घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम की योजना। पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम: वीडियो

इस बात पर अभी भी बहस चल रही है कि क्या अधिक प्रभावी है: कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण. अध्ययन अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में शरीर के द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और/या प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभावड्यूक विश्वविद्यालय के लेस्ली एच. विलिस और उनके सहयोगियों ने दिखाया कि व्यायामों को संयोजित करना बेहतर है।

जिन प्रतिभागियों ने केवल कार्डियो व्यायाम किया, उनका वसा अधिक कम हुआ। लेकिन जिन लोगों ने कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा, उनका न केवल वजन कम हुआ, बल्कि मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई।

संयुक्त प्रशिक्षण के लाभों की पुष्टि अनुसंधान द्वारा की गई है एक यादृच्छिक परीक्षण में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर 12 सप्ताह के एरोबिक, प्रतिरोध या संयोजन व्यायाम प्रशिक्षण का प्रभावऑस्ट्रेलिया में कर्टिन विश्वविद्यालय से सुलेन हो। 12 सप्ताह के संयुक्त प्रशिक्षण से विषयों को अकेले कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन और शरीर में वसा कम करने में मदद मिली।

यह पता चला है कि अधिकतम प्रभाव के लिए आपको कार्डियो और शक्ति व्यायाम दोनों करने की आवश्यकता है।

पहले वाले अधिक ऊर्जा खपत वाले होते हैं, लेकिन बाद वाले मांसपेशियों को पंप करेंगे और, ऑक्सीजन ऋण के कारण, न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि उसके बाद भी कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।

लाइफहैकर ने संयुक्त कसरत के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम ढूंढे हैं। सबसे पहले, आइए उन विकल्पों पर गौर करें जिनके लिए उपकरण की आवश्यकता होती है: बारबेल, केटलबेल, रस्सियाँ, मेडिसिन बॉल, और फिर हम आपके अपने वजन के साथ वसा जलाने वाले व्यायामों की ओर बढ़ेंगे।

उपकरणों के साथ व्यायाम

1. थ्रस्टर्स

इस अभ्यास का आविष्कार स्पष्ट रूप से अंडरवर्ल्ड में किया गया था। सबसे पहले, आप सामने की ओर स्क्वाट करें, और फिर, बिना रुके, पुश प्रेस करें। आप धीरे-धीरे नहीं चल सकते: आप गति और गति खो देंगे, और आपको बारबेल को ऊपर धकेलने के लिए अतिरिक्त स्क्वाट की आवश्यकता होगी। इसलिए, थ्रस्टर्स को बहुत गहनता से निष्पादित किया जाता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

थ्रस्टर्स कूल्हों और नितंबों, कंधों और पीठ पर अच्छा काम करते हैं। पेट की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।

ऐसा वजन चुनें जो आपको बिना रुके 10 थ्रस्टर्स करने की अनुमति दे, या इससे भी बेहतर, उन्हें अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करें, और आप चाहेंगे कि आप पैदा हुए हों।

2. डबल वेव रस्सी

अध्ययन रस्सी प्रशिक्षण की चयापचय लागतडुलुथ में मिनेसोटा विश्वविद्यालय के चार्ल्स जे. फाउंटेन ने दिखाया कि दो रस्सियों के साथ 10 मिनट की कसरत 111.5 किलो कैलोरी जला सकती है - दौड़ने से लगभग दोगुनी। प्रयोग में भाग लेने वालों ने 15 सेकंड के लिए दोनों हाथों से ऊर्ध्वाधर तरंग का प्रदर्शन किया और फिर 45 सेकंड के लिए आराम किया। और इसलिए 10 बार.

इस अभ्यास के दौरान, वे अच्छी तरह से लोड हो जाते हैं लैटिसिमस मांसपेशियाँपीछे और सामने के डेल्टोइड्स, पीछे के डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस के तालमेल के रूप में कार्य करते हैं। इस प्रकार, व्यायाम न केवल कैलोरी जलाने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से पर भी अच्छा काम करता है। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स भी शामिल होते हैं, जबकि एब्स और बैक एक्सटेंसर कोर को स्थिर करते हैं।

यह वीडियो डबल वेव सहित रस्सी अभ्यास दिखाता है।

फाउंटेन के प्रयोग को दोहराने और 15 सेकंड के 10 सेट करने का प्रयास करें। यदि यह कठिन है, तो परिचालन समय को 10 सेकंड तक कम करें। आप वीडियो में दिखाए गए विभिन्न रस्सी अभ्यासों से एक अंतराल कसरत भी बना सकते हैं।

3. दवा की गेंद को दीवार पर फेंकना

गेंद को दीवार पर फेंकना थ्रस्टर्स के समान है। पहले आप स्क्वाट में जाते हैं, फिर आप सीधे हो जाते हैं, लेकिन पुश प्रेस करने के बजाय, आप गेंद को दीवार पर फेंक देते हैं। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और नितंबों, कंधों, पीठ, ट्रेपेज़ियस और कोर की मांसपेशियों पर काम करता है।

गेंद को उच्च तीव्रता के साथ फेंकना आवश्यक है, और गेंद के वजन को बढ़ाकर और जिस ऊंचाई पर आप इसे फेंकते हैं उसे समायोजित करके भार को बढ़ाया जा सकता है।

20-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें या अपने अंतराल प्रशिक्षण में थ्रो शामिल करें। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए एक गेंद फेंकें और बाकी मिनटों के लिए बर्पीज़ करें, और इसी तरह जब तक आप 100 थ्रो नहीं गिन लें।

4. केटलबेल स्नैच

जनवरी 2010 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज एसीई ने एक अध्ययन के नतीजे प्रकाशित किए विशेष एसीई अनुसंधान केटलबेल के फिटनेस लाभों की जांच करता है, दिखा रहा है कि आप केटलबेल स्नैच से कितनी कैलोरी जला सकते हैं।

विषयों ने 15 सेकंड में छह झटके लगाए और फिर 15 सेकंड के लिए आराम किया। और इसी तरह 20 मिनट तक। प्रतिभागियों ने एरोबिक रूप से प्रति मिनट 13.6 किलो कैलोरी और अवायवीय रूप से 6.6 किलो कैलोरी जलायी। यह प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी और 20 मिनट में 404 किलो कैलोरी हो जाता है!

अधिक कैलोरी जलाने के अलावा, केटलबेल स्नैच आपकी पीठ और पैरों को टोन करने, आपकी कलाइयों को मजबूत करने और आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए अच्छा है। व्यायाम से सहनशक्ति और गति विकसित होती है, और आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित किया जाता है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, पांच चुनें और प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ, प्रत्येक के 15 प्रतिनिधि के तीन सर्किट पूरे करें।

शारीरिक वजन व्यायाम

1. रस्सी कूदना

रस्सी कूदते समय पैरों की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियाँ. तीव्रता के आधार पर व्यायाम प्रति घंटे 700 से 1,000 किलो कैलोरी जला सकता है। रस्सी कूदने में 20 मिनट की ऊर्जा खपत 45 मिनट तक शांत दौड़ने के बराबर होती है।

दौड़ने के विपरीत, कूदने से आपके घुटनों पर कम दबाव पड़ता है क्योंकि आप दोनों पैरों पर खड़े होते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस है अधिक वजन.

आप रस्सी कूदकर अपना वर्कआउट शुरू कर सकते हैं: कूदने से आपके शरीर को निम्नलिखित अभ्यासों के लिए अच्छी तरह गर्म होने में मदद मिलेगी। फिर एक टाइमर सेट करें और मध्यम गति से 45 सेकंड के लिए कूदें, और फिर तेज़ गति से 15 सेकंड के लिए कूदें। एक मिनट के लिए आराम करें और नौ बार दोहराएं।

यदि आप और भी अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो डबल जंप करना सीखें। यहाँ अच्छी योजनाप्रशिक्षण के लिए:

• दो सिंगल जंप, एक डबल - 10 बार दोहराएं;
• दो एकल, दो युगल - 10 बार;
• दो एकल, तीन युगल - 10 बार और इसी तरह।

यदि आप पहले से ही जानते हैं कि डबल्स कैसे करना है, तो एनी के प्रसिद्ध बेंचमार्क को आज़माएँ। सबसे पहले, 50 डबल जंप और बॉडी लिफ्ट्स (लेटी हुई स्थिति से) करें, फिर 40, 30, 20 और 10. और यह सब थोड़ी देर के लिए और बिना आराम के करें।

आप रस्सी कूदने के अन्य व्यायामों को जोड़कर भी अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं। आपको प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए 50 विकल्प मिलेंगे।

2. बर्पी

उच्च तीव्रता वाले बर्पी वर्कआउट से प्रति मिनट 8 से 14 किलो कैलोरी बर्न होती है। यानी बर्पीज़ करके आप 20 मिनट में 280 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं। आप बॉक्स जंप, बार जंप, पुल-अप आदि जोड़कर भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

आप इसमें बर्पी तकनीक देख सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• शुरुआती लोगों के लिए बर्पी अवरोही सीढ़ी। 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पीज़ करें, सेट के बीच एक मिनट का आराम करें।
• 100 बर्पीज़. आवश्यकतानुसार आराम करते हुए 100 बर्पीज़ पूरे करें।
• दो मिनट की बर्पीज़ (उन्नत)।एक टाइमर सेट करें और दो मिनट में जितना संभव हो उतने बर्पीज़ करें। सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक प्रभावित न हो: अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छुएं, और शीर्ष बिंदु पर जमीन से ऊपर उठाएं।

3. व्यायाम "पर्वतारोही"

लेटने की स्थिति लें और अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ें, जैसे कि उनके साथ अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। "क्लाइंबर" जल्दी से किया जाता है, लेकिन साथ ही श्रोणि और पीठ को सख्ती से तय किया जाता है।

व्यायाम एब्स और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है, और तीव्रता के कारण कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। अपने वजन के आधार पर आप प्रति मिनट 8 से 12 किलो कैलोरी तक खर्च कर सकते हैं।

बेशक, आप लगातार 10-20 मिनट तक क्लाइंबर नहीं कर पाएंगे। इसके बजाय, इसे अन्य अंतराल प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ जोड़ें। उदाहरण के लिए, 20 "क्लाइंबर" जंप, 10 पुश-अप्स (आपके घुटनों से किया जा सकता है), 20 “जंपिंग जैक” जंप, 15 एयर स्क्वैट्स। 3-5 वृत्त बनाएं, वृत्तों के बीच 30 सेकंड का विश्राम लें।

आप Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार "क्लाइंबर" भी कर सकते हैं: सक्रिय निष्पादन के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। गोदों की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

4. जंप स्क्वैट्स

बिना बारबेल और डम्बल के स्क्वैट्स को शायद ही प्रभावी व्यायाम कहा जा सकता है। एक और चीज है जंप स्क्वैट्स। इस एक्सरसाइज में आप स्क्वाट में जाते हैं और छलांग लगाते हैं। इससे व्यायाम अधिक तीव्र हो जाता है और आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।

20-30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। और हां, अपने पैरों की मांसपेशियों पर वास्तव में काम करने से पहले आपको बहुत लंबे समय तक कूदना नहीं पड़ेगा।

बिना उपकरण के व्यायाम कैसे करें?

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए बॉडीवेट व्यायाम के लिए, यह तीव्र और लंबे समय तक चलने वाला होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप 20 स्क्वैट्स करते हैं और फिर पांच मिनट आराम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, लेकिन आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे।

इसलिए, उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम करें, या इससे भी बेहतर, उन्हें सेट के बीच एक निश्चित मात्रा में आराम के साथ अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करें - 10 सेकंड से एक मिनट तक। इससे पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति ऊंची रहेगी और अधिक कैलोरी बर्न होगी।

यह भी याद रखें कि जब तक आप अपने आहार की समीक्षा नहीं करेंगे तब तक कोई भी वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। व्यायाम को आहार के साथ मिलाएं और आप जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।

हर कोई छुटकारा नहीं पाना चाहता अतिरिक्त चर्बीऔर अपने शरीर को अप्रतिरोध्य बनाने के लिए, आप भारी शारीरिक परिश्रम और भीषण भूख हड़ताल का सहारा ले सकते हैं। उत्तरार्द्ध, अगर सही ढंग से नहीं संभाला जाता है, तो मानव शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। वर्णित समस्या को हल करने के लिए एक प्रभावी विकल्प वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम हैं, जो एक आसान जटिल है जो आपको वजन कम करने की सरल लेकिन त्वरित प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम

इससे पहले कि आप घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम का उपयोग करें, ध्यान रखें कि कुछ आहारों के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आना शुरू हो जाता है। घर के लिए वर्कआउट प्लान बनाने की जहमत उठाए बिना, दूसरे आहार पर जाकर, हासिल करें परफेक्ट फिगरयह असंभव होगा! व्यायाम के बिना, आप कमज़ोर, उनींदा और सुस्त महसूस करेंगे।

कार्डियो व्यायाम

तेज़ और प्रभावी तरीकावजन घटाने और आकार देने के लिए सुंदर आकृति– कार्डियो ट्रेनिंग, जिसकी बदौलत एथलीट खूब पसीना बहाता है। वह प्रतिनिधित्व करते हैं संपूर्ण परिसरउपचारात्मक प्रकृति की तकनीकें। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प हल्के वजन घटाने वाले व्यायाम हो सकते हैं। ये हैं:

• वसा जमा को जलाने के लिए एक गहन परिसर, जिसमें बिना आराम के समान भार के साथ लंबे व्यायाम शामिल हैं। घरेलू ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।
• कार्डियो व्यायाम के अलावा डांस एरोबिक्स समन्वय और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
• यदि आपके पास घर पर कोई व्यायाम उपकरण नहीं है, तो सबसे आसान विकल्प जगह पर दौड़ना और कूदना है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

शक्ति व्यायाम की विशेषता है मजबूत तनावछोटी अवधि की गतिविधियों और कम गति वाली मांसपेशियाँ। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि डिप्रेशन से भी छुटकारा पा सकते हैं। शक्ति जटिल व्यायाममांसपेशियों में एक प्रकार की ऊर्जा परिवर्तन तंत्र को ट्रिगर करने में सक्षम। परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है! आरंभ करने के लिए, आप इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स के 2-3 सेट, 8-16 प्रतिनिधि। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और उठाना शुरू करें सबसे ऊपर का हिस्सापीछे, अपने सिर को घुटनों तक पहुँचाने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-20 दोहराव के 3 सेट करें।
• "नाव"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनियों को फर्श से सटाते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए सतह से ऊपर उठाएं। कई बार दोहराएँ.
• व्यायाम "बर्पी"। स्क्वाट पोजीशन लें, अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें और पुश-अप्स करें। तुरंत विपरीत स्थिति में लौटें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। 2 मिनट के 4 सेट करें। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।

वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यासों का उपयोग करते समय, ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय और तीव्रता व्यक्ति की तैयारी और उम्र पर निर्भर करती है। वांछित प्रभाव प्राप्त करें और करें खूबसूरत शरीरइसे आप हफ्ते में 3 बार कर सकते हैं. यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बनाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर को एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि से उबरने का समय नहीं मिलेगा।

पेट पतला करने के लिए

अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त स्थान पेट है। इसमें वसा से छुटकारा पाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए, आपको विशेष प्रशिक्षण के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको आलस्य न करते हुए व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप एक आदर्श कमर नहीं बना पाएंगे। आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें कम मात्रा होनी चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ. सबसे प्रभावी व्यायामपेट की चर्बी कम करने के लिए:

पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर उठाओ; अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाएं (उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठना चाहिए), दो बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मांसपेशियों का व्यायाम होता है निचला प्रेस. दोहराव की संख्या: 10 बार, 2 सेट।

उदर निर्वात

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और जोर से सांस छोड़ें, अपने पेट को जोर से खींचे; अपने पेट को लगभग 15 सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। प्रदर्शन करते समय, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। दोहराव की संख्या - दिन में कई बार 3-4 सेट।

घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाकर घुटने टेकें; अपने घुटनों को सतह से ऊपर उठाना शुरू करें, तीन बार तक रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आपको 10 बार के दो सेट करने होंगे।

नितंबों और जांघों के लिए

नितंबों का आकार उत्तल, आकर्षक और सुडौल होना चाहिए। ऐसे में सेल्युलाईट की बात ही नहीं की जा सकती. एक अच्छी तरह से चुनी गई योजना और व्यायाम की नियमितता किसी भी आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि आप ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! निम्नलिखित आसान अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपके पहले निर्धारित लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।

अभ्यास 1:

• नाम है क्लासिक स्क्वैट्स.
• यह कैसे करें: साँस लेते हुए स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
• दोहराव की संख्या - 8-16 दोहराव के 2-3 सेट।

व्यायाम #2:

• नाम है कुर्सी.
• इसे कैसे करें - व्यायाम का सार यह है कि एक व्यक्ति अपनी बाहों को फैलाते हुए एक कुर्सी पर बैठता है।
• कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं? लसदार मांसपेशियाँऔर कूल्हे.
• दोहराव की संख्या - घुटनों के नीचे 90 डिग्री की आदर्श स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि पहली बार ऐसा होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम #3:

• नाम है ब्रिज.
• यह कैसे करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें; हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए; अपने पैरों को ऐसे रखें कि आपकी उंगलियों के सिरे आपकी एड़ियों को छू सकें; जैसे ही आप सांस लें, अपने नितंबों को कस लें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
• कौन सी मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघें।
• दोहराव की संख्या - 10 बार.

बाहों को पतला करने के लिए

आपके हाथों की त्वचा समय के साथ ढीली हो सकती है, जो बहुत असुंदर लगेगी। अपने नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और अपने पेट को टाइट करने के बाद, यदि आप अपने कंधों और बांहों पर आवश्यक ध्यान नहीं देंगे तो आप परफेक्ट नहीं दिखेंगे। उन्हें घर पर मजबूत करना ऐसा नहीं है कड़ी मेहनत. वर्कआउट के निम्नलिखित सेट को स्वयं देखें।

अभ्यास 1:

• नाम है आर्म कर्ल.
• यह कैसे करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें; धीरे-धीरे अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनियों पर दबाएं।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - बाइसेप्स।
• दोहराव की संख्या - 15 बार.

व्यायाम #2:

• नाम - भुजा मोड़ 2.
• यह कैसे करें - अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, पहले डम्बल पकड़ें, फिर अपनी हथेली को आगे की ओर करें; फिर धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथ को अपने सिर की ओर सीधा करें।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - ट्राइसेप्स।
• दोहराव की संख्या - 15 बार.

व्यायाम #3:

• नाम है रेगुलर पुश-अप्स.
• यह कैसे करें - "लेटने" की स्थिति लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।
• कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं - भुजाओं और छाती की मांसपेशियाँ।
• बार में क्रमिक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योगाभ्यास

योग से लिए गए सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय, एक चटाई या कंबल अवश्य लें। आपको इन्हें खाली पेट करना होगा! वजन घटाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मुद्राओं में खड़े होना, आराम करना, उलटना, झुकना और मुड़ना शामिल हैं। सबसे सरल व्यायामों में से एक है उत्तानासन। इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करते हुए अपने आप को आसानी से नीचे करना शुरू करें। सामान्य तौर पर, किसी अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में योग का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है!

वीडियो: घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट

यदि आप चाहते हैं कि आपका वर्कआउट व्यर्थ न जाए, आपकी मांसपेशियों को आवश्यक भार मिले और आपका शरीर पतला हो जाए, तो जानें कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें से कुछ वृद्धि में मदद करते हैं मांसपेशियों, और अन्य - अतिरिक्त वजन कम करना। उन्हें वांछित परिणाम देने के लिए, उन्हें सही ढंग से और व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायामों के कार्यान्वयन के लिए सही दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, सभी मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है, जिससे उन्हें आगामी भार के लिए तैयार किया जा सके। आपके वर्कआउट के मुख्य भाग में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, और कार्डियो (व्यायाम जो आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करते हैं)। अपना प्रशिक्षण समाप्त करते समय, ठंडा होना और खिंचाव करना सुनिश्चित करें।

शक्ति

बहुत से लोग इस प्रकार के व्यायामों को विशाल मांसपेशियों और भारी वजन से जोड़ते हैं, लेकिन हर कोई इस बात से अवगत नहीं है कि तेजी से और लगातार वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कितना उपयोगी है। शक्ति प्रशिक्षण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके कंकाल तंत्र को भी मजबूत करता है, आपको ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देता है, और आपके पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं और नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए, तो कुछ बुनियादी गतिविधियाँ चुनें जो मुख्य प्रकार की मांसपेशियों (बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, एब्स) को प्रशिक्षित करती हैं।

कार्डियो

ये व्यायाम वसा के टूटने में तेजी लाने, रक्तचाप को कम करने, हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार करने और वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। इन्हें आप सिर्फ जिम में ही नहीं बल्कि घर पर भी कर सकते हैं। कार्डियो ट्रेनिंग में साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, आसान दौड़ना, तैराकी आदि शामिल हैं। इन्हें सप्ताह में तीन बार 20 मिनट तक करें और आप देखेंगे कि आपकी आंखों के सामने से वसा की परत कैसे गायब हो जाती है। अपने शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ मिलाएं।

खींचने के व्यायाम

शारीरिक व्यायाम ख़त्म करने के बाद स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग करना ज़रूरी है। ऐसी गतिविधियाँ आराम देती हैं, मांसपेशियों को कम प्रमुख बनाती हैं, लचीलापन, प्लास्टिसिटी विकसित करती हैं, मुद्रा और रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं। आप घर पर स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि इन्हें खाने के 50-60 मिनट बाद करें, खाली पेट नहीं। प्रत्येक गति को धीमी गति से 6 दृष्टिकोणों तक, 8-10 सेकंड के लिए निर्धारित करके किया जाना चाहिए।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

वजन कम करने और अपने शरीर को आकार में लाने के लिए, आपको जिम की सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। कई प्रभावी गतिविधियाँ घर पर ही की जा सकती हैं। सिस्टम का अन्वेषण करें बुनियादी व्यायामविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए, अपना स्वयं का शेड्यूल, प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और दिन के किसी भी समय स्वयं प्रशिक्षण लें। फिटनेस के शुरुआती लोगों को 25-30 मिनट के लिए सरल, हल्के आंदोलनों के साथ, बिना डम्बल के या न्यूनतम 1 किलो भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे वजन का भार और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाई जा सकती है।

यह मत भूलो कि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले वार्म-अप होना चाहिए। शारीरिक शिक्षा पाठों से नियमित व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं। सिर को गोलाकार गति से शुरू करें (प्रत्येक पक्ष के लिए 4-5 बार), फिर कंधों, कोहनी के जोड़ों, हाथों को अंदर की ओर घुमाते हुए गर्म करें। अलग-अलग पक्ष. इसके बाद, अपने धड़ को झुकाने, पक्षों को झुकाने और अपने पैरों को फैलाने के लिए आगे बढ़ें। 5-10 मिनट तक प्रदर्शन करें।

पेट के लिए

हम पेट को प्रशिक्षित करते हैं: चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने धड़ को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती पर और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर लाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 दोहराव के 2 संयोजन करें; शुरुआती एथलीट 10 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित आंदोलन का उद्देश्य तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. आरंभिक स्थिति पिछले पाठ के समान ही है।
2. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने धड़ को मोड़ें, अपनी कोहनी को खींचे दांया हाथबाएँ पैर के घुटने तक.
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपनी बायीं कोहनी और दायें घुटने से दोहराएं।
4. प्रत्येक कोहनी से 15-20 हरकतें करें।

अपने निचले पेट को पंप करने के लिए, चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपने घुटनों को मोड़ें नहीं) लगभग 45 डिग्री के कोण पर, 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फर्श से नीचे। बेहतर परिणामों के लिए कैंची व्यायाम आज़माएं। इस प्रभावी क्रिया को 12-14 बार दोहराएं, अपने नितंबों और रीढ़ को फर्श से न उठाने का प्रयास करें। व्यायाम का यह सेट आपको आसानी से वजन कम करने और पेट की चर्बी हटाने में मदद करेगा।

पैरों के लिए

आइए यह भी जानें कि पैरों का वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें एक-दूसरे के विपरीत मोड़ें। धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और खड़े हो जाएं। इन हाफ स्क्वैट्स को 20 बार दोहराएं, 2 सेट लगाएं। पैर हिलाने से आपको वजन कम करने और जमा चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी; प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 10 ऐसी हरकतें करें, पहले दाहिनी ओर, और फिर बाईं ओर।

यदि आप शुरुआती नहीं हैं, तो आप इस व्यायाम को आज़मा सकते हैं: अपने बगल में एक कुर्सी रखें, अपने पैर को पीठ पर रखें ताकि दूसरे पैर के साथ 90 डिग्री का कोण बने (उसके पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें)। उठे हुए अंग के घुटने को मोड़े बिना धीरे से बैठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्तियों के कुछ संयोजन करें।

हाथों के लिए

वे अक्सर ऊपरी छोरों पर भी बनते हैं शरीर की चर्बी, तो आइए जानें कि अपनी बाहों का वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। पुश-अप्स इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं: सीधी भुजाओं के साथ प्लैंक स्थिति में आ जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं और 10 पुश-अप्स करें। प्रशिक्षण के लिए पिछली सतहहाथ, रिवर्स पुश-अप्स करें:

1. एक कुर्सी रखें, उसकी ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, बिल्कुल किनारे पर बैठें।
2. अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर कुर्सी के किनारों पर रखें और अपने पैरों को समकोण पर रखें।
3. अपने नितंबों को कुर्सी से 4-6 सेमी दूर ले जाएं और अपनी भुजाओं को समकोण पर झुकाते हुए बैठ जाएं।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक दूसरे के समानांतर रहें।
5. इस क्रिया को 15 बार दोहराएँ।

जांघों और नितंबों के लिए

स्क्वैट्स आपकी जांघों में वजन कम करने और आपके नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। उकड़ू बैठना शुरू करें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके पैर फर्श से न छूटें। आंशिक स्क्वैट्स नितंबों को मजबूत करते हैं; उन्हें पिछले आंदोलन की तरह ही किया जाता है, केवल पैर पूरी तरह से नहीं मुड़े होते हैं, लेकिन ऊपर तक समकोण. कुछ सेकंड के लिए निचले दर्द वाले बिंदु पर रुकें, तनाव महसूस करें और खड़े हो जाएं। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, आप चौड़े स्क्वैट्स कर सकते हैं जो आपके शरीर को मजबूत और टोन करेंगे। आंतरिक क्षेत्रनितंब।

घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम

यदि आपके पास समय सीमित है और आप जिम नहीं जा सकते, लेकिन से अतिरिक्त पाउंडअगर आप इससे छुटकारा पाना चाहते हैं तो जानें कि घर पर वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें। आप ट्रेनर या व्यायाम उपकरण के बिना एब्स, स्क्वैट्स, लंजेस और लेग स्विंग्स, पुश-अप्स और हुला हुप्स कर सकते हैं। अधिक चलें, लिफ्ट पर ध्यान न दें - सीढ़ियाँ लें, और यदि संभव हो तो जॉगिंग करें। ऐसे व्यायाम हैं जो आप काम पर और परिवहन में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों पर दबाव डालना।

खेल अभ्यास के अलावा, निम्नलिखित स्वास्थ्य अनुशंसाओं का पालन करें:

1. हर सुबह व्यायाम करने का प्रयास करें।
2. अपने आहार की समीक्षा करें, अस्वास्थ्यकर भोजन और सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ें, और रात में भोजन न करें।
3. कम दोहराव से शुरू करके धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
4. भोजन और प्रशिक्षण (इसके पहले या बाद) के बीच 30-60 मिनट का अंतराल होना चाहिए।
5. व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें।
6. प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पियें साफ पानी.

जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम

जिम ट्रेनर की सेवाओं की लागत का भुगतान अक्सर अलग से किया जाता है। यदि आपके पास नहीं है नकद मेंऐसा करने के लिए, पता लगाएं कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और उन्हें स्वयं करें। याद रखें कि गहन वसा जलने की प्रक्रिया गति की अधिकतम सीमा के साथ, कम संख्या में दोहराव और थोड़े आराम के साथ होती है। एक महीने के लिए व्यायामों की एक सूची बनाएं, दोहराव की संख्या वाली एक तालिका बनाएं और उनका पालन करें। प्रशिक्षण के साथ इसे ज़्यादा न करें, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें।

महिलाओं के लिए

विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों के लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण अलग-अलग होगा। वजन कम करने के लिए महिलाएं निम्नलिखित व्यायाम कर सकती हैं:

1. पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको ऊपर खींचने की ज़रूरत होती है मुड़े हुए पैरऊपर, साँस लेते समय - नीचे, और इसी तरह 15 पुनरावृत्ति के 3 संयोजन। ये गतिविधियां आपके पेट को सपाट कर देंगी। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको अपने पैरों को सीधा उठाना चाहिए।
2. वजन के साथ फेफड़े, प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।
3. सिम्युलेटर में पैर का अपहरण, 15 बार, 3 घेरे।
4. व्यायाम बाइक - 10 मिनट।
5. ट्रेडमिल - 7 मिनट।

पुरुषों के लिए

दोस्तों को चुनना होगा औसत वजनडम्बल उठाएं और बिना झटके के, मापी गई गति से व्यायाम करें। शुरू करने से पहले वार्मअप करें और फिर कुछ कार्डियो व्यायाम करें। एक बुनियादी कसरत इस तरह दिख सकती है:

• सैन्य प्रेस, 2 संयोजन 15 बार;
• मशीन पर लेग प्रेस, 3 घेरे 15 बार;
• बेंच प्रेस, 20 प्रतिनिधि, 3 सेट;
• एक कोण पर लेटने की स्थिति में डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए, 20 बार के 2 घेरे।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के बारे में वीडियो

अच्छे शारीरिक आकार में रहने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको किसी स्पोर्ट्स क्लब का सदस्य बनना जरूरी नहीं है; घर पर रहते हुए वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए, इसका पता लगाएं। उस वीडियो का अन्वेषण करें सर्वोत्तम प्रशिक्षकहमने आपके लिए वजन घटाने में तेजी लाने के उद्देश्य से प्रभावी खेल गतिविधियों का एक कार्यक्रम संकलित किया है। अपने लिए चुनें उपयुक्त प्रशिक्षणऔर अपने अनुकूल समय पर घर पर ही शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करें

वजन घटाने के लिए बर्पीज़

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

नियमित व्यायाम निश्चित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति दोनों को लाभ पहुंचाता है। जो लोग न केवल पाने के लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं अच्छा स्वास्थ्य, लेकिन अच्छे आकार का शरीर, उत्कृष्ट स्थिति में शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए जिम जाएँ।

नियमित दौरा खेल संकुलइसमें बहुत समय और कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, जिसे अगर आप घर पर अभ्यास शुरू कर दें तो बचाया जा सकता है। वजन कम करने और प्राप्त वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने पर, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में, यानी घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।

मौजूद बड़ी राशिघर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा कई वर्षों में विकसित किए गए। वे व्यवहार में प्रभावी और सिद्ध हैं और उन्हें किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण. मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह समझें कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और अपने आहार पर पुनर्विचार करें, क्योंकि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना वजन कम करना काफी मुश्किल है।

व्यायाम के दौरान वसा की परत "टूटने" पर शरीर में क्या होता है, इसके सैद्धांतिक ज्ञान और समझ के बिना शारीरिक गतिविधि, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का वास्तव में अच्छा प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण, बेशक, आपको एक अच्छा शरीर पाने की अनुमति देता है, लेकिन केवल संतुलित और अच्छी तरह से संरचित आहार ही इसे और भी सुंदर बना देगा।

न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि जमा वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए:

1. सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी का सेवन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को "बाहर फेंक" कर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। आपको उन उत्पादों से छुटकारा पाने की ज़रूरत है जिनमें अत्यधिक मात्रा है ऊर्जा मूल्य. रोज का आहारशरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर गणना की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त अक्सर वसा में बदल जाता है।
2. इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें।ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बाद वाला पदार्थ प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की मात्रा पर नियंत्रण की कमी से वजन बढ़ सकता है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको ऐसे भोजन के लिए सही और निर्दिष्ट समय पर ही कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
3. विशेष रूप से नियमित आधार पर प्रशिक्षण लें।यदि आप समय-समय पर शारीरिक व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। निश्चित रूप से, सबसे अच्छा तरीकाव्यायाम की आवृत्ति को नियंत्रित करना जिम जाना है, लेकिन व्यस्तता के कारण भी, कई वसा जलाने वाले कार्यक्रम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए और अपने आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं बनाना चाहिए।

यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।

घर पर सबसे अच्छा वसा जलाने वाला व्यायाम

नीचे दिए गए सात अभ्यास इसके विरुद्ध लड़ाई में एक शक्तिशाली उपकरण हैं अतिरिक्त पाउंड, उन लोगों के लिए घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है जो पतला होना चाहते हैं।

व्यायाम विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करना बर्पीज़ को काफी जटिल और कठिन बना देता है, लेकिन इसकी मदद से प्राप्त वसा जलने का प्रभाव पूरी तरह से किए गए प्रयासों को सही ठहराता है।

निम्नलिखित योजना के अनुसार बर्पीज़ का प्रदर्शन किया जाता है:

• पैर, खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और स्क्वाट;
• अपनाई गई स्थिति में रुकते हुए, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
• अपने पैरों के साथ पीछे कूदें और अपनी छाती नीचे करें;
• अपनी छाती उठाएं और अपने पैरों से आगे कूदें;
• "स्क्वाट" स्थिति पर लौटें;
• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, ऊपर कूदें ताकि उनकी भुजाएं छत की ओर उठ जाएं।

लक्ष्य की परवाह किए बिना, वे बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे अभ्यास की ख़ासियत से आसानी से समझाया जा सकता है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और आपको कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या घटाने की अनुमति मिलती है।

पुश-अप्स इस प्रकार करें:

• हाथ फर्श पर आराम करते हैं, एक तख़्त स्थिति लेते हुए;
• पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
• शरीर को नीचे करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
• साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

पुश-अप्स को 10 से 20 बार तक दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके अपने प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

जब आपको बर्पीज़ और पुश-अप्स करने में कोई परेशानी न हो तो आपको जंपिंग जरूर करना चाहिए, जो कि काफी सरल कार्डियो एक्सरसाइज है। ये बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करते हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

जंपिंग जैक का प्रदर्शन:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
• कूदना शुरू करें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएँ;
• हाथों की हरकतें झूलती रहनी चाहिए।

पैर घुमाना

एक अद्भुत लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने में केवल एक मिनट लगता है। इसे विशेष रूप से पेट और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

घूर्णन निष्पादित करना:

• सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर को उठाएं और इसे समकोण पर मोड़ें, इसे लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाएं;
• इसके बाद, एक समान आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैर पर।

प्रत्येक चरण के लिए कुल 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।

इसका उद्देश्य मध्य डेल्टा और ट्राइसेप्स को मजबूत करना है। ऐसे पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रदर्शन:

• साधारण पुश-अप्स की तरह खड़े रहें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों की ओर रखते हुए आगे बढ़ें;
• उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं;
• अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श की सतह को छूए;
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

इन पुश-अप्स को एक मिनट तक करें।

सरल और आसान व्यायाम, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श। मुख्य बात यह है कि आपके पास कूदने की रस्सी होनी चाहिए। आपको लगभग आधे मिनट तक रस्सी कूदनी है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले सामान्य गति चुनें और फिर तीव्रता बढ़ाएँ। इस तरह की छलांगें आपको खूब पसीना बहाकर वजन कम करने में मदद करती हैं।

एक उत्कृष्ट और काफी प्रभावी व्यायाम जो वस्तुतः मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। के माध्यम से काम करने के लिए कंधे करधनीऔर पीछे, आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। उतरते समय यही बात दोहराएँ। आप लेटने की स्थिति में पुल-अप्स करके भी अपने बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं।

यह आपके वर्कआउट को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए एक बेहतरीन पेट व्यायाम है। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपने घरेलू वर्कआउट की शुरुआत में ही करना बेहतर होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

वजन कम करने के साथ-साथ कई लोग लीन यानी वसा रहित मांसपेशियों में भी अच्छी वृद्धि पाना चाहते हैं। बिना जिम जाए भी यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। आकर्षक और सुगठित शरीर पाने के लिए व्यायाम भी आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन यह प्रभाव गौण होता है, क्योंकि मुख्य जोर मांसपेशियों को बढ़ाने पर होता है, और जब व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।

एक तरफ से दूसरी तरफ, साथ ही आगे और पीछे की ओर आंदोलन, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बायीं और दायीं ओर इसी तरह की स्क्वैट्स 40 सेकंड के लिए की जानी चाहिए, जिसके बाद आप सीढ़ी पर चढ़ना शुरू करें। आपको कम से कम 40 सेकंड तक स्केटर्स करने की ज़रूरत है।

एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। इसे सरल या जटिल बनाया जा सकता है.

प्रदर्शन:

• खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
• पीछे की ओर बढ़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे करें।

पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा सा आर्च के साथ सीधा रखा जाता है।

जो लोग सुंदर और लोचदार कूल्हे चाहते हैं उन्हें इसे अवश्य करना चाहिए:

• खड़े होने की स्थिति लें;
• एक कदम आगे बढ़ाओ;
• घुटने समकोण पर मुड़े हों, टखने और कंधे कूल्हों से ऊपर हों;
• ढहना;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही गति दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।

दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, जैसे-जैसे आप बड़े भार के लिए तैयारी करते हैं, बढ़ती जाती है।

आप घर पर अन्य कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकते हैं?

ऊपर चर्चा किए गए व्यायाम कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जिन्हें कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह घर पर कर सकता है। ऐसे अन्य क्षेत्र भी हैं जो आपको कैलोरी जलाने और अपनी गतिविधियों में विविधता लाने की अनुमति देते हैं, जिनमें कई शामिल हैं निश्चित क्षणस्वतंत्र प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त नहीं।

योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखकर, आपको यह गलत धारणा हो सकती है कि इसे करना काफी सरल है, क्योंकि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम की तुलना में इसमें शामिल गतिविधियों की संख्या न्यूनतम है। स्पष्ट सहजता के पीछे बड़ी मात्रा में "काम" छिपा है जो आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। योग घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास पर नियंत्रण और वसा जमा से छुटकारा पाने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।

यह मानना ​​ग़लत है कि पिलेट्स केवल जिम में ही किया जा सकता है। यदि आपके पास एक चटाई और बुनियादी बुनियादी बातों की वीडियो रिकॉर्डिंग होना पर्याप्त है यह तकनीकनया। पिलेट्स के पास कोर को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम हैं। कुछ ही सत्रों के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो रहा है। कुछ को मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और लचीलेपन में वृद्धि का भी अनुभव हो सकता है। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स अभ्यास से आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

इष्टतम वजन घटाने के परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित व्यायाम के साथ पालन किया जाता है उचित खुराक, और कुछ मामलों में, विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग।

अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• अधिक तेल, शर्करा, वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अपनाएँ. फास्ट फूड की जगह आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। स्वस्थ और उचित भोजन शरीर को वे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
• अधिक साफ पानी पियें. जलयोजन बनाए रखने के लिए, चूंकि व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीने के साथ नमी निकलती है, इसलिए आपको पानी पीने की ज़रूरत है।
• शराब से परहेज़ करें. यह वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है।
• प्रोटीन युक्त भोजन करें. प्रोटीन है आवश्यक तत्वशरीर का "निर्माण" करने के लिए। और चूँकि खेल खेलना एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, यह पदार्थ विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है मांसपेशी फाइबर. इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• स्वीकार करना विशेष योजकवजन घटाने के लिए.फैट बर्नर, यदि आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ये सप्लीमेंट पिछले कुछ वर्षों में बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।
• ओवरट्रेनिंग से बचें.अधिक मात्रा में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी ठीक नहीं होने देता, जो बहुत बुरा भी है।

निष्कर्ष

वजन कम करने की प्रक्रिया में वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, "निर्माण" करें सर्वोत्तम शरीर, आपको भारी और के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है फलदायी कार्य, जो, निश्चित रूप से, परिणाम लाएगा, और आंकड़ा एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ-साथ, उपरोक्त व्यायामों के नियमित प्रदर्शन से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

नियमित शारीरिक व्यायामवजन कम करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, अकेले व्यायाम से कम समय में महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा। इसलिए आप भरोसा नहीं कर सकते तेजी से वजन कम होनाउनकी मदद से, जो, इसके अलावा, असुरक्षित माना जाता है और स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डालता है। दूसरी ओर, कुछ प्रकार के व्यायाम स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो व्यायाम, अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सुदृढीकरण शारीरिक गतिविधिउचित संतुलित पोषण वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।

कदम

गहन व्यायाम

सप्ताह में 1-3 बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें।यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हैं या केवल हल्के कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हैं तो अपने व्यायाम कार्यक्रम पर पुनर्विचार करने का प्रयास करें।

अपना स्वयं का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें।अंतराल प्रशिक्षण जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। एक व्यक्तिगत पाठ योजना तैयार करने से अनुमति मिलेगी सर्वोत्तम संभव तरीके सेइसे अपने अनुरूप समायोजित करें और व्यायाम की तीव्रता का वह स्तर निर्धारित करें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

• कूद रस्सी। 1-2 मिनट के लिए सक्रिय रूप से रस्सी कूदने का प्रयास करें, और फिर आराम करने के लिए मध्यम-तीव्रता की छलांग लगाएं। रस्सी कूदने के 2-5 सेट करने का प्रयास करें।
• सीढ़ियों पर या ऊपर की ओर चलना। एक लंबी सीढ़ी या ऊंची पहाड़ी खोजें, जैसे सीढ़ियों की उड़ान या चलने के लिए उपयुक्त एक पर्यटक मार्ग. तेज चलें या दौड़ें, फिर आराम करने के लिए धीमी गति से चलें। लोड परिवर्तन को 2-5 बार दोहराएं।
• घुटनों से छाती तक तख़्ते। तख़्त स्थिति में आ जाएँ और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके 1-2 मिनट तक व्यायाम करें।
• जॉगिंग या पैदल चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ें। 1-2 मिनट के लिए तेजी से जॉगिंग करने का प्रयास करें और फिर 3-5 मिनट के लिए मध्यम जॉगिंग की ओर बढ़ें।

1. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में गहन कार्डियो व्यायाम शामिल करें।अनेक जिमप्रस्ताव स्वयं के कार्यक्रमगहन कक्षाएं और अंतराल प्रशिक्षण, ताकि आप स्वयं एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के बजाय उनकी सेवाओं का सहारा ले सकें।

   अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ

   1. अपने व्यायाम को हल्की एरोबिक गतिविधि के साथ पूरक करें।तीव्र के अलावा या मध्यांतर प्रशिक्षणआप हल्के कार्डियो व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। उनके पास है सकारात्मक प्रभावपर सामान्य स्थितिस्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देना।

      सप्ताह में 1-3 बार वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण करें।कार्डियो एक्सरसाइज के अलावा पूरे हफ्ते स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना भी बहुत जरूरी है।

   2. अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ।आपकी जीवनशैली भी आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकती है। अधिक कैलोरी जलाना शुरू करने के लिए अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ।

      • आपकी जीवनशैली उस प्रकार की गतिविधि है जो आप प्रतिदिन करते हैं। इसमें चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, फर्श पोंछना और वैक्यूम क्लीनर का उपयोग करना शामिल हो सकता है। यह सारी गतिविधि कैलोरी बर्न करती है और दिन के अंत तक आपकी कुल ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन सकती है। कुल गणनाप्रति दिन कैलोरी बर्न होती है।
      • दिन के दौरान अधिक हिलने-डुलने या अधिक बार सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करें। इस बारे में सोचें कि आप अपनी गतिविधि कैसे बढ़ा सकते हैं। गतिविधि में थोड़ी सी वृद्धि भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है।
      • अधिक बार चलें, दौड़ें या बाइक चलाएं। सप्ताह में कुछ दिन ड्राइविंग से बचने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
      • शाम और सप्ताहांत के लिए पारिवारिक या व्यक्तिगत गतिविधियों की योजना बनाएं। काम और घर दोनों जगह लगातार बैठे रहने से बचें।
      • एक पेडोमीटर खरीदें. प्रतिदिन अनुशंसित 10,000 कदम चलना सुनिश्चित करें। और वजन घटाने के उद्देश्य से किए गए अतिरिक्त वर्कआउट आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने की गारंटी देते हैं।

   आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देना

   1. अपने डॉक्टर से सलाह लें.जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के बारे में सोच रहे हैं, तो इस मुद्दे पर सलाह के लिए अपने जीपी से संपर्क करना एक अच्छा विचार है।

      • अपने डॉक्टर से वजन कम करने की अपनी इच्छा पर चर्चा करें। पूछें कि क्या आपका डॉक्टर सोचता है कि वजन घटाना आपकी विशेष स्थिति के लिए सुरक्षित और उचित है। यह भी पूछें कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है, या आपका इष्टतम वजन क्या है।
      • इसके अतिरिक्त, अपने डॉक्टर से अपनी सामान्य दैनिक गतिविधि के अलावा आप जिस प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने की योजना बना रहे हैं, उसके प्रकार, तीव्रता और मात्रा पर चर्चा करें। सुनिश्चित करें कि इससे आपके स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं होगा।
      • इसके अतिरिक्त, यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द, सांस लेने में तकलीफ या अन्य असुविधा का अनुभव होता है, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से परामर्श लें।