चिकित्सा शैक्षिक साहित्य. भोजन का ऊर्जा मूल्य

सिद्धांतों तर्कसंगत पोषण

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है। तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है: 1. ऊर्जा संतुलन 2. संतुलित पोषण। 3. आहार का अनुपालन पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन: एक व्यक्ति को भोजन से उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह एक निश्चित अवधि में खर्च करता है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन। ऊर्जा की खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम है), शारीरिक गतिविधि, पेशे। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000-2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000-5000 किलो कैलोरी तक। दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषण: प्रत्येक शरीर को पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन प्रमुख हैं निर्माण सामग्रीशरीर, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी के संश्लेषण का एक स्रोत। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। संतुलित आहार के सिद्धांत का अर्थ है शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक सख्त अनुपात में सेवन। तीसरा सिद्धांत: आहार: भोजन छोटा, नियमित और समान होना चाहिए। भोजन दिन के दौरान निश्चित समय पर ही करना चाहिए। इसे 8.00 से 9.00 तक, 13.00 से 14.00 तक, 17.00 से 18.00 तक खाने की सलाह दी जाती है। यह दिनचर्या पाचन ग्रंथियों की गतिविधि के कारण होती है, जो निर्दिष्ट समय पर अधिकतम मात्रा में पाचन एंजाइमों का उत्पादन करती है, जो शरीर को खाने के लिए बेहतर ढंग से तैयार करती है। नाश्ते में दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर का भोजन - 40% और रात का खाना 20% होना चाहिए। हमें केवल तभी खाना चाहिए जब हमें भूख लगे, उसे संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त और जैविक रूप से संपूर्ण भोजन ही खाना चाहिए। आपको इस प्रकार के भोजन की बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। इसमें मौजूद पोषक तत्वों की समृद्ध संरचना शरीर की पूर्ण संतृप्ति की गारंटी देती है। मेज पर बैठते समय, ताजी सब्जियों और फलों से शुरुआत करें - उनसे अपनी पहली भूख संतुष्ट करने के बाद, आप कम उच्च कैलोरी और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएंगे। आपको कितनी बार खाना चाहिए? यह आपकी आदतों और दिनचर्या पर निर्भर करता है। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है - जितनी अधिक बार आप खाएंगे, भाग जितना छोटा होगा, भोजन की कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी। किसी भी स्थिति में आपको नाश्ते की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, अन्यथा आपको दोपहर के भोजन से पहले बन, चिप्स, सैंडविच के साथ चाय जैसी कोई चीज़ खाने की इच्छा अवश्य होगी। अगर आपको सुबह-सुबह खाना देखकर घिन आती है तो आपको अपने लीवर पर ध्यान देना चाहिए। शायद यह अपने कार्य - विषाक्त पदार्थों को हटाने का सामना नहीं करता है, और रात भर में आपके शरीर को साफ करने का समय नहीं है। बिना गैस के थोड़ा गर्म मिनरल वाटर का एक गिलास आपको अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आज स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

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…मनुष्य वही है जो वह खाता है

पाइथागोरस

सही भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको इसकी अनुमति देता है:

पुरानी बीमारियों के जोखिम को रोकें और कम करें

स्लिम और सुंदर रहें

स्वच्छ हवा और स्वच्छ पानी की तरह, भोजन और आहार की गुणवत्ता, संतुलन, विविधता मानव स्वास्थ्य की कुंजी है।

संतुलित आहार- यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

संतुलित पोषण में शामिल हैं:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित आहार

3. आहार का अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलनदैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। शरीर की ऊर्जा खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम होती है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम होती है), शारीरिक गतिविधि और पेशे पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक है।

दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषणप्रत्येक जीव को एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है पोषक तत्व, जिसकी आपूर्ति निश्चित अनुपात में की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहारीय फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाभोजन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया में। में पिछले साल काएथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर जैसी कई पुरानी बीमारियों को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया गया है। खनिज और विटामिन उचित चयापचय और शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, आवश्यक पोषक तत्वों के प्रावधान का तात्पर्य शरीर में सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति से है। प्रोटीनदैनिक कैलोरी सामग्री का 10 - 15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि पशु और पौधों के प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंडप्रोटीन की खपत 70 ग्राम है। इस मामले में, प्रोटीन का आधा हिस्सा (30 - 40 ग्राम) पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए (स्रोत - मशरूम, नट, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। दैनिक प्रोटीन सेवन का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)। इष्टतम खपत मात्रा मोटा– 15 - 30% कैलोरी सामग्री। वनस्पति और पशु वसा का एक अनुकूल अनुपात वह माना जाता है जो संतृप्त, 10-15% मोनोअनसैचुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से 7-10% कैलोरी प्रदान करता है। व्यवहार में, इसका मतलब समान अनुपात में उपभोग करना है वनस्पति तेलऔर उत्पादों में निहित पशु वसा। वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए कि पशु वसा की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा पशु मूल के उत्पादों में निहित है, वनस्पति तेल (30 - 40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है। आपकी जानकारी के लिए: 100 ग्राम डॉक्टर सॉसेज में 30 ग्राम पशु वसा होती है - दैनिक आवश्यकता। संतृप्त फैटी एसिड मुख्य रूप से कठोर मार्जरीन, मक्खन और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेटदैनिक कैलोरी का 55-75% प्रदान किया जाना चाहिए, जिसका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्चयुक्त) से आता है और केवल 5-10% सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) से आता है। सरल कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चीनी, जैम, शहद, मिठाइयाँ हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर अपाच्य कार्बोहाइड्रेट में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, इसके बिना सामान्य पाचन असंभव है।

फाइबर का प्रभाव:- तृप्ति की भावना को बढ़ाता है; - शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है; - आंतों के माइक्रोफ्लोरा आदि को सामान्य करता है। आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की ब्रेड में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज, आलू, फलियां, नट्स, सब्जियों और फलों में। पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सामान्य आंत्र समारोह में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पुरानी कब्ज, बवासीर के लक्षणों को कम कर सकता है और इसके जोखिम को कम कर सकता है। कोरोनरी रोगहृदय और कुछ प्रकार के कैंसर।

इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है कि प्रोटीन 10 - 15%, वसा 15 - 30%, कार्बोहाइड्रेट 55 - 75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह अलग-अलग कैलोरी सेवन के लिए औसतन 60 - 80 ग्राम प्रोटीन, 60 - 80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगा (सरल कार्बोहाइड्रेट में 30-40 ग्राम होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम) . प्रोटीन - 10 - 15% वसा - 15 - 30% संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) - 3 - 7% कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75 % जटिल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70% आहार फाइबर - 16 - 24% शर्करा - 5 - 10% तीसरा सिद्धांत: आहारभोजन आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय पर) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का आधुनिक मॉडल पिरामिड जैसा दिखता है। इसके आधार पर आप हर दिन के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

स्वस्थ भोजन के बारह नियम:1. आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।उत्पादों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन ऐसा कोई एक उत्पाद नहीं है जो शरीर की सभी ज़रूरतों को पूरा कर सके पोषक तत्व. 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए मानव दूध इसका अपवाद है। शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। साथ ही, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से कोई अन्य नहीं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन आयरन नहीं, और ब्रेड और फलियां में आयरन होता है, लेकिन विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, पोषण उतना ही विविध होना चाहिए जितना कि संभव, और अनुपालन विशेष आहार(शाकाहार) डॉक्टर की सलाह के बाद ही संभव है।2. प्रत्येक भोजन में आपको निम्नलिखित में से कोई भी खाद्य पदार्थ खाना चाहिए: ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल, आलू। ये उत्पाद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी 6, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। ब्रेड और आलू सबसे कम ऊर्जा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं (जब तक कि मक्खन, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार के वसा, या सॉस जो स्वाद में सुधार करते हैं लेकिन ऊर्जा से भरपूर होते हैं), उन्हें इसमें नहीं मिलाया जाता है। अधिकांश प्रकार की ब्रेड, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज और आलू में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर - सेलूलोज़ होते हैं।3. आपको दिन में कई बार विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल (आलू के अलावा प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक) खाना चाहिए। स्थानीय स्तर पर उत्पादित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के स्रोत हैं। सब्जियों का सेवन फलों के सेवन से लगभग 2:1 के अनुपात में अधिक होना चाहिए। कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की बढ़ती घटनाओं में योगदान देने वाला एक आहार जोखिम कारक एंटीऑक्सिडेंट (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) की कमी है। इस कमी को सब्जियों और फलों से पूरा किया जा सकता है. एंटीऑक्सिडेंट की कमी अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को बढ़ावा देती है, जो "मुक्त कणों" की अधिकता के साथ मिलकर, जो संवहनी दीवारों में कोशिका क्षति का कारण बनती है, एथेरोमेटस संवहनी सजीले टुकड़े के विकास में योगदान करती है। धूम्रपान करने वालों में एंटीऑक्सिडेंट की कमी विशेष रूप से स्पष्ट होती है, क्योंकि धूम्रपान प्रक्रिया ही भारी मात्रा में मुक्त कणों के निर्माण का कारण बनती है। सब्जियों और फलों से एंटीऑक्सिडेंट का उच्च सेवन शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है। फलियां, मूंगफली, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियां फोलिक एसिड के स्रोत हैं। फोलिक एसिड हृदय रोगों, सर्वाइकल कैंसर और एनीमिया के विकास से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि फोलिक एसिड इसके निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है तंत्रिका तंत्र भ्रूण निष्कर्षों के अनुसार, प्रजनन आयु की महिलाओं को फोलिक एसिड से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों के साथ-साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और अनाज का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत पत्तागोभी परिवार की पत्तेदार सब्जियाँ हैं - ब्रोकोली, पालक। सब्जियों और फलों में विटामिन बी और खनिज मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भी होते हैं, जो उच्च रक्तचाप के खतरे को कम कर सकते हैं। सब्जियों और फलों के कई स्वास्थ्य लाभों का श्रेय फाइटोकेमिकल्स, कार्बनिक अम्ल, इंडोल्स और फ्लेवोनोइड जैसे घटकों को दिया जा सकता है। ताजी सब्जियों और फलों की उपलब्धता मौसम और क्षेत्र के अनुसार अलग-अलग होती है, लेकिन जमी हुई, सूखी और विशेष रूप से प्रसंस्कृत सब्जियां और फल पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि मौसमी, स्थानीय रूप से उगाई जाने वाली उपज को प्राथमिकता दी जाए।4. आपको प्रतिदिन कम वसा और नमक वाले दूध और डेयरी उत्पादों (केफिर, खट्टा दूध, पनीर, दही) का सेवन करना चाहिए। दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं और प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं और वसा का सेवन कम रख सकते हैं। मलाई रहित (या मलाई निकाला हुआ) दूध, दही, चीज़ और कम वसा वाले पनीर की सिफारिश की जाती है।5. उच्च वसा वाले मांस और मांस उत्पादों को फलियां, मछली, पोल्ट्री, अंडे या कम वसा वाले मांस से बदलने की सिफारिश की जाती है। फलियां, मेवे, साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दुबले मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और खाना पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को हटा दिया जाना चाहिए। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर जैसे मांस उत्पादों की मात्रा का सेवन सीमित होना चाहिए। मांस, मछली या मुर्गी का हिस्सा छोटा होना चाहिए। रेड मीट का अत्यधिक सेवन मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लाल मांस की खपत, खासकर जब इसे कम सब्जियों की खपत के साथ जोड़ा जाए, और कोलन कैंसर के विकास के बीच एक संबंध का प्रमाण है। विश्व कैंसर कांग्रेस (1997) की एक रिपोर्ट में प्रति दिन 80 ग्राम से कम लाल मांस खाने की सिफारिश की गई, और अधिमानतः हर दिन नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार। मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होती है। इस प्रकार की वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है। 6. आपको अनाज और सैंडविच में "दृश्य वसा" की खपत को सीमित करना चाहिए, और कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए। कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और इंसुलिन-निर्भर मधुमेह मेलिटस जैसी बीमारियों के विकास का जोखिम बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (एसएफ) और ट्रांस फैटी एसिड की खपत से जुड़ा हुआ है, जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" में पाए जाते हैं। मोटा। वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मुख्य रूप से जैतून के तेल से समृद्ध तेलों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। साक्ष्य प्राप्त हुए हैं कि जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोलिक घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। जैतून का तेलजैतून के पेड़ों के फल से निकाला गया। यह तकनीक आपको तेल के सकारात्मक गुणों को संरक्षित करने की अनुमति देती है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, लेकिन अगर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए, तो वे कोशिका-हानिकारक प्रभाव वाले मुक्त कणों के अत्यधिक गठन को उत्तेजित कर सकते हैं, जिससे शरीर में रोग प्रक्रियाओं के विकास में योगदान होता है। कुछ PUFAs को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वर्तमान में, सबूत जमा हो गए हैं कि ठंडे समुद्रों से वसायुक्त मछली का सेवन रक्त जमावट प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, हल्का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव डाल सकता है, और विटामिन ई और कैरोटीनॉयड और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन (ए) के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है। डी और के) आंतों में। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और मछली के तेल अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के निर्माण का आधार बनती है। यह पीयूएफए के असामान्य स्थानिक रूप बनाता है, जिन्हें एफए के ट्रांस आइसोमर्स कहा जाता है। ये ट्रांस आइसोमर्स, हालांकि असंतृप्त हैं, संतृप्त वसा के समान जैविक प्रभाव रखते हैं। हार्ड मार्जरीन और बिस्कुट में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। 7. आपको शर्करा का सेवन सीमित करना चाहिए: मिठाई, कन्फेक्शनरी, शर्करा युक्त पेय, मिठाई।परिष्कृत शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन उनमें वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक नहीं हैं और इन्हें वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है। शर्करा क्षय के विकास में योगदान करती है। एक व्यक्ति जितनी अधिक बार मिठाइयाँ खाता है या मीठा पेय पीता है, वह उतने ही अधिक समय तक अंदर रहता है मुंहक्षरण विकसित होने का खतरा उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, ब्रश करने के बाद भोजन के समय मिठाई और शर्करा युक्त पेय का सेवन करने की तुलना में भोजन (नाश्ते) के बीच मिठाई और शर्करा युक्त पेय का शुद्ध सेवन दंत स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है। फ्लोराइड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और पर्याप्त फ्लोराइड सेवन का उपयोग करके नियमित मौखिक स्वच्छता दांतों की सड़न को रोकने में मदद कर सकती है। चीनी की खपत की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए एक व्यावहारिक उपाय के रूप में, आप पीने पर नियंत्रण का उपयोग कर सकते हैं। पानी, जूस आदि पीने की सलाह दी जाती है मिनरल वॉटर, मीठे शीतल पेय के बजाय (उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर की मात्रा वाली नींबू पानी की एक बोतल में 6 चम्मच या 30 ग्राम चीनी होती है)। तरल (पानी) की आवश्यकता पेय पदार्थों के सेवन से पूरी होती है, लेकिन भोजन से नहीं। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थों का सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए, विशेष रूप से गर्म मौसम में और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ। सभी तरल पदार्थों की औसत खपत प्रति दिन 2 लीटर होनी चाहिए।8. टेबल नमक की कुल खपत, ब्रेड, डिब्बाबंद भोजन और अन्य खाद्य पदार्थों में इसकी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। टेबल नमक प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आमतौर पर कम मात्रा में। नमक का उपयोग अक्सर खाद्य पदार्थों के विशेष प्रसंस्करण और संरक्षण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अधिकांश लोग मेज पर अपने भोजन में नमक मिलाते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार नमक सेवन की ऊपरी सीमा 6 ग्राम प्रति दिन है, धमनी उच्च रक्तचाप के लिए - 5 ग्राम प्रति दिन। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक की मुख्य रूप से खपत होती है (कुल नमक खपत का लगभग 80%)। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन केवल कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है, हर दिन नहीं। भोजन को न्यूनतम मात्रा में नमक के साथ पकाया जाना चाहिए, और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ा जाना चाहिए। बेहतर होगा कि नमक शेकर को मेज से हटा दिया जाए। नमक का सेवन कम करने के लिए सिफारिशें: बहुत अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थों (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड) से बचें। विशेष प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों की लेबलिंग पर ध्यान दें, जिसमें उनमें नमक की मात्रा का संकेत दिया गया हो। कम नमक वाले खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल) का सेवन बढ़ाएं। खाना पकाने के दौरान डाले जाने वाले नमक की मात्रा कम करें। खाने में अपने आप नमक डालने से पहले आपको उसका स्वाद चख लेना चाहिए और बेहतर होगा कि आप नमक बिल्कुल न डालें।9. आदर्श शरीर का वजन अनुशंसित सीमा (बीएमआई - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, आपको मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखनी चाहिए। हमारे देश की लगभग आधी वयस्क आबादी अधिक वजन वाली है। मोटापे से सम्बंधित बढ़ा हुआ खतरा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, सेरेब्रल स्ट्रोक, मधुमेह, विभिन्न प्रकार के कैंसर, गठिया, आदि। वजन का रखरखाव भोजन के प्रकार और मात्रा के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के स्तर से होता है। अधिक कैलोरी लेकिन कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा सब्जियों और फलों (ताजा, जमे हुए, सूखे) को स्वस्थ आहार के मुख्य घटक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।10. आपको प्रतिदिन 2 सर्विंग से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए (1 सर्विंग में लगभग 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है)। अधिक खुराक, यहां तक ​​कि एक खुराक से भी, शरीर के लिए हानिकारक होती है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर अल्कोहल बनता है। उच्च कैलोरी वाला पदार्थ होने के कारण, 1 ग्राम अल्कोहल 7 किलो कैलोरी प्रदान करता है और शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के लिए, बीयर की 1 कैन (330 ग्राम) में 158 किलो कैलोरी, एक गिलास व्हाइट वाइन (125 ग्राम) - 99 किलो कैलोरी, 20 ग्राम कॉन्यैक - 42 किलो कैलोरी, 40 ग्राम व्हिस्की - 95 किलो कैलोरी होती है। प्रतिदिन 2 पारंपरिक यूनिट (सर्विंग) से कम शराब (1 सर्विंग - 10 ग्राम अल्कोहल) का सेवन करने पर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम न्यूनतम होता है। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, दैनिक सेवन से परहेज करने की सिफारिश की जाती है। शराब रोग (शराबबंदी) तीन मुख्य प्रणालियों को प्रभावित करता है: हृदय संबंधी (कार्डियोमायोपैथी, धमनी उच्च रक्तचाप, अतालता, रक्तस्रावी स्ट्रोक); गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (पेप्टिक अल्सर, लीवर सिरोसिस, रेक्टल कैंसर, अग्नाशय परिगलन, आदि); तंत्रिका तंत्र (न्यूरोपैथी, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, एन्सेफैलोपैथी)। यह रोग विटामिन बी (निकोटिनिक और फोलिक एसिड) और विटामिन सी के साथ-साथ जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी का कारण बन सकता है। कमी का विकास इन पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन और आंतों में कम अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और अल्कोहल की परस्पर क्रिया से जुड़ा है।11. भोजन को भाप में पकाकर, उबालकर, पकाकर या माइक्रोवेव में पकाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। खाना पकाने के दौरान वसा, तेल, नमक, चीनी मिलाना कम करें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें (ताजा, जमे हुए, सूखे), मुख्य रूप से स्थानीय रूप से उगाए गए। विभिन्न प्रकार के ताज़ा और उचित रूप से तैयार किए गए भोजन, अनावश्यक योजकों के बिना, आपको आहार की आवश्यक पूर्णता और संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।12. शिशु के जीवन के पहले छह महीनों तक विशेष स्तनपान कराया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद, पूरक आहार देना शुरू किया जाता है। स्तनपान 2 वर्ष तक जारी रखा जा सकता है। (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित सलाह।) स्तनपान माँ और बच्चे को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बच्चे के जीवन के पहले 6 महीनों में केवल स्तनपान ही पर्याप्त है। फिर पूरक आहार पेश किया जा सकता है।

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स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने में एक कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ छवि ज़िंदगी। भोजन व्यवस्था. तर्कसंगत पोषण वह है जो भोजन की गुणवत्ता और मात्रा, शरीर द्वारा इसके अवशोषण की संभावना और इसके सेवन के तरीके के संबंध में वैज्ञानिक डेटा (फिजियोलॉजी, जैव रसायन और स्वच्छता) की उपलब्धियों पर आधारित है। पोषण की प्रकृति (खाद्य उत्पादों का जैविक मूल्य, लिए गए भोजन की मात्रा और उसके उपभोग का तरीका) काफी हद तक किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी जीवन प्रत्याशा को निर्धारित करती है। तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक शक्तिशाली कारक है; अस्वास्थ्यकर पोषण इसे नष्ट करने का एक तरीका है। एक स्वस्थ जीवन शैली बनाते समय, तर्कसंगत पोषण के चार सिद्धांतों को ध्यान में रखना आवश्यक है: 1) दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए; 2) भोजन की रासायनिक संरचना को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और "गिट्टी" खाद्य घटकों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए; 3) विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर को वे सभी तत्व प्राप्त हों जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं; 4) दिन के दौरान भोजन का सेवन एक इष्टतम शासन (ऊर्जा मूल्य और मात्रा दोनों के संदर्भ में) का पालन करना चाहिए। इन सिद्धांतों के उल्लंघन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम होते हैं। हाल के वर्षों में, हमें अक्सर अतिरिक्त पोषण - मोटापे के परिणामों से जूझना पड़ता है, जो विभिन्न बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। शरीर के वजन में उसके उचित मूल्य के सापेक्ष 6-14% की वृद्धि को अतिरिक्त पोषण का सूचक माना जाता है। शरीर के वजन के मानकीकृत मूल्यांकन के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग किया जाता है, जिसकी गणना सूत्र एम / ऊंचाई 2 (टी - किलोग्राम में वजन, ऊंचाई - मीटर में) का उपयोग करके की जाती है। 25 से अधिक बीएमआई के साथ, शरीर का वजन बढ़ा हुआ माना जाता है और इसमें सुधार की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन अधिक है, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से मोनोसेकेराइड) के कारण भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करना और साथ ही शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है। सही खान-पान दैनिक बायोरिदम के चरणों से मेल खाता है और दैनिक दिनचर्या में आसानी से "फिट" होता है। इसके अलावा, यह कारक काफी हद तक जीवनशैली को निर्धारित करता है: एक व्यक्ति दोपहर के भोजन के लिए एक निश्चित समय पर काम को बाधित करता है, रात का खाना आराम के समय से जुड़ा होता है, शाम का एक गिलास दूध आसन्न नींद के साथ जुड़ा होता है, आदि। यही कारण है कि फिट और स्टार्ट में खाने की आदत स्वास्थ्य को बहुत नुकसान हो सकता है, काम के दौरान और सामान्य तौर पर "जब आवश्यक हो" सिद्धांत पर, तथाकथित स्नैक्स भी हानिकारक होते हैं। इस मामले में, न केवल न्यूरोसाइकिक गतिविधि के आदेश की "योजना" बाधित होती है, बल्कि नियामक तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली भी बाधित होती है। पाचन तंत्र(जो अंग रोगों के लिए एक जोखिम कारक है जठरांत्र पथ ). आहार को एक वयस्क के लिए स्वस्थ, संतुलित पोषण प्रदान करना चाहिए। संतुलित आहार वह है जिसमें सभी आवश्यक खाद्य घटकों को इष्टतम मात्रा और अनुपात में शामिल किया जाता है। ऐसा पोषण सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित आहार संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। आहार में आवश्यक खाद्य घटक शामिल होने चाहिए। दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लगभग 3-5 ग्राम होना चाहिए; उनकी सामग्री का एक समृद्ध स्रोत सूरजमुखी और मकई के तेल (53-55%) जैसे उत्पाद हैं। कंपनी सिला स्वेता, जिसका आदर्श वाक्य है: "वजन कम करना आसान है! कंपनी सिला स्वेता!" आपको उपयुक्त आहार और आहार चुनने में मदद कर सकती है। इस मामले में, वांछित प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा। स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने में एक कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ जीवन शैली। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जो ऊर्जा का स्रोत हैं, आहार में जटिल पॉलीसेकेराइड - आहार फाइबर शामिल होना चाहिए; उनमें पानी को बांधने और सूजने, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने और आंतों की सामग्री के पारगमन में तेजी लाने, विषाक्त पदार्थों को सोखने और उन्हें शरीर से निकालने, पित्त एसिड और स्टेरोल्स को बांधने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने की क्षमता होती है। आहार फाइबर राई और गेहूं की भूसी, सब्जियों और फलों में पाया जाता है। वे गिट्टी नहीं हैं, लेकिन पाचन प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। एक वयस्क के शरीर को प्रतिदिन 30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में संतुलित आहार गंभीर बीमारियों से बचाव का उपाय बन जाता है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के उद्देश्य से आहार संबंधी उपाय इस प्रकार हैं: आहार में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना, जो हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के गठन में मुख्य कारक हैं, जिसके लिए पशु मूल के उत्पादों में निहित संतृप्त वसा का हिस्सा प्रतिस्थापित किया जाता है। वनस्पति तेलों में निहित असंतृप्त वसा के साथ; सब्जियों और फलों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार में वृद्धि; कुल कैलोरी सेवन में कमी, शरीर का अतिरिक्त वजन; भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 300 मिलीग्राम (एक वयस्क के लिए) से कम स्तर तक कम करना। विभिन्न फैशनेबल "सख्त" आहारों की बेकारता और अक्सर हानिकारकता पर ध्यान देना आवश्यक है। ये आहार आमतौर पर असंतुलित होते हैं, इसके अलावा, इन्हें लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है, जो अंततः ऐसे आहार की आदत डालने पर खर्च किए गए भारी न्यूरोसाइकिक प्रयासों को नकार देता है। आहार चुनते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि खाने का आनंद लेना चाहिए। सामान्य, पारंपरिक रूप से उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप हमेशा एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसमें कैलोरी कम हो और जिसमें मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो। पारंपरिक खान-पान की आदतों को ध्यान में रखते हुए, WHO की एक विशेषज्ञ समिति ने आहार संबंधी सिफारिशें सामने रखी हैं। उनके अनुसार, आहार में पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद (फलियां, अनाज, सब्जियां, फल) शामिल होने चाहिए - इनमें प्रोटीन, थोड़ा वसा, कोलेस्ट्रॉल, कैलोरी और बहुत सारे खनिज लवण, विटामिन, फाइबर होते हैं; मछली, मुर्गी और कम वसा वाले मांस, जिनका सेवन छोटे हिस्से में करना सबसे अच्छा है, इन उत्पादों में संपूर्ण प्रोटीन और खनिज लवण होते हैं और संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होती है। भोजन और मसाला तैयार करते समय, WHO वनस्पति वसा को प्राथमिकता देते हुए कम पशु वसा का उपयोग करने की सलाह देता है। आहार में इसे सीमित करना आवश्यक है: वसायुक्त मांस, जिसमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी अधिक होती है; वसायुक्त डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, खट्टा क्रीम, पनीर); अंडे, जब तक कि वे प्रोटीन का मुख्य स्रोत न हों (अंडे की जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है); कन्फेक्शनरी (उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है); मादक पेय, क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है और उनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं (जब 96% अल्कोहल का 1 ग्राम शरीर में "जला" जाता है, तो 6.93 किलो कैलोरी निकलता है)। ये सिफ़ारिशें वयस्कों पर लागू होती हैं. बच्चों और किशोरों के विकास के दौरान, गर्भावस्था के दौरान और दूध पिलाने के दौरान पोषक तत्वों की ज़रूरतें बदल जाती हैं, जिन्हें आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। मोटापे के मामले में, भोजन के ऊर्जा मूल्य को सीमित करने और नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबंधात्मक आहार, उपवास के दिन और इन दो तरीकों के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है। आहार चिकित्सा की रणनीति व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। बूढ़े और बुजुर्ग लोगों में आहार चिकित्सा का उपयोग कुछ हद तक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, और वजन घटाने की दर युवा लोगों जितनी अधिक नहीं होनी चाहिए। एक व्यापक धारणा है कि भोजन से पूर्ण परहेज़ शरीर को हानिकारक पदार्थों से मुक्त करता है, आंतों को अपाच्य भोजन और बलगम से साफ़ किया जाता है। उपवास की प्रक्रिया में, इस पद्धति के अनुयायियों का तर्क है, शरीर महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए कम मूल्यवान प्रोटीन को "जलाता" है, मुख्य रूप से वसा और "विषाक्त पदार्थों" के अतिरिक्त भंडार से खुद को मुक्त करता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर के तथाकथित अंतर्जात पोषण में संक्रमण के साथ, इसकी अपनी "सामग्री" का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, जबकि शरीर को एक निश्चित न्यूनतम प्रोटीन (50 ग्राम / दिन) की आवश्यकता होती है। पूर्ण भुखमरी के साथ, शरीर वसा के अलावा, कोशिकाओं और ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों के संरचनात्मक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए मजबूर होता है। इसके अलावा, पूर्ण उपवास के साथ, विटामिन की कमी अपरिहार्य है। अंत में, उपवास एक गंभीर तनाव है जो अधिक वजन वाले व्यक्तियों में पहले से ही बिगड़ा हुआ चयापचय को बढ़ा देता है; बहुत से लोग, उपवास के परिणामस्वरूप अपना वजन कम कर लेते हैं, फिर जल्दी ही अपना पिछला शारीरिक वजन वापस पा लेते हैं।

कैलोरी सामग्री - महत्वपूर्ण सूचकखाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य किलोकैलोरी (kcal) या किलोजूल (kJ) में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी 4.184 किलोजूल के बराबर है।

ऊर्जा मान ज्ञात करने के लिए कैलोरीमीटर उपकरण का उपयोग किया जाता है। ऊर्जा मान 1 जीप्रोटीन 4 है किलो कैलोरी (16,7 केजे), 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी (37.7 केजे), 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 3.75 किलो कैलोरी (15.7 केजे)। खनिजों, पानी में कोई छिपी हुई ऊर्जा नहीं है, बल्कि विटामिन, एंजाइम और अन्य का ऊर्जा मूल्य है कार्बनिक पदार्थइन पर ध्यान नहीं दिया जाता क्योंकि उत्पादों में इनकी संख्या बहुत कम होती है। इस प्रकार, खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर निर्भर करता है।

ऊर्जा मूल्य की गणना खाद्य उत्पाद के खाद्य भाग के प्रति 100 ग्राम पर की जाती है। तो, पहली श्रेणी के 100 ग्राम गोमांस में% शामिल हैं: प्रोटीन - 18.9, वसा - 12.4। तो, गोमांस का ऊर्जा मूल्य 9 है? 12.4 + 4.0 ? 18.9 = 187 किलो कैलोरी, या 782 किलो जे.

औसतन एक व्यक्ति प्रतिदिन 2000 खर्च करता है? 4300 kcal, या 8368-18017 kJ (उम्र, शारीरिक गतिविधि, जलवायु के आधार पर)। 3 से 7 साल के बच्चों के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 1900 कैलोरी, 7 से 11 तक - 2300, 11 से 15 तक - 3000, 15 से 18 साल तक - 3500 है। दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य होना चाहिए समान स्तर पर हो, इसका निर्धारण व्यंजनों में शामिल व्यक्तिगत खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को जोड़कर किया जाता है।

ऊर्जा मूल्य का निर्धारण करते समय, यह ध्यान में रखा जाता है कि पोषक तत्व पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं: पौधों के खाद्य पदार्थ औसतन 80-85% अवशोषित होते हैं, क्योंकि प्रोटोपेक्टिन और फाइबर अवशोषित नहीं होते हैं, पशु खाद्य पदार्थ 90-95% अवशोषित होते हैं, और मिश्रित होते हैं खाद्य पदार्थ 85-90% तक।

1. खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना

अपने कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, इसका ध्यान रखें कैलोरी मानअधिकांश सूपों की एक सामान्य सर्विंग (500 ग्राम) 200 से 300 किलो कैलोरी तक होती है। दूध सूप और मिश्रित मांस सूप का कैलोरी मान 400 किलो कैलोरी से ऊपर हो सकता है। साइड डिश के साथ अधिकांश मांस व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य 500 से 600 किलो कैलोरी, मछली - 500 के करीब और थोड़ा कम, सब्जी व्यंजन - 200 से 400 तक होता है, और उनकी कैलोरी सामग्री उनमें वसा की मात्रा पर निर्भर करती है। वसा या दूध के साथ दलिया परोसने का ऊर्जा मूल्य 350-400 किलो कैलोरी के करीब है। कैलोरी सामग्री

6. भोजन

पोषण मानव शरीर को प्रभावित करने वाले सबसे शक्तिशाली कारकों में से एक है: यह जीवन भर लगातार उस पर कार्य करता है। और समाज का स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति, समूह या जनसंख्या का पोषण पैटर्न कितनी अच्छी तरह शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करता है। हृदय संबंधी रोकथाम के दृष्टिकोण से, पोषण को सीवीडी के लिए ऐसे पोषण-निर्भर जोखिम कारकों के उद्भव और प्रगति को रोकना चाहिए, जैसे कि अतिरिक्त बीडब्ल्यू, डिस्लिपिडेमिया, एजी, जिसके होने पर उच्च डिग्रीस्वस्थ तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के उल्लंघन की भूमिका विश्वसनीय रूप से सिद्ध हो चुकी है।

पोषण संबंधी परामर्श के मामलों में चिकित्साकर्मियों की पेशेवर क्षमता और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के बारे में आबादी की जागरूकता बढ़ाना आवश्यक है।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत:

1. ऊर्जा संतुलन।
2. आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा के संदर्भ में संतुलित पोषण।
3. कम वसा सामग्री के साथ इष्टतम अनुपातसंतृप्त और असंतृप्त वसा.
4. टेबल नमक की खपत कम करना।
5. आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) को सीमित करना।
6. सब्जियों और फलों की खपत में वृद्धि।
7. साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग करना।
8. सुरक्षित खुराक से अधिक न मात्रा में शराब का सेवन।

1. ऊर्जा संतुलन का सिद्धांत.

अतिरिक्त ऊर्जा का सेवन अनिवार्य रूप से निम्न प्रकार से वसा जमाव की ओर ले जाता है: सरल समीकरण: भोजन की कैलोरी सामग्री = ऊर्जा व्यय ± वसा डिपो। शारीरिक गतिविधि में कमी आधुनिक रूसी, काम और जीवन के मशीनीकरण के संबंध में, अपेक्षाकृत सस्ते परिष्कृत उच्च कैलोरी उत्पादों और सार्वजनिक "फास्ट फूड" उद्यमों की "कदम-दर-कदम" उपलब्धता के साथ मिलकर, इस संतुलन में व्यवधान पैदा होता है। देश में अधिक वजन और मोटापे के बढ़ते प्रचलन का यही कारण है।

शरीर का ऊर्जा व्यय इसमें मुख्य रूप से शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक बेसल चयापचय ऊर्जा और गति सुनिश्चित करने वाली ऊर्जा शामिल होती है। बेसल चयापचय लिंग (पुरुषों में 7-10% अधिक), उम्र (30 साल के बाद प्रत्येक दशक में 5-7% की कमी) और वजन (जितना अधिक वजन, उतना अधिक ऊर्जा व्यय) पर निर्भर करता है (परिशिष्ट 4)। मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं (40-59 वर्ष) के लिए, औसत वजन, बेसल चयापचय दर क्रमशः 1500 और 1300 किलो कैलोरी है।

शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखने और सभी ऊर्जा व्यय की गणना करने के लिए, बेसल चयापचय दर को संबंधित शारीरिक गतिविधि गुणांक (तालिका 5) से गुणा किया जाता है।

तालिका 5. कार्य की प्रकृति के आधार पर शारीरिक गतिविधि दरें

इस प्रकार, मानसिक कार्य वाले लोगों के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए।
महिलाओं के लिए 1300 x 1.4 = 1800 किलो कैलोरी; पुरुषों के लिए 1500 x 1.4 = 2100 किलो कैलोरी।

2. आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा के आधार पर संतुलित पोषण का सिद्धांत।

पोषक तत्व (मुख्य रूप से मुख्य - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) निश्चित मात्रा और अनुपात में शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

गिलहरीशरीर के लिए निर्माण सामग्री हैं। ये अमीनो एसिड से बने पॉलीपेप्टाइड हैं जिनसे शरीर के सभी प्रोटीन संश्लेषित होते हैं (से)। संयोजी ऊतकरक्त कोशिकाओं को) अमीनो एसिड हार्मोन, एंजाइम, इम्युनोग्लोबुलिन के संश्लेषण में शामिल होते हैं; अन्य रासायनिक यौगिकों (लिपिड, धातु) के साथ परिसरों के हिस्से के रूप में, वे लिपोप्रोटीन, हीमोग्लोबिन और क्रोमोप्रोटीन के रूप में रक्तप्रवाह के माध्यम से अपना "परिवहन" प्रदान करते हैं। पौधे और पशु मूल के प्रोटीन होते हैं, बाद वाले अधिक संपूर्ण होते हैं, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट होता है जो शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी मिलती है।

वसाप्लास्टिक और ऊर्जावान सामग्री दोनों हैं। 1 ग्राम वसा जलाने पर 9 किलो कैलोरी प्राप्त होती है। वसा फैटी एसिड के साथ ग्लिसरॉल के एस्टर होते हैं, जिन्हें संतृप्त (कार्बन श्रृंखला में दोहरे बंधन के बिना) और असंतृप्त किया जा सकता है: मोनो- (एक दोहरे बंधन के साथ) और पॉलीअनसेचुरेटेड (कई दोहरे बंधन के साथ)। संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) मुख्य रूप से पशु वसा में पाए जाते हैं, असंतृप्त फैटी एसिड (यूएफए) - वनस्पति तेलों में: मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) - जैतून, रेपसीड, सोयाबीन तेल में, और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) - मक्का, सूरजमुखी, अलसी के तेल में। . अणु की संरचनागत संरचना और दोहरे बंधन के स्थान के आधार पर, PUFA को दो मुख्य परिवारों में विभाजित किया जाता है - ओमेगा -3 (ω-3 PUFA) और ओमेगा -6। ω-3 PUFA पाए जाते हैं मछली का तेल(वसायुक्त मछली) और अलसी का तेल। पीयूएफए आवश्यक पोषक तत्व हैं। सबसे महत्वपूर्ण पीयूएफए जो शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं: लिनोलिक (ओमेगा-6, सी18:2), अल्फा-लिनोलेनिक (ओमेगा-3, सी18:3) और एराकिडोनिक (ओमेगा-6, सी20:4) भी कहलाते हैं। विटामिन एफ.

PUFAs के जैविक प्रभाव ओमेगा-3 (ω-3) प्रकार और ओमेगा-6 (ω-6) प्रकार अधिकतर विपरीत होते हैं, इसलिए, हार्मोनल, चयापचय, सेलुलर और अन्य प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए, शरीर में दोनों प्रकार के पीयूएफए का एक साथ सेवन आवश्यक है। यह लिपिड चयापचय, प्रोस्टाग्लैंडीन संश्लेषण और कोशिका झिल्ली (खोल) की स्थिरता के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अधिक सामग्रीकोशिकाओं की लिपिड परत में, पीयूएफए, विशेष रूप से ω-3 पीयूएफए, कोशिका झिल्ली और इसकी उपकोशिकीय संरचनाओं की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करते हैं, जहां सेल रिसेप्टर्स और एंजाइम केंद्रित होते हैं। यह कम प्लेटलेट एकत्रीकरण, एरिथ्रोसाइट्स की अधिक प्लास्टिसिटी और ल्यूकोसाइट्स की प्रवासन क्षमता, यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं की उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता और कार्डियोमायोसाइट्स द्वारा आवेगों की बेहतर धारणा में योगदान देता है। यही कारण है कि फैटी एसिड (ω-3 PUFA) में एंटीथ्रॉम्बोटिक, हाइपोलिपेमिक, एंटीरियथमोजेनिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होते हैं।

फॉस्फोलिपिड्स में मेम्ब्रेनोट्रोपिक गुण भी होते हैं और ये रक्त में लिपोप्रोटीन कॉम्प्लेक्स के घटकों को स्थिर करते हैं। यह पशु और अपरिष्कृत पादप उत्पाद दोनों का एक आवश्यक घटक है।

वसा में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं: विटामिन ए - मक्खन में (विकास और दृष्टि), विटामिन डी - मछली के तेल में (फॉस्फोरस-कैल्शियम चयापचय), विटामिन ई - वनस्पति तेलों में (शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट)। वनस्पति तेल स्टेरोल्स - फाइटोस्टेरॉल (स्टैनोल और स्टेरोल्स), पशु वसा के स्टेरोल - कोलेस्ट्रॉल के साथ शरीर में प्रतिस्पर्धा करते हुए, आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेटशरीर में एक ऊर्जा कार्य करें। जलाने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर को प्रोटीन की तरह 4 किलो कैलोरी देता है। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड हैं: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और डिसैकराइड: सुक्रोज, लैक्टोज। जटिल कार्बोहाइड्रेट मोनोसैकराइड के पॉलिमर हैं। उन्हें सुपाच्य में विभाजित किया गया है: पौधों के उत्पादों से स्टार्च और मांस से ग्लाइकोजन, और अपाच्य: आहार फाइबर, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के पाचन, अवशोषण और मोटर कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपचनीय आहार फाइबर, बदले में, घुलनशील (पेक्टिन, गोंद) और अघुलनशील (सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़) होते हैं।

गणना कैसे करें आवश्यक राशि(ग्राम में) 2000 किलो कैलोरी के औसत कैलोरी आहार के लिए प्रोटीन?
2000 किलो कैलोरी - 100%
एक्स किलो कैलोरी - 15% एक्स = 2000 x 15:100 = 300 किलो कैलोरी
यदि हम मान लें कि 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है, तो 300:4 = 75 ग्राम प्रोटीन।

इन 75 ग्राम प्रोटीन में लगभग बराबर मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए पशु प्रोटीन(40 ग्राम) और वनस्पति प्रोटीन (35 ग्राम)। शरीर को आवश्यक मात्रा में पशु प्रोटीन (लगभग 40 ग्राम) की आपूर्ति करने के लिए, प्रति दिन 200-250 ग्राम उच्च प्रोटीन पशु उत्पादों का उपभोग करना आवश्यक है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर। शरीर को अनाज उत्पादों और आलू से पादप प्रोटीन प्राप्त होता है (परिशिष्ट 5)।

एक मोटे हिसाब से पता चलता है कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो सामान्य वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

3. संतृप्त और असंतृप्त वसा के इष्टतम अनुपात के साथ कम वसा सामग्री।

वसा को 30% से अधिक कैलोरी नहीं प्रदान करनी चाहिए; विभिन्न वसाओं का अनुपात बराबर (प्रत्येक 10%) होना चाहिए। कई अध्ययन रक्त लिपिड स्तर और कोरोनरी हृदय रोग (साक्ष्य स्तर ए) के विकास के संबंधित जोखिम पर वसा के सेवन की मात्रा और प्रकार के महत्व को दर्शाते हैं। रूसी संघ के विभिन्न क्षेत्रों में जनसंख्या के वास्तविक पोषण के एक अध्ययन ने अनुशंसित 30% के बजाय 32-36% तक वसा की खपत में वृद्धि के साथ पोषण का असंतुलन स्थापित किया, मुख्य रूप से "छिपी हुई वसा" से आने वाली संतृप्त वसा के कारण। "पशु उत्पादों का.

कुछ अध्ययनों (हेल्थ प्रोफेशनल्स फॉलो-अप स्टडी और नर्सेज हेल्थ स्टडी) में आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन और सीएचडी विकसित होने के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया। साथ ही, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि सीएचडी का बढ़ा हुआ जोखिम एसएफए और ट्रांस-एफए की खपत के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ है, और एमयूएफए और पीयूएफए की खपत के साथ नकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ है। एमयूएफए एचडीएल-सी को कम किए बिना कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, और ट्रांस-एमयूएफए एसएफए के समान एलडीएल-सी को बढ़ाता है और एचडीएल-सी को कम करता है।

"भूमध्यसागरीय आहार" के एक प्रायोगिक रोकथाम अध्ययन से पता चला है कि एसएफए को कम करके एमयूएफए और ω3-एफए का सेवन बढ़ाना, उच्च स्तरसब्जियों और फलों के सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल कम होता है। रक्त के फ़ाइब्रिनोलिटिक और जमावट गुण बदल जाते हैं - फ़ैक्टर VII और PAI-1 (प्लास्मिनोजेन एक्टिवेटर इनहिबिटर टाइप 1) कम हो जाते हैं। 2 प्रकार के आहारों के प्रभावों का तुलनात्मक अध्ययन: मानक कम वसा (कुछ में कोलेस्ट्रॉल सामग्री)। खाद्य उत्पादपरिशिष्ट 6 में प्रस्तुत किया गया है।

एक व्यक्ति को सामान्य वजन के प्रति 1 किलो वजन पर 0.75 - 0.83 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

किसी भी उत्पाद, पशु और पौधे दोनों में फैटी एसिड की पूरी श्रृंखला होती है, जिसमें संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की प्रमुख सामग्री होती है। वसा, उनके अनुशंसित सेवन, वसा के प्रकार, स्रोत और सीवीडी जोखिम पर प्रभाव परिशिष्ट 7 में प्रस्तुत किए गए हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वनस्पति वसा जो शरीर के लिए स्वस्थ हैं, उनमें पशु वसा जितनी ही कैलोरी अधिक होती है। अधिक वजन वाले लोगों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए।

4. टेबल नमक की कम खपत का सिद्धांत।

बढ़े हुए रक्तचाप और बढ़े हुए सोडियम सेवन (साक्ष्य का स्तर ए) के साथ उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, कोरोनरी धमनी रोग और हृदय विफलता के विकास की संभावना पर कई प्रयोगात्मक, नैदानिक, महामारी विज्ञान अध्ययन और मेटा-विश्लेषण हैं। INTERSALT अध्ययन के डेटा ने BP और आहार में पोटेशियम सेवन के बीच एक विपरीत संबंध दिखाया, साथ ही BP और आहार में Na/K अनुपात के बीच सीधा संबंध दिखाया। इन परिणामों की पुष्टि नियंत्रित नैदानिक ​​​​परीक्षणों द्वारा की जाती है: उनके मेटा-विश्लेषण से रक्तचाप में 3.2 मिमीएचजी की कमी देखी गई। प्रति दिन 50 mmol तक पोटेशियम सेवन में वृद्धि के साथ। कुल वसा और खनिजों से समृद्ध टेबल नमक की कम सामग्री वाले आहार के प्रभाव में एसबीपी चरण I में पृथक वृद्धि वाले व्यक्तियों में डीएएसएच अध्ययन में: के, सीए, एमजी, एसबीपी में 11.2 मिमी एचजी की कमी हुई, और 78% में प्रतिभागियों का रक्तचाप सामान्य (139 मिमी एचजी और नीचे) तक कम हो गया। इस आहार का रक्त सीरम लिपिड पर भी सकारात्मक प्रभाव सामने आया।

अपने नमक का सेवन कम करने के लिए आपको यह करना होगा:

1. भोजन बनाते समय और उपभोग करते समय उसमें पर्याप्त नमक न डालें;
2. तैयार खाद्य पदार्थों (सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, चिप्स, आदि) की खपत को सीमित करें।

आहार को पोटेशियम लवण (2500 मिलीग्राम/दिन) और मैग्नीशियम लवण (400 मिलीग्राम/दिन) से समृद्ध करना आवश्यक है। आलूबुखारा, सूखे खुबानी, खुबानी, किशमिश, समुद्री शैवाल और पके हुए आलू में उच्च पोटेशियम सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 500 मिलीग्राम से अधिक) पाई जाती है। फलों और सब्जियों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 200-400 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। चोकर, दलिया, सेम, नट्स, बाजरा और आलूबुखारा मैग्नीशियम से भरपूर (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 100 मिलीग्राम से अधिक) हैं।

5. आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) को सीमित करने का सिद्धांत।

सरल कार्बोहाइड्रेट (सरल शर्करा) की अधिकता से आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, जो अतिरिक्त वसा के संचय से भरा होता है, खासकर जब से अग्न्याशय की β-कोशिकाओं को परेशान करके, शर्करा इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो न केवल बढ़ती है भूख बढ़ाता है, लेकिन शर्करा को वसा में बदलने और उनके संचय को भी बढ़ावा देता है। सरल कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत और कोरोनरी हृदय रोग के खतरे के बीच संबंध केवल कुछ अध्ययनों में दिखाया गया है। कुल कार्बोहाइड्रेट (टीसी) (59-55% कैलोरी) की मध्यम सामग्री वाले आहार पर लिपिड चयापचय के अनुकूल संकेतक देखे गए। हालाँकि, विभिन्न अध्ययनों के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि कार्बोहाइड्रेट (70% कैलोरी) और विशेष रूप से साधारण कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई खपत, रक्त टीजी स्तर में वृद्धि का कारण बनती है।

यह भी स्थापित किया गया है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट रक्त में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और आहार फाइबर की उच्च सामग्री के साथ नकारात्मक रूप से जुड़े होते हैं, जिससे ग्लिसमिक सूचकांकआहार, रक्त टीजी में वृद्धि को रोक सकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (तालिका 6) पर ध्यान देने और मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों से समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने से पोस्टप्रैंडियल शुगर ग्लाइसेमिया हो सकता है, अगर पोस्टप्रैंडियल शुगर ग्लाइसेमिया को 100% माना जाए।

तालिका 6. खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

2000 किलो कैलोरी वाले आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा (ग्राम में) की गणना कैसे करें?
कैलोरी का 10% 2000 किलो कैलोरी = 200 किलो कैलोरी 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है।
200 किलो कैलोरी: 4 किलो कैलोरी = 50 ग्राम साधारण "शर्करा" (सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज)।
यह राशि समान मात्रा में प्रदान की जा सकती है:
"छिपी हुई" शर्करा और चीनी "में शुद्ध फ़ॉर्म”
500 ग्राम फल और सब्जियां - 25 ग्राम
चीनी के 4-5 टुकड़े या 3-4 चम्मच। एल जैम या 2-3 चम्मच. शहद - 25 ग्राम

6. सब्जियों और फलों की बढ़ती खपत का सिद्धांत।

संभावित समूह अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला कि फलों और सब्जियों की प्रत्येक सेवा के अतिरिक्त सेवन से सीएचडी का जोखिम 4% और एमआई का जोखिम 5% कम हो गया। यह मुख्य रूप से उनमें आहार फाइबर, स्टेरोल्स, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की सामग्री के कारण होता है सकारात्मक प्रभावलिपिड चयापचय पर, उनके पेरोक्सीडेशन की प्रक्रिया, रक्त वाहिकाओं की दीवार और टोन पर। में जोड़ना रोज का आहार 15 ग्राम अंगूर पेक्टिन (घुलनशील फाइबर) खिलाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल में 7.6%, एलडीएल-सी में 10.8% की कमी आती है। चोकर में निहित अघुलनशील फाइबर के रूप में आहार फाइबर जोड़ने पर, रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल-सी में कम स्पष्ट कमी देखी गई, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर प्रभाव के कारण, भोजन के बाद ग्लाइसेमिया कम हो जाता है। आहार में प्लांट स्टेरोल्स की मात्रा (1.6 ग्राम तक) बढ़ाने से लिपिड चयापचय में सुधार करने में मदद मिलती है, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल अवशोषण बाधित होता है।

सब्जियों और फलों में आहार फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल, विटामिन बी, सी और खनिजों को हटा देता है: मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम, जो चयापचय और संवहनी दीवार, स्टेरोल्स को प्रभावित करते हैं, जो आंत से अवशोषण के दौरान कोलेस्ट्रॉल से प्रतिस्पर्धा करते हैं। स्टेरोल्स और स्टैनोल्स का अनुशंसित दैनिक सेवन 300 मिलीग्राम है।

सब्जियां और फल पौधे आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 2 ग्राम तक, जामुन में थोड़ा अधिक: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 3-5 ग्राम, सूखे फल में - उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम। और विशेष रूप से फलियों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के आहार फाइबर बहुत अधिक होते हैं, उदाहरण के लिए, बीन्स (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 10 ग्राम)।

दैनिक आहार में कम से कम 20 ग्राम आहार फाइबर होना चाहिए। वे न केवल फलों और सब्जियों से, बल्कि अनाज उत्पादों - रोटी और अनाज से भी आते हैं।

7. साबुत अनाज उत्पादों के उपयोग का सिद्धांत।

अघुलनशील सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज के रूप में आहार फाइबर सामग्री के कारण, साबुत अनाज उत्पादों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होती है। आहार फाइबर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है; इसके अलावा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी) की गतिशीलता और कोलेरेटिक प्रभाव को बढ़ाकर, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं। साबुत अनाज उत्पाद शरीर के लिए आवश्यक पादप प्रोटीन का एक स्रोत हैं, साथ ही उनमें मौजूद स्टार्च के कारण जटिल कार्बोहाइड्रेट भी हैं। साबुत अनाज की विटामिन से भरपूर कोशिका झिल्ली शरीर को विटामिन बी की आपूर्ति करती है, जो चयापचय प्रक्रियाओं और हृदय और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अनाज उत्पादों में पादप स्टेरोल्स - फाइटोस्टेरॉल (स्टेरोल और स्टैनोल) भी होते हैं।

रूसी संघ में, अनाज उत्पादों की खपत अनुशंसित मानदंड की ऊपरी सीमा पर है। इसलिए, इस मामले में मुख्य ध्यान मात्रा पर नहीं, बल्कि इन उत्पादों के प्रकार और तैयारी पर दिया जाना चाहिए। परिष्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय कम से कम आधे ब्रेड, अनाज और पास्ता का सेवन साबुत और साबुत अनाज के रूप में किया जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध में कैलोरी भी अधिक होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी अधिक होता है। अनाज उत्पादों की कुल खपत आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करती है। दिन के दौरान 2000 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, लगभग 200 ग्राम ब्रेड (अधिमानतः काली, राई) और 40 ग्राम विभिन्न (दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं) अनाज (दलिया की एक सेवा तैयार करने के लिए) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

8. सुरक्षित मात्रा से अधिक मात्रा में शराब का सेवन।

कई महामारी विज्ञान अध्ययनों के नतीजों से पता चला है कि जो लोग कम मात्रा में शराब पीते हैं, उनकी तुलना में उन लोगों की तुलना में सीवीडी से मृत्यु दर कम होती है, जो बिल्कुल भी शराब नहीं पीते हैं या कम मात्रा में शराब पीते हैं। 15 नियंत्रित नैदानिक ​​​​परीक्षणों (2234 लोगों) के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि शराब की खपत में कमी एसबीपी और डीबीपी में क्रमशः 3.31 और 2.04 मिमीएचजी की औसत कमी से जुड़ी है। प्रभाव शराब की खुराक और प्रारंभिक रक्तचाप स्तर पर निर्भर करता है।

≤2 मानक खुराक का सेवन वर्तमान में सुरक्षित माना जाता है मादक पेयपुरुषों के लिए प्रति दिन और महिलाओं के लिए प्रति दिन ≤1 मानक खुराक। एक मानक खुराक का अर्थ है 13.7 ग्राम (18 मिली) इथेनॉल, जो लगभग 330 मिली बीयर (≈ 5 वॉल्यूम% इथेनॉल युक्त), या 150 मिली वाइन (≈ 12 वॉल्यूम% इथेनॉल), या 45 मिली स्पिरिट के बराबर है। (≈ 40 वॉल्यूम% इथेनॉल)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसका मतलब कई दिनों में औसत शराब की खपत नहीं है, बल्कि प्रति दिन अधिकतम सुरक्षित एकल खपत है।

पर इस पलहृदय संबंधी रुग्णता और मृत्यु दर पर मध्यम शराब के सेवन के लाभ को प्रदर्शित करने वाला कोई यादृच्छिक अध्ययन नहीं है। इस बात का भी कोई प्रमाण नहीं है कि किसी भी मादक पेय का हृदय प्रणाली (सीवीएस) पर प्रभाव के मामले में दूसरों की तुलना में लाभ है। इस संबंध में, फिलहाल यह अनुशंसा करने का कोई कारण नहीं है कि जिन लोगों ने पहले शराब का सेवन नहीं किया है, वे छोटी मात्रा में शराब का सेवन शुरू कर दें मध्यम खुराकहृदय संबंधी रोकथाम के उद्देश्य से मादक पेय। इसके विपरीत, विशिष्ट समस्याओं को देखते हुए रूसी समाजशराब के दुरुपयोग और संबंधित चिकित्सा और सामाजिक समस्याओं के उच्च प्रसार के कारण, सीवीडी के रोगियों और स्वस्थ आबादी दोनों के बीच सुरक्षित शराब की खपत की सीमा के बारे में जानकारी प्रसारित करने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, साथ ही वास्तविक खपत को सीमित रखने के उपायों पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए। ये सीमाएं.

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता दैनिक ऊर्जा व्यय (ऊर्जा व्यय) पर निर्भर करती है, जिसमें ऊर्जा व्यय शामिल है: ए) बेसल चयापचय; बी) भोजन का पाचन; ग) शारीरिक (न्यूरोमस्कुलर) गतिविधि। भोजन का ऊर्जा व्यय और ऊर्जा मूल्य (ऊर्जा मूल्य; कैलोरी सामग्री) पहले किलोकैलोरी (किलो कैलोरी) में व्यक्त किया जाता था, और अब - में आधुनिक इकाइयाँ- किलोजूल (केजे): 1 किलो कैलोरी = 4.184 केजे; 1000 किलो कैलोरी = 4.184 एमजे (मेगाजूल)। त्वरित गणना के लिए, आप सशर्त रूप से 1 kcal = 4.2 kJ ले सकते हैं; 1000 किलो कैलोरी = 4.2 एमजे।

बुनियादी चयापचय पूर्ण आराम की स्थिति में शरीर का ऊर्जा व्यय है, जो सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों को सुनिश्चित करता है और शरीर के तापमान को बनाए रखता है। बुनियादी चयापचय उम्र, लिंग, शरीर के वजन, ऊंचाई और शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है। वयस्कों में, बेसल चयापचय दर लगभग 4.18 kJ/(kg-h) है, यानी। 4.18 kJ (1 kcal) प्रति 1 किलो शरीर वजन प्रति घंटा। 70 किलोग्राम वजन वाले युवा पुरुषों के लिए, बेसल चयापचय दर औसत 7.1 एमजे (1700 किलो कैलोरी) है। महिलाओं में, बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5-10% कम है, और बूढ़े लोगों में यह युवा लोगों की तुलना में 10-15% कम है। ज्वर की स्थिति, फुफ्फुसीय और हृदय विफलता, हाइपरफंक्शन के दौरान बेसल चयापचय बढ़ जाता है थाइरॉयड ग्रंथि(हाइपरथायरायडिज्म), तपेदिक, जलने की बीमारी और अन्य रोग संबंधी स्थितियां। उदाहरण के लिए, गंभीर मैनिंजाइटिस या पेट के कैंसर के साथ, बेसल चयापचय दर 40% बढ़ जाती है; मैक्सिलोफेशियल चोटों और लंबी ट्यूबलर हड्डियों के फ्रैक्चर के लिए - 20-30% तक। थायरॉइड ग्रंथि के हाइपोफंक्शन (हाइपोथायरायडिज्म), अंतःस्रावी ग्रंथियों के कुछ अन्य रोगों और उपवास के साथ बेसल चयापचय कम हो जाता है।

भोजन, मुख्य रूप से प्रोटीन के पाचन के लिए लगभग 0.84 mJ (200 kcal) ऊर्जा व्यय होती है; काफी हद तक - कार्बोहाइड्रेट और वसा। के लिए ऊर्जा की खपत शारीरिक गतिविधिऔद्योगिक और घरेलू कार्य की प्रकृति, आराम की विशेषताओं पर निर्भर करता है। पिछला अनुभाग श्रम तीव्रता समूहों द्वारा जनसंख्या का वितरण प्रस्तुत करता है और बुजुर्ग और वृद्ध लोगों के लिए लिंग, आयु और श्रम तीव्रता के आधार पर दैनिक ऊर्जा आवश्यकता देता है (तालिका 2 और 3 देखें)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ ऊर्जा व्यय उत्तरोत्तर कम होता जाता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं और शारीरिक गतिविधि की डिग्री में कमी के कारण होता है। महिलाओं की दैनिक ऊर्जा ज़रूरतें पुरुषों की तुलना में लगभग 15% कम हैं। 18 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए जो शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं, दैनिक ऊर्जा आवश्यकता क्रमशः 10.7-11.7 एमजे (2550 - 2800 किलो कैलोरी) और 9.2-10 एमजे (2200 - 2400 किलो कैलोरी) है। चिकित्सा संस्थानों के लिए अलग-अलग आहार उनके ऊर्जा मूल्य में काफी भिन्न होते हैं।

उन बीमारियों के लिए जहां विशेष आहार चिकित्सा की आवश्यकता नहीं होती है, औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य के साथ आहार संख्या 15 (सामान्य तालिका) निर्धारित की जाती है। 11.7 एमजे (2800 किलो कैलोरी)। आहार को इन मूल्यों की ओर उन्मुख किया जा सकता है, जो ऊर्जा सेवन में विशेष वृद्धि या कमी के संकेत के बिना, अस्पताल की सेटिंग में ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रदान करते हैं। गंभीर दुर्बल करने वाली बीमारियों और ऑपरेशनों, तपेदिक, हाइपरथायरायडिज्म, क्रोनिक एंटरोकोलाइटिस और कुछ अन्य बीमारियों के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान सभी पोषक तत्वों में संतुलित वृद्धि के कारण आहार का ऊर्जा मूल्य औसतन 13 - 13.8 एमजे (3100 - 3300 किलो कैलोरी) तक बढ़ जाता है। . मोटापे, मधुमेह (इंसुलिन थेरेपी के बिना), थायरॉयड ग्रंथि के हाइपोफंक्शन, तीव्र बीमारियों और पुरानी बीमारियों के बढ़ने के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करें, बिस्तर पर आराम के दौरान ऊर्जा व्यय में कमी के कारण या पाचन अंगों पर भार को कम करने के लिए , कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर गुर्दे अपने कार्यों में स्पष्ट गिरावट के साथ। ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा सीमित है। गंभीर परिसंचरण, गुर्दे या यकृत की विफलता के मामले में, प्रोटीन की मात्रा भी कम हो जाती है। सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों में, अस्पतालों में उपयोग किए जाने वाले आहार की तुलना में आहार का ऊर्जा मूल्य 15 - 20% बढ़ जाता है। अधिकांश आहारों के लिए (मोटापे और मधुमेह के लिए आहार को छोड़कर), ऊर्जा मूल्य औसत 13.4-14.2 एमजे (3200 - 3400 किलो कैलोरी) होना चाहिए। सेनेटोरियम और आहार कैंटीन में आहार का ऊर्जा मूल्य खाने वालों के मुख्य समूहों की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता पर केंद्रित होना चाहिए, उनके काम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए (तालिका 2 देखें)।

तर्कसंगत और चिकित्सीय पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत खाद्य राशन के ऊर्जा मूल्य का ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना है। भोजन के अत्यधिक ऊर्जा मूल्य से चयापचय संबंधी विकृति, वजन बढ़ना और मोटापा होता है। वर्तमान में, आर्थिक रूप से विकसित देशों में, सबसे आम पोषण संबंधी बीमारी मोटापा है। पोषण संस्थान के अनुसार, हमारे देश में, वयस्क आबादी में, 24% मामलों में अधिक वजन (सामान्य से 5-14% अधिक) होता है, और मोटापा (मानक की तुलना में शरीर के वजन में 15% या अधिक की वृद्धि) होती है - 26% में. मोटापे का सीधा परिणाम शरीर के अधिकांश अंगों और प्रणालियों की किसी न किसी हद तक शिथिलता है। इसके अलावा, मोटापा सहवर्ती रोगों की प्रारंभिक अभिव्यक्ति और तेजी से प्रगति में योगदान देता है: एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, मधुमेह, कोलेलिथियसिस, आदि। मोटापे में ये रोग 1.5 - 3 गुना अधिक बार होते हैं।

मोटापा कई अन्य बीमारियों को बढ़ा देता है। इस स्थिति में, सर्जिकल ऑपरेशन करना मुश्किल होता है, घाव भरने की गति धीमी हो जाती है, और ऑपरेशन के बाद की जटिलताएँ अधिक आम होती हैं; महिलाओं के लिए गर्भावस्था और प्रसव अधिक कठिन होता है। घातक नवोप्लाज्म की उच्च घटनाओं के संकेत हैं: महिलाओं में स्तन ग्रंथियां और जननांग अंग और पुरुषों में आंतें। मोटापे की समस्या अब सिर्फ मेडिकल ही नहीं, बल्कि और भी गंभीर हो गई है सामाजिक महत्वजनसंख्या के स्वास्थ्य और कार्य क्षमता पर इसके प्रतिकूल प्रभाव और इसके व्यापक प्रसार के कारण। इसलिए, मोटापे की रोकथाम और आहार चिकित्सा पोषण विशेषज्ञों के लिए एक महत्वपूर्ण आधुनिक कार्य है। अपर्याप्त ऊर्जा मूल्य वाला आहार भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं, शरीर का वजन कम होता है, प्रदर्शन में कमी आती है और विभिन्न बीमारियों से उबरने में देरी होती है।

जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भोजन है। तुलनात्मक विशेषताएँखाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य तालिका में दिया गया है। 8. जब शरीर में ऑक्सीकरण होता है, तो 1 ग्राम प्रोटीन 16.7 केजे (4 किलो कैलोरी), 1 ग्राम वसा - 37.7 केजे (9 किलो कैलोरी), 1 ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट - 16.7 केजे (4 किलो कैलोरी) पैदा करता है। ऊर्जा के मुख्य स्रोत वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, और यदि वे अपर्याप्त हैं, तो प्रोटीन। एथिल अल्कोहल के 1 ग्राम के शरीर में ऑक्सीकरण से 29.3 kJ (7 kcal), मैलिक, साइट्रिक, एसिटिक, लैक्टिक एसिड - 10-15.1 kJ (2.4-3.6 kcal) मिलते हैं।

समूहों में भोजन की ऊर्जा सामग्री पर नियंत्रण किया जाता है: ए) तालिकाओं (परिशिष्ट 1) से आहार के दैनिक भोजन सेट के साथ-साथ व्यक्तिगत भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करके; बी) व्यंजनों का प्रयोगशाला विश्लेषण; ग) भोजन के ऊर्जा मूल्य पर डेटा को ध्यान में रखते हुए, शरीर के वजन की गतिशीलता का अध्ययन करना। भोजन के ऊर्जा मूल्य की त्वरित और सरल निगरानी के लिए उपकरण विकसित किए गए हैं: ए. ए. पोक्रोव्स्की द्वारा "कैलोरी काउंटर" और वी. आई. वोरोब्योव द्वारा "राशन" कैलकुलेटर। उत्तरार्द्ध अस्पतालों और बाह्य रोगी सेटिंग्स दोनों में चिकित्सीय (आहार) पोषण के आयोजन के लिए सुविधाजनक है। व्यक्तिगत पोषण के ऊर्जा मूल्य का निर्धारण करते समय, लिंग, आयु, ऊंचाई, शरीर को ध्यान में रखते हुए, रोगी के शरीर के वजन और उसके लिए सामान्य वजन के बीच पत्राचार का आकलन किया जाता है (देखें "मोटापे के लिए पोषण")। शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के लिए, मतभेदों की अनुपस्थिति में, आहार के ऊर्जा मूल्य में कमी की आवश्यकता होती है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका चीनी, मक्खन, की मात्रा सीमित करना है। बेकरी उत्पाद, यानी तथाकथित "बुफ़े उत्पाद"।

पोषण का आकलन करते समय एक उद्देश्य मात्रात्मक संकेतक है ऊष्मांक ग्रहण. इसे किलोकैलोरी या एसआई इकाइयों किलोजूल (1 किलो कैलोरी = 4.184 केजे) में व्यक्त किया जाता है। भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर के कुल ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।

"जनसंख्या द्वारा ऊर्जा और पोषक तत्वों की खपत के लिए अनुशंसित मूल्य" विकसित किए गए हैं, जिन्हें स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित किया गया है। इन मानकों के अनुसार, वयस्क आबादी, पर निर्भर करती है व्यावसायिक गतिविधिपांच समूहों में बांटा गया है.

I. मुख्य रूप से मानसिक श्रम वाले श्रमिक: इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, उद्यमों और संगठनों के प्रबंधक, शिक्षक, चिकित्साकर्मी(सर्जनों, नर्सों और नर्सों को छोड़कर), विज्ञान, प्रेस, सांस्कृतिक और शैक्षणिक संस्थानों में काम करने वाले, क्लर्क, योजना और लेखा कर्मचारी, ऐसे कर्मचारी जिनका काम महत्वपूर्ण तंत्रिका तनाव (नियंत्रण कक्ष प्रबंधक, आदि), और आदि से जुड़ा है।

द्वितीय. हल्के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक: इंजीनियरिंग और तकनीकी श्रमिक जिनके काम में कुछ शारीरिक प्रयास शामिल हैं, रेडियो इलेक्ट्रॉनिक्स, घड़ी उद्योग, संचार और टेलीग्राफ, स्वचालित प्रक्रियाओं की सेवा करने वाले सेवा उद्योग, कृषिविज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, नर्स, ऑर्डरली इत्यादि में श्रमिक।

तृतीय. मध्यम श्रम वाले श्रमिक: टर्नर, मैकेनिक, सेवा तकनीशियन, केमिस्ट, कपड़ा श्रमिक, परिवहन चालक, रेलवे कर्मचारी, जल श्रमिक, प्रिंटर, सर्जन, उत्थापन और परिवहन मशीन ऑपरेटर, ट्रैक्टर और फील्ड क्रू के फोरमैन, खाद्य विक्रेता, आदि।

चतुर्थ. भारी शारीरिक श्रम करने वाले श्रमिक: निर्माण श्रमिक, अधिकांश कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर, तेल और गैस श्रमिक गैस उद्योग, लुगदी और कागज, धातुकर्म और फाउंड्री श्रमिक, लकड़ी का काम करने वाले, बढ़ई, सतह खनिक, आदि।

V. विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक: भूमिगत कार्य में लगे खनिक, इस्पात श्रमिक, लकड़ी काटने वाले, राजमिस्त्री, कंक्रीट श्रमिक, खुदाई करने वाले, लोडर जिनका काम मशीनीकृत नहीं है, आदि।

60-74 वर्ष की आयु के सेवानिवृत्त पुरुषों के लिए, दैनिक ऊर्जा आवश्यकता घटकर औसतन 9623.2 kJ (2300 kcal) हो जाती है, और 75 वर्ष और उससे अधिक उम्र वालों के लिए 8368 kJ (2000 kcal) हो जाती है। सुदूर उत्तर में रहने वाले लोगों के लिए ऊर्जा की मांग औसतन 10-15% अधिक है, और दक्षिणी क्षेत्रों के लिए यह समशीतोष्ण जलवायु क्षेत्र की तुलना में 5% कम है। बच्चों के आहार का ऊर्जा मूल्य मुख्यतः उम्र पर निर्भर करता है। छात्रों की औसत दैनिक ऊर्जा आवश्यकता, जो आमतौर पर अपने खाली समय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शारीरिक शिक्षा और खेल में बिताते हैं, लगभग 13807.2 kJ (3300 kcal) है। गहन प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान एथलीटों का ऊर्जा व्यय प्रति दिन 18828 - 20920 kJ (4500 - 5000 kcal) या इससे अधिक तक पहुँच जाता है।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य उनमें वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री से निर्धारित होता है। 1 ग्राम प्रोटीन का औसत कैलोरी मान ~ 4 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट ~ 4 किलो कैलोरी, वसा ~ 8 किलो कैलोरी है। अनुपात 1:1:2.

अपर्याप्त कैलोरी सेवन और अतिरिक्त पोषण दोनों से मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपर्याप्त पोषण से शरीर के वजन में कमी, लोगों में कमजोरी, थकान और शरीर की सुरक्षा में कमी आती है। ये घटनाएँ जितनी अधिक स्पष्ट होती हैं पोषण की गुणवत्ता उतनी ही अधिक बाधित होती है। अत्यधिक पोषण से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार, विशेष रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पाचन तंत्र के रोगों का विकास होता है, और कुछ आंकड़ों के अनुसार, घातक ट्यूमर और समय से पूर्व बुढ़ापा. मानसिक कार्य में लगे व्यक्ति, उपेक्षा करते हुए गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं भौतिक संस्कृतिमोटापे का बहुत खतरा है.

आहार की संरचना

आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण और विटामिन शामिल होते हैं। आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी या उनके सही अनुपात (असंतुलित आहार) का घोर उल्लंघन, भोजन में पर्याप्त कैलोरी सामग्री के साथ भी, चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

प्रोटीन -अमीनो एसिड से युक्त जटिल यौगिक। 25 से अधिक अमीनो एसिड ज्ञात हैं। कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन के अलावा, अमीनो एसिड की संरचना में नाइट्रोजन शामिल है, जो वसा या कार्बोहाइड्रेट में नहीं पाया जाता है। कुछ अमीनो एसिड में फॉस्फोरस और सल्फर होते हैं। प्रोटीन प्रतिरक्षा शरीर, हार्मोन और एंजाइम का हिस्सा हैं। विभिन्न खाद्य उत्पादों के प्रोटीन में अमीनो एसिड की मात्रा समान नहीं होती है। प्रोटीन भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन पदार्थ अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो आंतों में अवशोषित होते हैं। ऊतकों में, मानव शरीर के लिए विशिष्ट नए प्रोटीन इन अमीनो एसिड से बनते हैं।

पशु मूल के उत्पादों (मांस, मछली, दूध, अंडे) में पाए जाने वाले प्रोटीन, पौधों के प्रोटीन की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के मामले में जैविक रूप से अधिक मूल्यवान हैं, इसके अलावा, वे बेहतर अवशोषित होते हैं। इस संबंध में, वयस्कों में नाइट्रोजन संतुलन प्राप्त करने और युवाओं के इष्टतम विकास के लिए, भोजन में पशु प्रोटीन की उपस्थिति आवश्यक है। वयस्क आहार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 550-55% (न्यूनतम 30-40%) पशु उत्पादों द्वारा पूरा किया जाना चाहिए। बच्चों के आहार में पशु प्रोटीन की मात्रा और भी अधिक होनी चाहिए - 60 से 80% तक।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा मांस, मछली, पनीर, पनीर और फलियों में पाई जाती है, दूध, अनाज में कम और सब्जियों, फलों और जामुन में नगण्य मात्रा में पाई जाती है।

प्रोटीन या यहां तक ​​कि व्यक्तिगत आवश्यक अमीनो एसिड की कमीभोजन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, यकृत और अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, विकास और यौन विकास को रोकता है, हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को रोकता है। भोजन में प्रोटीन की भारी कमी के साथ, एक व्यक्ति को सूजन और अन्य दर्दनाक घटनाओं का अनुभव होता है।

महत्वपूर्ण अतिरिक्त प्रोटीनभोजन में भी प्रतिकूल है, क्योंकि इससे आंतों में क्षय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ शरीर का अधिभार होता है, जिससे उन्हें हटाने के लिए तटस्थता और गुर्दे के काम में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

वसा (लिपिड) –यह रासायनिक रूप से विविध पदार्थों का एक समूह है जो पानी में अघुलनशील होते हैं, लेकिन कार्बनिक सॉल्वैंट्स में घुलने की क्षमता रखते हैं।

वसा ऊर्जा के संकेंद्रित स्रोत हैं। वयस्क शरीर में 30% से अधिक ऊर्जा और 50% से अधिक ऊर्जा होती है शिशुभोजन के साथ आपूर्ति की गई वसा के ऑक्सीकरण के कारण बनता है।

वसा का शारीरिक मूल्य इस तथ्य से भी निर्धारित होता है कि उनमें से कुछ वसा में घुलनशील विटामिन के वाहक हैं: रेटिनॉल (विटामिन ए), कैल्सीफेरॉल (डी), टोकोफेरोल (ई), फाइलोक्विनोन (के)।

वसा में सुधार होता है स्वाद गुणभोजन, इसके पोषण मूल्य और भोजन के साथ शरीर की संतृप्ति को बढ़ाएं। पशु और वनस्पति वसा हैं। फैटी एसिड को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है। पशु वसा में पाए जाने वाले एसिड का उच्च स्तर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से जुड़ा होता है।

वसा की आवश्यकता वनस्पति (99% वसा) और गाय (83.5% वसा) मक्खन, लार्ड, मार्जरीन और खाद्य उत्पादों में शामिल तथाकथित अदृश्य वसा के सेवन से पूरी होती है। चूंकि विभिन्न मूल के वसा महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं, दैनिक आहार में वनस्पति तेल के रूप में 20-30% वसा होना चाहिए, और बाकी पशु वसा के रूप में होना चाहिए, जिनमें से सबसे मूल्यवान मक्खन है; 15 - 20 ग्राम सूरजमुखी या मकई का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता और टोकोफेरॉल की लगभग 50% आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

वसा की कमी से हो सकता है:

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकार;

प्रतिरक्षा रक्षा का कमजोर होना;

जिल्द की सूजन, एक्जिमा के रूप में त्वचा के घाव;

गुर्दे खराब;

दृष्टि के अंगों को नुकसान।

अतिरिक्त चर्बीअन्य खाद्य घटकों के अवशोषण में गिरावट की ओर जाता है, गैस्ट्रिक स्राव को रोकता है और प्रोटीन के पाचन को जटिल बनाता है, हेमटोपोइजिस, इंसुलिन उपकरण, थायरॉयड ग्रंथि के कार्यों को दबाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा आदि के विकास को बढ़ावा देता है।

वसा की दैनिक आवश्यकता 80-100 ग्राम है। वसा को आहार की दैनिक ऊर्जा का 28-33% प्रदान करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट -यह शरीर में आसानी से पचने योग्य ऊर्जा का मुख्य स्रोत है (जब 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाया जाता है, तो 4 kcal, या 16.7 kJ निकलता है)। उनकी मदद से, रक्त में शर्करा की आवश्यक सांद्रता बनाए रखी जाती है और प्रोटीन और वसा के चयापचय को नियंत्रित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन को ऊर्जा उद्देश्यों के लिए उपभोग होने से बचाने का गुण होता है, जिससे उनके इच्छित उद्देश्य के लिए उनका अधिक पूर्ण उपयोग सुविधाजनक हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत पादप उत्पाद हैं। कार्बोहाइड्रेट का सबसे सघन स्रोत चीनी है (प्रति 100 उत्पाद में 99 ग्राम)। शहद (72 - 76 ग्राम), जैम, जैम (65 - 74 ग्राम) में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल यौगिकों के रूप में निहित होते हैं। सरल लोगों में मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड - सुक्रोज (गन्ना और चुकंदर चीनी), लैक्टोज (दूध चीनी) शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर) शामिल हैं।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मुख्य रूप से जामुन और फलों और शहद में पाए जाते हैं। मोनो- और डिसैकराइड पानी में आसानी से घुल जाते हैं और पाचन नलिका में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। ग्लूकोज का कुछ भाग यकृत में जाता है, जहां यह पशु स्टार्च ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

ग्लाइकोजन शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार है, जिसकी आवश्यकता बढ़ने पर काम करने वाली मांसपेशियों, अंगों और प्रणालियों को पोषण देने के लिए उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं।

पेक्टिन पदार्थ और फाइबर (तथाकथित पौधे फाइबर) आंतों में भोजन की गति, हानिकारक पदार्थों के सोखने और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। पेक्टिन के स्रोत जैम, मार्शमैलो, मार्शमैलो, मुरब्बा, खुबानी, सेब, नाशपाती, चेरी, प्लम, कद्दू, गाजर हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से होता हैरक्त शर्करा के स्तर में कमी, ऊर्जा चयापचय में व्यवधान, और ऊतक प्रोटीन का टूटना, जो अंततः शरीर की थकावट की ओर ले जाता है। अधिकता से अतिरिक्त वसा का संचय होता है, शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आती है, दंत क्षय के विकास में योगदान होता है और शरीर में एलर्जी होती है। कार्बोहाइड्रेट चयापचय का विकार और रक्त और ऊतकों में कम ऑक्सीकृत उत्पादों - लैक्टिक और पाइरुविक एसिड - के संचय से विटामिन बी, विशेष रूप से विटामिन बी1 की कमी हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 300-500 ग्राम है; कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का 54-56% प्रदान करना चाहिए।

खनिज -भोजन का एक आवश्यक घटक.

शरीर में खनिजों के कार्य:

1) प्लास्टिक प्रक्रियाओं में भागीदारी (कंकाल की हड्डियों, दंत ऊतक का निर्माण);

2) एंजाइमों का हिस्सा हैं;

3) अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखें;

4) सामान्य रक्त नमक संरचना बनाए रखें।

कैल्शियम (Ca) - एक मैक्रोलेमेंट, कंकाल की हड्डियों के निर्माण में भाग लेता है, हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा शरीर में इसकी कुल मात्रा का 99% तक पहुंच जाती है। यह स्थाई भी है अभिन्न अंगरक्त, सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा है, रक्त के थक्के जमने, पारगम्यता की सामान्य स्थिति बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कोशिका की झिल्लियाँ, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के ऊतकों की उत्तेजना। Ca में तीव्र कमी से दौरे पड़ते हैं। इष्टतम कैल्शियम अवशोषण 1:1.5 के कैल्शियम और फॉस्फोरस अनुपात पर होता है।

कैल्शियम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, लेकिन इसके अवशोषण योग्य रूप मुख्य रूप से दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

कैल्शियम की कमी (ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, ऑस्टियोमलेशिया, क्षय) के परिणामस्वरूप मानी जाने वाली अधिकांश बीमारियाँ अन्य पोषक तत्वों (प्रोटीन, फ्लोराइड, कैल्सीफेरॉल, अन्य विटामिन और उनके मेटाबोलाइट्स) की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ हो सकती हैं। इन रोगों में कैल्शियम चयापचय के विकारों को गौण माना जाना चाहिए।

फास्फोरस (पी) - हड्डी के ऊतकों और दांतों का हिस्सा है। इसमें घबराहट और बहुत कुछ है मांसपेशियों का ऊतक. फॉस्फोरस यौगिक मस्तिष्क, कंकाल और हृदय की मांसपेशियों और पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सबसे गहन फॉस्फोरस विनिमय मांसपेशियों में होता है। प्रोटीन की कमी और वृद्धि के साथ शरीर में पी की आवश्यकता बढ़ जाती है शारीरिक गतिविधि. फॉस्फोरिक एसिड कई एंजाइमों के निर्माण में शामिल होता है। अकार्बनिक फास्फोरस, कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डी के ऊतकों का ठोस आधार बनाता है और कार्बोहाइड्रेट रूपांतरण प्रतिक्रिया का एक अनिवार्य घटक है।

फास्फोरस के सबसे समृद्ध स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, गर्म रक्त वाले जानवरों का मांस और जिगर और मछली हैं।

मैग्नीशियम (एमजी) - तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को सामान्य करता है। इसमें एंटीकॉन्वेलसेंट और वासोडिलेटिंग गुण हैं, साथ ही आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने, पित्त स्राव को बढ़ाने और विकास प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के गुण हैं। एमजी के मुख्य स्रोत अनाज और दूध हैं। शरीर की एमजी की आवश्यकता को पूरा करना न केवल भोजन के साथ आपूर्ति की गई इसकी मात्रा पर निर्भर करता है, बल्कि सीए और पी के साथ इसके अनुपात पर भी निर्भर करता है। वे मैग्नीशियम में समृद्ध हैं हर्बल उत्पाद(अनाज, फलियां, गेहूं की भूसी, आदि)।

सोडियम (ना)– सभी अंगों, ऊतकों और जैविक तरल पदार्थों में पाया जाता है। यह जल चयापचय का नियामक है, यह इंट्रासेल्युलर और इंटरटिशू चयापचय की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बफर सिस्टम के निर्माण में भाग लेता है जो एसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करता है। सोडियम क्लोराइड निर्माण में शामिल है हाइड्रोक्लोरिक एसिड कापेट में. सोडियम की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है। सोडियम लवण साइटोप्लाज्म और जैविक तरल पदार्थों के आसमाटिक दबाव को बनाए रखने में शामिल होते हैं। रक्त और ऊतक द्रव में सोडियम सामग्री का मुख्य नियामक गुर्दे हैं। गंभीर सोडियम प्रतिबंध से निर्जलीकरण होता है। पीने पर तीव्र प्रतिबंध या टेबल नमक की अत्यधिक खपत के साथ, निम्नलिखित हो सकता है: शुष्क त्वचा, जीभ, प्यास, उत्तेजना, शरीर में जल प्रतिधारण।

पोटेशियम (के) . सोडियम के साथ मिलकर, यह पानी के चयापचय को नियंत्रित करता है, शरीर से तरल पदार्थ को हटाने और बफर सिस्टम के गठन को बढ़ावा देता है जो एसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करता है।

K की कमी से सामान्य कमजोरी, मांसपेशियों की उत्तेजना बढ़ जाती है, आंतों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है और हृदय की गतिविधि ख़राब हो जाती है। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में सूखे खुबानी, सोयाबीन, बीन्स, मटर, आलूबुखारा, किशमिश और आलू शामिल हैं।

सूक्ष्म तत्व - खाद्य उत्पादों में बहुत कम मात्रा में तत्व मौजूद होते हैं, लेकिन उनका सक्रिय जैविक प्रभाव होता है।

आयरन (Fe) हेमटोपोइजिस और ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में भाग लेता है। आयरन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली ख़राब हो जाती है और हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पोर्क लीवर, बीफ लीवर, पनीर, मटर, सोयाबीन, चिकन जर्दी शामिल हैं।

तांबा (घन) रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है, माइक्रोबियल विषाक्त पदार्थों को बांधता है और एंटीबायोटिक दवाओं के प्रभाव को बढ़ाता है। प्रतिरक्षा के विकास को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से एनीमिया रोग विकसित हो जाता है। तांबे से युक्त उत्पाद हैं लीवर, स्क्विड, झींगा, मछली, अंडे की जर्दी, एक प्रकार का अनाज और दलिया, हेज़लनट्स, अजमोद, सहिजन।

कोबाल्ट (सीओ) हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करता है, हड्डियों के निर्माण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, विटामिन बी 12 का हिस्सा है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा इस विटामिन के संश्लेषण के लिए प्रारंभिक सामग्री है। कोबाल्ट युक्त उत्पाद - अंडे की जर्दी, बीफ़ लीवर, खरगोश का मांस, सब्जियाँ। कोबाल्ट की कमी से एनीमिया, भूख न लगना, सामान्य कमजोरी, बिगड़ा हुआ हेमटोपोइजिस और बांझपन विकसित होता है।

मैंगनीज (एमएन) - हड्डी के ऊतकों के निर्माण और विकास प्रक्रियाओं में भाग लेता है। मैंगनीज के अत्यधिक सेवन से हड्डियों में रिकेट्स (मैंगनीज रिकेट्स) के समान परिवर्तन हो जाते हैं। मैंगनीज यौगिक हार्मोन, एंजाइमों की गतिविधि और कुछ विटामिनों के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह एस्कॉर्बिक एसिड के संचय को बढ़ावा देता है।

जिंक (Zn) - मुख्य भाग लाल रक्त कोशिकाओं में केंद्रित होता है। एंजाइम और हार्मोन का हिस्सा. भ्रूण काल ​​में जिंक की कमी से भ्रूण की विकृति और हृदय दोष का विकास होता है। जिंक युक्त खाद्य पदार्थ: गोमांस और सूअर का जिगर, रोल्ड ओट्स, गेहूं का चोकर, पोल्ट्री, मछली, मेवे।

आयोडीन (जे) -थायराइड हार्मोन का हिस्सा है। शरीर में इसके अपर्याप्त सेवन से थायरॉयड ग्रंथि की अतिवृद्धि विकसित होती है। आयोडीन एक अस्थिर तत्व है और भंडारण के दौरान जल्दी नष्ट हो जाता है। उत्पाद: कॉड, हेरिंग, मैकेरल, हेक, समुद्री शैवाल। पानी और भोजन में आयोडीन की कमी स्थानिक गण्डमाला का कारण है।

पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के खाद्य उत्पादों में सूक्ष्म तत्वों की सामग्री में काफी भिन्नता की पुष्टि की गई है, क्योंकि यह क्षेत्र की भू-रासायनिक विशेषताओं पर निर्भर करता है, यानी। से रासायनिक संरचनामिट्टी। मिट्टी में विभिन्न सूक्ष्म तत्वों की कमी, और कभी-कभी अधिकता, और परिणामस्वरूप, कुछ क्षेत्रों के पानी और खाद्य उत्पादों में मानव शरीर में एक या दूसरे सूक्ष्म तत्व का अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन होता है। यह जियोकेमिकल एंडेमिक्स नामक विशिष्ट जन रोगों के उद्भव का कारण हो सकता है।

विटामिन – यह शारीरिक रूप से सक्रिय, रासायनिक रूप से विविध लोगों का एक समूह है कार्बनिक यौगिक, सूक्ष्म मात्रा में भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है और चयापचय के नियमन में भाग लेता है। भोजन में एक या दूसरे विटामिन की अनुपस्थिति या कमी से, चयापचय बाधित हो जाता है, जो विकास मंदता, शरीर के प्रदर्शन और सुरक्षा में कमी और प्रत्येक प्रकार के हाइपो- और विटामिन की कमी के लिए विशिष्ट कई दर्दनाक घटनाओं में प्रकट होता है। इसके विपरीत, भोजन में विटामिन की पर्याप्त मात्रा शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और विकास, ऊतक बहाली की प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करती है, चयापचय प्रक्रियाओं के अनुकूलन को बढ़ावा देती है और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करती है। इस संबंध में, न केवल हाइपो- और एविटामिनोसिस को रोकने के लिए, बल्कि शरीर को विटामिन की इष्टतम मात्रा प्रदान करने के लिए भी यह बहुत व्यावहारिक महत्व है।

विटामिन सी - एस्कॉर्बिक एसिड - ऊतकों में होने वाली रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है और विभिन्न प्रकार के चयापचय और शरीर के कार्यों को प्रभावित करता है। एक वयस्क को प्रतिदिन 70-110 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। भोजन में विटामिन सी की उच्च सामग्री शरीर के प्रदर्शन और संक्रामक और विषाक्त एजेंटों के प्रतिरोध को बढ़ाती है, और जलने के बाद घायल सतह के उपचार के समय को कम करती है। विटामिन सी की कमी के साथ, शुरुआत में तेजी से थकान, सियानोटिक श्लेष्मा झिल्ली और कभी-कभी निचले छोरों में दर्द होता है। केशिका की नाजुकता बढ़ जाती है और रक्तस्राव की प्रवृत्ति होती है, और बाद में एक गंभीर बीमारी, स्कर्वी विकसित होती है। विटामिन सी के मुख्य स्रोत हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ, फल और जामुन हैं। उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1200 मिलीग्राम यौगिक सी होता है। सर्दियों और वसंत ऋतु में, विटामिन सी के मुख्य स्रोत आलू और पत्तागोभी हैं, लेकिन भंडारण और खाना पकाने के दौरान कुछ विटामिन सी खो जाते हैं। जब उत्पादों को भिगोया जाता है, तो यह पानी में बदल जाता है, जब पकाया जाता है - काढ़े में, औसतन, जब पाक प्रसंस्करणलगभग 50% विटामिन सी नष्ट हो जाता है।

विटामिन बी1 (थियामिन) - चयापचय के लिए आवश्यक कई एंजाइमों का हिस्सा है। प्रति दिन की आवश्यकता 2 - 3 मिलीग्राम है। शरीर में विटामिन बी1 के अपर्याप्त सेवन से थकान, सिरदर्द, घबराहट, कब्ज और भूख कम लगने लगती है। और बेरीबेरी रोग - "पैर की बेड़ियाँ" - विकसित हो सकता है - इसलिए पैरों में कमजोरी, अस्थिर चाल की भावना होती है, और फिर पोलिनेरिटिस के कारण पक्षाघात विकसित होता है। विटामिन बी1 के मुख्य स्रोत अनाज और फलियां के प्रसंस्कृत उत्पाद हैं। अतिरिक्त स्रोत गोमांस हैं। सूखी बेकर के खमीर में बहुत कुछ पाया जाता है।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) - सेलुलर श्वसन को प्रभावित करता है और कई एंजाइमों का हिस्सा है, विकास प्रक्रिया में भाग लेता है। विटामिन बी2 की दैनिक आवश्यकता 2.0 मिलीग्राम/दिन है। राइबोफ्लेविन की कमी के साथ, होठों की श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा के आस-पास के क्षेत्रों में धब्बे दिखाई देते हैं, जो एक पीले रंग की पपड़ी से ढक जाते हैं, इसके बाद लैक्रिमेशन और कॉर्निया की सूजन होती है; स्टामाटाइटिस मौखिक श्लेष्मा की सूजन है। बी2 के स्रोत हैं लीवर, किडनी, हृदय, अंडे की जर्दी, दूध, फलियां, मांस, मेवे।

विटामिन बी3 प्रोटीन, वसा, साथ ही अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन के संश्लेषण को तेज करता है, जलने, अल्सर, सर्दी और अल्सरेटिव स्टामाटाइटिस में स्वस्थ ऊतकों के निर्माण को तेज करता है। उत्पाद - जिगर, खमीर, अंडे की जर्दी, सेम।

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) प्रोटीन और व्यक्तिगत अमीनो एसिड के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हेमटोपोइजिस और पेट के एसिड बनाने वाले कार्य को सामान्य करता है। उत्पाद - खमीर, लीवर, अंडे, बीन्स, नट्स, सलाद। इसकी कमी से तंत्रिका तंत्र की शिथिलता और जिल्द की सूजन हो जाती है।

विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन) हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, यकृत के वसायुक्त अध:पतन को रोकता है। उत्पाद: गोमांस और सूअर का जिगर, मैकेरल, गुर्दे, हेरिंग, खरगोश का मांस, अंडे की जर्दी। इसकी कमी से एनीमिया हो जाता है।

विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) यह है महत्वपूर्णहेमटोपोइजिस में, विटामिन बी12 के उपयोग को सक्रिय करता है। उत्पाद - खमीर, बीफ और पोर्क लीवर, अजमोद, पालक, नट्स, सलाद, पनीर। इसकी कमी से एनीमिया, अपच और मसूड़ों में सूजन हो जाती है।

विटामिन पीपी (निकोटिनमाइड) - यह विटामिन ऊतकों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय में शामिल होता है। दैनिक आवश्यकता 20-30 मिलीग्राम है। इस विटामिन की कमी से पेलाग्रा रोग हो जाता है। इसके शुरुआती लक्षण: कमजोरी महसूस होना, भूख न लगना, ओरल म्यूकोसा को नुकसान और दस्त। तब त्वचा के अलग-अलग क्षेत्र सूज जाते हैं और मनोविकृति विकसित हो जाती है। अनाज, फलियां, अंडे, लीवर, सब्जियां और खमीर में बहुत सारा विटामिन पीपी होता है।