Ключевые химические элементы в продуктах питания. Группы пищевых продуктов. Энергия инь иянь в продуктах

Ученые обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к 6 основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

Углеводы (включая клетчатку);

Жиры (насыщенные, ненасыщенные);

Витамины (жирорастворимые и водорастворимые);

Минеральные вещества или минералы;

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

БЕЛКИ

Белки - это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты - заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам

(типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок, вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

УГЛЕВОДЫ

Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза, и фруктоза.

Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный, или рафинированный).

ЖИРЫ

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Неправ тот кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом, (основой)" выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой, служит теплоизолятором; поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры - это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих, депа организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщенных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (впервую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует (полностью избегать животных жиров - главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания - серьезная ошибка!

ВИТАМИНЫ

Это «вещества жизни» (vita - жизнь ), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С - цинги, рибофлавина - куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды и овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах. В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания (см. ниже) покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Пример1. Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. (Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.)

Пример 2. Вне зависимости от времени года физические перегрузки (в том числе и спортивные) практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Теоретически увеличить количество витаминов можно за счет увеличения количества потребляемых фруктов, овощей и зелени. Но простые расчеты показывают, что для поддержания витаминного баланса организма спортсмену при ежедневных тренировках необходимо съедать более 3-х (!) кг овощей, фруктов и зелени.

Ниже приведена таблица суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Составляя рацион питания, безусловно, следует учитывать содержание этих витаминов в выбранных продуктах питания, которые представлены в соответствующих приложениях в конце настоящего тома.

Таблица. Потребность организма здорового человека в основных витаминах

Витамины
А(мг)	В1 (мг)	В2 (мг)	В6(мг)	В12 (мг)	РР(мг)	С(мг)	Е(мг)
4-5	6-8	6-8	4-6	5-6	20-30	400-800	15-20

МИНЕРАЛЫ

Многое из того, что сказано о витаминах справедливо и для минералов . Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Как и в случае с витаминами, часто; возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Приводим таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Таблица. Потребность здорового человека в некоторых минерала

ВОДА

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:

Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл

Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Все представители «холистических» направлений медицины считают, что тело и сознание существуют в тесной взаимосвязи. Энергия одного оказывает прямое влияние на энергию другого. Это признает и современная наука: врачи начинают применять устройства, испускающие энергетические волны определенной длины, которые влияют и на тело, и на сознание. Энергией нас снабжает солнечный свет, воздух, которым мы дышим, и, конечно же, пища, которую мы едим. От нашего психологического отношения к пище зависит то, какую пользу мы извлекаем из продуктов питания. (Это не только теоретические выводы, в этом можно убедиться на собственном опыте).

Кухня. Место приготовления пищи должно быть удобным и
приятным. Обычно оно бывает именно таким; неслучайно во время
вечеринок все гости постепенно перемещаются в кухню. Общая
трапеза часто объединяет всех членов семьи. Вот почему
обустройство чистой, гигиеничной, светлой и радующей глаз кухни
является необходимым условием здорового питания.

Выделите определенное количество времени для приема пищи.
Весь день мы расходуем энергию и, подобно автомобилю,
периодически нуждаемся в пополнении запасов топлива. Когда мы
останавливаемся для того, чтобы быстро, второпях «перекусить»,
мы как будто заливаем в бак небольшое количество топлива - и
машина может проехать лишь небольшое расстояние. Чем
медленнее мы едим, тем больше пользы от нашей трапезы.
Человеческий организм - не машина, и для нас важно не
количество «топлива», а то, как много времени мы отводим на
физическое и ментальное усвоение пищи. В течение дня
распределите свое время так, чтобы каждая трапеза проходила
без спешки и ничто в это время не нарушало ваш покой.

Китайцы говорят: «У желудка нет зубов». Пережевывайте пищу
как следует и не загружайте излишней работой свою
пищеварительную систему.

Китайцы считают, что нам лучше всего работается, когда мы
«слегка холодные и слегка голодные». Слишком обильно пообедав,
мы перегружаем пищеварительную систему, и для переработки
пищи требуется большое количество энергии. В восточной
философии это явление описывается как стагнация (застой). Если
мы в таком состоянии возобновим свою обычную деятельность,
наша энергия будет «разрываться» между процессом
пищеварения и выполнением работы.

Питайте свой организм в соответствии с его потребностями.
Перед напряженным рабочим днем обильно позавтракайте, в обед
съешьте меньше, ведь половина дня уже прошла. Ужин должен
быть легким, ведь после него мы собираемся отдыхать.

Усвойте тот факт, что пища обладает определенной энергетикой.
Натуральные продукты, выращенные естественным путем, несут в
себе энергию той части света, где они выросли (поэтому лучше
всего питаться «местными» продуктами). Консервированные
продукты отравлены химикатами или облучены для того, чтобы
убить содержащиеся в них бактерии. Это убивает жизнь. Это
убивает энергетику пищи. Избегайте любых консервов, продуктов,
содержащих пищевые добавки, и той пищи, которая подогревается
в микроволновой печи. Помните, что все продукты, попадающие на
полки наших супермаркетов, могут быть облучены. Таким образом
наша пищевая промышленность продлевает срок, в течение
которого продукт должен быть продан (срок годности). Запомните
общее правило: не покупайте продукты, срок годности которых
превышает срок хранения в обычном холодильнике.

Процесс приготовления пищи

Многие так называемые примитивные народы (племена), которые сохранили контакт со своим духовным прошлым, считают, что любая пища обладает энергией. Охотник извинится перед жертвой и помолится, прежде чем вонзить в нее стрелу или копье. Человек-хищник этим духовным актом как бы завершает жизненный цикл жертвы своей охоты.

Такой подход с трудом применим к современной западной культуре, так как мы теперь не убиваем животных собственноручно. Мы не выращиваем для своего пропитания овощи и фрукты, так как не располагаем для этого достаточным пространством и, кроме того, загружены другими делами. Если бы мы жили в идеальном мире, мы все ели бы то, что вырастает на нашей почве, в том месте, где мы живем, ведь набор необходимых нам продуктов зависит от
места проживания.

По восточной философии, мед, который производится в солнечных странах (например, в Австралии), содержит больше жара (огня) или энергии питта, чем мед, добываемый в странах с более холодным климатом, например в Англии. И в самой Англии пыльца, которой питаются пчелы в Саррее, отличается от пыльцы растений в районе Ланкашира.

Наша иммунная система приспособлена к атмосфере той местности, в которой мы живем, поэтому мед, полученный в районе нашего проживания, принесет больше пользы, чем привезенный из любой другой точки земного шара. В жарком климате пища приспособлена для пищеварения людей, адаптированных к жаре, например, стручковый перец едят жители жарких стран, а огурцы более популярны в странах с холодным климатом. Это уравновешивает внешнее и внутреннее тепло (тепло окружающей среды и тепло организма). Меняются времена года, и мы инстинктивно изменяем свой рацион.

Супы и тушеные блюда, которым мы отдаем предпочтение в зимние месяцы, дают тепло, уравновешивающее холод окружающей среды, а салаты и фрукты
занимают большое место в нашем рационе летом, охлаждая в жаркие дни.

Если бы мы позволили себе есть, подчиняясь своим внутренним потребностям, и не зависели от внешних обстоятельств и требований времени, наш организм установил бы свой собственный режим питания. Пища должна быть выбрана и приготовлена на основании инстинкта. К этому процессу нужно
относиться с уважением. Мудрость восточной философии напоминает нам о том, что в природе существует постоянный обмен жизненной энергией, и лев, сильнейший хищник, венчая «пищевую цепочку», сам в конечном итоге становится пищей для травы.

Пища должна выбираться на основании внутреннего чутья.
Важное значение имеет запах и внешний вид пищи. Недозрелой и
перезрелой пищи следует избегать.

Продукты должны правильно храниться. Лучше использовать их
как можно быстрее.

Место, где готовится пища, должно быть чистым и удобным.
Кухня, где еда готовится без удовольствия, передаст эту энергию
неудовольствия пище, а затем и тому, кто ее съест.

Вода, используемая для мытья продуктов и приготовления пищи,
должна быть очищена как можно лучше. Для этого используются
фильтры (смотри раздел Вода).

В кругу семьи еду можно брать руками, но руки перед едой
вымойте с мылом, не содержащим медицинских антисептических
добавок.

ПИТАНИЕ

Еда - это не только поглощение калорий. Этот процесс имеет прямое отношении и к энергетике, и к общению. Многие люди вообще не осознают подлинный смысл замечательного выражения «культура питания» и не понимают, что в отношении культуры поведения за столом некоторые части света существенно отстают от других. Еда «на скорую руку» и ужины перед телевизором обедняют наше общение.

Общие трапезы укрепляют семейные узы; именно за общим столом наши дети обучаются хорошим манерам, пополняют свой словарь и учатся грамотной речи. Стоит напомнить о том, что человеческий организм получает удовольствие и от процесса потребления, и от процесса выработки отходов.

Время, которое мы проводим за едой, должно быть максимальным (и, по аналогии, процесс испражнения должен обладать той длительностью, которую требует наш организм).

Нужно, чтобы в процессе еды участвовали все наши чувства. Вид хорошо приготовленной пищи и ее запах стимулируют выработку желудочного сока. Структура пищи (ее фактура, плотность) зависит от того, насколько умело она приготовлена, а это, в свою очередь, зависит от опытности и терпения повара. Вкусовые ощущения, которые обычно считаются главными, на деле бывают задействованы лишь в последнюю очередь.

Если какая-то еда вызывает неприятные ощущения (у нее неприятный вид или запах, или вам не нравится ее консистенция), такую пишу лучше не употреблять.

Проводите за едой достаточное количество времени. Превратите
это в культ, «священнодействуйте», помните, что вы, в конечном
счете, состоите из того, что попадает вам в желудок.

Соблюдайте чистоту: чистыми должны быть продукты, рабочие
поверхности на кухне, посуда и особенно - руки.

Приготовление и поглощение пищи должны проходить в приятной
обстановке. Домохозяйка может проводить большую часть жизни
на кухне, и поэтому необходимо сделать все возможное для того,
чтобы превратить кухню в уютное и удобное место.

ПИЩА, БОГАТАЯ КЛЕТЧАТКОЙ

В этой главе мы будем обсуждать различные группы продуктов и различные типы питательных веществ. Все эти сведения очень важны, но, возможно, самой главной нашей задачей является объяснение необходимости введения в рацион большого количества клетчатки, ведь, к сожалению, этому вопросу уделяют незаслуженно мало внимания.

Продукты, богатые клетчаткой, трудны для переваривания, так как в их состав входит целлюлоза. Кишечник человека не приспособлен для расщепления целлюлозы. Целлюлоза, входящая в состав многих растений, остается в кишечнике в неизменном виде. Проходя сквозь кишечник, она очищает его и выводит токсины (яды). Целлюлоза действует как губка, всасывая (адсорбируя) многие соединения, и особенно успешно - излишки жира и холестерин. Грубая пища действует как трубочист - она сдирает с кишечной стенки липкий слой отходов. Это особенно важно для толстого кишечника, где скапливаются токсины и продукты распада.

Клетчатка придает фекалиям объем и тем самым стимулирует двигательную активность стенок толстого кишечника. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада и улучшает доступ кислорода к стенкам кишечника, тем самым уменьшая риск возникновения заболеваний.

Клетчатка разбухает в жидкой среде и может стать хорошим средством, сдерживающим аппетит. При этом она не обладает никакими побочными эффектами. Тыквенные и подсолнечные семечки - важная часть программы снижения веса. Семечки содержат большое количество клетчатки, которая, разбухая в желудке, дает ощущение насыщения. Клетчаткой богата самая обычная пища: овощи, фрукты, цельные зерна, семечки и орехи.

Идеальная диета

Существуют тысячи книг, предлагающих описания так называемых «идеальных» диет. Откровенно говоря, «идеальной» диеты просто не существует, ведь все люди разные, и каждый имеет свое представление об идеале. Телосложение каждого человека, особенности каждого организма настолько индивидуальны, что диета, подходящая одному, не обязательно принесет пользу другому. Нет никакого смысла убеждать эскимоса, который,
возможно, никогда не видел овощей, в том, что для него самая лучшая диета - вегетарианская. Точно так же глупо советовать перейти на вегетарианский рацион аргентинцам, в меню которых основное место занимают мясные продукты.

Эскимосы - это пример крайней степени адаптационной способности человеческой расы. Большинство наций строят свой рацион на основании природного чутья и составляют его из тех продуктов, которые произрастают в месте их проживания. Ненатуральные, «рукотворные» продукты, такие, например, как рафинированный сахар, подавляют наше природное чутье. Морковь сладкая на вкус, но многие ли из нас помнят об этом?

Откажитесь на пять дней от употребления рафинированных сладостей, и вы по-новому ощутите сладость моркови. Положите кусочек шоколада в рот младенцу, и вы увидите, как он его выплюнет. Но к двум годам рафинированные сахара, входящие в состав многих «готовых» продуктов, притупляют этот природный инстинкт.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВАШЕГО ИДЕАЛЬНОГО БАЛАНСА

Мы познакомились с несколькими общими принципами здорового питания, а теперь пора перейти к более конкретным советам. Рацион должен быть сбалансирован, главным образом, по трем основным параметрам: по содержанию белков, жиров и углеводов. Белки, жиры и углеводы являются основными питательными веществами для нашего организма. В каждом из продуктов эти вещества содержатся в определенных соотношениях, и в зависимости от этого их можно разделить на несколько групп. Потребляя какой-либо пищевой продукт, необходимо представлять себе его состав.

В идеале наш рацион должен состоять из следующих компонентов:

Овощи и фрукты должны составлять не менее 50% рациона.

Зерновые должны составлять 35% рациона.

Белки должны составлять 15% рациона.

Проще говоря, половину нашего рациона должны составлять овощи и фрукты, и мы должны съедать в два с лишним раза больше зерновых продуктов, чем белков. Прочтя это, вы можете больше не утруждать себя чтением книг о питании. Это главная информация, а все остальное - детали!

Овощи и фрукты

Лучше каждый раз выбирать для еды какой-то один вид фруктов. Овощи можно смешивать. Варьируйте состав овощей, подбирая их по цвету: в течение недели пусть в ваш рацион входят овощи темно-зеленого, светло-зеленого, желтого, белого и красного цвета в соотношении 5:4:3:2:1. (Овощ белого цвета - картофель. Ямс и сладкий картофель - нечто среднее между белыми и желтыми овощами).

Фрукты должны быть в основном свежими, хотя иногда можно приготовить яблочный пирог или вареный (тушеный) чернослив - эти блюда вкусны и питательны. Соотношение сырых и вареных овощей должно составлять 50: 50. Слегка отваренные на пару и/или замороженные овощи могут считаться смесью сырых и вареных (это нечто среднее между сырыми и вареными овощами).

Зерновые

К зерновым относятся пшеница, овес, ячмень, рожь, кукуруза, коричневый или дикий рис и огромное количество менее известных, но равнозначных по своей пищевой ценности культур, таких, например, как просо, гречиха и пшеница спельта или полба настоящая. Все они содержат сложные углеводы. Картофель и другие крахмалсодержащие овощи тоже можно частично отнести к этой группе продуктов.

Белки

Многие люди полагают, что лучшими источниками белков являются мясо, птица и рыба. Это действительно хорошие источники белков, но животных, а животные белки наш организм расщепляет, переваривает и усваивает с большим трудом, чем растительные.

Бобовые, чечевица, соевые продукты и орехи - все это продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты животного происхождения, как йогурт и сыры, могут считаться чем-то средним между растительными и животными белковыми продуктами, так как белки, содержащиеся в них, легко усваиваются организмом.

Вода

В большинстве книг по диетическому питанию содержатся упоминания о воде, но, ни одна из книг не акцентирует внимание читателя на том, что без нормальной гидратации организма (насыщения водой) все другие наши советы становятся бессмысленными. Ни один из биохимических процессов не может протекать без участия воды, поэтому сбалансированность рациона обретает смысл только при условии адекватной гидратации организма.

Потребности организма в жидкости можно удовлетворить, выпивая как минимум 250 г жидкости на каждые 30 см роста. Если в вашем рационе в течение дня были сладости, кофеин или алкоголь, вы должны увеличить потребление жидкости. Если в состав вашей пищи или питья входили какие-либо искусственные подсластители, вам также требуется дополнительное количество воды (смотри раздел Вода в конце этой главы).

Идеальное равновесие
Каким бы разнообразным ни был ваш рацион, важно поддерживать в нем определенное соотношение питательных веществ. Какого бы диетического режима вы ни придерживались, состав пищи должен быть следующим: 60-70% сложных углеводов, 20-25% белков, 10-15% жиров.

Все продукты по возможности должны быть натуральными (то есть лишены пищевых добавок и консервантов). Нужно стараться употреблять только свежие продукты. Каждый вид продуктов содержит определенный набор питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Важно знать, что многие продукты имеют сложный состав и сочетают в себе различные группы питательных веществ. Например, сыр содержит как жиры, так и белки, в состав чечевицы входят белки и углеводы, авокадо содержит углеводы и жиры. Все эти продукты богаты различными питательными компонентами, и нельзя сказать, что какие-то из них хороши и полезны, а другие вредны. Любая пища должна употребляться в умеренных количествах, а рацион в целом должен быть сбалансирован по всем основным параметрам.

Термин «несбалансированность» применяется и представителями «холистической» медицины (медицины, рассматривающей организм как единое целое), и представителями официального здравоохранения.

Если бы природа снабжала нас простой пищей, которую можно было бы четко классифицировать по содержанию в ней различных веществ, мы не знали бы этой проблемы. Но у природы нет черного и белого - у нее много различных оттенков.

Чисто белковая или чисто углеводная пища встречаются редко, и нам важно понимать, что же на самом деле мы едим. Ниже приводится примерная классификация наиболее распространенных продуктов. Они разделены на несколько групп, по преимущественному содержанию в них питательных веществ. Эта простая таблица поможет вам составить свой индивидуальный рацион.

Попробуйте, пользуясь этой таблицей, сбалансировать свой рацион по содержанию углеводов, белков и жиров так, чтобы их соотношение составляло примерно 65: 22,5:12,5 (об идеальном соотношении питательных веществ мы упоминали выше). Не старайтесь сбалансировать таким образом каждую трапезу; недостаток или избыток каких-либо веществ можно скорректировать в течение дня. Например, богатый белками завтрак (яичница с беконом) уравновешивается овощным или фруктовым обедом и ужином из печеного картофеля.

Завтрак, состоящий из тостов с медом, и фруктовый обед предполагают ужин, состоящий из белковой пищи: рыбы с овощами.

При составлении рациона очень важно сбалансировать все его компоненты. Многие люди ошибочно полагают, что наилучшим способом снижения веса является исключение из пищи жиров. Это совершенно неправильная точка зрения, ведь если мы перестанем употреблять в пищу жиры, наш организм очень скоро начнет ощущать нехватку необходимых ему витаминов и жирных кислот. В результате возникает непреодолимое желание есть именно ту пищу, которой мы себя лишаем. Точно так же, если мы избегаем красных сортов мяса (считая, что такое мясо вредно для организма), это приводит к дефициту аминокислот. Исправить такое положение можно, лишь сбалансировав свой рацион при помощи других белоксодержащих продуктов.

Группы пищевых продуктов

Продукты с преимущественным содержанием белков

Птица (без кожи)

Белая рыба (без кожи)

Моллюски (ракообразные)

Яйца

Нежирный йогурт

Нежирные молочные продукты

Продукты, содержащие жиры и белки

Красное мясо

Свинина

Сыры

Йогурт

Молоко

Сливки (сметана)

Мороженое

Жирная рыба

Рыба с кожей

Продукты, содержащие белки и углеводы

Соя

Чечевица

Бобовые Семечки

Преимущественно углеводные продукты

Все рафинированные мучные продукты

Картофель

Фрукты

Большинство овощей

Сахара, включая мед и кленовый сироп

Продукты, содержащие углеводы и жиры

Авокадо

Чипсы и хрустящие хлопья

Выпечка

Бисквиты (печенье)

Соусы

Продукты с преимущественным содержанием жира

Растительные масла

Сливочное масло

Маргарин

Сало

Жир, капающий с мяса во время жаренья

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы

Орехи

Все цельные зерна

ТОКСИНЫ И ПИЩА БЕДНАЯ ЭНЕРГИЕЙ ЦИ

Среди продуктов, безусловно содержащих токсины или обедненных жизненной энергией (ци), можно назвать следующие:

Замороженные продукты.

Продукты, содержащие рафинированные сахара: шоколад, сладости и т. п.

Джемы, мармелады и консервы с добавлением белого сахара.

Продукты из рафинированной (очищенной) муки, включая белый хлеб.

Практически все сорта мяса, в том числе и свинина, если
животные выращены в искусственных условиях (свиньи чаще
всего питаются отходами с человеческого стола).

Кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, горячий
шоколад (какао) и многие газированные напитки), фруктовые
напитки и большинство готовых соков (почти все готовые соки
содержат добавочное количество сахара, не указанное на
этикетке. Производителям соков разрешают возмещать
небольшое количество сахара, теряющееся в процессе
переработки (смотри раздел Фруктовые соки).

Любые копченые продукты, если дым, которым их коптили,
получен при сгорании химически обработанного древесного угля.

Любые алкогольсодержащие продукты.

Любые продукты с добавлением соли.

Жирная пища, такая как пицца или бургеры.

Яйца и птица, полученные на птицефабриках.

Любая пища, содержащая пищевые добавки или консерванты.

Любая пища в жестяной упаковке (консервы), любые
подкрашенные или ароматизированные продукты.

Эти советы даются не в целях перестраховки. Просто лучше избегать тех продуктов, употребление которых может привести к возникновению недомоганий и серьезных заболеваний.

Вода - чрезвычайно важная часть нашего рациона. Далее, в специальном разделе этой главы, о воде поговорим подробнее, а сейчас следует отметить лишь самое главное:

Для питья и приготовления пищи старайтесь использовать
максимально очищенную воду.

Выпивайте воды как минимум по 235 мл на каждые 30 см роста в
течение дня.

Помните о том, что соки и все прочие напитки - это не вода.
Напитки употребляются в дополнение к воде, но они не могут
заменить простую воду.

КУХОННАЯ УТВАРЬ

Чистота и качество кухонной утвари - важнейшее условие здорового питания. Вред нашему организму могут принести не только остатки пищи, служащие питательной средой для роста бактерий, но и химические вещества, содержащиеся в средствах для мытья посуды.

Все моющие средства издавна известны как потенциальные канцерогены, и в то же время мы очень мало озабочены тем, чтобы как следует прополаскивать посуду.

Нужно использовать достаточное количество моющего средства, чтобы полностью очистить посуду от остатков пищи, а затем это моющее средство необходимо тщательно смывать. Большинство посудомоечных машин успешно справляются с этой задачей, но не рекомендуется добавлять в воду так называемые «составы для полоскания», которые делают посуду более блестящей.

Нужно обращать внимание на то, из какого материала сделана кухонная утварь. Избегайте пользоваться посудой (кастрюли, сковородки и т. д.), из стенок которой в процессе приготовления пищи могут выделяться химические вещества. Эти химические вещества переходят в воду, в которой варятся продукты, или растворяются в жирах. Наиболее известны болезнетворные свойства алюминия, который оказывает влияние на нервную систему человека.

Избегайте оловянной посуды (котелки, бидоны и т. д.), в которой любят готовить пищу туристы. Самый безопасный материал - нержавеющая сталь. Посуда с антипригарным покрытием безопасна до тех пор, пока это покрытие цело. Если вы замечаете, что покрытие изнашивается, на нем появляются
царапины или от него откалываются кусочки, немедленно замените эту посуду на новую.

ЭНЕРГИЯ ИНЬ ИЯНЬ В ПРОДУКТАХ

Если говорить упрощенно, инь - это жидкость организма, которая служит нам своеобразным «топливом» и увлажняет организм, а янь - это тепло или огонь организма. Хотя инь и является жидкостью, янь способен воспламенить ее, действуя подобно искре зажигания.

Большинство заболеваний происходит из-за переизбытка или недостатка инь или янь. Оценивая особенности течения заболевания, можно понять, какие продукты должны быть включены в рацион больного, чтобы привести инь и янь в равновесие.

Все продукты можно разделить на две группы: инь и янь. Существует также множество продуктов, где эти две энергии уравновешивают друг друга и ни одна из них не является преобладающей. Ниже приводится список продуктов, обладающих ярко выраженными свойствами инь или янь. Их можно использовать для скорейшего восстановления энергетического равновесия.

Продукты инь

Пища инь преимущественно сладкая и охлажденная. Она обладает увлажняющими свойствами (например, молочные продукты способствуют выработке слизи). В основном это продукты, в состав которых входят разнообразные питательные вещества.
Пища инь включает:

Большинство фруктов, особенно яблоки, ананасы, цитрусовые
фрукты и арбузы.

Яйца, устрицы, мясо кролика, утки и свинина.

Помидоры, спаржа, фасоль и горох.

Молоко и сыр.

Продукты янь

Это преимущественно теплые продукты. Они чаще всего обладают острым вкусом или сильным запахом. Большинство специй и почти вся пряная зелень принадлежат к группе янь. Продукты янь включают:

Большинство трав и специй. Особо выраженными свойствами янь
обладает имбирь и чеснок.

Мясо молодого барашка, лобстеры и креветки.

Орехи (особенно грецкие) и каштаны.

Субпродукты, например почки.

Гвоздика и мускатный орех (эти пряности обладают особенно
выраженными свойствами янь).

Ткани физического тела человека составлены в основном двадцатью шестью химическими элементами. Безусловно, в составе тканей человеческого тела можно найти практически любой из известных и, вероятно, некоторые из неизвестных элементов таблицы Менделеева. По крайней мере, их следы. Если, конечно, как следует поискать. Шри Свами Шивананда предназначал свою «Йогатерапию» самой широкой публике, поэтому, не вдаваясь в подробности, говорит только о самых главных из элементов, составляющих ткани нашего тела, то есть о тех, которые содержатся в организме человека в наибольших количествах и имеют ключевое значение для нормального протекания физиологических процессов. К этим элементам относятся кислород, углерод, фтор, водород, азот, кальций, калий, фосфор, сера, кремний, калий, хлор, натрий, магний, йод, железо, медь, марганец, молибден, кобальт, бор, бром, фтор, селен, хром, литий, радий.

Нормальное процентное соотношение элементов примерно таково: кислород — 62%, углерод — 20%, водород — 10%, азот — 3%, кальций — 2,5%, фосфор — 1%, сера —0,25%, калий —0,25%, хлор—0,2%, натрий — 0,1%, магний — 0,07%, йод — 0,01%, железо — 0,01%. Итого на тринадцать основных элементов, именуемых макроэлементами, приходится 99,59 процента состава тела. Оставшаяся часть составлена всеми остальными элементами, которые обнаруживаются в количествах чрезвычайно малых и потому именуются микроэлементами.

Следует непременно отметить, что важность того или иного химического элемента для организма отнюдь не всегда безусловно определяется его необходимым количеством. Целый ряд микроэлементов входит в состав соединений, выполняющих жизненно важные регулирующие и управляющие функции.

Химические элементы организма и продукты питания

Кислород

Мы постоянно пребываем на дне воздушного океана — атмосферы нашей планеты, только около 21% которой составляет кислород. Обычно наш организм может использовать лишь 4—5% кислорода, который мы вдыхаем вместе с воздухом, оставшиеся же 16—17% выдыхаются неиспользованными, в то время как для нашего физического тела кислород является элементом первостепенной необходимости. Уже говорилось о том, что тело наше на 62% состоит из кислорода. Жизнь человеческого существа угасает от недостатка этого элемента, когда его нет в воздухе. Именно за счет кислорода протекают процессы, поддерживающие в теле пищеварительный огонь, нормальную температуру и снабжающие его энергией, необходимой для функционирования. Кроме того, примерно шестьдесят три процента массы тела взрослого человека приходится на воду, а ведь в каждую молекулу воды входит один атом кислорода.

Кислород присутствует в любых продуктах питания, но особенно богаты им сочные фрукты и овощи. Потому назовем их кислородсодержащей или кислородистой пищей. Совершенно очевидно, что именно кислородистая пища является первейшей необходимостью для человеческого организма, и совсем ни к чему искать в ней калорийность и сытность. Она полна жизни и жизненной энергии, и в этом ее особая ценность.

Углерод

Углерод — энергоноситель и основа пластического обмена. Именно соединения углерода сгорают в топке нашего тела, снабжая грубой энергией нижний котел, откуда она поступает во все части, и системы тела, поддерживая их функциональные способности. И именно извлекаемый из пищи углерод наше тело использует для построения венных клеток. Правда, поступление углерода в систему не должно намного превышать некоторый оптимум, иначе возникают серьезные проблемы с его использованием, он «захламляет» систему тела, способствуя возникновению серьезных функциональных нарушений.

Как и кислород, углерод имеется во всех продуктах, однако особенно богаты им продукты, в состав которых в больших количествах входят углеводы и жиры: все виды жиров, зерна злаковых, бобовые, крахмалистые, в частности, картофель, бананы и т. д.

Водород

В состав каждой молекулы обычной воды входят два атома водорода, соответственно, водород жизненно необходим для формирования всех жидких сред организма.

Зеленые овощи, сочные фрукты, вода, молоко — все это продукты, богатые водородом. Поскольку в основном речь здесь идет о входящей в их состав воде, перечисленные продукты богаты как водородом, так и кислородом.

Азот

Органическая жизнь — жизнь белковых тел. В основе молекул аминокислот, из которых составлены белки — азот. Таким образом, без азота существование физического тела органического существа попросту невозможно.

Белковые продукты, такие как, мясо, рыба, яйца, молоко, творог, бобовые и орехи, являются азотистой пищей.

Кальций

Кальций участвует в формировании костей и зубов, играет существенную роль в регуляции сердечной деятельности и функционирования нервной системы, является важным составным элементом материнского молока. От нормального содержания кальция в организме зависит свертываемость крови, при существенном его недостатке даже небольшая рана может стать причиной смерти от потери крови.

Кроме того, кальций является одним из основных элементов, входящих в состав спермы в организме мужчины, недостаток же кальция в организме женщин вызывает лейкорею. От кальция зависит работа иммунной системы, от его недостатка снижается сопротивляемость организма болезням. Кроме того, при нехватке кальция ухудшается способность мыслить, нарушается память, и дух человека делается хилым.

Зубы начинают быстро портиться, кости теряют прочность, и нормальная жизнь человеческого существа становится невозможной. Большое количество кальция содержится в семени, поэтому безалаберный секс подрывает иммунитет человека, лишает его умственной и физической силы.

Все овощи, зелень (шпинат, петрушка и др.), сочные фрукты (цитрусовые, яблоки, груши, манго, ананасы, гранаты, дыни, виноград) содержат большое количество кальция. Много кальция в молочных продуктах (кроме масла), бобовых и орехах. Среди продуктов, относящихся к категории «животной пищи» кальцием богаты яйца, мелкая рыба и другие морепродукты. В мясе, крупной рыбе, масле сливочном и растительном, а также в зернах основных злаковых культур кальция немного. Кальций, содержащийся в животной пище, усваивается несколько хуже, чем тот, которым богаты продукты «растительной» категории.

Фосфор

Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов и т. д. Все без исключения продукты в том или ином количестве содержат усваиваемые человеческим организмом соединения фосфора. Особенно им богаты морепродукты. Если механизм усвоения фосфора в организме человека не нарушен, то при нормальном питании возникновение нехватки этого в организме представляется довольно маловероятным.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма за счет образования гемоглобином непрочного соединения с кислородом.

Зелень и овощи зеленого цвета, некоторые фрукты, в частности яблоки, содержат большое количество железа. Богаты этим элементом кабачки, горькая тыква, картофель, дыня. Животная пища и углеводистые продукты также содержат железо, но в небольшом количестве по сравнению с зелеными овощами.

Несмотря на то, что организму человека требуется крайне незначительного количество йода, элемент этот относится к числу жизненно важных, поскольку его нехватка или избыток разрушительным образом сказываются на функционировании всей эндокринной системы, что порождает тяжелейшие расстройства здоровья.

Поступающий в организм в чистом виде йод практически не усваивается. При попадании внутрь значительных количеств чистого йода может развиться тяжелое отравление. Поэтому основным источником этого элемента являются вода и пища, содержащие усваиваемые его соединения.

Йодом богаты зеленые овощи различных сортов, кислые фрукты, соль из морской воды, морская рыба и все морепродукты. Птичьи яйца и жир из печени трески также содержат йод, однако наш организм усваивает его не так легко, поскольку эти продукты относятся к разряду тяжелой пищи. Потому йогины считают, что для пополнения запасов йода в организме яйца птиц и печень трески в общем-то пригодны, однако не являются оптимальным выбором. Многие из восточных пряностей — таких, как имбирь, перец, кориандр, тмин, гвоздика, куркума, также снабжают организм йодом.

Натрий

Плазма крови содержит в себе соли натрия. Натрий играет важную роль в обменных и многих других процессах. Овощи, фрукты, молочные и углеводистые продукты, то есть все продукты «неживотной» категории.

Калий

Соли калия способствуют сохранению нормального состояния мягких тканей, делают их эластичными и участвуют в целом ряде процессов совместно с солями натрия. Хотя натрий и калий близки по свойствам, калий превосходит натрий по важности, поскольку существенная нехватка в организме натрия замедляет рост и снижает общую сопротивляемость, тогда как нехватка калия грозит очень скорой смертью. Калием богаты все продукты, которые содержат натрий.

Магний

Магний участвует в формировании костей, зубов и нервных клеток. Соли магния содержатся в большинстве овощей и в орехах различных сортов.

Сера

Играет существенную роль в обменных процессах, нарушение серного баланса отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья, и в частности — на работе печени и селезенки. К серосодержащим продуктам относятся лук, редис, капуста, шпинат, сельдерей, непросеянная мука, ячмень и сырые яйца.

Фтор

Соли фтора играют большую роль в кальциевом обмене. От достаточного их наличия зависит состояние зубов, костей и глаз. Недостаток фтора в организме ведет к кариесу зубов, непрочности костей и инфекционным глазным заболеваниям. При избытке фтора зубы становятся чрезмерно твердыми и хрупкими. Шпинат, свекла, другие овощи, сырые яйца и печень трески содержат фтор.

Кремний

Соли кремния также участвуют в кальциевом обмене, сохраняют крепость зубов, цвет и здоровое состояние кожи и волос. Кроме того, кремний способствует эластичности стенок сосудов, сухожилий и мышц. Недостаток кремния в организме вызывает порчу зубов, выпадение волос, преждевременное поседение и подверженность кожным заболеваниям. Кремний содержится в различных пропорциях во всех сочных фруктах, в редисе, капусте, огурцах, шпинате и др.

Марганец

Марганец функционально связан с железом. Он участвует в процессах очищения крови и оживляюще действует на нервы и железы. Продукты, содержащие марганец - цветная капуста, салат-латук, бобы, петрушка, миндаль и др.

По материалам книги Свами Шивананда "Новый взгляд на традиционную йога -терапию"

Так же, как и движущие части автомобиля, мышцы человека нуждаются в топливе – источнике энергии. У человека этим источником энергии являются пища, которую вы потребляете, а также энергетические резервы организма в виде жиров и глюкозы.

Помимо энергии с пищей в организм поступает множество веществ, таких как белки, витамины, минеральные вещества, которые необходимы для роста, развития, а также для поддержания здоровья.

Ежедневно человек потребляет около 2 килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов, которые проходят через желудочно-кишечный тракт и поступают в организм. Нередко говорят, что мы – это то, что мы едим. Поэтому во имя здоровья и долголетия исключительно важно качественно и рационально питаться.

Современные рекомендации по правильному питанию должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов, холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

Представим себе, что на кухне у вас имеются две полки. Одна – под названием «живая пища», а вторая – под названием «мертвая пища». «Живая пища» – это та, которая полезна. Так же, как все живое рождает жизнь, «живая пища» укрепляет здоровье и продлевает жизнь. «Мертвая пища», наоборот, вызывает болезни и сокращает жизнь.

Продукты, которые относятся к «живой пище», защищают нас от болезней сердца, рака, ожирения. Они обостряют мышление, придают больше энергии и «оживляют» нас. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и другие. Эти продукты отличаются тем, что они обернуты в элегантную оболочку под названием кожура или шелуха. Их трудно покрасить, и к ним трудно добавить химические вещества. Они сорваны на поле, собраны во время сбора урожая и, если надо, выжаты до жидкого состояния в виде соков. В них много полезных витаминов, минеральных веществ, растительных волокон – клетчатки. Их просто можно назвать пищей.

Продукты, которые относятся к «мертвой пище», это те, которые попали в руки человека и изменились до неузнаваемости. К ним добавляют значительное количество различных сахаров – декстрозы, фруктозы, глюкозы – всего того, что заканчивается как «-оза». Эти продукты обрабатываются под высокой температурой так, что все полезное в них умирает, с тем чтобы возродиться во что-то неестественное, вредное и даже токсичное для организма. Например, обы ные жиры превращаются в так называемые «гидрогенизированные» жиры, которые повреждают кровеносные сосуды и вызывают болезни. Именно таким путем обработаны картофельные чипсы, многие сладости. Их трудно назвать пищей. Скорее это просто продукты потребления, полные ненужной энергии, различных добавок, красителей, консервантов и других веществ, вредных для организма. Опасность заключается в том, что такие продукты чаще всего нравятся, ими быстро утоляют чувство голода и к ним быстро привыкают.

Вы можете сказать, что большинство людей, которых вы знаете, едят нездоровую пищу, но они выглядят вполне здоровыми. Большинство этих людей просто балансируют между здоровьем и болезнью. Они находятся на грани между здоровьем и многочисленными недугами, ожирением и потерей жизненной энергии. Если вы хотите быть здоровым, энергичным и полным жизни человеком, необходимо серьезно отнестись к тому, как вы питаетесь.

Если коротко, то пища заботящегося о своем здоровье человека должна содержать в основном «живую пищу», то есть быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.

ГЛАВНОЕ В ПИТАНИИ – РАЗНООБРАЗИЕ

Как распознать среди множества потребляемых нами продуктов те, которые относятся к категории «живых продуктов»? В основном это продукты с высокой пищевой ценностью. Вы найдете их среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления пищевых веществ, нужных для развития и поддержания здоровья.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.

ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Данная пирамида здорового питания разработана учеными Гарвардского университета. Она отражает последние достижения науки о питании. В основании пирамиды расположено то, что наиболее важно для здоровья – физическая активность и наиболее полезные продукты питания. На вершине пирамиды те продукты, потребление которых желательно ограничить.

Например, жиры из растительных источников, овощи и фрукты расположены в широкой части пирамиды. Это полезные продукты питания. Белый хлеб, белый рис, картофель расположены на вершине пирамиды. Потребление таких продуктов желательно ограничить. Красное мясо лучше заменить рыбой или курицей.

В приложении 2 представлены потребности в калориях по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активности. В приложении 3 показана рекомендованная структура питания калорийностью в 2000 калорий.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Основой «живой пищи» являются овощи и фрукты. Они содержат множество полезных веществ, таких как витамины, минеральные вещества и растительные волокна – клетчатку. Научно доказано, что чем больше вы потребляете овощей и фруктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.

Рекомендуемое питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться в основном за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов А, С, фолиевой кислоты, калия и других важных веществ. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.

Лучше всего потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Это позволит сохранить полезные ферменты – вещества, которые «заряжают» важные химические процессы в вашем организме. Также рекомендуется сохранять кожицу овощей и фруктов, поскольку под ней содержатся полезные витамины и микроэлементы. Перед употреблением продукты важно тщательно промыть, чтобы смыть остатки удобрений или возможных химикатов, которые применяются в сельском хозяйстве.

В этом смысле рекомендуется потреблять так называемые органические, или экологически чистые, продукты. Они выращиваются с использованием естественных удобрений, таких как навоз, компост. При этом не используются химические удобрения или пестициды.

Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие. Такое разнообразие способствует поступлению достаточного количества различных пищевых веществ.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ниже представлены некоторые важные полезные свойства пищевых веществ, содержащихся в овощах и фруктах.

ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Помимо фруктов и овощей важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Они также относятся к «живой пище».

Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.

Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний, распространенных среди детей и женщин. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.

Ежедневное потребление по меньшей мере 100 граммов продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса.

К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго. Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда по меньшей мере 51 процент их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка, кроме того, важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В, кроме того, важны для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов, а также для развития нервной трубки плода. При недостатке фолиевой кислоты может развиваться анемия и нарушения нервной системы у ребенка.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железо-содержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

О ПОЛЬЗЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани.

Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожалению, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, эти люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как кефир или йогурт. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием.

Польза для здоровья:

• Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
• Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
• Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
• Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.

Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища, богатая насыщенными жирами, способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеидов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий. Поэтому лучше пить молоко с низким содержанием жира (лучше 1,5-процентное молоко).

Нежелательно принимать порошковое молоко, поскольку оно лишено множества важных витаминов и микроэлементов. Кисломолочные продукты содержат исключительно полезные молочнокислые бактерии. В особенности рекомендуются те продукты, которые содержат живые кисломолочные бактерии. Наиболее оптимальными являются кисломолочные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Они улучшают иммунитет, помогают бороться с простудными болезнями и продлевают жизнь.

Удивительно полезными по свойствам являются продукты из кобыльего молока (кумыс) и верблюжьего молока (шубат).

Кумыс – это богатый белком и полезными витаминами кисломолочный продукт. Белок в кумысе состоит из множества незаменимых аминокислот и легко усваивается. Являясь продуктом брожения, кумыс содержит полезные молочнокислые бактерии и дрожжи.

Из витаминов, в больших количествах содержащихся в кумысе, следует отметить витамины С, В1 , В2 , В12, а также фолиевую кислоту. В этом смысле кумыс является природно-обогащенным продуктом. Именно благодаря такому составу кумыс обладает множеством целебных свойств, помогая бороться с простудными, хроническими и другими заболеваниями.

Так же, как и кумыс, шубат относится к кисломолочным продуктам. Он содержит несколько большее количество жиров, из-за чего обладает своеобразными вкусовыми свойствами и консистенцией. По содержанию белка, витаминов А, С, В1 , В 2, В12 и микроэлементов шубат намного превосходит коровье молоко. Арабы считают его эликсиром вечной молодости, источником энергии. В этом смысле его можно сравнить с популярными энергетическими напитками. Кроме того, шубат обладает бактерицидными свойствами и помогает при заболеваниях печени и поджелудочной железы.

Такие молочные продукты, как творог, сыр, iрiмшiк, содержат множество витаминов и микроэлементов, в особенности кальций, что иключительно важно для роста костей и профилактики остеопороза – истончения костей. Они в особенности полезны для растущего организма и лиц пожилого возраста, у которых страдает кальциевый обмен. Богатым кальцием также является и соевое молоко. Это особенно важно для тех, кто страдает непереносимостью молока.

БЕЛКИ И БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белки, или, как их еще называют, протеины, – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.

Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.

Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите в конечном итоге смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное яйцо или сыр в салат из свежих овощей.

Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованны ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада. Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки. В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки.

ЖИРЫ

Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается излишнее поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеидов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови.

Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А, D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин

Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.

Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности, подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (C-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Считается, что конское мясо также характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Существуют определенные доказательства связи между потреблением таких жирных кислот и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате такой обработки растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Так же, как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.

В кровеносном русле холестерин переносится при помощи ли попротеидов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеиды подразделяются на два типа – липопротеиды высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеиды, а также липопротеиды низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеиды. Холестерин в основном переносится липопротеидами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности.

Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеидов низкой плотности и общего холестерина, рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина.

К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.

Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать.

В связи с совершенствованием пищевых технологий содержание транс-жиров в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения.

УГЛЕВОДЫ

Так же, как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.

К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, таких как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза – в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.

По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки обеспечивается за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки.

Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества, характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.

Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 граммов продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.

Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров, с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ.

Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Это можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожалению, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов, рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.

СОЛЬ И КАЛИЙ

Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.

Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.

Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться, и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.

Для того чтобы снизить потребление соли, важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.

Сытость — это термин, используемый для объяснения ощущения сытости и потери аппетита, что происходит после еды. Шкала, называемая индексом сытости, является мерой измерения этого эффекта. Она была разработана в 1995 году в ходе исследования, в ходе которого были испытаны 240 калорийных блюд из 38 различных продуктов.

Продукты были ранжированы в соответствии с их способностью подавлять голод. Продукты, которые набрали более 100 баллов, рассматривались, как более питательные. Продукты, которые набрали больше баллов по индексу насыщения, помогают съедать меньше калорий в целом.

Питательные продукты, как правило, имеют следующие характеристики:

• Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее питательным макроэлементом. Он изменяет уровень гормонов насыщения, в том числе грелина и GLP-1.
• Высокое содержание волокна. Волокна обеспечивают объемность и помогают в течение более длительного времени чувствовать себя сытым. Продукты с их высоким содержанием могут замедлить опорожнение желудка и увеличить время переваривания пищи.
• Высокая объемность. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха. Это также помогает насытиться.
• Низкая плотность энергии. Это означает, что пища имеет низкое содержание калорий. Продукты с низкой плотностью энергии на самом деле являются очень питательными. Как правило, они содержат много воды и клетчатки, но обладают низким содержанием жиров.

Целые, необработанные продукты также в целом более питательны по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.

Итог: питательные продукты, как правило, имеют определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или волокна. Эти виды продуктов питания, как правило, имеют высокий балл по шкале индекса сытости.

1. Картофель отварной

Времена, когда картофель считался вредным продуктом, остались в прошлом. На самом деле это очень здоровый и питательный овощ. Вареный, неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая и калий.

Картофель обладает высоким содержанием воды и углеводов, а также содержит умеренное количество клетчатки и белка. В нем практически нет жиров.

По сравнению с другими высокоуглеводными продуктами, картофель очень питателен. Отварной картофель набрал 323 балла по индексу насыщения, что является самым высоким результатом среди всех 38 продуктов, которые проверялись. Это в 7 раз выше, чем индекс круассанов.

Некоторые данные свидетельствуют, что главной причиной, по которой картофель так питателен, является то, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы. Этот белок подавляет аппетит.

Итог: отварной картофель — очень питательный продукт, и он имеет самый высокий индекс насыщения. Картофель помогает быстро насытиться и в итоге потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца — невероятно здоровый и питательный продукт. Большинство питательных веществ находятся в желтках, в том числе лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, приносящие пользу здоровью глаз. Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Одно большое яйцо содержит около 6 грамм белка, в том числе все 9 незаменимых аминокислот.

Яйца очень питательны и имеют высокий балл по индексу насыщения. Одно исследование показало, что богатый белком завтрак из яиц и постной говядины увеличивает сытость и помогает людям сделать правильный выбор продуктов питания, то есть питаться необработанными продуктами.

Итог: яйца питательны, имеют высокое содержание белка, благодаря чему отлично подходят для питательного завтрака. Они могут помочь съедать меньше пищи в течение 36 часов после еды.

3. Овсянка

Овес, который обычно едят в качестве овсянки (каши), является популярным выбором на завтрак. Овсянка имеет довольно низкое содержание калорий и является большим источником волокна, в частности, растворимых волокон под названием бета-глюкан. Кроме того, у этого продукта высокий балл по индексу насыщения: он занял третье место в ходе исследования.

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после потребления овсянки, по сравнению с сухими завтраками. Они в итоге получали меньше калорий во время обеда.

Высокая питательность овсянки связана с и ее способностью впитывать воду. Растворимые волокна, такие как бета-глюкан, содержащиеся в овсянке, помогают чувствовать себя сытым. Они также могут помочь освободить гормоны насыщения и задержать опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыбы практически переполнены высококачественным белком. Также они богаты — это необходимые организму человека жиры, которые мы должны получать из пищи.

Некоторые исследования показывают, что белок рыбы может иметь более сильное влияние на полноту, чем другие источники белка. Исходя из индекса насыщения, множество видов рыбы имеют большую питательность, чем все другие богатые белком продукты, включая яйца и говядину. Рыба на самом деле заняла второе место среди всех тестируемых продуктов.

Было проведено еще одно исследование, в которой рыбу сравнивали с мясом курицы и говядиной. Исследователи обнаружили, что белок рыбы оказывает сильнейшее влияние на сытости.

5. Супы

Жидкости часто считаются не особо питательными, что подтверждается фактами. Тем не менее, в случае с супами все немного по-другому. Исследования показывают, что они могут быть более питательными, чем твердая пища, содержащая те же ингредиенты.

В одном исследовании добровольцы потребляли твердую еду и супы. После этого замеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок. Суп имел более сильное влияние на сытость и низкие темпы опорожнения желудка.

Итог: супы — очень питательная еда, несмотря на то, что они жидкие. Они также могут оставаться в желудке дольше, тем самым продлевая ощущение сытости.