भीतरी जांघ के लिए व्यायाम. आंतरिक जांघों पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

और भी दुबली लड़कियाँसंभवतः अधिक मात्रा या टोन की कमी की समस्या का सामना करना पड़ा है अंदरनितंब पैर का यह "आलसी" हिस्सा रोजमर्रा की गतिविधियों और यहां तक ​​कि कई गतिविधियों में भी लगभग शामिल नहीं होता है जटिल व्यायामपैरों की अंदरूनी सतह की मांसपेशियां ठीक से काम नहीं कर पाती हैं। इसलिए, लक्षित विशेष प्रशिक्षण के बिना ऐसा करना असंभव है। आइए व्यायाम के कुछ उदाहरण देखें जो आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत और सुडौल बना देंगे।

इस मांसपेशी समूह के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं, और उनमें से आप आसानी से सही व्यायाम चुन सकते हैं - वह जो आपको दूसरों की तुलना में बेहतर प्रशिक्षित मांसपेशियों को "महसूस" करने की अनुमति देगा। लेकिन केवल एक व्यायाम पर ही न रुकें। अधिक दक्षता के लिए, 2-3 प्रकार के व्यायामों का एक सेट चुनना और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से काम करना बेहतर है। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या अधिकतम होनी चाहिए, इसलिए प्रत्येक कसरत के साथ इस संख्या को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप 35-40 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अपने पैरों पर वजन जोड़ना बेहतर होता है ताकि कसरत अधिक तीव्र हो और कम समय लगे।

के लिए व्यायाम करें आंतरिक मांसपेशियाँहिप आधारित स्क्वाट

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम है, यह बहुत सरल है और भार की तीव्रता को नियंत्रित करना आसान है।

शुरुआत का स्थान- खड़े होकर, पैरों को एड़ियों के साथ काफी दूरी पर एक-दूसरे की ओर मोड़ें, ताकि पैर एक पंक्ति (दूसरी नृत्य स्थिति) में बन जाएं, हाथ बेल्ट पर। इस पोजीशन से स्क्वाट नीचे की ओर किया जाता है। जितना संभव हो उतना नीचे जाना आवश्यक है, लेकिन साथ ही, ताकि किसी भी स्थिति में घुटना पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाए। यदि आप अभी भी नीचे जा सकते हैं, लेकिन आपका घुटना पहले से ही बहुत अधिक मुड़ा हुआ है, तो आपको बस अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। साथ ही, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे सत्र के दौरान पैर अपनी मूल स्थिति बनाए रखें - एड़ियाँ एक-दूसरे की ओर मुड़ी हुई हों और 1 रेखा बनाएं।

पैर अपहरण के साथ भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए उपयुक्त है, और प्रारंभिक स्थिति और दोहराव की संख्या में भिन्न है।

शुरुआत का स्थान- करवट लेकर लेटें, पैर एक के ऊपर एक, पीठ और घुटने सीधे। हम निचले हाथ को सिर के नीचे रखते हैं, और ऊपरी हाथ को संतुलन के लिए आगे रखते हैं। हम ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ते हैं और संतुलन के लिए इसे आगे भी रखते हैं (शुरुआती लोग अपना पैर पीछे रख सकते हैं)। इस स्थिति से, हम फर्श पर लेटे बिना, धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपर उठाते हैं और वापस नीचे करते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि निचले पैर का घुटना सीधा हो और शरीर संतुलित रहे और आगे या पीछे की ओर न झुके।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम "कैंची"

यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह एक साथ न केवल आपके पैरों को बल्कि आपके पैरों को भी पंप करता है नीचे के भागपेट, जो बहुत समस्याग्रस्त भी है।

शुरुआत का स्थान- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, 90 के कोण तक उठे हुए, पैर की उंगलियां नुकीली, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ, संतुलन के लिए भुजाएं बगल में फैली हुई। इस स्थिति से, हम धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम दूरी तक फैलाते हैं (हमारे पैर की उंगलियों को हमारी ओर रखते हुए) और उन्हें उनकी मूल स्थिति में वापस लाते हैं (पैर की उंगलियों को फिर से पीछे खींच लिया जाता है)। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों और फर्श का कोण सीधा रहे और निचली पीठ फर्श पर मजबूती से टिकी रहे।

जिन्हें छुड़ाने का प्रयास किया गया अतिरिक्त पाउंडभीतरी जांघों पर, 1 से 6 सिद्धांत से परिचित हैं। जिस व्यक्ति का वजन 7 किलोग्राम तक कम हो गया है, उसके शरीर के निचले आधे हिस्से में केवल 1 किलोग्राम वजन कम होगा।आप अपने कूल्हों के आकार में तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से सुधार करके इस अनुपात को कैसे बदल सकते हैं?

क्या जांघ का वजन कम करने के लिए व्यायाम प्रभावी है?

लक्ष्य आपकी जांघों को पतला बनाना है

महिलाओं में कूल्हों की परिपूर्णता को केवल शरीर की हार्मोनल विशेषताओं के लिए "जिम्मेदार" नहीं ठहराया जा सकता है। पुरुषों में भी अक्सर इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक होता है। अतिरिक्त कैलोरी अधिक होना दैनिक मानदंड, आसानी से जमा हो जाते हैं और बड़ी कठिनाई से "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों को छोड़ देते हैं। इस प्रकार, प्रकृति आपूर्ति का ख्याल रखती है पोषक तत्व"बरसाती दिन के लिए"।

शरीर की संरचना ही इसमें योगदान देती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियां जैसे पेक्टिनस, ग्रैसिलिस और एडिक्टर मैग्नस का उपयोग रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान शायद ही कभी किया जाता है। उनका कार्य पार्श्व स्विंग के दौरान पैर को जोड़ना और पैर की अंगुली को बाहर की ओर मोड़ते समय कूल्हे को घुमाना है।

इन विशेषताओं को जानने से न केवल जांघों के अंदरूनी हिस्से में वसा जमा होने की प्रवृत्ति स्पष्ट होती है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। खैर, चूँकि कक्षाओं का लक्ष्य आपके कूल्हों को पतला बनाना है बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव और महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होती है।

आंतरिक जांघ के मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का लाभ व्यायाम की सादगी है।

उन्हें विशेष रूप से सुसज्जित तरीके से प्रदर्शित किया जा सकता है जिम, और घर पर.

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम: घर पर वजन कम करना

सामने और पिछली सतहकूल्हे आमतौर पर महिलाओं को कोई परेशानी नहीं देते हैं। ये मांसपेशी समूह हर दिन और अन्य रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान बार-बार सिकुड़ते हैं। औसत दर्जे की सतह को भी कम से कम 20-30 मिनट तक दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता हैऔर आंतरिक जांघों के आयतन को दूर करने में सर्वोत्तम रूप से मदद करता है:

सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ झूलें।सीधे खड़े हो जाओ। आराम और संतुलन के लिए, अपने हाथों पर आराम करें। सीधे पैरों के साथ बाईं ओर और फिर दाईं ओर झूलें। अपने स्विंग पैर को घुटने से मोड़ें और व्यायाम दोहराएं।

"कैंची"।अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए अपनी पीठ के बल झुकें। अपने घुटनों को मोड़कर सीधा करें और पैरों को अपने पेट की ओर खींच लें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और उन्हें वापस लाएं।

अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएँ।एक स्थिति लें और पैर को ऊपर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। इसे अपने सामने रखें और इसके विपरीत आराम करें। अधिकतम तनाव के साथ, दूसरे पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ। स्थिति बदलें और झूलों को दोहराएं।

"ग्रैंड प्लि" या "सुमो"।अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए एक स्थिति लें। अपनी मुद्रा देखें और धीरे-धीरे बैठें। स्क्वाट का निचला बिंदु वह क्षण होता है जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं (घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों से क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर सतह को छूने की अनुमति है।

"धनुष और बाण"।अपने शरीर का वजन 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए पैर पर डालें, दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना दूर रखें। हाथ आपके सामने या आपकी बेल्ट पर हों। अपने पैरों को दाएं और बाएं घुमाएं, धीरे-धीरे अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें। अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें।

प्रभावी व्यायामकूल्हों के लिए

घर पर अधिकतम कैलोरी कैसे खर्च करें?

पैरों का वजन आपके वर्कआउट की तीव्रता और इसलिए आपकी कैलोरी खपत को बढ़ाने में मदद करेगा।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, 500 ग्राम वजन वाले वज़न का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है,

निश्चित रूप से, डम्बल की तुलना में पैरों का वजन अधिक आरामदायक होता है,लेकिन कोई भी अतिरिक्त खेल उपकरण नियमित गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

• अधिक व्यायाम करने से वसा कोशिकाएं तेजी से जलती हैं।
• तीव्रता बढ़ाएं, मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए मजबूर करें। नतीजतन, मांसपेशी समूहों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• उन्हें व्यायाम के किसी विशेष सेट की आवश्यकता नहीं होती है।

आंतरिक जांघ का वीडियो वर्कआउट, जिसका उद्देश्य वसा जमा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है।

घर के लिए फिटनेस उपकरण

फिटबॉल के साथ व्यायाम

नियमित गेंद से आंतरिक जांघों पर वजन कम करने का एक आसान व्यायाम:एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक छोटी रबर की गेंद रखें। अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर इसे निचोड़ें। 10-15 कंप्रेशन के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न व्यायाम मशीनों के प्रतिरोध पर काबू पाने से आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी:

. आइए स्क्वैट्स का अभ्यास करें: काठी वाली गेंद को अपने पैरों से मजबूती से दबाएं। इस मामले में, पैर फर्श पर टिके होते हैं, और भुजाएँ भुजाओं तक फैली होती हैं। अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

इस प्रक्षेप्य का एक मुख्य लाभ रीढ़ पर बल की अनुपस्थिति है।

अन्य फायदे भी हैं:

अतिरिक्त भार और उन स्थानों पर हल्की मालिश के कारण वसा की परत अधिक तीव्रता से जलती है जहां शरीर व्यायाम मशीन के संपर्क में आता है।

आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार होता है।

आइसोटोनिक वलय."तितली" अधिक भार के साथ व्यायाम के सामान्य सेट को निष्पादित करना संभव बनाती है।

सिम्युलेटर कॉम्पैक्ट है और आपको सामग्री के घनत्व के आधार पर, आपकी भलाई के अनुसार लोड की डिग्री का चयन करने की अनुमति देता है।

बैठने का व्यायाम: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर बैठें। उनके बीच व्यायाम मशीन रखें। अपने हाथों को हैंडल पर रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में तनाव का उपयोग करके छल्लों को निचोड़ें।

प्रभावी प्रशिक्षण योजना

भीतरी जांघों पर काम करने के लिए स्क्वाट करें

• एक हल्का कार्डियो वार्म-अप जो मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट की ओर ले जाता है।
• रस्सी कूदना या प्लायोमेट्रिक व्यायाम।
• शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ फेफड़े। अनुशंसित व्यायाम "धनुष और तीर" है।
• स्क्वैट्स।
• उच्च भार में संक्रमण (आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर) के साथ मध्यम तीव्रता का कार्डियो प्रशिक्षण।
• खिंचाव के निशान।

जिम में भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

हैकेंसचिमिड्ट सिम्युलेटर

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का मुख्य लाभ आराम और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है:

. स्मिथ मशीन में क्लासिक रुख को चौड़े रुख में बदलने के बाद, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाएं। जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की कोशिश करें, अपनी पिंडलियों को अपनी जांघों से छूने की कोशिश करें। बार के लिए ओवरहैंड ग्रिप की अनुशंसा की जाती है।अच्छी मुद्रा बनाए रखें और साँस लेने और छोड़ने वाले व्यायाम करें।

मतभेद

झूले और स्क्वैट्स करते समय, जो आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के सेट का आधार बनते हैं, भार मुख्य रूप से निचले छोरों और रीढ़ के जोड़ों पर पड़ता है। फिटनेस उपकरण आपको इसे नरम और अधिक कोमल बनाने की अनुमति देता है।

इस तरह के भार शारीरिक रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करते हैं और हृदय प्रणाली. उनमें वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है और यहां तक ​​कि उम्रदराज़ लोगों या अभिघातज के बाद पुनर्वास की अवधि वाले लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है। जबकि के साथ काम बड़े पैमाने परकार्टिलाजिनस मेनिस्कि को विकृत करता है और सूजन संबंधी संयुक्त रोग विकसित करता है।

निम्नलिखित विकृतियाँ किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष विपरीत संकेत हो सकती हैं:

• तीव्रता के दौरान गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य संयुक्त रोग।
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसें, रक्त वाहिकाओं की नाजुकता और संवहनी प्रणाली के कामकाज में कुछ अन्य असामान्यताएं। जिसमें उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की प्रवृत्ति शामिल है।
• हृदय रोग के साथ दिल का दौरा पड़ने की संभावना।
• के लिए पुनर्वास अवधि शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधानपेट के अंगों पर.
• सूजन संबंधी गुर्दे की बीमारियाँ।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के ऑपरेशन और चोटों के एक साल से भी कम समय बाद।

आप अक्सर केवल एक सप्ताह में अपनी जांघों का वजन कम होने की संभावना के बारे में सुन सकते हैं। कोई चमत्कार नहीं होता, इसलिए तत्काल परिणाम की आशा छोड़ दें। याद रखें कि आपके कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड जमा होने में कितना समय लगा।

आप नियमित प्रशिक्षण और आहार सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ केवल 3 सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में ढीली त्वचा नजर नहीं आती है तो गर्मियों में यह समस्या आपको छोटे आउटफिट पहनने से रोक सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा की ओर ले जाती है, और गर्मियों तक पैरों को आदर्श आकार देने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है अंदरूनी हिस्सानितंब। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपकी त्वचा बहुत पतली या कमज़ोर है तो आपके पैरों का आकर्षण वर्षों में कम हो जाता है मांसपेशियों का ऊतकभीतरी जांघों पर. चलना या दौड़ना साधारण जीवनइस समस्या क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मूडी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए चुनते समय मज़बूती की ट्रेनिंगसुनिश्चित करें कि आप मौजूद हैं शारीरिक व्यायामपैरों को पतला करने के लिए.

इससे पहले कि आप अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, आपको सबसे पहले इनसे छुटकारा पाना होगा अधिक वज़न, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। के साथ काम आंतरिक भागजांघों में ट्रेडमिल पर व्यायाम, ऑर्बिट्रेक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपेंडर के साथ व्यायाम और अन्य व्यायाम शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षण और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से आंतरिक जांघ पर ढीली त्वचा का निर्माण होगा। पेट पर वसा की परत के समान वसा आसानी से वहां बन जाती है। अपने पैरों का सही आकार पाने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - एक आरामदायक घरेलू वातावरण इसके लिए और भी बेहतर है।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने से उन्हें सुंदरता मिलती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है अंतरंग क्षेत्र, जननांग प्रणाली को मजबूत करें। सबसे पहले, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना शामिल है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। रोकें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाओ बायां पैरइसे एक तरफ ले जाओ. अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपने पेट को कस लें। अपनी उंगलियों को क्रॉस करते हुए अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघों में चमड़े के नीचे की वसा को कम करने, "कान" से वसा को हटाने और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से न छूटे। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं, कैंची की याद दिलाते हुए ऊर्जावान झूलें बनाएं। फिर, 10 की गिनती में, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की छलाँग

कूल्हे क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। अपने पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने आप को पीछे धकेलने के लिए अपने सहायक पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाया

इस व्यायाम को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को बगल में फैला लें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। अपने आप को दर्द की हद तक मत खींचो। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

अपने पैर झुलाओ

झूले भीतरी जांघ के लिए एक कसरत हैं। तब से बहुत से लोग किनारे की ओर झूलने से परिचित हैं स्कूली पाठशारीरिक शिक्षा, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे सृजन का लाभ छिपा है पतले पैर. किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के किनारे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। पहुँच कर ज्यादा से ज्यादा ऊंचाई, फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने का एक क्लासिक तरीका है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पीछे ले जाएं, ताकि मुद्रा निगलने जैसी हो जाए। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर जांघों पर से कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए व्यक्तिगत वसा जलाने वाले व्यायामों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें सही मुद्राएँ दिखाई गई हैं। लेकिन गतिविधियों को विस्तार से दिखाने वाले वीडियो आपकी आंतरिक जांघ को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों को हटाने के तरीके पर अनीता लुट्सेंको के अभ्यास के लिए कार्यक्रम "सबकुछ अच्छा होगा" देखें:

जिम में व्यायाम

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा। विशेष व्यायाम मशीनें, बारबेल और डम्बल इसमें बहुत मदद करते हैं। हम आंतरिक जांघ पर वसा कम करने के लिए 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैर अपहरण. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। जांघें शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर स्थित होती हैं, और उनके अंदरूनी हिस्से को पंप करना आसान होता है, जब वे संपीड़ित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पा लेते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचे बिना अपने पैरों को फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. मुख्य उद्देश्यव्यायाम - पार्श्व और ललाट जांघ की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना। यहां, निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि पैर के विस्तार के दौरान, घुटनों पर भारी भार पड़ता है। मशीन पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को गतिहीन रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम को "सुमो स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। इसे विकसित करने के लिए वजन के साथ, एक डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है मांसपेशियोंजांघें और अतिरिक्त चर्बी हटाएं। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें अलग-अलग पक्ष. दोनों हाथों से वजन लें और इसे शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। कब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुकें, फिर 10 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से, बिना झटके के, वापस लौट आएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस. यह व्यायाम जांघ के आंतरिक भाग को मजबूत करने के साथ-साथ उसका विकास भी करता है लसदार मांसपेशियाँ. यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। उस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को 45 डिग्री मोड़ लें। जैसे ही प्लेटफॉर्म नीचे की ओर जाए, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को जोर से खींचते हुए प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर दबाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, समाप्त होने पर अचानक मशीन से न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। आइए लोकप्रिय व्यायामों पर नजर डालें।

• पैरों का कम होना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। व्यायाम गेंद पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने तक दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे करधनीगतिहीन रहता है. अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होकर स्क्वैट्स करना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डम्बल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। अपने आप को संभालें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये सहज गतिविधियाँ हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। इस प्रकार का व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को एक साथ लाना और फैलाना है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ सीधी करके, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। आपके पैर आपके शरीर के जितने करीब होंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे से फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. अंजाम देना क्रॉस सुतली, अभ्यास। लेकिन भीतरी जांघों को अधिक लोचदार बनाने का प्रयास करने से कोई नुकसान नहीं होगा। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैलाकर फैला लें। एक फिसलने वाली गति के साथ, अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें और इसे आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे क्रॉस स्प्लिट में बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - अपने आप को दर्द महसूस न होने दें! ध्यान से वापस जाओ.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को फर्श पर इतना नीचे कर लें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में बने रहें, फिर वापस लौटें और करवटें बदलें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

भीतरी जांघ के लिए कौन सी व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और अंदर दोनों जगह किया जाता है जिम. यह कम जगह लेता है और कई समस्या क्षेत्रों के इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया है निष्पक्ष आधामानवता: नितंब, स्तन, जांघें। आइए हम पेशेवर स्मिथ और हैकेंसचिमिड सिमुलेटर पर भी ध्यान दें, जिनकी मदद से मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है अंदरूनी जांघेव्यायामशाला में। वे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान बनाते हैं।

महिला शरीर प्रकृति की एक अद्भुत रचना है, लेकिन सबसे अधिक भी सुंदर महिलाएंकभी-कभी उनमें कमियाँ भी नहीं होतीं। और क्या हम, मानवता के आधे हिस्से के प्रतिनिधि, हमारे समस्या क्षेत्रों के बारे में नहीं जानते हैं? उनमें से एक है भीतरी जांघें। इस क्षेत्र की मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए हमारा काम उन्हें जितना संभव हो सके प्रशिक्षित करना है और आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इसमें हमारी मदद करेंगे। ज्ञान और कौशल आपको उन्हें सही ढंग से करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और लाने के लिए भीतरी सतहकूल्हों को अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण में शामिल करना होगा। ऐसा कॉम्प्लेक्स न केवल छुटकारा पाने में मदद करेगा त्वचा के नीचे की वसा, लेकिन कई बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम भी होगी।

चलो झूठ मत बोलो, हमारे मुख्य शत्रु- यह आलस्य है. लेकिन अगर आप पतले पैरों के मालिक बनना चाहते हैं और आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो आपको व्यायाम शुरू करके खुद पर काबू पाना होगा। अपने शेड्यूल की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के लिए एक घंटा समर्पित कर सकें। प्रशिक्षण योजना:

• सरल कार्डियो वार्म-अप;
• मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो वार्म-अप;
• स्क्वैट्स;
• कूदना और पुश-अप्स (तथाकथित प्लायोमेट्रिक व्यायाम);
• फेफड़े;
• प्ली (स्क्वैट);
• मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो वर्कआउट;
• भीतरी जांघ के लिए व्यायाम;
• पेट की मांसपेशियों और भीतरी जांघों के लिए संयुक्त व्यायाम;
• खींचना

यदि आप प्रशिक्षक के बिना स्वयं व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तकनीक को बनाए रखने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है और अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालने का प्रयास करें। उचित रूप से चयनित कपड़े और जूते भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​कि घरेलू वर्कआउट के लिए भी विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता होती है - डॉक्टर और पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श लें, वे आपको योग्य सलाह देंगे।

तस्वीरों के साथ भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

आंतरिक जांघ को साफ करने के लिए व्यायाम बहुत सरल हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त नियमितता है एक बड़ी संख्या कीपुनरावृत्ति. यहाँ हैं कुछ सरल व्यायाम, जो आपको आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को कसने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। ऐसे व्यायाम करने के लिए आपको विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। शारीरिक प्रशिक्षण.

• पहला काम: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। आपकी पीठ यथासंभव फर्श के करीब होनी चाहिए। अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, फैलाएं, अपने पैरों को क्रॉस करें। इस व्यायाम को करने के लिए एक शर्त आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को तनाव देना है। 20 क्रॉस करें, फिर बीस सेकंड के लिए ब्रेक लें, जिसके बाद समान दृष्टिकोण के 2 और प्रयास करें।

• प्लि स्क्वैट्स अच्छा प्रभाव डालते हैं। वे न केवल आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों को भी विकसित करते हैं, और "ब्रीच" को हटाने में भी मदद करते हैं। इसे करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। स्क्वैट्स करते समय आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। आपको तब तक बैठने की ज़रूरत है जब तक आपको महसूस न हो जाए मजबूत तनावमांसपेशियाँ, और कूल्हे की रेखा फर्श के समानांतर हो जाएगी। निचले बिंदु पर, अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप बीस सेकंड का ब्रेक लें, और फिर दो और दृष्टिकोण लें।

• भीतरी जांघ की चर्बी से निपटने के लिए फेफड़े एक और बेहतरीन तरीका है। इन्हें करना बहुत आसान है: सीधे खड़े होकर, अपने बाएं पैर को उछालें। श्रोणि को थोड़ा पीछे जाना चाहिए और दाहिना पैर तना हुआ और सीधा होना चाहिए। फिर दूसरे पैर से झुकें, अपने वजन को उस पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण भी बनाएं।
• आंतरिक जांघों के लिए स्विंग सरल और प्रभावी घरेलू व्यायाम हैं। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। अपने दाहिने पैर को आसानी से उठाएं और इसे लगातार तनाव में रखें और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं। आपको एक पैर से 15-20 घुमाव करने होंगे, फिर दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराना होगा। कुल मिलाकर आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

फिटबॉल पर पैरों और नितंबों को उठाना

हमारी मांसपेशियों को व्यवस्थित करने और सफाई करने का एक अद्भुत उपकरण है अतिरिक्त चर्बी. फिटबॉल के साथ आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम सरल और सभी के लिए सुलभ हैं, और यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जिमनास्टिक गेंदवस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।

• तो, फिटबॉल के साथ पहला व्यायाम अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाना और उनसे गेंद को दबाना है। अपनी मांसपेशियों को लगभग 10 सेकंड तक तनावग्रस्त रखें। इस क्रिया को पांच से छह बार दोहराएं।
• एक अन्य व्यायाम फिटबॉल के साथ स्क्वैट्स है। इसे करने के लिए, गेंद पर बैठें, इसे अपनी जांघों से दबाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, अपना वजन एक पैर पर डालें, जबकि गेंद को छोड़े बिना दूसरे पैर को उठाएं। इसे प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराना होगा।
• आप लेटकर भी गेंद से व्यायाम कर सकते हैं। इस तरह के बॉल व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं और रीढ़ की हड्डी पर अधिक भार नहीं डालते हैं। और अभ्यासों के इस समूह की विविधता बहुत बढ़िया है - आप हमेशा उन्हें चुन सकते हैं जो आपके मामले में सबसे प्रभावी होंगे।

उदाहरण के तौर पर, यह वीडियो देखें जिसमें बताया गया है कि कैसे अपने नितंबों को अधिक सुडौल बनाया जाए और सेल्युलाईट से छुटकारा पाया जाए:

जिम में व्यायाम

जिम में व्यायाम करना घर पर व्यायाम करने से कहीं अधिक प्रभावी है। सबसे पहले, आप लगातार एक प्रशिक्षक की निगरानी में रहते हैं, जो गलतियों को इंगित कर सकता है और इसके अलावा, सलाह में मदद कर सकता है। दूसरे, विशेष मशीनों पर कक्षाओं का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशियों को विकसित करना है, इसलिए उनका प्रभाव घर पर किए जाने वाले सामान्य व्यायामों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

पैर अपहरण और विस्तार

घर पर किए जाने वाले व्यायाम की तुलना में जिम में व्यायाम करना मांसपेशियों को मजबूत बनाने में अधिक प्रभावी होता है। उदाहरण के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर पर पैरों को एक साथ लाना: इस अभ्यास को करते समय, योजक मांसपेशी सक्रिय रूप से शामिल होती है और, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, वे काम करती हैं अंतरंग मांसपेशियाँ.

मशीन पर पैर एक्सटेंशन का उद्देश्य पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह व्यायाम घर पर करना कठिन है, इसलिए यदि आप इन जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए जो आपको सबक देगा। आप एक लघु प्रशिक्षण वीडियो में सिम्युलेटर पर अभ्यास करने का एक उदाहरण देख सकते हैं:

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, वजन के साथ परिचित व्यायाम किए जा सकते हैं - उचित स्क्वैट्स, साथ ही झूले, जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं:

• अपने पैर को घुटने से मोड़ें और मोड़ पर हल्का डम्बल रखें।
• यदि आप व्यायाम का अधिक जटिल संस्करण चुनते हैं, तो आपको 15 से अधिक स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है, और दृष्टिकोण की संख्या को घटाकर दो कर देना चाहिए।

वजन के साथ जांघ के अंदरूनी समस्या वाले हिस्से के लिए सभी व्यायाम केवल प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही किए जाने चाहिए। मुद्दा केवल यह नहीं है कि ऐसे व्यायामों का परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि हो सकता है, जो कई मामलों में आवश्यक नहीं है। वजन के साथ व्यायाम करने से जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, चोट लग सकती है।

घर पर भीतरी जांघ को कसने पर वीडियो कोर्स

वर्तमान में, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं जो आपकी सहायता करेंगे कम समयअपने पैरों को घुटनों से ऊपर साफ करें। अब आपके पास वीडियो से उन व्यायामों के सभी रहस्यों को सीखने का अवसर होगा जो आपकी हिप लाइन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं:

भीतरी जांघ खुश नहीं है कसी हुई त्वचाऔर लोचदार मांसपेशियाँ? इसके अलावा, सेल्युलाईट और अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखाई दिए हैं? हम तत्काल प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशिष्ट अभ्यास जोड़ते हैं। स्क्वैट्स, लंजेस और स्विंग्स के बारे में मत भूलिए, जो आपके पैरों को अट्रैक्टिव बना देंगे।

में रोजमर्रा की जिंदगीभीतरी जांघ की मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, यहां तक ​​कि जिन लड़कियों का वजन अधिक नहीं है या उनमें वसा जमा नहीं है, उन्हें भी इस क्षेत्र में समस्याओं का सामना करना पड़ता है। ढीली त्वचा, कमजोर मांसपेशियां और स्पष्ट सेल्युलाईट उन महिलाओं का भाग्य है जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम नहीं जोड़ते हैं।

सामान्य सिद्धांतों

रखने के लिए खूबसूरत शरीर, उचित पोषण पर टिके रहना और नियमित रूप से सौंदर्य उपचार करना ही पर्याप्त नहीं है। पैरों के समस्या क्षेत्र के लिए एक विशेष कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है, जिससे आप आसानी से त्वचा को कस सकते हैं और मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

पैरों को प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जाता है और प्रशिक्षण का मुख्य भाग शुरू हो सकता है।

मुख्य अभ्यास

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम न केवल आपको अपने पैरों को सही स्थिति में लाने की अनुमति देते हैं, बल्कि आपके पैरों को खोलने का एक शानदार तरीका भी हैं। कूल्हे के जोड़, श्रोणि में रक्त के प्रवाह में सुधार, जो महिला के स्वास्थ्य और चाल दोनों को प्रभावित करता है।

माही

स्विंग करने में आसानी के बावजूद, कूल्हों पर भार डालने के लिए यह व्यायाम काफी प्रभावी माना जाता है। आप खड़े होकर और फर्श पर लेटकर दोनों तरह से झूला झूल सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम धीमी गति से करें और अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालें।

हम कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और पीठ को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं। हम अपने काम करने वाले पैर से अपने सामने पेंडुलम जैसी हरकतें करते हैं।

फेफड़े

जांघ पर ढीली त्वचा को लंजेस का उपयोग करके हटाया जा सकता है। प्रत्येक कसरत में विभिन्न प्रकार के फेफड़े शामिल होते हैं जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार डालने की अनुमति देते हैं।

हम आगे बढ़ते हैं, एक चौड़ा कदम उठाते हैं और नितंबों को फर्श पर तब तक नीचे लाते हैं जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले। हम व्यायाम को उसी तरह से करते हैं, बगल में या पीछे की ओर एक कदम उठाते हुए।

आप अपने हाथों में डम्बल पकड़कर या अपने पैर की उंगलियों को किसी सहारे पर रखकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

स्क्वाट

कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स शामिल होने चाहिए, जो आपको वसा को हटाने और जांघ के अंदर की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देते हैं, और नितंबों, साथ ही जांघ के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं।

स्क्वैट्स कूल्हों के लिए आदर्श होते हैं और पैरों को फैलाकर और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर करके एक स्थिति से किया जाता है। इन स्क्वैट्स को काफी धीमी गति से करने की जरूरत है। गहराई को मांसपेशियों के तनाव के अनुसार समायोजित किया जाता है।

हम शीर्ष बिंदु पर वजन जोड़कर या अपने पैर की उंगलियों पर चढ़कर इस अभ्यास को जटिल बनाते हैं।

विशिष्ट अभ्यास

यह सलाह दी जाती है कि स्क्वैट्स, स्विंग और लंजेस में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए विशिष्ट व्यायाम जोड़ें। वे आपके घर के परिसर में विविधता लाने और समस्या क्षेत्र को प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेंगे।

1. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, हम कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर सीधे बाएँ अंग के सामने रखें। हम काम करने वाले अंग को फर्श से ऊपर उठाते हैं और बार-बार झूलना शुरू करते हैं। हम अपनी तरफ नहीं गिरते, बल्कि तेज गति से स्विंग करने की कोशिश करते हैं।

1. इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, हम न केवल कूल्हों, बल्कि पेट पर भी काम करेंगे। हम चटाई पर पीछे से अपनी कोहनियों के सहारे लेट जाते हैं। सीधे पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति से, हम मोज़ों को अपनी ओर खींचते हुए, उन्हें अलग-अलग फैलाते हैं।

1. फर्श पर लेटकर, हम मुड़े हुए पैरों के अग्रभागों और पैरों पर आराम करते हैं। पीठ सीधी है और फर्श को नहीं छूती है, और हाथ नितंबों के नीचे रखे हुए हैं। हम मुड़े हुए पैरों को फर्श से उठाते हैं और इस स्थिति से हम उन्हें वजन पर फैलाते हैं। अपने पैरों को नीचे किए बिना, हम उन्हें एक साथ लाना और फैलाना जारी रखते हैं।

1. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और इसे चटाई पर नीचे करें। दाहिना भाग सीधा रहता है और पैर का अंगूठा आपकी ओर निर्देशित होता है। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, हम फर्श पर आराम करते हैं। हम सीधे पैर को फर्श से उठाते हैं और उसे सतह पर गिराए बिना झूलना शुरू करते हैं। अपनी पीठ को झुकाने या अपनी छाती को नीचे करने की कोशिश न करें।

1. हम फर्श पर बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं और अपने जुड़े हुए हाथों की कोहनियों से उन पर आराम करते हैं। हम घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं, साथ ही कोहनियों को ऊपर उठाकर गति का विरोध करते हैं।

1. हम करवट लेकर लेटते हैं और मुड़ी हुई भुजाओं के साथ फर्श पर आराम करते हैं। हम एक पैर को घुटने से मोड़कर सीधे दूसरे अंग के पीछे रखते हैं। सीधे पैर के साथ, हम ऊपर की ओर झूलते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करने का प्रयास करते हैं। बाद मुड़ा हुआ पैरअपने घुटने से सतह को छूते हुए आगे की ओर फर्श पर झुकें।

आपको प्रत्येक व्यायाम को 40 बार तक करने का प्रयास करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

हम वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ खत्म करेंगे, जिसके लिए आप ये कर सकते हैं:

1. वी-खिंचाव . फर्श पर बैठकर हमने अपने पैर चौड़े कर लिए। हम आगे की ओर झुकते हैं, पहले अपना पेट नीचे करते हैं, उसके बाद अपनी छाती और सिर झुकाते हैं। हम एक मिनट के लिए निचली उदासी में पड़े रहते हैं। हम बाईं ओर झुकाव दोहराते हैं, और फिर दायां पैर.
2. तितली . हम चटाई पर बैठ जाते हैं. हम अपने कूल्हों को खोलते हुए अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। हम अपने पैरों को झुलाना शुरू करते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं।
3. मेंढक . हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को एक साथ लाते हुए अपने अंगों को फैलाते हैं। हम अपने पैरों को कमर के करीब लाने की कोशिश करते हैं, इस स्थिति में 10 सांसों तक रुकते हैं।

स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज न करें। यह वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो व्यायाम के बाद संकुचन की अनुपस्थिति और मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करेगा।