डम्बल और शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम। पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम

आपकी प्रशंसा करके अच्छा लगा खूबसूरत शरीरदर्पण पर खड़ा हूँ. बिना जिम जाए, अपना अपार्टमेंट छोड़े बिना, इसे इस तरह से बनाना काफी संभव है। कॉम्प्लेक्स आपको घर पर अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। व्यायाम के लिए आपको डम्बल के अलावा एक कुर्सी और एक चटाई की भी आवश्यकता होगी। पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए अपनी-अपनी प्रशिक्षण पद्धति है।

उन लोगों के लिए व्यायाम जिनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कमजोर है - वार्म-अप से शुरू करें

सबसे पहले, आपको स्टॉक करना होगा अच्छा मूडऔर विश्वास है कि प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम देगा।

आइए वार्म अप करना शुरू करें। इसमें स्क्वैट्स शामिल हैं। यदि आपके पास है भारी वजन, फिर आधा स्क्वैट्स करें। प्रारंभिक स्थिति (आईपी) में पैर सीधे और एक साथ जुड़े हुए हैं। फिर, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप कैसा महसूस करते हैं और अपने वजन के आधार पर 15-30 व्यायाम करें। एक के लिए इतना और दूसरे दृष्टिकोण के लिए भी उतनी ही राशि। अब घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट शुरू करने का समय आ गया है।

आइए कक्षाएं शुरू करें

शुरुआती लोगों के लिए डम्बल हल्के होने चाहिए। प्रत्येक को अपने हाथ में लें और सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे, अपनी पीठ को झुकाते हुए, साँस लेते हुए, अपने हाथों और डम्बल को अपनी पिंडली की मांसपेशियों तक नीचे लाएँ। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, पीठ सीधी है, श्रोणि पीछे की ओर झुका हुआ है। यह, अगले अभ्यास की तरह, 2 बार किया जाता है - प्रत्येक 15-30 दोहराव। इसे "डेड ड्राफ्ट" कहा जाता है।

डम्बल पंक्तियों पर झुककर निम्नानुसार प्रदर्शन किया जाता है। कालीन पर लेट जाएं, हाथों में डम्बल लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को इस तरह रखें कि डम्बल आपके कंधों के समानांतर हों। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डम्बल कनेक्ट करें, आई.पी. पर लौटें।

आइए प्रशिक्षण जारी रखें

शुरुआती लोगों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट आगे बढ़ाने के लिए, आपको एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी। यह अभ्यास 11 बार किया जाता है। आपके नीचे वाले दाहिने हाथ में एक डम्बल है, और अपने बाएं हाथ से आप कुर्सी के पीछे झुकते हैं। दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बायां पैर पीछे की ओर है। डम्बल को कमर के क्षेत्र तक उठाएं और नीचे करें। यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा। अब अपने पैरों की स्थिति बदलते हुए अपने दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

कॉम्प्लेक्स जारी है अगला दृश्यकसरत करना। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करेगा। एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ उसकी पीठ पर टिकाएं। डम्बल को अपने बाएं हाथ में रखें, और आपका दाहिना हाथ कुर्सी की सीट के बाईं ओर को पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं हाथ को फर्श के समानांतर उठाएं। इस मामले में, छोटी उंगली अंगूठे से थोड़ी ऊपर होनी चाहिए, अपना हाथ नीचे रखें। यह व्यायाम अन्य सभी व्यायामों की तरह सांस छोड़ते हुए किया जाता है।

15 पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, डम्बल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें। इस अभ्यास को दर्पण छवि में करें।

इसके बाद, सिर के पीछे से बैठे हुए हाथ का विस्तार 2 दोहराव, 12-15 बार करें। आई.पी. वही है - एक कुर्सी पर। अपने बाएं हाथ को वजन के साथ ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे रखें और इसे फिर से सीधा करें। प्रारंभिक चरण में, आप अपने काम करने वाले हाथ की कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़ सकते हैं। यहीं पर शुरुआती लोगों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का यह सेट समाप्त होता है।

पुरुषों के लिए लोडिंग - वार्म-अप से शुरू करें

यह प्रारंभिक प्रकार का प्रशिक्षण पुरुषों के लिए बनाया गया है। 8-12 पाठ पूरे करने के बाद, अगले स्तर पर जाएँ।

आपको बताएंगे कि पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का अधिक जटिल सेट कैसे करें, फोटो।

वर्कआउट की शुरुआत भी वार्म-अप से होती है, लेकिन स्क्वाट थोड़ा अलग तरीके से किया जाता है। कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, खींचते हुए अपने श्रोणि को उस पर नीचे करें दायां पैरआगे बढ़ें, अपने पैरों को नीचे किए बिना आई.पी. में उठें। 15-30 बार स्क्वाट करें, 3 सेट करें।

कई वर्कआउट के बाद जब कुर्सी पर ऐसे स्क्वैट्स करें तो हाथों में डंबल पकड़कर करें। इससे आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी.

वार्म अप करने के बाद, घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट जारी रखें।

बुनियादी प्रशिक्षण - प्रारंभ

इसे "डेडलिफ्ट" से शुरू करें, जिसका वर्णन ऊपर किया गया था, लेकिन 15-30 बार की 3 पुनरावृत्ति करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने सामने एक कुर्सी रखें। अपने बाएँ हाथ को उसकी पीठ पर रखें, और अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को डम्बल से थोड़ा ऊपर की ओर उठाएँ। दोहराव की संख्या समान है.

तस्वीरों में पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा कि आगे कैसे प्रशिक्षण लेना है। फोटो में दिखाए अनुसार कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने पैर फैलाओ. ले लेना दांया हाथडम्बल, अपनी कोहनी को अपने दाहिने पैर पर रखें। अपना हाथ नीचे फर्श की ओर करें। बायां हाथ बाएं पैर के घुटने पर टिका हुआ है। आई.पी. पर लौटें

मजबूत सेक्स के लिए प्रशिक्षण जारी रखना

दोनों हाथों में डम्बल लेकर खड़े हो जाएं। डम्बल के आसन्न किनारों को एक साथ जोड़ें। इस स्थिति में वजन पकड़ते समय, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि डंबल्स को अपनी गर्दन की ओर खींच सकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

फोटो आपको यह भी बताएगा कि पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट कैसे करें, विशेष रूप से यह व्यायाम।

ऐसा करना समाप्त करें. एक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को बारी-बारी से नीचे करते हुए पहले एक तरफ झुकें, फिर दूसरी तरफ।

सरल से जटिल तक

पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का निम्नलिखित सेट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ऊपर प्रस्तुत विधि का उपयोग करके एक महीने से सप्ताह में तीन बार व्यायाम कर रहे हैं।

अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। 2 बार 20 स्क्वैट्स करें।

अगले अभ्यास के लिए आपको एक भारी डम्बल की आवश्यकता होगी। इसे दोनों हाथों से अलग-अलग तरफ ले जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। आगे की ओर झुकें ताकि डम्बल जितना संभव हो सके फर्श के करीब हो।

अब दोनों हाथों में वजन लेकर उसी स्थिति में खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें।

इसके बाद अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति में खड़े होते समय अपने धड़ को नहीं बल्कि केवल अपनी बाहों को हिलाएं। फर्श से 30 सेमी ऊपर पहुंचे बिना, उन्हें नीचे करें। प्रारंभिक आईपी पर लौटें। इसे करें और घर पर डम्बल के साथ व्यायाम के इस सेट में वार्म-अप को छोड़कर सभी अभ्यास शामिल हैं, 20-30 बार के 3 सेट में।

खड़े हो जाएं, अपनी पीठ दीवार से सटा लें, आपके निचले हाथों में डम्बल हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही दोनों हाथों को बगल में फैलाएं और सांस लेते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।

एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को डम्बल के साथ एक साथ लाएँ ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को बगल की ओर उठाएं।

यह पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का सेट पूरा करता है।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए विशेष प्रशिक्षण भी विकसित किया गया है। व्यायाम आपके कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करेगा सुडौल पेट, और पैर और हाथ सुंदर हैं।

हम वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। नंगे फर्श या चटाई पर लेट जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैरों को एक साथ जोड़कर ऊपर की ओर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, उन्हें नीचे लाएँ।

लड़कियों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है। इसलिए, जो महिलाएं अच्छी तरह से तैयार हैं वे सभी अभ्यासों को 20 बार के 3 सेटों में कर सकती हैं। जिन महिलाओं को इतना कुछ करना मुश्किल लगता है उन्हें खुद को ग्यारह बार के दो सेट तक सीमित रखना चाहिए। यह बुनियादी अभ्यासों पर लागू होता है। वार्म-अप के 30 सेकंड बाद इन्हें करना शुरू करें।

दोनों हाथों से एक-एक डम्बल लें, क्षैतिज स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को उठाएं, वजन को अपने घुटनों पर छूने की कोशिश करें। आई.पी. पर लौटें

चित्रों के साथ घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट स्पष्ट रूप से दिखाता है कि इन और अगले अभ्यासों को कैसे करना है।

हथियार, छाती बनाना

सीधे खड़े हो जाओ। "एक" की गिनती पर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। दो की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का सेट इस प्रकार जारी है। यह उसी I.P से बना है। अपनी भुजाओं को एक-एक करके वज़न के साथ उठाएँ। इस समय अपनी पीठ का ध्यान रखें, वह सीधी होनी चाहिए।

वेट के साथ हाफ स्क्वैट्स न केवल आपके पैरों को, बल्कि आपके कूल्हों को भी सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

आई.पी. से - खड़े होकर, दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी भुजाओं को वजन के साथ नीचे करें। सीधे खड़े हो जाएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।

यह महिलाओं के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट है।

बच्चों के लिए

यह बहुत अच्छा होगा यदि कम से कम कभी-कभी उनके बच्चे अपने माता-पिता के साथ पढ़ेंगे। यदि वे 12 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो किशोरों के लिए कॉम्प्लेक्स करेगाशुरुआती लोगों के लिए, ऊपर प्रस्तुत किया गया। छोटे छात्रों के लिएआप बच्चों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम के निम्नलिखित सेट का सुझाव दे सकते हैं।

बच्चों को वार्म-अप से शुरुआत करने दें - एक जगह पर चलना, और फिर आधा स्क्वैट्स करना। अब आप हल्के डम्बल उठा सकते हैं। सीधे खड़े होकर, आपको अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाना होगा ताकि वे फर्श के समानांतर हों। अगर बच्चा पहली बार पढ़ रहा है तो पांच बार काफी है। अब उसे एक-एक करके डम्बल सहित अपनी भुजाएँ ऊपर उठाने दें।

अगला आई.पी. भी खड़ा है, लेकिन डम्बल पकड़े हुए हाथ कंधों पर हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी भुजाएं ऊपर उठती हैं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वे नीचे गिरती हैं।

अंत में धीमी गति से चलें। बहुत अच्छा मूडऐसी चार्जिंग से गारंटी है!

घर पर बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस!
केवल डम्बल वाले व्यायाम का उपयोग करके अपनी पीठ और ट्राइसेप्स, छाती और बाइसेप्स, कंधों और पैरों को कैसे पंप करें?
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क्या शुरुआती लोगों के लिए घर पर बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस जैसी कोई चीज़ है? उन पुरुषों और लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और डम्बल के साथ व्यायाम का एक विस्तृत सेट, जिनका ऊपरी शरीर पीछे रह गया है। जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है!

यह उन लोगों के साथ जानकारी साझा करने का एक निःशुल्क प्रयास है जो एक पेशेवर के रूप में मदद के लिए मुझसे संपर्क नहीं करना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं! यह मेरा निजी लेखक का कार्यक्रम है, और यह सुपर प्रभावी है, लेकिन अभ्यास का यह सेट हर किसी के लिए आदर्श नहीं हो सकता है, क्योंकि केवल वही कार्यक्रम आदर्श होते हैं जिन्हें मैं पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से लिखता हूं, या मान लें कि मैं इस विशेष कार्यक्रम को लेता हूं और दृष्टिकोण की संख्या बदलता हूं , अभ्यास और उनके कार्यान्वयन का क्रम सटीक रूप से आपके कार्यों को ध्यान में रखते हुए, इसलिए यह काफी संभावना है कि आपको परिणाम मिलेगा, लेकिन एक गारंटीकृत और वास्तव में सबसे तेज़ और सबसे अच्छे परिणाम के लिए, मेरे छात्र बनकर इस कार्यक्रम का उपयोग करें - एक छात्र , लेकिन आप इसे स्वयं आज़मा सकते हैं, लेकिन पहले सिद्धांत का अध्ययन करें और अनुभव प्राप्त करें, तुरंत बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और तकनीक और आहार का उल्लंघन न करें (आपको पता है कि ये चीजें क्या हैं)। यहां विभिन्न भारों के डम्बल और समायोज्य झुकाव कोण वाली एक बेंच के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम है। व्यायाम का यह सेट घर पर एक कसरत योजना है।

कार्यक्रम के लेखक - कीव से निजी बॉडीबिल्डिंग ट्रेनर - यूरी स्पासोकुकोत्स्की. यूरी बॉडीबिल्डिंग में खेल के मास्टर हैं, वह एक प्रशिक्षक के रूप में काम करते हैं और 18 वर्षों से अधिक समय से लगातार प्रशिक्षण ले रहे हैं। उनकी वेबसाइट "बाइसेप्स" उनकी अपनी प्रशिक्षण पद्धतियाँ प्रस्तुत करती है। यह दावा किया जाता है कि आप केवल 3-6 महीनों में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, भले ही आपने अन्य कार्यक्रमों में कई वर्षों के प्रशिक्षण में प्रगति नहीं की हो।

यूरी स्पासोकुकोत्स्की: “इन 3 वीडियो में मैंने सभी बारीकियों को बताने की कोशिश की। इस सूत्र में मैं बहुमूल्य पोस्ट करना जारी रखूंगा निःशुल्क वीडियोविशेष रूप से डम्बल के साथ।
मैं यह क्यों कर रहा हूं? एक व्यक्ति जो एक कोच को भुगतान कर सकता है, वह अब भी समझता है कि मेरे साथ उसे बड़ी सफलता मिलेगी, क्योंकि मेरे पास महान ज्ञान है और मैं कार्यप्रणाली का लेखक हूं।
और ऐसे हजारों युवा भी हैं जो कोच का खर्च वहन नहीं कर सकते, वे स्वयं प्रशिक्षण लेते हैं, मूर्खतापूर्ण कार्य करते हैं और घायल हो जाते हैं! या वे बस अपना समय बर्बाद कर रहे हैं, जैसे मैंने एक बार किया था। इसी पर मैं अपना समय और प्रयास खर्च करता हूं। मेरे छात्रों और अनुयायियों, मैं आपको अपने दिल की गहराई से बहुत प्यार करता हूँ! यदि आपको कार्यक्रम पसंद है, तो समूह में दाईं ओर दीवार पर "अपने दोस्तों को बताएं" बटन पर क्लिक करें।

घर के लिए डम्बल व्यायाम कार्यक्रम निजी प्रशिक्षकयूरी स्पासोकुकोत्स्की

प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट की योजना बनाएं

वर्कआउट 1: छाती और बाइसेप्स

डम्बल बेंच प्रेस
15 दोहराव का 1 सेट (वार्म-अप) 6-8 दोहराव के 3 सेट (अधिकतम वजन के साथ, लेकिन ब्रेकिंग तकनीक के बिना)।
बैठा हुआ डम्बल कर्ल
1/15, 3/6-8
लेटे हुए डंबल फ्लाई
1/15, 3/6-8
संकेन्द्रित लचीलापन
1/15, 3/6-8
डबल क्रंचेज
3 सेट/15-30 प्रतिनिधि
एक पैर पर खड़ा बछड़ा उठाता है
3/15-30
बैठते समय वजन के साथ झुकना

डम्बल के साथ व्यायाम सबसे अधिक हैं किफायती तरीकाघर पर आकार बनाए रखना और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना। घर पर, डम्बल ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, वे सस्ते होते हैं, उपयोग में आसान होते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण, बेहद प्रभावी होते हैं। नियमित डम्बल आपकी अधिकांश मांसपेशियों को लोड और काम कर सकते हैं। इनका उपयोग शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर, पुरुष और महिला दोनों कर सकते हैं। और यदि किसी कारण से आप जिम में कसरत नहीं कर सकते हैं, तो हम आपको बताएंगे कि आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण को अपने घरेलू वातावरण में कैसे स्थानांतरित कर सकते हैं।

नीचे हमने घर के लिए डम्बल के साथ कई बुनियादी, सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायामों को सूचीबद्ध करने का प्रयास किया है। यह मत भूलो कि कोई भी खेल अभ्यास करते समय कुछ शर्तों को पूरा करना होगा। मांसपेशियों को सही ढंग से पंप करने के लिए, उन्हें गर्म करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। क्या आप केवल सही मांसपेशियों में ही भार महसूस करते हैं? तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

बाइसेप्स व्यायाम

भार की मात्रा के संदर्भ में, सब कुछ व्यक्तिगत है। शुरुआती लोगों के लिए, आमतौर पर दो से तीन दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलनों को 6 से 10 बार दोहराते हुए। डम्बल के वजन का अनुमान इस प्रकार लगाया जा सकता है: तीन सेटों में 8 बार फ्री पुल-अप्स करें - सबसे पहले, 8-10 किलोग्राम वजन वाले डम्बल आपके बाइसेप्स/ट्राइसेप्स के लिए उपयुक्त होंगे, लेकिन यदि नहीं, तो कम लें। किसी भी मामले में, समय के साथ आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी, इसलिए डम्बल के साथ घरेलू प्रशिक्षण के लिए सबसे आम विकल्प उनके लिए उपयुक्त डिस्क सेट के साथ बंधनेवाला डम्बल खरीदना है।

मछलियां(बाइसेप्स ब्राची) त्वचा के नीचे पूरी तरह से दिखाई देता है। इसका मुख्य उद्देश्य अग्रबाहु को कोहनी के जोड़ पर और कंधे को कंधे के जोड़ पर मोड़ना है। बाइसेप्स को बहुत भारी वजन के साथ उच्च-दोहराव प्रशिक्षण पसंद है। यह आपके बाइसेप्स को सप्ताह में दो बार पंप करने के लिए पर्याप्त है। नीचे दिया गया हैं सर्वोत्तम व्यायामबाइसेप्स के लिए, जिसे आप घर छोड़े बिना हमेशा कर सकते हैं।

बाइसेप्स के लिए स्टैंडिंग डम्बल कर्ल। खड़े डम्बल कर्ल.

अपने हाथों में डम्बल लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब दबाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। अपनी भुजाओं को आसानी से झुकाते हुए, डम्बल को अपने कंधों तक उठाना शुरू करें। अपनी भुजाओं के कंधे वाले भाग पर ध्यान दें - उन्हें गतिहीन रखने का प्रयास करें। डम्बल उठाना जारी रखें, सुपारी शुरू करें - अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं। सबसे ऊपर, जब आपके बाइसेप्स तनावग्रस्त हों, तो एक सेकंड के लिए रुकें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। इसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि चाहें तो भुजाओं को बारी-बारी से मोड़ा जा सकता है।

डम्बल को दूसरे तरीके से उठाने की अनुमति है, अपने हाथों की हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर नहीं (जब डम्बल नीचे किया जाता है), बल्कि आगे की ओर मोड़ें। ऐसे में पूरे दृष्टिकोण के दौरान हथेलियों की यही स्थिति बनी रहनी चाहिए।

बाइसेप्स के लिए बैठे हुए डम्बल कर्ल। बैठा हुआ डम्बल कर्ल।

आपको एक बेंच या संकीर्ण कुर्सी की आवश्यकता होगी। यदि आप कार्य को जटिल बनाना चाहते हैं, तो सीधी पीठ वाली कुर्सी का उपयोग करें या दीवार के सामने एक स्टूल रखें और अपनी पीठ झुका लें।

"खड़े होने" की स्थिति के विपरीत, "बैठने" की स्थिति आपको व्यायाम को अधिक सही ढंग से करने की अनुमति देती है। आख़िरकार, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों या शरीर की गतिविधियों में आसानी से अपनी मदद नहीं कर पाएंगे।

पिछले संस्करण की तरह, व्यायाम को न केवल दोनों हाथों से एक साथ दोहराया जा सकता है, बल्कि बारी-बारी से भी दोहराया जा सकता है।

हथौड़ा (हथौड़ा, हथौड़ा)।

अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े और घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों की इसी स्थिति को बनाए रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें "नृत्य" नहीं करना चाहिए। अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को मोड़ना शुरू करें, जिससे केवल आपके अग्रबाहु हिल सकें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ने के बाद, आधे सेकंड के लिए रुकें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप यहां रुक नहीं सकते, इसलिए तुरंत अपनी भुजाएं मोड़ लें। पूरा आवश्यक राशिपुनरावृत्ति.

व्यायाम को दोनों हाथों से या बारी-बारी से दोहराया जा सकता है: दाएं - बाएं, दाएं - बाएं, आदि। जो भी आप पर सूट करे.

"हथौड़ा" सक्रिय रूप से न केवल बाइसेप्स, बल्कि ब्राचियलिस (ब्राइगियलिस) मांसपेशी को भी सक्रिय करता है, जो इसके नीचे स्थित है।

केंद्रित बाइसेप्स कर्ल। बैठते समय डंबल के साथ केंद्रित बांह कर्ल।

बाइसेप्स की ऊंचाई बढ़ाने के लिए यह घर पर सबसे आम और क्लासिक व्यायाम है। केंद्रित डम्बल कर्ल ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को भी जोड़ते हैं। बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में इसे करने की सलाह दी जाती है।

अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेकर, एक बेंच/कुर्सी/स्टूल पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने बाएँ हाथ को अपनी बाईं जाँघ पर रखें, और अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपनी दाहिनी जाँघ के अंदर की ओर दबाएँ। आपका दाहिना कंधा सीधा है, डम्बल फर्श को नहीं छू रहा है, आपका हाथ सीधा है। अपने दाहिने हाथ को पूरी तरह से आसानी से मोड़ना शुरू करें। आधे सेकंड के लिए रुकें, अपने बाइसेप्स के संकुचन को महसूस करें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें। अपना हाथ बदलो.

ट्राइसेप्स व्यायाम

त्रिशिस्क(ट्राइसेप्स ब्राची) कोहनी को सीधा करने (हाथों को सीधा करने) के लिए जिम्मेदार है। बांह का सभ्य विकास बाइसेप्स और ट्राइसेप्स है। इसलिए, ट्राइसेप्स को बाइसेप्स की तरह ही गहनता से तैयार और विकसित करने की आवश्यकता है। आइए देखें कि आप हाथ में डम्बल की एक जोड़ी के साथ घर पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे बेहतर बना सकते हैं।

एक हाथ का डम्बल ओवरहेड प्रेस।

सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार शायद सबसे अधिक है लोकप्रिय व्यायामघर पर ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए डम्बल के साथ।

एक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। इसे ऊपर उठाएं, और अपना खाली हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, बस इसे नीचे करें या खुद को पकड़ लें (जैसे बाईं ओर आर्नी)। डम्बल के साथ हथेली को आगे की ओर मोड़ें। डम्बल को अपने सिर के पीछे ले जाकर, अपनी बांह को आसानी से मोड़ना शुरू करें। कंधे का भाग हिलता नहीं है, केवल अग्रबाहु ही काम करता है। अपने ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से फैलाकर, कुछ देर रुकें और अपनी बांह को आसानी से सीधा कर लें। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

डम्बल ओवरहेड प्रेस को खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।

डम्बल को दोनों हाथों से ओवरहेड दबाएं।

बेंच प्रेस करने से पहले, सुरक्षित ताले के लिए डम्बल की जाँच करें। यदि डम्बल भारी है (15-20 किग्रा या अधिक) - कमर के चारों ओर एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें।

डम्बल को दोनों हाथों से वेट प्लेट से पकड़ें। सुरक्षा के लिए, बार को पकड़ें अंगूठे. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों (आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं)। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे आसानी से ले जाएं (बस उन्हें किनारों तक न फैलाएं)। क्या आप अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस कर रहे हैं? उतनी ही शांति से, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा करें। दोहराना।

डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस।

किसी बेंच या फर्श पर लेट जाएं। आपके सिर और पैर एक साथ कसकर दबे हुए हैं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर (एक दूसरे के समानांतर) फैलाएं और उन्हें अपने सिर की ओर थोड़ा झुकाएं।

श्वास लें: अपनी भुजाओं को सहजता से झुकाते हुए, धीरे से (खुद को न मारें) डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक वे आपके सिर के किनारों पर न आ जाएँ। इस पूरे समय कोहनियाँ एक ही स्थिति में स्थिर रहती हैं। साँस छोड़ें: अपनी बाहों को ज़ोर से फैलाएँ। शीर्ष पर, एक सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं। आवश्यक मात्राएक बार।

अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनियों पर नज़र रखें - वे लगभग गतिहीन होनी चाहिए। हम ऐसे वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो आपको बिना किसी समस्या के लगभग 10 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है।

हाथ को मुड़ी हुई स्थिति में पीछे की ओर फैलाएं।

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को स्थिर रूप से फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है. अपने खाली हाथ को अपने घुटने पर रखें और अपने काम करने वाले हाथ को अपने शरीर पर दबाते हुए 90° के कोण पर मोड़ें। श्वास लें और अपनी भुजा को कोहनी तक फैलाते हुए पीछे सीधा करें। आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को काम करने के लिए बहुत अच्छा है।

कंधे का व्यायाम

एक सुंदर पंपयुक्त शरीर का भी अर्थ है उठाया कंधे करधनी . तो तैयार हो जाइए और मजबूत और अभिव्यंजक काउच पोटैटो कंधों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शुरू करें।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस।

पार्श्व भागों का प्रशिक्षण डेल्टोइड मांसपेशियाँ. इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपके कंधे चौड़े हो जाएंगे।

एक बेंच/कुर्सी/स्टूल पर बैठें और पीछे/दीवार से सटें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें ताकि आपके अग्रबाहु सीधे ऊपर की ओर रहें। झटके के बिना, लेकिन एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, डम्बल को दबाएं। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ आगे की ओर न हों। शीर्ष बिंदु पर, एक क्षणिक विराम की प्रतीक्षा करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यहां रुकने का कोई मतलब नहीं है, इसलिए फिर से चढ़ाई शुरू करें।

अर्नोल्ड प्रेस.

अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम डेल्टॉइड के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और कुछ ट्राइसेप्स पर भी अच्छा काम करता है।

बैठ जाओ। अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए डम्बल को अपने सामने पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं। डम्बल को आसानी से ऊपर की ओर दबाना शुरू करें, साथ ही अपने हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ें। डम्बल उठाने और अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह फैलाने के बाद (उन्हें पूरी तरह सीधा न करें), अपने हाथों को विपरीत दिशा में मोड़कर वापस आएँ।

हाथों की यह स्थिति और गति का बदला हुआ प्रक्षेपवक्र पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर भार में वृद्धि में योगदान देता है। अर्नोल्ड प्रेस उन मांसपेशी फाइबर को संलग्न करता है जिनका उपयोग क्लासिक डम्बल प्रेस में नहीं किया जाता है।

डम्बल को पक्षों की ओर उठाता है।

डम्बल स्विंग पार्श्व (मध्य) भागों को लोड करता है और डेल्टोइड्स पर अधिक गहराई से काम करता है। इस एक्सरसाइज के लिए हल्का वजन चुनें।

डम्बल लें, सीधे खड़े हों और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें (यह स्थिति पूरे दृष्टिकोण के दौरान बनी रहनी चाहिए)। जब तक वे सिर के स्तर तक न पहुंच जाएं तब तक डम्बल को जोर से ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें. अब धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और फिर से उठाएं। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

व्यायाम बैठकर किया जा सकता है।

आपकी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करेंयह संभव है, लेकिन अकेले डम्बल के साथ यह कठिन है। आख़िरकार, छाती की मांसपेशियाँ काफी बड़ी होती हैं, और उन्हें बहुत कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप बॉडीबिल्डिंग ओलंपस को जीतने के लक्ष्य का पीछा नहीं करते हैं, तो बुनियादी अभ्यास आपके लिए काफी होंगे। और एक अतिरिक्त बोनस जिम जाने के बिना पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए समर्पित हमारा लेख होगा।

डम्बल बेंच प्रेस.

अपने हाथों में डम्बल पकड़कर क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ सीधा ऊपर फैलाएँ और अपनी हथेलियों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप बारबेल पकड़ रहे हों। दूर-दूर तक फैले हुए पैर मजबूती से फर्श पर टिके हुए हैं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल स्पर्श करते हैं। तैयार?

डम्बल को धीरे से अपने धड़ के किनारों से नीचे लाएँ। आपकी कोहनियाँ भुजाओं की ओर मुड़ी हुई हैं, आपके अग्रभाग लगातार ऊर्ध्वाधर स्थिति में हैं। डम्बल को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ। क्या आप अपनी छाती की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस करते हैं? महान। अब डम्बल को भी आसानी से ऊपर की ओर दबाएं, जहां उन्हें फिर से छूना चाहिए। एक सेकंड रुकें और दोहराएं।

लेटा हुआ डम्बल उड़ता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, इस व्यायाम में बाइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं।

डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटकर, उन्हें ऊपर दबाएं ताकि आपकी भुजाएँ समानांतर हों। साँस लें और, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए, डम्बल को बगल में ले जाएँ जब तक आपको महसूस न हो कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियाँ अच्छी तरह से खिंच गई हैं (सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें!)। थोड़ी देर रुकें, सांस छोड़ें और जोर-जोर से शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम।

डम्बल के साथ श्रग्स (ट्रैपेज़)।

ऊपरी ट्रेपेज़ियस को विकसित करने के लिए "श्रग्स" एक सरल, लेकिन सबसे सफल व्यायाम है।

अपने हाथों में डम्बल लें। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पेट अंदर की ओर झुका हुआ, कंधे मुड़े हुए, ठुड्डी छाती से सटी हुई। डम्बल को धीरे से उठाएं, (लाक्षणिक रूप से) अपने कंधों को अपने सिर के पीछे से जोड़ने का प्रयास करें, उन्हें थोड़ा पीछे और ऊपर ले जाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस नीचे लाएँ।

व्यायाम को 15-20 दोहराव के दो या तीन सेटों में करने की सलाह दी जाती है, जो अधिक वजन से शुरू होकर कम वजन के साथ समाप्त होता है।

झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ।

इस अभ्यास का उद्देश्य विकास करना है लैटिसिमस मांसपेशियाँबाइसेप्स के उपयोग के साथ वापस।

मु़ड़ें। पीठ लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आगे देखें, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। अपने हाथों को डम्बल के साथ आगे की ओर चिपकाने की कोई आवश्यकता नहीं है। डम्बल को अपनी ओर खींचें, लगभग अपने पेट के मध्य तक। अपनी कोहनियों पर ध्यान दें - उन्हें ऊपर की ओर देखना चाहिए, बगल की ओर नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तुरंत दोहराएं।

पैर प्रशिक्षण अभ्यास

डम्बल के साथ पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी घरेलू व्यायाम।

डम्बल के साथ स्क्वाट करें।

बुनियादी और सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम। क्वाड्रिसेप्स के प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग (या उससे भी अधिक) दूरी पर रखें। पीठ सीधी है, पेट की मांसपेशियां कड़ी हैं। हाथों में डम्बल. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, समानांतर (घुटने पर 90°) पर बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को बंद किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कृपया ध्यान दें: एड़ियां फर्श से सटी होनी चाहिए, शरीर का वजन पूरे पैर पर होना चाहिए।

डम्बल के साथ फेफड़े।

फेफड़े एक उत्कृष्ट ग्लूट व्यायाम हैं।

अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, आपको अपने पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखना होगा। अच्छे संतुलन के लिए सामने वाले पैर के अंगूठे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ना बेहतर होता है। हिंद पैरहमेशा पैर के अंगूठे पर खड़ा रहता है. आशा करना। पीठ सीधी है. जब आप आसानी से नीचे की ओर बढ़ रहे हों तो सांस लें; जब ऊपर जा रहे हों तो सांस छोड़ें। दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, पैर बदलें।

व्यायाम करते समय यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि भार सामने वाले पैर पर हो। यह भी महत्वपूर्ण है कि बैठते समय सामने वाले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न बढ़े।

खैर, हमने सबसे लोकप्रिय और सूचीबद्ध किया है प्रभावी व्यायामडम्बल के साथ, जिसे आप हमेशा अपने घर के आराम में कर सकते हैं। इन्हें सही तकनीक के साथ नियमित रूप से करें, आलस्य न करें और घर छोड़े बिना उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें।

प्रत्येक एथलीट अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर घर पर ही डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट विकसित कर सकता है। शुरुआती एथलीट - लड़के और लड़कियां, किशोर और बच्चे कम उम्रशुरुआत छोटे वजन से करनी चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए।

सरल या बंधनेवाला डम्बल को लोड किया जाता है और काम करने के लिए मजबूर किया जाता है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियाँ, यही कारण है कि वे जिम और घर दोनों में इतनी लोकप्रिय हैं। अगर शारीरिक प्रशिक्षणएथलीट के पास यह है, वह इसे लेता है औसत वजनऔर अधिकतम तक बढ़ जाता है। हर कोई भार के अनुसार अपने लिए दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करता है। आमतौर पर 3-5 सेट और 6-15 दोहराव करें।

महत्वपूर्ण सिफ़ारिशें. चोटों को रोकने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए और पूरे मांसपेशी तंत्र और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को ध्यान में रखते हुए वार्मअप करना चाहिए। सही तकनीकविचलन के बिना व्यायाम.

प्रत्येक मांसपेशी समूह को घर पर काम करने के लिए एक व्यापक व्यायाम कार्यक्रम विकसित किया गया है। अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम को बाधित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को शरीर के अन्य क्षेत्रों को शामिल किए बिना, लक्षित तरीके से लोड किया जाता है।

इस परिसर में सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं बुनियादी व्यायामपुरुषों के लिए।

1. क्लासिक स्क्वैट्स। आईपी: अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, सांस लें और धीरे-धीरे बैठें समकोणजांघ और पिंडली के बीच. साँस छोड़ें, आसानी से आईपी पर वापस आएँ।

महत्वपूर्ण। नितंबों की मांसपेशियों पर भार डालने के लिए आपको 90º से कम के कोण पर बैठना चाहिए।

1. "हथौड़ा"

हाथ घुमाए बिना डम्बल "हथौड़ा" के साथ व्यायाम करें

आईपी: अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, पैर कंधों से ज्यादा चौड़े न हों। हाथ नीचे हैं. हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई हैं। श्वास लेते हुए अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी से मोड़ें और डम्बल को अपने कंधे के जोड़ की ओर उठाएं। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अंग को आईपी में नीचे लाएं। अपने बाएं हाथ पर स्विच करें.

महत्वपूर्ण। यह सामूहिक व्यायाम अपनी कोहनियों और शरीर को गतिहीन रखते हुए करना चाहिए।

डम्बल सबसे आम वजन प्रशिक्षण उपकरणों में से एक है। कंधे की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए डम्बल वाले श्रग का उपयोग किया जाता है। इस अभ्यास को पृथक के रूप में वर्गीकृत किया गया है और इसका उद्देश्य ऊपरी ट्रेपेज़ियस को पंप करना है। कई एथलीटों के लिए, ट्रेपेज़ियस ऊपरी पीठ का सबसे खराब विकसित हिस्सा है।

1. "बेंच प्रेस"

बेंच की स्थिति को 30-40º के कोण पर मजबूती से ठीक करें। आईपी ​​- अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेटें, पैर - आराम से फर्श पर रखें, कोहनियाँ - बेंच के समान स्तर पर या नीचे।

साँस छोड़ें - अपनी भुजाओं को प्रक्षेप्य के साथ ऊपर उठाएँ। धीमी सांस लेते हुए और हाथ हिलाते हुए, आईपी पर वापस लौटें।

महत्वपूर्ण। सुनिश्चित करें कि दोनों अंग एक ही स्तर पर हों। उन्हें एक ही पंक्ति में होना चाहिए.

1. डम्बल पंक्ति पर झुकें

आईपी ​​- दाहिने पैर का घुटना एक क्षैतिज बेंच पर खड़ा है, हाथ बेंच पर टिका हुआ है। अपने बाएं पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं। बायां हाथडम्बल को नीचे करें। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे डंबल को अपनी बेल्ट तक खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बांह को नीचे लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं। आवश्यक संख्या में दोहराव करें और अंग बदलें।

1. बाइसेप्स का विकास - दो व्यायाम

• आईपी ​​- अपने पैरों पर खड़ा होना, पैर - कंधों से अधिक चौड़े नहीं। डम्बल वाले हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। आपको अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर आसानी से मोड़ना चाहिए और उपकरणों को अपने कंधों तक उठाना चाहिए।
• आईपी ​​- एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा करें, अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं पैर के घुटने पर झुकाएं। धीरे-धीरे अपनी बांह को कोहनी से मोड़ें और डंबल को अपने कंधे के जोड़ पर लाएं। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं और हाथ बदलें।

महत्वपूर्ण। दोनों अभ्यासों में डम्बल को ऊपर उठाते समय कलाई को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए।

1. 2 अभ्यासों से ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण

• आईपी ​​- अपने पैरों पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। डम्बल को दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे पकड़ें। श्वास लें - धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे तक नीचे लाएँ। साँस छोड़ें - आईपी में निचोड़ें। कोहनियों को एक-दूसरे के समानांतर रखा जाना चाहिए, बिना किनारे की ओर बढ़े।
• गति की सीमा बढ़ाने के लिए प्रत्येक भुजा को अलग से लोड करें और उपकरण को नीचे करें।

महत्वपूर्ण। डम्बल को अपने सिर के पीछे से थोड़ा दूर ले जाएँ ताकि आपके सिर पर चोट न लगे।

1. ऊपरी पीठ और कंधों के लिए तीन व्यायाम वर्कआउट

• आईपी ​​- अपने पैरों पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से संकीर्ण हों, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। साँस छोड़ें - ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का उपयोग करते हुए, अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएँ, अपनी बाहों को मोड़ें नहीं। साँस छोड़ें - धीरे-धीरे अपने कंधों को आईपी में नीचे लाएँ।
• आईपी ​​- अपने पैरों पर खड़ा होना, पैर कंधों से अधिक चौड़े। एक हाथ को डम्बल के साथ सामने की ओर मोड़ें, समकोण बनाएं। अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे समकोण पर नीचे की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे और सावधानी से अपने हाथों की स्थिति बदलें।
• आईपी ​​- खड़े होकर, पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए, हाथ डम्बल के साथ नीचे। अपनी कोहनियों को मोड़ें, 90º का कोण बनाते हुए, डम्बल को करीब उठाएं कांख, और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और उन्हें आगे लाएँ।

महत्वपूर्ण। भार केवल कंधे की मांसपेशियों के काम के माध्यम से किया जाता है।

1. डेल्टोइड मांसपेशियों (पीछे के फालिकल्स) और कंधे की कमर का प्रशिक्षण

आईपी ​​- पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर 90º के कोण पर आगे की ओर झुका हुआ, डम्बल वाले हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा उठाएं। दोहराव करते समय अपने धड़ को झुकाना न भूलें।

1. ऊपरी कमर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

आईपी ​​- अपने पैरों पर खड़े हों, पैर - कंधों से अधिक चौड़े न हों, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, डम्बल लें और उन्हें अपनी छाती पर दबाएं। आपको अपनी बाहों को एक-एक करके ऊपर उठाना चाहिए और अपनी हथेली को बाहर की ओर करना चाहिए। अपने हाथों को आईपी स्थिति में लौटाएँ, अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती पर दबाएँ।

1. हम प्रशिक्षण देते हैं सबसे ऊपर का हिस्साछाती की मांसपेशियाँ और पूर्वकाल डेल्टोइड्स
   • आईपी ​​- फर्श पर खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े न हों। डम्बल को दोनों हाथों से पकड़कर कंधे के स्तर तक आगे की ओर खींचना चाहिए। डम्बल को अपनी छाती तक खींचें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। आईपी ​​को लौटें।
   • आईपी ​​- जैसा कि ऊपर बताया गया है। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सामने सीधा करें। वैकल्पिक रूप से ओवरलैप करें: अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ पर ले जाएं, और इसके विपरीत।

1. पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आईपी ​​- बायां पैरप्रस्तुत करो। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपनी बायीं जांघ पर रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर ले जाएं। पैर का अंगूठा फर्श पर टिका होना चाहिए। अपने बाएं घुटने को 90º के कोण पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। रुख बदलें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं।

लड़कियों के लिए व्यायाम

आप लड़कियों और महिलाओं के लिए जिम में डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर दिए गए कॉम्प्लेक्स में है, स्क्वैट्स से शुरू करके। वे एक समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों को कवर करते हैं: पेट, क्वाड्रिसेप्स, पीछे की पीठ, जांघें, पिंडली, नितंब, पीठ के निचले हिस्से और पीठ का त्रिक क्षेत्र।

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

1. सूमो स्क्वैट्स और डम्बल बाइसेप्स कर्ल पैरों, ग्लूट्स और बाइसेप्स पर काम करते हैं:

• आईपी ​​- पैर कंधों से अधिक चौड़े; मोज़े - 45-60º निकले।
• फर्श के समानांतर, जांघ के स्तर तक नीचे बैठें।
• नीचे उतरते समय आपको एक ही समय में सभी अंगों को मोड़ना चाहिए।
• प्रतिनिधि 10-12, सेट - 3.

1. कंधे और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने और संतुलन विकसित करने के लिए एक पैर पर "स्केयरक्रो" व्यायाम करें:

• आईपी ​​- एक पैर पर खड़े हों, अपना दाहिना पैर उठाएं और घुटने से मोड़ें, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखें।
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें 90º के कोण पर मोड़ें।
• अग्रबाहु - नीचे की ओर।
• प्रतिनिधि 10-12, सेट - 3.






व्यायाम "बिजूका"

1. लेटने की स्थिति से डम्बल उड़ने से पेक्टोरल मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं:

• आईपी ​​- फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें फर्श से समकोण पर उठाएं।
• अपनी पीठ को चटाई पर दबाएं।
• अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
• अपनी बाहों को डम्बल के साथ फैलाएँ और उन्हें वापस लाएँ।

प्रतिनिधि 10-12, सेट - 3.

फिटनेस के लिए लड़कियों को ऊपर चर्चा किए गए सभी अभ्यासों की तरह कार्यक्रम और प्रशिक्षण व्यवस्था में शामिल किया जा सकता है।

घर पर डम्बल के साथ लगभग तीन दिवसीय कसरत का नियम

निष्कर्ष. घर पर डम्बल के साथ व्यायाम किसी भी उम्र में शुरुआती और अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। मांसपेशियों की चोट से बचने के लिए, आपको बिना जल्दबाजी के भार बढ़ाना चाहिए, और दोहराव और सेट की इष्टतम संख्या के साथ योजनाएं विकसित करनी चाहिए। और प्रशिक्षण से अपेक्षित प्रभाव शीघ्र प्राप्त करने के लिए अपना आहार भी बदलें।

कभी-कभी केवल दृढ़ संकल्प और इच्छा ही बॉडीबिल्डिंग शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है। हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां पैसा ही सब कुछ है और बॉडीबिल्डिंग कोई अपवाद नहीं है। यह शायद सबसे महंगे खेलों में से एक है (भोजन, खेल अनुपूरक, जिम सदस्यता)। आज के लेख में हम घर पर डम्बल के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे और इस तरह से छुटकारा पा सकेंगे आर्थिक समस्या- जिम सदस्यता। बाकी शरीर सौष्ठव का एक अभिन्न अंग था, है और रहेगा और दुर्भाग्य से, यह सबसे सस्ता आनंद नहीं है।

तो जिम जाए बिना घर पर पंपिंग कैसे करें? ख़ूबसूरती यह है कि कई जोड़ी डम्बल रखने से आप घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। आख़िरकार, डम्बल के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी भी व्यायाम उपकरण की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है, क्योंकि डम्बल के साथ व्यायाम प्रदान करता है उच्च स्तरन्यूरोमस्कुलर उत्तेजना, जो लाभ में मदद करती है मांसपेशियोंबहुत अधिक प्रभावी. इसका मतलब क्या है?

चूँकि व्यायाम के दौरान आपके शरीर को डम्बल को संतुलित करना होता है, इसलिए यह बहुत अधिक उपयोग करता है मांसपेशी फाइबरसिमुलेटर में किए गए अभ्यासों की तुलना में।

डम्बल का उपयोग करके, आप कई व्यायाम करके घर पर ही खुद को पंप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप फर्श पर लेटकर डंबल फ्लाई या डंबल बेंच प्रेस कर सकते हैं। शीर्ष का उपयोग करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशी, अपने पैरों को एक ऊंचे मंच (उदाहरण के लिए एक कुर्सी) पर रखकर फर्श से पुश-अप करें।

आप आगे, पीछे और तटस्थ पकड़ का उपयोग करके विभिन्न प्रकार की डम्बल पंक्तियों का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने डम्बल वर्कआउट रूटीन में डेडलिफ्ट भी जोड़ सकते हैं। के लिए - बैठे हुए डम्बल प्रेस, बग़ल में डम्बल उठाना, बग़ल में झुकना और आपके सामने।

डम्बल कर्ल, कंसन्ट्रेटेड कर्ल, हैमर कर्ल, बैठने और लेटने के दौरान डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस और बेंट-ओवर आर्म एक्सटेंशन जैसे व्यायाम पंपिंग के लिए बहुत अच्छे हैं।

भार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डम्बल के साथ-साथ फेफड़े भी बहुत अच्छे होते हैं। हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए, कड़े पैरों वाले डंबल डेडलिफ्ट और लेटे हुए पैर के कर्ल (पैरों के बीच डंबल) कार्यक्रम में अच्छी तरह से काम करते हैं।

के लिए पिंडली की मांसपेशीतीन अलग-अलग पैर स्थितियों का उपयोग करके, एक या दो पैर पर डम्बल के साथ उपयुक्त। लोड करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें अंदरूनी हिस्सापिंडली. अपनी पिंडली के बाहरी हिस्से को पंप करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें। जब पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं, तो निचले पैर के दोनों हिस्सों पर भार पड़ता है।

और आखिरी चीज़ है व्यायाम, के सबसेजिसे बिना उपकरण के प्रयोग के किया जा सकता है।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

इस कार्यक्रम के लिए, 8-12 दोहराव के 3 सेट पर्याप्त होंगे (पेट और पिंडलियों के लिए, 15-25 दोहराव)। सेट के बीच 1 मिनट से अधिक आराम न करें। हमारे मामले में, 1 दृष्टिकोण 2, 3 और 4 अभ्यासों (सुपरसेट, ट्राइसेट और विशाल सेट) का एक चक्र है।

कार्यक्रम सप्ताह में 3 या 4 बार किया जा सकता है। यदि आप सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं: सोमवार - ट्र.1, मंगलवार - ट्र.2, बुधवार - आराम, गुरुवार - ट्र.3, शुक्रवार - ट्र.1, शनिवार और रविवार - आराम (सोमवार को आप ट्र. शुरू करते हैं। 2 आदि). क्लासिक तीन दिवसीय विभाजन सोमवार, बुधवार, शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को किया जाता है।

एक पैर वाला बछड़ा उठाता है

कसरत #3 - पीठ, कंधे, पेट

• ओवरहैंड पकड़ के साथ झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ
• रिवर्स ग्रिप डम्बल पंक्ति
• एक हाथ से झुकी हुई डम्बल पंक्ति

• साइड में झुककर डम्बल उठाता है
• बैठा हुआ डम्बल प्रेस
• डम्बल पार्श्व उठाता है

• लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना
• साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
• बैठा हुआ पैर उठाना