Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar sxemasi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng samarali mashqlar. Kilo yo'qotish uchun yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar: video

Hozirgacha nima samaraliroq ekanligi haqida bahslar: kardio yoki kuch tayyorlash. O'qish Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan kattalardagi aerobik va / yoki qarshilik mashqlarining tana massasi va yog 'massasiga ta'siri Lesli H. Uillis va uning Dyuk universitetidagi hamkasblari mashqlar eng yaxshi birlashtirilganligini ko'rsatdi.

Faqat kardio bilan shug'ullangan ishtirokchilar ko'proq yog'ni yo'qotdilar. Ammo kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan birlashtirgan odamlar nafaqat vazn yo'qotdilar, balki mushaklarning massasini ham oshirdilar.

Kombinatsiyalangan treningning foydasi tadqiqot bilan tasdiqlangan 12 haftalik aerobik, qarshilik yoki kombinatsiyalangan mashqlar mashg'ulotlarining randomizatsiyalangan sinovda ortiqcha vazn va semizlikda yurak-qon tomir xavf omillariga ta'siri Avstraliyadagi Kertin universitetidan Sulen Xo. 12 haftalik kombinatsiyalangan mashg'ulotlar sub'ektlarga faqat kardio yoki kuch mashqlaridan ko'ra vazn va tana yog'ini samaraliroq kamaytirishga yordam berdi.

Ma'lum bo'lishicha, maksimal samaraga erishish uchun siz ham kardio, ham kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.

Birinchisi ko'proq energiya talab qiladi, ammo ikkinchisi mushaklarni pompalaydi va kislorod qarzi tufayli nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin ham kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Layfxaker qo'shma mashg'ulotlar uchun eng ko'p energiya talab qiladigan mashqlarni topdi. Birinchidan, asbob-uskunalarni talab qiladigan variantlarni ko'rib chiqaylik: barbell, choynaklar, arqonlar, dori to'pi, so'ngra yog 'yoqadigan tana vazni mashqlariga o'tamiz.

Uskunalar bilan mashq qiling

1. O'tkazgichlar

Bu mashq er osti dunyosida aniq ixtiro qilingan. Birinchidan, siz ko'kragingizda shtanga bilan cho'kib ketasiz, so'ngra to'xtamasdan, surish pressini bajaring. Siz sekin harakat qila olmaysiz: siz tezlik va impulsni yo'qotasiz va barni yuqoriga surish uchun sizga qo'shimcha squat kerak bo'ladi. Shuning uchun itaruvchilar juda intensiv bajariladi va ko'p energiya sarflaydi.

Qo'zg'atuvchilar son va dumba, elka va orqada yaxshi ishlaydi. Ishda qorin bo'shlig'i mushaklari ham ishtirok etadi.

To'xtovsiz 10 ta itaruvchini bajarish uchun og'irlikni ko'taring yoki undan ham yaxshiroq - ularni intervalli mashg'ulotlarga qo'shing va siz dunyoda tug'ilganingizdan afsuslanasiz.

2. Ikki to'lqinli arqon

O'qish Arqon bilan mashq qilishning metabolik narxi Minnesota Dulut universitetidan Charlz J. Founteyn 10 daqiqalik ikki arqon bilan mashq qilish 111,5 kaloriyani yoqib yuborishini aniqladi - bu yugurishdan ikki baravar ko'p. Tajriba ishtirokchilari 15 soniya davomida ikkala qo‘l bilan vertikal to‘lqinni bajardilar, keyin esa 45 soniya dam oldilar. Va shuning uchun 10 marta.

Ushbu mashq paytida ular yaxshi yuklanadi latissimus dorsi orqa va old deltalar sinergistlar sifatida orqa deltalar va trapesiya harakat qiladi. Shunday qilib, mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, balki butun yuqori tanani yaxshi yuklaydi. Kuadriseps va dumba ham ishda ishtirok etadi va orqa tomonning matbuoti va ekstensorlari tanani barqarorlashtiradi.

Ushbu videoda arqon mashqlari, shu jumladan qo'shaloq to'lqin ko'rsatilgan.

Favvora tajribasini takrorlab ko'ring va 15 soniyadan 10 ta to'plamni bajaring. Agar bu qiyin bo'lsa, ish vaqtini 10 soniyagacha qisqartiring. Shuningdek, videoda ko'rsatilgan turli xil arqon mashqlaridan intervalli mashg'ulotni yaratishingiz mumkin.

3. Devorga dori to'pini uloqtirish

To'pni devorga uloqtirish xuddi uloqtiruvchiga o'xshaydi. Avval siz squatga kirasiz, keyin siz o'zingizni to'g'rilaysiz, lekin surish o'rniga to'pni devorga tashlaysiz. Ushbu mashq to'rt boshli bosh va dumba, elka, orqa, trapezius, asosiy mushaklar ishlaydi.

To'pni yuqori shiddat bilan tashlash kerak va to'pning og'irligini oshirish va uni otish balandligini sozlash orqali yukni o'lchash mumkin.

20-25 takrorning 2-3 to'plamini bajaring yoki intervalli mashg'ulotlarga otishlarni kiriting. Misol uchun, to'pni 30 soniya davomida tashlang va qolgan daqiqada burpee qiling va 100 ta otishni hisoblamaguningizcha davom eting.

4. Kettlebellni tortib olish

2010 yil yanvar oyida ACE mashqlari bo'yicha Amerika kengashi tadqiqot natijalarini e'lon qildi Eksklyuziv ACE tadqiqoti chovgumlarning fitnes afzalliklarini o'rganadi, choynak chayqalishi bilan qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligini ko'rsatadi.

Mavzular 15 soniya ichida oltita silkitishni amalga oshirdi va keyin 15 soniya dam oldi. Va shuning uchun 20 daqiqa. Ishtirokchilar aerobik usulda daqiqada 13,6 kkal va anaerob usulda 6,6 kkal yoqilgan. Bu daqiqada 20,2 kkal va 20 daqiqada 404 kkal chiqadi!

Ko'proq kaloriyalarni yoqishdan tashqari, choynakni tortib olish orqa va oyoqlarni pompalash, bilaklarni mustahkamlash va ushlash kuchini oshirish uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar chidamlilik va tezlikni rivojlantiradi, harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rgatadi.

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun beshtasini tanlang va mashqlar o'rtasida 30 soniyali dam olish bilan har birining 15 ta takrorlashdan uchtasini bajaring.

Tana vazniga oid mashqlar

1. Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash paytida oyoqlarning mushaklari, triceps va pektoral mushaklar. Mashq qilish intensivligiga qarab soatiga 700 dan 1000 kaloriyagacha yoqishi mumkin. 20 daqiqa arqondan sakrash energiya sarfi bo'yicha 45 daqiqalik jim yugurishga teng.

Yugurishdan farqli o'laroq, sakrash tizzangizga kamroq yuk beradi, chunki siz ikkala oyog'ingizga qo'nasiz. Bu odamlar uchun qo'shimcha bonus ortiqcha vazn.

Mashqingizni arqon bilan sakrash bilan boshlashingiz mumkin: sakrash keyingi mashqlar uchun tanangizni yaxshi isitishga yordam beradi. Keyin taymerni o'rnating va o'rtacha tezlikda 45 soniya, keyin esa tez sur'atda 15 soniya sakrab chiqing. Bir daqiqa dam oling va yana to'qqiz marta takrorlang.

Agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqishni istasangiz, ikki marta sakrashni o'rganing. Bu yerga yaxshi sxema o'rganish uchun:

• ikkita bitta sakrash, bitta juftlik - 10 marta takrorlash;
• ikkita bitta, ikkita ikkita - 10 marta;
• ikkita yakkalik, uchta juftlik - 10 marta va boshqalar.

Agar siz dublni qanday qilishni bilsangiz, Ennining mashhur mezonini sinab ko'ring. Birinchidan, siz 50 ta qo'shaloq sakrash va tanani ko'tarish (moyil holatidan), so'ngra har biri 40, 30, 20 va 10. Va bularning barchasi bir muddat va dam olishsiz tanaffuslarsiz.

Shuningdek, siz boshqa arqon mashqlarini qo'shish orqali mashqlaringizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Siz turli darajadagi mashg'ulotlar uchun 50 ta variantni topasiz.

2. Burpi

Yuqori intensivlikdagi burpilar daqiqada 8 dan 14 kaloriyagacha yoqadi. Ya'ni, burpees qilish orqali siz 20 daqiqada 280 kkal yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz qutiga sakrash, bar sakrash, tortishish va qo'shish orqali mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Siz burpi texnikasini ko'rishingiz mumkin. Trening uchun ba'zi variantlar:

• Yangi boshlanuvchilar uchun Burpi tushuvchi narvon. To'plamlar orasida bir daqiqa dam olish bilan 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpilarni bajaring.
• 100 burpi. 100 ta burpi to'ldiring, kerak bo'lganda dam oling.
• Ikki daqiqa burpi (ilg'or). Taymerni o'rnating va ikki daqiqada iloji boricha ko'proq burpi qiling. Texnikaning zarar ko'rmasligiga ishonch hosil qiling: ko'kragingiz va soningiz bilan polga teging, eng yuqori nuqtada erdan oling.

3. "Toshga alpinist" mashqi

Yotib yotgan holda diqqatni qarating va tizzalaringizni ko'kragingizga tegmoqchi bo'lgandek, navbatma-navbat buking. "Cliff-climber" tezda amalga oshiriladi, lekin ayni paytda tos suyagi va orqa qattiq o'rnatiladi.

Jismoniy mashqlar abs va son fleksorlarini yaxshi pompalaydi va intensivlik tufayli kaloriya iste'moli ortadi. Og'irligiga qarab, siz daqiqada 8 dan 12 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

Albatta, siz 10-20 daqiqa davomida Rok Alpinistini qila olmaysiz. Buning o'rniga, intervalli mashg'ulotlarda uni boshqa mashqlar bilan birlashtiring. Masalan, 20 ta qoyaga ko'tarilish, 10 ta surish (tizzadan mumkin), 20 ta sakrash, 15 ta havo cho'kmasi. 3-5 aylana bajaring, doiralar orasida dam oling - 30 soniya.

Shuningdek, siz Tabata protokoli bo'yicha "Rock Climber" ni qilishingiz mumkin: 20 soniya faol ishlash, 10 soniya dam olish. Doiralar soni - farovonlikka qarab.

4. Squatlardan sakrash

Shtangasiz va dumbbellsiz squatsni samarali mashqlar deb atash qiyin. Yana bir narsa - sakrab sakrash. Ushbu mashqda siz cho'kish holatiga o'tasiz va sakrash bilan ko'tarilasiz. Shu sababli, mashqlar ancha qizg'inlashadi va siz ko'proq kaloriya sarflaysiz.

20-30 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Va ha, oyoq mushaklariga yaxshi yuk bo'lishidan oldin juda uzoq vaqt sakrashingiz shart emas.

Uskunalarsiz mashqlarni qanday bajarish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy mashqlar intensiv va uzoq davom etishi kerak. Oddiy qilib aytganda, agar siz 20 ta chayqalish qilsangiz va keyin besh daqiqa dam olsangiz, siz mushaklarni kuchaytirasiz, lekin siz ko'p kaloriyalarni yoqmaysiz.

Shuning uchun mashqlarni yuqori intensivlik bilan bajaring va undan ham yaxshiroq - ularni to'plamlar orasida ma'lum miqdorda dam olish bilan intervalli mashg'ulotlarga qo'shing - 10 soniyadan bir daqiqagacha. Bu mashqlar davomida yurak urish tezligini yuqori ushlab turadi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Shuni ham yodda tutingki, agar siz dietangizni qayta ko'rib chiqmasangiz, hech qanday mashg'ulot kilogramm berishga yordam bermaydi. Mashqlarni parhez bilan birlashtiring va birinchi natijalarni tez orada ko'rasiz.

Hamma ham qutulishni istamaydi ortiqcha yog ' va tanasini chidab bo'lmas holga keltirish uchun u buning uchun og'ir jismoniy kuch va mashaqqatli ochlik e'lonlariga murojaat qilishi mumkin. Ikkinchisi, savodsiz yondashuv bilan, inson tanasiga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Ta'riflangan muammoni hal qilishning samarali varianti oddiy vazn yo'qotish mashqlari bo'lib, ular bajarilganda vazn yo'qotishning oddiy, ammo tez jarayonini faollashtirishga imkon beruvchi oson kompleksdir.

Uyda vazn yo'qotish uchun asosiy mashqlar

Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlarni ishlatishdan oldin, ba'zi dietalardan keyin vazn asta-sekin qaytib kela boshlaganini yodda tuting. Keyingi parhezga o'tirish, uyda mashq qilish rejasini tuzishga e'tibor bermaslik, erishish mukammal figura imkonsiz bo'ladi! Jismoniy mashqlarsiz sizga zaiflik, uyquchanlik va letargiya hamroh bo'ladi.

Kardio mashqlari

Tez va samarali usul vazn yo'qotish va shakllantirish uchun chiroyli figura- kardio mashg'ulotlar, ular tufayli sportchi mo'l-ko'l terga ega. Ular ifodalaydi butun majmua salomatlikni yaxshilash usullari. Bu holda vazn yo'qotish uchun engil gimnastika ajoyib variant bo'lishi mumkin. Bundaylar mavjud:

• Tana yog'ini yoqish uchun intensiv kompleks, bu dam olishsiz bir xil yuk bilan uzoq muddatli mashqlarni nazarda tutadi. Uyda yugurish yo'lakchasida yugurish, velosiped haydash ajoyib variant bo'lib xizmat qilishi mumkin.
• Raqs aerobikasi, kardiodan tashqari, harakatlarni muvofiqlashtirishni, duruşni yaxshilaydi. Uning yordami bilan siz tanangizni yaxshiroq nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin.
• Agar uyda simulyatorlar bo'lmasa, unda eng oson variant - sakrab turgan joyda yugurish.

Kuchli mashqlar to'plami

Kuch mashqlari xarakterlanadi kuchli kuchlanish qisqa muddatli harakat va past tezlik bilan mushaklar. Ularning yordami bilan siz nafaqat vaznni kamaytirishingiz, balki depressiyadan xalos bo'lishingiz mumkin. Quvvat murakkab mashqlar mushaklarda energiya o'zgarishi mexanizmini ishga tushirishga qodir. Natijaga erishish uchun erkaklar ham, ayollar ham muntazam ravishda mashq qilishlari kerak! Boshlash uchun siz ushbu kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

• 8-16 marta takrorlash uchun 2-3 to'plam squats. Yukni oshirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, ko'tarishni boshlang yuqori qismi orqaga, boshni tizzaga etkazishga harakat qilmoqda. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 8-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
• "Qayiq". Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, tirsaklaringiz erga yotmaydi. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing va oyoqlaringizni erdan ko'taring, ularni tekis qoldiring. Bir necha marta takrorlang.
• Burpi mashqi. Squat holatiga o'ting, oyoqlaringizni orqaga sakrab, poldan surish mashqlarini bajaring. Darhol qarama-qarshi pozitsiyaga qayting va iloji boricha balandroq sakrab chiqing. 2 daqiqalik 4 to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 1 minut.

Kilo yo'qotish uchun oddiy va samarali mashqlar

Trening uchun oddiy mashqlardan foydalanganda, ularning chastotasi, vaqti, intensivligi insonning mashg'ulotiga va yoshiga bog'liqligini yodda tuting. Istalgan effektga erishing va yarating go'zal tana Buni haftada 3 marta qilishingiz mumkin. Agar siz ularni tez-tez bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda tanangiz bir seansdan ikkinchisiga tiklanish uchun vaqt topa olmasligi ehtimoli bor.

Qorinni ingichka qilish uchun

Ortiqcha vaznli odamlar uchun eng muammoli joy - oshqozon. Undagi yog'dan qutulish va ko'plab sog'liq muammolarini hal qilish uchun siz maxsus treninglar to'plamidan foydalanishingiz kerak. Siz dangasa bo'lmasdan mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak, aks holda siz mukammal belni qila olmaysiz. Kamroq bo'lishi kerak bo'lgan dietaning ahamiyati katta emas yog'li ovqatlar. Ko'pchilik samarali mashqlar qorinni ingichka qilish uchun:

Oyoqni ko'tarish

Erga yoting, oyoqlarini ko'taring; matbuotni siqib, kestirib, yuzadan yirtib tashlang (ular sekin ko'tarilishi kerak), ikkita hisoblash uchun turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Mushaklar ishlab chiqilmoqda pastki bosing. Takrorlashlar soni 2 to'plamda 10 marta.

Qorin bo'shlig'ini tozalash

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib, kuchli nafas oling, kuch bilan oshqozoningizni torting; oshqozonni bu holatda taxminan 15 soniya ushlab turing. Amalga oshirilganda, matbuotning ko'ndalang mushaklari ishlab chiqariladi. Takrorlashlar soni - kuniga bir necha marta 3-4 to'plam.

Bukilgan tizza

Tirsaklaringizni erga qo'yib, tizzangizga chiqing; tizzalaringizni sirtdan yirtib tashlashni boshlang, uchta hisoblash uchun turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan tashqari, orqa mushaklar ham ishtirok etadi. Ikki to'plamni 10 marta bajarish kerak.

Dumba va sonlar uchun

Dumba konveks jozibali shaklga ega bo'lishi va siqilgan bo'lishi kerak. Bunday holda, selülit haqida hech qanday savol bo'lishi mumkin emas. To'g'ri tanlangan sxema va darslarning muntazamligi har qanday raqamni tartibga solishga yordam beradi. Asosiysi, o'zingizni o'zgartirishni chin dildan xohlash! Oldindan qo'ygan maqsadingizga tezda erishishga yordam beradigan quyidagi oson mashqlarga e'tibor bering.

№1 mashq:

• Nomi klassik squats.
• Buni qanday qilish kerak - nafas olayotganda cho'zing, tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha tos suyagini orqaga torting; nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Takrorlashlar soni - 8-16 ta takrorlashning 2-3 to'plami.

Mashq №2:

• Ismi stul.
• Qanday bajarish kerak - spektaklning mohiyati shundaki, odam qo'llarini cho'zgan holda stulda o'tirganga o'xshaydi.
• Qanday mushaklar ishlab chiqilmoqda - gluteal mushaklar va sonlar.
• Takrorlashlar soni - tizzalar ostidagi 90 daraja ideal holatga erishishga harakat qiling, chunki birinchi marta muvaffaqiyatga erishish dargumon.

№3 mashq:

• Nomi ko'prik.
• Qanday bajarish kerak - orqa tomonda yotish, oyoqlarini egish; kaftlar pastga qarashlari kerak; oyoqlaringizni qo'llaringizdagi barmoqlaringizning uchlari to'pig'iga tegishi uchun qo'ying; nafas olayotganda, dumbalaringizni torting va tos suyagini ko'taring; nafas olayotganda, o'zingizni sekin pastga tushiring.
• Qaysi mushaklar ishlab chiqilmoqda - gluteal mushaklar, sonlar.
• Takrorlashlar soni 10 marta.

Qo'llarni ingichka qilish uchun

Vaqt o'tishi bilan qo'llarning terisi cho'kishi mumkin, bu juda estetik ko'rinishga ega bo'ladi. Dumbadagi selülitdan xalos bo'lish, oshqozonni siqish, elka va bilaklarga kerakli e'tibor bermasangiz, mukammal ko'rinmaysiz. Uyda ularni mustahkamlash bunday emas qiyin ish. Quyidagi mashqlar to'plami asosida o'zingizni ko'ring.

№1 mashq:

• Ism qo'llarni egishdir.
• Qanday bajarish kerak - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, ularni tizzalarda bir oz egib oling; asta-sekin dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring, asta-sekin ularni tirsaklarga siqib qo'ying.
• Qanday mushaklar ishlab chiqilmoqda - biceps.
• Takrorlashlar soni 15 marta.

Mashq №2:

• Ism - qo'llarni bukish 2.
• Qanday bajarish kerak - qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, dumbbellni olganingizdan so'ng, kaftingizni oldinga burang; keyin sekin egilib, qo'lingizni boshingizga qarating.
• Qanday mushaklar ishlab chiqariladi - triceps.
• Takrorlashlar soni 15 marta.

№3 mashq:

• Ism - muntazam push-uplar.
• Qanday bajarish kerak - "yolg'on urg'u" pozitsiyasini oling; sekin sur'atda boshlang, iloji boricha pastga tushing.
• Qanday mushaklar ishlab chiqilmoqda - qo'l va ko'krak mushaklari.
• Barda asta-sekin o'sib borishi bilan takroriy soni 20 marta.

Kilo yo'qotish uchun oddiy yoga mashqlari

Yogadan olingan oddiy vazn yo'qotish mashqlarini bajarayotganda, gilam yoki adyolni olishni unutmang. Siz ularni och qoringa qilishingiz kerak! Kilo yo'qotish uchun ishlatiladigan postlar orasida tik turish, bo'shashish, teskari, egilish, burish mavjud. Eng oddiy mashqlardan biri Uttanasana. Buni amalga oshirish uchun siz shunchaki to'g'ri turishingiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz va tizzalaringizni boshingiz bilan tegizishga urinib, asta-sekin qo'llaringiz orqasiga tushishni boshlashingiz kerak. Umuman olganda, yoga tajribali murabbiyning rahbarligida tavsiya etiladi!

Video: uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plami

Agar siz mashg'ulotlar behuda ketmasligini, mushaklar kerakli yukni olishini va tana nozik bo'lishini istasangiz, vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Bu juda muhim, chunki ularning ba'zilari ko'payadi mushak massasi va boshqalar vazn yo'qotish uchun. Ular kerakli natijani berishlari uchun ular to'g'ri va tizimli ravishda bajarilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Kilo yo'qotish uchun jismoniy mashqlar ularni amalga oshirishga to'g'ri yondashuvni talab qiladi. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, barcha mushaklarni isitish kerak, shu bilan ularni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlash kerak. Treningning asosiy qismida mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan kuch mashqlari va kardio (tez vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar) bo'lishi kerak. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, zarba va cho'zishni bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Quvvat

Ko'p odamlar uchun bunday mashqlar katta mushaklar va og'ir shtangalar bilan bog'liq, ammo hamma ham vazn yo'qotish uchun qanchalik foydali, tez va barqaror ekanligini bilmaydi. Quvvat turidagi mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotishga, balki skelet tizimini mustahkamlashga, katta energiya beradi va butun organizmning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz yangi boshlovchi sportchi bo'lsangiz va vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarishni bilmasangiz, o'zingiz uchun mushaklarning asosiy turlarini (skameykali press, squats, abs) mashq qiladigan bir nechta asosiy harakatlarni tanlang.

Kardio

Ushbu mashqlar yog'larning tez parchalanishiga, bosimning (arterial) pasayishiga yordam beradi, yurak va o'pkaning faoliyatini yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo mushaklar mashq qilmaydi. Siz ularni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari velosipedda yurish, arqondan sakrash, oson yugurish, suzish va hokazolarni o'z ichiga oladi.Ularni haftada uch marta 20 daqiqa davomida bajaring va siz ko'zlaringiz oldida yog 'qatlami qanday yo'qolishini ko'rasiz. Tanangizni haykalga solish uchun kardio mashqlarini kuch mashqlari bilan birlashtiring.

Stretch mashqlari

Jismoniy mashqlar oxirida cho'zish yoki cho'zish muhimdir. Bunday mashqlar bo'shashadi, mushaklarni kamroq sezadi, moslashuvchanlikni, plastiklikni rivojlantiradi, holatni va qon aylanishini yaxshilaydi. Siz uyda cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo buni ovqatdan keyin 50-60 daqiqadan so'ng bajarishingizga ishonch hosil qiling, och qoringa bu mumkin emas. Har bir harakat sekin sur'atda har biri 6 to'plam uchun bajarilishi kerak, 8-10 soniya davomida o'rnatiladi.

Uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Kilo yo'qotish va shakllanish uchun sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz shart emas. Ko'p samarali harakatlar, albatta, uyda amalga oshirilishi mumkin. Tizimni o'rganing asosiy mashqlar turli mushak guruhlari uchun kunning istalgan vaqtida o'z jadvalingizni, mashqlar jadvalini tuzing va o'zingizni mashq qiling. Fitnesni boshlanuvchilar 25-30 daqiqa davomida oddiy, oson harakatlar bilan mashg'ulotlarni boshlashlari kerak, dumbbelllarsiz yoki minimal yuk 1 kg. Asta-sekin, og'irlik agentlarining og'irligi va mashg'ulotning davomiyligi oshirilishi mumkin.

Esda tutingki, har bir mashg'ulotdan oldin isinish kerak. Buning uchun jismoniy tarbiya darslaridan odatiy mashqlar mos keladi. Boshning dumaloq harakatlaridan boshlang (har bir tomon uchun 4-5 marta), keyin elkalarni, tirsak bo'g'imlarini, qo'llarni qizdiring, ularni aylantiring. turli tomonlar. Shundan so'ng, torsoga boring, yon tomonlarga o'pka qiling, oyoqlaringizni cho'zing. 5-10 daqiqa bajaring.

Oshqozon uchun

Biz matbuotni o'rgatamiz: to'shakda orqa tarafingizda yotib, qo'llaringiz bilan boshingizning orqa qismini ushlang, oyoqlarini to'g'rilang. Tanangizni egib, tizzalaringizni ko'kragingizga, tirsaklaringizni tizzangizga torting, boshlang'ich holatiga qayting. 15-20 ta takroriy 2 ta kombinatsiyani bajaring, boshlang'ich sportchilar 10 ta takrorlashdan boshlashlari mumkin. Quyidagi harakat matbuotning qiya mushaklarini mashq qilishga qaratilgan va quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Oldingi darsdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, torsoningizni burang, tirsagingizni torting o'ng qo'l chap oyoqning tizzasiga.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, hamma narsani chap tirsak va o'ng tizza bilan takrorlang.
4. Har bir tirsak bilan 15-20 ta harakatni bajaring.

Pastki matbuotni pompalash uchun gilamchada orqa tomonda yotib, oyoqlarini to'g'rilab, qo'llaringizni pastki orqa ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, oyoqlaringizni taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring (tizzalaringizni egmang), 10-15 soniya davomida mahkamlang, polga tushing. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun qaychi mashqini sinab ko'ring. Ushbu samarali harakatni 12-14 marta takrorlang, dumba va umurtqa pog'onasini poldan ko'tarmaslikka harakat qiling. Ushbu mashqlar to'plami osongina vazn yo'qotishga, qorin bo'shlig'idan yog'larni olib tashlashga yordam beradi.

Oyoqlar uchun

Keling, oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib olaylik. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, ularni bir-biriga qarama-qarshi burang. Sekin-asta tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha cho'zing. Joyni bir necha soniya ushlab turing, o'rnidan turing. Ushbu yarim squatsni 20 marta takrorlang, 2 to'plamni bajaring. Oyoqlarning tebranishi sizga vazn yo'qotishga va tanadagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi, har bir oyog'ingiz bilan navbatma-navbat 10 ta harakatni bajaring. o'ng tomon va keyin chapga.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lmasangiz, ushbu mashqni sinab ko'rishingiz mumkin: stulni yon tomonga qo'ying, oyog'ingizni orqa tomonga qo'ying, shunda ikkinchi oyog'i bilan 90 graduslik burchak hosil bo'ladi (barmog'ini tashqariga burang). Ko'tarilgan oyoq-qo'lning tizzasini egmasdan, muloyimlik bilan cho'zing, boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyoq bilan 10 ta takrorlashning bir nechta kombinatsiyasini bajaring.

Qo'llar uchun

Yuqori oyoqlarda ham tez-tez shakllanadi tana yog'i shuning uchun qo'llarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib olaylik. Buning uchun push-uplar eng mos keladi: tekis qo'llarda "plank" holatida turing, tizzalaringizni erga egib, 10 marta yuqoriga ko'taring. Trening uchun orqa yuza qo'llar, teskari push-uplarni bajaring:

1. Kreslo qo'ying, orqangiz bilan turing, uning chetiga o'tiring.
2. Qo'llaringizni stulning chetlariga tananing yon tomonlariga qo'ying, oyoqlarini to'g'ri burchakka qo'ying.
3. Kreslodan dumbalaringizni 4-6 sm masofaga surib, qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida egib cho'zing.
4. Tirsaklaringiz bir-biriga parallel bo'lishiga ishonch hosil qiling.
5. Harakatni 15 marta takrorlang.

Sonlar va dumbalar uchun

Squats sonlarda vazn yo'qotishga va dumbalarni pompalashga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Orqangiz tekis va oyoqlaringiz erdan tushmasligi uchun cho'kishni boshlang. To'liq bo'lmagan chayqalishlar dumbalarni mustahkamlaydi, oldingi harakat kabi bajariladi, faqat oyoqlar to'liq egilib qolmaydi, lekin to'g'ri burchak. Pastki og'riq nuqtasida bir necha soniya muzlatib qo'ying, kuchlanishni his eting, turing. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, siz mustahkamlovchi va tortuvchi keng squatlarni bajarishingiz mumkin ichki hudud dumba.

Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar

Agar vaqtingiz cheklangan bo'lsa va sport zaliga bora olmasangiz, lekin undan qo'shimcha funt qutulishni xohlaysiz, uyda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Siz trenajyorsiz va simulyatorlarsiz matbuotni pompalashingiz, cho'kib ketishingiz, o'pka va oyoqlarni silkitishingiz, push-uplar qilishingiz, halqani burishingiz mumkin. Ko'proq piyoda yuring, liftga e'tibor bermang - zinapoyaga chiqing va iloji bo'lsa - yugurishga boring. Ishda va transportda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar mavjud, masalan, qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni torting.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, quyidagi sog'liq qoidalariga rioya qiling:

1. Har kuni ertalab mashqlarni bajarishga harakat qiling.
2. Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing, nosog'lom ovqatlar va oddiy uglevodlardan voz keching, kechasi ovqatlanmang.
3. Kam sonli takrorlashdan boshlab, yukni asta-sekin oshiring.
4. Ovqatlanish va mashg'ulot o'rtasida (oldin yoki undan keyin) 30-60 daqiqalik interval bo'lishi kerak.
5. Mashq qilish paytida nafasingizni nazorat qiling.
6. Har kuni kamida ikki litr iching toza suv.

Sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar

Sport zalida murabbiyning narxi ko'pincha alohida to'lanadi. Agar sizda yo'q bo'lsa naqd pulda Buning uchun vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling va ularni o'zingiz bajaring. Esda tutingki, intensiv yog 'yoqish jarayoni maksimal harakat oralig'ida, oz sonli takrorlash va qisqa dam olish bilan sodir bo'ladi. Bir oy davomida mashqlar ro'yxatini, takroriy sonli jadvalni tuzing va ularga rioya qiling. Trening bilan ortiqcha ishlamang, haftada uch marta mashq qiling.

Ayollar uchun

Turli jins vakillari uchun simulyatorlardagi darslar boshqacha bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun ayollar quyidagi mashqlarni bajarishlari mumkin:

1. Gorizontal barda oyoqlarni ko'tarish. Nafas olishda siz tortishingiz kerak egilgan oyoqlar yuqoriga, nafas olayotganda - pastroq va shuning uchun 15 ta takrorlashning 3 ta kombinatsiyasi. Ushbu mashqlar oshqozonni tekis qiladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun tekis oyoqlarni ko'tarish kerak.
2. Og'irliklar bilan o'pkalar, har bir oyog'iga 10 martadan 2 to'plam.
3. Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi, 15 marta, 3 ta doira.
4. Velosiped mashqlari - 10 daqiqa.
5. Yugurish yo'lakchasi - 7 daqiqa.

Erkaklar uchun

Yigitlar tanlashi kerak o'rtacha vazn dumbbelllar va mashqlarni o'lchangan sur'atda, silkitmasdan bajaring. Boshlashdan oldin, isinish, keyin kardio mashqlarini bajaring. Asosiy mashg'ulot quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• armiya matbuoti, 15 martadan iborat 2 ta kombinatsiya;
• simulyatorda oyoqni bosing, 15 marta 3 aylana;
• dastgoh pressi, 20 ta takrorlash, 3 to'plam;
• burchak ostida moyil holatda dumbbelllarni yuqoriga siqib, 20 marta 2 doira.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar haqida video

Formani saqlash va sog'lom vaznni saqlash uchun sport klubiga a'zo bo'lish shart emas, uyda o'tirgan holda ozish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Buning uchun videolarni ko'ring eng yaxshi murabbiylar Biz siz uchun tez vazn yo'qotishga qaratilgan samarali sport mashg'ulotlari dasturini tuzdik. O'zingiz uchun tanlang mos mashq va siz uchun to'g'ri vaqtda uyda ortiqcha tana vaznidan xalos bo'ling.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Biz uyda vazn yo'qotish uchun qilamiz

Kilo yo'qotish uchun Burpee

Yog 'yoqish uchun intervalli mashg'ulotlar

Muntazam jismoniy mashqlar, albatta, umumiy farovonlik uchun ham, tashqi ko'rinish uchun ham foydalidir. Jiddiy nafaqat ega bo'lishga intilayotgan odamlar salomatlik yaxshi, Biroq shu bilan birga tonlangan tana, jismoniy tayyorgarlikni mukammal holatda saqlash uchun sport zaliga tashrif buyuring.

Doimiy tashrif sport majmuasi Bu juda ko'p vaqt va ma'lum moliyaviy xarajatlarni talab qiladi, agar siz uyda mashq qilishni boshlasangiz, ularni tejashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish va erishilgan vaznni saqlab qolish uchun kuchli istakning mavjudligi normaldir, siz o'zingiz uchun eng qulay sharoitda, ya'ni uyda mashq qilishingiz mumkin.

Mavjud katta soni fitnes murabbiylari tomonidan yillar davomida ishlab chiqilgan uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar. Ular samarali va amalda tasdiqlangan, hech qanday talab qilmaydi maxsus trening. Asosiysi, sabr-toqatli bo'ling, natijaga erishish uchun vaqt kerak, dietangizni qayta ko'rib chiqing, chunki iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kamaytirmasdan vazn yo'qotish juda qiyin.

Jismoniy mashqlar paytida yog 'qatlami "bo'linganda" tanada nima sodir bo'lishini nazariy bilim va tushunmasdan. jismoniy faoliyat, vazn yo'qotish va mushaklarni qurishning chinakam yaxshi ta'siriga erishish mumkin emas. Doimiy mashg'ulotlar, albatta, yaxshi tanaga ega bo'lishga imkon beradi, lekin faqat muvozanatli va yaxshi tuzilgan parhez uni yanada chiroyli qiladi.

Nafaqat qo'shimcha funtlardan, balki yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun uchta muhim jihatni hisobga olish kerak:

1. Kamroq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Bu kaloriyalarni kamaytirish uchun oddiy menyudan har qanday oziq-ovqatni "tashlab yuborish" bilan oziq-ovqatning energiya qiymatini hisoblashingiz kerak degani emas. Haddan tashqari yuqori bo'lgan mahsulotlardan xalos bo'lish kerak energiya qiymati. Kundalik ovqatlanish tana tomonidan to'liq qayta ishlangan kaloriyalar soni bo'yicha hisoblanishi kerak, chunki ortiqcha ko'pincha yog'ga aylanadi.
2. Insulin darajasini nazorat qilish. Insulin glikogen zahiralarini to'ldirish uchun glyukozani oziq-ovqatdan mushak hujayralariga o'tkazish uchun kerak. Oxirgi modda har bir mashg'ulotdan keyin tiklanish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Insulinning ko'payishi darajasini nazorat qilmaslik kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Va teskari ta'sirga ega bo'lmaslik uchun siz uglevodlarni faqat bunday ovqatlanish uchun to'g'ri va aniq vaqtda iste'mol qilishingiz kerak.
3. Faqat muntazam ravishda mashq qiling. Vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlar qo'llanilganda, vazn yo'qotish mumkin emas. Shubhasiz, eng yaxshi yo'l mashg'ulotlar chastotasini nazorat qilish - bu sport zaliga tashrif buyurish, ammo ish bilan bog'liq holda, uyda muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab yog 'yoqish dasturlari mavjud. Asosiysi, o'z dangasaligingiz uchun bahona o'ylab topmaslik, o'zingizni nazorat qila bilish.

Agar siz ushbu uchta qoidaga rioya qilsangiz, natijalar uzoq kutilmaydi va barcha harakatlar to'liq oqlanadi.

Uyda eng yaxshi yog 'yoqish mashqlari

Quyidagi ettita mashq unga qarshi kurashda kuchli vositadir qo'shimcha funt, nozik bo'lishni xohlaydiganlar tomonidan uyda qilish uchun ajoyib.

Jismoniy mashqlar yadro, oyoq va tananing yuqori qismidagi mushaklarni jalb qilish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qilish burpni bajarishni juda qiyin va qiyin qiladi, ammo uning yordami bilan erishilgan yog 'yoqish effekti qilingan sa'y-harakatlarni to'liq oqlaydi.

Burpee quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

• oyoqlari, tik turgan holda, elkalarining kengligida yoyilib, cho'ziladi;
• qabul qilingan holatda turish, ikkala qo'l bilan polga tegish;
• oyoqlari bilan orqaga sakrash va ko'krakni pastga tushirish;
• ko'kragini ko'tarib, oyoqlari bilan oldinga sakrash;
• "squat" holatiga qaytish;
• oyoqlariga ko'tarilish, qo'llari shiftga qarab ko'tarilishi uchun sakrash.

Maqsadlardan qat'i nazar, ular mutlaqo har qanday o'quv dasturining bir qismidir, bu mashqning o'ziga xosligi bilan osongina izohlanadi. Push-uplar ishda tananing barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, bajarilishning murakkablik darajasini oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi.

Push-uplarni quyidagicha bajaring:

• qo'llar polga yotadi, barning holatini oladi;
• oyoq barmoqlari polda;
• tanani butunlay tekis chiziq hosil qiladigan tarzda pastga tushiring;
• nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Push-uplarni 10 dan 20 martagacha takrorlang. Takrorlashlar soni sizning mashg'ulotingiz darajasiga bog'liq.

Burpi va push-uplarni bajarishda hech qanday qiyinchilik bo'lmasa, siz albatta sakrashni qilishingiz kerak, bu juda oddiy kardio mashqlari. Ular kaloriyalarni juda yaxshi yoqadi va uyda tayyorlanishi mumkin.

Jumping Jackni bajarish:

• oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan;
• sakrashni boshlash va qo'llarini yuqoriga va pastga siljitish;
• qo'l harakatlari tebranishi kerak.

Oyoqlarning aylanishi

Bir daqiqa davom etadigan ajoyib ritmik mashq. Bu matbuot va ichki sonlarni ishlab chiqish uchun maxsus mo'ljallangan.

Aylanishlarni amalga oshirish:

• tik turgan holda, qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi, oyoq ko'tariladi va to'g'ri burchak ostida egiladi, taxminan 15 soniya davomida aylanada aylanadi;
• bundan tashqari, ular xuddi shunday harakatni amalga oshiradilar, lekin boshqa oyoqda.

Hammasi bo'lib, har bir oyoq uchun 2 ta yondashuv olinadi.

O'rta delta va tricepsni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Bunday push-uplarning asosiy afzalligi shundaki, qo'shimcha uskunalardan foydalanishning hojati yo'q.

Ishlash:

• ular oddiy push-uplarga o'xshaydi, lekin oyoqlari bilan ular qo'llariga keladi;
• teskari lotincha "V" ni hosil qilish uchun kestirib, asta-sekin ko'taring;
• qo'llar tirsaklarda egilib, boshning zamin yuzasiga tegishiga ishonch hosil qiling;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu push-uplar bir daqiqani bajaradi.

Oddiy va engil mashq erkaklar va ayollar uchun mukammal. Asosiysi, sakrash arqoniga ega bo'lish. Taxminan yarim daqiqa davomida arqonga sakrashingiz kerak. Agar mashg'ulot darajasi imkon bersa, avval oddiy sur'atni tanlang, so'ngra intensivlikni oshiring. Sizni yaxshi terlash, bunday sakrashlar vazn yo'qotishga yordam beradi.

Inson tanasining har bir mushaklariga ta'sir qiladigan ajoyib va ​​juda samarali mashq. Uni amalga oshirishning ko'plab variantlari mavjud. Ishlash uchun elka kamari va orqaga, siz iyagingiz bilan to'singa erishish uchun yuqoriga qarab, qo'llaringiz bilan to'sinni olishingiz kerak. Pastga tushib, xuddi shu narsani takrorlang. Bicepsni moyil holatda tortib olishda ham ishlab chiqish mumkin.

Ushbu ajoyib qorin bo'shlig'i mashqlari mashg'ulotingizni tugatishning eng zo'r usulidir. Yangi boshlanuvchilar buni uy mashg'ulotlarining boshida bajarishlari yaxshiroqdir.

Uyda mushak massasini qurish uchun mashqlar

Kilo yo'qotish bilan bir qatorda, ko'pchilik quruq, ya'ni yog'siz mushaklarning munosib o'sishini xohlaydi. Bu maqsadga sport zaliga bormasdan ham erishish mumkin. Jozibali va haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun mashq qilish sizga kaloriyalarni yoqishga imkon beradi, ammo bu ta'sir ikkinchi darajali, chunki asosiy e'tibor mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan va bir vaqtning o'zida odam dam olayotganda ham kaloriya iste'moli sezilarli darajada oshadi.

Bir tomondan ikkinchisiga, shuningdek, oldinga va orqaga harakat qilish, sonlarning mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Chap va o'ng tomonlardagi shunga o'xshash squats 40 soniya davomida bajarilishi kerak, shundan so'ng siz qadamga qadam qo'yishingiz kerak. Siz kamida 40 soniya davomida skeyterlar qilishingiz kerak.

Treningning individual xususiyatlari uchun ajoyib moslashuvchan mashq. Bu ham sodda, ham murakkab bo'lishi mumkin.

Ishlash:

• tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida;
• qo'llar tananing bo'ylab, boshning oldida yoki orqasida;
• orqaga qarab harakat qilish, son va dumbalarni tushirish.

Orqa tomon lomber mintaqada engil kamar bilan tekis tutiladi.

Chiroyli va elastik kalçalarga ega bo'lishni istaganlar tomonidan bajarilishi kerak:

• tik turish;
• oldinga qadam tashlash;
• tizzalar to'g'ri burchak ostida egilgan, elkalari bilan to'piqlar kestirib, yuqorida bo'lishi kerak;
• pastga tushish;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, xuddi shu harakatlarni takrorlang, lekin boshqa oyoqda.

Yondashuvlar soni 3-10 ni tashkil qiladi, kattaroq yukga tayyorgarlik ko'rish bilan ortadi.

Uyda yana qanday mashqlar va mashqlarni bajarishingiz mumkin?

Yuqorida muhokama qilingan mashqlar kilogramm berishni istagan har bir kishi uyda o'tkazishi mumkin bo'lgan ko'plab o'quv dasturlarining kichik bir qismidir. Kaloriyalarni yoqish va faoliyatingizni diversifikatsiya qilish imkonini beradigan boshqa sohalar ham bor, ular ko'p ma'lum bir daqiqa o'z-o'zini tayyorlash uchun etarli emas.

Yoga bilan shug'ullanadigan odamlarga qarab, buni qilish juda oddiy degan noto'g'ri taassurot paydo bo'lishi mumkin, chunki boshqa jismoniy mashqlar bilan solishtirganda harakatlar minimaldir. Ko'rinadigan osonlik ortida juda ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beruvchi ulkan "mehnat" yotadi. Yoga uyda mashq qilish uchun juda yaxshi, u meditatsiya, nafas olishni nazorat qilish, tanadagi yog'lardan xalos bo'ladigan turli xil pozitsiyalarni olishdan iborat.

Pilatesni faqat sport zalida mashq qilish mumkinligiga ishonish xato. Agar bo'yra bo'lsa va asoslarning video yozuviga ega bo'lish kifoya bu texnika yangi. Pilatesda asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Bir necha mashg'ulotdan so'ng tananing avvalgidan ko'ra kuchliroq bo'lishi seziladi. Ba'zilar hatto mushaklarning yengilligini yaxshilashi, moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, muntazam Pilates bilan duruş yaxshilanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar muvofiqlik bilan birga bo'lganda vazn yo'qotishda optimal natijalarga erishiladi to'g'ri ovqatlanish va ba'zi hollarda maxsus ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish.

Nisbatan qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishda yaxshi samaraga erishish uchun sizga quyidagilar kerak:

• Yog'lar, shakar, yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz keching, ularni sog'lomroq muqobil bilan almashtiring. Fast tamaddi qilishga o'rniga, meva bilan sabzavot iste'mol qilish kerak. Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish tanaga insonga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni beradi.
• Ko'proq toza suv iching. Suv muvozanatini saqlash uchun, chunki jismoniy mashqlar paytida namlik ko'p ter bilan chiqadi, siz albatta suv ichishingiz kerak.
• Spirtli ichimliklardan saqlaning. Bu tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradi.
• Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein - bu muhim element tananing "binosi" uchun. Va sport o'ynash "bodibilding" turi bo'lganligi sababli, bu modda o'sish va tiklanish uchun zarurdir. mushak tolalari. Bundan tashqari, protein o'z vazningizni nazorat qilish jarayonida bevosita ishtirok etadi.
• Qabul qiling maxsus qo'shimchalar vazn yo'qotish uchun. Yog 'yoqilg'ilari, agar vazn yo'qotish maqsadi zudlik bilan harakat qilishni talab qilsa, tezda kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Ushbu qo'shimchalar yillar davomida juda samarali ekanligini isbotladi.
• Haddan tashqari mashq qilishdan saqlaning. Ko'p sonli mashg'ulotlar tananing tezda tiklanishiga imkon bermaydi, bu ham juda yomon.

Xulosa

Kilo yo'qotish jarayonida kerakli vaznga erishish uchun "quring" mukammal tana, siz qiyin va uchun tayyor bo'lishi kerak samarali mehnat, bu, albatta, natija beradi va raqam chiroyli siluetga ega bo'ladi. Yog 'yoqish ta'siri bilan bir qatorda, yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Biroq, faqat jismoniy mashqlar qisqa vaqt ichida sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Shuning uchun, ishonish mumkin emas tez vazn yo'qotish ularning yordami bilan, bundan tashqari, sog'liq uchun xavfli va yomon deb hisoblanadi. Boshqa tomondan, jismoniy mashqlarning ayrim turlari sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio, interval va kuch mashqlari kombinatsiyasi kilogramm berishga yordam beradi. Bundan tashqari, mustahkamlash jismoniy faoliyat To'g'ri muvozanatli ovqatlanish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

Qadamlar

Kuchli mashqlar

Haftada 1-3 marta yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Agar siz o'rtacha intensivlikda mashq qilsangiz yoki faqat yumshoq kardio mashqlaridan foydalansangiz, mashq dasturingizni qayta ko'rib chiqishga harakat qiling.

O'zingizning intervalli mashg'ulot dasturingizni tayyorlang. Intervalli mashg'ulotlar sport zalida ham, uyda ham tashkil etilishi mumkin. Individual dars rejasini tayyorlash imkonini beradi eng yaxshi tarzda uni o'zingiz uchun sozlang va sizga mos keladigan mashqlar intensivligi darajasini belgilang.

• Arqon bilan sakrash. 1-2 daqiqa davomida arqon bilan faol sakrashga harakat qiling, so'ngra dam olish uchun o'rtacha intensivlikdagi sakrashlarga o'ting. 2-5 ta sakrash to'plamini bajarishga harakat qiling.
• Zinadan yoki tepaga ko'tarilish. Uzun zinapoyani yoki baland tepalikni toping, masalan, zinapoyaga chiqish yoki mos yurish turistik marshrut. Tez yuring yoki hatto yuguring, keyin dam olish uchun sekinlashtiring. Yukni o'zgartirishni 2-5 marta takrorlang.
• Plank tizzalari bilan ko'kragiga. Plank holatiga o'ting va navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Mashqni 1-2 daqiqa davomida imkon qadar tezroq bajaring.
• Yugurish yoki yurish bilan muqobil sprint. 1-2 daqiqa davomida tez yugurishga harakat qiling va keyin 3-5 daqiqa davomida o'rtacha yugurishga o'ting.

1. Mashqlaringizga intensiv kardio mashqlarini qo'shing. Ko'pchilik GYM lar taklif o'z dasturlari intensiv va intervalli mashg'ulotlar, shuning uchun siz o'zingiz individual o'quv dasturini ishlab chiqish o'rniga ularning xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin.

   Jismoniy faoliyatning boshqa turlari

   1. Jismoniy mashqlaringizni tinch aerobik mashqlar bilan to'ldiring. Bundan tashqari, intensiv yoki intervalli mashg'ulotlar yumshoq kardio mashqlaridan foydalanish mumkin. Ular egalik qiladi ijobiy ta'sir yoqilgan umumiy holat salomatlik va vazn yo'qotishga yordam beradi.

      Haftada 1-3 marta og'irlikni ko'tarish bilan kuch mashqlarini bajaring. Hafta davomida kardio mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, kuch-quvvat mashqlariga murojaat qilish juda muhimdir.

   2. Kundalik faolligingizni oshiring. Sizning turmush tarzingiz kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishingizga ham yordam beradi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kundalik faolligingizni oshiring.

      • Sizning turmush tarzingiz har kuni qiladigan faoliyat turidir. Bunga yurish, zinapoyaga chiqish, polni tozalash va changyutgichdan foydalanish kiradi. Bu faoliyatning barchasi kaloriyalarni yoqib yuboradi va kun oxiriga kelib sizning kaloriyalaringizning muhim qismini tashkil qilishi mumkin umumiy soni kuniga yoqilgan kaloriyalar.
      • Kun davomida ko'proq harakat qilishga yoki ko'proq zinapoyaga chiqishga harakat qiling. Faoliyatingizni oshirish yo'llari haqida o'ylab ko'ring. Faoliyatning biroz o'sishi ham kilogramm berishga yordam beradi.
      • Tez-tez yurish, yugurish yoki velosipedda yurish. Haftada bir necha kun mashina haydashni to'xtatish sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
      • Kechqurun va dam olish kunlari uchun oilaviy yoki individual faol vaqtni rejalashtiring. Ishda ham, uyda ham doimiy o'tirishdan saqlaning.
      • Pedometrni oling. Kuniga tavsiya etilgan 10 000 qadamni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Va vazn yo'qotishga qaratilgan qo'shimcha mashqlar tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

   Oziqlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishga yordam bering

   1. Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki jismoniy faolligingizni oshirish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu borada maslahat olish uchun terapevtga murojaat qilish yaxshidir.

      • Og'irlikni yo'qotish istagi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Shifokoringiz vazn yo'qotish xavfsiz va sizning muayyan vaziyatingizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rang. Shuningdek, qancha yo'qotishingiz kerakligini yoki vazningiz uchun optimal qiymat nima ekanligini so'rang.
      • Odatdagi kundalik mashg'ulotlaringizdan tashqari, siz shug'ullanishni rejalashtirgan jismoniy faoliyat turi, intensivligi va miqdorini shifokoringiz bilan qo'shimcha ravishda muhokama qiling. Bu sizning sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasligiga ishonch hosil qiling.
      • Bundan tashqari, mashq paytida og'riq, nafas qisilishi yoki boshqa noqulayliklarni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.