शरीर को झुलाने के लिए व्यायाम. कम समय में ठीक से पंप कैसे करें

शारीरिक परिवर्तन एक लंबी प्रक्रिया है, आसान रास्ता नहीं, इस अर्थ में कि आपकी प्रगति हमेशा स्थिर नहीं रहती है। एक रेखीय तरीके से प्रगति करने के बजाय, मांसपेशियां समय-समय पर फटने से बढ़ती हैं।

दुर्भाग्य से, ये उछाल आमतौर पर लंबे समय तक शांति के साथ जुड़े रहते हैं।

आप अक्सर ऐसे लोगों के बारे में सुनते हैं जो अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाते हैं। वास्तव में, इन लोगों की मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो गई है। अक्सर, ये लोग प्रशिक्षण की तुलना में डाइटिंग पर अधिक समय बिताते हैं और पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं। कम बार, एक मांसपेशी समूह शांत अवधि में हो सकता है, जबकि शेष समूह दिखाई देते हैं अच्छी वृद्धिआम तौर पर।

सामान्य वजन वृद्धि की समस्याओं के विपरीत, जहां मुख्य कारण खराब पोषण है, एक मांसपेशी समूह की वृद्धि की कमी भोजन सेवन में त्रुटियों से जुड़ी नहीं है। इसका कारण प्रशिक्षण तकनीक में निहित है। और, एक नियम के रूप में, यह अभ्यास करने की तकनीक में त्रुटियों के कारण नहीं है, बल्कि "अटक" मांसपेशी समूह की सक्रियता की कमी के कारण है, जो प्रगति में व्यवधान का कारण बनता है।

जिस किसी ने भी इसका अनुभव किया है वह आपको बताएगा कि बिना सक्रिय मांसपेशी समूहों के वजन उठाना बिल्कुल भी वजन न उठाने से भी बदतर है। आपको परिणाम नहीं मिलेंगे और ख़र्चा भी ज़्यादा होगा उपयोगी समयबर्बाद. इससे बचना चाहिए और ऐसा करने के लिए आपको यह सीखना होगा कि मांसपेशियों को फिर से विकसित करने के लिए उन्हें कैसे सक्रिय किया जाए।

जिद्दी मांसपेशियों को विकसित करने के पांच आजमाए हुए और सच्चे तरीके।

1. सिर्फ उठाओ मत - जल्दी उठाओ

यदि आप कोई ऐसा कार्यक्रम कर रहे हैं जिसके लिए कम गति की आवश्यकता है (जैसे लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण), तो गति के बारे में चिंता न करें। बॉडीबिल्डिंग में एक क्लासिक धारणा है - इसे धीमी गति से करें।

में से एक सर्वोत्तम प्रशिक्षक, जेसन फेरुगी, मांसपेशियों के विकास के लिए धीमी गति की पद्धति को अपने करियर की सबसे बड़ी गलतियों में से एक मानते हैं और उन्हें बहुत समय बर्बाद होने का अफसोस है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से तेज गति पर स्विच करने की आवश्यकता है - हर चीज का अपना स्थान और समय होता है - आपको बस तेज गति के लिए कई महीनों के प्रशिक्षण को समर्पित करने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिति में, ऊर्जा बर्बाद न करें, "विस्फोट" के साथ वजन उठाएं। निष्पादन की गति बढ़ाने से तेजी से चिकने तंतुओं की भर्ती होती है। यदि मांसपेशियों का बढ़ना बंद हो गया हो तो यह सरल विधि अप्रत्याशित परिणाम देती है।

तेज़ गति, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्प्रेरक के रूप में अपनी भूमिका के अलावा, वसा जलाने में प्रभावी है, क्योंकि आप बड़े वजन का उपयोग कर रहे होंगे, और इसके लिए हमेशा बड़ी ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

एक अतिरिक्त बोनस न्यूरोजेनिक और मायोजेनिक सक्रियण होगा मांसपेशी टोन, जो आपको अतिरिक्त चर्बी जमा होने पर भी पतला दिखने देगा।

कंधे के व्यायाम के साथ इस दृष्टिकोण को आज़माएँ और कुछ वर्कआउट में अपने डेल्टोइड्स का मूल्यांकन करें।

2. एकतरफा व्यायाम करें

एक अंग की गति, विशेष रूप से बड़े वजन के साथ, अत्यधिक संवेदनशील मोटर इकाइयों (एचएसएम) को सक्रिय करती है। किट मांसपेशियों VDE के सक्रियण से कुल संख्या में वृद्धि होती है मांसपेशी फाइबरऔर तंत्रिका अंत जो उन्हें संक्रमित करते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक आसानी से उत्तेजित करने की अनुमति देते हैं।

व्यायाम को एकतरफा करने में दोगुना समय लगेगा, अनुशंसित योजना है: बड़े द्विपक्षीय आंदोलनों के साथ शुरू करें, फिर कई एकतरफा सेट और द्विपक्षीय विस्फोटक अभ्यास के साथ कसरत समाप्त करें।

उदाहरण:

1. क्लासिक स्क्वैट्स।

2. दोनों पैरों के लिए, एक पैर पर लंज में स्क्वैट्स करें।

3. जंप स्क्वैट्स।

3. पूर्व उत्तेजना

अलग-अलग गतिविधियों के साथ लक्षित मांसपेशियों को पूर्व-उत्तेजित करके उनकी वृद्धि बढ़ाना एक बेहद उपयोगी प्रशिक्षण चीज़ है जो आप कर सकते हैं। हालाँकि मैं इसका अत्यधिक उपयोग करने और बहुत अधिक अलगाव अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ, हर चीज़ का अपना स्थान होता है।

इसे मांसपेशियों की पूर्व-थकावट के साथ भ्रमित न करें, जहां लक्ष्य फोकस को स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशियों पर अधिक काम करना है। हमारा कार्य सक्रियण है!

पूर्व-उत्तेजना का विचार प्रशिक्षण की शुरुआत में टेम्पलेट बनाने से आता है जिसे प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से भरा जाएगा।

बेंच प्रेस शुरू करने से पहले डंबल फ्लाई का एक त्वरित और आसान सेट करें पेक्टोरल मांसपेशियाँसक्रिय हो जाएगा और बड़ी मात्रा में भार उठाने के लिए तैयार हो जाएगा, इसके बिना, कंधे और ट्राइसेप्स अधिकांश काम संभाल लेंगे।

आपको हर सेट से पहले ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, आपके वर्कआउट की शुरुआत में 2-3 सेट पर्याप्त हैं। पूर्व-सक्रियण प्रभाव न केवल मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करता है, बल्कि आपके शरीर को सामान्य रूप से नए पैटर्न बनाना भी सिखाता है।

करना ऊर्ध्वाधर कर्षणमैं पुल-अप्स करने से पहले अपनी भुजाएं सीधी कर लेता हूं और आप महसूस करेंगे कि आप कितनी अधिक कुशलता से काम कर रहे हैं लैटिसिमस मांसपेशीपीठ. जो लोग अपने क्वाड्रिसेप्स पर काम करते हैं, उनके लिए स्क्वैट्स से पहले लेटरल लंजेस लेटरल फेशिकुलस के विकास को अच्छा बढ़ावा देगा।

4. जादुई स्पर्श

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए मेरी पसंदीदा तरकीबों में से एक। प्रशिक्षण के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों को हल्के से स्पर्श करें। यह हेरफेर स्पर्श उत्तेजना के माध्यम से न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन को तेज करता है, जो मस्तिष्क और मांसपेशियों को संकेत भेजता है और इससे मांसपेशी फाइबर सक्रिय हो जाता है।

अपने करियर की शुरुआत में, मैंने अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में अपनी पीठ पर कम ध्यान दिया। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने क्या किया, मेरी पीठ न्यूनतम रूप से शामिल थी। अगर मैंने खुद को ऊपर खींचा, तो मैंने इसे अपनी बाहों से किया।

फिर, मैंने खुद को छूना शुरू कर दिया।

मैंने अपनी पीठ के सभी व्यायाम एकतरफ़ा किए, इससे मुझे इसे करते समय अपने खाली हाथ से काम करने वाली मांसपेशियों को छूने का मौका मिला। मांसपेशियों को छूकर, मैंने उसके काम की ताकत को नियंत्रित किया और हमेशा उसे इस प्रक्रिया में अधिक मजबूती से शामिल करने का अवसर मिला।

समय के साथ, मैं न केवल एकतरफा सेट के लिए, बल्कि पीठ के सभी व्यायामों के लिए न्यूरोमस्कुलर त्वरण का अच्छा उपयोग करने में सक्षम हो गया। परिणाम? मेरी कमज़ोर पीठ, जो देखने में शरीर के अन्य हिस्सों से पीछे है, सबसे विकसित हिस्से में बदल गई है। मैं अब अपने ग्राहकों के साथ इस ट्रिक का उपयोग कर रहा हूं और हम कम समय में महत्वपूर्ण प्रगति देख रहे हैं।

5. अधिक काम. कम समय

एक और उपयोगी तरीकामांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए वर्कआउट को कम समय में खत्म करने की कोशिश करें। काम की मात्रा कम किए बिना प्रशिक्षण का समय कम करने से प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है। लक्षित मांसपेशियां बिना ठीक हुए अधिक उत्तेजना का अनुभव करेंगी, जिससे आपके शरीर की कार्य क्षमता, बिजली उत्पादन, मांसपेशियों में तनाव और आकार में वृद्धि होगी।

गहन प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, बल्कि वसा को भी पूरी तरह से जलाता है।

ये पांच सरल हैं लेकिन प्रभावी तरीकेकिसी भी मांसपेशियों के विकास को गति देने में सक्षम हैं और आप जिम में अपने वर्कआउट में इनका उपयोग आज से ही शुरू कर सकते हैं।

क्या आप 5-7 किलोग्राम गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियाँ बनाने का सपना देखते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शक्ति प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? नीचे वर्णित कार्यक्रम आपको केवल 6-8 सप्ताह में ध्यान देने योग्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने, आपके शरीर को बदलने और एक एथलेटिक काया प्राप्त करने में तेजी से मदद करेगा।

कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन छोटे लेकिन गहन वर्कआउट के साथ-साथ उन्नत पोषण भी शामिल है। याद रखें कि पोषण मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण घटक है - अतिरिक्त कैलोरी के बिना, शरीर शारीरिक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होगा।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

प्रस्तावित कार्यक्रम उन शक्तियों पर आधारित है जो शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करती हैं। यह आपको न केवल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि एक स्पोर्ट्स फिगर बनाने पर भी काम करता है चौड़े कंधेऔर मजबूत हाथ.

प्रोग्राम का भी उपयोग करता है कार्यात्मक व्यायाम(वजन फेंकना, पुश-अप्स, पुल-अप्स और अन्य), जो न केवल आंदोलनों के समन्वय में सुधार करते हैं, बल्कि पेट और कोर की मांसपेशियों के विकास को भी प्रभावित करते हैं, साथ ही मांसपेशियों की समग्र समरूपता विकसित करते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हानिकारक है - अपनी पूरी क्षमता से प्रशिक्षण लेने के लिए। प्रशिक्षण से 10-15 मिनट पहले या तो 15-20 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट और 10-15 ग्राम प्रोटीन आइसोलेट लेना आवश्यक है, या प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हार्दिक दोपहर का भोजन करना आवश्यक है।

वर्कआउट के बाद भोजन करने से, शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए भोजन कैलोरी का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको एक भाग (30-35 ग्राम) लेने की ज़रूरत है, और 40-50 मिनट के बाद, भरपूर कार्बोहाइड्रेट के साथ हार्दिक दोपहर का भोजन करें।

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट की आवश्यकता होती है, जो क्रमबद्ध तरीके से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए: पहले सप्ताह के सोमवार और शुक्रवार - प्रशिक्षण ए, बुधवार - प्रशिक्षण बी; दूसरे सप्ताह के सोमवार और शुक्रवार - प्रशिक्षण बी, बुधवार - प्रशिक्षण ए।

वर्कआउट ए

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• हाथों को आगे की ओर फैलाकर स्क्वैट्स करें
• - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• दो हाथों से केटलबेल स्नैच - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

वर्कआउट बी

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 10-12 दोहराव के 2 सेट
• प्रेस के लिए व्यायाम "लंबरजैक" - 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट

प्रशिक्षण नियम

बारबेल के साथ व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यदि आप शुरुआती हैं और शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू कर रहे हैं, तो दोहराव की संख्या 5-8 से बढ़ाकर 10-12 करें, और हमेशा प्रशिक्षक की मदद लें या सुरक्षा भागीदार.

व्यायाम के सेट के बीच आराम करें - कम से कम 90 सेकंड, जिसके दौरान आपको जिम में घूमना चाहिए और हल्का वार्मअप करना चाहिए, और स्थिर नहीं बैठना चाहिए या अपने कमरे में दोस्तों के साथ बातचीत नहीं करनी चाहिए। चल दूरभाष. विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक लगभग 2 मिनट का होता है।

अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप करें?

नए लोगों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियों में से एक है उपयोग करना बड़ी मात्राबाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम। याद रखें कि इसके बिना यह असंभव है एकीकृत विकासशरीर की सभी मांसपेशियाँ - बुनियादी व्यायामों में अपना प्रदर्शन बढ़ाकर, आप अपनी बांह की मांसपेशियों का भी विकास करते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम में दो सबसे अधिक शामिल हैं प्रभावी व्यायामबाजुओं की मांसपेशियों के लिए - ट्राइसेप्स और कंधे की कमर के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप्स, साथ ही बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। उपयोग करने के लिए अनुशंसित औसत वजनव्यायाम में तकनीक पर विशेष ध्यान दें।

कार्यक्रम के लिए संक्षिप्त मार्गदर्शिका मज़बूती की ट्रेनिंगके लिए ।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 4 नियम

1. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक - एक व्यायाम में हफ्तों तक एक ही वजन का उपयोग करने से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं हो पाती है। यही कारण है कि कामकाजी वज़न को एक विशेष में रिकॉर्ड करना महत्वपूर्ण है।

2. भार बढ़ाने का मतलब न केवल काम करने का वजन बढ़ाना है मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध विकसित करना. यदि आप व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना सीखते हैं, तो इससे भारी वजन का उपयोग किए बिना आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।

3. प्रशिक्षण की सफलता में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अतिरिक्त कैलोरी- दैनिक मानदंड का कम से कम 10-15%। यह भी याद रखें कि बड़ी मात्रा के बिना वजन बढ़ना असंभव है।

4. मांसपेशियों की पूर्ण बहाली और वृद्धि के लिए शरीर को नींद और आराम की आवश्यकता होती है - रात में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें. इसके अलावा, आराम के दिनों में अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों (दौड़, तैराकी, फुटबॉल या स्कीइंग) के साथ खुद को ओवरलोड करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है।

तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बुनियादी सिफारिशों का पालन करना पर्याप्त है - मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए बारबेल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम का उपयोग करें, आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए कार्यात्मक व्यायाम, और सही कार्बोहाइड्रेट के साथ भारी मात्रा में भोजन भी करें।

तो, आपने अपने शरीर को व्यवस्थित करने का निर्णय लिया - छुटकारा पाएं अधिक वज़नऔर एक गढ़ी हुई मांसल आकृति बनाएं। यह समझना महत्वपूर्ण है: मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है जिमपूर्णतः अपर्याप्त होगा. व्यायाम के अलावा, आपको अपने आहार पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। अब हम बात करेंगे कि मसल्स बनाने के लिए क्या खाना चाहिए।

बुनियादी पोषण नियम

प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुख्य और बुनियादी नियम अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना है। सबसे बढ़िया विकल्पआपके शरीर में प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन होगा। तो अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको रोजाना कम से कम 140 ग्राम प्रोटीन फूड का सेवन करना जरूरी है। डेयरी उत्पाद, मांस और अंडे में काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। याद रखें कि शरीर के लिए प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है, इसलिए मांसपेशियों के विकास के लिए आप क्या खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहें। प्रोटीन को काम में लाने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के साथ, आपको गहन व्यायाम करना चाहिए, अन्यथा भोजन वसा में बदल जाएगा।

ऊर्जा आवृत्ती

इसके अलावा, आपको इस बात की भी चिंता होनी चाहिए कि आप नियमित रूप से कितना खाते हैं। के लिए खेल पोषणइसे बार-बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। 5-6 छोटे भोजन लेना सबसे अच्छा रहेगा। लेकिन, इस तथ्य के बावजूद कि भोजन बार-बार होना चाहिए, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आप अकेले नाश्ते से काम चला सकते हैं। प्रत्येक भोजन पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए और उसमें वही उत्पाद शामिल होने चाहिए जिनकी आपको आवश्यकता है। अगर हम बात करें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्या खाना चाहिए, तो उबले हुए मांस या मछली, साधारण साइड डिश, डेयरी उत्पाद, साथ ही नट्स, फल और सब्जियां पसंद करना बेहतर है, जो विटामिन और उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से भरपूर हैं। हानिकारक और से बचें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, अन्यथा आपके सभी प्रयास असफल हो जायेंगे।

नाश्ते के फायदे

नाश्ता आपके लिए दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए। क्योंकि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण ले रहे होंगे, आपको पूर्ण कसरत करने के लिए ताकत की आवश्यकता होगी। एक समृद्ध नाश्ता आपको न केवल आवश्यक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देगा जिनकी आपको आवश्यकता है, बल्कि आपको दिन के एक अच्छे हिस्से के लिए ताकत भी देगा।

नाश्ते में मांसपेशियों के लिए क्या खाएं? विभिन्न दलिया सबसे उपयुक्त हैं - सूजी, दलिया। इसके अलावा, कम वसा वाले बेकन के साथ तले हुए अंडे। सब्जियों के साथ उबले हुए चावल ब्रंच के लिए एक बढ़िया विकल्प है। अपने कल में फल को अवश्य शामिल करें। खट्टे फल और केले विशेष रूप से उपयोगी होंगे। याद रखें, किसी भी अन्य भोजन की तरह, आपको नाश्ते में ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है, अपने शरीर को अच्छी तरह से तृप्त करना महत्वपूर्ण है।

कसरत के बाद का पोषण

कई लोग प्रशिक्षण के तुरंत बाद पोषण को कम आंकते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि गहन व्यायाम के बाद आपका शरीर थक जाता है और उसे सहारे की जरूरत होती है, जिसका मतलब है कि इस समय पोषण बेहद जरूरी है। मांसपेशियां बढ़ाने के लिए व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए? - एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे मिल्कशेक, ताज़ी सब्जियाँ और फल सर्वोत्तम हैं। व्यायाम के बाद, आपको अपनी हड्डी के ऊतकों को मजबूत करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको डेयरी और मांस उत्पाद खाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद भोजन भरपूर नहीं बल्कि संपूर्ण होना चाहिए। आप हमारा एक लेख पढ़ सकते हैं - “प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए? " यहां हमने इस महत्वपूर्ण विषय पर विस्तार से चर्चा की.

आहार

अब जब आप जानते हैं कि मांसपेशियां बनाने के लिए क्या खाना चाहिए, तो आपको अपने खाने के शेड्यूल के बारे में बात करनी चाहिए। जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रशिक्षण के लिए भोजन छोटा और बार-बार होना चाहिए। यहाँ एक अनुमानित आहार है:

• नाश्ता - दलिया, अंडे, पनीर, फल
• दूसरा नाश्ता - पनीर, मिल्कशेक, जूस, उबले हुए चावल
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस या मछली और एक साधारण साइड डिश
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी या फल का सलाद, दही
• रात का खाना - मांस, उबली हुई मछली, चावल या एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ

इसके अलावा, कई एथलीट अपने आहार में प्रोटीन और गेनर शामिल करते हैं। आइए उनके बारे में थोड़ी बात करें.

प्रोटीन अनुपूरक

यदि आप भारी मांसपेशियाँ प्राप्त करना चाहते हैं, तो केवल एक उचित पोषणऔर प्रशिक्षण आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा. इसलिए, आप अपने आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट या गेनर शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन शून्य वसा सामग्री वाला एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है। यह शरीर की कोशिकाओं को लगभग शुद्ध प्रोटीन प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। गेनर्स उच्च कार्बोहाइड्रेट मिश्रण हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर के ऊर्जा भंडार को बनाए रखने के लिए इनकी आवश्यकता होती है।

आपको निर्देशों का पालन करते हुए और अपने शरीर की विशेषताओं को जानते हुए, ऐसे पूरकों का बहुत सावधानी से उपयोग करने की आवश्यकता है। प्रोटीन कैसे लें, इसके बारे में आप हमारे एक लेख में पढ़ सकते हैं - “प्रोटीन कैसे पियें? " जब बात आती है कि मांसपेशियां बनाने के लिए क्या खाना चाहिए तो आपको बस इतना ही जानना होगा। याद रखें कि भोजन स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक समीक्षा करने, एक आहार तैयार करने और निश्चित रूप से मेयोनेज़, चिप्स, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है।

जल्दी से पंप करो यह केवल एक ही मामले में संभव है - यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य बड़ी मांसपेशियों को हाइपर-ट्रॉफी करना है, और पोषण कार्बोहाइड्रेट के कारण स्थायी कैलोरी अधिशेष बनाता है। कहने की जरूरत नहीं है कि एक एंडोमोर्फ या मेसोमोर्फ एक्टोमोर्फ की तुलना में तेजी से पंप करने में सक्षम होगा, जो मांसपेशी परिसर के कारण होता है। एन-डू-मॉर्फ़ और मेसोमोर्फ़ में शुरू में अधिक तेज़ मोटर इकाइयाँ होती हैं, इसलिए शरीर, उनकी अतिवृद्धि के कारण, बढ़ते भार के लिए जल्दी से अनुकूल हो सकता है। एक्टोमोर्फ्स में तेज़ रेशेकम, इसलिए शरीर एक्टो-मोर्फा मध्यवर्ती फाइबर को तेज फाइबर में बदल देगा, और उसके बाद ही उनके मायो-फाइब-आरआई-एलएलएस को मोटा करेगा। दूसरी ओर, एक्टोमोर्फ में अधिक धीमे फाइबर होते हैं, जिनकी ऊर्जा आपूर्ति वसा के ऑक्सीकरण के माध्यम से महसूस की जाती है, इसलिए, हालांकि जल्दी से शुरुआत करना संभव नहीं होगा, प्राप्त मांसपेशी द्रव्यमान बेहतर होगा।

किसी भी मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास किस प्रकार का आत्म-प्रकार है, यदि आप जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है बुनियादी व्यायाम 2-6 पुनरावृत्तियों के लिए, जिसके बाद, जब आप केंद्र पर पहुंचें तंत्रिका तंत्र, क्रे-ए-टिन-फॉस्फ़-एफए और अन्य मांसपेशियों और गैर-पेशी प्रणालियों के पूल के एक निश्चित चरण में विकास की सीमा, आपको पुनर्प्राप्ति चरण पर आगे बढ़ने की आवश्यकता होगी। पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान, मुख्य जोर अभी भी बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण पर होना चाहिए, लेकिन आप पहले से ही 6-10 प्रतिनिधि-रेनियम की सीमा में प्रशिक्षण ले रहे होंगे। क्या इसका मतलब यह है कि प्रकार स्वयं एट-ले-टा के कार्यों को प्रभावित नहीं करता है, बल्कि केवल उसके परिणामों को प्रभावित करता है? नहीं, अंतर भोजन में है, अर्थात् कार्बन की मात्रा में।

एक एक्टोमोर्फ को बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए, और जरूरी नहीं कि केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट ही हों, बल्कि आप उन्हें स्वयं भी खरीद सकते हैं गाइनर . एंडोमोर्फ को अधिक सबल-सी-रो-वैन खाने के लिए मजबूर किया जाता है, अन्यथा, मांसपेशियों को तीव्रता से प्राप्त करने के बजाय, वह मूर्खतापूर्ण रूप से वसा प्राप्त करेगा। आदर्श मेसो-मॉर्फ प्रकृति में दुर्लभ हैं, लेकिन यदि आप वास्तविक मेसो-मॉर्फ हैं, तो बारबेल को देखकर ही आपकी मांसपेशियां विकसित हो जाएंगी, और आप अपना वजन कम कर पाएंगे। वे मैकडॉनल्ड्स में भी हैं, इसलिए ऐसा न करें परेशान! हालाँकि, भले ही आप मेसो-मॉर्फ हों, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप या तो एक्टो-मेसोमॉर्फ हैं या एंडो-मेसोमॉर्फ, यह इस पर निर्भर करता है कि आप एक-टू-मोर-फा के नियमों का कम सख्ती से पालन करते हैं या नहीं। या एन-डू-मॉर्फ़-एफए के नियमों के लिए। पहले को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 5-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, दूसरे को 3-4 ग्राम, जबकि हर किसी को प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। लो-ग्राम, और वसा 15 होनी चाहिए कुल आहार का %.

चरण 1: जल्दी से पंप कैसे करें

कार्यक्रम का पहला चरण एक ताकत वाला है, जो आपको गति-शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देता है, जिसकी बदौलत पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान बड़ी सफलता प्राप्त करना संभव है। यह चरण 24 वर्कआउट तक चलता है, जिसमें जटिल भार स्थानांतरण शामिल होता है। अभ्यासों में दोहराव की संख्या 2 से 6 तक होती है, यही कारण है कि, जैसा कि आप जानते हैं, तीव्रता बहुत अधिक है, लेकिन प्रशिक्षण की मात्रा कम है, जिससे इसकी अधिक संभावना है -ग्रेस-सी-रो-वैट। यह स्पष्ट है कि बिजली चरण के दौरान "पहले" प्रशिक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन "विफलता" केवल बाद में होनी चाहिए - बर्फ-नो-गो के बाद कोई पुनः-नी नहीं है, इसलिए सिद्धांत का उपयोग करना आवश्यक है पी-रा-मी-डाई का।

"पिरामिड" एक ऐसी संस्था है प्रशिक्षण प्रक्रिया, जब एथलीट व्यक्तिगत अधिकतम 60% के साथ दृष्टिकोण शुरू करता है, और आरएम के लगभग 90-95% पर समाप्त होता है। यही कारण है कि, यदि आप जल्दी से पंप करना चाहते हैं और जल्दी से घायल नहीं होना चाहते हैं, तो आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है जोश में आना , ठंडा हो जाओ और खींच . आप लिंक का अनुसरण करके विस्तार से जान सकते हैं कि यह सब व्यवहार में कैसे लागू किया जाए, लेकिन यहां हम आपको संक्षेप में बताएंगे। संयुक्त जिम्नास्टिक करने और खाली बार के साथ जटिल व्यायाम करने से एक मिनट पहले, ताकि आपके पास वार्मअप करने का समय हो। कूल-डाउन में व्यायाम बाइक पर 30-40 मिनट का एरोबिक प्रशिक्षण शामिल होता है, जो आपको लैक्टिक एसिड का उपयोग करने की अनुमति देता है और अपने दिल को प्रशिक्षित करें . खिंचाव मांसपेशियों की लोच बनाए रखता है और वर्कआउट के बीच तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

गहन वजन बढ़ने का I चरण:

कसरत #1:
स्क्वाट
पावर प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट और 2 प्रतिनिधि के 2 सेट
लैट पुलडाउन - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

कसरत #2:
डिप्स - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल पंक्तियाँ - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
लेग प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

कसरत #3:
डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट और 2 प्रतिनिधि के 2 सेट
पावर प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
सिम्युलेटर में हाइपरएक्स्टेंशन - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

टिप्पणियाँ* सेट के बीच 2 मिनट का आराम; हर दूसरे दिन प्रशिक्षण, चक्रों के बीच 2 दिन का आराम; अपने आहार में घर पर बनी जेली को शामिल करने की सलाह दी जाती है creatine ; आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए; प्रो-ग्रेस-सी-रो-लोड लोड नॉट-अबाउट-हो-दी-मो, सबसे पहले, बर्फ के नीचे-हो-डे में वजन में वृद्धि के कारण, लेकिन, ईएस- यदि यह नहीं हो सकता है हो गया तो अंडर पैसेज में लोड बढ़ाना जरूरी है।

फेस II: जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करें

कार्यक्रम का दूसरा चरण, जैसा कि ऊपर बताया गया है, पुनर्स्थापनात्मक है, जिसके दौरान एथलीट एक ग्लाइकोजन पूल बनाता है और एक केशिका नेटवर्क बनाता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का आधार हासिल करना संभव है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को कठोर, सख्त और मजबूत बनाता है, लेकिन बहुत अधिक चमकदार नहीं होता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को पंप करने से मांसपेशियों का आकार बढ़ता है। क्या इसका मतलब यह है कि पहले चरण को छोड़कर तुरंत दूसरे चरण पर जाना संभव है? नहीं, आप इतनी जल्दी पंप करने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि ताकत के बिना, भार को आगे बढ़ाना संभव नहीं है, और प्रशिक्षण की से प्रशिक्षण तक काम करने वाले वजन की प्रगति मायो-फाइब-रिल की अतिवृद्धि के लिए मुख्य शर्त है- लायर-नो-गो एपी-पा-रा-ता।

इस चरण के मूल नियम अभ्यास के निष्पादन के दौरान "इनकार" की अनुपस्थिति हैं। इससे पहले कि हम असफल हों, आपको दृष्टिकोण 1 दोहराव पूरा करना होगा। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या समान है, लेकिन विभिन्न अभ्यासों में उनकी संख्या भिन्न हो सकती है। अंडर-हो-दा-मी नॉट-अबाउट-हो-दी-मो के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें। उपकरण पर भार दृष्टिकोण से दृष्टिकोण तक नहीं बदलता है, लेकिन एक खाली बार के साथ और प्रति-सो-नाल-लेकिन- गो माक-सी-म्यू- के 30-40% के साथ गर्म करना संभव नहीं है। मा. कहने की जरूरत नहीं है कि पिछले चरण की तरह एक मिनट के लिए वार्मअप, स्ट्रेचिंग और व्यायाम करना भी जरूरी है। यदि इसके लिए कोई जगह नहीं है तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा कम किया जा सकता है, लेकिन इसके विपरीत, प्रोटीन को बढ़ाया जा सकता है। चरण की अवधि 6 सप्ताह है।

दिमित्री | 2015-12-15

मैं अपने वजन का व्यायाम करता हूं। मैं संकीर्ण और चौड़ी भुजाओं के साथ 5 दृष्टिकोणों तक पुश-अप करता हूं, हर बार दोहराव की संख्या बढ़ाता हूं, 100 तक पहुंचने की योजना बनाता हूं, पेट के व्यायाम - 10 किलो के भार के साथ पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना धड़ को लेटने की स्थिति से उठाना। छाती पर 50-70 दोहराव के 5 दृष्टिकोण, लेटने की स्थिति से पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाना, 20-30 बार के 5 सेट, पीछे से पुश-अप, दोहराव की बढ़ती संख्या के 5 सेट, नाव 50 बार, शरीर को एक से ऊपर उठाना पेट के बल लेटने की स्थिति में 50 बार के 2 सेट, पेट के बल लेटने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाने की स्थिति में 50 बार के 2 सेट, एक पैर को पीछे की ओर खड़ा करके स्क्वैट्स, प्रत्येक पैर पर 30 बार के 3 सेट। एक्सरसाइज के बाद मैं थोड़ी स्ट्रेचिंग करता हूं। इस सब में लगभग 1.5 घंटे का समय लगता है। मैं ये सभी व्यायाम सप्ताह में तीन बार करता हूं - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। मैं एक क्षैतिज पट्टी स्थापित करने और इन अभ्यासों में पुल-अप जोड़ने की भी योजना बना रहा हूं मजबूत पकड़और संकीर्ण पकड़ को उल्टा करें। क्या यह एक कसरत के लिए बहुत ज़्यादा होगा? क्या इसे दो दिनों में विभाजित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए सोमवार, बुधवार, शुक्रवार - कुछ मांसपेशियाँ, और मंगलवार, गुरुवार, शनिवार - अन्य मांसपेशियाँ?? लेकिन तब आराम और स्वस्थ होने के लिए केवल एक दिन ही बचेगा?! और कई लोग कहते हैं कि आपको सप्ताह में 3-4 बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। इन सभी अभ्यासों का लक्ष्य जितना संभव हो उतना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना और एक ऐसा आकार प्राप्त करना है जिससे आपको शर्म नहीं आएगी! मैं आयरन ट्रेनिंग नहीं करता क्योंकि मेरे पास एक हर्नियेटेड डिस्क है। आप क्या सलाह देते हैं?

| 2015-12-15

सप्ताह में तीन दिन आपके लिए पर्याप्त हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अभी भी अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है। मैं आपको क्रिएटिन, ब्रेवर यीस्ट और ट्रिबुलस लेने की भी सलाह देता हूं। "सोमवार, बुधवार, शुक्रवार बस कुछ मांसपेशियां हैं, और मंगलवार, गुरुवार, शनिवार अलग-अलग मांसपेशियां हैं" यह क्या है, क्या आप सप्ताह में 6 बार व्यायाम करना चाहते हैं?

दिमित्री | 2015-12-15

ठीक है, हाँ। या सब कुछ एक ही कसरत में करें?

सर्गेई तकाचेंको (बॉडीबिल्डिंग कोच) | 2015-12-15

हर चीज़ को सप्ताह में तीन दिनों में बाँट लें। मास के लिए यह बेहतर है जब प्रशिक्षण कम हो।

दिमित्री | 2015-12-16

यानी, सोमवार को, उदाहरण के लिए, पुश-अप्स और पुल-अप्स; बुधवार को ट्राइसेप्स और पेट के व्यायाम; शुक्रवार पैर व्यायाम? इसलिए?

सर्गेई तकाचेंको (बॉडीबिल्डिंग कोच) | 2015-12-16 दिमित्री | 2015-12-16

क्या प्रति सप्ताह एक कसरत एक मांसपेशी के लिए पर्याप्त है? इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मैं अपने वजन पर काम कर रहा हूं, लोहे पर नहीं? और फिर मैं सोच रहा था, शायद दिन के प्रशिक्षण को दो भागों में विभाजित कर दूं - उदाहरण के लिए, सुबह और शाम को। और एक दिन में अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें। और इसलिए सप्ताह में तीन बार। या दूसरा विकल्प - दो दिनों में सभी मांसपेशियाँ, सोमवार एक समूह, मंगलवार दूसरा, बुधवार की छुट्टी, गुरुवार और शुक्रवार की पुनरावृत्ति, शनिवार और रविवार की छुट्टी? यदि कोई दृढ़ता हो तो मैं क्षमा चाहता हूँ! धन्यवाद।

सर्गेई तकाचेंको (बॉडीबिल्डिंग कोच) | 2015-12-17

यह ठीक है, माफ़ी मत मांगो। एक समूह के लिए सप्ताह में एक बार पर्याप्त है; आपको बहुत अधिक प्रशिक्षण करने की आवश्यकता नहीं है।

दिमित्री | 2015-12-17

उत्तर