Mushak massasini olish uchun asosiy mashqlar. mushak massasini tayyorlash dasturi

Batafsil ko'rib chiqish eng yaxshi qurilish mashqlari mushak massasi va ularning turli mushak guruhlariga ta'siri. Nega sport zalida vaqtni behuda sarflash kerak? Siz haqiqiy o'zgarishlar qilasiz!

Har qanday o'quv dasturi ko'plab mashqlar va yondashuvlardan iborat. Agar o'quv rejasini ishlab chiqishda u belgilanmagan bo'lsa aniq maqsad va ilg'or ta'lim usullari qo'llanilmasa, unda barcha harakatlar behuda bo'ladi. Mushak massasining eng tez to'plami va kuchning rivojlanishi uchun siz faqat eng yaxshi mashqlarni tanlashingiz kerak.

Ushbu maqolada muhokama qilingan mashqlar eng yaxshilarning eng yaxshisidir. E'tibor bering, ular uchta toifaga bo'lingan:

Barbell mashqlari
Dumbbell mashqlari
Tana vazniga oid mashqlar

DailyFit veb-saytini ochganimizda, biz "ommaviy" o'quv dasturlarining aksariyati shtangalar va dumbbelllardan foydalanishni o'z ichiga olganligini ko'ramiz. Har bir mushak guruhi uchun birinchi navbatda barbell va dumbbell mashqlarini bajarish kerak. Ulardan keyin siz simulyatorlar va bloklardagi mashqlarga o'tishingiz mumkin. Simulyatorlar va bloklar bo'yicha ba'zi mashqlar foydali bo'lishiga qaramay, ularning aksariyati erkin og'irlikdagi hamkasblariga qaraganda samaradorligidan past.

Barbell yoki dumbbell bilan dastgoh pressi Smit mashinasida dastgoh pressidan yaxshiroqdir. Chuqur shtangali squats oyoq presslariga qaraganda samaraliroq. Va to'sindagi tortishishlar yuqori blokning ko'kragiga surishiga nisbatan ishlash jihatidan ustundir.

Quyida biz ettita eng yaxshi mashqni ko'rib chiqamiz. Agar sizning maqsadingiz mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, unda bu mashqlar, albatta, o'quv dasturingizda o'z o'rnini topishi kerak.

Massa olish uchun 7 ta eng yaxshi mashq

Squats. Squats massa to'plash va kuchni rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. Busiz samarali o'quv dasturini tasavvur qilib bo'lmaydi chuqur cho'kishlar. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga shtanga va tokchalar (yoki elektr tokchalari) kerak. Squats nafaqat oyoqlarning mushaklarini yuklaydi, balki ta'sir qiladi yuqori qismi tanasi. Gormonal kabi atom bombasi, squats hamma narsani yirtib tashlaydi mushak tolalari tanada, ularning o'sishiga sabab bo'ladi va takrorlashdan keyin takrorlanadi.

Deadlift. Squatsdan keyin ikkinchi eng samarali mashq bu (minimal chegara bilan) o'lik yuk bo'lib, bu sizga kilogramm mushakni to'plash va ayiq kuchini rivojlantirish imkonini beradi. O'lik ko'tarish, xuddi squat kabi, shtanga bilan amalga oshiriladi.

Teng bo'lmagan barlarda push-uplar. Dips ko'pincha haqli ravishda "yuqori tana cho'ktirish" deb ataladi. Push-uplarda elka va triceps mushaklari intensiv ishlaydi. Bu tananing yuqori qismiga tegishli. Push-uplar parallel barlarda amalga oshiriladi.

Pull-uplar. Pull-upda hatto eng kuchli va eng shishgan sportchilar ham harakat qila olmaydi katta miqdorda takrorlashlar. Pull-uplar biceps uchun ham ajoyib mashqdir. Trening dasturiga bunday kichiklar o'rniga tortishishlarni kiritish tavsiya etiladi. samarali mashqlar, masalan, yuqori blokni ko'kragiga tortish.

Dastgoh pressi. Dastgoh pressi tananing yuqori qismidagi asosiy mashqdir. Ushbu mashqning bir qator yuqori samarali variantlari mavjud, jumladan, shtanga yoki dumbbell tekis dastgoh pressi va musbat moyillikka ega shtanga yoki gantelli dastgoh pressi.

Armiya matbuoti. Dastgoh matbuotida bo'lgani kabi, harbiy matbuotni bajarish uchun bir nechta ajoyib variantlar mavjud. Bunga dastgoh pressining deyarli barcha modifikatsiyalari yoki barbell / dumbbell bilan o'tirish kiradi. Shuningdek, Arnold dastgoh pressi va dastgoh pressi haqida unutmang. Yuqori bosimning yana bir mashhur o'zgarishi - ko'krakdan surish.

Traktsiya. Deadlifts (ham shtanga, ham gantel) yuqori orqa miya mashqlari. Eng yaxshi tortish variantlaridan biri yaxshi eski egilgan t-bar qatoridir. Simulyatorlar va bloklardagi mashqlar samarasiz deb hisoblanishiga qaramay, o'tirgan gorizontal blokning tortishi orqa mushaklarini juda yaxshi yuklaydi.

Shaxsiy mushak guruhlari uchun eng yaxshi mashqlar

Endi biz eng ko'p uchrashdik samarali vositalar mushaklarni qurish, keling, ma'lum bir mushak guruhi uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini ko'rib chiqaylik. Bizning ro'yxatimizga "eng yaxshi ettita mashq" ning ba'zi vakillari kiradi.

Ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun 5 ta eng samarali mashq

. Yuqori tanani qurish bo'yicha barcha mashqlarning "dadasi". Skameykali press shunchalik mashhur bo'lib ketdiki, deyarli barcha sportchilar buning uchun alohida kun - odatda dushanbani ajratadilar.
. Ko'plab professional bodibildingchilarning tanlovi.
. Push-ups - "yuqori tana squats" - dastgoh matbuot uchun ajoyib qo'shimcha yoki moyil bosish.
. Skameykaning ushbu versiyasi ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilishni diversifikatsiya qilish imkonini beradi.
. Nishabli dastgoh pressiga ajoyib alternativ.

Kirilmagan bu ro'yxat tufayli bu mashqlar juda qisqa harakat oralig'iga ega, esa katta qism yuk tricepsga o'tkaziladi.

Orqa mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali 5 ta mashq

. Hech qanday mashq chinakam kuchli belni qurishda o'lik yuk bilan tenglasha olmaydi. Orqa tarafdagi og'ir shtangani ushlab turish latissimus dorsiga katta yuk beradi.
. Yuqori blokni ko'kragiga tortishdan ko'ra ancha samarali mashq. Agar siz bitta takrorlashni qila olsangiz, ikkinchisini qilishga harakat qiling. Ikki marta takrorlashni tugatgandan so'ng, uchtasini qilishga harakat qiling! Agar hatto bitta takrorlash siz uchun qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni erga (yoki skameykaga) qo'yib, tortishga o'ting.
. Asosiy orqa mashg'ulotni og'ir tortishishlarsiz tasavvur qilishning iloji yo'q, ularning ro'yxati qiyalikdagi shtanga qatori bilan birinchi o'rinda turadi.
. Qatorlar ustida egilganlarga ajoyib alternativ, ayniqsa, pastki orqa qismidagi shikastlanish xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz.
. Ushbu mashqni portlovchi uslubda bajarish trapezium va orqa tomonning o'rta qismini samarali yuklaydi.

Yelka mushaklarini rivojlantirish uchun 5 ta eng samarali mashq

. Ko'p yillar davomida bu mashq ulkan elkalarni qurish uchun asosiy hisoblanadi.
. Ushbu mashqning texnikasi shunga o'xshash armiya matbuoti portlovchi (og'ir atletika) uslubida bajarilgan.
. Ha, ha, hamma narsa to'g'ri. Dastgoh pressi oldingi deltalarni rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir. Asosan, agar siz ko'krak qafasi kunida bir nechta skameykada presslar qilsangiz, elkangizda oldingi delta mashqlari kerak bo'lmaydi.
. Eng yaxshi elka mashqlaridan biri. Biroq, barni qo'llar polga parallel bo'ladigan nuqtadan pastga tushirmaslik kerakligini unutmang.
. Qo'llarning tabiiy holatiga ko'ra, bu mashq elkama bo'g'imlari uchun eng kam shikastli hisoblanadi.

Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun 5 ta eng samarali mashq

. Bu massa olish uchun asosiy mashqdir.
. Katta oyoqlarni qurish uchun yana bir ajoyib variant. Oldinga cho'zilishning murakkab texnikasi bor, lekin uni o'zlashtirish uchun harakat qilishga arziydi.

Salom do'stlar! Bazani jin ursin! Bu iborani deyarli har qanday murabbiydan eshitish mumkin, agar siz undan qanday qilib kilogramm berishni so'rasangiz. Bazani jin ursin! Agar siz vazn yo'qotishga va ko'proq haykaltarosh bo'lishga qaror qilsangiz, murabbiylar shunday deyishadi. Bazani jin ursin! Shunday qilib, ular, agar siz, umuman olganda, sport zalida biror narsaga erishmoqchi bo'lsangiz, deyishadi. Umuman olganda, bolalar, bazani siking - va siz baxtli bo'lasiz.

Bugun men sizga har qanday darslarning asoslari haqida gapirib beraman, siz bu haqda bilib olasiz asosiy mashqlar mushak massasini olish uchun va nima uchun ularga ustunlik berish kerak. Umuman olganda, bizning kemamiz ketadi uzoq yo'l, oʻz oʻrningizga oʻtiring.

Mushak massasini olish uchun mashqlar: ular nima uchun kerak?

Yashirmaylikki, deyarli barcha yigitlar uchun sport zaliga tashrif buyurishning asosiy maqsadi go'zal va, eng muhimi, mushaklar tog'ini silkitadigan hajmli tanadir. Ayollarning bu jo'shqin xo'rsinishlarini hamma eshitishni xohlaydi: “Siz haqiqiy mashinasiz! Siz qanchalik kuchli va kuchlisiz! ” Va buning uchun erkaklar tog'larni ko'chirishga tayyor.

Bu erda, albatta, eski hazilni eslashingiz mumkin: "Endi mening qiz do'stim kechalari ko'chalarda men bilan yurishdan qo'rqmaydi. Axir, agar bezorilar bizga hujum qilsa, men 100 kilogrammlik shtanga bilan 4 to'plamda 10 marta o'tirishim mumkin. Lekin, aslida, hatto ta'sirli tashqi ko'rinish bunday bezorilarga bu "shkaf"ga umuman yaqinlashishga arzimasligini tushunib etishi mumkin.

Darhaqiqat, agar mavjud bo'lgan barcha mashqlarni ko'rib chiqsak, ikkitasini eng ko'p ajrata olamiz katta guruhlar. Birinchisi asosiy, ikkinchisi esa izolyatsion yuklarni o'z ichiga oladi. Ularning orasidagi farq nima?

Oddiy qilib aytganda, asosiylari ko'p bo'g'inli komplekslardir. Bundan tashqari, u erkin vazn yoki o'z tanangizning yukidan foydalanadi. Qoida tariqasida, bu barbell bilan mashqlar.

Izolyatsiyada faqat bitta qo'shma ishlaydi, shuning uchun bu ko'proq travmatik komplekslardir. Ushbu turkumga bloklar, simulyatorlar yoki ramkalardagi mashqlar kiradi.

Bu umumiy tana vaznini olishga yordam beradigan asosiy mashqlar. Izolyatorlar tananing u yoki bu qismiga e'tibor qaratish kerak bo'lganda individual mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun ishlatiladi. Shuning uchun, agar siz faqat sport zaliga kelgan bo'lsangiz, unda siz izolyatsiyalash mashqlaridan boshlamasligingiz kerak. Bu ko'pincha mantiqiy emas.

Garchi simulyatorda ishlash ancha oson ekanligi bilan rozi bo'lishim mumkin, chunki bu holda texnika tezroq va osonroq so'riladi. Ammo asosiy yuklarni o'zlashtirish uchun ko'p vaqt va qat'iyat kerak bo'ladi. Bu erda, ular aytganidek, yon tomonga bir qadam boshqa mushak guruhlariga kerakli urg'uni jiddiy ravishda birlashtirishi mumkin.

Bodibildingda, shuningdek, haykallarni yaratishda, birinchi navbatda, barcha keraksiz narsalarni kesib tashlash va umumiy, juda qo'pol eskizni shakllantirish uchun asosiy mashqlar bizga yordam beradi. Va shundan keyingina biz tanamizning marmarini jilolay boshlaymiz va kichik relef detallarini yaratamiz.

Dastlab asosiy mashqlar to'plamidan foydalanib, biz boshqa muammoni hal qilamiz. Gap shundaki, bu tananing jiddiy moslashish mexanizmlarini qo'zg'atadigan murakkab yuklar stressli vaziyatlar darslar davomida. Ishga bir nechta mushak guruhlari kiritilganda, xuddi shunday ta'sirga erishish mumkin. Tasavvur qiling-a, bu holda butun mushak massasining 70% gacha ishtirok etadi. Va uni, masalan, xaritasi. Hozir uni torting va hajmlarni solishtiring.

Jiddiy og'irlik, shuningdek, mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu mashq paytida bitta, ko'pincha juda kichik mushaklarda foydalanish mumkin emas. Siz ushbu sxemaga va takroriy va yondashuvlar sonini qo'shishingiz mumkin. Go'shtni faqat 4 dan 6 tagacha to'plamni va 8 tadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarganingizda qurish haqiqiydir.

Shunday qilib, asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini yuklashga yordam beradi. Ular tananing kerakli gormonlarni (testosteron va o'sish gormoni) qonga chiqara boshlaganiga hissa qo'shadi. Va ularsiz hech qanday taraqqiyotni o'z quloqlari sifatida ko'rib bo'lmaydi. Aytgancha, bunday mashg'ulotdan so'ng siz ko'proq baxt gormonlarini olasiz va haqiqiy ko'tarilish his qilasiz.

Ushbu mashqlar anatomik jihatdan noto'g'ri emas, ya'ni ular tananing tabiiy harakatlariga juda mos keladi. Va shuning uchun shikastlanish ehtimoli juda yuqori emas. Shuni unutmangki, bunday haddan tashqari yuklar tana yog'ini maksimal darajada yoqish imkonini beradi.

Tabiiyki, sarflash katta soni energiya bilan siz nafaqat metabolizmingizni tezlashtirasiz, balki kuchli ochlikni his qilasiz, bu sizning o'choqqa juda ko'p to'g'ri va sog'lom ovqat tashlashga imkon beradi, shuning uchun butun tanani ta'minlang. ozuqa moddalari mushak to'qimasini "reenkarnatsiya qilish" ga yordam beradi.

Maxsus mashqlarni tanlash

Eng muhimiga asosiy komplekslar faqat uchta yukni o'z ichiga oladi, lekin hech qanday ommaviy dastur ularsiz bajarilmasligi kerak.

Yozing: , gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi va. Bu uchta kit bo'lib, ularsiz haqiqiy jock bo'lish imkoniyati yo'q.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barbell squats qondagi anabolik gormonlar miqdorini sezilarli darajada oshirishga yordam beradi. Tabiiyki, bu erda asosiy yuk ularning old qismida ham, orqasida ham oyoqlarga tushadi. Bundan tashqari, siz o'zingizning ishingizga deltalarni kiritasiz.

Odatda shunga o'xshash yuk shtanga bilan bajariladi, ammo variantlar gantel bilan yoki Smit mashinasida mumkin.

Agar siz biron bir stulga kirsangiz, dastgoh pressi deyarli hech qachon bo'sh emasligini sezasiz.

Shtangani ko'kragidan bosganingizda, qo'llaringiz faol ishtirok etadi, ajoyib yuk tushadi pektoral mushaklar, orqa tomonda, shuningdek, matbuotda (ko'proq, maqolani o'qing,?). Mashqni dumbbelllar yoki Smit mashinasida maxsus skameykani almashtirib bajarishingiz mumkin. Deadlift an'anaviy ravishda eng qiyin ommaviy mashqlardan biri hisoblanadi.

Agar sizga kuch-quvvat mashqlari kerak bo'lsa, uni dasturingizga kiritishni unutmang. Boshqa narsalar qatorida, ular shunchaki ommaviy yig'ish majmuasini o'ylab topmadilar. Bu erda barcha qo'llar, ko'krak qafasi, qorin va oyoqlar ishtirok etadi. Orqa, elka va dumba ham ishga kiritilgan.

Shuningdek, siz Smit mashinasida yoki dumbbelllarda o'lik liftni sinab ko'rishingiz mumkin, ammo bu juda zaif alternativa.

Ushbu uchta mashq tanangizni qurish uchun asosdir. Bu eng yaxshilarning eng yaxshisi, ammo boshqa ko'p qo'shma yuklar mavjud.

Murakkab og'ir mashg'ulotlar ro'yxatiga siz armiya skameykasini, tik turganingizda biceps uchun shtanga pressini, o'tirganda shtangani yuqoriga bosishni, notekis panjaralarda yoki ustunda tortishni, shuningdek, shtangani ko'kragiga ko'tarib, keyin uni itarib qo'yishingiz mumkin. Push-uplarni ham unutmang. Bular, avvalgi holatda bo'lgani kabi, texnik jihatdan murakkab mashqlar bo'lib, murabbiy nazoratini va ularni amalga oshirishga o'ylangan yondashuvni talab qiladi.

Maxsus mashq namunasi

Keling, olamiz aniq misol va siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham foydalanishingiz mumkin bo'lgan asosiy mashqlar to'plamini ko'rib chiqing. Biz standart rejimda mashq qilamiz: haftasiga 3 marta.

KO'KSIRA - ORQA

Har bir mashg'ulotdan oldin isinish. Keyin bitta isinish yondashuvi, bu erda biz ish og'irligining 30-50 foizini olamiz.

1. Nishabli skameykada yotish, 4 × 6-12 marta takrorlash. Skameykaning qiyaligi 30 darajadan oshmasligi kerak. Ushbu mashqda yukning progressivligi talab qilinadi.
2. Pull-uplar keng tutqich ko'kragiga 4 × 6-12
3. Nishabli skameykada 4 × 6-12 dambılli dastgoh pressi. Skameykaning qiyaligi 30 darajadan oshmaydi.
4. Deadlift 4×6-12

OYOQLAR

1. 4 × 6-12 yelkalarda shtanga bilan cho'zilish.
2. Barbell yoki dumbbelllar bilan o'pkalar 4 × 6-12.
3. Paypoq ustida ko'tariladi, 4 × 12-15-20+ turadi
4. Paypoq ustida ko'tariladi, 4 × 12-15-20+ o'tiradi

DELTA + QO'LLAR

1. Barbell ko'krak pressi yoki o'tirgan dumbbell pressi 3 × 6-12.
2. Rodni o'rta (keng, lekin tor emas) tutqich bilan jag'iga torting, 3 × 6-12.
3. Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga o'g'irlash (yoki tebranish) 3 × 10-15. Bu erda siz o'rta deltalar uchun mashqni yakunlab, vaznni ta'qib qilmasligingiz kerak.
4. 4 × 6-12 biceps uchun barni ko'tarish.
5. 4 × 6-12 notekis barlarda push-uplar.

Maxsus tavsiyalar bo'lmagan deyarli barcha mashqlarda sizga yukning rivojlanishi kerak bo'ladi.

Tabiiyki, vaqt o'tishi bilan o'quv dasturini o'zgartirish maqsadga muvofiqdir. Ikki yoki uch oydan so'ng siz bitta asosiy mashqni boshqasiga almashtirishingiz mumkin. Siz yuqoridagi ro'yxatni allaqachon ko'rgansiz va ijro etish texnikasi bizning blogimizda avvalroq muhokama qilingan. Keyingi bosqichda, siz birinchi jildlaringizni to'plaganingizdan so'ng, izolyatsiyalash komplekslarini kiritishingiz mumkin bo'ladi.

Ilg'or bodibilder uchun mashg'ulotlar odatda quyidagi printsipga muvofiq quriladi: mashg'ulotlar haftada uch marta va bittasi katta guruh mushaklar (bu erda faqat og'ir yuklarni ishlatish va poydevorni burish o'rinli) va bitta kichik. Tarkibning juda ko'p tamoyillari mavjud va ularning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega, tarafdorlar va nafratlanuvchilar mavjud.

To'g'ri ovqatlanish (usiz, siz oyning boshqa tomoni kabi massalarni ko'rmaysiz) va mashg'ulotdan keyin tiklanish haqida hech qachon unutmang.

Sport zalida bir yarim soatdan ko'proq vaqt sarflashning ma'nosi yo'q, chunki bu vaqtdan keyin gormonlar qonga eng boshida bo'lgani kabi faol ravishda chiqarilishini to'xtatadi.

Bundan ham yaxshiroq bo'lishni va qopqoq yulduzi kabi ko'rinishni xohlaysizmi? Kim xohlamaydi?! Xo'sh keyin siz shu yerdasiz. Havola faqat natijaga e'tibor qaratganlar uchun ishlaydi:

Bugun hammasi shu, do'stlar! Tavakkal qiling, kuchliroq va yaxshiroq bo'ling, aks holda hayotingiz oxirida siz hech narsa bilan o'tirasiz.

Sizni yana ko'rishni intiqlik bilan kutaman, keling va do'stlaringizni olib keling. Unutmang youtube kanaliga tashrif buyuring, va obuna bo'ling.

Ko'pgina hollarda, mushak massasini olish har qanday odam uchun eng kerakli natijadir sportzal. Afsuski, haqiqatan ham ajoyib natijalar birliklarni oling. Nega? Buning sabablari ko'p: to'yib ovqatlanmaslik, sport zaliga muntazam tashrif buyurish, yomon o'quv dasturi. Bu oxirgi nuqta haqida, biz hozir aniqroq gaplashamiz. Og'irlikni oshirish bo'yicha o'quv dasturlari qanday? Qanday mashqlarni bajarish kerak? Bu haqida ko'proq va quyida ko'proq.

Asosiy mashqlarning ahamiyati

Asosiy ommaviy o'quv dasturi, ehtimol, yangi boshlanuvchilar va professionallar uchun eng samarali dasturlardan biridir. Ko'pgina mutaxassislar o'zingizni boshlashni maslahat berishadi tikanli yo'l bunday mashg'ulotlar yordamida katta hajmli mushaklarni qurish. Nega? Gap shundaki, asosiy mashqlarni bajarish paytida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari faollashadi, bu esa massa ortish siklini tezlashtiradi. Buning sababi shundaki, bu turdagi yuklar mushak-skelet tizimi uchun tabiiyroq bo'lib, izolyatsiya qilingan mashqlarga qaraganda ko'proq mushaklarni o'z ichiga oladi. Mushaklar qanchalik ko'p ishlasa, u shunchalik samarali bo'ladi, degan xulosaga kelish mantiqan to'g'ri bo'ladi. umumiy rivojlanish mushaklar. Bundan tashqari, siz katta yukni engishingiz mumkin, chunki u kamayadi katta miqdor mushaklar.

Treningda mikroperiodizatsiya

Og'ir mashqlarni engil mashqlar bilan almashtirish bodibildingda juda muhim element hisoblanadi. Mushaklar har doim faol mashg'ulotlardan so'ng olgan og'ir stressdan xalos bo'lish uchun biroz vaqt talab qiladi. Qoida tariqasida, bu tiklanishdan so'ng, ular o'sishi uchun biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi, bu esa, qoida tariqasida, hamma uchun intiladi. Bunday uzoq dam olish tezroq tiklanadigan kichik mushaklarning o'sishi ta'siriga salbiy ta'sir qiladi. Bu "og'ir" va "engil" mashg'ulotlar haftalarini almashtirib turuvchi mikro-davrlar, bu sizga maksimal muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi.

Yuklardagi progressivlik

Bu bodibildingning yana bir muhim tarkibiy qismi, ya'ni asosiy tamoyil mushaklarimizni jalb qiladigan kuchli sport uchun. Faqat yuklarning rivojlanishi mushaklaringizni iloji boricha tezroq o'stirishga imkon beradi, shu bilan birga kuchni oshiradi. Agar siz mashg'ulot yukini oshirmasangiz, mushaklar hajmini oshirishga hojat qolmaydi. Hammasi oddiy. Shuning uchun, o'sishni to'xtatmaslik uchun har doim ish qo'shishga harakat qiling. Keyinchalik, biz o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun og'irlikni oshirish dasturlari nima ekanligini batafsilroq tasvirlab beramiz. Bor!

Qiyin hafta

Yuqorida siz mikroperiodizatsiya bodibildingda foydali narsa ekanligini bilib oldingiz. Shunday qilib, endi biz sizga qiyin hafta nima bo'lishi kerakligini va mushak massasini qurish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini aytib beramiz.

Dushanba (orqa kun):

Pull-uplar (og'irliklar bilan mumkin) - 4 x maks. Ushbu mashqni yuqori tortishish bilan almashtirish mumkin.
Deadlift - 4 x 8. Shundan so'ng biz oxirgi yondashuvni maksimal og'irlik bilan 2-3 marta qilamiz.
O'tirganda blokni ko'kragiga surish - 3 x 8.
Tik qadamlar - 4 × 10.

Har bir mashqdan keyin jarohatlar xavfini kamaytirish uchun siz orqangizni cho'zishingiz mumkin.

Seshanba (ko'krak kuni):

Gorizontal skameykada dastgoh pressi - 4 x 8. Agar nishabli skameykada dastgoh pressi siz uchun samaraliroq bo'lsa, bu variantga amal qiling.
Eğimli skameykada dumbbell dastgoh pressi - 3 x 8.
Dumbbell qatori / krossover - 4 x 12.

Esda tutingki, ko'krak qafasi mashqlarini qiya skameyka bilan bajarayotganda, siz juda ko'p burchak (30-40 o dan ortiq) qila olmaysiz, chunki deltalar shu tarzda ko'proq ishlaydi. Rivojlanishni unutmang. Ko'krak mashqlari qorin bo'shlig'idagi mashqlarni ham o'z ichiga olishi mumkin.

Payshanba (oyoq kuni):

Squat - 4 x 8-12 (biz muvaffaqiyatsizlikka oxirgisini qilamiz).
Deadlift / Ruminiya o'lik ko'tarish - 4 x 5-8.
Oyoqni bosish - 3 x 12.
Tik turgan / o'tirgan buzoqni ko'taradi - 4 × 15.
O'tirgan / yotib oyoqlarni bukish - 4 x 15.

Buzoq mushaklariga kelsak, bu erda turli xil fikrlar mavjud: ba'zilar ularni mashg'ulot boshida mashq qilish yaxshiroq deb aytishadi, boshqalari esa aksincha. Siz uchun maslahat: Ushbu mashqni bajarayotganda tanangizni his eting, shunda mushaklaringiz yukni yaxshiroq ko'tara oladi.

Juma (elka kuni):

O'tirganda yuqoriga bosing, shtanga (armiya dastgohi pressi) va dumbbelllar bilan o'zgaruvchan harakatlar - 4 x 8-10.
Barni jag'iga ko'tarish - 4 x 8-12.
"Kelebek" simulyatorida teskari ko'paytirish - 4 × 10.

Ushbu mashg'ulotga biz matbuotni o'rganishni kiritishimiz mumkin.

Shanba (qo'l kuni):

Tik turgan barning egilishi - 4 x 8.
Triceps uchun dastgoh pressi (tor tutqich) - 4 x 8.
"Bolg'achalar" - 4 x 12-15.
Dumbbelllarni ko'tarish - 4 x 8-10.
Barlar - 4 x maksimal.

Massa olish uchun ushbu mashqlarni bajarib, siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Albatta, agar siz muntazam ravishda mashg'ulotlarga qatnashsangiz va parhezga rioya qilsangiz to'g'ri ovqatlanish. Aytgancha, har bir mashg'ulotda siz 2-3 ta mashqdan iborat supersetsni bajarishingiz mumkin (eng samaralilarini tanlash tavsiya etiladi), kichik vaznlar. Ushbu yondashuv mushaklaringizni "to'liq" yuklashga imkon beradi, bu ularning hajmi va kuchining o'sishini sezilarli darajada tezlashtiradi.

oson hafta

Biz vazn o'rgatish dasturlarini tasvirlashni davom ettiramiz. Oldingi mashg'ulot turi mushak tolalarini "yo'q qildi", shuning uchun keyingi haftada (va bu oson) ular umumiy hajmni oshirib, "davolaydilar". Mushaklarimizni "bombalash" ni davom ettirmaslik uchun biz oddiy jismoniy mashg'ulotlarga o'tishimiz mumkin, bu bizga yaxshi holatda bo'lishga va olingan kuch va chidamlilikni saqlab qolishga imkon beradi. Asosan, mashqlar bir xil bo'lib qoladi, lekin ish og'irliklarini (20-25% ga) kamaytirish, to'plamlar va takrorlashlar sonini ko'paytirish kerak. Nihoyat, bitta mashg'ulotda siz 2 mushak guruhini birlashtirib, ularni haftasiga ikki marta yuklashingiz mumkin (dushanba va juma - orqa va elkalar; seshanba va shanba - ko'krak va qo'llar; payshanba - oyoqlar). Har bir guruh uchun 2-3 ta mashqni tanlang, 1 ta asosiysini qoldiring.

Kichkina og'irliklarni bajarganimiz sababli, to'plamlar orasida kamroq dam olishimiz kerak (1 daqiqagacha). Og'ir haftada bo'lgani kabi, siz supersets qilishingiz mumkin, shuningdek, sizga mos keladigan to'plamlar / takrorlar sonini biroz sozlashingiz mumkin. Nihoyat, matbuot qo'llari va oyoqlari kunlarida chayqalish yaxshiroqdir.

Yuqori darajadagi mashqlar

Biz bu erda mashqlar haqida gapirmaymiz, chunki o'rtacha darajadan yuqori bo'lgan sportchilar nima qilish kerakligini bilishadi. Endi biz bu haqda gaplashamiz tanqidiy jihatlari yaxshi sportchilarni tayyorlash jismoniy tarbiya, bu yangi boshlanuvchilar uchun qiziqarli bo'ladi. Aniqroq qilib aytadigan bo'lsak, biz quyidagi narsalar haqida gaplashamiz: o'ta intensiv mashg'ulotlar, o'zgaruvchan intensivlikdagi mashg'ulotlar, izolyatsiya va bo'linish harakatlari.

Super intensiv mashg'ulotlar

Trening platosining asosiy sababi mushaklarning ma'lum bir turdagi yukga o'rganib qolishidir. Ko'plab murakkab mashqlarni o'z ichiga olgan ommaviy mashg'ulotlar dasturlari yuqori intensivlikda mashq qilish imkonini bermaydi, bu sizning mushaklaringizni jismoniy faoliyatga moslashishiga olib keladi. Bu xususiyat mashg'ulotlarni mushaklarning gipertrofiyasiga olib kelmaydigan muntazam ish qiladi. Shuning uchun mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun qo'shimcha yukga shoshilinch ehtiyoj bor. Yuqori intensiv mashg'ulotlar mushaklaringizni "zarba qilish" imkonini beradi, ularni hajmini oshirishga undaydi. Ushbu turdagi treningning asosiy tamoyillari:

1-2 ta mahalliy (ya'ni, 1 mushak guruhi uchun) yuqori intensiv mashqlarni bajarish kerak.
Bunday mashqlarni 3-4 ta mashqdan 1 tasida bajarish maqsadga muvofiqdir. Aks holda, siz yana mushaklarning giyohvandligini keltirib chiqarasiz.
Vaqti-vaqti bilan siz yuqori intensiv mashqlarni o'zgartirishingiz kerak.

Bunday "pirojnoe". Ishoning, bu juda samarali ishlaydi.

Izolyatsiya va split trening

Mashqlaringizda siz 40-50% izolyatsiya mashqlaridan foydalanishingiz kerak, bu esa orqada qolgan mushakni (yoki mushak guruhini) "chiqarish" ga yordam beradi, shu bilan birga uning kuchi va chidamliligini oshiradi.

Split mashg'ulotlarga kelsak (kuniga 1-2 mushak guruhini yuklash imkonini beruvchi bo'linish mashqlari), yangi boshlanuvchilar uchun optimal miqdor 3 kunlik, professionallar uchun esa 5 kunlik bo'linishdir. Ushbu yondashuv oldingi yuk darajasini qoldirib, iloji boricha u yoki bu mushak guruhini ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, split treninglar mushaklaringizga dam olish va to'liq tiklanish uchun ko'proq vaqt berishga imkon beradi, bu kam emas muhim element ko'ra tajribali bodibildingchilar uchun samarali dastur mashqlar. Mushak massasi to'plami dam olish vaqtida aniq paydo bo'ladi va shuning uchun bu komponentni o'tkazib yubormaslik kerak.

O'zgaruvchan intensivlik

Va nihoyat, oxirgi hiyla - o'zgaruvchan intensivlikdagi mashg'ulotlar. Uning butun mohiyati uchta darajadagi mashg'ulotlarga to'g'ri keladi: og'ir, o'rta va engil. Albatta, barchasi mashg'ulotlarning intensivligiga, shu jumladan yondashuvlar soniga, to'plamlarga, dam olish vaqtiga va hokazolarga bog'liq. Maksimal samaradorlik uchun ushbu turlarni almashtirish kerak.

Uyda mushak massasi to'plami

Hech qanday simulyatorsiz uyda nasos juda muammoli. Albatta, siz faqat push-uplarda mushak massasini qurmaysiz va shuning uchun siz bodibilding kabi sportda ishlatiladigan minimal o'quv jihozlarini olishingiz kerak bo'ladi. Og'irlikni oshirish dasturlari odatda bir xil bo'ladi, faqat kichik o'zgarishlar. Biz ulardan birini taqdim etamiz.

Har qanday og'irlikdagi to'liq squats - 3 x 20.
Erdan push-uplar - 4 x 15 marta.
Burilish - 3 x 20.
Kaftlarning tor joylashuvi bilan poldan surish - 3 x 15.
Og'irliklar yordamida oldinga o'pka - har bir oyoqda 3 x 15.
Tirsaklarda (taxtada) 30 soniya ushlab turish.
L-pozada qo'llarda push-uplar - 3 x maks.

Bu etarli, lekin biz uyda yuqori sifatli mushak massasini qurish uchun ishlamasligini takrorlaymiz. Albatta, agar sizda asosiy simulyatorlar (shtangalar, dumbbelllar) bo'lgan sport zali (garaj) bo'lsa, unda hamma narsa osonroq bo'ladi, chunki siz faqat "tayanch" ni bajarish orqali pompalanishingiz mumkin.

Sharoitlarda naqshinkor tanasi zamonaviy moda sport formalarida har ikkala jins uchun ham birinchi raqamli vazifa. Biroq, qiz uchun mushaklarni pompalash ancha qiyinroq, ayniqsa uning ilgari kuchli mushaklari bo'lmasa. jismoniy faoliyat va qaerdan boshlashni bilmayman. Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini mustaqil ravishda qanday tuzish kerak va menyu bilan nima qilish kerak?

Uyda mushak massasini qanday olish mumkin

Umumiy tamoyillar ish va asosiy mashqlarni tanlash hamma uchun bir xil. Biroq, farq gormonal fon qiz, hatto bodibildingda ham, o'z dasturiga oqsillarning ko'p qismini kiritishga majbur bo'lishiga olib keladi. Murabbiydan yordam so'ramasdan yangi boshlanuvchilar uchun mushak massasini qanday qurish mumkin? Haqida o'ylamoq:

oziqlanish;
asosiy o'quv rejasi.

Bu 2 ta kit go'zal tana uning ahamiyati shubhasizdir. Shu bilan birga, mushak massasini olishda majburiy bo'lgan kunlik iste'mol qilinadigan protein miqdori ortishi bilan ham, parhez muvozanatli bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak. Faqat proteinli dietalar qabul qilinishi mumkin emas - ular faqat musobaqalar oldidan sport quritish uchun mos keladi, lekin uzoq nasos jarayoni uchun emas. Quyidagi qoidalarga amal qiling:

Kalkulyatorda asosiy metabolizmni va BJU nisbatini hisoblang. Shundan so'ng siz kunlik kaloriyalar ulushini 10% ga oshirishingiz kerak.
Protein har bir taomda bo'lishi kerak va massa uchun mashq qilishdan oldin uni uglevodlar (donlar) bilan birlashtirish kerak.
Juda och qolmang.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi tananing tayyorgarligi va inson konstitutsiyasini hisobga olgan holda tuzilgan. Agar oxirgi daqiqa e'tiborga olinmasa, ertalabdan kechgacha mashq qilsangiz ham, hech qanday samaraga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, kerak bo'lmagan joyda mushaklarning qurilishini ham sezishingiz mumkin. Mutaxassislar quyidagi fikrlarni e'tibordan chetda qoldirmaslikni tavsiya qiladilar:

Ektomorflar (tez metabolizmga ega bo'lgan nozik turdagi) mushak massasini olish uchun asosiy mashqlarga tayanishi kerak, chunki ularda bu jarayon astenik fizika tufayli qiyinchilik bilan ketadi. Simulyatorlarga tegmaslik, balki dumbbelllar bilan ishlashda to'xtash yaxshiroqdir. Asosiy joylar - ko'krak, kestirib, orqa.
Endomorflar (metabolizmi sekin bo'lgan keng turdagi) asosiyni birlashtirishi kerak kuch mashqlari kardio bilan, aks holda tana yog'i mushaklar bilan birga o'sadi.
Bu mezomorflar uchun eng oson bo'ladi - ular keng suyak va tana yog'ining minimal miqdori tufayli kerak bo'lganda tezda kerakli relyefga erishadilar. Ularning asosiy mashg'ulot rejasi endomorflar bilan deyarli bir xil, kardio va oziq-ovqat tanlovi bundan mustasno.
Mutlaqo har qanday turdagi ommaviy qurilish bir zumda sodir bo'lmasligini tushunish kerak: natija paydo bo'lguncha, hatto besh kunlik kurs bilan ham 4-6 oy kerak bo'ladi.

Barcha mushak guruhlari uchun asosiy asosiy mashqlar

Ommaviy daromad olishning bu usuli jinsi va konstitutsiyasidan qat'i nazar, har qanday odamga mos keladi va mashqlarning aksariyati hatto uyda ham osonlik bilan amalga oshiriladi. Qo'shimcha vazn sifatida (busiz kilogramm olish mumkin emas) qizlar dumbbelllardan foydalanishlari mumkin (dastlabki bosqichda). Erkaklar uchun shtanga kerak bo'ladi. Ba'zi mashqlar uyda bajarilishi mumkin bo'lgan gorizontal bar mavjudligini o'z ichiga oladi. Simulyatorlar, ayniqsa, ektomorflar orasida massa olish uchun asosiy vazifalarda kamdan-kam qo'llaniladi, shuning uchun sport zaliga shoshilmang - birinchi navbatda o'zingizni uyda tayyorlang.

Squats

Mushak massasini olish va tana yog'ini yo'q qilish uchun eng samarali asosiy mashq - natija bajarish texnikasiga bog'liq. Squats mutlaqo barcha mashg'ulotlar to'plamlariga kiritilgan, ammo yangi boshlanuvchilar uchun ko'rinadigan soddaligi bilan ular xatosiz emas. Asosiy qoidalar:

pastki orqa tabiiy burilish bo'lishi kerak;
poshnalar polga "yopishgan";
elkalari to'g'rilanadi va elkama pichoqlari pastga tushishga moyil bo'ladi;
tizzalar oyoqning yuqorisida;
matbuot sust holatda saqlanishi kerak.

Mushak massasini olish uchun shtanga bilan squats bajariladi. Og'irligi individual ravishda tanlanadi, maqsad sizning 150% ni tashkil qiladi. Sxema to'g'ri mashq qilish shunday ko'rinadi:

Oyoqlar - elkalarining kengligi, paypoqlar - bir necha daraja tashqariga.
Nafas olish, cho'kib ketish, gavdani egish va umurtqa pog'onasini og'irlikdan ajratish uchun dumbalaringizni orqaga torting.
Kestirib, polga parallellik momentida gluteal mushaklar tanani orqaga surishingiz kerak, buni juda silliq bajaring.
Ekshalatsiya ko'tarilishning oxirgi uchdan bir qismida amalga oshiriladi.

Deadlift

Shtanga qo'lda bo'lgan squat tilt mushak massasini olish uchun yaxshi asosiy mashqdir. Ikki guruh eng ko'p ishtirok etadi. ish keng mushaklar orqa, dumba, orqa miya rektifikatorlari. Kamroq darajada quadriseps, kalçalar ishlatiladi. Jismoniy mashqlarni bajarishning asosiy qoidalariga e'tibor bering, chunki har qanday xatolik sabab bo'lishi mumkin jiddiy muammolar umurtqa pog'onasi, shu jumladan siqilgan nervlar va qon tomirlari. Ushbu zonaning mavjud patologiyalari bilan tortish taqiqlanadi. Mushak massasi uchun mashq qilish texnikasi:

Oyoqlar orasidagi masofa 20-25 sm, paypoqlar biroz tashqariga. Tizlaringizni egib, cho'zing. Orqa tekis.
Oldingizda shtangani oling. Asosiy tutqich tor, tizzalar orasida.
Nafas olayotganda, shtangani ko'tarib, turishni boshlang. Tana oldinga ketmasligi kerak.
Nafas olish, teskari silliq pasayishni amalga oshiring.

Dastgoh pressi

Yuqori tanani pompalash uchun ideal variant: ko'krak qafasi, elkalari, qisman matbuotni ishlang. Mashqni skameykada bajarishingiz kerak, uni uyda almashtiradigan hech narsa yo'q. Agar siz xuddi shu harakatlarni polda qilsangiz, pastki nuqtadagi tirsaklar kiruvchi urg'uni oladi, bu esa darsning samarasini kamaytiradi. Tutqichning kengligi (qo'lni kengaytirish) kerakli natijaga bog'liq:

tor - ko'krak va triceps mushaklariga e'tibor beradi;
keng - ko'proq jalb qilingan elkalar va orqa.

Mashq qilish texnikasi quyidagicha:

Orqa tarafingizda yoting. Shtanga yoki dumbbelllar ko'krak oldida cho'zilgan qo'llarda ushlab turiladi.
Tirsaklaringizni sekin egib, erkin og'irliklarni ko'kragingizga torting.
Kechikish. Asosiy variant - 3-4 soniya.
Xuddi shu sur'atda inventar ortga siqiladi.

Teng bo'lmagan barlarda push-uplar

Mushak massasini olish uchun asosiy mashqlarni push-uplarsiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Qo'shimcha jihozlar bo'lmasa, ular hatto poldan ham bajarilishi mumkin - maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan klassik variant. Murakkab mashqlar - notekis barlarda, o'z vaznining kuchli bosimi bilan, chunki tana poldan yirtilib, qo'llarga bosiladi. Asosiy yuk triceps va ko'krak mushaklariga tushadi, lekin biceps ham ishtirok etishi mumkin. Massa olish uchun mashq qilish texnikasi:

Qo'llarga urg'u bering, ularni tirsaklarda yumshatib oling. Tanangizni oldinga buring.
Qo'llaringizni egib, sekin pastga tushing. Elkalar orqaga qaytadi.
Cho'tka qo'ltiq darajasida bo'lganda, 2 soniya ushlab turing.
Sekin ko'tarilishni boshlang, yuqori nuqtada tirsaklarni "o'chirmang".

Pull-uplar

Eng oson mashq emas, lekin agar siz tananing yuqori qismida mushak massasini olishingiz kerak bo'lsa, tortishish ajralmas hisoblanadi. Mashqni bajarish uchun sizga gorizontal bar kerak. Yaxshi texnika bilan erkin og'irliklar qo'shiladi: oyoqlarda yoki orqada og'irliklar. Mashq qilishning asosiy qoidalari:

Yangi boshlanuvchilar uchun klassik tizim har kuni 4-4-3-2-1 naqshidan boshlab 7-6-5-5-4 gacha bo'lgan 5 to'plamni bajarishdir. Raqamlar - bu yondashuvdagi takrorlashlar soni.
Tutqich kengligi push-uplar bilan bir xil tarzda o'zgaradi.
Ko'tarish va tushirish momentlarida tana harakatsiz bo'lishi kerak.

Armiya matbuoti

Uyda ishlash uchun qulay, chunki u qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi. Jismoniy mashqlar, agar tana tik holatda bo'lsa, polda bajarilishi mumkin. Yuqori zonada massa olish, elkalarni rivojlantirish uchun ideal. Mashq qilish texnikasi quyidagicha:

Dumbangizga tushing. Barning ushlagichi elkalaridan kengroqdir. Kaftlar oldinga, tirsaklar yon tomonlarga qaraydi.
Ko'kragingizni tekislang, elkangizni orqaga torting, orqangizni tekis holatda mahkamlang.
Tirsaklaringizni yumshoq qilib, shtangani yoki gantelni sekin yuqoriga bosing.
Mushaklarni bo'shashtirmasdan, bo'sh vaznni asta-sekin qaytaring.

Salomatlik va sport haqida sportivs blogi o'quvchilariga salom. Men yana siz bilanman, Aleksandr Bely. Bugun biz mushak massasini olish uchun mashqlar to'plami kabi mavzuga to'xtalamiz. Yaqinda men bolalikdagi do'stim bilan uchrashdim, bodibilding bilan shug'ullanadi, u men bilan maslahatlar bilan o'rtoqlashdi va mushak massasini qanday olish bo'yicha bir nechta qiziqarli fokuslarni aytib berdi, uyga kelganimda uni maqolaga qo'yishga qaror qildim. haqida gaplashamiz eng yaxshi mashqlar bu sizga yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

Qadim zamonlardan beri erkak kuchli va kuchli bo'lishi kerak, deb qabul qilingan. Buning yorqin misoli - kuch va jasoratni ifodalagan rus qahramonlari. Katta va kuchli bo'lish uchun siz qilishingiz kerak jismoniy mashqlar, eng yaxshi variant asosiy hisoblanadi.
Keling, asosiy mashqlarning barcha xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.

Asosiy mashqlar

Siz uyda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin, ammo sport zaliga tashrif buyurib, og'irliklar bilan ishlash orqali maksimal natijalarga erishishingiz mumkin. Ish yo'q aziz do'stlar aniq belgilangan rejasiz amalga oshirib bo'lmaydi.

Shunday qilib, bu erda mushaklar hajmini oshirish uchun siz ma'lum bir mashqlar to'plamini qilishingiz kerak.

O'sishning asosiy qoidalari

Endi biz mushak massasini qurishga yordam beradigan eng muhim nuanslarni ko'rib chiqamiz.

1. Mashqlar. Siz uchun eng mos mashqlar to'plamini tanlash muhimdir. Ba'zilar uchun bu o'quv dasturi yaxshi, kimdir uchun, lekin har bir kompleks alohida tuzilganligiga e'tibor bering.

2. Oziqlanish. Har qanday vaqtda inson faoliyati kuch va kuch sarflanadi. Ularni to'ldirish uchun sizga ma'lum miqdordagi kaloriya kerak. Yo'qotishlarni tiklash uchun kun ovqatlanishingiz kerak. Agar siz taraqqiyotga erishmoqchi bo'lsangiz, tiklanish resurslaridan tashqari, sizga ma'lum miqdorda qo'shimcha oziq-ovqat kerak bo'ladi, ular qurilish materiali.

Oddiy o'sish uchun men 1 kg vaznga kamida 1,5 gramm proteinni tavsiya qilaman, ya'ni 80 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 120 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, faqat oqsilga e'tibor qaratmang, muhim omil - siz olgan kaloriyalar soni. Optimal miqdor 2500-3000 kkal bo'ladi.

Yog'lar haqida ham unutmang. Ko'pchilik yog'lar sizni semiradi deb o'ylashadi, bu ma'lum darajada to'g'ri, lekin agar siz barcha omillarni to'g'ri hisobga olsangiz, ular sizning do'stlaringiz bo'lishi mumkin. Sog'lom yog'lar mavjud - to'yingan. Ular baliq, mol go'shti, yog'lar va yong'oqlar kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud. Ideal holda, siz B / F / U (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) kundalik ratsionini hisoblashingiz kerak.

3. Qayta tiklash. Mushaklar uyquda o'sadi. Yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga 8-10 soat uxlang. Ortiqcha mashq qilishdan saqlaning, charchab mashg'ulotlarga bormang, bu sizning sog'lig'ingizga, shuningdek intensivlikka salbiy ta'sir qiladi.

4. Sport qo'shimchalari. Ferrari yoki Lamborgini kabi elita avtomobili nihoyatda kuchli kuchga ega ekanligini hamma biladi. Keling, bu kuch va quvvatni saqlab qolish uchun unga nima kerakligini o'ylab ko'raylik - yoqilg'i, to'g'ri. Agar bunday mashinalar 92 yoki 95 benzin bilan to'ldirilgan bo'lsa, ular oddiygina harakatlana olmaydi va inson tanasi bilan tanani kuchli va kuchli bo'lishi uchun qo'shimcha ravishda "oziqlantirish" kerak.

Protein - aka protein, mushaklarni qurish uchun qurilish bloklarini beradi. - oqsillarni tashkil etuvchi moddalar. Gainer - bu yuqori bo'lgan murakkab ovqatlanish ozuqaviy qiymati, ommaviy daromad olish uchun mukammal hisoblanadi. Sport ovqatlanishining yana ko'p turli xil variantlari mavjud, ammo biz eng keraklilarini ko'rib chiqdik.

Sifatga ega bo'lish uchun sport qo'shimchalari va ko'rinadigan natijalarga erishing qisqa muddatga tashrif buyurishni tavsiya qilaman Activizm onlayn do'koni.

Esda tutingki, mashg'ulot paytida mushaklaringiz o'smaydi, aksincha, yo'q qilinadi. O'sish dam olish paytida, mushak tolalari qurilish materiali mavjudligida qayta birlashib, yangilarini hosil qilganda sodir bo'ladi. Esda tutingki, mashg'ulot muvaffaqiyatning atigi 30% ni tashkil qiladi, qolgan 70% oziq-ovqat.

Keling, jismoniy mashqlarning afzalliklarini ko'rib chiqaylik.

Siz o'zingizni yaxshi his qilyapsiz.
Kayfiyatingiz yaxshilanadi.
Siz ko'zgudagi aksingizdan xursand bo'lasiz.
Siz o'z oldingizga yangi maqsadlar va muvaffaqiyatlar qo'ydingiz.
Atrofingizdagilar kabi.

Biz ijobiy tomonlari haqida gapirganimizdan so'ng, keling, keyingi, asosiy bo'limga - mashqlar to'plamiga o'tamiz.

Mushaklar qurish mashqlari

Faol o'sishga hissa qo'shadigan asosiy mashqlar asosiy hisoblanadi. Endi men sizga nima uchun aytaman. Asosiy - bu 2 yoki undan ortiq mushak guruhlari ishga kiritilgan mashqlar.

Asosiy mashqlar quyidagilardir:

1. . Bu barcha mashqlarning otasi. Hatto ushbu fan bo'yicha musobaqalar ham mavjud, chunki u asosiy hisoblanadi. Ko'krak mushaklari rivojlanadi, ammo ish paytida deltalar va tricepslar ham ishtirok etadi.

2. Deadlift. Orqa uchun mashq, uning davomida oyoqlar, qorin mushaklari va barcha qo'llar ham ishtirok etadi.

3. Squat qilish. Bor katta qo'llar o'tirish kerak. G'alati tuyuladi, lekin bu haqiqat. Squat paytida tanangizning 70% pompalanadi.

4. Barni ko'krakdan ko'tarish. Asosiy yuk qo'llarning mushaklariga, deltalarga tushadi.

5. Orqa rivojlanadi, qo'llar pompalanadi.

6. Biseplarni ko'tarish. Qo'llar aylanmoqda.

Baza mushak massasini qurish uchun kalit hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bloklar, dumbbell mashqlari kabi izolyatsiya mashqlaridan boshlashni maslahat beraman. O'smirlar uchun kam vaznli asosiy mashqlar nafaqat mushak massasining, balki balandlikning ham faol o'sishiga yordam beradi. Sport zalidagi qizlar uchun siz bazani bajarishingiz mumkin, faqat tegishli vaznni olishingiz kerak. Barcha nuanslarni to'g'ri bajarish va mening maslahatlarim bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.