पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण। एक आदमी पोषण के माध्यम से अपना खोया हुआ वजन कैसे बढ़ा सकता है

कई पुरुषों का शरीर पतला होता है, जिससे उन्हें काफी परेशानी होती है। कम वजन होने के कारण अक्सर व्यक्ति को अवसाद होता है और वह अपने शरीर के प्रति असंतुष्ट रहता है। पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार स्थिति को ठीक करने में मदद करेगा। एक विशेष आहार के साथ कम वजन की समस्याओं को खत्म करने की शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी व्यक्ति की जैविक विशेषताओं के अनुसार समय-समय पर या स्थायी रूप से पालन किया जा सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुख्य आवश्यकता एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना है। आम तौर पर शरीर को लगभग 2500-3000 किलो कैलोरी की जरूरत होती है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए शुरुआती वजन और अंतिम लक्ष्य के अनुसार दैनिक कैलोरी की मात्रा 15 या 20% बढ़ा दी जाती है।

सही आहार का चुनाव कैसे करें

• आपको पुरुषों के लिए विशिष्ट आहार पोषण का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि मजबूत सेक्स का शरीर काफी अधिक कैलोरी को अवशोषित करने और ऊर्जा में परिवर्तित करने में सक्षम है, इसलिए आम तौर पर स्वीकृत आहार यहां उपयुक्त नहीं हैं;
• आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के संतुलित हिस्से का उपभोग करने की आवश्यकता है, और आपको दिन में लगभग 5-7 बार खाना चाहिए। वसा का सेवन कम से कम मात्रा में करें। प्रोटीन के अनुपात पर टिके रहें - 30-40%, वसा - 10-15%, कार्बोहाइड्रेट - 45-50%;

वजन के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांत

केवल व्यापक उपायों से ही आवश्यक चीजों को सही ढंग से एकत्र करना संभव है मांसपेशियों. पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार एक विशेष रूप से डिजाइन की गई पोषण प्रणाली है जो शरीर को आवश्यक आकार में बनाए रखने में मदद करती है। कन्नी काटना संभावित जटिलताएँ, पतलेपन के कारकों का पता लगाने के लिए किसी विशेषज्ञ द्वारा आवश्यक जांच कराने की सिफारिश की जाती है।

जब किसी व्यक्ति के शरीर में अनुचित वजन घटाने से जुड़े परिवर्तन होने लगते हैं, तो संभावित गलतियों से बचते हुए, इस मुद्दे पर गंभीरता से विचार करना चाहिए। पुरुषों के लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल हो सकता है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि अधिक खाना शुरू कर देना ही काफी है। इस दृष्टिकोण से, आपको पाचन संबंधी समस्याएं, जठरांत्र संबंधी विकार विकसित होने की सबसे अधिक संभावना होगी, लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं होगी। वज़न ठीक से बढ़ाने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने की ज़रूरत है, न कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को। दैनिक कैलोरी सेवन में कम से कम 200 किलो कैलोरी की क्रमिक वृद्धि से आपको खोया हुआ किलोग्राम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, और शरीर भोजन के आंशिक अवशोषण को अधिक शांति से स्वीकार करेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार में प्रयुक्त/एफ/यू अनुपात

मांसपेशियों को ठीक से बनाने के लिए, एक आदमी को औसतन प्रतिदिन लगभग 2800-3600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अपने आप को खाद्य पदार्थों के एक निश्चित समूह तक सीमित रखना गलत है, उदाहरण के लिए, प्रोटीन या केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थ। कैलोरी विभिन्न स्रोतों से आनी चाहिए। आहार विकसित करते समय, सेवन के कुछ अनुपात बनाए रखने की सिफारिश की जाती है पोषक तत्व. इष्टतम पोषण योजना तब मानी जाती है जब किसी व्यक्ति का दैनिक आहार आधा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ होता है, दूसरे आधे में वसा होता है, और बाकी प्रोटीन खाद्य पदार्थ होता है। ऐसे अनुपात का अनुपालन मोटापे की घटना को रोकता है।

कार्बोहाइड्रेट अनाज, पास्ता, आलू और ब्रेड, शहद, चावल और केले से प्राप्त किया जाना चाहिए। में प्रोटीन भारी मात्राडेयरी उत्पादों, अंडे, लीन बीफ, नट्स, मछली और चिकन के सफेद मांस में मौजूद होता है।

कम वजन के सामान्य कारण

उपयुक्त आहार चुनने के लिए, आपको उन कारणों का अंदाज़ा होना चाहिए जो पतले शरीर की व्याख्या करते हैं। पुरुषों में, पतलापन शरीर के प्रकार, विशिष्ट शारीरिक असामान्यताओं, विभिन्न प्रकार के हानिकारक व्यसनों की उपस्थिति या कुछ रोग प्रक्रिया के कारण हो सकता है। यदि दुबलेपन का कारण कोई विकृति है तो आपको इसे दवाओं से खत्म करना शुरू कर देना चाहिए। उपचार के बाद वजन अपने आप सामान्य हो जाता है। ऐसी विकृतियाँ भी हैं जिनमें वजन बढ़ना वर्जित है। इसलिए, पतलेपन के विशिष्ट कारण की पहचान करने के लिए किसी विशेषज्ञ से मिलने की सलाह दी जाती है।

1. यदि किसी व्यक्ति में चयापचय का पैथोलॉजिकल त्वरण है, तो यह कारक तुरंत पतलेपन के रूप में प्रकट होगा। भौतिक चयापचय को धीमा करके समस्या का समाधान किया जाना चाहिए।
2. इसके अलावा, छोटे और पतले शरीर वाले लोगों में बढ़े हुए पतलेपन की विशेषता होती है, जो देखने में छोटे और पतले होने का प्रभाव पैदा करता है। एक विशेष आहार का पालन करके आप वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
3. दुबलेपन के कई कारण मनुष्य की आनुवंशिक प्रवृत्ति में निहित होते हैं। इसके अलावा, अत्यधिक शराब पीना और धूम्रपान भी पतलेपन में योगदान देता है। इसलिए, ऐसी लतों को छोड़ने से आपको अपना वांछित वजन आसानी से हासिल करने में मदद मिलेगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कदम उठाते समय, पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

जो पुरुष अधिक सुडौल शरीर पाना चाहते हैं, उन्हें दिन की शुरुआत तरल पदार्थों से करनी चाहिए - यह पानी, कॉम्पोट या ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस आदि हो सकता है। केवल आधे घंटे के बाद ही आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं। नाश्ते के बाद खेल खेलना अस्वीकार्य है, और सामान्य तौर पर, आप खाने के बाद व्यायाम नहीं कर सकते। आहार में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन उन्हें धोने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

भोजन प्रणाली पास्ता, दूध के साथ अनाज, आटा उत्पाद, मटर और बीन्स और जूस पर आधारित होनी चाहिए। सामान्य पाचन और भौतिक चयापचय के लिए शरीर को विटामिन की आवश्यकता होती है। चूँकि वे अंतःकार्बनिक संरचनाओं द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, इसलिए उनका सेवन भोजन के साथ प्रदान किया जाना चाहिए। सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन और फल विशेष रूप से विटामिन से भरपूर होते हैं; आपको बस उन्हें ताज़ा खाने की ज़रूरत है। ताजी सब्जियों का दैनिक सेवन लगभग 500 ग्राम होना चाहिए। सेब, गाजर, खट्टे फल, जामुन, सूखे मेवे आदि विशेष रूप से उपयोगी हैं।

प्रोटीन, जो वास्तव में मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री है, पुरुष शरीर के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। और अगर कोई आदमी रोजाना ट्रेनिंग करता है, तो उसे बस प्रोटीन की जरूरत होती है। एक नियम है - मांसपेशी द्रव्यमान जितना अधिक होगा, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। यदि भोजन के साथ प्रोटीन की आपूर्ति नहीं की जाएगी, तो शरीर इसकी कमी मांसपेशियों से खींच लेगा, जिसका मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आदर्श स्रोतप्रोटीन पौधे और पशु उत्पाद हैं। दाल, मटर, सोयाबीन वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध हैं, और पनीर, मांस, दूध और उनके व्युत्पन्न पशु प्रोटीन से समृद्ध हैं। आदर्श रूप से, पौधे और पशु प्रोटीन का अनुपात दैनिक मानदंड 1:1 होना चाहिए.

प्रोटीन सामग्री में अग्रणी अंडे, लीन बीफ, सोया, मछली और चिकन मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आदि हैं। ऐसे उत्पादों को हर दिन मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

वजन बढ़ाने के दो तरीके हैं - अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं या आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करें। सामान्य ऊंचाईमांसपेशियों। अनाकर्षक "पेट" विकसित न करने के लिए, आपको अधिक गतिविधि और गतिशीलता की आवश्यकता है। में वर्कआउट करें जिम, तो उपभोग की गई कैलोरी एक सुंदर, सुडौल शरीर में जाएगी।

और जो लोग कम वजन वाले हैं वे इस स्थिति को सहन नहीं करना चाहते हैं और न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी तरीके तलाश रहे हैं। जिम में प्रशिक्षण के साथ एक विशेष आहार इसमें मदद कर सकता है।

शरीर के वजन के निर्माण में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की भूमिका

नाश्ता एक प्रकार का अनाज, चावल या के साथ करें जई का दलियाअतिरिक्त मक्खन के साथ दूध में. मक्खन, पनीर और सैल्मन के साथ सैंडविच खाएं, शहद के साथ चाय पिएं।
दो घंटे बाद, दूसरा नाश्ता, जिसमें मूसली के ऊपर मीठा, पूर्ण वसा वाला दही और प्राकृतिक फल या सूखे मेवे शामिल होते हैं।
दोपहर के भोजन का भाग सब्जी का सूपगोमांस शोरबा पर, कटलेट या चॉप के साथ पास्ता, खट्टा क्रीम और मेयोनेज़ के साथ अनुभवी ताजा सब्जी सलाद और एक गिलास कॉम्पोट या जूस।
दोपहर के नाश्ते में क्रीम के साथ फलों का सलाद और बिस्किट या बन के साथ एक गिलास दूध शामिल होता है।
रात के खाने के लिए, किसी भी अनाज को साइड डिश के रूप में पकाएं और मुर्गी या मछली को ग्रिल करें, कुछ अंडे उबालें या एक आमलेट बनाएं। मिठाई के लिए - केक या पेस्ट्री, शहद के साथ चाय।
बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर और पनीर।