उचित स्वस्थ भोजन. शुरुआती लोगों के लिए स्वस्थ भोजन के लिए एक मार्गदर्शिका

"स्वस्थ भोजन" के मुद्दे किसी भी व्यक्ति को चिंतित करते हैं जो न केवल भोजन से आनंद प्राप्त करना चाहता है, बल्कि लाभ भी प्राप्त करना चाहता है। भोजन के लाभकारी होने के लिए, उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संयोजन होना चाहिए। विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी आवश्यक हैं, साथ ही कुछ नियमों का अनुपालन भी; इनके बिना मानव स्वास्थ्य असंभव है।

पौष्टिक भोजन- यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को मजबूत करने में योगदान देता है। यह व्यक्ति को कार्य क्षमता बनाए रखने, बचने में मदद करता है विभिन्न रोग, सामान्य वजन बनाए रखें, जीवन प्रत्याशा बढ़ाएं। आपको धीरे-धीरे स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि इससे शरीर पर तनाव न पड़े। किसी भी उम्र में, उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने में देर नहीं होती है। नियमित के साथ स्वस्थ भोजन के नियमों का अनुपालन शारीरिक व्यायामपुरानी बीमारियों और विकारों के जोखिम को कम करता है।

प्रत्येक उत्पाद अद्वितीय है रासायनिक संरचना, और उत्पादों में से कोई भी ऐसा नहीं है जो स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी पोषण और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के लिए एक वयस्क की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट कर सके। केवल विभिन्न उत्पादों का संयोजन ही इस समस्या का समाधान कर सकता है।

स्वस्थ भोजन केवल कैलोरी नियंत्रण और अंतहीन आहार के बारे में नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण आहार है जिसमें सब कुछ शामिल होना चाहिए आवश्यक उत्पाद: मांस, अनाज, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियाँ। आपको केवल "हानिकारक" बन्स, चॉकलेट, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, केक (जो कुछ भी मानव हाथ ने वहां डाला है), मीठे सोडा और अर्ध-तैयार उत्पादों से बचने की आवश्यकता है।

स्वस्थ भोजन - नियम

1. भूख लगने पर ही खाएं। यह स्वस्थ भोजन के सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक है। लेकिन हम एक शेड्यूल के अनुसार रहते हैं: इस समय काम, इस समय लंच ब्रेक, आदि। इसलिए, आपको इतना खाना चाहिए कि आप अगले भोजन के लिए भूखे रहें।

2. एक स्वस्थ आहार वह है जब खाए गए भोजन का 30-50% ताजा, कच्ची सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां हों। यह कच्ची सब्जियों और फलों में है कि जीवन देने वाली शक्ति केंद्रित है; वे उबले हुए सब्जियों की तुलना में काफी अधिक विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ बरकरार रखते हैं। स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम हरी सब्जियाँ, ताजी सब्जियाँ और फल अवश्य खाने चाहिए।

में संसाधित किया जा रहा है जठरांत्र पथ, भोजन कमजोर एसिड, क्षार और तटस्थ यौगिकों में टूट जाता है। शरीर द्वारा आत्मसात करके, इसकी स्थिति पर ऑक्सीकरण या क्षारीय प्रभाव पड़ता है। आंतरिक पर्यावरण. साग, सब्जियाँ, फल और फलियाँ शरीर के क्षारीकरण में योगदान करती हैं: सेम, मटर, सेम और दाल। मांस, मछली, अंडे, सभी स्टार्च: ब्रेड, आलू, चावल और अन्य अनाज, सोयाबीन, डेयरी उत्पाद, सभी तेल और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देते हैं।

थोड़ा क्षारीय वातावरण शरीर के लिए सर्वोत्तम होता है। जब एसिड-बेस संतुलन मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं, जोड़ों की दीवारों पर एसिड पक्ष में स्थानांतरित हो जाता है, आंतरिक अंगस्थगित करना कठिन है घुलनशील लवणयूरिक एसिड। अम्लीय वातावरण विकास और रखरखाव को बढ़ावा देता है सूजन प्रक्रियाएँशरीर में और इसके विपरीत, क्षारीय पक्ष में बदलाव तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है। यदि आप स्वस्थ हैं, तो 50% क्षारीय और 50% अम्लीय खाद्य पदार्थ खाएं; यदि आप बीमार हैं, तो क्षारीय खाद्य पदार्थों की प्रधानता होनी चाहिए।

3. स्वस्थ भोजन का अर्थ है प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना। परिष्कृत तेल, डिब्बाबंद भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (विभिन्न सॉसेज) और चमकदार फल (इन्हें पैराफिन से रगड़ा जाता है) से बचें। तला-भुना खाना खाने से बचें. विविध, सरल, प्राकृतिक आहार खाने का प्रयास करें। भोजन को उपभोग से तुरंत पहले पकाना चाहिए। बहुत ज्यादा न पकाएं ताकि कल का खाना खत्म न हो जाए। चूँकि बासी व्यंजन विषाक्त पदार्थों का स्रोत होते हैं जो शरीर को अवरुद्ध कर देते हैं। यहां तक ​​कि रेफ्रिजरेटर से भी दोबारा गर्म किया हुआ भोजन अनुशंसित नहीं है। कल बनाए गए भोजन के नियमित सेवन से पेट, आंतों और यकृत के रोग धीरे-धीरे विकसित होते हैं और शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन भी कम हो जाता है।

4. भोजन को कम से कम प्रसंस्कृत किया जाना चाहिए। भोजन को जितना कम संसाधित किया जाता है, उसमें उतने ही अधिक विटामिन और पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। आपको इसके साथ ही खाना पकाने की जरूरत है अच्छा मूड. से भोजन तैयार किया गया खराब मूड, शरीर पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। और इसके विपरीत, अच्छे मूड में पकाया जाता है सकारात्मक प्रभाव, शरीर की टोन को बढ़ाता है। और तदनुसार, आपको तब खाना चाहिए जब आप प्रसन्न हों, भारी विचारों से मुक्त हों। खराब मूड में कभी भी कुछ न खाएं-पीएं।

5. स्वस्थ आहार एक संतुलित आहार है। शरीर की उचित वृद्धि और विकास, स्वास्थ्य और कार्य क्षमता को बनाए रखने के लिए, पोषण को इसे एक निश्चित मात्रा में विभिन्न घटक प्रदान करने चाहिए। एक भी नहीं है खाने की चीज, जिसमें सभी आवश्यक घटक शामिल होंगे, इसलिए आहार यथासंभव विविध और संतुलित होना चाहिए। औसत लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच का अनुपात शारीरिक गतिविधि, भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए 1:1:4 होना चाहिए - 1:1:5, गतिहीन जीवन शैली के लिए - 1:0.9:3.2।

6. स्वस्थ आहार का अर्थ है प्रतिदिन अंकुरित गेहूं खाना। अंकुरित गेहूं के दानों में समूह बी और ई सहित विटामिन का एक पूरा परिसर होता है, जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के सबसे महत्वपूर्ण उत्तेजक हैं। अंकुरित गेहूं के दानों का नियमित सेवन चयापचय को उत्तेजित करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है, पाचन में सुधार करता है, शक्ति बढ़ाता है, कई बीमारियों की घटना को रोकता है, शरीर को स्वस्थ और पुनर्जीवित करता है।
गेहूँ के दानों को अंकुरित करने की प्रक्रिया
a) गेहूं के दानों को अच्छे से धो लें.
बी) एक सपाट प्लेट पर एक पतली परत डालें और नीचे प्राकृतिक फाइबर कपड़े का एक टुकड़ा रखें।
ग) अनाज की परत के शीर्ष तक कमरे के तापमान पर पानी भरें, लेकिन अब और नहीं।
घ) दिन में 2 बार पानी बदलें।
ई) अंकुर आने तक अंकुरित हों सफ़ेद 1-3 मिमी.
ई) उपयोग से पहले अच्छी तरह से धो लें।
अंकुरित गेहूं का दैनिक सेवन 50-100 ग्राम है। "स्वस्थ" गेहूं लगभग 2 दिनों में अंकुरित हो जाता है।

7. स्वस्थ भोजन, सबसे पहले, अलग पोषण है। यह भोजन के बेहतर पाचन और अवशोषण को बढ़ावा देता है, इसके प्रसंस्करण पर कम ऊर्जा खर्च होती है, स्वास्थ्य में सुधार होता है और अतिरिक्त वजन कम होता है। सिद्धांत के अनुसार अलग बिजली की आपूर्तिप्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (10% से अधिक) और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (20% से अधिक) का सेवन एक ही समय में नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि 4 - 5 घंटे के समय अंतराल के साथ किया जाना चाहिए। यह पाचन और चयापचय अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसका कारण यह है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए शरीर को अलग-अलग स्थितियों की आवश्यकता होती है। अलग - अलग समय. कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए क्षारीय वातावरण और प्रोटीन को तोड़ने के लिए अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को पचने में कम समय लगता है। इसलिए, यदि हम एक साथ बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं, तो पेट में वातावरण बेअसर हो जाता है, भोजन को पचने में लंबा समय लगता है, और खराब पचता है और अवशोषित भी खराब होता है। यह शरीर से खराब तरीके से उत्सर्जित होता है, इसे प्रदूषित करता है, जो कई बीमारियों का कारण है। लेकिन 100% अलग पोषण के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, यह और भी हानिकारक है, क्योंकि... शरीर को मिश्रित पोषण की आदत नहीं डालनी चाहिए। यदि आप 70-80% अलग बिजली आपूर्ति के स्तर तक पहुँच जाते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा।

8. स्वस्थ भोजन जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पदार्थों का निरंतर सेवन है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण, जो शीर्ष दस में शामिल हैं, हैं: शहद, मेवे, मुर्गी के अंडे, लैक्टिक एसिड उत्पाद, पालक, सेब, चिकन, सैल्मन, ब्लूबेरी और लहसुन।
शहदकिसी व्यक्ति पर सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव पड़ता है। यह कई बीमारियों में अच्छी मदद करता है। इसमें लगभग 300 विभिन्न पदार्थ शामिल हैं। इसमें सबसे अधिक ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है। इसमें विटामिन, खनिज और आवश्यक तेल भी होते हैं। शहद सबसे मूल्यवान खाद्य उत्पाद है।
पागलयह विटामिन और खनिजों का भंडार है। वे पादप प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में वसा होती है और साथ ही इनमें कोलेस्ट्रॉल भी नहीं होता है। कई मेवों को भूनने के बाद उनका स्वाद बेहतर होता है और वे स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं।
सेबफल संग्रहण के मामले में वे फलों के पेड़ों में पहले स्थान पर हैं। वे प्रतिरक्षा और हृदयवाहिका को मजबूत करते हैं नाड़ी तंत्र, पाचन तंत्र को सामान्य बनाने में योगदान देता है और रक्त शर्करा के स्तर को निरंतर बनाए रखने में मदद करता है। खाना पकाने में सेब का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
ब्लूबेरीन केवल सुंदर और स्वादिष्ट, बल्कि बहुत भी स्वस्थ बेरी. इसमें कायाकल्प करने वाले गुण हैं, याददाश्त में सुधार करने में मदद करता है, और है अच्छा उपायकैंसर की रोकथाम के लिए और सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है। ब्लूबेरी का व्यापक रूप से खाना पकाने और लोक चिकित्सा में उपयोग किया जाता है।

9. स्वस्थ भोजन का अर्थ है भोजन को अच्छी तरह चबाना। ठोस भोजन को तब तक चबाना चाहिए जब तक वह तरल न हो जाए। जिस भोजन को चबाने की आवश्यकता नहीं है उसे मुंह में लार के साथ मिलाना चाहिए। यह विश्वसनीय रूप से स्थापित किया गया है कि भोजन को इत्मीनान से, बार-बार चबाने, इसकी सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण और इस समय प्रचुर मात्रा में लार का निर्माण इसके अवशोषण को दोगुना कर देता है।

10. कभी भी अधिक भोजन न करें. पेट को उसकी मात्रा के 2/3 से अधिक नहीं भरना चाहिए। अधिक खाने से प्रदर्शन कम हो जाता है, थकान होती है और भोजन को पचाना और अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को कम करने से (उचित सीमा के भीतर) स्वास्थ्य को बहाल करने और बेहतर बनाने और जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद मिलती है।

11. भोजन करते समय शराब न पियें। खाने के 2 घंटे से पहले चाय न पियें। आपको हर दिन लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए।

12. सोने से चार घंटे पहले खाना न खाएं।

13. स्वस्थ भोजन की सलाह है कि खाने के 20 मिनट बाद, लगभग एक ग्राम टेबल नमक को अपनी जीभ की नोक पर कुछ मिनट के लिए रखें और फिर नमकीन लार को निगल लें। नमक से, गैस्ट्रिक जूस रिफ्लेक्सिव रूप से प्रचुर मात्रा में स्रावित होने लगता है और परिणामस्वरूप, भोजन के पाचन और अवशोषण में सुधार होता है। हालाँकि, यह सब नहीं है. उम्र के साथ, शरीर कई वृद्ध कोशिकाओं को जमा करता है, और गैस्ट्रिक रस उन्हें पूरी तरह से तोड़ देता है और शरीर से निकाल देता है, जिसके परिणामस्वरूप युवा कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि होती है। व्यक्ति स्वस्थ हो जाता है और तरोताजा हो जाता है।

14. स्वस्थ भोजन का अर्थ है सेब का सिरका पीना। इसमें नियमित शराब की तुलना में अधिक समृद्ध स्वाद और पोषण मूल्य होता है। इसमें जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं। इसमें 60 से अधिक कार्बनिक यौगिकों की पहचान की गई है। सेब का सिरका भोजन की गुणवत्ता और जैविक मूल्य में सुधार करता है। पोटेशियम और खनिजों की उच्च सामग्री के कारण, इसका उपयोग विभिन्न बीमारियों की रोकथाम में किया जाता है और उनके उपचार को भी बढ़ावा देता है। मानव शरीर में, सेब साइडर सिरका के प्रभाव में, कुछ प्रकार के विषाक्त पदार्थ लवण में परिवर्तित हो जाते हैं, जो फिर आसानी से इससे निकल जाते हैं।

15. स्वस्थ भोजन है पुर्ण खराबीदूध पीने से. यह एक वयस्क के लिए हानिकारक है। शैशवावस्था से बाहर आने के बाद कोई भी स्तनधारी दूध का सेवन नहीं करता। मनुष्यों में, जैसे ही वे बचपन से उभरते हैं, उन एंजाइमों का उत्पादन बंद हो जाता है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में दूध को तोड़ते हैं। इसलिए, यह अवशोषित नहीं होता है और, निरंतर उपयोग के साथ, शरीर में बलगम के रूप में जमा हो जाता है, जिससे यह खराब हो जाता है। लैक्टिक एसिड उत्पाद, पनीर, पनीर खाएं। वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। डेयरी उत्पाद और सब्जियाँ लम्बी आयु वालों का भोजन हैं।

16. स्वस्थ भोजन का अर्थ है सफेद आटे से बने उत्पादों से परहेज करना। अधिमूल्य. इसके उत्पादन की तकनीक ऐसी है कि इसमें न तो जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं और न ही विटामिन, इसमें खाली कैलोरी के अलावा कुछ भी नहीं होता है। उच्च श्रेणी का सफेद आटा मृत स्टार्च है और बड़ी मात्रा में इसका सेवन बीमारी का मार्ग है।

17. चीनी के खतरों के बारे में बहुत कुछ लिखा जा चुका है, लेकिन इसकी खपत चिकित्सा मानकों से कई गुना अधिक है और लगातार बढ़ रही है। औद्योगिक चीनी सुक्रोज की एक रासायनिक संरचना है, जो कैल्शियम को "खाती है", और इसके अवशोषण के लिए बड़ी मात्रा में विटामिन बी और बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्वस्थ भोजन का मतलब ऐसी चीनी का सेवन न करना है।
एक ऐसा नुस्खा है जो मीठा खाने के शौकीन लोगों को दांतों, नाखूनों के झड़ने और बड़ी संख्या में अन्य बीमारियों से बचा सकता है। यह हमें शत्रु चीनी को मित्र चीनी में बदलने का अवसर देता है। यह चीनी घर पर तैयार की जा सकती है: 750 ग्राम दानेदार चीनी(इसे कॉफी ग्राइंडर में पाउडर में बदलना बेहतर है) 200 ग्राम उबले हुए ठंडे पानी और 200 ग्राम शहद के साथ मिलाएं। सभी चीजों को चिकना होने तक मिलाएं और कमरे के तापमान पर ढककर छोड़ दें। अगले 8 दिनों में, मिश्रण को लकड़ी के चम्मच से दिन में 3 बार मिलाया जाता है। 8 दिनों तक पानी और शहद के प्रभाव में, सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। इस तरह हमें फलों की चीनी मिलती है, जिसका आप जितना चाहें उतना सेवन कर सकते हैं।

18. स्वस्थ आहार का अर्थ है लाल मांस (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और अन्य जानवर) खाने से बचना। मुर्गी और मछली खायें. रेड मीट खाने और कैंसर के बीच सीधा संबंध स्थापित हो चुका है। जो लोग बड़ी मात्रा में लाल मांस खाते हैं उनमें अग्न्याशय, बृहदान्त्र, मलाशय, स्तन ग्रंथियों और गर्भाशय का कैंसर होने की संभावना अधिक होती है। मुर्गी और मछली खाने वालों में इन अंगों का कैंसर अत्यंत दुर्लभ है।

19. एल्युमीनियम के बर्तनों का प्रयोग न करें। जैसा कि पश्चिमी वैज्ञानिकों ने पाया है, एल्युमीनियम वृद्ध मनोभ्रंश के कुछ रूपों के विकास में योगदान देता है, विशेष रूप से पार्केंसन रोग और अल्जाइमर रोग में। चूंकि उच्च तापमान के प्रभाव में यह धातु पानी को छोड़कर लगभग सभी पदार्थों (लवण, एसिड, क्षार, सिरका) के साथ सक्रिय रूप से संपर्क करती है। उदाहरण के लिए, दूध के संपर्क में आने पर, जिसमें एक क्षारीय वातावरण होता है, या सब्जियों (एक अम्लीय वातावरण) के साथ, एल्युमीनियम बड़ी मात्रा में पहले भोजन में और फिर मानव शरीर में दिखाई देता है। आप केवल एल्युमीनियम के बर्तनों में ही पानी उबाल सकते हैं और पानी में दलिया पका सकते हैं।

20. स्वस्थ भोजन का अर्थ है संशोधित खाद्य पदार्थों से परहेज करना। इनके सेवन से कैंसर और तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ-साथ मानव प्रतिरक्षा प्रणाली में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं। खाद्य उत्पादों के रूसी संघीय रजिस्टर में संशोधित उत्पादों के 81 नाम शामिल हैं। ये विभिन्न सोयाबीन सांद्रण, आलू, मक्का आदि हैं। सस्ते सॉसेज, वीनर, सॉसेज शामिल हो सकते हैं संशोधित उत्पाद. उत्पाद खरीदते समय, GMI (आनुवंशिक रूप से संशोधित स्रोत) लेबल या यूरोपीय GM पदनाम की उपस्थिति पर ध्यान दें। ये उत्पाद खरीदने लायक नहीं हैं.

21. एक स्वस्थ आहार सप्ताह में 3-4 बार मादक पेय पदार्थों से केवल सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति देता है, प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक नहीं। सफेद वाइन की तुलना में रेड वाइन अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि लाल वाइन को साबुत जामुन से किण्वित किया जाता है, जबकि सफेद वाइन को शुद्ध रस से किण्वित किया जाता है। रेड वाइन के उत्पादन के दौरान, अंगूर की खाल और बीज रंगद्रव्य और टैनिन, टैनिन और पॉलीफेनोल्स छोड़ते हैं। इसमें सभी 20 अमीनो एसिड भी शामिल हैं, जिनके बिना कोशिकाओं का बढ़ना और विकसित होना मुश्किल है, विटामिन ए, सी, ई, पी और समूह बी, साथ ही मैग्नीशियम, जो हृदय के लिए आवश्यक है, रक्त के लिए आयरन, क्रोमियम जिगर के लिए, और जस्ता रक्त वाहिकाओं के लिए.... रेड वाइन भूख बढ़ाती है और पाचन में सुधार करती है, दीर्घायु को बढ़ावा देती है। वाइन का मध्यम सेवन धमनियों को मजबूत करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, हृदय रोगों का प्रतिकार करता है और रक्तचाप को कम करता है। सूखी रेड वाइन में जीवाणुनाशक और एंटी-एलर्जी प्रभाव होता है, ट्यूमर के विकास का प्रतिकार करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। सूखी रेड वाइन शराब को छोड़कर सभी बीमारियों को ठीक करती है, इसलिए आपको इसे भोजन के साथ कम मात्रा में ही पीना चाहिए। आपको अच्छी तरह से किण्वित विंटेज वाइन पीनी चाहिए। आप किसी वाइन की गुणवत्ता उसके लेबल से निर्धारित कर सकते हैं। जानकारी जितनी अधिक विस्तृत और सटीक होगी, उत्पाद उतना ही बेहतर होगा। लेबल डिज़ाइन की कठोरता वाइन की गुणवत्ता का संकेत है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि अगर किसी अपरिचित बोतल के लेबल पर तीन से अधिक रंगों का इस्तेमाल किया गया हो तो उसे न लें। लेबल पर पदकों की उपस्थिति शराब की गुणवत्ता की एक अच्छी गारंटी है। उम्र बढ़ने की अवधि किसी भी तरह से स्वास्थ्य लाभ को प्रभावित नहीं करती है। वर्षों से, केवल कीमत बढ़ती है, विटामिन की मात्रा नहीं।

आपको एक सरल सत्य को समझने की आवश्यकता है: स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक अस्थायी आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, जिसकी बदौलत शरीर को लगातार आवश्यक पोषक तत्व और एंजाइम मिलते रहते हैं।

एक स्वस्थ आहार, यदि आप इसके बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो आपको कई बीमारियों से छुटकारा पाने, आपके स्वास्थ्य में सुधार करने, आपकी उत्पादकता बढ़ाने और आपकी जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद मिलेगी।

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आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वह चीज़ है जो पेड़ पर या ज़मीन पर उगती है, समुद्र या नदी में तैरती है, घास पर दौड़ती है। मांस, मछली, सब्जियाँ, फल, मेवे, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप ये भी जानते हैं कि ख़राब खाना क्या होता है. यह वह है जो वे आपको आपकी कार की खिड़की से देते हैं, वेंडिंग मशीन से क्या गिरता है, और क्या आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार रूप में दिया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में गेम ऑफ थ्रोन्स के बराबर है, और मेज तक पहुंचने से पहले, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो यह संभवतः घृणित है और इसे नहीं खाया जाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपना पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने पर व्यक्ति चिड़चिड़ा और उदास हो जाएगा, अत्यधिक कष्ट सहेगा और जल्दी ही सही खान-पान का विचार छोड़ देगा।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी उपचार को छोड़ना ठीक है, लेकिन यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और प्रक्रिया में पीड़ा के स्तर के बीच सही संतुलन निर्धारित करें। .

कैसे अंदर कंप्यूटर खेल: सबसे पहले आपको कठिनाई स्तर का चयन करना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके लिए कठिन समय होगा, लेकिन आप अपने कौशल में बहुत तेजी से सुधार करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "आसान" को पसंद करते हैं क्योंकि आप खेलते समय इतना घबराना नहीं चाहते हैं और आप खेल का आनंद लेना चाहते हैं।

मुख्य बात यह है कि अपने आप को ज़्यादा महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

लक्ष्य निर्धारित करो

यदि आप यह जाने बिना कि यह किस लिए है, स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप अपने आप को जंक फूड से दूर रखते हैं इसलिए नहीं कि आपको कष्ट सहना पसंद है, बल्कि इसलिए कि आप बेहतर, बेहतर गुणवत्ता वाला और शायद, बेहतर जीवन जी सकें अच्छा उदाहरणमेरे बच्चों को।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड की आपूर्ति करने वाली कंपनियाँ इसे यथासंभव आकर्षक बनाने का प्रयास करती हैं। कोई ऐसी चीज़ खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपको मार रही है।

आप अपनी स्वाद कलिकाओं के गुलाम नहीं हैं।

पिज़्ज़ा के एक टुकड़े, चिप्स के एक बैग या चॉकलेट डोनट से तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, लंबे जीवन के लिए प्रयास करें, खुशी से भराऔर स्वास्थ्य।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक सरल समीकरण याद रखें.

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज के बराबर होती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी (7,716 किलो कैलोरी को 7 दिनों से विभाजित करने पर 1,102 किलो कैलोरी होती है)।

इस घाटे को पैदा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने कैलोरी सेवन को जानना होगा। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी भोजन पर नज़र रखें, जिसमें कभी-कभार मिलने वाला नाश्ता भी शामिल है। एक बार जब आप जान जाएं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टी से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा करना होगा और 60 दिनों से विभाजित करना होगा। परिणाम 643 किलो कैलोरी है - यह वही मात्रा है जो आपको प्रतिदिन कम खाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन में तेजी से कमी नहीं करनी चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। प्रत्येक सप्ताह अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कई सौ किलोकलरीज तक कम करना बेहतर है।

हालाँकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना ज़रूरी है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से मिलने वाली 2,000 कैलोरी से आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी जितना लाभ नहीं होगा।

आइए जानें क्या पोषक तत्वआपके शरीर की ज़रूरतें और बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाएं।

गिलहरी

शरीर में कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतकों की लोच बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है और हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। उपयोगी में शामिल हैं चिकन ब्रेस्ट, अंडे, गोमांस, मछली, मेवे, फलियाँ और अधिकांश डेयरी उत्पाद।

यदि आपको मछली पसंद है, तो टूना पर ध्यान दें। यह प्रोटीन सामग्री में एक वास्तविक चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा को हानिकारक वसा से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त हो सकती है - स्वास्थ्य के लिए हानिकारक - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड - स्वस्थ और आवश्यक।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, वसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में प्रवेश करने पर गोलाकार फैटी यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। परिणामस्वरूप, विकसित होने का खतरा है हृदय रोग.

एवोकैडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल) में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड मछली का तेल, जब वे रक्त में प्रवेश करते हैं, तो वे संयोजित नहीं होते हैं और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करते समय, याद रखें कि वे गठन में योगदान नहीं देते हैं त्वचा के नीचे की वसा. परिष्कृत और प्रसंस्कृत (खाली) कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।

हालाँकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर करना ही बेहतर है। वे मिठाइयों और बेक किए गए सामान, जैम, मिठाइयों में पाए जाते हैं शीतल पेयऔर शराब.

शीघ्रता से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं और कौन से हानिकारक हैं, जैसे संकेतकों का उपयोग करें ग्लिसमिक सूचकांकऔर ग्लाइसेमिक लोड।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा समान रूप से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को रैंकिंग करके इस अंतर को मापता है।

कम-जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से - जो रक्त शर्करा के स्तर में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं - आप हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, साथ ही वजन भी कम करते हैं।

जीआई का मान 1 से 100 तक होता है, जहां 100 सबसे तेज़ है और अच्छा प्रभावरक्त शर्करा के स्तर पर उत्पाद, और 1 शर्करा के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रतिक्रिया में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स तुरंत पा सकते हैं।

हालाँकि, इससे आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 है, और मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई की गणना प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के आधार पर की जाती है, और तरबूज और चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में लगभग 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनेगी।

परोसने के आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक अन्य पैरामीटर - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग करें।

सर्विंग साइज की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में ग्लाइसेमिक लोड अधिक होता है, जबकि फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।

दिन के दौरान कम जीएल वाले और प्रशिक्षण से ठीक पहले उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें: कार्बोहाइड्रेट तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की मदद और निर्धारण से, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और समय लेने वाला है, तो आप स्वस्थ खाने का एक आसान तरीका - पैलियो आहार - आज़मा सकते हैं।

पालियो आहार

पैलियो आहार सुझाव देता है कि आप केवल वही खाएं जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और वनस्पति तेल. बाकी सब वर्जित है.

कोई कैलोरी गिनती या निर्धारित भोजन नहीं। बस वही खाएं जो आप खा सकते हैं, कितना और जब चाहें।

यदि आप अक्सर बाहर खाना खाते हैं और फास्ट फूड चेन पर नाश्ता करते हैं या बहुत यात्रा करते हैं तो इस आहार को बनाए रखना काफी मुश्किल है। हालाँकि, इसका पालन करने से, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, आपको तेजी से प्रगति मिलेगी और आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होगा।

यदि आपको बहुत अधिक किलोग्राम वजन कम करना है कम समयया बहुत कम कर दें, पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी विविधता को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

आप खुद तय करें कि क्या यह आहार आपके लिए सही है। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालाँकि, यदि आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और वापस आना चाहते हैं सामान्य वज़न, जीआई गणना का विकल्प चुनें: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो पैलियो आहार आज़माएँ। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके पास उपयुक्त आनुवंशिकी और एक गंभीर कार्यक्रम होना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग, धैर्य और दृढ़ इच्छाशक्ति उन सभी खाद्य पदार्थों को दृढ़ता से "नहीं" कहने के लिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं और मौजूदा आहार को अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पेलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर आप खुद को धोखा दे सकते हैं - कोई भी अच्छा खाना खा सकते हैं। कुछ लोगों को धोखाधड़ी के बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे किसी भी समय इसे तोड़ सकते हैं, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियमों को तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। वह चुनें जो आप पर सूट करे.

और यह मत भूलो कि आहार के दौरान भी जीवन चलता रहता है। बेहतर जीवन जीने के लिए आप अपना आहार बदलें। और भविष्य में किसी समय नहीं, जब आपका वजन कम होगा, बल्कि अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति में सुधार कर रहे हैं, और असफल होने पर खुद को दोष न दें।

आज से ही शुरुआत क्यों न करें? जंक फूड को फेंक दें, मेज से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर कायम रहने का प्रयास करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। आपको अपना स्वस्थ भोजन तरीका ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

स्वास्थ्य हमारे पास सबसे कीमती चीज़ है। इसे बचाने के लिए आपको नियमों का पालन करना होगा उचित पोषण. यह मुश्किल नहीं है। मुख्य बात है पोस्ट ]]>

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

आजकल लोग बहुत व्यस्त हैं. और अक्सर वे पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। सिद्धांत पर ध्यान केंद्रित करना - तेज़ और आसान। सुपरमार्केट अर्ध-तैयार उत्पादों, तैयार भोजन, चिप्स के रूप में स्नैक्स, क्रैकर और इसी तरह के अन्य उत्पादों का एक बड़ा चयन प्रदान करते हैं। लेकिन ऐसे भोजन के व्यवस्थित सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं, मल विकार और पेट दर्द शुरू हो जाता है। खराब पोषण क्रोनिक थकान के सबसे आम कारणों में से एक है। उचित पोषण का पालन करके, आप यौवन, स्वास्थ्य बनाए रखेंगे, अपनी जीवन क्षमता और ऊर्जा भंडार में वृद्धि करेंगे। अपने शरीर को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि देना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण का अर्थ उपभोग करना है प्राकृतिक उत्पाद. इन्हें कैसे तैयार किया जाता है यह भी महत्वपूर्ण है. पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चे रूप में खाना बेहतर है - इस तरह शरीर को अधिकतम पोषक तत्व प्राप्त होंगे। खाना भाप में पकाकर, उबालकर, उबालकर या पकाकर तैयार किया जाता है।

एक स्वस्थ आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन पर आधारित होता है। कार्बोहाइड्रेट आहार का लगभग आधा हिस्सा बनाते हैं, प्रोटीन और वसा क्रमशः 30% और 20%। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• एक शेड्यूल के अनुसार भोजन करना बेहतर है। लगभग उसी समय। तब पेट पहले से ही गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन शुरू कर देगा, भोजन पच जाएगा और बेहतर और तेजी से अवशोषित हो जाएगा।
• आपको लगभग अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर कायम रहना चाहिए। महिलाओं के लिए यह 1600 - 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए लगभग 2200 किलो कैलोरी है। लेकिन ये अनुमानित डेटा हैं. यह सब आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। आपको अपना माप स्वयं चुनना होगा. ताकि भूखे न रहें, लेकिन ज़्यादा खाना भी न खाएं।
• एकरसता हानिकारक है. भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। जिससे शरीर को सभी प्रकार के विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होते हैं।
• भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन आप दिन में 5-6 बार खा सकते हैं। साथ ही धीरे-धीरे, खूब चबाकर खाएं।
• शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पानी आवश्यक है। आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर का सेवन करना होगा।
• अपने आहार से अस्वास्थ्यकर भोजन, कार्बोनेटेड पानी और शराब को हटा दें। बहुत अधिक ई वाली कोई भी चीज़ कोई लाभ नहीं लाएगी।
• तले हुए, मसालेदार भोजन, अचार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें। कभी-कभी, अपवाद के रूप में, यह संभव है, लेकिन ये उत्पाद दैनिक मेनू पर नहीं होने चाहिए।
• जितना हो सके पादप खाद्य पदार्थ खाएं। सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी-बूटियां, मेवे शरीर के लिए अपरिहार्य हैं। आपके क्षेत्र में उगने वाले मौसमी पौधे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। उनमें सबसे बड़ी संख्याविटामिन
• सोने से 3 घंटे पहले अपने आखिरी भोजन की योजना बनाना बेहतर है। ताकि स्वस्थ आराम में कोई बाधा न आए।
• भोजन करते समय बात करने, पढ़ने, टीवी या संगीत से ध्यान भंग न करें। तब अधिक भोजन नहीं होगा और तृप्ति का एहसास लंबे समय तक बना रहेगा।
• स्नैकिंग महत्वपूर्ण और आवश्यक है. अपने आप को भूख से क्यों सताएं? केवल भोजन सुपाच्य एवं प्राकृतिक होना चाहिए। कोई चिप्स या हैमबर्गर नहीं, केवल फल, मेवे, डेयरी उत्पाद।
• मिठाइयों और पके हुए सामानों को सूखे फल, जामुन, फल ​​​​और सब्जियों से बदला जाना चाहिए। और चीनी की जगह शहद का प्रयोग करें। अगर आपको इससे एलर्जी नहीं है.
• खाना न पियें. इससे गैस्ट्रिक जूस की सांद्रता कम हो जाती है और पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। भोजन से आधा घंटा पहले और बाद में पीना बेहतर है।
• आपको आहार, कम वसा वाला मांस चुनने की ज़रूरत है। टर्की, युवा वील, खरगोश, चिकन। सॉसेज छोड़ने का प्रयास करें. यदि आप वास्तव में इसे चाहते हैं, तो इसे घर पर बनाना बेहतर है।
• डेयरी उत्पाद कैल्शियम का स्रोत हैं। केफिर और दही का आंतों की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है लाभकारी बैक्टीरिया. डेयरी उत्पाद उत्तम नाश्ता हैं।
• उत्पाद को पकाने के समय से अधिक न रखें। लंबे समय तक गर्मी उपचार के दौरान, उपयोगी सभी चीजें उबल जाती हैं।
• नमक, चीनी, मसालों (जड़ी-बूटियों को छोड़कर) की मात्रा कम करें।

कई सिद्धांत हैं, लेकिन वे सभी सरल हैं। सामान्य तौर पर, आपको विटामिन के अधिकतम संरक्षण के साथ तैयार स्वस्थ भोजन खाने की ज़रूरत है। आहार का पालन करें, अधिक भोजन न करें, लेकिन भूखे न रहें। हानिकारक खाद्य पदार्थों और शराब से बचें। प्राप्त ऊर्जा की मात्रा व्यय की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए।

पादप खाद्य पदार्थ उचित पोषण का आधार बनते हैं। गुणवत्ता अत्यंत महत्वपूर्ण है. इसलिए, जो आप अपने बगीचे में उगाते हैं उसे खाना बेहतर है। या फिर भरोसेमंद लोगों से सब्जियां और फल खरीदें।

विदेशी फल विशेष लाभकारी नहीं होते। लंबे समय तक भंडारण के दौरान उनमें कुछ ही विटामिन रह जाते हैं। खाने की ज़रूरत मौसमी सब्जियाँऔर फल. इन्हें फ्रीज करके सर्दियों के लिए तैयार करना बेहतर है।

गुणकारी भोजन

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट दलिया, बाजरा, चावल और एक प्रकार का अनाज से प्राप्त किया जा सकता है। आप ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता खा सकते हैं.

फलियों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयुक्त होते हैं।

स्वस्थ आहार के लिए सभी प्रकार की साग-सब्जियाँ, फल, सब्जियाँ, साथ ही समुद्री शैवाल अपरिहार्य हैं।

प्रोटीन का स्रोत मांस है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी है। मछली और अन्य समुद्री भोजन और अंडे का भी स्वागत है।

क्रीम को छोड़कर डेयरी उत्पादों का सेवन नाश्ते और स्वतंत्र भोजन दोनों के रूप में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो जीवन को लम्बा खींचते हैं:

• सेब. इसमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं। ऐसा माना जाता है कि आपको हर दिन एक सेब खाना चाहिए।
• मछली। के लिए आवश्यक फैटी एसिड होते हैं उचित संचालनदिल. सप्ताह में 2-3 बार मछली खाने से हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।
• लहसुन। इसका प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसमें प्राकृतिक एंटीबायोटिक्स होते हैं, पेट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और इसमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं।
• स्ट्रॉबेरी। विटामिन सी का भंडार। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और ट्यूमर की घटना को रोकता है।
• गाजर। इसमें बीटा-कैरोटीन होता है। कैंसर की घटना को रोकता है, दृष्टि में सुधार करता है और त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• हरी चाय। दिन में 4 कप पीने से मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

आपको अपने आहार से क्या बाहर करना चाहिए?

यहां हानिकारक उत्पादों की अनुमानित सूची दी गई है:

• बेकरी।
• मिठाइयाँ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद।
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।
• शराब।
• नमक, चीनी.
• कॉफी।
• फास्ट फूड।
• बड़ी संख्या में योजक (संरक्षक, रंग, स्वाद) वाले उत्पाद।

इसके अलावा आपको प्रोसेस्ड फूड भी नहीं खाना चाहिए। इसे स्वयं और एक समय पर पकाना बेहतर है। ताजा भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता है।

दैनिक मेनू बनाने का सिद्धांत

विशिष्ट व्यंजनों के साथ एक मेनू लिखने और दिन-ब-दिन उसका पालन करने का कोई मतलब नहीं है। इससे अनावश्यक कठिनाइयाँ पैदा होंगी और स्वस्थ भोजन की राह बढ़ेगी। दिन के दौरान खाने के बुनियादी नियमों का पालन करना ही काफी है।

यदि आप स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियमों का कभी-कभार नहीं, बल्कि लगातार पालन करते हैं, तो उन्हें अपनी नींव बना लें रोज का आहार, तो यह आपको अपना इष्टतम वजन बनाए रखने की अनुमति देगा लंबे समय तकऔर सख्त आहार के बिना, प्रतिरक्षा को बहाल करने और शरीर की कोशिकाओं के पुनर्जनन की प्रक्रिया को तेज करने के लिए शरीर की ऊर्जा को मुक्त करें, पाचन के कार्यों को सामान्य करें और उत्सर्जन तंत्र. और शरीर, बालों की मोटाई और चमक, और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को भी बहाल करता है।

नियम 1।

अपने आहार से तले हुए, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। लेकिन आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते; वसा हैं निर्माण सामग्रीशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के लिए. आपको बस यह ध्यान रखना होगा कि वसा अलग-अलग हैं: हानिकारक और स्वस्थ दोनों।

शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय और सभी फास्ट फूड उत्पादों को पूरी तरह से हटा दें: आइसक्रीम, चिप्स, हैम्बर्गर, आदि।

नियम 2.

अपना स्वयं का निर्माण करें साप्ताहिक मेनूकेवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों से जो शरीर को सभी आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन प्रदान करेंगे। पौधे और पशु मूल के उत्पादों में, ये उपयोगी सामग्रीआवश्यक और संतुलित संयोजन में, आसानी से पचने योग्य रूप में हैं।

नियम 3.

दिन भर में नियमित और छोटे भोजन - 4-5 इष्टतम माने जाते हैं एक आहार: पारंपरिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और उनके बीच - दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय। इससे लोड कम होगा पाचन तंत्र, भोजन की कैलोरी सामग्री को समान रूप से वितरित करें, स्नैकिंग से बचें, जो वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक है।

जब भोजन सेवन व्यवस्था का पालन किया जाता है, वातानुकूलित सजगता, भोजन पाचन के तंत्र को ट्रिगर करना: लार निकलना, गैस्ट्रिक रस, पित्त, एंजाइमों का स्राव।

नियम 4.

दैनिक मेनू इस तरह बनाएं कि व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित 2000-2200 किलो कैलोरी से अधिक न हो। जब तक, निश्चित रूप से, आपको वजन घटाने वाले आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है।

यह सुनिश्चित करने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश की जाती है कि शरीर को जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो।

लेकिन ये आंकड़े सशर्त हैं: ऊर्जा की खपत पुरुषों और महिलाओं, मानसिक और शारीरिक कार्य वाले लोगों के लिए समान नहीं हो सकती है। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री उम्र पर निर्भर करती है, सामान्य हालतशरीर, आप अभी क्या कर रहे हैं: काम करना, आराम करना, गहनता से, या भूल गए कि आपके स्नीकर्स कहां हैं।

नियम 5.

यह पिछले वाले का परिणाम है: अपने मेनू को इस तरह से बनाना आवश्यक है कि कैलोरी के रूप में ऊर्जा की खपत और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली इसकी मात्रा संतुलित और संतुलित हो। यदि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो शरीर कमजोर हो जाता है; यदि कैलोरी की संख्या मानक से अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त कैलोरी, या बल्कि, पदार्थ और रासायनिक यौगिक जिनमें वे निहित हैं, वसा और कोलेस्ट्रॉल के रूप में जमा हो जाते हैं।

नियम 6.

अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, भोजन करते समय अपना समय लें - भोजन को पचाने की प्रक्रिया पहले से ही शुरू हो जाती है मुंह. एन्जाइमों का उत्पादन हुआ लार ग्रंथियां, भोजन के टूटने और प्रारंभिक कीटाणुशोधन में योगदान करें। भोजन को जितनी अधिक अच्छी तरह से कुचला जाता है, वह आगे पाचन और अवशोषण के लिए उतना ही अधिक तैयार होता है।

जल्दी-जल्दी, चलते-फिरते या जब आप चिंतित या चिड़चिड़े हों तो कम खाने की कोशिश करें - अतिरिक्त तनाव से मांसपेशियों में तनाव होता है और गैस्ट्रिक जूस के स्राव में बाधा आती है, जिससे भोजन को सामान्य रूप से पचाना मुश्किल हो जाता है।

नियम 7.

अपने दांतों, मसूड़ों और मुंह की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। रोगग्रस्त मसूड़े या क्षतिग्रस्त दांत संक्रमण का एक अतिरिक्त स्रोत हैं, जो न केवल बल्कि पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है। यहां तक ​​की स्वस्थ दांतदांतों पर प्लाक से बचने और भोजन के मलबे को पूरी तरह से खत्म करने के लिए प्रत्येक भोजन के बाद ब्रश करने की सलाह दी जाती है। यदि दिन के दौरान यह संभव नहीं है, तो आधा सेब या संतरा खाएं, या बस पानी से अपना मुँह अच्छी तरह से धो लें। ऐसे मामलों में, दांतों के बीच की जगह को साफ करने के लिए फ्लॉस का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

नियम 8.

टीवी पढ़ने या देखने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है: जब खाने की प्रक्रिया के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो भोजन की मात्रा बढ़ जाती है। आख़िरकार, खाने के 20-30 मिनट बाद ही तृप्ति का एहसास होता है। इसलिए, इतनी मात्रा में भोजन करने की सलाह दी जाती है कि मेज से उठने पर आपको थोड़ी सी अतृप्ति का एहसास हो। और पढ़ते समय, यदि सामग्री दिलचस्प है, तो बिना ध्यान दिए आप जो खाते हैं उसकी मात्रा आपके दैनिक कैलोरी सेवन के आधे से अधिक हो सकती है।

यह अनुशंसा इस तथ्य पर आधारित है कि भोजन के साथ आपूर्ति किया गया कोई भी तरल गैस्ट्रिक जूस की सांद्रता को बदल देता है, जिससे पाचन प्रक्रिया में व्यवधान होता है: इसमें अपेक्षा से अधिक समय लगता है, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का टूटना बाधित होता है, और पाचन प्रक्रिया बाधित होती है। पोषक तत्वों का अवशोषण बाधित होता है।

व्यवहार में, इस सलाह को लागू करना बहुत मुश्किल है - भोजन के बाद चाय, कॉम्पोट या जूस पीने की आदत लंबे समय से गहरी जड़ें जमा चुकी है।

उदाहरण के लिए, मेरे लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना किसी प्रकार के पेय के साथ खत्म करने की आदत पाचन, अवशोषण, स्वास्थ्य या कल्याण में हस्तक्षेप नहीं करती है।

बेशक, हर कोई इस मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से तय करता है। यदि आपको पेट, यकृत, आंतों या गुर्दे की बीमारियाँ हैं, तो आपको चिकित्सीय आहार और डॉक्टर की सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए। जठरांत्र संबंधी रोगों के लिए बडा महत्वकब और कैसे लेना है दवाएंऔर हर्बल अर्क और उन्हें किसके साथ पीना चाहिए। इसलिए, आपको स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा।

नियम 10.

मेरी राय में, स्वस्थ भोजन का सबसे विवादास्पद और कठिन नियम अलग-अलग पोषण और भोजन अनुकूलता का सिद्धांत है।

तथ्य यह है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए विभिन्न संरचना वाले गैस्ट्रिक जूस की आवश्यकता होती है, यह एक सिद्ध और निर्विवाद तथ्य है। लेकिन हमारे पूर्वज उनके बारे में कुछ भी जाने बिना जीवित रहे और काफी वृद्धावस्था तक जीवित रहे। लेकिन उन्होंने उपवास और एक जबरन मोनो-डाइट का पालन किया: यदि वे एक बछड़े का वध करते थे, तो एक महीने के लिए पूरा परिवार वील खाता था, अगर वे चिकन खाते थे, तो शोरबा और सूप खाते थे। इसके अलावा, भोजन मौसमी और कम कैलोरी वाला था, और जीवित रहने के लिए शारीरिक श्रम मुख्य शर्त थी।

मेरी राय में, दोपहर के भोजन या रात के खाने के मेनू में बड़ी संख्या में उत्पादों को न मिलाना, डेसर्ट (लेकिन आप अभी भी कभी-कभी उन्हें खरीद सकते हैं), तले हुए खाद्य पदार्थ और बड़ी मात्रा में संरक्षक, रंग और अन्य हानिकारक रासायनिक यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना पर्याप्त है। : सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डिब्बाबंद मछली, वसायुक्त मांस और चरबी अनियंत्रित मात्रा में।

लेकिन बीमारी के दौरान या शरीर के ठीक होने की अवधि के दौरान प्रक्रिया को विनियमित करने के लिए अलग पोषण के लाभों से इनकार करते हैं प्राकृतिक सफाईगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, यह असंभव है - कमजोर शरीर के साथ, सभी ऊर्जा को प्रतिरक्षा प्रणाली और पूरे शरीर को बहाल करने की प्रक्रियाओं पर निर्देशित किया जाना चाहिए।

लेकिन स्वस्थ रहने का सबसे बुनियादी नियम और स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वमेरी राय में, अपने आप को वह सब कुछ देने की अनुमति देना है जो आप चाहते हैं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। फिर हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको स्लिम फिगर बनाए रखने की अनुमति देंगे।

सख्त आहार का पालन करते हुए 5-7 दिनों तक इसके बारे में सपने देखने और फिर आधा डिब्बा चॉकलेट या एक बड़ा केक खाने से बेहतर है कि आप अपने आप को केक का एक छोटा टुकड़ा या कुछ मार्शमैलो खाने की अनुमति दें।

सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल उचित और संतुलित पोषण पर स्विच करना है, बल्कि इसे आदर्श बनाना भी है, और नहीं भी अल्पकालिक घटना. और यदि आप अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं, तो यह काफी संभव है।

स्वस्थ भोजन - यह क्या है.

सामान्य स्वस्थ आहार में क्या शामिल होता है? जब आप सभी अनुशंसाओं और व्यंजनों को पढ़ते हैं, तो आपको यह आभास होता है कि मुख्य बात कैलोरी और निरंतर प्रतिबंधों की गिनती करना है। पूरा मेनू कैसा दिखना चाहिए?