Qizlar uchun qorin bo'shlig'ini pompalash stoli. Yuqori abs uchun mashqlar. Oshqozon va yon tomondan yog'ni olib tashlash uchun mashg'ulot paytida qanday ovqatlanish kerak

Ajoyib abs uzoq vaqtdan beri faqat erkaklarning huquqi bo'lishni to'xtatdi. Bir vaqtlar, faqat erkaklar qorin bo'shlig'ida ishlaydiganga o'xshardi, ammo har qandayiga borishadi sportzal, va siz ayollar uzoq vaqtdan buyon ularga sherik bo'lib kelayotganini ko'rasiz. Muammo shundaki, biz qizlar, tanamizni o'rta bo'limda haykal qilishda qiyinroq vaqt bor... lekin biz baribir qotil qorinni xohlaymiz! Odatda, ayollar erishish uchun ko'proq va uzoqroq ishlashlari kerak mukammal abs, Biz hammamiz orzu qilgan, lekin hech narsa mumkin emas! Siz shunchaki arsenalingizdagi vositalarni va bir nechta parhez maslahatlarini bilishingiz kerak va siz qiz bo'lsangiz ham, mukammal qorin bo'shlig'iga ega bo'lasiz. Shunday qilib, komillik yo'liga o'tayotganlar uchun bir nechta amaliy maslahatlar.

Mifni yo'q qiling

Siz ham ushbu reklamalarni ko'rgansiz: ajoyib qorin bo'shlig'i tez va oson! Xo'sh, biz sizni xafa qilishimiz kerak - bu reklamalar faqat afsonani tarqatishga yordam beradi. Siz qutulolmaysiz qo'shimcha funt tananing faqat bitta sohasida. Yagona yo'l - butun tanangiz bo'ylab vazn yo'qotish va shundan keyingina muammoli joylarda mushaklarni "parlatish". Endi "mukammal qorin bo'shlig'i" afsonasi yo'q qilindi, endi to'g'ridan-to'g'ri kurashishga o'tish vaqti keldi. ortiqcha vazn!

Soda haqida unuting

Qorin bo'shlig'iga o'tishdan oldin, tanangiz va tanangizga nima kirganini o'ylab ko'ring. Bir shisha soda (bu ikki porsiya - bitta emas!) deyarli 250 kaloriyani o'z ichiga oladi. Bular bo'sh kaloriyalar, shuning uchun shakarsiz meva sharbati yoki limonli suv kabi yaxshiroq chanqoqni qondiruvchi sodali suvdan voz keching.

Tez ovqatlanishni unuting

Ozg'in qorin bo'shlig'i uchun yana bir yaxshi parhez maslahati: tez ovqatlanishni unuting! Ular kaloriyalarga to'la, ularning ko'pchiligi semirishga olib keladi. Darhaqiqat, bunday taomlardan biri kun davomida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarni o'z ichiga olishi mumkin! Tez ovqatlanishni unuting. Uyda o'zingiz pishiring.

Beshta porsiya

Har kuni besh porsiya yangi meva va sabzavotlar iste'mol qilish kerakligini bilarmidingiz? Axir, ko'pchiligimiz buni qilmaymiz! Ammo agar siz ushbu rejimga o'rgansangiz, siz baquvvatroq bo'lganingizni sezasiz va bundan tashqari, siz albatta och qolishingiz shart emas - axir, besh porsiya juda ko'p!

Ochlik e'lon qilmaslik

Kaloriyalardan butunlay voz kechish orqali siz bel atrofida vazn yo'qotishingiz va yaxshi qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz mumkin deb o'ylamang. Mushaklarni qurish uchun sizga protein va uglevodlar kerak. Ochlikdan o'lmang, aks holda siz terisi sarkma yoki undan ham yomoni oriq odamga aylanasiz. Nonushtani o'tkazib yubormang! Ovqatni umuman o'tkazib yubormang!

Janobi Oliylari

Bilasizmi, barcha kimyoviy moddalardan voz kechish (aniqroq) oq non tolaga boy va mazali butun donlar foydasiga sizga ko'proq energiya beradi va sizga osonroq toqat qilishga yordam beradi qattiq mashg'ulot mukammal absga olib keladimi? Ha, ha, bu haqiqat.

Porsiya hajmini biling

Shunday qilib, bu oxirgi parhez maslahati, shundan so'ng biz to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'i mashqlariga o'tamiz. Esingizdami, bir shisha gazlangan suv bitta emas, ikkita ichimlikdir, deb aytganimizda? Ko'pchiligimiz hatto bilmaymiz haqiqiy o'lchamlar qismlar. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing va siz to'g'ri porsiya hajmi qanday ko'rinishini bilib olasiz, shuning uchun kaloriyalarni hisoblaganingizda, siz yeyayotgan HAMMA narsani o'z ichiga olasiz.

To'ntarilgan velosiped

Ushbu mashqni maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan eslashingiz mumkin. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasida yoting va oyoqlaringizni xuddi velosiped pedalini aylantirganday aylantiring. Nafas olishni va vaqtingizni olishni unutmang. Mashqni qiyinroq qilish uchun boshingizni muloyimlik bilan ko'taring va har bir "pedalning burilishi" bilan qorin bo'shlig'ingizni pompalang. Har biri 3 daqiqadan iborat kamida uchta to'plam.

Biz pressni fitbolga pompalaymiz

Crunch - qorin bo'shlig'i mushaklariga kerakli shaklni berishning ajoyib usuli. Oʻtiring gimnastika to'pi shunday qilib, pastki orqa uning ustiga yotadi, oyoqlaringizni erga qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Pastki belingiz to'pda qolishi uchun qorin bo'shlig'ingizni pompalang. Nima uchun bu yaxshiroq? Chunki to'pda qolish uchun siz muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak bo'ladi va bu qiyinroq.

Biz matbuotni an'anaviy tarzda pompalaymiz

Zamin siqilishlari butun tanangizni tonlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, buning uchun sizga hech qanday sport jihozlari kerak emas. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun qorin bo'shlig'ingizni tezlikda pompalang. To'g'ri nafas olishga va har bir harakatda qorin mushaklarining qisqarishiga e'tibor qarating. 12-15 ta takroriy 3 to'plamni sinab ko'ring.

Tirsak stend

Yuz bilan yotib, tirsaklaringizga suyanib turing. Tana vaznini tirsak va oyoq barmoqlariga qo'yib, poldan itaring. Orqa bosh va oyoq barmoqlari bilan bir qatorda qolishi kerak. Tos suyagini egib, 20 soniya davomida shu holatda qoling, yana polga tushing va xuddi shu narsani bir necha marta takrorlang. Keling, qancha vaqt egilmasdan turib olishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik!

Va biz yana matbuotni pompalaymiz

Yuklab oling va yuklab oling! Ammo endi moyil skameyka yordamida. Skameykaga o'tirib, oyoqlarini barning tagiga qo'ying (barni oxirigacha ko'taring). Ko'taring (qo'llar boshingiz orqasida) va yana pastga tushing ... lekin skameykaga yotmang! Shunga qaramay, skameykaga tegmasdan ko'tarilish va yiqilish. 12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam. Va unutmang - mashq davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring!

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Bel darajasida bar (yoki shunchaki dumbbelllar) bo'lgan mashinadan foydalaning. Tizlaringizni to'g'ri tutib, belga egilib, keyin qo'llaringizni yon va orqa tomonga cho'zing. Orqaga ko'p egmang - orqangiz tekis bo'lishi kerak. 12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Bu unchalik ko'p ko'rinmasligi mumkin, ammo bu mashq sizning yadrongizga katta ta'sir qiladi!

Tegirmon

Jismoniy tarbiya darslarini eslaysizmi? Har bir inson bu mashqlarni "tegirmon" deb biladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, egilib, chap qo'lingiz bilan o'ng barmog'ingizga teging. To'g'rilang va o'ng qo'lingiz va chap oyoq barmog'ingiz bilan xuddi shunday takrorlang. Bu shunchalik qiziqarliki, siz ushbu mashq qorin bo'shlig'i va yadro uchun juda yaxshi ekanligini unutishingiz mumkin. 12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.

Va yana burish

Oh, bu qichqiriqlar. Juda qiziq emas, lekin agar siz mukammal qorin bo'shlig'iga erishmoqchi bo'lsangiz, ular kerak. Deyarli barcha sport zallarida sizga yordam beradigan mashq jihozlari mavjud. Siz skameykadan ham foydalanishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, bosh va bo'yinni emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirish kerakligini unutmang. 12 martadan kamida uchta to'plam.

Eğimli bosing

Bu oson bo'lishini kim aytdi? Chap tirsagingiz o'ng tizzangizga, o'ng tirsagingiz esa chapingizga tegishi uchun qorin bo'shlig'ingizni biroz qiyshaytirib pompalashga harakat qiling. 12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.

Oyoqlaringizni ko'taring

Qanday qilib oyoqlarni ko'tarish qorin bo'shlig'ini tonlashga yordam beradi? Menga ishon eng yaxshi yo'l! Yassi skameykaga o'tiring, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun orqangizga qo'yish mumkin - oyoqlaringizni (tizzalarda egilib) oshqozon darajasiga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oyoqlaringizni asta-sekin tushiring, lekin to'liq emas. Esingizda bo'lsin - oyoqlaringiz erga tegmasligi kerak! 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam. Sezing! Shu tarzda kaloriyalar yoqiladi!

Agar yugurishni yoqtirmasangiz, siz uchun xushxabarimiz bor – bu borada tez yurish ham unchalik samarali emas. Asosiysi, tez yuring – yuragingiz urib, peshonangizdan ter to'kmasligi uchun. Juda ham bor yaxshi maslahat: Agar siz iPod-da sevimli qo'shiqqa qo'shila olsangiz, siz juda sekin yurasiz!

Zinalar

Uyingizning 7-qavatiga chiqasizmi yoki sport zalida zinapoyadan foydalanasizmi, bu sizning qorin bo'shlig'ingiz va qorin bo'shlig'ingizga foyda keltiradi. Nega? Ha, chunki hamma narsa muvozanat, kardio va vazn o'tkazish haqida. Bu bulochkalaringiz uchun ajoyib mashq! 🙂

Agar siz hali mashq velosipediga o'tirmagan bo'lsangiz, nimani kutmoqdasiz? Bu go'zal qoringa erishish va tanangizni ohangda saqlashning ajoyib usuli.

Bo'lim uchun ro'yxatdan o'ting

Aksariyat bo'limlarning yagona maqsadi bor: imkon qadar uzoq vaqt davomida sog'lom va nozik bo'lishingizga yordam berish. Shunday qilib, ko'pgina fitness markazlarida siz sinab ko'rishga arziydigan ko'plab bo'limlarni topasiz - velosipeddan tortib yogagacha va. Sizni qiziqtirgan yo'nalishni toping va ro'yxatdan o'ting! Sohildagi barchani mukammal qorin bo'shlig'ingiz bilan hayratda qoldirganingizda, buni qilganingizdan xursand bo'lasiz.

Va yoga ham

Ha, yoga mukammal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishning yana bir ajoyib usuli! Yoga nafaqat daraxt pozasi yoki pastga qaragan it haqida. Ularning aksariyati yadroni mustahkamlashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida qorin bo'shlig'i mushaklari uchun juda foydali. CD sotib oling yoki kelgusi darslarga yoziling.

Kardiyo mashqlari haqida unutmang

Haftada 4 marta, har biri taxminan 40 daqiqa davomida yaxshi kardio mashqlariga o'rganib, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini (shuningdek, butun tanangizni) tonusga aylantirasiz va yurak urish tezligini yaxshilaysiz. Kardiyo mashqlarining ajoyib namunalari - tez yugurish, yugurish, orbitrek va suzish.

To'g'ri ovqatlaning

Ko'pincha eng ko'p qiyin qismi erishishni rejalashtirish yaxshi abs- Bu gazaklar. Biz doimo och qolamiz, shuning uchun o‘sha g‘azablangan ochlik tuyg‘ularini jilovlash uchun qo‘lingizda bir nechta sog‘lom gazaklar saqlang. Noto‘g‘ri turish qorin bo‘shlig‘iga mukammal erishishingizga yordam bermaydi. Umuman olganda, qorin mushaklarini taranglashtirib, vaqt o'tishi bilan siz to'g'riroq o'tira boshlaganingizni sezasiz. Ha, ha, to'g'rila!

To'g'ri kiyinish

Sayyoradagi eng chiroyli va sayqallangan qorin bo'shlig'iga ega bo'lsangiz ham, juda tor jinsi shimlar sizni arqon bilan bog'langan keks yoki kolbasa turiga aylantirishi mumkin. Suyaklaringizni kesib o'tadigan juda kichik shimlarni emas, balki sizning qomatingizga mos keladigan jinsi shimlarni kiying. 42 yoshda achinarli bo'lishdan ko'ra, 44 yoshda seksual ko'rinishga ega bo'lish yaxshiroqdir!

Taraqqiyotni kuzatib boring

Qorin bo'shlig'ida ishlashni boshlashdan oldin qorinning "oldin" fotosuratini oling. Keyin har ikki haftada yana bir suratga oling. Siz o'z taraqqiyotingizni shunchaki o'lchaganingizdan ko'ra yaxshiroq kuzata olasiz (garchi o'zingizni ham tortishni unutmang).

Ilhomni yo'qotmang

Kechasi unga qaramaslik uchun muzlatgichga kerakli mayoning suratini saqlang. Yaxshisi, unga o'zingizning fotosuratingizni osib qo'ying - yaxshisi, yoqimsiz. Ayniqsa qiyin damlarda o'zingizni ilhomlantirish uchun siz ushbu mavzu bo'yicha demotivatorlar va tirnoqlarni to'plashingiz mumkin.

Realistik bo'ling

To'g'ri ovqatlanish va mashq qilish uchun qanchalik g'ayratli va tirishqoq bo'lishingizdan qat'i nazar, siz bir hafta ichida mukammal qorin bo'shlig'iga erisha olmaysiz. Yoki hatto bir oy. Bu biroz vaqt talab etadi, shuning uchun sabrli bo'ling va narsalarni haqiqatga yaqin tuting.

Professionalni yollang

Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, nega ijaraga olmaysiz bilimdon odam? Shaxsiy murabbiylar sizga ushbu ro'yxatda yordam bera olmagan usullarda yordam berishi mumkin. Aytmoqchimanki, siz Jinni Mayklning kimgadir yordam bermasligi haqida eshitganmisiz? Qaror qabul qilishdan oldin kelajakdagi o'qituvchingizga qanday natijalarga erishmoqchi ekanligingizni ayting va demo darsini so'rang.

O'zingizni yangilang o'quv dasturi bu qorin bo'shlig'i mashqlari.

Agar sizning qoriningiz o'zingizni hurmat qilish uchun haqiqiy muammo bo'lsa, unda siz yolg'iz emassiz. Ko'p odamlar qorin semirishidan aziyat chekishadi va belning o'rtacha hajmi 99 sm ga etadi!

Qorin yog'i nafaqat buziladi tashqi ko'rinish va o'ziga bo'lgan ishonchni pasaytiradi. Bundan tashqari, sog'likka jiddiy zarar etkazadi va diqqat bilan e'tibor talab qiladi.

Aslida, qorin bo'shlig'idagi yog 'juda xavflidir: uning ortiqcha bo'lishi yurak kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi, qandli diabet 2-toifa va saratonning ayrim turlari. Yog 'hujayralari surunkali yallig'lanishning rivojlanishi uchun mas'ul bo'lgan sitokinlar deb ataladigan moddalarni ishlab chiqaradi, bu esa o'z navbatida paydo bo'lishiga yordam beradi. yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet.

Qorin bo'shlig'ida ikki turdagi yog'lar mavjud - teri osti va visseral.

Ushbu turdagi yog'lar faqat terining ostida joylashgan. Uning tanadagi tarkibini kaliper bilan teri burmasining qalinligini o'lchash orqali baholash mumkin.

Garchi qarash yoqimsiz bo'lsa-da, visseral yog'ga qaraganda kamroq zararli. Faqat 10% qorin bo'shlig'ida joylashgan teri osti yog'i. Va ichki organlarda - jigar va mushaklarda juda kam yog'lar mavjud.

Viseral yog '

Ortiqcha visseral yog ' sog'lig'ingizga zararli.

Bu yog 'qorin bo'shlig'ida chuqur joylashgan. U atrofida yotadi ichki organlar va sog'lig'ingizga zarar etkazishdan boshqa hech narsa qilmaydi. Yog 'hujayralari zararli moddalarni vitalga yaqin joyda chiqaradi muhim organlar, ular sezilarli zararni rivojlanishi mumkin.

Ushbu turdagi yog'lar "metabolik qotil" deb ataladi, chunki u yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Qorinning ortiqcha yog'ini yo'qotib, siz nafaqat eski jinsi shimlar yoki plyaj bo'ylab kiyishingiz mumkin bo'ladi. hashamatli bikini. Bu bundan ham ko'proq. Bu yurak-qon tomir kasalliklari va diabet rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirish, shuningdek, yillar davomida sog'liq muammolarining boshlanishini kechiktirish imkoniyatidir.

Bitta "lekin" bor: qorin yog'i inson tanasidagi eng "o'jar" yog'lardan biridir va afsuski, oddiy siqilishlar, hatto kuniga 100 marta ham, sog'liq uchun xavfni kamaytira olmaydi.

“Qorindagi yog 'nafaqat tashqi ko'rinishingizni buzadi va o'zingizga bo'lgan ishonchni pasaytiradi. Shuningdek, u jiddiy sog'liqqa zarar etkazadi va jiddiy e'tibor talab qiladi.

Mashqingiz samaradorligini oshirish uchun dasturingizga qorin bo'shlig'idagi har bir mushak hujayralarini jalb qiladigan mashqlarni qo'shishingiz kerak. Ushbu yondashuv nafaqat "oltita to'plamni" emas, balki barcha qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilish imkonini beradi. Ular nihoyat paydo bo'lishi uchun siz shunday ishlashingiz kerak.

Sizning qorin bo'shlig'ingiz uchta mushakdan iborat:

Qorinning to'g'ri mushaklari: eng mashhur qorin mushaklari ("oltita to'plam"). Bu kundalik ishlarda, masalan, egilish yoki erdan biror narsani ko'tarishda umurtqa pog'onasi va orqa qismini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Crunchlar mashg'ulotlar uchun mos keladi.

Pastki qorin mushaklari : Qorinning ko'ndalang mushaklari pastki qorin bo'shlig'idir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u izolyatsiya qilingan holda qisqara olmaydi, shuning uchun siqilishlar uni pompalash uchun mos emas. Qorinning ko'ndalang mushaklarini kuchaytirish usullaridan biri kindikni umurtqa pog'onasiga "so'rish" dir. Quyidagi ro'yxat qorinning pastki qismini mustahkamlashga yordam beradigan boshqa mashqlarni tavsiflaydi.

Ichki va tashqi qiya muskullar : Oblik mushaklar absning lateral qismlari. Ular sizning torsoningizni aylantirish va uni yon tomonlarga egish imkonini beradi. Quyidagi ro'yxat oblik mushaklarni kuchaytiradigan va butun qorin bo'shlig'ini tonlaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ortiqcha yog 'qiyshiq mushaklar ustida to'plansa, u "hayot chizig'i" deb ataladi.

Samarali asosiy mashqlar dasturingizga kiritilishi kerak! Ular sizning oshqozoningizni tekis qiladi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. ortiqcha vazn. Bundan tashqari, dietangizga o'zgartirish kiritish juda muhimdir. Qorin bo'shlig'i mashqlari qanchalik samarali bo'lmasin, ularsiz hech narsaga erisha olmaysiz to'g'ri ovqatlanish. Sog'lom ovqatlanish kamroq yog' to'plash va uni tezroq yoqish imkonini beradi va tabiiy yo'l bilan.

Qarshilik mashqlari va aerob mashqlari birgalikda eng maqbul natijalarga olib keladi!

Bizning ro'yxatimizdagi barcha misollar Pilates, yoga, barre va asosiy mustahkamlash mashqlari kombinatsiyasi bo'lib, ular qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'ladi, qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi va tonlaydi.

Ko'rish uchun To'liq tavsif har bir mashq, maqolani pastga aylantiring.

Ayollar uchun eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari

№1: DeadBug

Ushbu mashq sizning asosiy va qorin mushaklaringizni kuchaytiradi. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mashq oyoqlari havoda chalqancha yotib, o'lik xatoni taqlid qilishni o'z ichiga oladi.

Ushbu mashq Pilatesda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va tonlash uchun keng qo'llaniladi. DeadBug sizga umurtqa pog'onasini harakatsiz ushlab turgan holda kestirib, elkangizni alohida harakatlantirishni o'rgatadi. Bu qorin va pastki orqa sohalarda muvofiqlashtirish va kuchni rivojlantirishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

Yoga to'shagida chalqancha yoting, qo'llaringiz va oyoqlaringizni shiftga ko'taring.
Chuqur nafas oling va qorin bo'shlig'ingizni torting. Nafas olayotganda, pastga tushing o'ng oyoq va ko'taring o'ng qo'l Boshiga.
Muqobil oyoq va qo'llar. Har tomondan 8-12 marta bajaring.

№ 2: Plank

Planka aldamchi darajada oson ko'rinadi. Harakatlar u yoqda tursin, takrorlashlar ham yo'q. Og'irlikni ko'tarishning hojati yo'q. Bu mashq bo'lib, uning davomida torso harakati umuman kerak emas. Ammo ko'pchilik uchun taxtada 15 soniyadan ko'proq vaqt turish va to'g'ri pozani saqlab qolish juda qiyin.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun bu oddiy, ammo juda samarali izometrik mashq juda qiyin, chunki tanadagi har bir mushak pozani saqlab qolish uchun taranglashadi. Ushbu intensiv mashq sizning yadrongiz, elkangiz, qo'llaringiz va dumbangizda kuch hosil qiladi.

Umuman olganda, taxta po'latdan kuchli abs olishga yordam beradi va pastki qismi orqa, bu sohalarda shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Qanday qilish kerak:

Oshqozoningizda erga yoting, oyoqlari cho'zilgan, tirsaklar egilib, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida. Qo'llaringizni bog'lang.
Oyoqlar son kengligida, tirsaklar elka kengligida.
Qorin bo'shlig'ini torting, so'ngra tanangizni ko'tarish uchun oyoq barmoqlarini to'g'rilang (bilaklar erda qolgan) va boshdan to tovongacha tekis chiziq hosil qiling.
30-60 soniya yoki imkon qadar uzoqroq turing.

№3: Push-up bilan taxta

Plank mashqlari umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turadi. Harakat paytida yadro stabilizatsiyasi professional muhitda "dinamik stabilizatsiya" deb ataladi. Shunchaki taxtani ushlab turish allaqachon qiyin, ammo qo'l va oyoqlaringizni harakatlantirganda pozani barqarorlashtirish va saqlash - bu butunlay yangi daraja.

Ushbu mashqlar butun tanangizning kuchini oshiradi. Qo'llaringizni, ko'kragingizni, elkangizni va hatto ishlaydi gluteal mushaklar. Sizning oyoqlaringiz pol bilan doimiy aloqada bo'lgan va butun tana vazningizni qo'llab-quvvatlaydigan tanangizning yagona qismi bo'lgani uchun, qo'llaringizni harakatlantirganda oyoqlaringiz izometrik ishlaydi. Bu haqiqatan ham butun tanani mashq qilishdir.

Qanday qilish kerak:

Mashqni taxta holatida boshlang, og'irlikni bilaklaringizda ushlab turing.
Sizning tanangiz elkangizdan to to'piqlargacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.
Oshqozonga zarba bermoqchi bo'lgandek, yadro va absni torting.
Tanani yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni navbat bilan tekislang. To'xtatib turing va keyin bilaklaringizga qayting. Bu bitta takrorlash.

№ 4: Ruscha burilish

Ushbu mashq sizning oblik va qorin bo'shlig'ingizni ishlaydi, shu bilan birga yadroni mustahkamlaydi. Bu eshkak eshuvchilar uchun eng yaxshilaridan biri bo'lgan dinamik mashqdir. U eshkak eshish paytida taranglashgan bir xil mushaklarni o'z ichiga oladi va ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erdan uzing. Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, to'g'ri ko'kragingiz oldida cho'zing.
Tanangiz polga 45 graduslik burchak ostida bo'lishi uchun orqaga egilib turing.
Mushaklaringizni torting va iloji boricha o'ngga buriling. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tomon uchun xuddi shunday takrorlang.
Har bir tomonda 8-12 marta takrorlanmaguncha navbatma-navbat davom eting. 2-3 yondashuvni bajaring.

№5: Velosiped siqilishi

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshisidir va u bu nomga loyiqdir. yilda olib borilgan tadqiqotlar Davlat universiteti San-Diego eng samarali 13 ta qorin bo'shlig'i mashqlarini taqqosladi. Har bir mashq EMG tomonidan o'lchanadigan mushaklarni stimulyatsiya qilish kuchiga qarab baholandi. Qorinning to'g'ri qismi, tashqi va ichki oblik mushaklari baholandi.

Standart siqilish samarasiz ekanligi isbotlangan bo'lsa-da, velosiped siqilishi qorin bo'shlig'ining barcha sohalarida eng yaxshilaridan biri bo'lib, qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'p qismini o'ziga jalb qiladi va rag'batlantiradi va bu orzu qilingan oltita to'plamni oladi.

Qanday qilish kerak:

Yoga to'shagida erga yotib, pastki belingizni erga bosib, yadroni bog'lab qo'ying.
Qo'llaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying, boshingizni muloyimlik bilan qo'llab-quvvatlang. Tizlaringizni ko'kragingizga taxminan 45 graduslik burchakka torting.
Yelka pichoqlari polni tozalaguncha yuqori orqa qismini ko'taring. Bo'yiningizni siqmang.
Qorin bo'shlig'ingizni mahkamlang va o'ng oyog'ingizni erga 45 graduslik burchak ostida to'g'rilang, yuqori tanangizni chapga aylantiring, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib boring. Nafaqat tirsaklaringizni, balki ko'kragingizni ham harakatlantiring.
Muqobil oyoq va qo'llar. Jami 2-3 to'plam uchun 8-12 ta takrorlashni bajaring.

№6: Oyoq barmoqlarini qo'l bilan tegizish

"Yog 'yoqish mashqlari" haqida gapirganda, qorin bo'shlig'ining oblique va to'g'ri muskullarini va pastki qorinni kuchaytiradigan ushbu mashqni eslatib o'tmaslik mumkin emas.

Qanday qilish kerak:

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, o'ng oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida buking.
Qorin bo'shlig'ini torting, xuddi burish kabi, ko'taring chap oyoq yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingizni oyog'ingizga olib boring. O'ng qo'lingiz bilan sekin oyoq barmoqlariga teging. Bu holatda 2 soniya turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. Bu bitta takrorlash.
Bir oyog'ida, so'ngra ikkinchisida 10-15 marta takrorlang.

№ 7: "Alpinist" mashqi

"Alpinist" - bu tananing pastki va qorin bo'shlig'ining barcha asosiy mushaklarini, shu jumladan yuqori qismini o'z ichiga olgan mashqdir. Tez sur'atda bajarilganda, bu yurak urish tezligini oshiradigan ajoyib kardio mashg'ulotdir.

Qanday qilish kerak:

Ushbu mashqni bajarish uchun elkangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz ustiga surish holatiga o'ting. Sizning tanangiz boshdan to tovongacha tekis chiziq hosil qilishi kerak.
Qorin bo'shlig'ini torting va bir oyog'ingizni ko'taring, tizzangizga egilib, ko'kragingizga olib boring. Mushaklar tarang, orqa tekis bo'lishi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan takrorlang. Kerakli takrorlash soniga yoki 30-45 soniyaga etguningizcha navbatma-navbat davom eting.

№ 8: Krossover bilan alpinist

Ushbu mashq sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi. Uni bajarish paytida kestirib, abs, elka, ko'krak, dumba va pastki orqa ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

Tanangiz boshdan to tovongacha tekis chiziq hosil qilgan holda surish holatida boshlang.
Qorin bo'shlig'ini torting, o'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni chap yelkangizga torting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Belgilangan miqdordagi takrorlash uchun davom eting.

№9: Teskari siqilish

Teskari qisqichlar qiya mushaklar va qorinning pastki qismini ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

Yoga to'shagiga yotib, oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring, shunda oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, tepada bo'ladi.
Qo'llaringizni kaftlaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Qattiq torting qorin bo'shlig'i mushaklari dumbalaringizni poldan ko'tarish uchun.
Oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin kestirib, oyoqlaringizni erga tushiring. 8 dan 12 gacha takrorlashni bajaring.

№ 10: Oyoqlarni kesish

Ushbu mashq bir oyog'i ikkinchisida yotgan holda siqilishning o'zgarishidir. Ushbu mashq asosan qorin bo'shlig'ini yoki to'g'ri qorinni mustahkamlaydi. Bunday holda, pastki qorin va oblik mushaklari kamroq ishlaydi. Yadro va qorin bo'shlig'ini bir tekisda ishlash uchun har tomondan teng miqdordagi takrorlashni bajaring.

Qanday qilish kerak:

Rasmda ko'rsatilganidek, orqa tomoningizda yoting. Chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Boshingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang, lekin boshingizni oshqozon tomon tortmang, qorin bo'shlig'i ishlasin.
Yuqori orqangizni, elkangizni va boshingizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, oyoqlaringizga ko'taring. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Maqsad - har tomondan 12 dan 15 gacha takrorlash, 2-3 to'plam.

№11: Itning oyog'ini ko'tarish

# 12: Tirsakdan tizzagacha burish

№13: Ikki qo'l bilan oyoq barmoqlariga teginish

№14: Qaychi

Pilatesdan olingan ushbu mashq to'g'ri va qiyshiq qorin mushaklarini jalb qiladi.

Qanday qilish kerak:

Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring va ularni erga qo'ying.
Tizlaringizni 45 graduslik burchak ostida buking va ularni ko'kragingizga torting. Bu mashqni biroz osonlashtiradi va belingizni erga tekis qilib qo'yadi.
Ikkala oyog'ingizni to'g'ri shiftga ko'taring, qorin bo'shlig'ini siqib qo'ying. Pastki orqa polda qoladi.
Yadrongizdan foydalanib, o'ng oyog'ingizni poldan bir necha dyuymgacha sekin pastga tushiring.
Sekin-asta "qaychi" ni bajaring: bir oyog'ini yuqoriga ko'taring, ikkinchisini tushiring.
Har bir oyoqda 15-20 marta takrorlang (agar iloji bo'lsa, undan ko'p).

№ 15: burilish bilan taxta

Ushbu mashq sizning yadro, lateral abs (qiyshiq), elkangiz va qo'llaringizni ishlaydi.

Qanday qilish kerak:

Chap tomoningizda taxtadan boshlang, o'ng oyog'ingiz chap tomonda. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
Tanangizni o'ngga burang. Chap oyoqning tashqi tomonida burilish paytida o'ng qo'l shiftga ko'tariladi.
Uzoqroq turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.
O'zgaruvchan tomonlarni davom ettiring. Har tomondan 10-12 ta takrorlashni bajaring.

№16: Yon taxta

Qanday qilish kerak:

Taxtada tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni o'ng qo'lingizdan tashqariga qo'yish uchun sakrab turing, oyoqlaringizning to'plariga cho'zing.
Oyoqlarini boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab, cho'zing. Bu bitta takrorlash.
Iloji boricha tezroq takrorlang.
Har tomondan 12-15 marta muqobil takrorlash.

Maslahat: Sakrashni osonlashtirish uchun qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing. Agar siz sakrashda muammoga duch kelsangiz, ushbu mashqni o'zgartirilgan tog 'alpinisti kabi bajarishingiz mumkin.

№ 17: Diagonal chiziq

Asosiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'ingizni sinab ko'ring. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni diagonal ravishda ko'tarish sizning asosiy mushaklaringiz, shu jumladan pastki orqa mushaklaringizning mustahkamligi va barqarorligini oshiradi. Ortiqcha yog' shunchaki bug'lanib ketishiga tayyor bo'ling. Ushbu taxta o'zgarishi sizning qorin bo'shlig'ingiz, torso, elkangiz, glutes va pastki orqa mushaklaringizni ishlaydi.
Qanday qilish kerak:

Plank holatida boshlang, keyin oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq joylashtiring. Sizning kestirib, havoda ekanligiga va tanangiz elkangizdan to to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling.
Tanangizni barqaror ushlab, o'ng qo'lingizni biroz diagonal ravishda yuqoriga va tashqariga ko'taring. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Chap qo'lingiz bilan takrorlang. Bu bitta takrorlash.
Har tomondan 12-15 marta takrorlang.

Agar bu mashq siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni o'zgartiring va tirsagingizda diagonal taxta qiling.

№ 17: C

# 18: V-Crunch

№19: Yanal ko'tarish

№20: Yanal V-ko'tarish

Ushbu mashq qiya mushaklarni ishlaydi. Qorinning to'g'ri mushaklari ("paket") ham ishtirok etadi.

Qanday qilish kerak:

O'ng tomoningizda yoting, chap qo'lingiz bilan boshingizni ushlang, o'ng qo'lingizni erga qo'ying.
Og'irlikni o'ng qo'lingizga o'tkazing, oyoqlaringizni poldan to'g'ri ko'taring va tanangizni oyoqlaringizga torting.
Zaminga qayting. Bu bitta takrorlash.
12-15 ta takrorlashni bajaring. Keyin boshqa tomonga o'ting va boshqa tomondan takrorlang.

№21: Bir oyoqli taxta

№ 22: Oyoq barmoqlariga teginish tomonidagi taxta

# 23: Burish

Klassik siqilishsiz hech qanday mashq bajarilmaydi. Bu safar nishonlar to'g'ri qorin bo'shlig'i va lateral (qiyshiq) mushaklardir.

Qanday qilish kerak:

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bukib qo'ying. Oyoqlar polda yelka kengligida.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga, barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang.
Qo'llaringizni yon tomonlarga, tirsaklarda bir oz yumaloq tuting. Jag'ingizni egib, iyagingiz va ko'krak o'rtasida bir necha santimetr bo'sh joy qoldiring.
Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni muloyimlik bilan torting.
Bosh, bo'yin va elka pichoqlari poldan ko'tarilishi uchun oldinga burang.
Harakatning yuqori qismida 1-2 soniya davomida pauza qiling, keyin sekin pastga tushing. 12-15 marta takrorlang.

№ 24: Qayiq

Matbuot uchun ertalab kompleksi

Materiallar asosida:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Bilan mos keladigan raqam haqida toza qorin va ajoyib siluet - har bir qizning orzusi. Va har qanday yosh xonim yoshi va vaznidan qat'i nazar, bunday orzuni amalga oshirishi mumkin.

Arpa belini va ifodali yengillikni olish siri ikkita muhim tamoyil - malakali mashg'ulot va muvozanatli ovqatlanishning kombinatsiyasida yotadi.

Afsuski, tanadan faqat ma'lum joylarda yog'ni olib tashlash haqiqatga to'g'ri kelmaydi va o'zingizni faqat qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish bilan cheklab, ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ida kerakli oltita to'plamga erisha olmaysiz.

Xuddi shu narsa dietaga ham tegishli - dietangizni o'zgartirish sizga bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi, ammo sizning oshqozoningiz kerakli ta'rifga ega bo'lmaydi.

Shuning uchun, shakllantirish masalasiga mukammal figura Har tomonlama yondashishga arziydi. Ushbu maqolada biz yo'lning faqat bir qismini ko'rib chiqamiz nozik tana - mashhur mashqlar ayollar uchun matbuotda, bu uyda amalga oshirilishi mumkin.

Asosiy tamoyillar

Yoniq maktab darslari Jismoniy tarbiyada hamma qorin bo'shlig'ini pompaladi. Afsuski, o'qituvchilar tomonidan ko'rsatilgan mashqlar ko'pincha nafaqat eng samarali, balki ba'zi hollarda ular sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin edi.

Agar siz bir nechta asosiy nuanslarni hisobga olsangiz, uyda chiroyli qorin bo'shlig'iga erishish juda mumkin.

Matbuotning yuqori va pastki qismga bo'linishi shartli. Qorinimizning ko'rinishi va shakli uchun mas'ul bo'lgan mushak aslida bitta. U ko'krak ostidagi sohada boshlanadi, pastda esa pubik suyagi bilan biriktiriladi. Shunga ko'ra, har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari bu maxsus mushakni ishlaydi.
Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklaridan yog'ni olib tashlash uchun ularni pompalash befoyda. Bunday mashqlar faqat bel hajmini oshiradi va yon tomondan yog'ni olib tashlashning yagona usuli - tananing umumiy qurishi.
Siz har kuni qorin bo'shlig'i mashqlarini qilmasligingiz kerak. Yuqori sifatli mashg'ulotlardan so'ng mushak 2 kun ichida tiklanadi, shuning uchun har kuni mashq qilish eng to'g'ri strategiyadir.
Matbuot uchun butun kompleksning optimal davomiyligi taxminan 20 minut. Agar siz orqa, ko'krak va oyoqlaringizni ham ishlayotgan bo'lsangiz, bu mashqlarni umumiy mashg'ulotingizdan alohida bajarish shart emas.
Har qanday holatda mashg'ulotdan oldin isinish kerak. Mashg'ulotlar boshlanishidan 5-7 minut oldin raqsga tushish, dumaloq gimnastika, egilish va o'pka va hokazolarni bajarish tavsiya etiladi.
Eng muhim shart Muvaffaqiyat - bu har bir harakatni bajarish texnikasiga to'g'ri rioya qilish. Butun mashg'ulot davomida bel va belda kuchaygan stress bo'lmasligi kerak servikal hududlar umurtqa pog'onasi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks

Oyoqni ko'tarish

Biz orqamizda yotamiz, oyoqlarimiz tizzada egilgan. Nafas olayotganda, nazorat ostida ko'taring egilgan oyoqlar iloji boricha balandroq, dumbalaringizni poldan ko'taring. Nafas olayotganda biz asl holatiga qaytamiz. Eng yaxshi natija xuddi shu mashqni to'liq tekislangan oyoqlar bilan bajarish orqali olinadi. Boshingizni bu holatda harakatlantirish qat'iyan man etiladi: bo'yin jarohati xavfi yuqori.

Oyoqni burilish bilan ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni ichkariga qo'ying turli tomonlar 90 ° burchak ostida, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring. Bu holatdan navbatma-navbat ikkala oyog'ingizni turli yo'nalishlarga qo'ying, elkangizni erga bosgan holda qoldiring. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz iloji boricha yuzaga yaqin bo'lishi kerak va siz nafas olayotganda asl holatiga qayting.

"velosiped"

Biz erga yotib, oyoqlarimizni tizzadan egib, barmoqlarimizni boshimiz orqasida kesib o'tamiz. Yelkangizni poldan ko'tarib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilagan holda, chap tizzangizni o'ng tirsagingizga etkazishingiz kerak. Nafas olayotganda biz asl holatiga qaytamiz va xuddi shu harakatni oyna tasvirida qilamiz. Yelkalaringiz poldan qanchalik baland ko'tarilsa, bu yuk shunchalik katta ta'sir ko'rsatadi.

"Qaychi"

Orqa tarafingizda yotish, qo'llar pastki orqa tomonda. Oyoqlar poldan 10 sm balandlikda ko'tariladi, shundan so'ng ular qaychi taqlid qiladigan harakatni bajaradilar - ular harakatlanadi va tarqaladi.

Yotgan holatda tebranish

Pastki orqangizni polga bosib, qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring. Pastki oyoqning tovonini erga tushirmasdan, birin-ketin tekis oyoqlarimizni 45 graduslik burchakka ko'taramiz.

Har bir mashq engil yonish hissi paydo bo'lguncha bajarilishi kerak. Har bir kompleks 2-3 marta bajarilgan taqdirdagina mashqlar tez natija beradi.

"Planka"

Men, ayniqsa, haqiqatni ta'kidlamoqchiman universal mashq"Plank" nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki qo'l, oyoq va orqa mushaklarini ham mustahkamlashga yordam beradi. Buning uchun oyoq barmoqlari va kaftlar (yoki bilaklar) ustida dam olish va butun tanani ipga cho'zish kifoya. Siz bu holatda qancha uzoq tursangiz, shunchalik yaxshi mustahkamlovchi va yog 'yoqish effektini olishingiz mumkin.

Kengaytirilgan trening

Agar siz uzoq vaqtdan beri fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda oddiy mashqlar hatto bilan katta miqdorda takrorlashlar kerakli natijani bermasligi mumkin. Qorin bo'shlig'i kompleksini yanada murakkabroq qilish, murakkabroq mashqlarga ustunlik berish kerak.

Yolg'on holatidan oyoqlarni ko'tarish

Tajribali sportchilar buni iloji bo'lsa, oyoqlarini boshlari orqasiga qo'yib, tekis oyoqlari bilan qilishlari kerak. Harakatlar sekin sur'atda amalga oshirilsa va oyoqlar polga tegmasdan doimo osilgan holda qolsa, idealdir. Pastki orqa tomonning holatini tuzatish va uning hududida og'riqni oldini olish muhimdir.

"V" harfi

Katta amplitudali murakkab harakat. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, biz tananing yuqori va pastki qismlarini ko'taramiz, shunda tana yon tomondan o'xshaydi. Inglizcha harf V.

Yakuniy holatda, bir necha soniya ushlab turish tavsiya etiladi, keyin yotish va nafas olayotganda mashqni takrorlash.

Gorizontal barda oyoqni ko'tarish

Osilgan holda oyoqlaringiz bilan erga tegmasangiz, har qanday gorizontal bar ishlaydi. Bu holatda siz oyoqlaringizni tos suyagidan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Mashqni tekis oyoqlar bilan bajarish juda qiyin bo'lsa, ularni tizzalarda bukish joizdir. Kompleksni bajarayotganda, gorizontal barda tebranmaslik kerak.

"Vakuum" mashqi

Agar sizning maqsadingiz mashhur kublar emas, balki tekis qorin va toza ayol bel bo'lsa, "Vakuum" mashqi ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Buni amalga oshirish uchun siz to'g'ri turishingiz, tanangizni biroz egishingiz va kaftlaringizni kestirib qo'yishingiz kerak.

Biz burun orqali chuqur va sekin nafas olamiz, og'zimiz orqali nafas olamiz, shundan so'ng biz oshqozonimizni iloji boricha qovurg'alar ostiga tortamiz va nafasimizni bir necha soniya ushlab turamiz.

Shundan so'ng mashqni 9 yoki undan ortiq marta takrorlang. Nafas olayotganda, orqangizni iloji boricha tekis tutish muhimdir. Agar bu holat noqulay bo'lsa, qo'llaringizni oldingizda devorga qo'yishingiz mumkin.

Kublar paydo bo'lishi uchun qorin bo'shlig'ini qanday tezroq pompalash kerak?

Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, haftada 3-4 marta qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish kifoya qiladi va qorin bo'shlig'idagi kerakli oltita to'plam bir oy ichida ko'rinadi.

Ammo, agar oshqozon va yon tomonlar yog 'to'qimalari bilan qoplangan bo'lsa, unda kerakli natijaga erishish uchun ko'proq harakat talab etiladi.

Avvalo, qorin bo'shlig'i mashqlarini tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan aerob va kuch mashqlari to'plami bilan to'ldirish kerak bo'ladi. Bu har qanday fitnes sinfi, Pilates, yugurish, Nordic yurish, stepper sinflari va boshqalar bo'lishi mumkin. Ideal variant - haftada bir yarim soatgacha bo'lgan 4-5 ta yaxshi tanlangan mashg'ulot.

Ratsionni ham tubdan o'zgartirish kerak bo'ladi - pishirilgan mahsulotlar va shirinliklar, gazlangan ichimliklar, dudlangan ovqatlar, yarim tayyor mahsulotlar, konservalar - butunlay taqiqlangan ovqatlarga aylanishi kerak.

Tanangizni quritish samarali yechim bo'lishi mumkin. Biz 3 oygacha davom etadigan murakkab protsedura haqida gapiramiz, biz birinchi navbatda ta'minlaymiz proteinli oziqlanish, to'liq muvaffaqiyatsizlik tozalangan uglevodlar, shirin mevalar va tuzlardan. Oziqlanishning asosi eng kam yog'li proteinli ovqatlar bo'lishi kerak:

tovuq ko'krak;
ba'zi baliq turlari;
dengiz mahsulotlari;
oz miqdorda tuxum (afzal bedana).

Sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin yuqori tarkib tolalar, shuningdek, ba'zi turdagi donlar. Donli ekinlar orasida past bo'lgan mahsulotlar glisemik indeks: grechka, tariq va silliqlanmagan guruch.

Quritish juda jiddiy protsedura bo'lib, uni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin va kontrendikatsiyalar bo'lmasa amalga oshirish mumkin. Juda ko'p tez yo'qotish vazn ayol jinsiy a'zolari bilan bog'liq muammolar bilan to'la.

Eslab qolishga arziydi

Mustaqil mashg'ulotlar orqali ohangli figuraga va ta'sirchan oltita qorin bo'shlig'iga erishish uchun asosiy qoidalarga amal qilish kerak:

to'g'ri tanlangan o'quv komplekslari har kuni kamida 2 marta takrorlanishi kerak;
hech bo'lmaganda pishirilgan mahsulotlar, gazlangan ichimliklar, füme va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish va tuzni iste'mol qilishni cheklash orqali dietangizga tuzatishlar kiritish muhimdir;
tanani quritish ayniqsa tez natijalarni berishi mumkin, ammo unga murojaat qilish faqat ideal sog'liqda va 3 oydan ortiq bo'lmagan muddatda joizdir.

E'tiboringizga quyidagi videoni havola etamiz:

Fitnes bo'yicha murabbiy, o'qituvchi guruh darslari, ovqatlanish mutaxassisi

Oziqlanish bo'yicha umumiy maslahatlar beradi, homilador ayollar uchun dietani tanlash, vaznni tuzatish, charchoq uchun ovqatlanishni tanlash, semirish uchun ovqatlanishni tanlash, individual dietani tanlash va terapevtik ovqatlanish. Shuningdek, sportda funktsional testlarning zamonaviy usullariga ixtisoslashgan; sportchining tiklanishi.

Qizning qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak? Albatta qilish kerak maxsus mashqlar matbuotda Yuqori va uchun mashqlar pastki bosing, shuningdek, oblique qorin mushaklari uchun mashqlar, ushbu materialga qarang.

Vaqt ketyapti, va "absni qanday pompalash kerak" degan savol hali ham eng mashhurlaridan biri bo'lib qolmoqda. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun juda ko'p turli xil mashqlar mavjud va "tayyor bo'lmagan" odamga nima kerakligini tushunish juda qiyin. Ushbu maqolada men ushbu muammoni hal qilishga harakat qilaman.

Men nafaqat erishishning asosiy mezonlarini allaqachon tasvirlab berdim tekis oshqozon, va "Qanday qilib haykalchali abs olish mumkin" maqolasida haykallangan qorin bo'shlig'i. Umid qilamanki, siz ham uni o'qiysiz va shuning uchun ushbu materialda men o'zimni takrorlamayman va tegishli mashqlarni tanlashga e'tibor qarataman.

Eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari: ular nima?

Birinchidan, ular xavfsiz. Nima demoqchiman? Har qanday mashq sizning mashg'ulot darajangizga mos kelishi kerakligi. Agar eng oddiy siqilishlar siz uchun qiyin bo'lsa, masalan, taniqli rolik yoki ab g'ildiragi yordamida qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lishning ma'nosi yo'q. Chunki siz buni to'g'ri bajara olmaysiz va boshqa joylar haddan tashqari stressga duchor bo'ladi, bu holda pastki orqa. Va har qanday mashq, ko'p hollarda, siz uchun qiyin bo'lsa, samarali bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, agar burishning eng oddiy turi hozir siz uchun juda qiyin bo'lsa, unda bu bosqichda samarali bo'ladi.

Qiz uchun chiroyli qorinni qanday olish mumkin?

Men "chiroyli" so'zini bejiz ishlatganim yo'q, chunki "jarayonga berilib ketish" juda oson va uyg'un, toza relef o'rniga keng belga ega bo'ling (aniqrog'i, uning yo'qligi) va erkak tanasi. Buning oldini olish uchun men sizga beraman ba'zi maslahatlar:

1) mashg'ulotlaringizga qorin bo'shlig'ining barcha sohalariga qaratilgan mashqlarni teng ravishda kiriting: yuqori, pastki va qiya mushaklar

2) qiya qorin mushaklari uchun mashqlar (bu tanani o'ngga yoki chapga burish bilan bog'liq bo'lgan hamma narsa), ko'p hollarda belingizni kengroq qilmaslik uchun ularni o'z vazningiz bilan bajaring. Bular. Albatta, agar siz, masalan, oyiga bir necha marta to'p bilan "ruscha burama" mashqini qilsangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, lekin agar siz buni har mashqda qilsangiz, qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini sezilarli darajada rivojlantirasiz. va belsiz qoling

3) oyoqlaringiz tepada turganida tanangizni ko'tarishingiz kerak bo'lgan mashqlarni tez-tez bajarmang (buning uchun matbuot uchun egilish skameykasi ishlatiladi) - bu sizning belingizni biroz kengaytirishi mumkin, chunki bunday mashqlar shakllanadi. mushaklarning "chuqurroq" ta'rifi, agar shunday bo'lsa, uni qo'yishingiz mumkin. Lekin bu umuman foydalanmang degani emas! Menga bitta mashqda tanani ko'tarish bilan ikkita mashq bajarish mumkin bo'lgan tizim juda yoqadi nishabli skameyka(yoki osilgan oyoqni ko'tarishni qo'shing) va o'z vazningiz bilan gilamchada keyingi uchta mashq. Ushbu mashg'ulotlarni birlashtirib, natija aniq belgilanishi mumkin, haykaltarosh abs. Effektni kuzatib borganingizda, siz gilamchada ko'proq mashq qilishingiz yoki nishabli skameykada ko'proq mashq qilishingiz mumkin.

4) mashq bajarish juda oson bo'lganda, uni murakkabroq mashq bilan almashtiring - bu sizning muvaffaqiyatingizni ta'minlaydi

5) har kuni qorin bo'shlig'ingizni pompalamasligingiz kerak - mushaklar o'sishi uchun ular tiklanishi uchun vaqt kerak

Qizlar va erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari: farq nima?

Aslida, hech qanday farq yo'q, chunki bizning mushaklarimiz bir xil tarzda tuzilgan va shunga mos ravishda bir xil mashqlar davomida ishga tushiriladi. Yagona savol shundaki, qizlar odatda "pompalanmagan" qorin bo'shlig'ini olishni xohlashadi va yuqorida aytib o'tganimizdek, bellarini kengaytirmaslik kerak. Va shuning uchun qizlar qo'shimcha og'irliklar bilan qorin bo'shlig'i mashqlarini kamroq qilishlari kerak. Va, albatta, ba'zi mashqlar ayollar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki biz odatda jismonan zaifroqmiz.

Bir oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak?

Men "yo'q" deb javob bermoqchiman, lekin bu mutlaqo to'g'ri emas. Darhaqiqat, haftada 3 marta muntazam mashg'ulotlar bilan, ko'p hollarda, bir yarim oydan keyin qorinning yuqori qismining konturlari allaqachon paydo bo'ladi. Ammo bu faqat oshqozonda teri osti yog 'miqdori kam bo'lishi sharti bilan amalga oshiriladi. Aks holda, sizning qorin bo'shlig'ingiz shunchaki ko'rinmaydi, chunki ular mushak ustidagi yog 'bilan "yashirin". Shunga ko'ra, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda siz kaloriya tanqisligi va aerobik mashqlar (kardio) bilan ovqatlanishni "qo'shishingiz" kerak. Xo'sh, bu holda, absni ko'rinadigan qilish uchun, albatta, ko'proq vaqt talab etiladi.

Keyinchalik men ko'pchiligingizga mos keladigan qizlar uchun eng "ishlaydigan", mening fikrimcha, qorin bo'shlig'i mashqlarini beraman. Mashqlar yukni ko'proq ta'kidlaydigan sohaga qarab guruhlarga bo'linadi.

Va shunga qaramay, tushunmovchiliklarga yo'l qo'ymaslik uchun men buni aniq aytsam ham, biz odatda " yuqori bosim” va “pastki abs” bizda ulardan ikkitasi yo'q. Bularning barchasi bitta to'g'ri qorin mushaklari va u doimo to'liq ishlaydi. Bu shunchaki ba'zi mashqlar yukni yuqori yoki pastki sohalarga ko'proq o'tkazadi va shuning uchun kundalik nutqda u ikki qismga "bo'linadi".

Qizlar uchun qorinning pastki qismidagi mashqlar

Bu erda va quyida mashqlar ortib borayotgan qiyinchilik tartibida berilgan. Shunga ko'ra, siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizga qarab ularni o'zingiz uchun tanlashingiz mumkin. Va nafaqat videoni tomosha qilishni, balki mashq qilish texnikasining tavsifini diqqat bilan o'qib chiqishni ham unutmang.

Rektus abdominis mushaklari qorin bo'shlig'i mushaklari uchun javobgardir. Ulardan jami ikkitasi bor. Agar siz toza kublarga ega bo'lishni istasangiz, rektus mushaklarini faol ravishda pompalashingiz kerak.

Chiroyli abs uchun ovqatlanish

Qorin bo'shlig'i mushaklari paydo bo'lishi uchun tanaga oqsil kerak. Bu element yog 'va shakllanishdan xalos bo'lishga yordam beradi mushak to'qimasi. Bundan tashqari, unutmang, ular energiyani to'ldirish uchun kerak. Ratsioningizda 30 foiz uglevodlar, 50 foiz oqsil va atigi 20 foiz yog'ga intiling.

Oltita to'plamni olish uchun qorin bo'shlig'ini qanday to'g'ri pompalash kerak?

Qorin bo'shlig'ida boshqalarga qaraganda tezroq yuklashga o'rganadigan mushaklar mavjud, shuning uchun natijalarni ko'rish uchun ular doimo yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirishlari kerak. Bundan tashqari, bu mushaklar tezda shaklini yo'qotadi, shuning uchun ular muntazam mashqlarni talab qiladi. O'rtacha, bitta mashqda oshqozonga yigirmata yondashuvni bajarishga arziydi - bu faqat yangi boshlanuvchilar uchun amal qiladi. Birinchi mashg'ulotlar faqat uchta to'plamdan iborat to'rtta mashqdan iborat bo'lishi mumkin. Bu juda etarli bo'ladi. Takrorlashlarni tezda ko'paytirishga shoshilmang, aks holda siz mushaklaringizni ortiqcha yuklashingiz mumkin. Yuk bir tekis qo'llanilishi uchun siz qorin bo'shlig'ining yuqori va pastki qismlarini navbat bilan pompalashingiz kerak.