मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी वर्कआउट। मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

विस्तृत समीक्षानिर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम मांसपेशियोंऔर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर उनका प्रभाव। जिम में समय क्यों बर्बाद करें? वास्तविक परिवर्तन लाना!

कोई प्रशिक्षण कार्यक्रमइसमें कई अभ्यास और दृष्टिकोण शामिल हैं। यदि, प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, यह नहीं बताया गया है विशिष्ट लक्ष्यऔर उन्नत प्रशिक्षण विधियों का उपयोग नहीं किया जाता है, तो सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए, आपको केवल सर्वोत्तम व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

इस लेख में जिन व्यायामों की चर्चा की गई है वे सबसे अच्छे हैं। आप देख सकते हैं कि इन्हें तीन श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. बारबेल व्यायाम
2. डम्बल के साथ व्यायाम
3. शारीरिक वजन व्यायाम

डेलीफिट वेबसाइट खोलने पर, हम देखेंगे कि अधिकांश "सामूहिक" प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बारबेल और डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, बारबेल और डम्बल व्यायाम पहले किया जाना चाहिए। उनके बाद, आप सिमुलेटर और ब्लॉकों पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। मशीनों और ब्लॉकों पर कुछ अभ्यासों की उपयोगिता के बावजूद, उनमें से अधिकांश मुफ्त वजन वाले अपने समकक्षों की तुलना में प्रभावशीलता में कमतर हैं।

बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस स्मिथ मशीन प्रेस से बेहतर है। बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स लेग प्रेस की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। और छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्तियों की तुलना में बार पर पुल-अप प्रभावशीलता में बेहतर होते हैं।

नीचे हम सात सर्वोत्तम व्यायामों पर नजर डालते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो इन अभ्यासों को निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में जगह मिलनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

स्क्वाट. वजन बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम है। इसके बिना एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम की कल्पना करना असंभव है गहरी स्क्वैट्स. इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बारबेल और रैक (या पावर रैक) की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स न केवल पैरों की मांसपेशियों पर भार डालते हैं, बल्कि उन्हें प्रभावित भी करते हैं सबसे ऊपर का हिस्साशव. हार्मोनल की तरह परमाणु बम, स्क्वैट्स सब कुछ तोड़ देते हैं मांसपेशी फाइबरशरीर में, जिससे वे बार-बार बढ़ने और मजबूत होने लगते हैं।

deadlift. स्क्वैट्स के बाद दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम (न्यूनतम मार्जिन के साथ) डेडलिफ्ट है, जो आपको कई किलोग्राम मांसपेशियां बनाने और मंदी की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है। स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट्स को बारबेल के साथ किया जाता है।

डुबकी. डिप्स को अक्सर "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है। पुश-अप्स कंधे की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर गहनता से काम करते हैं। यह ऊपरी शरीर के लिए है. पुश-अप्स समानांतर पट्टियों पर किए जाते हैं।

पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स में, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और सबसे उत्साहित एथलीट भी प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं एक बड़ी संख्या की repetitions बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। ऐसे छोटे पुल-अप के बजाय अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। प्रभावी व्यायाम, जैसे कि ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना।

बेंच प्रेस. बेंच प्रेस ऊपरी शरीर का एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास के कई अत्यधिक प्रभावी रूप हैं, जिनमें फ्लैट बारबेल या डम्बल प्रेस और पॉजिटिव इनक्लाइन बारबेल या डम्बल प्रेस शामिल हैं।

सेना प्रेस. बेंच प्रेस की तरह, सैन्य प्रेस में भी कई बेहतरीन विविधताएँ हैं। इसमें बारबेल/डम्बल के साथ खड़े होने या बैठने के दौरान बेंच प्रेस के लगभग सभी संशोधन शामिल हैं। इसके अलावा, अर्नोल्ड प्रेस और हेड प्रेस के बारे में मत भूलना। एक अन्य लोकप्रिय ओवरहेड प्रेस विविधता बारबेल चेस्ट क्लीन है।

संकर्षण. पंक्तियाँ (बारबेल और डम्बल दोनों) पीठ के ऊपरी हिस्से के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। सबसे अच्छे रोइंग विकल्पों में से एक अच्छी पुरानी बेंट ओवर टी-बार पंक्ति है। इस तथ्य के बावजूद कि मशीनों और ब्लॉकों पर व्यायाम अप्रभावी माना जाता है, क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियों में बैठने से पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

अब जब हम सबसे मिल चुके हैं प्रभावी साधनमांसपेशियों के निर्माण के लिए, आइए देखें कि किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। हमारी सूची में "सात सर्वोत्तम अभ्यास" के कुछ प्रतिनिधि शामिल होंगे।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी व्यायामों का "पिता"। बेंच प्रेस इतनी लोकप्रिय हो गई है कि लगभग सभी एथलीट इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं - आमतौर पर सोमवार।
2. . कई पेशेवर बॉडीबिल्डरों की पसंद।
3. . पुश-अप्स - "अपर बॉडी स्क्वैट्स" - बेंच प्रेस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है इनक्लाइन प्रेस.
4. . बेंच प्रेस की यह विविधता आपको अपनी छाती की कसरत में विविधता लाने की अनुमति देती है।
5. . इनक्लाइन बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प।

शामिल नहीं यह सूचीइस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास में गति की सीमा बहुत कम होती है के सबसेभार ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाता है।

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . वास्तव में शक्तिशाली पीठ बनाने में डेडलिफ्ट की तुलना किसी भी व्यायाम से नहीं की जा सकती। भारी बारबेल को बैकबेंड में पकड़ने से लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
2. . लैट पुल-डाउन की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी व्यायाम। यदि आप एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो दूसरी बार करने का प्रयास करें। दो पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, तीन करने का प्रयास करें! यदि एक भी दोहराव आपके लिए कठिन है, तो अपने पैरों को फर्श पर (या बेंच पर) रखकर पुल-अप करना शुरू करें।
3. . भारी लिफ्टों के बिना एक बुनियादी पीठ कसरत की कल्पना करना असंभव है, जिसकी सूची में झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ शामिल हैं।
4. . झुकी हुई बारबेल पंक्तियों का एक बढ़िया विकल्प, खासकर यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव के जोखिम को कम करना चाहते हैं।
5. . इस अभ्यास को विस्फोटक तरीके से करने से ट्रेपेजियस और मध्य पीठ पर प्रभावी ढंग से निशाना लगता है।

कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . कई वर्षों से इस व्यायाम को विशाल कंधों के निर्माण के लिए मुख्य व्यायाम माना जाता रहा है।
2. . इस एक्सरसाइज की तकनीक मिलती जुलती है सैन्य प्रेसविस्फोटक (भारोत्तोलन) शैली में प्रदर्शन किया गया।
3. . हाँ, हाँ, सब कुछ सही है. पूर्वकाल डेल्टोइड्स को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है। मूल रूप से, यदि आप छाती वाले दिन कुछ बेंच प्रेस करते हैं, तो संभवतः आपको कंधे वाले दिन पूर्वकाल डेल्ट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होगी।
4. . कंधे के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक। हालाँकि, यह मत भूलिए कि बारबेल को उस बिंदु से नीचे नहीं उतारा जाना चाहिए जहाँ भुजाएँ फर्श के समानांतर हो जाती हैं।
5. . बाजुओं की प्राकृतिक स्थिति के कारण, यह व्यायाम कंधे के जोड़ों के लिए सबसे कम दर्दनाक माना जाता है।

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . मास बढ़ाने के लिए यह मुख्य व्यायाम है।
2. . विशाल पैर बनाने के लिए एक और बढ़िया विकल्प। फ्रंट स्क्वाट में एक पेचीदा तकनीक है, लेकिन इसमें महारत हासिल करना प्रयास के लायक है।

नमस्कार दोस्तों! आधार भाड़ में जाओ! आप इस वाक्यांश को लगभग किसी भी प्रशिक्षक से सुन सकते हैं यदि आप वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में सवाल लेकर उसके पास जाते हैं। आधार भाड़ में जाओ! यदि आप वजन कम करने और अधिक स्वस्थ बनने का निर्णय लेते हैं तो प्रशिक्षक यही कहते हैं। आधार भाड़ में जाओ! यदि आप आम तौर पर जिम में कुछ भी हासिल करना चाहते हैं तो वे यही कहते हैं। सामान्य तौर पर, दोस्तों, आधार का पता लगाएं - और आप खुश होंगे।

आज मैं आपको किसी भी क्लास के आधार के बारे में बताऊंगा जिसके बारे में आप जानेंगे बुनियादी व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और उन्हें क्यों प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सामान्य तौर पर, हमारा जहाज रवाना हो रहा है लंबी यात्रा, अपनी सीट ले लो.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए व्यायाम: उनकी आवश्यकता क्यों है?

आइए यह न छिपाएं कि लगभग सभी लोगों के लिए जिम जाने का मुख्य लक्ष्य एक सुंदर, और, सबसे महत्वपूर्ण, विशाल शरीर है जो मांसपेशियों के एक पहाड़ के साथ हिलता है। हर कोई महिलाओं की ये उत्साही आहें सुनना चाहता है: “आप एक असली मशीन हैं! आप कितने शक्तिशाली और सशक्त हैं!” और इसके लिए पुरुष वास्तव में पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार हैं।

यहाँ आप निश्चित रूप से उस पुराने चुटकुले को याद कर सकते हैं जब जॉक कहता है: “अब मेरी प्रेमिका रात में मेरे साथ सड़कों पर चलने से नहीं डरती। आख़िरकार, अगर गुंडे हम पर हमला करते हैं, तो मैं 100 किलोग्राम बारबेल के साथ 10 बार के 4 सेट में बैठ सकता हूं। लेकिन वास्तव में और भी प्रभावशाली उपस्थितिऐसे गुंडों को यह स्पष्ट कर सकता है कि इस "कोठरी" के पास जाना बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है।

वास्तव में, यदि हम सभी मौजूदा अभ्यासों पर विचार करें, तो हम दो सबसे अधिक पर प्रकाश डाल सकते हैं बड़े समूह. पहले में बेस लोड शामिल है, और दूसरे में इंसुलेटिंग लोड शामिल है। उनके बीच क्या अंतर है?

सीधे शब्दों में कहें तो, मूल बहु-संयुक्त परिसर हैं। इसके अलावा, यहां मुफ़्त वज़न या आपके अपने शरीर के भार का उपयोग किया जाता है। एक नियम के रूप में, ये बारबेल के साथ व्यायाम हैं।

लोगों को अलग करने में, केवल एक जोड़ काम करता है, इसलिए ये अधिक दर्दनाक जटिलताएँ हैं। इस श्रेणी में ब्लॉक, सिमुलेटर या फ़्रेम पर अभ्यास शामिल हैं।

यह बुनियादी व्यायाम हैं जो आपको शरीर का कुल वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। जब आपको शरीर के एक या दूसरे हिस्से पर लक्षित जोर देने की आवश्यकता होती है, तो अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए अलग-अलग व्यायामों का उपयोग किया जाता है। इसलिए अगर आप अभी-अभी जिम आए हैं तो आपको आइसोलेशन एक्सरसाइज से शुरुआत नहीं करनी चाहिए। इसका अक्सर कोई मतलब नहीं होता.

हालाँकि मैं इस तथ्य से सहमत हो सकता हूँ कि सिम्युलेटर पर काम करना बहुत आसान है, क्योंकि इस मामले में तकनीक तेजी से और आसानी से सीखी जाती है। लेकिन बुनियादी भार में महारत हासिल करने में बहुत समय और दृढ़ता लगेगी। यह वह जगह है जहां, जैसा कि वे कहते हैं, एक तरफ का कदम अन्य मांसपेशी समूहों पर वांछित जोर को गंभीरता से जोड़ सकता है।

शरीर सौष्ठव में, मूर्तियां बनाने की तरह, सबसे पहले सभी अनावश्यक चीजों को काट देना महत्वपूर्ण है, और बुनियादी अभ्यास हमें एक सामान्य, काफी मोटा स्केच बनाने में मदद करते हैं। और इसके बाद ही हम अपने शरीर के संगमरमर को चमकाना शुरू करते हैं और छोटे राहत विवरण बनाते हैं।

आरंभ में बुनियादी अभ्यासों के एक सेट का उपयोग करके, हम एक और समस्या का समाधान करते हैं। बात यह है कि यह जटिल भार है जो शरीर के अनुकूलन तंत्र को गंभीर बना देता है तनावपूर्ण स्थितियांकक्षाओं के दौरान. केवल जब कई मांसपेशी समूह कार्य में शामिल होते हैं तो समान प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। कल्पना करें कि इस मामले में कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 70% तक उपयोग किया जाता है। और इसकी तुलना, उदाहरण के लिए, से करें। इसे अभी छान लें और मात्रा की तुलना करें।

गंभीर वजन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में भी मदद करता है, जिसे व्यायाम के दौरान अक्सर बहुत छोटी मांसपेशियों पर उपयोग करना असंभव है। आप इस योजना में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या जोड़ सकते हैं। मांस उगाना केवल तभी संभव है जब आप 4 से 6 सेट करें और 8 से अधिक दोहराव न करें।

इसलिए, बुनियादी व्यायाम हमें एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर भार डालने में मदद करते हैं। वे शरीर को रक्त में आवश्यक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन) जारी करने में मदद करते हैं। और उनके बिना आपके कानों की तरह कोई प्रगति नहीं देखी जा सकती। वैसे, इस तरह के वर्कआउट के बाद आपको अधिक खुशी के हार्मोन प्राप्त होंगे और वास्तविक उत्साह महसूस होगा।

ये व्यायाम शारीरिक रूप से गलत नहीं हैं, यानी ये शरीर की प्राकृतिक गतिविधियों के साथ पूरी तरह सुसंगत हैं। इसका मतलब है कि चोट लगने की संभावना बहुत अधिक नहीं है. यह मत भूलो कि इस तरह के अत्यधिक भार आपको वसा जमा की अधिकतम मात्रा को जलाने की अनुमति देते हैं।

स्वाभाविक रूप से, खर्च करना बड़ी राशिऊर्जा, आप न केवल अपने चयापचय को तेज करेंगे, बल्कि मजबूत भूख भी महसूस करेंगे, जो आपको अपने फायरबॉक्स में बहुत सारा उचित और स्वस्थ भोजन फेंकने की अनुमति देगा, और इसलिए पूरे शरीर को प्रदान करेगा पोषक तत्व, मांसपेशियों के ऊतकों को "पुनर्जन्म" देने में मदद करना।

विशिष्ट व्यायाम चुनना

सबसे महत्वपूर्ण के लिए बुनियादी परिसरोंकेवल तीन भार हैं, लेकिन एक भी सामूहिक कार्यक्रम उनके बिना नहीं चल सकता।

लिखिए: , क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई बेंच प्रेस और . ये तीन स्तंभ हैं, जिनके बिना आपके पास असली ताकतवर बनने का कोई मौका नहीं है।

शोध से पता चलता है कि बारबेल स्क्वैट्स रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की वृद्धि को काफी हद तक बढ़ा सकता है। स्वाभाविक रूप से, यहां मुख्य भार पैरों पर पड़ता है, आगे और पीछे दोनों तरफ। इसके अलावा आप कामकाज में डेल्टा को भी शामिल करेंगे।

आम तौर पर समान भारबारबेल के साथ प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन डम्बल या स्मिथ मशीन के साथ विकल्प संभव हैं।

यदि आप किसी जिम में जाते हैं, तो आप देखेंगे कि बेंच प्रेस बेंच लगभग कभी भी मुफ़्त नहीं होती है।

जब आप छाती से बारबेल दबाते हैं, तो आपकी भुजाएं सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, एक उत्कृष्ट भार पड़ता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, पीठ पर, साथ ही पेट पर (अधिक जानकारी के लिए लेख पढ़ें?)। आप एक विशेष बेंच का उपयोग करके डम्बल के साथ या स्मिथ मशीन में व्यायाम कर सकते हैं। डेडलिफ्ट को पारंपरिक रूप से सबसे कठिन सामूहिक अभ्यासों में से एक माना जाता है।

यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है तो इसे अपने कार्यक्रम में अवश्य शामिल करें। बाकी सब चीज़ों के अलावा, अधिक जन-प्राप्ति वाले कॉम्प्लेक्स का आविष्कार ही नहीं किया जा सका। यहां सभी हाथ, छाती, पेट और पैर शामिल होंगे। काम में पीठ, कंधे और नितंब भी शामिल हैं।

आप स्मिथ मशीन पर या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करने का भी प्रयास कर सकते हैं, लेकिन ये काफी कमजोर विकल्प हैं।

ये तीन व्यायाम आपके शरीर के निर्माण की नींव हैं। ये सर्वश्रेष्ठ में से सर्वश्रेष्ठ हैं, लेकिन अन्य बहु-संयुक्त भार भी हैं।

योग्य भारी व्यायामों की सूची में आप मिलिट्री प्रेस, स्टैंडिंग बाइसेप्स बारबेल प्रेस, सीटेड बारबेल प्रेस, असमान बार या बार पर पुल-अप्स, और बारबेल को छाती तक उठाना और फिर बाहर धकेलना भी जोड़ सकते हैं। पुश-अप्स के बारे में मत भूलना। ये, पिछले मामले की तरह, तकनीकी रूप से जटिल अभ्यास हैं जिनके लिए प्रशिक्षक की देखरेख और उनके कार्यान्वयन के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एक विशिष्ट कसरत का उदाहरण

चलो ले लो विशिष्ट उदाहरणऔर बुनियादी व्यायामों के एक सेट पर विचार करें जिनका उपयोग आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी कर सकते हैं। हम मानक मोड में प्रशिक्षण लेते हैं: सप्ताह में 3 बार।

सीने में वापस

प्रत्येक कसरत से पहले वार्मअप करें। फिर एक वार्म-अप दृष्टिकोण, जहां हम कामकाजी वजन का लगभग 30-50% लेते हैं।

1. झुकी हुई बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस 4×6-12 दोहराव। बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक न रखें। इस अभ्यास में भार की प्रगति की आवश्यकता होती है।
2. पुल-अप्स मजबूत पकड़छाती तक 4×6-12
3. डम्बल को झुकाकर 4×6-12 दबाएँ। बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक नहीं है।
4. डेडलिफ्ट 4×6-12

पैर

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4x6-12।
2. बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े 4x6-12।
3. बछड़ा उठाता है, 4×12-15-20+ खड़ा होता है
4. बछड़ा उठाता है, 4×12-15-20+ बैठता है

डेल्टा + हथियार

1. खड़े होकर चेस्ट प्रेस या बैठे हुए डम्बल प्रेस 3×6-12।
2. मध्यम (चौड़ी, लेकिन संकीर्ण नहीं) पकड़ के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति, 3x6-12।
3. डम्बल के साथ भुजाओं को बगल की ओर ले जाना (या घुमाना) 3 × 10-15। यहां वजन का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं है, मध्य डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम समाप्त करें।
4. बाइसेप्स 4×6-12 के लिए बारबेल उठाना।
5. डिप्स 4×6-12.

लगभग सभी अभ्यासों में जहां कोई विशेष सिफारिशें नहीं हैं, आपको प्रगतिशील भार की आवश्यकता होगी।

स्वाभाविक रूप से, समय के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की सलाह दी जाती है। दो या तीन महीनों के बाद, आप कुछ बुनियादी व्यायामों को दूसरे व्यायामों से बदल सकते हैं। आप उपरोक्त सूची पहले ही देख चुके हैं, और निष्पादन तकनीक पर पहले हमारे ब्लॉग में चर्चा की गई थी। अगले चरण में, जब आप पहले से ही अपना पहला वॉल्यूम प्राप्त कर लेंगे, तो पृथक परिसरों को पेश करना संभव होगा।

एक उन्नत बॉडीबिल्डर के लिए, प्रशिक्षण आमतौर पर निम्नलिखित सिद्धांत पर आधारित होता है: कक्षाएं सप्ताह में तीन बार आयोजित की जाती हैं, और प्रत्येक दिन एक को पंप किया जाता है बड़ा समूहमांसपेशियां (यहां भारी भार का उपयोग करना और आधार में सुधार करना उचित है) और एक छोटा। लेआउट के बहुत सारे सिद्धांत हैं और प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं, उनके अनुयायी और नफरत करने वाले हैं।

उचित पोषण (इसके बिना आप चंद्रमा के दूसरी ओर जितने बड़े नहीं होंगे) और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के बारे में कभी न भूलें।

जिम में डेढ़ घंटे से अधिक समय बिताने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इस समय के बाद हार्मोन रक्त में उतनी सक्रियता से स्रावित होना बंद कर देते हैं जितना शुरुआत में होता था।

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ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों का बढ़ना किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे वांछित परिणाम होता है जिम. दुर्भाग्य से, वास्तव में उत्कृष्ट परिणामइकाइयाँ प्राप्त करें। क्यों? इसके कई कारण हैं: ख़राब पोषण, अनियमित जिम जाना, ख़राब प्रशिक्षण कार्यक्रम। यह आखिरी बिंदु है जिसके बारे में अब हम अधिक विशेष रूप से बात करेंगे। वहां कौन से सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं? मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? इसके बारे में और भी बहुत कुछ नीचे।

बुनियादी अभ्यासों का महत्व

बुनियादी जन प्रशिक्षण कार्यक्रम शायद शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। कई विशेषज्ञ आपकी शुरुआत करने की सलाह देते हैं कंटीला रास्ताइस तरह के प्रशिक्षण की मदद से भारी मांसपेशियों का निर्माण करना। क्यों? तथ्य यह है कि बुनियादी अभ्यासों के दौरान, कई मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग किया जाता है, जो द्रव्यमान-लाभ चक्र को गति देता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस प्रकार के भार मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए अधिक स्वाभाविक हैं और अलग-अलग व्यायामों की तुलना में काम में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह निष्कर्ष निकालना तर्कसंगत होगा कि आप जितनी अधिक मांसपेशियाँ काम करेंगे, आप उतने ही अधिक कुशल बनेंगे। सामान्य विकासमांसपेशियों। साथ ही, आप भारी भार भी संभाल सकते हैं, क्योंकि यह कम हो जाता है बड़ी मात्रामांसपेशियों।

प्रशिक्षण में सूक्ष्म अवधिकरण

भारी और हल्के प्रशिक्षण के बीच बदलाव करना बॉडीबिल्डिंग में एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को मिलने वाले गंभीर तनाव से उबरने के लिए हमेशा कुछ समय की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, इस पुनर्प्राप्ति के बाद उन्हें बढ़ने के लिए थोड़ा और समय चाहिए, सिद्धांत रूप में, हर कोई इसके लिए प्रयास करता है। इतना लंबा आराम छोटी मांसपेशियों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जो तेजी से ठीक हो जाती हैं। यह "भारी" और "हल्के" प्रशिक्षण सप्ताहों को बारी-बारी से सूक्ष्म अवधिकरण है, जो आपको अधिकतम प्रगति प्राप्त करने की अनुमति देता है।

भार में प्रगति

यह बॉडीबिल्डिंग का एक और महत्वपूर्ण घटक है, जो है मौलिक सिद्धांतएक ताकत वाले खेल के लिए जो हमारी मांसपेशियों का उपयोग करता है। केवल भार बढ़ने से ही आपकी मांसपेशियां यथासंभव तेजी से बढ़ती हैं, साथ ही उन्हें ताकत भी मिलती है। यदि आप अपना प्रशिक्षण भार नहीं बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का आयतन बढ़ने का कोई कारण नहीं होगा। यह आसान है। इसलिए, हमेशा अधिक काम जोड़ने का प्रयास करें ताकि विकास रुक न जाए। इसके बाद, हम और अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे कि वहां कौन से सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, जो उन्हें औसत फिटनेस स्तर के एथलीटों के लिए दर्शाते हैं। जाना!

कठिन सप्ताह

ऊपर आपने जाना कि बॉडीबिल्डिंग में माइक्रोपेरियोडाइजेशन एक उपयोगी चीज है। तो, अब हम आपको बताएंगे कि एक कठिन सप्ताह कैसा होना चाहिए और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

सोमवार (पिछला दिन):

1. पुल-अप्स (वजन के साथ संभव) - अधिकतम 4 x। इस अभ्यास को ओवरहेड पंक्तियों से बदला जा सकता है।
2. डेडलिफ्ट - 4 x 8. इसके बाद, हम अंतिम दृष्टिकोण को अधिकतम वजन के साथ 2-3 बार करते हैं।
3. छाती तक बैठने वाली पंक्तियाँ - 3 x 8.
4. खड़े कदम - 4 × 10.

प्रत्येक व्यायाम के बाद, चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आप अपनी पीठ को फैला सकते हैं।

मंगलवार (स्तन दिवस):

1. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 4 x 8. यदि झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस आपके लिए अधिक प्रभावी है, तो यह विकल्प अपनाएं।
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 3 x 8।
3. डम्बल फ्लाई/क्रॉसओवर - 4 x 12.

याद रखें कि इन्क्लाइन बेंच के साथ छाती का व्यायाम करते समय, आप बहुत अधिक कोण (30-40 डिग्री से अधिक) नहीं कर सकते, क्योंकि इस तरह से डेल्टोइड्स अधिक काम करते हैं। प्रगति के बारे में मत भूलना. आप अपने चेस्ट वर्कआउट में पेट के व्यायाम को भी शामिल कर सकते हैं।

गुरुवार (लेग डे):

1. स्क्वाट - 4 x 8-12 (हम असफल होने पर आखिरी बार करते हैं)।
2. डेडलिफ्ट/रोमानियाई डेडलिफ्ट - 4 x 5-8।
3. लेग प्रेस - 3 x 12.
4. खड़े/बैठे बछड़े को उठाना - 4 × 15।
5. बैठे/लेटे पैर मोड़ना - 4 x 15.

जहां तक ​​बछड़ों का सवाल है, अलग-अलग विचार हैं: कुछ कहते हैं कि प्रशिक्षण की शुरुआत में उनसे काम लेना बेहतर है, जबकि अन्य इसके विपरीत कहते हैं। आपके लिए सलाह: इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को महसूस करें ताकि आपकी मांसपेशियां भार का बेहतर ढंग से सामना कर सकें।

शुक्रवार (कंधे का दिन):

1. सीट अप प्रेस, बारबेल (सैन्य प्रेस) और डम्बल के साथ बारी-बारी से मूवमेंट - 4 x 8-10।
2. बारबेल को ठुड्डी तक उठाना - 4 x 8-12।
3. बटरफ्लाई मशीन में रिवर्स फ्लाई - 4×10.

इस वर्कआउट में हम पेट के काम को भी शामिल कर सकते हैं।

शनिवार (हाथ का दिन):

1. स्टैंडिंग बारबेल बेंड - 4 x 8.
2. ट्राइसेप्स बेंच प्रेस (क्लोज ग्रिप) - 4 x 8.
3. "हथौड़े" - 4 x 12-15.
4. डम्बल उठाना - 4 x 8-10।
5. बार्स - 4 x अधिकतम।

वजन बढ़ाने के लिए इन व्यायामों को करके आप बेहतरीन परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बेशक, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं और अपने आहार का पालन करते हैं उचित पोषण. वैसे, प्रत्येक कसरत में आप 2-3 व्यायामों के सुपरसेट कर सकते हैं (सबसे प्रभावी व्यायामों को चुनने की सलाह दी जाती है), लाभ प्राप्त करना हल्के वजन. यह दृष्टिकोण आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देता है, जिससे उनकी मात्रा और ताकत में वृद्धि में काफी तेजी आएगी।

आसान सप्ताह

हम सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों का वर्णन करना जारी रखते हैं। पिछले प्रकार के प्रशिक्षण ने आपके मांसपेशी फाइबर को "नष्ट" कर दिया, जिससे कि अगले सप्ताह (और यह आसान है) वे "ठीक" हो गए, जिससे उनका समग्र आकार बढ़ गया। अपनी मांसपेशियों को लगातार "बम" न करने के लिए, हम सरल शारीरिक गतिविधियों की ओर बढ़ सकते हैं, जो हमें अच्छे आकार में रहने और हमारे द्वारा प्राप्त की गई ताकत और सहनशक्ति को बनाए रखने की अनुमति देगा। सिद्धांत रूप में, अभ्यास वही रहते हैं, लेकिन सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि करके, कामकाजी वजन (20-25% तक) कम करना आवश्यक है। अंत में, आप 2 मांसपेशी समूहों को एक कसरत में जोड़ सकते हैं, उन्हें सप्ताह में दो बार लोड कर सकते हैं (सोमवार और शुक्रवार - पीठ और कंधे; मंगलवार और शनिवार - छाती और हाथ; गुरुवार - पैर)। प्रत्येक समूह के लिए 1 बुनियादी अभ्यास छोड़कर 2-3 अभ्यास चुनें।

चूंकि हम छोटे वजन करते हैं, इसलिए हमें दृष्टिकोणों के बीच कम आराम करने की आवश्यकता होती है (1 मिनट तक)। जैसे एक कठिन सप्ताह के दौरान, आप सुपरसेट कर सकते हैं और अपने अनुरूप सेट/दोहराव की संख्या को थोड़ा समायोजित भी कर सकते हैं। अंत में, हाथ और पैर के दिनों में अपने पेट का व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

"उन्नत" स्तर के लिए प्रशिक्षण

हम यहां अभ्यासों के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि औसत से ऊपर स्तर वाले एथलीट शायद जानते हैं कि क्या करना है। अब हम बात करेंगे सबसे महत्वपूर्ण पहलूअच्छे एथलीटों के लिए प्रशिक्षण शारीरिक प्रशिक्षण, जो शुरुआती लोगों के लिए जानना दिलचस्प होगा। अधिक विशिष्ट होने के लिए, हम निम्नलिखित चीजों के बारे में बात करेंगे: अति-तीव्रता प्रशिक्षण, परिवर्तनीय तीव्रता प्रशिक्षण, अलगाव और विभाजन तकनीक।

अति-गहन प्रशिक्षण

प्रशिक्षण पठार का मूल कारण एक निश्चित प्रकार के भार के प्रति मांसपेशियों की लत है। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसमें बहुत सारे मिश्रित व्यायाम शामिल होते हैं, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के अनुकूल हो जाती हैं। यह सुविधा प्रशिक्षण को एक सामान्य गतिविधि बनाती है जिससे मांसपेशीय अतिवृद्धि नहीं होती है। इसीलिए अतिरिक्त भार की तत्काल आवश्यकता है ताकि यह मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करे। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को "झटका" देने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें आकार में वृद्धि करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

• 1-2 स्थानीय (अर्थात्, 1 मांसपेशी समूह के लिए) उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना आवश्यक है।
• ऐसे व्यायामों को 3-4 वर्कआउट में से 1 में करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आप फिर से अपनी मांसपेशियों को आदी बना देंगे।
• समय-समय पर आपको उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को बदलने की आवश्यकता होती है।

ये "पाई" हैं। मेरा विश्वास करो, यह बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है।

अलगाव और विभाजन प्रशिक्षण

अपने प्रशिक्षण में, आपको 40-50% अलगाव अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जो आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हुए, पिछड़ी मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) को "रूपरेखा" देने में मदद करेगा।

जहां तक ​​विभाजित प्रशिक्षण (विभाजित वर्कआउट, आपको प्रति दिन 1-2 मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देता है) के लिए, शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम राशि 3-दिवसीय विभाजन है, और पेशेवरों के लिए, 5-दिवसीय विभाजन है। यह दृष्टिकोण समान स्तर के भार को बनाए रखते हुए, जितना संभव हो सके एक या दूसरे मांसपेशी समूह का व्यायाम करना संभव बनाता है। इसके अलावा, विभाजित प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को आराम और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक समय देने की अनुमति देता है, जो कम नहीं है महत्वपूर्ण तत्वअनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण। मांसपेशियों का लाभ आराम के दौरान ही होता है, और इसलिए इस घटक को छोड़ना नहीं चाहिए।

परिवर्तनीय तीव्रता

अंत में, अंतिम युक्ति परिवर्तनशील तीव्रता प्रशिक्षण है। इसका पूरा सार तीन स्तरों पर प्रशिक्षण में आता है: भारी, मध्यम और आसान। बेशक, सब कुछ प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करता है, जिसमें दृष्टिकोण, सेट, आराम का समय आदि की संख्या शामिल है। अधिकतम दक्षता के लिए, इन प्रकारों को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें

बिना किसी व्यायाम उपकरण के घर पर पंप करना बहुत समस्याग्रस्त है। बेशक, आप केवल पुश-अप्स से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, और इसलिए आपको बॉडीबिल्डिंग जैसे खेल में उपयोग किए जाने वाले न्यूनतम प्रशिक्षण उपकरण प्राप्त करने होंगे। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर थोड़े बदलाव के साथ समान होंगे। हम उनमें से एक देंगे.

• किसी भी वजन के साथ पूर्ण स्क्वैट्स - 3 x 20।
• फर्श से पुश-अप - 4 x 15 बार।
• क्रंचेज - 3 x 20.
• संकीर्ण हथेलियों से पुश-अप - 3 x 15।
• प्रत्येक पैर पर 3 x 15 वजन का उपयोग करते हुए आगे की ओर झुकें।
• 30 सेकंड के लिए अपनी कोहनियों (तख़्त) को पकड़कर रखें।
• एल-पोज़ में हाथ से पुश-अप - 3 x अधिकतम।

यह पर्याप्त है, लेकिन हम दोहराते हैं कि घर पर उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण करना संभव नहीं होगा। निःसंदेह, यदि आपके पास बुनियादी व्यायाम उपकरण (बारबेल, डम्बल) के साथ एक जिम (गेराज) है, तो सब कुछ आसान हो जाएगा, क्योंकि आप केवल "बुनियादी" काम करके ही पंप कर सकते हैं।

स्थितियों में राहत शरीर आधुनिक फैशनखेल की वर्दी पहनना दोनों लिंगों के लिए नंबर एक काम है। हालाँकि, एक लड़की के लिए मांसपेशियाँ बनाना कहीं अधिक कठिन होता है, खासकर अगर उसके पास पहले से मजबूत मांसपेशियाँ नहीं थीं। शारीरिक गतिविधिऔर समझ नहीं आ रहा कि कहां से शुरू करें. शुरुआती लोगों के लिए स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं और मेनू के साथ क्या करें?

घर पर मसल्स मास कैसे बढ़ाएं

सामान्य सिद्धांतोंबुनियादी अभ्यासों का कार्य और चयन सभी के लिए समान है। हालाँकि, अंतर हार्मोनल स्तरइस तथ्य की ओर जाता है कि एक लड़की, यहां तक ​​​​कि शरीर सौष्ठव में भी, अपने कार्यक्रम में प्रोटीन के बढ़े हुए अनुपात को शामिल करने के लिए मजबूर होती है। एक नौसिखिया प्रशिक्षक की मदद के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकता है? के बारे में सोचो:

• पोषण;
• बुनियादी प्रशिक्षण योजना.

ये 2 व्हेल हैं खूबसूरत शरीरजिसका महत्व निर्विवाद है। साथ ही, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के साथ भी, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अनिवार्य है, आहार संतुलित रहना चाहिए। केवल प्रोटीन आहार अस्वीकार्य हैं - वे केवल प्रतियोगिताओं से पहले खेल काटने के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन पंपिंग की लंबी प्रक्रिया के लिए नहीं। इन नियमों का पालन करें:

• अपनी बेसल चयापचय दर और BJU अनुपात की गणना करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें। इसके बाद आपको दैनिक कैलोरी का हिस्सा 10% तक बढ़ाना होगा।
• प्रोटीन प्रत्येक भोजन में मौजूद होना चाहिए, और वजन प्रशिक्षण से पहले इसे कार्बोहाइड्रेट (अनाज) के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
• अत्यधिक भूख से बचें.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर की तैयारी और मानव संविधान को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। यदि आप अंतिम बिंदु को नजरअंदाज करते हैं, तो आपको कोई प्रभाव नहीं मिलेगा, भले ही आप सुबह से शाम तक प्रशिक्षण लें। आप मांसपेशियों के निर्माण को वहां भी देख सकते हैं जहां इसकी आवश्यकता नहीं है। पेशेवर निम्नलिखित बातों पर ध्यान न देने की सलाह देते हैं:

• एक्टोमोर्फ्स (तेज़ चयापचय वाले दुबले प्रकार) को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर निर्भर रहना होगा, क्योंकि उनके पास है यह प्रोसेसदैहिक शरीर के कारण चलने में कठिनाई होती है। व्यायाम मशीनों को न छूना बेहतर है, लेकिन डम्बल के साथ काम करना बंद कर देना चाहिए। मुख्य क्षेत्र छाती, कूल्हे और पीठ हैं।
• एंडोमोर्फ्स (धीमी चयापचय के साथ व्यापक प्रकार) को बुनियादी संयोजन करना चाहिए शक्ति व्यायामकार्डियो व्यायाम के साथ, अन्यथा शरीर की चर्बीमांसपेशियों के साथ बढ़ेगा.
• मेसोमोर्फ के लिए यह सबसे आसान होगा - चौड़ी हड्डियों और न्यूनतम मात्रा में वसा जमा होने के कारण, जहां उन्हें इसकी आवश्यकता होती है, वे जल्दी से वांछित राहत प्राप्त कर लेते हैं। कार्डियो और भोजन विकल्पों को छोड़कर, उनकी बुनियादी प्रशिक्षण योजना लगभग एंडोमोर्फ के समान ही है।
• किसी भी प्रकार के व्यक्ति को यह समझने की आवश्यकता है कि वजन तुरंत नहीं बढ़ता है: परिणाम सामने आने में 4-6 महीने लगेंगे, यहां तक ​​कि पांच दिवसीय कोर्स के साथ भी।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी बुनियादी व्यायाम

वजन बढ़ाने की यह विधि किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, लिंग और बनावट की परवाह किए बिना, और अधिकांश व्यायाम घर पर भी आसानी से किए जा सकते हैं। लड़कियाँ अतिरिक्त वजन के रूप में डम्बल का उपयोग कर सकती हैं (जिसके बिना वजन बढ़ना असंभव है) (प्रारंभिक चरण में)। पुरुषों को बारबेल की आवश्यकता होगी। कुछ व्यायामों के लिए क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जिसे आप घर पर कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी कार्यों के लिए व्यायाम मशीनों का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, खासकर एक्टोमोर्फ्स के बीच, इसलिए जिम जाने में जल्दबाजी न करें - पहले खुद को घर पर तैयार करें।

स्क्वाट

मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा जमा को खत्म करने के लिए सबसे प्रभावी बुनियादी व्यायाम - परिणाम निष्पादन की तकनीक पर निर्भर करता है। स्क्वैट्स को अभ्यास के सभी प्रशिक्षण सेटों में शामिल किया गया है, लेकिन उनकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, वे शुरुआती लोगों के लिए गलतियों से रहित नहीं हैं। बुनियादी नियम:

• पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च होना चाहिए;
• एड़ियाँ फर्श से "चिपकी हुई" हैं;
• कंधे सीधे होते हैं और कंधे के ब्लेड नीचे की ओर होते हैं;
• घुटने बिल्कुल पैरों के ऊपर;
• एब्स को तनावग्रस्त रखना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट किया जाता है। वज़न व्यक्तिगत रूप से चुना गया है, लक्ष्य आपका अपना 150% है। योजना सही व्यायामऐसा लगता है:

1. पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां - कुछ डिग्री बाहर की ओर।
2. साँस छोड़ते हुए, बैठ जाएँ, अपने धड़ को झुकाएँ और अपनी रीढ़ को वजन से अलग करने के लिए अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ।
3. उस समय जब जांघें फर्श के समानांतर हों लसदार मांसपेशियाँआपको शरीर को वापस ऊपर धकेलने की जरूरत है, इसे बहुत आसानी से करते हुए।
4. उत्थान के अंतिम तीसरे भाग में साँस छोड़ना किया जाता है।

deadlift

हाथों में बारबेल लेकर झुककर स्क्वैट्स करना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अच्छा बुनियादी व्यायाम है। दो समूह सबसे अधिक शामिल हैं। कार्यरत चौड़ी मांसपेशियाँपीठ, नितंब, स्पाइनल इरेक्टर। क्वाड्रिसेप्स और जांघों का उपयोग कुछ हद तक किया जाता है। व्यायाम करने के बुनियादी नियमों पर ध्यान दें, क्योंकि कोई भी गलती भड़का सकती है गंभीर समस्याएंरीढ़ की हड्डी, जिसमें दबी हुई नसें और रक्त वाहिकाएं भी शामिल हैं। यदि इस क्षेत्र में मौजूदा विकृति है, तो कर्षण निषिद्ध है। मांसपेशी द्रव्यमान व्यायाम तकनीक:

1. पैरों के बीच की दूरी 20-25 सेमी है, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हैं। बैठते समय अपने घुटनों को मोड़ें। पीठ सीधी है.
2. अपने सामने पड़े बारबेल को उठा लें। मूल पकड़ घुटनों के बीच संकीर्ण होती है।
3. जैसे ही आप सांस लें, बारबेल उठाते हुए खड़े होना शुरू करें। शरीर को आगे नहीं बढ़ना चाहिए.
4. साँस छोड़ते हुए, उल्टा सहज अवतरण करें।

बेंच प्रेस

ऊपरी शरीर को पंप करने का एक आदर्श विकल्प: छाती, कंधे, और आंशिक रूप से पेट का व्यायाम। आपको एक बेंच पर व्यायाम करने की ज़रूरत है, जिसे घर पर बदलने के लिए कुछ भी नहीं है। यदि आप वही क्रियाएं फर्श पर करते हैं, तो आपकी कोहनियों को सबसे निचले बिंदु पर अवांछित समर्थन मिलेगा, जिससे व्यायाम कम प्रभावी हो जाएगा। पकड़ की चौड़ाई (बांह फैलाना) वांछित परिणाम पर निर्भर करती है:

• संकीर्ण - छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर जोर देता है;
• चौड़ा - कंधों और पीठ पर अधिक मजबूती से प्रभाव डालता है।

व्यायाम तकनीक इस प्रकार है:

1. अपनी पीठ पर लेटो। एक बारबेल या डम्बल को बाहों को छाती के सामने ऊपर की ओर फैलाकर पकड़ा जाता है।
2. धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और मुक्त वजन को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. देरी। मूल विकल्प 3-4 सेकंड का है।
4. उसी गति से, इन्वेंट्री को वापस निचोड़ा जाता है।

डुबकी

पुश-अप्स के बिना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम की कल्पना नहीं की जा सकती। यदि कोई अतिरिक्त उपकरण नहीं है, तो उन्हें फर्श से भी प्रदर्शन किया जा सकता है - स्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठों से एक क्लासिक विकल्प। एक जटिल व्यायाम - असमान सलाखों पर, अपने स्वयं के वजन से मजबूत दबाव के साथ, क्योंकि शरीर फर्श से फट जाता है और हाथों पर दबाव डालता है। मुख्य भार ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर जाता है, लेकिन बाइसेप्स भी इसमें शामिल हो सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम तकनीक:

1. अपने हाथों पर जोर दें, उन्हें कोहनियों पर नरम करें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकायें।
2. अपनी भुजाओं को झुकाते हुए, अपने आप को सहजता से नीचे लाएँ। कंधे पीछे चले जाते हैं.
3. जब ब्रश बगल के स्तर पर हो, तो 2 सेकंड के लिए रुकें।
4. धीमी गति से उठना शुरू करें, शीर्ष बिंदु पर अपनी कोहनियों को "बंद" न करें।

पुल अप व्यायाम

यह सबसे आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन यदि आपको ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप पुल-अप के बिना नहीं रह सकते। व्यायाम करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है। अच्छी तकनीक के साथ, मुफ्त वजन जोड़ा जाता है: पैरों पर या पीठ पर वजन। अभ्यास के बुनियादी नियम:

• शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक प्रणाली हर दिन 5 सेट करना है, जो 4-4-3-2-1 पैटर्न से शुरू होता है और 7-6-5-5-4 तक जाता है। संख्याएँ दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या हैं।
• ग्रिप की चौड़ाई पुश-अप्स की तरह ही भिन्न होती है।
• उठाने और कम करने के क्षणों के दौरान शरीर गतिहीन होना चाहिए।

सेना प्रेस

घरेलू उपयोग के लिए सुविधाजनक क्योंकि इसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। व्यायाम फर्श पर किया जा सकता है क्योंकि शरीर सीधी स्थिति में है। ऊपरी क्षेत्र में द्रव्यमान बढ़ाने और कंधों के विकास के लिए आदर्श। व्यायाम तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने आप को अपने नितंबों के बल नीचे करें। बारबेल की पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होती है। हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनियाँ बगल की ओर।
2. अपनी छाती को सीधा करें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को समतल स्थिति में स्थिर करें।
3. बारबेल या डम्बल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाएं, जिससे आपकी कोहनियां नरम हो जाएं।
4. मांसपेशियों को आराम दिए बिना मुक्त वजन को आसानी से वापस लौटाएं।

स्वास्थ्य और खेल के बारे में स्पोर्टिव्स ब्लॉग के पाठकों को नमस्कार। मैं फिर से आपके साथ हूं, अलेक्जेंडर बेली। आज हम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के एक सेट जैसे विषय पर बात करेंगे। मैं हाल ही में एक बचपन के दोस्त से मिला जो बॉडीबिल्डिंग में है, उसने मेरे साथ कुछ युक्तियाँ साझा कीं और मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए इसके बारे में कुछ दिलचस्प तरकीबें बताईं। जब मैं घर गया, तो मैंने इसे एक लेख में डालने का फैसला किया। हम बात करेंगे सर्वोत्तम व्यायामजो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा.

प्राचीन काल से ही यह स्वीकार किया जाता रहा है कि मनुष्य को बलवान और ताकतवर होना चाहिए। इसका ज्वलंत उदाहरण रूसी नायक हैं, जिन्होंने ताकत और साहस का परिचय दिया। बड़ा और मजबूत बनने के लिए आपको ये करना होगा शारीरिक व्यायाम, सबसे बढ़िया विकल्पबुनियादी हैं.
आइए बुनियादी अभ्यासों की सभी विशेषताओं पर नजर डालें।

बुनियादी व्यायाम

आप घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, हालाँकि, जिम जाकर और वजन के साथ काम करके, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कोई काम नहीं प्रिय मित्रों, स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के बिना पूरा नहीं किया जा सकता।

तो यहां, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको वर्कआउट का एक निश्चित सेट बनाने की आवश्यकता है।

विकास के बुनियादी नियम

अब हम सबसे महत्वपूर्ण बारीकियों पर गौर करेंगे जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगी।

1. प्रशिक्षण. आपके लिए व्यायाम का सबसे उपयुक्त सेट चुनना महत्वपूर्ण है। कुछ के लिए, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम अच्छा है, दूसरों के लिए यह अलग है, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान दें कि प्रत्येक परिसर को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया गया है।

2. पोषण. किसी के दौरान मानवीय गतिविधिऊर्जा और शक्ति की खपत होती है। इनकी पूर्ति के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। नुकसान की भरपाई के लिए आपको एक दिन खाना चाहिए। यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो पुनर्स्थापन संसाधनों के अतिरिक्त, आपको एक निश्चित मात्रा में अतिरिक्त भोजन की भी आवश्यकता होगी, जिसका उपयोग किया जाएगा निर्माण सामग्री.

सामान्य रूप से बढ़ने के लिए, मैं प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता हूं, यानी अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। हालाँकि, आपको केवल प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए; एक महत्वपूर्ण कारक आपको प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या है। इष्टतम मात्रा 2500-3000 किलो कैलोरी होगी।

वसा के बारे में भी मत भूलना। बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा आपको मोटा बनाती है, कुछ हद तक यह सच है, लेकिन यदि आप सभी कारकों को सही ढंग से ध्यान में रखते हैं, तो वे आपके मित्र हो सकते हैं। स्वस्थ वसा हैं - संतृप्त वसा। वे मछली, गोमांस, तेल और नट्स जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। आदर्श रूप से, आपको बी/एफ (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अपने दैनिक राशन की गणना करने की आवश्यकता है।

3. पुनर्प्राप्ति. सोते समय मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। अच्छे परिणाम पाने के लिए दिन में 8-10 घंटे सोएं। ओवरट्रेनिंग से बचें, थककर ट्रेनिंग पर न जाएं, इससे तीव्रता के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

4. खेल अनुपूरक. निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि फेरारी या लेम्बोर्गिनी जैसी विशिष्ट कार में अविश्वसनीय रूप से मजबूत शक्ति होती है। आइए अब इस बारे में सोचें कि उस शक्ति और शक्ति को बनाए रखने के लिए किस चीज़ की आवश्यकता है - ईंधन, यह सही है। यदि ऐसी कारें 92 या 95 गैसोलीन से भरी हैं, तो वे सामान्य रूप से ड्राइव करने में सक्षम नहीं होंगी, और मानव शरीर के साथ भी, शरीर को अतिरिक्त रूप से "फ़ीड" करना आवश्यक है ताकि यह मजबूत और शक्तिशाली हो।

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। - पदार्थ जो प्रोटीन बनाते हैं। गेनर उच्च के साथ एक जटिल पोषण है पोषण का महत्व, वजन बढ़ाने के लिए बिल्कुल सही। खेल पोषण के लिए और भी कई अलग-अलग विकल्प हैं, हालाँकि, हमने उनमें से सबसे आवश्यक पर विचार किया है।

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याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां बढ़ती नहीं हैं, बल्कि नष्ट हो जाती हैं। विकास आराम के दौरान होता है, जब मांसपेशी फाइबर, निर्माण सामग्री की उपस्थिति में, फिर से जुड़ते हैं और नए बनाते हैं। याद रखें कि प्रशिक्षण केवल 30% सफलता है, शेष 70% प्लस भोजन है।

आइए अब व्यायाम के फायदों पर नजर डालते हैं।

• तुम्हें अच्छा लगता है।
• आपका मूड बेहतर हो जाता है.
• आप आईने में अपना प्रतिबिम्ब देखकर खुश हो जाते हैं।
• आप नए लक्ष्य निर्धारित करें और प्रगति करें।
• आपके आस-पास के लोग आपको पसंद करते हैं।

लाभों के बारे में बात करने के बाद, आइए अगले मुख्य भाग - अभ्यासों का एक सेट - पर चलते हैं।

मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए व्यायाम

सक्रिय विकास को बढ़ावा देने वाले मुख्य व्यायाम बुनियादी हैं। अब मैं तुम्हें बताता हूँ क्यों. बुनियादी व्यायाम वे हैं जिनके दौरान 2 या अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

बुनियादी वर्कआउट हैं:

1. . यह सभी व्यायामों का जनक है। इस अनुशासन में प्रतियोगिताएं भी होती हैं, क्योंकि यह मुख्य है। छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं, हालांकि, काम के दौरान डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं।

2. डेडलिफ्ट। पीठ के लिए एक व्यायाम, जिसके दौरान पैर, पेट की मांसपेशियां और पूरी भुजाएं भी शामिल होती हैं।

3. स्क्वैट्स। रखने के लिए बड़े हाथबैठने की जरूरत है. यह अजीब लगता है, लेकिन यह सच है। स्क्वैट्स के दौरान आपके शरीर का 70% हिस्सा पंप हो जाता है।

4. बारबेल को छाती से ऊपर उठाना। मुख्य भार भुजाओं और डेल्टा की मांसपेशियों पर जाता है।

5. . पीठ विकसित होती है, भुजाएँ फूल जाती हैं।

6. बाइसेप्स कर्ल. हाथ पंप कर रहे हैं.

आधार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। शुरुआती लोगों के लिए, मैं ब्लॉक और डम्बल व्यायाम जैसे अलगाव अभ्यास से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। किशोरों के लिए, हल्के वजन के साथ बुनियादी व्यायाम न केवल मांसपेशियों, बल्कि ऊंचाई की भी सक्रिय वृद्धि में योगदान देंगे। जिम में लड़कियों के लिए, आप मूल बातें कर सकते हैं, आपको बस उचित वजन लेने की जरूरत है। यदि आप सभी बारीकियों और मेरी सलाह का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।