Ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari. Kardio, intervallar, kuch, aerobik mashqlar. Yog 'yoqish uchun mashqlar: ortiqcha vazn bilan kurashish usullari

Eng yaxshi mashq vazn yo'qotish uchun bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi katta guruhlar mushaklar. Ushbu funksionallik jismoniy faoliyatdan maksimal foyda keltiradi. Uyda yog 'yoqish effektiga ega bo'lish uchun butun tanani aylanma mashqlardan foydalaning.

Uyda yog 'yoqadigan mashqni qanday tashkil qilish kerak

Trening uyda o'tkazilishiga qaramay, uchun samarali yonish yog 'sizga kamida ikkita dumbbell kerak bo'ladi. Buning o'rniga siz qo'llaringiz va to'piqlaringizdagi choynak, shtanga yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Sizning uyingiz uchun ajoyib xarid qum yostig'i bo'ladi - bu CrossFit mashg'ulotlari uchun jihoz, bu qum bilan to'ldirilgan tutqichli cho'zinchoq sumka. Qum yostig'i klassik va oldingi squats uchun foydalidir va boshqa fitnes jihozlarini almashtiradi.

Quyida uch kunlik mashqlar to'plami keltirilgan: ularni har kuni, bilan birga bajaring to'rtinchi kun mashg'ulotning birinchi kunidagi mashqlarni takrorlang. Haftada bir kunni dam olish kuni qiling.

Shuni yodda tutingki, vaqt o'tishi bilan tana mashqlar intensivligiga o'rganib qoladi, shuning uchun bir oydan keyin har bir mashg'ulotda aylanishlar sonini oshirish kerak.

Butun mashg'ulot davomida siz yurak urish tezligini optimal darajada ushlab turishingiz kerak.

Sizning maksimal yurak urish tezligi 220 minus yoshingizdan oshmasligi kerak.
O'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyat maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Bu yog 'yoqish uchun optimal rejim.

Kompleksni bajarayotganda, mushaklarni isitish va cho'zish haqida unutmang. Samarali isinish og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishda shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi va sovutish paytida mushaklaringizni cho'zish ertasi kuni mushaklarda paydo bo'ladigan yoqimsiz og'riqlarni kamaytiradi.

Har bir mashg'ulotdan keyin yugurish yoki shunchaki sayr qilish ajoyib yechim bo'ladi. Sifatda mumkin bo'lgan variant O'ylab ko'ring - bunday jismoniy faoliyat barcha tana tizimlarini davolaydi va tonlaydi.

Birinchi mashg'ulot

Ushbu yog 'yoqadigan mashg'ulotdagi mashqlar va undan keyingi barcha mashqlar mushaklarning maksimal sonidan foydalanishga qaratilgan.

Har mashqda 5 ta aylanishni 12 marta bajaring. Davralar orasida 1-2 daqiqa dam oling, mashqlar orasidagi tanaffuslar 30-40 soniya.

Dumbbelllar bilan squats

To'g'ri turing, har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing, kaftlaringizni sonlaringizga qarating. Oyoqlar yelka kengligida, barmoqlar biroz tashqariga burilgan. Muvozanatni yo'qotmaslik va orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun boshingizni tekis tuting.

Tizlaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha sekin pastga tushing. Mashqni to'g'ri bajarayotganda, tizzalaringiz oyoq barmoqlariga mos kelishi kerak. Bo'g'imlarga ortiqcha stress qo'ymaslik uchun tizzalaringiz bu tekislikdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni poldan itarib, yuqoriga ko'taring.

Divandan teskari push-uplar

Ushbu mashq uchun sportzal skameyka ishlatiladi, uyda divan yoki stul mos keladi. Orqangiz bilan turing va qo'llaringizni chetiga qo'ying. Qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlari oldinga cho'zilishi mumkin, boshlang'ich daraja uchun ularni tizzalarda egib oling.

Nafas olayotganda tanangizni sekin pastga tushiring, tirsaklaringizdagi burchak 90 darajadan kamroq bo'lguncha tirsaklaringizni egib oling. Harakat davomida tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Oyoq mushaklarini emas, balki tricepsni ishlatib, tanangizni boshlang'ich holatiga ko'taring. Oldinga borayotganingizda, mashqni yanada qiyinroq qilish uchun oyoqlaringizni usmonli yoki past taburetga qo'yishingiz mumkin.

Kettlebell yoki dumbbell tebranishlari

Dumbbellni polga perpendikulyar qilib ushlang yoki choynakdan foydalaning. Tizlaringizni bir oz egib, kestirib, orqaga suring. Dumbbellni oyoqlaringiz orasiga aylantiring va uni ko'tarish uchun uni orqaga itaring. Kestirib, og'irlikni ko'tarish uchun etarli tezlikni yaratishi kerak.

Dumbbellning teskari harakatini nazorat qilish kerak. Mashq qilishda muvaffaqiyatga og'irlikning surish nuqtasi balandligini oshirish orqali erishiladi.

Qisqichbaqalar

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlar erga tekis bo'lishi yoki skameykada to'g'ri burchak ostida egilishi mumkin. Qo'llaringizni boshingizning ikki tomoniga qo'ying, barmoqlaringizni qulflash tavsiya etilmaydi - bu sizning bo'yningizda ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshiroq izolyatsiya qilish uchun pastki orqa tomonni erga bosing.

Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, elkangizni poldan ko'taring. Pastki belingizni poldan ko'tarmang. Yuqori nuqtada pauza qiling va nafas olayotganda elkangizni sekin tushiring. Mashqni nazorat ostida bajarishga e'tibor qarating va harakat paytida impulsdan foydalanmang.

Otjimaniye" mashqi

Ushbu mashq nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki butun tanani ishlaydi. Uni o'z talablaringizga mos ravishda o'zgartirish va uni ilg'or darajaga murakkablashtirish oson. Yangi boshlanuvchilar qo'llarini elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib, tizzalaridan surishni boshlashlari mumkin.

Tana vazningizni barmoqlaringizdan oyoq barmoqlarigacha teng ravishda taqsimlang, orqangizni to'g'ri tuting, shunda tanangiz elkangizdan boldirlargacha tekis chiziq hosil qiladi. Tirsaklaringizni sekin egib, tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Shuningdek, qo'llaringizni to'g'rilaguningizcha tanangizni sekin siqib chiqing.

Ikkinchi trening

Yog 'yoqadigan ushbu mashqda hisoblashingiz shart emas. Smartfondagi devor soati yoki taymer ishlatiladi. Barcha mashqlar 30 soniya davomida uzluksiz ravishda imkon qadar ko'p marta bajarilishi kerak.

Har mashqda 30 soniyadan 4 ta aylanishni bajaring. Davralar orasida 1-2 daqiqa dam oling, mashqlar orasidagi tanaffuslar 20-30 soniya.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

To'g'ri turing, yoningizda dumbbelllarni ushlab turing. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni oldinga va pastga tushiring, tanangizni tekis va muvozanatli saqlang. Tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan oldinga cho'zilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu tizza bo'g'imiga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi.

Shiningiz polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Tovoningizni poldan itaring va nafas olayotganda asl holatiga qayting. Mashqni bir oyoqda takrorlang kerakli miqdor bir marta va ikkinchi oyoqqa o'ting.

Choynak yoki dumbbelllar bilan egilganlar

Dumbbelllarni oling, kaftlaringizni tanangizga qarating, qo'llaringizni oldinga qarating. Tizlaringizni bir oz egib, orqangiz polga parallel bo'lguncha tanangizni pastga egib oling. Shu bilan birga, kestirib, orqaga siljiting, dumbbelllar oyoqlarga yaqin tananing ostida qoladi. Orqa tekis bo'lib qoladi, oldinga qarang. Sekin-asta tekislang, chayqalishdan qoching.

Plank

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarida juda yaxshi ishlaydi, shuningdek, orqa, ko'krak, oyoq va dumba mushaklari guruhlarini ishlaydi. Trening darajasiga qarab, bar bilan bajarilishi mumkin turli darajalarda qiyinchilik: tirsaklarda, cho'zilgan qo'llarda, bir qo'lda yoki ko'tarilgan oyoq bilan, yon tomonda yoki teskari. dan mos variantni tanlang.

Dumbbelllarni elkalaridan ko'tarish

Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda amalga oshiriladi. Agar orqangizda muammolar bo'lsa, stulning orqa tomoniga suyanib o'tirish variantidan foydalaning. Dumbbelllarni kaftlaringizni oldinga qaratib oling. Dumbbelllarni elkangizga ko'taring, tirsaklaringizning holatini kuzatib boring, ular tomonlarga yo'naltirilishi kerak. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni yelkalaringizga boshqariladigan tarzda tushiring, chayqalishdan qoching.

Arqon bilan sakrash

Arqon bilan sakrash - mushaklaringizni isitishning ajoyib usuli. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan 30 soniya sakrab chiqing. Sakrashda orqangizni tekis tuting. Eng yaxshi natijaga erishish uchun dastlabki 20 soniyada odatdagi tezlikda sakrab chiqing va qolgan 10 soniya davomida intensivlikni iloji boricha oshiring.

Uchinchi mashg'ulot uchun mashqlar

Uchinchi kompleks, avvalgilari kabi, aylana yoki to'ga juda o'xshaydi.
30 soniyali 4 ta aylanishni bajaring. Davralar orasida 1-2 daqiqa dam oling, mashqlar orasidagi tanaffuslar 20-30 soniya.

Oyoqlarini silkit

To'g'ri turing va oyog'ingiz erga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni birma-bir ko'taring. Mashqni bajarayotganda chayqamang, harakatni tebranish paytida hosil bo'lgan impuls emas, balki oyoq mushaklari yordamida amalga oshirish kerak. Agar muvozanat bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bir qo'lingizni stul yoki devor orqasiga qo'ying.

Yuqoriga bo'shatish bilan dumbbelllar bilan squats

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, elkangizda dumbbelllarni ushlang va kaftlaringizni tanaga qarating. O'zingizni squash holatiga tushiring, xuddi stulda o'tirgandek dumbangizni tashqariga harakatlantiring. Kestirib, polga parallel; Tizlaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

To'piqlaringizni poldan itaring va to'g'rilang, dumbbelllarni boshingizdan ko'taring. Keyin darhol o'zingizni pastga tushiring. To'xtamasdan harakatda davom eting.

Otjimaniye" mashqi

Treningning birinchi kunidagidek push-uplarni bajaring. Rivojlanayotganingizda, bu mashqni kauchuk tasma yoki og'irliklar yordamida qiyinlashtirishi mumkin. Push-uplarning ilg'or versiyasi oyoqlarini divan yoki skameykaga qo'yib, moyil holatda bajarilishi mumkin. Portlovchi mushak kuchini oshirish uchun sport to'pidan foydalanish yoki paxta bilan push-up qilish maqbuldir.

Bir qo'l taxtasi

Oyoq barmoqlariga surish holatiga o'ting. Mashqni tirsagingizdan yoki tekis qo'llaringizga suyanib bajarishingiz mumkin. Bir qo'lingizni oldinga cho'zing, orqangizni tekis tuting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, asl holatiga qayting va mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Ilg'or darajada, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmasdan qo'llarni havoda o'zgartirishga harakat qiling.

Bukilgan dumbbell qatori

Kaftlaringizni tanangizga qaratib dumbbelllarni oling. Tizlaringizni biroz buking. Orqangiz polga deyarli parallel bo'lishi uchun oldinga egilib turing. Dumbbelllar to'g'rilangan qo'llar bilan tananing ostiga qo'yiladi.

Nafas olayotganda tanangizni harakatsiz ushlab turing, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, orqangizni aylantirmang. Yuqori nuqtada, orqa mushaklaringizni torting, so'ngra nafas olayotganda dumbbelllarni asta-sekin tushiring.

Ehtiyot choralari

Jismoniy faoliyatni boshlaganingizdan beri siz xohlagan narsani va xohlagancha eyishingiz mumkin deb o'ylamang. Darhaqiqat, vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyatning kamida 50% ...

Ortiqcha vaznni yo'qotishning asosiy omili: tana sarflaganidan kamroq kaloriya olishi kerak.

Kuchli mashqlar to'plami tanani kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi. Shu bilan birga, siz och qolishingiz shart emas, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun 10-20% farqni yaratish kifoya.

Suvsizlanishni oldini olish uchun mashg'ulot paytida va undan keyin suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulot uchun mos kiyim va poyabzal kiying - uy shippaklari ishlamaydi! Jismoniy faollikdan keyingi kun yangi boshlanuvchilarda paydo bo'ladigan mushak og'rig'i tananing normal reaktsiyasi hisoblanadi. Biroq, agar mushaklarning og'rig'i mashqlar paytida yoki darhol keyin boshlanib, bir haftadan ko'proq davom etsa, bu shifokor bilan maslahatlashish uchun sababdir.

Surunkali kasalliklar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin ham shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Agar sovuq bo'lsa, o'zingizni yomon his qilsangiz, ko'ngil aynish yoki ko'krak og'rig'i bo'lsa, mashg'ulotni o'tkazib yuboring. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, mashq qilishni boshlamang - ehtimol bu davrda jismoniy faoliyat yanada yuqoriga ko'tariladi. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yodda tuting: ba'zi mashqlar qon shakarini pasayishiga olib kelishi mumkin.

Hozirgi vaqtda Rossiyada ortiqcha vazn muammosi keskin. Ko'pchilik bu salbiy omil faqat ta'sir qiladi deb noto'g'ri o'ylashadi ko'rinish. Darhaqiqat, yuqori tana massasi indeksi tufayli, eng ko'p dahshatli kasalliklar: qandli diabet, yurak xuruji, anemiya va boshqalar. Ortiqcha inventardan qutulishning ko'plab usullari mavjud. Tajribali mutaxassislarning fikriga ko'ra, ularning eng samaralisi yog 'yoqish uchun kuch mashqlaridir.

Ortiqcha vaznga olib keladigan bir qancha omillar

Uyda qanday qilib to'g'ri tashkil qilish haqida gapirishdan oldin, bunday salbiy hodisa qaerda ekanligini esga olishimiz kerak tana yog'i. Bir nechta sabablar bo'lishi mumkin:

Birinchi, eng aniq omil - noto'g'ri ovqat iste'mol qilish. Shirinliklar, tez ovqatlanish, qovurilgan ovqatlar, pivo va gazlangan suvni yaxshi ko'radiganlar semirib ketish xavfi ostida.
Past faollik darajasi. Ko'p odamlar harakatsiz ish va harakatsiz turmush tarzi tufayli kilogramm olishadi.
Yana bir omil stressli vaziyatlar, bu tashqi ko'rinishga salbiy ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, tibbiy sabablar mavjud: gormonal muvozanat yoki buzilgan metabolik jarayon. Qachon qo'shimcha funt ov bu muammo semizlikka aylanguncha erta chora ko'rish kerak. Eng samarali va tez yo'l- yog 'yoqish uchun yaratish. Buni o'zingiz qilishingiz yoki tajribali o'qituvchidan yordam so'rashingiz mumkin.

Kuch mashqlarining asosiy tushunchalari

Yog 'yoqish uchun kuch mashqlari nima? Bu bir yoki boshqa sohada raqamni tuzatishga qaratilgan intensiv mashqlar to'plami. Ko'p ayollar pompalanadigan mushaklar tanani erkaklik qilishiga ishonib, buni e'tiborsiz qoldiradilar. Aslida, bu holatdan uzoqdir. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz juda oqlangan shakllarga erishishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bunday mashqlar salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi: ular skelet tizimini mustahkamlaydi, bo'g'inlarni mustahkamlaydi va yurakni mustahkamlaydi. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, odam kamroq charchaganini, ma'lum bir ishni yaxshiroq engishini va uyg'onganidan keyin o'zini zaif his qilmasligini seza boshlaydi. Bunday mashqlar ham baxt gormonlarini ishlab chiqaradi. Balki barcha sportchilar quvnoq va o'ziga ishonganlari uchun ham shundaydir?

Kuch mashqlari qo'shimcha yuklar bilan mashqlarni bajarishga asoslangan: manjetlar, qum to'plari, disklar va boshqalar. Agar so'ralsa, uyda shunga o'xshash sharoitlar yaratilishi mumkin. Buning uchun siz har qanday og'ir tortishni olishingiz kerak: suv idishlari, og'ir temir narsa va boshqalar. Agar xohlasangiz, sport do'konida har qanday uskunani sotib olishingiz mumkin.

Kuch mashqlariga tayyorgarlik

Ishni boshlashdan oldin kuch mashqlari uyda yoki sport zalida siz to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz kerak:

Birinchi narsa terapevtga tashrif buyurishdir. U ko'rsatmalar beradi zarur testlar va sog'lig'ingizni har tomonlama baholang. Tekshiruvdan so'ng u hukm chiqaradi: bemor mashq qila oladimi? o'xshash tur sport
Keyinchalik, harakatni cheklamasliklari uchun qulay kiyimlarni sotib olishingiz kerak. Yengil va qulay poyabzallarga alohida e'tibor berilishi kerak.
Agar mashg'ulot xonada o'tkazilsa, unda nafaqat kerakli jihozlar, balki mashqni bajarish uchun qulay bo'lgan kauchuk to'shak bilan ham to'ldirishga arziydi.
Yukni asta-sekin oshirish kerak. Birinchidan, siz eng engil dumbbelllarni olishingiz kerak, keyin siz vaznni asta-sekin oshirib, boshqa jihozlarga o'tishingiz mumkin.
Mashqlarni bajarayotganda, sog'lig'ingizning holatini tinglashingiz kerak, agar noqulaylik, qusish yoki bosh aylanishi paydo bo'lsa, mashqlarni darhol to'xtatishingiz kerak.

Mashq qilishdan oldin siz kichik bir shisha suv va kichik sochiqni ham tayyorlashingiz kerak. Shuningdek, mashg'ulotingizni yanada qiziqarli qiladigan baquvvat qo'shiqlar ro'yxatini tayyorlash tavsiya etiladi. Darsdan 2 soat oldin ovqatlanishning hojati yo'q.

Mashqingizni rejalashtirish

Kuchli mashqlar rejasini oldindan tayyorlashga arziydi. Buning uchun tajribali mutaxassis bilan bog'lanish shart emas. Agar xohlasangiz, buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Bir nechta asosiy qoidalarga e'tibor berish muhimdir:

Mashqning davomiyligi 45 daqiqadan 1 soatgacha bo'lishi kerak.
Har bir mashq seriyasidan so'ng siz qisqa tanaffus qilishingiz kerak, 1-2 daqiqa kifoya qiladi. Bu vaqtda siz oyoq-qo'llaringizni silkitib, bir qultum suv ichishingiz va nafasingizni normallashtirishingiz mumkin.
Mutaxassislar 15.00 dan 18.00 gacha bo'lgan vaqtni tanlashni tavsiya qiladilar, bu davrda yog 'yoqish jarayoni faolroq.
Haftada kamida ikki marta sportga e'tibor berishingiz kerak, aks holda barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi.
Turli xil mashqlardan siz o'zingiz uchun eng mosini tanlashingiz kerak. Qaysi sohada ko'proq ishlash kerakligini ta'kidlash kerak.
Keyinchalik, ushbu mashqlar to'plamini kunlar davomida taqsimlashingiz kerak. Asta-sekin siz ularning murakkabligini va yondashuvlar sonini oshirishingiz kerak.
Qulaylik uchun siz har bir darsni batafsil rejalashtirishingiz kerak bo'lgan rangli kalendarni yaratishingiz kerak. Siz bir nechta turli xil mashqlarni birlashtira olasiz. Misol uchun, haftada bir marta qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qarating, keyingi safar esa umumiy mustahkamlash mashqlarini bajaring.

Qizlar uchun kuch mashqlari 10 daqiqalik cho'zish bilan to'ldirilishi kerak, bu tanani nozik, nafis va moslashuvchan qiladi.

To'liq tanani mashq qilish

Butun tanadagi yog'larni yoqishga qaratilgan mashg'ulot dasturini yaratishning bir necha yo'li mavjud. Ular tufayli puls bir necha marta tezroq ishlashi kerak, qon yaxshi aylanadi, shuning uchun barcha teri osti cho'kindilari kuyishni boshlaydi.

Avval siz joyida yugurishingiz kerak. Siz asta-sekin sur'atni oshirib, engil isinishdan boshlashingiz kerak. Bunday holda, tizzalar son sohasiga qat'iy ravishda ko'tarilishi kerak. Ushbu harakat kamida 5 daqiqa davomida bajarilishi kerak.
Tana qizib ketgandan so'ng, siz kuch mashqlarini boshlashingiz mumkin. Og'ir manjetlar to'piqlarga qo'yilishi kerak. Keyinchalik qilish kerak chuqur cho'kish, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyish. Ushbu pozitsiyadan oyoqlarini birlashtirib sakrash tavsiya etiladi.
Endi tanani yana iloji boricha isitish kerak. Buning uchun siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz va tezda tizzalaringizni ko'kragingizga birma-bir tortib olishni boshlashingiz kerak.
Keyinchalik, siz squatsni takrorlashingiz mumkin, lekin manjetsiz, lekin qo'lingizda dumbbelllar bilan.
Mashg'ulotning keyingi qismi to'siqdan sakrab o'tishdir. Har qanday ob'ektni oyoqlaringiz oldiga qo'yishingiz va bu to'siqni baquvvat sur'atda engishga harakat qilishingiz kerak.
Qo'llar, orqa va qorin mushaklariga g'amxo'rlik qilishga arziydi. Ikki qo'lingizda dumbbelllarni olib, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Shu bilan birga, siz egilib ketolmaysiz, siz oshqozoningizni mahkamlashingiz va dumbalaringizni tortib olishingiz kerak.

Kuchli mashg'ulotlar kamida 45 daqiqa davom etishi kerak. Bu muddat tananing yog 'yoqishini boshlashi uchun etarli. Dastlab, har bir mashqni 8 ta takrorlash kifoya qiladi, asta-sekin bu raqamni 10 ta takrorlashning 3 ta to'plamiga oshirish kerak.

Belni tuzatish

Ko'pgina qizlar sonlarida "quloqlar" muammosiga duch kelishadi. Shunga ko'ra, ular oshqozon va tomonlarni qanday olib tashlash kerakligi haqida tashvishlana boshlaydilar. Mashqlar tez sur'atda bajarilishi kerak, aks holda kerakli effektga erishilmaydi. Hammasi bo'lib, eng ko'p uchtasi samarali usullar Belni qanday qilib ingichka va chiroyli qilish kerak:

Har xil burilishlar. Qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'yib, tezda tanangizni burish kerak turli tomonlar. Siz ularni tik turgan, o'tirgan va hatto yotgan holatda qilishingiz mumkin.
Qo'shimcha yuk bilan egilish (oldinga, o'ngga, chapga). Buning uchun dumbbelllardan foydalanish yaxshidir. Agar sizda bunday uskuna bo'lmasa, sochiqni arqonga burishingiz va bu harakat paytida uni boshingizdan yuqorida ushlab turishingiz mumkin. Qo'llar qat'iy tekis bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, og'ir halqa sotib olish va uni har kuni 30 daqiqa davomida aylantirish tavsiya etiladi.

Qizlar uchun bunday aylanma mashg'ulotlar issiqlik mashqlari bilan to'ldirilishi kerak. Bular joyida sakrash yoki yugurish bo'lishi mumkin. Ulardan keyin butun majmua takrorlanishi mumkin. Ularni tugatgandan so'ng, qon tezroq aylana boshlaydi va mashg'ulotning foydasi sezilarli darajada katta bo'ladi. Qorindagi yog'ni mashqlar bilan qanday olib tashlash haqida qayg'uradigan odamlar taxtani qanday qilishni bilishlari kerak. Buning uchun siz qo'llaringiz va oyoqlaringizga suyanib, bir necha daqiqa turishingiz kerak. Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, siluetingiz sezilarli darajada qattiqroq bo'ladi.

Qorindagi yog'dan qanday qutulish mumkin

Tajribali o'qituvchilar qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlashni birinchi qo'ldan bilishadi. Qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada samarali bo'ladi. Buning uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Dumbbelllarni oling va ular bilan erga yoting, shunda oyoqlaringiz va qo'llaringiz uzaytiriladi. Keyinchalik tanani ko'tarib, qo'llarni oyoqlari bilan bog'lashingiz kerak. Takrorlash qanchalik tez bajarilsa, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi.
Siz odatda qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz mumkin, chunki hamma buni qilishga odatlangan, lekin siz ham boshingiz orqasida qo'shimcha tortishni ushlab turishingiz kerak.
Ishlamoq pastki qismi qorin bo'shlig'i oyoqlarni ko'tarishga imkon beradi. To'piqlarni manjetlar bilan tortish kerak.
Shtanga bilan oldinga egilish ham samarali. Orqa qat'iy tekis bo'lishi kerak. Tanani polga parallel bo'lguncha pastga siljitish kerak, shundan so'ng siz asl holatiga qaytishingiz mumkin.
Ortiqcha ajinlarni olib tashlashning yaxshi usuli - bu ikki marta qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish, ko'tarish yuqori qismi tana va oyoqlar bir vaqtning o'zida.

Aynan shu sohada qo'shimcha funtlar tananing boshqa qismlariga qaraganda tezroq to'planadi. Shuning uchun qorindagi yog'ni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savol juda dolzarb. Mashqlar muntazam ravishda, haftada uch marta bajarilishi kerak. Faqat bu holatda siz sezilarli natijani ko'rishingiz mumkin.

Qizlar uchun kuch mashqlari misoli

Ajablanarlisi shundaki, insoniyatning adolatli jinsi kuch mashqlari haqida ko'proq o'ylaydi. Qizlar uchun samarali aylanma trening mavjud bo'lib, u sizning raqamingizni tezda ideal shaklga keltiradi.

Avvalo, tananing har bir qismini boshdan oyoqqa ishlagan holda yaxshilab isinishingiz kerak. Ushbu mashg'ulotga kamida 20 daqiqa sarflashingiz kerak.
Keyin uchta yondashuvni bajarishingiz kerak.Siz mashqlarni navbat bilan bajarishingiz kerak, ularni yuk bilan va yuksiz bajarishingiz kerak. Qo'shimcha og'irliklar sifatida dumbbelllar yoki manjetlar ishlatilishi mumkin.
Ikkinchi samarali mashq - bu o'pka. Boshlang'ich "tik turgan" pozitsiyadan oldinga keng qadam qo'yishingiz va oldingi oyog'ingizni tizzada aynan 90 daraja egishingiz kerak.
Orqangiz uchun mashq qilishning eng foydali qismi bu o'lik yukdir. Tana oldinga egilib, iloji boricha tekis bo'lishi kerak. Har bir qo'lingizda dumbbell olishingiz va navbat bilan uni ko'kragingizdan yuqoriga va uzoqqa tortishingiz kerak.
Siz ham qila olasiz shunga o'xshash mashq, qo'llaringizni yon tomonlarga siljiting.

Yog 'yoqish uchun bu turdagi kuch mashqlari tez sur'atda bajarilmasligi kerak. Ularning har biri iloji boricha ishlab chiqilishi kerak.

Erkaklar uchun kuch mashqlari misoli

Insoniyatning kuchli yarmi vakillari uchun sportning asosiy maqsadi haykaltarosh figuraga ega bo'lishdir. Haftada kamida uch marta bir nechta oddiy mashqlarni bajarib, uyda bunday muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.

Mashqni boshlashdan oldin, tanani iloji boricha qisqa isinish bilan isitish kerak.
Har bir insonning sevimli tortilishlari qo'llaringizni chiroyli va orqangizni tekis qilishga yordam beradi. Orqangizni tekis tutish muhimdir. Oyoqlaringiz erga tegmasligi kerak.
Push-uplar butun tanangiz uchun foydalidir.
Eng samarali kuch mashqlari bukilgan shtanga qatoridir. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak va orqangiz boshingiz bilan to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Shtangali qo'llar ehtiyotkorlik bilan egilgan va tekislangan bo'lishi kerak, elka va tirsak orasidagi burchak tekis bo'lishi kerak.
Shtanga yoki dumbbell bilan squats tananing barcha qismlarini ishlaydi. Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, orqa, qorin, oyoq, dumba va qo'llaringizni torting.

Erkaklar uchun bunday mashg'ulotlar ayollarga qaraganda ancha uzoq davom etishi mumkin. Vaqt oralig'i 50 dan 90 minutgacha bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilarga yuklamasdan mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi, keyin uni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar rejasi

Agar sport o'ynashning asosiy maqsadi vazn yo'qotish va mushaklarni qurish bo'lmasa, unda siz quyidagi rejaga muvofiq oddiy mashq qilishingiz mumkin:

Dushanba - umumiy mashg'ulot. U squats, qorin bo'shlig'i mashqlari, dumbbelllarni ko'tarish va, albatta, har bir kishining sevimli taxtasini o'z ichiga olishi kerak. Takrorlashlar soni - 8 marta.
Chorshanba - tananing yuqori qismini tuzatish. Push-up, burish, egilish va qorin bo'shlig'ini mashq qilishga e'tibor qaratish lozim. Siz butun mashg'ulotni uchta yondashuvga bo'lishingiz kerak, ularning har birida 12 marta takrorlang.
Juma - tananing pastki qismini tuzatish. Mashq squats, lunges va sakrashdan iborat bo'lishi kerak.

Har bir mashg'ulotdan so'ng, har bir ish joyida engil yonish hissi paydo bo'lishi kerak, bu mushaklarning ishtirok etishini ko'rsatadi.

Kuchli mashqlar paytida og'riq

Yangi boshlanuvchi va tajribali sportchi odatda faol mashg'ulotdan so'ng ikkinchi kuni paydo bo'ladigan og'riqlarga duch kelishi mumkin. Qo'rqmang, bu mashg'ulot behuda emasligini eslatib turadigan mutlaqo normal hodisa. Uni ozgina cho'zish, dengiz tuzi qo'shilgan iliq vannada yotish yoki har bir joyni massaj cho'tkasi bilan ishqalash orqali olib tashlashingiz mumkin. Agar og'riq chidab bo'lmas bo'lsa, siz isituvchi malham yoki og'riq qoldiruvchi vositadan foydalanishingiz mumkin (masalan, No-shpu). Mushaklar asta-sekin yukga ko'nikishni boshlashi uchun yoqimsiz his-tuyg'ular bilan ham mashg'ulotlarni davom ettirish muhimdir.

Oziqlanish va ichish rejimining xususiyatlari

Agar yog 'yoqish uchun kuch mashqlarining asosiy maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz sut mahsulotlari, pishirilgan go'sht, baliq, yangi meva va sabzavotlarga e'tibor berib, dietangizdan barcha nosog'lom ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak.

Mushak massasini qurmoqchi bo'lgan odamlar leysin, oqsil va glutaminni o'z ichiga olgan qo'shimcha vitaminlarni olishlari kerak.

Toza suv tanaga kuniga 2 litr hajmda kirishi kerak.

Kaloriya haqida

Eng samarali - bu kuch-quvvat mashqlari. Tanadagi bunday yukning bir soatida qancha kaloriya yoqish mumkin? Mutaxassislarning fikrlari uzoq vaqt Ular bir-biridan farq qilishdi, lekin ular bir soat ichida 250 dan 500 kaloriya miqdoriga qaror qilishdi! Shunisi e'tiborga loyiqki, bir kishi kuniga taxminan 1200 kaloriya iste'mol qiladi.

Kuch mashq qilish - bu tanangizni mustahkamlaydigan, nafratlangan ortiqcha funtlardan xalos bo'ladigan va tanangizni pompalaydigan juda samarali usul. chiroyli mushaklar. Barcha mashqlarni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish muhimdir. Faqat bu holatda natija uzoq kutilmaydi!

Og'irlikni yo'qotish maqsadini qo'ygan har qanday odam uchun yog 'birikmalarini samarali yoqish vazifasi birinchi o'ringa chiqadi. Darhol savol tug'iladi - buni qanday tezroq va yaxshiroq qilish kerak? Birinchi marta sport zaliga borganingizda yoki uyda mashq qilishni boshlaganingizda, yog 'yoqish effektini olish uchun aniq nima qilish kerakligini tushunish qiyin. Bunday holatda, oldindan tayyorgarlik ko'rish va qanday turdagi yuklar bunday maqsadga eng yaxshi javob berishini aniqlash yaxshidir. Ushbu maqola tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib yordam bo'ladi.

Qanday mashqlar yog 'yoqadi?

Aerobik mashqlar hali ham yog'larni faol ravishda yoqishning asosiy usuli hisoblanadi, chunki bunday mashqlar paytida kislorod iste'moli ortadi, bu esa o'z navbatida yog'larni parchalaydi. Biroq, yaxshi natijaga faqat aerobik va kuch mashqlarining malakali kombinatsiyasi bilan erishish mumkinligi isbotlangan va aynan shu tamoyilga asosan samarali texnikalar yog 'yoqish mashqlari.

Tabata tizimi bo'yicha intervalli mashg'ulotlar

Ushbu tizimning nomi tadqiqotda ishlagan sport shifokorining nomi jismoniy mashqlar. Uning texnikasi bir nechta yo'nalishlarda bir vaqtning o'zida ishlashga asoslangan bo'lib, bu erishishga imkon beradi tez yonish yog ', mushak korsetini mustahkamlash va insonning chidamliligi darajasini oshirish. Tizimning mohiyati shundan iboratki, mashg'ulot jarayonida 20 soniyali mashqlar 10 soniya dam olish bilan almashtiriladi. Shunday qilib, qisqa vaqt ichida mushaklar maksimal quvvat bilan ishlashi mumkin va shundan keyin tiklanish uchun o'n soniya kifoya qiladi.

Mashqlarning har biri sakkiz martalik tsiklda takrorlanadi, ya'ni bir xil turdagi ishlarning umumiy davomiyligi atigi 4 minut. Har bir tsikldan keyin 60 soniya davomida uzoq tanaffus mavjud. Maqsadlardan qat'i nazar, mashqlar quyidagi talablarga muvofiq tanlanishi kerak:

mushaklarning maksimal sonidan foydalanish;
soddalik bo'lganda ham to'g'ri bajarilishini ta'minlaydi yuqori daraja charchoq;
Oddiyligiga qaramay, mashqlar shunday qisqa vaqt ichida yaxshi yuk berishi va mushaklarda xarakterli yonish hissi paydo bo'lishi kerak.

Tabata intensivligi tufayli maksimal mashg'ulot natijalariga erishishga imkon beradi.

Maksimal yog 'yoqish uchun dumaloq

Bunga ishoniladi aylanma trening oddiy yog'larga qaraganda 30% ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi. Ushbu yondashuvning asosiy xususiyati kuch va aerobik mashqlarni birlashtirgan holda bir kun ichida barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish hisoblanadi. Usul shakllantirishga qaratilgan emas mushak massasi, lekin uning intensivligi tufayli samarali yog 'yoqishga ko'proq qaratilgan, shuning uchun og'ir vaznlar bu erda qo'llamang.

Shunday qilib, dumaloq usulni amalga oshirish uchun sizga tananing barcha qismlariga qaratilgan atigi 12 ta mashq kerak bo'ladi. Mashqlarning bir tsikli amalga oshiriladi, shundan so'ng odam 30-60 soniya davomida (jarayonning murakkabligi va intensivligiga qarab) dam oladi va jarayon yana takrorlanadi. Mashq davomida jami uchta dumaloq tsiklni bajarish kerak. Ushbu yondashuv sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin va u jinsdagi farqlarga ega emas, ya'ni hamma uchun mos keladi.

Dumaloq usul o'zining afzalliklariga ega. Shunday qilib, u yog 'yoqish uchun juda mos keladi, chidamlilik va kuch darajasini oshirishga olib keladi, tanadagi metabolik jarayonlarni normallantiradi, mushaklar hajmini saqlaydi va hatto ega bo'lmaganlar uchun ham javob beradi. maxsus trening. Ammo kilogramm olishni xohlaydiganlar uchun aylanma mashqlar mos emas.

Kardiyo mashqlari kuch mashqlari bilan birlashtirilgan

Yog'ni yaxshiroq yoqadigan narsa - kardio mashg'ulotlari yoki kuch-quvvat mashqlari - ko'plab yangi boshlanuvchilar sportchilarni tashvishga solmoqda. Birinchi guruh mustahkamlash uchun yuklarni yaratishga qaratilgan yurak-qon tomir tizimi(masalan, aerobika, yugurish yoki velosipedda yurish), ikkinchisi esa mushak massasini qurishni o'z ichiga oladi. Kardiyo mashg'ulotlari yog'ni juda tez yoqish imkonini beradi, chunki tana kislorodni intensiv ravishda iste'mol qiladi va kaloriyalar yoqiladi, ammo tiklanish juda tez sodir bo'ladi. Ammo kuch yuklari bunday tez natijalarni bermaydi, lekin ularning ta'siri uzoq davom etadi - mashg'ulotdan keyin bir necha kun davomida tana uni tiklash uchun kaloriyalarni sarflaydi. Shunday qilib, har birining ijobiy tomonlarini olish uchun ushbu ikki turdagi yuklarni birlashtirish eng samarali yondashuv ekanligi ayon bo'ladi. Shunday qilib, siz tezda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishingiz va shu bilan birga mushaklaringizning ohangini yaxshilashingiz mumkin.

Yog 'tezda yoqish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Jismoniy mashqlar paytida, yog 'yoqish va tanaga zarar etkazmaslik nuqtai nazaridan mashqni iloji boricha samarali qilish uchun bir qator qoidalarni hisobga olish kerak:

Mashq qilishdan oldin ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, ba'zilari mashg'ulotdan ikki soat oldin hech narsa yemaslikni maslahat berishadi - bu bilan tanadagi glyukoza zahiralari tugaydi va yog 'yoqish jarayoni tezroq faollashadi;
Yog 'yoqish effekti uchun aerobik mashqlarning minimal davomiyligi 25-30 daqiqa, lekin bir soatdan oshmasligi kerak. Buning sababi shundaki, kardio mashg'ulot soatining birinchi uchdan birida tananing glyukoza zahiralaridan ishlaydi va faol yog'ni qayta ishlash sodir bo'lmaydi. Biroq, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz va o'zingizni kardiyo mashqlari bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak - bu metabolik kasalliklarga va mushak massasining kamayishiga olib kelishi mumkin. Ushbu turdagi mashqlarning tavsiya etilgan maksimal miqdori haftasiga 4 soat;
mushaklar funktsiyasini saqlab qolish uchun yog 'yoqilishini faollashtirish uchun kuch mashqlarini ko'p marta takrorlash kerak;
siz statiklarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak - ular metabolik jarayonlarni faollashtiradi va vazn yo'qotish yo'lida ham yordam beradi;
Bitta mashg'ulotda siz mushaklarning maksimal soniga tegishga harakat qilishingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish

Maxsus ovqatlanish tizimi yog'larni yoqish va mushak to'qimasini rivojlantirish uchun samarali faoliyat uchun juda muhimdir. Mashg'ulotlardan oldin ovqatlanishga alohida e'tibor berilishi kerak. Tana faoliyatida buzilishlarni oldini olish uchun mashg'ulotdan 2 soat oldin ovqatlanishni to'xtatish kerak. Biroq, agar mashg'ulot ertalab bo'lsa va vaqt sport zaliga tashrif buyurishdan oldin ikki soat kutishga imkon bermasa, u holda jismoniy faoliyat boshlanishidan bir soat oldin ovqatlanish etarli bo'ladi, lekin ovqat engil bo'lishi kerak.

Yog 'yoqish uchun sport zaliga borishdan oldin eyish mumkin bo'lgan eng yaxshi taom - bu grechka yoki jo'xori uni. Shuningdek, tanani uglevodlar bilan to'yintiring kerakli miqdor Yangi meva va sabzavotlar yordam beradi. Bunday parhez nafaqat qo'shimcha funtdan qutulishning eng yaxshi usuliga hissa qo'shadi, balki to'g'ri shakllanadi mushak to'qimasi, ularning chidamliligini oshiradi. Darslarni boshlashdan oldin siz tonik yashil choy ichishingiz mumkin, bu tanani yoqishga va uni jismoniy faoliyatga tayyorlashga yordam beradi.

Oshqozon va yon tomonlardagi ortiqcha yog'larni yoqish uchun mashqlar to'plami

Qorin va yon tomonlar uchun juda ko'p mashqlar mavjud, ularning asosiy vazifasi oqlangan belni shakllantirishdir. Bu erda noyob mashqlar yo'q, har kim o'zi uchun eng samarali deb hisoblagan yuk turlarini tanlaydi. Shu sababli, qorin bo'shlig'i va obliques uchun asosiy yog 'yoqish mashqlarini ko'rib chiqaylik.

Qorin pardasining barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan juda samarali mashq oyoqlarning egilishi bo'ladi. Ushbu harakatni bajarish uchun siz push-uplardan oldin boshlang'ich pozitsiyasiga o'xshash taxtani bajarishingiz kerak. Bu erda sizning orqangizni to'g'ri ushlab turish muhim, qo'llaringiz ko'krak darajasida bo'lishi kerak va oyoqlaringiz barmoqlaringizga taqsimlangan og'irlik bilan elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Taxtadan o'ng oyog'ingizni oshqozonga qarab tortib, tizzada egib, keyin tizzangizni iloji boricha qarama-qarshi songa olib kelishingiz kerak, shunda o'ng oyog'ingiz erga parallel bo'ladi. Keyin siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va ikkinchi oyoqni xuddi shu tarzda ishlatishingiz kerak.

Mushaklarni mashq qilish juda samarali mashq bo'ladi. yon bosish. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni bukilgan holda, bir oyog'i erga tik turgan holda va erga perpendikulyar, ikkinchisi esa boshqa oyoqqa nisbatan 45 graduslik burchak ostida erga parallel ravishda yotishingiz kerak. Ushbu pozitsiyadan siz tanangizni ko'tarib, oldinga cho'zishingiz kerak, navbat bilan oyoqlaringizning holatini o'zgartiring.

Qo'l yog'ini yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Qo'llaringizni mashq qilish va yog 'birikmalarini yoqish uchun siz kompleksdan foydalanishingiz mumkin maxsus mashqlar. Ushbu usulning o'ziga xosligi shundaki, uchta asosiy harakat tizimi qo'lning barcha asosiy mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradi. Mashqni bajarish uchun sizga hamma uchun eng qulay bo'lgan og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Siz har doim mashg'ulotlarni isinish bilan boshlashingiz kerak; gantel bilan mashq qilish uchun qo'llaringizni tirsaklarga bukib, qo'llaringizga og'irlik bilan yugurish juda mos keladi.

Kompleks uchta asosiy mashqdan iborat bo'lib, ular tik turgan holatda, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab va dumbbelllar bilan amalga oshiriladi:

oyoq-qo'llarni tirsaklarda bukish bilan oldingizda dumbbelllarni ko'tarish. Bunday holda, qo'lning elka qismi joyida qoladi, faqat bilak ishtirok etadi;
dumbbelllar bilan qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Oyoq-qo'llar egilmasligi kerak, qo'llar pastga tushirilgan holatdan sizning oldingizda bir holatga ko'tarilib, polga parallel chiziq hosil qilib, keyin pastga tushirilishi kerak;
og'irliklar bilan qo'llaringizni yon tomonga ko'taring. Oyoq-qo'llar tirsaklarda egilib qolmasligi kerak, yuk yelka bo'g'imiga tushadi. Qo'llar pastga tushirilgan holatdan pastdan yuqoriga tomon yoyilib, zaminning tekisligiga parallel ravishda chiziq hosil qiladi.

Orqa va qo'ltiq ostidagi yog'larni olib tashlash uchun samarali mashqlar

Eng samarali mashqlar shtanga bilan bo'ladi, bu orqada to'g'ri, bir xil yuk hosil qiladi va shu bilan shug'ullanadi. mushak korseti Va . Boshlash uchun siz bir oz oldinga egilib, orqangizni ichkariga egib, elkama pichoqlarini ko'tarishingiz kerak. Endi siz shtangani ko'tarishingiz kerak va pozitsiyani o'zgartirmasdan, nafas olayotganda uni ko'kragingizga tortib, nafas olayotganda pastga tushirishni boshlashingiz kerak.

Bundan tashqari, siz samaraliroq bo'lmagan, ammo qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydigan harakatni amalga oshirishingiz mumkin. Mashqni bajarish uchun siz tizza va tirsaklaringizga e'tibor qaratishingiz kerak, shundan so'ng siz bir vaqtning o'zida erdan ko'tarib, o'ng oyog'ingizni va chap qo'l, keyin esa aksincha.

Oyoq va dumbalaringizni quritish uchun intensiv mashqlar

Eng mashhur va samarali tarzda Dumba va sonlarni ko'tarish - bu shtanga bilan squat qilishdir. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz, barni boshingiz orqasiga mahkamlashingiz, qo'llaringiz bilan yopishingiz va bir oz oldinga egilib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Squatlarni bajarayotganda, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, dumbangizni orqaga qaytarishingiz kerak. Oyoqlarni birma-bir orqaga qaytarishga asoslangan mashqlar ham samarali. Buni amalga oshirish uchun siz tirsaklaringizni devorga suyanishingiz kerak, so'ngra navbat bilan oyoqlaringizni silkitib, maksimal tebranish bilan orqaga qaytarishni boshlashingiz kerak.

Uyda video trening

Ushbu video sport zaliga tashrif buyurish uchun bo'sh vaqtlari bo'lmagan barcha qizlar uchun foydali bo'ladi. Videoda oyoqlarda, oshqozonda va dumbalarda ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar to'plami muhokama qilinadi.

Video: sport zalida mashg'ulot dasturi

Ushbu maxsus video ortiqcha vazn yo'qotish va shu bilan birga dumba va elkalarining mushaklarini qurishni xohlaydigan qizlar uchun ajoyib ko'rsatma bo'ladi. Videoda mashg'ulot jarayoni ko'rsatilgan sportzal maqsadida oyoq va qo'l mushaklarini ishlash to'g'ri shakllantirish mushak korseti.

Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qilsangiz, siz tanlashingiz kerak samarali kompleks yog 'yoqish uchun mashqlar. Buning uchun aerobik mashqlar eng yaxshisidir. Bu uzoq vaqt davomida to'plangan yog 'zaxiralarini samarali iste'mol qilishni ta'minlaydigan kislorod iste'molining ortishi.

Qayerdan boshlash kerak?

Yog 'yoqish uchun samarali mashqlarni tanlash uchun siz nafaqat sizga rahbarlik qiladigan, balki hamma narsani qanchalik yaxshi bajarayotganingizni kuzatib boradigan professional murabbiy bilan ishlashingiz mumkin. Sport zalida mashq qilish ham mavjudligi bilan qo'llab-quvvatlanadi katta tanlov sport anjomlari. Bu sizning ezgu maqsadingizga erishishda sezilarli yordam beradi. Bundan tashqari, siz bilan umumiy maqsadlarga intilayotgan bir guruh odamlar joylashgan xonaning atmosferasi yangi cho'qqilarni zabt etish uchun yaxshi motivatsiya bo'lib xizmat qiladi.

Ammo qizlar va ko'plab erkaklar uchun sport klubiga tashrif buyurish uchun vaqt topish qiyin.

Bu erda uyda mashq qilish yordamga keladi. Agar qat'iyatli bo'lsangiz, ular fitnes markazida mashq qilish kabi samarali bo'lishi mumkin. O'z-o'zini nazorat qilish har qanday mashg'ulot samaradorligining ajralmas qismidir. Optimal mashqlar to'plamini tanlab, siz sport zalining ish jadvaliga bog'liq bo'lmasdan, uyda sezilarli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin.

Shunday qilib, yog 'yoqadigan mashg'ulotni boshlashning birinchi qadami uni qayerda qilishni hal qilishdir.

Ayollar va erkaklar uchun mashqlar - farq nima

Erkaklar va qizlar uchun yog 'yoqish uchun mashqlar mavjud. Farqlar quyidagilardir:

sinflarning intensivligi;
ishlatiladigan sport jihozlarining og'irligi;
har bir mashqni takrorlash soni.

Bu farq shartli bo'lib, asosan jins vakillari o'z oldiga qo'ygan turli maqsadlar bilan belgilanadi.

Depozitlarga qarshi kurashni boshlaganda, qizlar, qoida tariqasida, tananing oshqozon, dumba va son kabi qismlariga e'tibor berishadi.

Shuning uchun ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari ko'pincha ushbu sohalarga qaratilgan. Erkaklar esa, mashqlarni boshlash nuqtai nazaridan farqni aniqlaydigan dumaloq mushaklari bo'lgan haykalchali figurani orzu qiladilar.

Aerobik mashqlar

Bunday kompleksning yana bir nomi nafas olish yoki. Bu sohada tez yog 'yoqish uchun mashqlar kislorod iste'molini oshirishga asoslangan.

Joyda intensiv yurish. Shu bilan birga, tizzalar sezilarli darajada egilib, qo'llar zarbaga o'tadi. Amalga oshirish vaqti - 30 soniya.
Joyda yugur. Qo'llar oldingizda cho'ziladi, kaftlar pastga tushadi, har bir qadamda tizzalar ularning ustiga yotadi. Bajarish vaqti - 1 min.
Oyoqlar bir-biriga joylashtirilgan, qo'llar oldinga cho'zilgan. Bir oyog'i yon tomonga siljiydi va egiladi. Shu bilan birga, qo'llar ham ajratiladi. Oyoqni boshlang'ich holatiga qaytarganda, engil qarsak chalinadi. Takrorlashlar soni har bir oyoq bilan 15 marta.
Oyoqlar elkalariga parallel, qo'llar tananing bo'ylab. Oyoqlarni yoyish va qo'llarni yuqoriga cho'zish bilan bir vaqtda sakrash. Ikkinchi sakrash - bu boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Takrorlashlar soni 35-40 marta.
To'g'ri orqa bilan cho'kish. Shu bilan birga, qo'llaringizni ko'kragingizda ushlab turishingiz kerak. Bu holatda ketma-ket ikkita squat, uchinchisida - oyoqni yon tomonga siljitish. Mashq har bir oyog'ida kamida 30 marta takrorlanadi.

Maxsuslari ham bor nafas olish mashqlari qorin yog'ini yoqish uchun.

Erga yotib, oyoqlarini egib, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga bog'lang. Sekin-asta yuqori tanangizni ko'taring, uni tizzangizga yaqinlashtiring. To'g'ri bajarilganda, qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish seziladi. Takrorlashlar soni - 20.
Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Qo'llaringiz bilan to'pig'ingizga etib borganda, elkama pichoqlarini ko'taring. Takrorlashlar soni - 25.
Erga yoting, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga bog'lang. Oyoqlarini va elkama pichoqlarini bir vaqtning o'zida ko'tarishni boshlang, ularni bir-biriga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling. Takrorlashlar soni - 20.
Erga yoting, oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga cho'zish bilan birga intensiv ravishda ko'tarilishni boshlang.

Ushbu kompleks mushaklarni qurmasdan konlarni yoqish imkonini beradi.

Yog 'yoqish uchun eng samarali mashqlar ro'yxati har bir kishi uchun individual ekanligini va ko'plab omillarga bog'liqligini hisobga olish kerak.

Shuning uchun tananing ma'lum joylarida qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga yordam beradigan to'g'ri o'quv tsiklini tanlash muhimdir.

Quvvatni mashq qilish

Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki figurangizni ham tonlamoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlari sizga mos keladi. Ular maxsus sport anjomlari yordamida amalga oshiriladi. Qizlar uchun og'irligi 3-6 kg dan oshmaydigan dumbbelllar mos keladi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab cho'zing. Orqangizni yoki qo'lingizni egmasdan asta-sekin cho'kishni boshlang. Takrorlashlar soni - 15.
To'g'ri turing, bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchisini iloji boricha orqaga qo'ying. Pastga cho'zing, orqangizni tekis tuting va qo'lingizni erga tegizishga harakat qiling. Har bir oyoq bilan takrorlash soni 10 ta.
Oyoqlaringizni elkangizga parallel, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab qo'ying. Orqangizni egmasdan yoki tos suyagini qimirlatmasdan asta-sekin bir tomonga, so'ngra ikkinchi tomonga egilishni boshlang. Takrorlashlar soni har bir yo'nalishda 10 ta.
Oyoqlaringizni elkangizga parallel qo'ying va bir oz egilib turing. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Tizlaringizni egib, tanangizni iloji boricha oldinga egishni boshlang. Orqa tekis qolishi kerak. Takrorlashlar soni - 10.
Oyoqlarini bir-biridan ajratib, stulga o'tiring. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan qo'ying, kaftlaringizni oldinga qo'ying va ularni to'g'rilashni boshlang, ularni yuqoriga va pastga cho'zing. Takrorlashlar soni - 15.

Ishni boshlash kuch mashqlari, bir nechta qoidalarni hisobga olish kerak:

kichik vaznli asbob-uskunalar bilan mashq qilishni boshlang, uni asta-sekin oshiring;
mashqni asta-sekin bajaring, orqangiz doimo tekis ekanligiga ishonch hosil qiling;
dam olish paytida nafas oling va mashq paytida nafas oling.

Shuni ham yodda tutingki, u ham katta miqdorda noto'g'ri o'quv yuki bilan takrorlash muayyan sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Charchoqning kuchayishi va qon aylanishining yomonlashishi mumkin.

Eng samarali mashqlar

Mutaxassislar ro'yxatni ta'kidlaydilar eng yaxshi mashqlar maxsus sport mashg'ulotlarini va sport zaliga muntazam tashrif buyurishni talab qilmaydigan yog 'yoqish uchun.

Arqon bilan sakrash yugurishdan ko'ra ko'proq tana yog'ini yoqadi. Buning uchun sakrash tezligi daqiqada 70 aylanishga yetishi kerak. 10-12 daqiqada yoqilgan kaloriyalar soni 1,5 km yugurishga teng.
Suzish - yugurish uchun yaxshi alternativ. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tez sur'at yuqori mushak guruhlariga ko'proq yuk beradi, yugurish esa pastki qismlarga ko'proq e'tibor beradi.
Squats eng ko'plardan biridir samarali usullar yog 'yoqish. Bajarish maxsus shartlarni talab qilmaydi va natija sizni tezda xursand qiladi.

Shunday qilib, agar siz shaxsiy mashqlar va yog 'yoqish mashqlarini yaratishni xohlamasangiz, bu sport turlari ajoyib alternativ hisoblanadi.

Kilo yo'qotish paytida ovqatlanish

Faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki kuygan yog'ning qaytib kelmasligini ta'minlash uchun ham to'g'ri ovqatlanish muhimdir. Trening samaradorligining kaliti bo'ladi sog'lom ovqatlanish, bu sizni kuch bilan to'ldiradi va qo'shimcha santimetr paydo bo'lishiga hissa qo'shmaydi.

Yog 'yoqilishi mushaklarning yo'qolishiga olib kelmasligi uchun ushbu qoidalarga amal qiling.

Och qolmang. Optimal natijalarga erishish uchun hisoblash kerak kunlik norma kaloriya. Sizning vazningizning har bir kilogrammi uchun 30-33 kkal. Etarlicha ovqat iste'mol qilish ham yaxshi metabolizmni ta'minlaydi.
Ratsioningizga yog'larni qo'shing. Turli xil urug'lar va yong'oqlar, avakado va zaytun moyi. Ushbu mahsulotlar nafaqat yordam beradi samarali kamaytirish og'irligi, balki uning keyingi parvarishi ham.
Shirinliklardan saqlaning. Siz bir oz asal va quritilgan mevalarni sotib olishingiz mumkin.
Oqsillar, yog'lar va uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang. Ularning ovqatlanishdagi to'g'ri nisbati ko'ra ancha samarali to'liq muvaffaqiyatsizlik ularning har biridan.
Nonushta qil. Ertalab ovqatlanish eng yaxshi yog 'yoqish hisoblanadi, chunki u butun kun davomida tanani to'g'ri metabolizmga tayyorlaydi. To'liq nonushta qilish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, parhez ovqatlanish uchun maxsus aralashmalardan foydalanishingiz mumkin. Ular tarkibida ko'p miqdorda tola va sog'lom don mavjud, shakar miqdori esa minimal darajada saqlanadi.

Shunday qilib, agar siz tanadagi yog 'bilan kurashishni boshlashga qaror qilsangiz, o'tishga tayyor bo'ling sog'lom tasvir bilan hayot to'g'ri ovqatlanish va muntazam mashg'ulotlar. Natija sizni yaqin kelajakda xursand qiladi.

Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, bir kishining tanasida yog'ning to'planishi va yonish tezligi, hatto kuniga bir xil kaloriya iste'moli bilan ham butunlay boshqacha bo'lishi mumkin. Yog 'yoqish jarayoniga turli omillar ta'sir qiladi: stressli vaziyatlar, jismoniy mashqlar stressi tanada, to'g'ri nafas olish, shuningdek, ovqatlanish vaqtlari va dietaning o'zi. Agar siz ushbu omillarning bir nechtasini birlashtirsangiz, qisqa vaqt ichida juda yaxshi natijaga erishishingiz mumkin.

Yog 'yoqish uchun eng samarali mashqlar to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilgan. Mavjud katta soni tez va samarali yo'qotish imkonini beruvchi turli xil jismoniy mashqlar to'plamlari ortiqcha vazn. Shuning uchun siz eng mos sinflar to'plamini tanlashingiz kerak. Siz sport zalida mashq qilishingiz yoki uyda yog 'yoqish uchun mashqlar qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish haqida unutmang. Treningdan oldin 2 soatdan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz kerak. Oziq-ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, lekin yog'li emas. Shuningdek, och qoringa mashq qilish tavsiya etilmaydi, bunday mashqlar kerakli natijani bermaydi.

Yog 'yoqish mashqlari to'plami

Agar siz tanangizdagi metabolik jarayonlarni tezlashtirishni va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istasangiz, unda tegishli mashqlar to'plamini tanlash va ularni muntazam ravishda bajarish yaxshidir. Kompleksni tanlash tananing qaysi qismida kilogramm berishni xohlayotganiga bog'liq. Eng mashhur mashqlar qorin yog'ini yoqishdir. Tananing bu qismi ayollar va erkaklar uchun muammoli.

Bu qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'q qilish uchun bajarilishi kerak bo'lgan birinchi mashqdir. Shunday qilib, squats, lekin siz buni bir oyoqqa qilishingiz kerak. To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biringizga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va chap tizzangizni belingizga qarab ko'taring. Keyin 15 ta chayqalishni boshlang o'ng oyoq, keyin esa chap tomonda. Ushbu yog 'yoqish mashqlari son va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
"Makaç" deb nomlangan mashqlar. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni beliga yoki sonning yuqori qismiga qo'yib, tekis turishingiz kerak. Oshqozoningizni ichkariga torting va bir oz oldinga egiladi. Endi tana vazningizni bir oyog'iga o'tkazishga harakat qiling, ikkinchisini yon tomonga cho'zing. Bu yog 'yoqish mashqlarini uyda osongina bajarish mumkin. Lekin bu erda asosiy narsa hamma narsani to'g'ri bajarishdir, bu siz xohlagan natijaga erishishning yagona yo'li.
Bu yog 'yoqish mashqlari to'plamidan yana bir mashqdir. Squat crunch ayniqsa ayollar uchun mos keladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, oshqozoningizni torting va orqangizni tekis tuting. Endi sonlaringiz polga vertikal bo'lguncha sekin pastga tushing. Keyin egilib, qo'lingiz bilan polga tegishga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir yondashuvda qorin yog'ini 15 marta yoqish uchun ushbu mashqni bajarishingiz kerak.
Sakrash mashqi. Avval siz birinchi mashqdagi kabi pozitsiyani egallashingiz kerak. Biz tana vaznimizni bir oyog'iga o'tkazamiz, keyin bir oyog'idan ikkinchisiga sakrab chiqamiz. Har bir oyoq bilan 2 daqiqa davomida bajaring.

Ayollar uchun samarali yog 'yoqish mashqlari

Velosiped, suzish, yugurishni o'z ichiga olgan kardio mashqlari yog'larni samarali yoqish uchun idealdir; fitnes ham foydalidir. Bunday mashqlar nafaqat ortiqcha yog 'yoqish, balki turli mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi.

Siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi yog 'yoqish mashqlari bu sakrashdir. Bu holda muntazam o'pkalar unchalik samarali emas, chunki ular faqat dumba, son va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradi. Ammo sakrash butun tanadagi yog 'yoqish uchun eng samarali mashqdir. Buni amalga oshirish uchun siz tizzada cho'kib, oldinga bir qadam tashlashingiz kerak. Keyin keskin sakrab, oyoqlarini almashtiring. Siz charchamaguningizcha buni xohlaganingizcha qilishingiz mumkin.
Ushbu mashqni fitnes to'pi bilan bajarish kerak. Uning yordamida siz yog 'yoqish uchun juda ko'p turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, belingizni mustahkamlashga va oshqozoningizni kuchaytirishga yordam beradigan turli mushak guruhlarini rivojlantirishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz tirsaklaringizni fitnes to'pi ustiga qo'yishingiz kerak, oyoqlaringizni orqaga qo'ying va orqangiz tekis bo'lishi kerak. Shundan so'ng, to'pni oldinga siljitish uchun qo'llaringizdan foydalaning va matbuot bilan orqaga torting.
Yog 'yoqish mashqlari "lateral o'tishlar" deb ataladi. Bu tanadagi yog'larni yoqish uchun juda samarali. Uni bajarish uchun sizda juda ko'p narsa bo'lishi kerak bo'sh joy, buni sport maydonchasida qilish yaxshidir. Asosiy vazifa - ma'lum masofani bosib o'tish, lekin siz faqat katta lateral qadamlarda harakat qilishingiz kerak.

Trening davomida ovqatlanish

Sport zaliga borasizmi yoki shunchaki uyda mashq qilasizmi, muhim emas, ovqatlanish hali ham vazn yo'qotish jarayonining ajralmas qismidir. Siz odatdagi dietangizni o'zgartirishingiz va kun davomida kaloriya miqdorini qat'iy nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Yog 'yoqish mashqlarini qo'llab-quvvatlash kerak sog'lom ovqatlanish, chunki mashg'ulotlarda to'g'ri ovqatlanish shart.

Mashg'ulotdan oldingi ovqatlarda yog' bo'lmasligi kerak, u faqat oqsillar va uglevodlar bo'lishi mumkin. Mashqni boshlashdan oldin oziq-ovqatning kaloriya tarkibi odatdagidek ovqatlanishingiz kabi normal bo'lishi kerak. Ammo qorin yog'ini yoki tananing boshqa qismlarini yoqish uchun mashqlarni boshlashdan 2 soat oldin ovqatlanish kerak, shunda ovqat hazm bo'ladigan vaqt bo'ladi va mashg'ulotni boshlaganingizda oshqozoningiz bo'sh qoladi.

Trening davomida siz albatta chanqab qolasiz, chunki tanangiz suvsizlanadi. Ammo yog 'yoqish uchun mashqlarni bajarishda maxsus ichish rejimiga rioya qilish kerak. Mashqni boshlashdan oldin siz bir stakan suv ichishingiz kerak, keyin mashq paytida har 20 daqiqada bir oz suv ichishingiz mumkin. Agar mashg'ulot bir soatdan ortiq davom etsa, suv o'rniga sportchilar ichadigan maxsus ichimliklar ichish kerak.

5 dan 5 (5 ta ovoz)