पैरों को पतला करने के लिए रस्सी कूदें। रस्सी कूदना वजन कम करने और खूबसूरत फिगर पाने का एक सिद्ध और त्वरित तरीका है।

मेरे कई लेखों में, रस्सी कूदना घरेलू व्यायाम के तत्वों में से एक के रूप में दिखाई देता है। लेकिन फिर भी, मेरे सहित कई लोगों के मन में अभी भी इसकी प्रभावशीलता और कार्यक्षमता के बारे में प्रश्न हैं।

सभी को नमस्कार। जैसा कि आपने पहले ही अनुमान लगाया था (सिद्धांत रूप में, मैंने इसे सीधे तौर पर कहा था), हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या रस्सी कूदने से वजन कम करना संभव है। लेख में इस प्रश्न का उत्तर है, लेकिन इसके अलावा मैं आपको बताऊंगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, जिससे रस्सी कूदने के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में अधिकांश गलतियों को दूर किया जा सके। तो अंत तक पढ़ें. क्या हम शुरुआत करें?

आप जिम और घर दोनों जगह रस्सी कूदने का अभ्यास कर सकते हैं; सौभाग्य से, इसके उपयोग के लिए बहुत बड़े क्षेत्र की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप अपने घर के कमरे में भी आसानी से व्यायाम कर सकते हैं (क्या इसमें दो-दो नहीं हैं?) या जिम में शामिल बाकी लोगों को बिना किसी परेशानी के।

मुझे लगता है कि मैं लेख के मुख्य प्रश्न का तुरंत उत्तर दूंगा और इस पर अधिक समय दूंगा कि कैसे और क्यों रस्सी कूदने से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है।

क्या यह संभव है या नहीं?

बेशक, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और यह बात आप खुद भी अच्छी तरह से जानते हैं। क्या आपने कभी कम से कम तीन मिनट तक रस्सी कूदी है? अच्छा, केवल तीन मिनट की तीव्र तीव्रता? यदि हां, तो आप समझते हैं कि मैं क्या कर रहा हूं, और यदि नहीं, तो मैं कहूंगा कि तीव्र कूद से आपके शरीर पर हल्का पसीना आता है और तेजी से सांस लेने लगती है - ये एरोबिक कार्य के पहले और प्रत्यक्ष संकेत हैं। इसलिए कैलोरी बर्न होती है.

इसलिए, मैं एक बार फिर दोहराता हूं - हां, वजन कम करना काफी संभव है, बशर्ते कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों के कुछ पहलुओं का पालन करें।

रस्सी कूदने से चर्बी क्यों जलती है?

मैंने लेख के पिछले भाग में इस प्रश्न का उत्तर आंशिक रूप से प्रकट किया था, लेकिन यदि किसी की रुचि हो तो आइए अधिक विस्तार से जानें।

इस खेल उपकरण के साथ मुख्य व्यायाम के रूप में रस्सी कूदना एरोबिक व्यायामों में से एक है। एरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जो व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन (वसा ऑक्सीकरण) का उपयोग करने पर निर्भर करता है।

इसलिए, बहुत तीव्र छलांग की तुलना तेज चलने, जॉगिंग, मापी गई तैराकी और इत्मीनान से साइकिल चलाने से नहीं की जा सकती। जैसा कि आप समझते हैं, तीव्र छलांग - तेज दौड़ने आदि के साथ। और दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना वजन कम करने के तरीकों में से एक है।

उदाहरण के लिए, रस्सी कूदने और दौड़ने को समान मानते हुए, मैं सुरक्षित रूप से कह सकता हूं कि यदि आप सही तरीके से कूदना सीखते हैं और नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करते हैं तो रस्सी कूदना वसा जलाने में कम प्रभावी नहीं हो सकता है। अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि रस्सी कूदकर वजन कैसे कम किया जाए।

रस्सी कूदने से स्लिम हो रहे हैं

पहले चरण में (यह लगभग एक महीना, प्लस या माइनस दो सप्ताह और) आपका काम यह सीखना है कि रस्सी का उपयोग करके सही तरीके से कैसे कूदना है। यह भारोत्तोलन या अन्य ताकत वाले खेलों की तरह है: आपको इसके बारे में नहीं सोचना चाहिए बड़े पैमाने परजब तक आप सही व्यायाम तकनीक नहीं सीख लेते। यहाँ भी यही स्थिति है - इस अवधि के दौरान त्वरित परिणामों के बारे में तब तक न सोचें जब तक आप "आर्थिक रूप से" छलांग लगाना नहीं सीख लेते।

"आर्थिक रूप से" से मेरा मतलब अनावश्यक आंदोलनों के बिना कूदना है: पैरों को पीछे की ओर ऊंचा उठाना (उठाना), फर्श से मजबूत धक्का-मुक्की (रस्सी को आपके नीचे से गुजरने के लिए 3-5 सेमी पर्याप्त है), बाहों का अत्यधिक घूमना ( केवल हाथों से घूमना ही काफी है)। आपको दिन में दो बार 5-7 मिनट के साथ कूदना शुरू करना होगा - यह ज्यादा नहीं है। इसके बाद, हर दिन 20-30 सेकंड तक छलांग बढ़ाएं, प्रति सत्र 20-25 मिनट तक पहुंचें।

आप एक प्रसिद्ध वीडियो होस्टिंग साइट पर मौजूद वीडियो की बदौलत सही तरीके से कूदना सीख सकते हैं - उनमें से बहुत सारे हैं। इसके अलावा, वहां आप गैर-मानक छलांग के बारे में जान सकते हैं, जिसका दहन पर और भी अधिक प्रभाव पड़ता है त्वचा के नीचे की वसा. मैं इन छलांगों के बारे में भी कुछ शब्द कहूंगा।

हमने पहला चरण सुलझा लिया है, अब दूसरे चरण पर चलते हैं। यहां विशेष रूप से इस बात का लक्ष्य रखें कि आपको पसीना बहाना पड़ेगा। तो, आपने पहले ही रस्सी कूदकर 25 मिनट की बाधा को पार कर लिया है, आपने इसे अच्छी तरह से संभालना सीख लिया है, लेकिन वजन वही रहता है, या थोड़ा कम हो गया है।

मेरा सुझाव है कि अब आप नाप-जोख कर न कूदें, बल्कि अपनी गति तेज करें - तेजी से कूदें, अपने हाथों को तेजी से घुमाएँ। परिणामस्वरूप - अधिक ऊर्जा खपत और चमड़े के नीचे का जमाव। सक्रिय पसीना, तेज़ दिल की धड़कन और साँसें दिखाई देंगी। यही तो हमें चाहिए.

सबसे सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया तब होती है जब हृदय एक मिनट में 140 बार धड़कता है। इसका उपयोग करें: हृदय गति मॉनिटर मदद करेगा, या आपकी नाड़ी को मापने का अच्छा पुराना तरीका - आपकी गर्दन या कलाई पर दो उंगलियां।

उसी स्तर पर, अपनी गतिविधियों में विविधता लाने का प्रयास करें: हाँ, नीरस छलांग भी प्रभावी होती है, लेकिन आइए अपने आप से सर्वोत्तम परिणाम निकालें। इसलिए, न केवल ऊपर और नीचे कूदें, बल्कि एक अलग तरीके से भी: आगे और पीछे, अगल-बगल से, बारी-बारी से पैरों के साथ, एक सर्कल में (दोनों पैरों से कूदते हुए, आप एक छोटा वृत्त खींचते हैं), एक पर और फिर पर दूसरे पैर को ऊंचे हिप लिफ्ट के साथ कूदें (ऐसा लगता है कि आप रस्सी पर कदम रखते हुए दौड़ रहे हैं) या डबल ट्विस्ट के साथ कूदें (रस्सी के दो मोड़ के लिए एक ऊंची छलांग)। इसका भी प्रयोग करें.

उदाहरण के लिए, पाठ के आधे भाग में आप बस कूदते हैं, और आधे भाग में आप अलग-अलग पैरों की स्थिति के साथ कूदते हैं, जैसा कि वर्णित है। या आप समय-समय पर विभिन्न गैर-मानक छलांगों के साथ पूरे पाठ को पतला कर सकते हैं जिससे आपके दिल की धड़कन तेज़ हो जाती है।

अंतराल की भी एक विधि होती है. आप थोड़ी देर के लिए सामान्य रूप से कूदते हैं (उदाहरण के लिए, एक मिनट), अगले 30 सेकंड के लिए आप या तो गति बढ़ा देते हैं या मेरे द्वारा सुझाए गए तरीकों का उपयोग करके कूदते हैं। और इसी तरह पूरे प्रशिक्षण के दौरान। यह आपको बोर नहीं होने देगा.

लेकिन यह सब सच है, वजन कम करने में अतिरिक्त "बन्स"। तेजी से वजन घटाने का मुख्य रहस्य पोषण में निहित है: प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त कैलोरी खर्च न करना। शरीर तुरंत इसकी कमी महसूस करेगा और इसे कहां से लेना शुरू कर देगा? स्टॉक से अधिक वज़न. आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस थोड़ा सा खाना खत्म न करें। क्या आपने "मेज से उठने पर थोड़ी भूख लगने" के बारे में सुना है? यह बात है।

इसके अलावा, तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने का प्रयास करें - ये मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं। उनका स्वागत केवल सुबह के समय ही प्रासंगिक है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में, और पूरे दिन, अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियाँ, फल और हरी सब्जियाँ खाएँ। आप पहले पाठ से अपना आहार समायोजित कर सकते हैं।

निष्कर्ष

स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों से कई लड़कियाँ रस्सी कूदने से परिचित हैं। हालाँकि, इसकी प्रासंगिकता समय के साथ ख़त्म नहीं हुई है: कूदने की रस्सी अभी भी सबसे अधिक में से एक बनी हुई है कार्डियो प्रशिक्षण के लिए लोकप्रिय उपकरण. यहां तक ​​कि सबसे प्रसिद्ध प्रशिक्षक भी अपने फिटनेस कार्यक्रम में रोलिंग पिन के साथ व्यायाम को शामिल करते हैं। तो, क्या वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना प्रभावी है और वजन कम करने के लिए रस्सी कूदने का सही तरीका क्या है?

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के फायदे और नुकसान

रस्सी कूदने के फायदे

कक्षाओं की विशेषताओं पर आगे बढ़ने से पहले, आइए समझें रस्सी कूदने के प्रशिक्षण के लाभवजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए.

1. रस्सी कूदना सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है गहन ऊर्जाप्रशिक्षण के प्रकार. उदाहरण के लिए, अमेरिकी अध्ययनों के अनुसार, इस प्रकार की फिटनेस आपको व्यायाम के प्रति घंटे 1000-1200 किलो कैलोरी तक जलाने की अनुमति देती है। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की उच्च प्रभावशीलता फिटनेस प्रशिक्षकों के बीच इसकी लोकप्रियता को बताती है।

2. रस्सी कूदना एक बेहतरीन विकल्प है. कार्डियो भारसहनशक्ति बढ़ाने, वसा जलाने, हृदय संबंधी सुधार आदि के लिए श्वसन प्रणाली. आपके द्वारा बनाए जा सकने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए धन्यवाद प्रभावी प्रशिक्षण, जिसमें उच्च और निम्न तीव्रता के अंतराल शामिल हैं।

3. कार्डियो लोड के अलावा, रस्सी कूदना आपको टोन करेगा। एक बड़ी संख्या की मांसपेशियोंपूरे शरीर में: पैर, हाथ, नितंब, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियाँ।

4. कूदने की रस्सी बहुत है कॉम्पैक्टखेल उपकरण जो अधिक जगह नहीं लेते। आप इसे हमेशा सड़क पर या छुट्टी पर भी अपने साथ ले जा सकते हैं। इस संबंध में सुविधा की दृष्टि से, कूदने वाली रस्सी की तुलना केवल इलास्टिक बैंड से की जा सकती है।

5. शरीर के निचले हिस्से के आयतन को कम करने के लिए रस्सी कूदना विशेष रूप से प्रभावी है। स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है, लेकिन शरीर के "समस्या" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ने से अतिरिक्त सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वसा जलने को बढ़ावा मिलता है। यह अकारण नहीं है कि यह माना जाता है कि प्लायोमेट्रिक (जंपिंग) लोड सबसे उपयोगी है पैरों में वजन घटाने के लिए.

6. रस्सी कूदने से वजन कम होने के साथ-साथ सुधार भी होता है समन्वय, संतुलन, निपुणता और संतुलन, जो दोनों में उपयोगी है रोजमर्रा की जिंदगीसाथ ही अन्य खेल खेलते समय भी।

7. रस्सी कूदना सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है सस्ताफिटनेस उपकरण जो हर किसी के लिए सुलभ हैं। इसके अलावा, आप घर के अंदर और बाहर, कहीं भी रस्सी कूदने का अभ्यास कर सकते हैं। ट्रेनिंग के लिए आपको बस अपने आस-पास थोड़ी सी जगह की जरूरत होती है.

8. रस्सी कूदना फायदेमंद ही नहीं, फायदेमंद भी है मज़ेदार. इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि यह खेल उपकरण बच्चों के बीच इतना लोकप्रिय है।

9. रस्सी प्रशिक्षण से टखने और पैर के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल, टेनिस, स्कीइंग, फुटबॉल और अन्य खेलों के दौरान, स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर मजबूत दबाव के कारण टखना अक्सर घायल हो जाता है। रस्सी कूदने के नियमित उपयोग से मदद मिलती है चोट की रोकथामअंग।

रस्सी कूदने के नुकसान

इसके बारे में न कहना नामुमकिन है रस्सी कूदने के नुकसान, और मतभेदों के बारे में भी चेतावनी देते हैं, जिनकी संख्या पर्याप्त है।

1. रस्सी कूदने के लिए आपके पास या तो पर्याप्त होना चाहिए स्थान और स्थानकमरे में, या बाहर अध्ययन करने का अवसर। इसके अलावा, कूदने से कमरे में शोर पैदा होता है, इसलिए घर पर अभ्यास करना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है।

2. रस्सी कूदने से आपका वर्कआउट हो जाता है. पर घुटने के जोड़और स्नायुबंधन, इसलिए यदि आप ऐसी चोटों के प्रति संवेदनशील हैं, तो ऐसे प्रशिक्षण से बचना ही बेहतर है।

3. तकनीक का पालन न करने पर जंपिंग एक्सरसाइज भी भारी पड़ती है पीठ और निचली पीठ, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

4. रस्सी कूदना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं, जिन्हें याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

रस्सी कूदने के लिए मतभेद:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि
• अधिक वजन (दूसरी और तीसरी डिग्री का मोटापा)
• वैरिकाज़ नसें और अन्य संवहनी रोग
• गंभीर रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के
• उच्च रक्तचाप
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और रीढ़ की हड्डी के रोग
• जोड़ों के रोग
• आंखों की समस्याएं, गंभीर दृष्टि हानि
• दमा

यदि आपको अन्य पुरानी बीमारियाँ हैं, तो रस्सी कूदने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है। याद रखें कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए नियमित पैदल चलना भी कार्डियो व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्ट्राइकिंग ट्रेनिंग करना जरूरी नहीं हैवजन कम करने और अच्छे आकार में आने के लिए।

वजन घटाने और व्यायाम योजना के लिए रस्सी कूदने की प्रभावशीलता

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की प्रभावशीलता संदेह में नहीं है। यह कार्डियो का एक बेहतरीन रूप है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करेगा. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो रस्सी कूदने को मध्यम पोषण (कैलोरी की कमी) के साथ जोड़ें और कुछ हफ्तों के बाद आप सकारात्मक परिणाम देखेंगे।

हम अभ्यास करने की सलाह देते हैं अंतराल सिद्धांत. उदाहरण के लिए, तीव्र छलांग और आसान छलांग के बीच वैकल्पिक करें। अंतराल प्रशिक्षण आपको मानक प्रशिक्षण की तुलना में कम समय में बेहतर परिणाम देगा।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की तैयार योजना

हम आपको पेशकश कर रहे हैं तैयार योजनाएं वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का प्रशिक्षण, जिसमें अंतराल प्रशिक्षण शामिल है। निम्नलिखित अंतराल आपका इंतजार कर रहे हैं: उच्च तीव्रता, मध्यम तीव्रता, कम तीव्रता.

इस मामले में, आप वैकल्पिक करेंगे कूद रस्सी (उनको चुनें जो आपके लिए उपलब्ध हैं), जगह-जगह कूदने वाली रस्सी के साथ दौड़ना और रस्सी कूदने के बिना अपनी जगह पर चलना . दिए गए समय के अनुसार इन अंतरालों को एक वृत्त में निष्पादित करें। हर 5 मिनट में 1-2 मिनट का आराम करें।

सुझाए गए कार्यक्रमों का पालन करें सप्ताह में 4-5 बार, जब भी संभव हो कार्डियो व्यायाम के साथ संयोजन करें मज़बूती की ट्रेनिंग. आप अपनी क्षमताओं के आधार पर वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की योजना को हमेशा समायोजित कर सकते हैं या इसे स्वयं बना सकते हैं।

नौसिखियों के लिए:

मध्यवर्ती स्तर के लिए:

उन्नत स्तर के लिए:

यदि आपको लगता है कि वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की चुनी गई योजना आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो समायोजन करने का प्रयास करें व्यक्तिगत पैरामीटर, उदाहरण के लिए:

• प्रशिक्षण की कुल अवधि;
• प्रति 1 मिनट में छलांग की आवृत्ति;
• दृष्टिकोण का समय या दृष्टिकोण के बीच आराम।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के अन्य विकल्प

हम आपको कई और विकल्प प्रदान करते हैं वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का प्रशिक्षणजो आपको उपयोगी भी लग सकता है (नई विंडो में पूर्ण आकार खोलने के लिए क्लिक करें):

दौड़ने या उच्च प्रभाव वाले प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण की तुलना में रस्सी कूदना जोड़ों पर कम तनावपूर्ण माना जाता है। हालाँकि, कक्षाओं के वास्तव में सुरक्षित होने के लिए, आपको इसका अनुपालन करना होगा व्यायाम तकनीकऔर कुछ नियमों का पालन करें:

1. हमेशा रस्सी कूदें स्नीकर्स. यह आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

2. आरामदायक स्पोर्ट्सवियर पहनकर व्यायाम करें, अधिमानतः एक टाइट-फिटिंग वाला, जो रस्सी के घूमने में हस्तक्षेप नहीं करेगा। महिलाओं के लिए जंपिंग एक्सरसाइज करते समय स्तनों को सहारा देने के लिए ब्रा या स्पोर्ट्स ब्रा पहनना बेहतर होता है।

3. सही का चुनाव कैसे करें रस्सी की लंबाई? नीचे चित्र में दिखाए अनुसार रस्सी के बीच में खड़े हो जाएं। सही लंबाई में, हैंडल आपकी बगल के स्तर पर होने चाहिए, न तो नीचे और न ही अधिक। यदि रस्सी कूदने का प्रयास करना संभव नहीं है, तो आप ऊंचाई पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

5. आवश्यक अपने शरीर की स्थिति देखेंरस्सी कूदते समय. आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपका शरीर तना हुआ होना चाहिए, आपके कंधे नीचे और शिथिल होने चाहिए, आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब होनी चाहिए। कूदते समय अपना सिर सीधा रखें और आगे की ओर न झुकें। श्वास लयबद्ध रहती है और विलंबित नहीं होती।

6. ऊंची छलांग लगाने और फर्श पर जोर से उतरने की जरूरत नहीं है। आपकी छलांग होनी चाहिए कम और हल्का, घुटने मुलायम और थोड़े मुड़े हुए रहते हैं। यह इस तरह से करना चाहिये कोई ज़रुरत नहीं है :

इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से, टखनों और घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

तुलना करें, यहाँ सही निष्पादन , ये वे नरम लैंडिंग हैं जिनके लिए आपको प्रयास करना चाहिए:

7. याद रखें कि कम मात्रा में बनाना बेहतर है। गुणवत्ताअधिक करने की अपेक्षा कूदना, लेकिन अनुपालन के बिना सही तकनीक.

8. पर्याप्त मात्रा में पियें पानी की मात्राकक्षाओं के दौरान. कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान, आपका शरीर बहुत अधिक नमी खो देता है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है।

9. यदि आपने खेल नहीं खेला है लंबे समय तकया स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो रस्सी कूद के साथ गहन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

10. कुछ बनाओ परीक्षण कक्षाएं 5-10 मिनट के लिए रस्सी कूदें और इसके बाद एक से दो दिनों तक ऐसे अभ्यासों के बाद अपनी स्थिति का विश्लेषण करें। जोड़ों में बेचैनी या दर्द, सांस लेने में तकलीफ, तेज़ दिल की धड़कन - ये ऐसे लक्षण हैं जो रस्सी कूदने को सीमित करने या इसे पूरी तरह से खत्म करने की घंटी बजा देंगे।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के साथ सर्वोत्तम व्यायाम का चयन

मानक एकल छलांग के अलावा, जो ऊपर प्रदर्शित हैं, कई संख्याएँ हैं दिलचस्प अभ्यासएक कूदने वाली रस्सी के साथ, जो आपके वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेगी और इसे न केवल प्रभावी बनाएगी, बल्कि मज़ेदार भी बनाएगी।

यदि आप ऊपर सुझाई गई योजना का पालन करते हैं, तो वैकल्पिक करने का प्रयास करें अलग - अलग प्रकारकूदना. इसके लिए धन्यवाद, शरीर अधिक समय तक भार के अनुकूल नहीं हो पाएगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी अधिकतम क्षमता पर काम करेंगे।

रस्सी कूदकर व्यायाम करें

1. रस्सी से दोहरी छलांग. यदि आप अभी रस्सी कूदना सीख रहे हैं, तो आप इस अभ्यास से शुरुआत कर सकते हैं: रस्सी को घुमाने के एक दौर में, आप दो धीमी छलांग लगाते हैं।

2. कूदने वाली रस्सी के साथ अपनी जगह पर दौड़ना. अधिक आसान व्यायामकूदने के बजाय, सांस लेने को बहाल करने के लिए एक सक्रिय मनोरंजन के रूप में किया जा सकता है।

3. अगल-बगल से कूदना. बस रस्सी के प्रत्येक घुमाव के साथ एक ओर से दूसरी ओर कूदें।

4. रस्सी कूदना "स्कीयर". स्की-वॉकिंग शैली में रस्सी के प्रत्येक घुमाव के साथ अपने पैरों को फैलाएं।

5. एक पैर पर कूदना. कृपया ध्यान दें कि यह व्यायाम टखने पर तनाव डालता है।

6. क्रॉसओवर के साथ रस्सी कूदना. उन्नत लोगों के लिए एक व्यायाम, जब हर दूसरी छलांग पार की हुई भुजाओं के साथ की जाती है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूद के साथ 3 तैयार वीडियो वर्कआउट

यदि आप स्वयं पाठ योजना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो हम आपको सुझाव देते हैं 3 तैयार प्रभावी वीडियो प्रशिक्षणएक कूदने वाली रस्सी के साथ. आपको बस वीडियो चालू करना है और ट्रेनर के साथ अभ्यास का पालन करना है। कक्षाएं आपको 7 से 20 मिनट तक ले जाएंगी। एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए आप लघु वीडियो को 3-4 चरणों में दोहरा सकते हैं।

1. फिटनेसब्लेंडर: त्वरित पसीना कार्डियो फैट बर्न (7 मिनट)

फिटनेसब्लेंडर का अंतराल वर्कआउट केवल 7 मिनट लंबा है, लेकिन इसमें रस्सी कूदने के कई प्रकार के व्यायाम शामिल हैं। कोच केली आपको निम्नलिखित योजना प्रदान करते हैं: 25 सेकंड का गहन कार्य - 10 सेकंड का सक्रिय आराम।

2. पॉपसुगर: रस्सी कूद वर्कआउट (10 मिनट)

यूट्यूब चैनल पॉपसुगर के निर्माता, अन्ना रेंडरर, एक छोटी कूद रस्सी कसरत की पेशकश करते हैं जिसमें इस उपकरण के साथ व्यायाम के कई रूप शामिल हैं। सेट के बीच छोटे-छोटे स्टॉप होंगे, इसलिए हर कोई पूरा सत्र पूरा करने में सक्षम होगा।

3. एकातेरिना कोनोनोवा: रस्सी कूदना (30 मिनट)

एकातेरिना कोनोनोवा द्वारा रस्सी कूद के साथ रूसी में बहुत प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण प्रदान किया जाता है। आपको वसा जलाने वाले व्यायाम मिलेंगे जो अंतराल सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं। वजन घटाने के लिए आदर्श!

रस्सी कूदना सिर्फ बच्चों का मनोरंजन नहीं है, बल्कि कैलोरी जलाने और हृदय प्रणाली के विकास के लिए एक वास्तविक कसरत है। रस्सी कूदने से आपको पैरों और कंधों की मांसपेशियों पर सबसे अधिक जोर देने के साथ अपने पूरे शरीर को काम में संलग्न करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की प्रभावशीलता संदेह से परे है: आप वसा जलने की गति बढ़ा सकते हैं, सहनशक्ति बढ़ाएं, मांसपेशियों को टोन करें और शरीर का आकार कम करें।

3 16566 2 वर्ष पहले

मेरे पास फिटनेस रूम देखने का समय नहीं है, लेकिन मैं जाना चाहता हूं जितनी जल्दी हो सकेबच्चे के जन्म के बाद आकार में आएँ? या वहाँ हैं वित्तीय कठिनाइयांक्या आप घरेलू व्यायाम मशीन खरीदने जा रहे हैं, लेकिन आपके पास सुबह की दौड़ के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है? वहाँ एक निकास है! रस्सी कूदना एक सस्ता आनंद है, लेकिन इसके फायदे अमूल्य हैं!

स्किपिंग न केवल सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। यह भी एक पूर्ण खेल है। वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना भी महत्वपूर्ण है: यह एक बोतल में ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण है! यदि आप प्रतिदिन पंद्रह मिनट प्रशिक्षण करते हैं तो एक रस्सी कूदने, थोड़ी सी जगह और सहनशक्ति आपको एक महीने में कई किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगी।

लाभ और हानि

रस्सी कूदने के क्या फायदे हैं? प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, लगभग सभी मांसपेशियाँ काम करती हैं: नितंब, पिंडली, पीठ, पेट, कंधे, भुजाएँ। पर मुख्य जोर है पिंडली की मासपेशियां– लगभग 60-70%. नितंब और कूल्हे 15% और "लेते" हैं। बाकी को कोर, एब्स और भुजाओं के बीच बांटा गया है। परिणामस्वरूप, हम छुटकारा पाते हैं अतिरिक्त चर्बी, हम खरीदते हैं पतले पैर, सुंदर हाथ, लोचदार नितंब और गढ़ा हुआ पेट।

रस्सी कूदने के क्या फायदे हैं?

1. कूदने से सहनशक्ति, गतिविधियों का समन्वय और प्रतिक्रिया की गति विकसित होती है।
2. रस्सी कूदने से श्वसन और हृदय प्रणाली मजबूत होती है।
3. रस्सी कूदने से कोर मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो रीढ़ को सहारा देती हैं और आकार देती हैं सही मुद्रा.
4. स्किपिंग चयापचय प्रक्रियाओं और कार्डियो को तेज करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, रस्सी कूद प्रशिक्षण सुलभ, सुविधाजनक और किफायती है। इसके अतिरिक्त अंतिम तथ्यवित्तीय और समय दोनों पक्षों से जुड़ा हुआ है। खेल सुविधा तक यात्रा करने और वापस आने में समय बर्बाद करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

फायदे के अलावा रस्सी कूदने से नुकसान भी हो सकता है। निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए इस पर कूदने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• टेंडन, घुटनों और जोड़ों में चोटें;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।

120 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोगों को रस्सी कूदकर व्यायाम नहीं करना चाहिए। यह खेल गर्भवती महिलाओं के लिए भी वर्जित है। भरे पेट या किसी बीमारी में कूदने की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि आपको इसके दौरान दिल में दर्द, मतली या चक्कर महसूस हो तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। इस मामले में, प्रशिक्षण की गति को कम करने और डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

सही कूद रस्सी का चयन कैसे करें?

प्रशिक्षण का प्रभाव न केवल विकसित योजना द्वारा, बल्कि सही ढंग से चयनित उपकरण द्वारा भी प्रदान किया जाता है। कूदने की रस्सी चुनते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. लंबाई। यह सूचक सबसे महत्वपूर्ण है. इष्टतम लंबाई निम्नानुसार निर्धारित की जा सकती है: सिरों को अपने हाथों में लें और प्रक्षेप्य के बीच में अपने पैरों के साथ खड़े हों। यदि, रस्सी को तनाव देते समय, हैंडल बगल के स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो लंबाई सही ढंग से चुनी जाती है।
2. सामग्री। शुरुआती लोगों को यहीं रुकना चाहिए हल्की सामग्री, जो नायलॉन या रस्सी हो सकती है। भविष्य में, आप रबर पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा सामान्य रबर कुछ असुविधाएँ ला सकता है: जब उपकरण आपके पैरों या पीठ से टकराता है तो दर्द होता है।
3. हैंडल का आकार और वजन। गहन प्रशिक्षण के लिए, शारीरिक रूप से आकार के लकड़ी के हैंडल का चयन करना बेहतर है। वे फिसलेंगे नहीं और आपको कॉलस से बचाएंगे। हैंडल का व्यास आठ से नौ मिलीमीटर से अधिक नहीं होना चाहिए।

दिलचस्प बात यह है कि आप रिवोल्यूशन काउंटर या कैलोरी बर्न काउंटर से सुसज्जित पेन पा सकते हैं। इस तथ्यकेवल आगे के प्रशिक्षण को प्रोत्साहित करता है।

रस्सी कूदना एक ही खेल है, इसलिए आपको इसे पूरी जिम्मेदारी के साथ करने की जरूरत है।

रस्सी कूदने की तकनीक

1. उपकरण। टाइट-फिटिंग कपड़ों में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ताकि कूदने वाली रस्सी उस पर न फंसे। महिलाओं को स्पोर्ट्स ब्रा पहननी चाहिए। जब जूतों की बात आती है, तो चुनाव आपका है। आप नंगे पैर या स्नीकर्स पहनकर कूद सकते हैं। केवल तुलना से ही मदद मिलेगी सही पसंद.
2. प्रशिक्षण समय। यह लक्ष्य पर निर्भर करता है. हृदय प्रणाली को मजबूत करने और समग्र स्वर बढ़ाने के लिए दिन में दस मिनट पर्याप्त होंगे। वजन कम करने में कम से कम आधा घंटा लगेगा. इसके अलावा, प्रशिक्षण निरंतर और नियमित होना चाहिए।
3. सुरक्षा सावधानियां। यात्रा की शुरुआत में खुद पर ज्यादा दबाव न डालें। कुछ मिनटों के लिए कूदने का प्रयास करें। यदि आपको ऐसा लगे कि आपका दम घुट रहा है, तो रुकें। अपनी नाड़ी गिनना एक अच्छा विचार होगा। किसी नौसिखिया को प्रशिक्षित करने का इष्टतम समय वह समय है जिसके दौरान वह "कूदते हुए" बोल सकता है।

अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

1. गर्म करो और ठंडा करो। प्रशिक्षण से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन करने की सलाह दी जाती है। पहला स्थान पर तीन मिनट की पैदल दूरी या हल्की जॉगिंग हो सकती है। एक साधारण खिंचाव कूल-डाउन के रूप में काम कर सकता है।
2. हम धीरे-धीरे शुरू करते हैं और तीव्रता से समाप्त करते हैं। आपको धीमी गति से कूदना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे गति बढ़ाना होगा। और शारीरिक क्षमताओं के चरम पर पहुँच कर समाप्त करें। अपनी हृदय गति और श्वास को बहाल करने के लिए, आप कई सरल व्यायाम कर सकते हैं।
3. शरीर की स्थिति. कूदते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपके कंधे नीचे और शिथिल होने चाहिए। कोहनियों को शरीर के करीब रखना चाहिए। आपको केवल अपनी कलाइयों से रस्सी को घुमाने की जरूरत है।
4. अवतरण. आपको केवल अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की ज़रूरत है, न कि अपनी एड़ी या पूरे पैर पर। आपके घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए।
5. कूदने की ऊंचाई। छलांग हल्की और नीची होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्किपिंग

रस्सी कूदना लड़ाई में खुद को बखूबी दिखाता है अधिक वजन.

1. वे चयापचय को सक्रिय करते हैं और वसा के टूटने को तेज करते हैं। कूदने से पेट से छुटकारा पाने, कूल्हों और पैरों का आयतन कम करने और सेल्युलाईट को हटाने में मदद मिलेगी।
2. स्किपिंग एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है जो सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पंद्रह मिनट तक तीव्रता से कूदते हैं, तो आप लगभग दो सौ कैलोरी जला सकते हैं। आप प्रति घंटे आठ सौ कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं।

रस्सी कूदते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• व्यक्ति का वजन;
• प्रशिक्षण की अवधि;
• छलांग का प्रकार;
• मानव जीवनशैली और आहार।

किसी व्यक्ति का शुरुआती वजन जितना अधिक होगा, वर्कआउट के दौरान वह उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

यही बात प्रशिक्षण की अवधि पर भी लागू होती है। यह जितना लंबा और अधिक तीव्र होगा, उतना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, पंद्रह मिनट की तीव्र स्किपिंग आधे घंटे की जॉगिंग या तीन किलोमीटर की बाइक की सवारी की जगह ले सकती है।

हम थोड़ी देर बाद छलांग के प्रकारों पर लौटेंगे, लेकिन पोषण के बारे में सब कुछ स्पष्ट होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति अस्वास्थ्यकर भोजन करता रहता है और वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर रात को खूब खाओ, फिर कोई भी उछल-कूद उसे मदद नहीं करेगी।

100 जंपिंग जैक करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

यह सिद्ध हो चुका है कि एक व्यक्ति औसतन एक मिनट में सौ तक रस्सियाँ कूद सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति मिनट 80 छलांग की गति से, 100 छलांग से लगभग दस कैलोरी जलेगी। एक मिनट तक 100 जंपिंग जैक करने वाले पेशेवर 26-30 कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे। ऐसा उच्च तीव्रता के कारण होता है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति मिनट कम से कम सत्तर छलांग लगानी होगी। इस मामले में, 20 मिनट में 200 कैलोरी और एक घंटे में 800 कैलोरी खर्च की जाएगी। और ऊंची छलांग के साथ, सभी 920 किलो कैलोरी।

वैसे, यह सूचक अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में बिल्कुल भी अंतिम नहीं है।

जंप के प्रकार जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

वजन घटाने के लिए एक संपूर्ण कसरत निम्नलिखित प्रकार की रस्सी कूद से बनाई जा सकती है:

1. एकल. मानक छलांग जिसमें आपको दोनों पैरों से धक्का लगाना होता है। वांछित निष्पादन समय तीन मिनट है.
2. पैरों के बदलाव के साथ. हम रस्सी कूदने के प्रत्येक झूले के लिए पैर बदलते हैं। एक मिनट तक गहनता से प्रदर्शन करें।
3. दोहरा। हम एक झटके में दो छलांग लगाते हैं। यह व्यायाम धीरे-धीरे दो मिनट तक किया जाता है।
4. अगल-बगल और आगे-पीछे। उतरने पर दो मिनट के भीतर हम दिशा बदल देते हैं।
5. एक पैर पर. हम बारी-बारी से कूदते हैं, पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पैर पर।
6. अपने घुटनों को ऊँचा उठाकर।
7. क्रॉस किए हुए पैरों के साथ.
8. आपके नीचे पैर मोड़कर

कैलोरी गिनती के साथ प्रभावी प्रशिक्षण

छलांग को अलग-अलग तरीकों से एक तत्व में जोड़ा जा सकता है, जो वजन घटाने के प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाएगा। उदाहरण के लिए, आप अभ्यास के निम्नलिखित सेट की पेशकश कर सकते हैं:

1. "उड़ान"। हम पांच नियमित छलांग लगाते हैं, फिर अपने पैरों को अपने नीचे दबाकर तीन छलांग लगाते हैं। हम व्यायाम को पंद्रह मिनट तक दोहराते हैं। इस दौरान आप 260-280 कैलोरी कम कर सकते हैं।
2. "सैनिक"। हम हमेशा की तरह पाँच बार कूदते हैं, फिर अपने पूरे शरीर को सीधा और तनावग्रस्त करते हैं और दस बार और कूदते हैं। साथ ही, पंद्रह मिनट में 250-260 कैलोरी "खत्म" हो सकती है।
3. "हिप हॉप"। तीन सरल छलांग लगाने के बाद, हम एक कूद रस्सी का उपयोग करके एक पैर से दूसरे पैर पर कदम रखते हैं। पैर की उंगलियों पर हरकतें स्प्रिंगदार होनी चाहिए। दस गतिविधियाँ करें। हम पंद्रह मिनट के लिए चक्र दोहराते हैं। 230-240 कैलोरी बर्न होगी.

कुल मिलाकर, पैंतालीस मिनट के प्रशिक्षण में हम लगभग 760 कैलोरी खो देंगे।

वजन घटाने के लिए एक महीने तक रस्सी कूदने का अनुमानित कार्यक्रम

हम निम्नलिखित पेशकश करते हैं प्रभावी कार्यक्रमवजन घटाने के लिए रस्सी पर कूदना, जिसमें साधारण छलांग लगाई जाती है।

दिन	छलाँगों की संख्या
1	100
2	130
3	160
4	आराम
5	200
6	230
7	260
8	आराम
9	300
10	330
11	360
12	आराम
13	400
14	430
15	460
16	आराम
17	500
18	530
19	560
20	आराम
21	600
22	630
23	660
24	आराम
25	700
26	730
27	760
28	आराम
29	800
30	830

अपने प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं: प्रतिदिन 10-15 मिनट से लेकर एक घंटे के प्रशिक्षण तक।

निष्कर्ष

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन नहीं जानते कि कैसे? एक नियमित कूदने वाली रस्सी खरीदें, चार्ज करें सकारात्मक मनोदशा, लयबद्ध संगीत चालू करें और प्रशिक्षण शुरू करें। स्फूर्ति और देखभाल अतिरिक्त पाउंडगारंटी!

वजन कम करने के कई तरीकों में से कुछ ऐसे भी हैं जो हर किसी के लिए उपलब्ध हैं, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि। में खेल गतिविधियाँ आरामदायक स्थितियाँघर पर कुछ उपकरणों के बिना इसे वास्तविकता बनाना आसान नहीं है, लेकिन एक साधारण रस्सी कूदकर आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी रस्सी कूदने की जरूरत है, यह सवाल वजन कम करने वाले हर व्यक्ति द्वारा पूछा जाता है, लेकिन छलांग की संख्या इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, मुख्य बात निष्पादन की सही तकनीक है, जिसका लक्ष्य है प्रभावी कार्यमांसपेशियों।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदें

छलांग के उच्च आयाम और तीव्रता के कारण, ऑक्सीजन पूरे शरीर में वितरित होती है, जो संचित विषाक्त पदार्थों और वसा को साफ करने में मदद करती है। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के उपयोग में उच्च ऊर्जा लागत शामिल होती है, जो शरीर वसा जमा से लेता है, जिसके कारण शरीर का वजन समान रूप से कम होता है। शुरुआती लोगों को छोटे प्रशिक्षण सत्र शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।

एक कूद रस्सी निश्चित रूप से मदद करेगी:

• मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें;
• वज़न और आयतन हटाएँ;
• हृदय और संवहनी तंत्र को मजबूत करना;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करें;
• अपूरणीय स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें।

मतभेद:

• दिल की बीमारी;
• पैर की समस्या;
• पुराने रोगों;
• गर्भावस्था;
• सामान्य बीमारी।

सही तरीके से कैसे कूदें

इच्छा किसी भी व्यवसाय में सफल उपलब्धियों की कुंजी है। खेल कोई अपवाद नहीं हैं. यदि आप एक दिन के लिए कूदते हैं और भूल जाते हैं, या सही ढंग से रस्सी कूदना नहीं जानते हैं, तो आप अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण चरण की शुरुआत में, हर दूसरे दिन कम से कम 10 मिनट व्यायाम करना उपयोगी होता है। यदि यह कार्य संभव नहीं है, तो आप 20 मिनट की कसरत को कई तरीकों में विभाजित कर सकते हैं, आराम को भार के साथ बदल सकते हैं। यदि आप प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करते हैं और सही तकनीक को ध्यान में रखते हुए व्यायाम करते हैं तो रस्सी कूदना एक प्रभावी परिणाम देगा:

• कोहनियों का स्थान शरीर से सटा हुआ होता है।
• रस्सी को कोहनियों की मदद के बिना, हाथों का उपयोग करके घुमाया जाना चाहिए।
• अपनी पीठ सीधी रखें, सिर ऊपर की ओर देखें।
• पैर और घुटने सिकुड़े हुए हैं।
• नितंब और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
• केवल अपने पैर की उंगलियों के बल जमीन पर उतरें।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना

उच्च प्रदर्शन के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना ठीक से कैसे करें। पहले पाठ के लिए, आपको तेज़ गति नहीं चुननी चाहिए; धीमी शुरुआत करने, अपने शरीर को सुनने, उसका अध्ययन करने और अपनी इष्टतम गति चुनने की अनुशंसा की जाती है। अपने व्यायामों में विविधता लाकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि नीरस वर्कआउट कुछ समय के बाद उबाऊ न हो जाएं। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम होता है। जांघें और पैर सबसे पहले वजन कम करते हैं।

जल्दी से रस्सी कैसे कूदें

कूदने की रस्सी जैसा सरल खेल उपकरण एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है जिम. मुख्य लाभ घर पर प्रशिक्षण है। लोचदार शरीर, पैरों की मांसपेशियों में जोश, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, ऊर्जा का उछाल - फायदों की सूची लंबे समय तक चल सकती है। धीरे-धीरे कूदने की गति प्राप्त करके ऐसे परिणाम प्राप्त करना संभव है, और आप अपने स्वयं के रिकॉर्ड स्थापित करके इसे विकसित कर सकते हैं। प्रति मिनट रस्सी कूदने का मानक 45 है, लेकिन अगर यह संख्या तुरंत कम हो जाए तो निराश न हों, समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

तेजी से कूदना कैसे सीखें:

1. स्टॉपवॉच का उपयोग करते हुए, आपको प्रति मिनट अपनी छलांगों की संख्या गिननी होगी। संकेतक को अपनी नोटबुक में लिख लें।
2. हर दिन लगाने की कोशिश करें नया रिकार्ड, कम से कम 5 छलांग लगाकर पुराने को सुधारें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार रस्सी कूदनी चाहिए?

कई लोग पूछते हैं कि रस्सी कूदकर वजन कैसे कम करें? उत्तर सरल है - आपको अपनी दिनचर्या में खेल को शामिल करना होगा और दिन में कम से कम एक तिहाई घंटा इस गतिविधि के लिए समर्पित करना होगा। वर्कआउट छोड़ने की कोई जरूरत नहीं है. आप हर दूसरे दिन कूद सकते हैं, शरीर पर गहन काम के साथ मांसपेशियों को आराम भी दे सकते हैं। आराम के चरण के दौरान, मांसपेशियां बढ़ती हैं और आकार लेती हैं। वे यह भी पूछते हैं कि यदि लक्ष्य शरीर को आकार में रखना है तो कितनी बार प्रशिक्षण लेना चाहिए? इसका उत्तर यह है कि दिन में 15 मिनट खेल को समर्पित करें, लेकिन यदि लक्ष्य रस्सी कूदकर वजन कम करना है, तो अवधि कम से कम 40 मिनट तक बढ़नी चाहिए।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का कार्यक्रम

केवल नियमित शारीरिक गतिविधि ही आपको वसा जमा को हमेशा के लिए अलविदा कहने में मदद कर सकती है। रस्सी कूदना एक साधारण उपकरण की तरह दिखता है, लेकिन ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप इसके साथ कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रशिक्षण के प्रति आपका दृष्टिकोण जिम्मेदार होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम रस्सी कूदकर वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुशंसा करते हैं, जिसमें व्यायाम का एक सेट शामिल है।

एक हफ्ते में रस्सी कूदकर वजन कैसे कम करें

डॉक्टरों द्वारा आपातकालीन वजन घटाने की अत्यधिक निंदा की जाती है, लेकिन यदि शारीरिक गतिविधि वजन घटाने में योगदान देती है, तो यह स्वागत योग्य है। के रूप में अगर शारीरिक गतिविधियदि आपने रस्सी कूदना चुना है, तो आप निम्नलिखित योजना के अनुसार अपने परिणाम की गणना कर सकते हैं: 20 मिनट में 200 कैलोरी जल जाती है; यदि आप दिन में दो बार इस गतिविधि में कम से कम एक घंटा लगाते हैं, तो इसका प्रभाव चेहरे और त्वचा दोनों पर दिखाई देगा। आंकड़ा। एक सप्ताह में आप 2 किलोग्राम वजन कम कर लेंगे, और आहार और आहार पोषण की मदद से - सभी 4।

अभ्यास का सेट:

1. दोनों पैरों पर कूदना - 60 बार।
2. एक पैर पर कूदना, पैरों को बारी-बारी से, प्रत्येक 30 बार।
3. जगह-जगह दौड़ने की नकल - 40 मिनट।

2 सप्ताह में रस्सी कूदकर वजन कम करें

दृढ़ता रखना और दृढ़ता से अपने लक्ष्य का पीछा करना महत्वपूर्ण है। यदि आप इसे गंभीरता से लेते हैं और प्रशिक्षण नहीं छोड़ते हैं तो 2 सप्ताह में रस्सी कूदकर वजन कम करना आसान है। प्रतिदिन 40 मिनट खेलकूद में बिताकर 2 सप्ताह में आप व्यायाम की प्रभावशीलता देख सकते हैं, लेकिन यदि हम बात कर रहे हैंकिसी भी घटना के लिए तत्काल वजन घटाने के बारे में, यहां आपको कड़ी मेहनत करने और कसरत की अवधि को एक घंटे तक बढ़ाने की आवश्यकता है, आप आराम के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

प्रभावी व्यायाम:

1. त्वरित कदम - 30 मिनट।
2. दोनों पैरों को सिकोड़कर कूदना अलग-अलग पक्ष– 150 बार.

वीडियो: वजन कम करने के लिए रस्सी कितनी कूदनी चाहिए?

क्या आप डाइटिंग से थक गए हैं और जिम में कष्ट सहने की ताकत नहीं है? एक रास्ता है - रस्सी कूदकर वजन कम करना। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना तनाव और तनाव से राहत के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन है।

आपको कितनी देर तक रस्सी कूदनी चाहिए?

यह समझने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना कूदने की आवश्यकता है, अपना सटीक वजन पता करें। यदि आपका वजन 55 किलोग्राम है, तो 500 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए, आपको 40 मिनट तक कूदना होगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, कसरत की तीव्रता और अवधि तय करें। एक तालिका है जो आपको यह निर्धारित करने में मदद करती है कि अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए आपको कितनी देर तक कूदने की आवश्यकता है। इसे नीचे पाया जा सकता है.

1 किलो वजन खर्च करने के लिए आपको 7000 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। पर उचित पोषणआप 2 सप्ताह में कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इससे अतिरिक्त पानी नहीं, बल्कि दो किलोग्राम वसा का नुकसान होगा। यह चर्बी के लिए बहुत है, इसलिए साधारण व्यायाम करके आप आसानी से पतलापन पा सकते हैं।

व्यायाम उपयुक्त हैं और पुरुष. आख़िरकार, वज़न कम करने के अलावा आप:

• हृदय प्रणाली को मजबूत करना;
• श्वसन प्रणाली को मजबूत बनाना;
• अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें;
• कूदने की क्षमता विकसित करें।

यह सब पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। यह अकारण नहीं है कि प्रसिद्ध ब्रूस ली अपना स्वयं का प्रशिक्षण लेकर आये। सबसे पहले, उसकी प्रणाली के अनुसार, आपको एक पैर पर कूदने की ज़रूरत है, दूसरे को सामने वजन में पकड़कर। 3 मिनट तक ऐसे ही कूदें, फिर एक मिनट आराम करें और फिर दूसरे पैर पर 3 मिनट तक कूदें। तो वर्कआउट 30 मिनट तक चलता है। तीन मिनट तक छलांग लगाने में महारत हासिल करने के बाद, बिना आराम किए कूदने का प्रयास करें।

के लिए मतभेद गतिविधियाँ:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• phlebeurysm;
• नेत्र रोग.

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना

वजन घटाने के लिए कई तरह के वर्कआउट होते हैं।

पहला प्रशिक्षण बाधाओं पर कूदना है। घर पर, किताबों का ढेर काम करेगा; बाधा की ऊंचाई आप स्वयं चुनें। कुछ किताबें शुरू करने के लिए अच्छी जगह हैं। कैसे कूदना है (एक पर, दो पैरों पर या वैकल्पिक रूप से) यह आप पर निर्भर है। इस प्रशिक्षण में मुख्य बात बाधाओं को दूर करना है।

दूसरा वर्कआउट है इंटरवल ट्रेनिंग। जैसा कि आप जानते हैं, अंतराल प्रशिक्षण से मदद मिलती है तेजी से वजन कम होना. इसलिए, यदि आपको तत्काल रीसेट करने की आवश्यकता है अधिक वजन, फिर जल्दी से अंतराल दौड़ शुरू करें।

इस प्रशिक्षण की योजना इस प्रकार है: पहले आपको अपने लिए सामान्य और आरामदायक लय में एक मिनट के लिए कूदना होगा, फिर 15 सेकंड के लिए कूदना होगा अधिकतम गतिऔर इस प्रकार 15 मिनट तक कूदने की गति को वैकल्पिक करें।

इस प्रोग्राम से कैलोरी लगभग दोगुनी तेजी से बर्न होती है। यह भार को बदलकर काम करता है, जिससे शरीर में तनाव होता है।

महत्वपूर्ण!यदि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है, तो ऐसे व्यायाम हानिकारक नहीं हैं। मांसपेशियां, ठीक होने की कोशिश में, बहुत अधिक कैलोरी खर्च करती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो अंतराल पर दौड़ने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदें: कैसे कूदें?

वजन कम करने के लिए आपको सही ढंग से कूदने की जरूरत है। छलांग पंजों के पंजों के साथ-साथ घुटनों से मुड़े हुए पैरों पर भी लगाई जाती है। सीधे बेठौ। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कूदने का सबसे अच्छा समय कब है। सारी ट्रेनिंग खाली पेट होती है और ट्रेनिंग के बाद आप 1.5 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं।

पता नहीं आपको प्रति मिनट कितनी छलांग लगाने की जरूरत है? यहां उत्तर सरल है - अधिकतम भार प्राप्त करने और पहले मिनट में भाप खत्म न होने के लिए लगभग 120-150 बार। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो कूद पड़ें!

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से व्यायाम करें

वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम एक या दो पैरों पर वैकल्पिक रूप से कूदना है। यह वैसे ही काम करता है जैसे मध्यांतर प्रशिक्षण(शरीर पर भार का परिवर्तन)।

रस्सी कूदना एरोबिक्स है, वजन कम करने के लिए आपको केवल कॉम्प्लेक्स में एरोबिक्स करने की जरूरत है और कम से कम 40 मिनट तक, और रस्सी कूदने पर 15 मिनट पर्याप्त हैं। इस तरह के प्रशिक्षण में चालीस मिनट लग सकते हैं, और पाठ का परिणाम कई गुना बेहतर होगा। अपनी शारीरिक क्षमताओं के अनुसार कार्यक्रम चुनें, अन्यथा परिणाम आपको प्रसन्न नहीं करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, प्रतिदिन 15 मिनट पर्याप्त होंगे। व्यायाम सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा होता है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कैसे कूदें और परिणामों को कैसे ट्रैक करें? कैलोरी खपत तालिका मदद करेगी!

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के फायदे

आपको मिलेगा पतला शरीर, स्वस्थ और लचीला शरीर, पतले पैर। महिलाओं के लिए, यह पर्याप्त नहीं लग सकता है, क्योंकि बाजू और पेट का भी वजन कम होना चाहिए और सुंदर दिखना चाहिए। इस मामले के लिए, अनुभवी प्रशिक्षकों ने मालिकाना तरीके विकसित किए हैं जहां पक्षों और पेट के लिए व्यायाम के साथ कूदना वैकल्पिक होता है।

सवाल उठ सकता है कि क्या ऐसा प्रशिक्षण प्रभावी है और यदि हां, तो कितना प्रभावी है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक है. आख़िरकार, संक्षेप में, कार्डियो प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक होता है। इस तरह के व्यायाम वजन घटाने में मदद करते हैं। ऐसी गतिविधियों का प्रभाव बहुत बड़ा होता है। आख़िरकार, आप वसा जलाते हैं और मांसपेशियाँ बनाते हैं, इसकी बदौलत आप एक सुंदर और सुडौल शरीर बनाते हैं।

क्या ऐसा प्रशिक्षण मदद करता है और क्या यह उपयोगी है? बेशक, दो प्रकार के व्यायामों (ताकत और कार्डियो) को मिलाने पर अधिकतम परिणाम प्राप्त होता है। लाभों के बारे में एक बात कही जा सकती है: खेल हमेशा उपयोगी होते हैं, खासकर यदि आप उन्हें सही ढंग से और संयम में करते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से शरीर को स्वास्थ्य, सुंदर फिगर और मिलता है अच्छा मूड. आपको अधिक लचीला और पुष्ट बनने में मदद करता है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए रस्सी कूदने से व्यायाम करें

हर लड़की के शरीर में पेट और बाजू सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र होते हैं, और इनसे निपटने की आवश्यकता होती है। एक कूद रस्सी इस लड़ाई में मदद करेगी और प्रभावी जटिलव्यायाम. पेट की चर्बी से निपटने के लिए, आपको एक कूदने वाली रस्सी लेनी होगी, उसे कई बार घुमाना होगा, दोनों सिरों को पकड़ना होगा और आगे की ओर झुकना होगा। पेट की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, चर्बी बहुत तेजी से जलती है। ऐसे मोड़ों को छलांग के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। हम एक मिनट के लिए झुकते हैं, एक मिनट के लिए कूदते हैं और इसी तरह 15 पुनरावृत्तियों तक। यदि आपको कूल्हे क्षेत्र में अपना आंकड़ा सही करने की आवश्यकता है, तो कूदना पर्याप्त नहीं होगा। कूदने की जरूरत:

• आगे - पीछे;
• दोनों तरफ;
• पैर बदलें;
• दोहरी छलांग लगाने का प्रयास करें.

रस्सी कूदना या दौड़ना: वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है?

वजन कम करने के लिए क्या अधिक प्रभावी है: दौड़ना या रस्सी कूदना? दौड़ना और रस्सी कूदना दोनों कार्डियो व्यायाम हैं जो एक ही तरह से काम करते हैं। लेकिन रस्सी कूदना अभी भी अधिक प्रभावी है, क्योंकि 15 मिनट कूदने में आप उतनी ही कैलोरी जलाते हैं जितनी 30 मिनट दौड़ने में।

रस्सी कूदने का फायदा यह है कि आप इससे घर पर और किसी भी मौसम में अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन मैं दौड़ने में इतना भाग्यशाली नहीं था। वजन घटाने के लिए एक और किफायती व्यायाम मशीन भी है - घेरा, लेकिन घेरा कूदने से ज्यादा प्रभावी है या नहीं, यह आपको तय करना है। रस्सी कूदने के 10 मिनट के प्रशिक्षण के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको इसे कम से कम एक घंटे तक मोड़ना होगा।

वजन घटाने के लिए आपको कौन सी रस्सी चुननी चाहिए?

एक अच्छे वर्कआउट की कुंजी सही सिम्युलेटर है। आज बाज़ार में कई व्यायाम मशीनें और निर्माता मौजूद हैं। आपको क्या चुनना चाहिए?

3 हैं कूद रस्सियों के प्रकार:

• क्लासिक (शुरुआती के लिए उपयुक्त);
• गति (वसा जलाने और प्रशिक्षण दोनों के लिए बढ़िया);
• एथलेटिक (केवल अनुभवी एथलीटों के लिए 3 किलो वजन)।

अपनी लंबाई के अनुरूप व्यायाम मशीन का चयन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अपनी सटीक ऊंचाई का पता लगाना सुनिश्चित करें। प्राप्त मापदंडों के आधार पर, अपना इष्टतम सिम्युलेटर चुनें:

• आपकी ऊंचाई 150 सेमी - लंबाई 187 सेमी है;
• आपकी ऊंचाई 151-167 सेमी - लंबाई 250 सेमी है;
• आपकी ऊंचाई 168 - 175 सेमी - लंबाई 280 सेमी है;
• आपकी ऊंचाई 176 - 183 सेमी - लंबाई 300 सेमी है।

अपने बच्चे के लिए, आप समायोज्य कॉर्ड लंबाई के साथ एक क्लासिक जंप रस्सी खरीद सकते हैं, इससे वह लंबे समय तक चल सकेगा।

अगर आप कोई उपहार देना चाहते हैं तो स्पीड जंप रस्सी दें। शारीरिक गतिविधि के प्रेमी इसकी सराहना करेंगे। लेकिन एक एथलीट के लिए चुनाव बेहद सरल है - उसे एक एथलेटिक जंप रस्सी की आवश्यकता है।

यदि आप छलाँगों की संख्या गिनने में सहज नहीं हैं, तो आप एक काउंटर वाली मशीन खरीद सकते हैं। कैलोरी काउंटर के साथ जंप रस्सियाँ भी हैं। सलाह दी जाती है कि पहले सरल और हल्की सामग्री में से चयन करें। उदाहरण के लिए, केबल रबर से बना हो सकता है, हैंडल प्लास्टिक से बना हो सकता है। आप निश्चित रूप से ऐसी कूद रस्सी से खुद को घायल नहीं करेंगे।

अब जो कुछ बचा है वह है फायदे और नुकसान का आकलन करना और अध्ययन शुरू करना। समस्याओं से बचने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।