Yelkangizni qanday samarali pompalay olasiz. Tik turgan dumbbell ko'tariladi. Yelkalarni qurish uchun sport qo'shimchalari

Keng, pompalanadigan yelkalar mos va sportchi figuraning asosiy xususiyatidir. Yelkaning shakli rivojlanishga bog'liq deltoid mushaklari, har qanday yukga yaxshi javob beradigan. Pompalangan deltoid mushaklari elkalarining kengligini shu darajada oshirishi mumkinki, o'rtacha jismoniy holatga ega bo'lgan odam professional sportchiga o'xshaydi.

Yelkangizni ko'tarish uchun mashqlarni tashkil qilish

Bir vaqtning o'zida butun delta bilan ishlashga imkon beradigan asosiy mashqlarga ustunlik berish kerak. Agar ma'lum bir mushak guruhida kechikishni sezsangiz, izolyatsiya mashqlarini bajarish orqali u bilan alohida ishlashingiz kerak.

Sport zalida ham, uyda ham elkangizni pompalashingiz mumkin. Biroq, buning uchun sizga dumbbelllar va barbell kerak bo'ladi. Og'irlikni tanlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak, shunda 1 yondashuvda siz apparatni kamida 8-10 marta ko'tarishingiz mumkin. Faqatgina ushbu mashq usuli sizning elkangizning hajmini va massasini oshiradi. Agar siz hajmini emas, balki mushaklar kuchini oshirishni istasangiz, mashq qilishingiz kerak katta tarozilar. Bunday holda, 1 yondashuv 5-6 marta takrorlanishi kerak.

Tajribali murabbiylar yangi bodibildingchilarga faqat 1-2 marta bajarishni tavsiya qiladi asosiy mashqlar. Asosiy mashqlar deltoid mushakni sifatli shakllantirishga imkon beradi. Biroz vaqt o'tgach, siz bir nechta izolyatsiya mashqlarini qo'shishingiz kerak bo'ladi - barchasi har bir mushakning individual pompalanishiga bog'liq.

Qanday qilib elkangizni to'g'ri silkitish kerak

Har qanday ishni bajarayotganda asosiy mashqlar, elka mushaklari faol ishtirok etadi, kuchni faollashtiradi va tana holatini barqarorlashtiradi. Shtanga bilan cho'kkalab o'tirganda ham deltoid mushaklari ishtirok etadi, chunki ular og'irlikni qo'llab-quvvatlaydi. Bu cho'milish va tortishish uchun amal qiladi.

Deltoid mushaklarning har bir to'plami bajarilganda faollashtiriladi turli mashqlar. Bosish mashqlarini bajarish uchun o'rta fassikulning bir qismi va butun oldingi fassikul, tortish mashqlari uchun orqa delta va o'rta fastsikulning orqa qismi javobgardir.

Yelkangizni qurish uchun mashqlarni qanchalik tez-tez bajarishingiz kerak?

Agar sizda standart mashg'ulot dasturi bo'lsa va haftasiga 3 marta sport zaliga boradigan bo'lsangiz, unda elkangiz uchun alohida mashq qilish kerak emas. Siz shunchaki 2 ta mashqni bajarishingiz kerak - biri shtanga bilan asosiy va ikkinchisi dumbbelllar bilan izolyatsiya. Uzoq vaqt davomida bodibilding bilan shug'ullanadigan va elkalariga alohida e'tibor berishni xohlaydigan tajribali sportchilar elka muskullari uchun alohida mashg'ulotni ta'minlaydi.

Yelkangizni ko'tarish uchun dumbbelllarni silkitish - bu xavfga arziydimi?

Delta juda oson jarohatlanadi. Inson tanasi tuzilishining o'ziga xos xususiyati shundaki, delta deyarli barcha mashqlarga kiritilgan va etarli darajada bajaradi. qiyin ish– mexanizmni faollashtiradi yoki barqarorlashtiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, mexanizm qanchalik murakkab bo'lsa, uni buzish osonroq bo'ladi. Shuning uchun elkaning shikastlanishi juda keng tarqalgan. Bizning deltoidlarimiz dumbbelllar bilan qo'llarni silkitish kabi mashqlar uchun mo'ljallanmagan. Ha, bu juda samarali mashq, lekin siz elkangizni katta xavf ostiga qo'yasiz. Agar xohlasangiz, ularni og'ir yuk, o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin.

Yelkangizni yuqoriga ko'tarish uchun shtangani iyagingizga qarab siljiting

Ushbu mashq asosiy hisoblanadi, chunki u bir nechta bo'g'inlar va mushaklarni o'z ichiga oladi. Agar siz orqa deltalaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, tutqich kengligini elkangizdan biroz kengroq tutishga harakat qiling. Trapetsiyani pompalash uchun tutqich kengligi tor bo'lishi kerak.

Yelkangizni qanday ko'tarish kerak - tik turgan shtangali elkali press

Professional sportchilar ushbu mashqni eng samarali deb hisoblashadi. Shtanga elkaning kengligidan bir oz kengroq masofada olinadi. Shtanga tirsaklarni to'g'rilamasdan, iyak hududidan ko'tariladi. Yondashuvdagi barcha mashqlar eng yuqori nuqtada to'xtamasdan bajarilishi kerak.

Yelkangizni qanday pompalay olasiz - o'tirgan dumbbell pressi

Bu tik turgan barbell elkali pressiga yaxshi alternativ. O'tirgan dumbbell pressi asosiy mashqdir. Ushbu mashq juda qiyin, chunki u o'z ichiga oladi katta miqdorda dumbbelllarning vertikal holatini barqarorlashtiradigan mushaklar.

Uyda elkaning mushaklarini qanday qurish kerak

Maxsus jihozlarsiz uyda elkangizni pompalashning hech qanday usuli yo'q. Siz, albatta, surish va tortishish mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo bu kutilgan samarani bermaydi. Uyda elkangizni ko'tarish uchun sizga 20 kg og'irlikdagi 2 ta yig'iladigan dumbbell va og'irliklari bo'lgan shtanga kerak bo'ladi. Agar sizda shunday jihozlar bo'lsa, yuqoridagi mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Yoz yaqinlashmoqda, demak, o'z figurangiz haqida o'ylash vaqti keldi! Va bu nafaqat qizlarga, balki erkaklarga ham tegishli. Qarama-qarshi jinsning go'zal vakillarini yoki aytaylik, keng yelkalari bilan hayratda qolishni istamaydigan kamida bitta erkak bormi? Katta ehtimol bilan ular yo'q. Va aniq keng yelkalar erkakning figurasini mutanosib va ​​erkaklik qilish. Ammo tabiatan siz hatto katta suyakli bo'lmasangiz-chi? Qattiq futbolkalar va plyajlar haqida unutdingizmi? Hech qanday holatda! Sizga batafsil aytib beramiz uyda elkangizni qanday kengaytirish kerak. Ishoning, buni qilish unchalik qiyin emas.

Albatta, siz aniq qanday natijalarga erishasiz va buning uchun qancha vaqt kerak bo'ladi, tanangizning xususiyatlariga bog'liq, ammo har kim o'z elkasini kengaytirishi va kengaytirishi mumkin! Buning uchun sizga faqat gorizontal bar, engil dumbbelllar va kuchliroq va chiroyli bo'lish istagi kerak. Umuman olganda, davom eting, tor elkalarni qanday kengaytirishni o'qing va kechiktirmasdan harakat qiling. Yoz keladi!

Birinchidan, bir oz nazariya (faqat bir oz). Vizual ravishda elkalarni ko'paytirish ikki usulda amalga oshirilishi mumkin:
1. Ko'krak qafasini kengaytirish va elkama-kamar suyaklari.
2. Yelkaning mushaklarini pompalash(deltoid mushaklari).

Birinchi usul faqat 18-20 yoshga to'lmaganlar uchun javob beradi. Biz bu haqda batafsil to'xtalmaymiz, chunki bu alohida batafsil maqola uchun mavzu (o'smirning yelkalarini qanday kengaytirish kerak). Shuni ta'kidlash kerakki, eng oddiy va eng samaralisi: gorizontal barda tortish keng tutqich(qo'llar elkaning kengligidan kengroq) va dumbbell pulloverlari.

Agar siz allaqachon 20 yoshdan oshgan bo'lsangiz, unda skeletning suyaklarini kengaytirish juda kech. Ammo bu muammo emas, chunki bizda zaxirada ikkinchi yo'l bor - nasos deltalar! Bu mushaklar anatomik jihatdan 3 ta to'plamdan iborat: oldingi, o'rta va orqa. Elkalarni qanday kengaytirish kerakligi haqidagi savolga javob berishda asosiy rolni deltalarning o'rta to'plami o'ynaydi, ammo qolgan ikkitasi ham chiroyli elka muskullarini shakllantirish uchun muhimdir.

Shunday qilib, bu erda bir nechta oddiy mashqlar Bu sizga elkangizni kengaytirishga yordam beradi:

1. Gorizontal barda tortilishlar. O'rta va keng ushlash bilan ko'kragiga tortish elkama-kamardagi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. 3 to'plamda 4-5 ta tortishni bajarishingiz kerak. Har bir tortishish guruhi o'rtasida yarim daqiqalik tanaffus mavjud.

Mashq qilish 3 marta haftada. Agar siz kamroq o'qisangiz, unchalik foyda bo'lmaydi. Ammo siz tez-tez mashq qilmasligingiz kerak: mushaklar tiklanish va o'sishga vaqt topa olmaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling (lekin unchalik og'ir emas, esda tutingki, elkama bo'g'inlarini shikastlash oson!), kaftlarni ichkariga qaratib qo'ying. Sekin va ehtiyotkorlik bilan, tirsaklaringizni bir oz egib, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Sekin-asta ularni yana ichkariga kiriting. Mashqni bir necha marta, ehtimol bir nechta yondashuvlarda bajaring.

Qanday qilib bu mashq elkangizni kengaytirishga yordam beradi? Deltoid mushaklarning o'rta to'plamining "nasoslanishi" tufayli. Ammo boshqa ikkita deltoid mushak guruhi haqida unutmang. Old va orqa qismlarni ishlamasdan turib, o'rta deltalarni to'liq pompalab bo'lmaydi.

To'g'ri turing, qo'llar dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab xotirjam osilgan. Bir qo'lingizni dumbbelllardan boshingizdan bir oz yuqorida keng yoyda silliq ko'taring. Bu holatda bir lahza ushlab turing, so'ng qo'lingizni dumbbell bilan sekin tushiring. Shu bilan birga, dumbbell bilan boshqa qo'lingizni ko'taring. Mashqni davom ettiring: qo'llaringizni yuzingiz oldida qarama-qarshi yo'nalishda harakatlantiring. Mashq old deltalarga qaratilgan.

Bu allaqachon orqa deltalar uchun. To'g'ri burchak ostida oldinga egilish. Dumbbellli qo'llar erkin osilgan. To'g'rilamasdan, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying. Bunday holda, bosh barmog'i kichik barmoq ostida, qo'llar pastga buriladi. Silliq va sekin qo'llaringizni pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.

Bundan tashqari, iloji bo'lsa, hovuzda suzing yoki eshkak eshish mashinasidan foydalaning. Bu juda yaxshi mashq elka mushaklarini oshirish uchun.

Har bir mashqni mushaklarning isishi va isishi bilan boshlang. Bu sizni mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanishidan himoya qiladi.

Hech bo'lmaganda, qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga bir necha o'nlab dumaloq harakatlar qiling va keng tutqich bilan bir necha marta poldan surish mashqlarini bajaring.

Nihoyat foydali elkangizni qanday kengaytirish haqida video:

Bizda boshqa qiziqarli maqolalar bor!

Shakllangan elkalar ishonchlilik, kuch va jasoratning ramzi bo'lib qoladi. Ko'tarilgan elka mushaklarini hatto bir necha qatlamli kiyim ostida yashirib bo'lmaydi, bu boshqa mushak guruhlari haqida gapirib bo'lmaydi. Va ta'sirga erishish uchun siz uyda elkangizni qanday pompalashni o'rganishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz elkangizni mashq qilishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, maqolani o'qing. Unda ko'p narsalarni toping foydali maslahatlar va maqsadingizga erisha oladigan tavsiyalar.

Harakat qilishdan oldin, esda tuting maktab kursi biologiya va orqa miya mushaklarini yaxshiroq bilib oling. Bu sizga qaysi mushaklarni mashq qilish haqida fikr beradi.

Yelka kamarining mushaklari ikkita katta mushak guruhi bilan ifodalanadi. Bu haqida deltoid va trapezius mushaklari haqida. Trapezoidal, uning nomi uning shaklidan kelib chiqadi, bo'ynidan orqa tomonning o'rtasiga o'tadi. Shakli uchburchak bo'lgan deltalar yelka bo'g'imlarining yuqori qismida joylashgan. Ular uch qismdan iborat - orqa, lateral va oldingi delta.

Qiziq sportchilarning fikriga ko'ra, mashg'ulot paytida quyidagi mushaklar alohida va teng e'tiborga loyiqdir.

Uyda dumbbelllar bilan mashqlar

Elkalaringiz haykalga aylanishini xohlaysizmi? Ularning ish faoliyatini yaxshilashni xohlaysizmi? Uyda dumbbelllar bilan elkangizni qanday pompalashni o'rganish uchun o'qing. Ushbu ajoyib material yordamida siz tezda elkangizning mushaklarini qurasiz.

Pompalangan tanani haykalli elkalarisiz tasavvur qilish qiyin. Maqolaning ushbu qismida biz sizning elkangizni pompalashga va ularni ifodali va kuchli qilishga yordam beradigan samarali mashqlar haqida gapiramiz.

Sport sigaretalar va spirtli ichimliklar bilan do'st emas, shuning uchun ichish va chekishni to'xtatish yaxshidir. Treningdan oldin yaxshilab isinib oling. Yelka mashqlari haqida gap ketganda, isinish ayniqsa muhimdir.

• O'n daqiqa davomida aylanib yuring. Bu qon aylanishini tezlashtiradi va tana haroratini oshiradi.
• Isitish jarayonida boshingizni fikrlardan tozalang, ayniqsa ular salbiy bo'lsa. Mashqingiz oxirida elkangiz qanchalik chiroyli ko'rinishini tasavvur qiling.
• Bir nechta bajaring aylanish harakatlari. Bu rotator manjetlar va bo'g'inlarni stressga tayyorlashga imkon beradi. Yigirma marta takrorlash juda ko'p.
• Bir daqiqa dam oling. Bu vaqtdan keyin tana mashg'ulotlarga tayyorlanadi.

Endi men majlisni taqdim etaman samarali mashqlar. Ularni ko'p sonli yondashuvlar bilan bajarish kerak bo'ladi. Trening jarayonida siz elkaning barcha boshlarida ishlaysiz. Deltoid mushaklariga kelsak, orqa tomonning bu qismida siz to'yingan qon oqimini his qilasiz. ozuqa moddalari.

1. O'tirgan Nishab tugmasini bosing . Avvalo, vaznni tanlang. 10 ta takrorlashni qulay bajarishingiz kerak. Keyin dumbbelllarni oling va skameykaga o'tiring. Mashqning siri to'xtashning pastki qismida amalga oshirilishiga to'g'ri keladi. Binobarin, harakat impulsi butunlay yo'qoladi va uni olish mashaqqatli mehnatni talab qiladi.
2. Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish . Shunday og'irlikdagi dumbbelllarni oling, ularni 12 marta ko'tarib, bir necha soniya to'xtating. Dumbbelllar pastki qismga etib kelganida, elkangizni erga parallel tuting, aks holda trapezius o'yinga kiradi.
3. O'tirgan dumbbell ko'tariladi . Sport jihozlarini oling, skameykaga o'tiring va tizzangizga egilib turing. Mashqni bajarish texnikasi oldingi versiyaga o'xshaydi. Dumbbelllar tepada bo'lganda, mushaklarni qisqartiring va ikki soniya davomida to'xtating. Yelkada yonish yaxshi belgidir. 15 marta takrorlang.
4. Yelka qisadi. Dumbbelllarni oling va yelka qising. Og'irlikni imkon qadar qattiq ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, kamarlardan foydalaning. Yuqoridagi mushaklarni qisqartiring va pastki qismida ularni bir oz bo'shashtiring. Tutqich yo'qolguncha mashqni bajaring.

Dumbbelllar bilan bunday mashg'ulotlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin barcha mushaklarni pompalaydi. Ikki oy ichida natija ajoyib bo'ladi.

Video mashqlar

Agar ma'lum sabablarga ko'ra natija qoniqarli bo'lmasa, uni sport qo'shimchalari yordamida yaxshilang, ularning ko'plari bor.

Barbell mashqlari

Elkalar tananing bir qismi bo'lib, maxsus tayyorgarlikni talab qiladi jismoniy mashqlar. Agar siz shtanga bilan elkangizni qanday ko'tarishni bilmoqchi bo'lsangiz, ko'p o'rganishingiz kerak bo'ladi jismoniy komplekslar, uni amalga oshirish benuqson va ehtiyotkorlik bilan yondashuvni talab qiladi. Faqat to'g'ri ta'lim yaxshi natijalar beradi.

Ko'pgina hollarda, og'ir dastgoh pressi bilan elkama mashg'ulotlarini boshlash odatiy holdir. Keyin tebranishlar bilan ifodalanadigan mashqlarni kuchaytirish orqali mushaklarni charchating. Agar siz ushbu sxema bo'yicha mashq qilsangiz, qiyin mashg'ulot uchun optimal kuch zaxirasini ta'minlaysiz va yuqori daraja xavfsizlik.

Boshlang'ich sportchilar ko'pincha mashg'ulotlar paytida noxush jarohatlarga duch kelishadi, chunki ular noto'g'ri mashq qilishadi. Bunday taqdirga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotning oxiriga yaqinlashganda vaznni kamaytiring.

Yaxshiroq natijalarga erishish uchun orqa tomonga biriktirilgan qo'shimcha yuk zarar ko'rmaydi. Oddiy xalta yoki vaznli yelek oling. Agar qo'shimcha pulingiz bo'lmasa, qulay narsalar bo'lgan xalta juda ko'p.

Siz faqat oldingi to'plamlarni o'rgatishdan manfaatdor ekanligingiz dargumon. Shuning uchun men davom etishni taklif qilaman. Yuqorida aytib o'tganimdek, deltoid mushaklarda bir nechta to'plamlar mavjud, ular orasida old, o'rta va orqa. O'z navbatida, har bir to'plam 7 turdagi tolalarga bo'linadi. Shunday qilib, biz uchta nurlar guruhi bilan ishlaymiz.

O'rta nurlar elkalarining vizual kengayishiga hissa qo'shadi. Yaxshiyamki, push-uplar ham ularni mashq qiladi. Faqat yolg'on pozitsiyasi mos kelmaydi. Gorizontal push-uplar oldingi to'plamlarda ishlaydi.

Biz butun elkalarni ko'tarishdan manfaatdormiz, men sizga bir vaqtning o'zida ikki turdagi push-uplarga e'tibor berishingizni maslahat beraman.

1. Birinchi variant devorga qo'lni surishni o'z ichiga oladi.
2. Ikkinchi variant qo'llab-quvvatlash yo'qligida birinchisidan farq qiladi. Qo'lingizda qanday turishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.

Bunday push-uplar yordamida siz elkangizni haykalga aylantirasiz. Barlar mashg'ulotlarga yaxshi alternativadir.

Video trening

Devorni oyoqlaringiz uchun tayanch sifatida ishlatib, poldan surish paytida, barcha to'plamlarga teng yuk qo'ying, chunki pozitsiya deyarli vertikal bo'ladi.

Murakkab push-uplar hamma uchun emas. Muqobil variant bor - yolg'on pozitsiyasini oling, tos suyagini baland ko'taring va oyoqlaringizni qo'llaringizga iloji boricha yaqinroq tuting. Oyoqlar tekis bo'lib qoladi. Lavozimni bir necha marta takrorlang va siz darhol elkangiz ko'proq stressni his qilasiz.

Ushbu turdagi push-up sizning elkangizni yuqoriga ko'taradi, lekin samaradorlik nuqtai nazaridan birinchi variantlardan bir oz pastroq.

Gorizontal barda elkangizni qanday pompalay olasiz

Chiroyli sport figurasi sizning orzuingizmi? Uni amalga oshirishga qat'iy qaror qildingizmi? Bunday holda, siz gorizontal bar bilan do'stlashishingiz kerak bo'ladi. Sport jihozlari elkama-kamar mushaklarini samarali mashq qiladi.

Gorizontal bar sizga nafaqat o'yilgan yelkalarni, balki mushakli qo'llarni va chiroyli belni ham qo'lga kiritishga yordam beradi. Uning yordami bilan siz tez o'sishingiz mumkin.

Bu ularning ko'payishini istagan barcha odamlar uchun zarurdir mushak massasi. Gorizontal bar bir nechta mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Shuning uchun professional bodibildingchilar gorizontal barga alohida e'tibor berishadi.

Pull-uplar deltani mashq qilish uchun asosiy bo'lmagan mashqdir. Jismoniy mashqlar paytida deltalar yordamchi rol o'ynaydi. Shu bilan birga, har qanday turdagi tortishish bu mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Oldingi deltoid mushakning asosiy vazifasi elkasini burishdir. Binobarin, o'rta nuqtada tortish jarayonida bu mushaklar kuchlanish ostida bo'ladi.

Deltoid mushaklari maksimal yukni olishlari uchun tortishishlarni qanday qilish kerak? Yelkalarni mashq qilish uchun mos bo'lgan jami uchta tortishish varianti ishlab chiqilgan.

• O'rtacha tekis tutqich . Barga osib qo'ying, orqangizni kamaytiring, kesib o'ting va tizzalaringizni buking. Yelka pichoqlarini tortayotganda, ularni birlashtiring. Eng ko'p yetgan yuqori nuqta, yuqori ko'krak bilan barga teging. Pastga tushayotganda, orqa mushaklari cho'zilishi uchun qo'llaringizni to'g'rilang.
• O'rtacha teskari tutqich . Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi variantga o'xshaydi. O'zingizni eng yuqori nuqtaga tortmang, faqat amplitudaning o'rtasiga. Nuqtaga etib borganingizdan so'ng, tanangizni mahkamlang va elkalaringizni egib oling, shunda bo'yinbog'laringiz ustunga iloji boricha yaqinlashadi. Deltoid mushaklari tanani ushlab turish jarayonida maksimal kuchlanishni boshdan kechiradilar.
• Tor teskari tutqich . Oldingi ikkita holatda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi standartdir. Yelka pichoqlarini bir-biriga tortganingizda, elkangizni orqaga torting. Ko'zlaringizni qo'llaringizga qarating. Pastki qism ko'kragingizni barga tegizishga harakat qiling.

Endi gorizontal barda elkangizni qanday pompalay olishingiz sir emas. Hamma ham uyda bunday sport atributiga ega emas, lekin uni qurish qiyin emas. Gorizontal barda doimiy mashq qilish nafaqat elkangizni, balki qo'llaringizni va orqangizni ham mustahkamlashga yordam beradi.

Eng yaxshi mashqlar tanlovi

Keling, uydan chiqmasdan deltalarning mushak massasini qanday oshirishni ko'rib chiqaylik. Ko'p odamlar uzoq vaqtdan beri yaxshi raqamni orzu qilishgan. Biroq, ma'lum sabablarga ko'ra sport zaliga ro'yxatdan o'tish mumkin emas. Ehtimol, tashrif buyurish uchun vaqt yo'q yoki buning sababi bepul moliyadir.

Umidsizlikka shoshilmang, har qanday vaziyatdan chiqish yo'li bor. Uyda mashq qiling va mashg'ulotning samaradorligi sport zalida mashq qilishdan kam bo'lmaydi, agar sizda yaxshi motivatsiya, bir nechta dumbbelllar va maqsad bo'lsa.

Deltoid mushak qoplaydi yuqori qismi humerus va orqa, o'rta va oldingi to'plamlardan iborat. Bu mushak guruhi qo'llarni aylantirish, ko'tarish va o'g'irlash uchun javobgardir. Elkalarni ko'tarishga qaratilgan mashqlar ushbu xususiyatlarga asoslanadi.

Mashqlarni bajarish dumbbelllarning mavjudligini talab qiladi. Prefabrik dumbbelllardan foydalanish yaxshiroqdir, chunki ularning vazni osongina o'zgarishi mumkin. Dumbbelllar to'plamining narxi sport zaliga oylik a'zolikka to'g'ri keladi. Shuning uchun, agar muassasaga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, pulni tejash, asbob-uskunalar sotib olish va uyda mashq qilish.

Skameykasiz qilolmayman. Bir necha daqiqada strukturani qurishingiz mumkin. Sizga bir nechta stul va uzun taxta kerak bo'ladi. Biz uy mashg'ulotlarining jihozlari va xususiyatlarini saralab oldik. Jismoniy mashqlar haqida gapirish vaqti keldi.

1. Dumbbell press . Jismoniy mashqlar o'rta deltani ishlashga majbur qiladi. Tirsaklaringizni yon tomonlarga burang va qo'llaringizni bir xil tekislikda ko'taring. Tricepsingizni emas, balki deltalaringizni torting.
2. Dumbbelllarni iyagiga ko'tarish . Mushaklarning oldingi to'plamidagi kuchlanishni kuchaytiradi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, oyoqlarini keng yoying va qo'llaringizni tos suyagi darajasiga tushiring. Deltoid mushaklarni qisqartirish orqali og'irlikni jag'iga ko'taring va keyin pastga tushiring.
3. Mahi. O'rta delta ulangan. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlaringizga qo'ying va tirsaklaringizni bir oz egib oling. Qo'llaringizni polga parallel holatga kelguncha silkitish uchun elkangiz mushaklaridan foydalaning. Yelka bo'g'inlari yordamida yon tomonlarga tebranishlarni bajaring.
4. Dumbbell orqaga uchish . Orqa to'plamni o'rgatadi. Erga nisbatan 120 daraja egilib, boshingizni bir oz tayanchga qo'ying. Qo'llaringizni erga to'g'ri burchak ostida tushiring, tirsaklaringizni egib, teskari burilishni boshlang.

Mashg'ulotingiz to'g'ri va samarali bo'lishi uchun ish yukini aniqlang va o'quv dasturini yozib olgan kundalikni saqlang.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu sizga oldindan tayyorgarliksiz mushaklarni pompalashga ruxsat berilgan degani emas. Elka va tirsak bo'g'imlariga alohida e'tibor berib, yaxshilab isinishni unutmang. Ular dars paytida eng ko'p ishlashlari kerak bo'ladi.

Sport zalida elkangizni qanday ko'tarish kerak

Ko'pchilik elkalar mushak va pompalanadigan tananing taassurotini yaratishiga ishonishadi. Doimiy ravishda mashq qilish kifoya va natijada siz tor bel, keng elka va toraygan torso olasiz.

Ko'pgina professional sportchilarning mashg'ulotlarida yelkalar asosiy yo'nalish hisoblanadi. Bundan tashqari, normal sog'liq talab qiladi optimal nisbat son va bel. Tana mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini olish sharti bilan siz chiroyli elkalarni olishingiz mumkin. Shuning uchun o'tkazish tavsiya etiladi sog'lom tasvir hayot va faqat sog'lom ovqatlanish.

Men baham ko'radigan mashqlar to'plami butun tananing mushaklarini ishlaydi. Bu nafaqat tez o'sishga, balki tana nisbatlarini saqlashga ham yordam beradi.

• Yelka bosish . Ta'minlovchi ajoyib mashq normal balandlik elkalar va mushaklarning kuchayishi. Matbuot amalga oshiriladi turli yo'llar bilan. Bularga shtanga ustidagi press va old press kiradi. Mushaklar bir tekis rivojlanishi uchun presslarni almashtirish kerak bo'ladi.
• Vertikal ko'tarish . Ular elkalarining yuqori qismini qurishga yordam beradi, chunki ular deltoidning lateral boshini ishlashga majbur qiladi. Ushbu mashqlar sizning elkangiz mushaklarini yumaloq qiladi va ularni yanada kuchli qiladi. O'tirgan holatda bajariladigan mashqlar vertikal ko'tarilishlarni o'zlashtirishga yordam beradi. Orqa o'rindiqli stulda biroz tajriba orttirgandan so'ng, optimal yukni ta'minlaydigan tokchaga o'ting.
• Yelka qisadi. Yuqori elkama-kamarni kengaytiradi va trapeziusni rivojlantiradi. Bundan tashqari, buni qilish juda oson. Barbellni olib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab ushlab turishingiz kerak. Asosiy e'tibor bo'yin ostidagi o'rta hududdan harakatlarga qaratilishi kerak. Mashqlarni tugatgandan so'ng, kuchlanishni engillashtirish uchun bo'yningizni cho'zishni unutmang.
• Og'irliklarni old va yon tomonlarga ko'tarish . Deltaning old va o'rta boshlarini rivojlantirish elkalarini yumaloq qilishga yordam beradi, keyin sizning oldingizda yoki yon tomonlarga og'irlikni ko'tarishni qo'shing. Mashqni bajarayotganda mushaklar kuchsizlanishini sezasiz. Shuning uchun, engilroq yuk olish va qilish mantiqan katta miqdor takrorlashlar. Avvalo, mushaklar tezda sut kislotasidan tozalanadi va charchoq kamroq seziladi.

Trening dasturingizni rejalashtirayotganda, elkangiz uchun maxsus mashqlarni dam olish bilan muvozanatlashni maqsad qiling. Ko'krak mushaklarini o'rgatish elkama-kamarga ham ta'sir qiladi. Shuning uchun, pauzalar sonini ataylab va to'g'ri qiling. Agar siz elkangizni pompalamoqchi bo'lsangiz, ularga yo'l qo'ymang pektoral mushaklar og'ir yuk. Aks holda, keyingi darsning intensivligi va samaradorligi yomonlashadi.

Qo'llar va orqadagi asosiy mashqlar paytida elka mushaklari qisman yuklanadi, ammo bu yuk ularning sifati va sifati uchun etarli emas. tez o'sish. Faqatgina mashg'ulotlar ularni to'g'ri ishlashga yordam beradi, uning boshida elkalar har tomonlama yuklanadi, keyin esa izolyatsiya qilinadi.

Agar siz elkangizdagi mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, bu asosan deltoidlarning hajmini oshirishdir. Ishning murakkab mexanizmi tufayli deltalarga, masalan, pektoral mushaklar kabi og'ir yuk berilishi mumkin emas. Jismoniy mashqlar paytida elkaning mushaklarini izolyatsiya qilishda, yukni asta-sekin oshirish kerakligini unutmang. Shikastlanmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmaslik kerak.

Yelkangizni qanday pompalay olasiz

O'tirgan dumbbell pressi

Yangi boshlanuvchilar yoki faqat elkalarining hajmi va kuchi haqida qayg'uradiganlarga xavfsiz tavsiya etilishi mumkin bo'lgan mashq. Bundan tashqari, murakkabroq mashqlarni bajarishdan oldin mushaklarni isitish uchun juda mos keladi.

Tik turgan barbell pressi

Deltoid mushaklarini pompalash uchun klassik mashq, uni amalga oshirish butun tananing mushaklarining uyg'un rivojlanishi uchun juda muhimdir. Yukning progressivligi printsipini amalga oshirishga imkon beradi.

Tik turgan barbell qatori iyagigacha

Trapezius, oldingi va o'rta deltoid mushaklarni yuklaydi. Bundan tashqari, tutqich qanchalik keng bo'lsa, yuk trapezius mushaklaridan deltalarga o'tadi.

Mashqni bajarayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak, harakat tirsaklar tomonidan boshqariladi. Sekin-asta o'lik yuklarni bajaring, deltalar va trapeziusni to'g'ri his qiling va ishlang. Yuqori qismida tirsaklaringiz elkangizdan balandroq bo'lishi kerak. Shundan so'ng, xuddi shunday ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin barni pastki holatga qaytaring.

Tik turgan holda gantellarni yon tomonlardan ko'taradi (belanchak).

Ilg'or sportchilar uchun mashq. Tanani bir oz oldinga egib, elkangizni iloji boricha pastga tushiring. Bosh barmoqlar Mashqni bajarayotganda siz pastga qarashingiz kerak. Deltalaringizni shikastlamaslik uchun juda ehtiyotkorlik bilan tebranishlarni qiling.

Keng tutqichli tortmalar

Deltoid mushaklari har tomonlama ishtirok etadi. Deltalardan tashqari, trapezius mushaklari va qo'l mushaklari yuklanadi.

Pompalangan yelkalar erkaklarni vizual ravishda kattaroq va jozibali qiladi. To'g'ri qo'llanilgan harakatlar oxir-oqibat 100% o'z samarasini beradi. Maqsadlaringizga erishing va mashq qiling.

Qudratli erkak elkalari qizlar va ayollarning ko'zlarida har doim erkaklik, kuchli kuch va ishonchlilik ramzi bo'lib qoladi. Har birimiz "erkakning yelkasiga suyan", "erkakning keng orqasiga panoh top" va boshqa ko'plab iboralarni eshitganmiz. Elkama-kamarning pompalanadigan mushaklari, qolganlaridan farqli o'laroq, har qanday kiyim ostida har doim sezilarli bo'ladi va sizning ishingiz adolatli jinsiy aloqa vakillarining e'tiboridan chetda qolmaydi. Agar siz elkangizda ishlashingiz kerak bo'lsa, ular eng yaxshi epitetlarga loyiq bo'lishlari uchun, biz sizga uyda elkangizni qanday ko'tarish haqida maqolamizni o'qishni taklif qilamiz.

Avvalo, orqa mushaklari nimadan iboratligini va nima bilan ishlashingiz kerakligini eslaylik. Ma'lumki, elkama-kamar mushaklari ikkita asosiy mushak guruhidan iborat: trapezius va deltoid. Trapezius mushaklari trapezoid shaklida bo'lib, bo'yinning orqa qismidan orqa tomonning o'rtasiga qadar cho'ziladi. Deltoid mushaklari yoki deltalari uchburchak shaklida bo'lib, qo'llarning yelka bo'g'imlarining yuqori qismida joylashgan. Ular old, lateral (o'rta) va orqa deltalar deb ataladigan uchta qismdan iborat. Professional bodibildingchilar ideal elkalarni qurish uchun mashg'ulotlarda ushbu qismlarning har biriga teng darajada e'tibor berishadi. Qanday qilib uyda elkangizni tezda pompalay olasiz. Uyda mukammal elkalarni qurish uchun siz oyoqlaringizni devorga qo'yib, qo'lda surish bilan boshlashingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun siz kaftlaringizni elkangiz kengligida devordan taxminan 15 santimetr masofada joylashtirishingiz kerak. Shundan so'ng, bir oyog'ingizni ko'taring, ikkinchisi bilan itaring, oyoqlaringizni devorga tegizing, qo'llaringiz bilan tik turgan holatda o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Zaminda push-uplar qilishni boshlang.
Avvaliga, o'zingiz qanday qilib push-up pozitsiyasiga kirishni o'rganishingiz uchun sherikning yordamiga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Agar siz miya faoliyatining buzilishidan aziyat cheksangiz, ushbu mashqni bajarmang, chunki bu mashq paytida boshga katta qon oqimi bor.

Gorizontal barda elkangizni qanday pompalay olasiz.
Dastlabki bosqichlarda tortishishlar elkangizni qurishga qanday yordam berishi haqida biz allaqachon maqolada gaplashdik. Keng tekis tutqichli tortish va boshni tortib olish elkangizda eng yaxshi ishlaydi. Og'irliklar yordamida tortishishlarni qiyinlashtirishingiz mumkin.

Dumbbelllar bilan elkangizni qanday pompalay olasiz.
Yelka muskullarini tezda qanday qurish kerakligi haqida jiddiy o'ylayotganlar uchun siz dumbbelllar bilan mashq qilmasdan qilolmaysiz.
Mashq № 1.
Yon dumbbellni ko'tarish.
Yon deltalar uchun mashq. Old deltalar va bilaklar qisman yuklangan.
Dumbbelllarni oling, tekis turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringiz bir oz egilib, kaftlaringiz bir-biriga qaragan bo'lishi kerak. Dumbbelllarni elka darajasiga yetguncha yon tomonlarga yoy shaklida ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir soniya va pastroq ushlab turing. Takrorlang kerakli miqdor bir marta. Ushbu mashqni skameykada bajarishingiz mumkin. Shunday qilib, siz deltalarni ko'proq ajratasiz va ularga yukni jamlaysiz.

Mashq № 2.
Dumbbelllarni oldinga ko'tarish.
Ushbu mashq oldingi deltalarni rivojlantiradi. Dumbbelllarni oling, tekis turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringiz bir oz egilib, kaftlaringiz oyoqlaringizga qaragan bo'lishi kerak. Dumbbelllarni elka darajasiga yetguncha oldinga yoy shaklida ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir soniya va pastroq ushlab turing. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang. Ushbu mashqni skameykada bajarishingiz mumkin. Shunday qilib, siz deltalarni ko'proq ajratasiz va ularga yukni jamlaysiz.

Mashq № 3. Yon yotgan holatdan dumbbelllarni ko'tarish. Yanal deltalarni rivojlantiradi. Bir qo'lingizga dumbbellni oling va erga yoki skameykaga yoting. Bir oz egilgan qo'l bilan dumbbellni ko'taring.

Qanday qilib shtanga bilan elkangizni tezda ko'tarish kerak.
Garchi kam odam o'z uy sport zalini shtanga bilan jihozlashga qodir bo'lsa-da, u bilan ishlash elkalar uchun juda samarali va u bilan mashqlarni hisobga olmasak, bizning hikoyamiz to'liq bo'lmaydi.
Mashq № 1.
O'tirgan barbell pressi. Old deltalar va qisman trisepslar ishlaydi. Skameykaga o'tiring. Shtangani yelkangizdan bir yarim kenglikdagi ushlagich bilan ushlang va ko'kragingizdan yuqoriga mahkamlang. Shtangani boshingizdan yuqoriga ko'taring va uni boshlang'ich holatiga tushiring. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Mashq № 2.
O'tirgan holda dastgoh pressi. O'rta deltada asosan ish olib borilmoqda. U oldingi mashqga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, faqat shtanga ko'krakdan emas, balki boshning orqasidagi holatdan ko'tariladi.

Mashq № 3.
Barni oldinga ko'tarish. Jismoniy mashqlar deltalar va yuqori ko'krak mushaklariga qaratilgan. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Shtangani yelka kengligidan bir oz kengroq tutqich bilan bardan oling va uni dumbangizdan pastroq tuting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Shtangani ko'krak darajasiga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlang.

Maqolada biz mushaklarni qanday qilib samarali ishlash haqida gaplashdik. Ishlashdan 30-35% kamroq og'irlik bilan ikkita isitish yondashuvini bajaring va oxirgi uchinchi Sizning ish og'irligingiz mushaklarga maksimal yukni yaratish uchun ularni gipertoniklik holatiga olib keladi, agar kuzatilgan bo'lsa, mushaklarning keyingi o'sishini ta'minlaydi. to'g'ri dam olish va ovqatlanish.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun elkangizni qurish uchun asosiy mashqlar. Ularni xavfsiz og'irliklar bilan sinab ko'ring, asta-sekin yuklarning intensivligini oshiring va bir muncha vaqt o'tgach, siz kuchli elkalarning egasi bo'lasiz.