Низкоуглеводная диета для похудения: принципы, польза и противопоказания, меню на неделю, рецепты. Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.

Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:

Продукт	Количество баллов (грамм углеводов) в 100 г продукта
Морепродукты
Кальмары
Креветки
Рыба (копченая или запеченная)
Икра рыбы

Говядина
Телятина



Баранина

Молочная продукция




Натуральный йогурт
Овощи и грибы




Грибы свежие
Грибы сушеные




Апельсин



Кофе, чай (без сахара)
Сок свежевыжатый
Компот, морс

Семечки подсолнуха


Фундук, фисташки, арахис

Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:

картофель, приготовленный любым способом;
каши;
выпечка;
сладости;
сахар и подсластители;
алкогольные напитки.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Вторник

Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной "подушке".

Среда

Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.

Четверг

В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.

Пятница

На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.

Суббота

Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.

Воскресенье

В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:

нельзя использовать сухие специи;
готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
салаты заправлять соком лимона или лайма;
супы должны быть прозрачными.

Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.

Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.

Видео

Основной источник энергии в организме – углеводы. Без них человек чувствует себя усталым, подавленным, теряется концентрация. Но есть и положительные моменты: быстро теряется вес. Без поступления достаточного количества углеводов организм вынужден использовать собственные запасы, то есть жиры. Это не единственная цель, с которой вводят в рацион ограничения. При некоторых заболеваниях они жизненно необходимы.

Содержание:

Особенности диеты и показания

Низкоуглеводные диеты лежат в основе сушки – специальной системы, позволяющей в краткие сроки обрести рельефность тела, выразительность, сократить процент жира в организме и увеличить сухую массу. Такое питание часто практикуют профессиональные спортсмены, инструкторы по фитнесу. Если диета используется с целью снижения веса, то имеет другие правила и много нюансов. Чаще всего это целые системы, направленные на быстрое сжигание жира, закрепление и удержание веса.

Показания к низкоуглеводной диете:

избыточный вес;
спортивный режим;
сахарный диабет.

Отсутствие углеводов в рационе влияет не только на внешность, вес, но и на состав крови. Соблюдение диеты нормализует уровень сахара, улучшает состояние больного, а также показано при предрасположенности к диабету.

Плюсы низкоуглеводных систем

Основное достоинство низкоуглеводных систем – быстрая потеря веса. При грамотном подходе и точном соблюдении правил похудения не избежать, и будет уходить именно жир. Эту диету выбирают люди, страдающие ожирением, нацеленные на избавление от большого количества килограммов.

Другие достоинства:

Сытность. Отсутствие сахара не ведет к колебанию уровня глюкозы в крови, к тому же рацион преимущественно состоит из белковых продуктов, способствующих быстрому насыщению и помогающих контролировать аппетит.
Разнообразный рацион. Низкоуглеводные диеты разрешают употребление продуктов разных групп в любом сочетании.
Нормализация уровня инсулина. Снижение этого вещества ускоряет сжигание жиров.
Бессрочность. Соблюдать низкоуглеводное питание можно продолжительное время до достижения нужного результата, но не меньше недели.

Нужно знать: При минимальном поступлении углеводов в организме вырабатываются кетоновые тела. Эти вещества не только подавляют чувство голода и уменьшают аппетит, но и способствуют выработке дополнительной энергии.

Опасности и противопоказания к диете

Худеть быстро, вкусно и легко хотят все. Иногда это желание настолько сильное, что человек не думает о последствиях. На самом деле, низкоуглеводная диета является одной из самых опасных систем похудения. Ни о какой сбалансированности не может быть и речи. Большое количество белка дает сильную нагрузку на почки, ЖКТ, страдает эндокринная система. Недостаточное поступление клетчатки становится причиной сильных запоров , которые нельзя допускать.

Основные противопоказания:

заболевания ЖКТ;
почечная недостаточность;
эндокринные заболевания;
возраст до 18 лет;
беременность;
хронические запоры;
период грудного вскармливания;
болезни сердца и сосудов.

В некоторых случаях дисбаланс поступления веществ в организм приводит к гормональным нарушениям. Возможны проблемы с волосами, ногтями, кожей, вызванные недостатком витаминов. При наличии любых хронических заболеваний нужна предварительная консультация с врачом.

Видео: Татьяна Рыбакова о низкоуглеводном похудении

На сколько можно похудеть

В первые дни низкоуглеводной диеты из организма будет выходить вода, поэтому потери веса могут быть очень большими. За 3 дня теряют до 3 кг. Далее результаты будут скромнее. Со второй недели пойдет процесс сжигания жира и его переработки в энергию. Именно поэтому диета не может быть короткой. Минимальная потеря веса в месяц составляет 5-7 кг при условии точного соблюдения всех правил. При изначально большой массе тела можно избавиться от 10-15 кг.

Правила безопасного похудения

Диета ни в коем случае не предполагает полного исключения углеводов из рациона. Они сокращаются до 50 г. В некоторых системах до 30 г. При диабете второго типа максимальное количество углеводов составляет 130 единиц, что составляет 26% при среднем суточном потреблении 2000 ккал.

Основные правила:

Нельзя вместе с углеводами исключать жиры. Они должны поступать в организм, но в небольшом количестве. Желательно выбирать полезные масла (льняное, оливковое, кокосовое) или орехи (достаточно 25 г в сутки). Жиры также содержатся в молочных продуктах.
Сахар полностью исключается. Это правило касается всех его видов: меда, фруктовых сиропов, патоки.
Исключаются все злаки, кроме низкоуглеводных видов. Сегодня можно купить специальные макароны, рис шиитаке.
Низкоуглеводная диета должна сопровождаться употреблением витаминов с самого первого дня. В противном случае организм быстро отреагирует на недостаток веществ.
Завтрак должен быть обязательным, его нужно делать белковым. При отсутствии аппетита можно взять с собой отварную курицу, яйцо , йогурт или творог.
Обязательно употребление клетчатки. Она содержится в овощах. Можно дополнительно ввести в рацион отруби .

Важно: Главное правило – меньше углеводов. В этом случае не придется переживать за размер порции, можно кушать досыта, похудение будет проходить комфортно.

Водный баланс

Воды нужно пить много. Лишний белок будет распадаться, его необходимо выводить. На низкоуглеводных диетах, особенно в первые дни, организм начинает быстро терять жидкость, вместе с нею уходят объемы, цифры на весах радуют и заставляют двигаться вперед. Запасы нужно восполнять. Очень часто худеющий человек чувствует сильную жажду, которая заставляет его просыпаться ночью. Это нормально.

В день нужно выпивать не меньше 2,5 л жидкости. Разрешается чай, кофе, цикорий, каркаде , но преимущественно это должна быть чистая вода без газа. Желательно не совмещать питье с приемами пищи, чтобы не усложнять работу желудка.

Список разрешенных продуктов

В низкоуглеводной диете обширный список продуктов. Из них можно готовить разные первые и вторые блюда, салаты, закуски. Не рекомендуется жарить еду в масле. Жиры используются в малом количестве только для заправки блюд.

Основные продукты рациона:

Мясо, птица. Приветствуются нежирные сорта говядины, индейки, кролика, гуся. Можно употреблять постную свинину, утку, но нечасто.
Рыба и морепродукты. Употребляются все виды, в том числе и жирные сорта.
Яйца. Если имеются проблемы с уровнем холестерина или сосудами, то употребляются только белки.
Овощи. Можно есть все виды, кроме картофеля, моркови и кукурузы, так как они содержат крахмал и сахара. Желательно отдавать предпочтение плодам зеленого цвета: огурцам, кабачкам, капусте всех видов, перцу, спаржевой фасоли. Разрешен топинамбур.
Фрукты. Разрешены только зеленые яблоки и грейпфруты. Все остальные плоды и ягоды из рациона исключаются, так как являются источником углеводов.
Соки. Можно только овощные, но в небольшом количестве.

Зерновые продукты запрещены. Но можно использовать отруби, суточное количество - до 30 г. Растительная клетчатка предотвратит появление запоров, наладит работу кишечника и поможет вывести из организма молекулы жира.

Список запрещенных продуктов

Углеводы – большая группа продуктов, не только сахар. И если некоторые из них иногда можно вводить в рацион, то есть такие, от которых нужно полностью отказаться. Даже небольшое количество негативно скажется на процессе похудения.

Запрещенные продукты:

трансжиры, маргарины;
масла с высокой концентрацией омега-6 (соевое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное);
искусственные подсластители;
зерновые культуры с глютеном.

Запрещены чипсы, колбасные изделия, консервы, кроме тех, которые готовятся в собственном соку и не содержат жиров. Желательно отказаться от любых полуфабрикатов, даже с разрешенным составом. Зачастую производитель лукавит, добавляет усилители вкуса и другие вещества, повышающие аппетит. После употребления покупной котлеты или колбаски вероятность нарушения диеты намного выше.

Варианты меню

Самый верный способ определения углеводов – это индивидуальный подсчет. Но процесс утомительный, требует времени, сосредоточенности, взвешивания порций и вычисления состава. Намного проще следовать разработанному меню для низкоуглеводной диеты. Ниже примерное меню на 3 дня. Если придерживаться такой системы питания, превысить нормы будет невозможно.

Первый день

Завтрак: яичница, кофе
Второй завтрак: ряженка
Обед: щи с говядиной из разрешенных овощей, котлета
Полдник: яблоко, сыр
Ужин: куриные котлеты, огурцы свежие

Второй день

Завтрак: творог с зеленью, кофе
Второй завтрак: салат из яйца и зеленого лука со сметаной
Обед: салат с кальмарами и капустой, запеченный баклажан
Полдник: яблоко зеленое
Ужин: рыба паровая, разрешенные овощи

Третий день

Завтрак: белковый омлет, кофе
Второй завтрак: творог или грейпфрут
Обед: уха без картофеля, салат овощной
Полдник: йогурт натуральный
Ужин: тушеная капуста, зелень

Видео: Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Грамотный выход, удержание результатов

Низкоуглеводная диета не терпит срывов. Малейшее отклонение от рациона может привести к продолжительным застоям. Вес перестанет снижаться, что подорвет моральный настрой. Не менее важно правильно прекратить систему и сохранить результат. В некоторых диетах (в диете Дюкана, например) для этого существуют специальные фазы, они рассчитываются индивидуально, в зависимости от количества потерянных килограммов. Но можно поступить проще.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты:

Нельзя прекращать систему сразу. Переход к полноценному рациону должен быть постепенным. Каждый день количество углеводов увеличивается на 5 единиц.
Первые два месяца после прекращения системы рекомендуется подсчитывать дневную калорийность рациона.
Для закрепления результата можно 1 раз в неделю отказываться от углеводов и соблюдать меню диеты.

Если прекратить систему резко, устроить праздник живота, порадовать себя быстрыми углеводами, то вес начнет возвращаться стремительно. Остановить процесс будет сложно. Поэтому нужно заранее подготовиться к системе, настроиться на длительное изменение в рационе. Возможно, для кого-то именно эта диета станет первым шагом к правильному питанию.

Видео: О вреде питания с низким содержанием углеводов

Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.

Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.

Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.

Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.

То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.

Рацион, основанный на дефиците , помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

Похудение происходит за счет:

выведения избытка воды из организма . В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
снижения уровня инсулина . Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
снижения аппетита . Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития . Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.

Норма углеводов

Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.

На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.

Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.

При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.

Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.

Рыба, морепродукты, мясо

Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит и . Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.

Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Радужная форель

Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.

Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.

Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина	0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая)	0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина	0
Креветки	0
Черная, красная икра	0
Корейка	0
Бифштекс	0
Колбаса	От 0,5
	0,5
	1
Омары	1
Молочные сосиски	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Говяжьи сардельки	1,5
Свиные сардельки	2
Кальмары	4
Мидии	5
Устрицы	7

Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Овощи

Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать . Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.

Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:

репа;
бахчевые культуры;

Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:

Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.

Фрукты и ягоды

Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны , сливы, папайя, . Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Будет полезным включение в рацион папайи

Не навредят , и . Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, и . Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.

сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).

Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.

Исключает низкоуглеводная диета продукты, которые содержат натуральный сахар, крахмал, лактозу и сахарозу, которые способны сильно навредить фигуре. Привычные, но запрещенные блюда следует заменить на более полезные.

Полезное видео

Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.

Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.

Лишний вес — это частая и неприятная проблема, которая встречается у многих людей и доставляет массу неудобств. В этой статье мы расскажем, как без изнуряющих голоданий помочь своему организму справиться с ненужными килограммами. Мы подберем безопасные для Вашей фигуры продукты питания и предоставим меню низкоуглеводной диеты на неделю.

По статистике с 1980 года в мире количество людей, страдающих ожирением, выросло вдвое. В России от избыточного веса страдает более 30% трудоспособного населения. Это является серьезным вопросом для человечества. Ведь последствием ожирения является преждевременная смерть, гипертония, нарушение опорно-двигательной системы, сахарный диабет, онкологические заболевая, болезни сердечно-сосудистой системы. Если же посмотреть на эстетическую сторону вопроса, то полные люди выглядят гораздо старше своих стройных ровесников.

Чтобы справиться с этой проблемой разрабатываются различные способы питания. Так Американский врач Роберт Аткинс создал низкоуглеводную диету, которая основывается на ограничении потребления углеводов. Когда они попадают в наш организм в малой дозировке, он для обеспечения жизнедеятельности начинает задействовать жировые запасы.

При таком типе питания Вам не нужно придерживаться жёсткого рациона и подсчитывать количество употребляемых калорий. Следует лишь составлять своё меню из правильных продуктов, включенных в список ниже.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

	Название
	Курятина, гусятина, утятина, крольчатина, свинина, телятина, оленина, говядина
Субпродукты	Печень, сердце
	Лосось, треска, форель, палтус, тунец, зубатка, скумбрия, камбала, сардина
Морепродукты	Кальмары, крабы, омары, устрицы, креветки, мидии, морской гребешок
Молочные изделия	Кефир, обезжиренный и диетический творог, сыр, сметана, йогурт без сахара, молоко
Овощи и зелень	Перец, огурцы, свекла, помидоры, фасоль, оливки, брокколи, капуста цветная и белокочанная, баклажаны, тыква, чеснок, редис, сельдерей, петрушка, укроп, мята, зеленый лук, ревень, щавель, мангольд
Фрукты и ягоды	Лимон, грейпфрут, апельсин, мандарин, клубника, голубика, смородина, черника, малина
	Кедровые, миндальные, грецкие
	Любые
	Любые
	Обычная и минеральная вода Чай и кофе без сахара

Это перечень того, что можно кушать при низкоуглеводной диете. Но необходимо помнить, фасолью, маслинами, оливками и орехами лучше не злоупотреблять. Достаточно, чтобы каждый из продуктов был в рационе один-два раза в неделю в небольшом количестве. Количество фруктов – один, два в день.

Запрещенные продукты в низкоуглеводной диете

Следует исключить из своего рациона еду, содержащую много сахара и крахмала. В таком случае процесс сжигания жировых отложений будет проходить благополучно.

Макаронные изделия
Картофель
Белый рис
Копчености
Колбасы
Сосиски
Сладости
Выпечка
Сухофрукты
Майонез, кетчуп, соус
Сахар
Бананы и виноград
Соки, компоты, лимонад
Алкогольные напитки

Низкоуглеводная диета: Примеры меню на неделю

Чтобы было проще добиваться поставленной цели, мы составили Вам в помощь меню на неделю. Сколько необходимо его придерживаться зависит от Вашей полноты и биологических особенностей. Но желательно не более двух месяцев. Также возможно соблюдать рацион 5 дней, потом давать себе один день отдыха и есть всё, что душе угодно. А потом снова 5 дней «труда».

Пример низкоуглеводной диеты на неделю

Дни недели	Продукты
Понедельник	Завтрак: Яичница с ветчиной и помидором Твердый сыр – 100 г Чай(кофе) без сахара Обед: Суп с сельдереем Гречка куриная грудка Овощной салат Перекус: орехи – 50 граммов Ужин: Морская капуста Индейка отварная
	Завтрак: Отварные яйца – 2 шт. Творог – 100 граммов Зеленый чай Обед: Суп-пюре из мяса и овощей Капуста с вареной курицей Полдник: клубника – 50 граммов Ужин: Отварные морепродукты с овощами
	Завтрак: Омлет с грибами Обед: Овощной суп Капустный салат Свиная отбивная Полдник: Грейпфрут Ужин: Запеченная рыба Салат из томатов и огурцов стакан кефира
	Завтрак: Мюсли Обед: Куриный бульон Грибной салат Баранина отварная Перекус: 8 маслин Ужин: Морская капуста Жареные баклажаны
	Завтрак: Овощи тушеные с тертым сыром Обед: Легкий суп без зажарки Форель с овощами Полдник: Семечки тыквы Ужин: Отварное мясо Салат из огурцов и томатов
	Завтрак: Омлет капуста цветная отварная Обед: Солянка Салат из морковки Шницель Полдник: твердый сыр Ужин: Морепродукты
Воскресенье	Завтрак: Кабачковая икра два сваренных яйца Обед: Жареная кура Гречка Полдник: арахис – 40 граммов Ужин: Салат листовой Лосось Бокал красного вина

Это пример низкоуглеводной диеты на неделю, разрешается его корректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Низкоуглеводная жировая диета

Правильная низкоуглеводная жировая диета должна базироваться на потреблении 70% жира, 25% белков и 5% углеводов. В таком случае организм переходит с расщепления углеводов(гликолиза) на расщепление жиров(липолиз). Корректируйте соотношение жиров и белков, отдавая предпочтение жирам.

Необходимая пища:

Жирная рыба(например, форель)
Масла(оливковое, льняное)
Зеленые овощи
Отруби
Орехи
Ягоды

Следует исключить:

Хлебобулочные изделия
Шоколад
Различные сладости
Макароны
Картофель
Кукурузу
Молоко
Бананы, виноград

Этот рацион помогает быстро сбросить лишний жир, не заставляя Вас голодать. Её продолжительность лично должен отрегулировать специалист, опираясь на особенности Вашего организма.

Низкоуглеводная диета при повышенном холестерине

Эта разгрузка отлично подходит для людей, у которых повышен холестерин. У них основу меню должны составлять: полосатый окунь, хек, налим, пикша, треска, палтус, камбала, белое мясо, овсянка, греча, фрукты, овощи и бобовые.

Соблюдая низкоуглеводную диету при повышенном холестерине, Вы не только избавитесь от излишних накоплений, но и предупредите развитие серьезных заболеваний.

Низкоуглеводная диета: противопоказания

Прежде чем приступить к такому виду похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Не «диетничать»:

при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы
при хронических запорах и дисбактериозе
детям и подросткам, организм которых еще только формируется(нехватка углеводов может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем)
беременным женщинам и кормящим (однако если беременная склонна к полноте, врач может предложить данный тип питания)

Чем опасна низкоуглеводная диета

Из-за нехватки углеводов окисляются жиры, распадаются клеточные белки и образуются кетоновые тела — всё это увеличивает кислотность в организме. А она является причиной неприятного запаха изо рта, ломких ногтей, перхоти, проблемной кожи. Появляется изжога, головные боли, усталость и депрессия.
Наш мозг в основном получает энергию благодаря глюкозе. Расщепление жиров не обеспечивает мозг необходимой энергией. Поэтому замедленная реакция и ослабленная память могут быть Вашими спутниками в этот перио
Из-за чрезмерного употребления мяса возникает газообразование, запоры и вздутие живота
Непомерное употребление белков оказывает сильную нагрузку на печень и почки
Снижается работоспособность
Понижается иммунитет
В рационе наблюдается нехватка витаминов и минералов

Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

Марина: Постоянно пробую различные диеты. Эта самая «человеческая». За 14 дней ушло 4 кг. Буду продолжать дальше. Но её больше двух месяцев не советуют, так как углеводы тоже нужны организму.

Юлия: Давно искала такой способ похудения, когда не нужно «голодными» глазами смотреть на еду. Здесь многое разрешено, и это не может не радовать. У меня за 1,5 месяца ушло 7 кг. До сих пор поверить не могу, я думала такое только на голодании возможно.

Оксана: За две недели сбросила 5 кг. Но я ужасный любитель сладкого и мне очень тяжело. Так и хочется съесть кусочек бисквитного тортика((

Эльвира: Я месяц на одной жидкости сидела, скинула 10 кг. Самое обидное, что я их потом благополучно за несколько месяцев набрала! Попробовала эту, результат, конечно, не такой серьезный – 5 кг за 30 дней. Но прошло уже полгода, а вес остался прежним. Придерживаться совсем несложно, так что всем советую.

Мы рассмотрели опасность низкоуглеводных диет и их положительные стороны. Надеюсь это поможет Вам взвесить все «за» и «против» и принять верное решение.

Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете , как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.

На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.

Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.

Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.

Что такое низкоуглеводные продукты

Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.

Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.

Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.

Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список

Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.

Низкоуглеводные овощи

Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Перец сладкий
Листовые зеленые салаты
Спаржа
Капуста кале
Шпинат
Зеленые бобы
10. Лук
Лук-порей
Помидоры
Брюссельская капуста
Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
15 Репа
Капуста белокочанная
Морковь (умеренное содержание углеводов)
Огурцы
Сельдерей
Цуккини
Мангольд

Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.

Фрукты и ягоды

В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:

Малина
Клубника
Шелковица
Апельсины
Грейпфрут
Лимон
Абрикосы
Мандарины
Клюква

Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.

Яйца и молочные продукты

Яйца
Жирный несладкий йогурт
Сырое цельное молоко
Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета , козий и другие
Жирная сметана
Жирные сливки
Кефир
Греческий йогурт

Мясо и мясные продукты

Говядина
Баранина
Курица
Индейка
Свинина
Бекон
Оленина
Вяленое мясо
Кролик
Нутрия

Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.

Рыба и морепродукты

Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец
Треска (в умеренных количествах)
Морские гребешки

Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.

Орехи и семена

Семена чиа
Семена льна
Миндаль
Грецкие орехи
Семена тыквы
Кунжут
Кешью
Бразильский орех
Кокосовый орех
Семена подсолнечника
Орехи макадамии
Лесной орех
Фисташки

Масла и жиры

Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.

Кокосовое
Оливковое
Конопляное
Льняное
Сливочное масло
Грецкого ореха
Топленое масло (масло гхи )
Пальмовое масло
Свиной жир
Говяжий жир
Бараний жир

Приправы, травы и специи

1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано , розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
2. Острые соусы

Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
Какао-порошок
Горчица
Соевый соус
Костный бульон
Оливки

Чай (зеленый , черный , улун , белый и другие)
Кофе
Травяной чай
Свежевыжатые соки
Зеленые коктейли
Газированная несладкая вода

Примеры рецептов с низким содержанием углеводов

Омлет с мясным фаршем и овощами

Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы , которое можно подать на тонком лаваше или тортилье .

Питательная ценность на порцию:

151 калорий

46,8 грамм белка

10,4 грамм жира

1,7 грамм сахара

Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.

Пищевая ценность на порцию:

108 калорий

9 грамм белка

3 грамм жира

1 грамм сахара

Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.

Питательная ценность на порцию:

140 калорий

17 грамм белка

5 грамм жира

2 грамм сахара

Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.

В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.

Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:

Все овощи, которые растут над землей , как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.

В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна . Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.

При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.