Uyda latissimus dorsini mustahkamlash uchun mashqlar. Uyda orqa mushaklar va umurtqa pog'onasini qanday mustahkamlash mumkin

Orqa miya butun tanani qo'llab-quvvatlaydi. Bolalikdan umurtqa pog'onasi mushaklarini mashq qilishni boshlash va hayotning oxirigacha davom etish muhimdir.

Orqa mushaklari

Orqa tarafdagi eng uzun va eng kuchli mushak erektor umurtqali mushakdir. U har bir umurtqaning ko'ndalang jarayoniga yopishadi. Uning yordami bilan umurtqa pog'onasi egilib, o'ngga va chapga egilib, o'zini tutadi. Boshingizni egib, muvozanatni saqlang - bu ham ish uzun mushak orqaga.
Kvadrat umurtqa pog'onasini bukadi va tik turganingizda tosni yuqoriga tortadi.
Trapezius va romboid mushaklari elkama pichoqlarini kamaytiradi, ko'taradi, tushiradi.
Latissimus dorsi elkalarini boshqaradi - aylanadi, tushiradi, ko'taradi.
Infraspinatus, supraspinatus, kichik dumaloq, oldingi tishsimon, subskapular va deltoid mushaklari elkama-kamar ustida ham ishlang.

Osteoxondroz uchun mashqlar

Ushbu mashqlar ayollar, erkaklar, bolalar uchun ham kasallikni davolashda, ham uning oldini olishda foydali bo'ladi.

bachadon bo'yni

Qo'llaringizni bog'lang. Peshonangizni barmoqlaringizning qulfiga bosing .. Boshingizni iloji boricha pastga eging. Qo'llaringizni peshonangizga bosing, qarshilik hosil qiling. 10-12 soniya davomida barmoqlaringizni avval boshning orqa tomoniga, so'ngra har bir ma'badga navbat bilan bosing.
Barmoqlaringizni peshonangizning o'rtasiga qo'ying, vertikal, har tomondan 4 ta barmoq. Barmoqlaringizni peshonangizga bosing va terini torting turli tomonlar. Shu bilan birga, vertikal ajinni tekislang. Shuningdek, ma'badlarning terisi bo'ylab va bo'ylab cho'zing. Nihoyat, quloqlaringizni har tomonga cho'zing, ayniqsa ularning quloqlari. Har bir streç 30 soniya davom etadi.
Orqangizni tekis qilib o'tiring. Sekin, iyagingizni qo'lingiz bilan itarib, boshingizni orqaga buring. Jag'ni ushlab, egilishni oshirib, boshingizni yonma-yon silkit.
Boshingizni egib oling qal'ada yordam qo'llari qovushdi. Boshingizni pastga tushirishga harakat qiling. 15 soniyadan keyin dam oling.
Tezda yelka qisib, ularni quloqlarga balandroq ko'tarish. Tarozilarni elkangiz bilan qiling - yuqoriga va pastga. Barmoqlaringiz bilan quruqlarni ishqalang.

Ko'krak qafasi

Qattiq stulga o'tiring, qo'llaringizni orqasiga qo'ying. Ko'krak bilan oldinga egilib, elkama pichoqlarini birlashtiring. Yelkangizni tushirib, dam oling. 3-5 marta.
Orqangizni tekis yuzaga qo'llaringiz bilan bosing. Bir tomondan ikkinchisiga egilib turing. Egilish paytida, egilishga yordam berib, ko'tarilgan qo'llaringizning bilagiga o'zingizni torting. Va shunga o'xshash 4-5 marta. Skolyoz bilan yon tomonlarga egilish tavsiya etilmaydi.
Tarozilarni elkangiz bilan chizing. Bosh pastga siljigan holda elkaga egiladi. 4-5 marta.

Bel

Oshqozoningizni ichkariga torting, so'ng uni bo'shashtiring.
Mushuk kabi to'rt oyoqqa egilib turing. Boshingizni ko'taring. Keyin ko'kragingizga egilib turing. Va orqangizni buking. 3-5 marta.
Orqa tarafingizda jimgina yotib, sekin qo'llaringizni ko'taring. Oyoqlarini sekin pastga tushiring, tizzada egilib, yon tomonga. Zamin yuzasiga erishishga harakat qiling. Buni haddan tashqari oshirmang, bosimning kuchayishidan ko'ra, uni ozgina olmaslik yaxshiroqdir. 8 martagacha ishlaydi.
Boshida yostiq bilan qattiq to'shakda yoting, orqa tomondan mahkam ushlang. Yelkangizni va ko'kragingizni yuqoriga torting. Pelvis, oyoqlaringizni bo'shashtiring.
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, barmoqlaringizni o'zingizga torting. Iloji boricha dam oling va yana torting. 3-7 marta.

S va Z skoliozini tuzatish uchun mutaxassis bilan mashg'ulotlar kerak. Skoliozning birinchi yoki ikkinchi darajasi bilan C maxsus mashqlar har qanday yoshda yordam. Qayta tiklash uchun kayfiyat mavjud bo'lsa, u holda egrilikni tuzatish mumkin. Bolalar uchun kamroq vaqt talab etiladi, kattalar uchun - ko'proq. Dars oldidan isinish mashqlarini bajaring. Barcha mashqlarni sekin, og'irliklarsiz bajaring.

Qizdirish; isitish

O'zingizning holatingizni tekislang. Buni amalga oshirish uchun boshning orqa tomoni, bog'langan elkama pichoqlari, dumba, buzoq va to'piqlari bilan eshik tirnog'iga teging. O'zingizning holatingizni saqlang, aylanib chiqing, o'tirishga harakat qiling.
Orqangizni tayanchga qo'yib, sekin cho'zing. Qo'llar oldinga. Cho'kish, nafas olish, tekislash - nafas olish.
Tik turgan yoki o'tirgan elka doiralari. Eng muhimi, o'z pozitsiyangizni saqlang.
Turing, oshqozoningizni qattiqroq torting. Dumbalarni yuqoriga va bir oz ichkariga torting. Bir oyog'ingizni tizzada egib oling, so'ngra soningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Asosiy kompleks

Orqa tarafingizda yoting. To'g'ri oyoqlarni gilamning yuzasidan bir oz yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni qaychi kabi ko'ndalang harakatlantiring. 30 sek. vertikal, 30 sek. gorizontal.
To'pig'ingizga ehtiyotkorlik bilan o'tiring. Bo'shashgan qo'llaringizni polga cho'zing. Qo'llaringiz bilan ag'daring, bir yo'nalishda va boshqa tomonga bir necha marta aylantiring.
To'rt oyoqqa turib, orqangizni mushuk kabi kamaytiring, so'ngra muloyimlik bilan va sekin orqangizni aylantiring. 5-7 marta.
Oshqozoningiz bilan o'ralgan latta ustiga yoting. Kuchli qal'ada qo'llaringizni orqangizdan ushlang. Yuqori tanangizni ko'taring. Boshdan boshlang, keyin elkalarini, ko'kragini ko'taring. Asl holatiga qayting, dam oling. 10 marta. 5. To'g'ri turing, elkama pichoqlarini harakatga keltiring. Dam oling, elkangizni tushiring. 10 marta.
To'rt oyoqqa turing. Bir qo'l - oldinga, qarama-qarshi oyoq - orqaga. Qaysi tomondan boshlashingiz muhim emas. Endi tomonlarni almashtiring. 10 marta.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yoying. Oyoqlaringizni pol bo'ylab dumba tomon torting. O'ngga yoki chapga tizzalaringizni erga tushirishga harakat qiling. 7 marta.
Orqa miyaning kavisli tomonini pastga aylantiring. To'shakning chetida yoting. O'ralgan sochiqni belingiz ostiga qo'ying. Yuqorida turgan qo'lni boshning orqasiga tashlang, pastki qismi bilan bo'ynidan ushlang. Oyog'ingizni egib, ozgina osib qo'ying. Pastki oyoq tekis. 10 soniyadan keyin. Rohatlaning. 5-7 marta.

Yakuniy mashqlar

Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni mahkam ushlang. Bo'yindan sakrumgacha dumalab ko'ring.
Qo'llaringizni orqangizga bog'lab, tovoningizda yuring.30 sek.
Endi oyoq barmoqlari ustida yur. Qo'llaringizni ko'taring. Agar ularni to'g'ri tutish qiyin bo'lsa, bir qo'lning qo'lini boshqasiga qo'ying. 30 sek.
Belingizni baland ko'tarib yuring. 30 sek.
Tarang qo'llaringizni ko'taring, pastga tushiring va silkiting. Tinch nafas oling.

Uyda orqani mustahkamlash uchun mashqlar

Orqa tarafingizda xotirjam yoting. Oyoqlarini buking. Tanangizning har ikki tomonida polni bosish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Oyoqlaringiz bilan qattiq dam oling. Tos suyagini yuqoriga ko'taring. Bu to'g'ri chiziq bo'lib chiqadi - tizzalar, tos suyagi, elkalar. Dam oling va bir necha soniyadan so'ng takrorlashga harakat qiling. 3-12 marta. Qat'iyat bilan, sonlarning mushaklarini cho'zing. Matbuot kuchaydi. Ko'prik siz uchun juda oson bo'lganda, tos suyagini ko'taring va oyog'ingizni tizzada to'g'rilang.

To'rt oyoqqa turing. Tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga keltiring. Endi qo'lingizni (tumshug'ini) cho'zing va tekis oyog'ingizni orqadan (qush dumi) ko'taring.Tanangizni torting va 8-10 soniyadan keyin. Rohatlaning. Endi "gaga" va quyruq boshqa qo'l va oyoq bo'ladi. Faqat 3-6 marta. Tarang holatda 12 soniya ushlab turishga harakat qiling. Mashq qilish ayniqsa og'ir sport, raqs, mashaqqatli mehnat uchun tavsiya etiladi.

Yon taxta mashqlari

Yoningizda yoting. Kaftingizni yoki egilgan qo'lingizni erga mahkam qo'ying. Xurmo uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan ayollar uchundir. Qo'llar va oyoqlaringizga suyanib turishga harakat qiling. Siz uchburchakni olasiz, bu erda egilgan qo'l va zamin oyoqlar, tanasi esa gipotenuzdir. Agar tirsak to'liq elka ostiga qo'yilsa, bu ishlaydi. Beldan yuqori umurtqa pog'onasi mushaklari yaxshi rivojlangan. Mashq qilish uchun qulay bo'lganingizdan so'ng, yuqori oyog'ingizni sekin ko'tarib, pastga tushiring.

Orqada qolgan oyog'iga cho'kkalab, oldinga qadam tashlang. Qattiq torting. Orqaga qadam qo'ying va o'zingizni tekislang, dam oling. Endi boshqa oyog'ingiz bilan suzing. 3-10 marta. Muvozanat shu tarzda o'rgatiladi. Agar tekis o'pkada ushlab turish oson bo'lsa, diagonal o'pkalarni sinab ko'ring.

Oddiy orqa mashqlar

Chaqaloq pozasi

To'pig'ingizga o'tiring. Ko'kragingizni erga tegguncha oldinga cho'zing. Bosh havoda osilib qolmasligi uchun peshona ostiga o'ralgan sochiqni qo'yish mumkin. Qo'llaringizni erkin harakatlantiring. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Vaziyat va kayfiyatga qarab, bu holatda 2 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt qolishingiz mumkin. Poza bo'shashadi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, to'yingan oshqozonda to'planishlarni kamaytiradi, tinchlantiradi, bo'shashadi. Chaqaloq pozasi homilador ayollar uchun mos emas. Gipertenziya bilan, shuningdek, ehtiyotkorlik bilan mashq qilish kerak. Yana bitta variant bor. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Rohatlaning. Siz ozgina chayqashingiz mumkin.

Oyoqlarini cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. To'piqlaringizni bog'lang. Qo'llar orqada. Ularni qasrga bog'lang. Boshingizni, elkangizni va ko'kragingizni ketma-ket poldan yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasida egilib turing. Bularning barchasi asta-sekin, ehtiyotkorlik bilan, sizning farovonligingiz asosida. Jismoniy mashqlar holatni yaxshilashga yordam beradi, umurtqa pog'onasini moslashuvchan qiladi va yuqori orqa mushaklarini mustahkamlaydi. Bu yaxshi profilaktika osteoxondroz. Shuningdek, poza jigar va buyraklarga yordam beradi, ich qotishini yo'q qiladi. Siz og'ir va o'tkir sharoitlarda sarpasana qilolmaysiz - Yuqori bosim, oshqozon yarasi, ichak tuberkulyozi, yurak kasalliklari.

Orqa tarafingizda, oshqozoningizda, yoningizda fitbolda cho'zishingiz mumkin. Yotib, dam oling. Siz harakatlanayotganda chayqalayotgan to'p mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi.

Ushbu mashq umurtqa pog'onasini cho'zishga va matbuotni pompalashga yordam beradi. Buning uchun qo'llaringizni cho'zgan holda chalqancha yoting. To'g'ri oyoqlaringizni sekin va past ko'taring. Ularni bir necha soniyadan boshlab bir daqiqagacha og'irlikda ushlab turing. Variant osonroq. Kreslo yoniga yoting va oyoqlaringizni uning o'rindig'iga ko'taring. Dam oling va yoting.

Orqa tarafingizda yoting. O'ralgan oyoqni oshqozonga torting. Nafasingizni ushlab turing. Rohatlaning. Ikkinchi oyog'ingizni torting, birinchisini tushiring. Boshqa variant. Oyoqni tizzadan vertikal ravishda boshqa oyoq ostiga qo'ying, to'piqni popliteal chuqurcha bilan ushlab turing. Ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Oyoqlaringizni almashtiring.

Orqa tarafingizda yotib, o'ngga tashlang o'ng oyoq tizzasini egdi. Orqangizni polga bosing. O'ng qo'lingizni erga qo'ying, chap tizzangizni ushlang.

Giperekstantsiyalar Rim kafedrasi deb ataladigan mashinada amalga oshiriladi. Qurilish uchun juda samarali chiroyli figura- ingichka bel, ohangdor dumba, quloqsiz sonlar, chiroyli qorin. Simulyator temir ramka bo'lib, ikki turdagi roliklar mavjud. Roliklar bor kattaroq o'lcham o'tirish va oyoqlari uchun kichikroq. Trener ishga tushirilishi mumkin. Eng oson mashq - o'rindiqda oshqozon ustida yotish, oyoqlarini mahkamlash. Biz qo'llarimizni boshning orqa tomoniga qo'yamiz. Tananing yuqori qismini ko'taring. Ammo fitbolda ham xuddi shunday qilish mumkin

Orqaning to'g'ri va kvadrat mushaklarini cho'zish, fitbolda yotish. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Qo'llar boshning orqasida. Fitbolda tebranish, oshqozonni massaj qilish. 6-7 daqiqa davomida 3 ta to'plamni qiling. Ammo ahvolingizga ehtiyot bo'ling. Hech narsa kuch bilan.

Rivojlanadi orqa mushak kestirib, orqa mushaklarini kuchaytiradi. Biz to'g'rilangan oyoqlar bilan turib, vaznga mos keladigan shtangani ko'taramiz. Umurtqa pog'onasini kamarga aylantirmasdan to'g'ri tuting. Barning novdasi oyoqlar bo'ylab harakatlanadi. Bar qorin bo'shlig'i darajasiga yetganda, siz bir oz o'tirib, tos suyagini oldinga surishingiz kerak. Bu orqa tomonni to'g'ri ushlab turish uchun amalga oshiriladi.

Mashq qilish matbuot uchun eng yaxshisi hisoblanadi. Tiz cho'kib, arqon simulyatorini qo'llaringiz bilan ushlang. Arqonni pastga torting, peshonangizga tegib, asta-sekin egilib turing. Matbuotni siqib, harakatni bajaring. VA asosiy maslahat umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun. Har 15 daqiqada pozitsiyani o'zgartiring. Biz kompyuterdan turdik, aylanib chiqdik, bir necha raqs qadamlarini qildik, kasbimizni o'zgartirdik. Duruş haqida unutmang. Yupqa va sog'lom bo'ling!

Yoshlarning sog'lig'iga e'tibor bermaslik kelajakda zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, o'zingizni himoya qilishga arziydi mumkin bo'lgan muammolar va holatni, shuningdek, shaklni kuzatib boring mushak korseti, bu umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda saqlaydi.

30 yoshga kelib, ko'p odamlar mushaklarning qo'polligi va qattiqligi tufayli umurtqa pog'onasida noqulaylik va og'riqni his qilishadi. Agar hech narsa qilinmasa, unda moslashuvchanlikni yo'qotgan mushaklar dahshatli kasalliklarning rivojlanishi uchun unumdor zaminga aylanadi.

Ushbu maqolada biz uyda orqa mushaklarni cho'zish va mustahkamlash uchun oddiy samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz va maqolaning oxirida siz ushbu mashqlar haqida video tomosha qilishingiz mumkin.

Uy vazifasini boshlashdan oldin

Agar sog'liq bilan bog'liq muammolar sizni harakatga undasa, birinchi navbatda murabbiy yoki shifokor bilan kelgusi mashg'ulotlar haqida maslahatlashing.

Va qaysi texnikani tanlaganingiz muhim emas: har doim pastki belingizni tabiiy holatda saqlang tik holatidadir.

Va oxirgi ko'rsatma: oldindan isinishni unutmang. Orqa nozik yondashuvni talab qiladi, shuning uchun har doim tananing bu qismini jismoniy ish uchun tayyorlang.

Orqa va shaklni mustahkamlashning juda oddiy va qulay usuli to'g'ri pozitsiya kuniga atigi 10 daqiqada:

Qizdirish; isitish

Quyidagi barcha amallarni bajarish orqali siz o'zingizni mumkin bo'lgan jarohatlar va boshqa muammolardan himoya qilasiz:

Qo'llarni elkalarida ushlab, biz oldinga va orqaga aylanishlarni 10 marta bajaramiz.
Qo'llar belda. Biz qo'lni tana burmasi yo'nalishiga qarama-qarshi ko'tarib, muqobil moyilliklarni qilamiz.
Xuddi shu holatda bo'lgan holda, biz tos suyagining tsiklik harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda qilamiz.
Har bir oyog'ini ko'taring va oyoqni ikki tomonga aylantiring.
Ko'tarilgan oyog'ingizni egib, pastki oyog'ingizni aylantiring. Oyoqlarni o'zgartiring.
Yengil sakrashlar, xuddi arqon bilan qilayotgandek. Bir daqiqa sakrash kifoya qiladi.

Bolalar uchun sog'lom holatni qanday saqlash kerak

Agar barcha tekshiruvlar bolada umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni aniqlamasa ham, ularning paydo bo'lish ehtimolini hozir to'xtatish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, bu juda ko'p kuch talab qilmaydi:

Biz to'g'ri turamiz, qo'llar kamarga. Nafas olishda tirsaklar elkama pichoqlari bilan aloqa qilishgacha qisqaradi. Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz 5 martagacha takrorlaymiz.
Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, ichkariga aylantiramiz teskari tomon 10 tagacha takrorlash.
Qo'llar elkada, oyoqlari elkalaridan kengroq. Nafas olayotganda, biz oldinga egilib, nafas olayotganda biz tiklanamiz. Biz orqamizni tekis tutamiz.
Qo'llaringizni orqangizga mahkam bog'lab, yon tomonlarga 6 tagacha egilish qiling.
Og'irlik uchun tayoqni ushlab, biz yarmidan egilib qolamiz to'g'ri burchak. 5 ta takrorlash.
Orqa tarafingizda yotib, navbat bilan oyoqlaringizni ko'taring. 3-4 marta.
Oshqozonda yotib, biz nafas olamiz va tanani ko'taramiz, nafas chiqaramiz, biz bo'shashamiz. Biz qo'llarimizni belda ushlab turamiz.
Biz yurish bilan aralashib, yuqoriga sakrashni amalga oshiramiz.
Xulosa qilib aytganda, biz tik turgan holatda balandlikka cho'zilgan qo'llarni ko'taramiz. Nafas olish - maksimal kenglikka yoyish, nafas olish - ulanish.

Uyda qizlar uchun qanday mashq qilish kerak

Endi biz ayollarning orqa mushaklarini qanday pompalay olishiga e'tibor qaratamiz. Siz orqa qismga engil estetik yengillik berishingiz va oddiy kompleks yordamida raqamni ayollik qilishingiz mumkin.

Biz torso egilishi bilan boshlaymiz: oyoqlar birga, qo'llar tanaga parallel. Biz 5-8 marta takrorlaymiz. Mehnat unumdorligini oshirish uchun biz dumbbelllar bilan qurollanamiz. Ushbu mashq orqa mushaklarini pompalamaya va belda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Keyin tiz cho'kib, qo'llarimizni elkamizga olib boramiz. Matbuotni yuqoriga torting. Chiqib ketish o'ng qo'l yuqoriga, chapni orqaga torting. Biz qo'llarni almashtiramiz.

Keyingi mashq uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Birini qo'lda olib, biz chig'anoqlarni ko'taramiz va ularni elkama-kamar darajasida yoyamiz. Biz qo'llarimizni egamiz, shunda tirsaklar tanaga shoshilib, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilamiz. Dars 2 dan 3 o'nlab takrorlashni o'z ichiga oladi.

Oxirgi bosqich stulning mavjudligini talab qiladi. Biz orqa tomonga qarab turamiz va tekis qo'llar bilan unga suyanib, oyoqlarimizni bir oz masofaga qo'yamiz. Keyin sekin egilib, tos suyagini pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Biz 8 martagacha takrorlaymiz.

Mushaklardagi og'riqni yo'qotish uchun iliq dush olishga arziydi.

Yana bir qator samarali va oddiy mashqlar:

3 daqiqalik, lekin juda samarali mashq videosini tomosha qiling.

Orqa miya ustunining cho'zilishi

Har qanday mashqlar umurtqa pog'onasini xavfsiz holatga keltiradigan harakatlardan oldin amalga oshiriladi.

Bu asabni chimchilash va boshqa istalmagan oqibatlarning oldini oladi.

Uyg'onganingizdan so'ng darhol quyidagilarni qilishni odat qiling. Oshqozoningizda yoting, kaftlaringiz ko'krak darajasida. Tos suyagini iloji boricha orqaga cho'zing. Shu bilan birga, vertebralarning ijobiy siljishining xarakterli hissi kuzatiladi. Mashqni 6-9 marta bajaring.
Tizlaringizni egib, peshonangiz bilan ularga tegishga harakat qiling. Bu orqa taranglikni engillashtiradi.
Orqangiz bilan devordan yarim qadam masofada turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizga qarang. Bu har bir umurtqani teng ravishda cho'zadi. Keyin qo'llaringizni devorga ozgina suyaning, ko'kragingizni va iyagingizni devorga bosing. Siz umurtqali segmentlarning bir-biridan qanday uzoqlashishini his qilasiz. Agar siz hech narsani his qilmasangiz, qo'llab-quvvatlashdan uzoqroq turing va xuddi shunday qiling. Optimal holatga erishgandan so'ng, uni mahkamlang va boshingizni o'ngga va chapga burang, vertikal yuzaga mos keladigan yonoq bilan teging.
Yelka kamaringizni cho'zing. Buning uchun chap tomoningizni va qo'lingizni devorga bosing. Va oxirgisini orqangizdagi devor bo'ylab torting. Sekin cho'zilgan oyoq-qo'l yo'nalishi bo'yicha buriling va bu holatda bir muddat ushlab turing. Texnika har ikki tomon uchun ham takrorlanadi.
Bir necha daqiqa ushlab turing va umurtqalar to'g'ri cho'zilishi uchun orqangizni bo'shashtirishga e'tibor bering.
O'tirgan joydan boshingizni tizzalaringiz orasiga tushiring va qo'llaringizni ularning ostiga qo'ying. Boshning orqa qismini ushlab, elkama pichoqlarini shiftga cho'zing.

Murakkab gorizontal barda engil tortish, oyoqlarni egish va orqa tomonni orqaga burish bilan tugaydi. Yakuniy bosqichda shoshilmang va zo'riqmang, balki e'tiboringizni orqa miya mushaklariga qarating.

Skoliozni tuzatish va holatni mustahkamlash uchun mashqlar

Qanchalik tez-tez ko'rishingiz mumkin go'zal qiz, bu uning orqaga egilganini buzadi. Eng yaxshi qaror- muammoning oldini olish erta yosh orqangizni to'g'ri saqlashga o'rgatish orqali.

Biroq, og'ir skolyoz maxsus sinflar yordamida tuzatilishi mumkin. Va shifokor retseptisiz bel og'rig'i uchun mashqlar juda tavsiya etilmaydi. Aks holda, bunday terapevtik terapiya kerakli natijani bermaydi yoki hatto orqa miya holatini yomonlashtiradi.

Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Maksimal amplitudaga erishishga harakat qilib, oldinga va orqaga burilishlarni takrorlang. Buni haddan tashqari oshirmang: sekin harakatlaning va his-tuyg'ularga ergashing.
Suzish - bu orqa mushak korsetini mustahkamlashning mashhur usuli.. Ushbu maqsadlar uchun hovuzga tashrif buyurish shart emas, chunki siz suzuvchining harakatlarini taqlid qilishingiz mumkin. To'g'ri turib, qandaydir suzish texnikasini tasvirlang: qurbaqaga o'xshash, ko'krak qafasi va boshqalar. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, to'g'ri pozitsiyani oling va qo'llaringizni qulf bilan yopilgan holda, boshingizdan yuqoriga ko'taring. 10 marta takrorlash uchun sekin tomonlarga egilib turing.
To'rt oyoqli hayvonning pozasini olgandan so'ng, "mushuk" mashqini takrorlang. Avval egilib, keyin egilib, keyin yana 9-14 marta bajaring.

Ijobiy ta'sir faqat qachon paydo bo'ladi kundalik ishlash texnik.

O'zingizning holatingizni tuzatganingizdan so'ng, uni ishonchli qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Aks holda, umurtqa pog'onasi erishilgan shakli tezda og'riqli holatga qaytadi.

Ta'riflangan kompleks skolyozni davolash uchun ham, kerakli mushak ohangiga erishish uchun ham qo'llaniladi.

Dumbbelllar bilan mashq qilish

Biz oshqozonga yotib, qo'llarimizni dumbbelllar bilan tana bo'ylab cho'zamiz. Biz ularni poldan yirtib tashlaymiz va ularni qayta boshlaymiz. Oyoqlar ham biroz ko'tariladi. Biz 15 tagacha takrorlaymiz.

Biz elkama pichoqlari orasidagi maydonni mustahkamlaymiz. To'g'ri turib, biz tanani polga parallel ravishda egamiz va tushirilgan qo'llarni tirsagiga egamiz. Biz dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taramiz.

Biz yuqorida tavsiflangan pozitsiyani qabul qilamiz, lekin bir tizza va qo'l skameykada turishi kerak. Tirsakni tanadan uzoqlashtirmasdan elkaga tortilishi kerak bo'lgan boshqa kaftga snaryad qo'yiladi.

Keyin biz tik turamiz va elkama-elka harakatlari bilan dumbbelllarni ko'taramiz. Shu bilan birga, qo'llar bo'shashadi va faqat bo'yin va orqa tomondan foydalaniladi.

Agar sizda fitbol bo'lsa, unda to'pni devor yaqiniga qo'ying va oyoqlaringiz vertikal tekislikda turishi uchun oshqozoningiz bilan yoting. Bükme va egiluvchanlik, pastki orqa mushaklarini tomosha qiling: ular dam olmasliklari kerak. Ushbu usul bilan dumba va sonlarning orqa qismi ham mashq qilinadi.

Biz bardan foydalanamiz

Progressiv kilogramm ortishini kuzating. Isitish uchun barga osib qo'ying va keyin cho'zing.

Biz tik turamiz, oyoq-qo'llarni bir oz egamiz tizza bo'g'imlari. Biz snaryadni oshqozonga ko'taramiz, elkama pichoqlarini kamaytiramiz va keyin uni asta-sekin tushiramiz. Birinchi yondashuv - 10 marta, keyin - har biri 15.

Keyingi mashq o'lik yukdir. Biz qo'limizda barbell bilan tik turgan joydan boshlaymiz. To'g'ri orqa bilan, tanani asta-sekin erga parallel holatga tushiring va yana tekislang.

Oldinga egilish. Biz snaryadni elkalariga qo'yamiz, uni qo'llarimiz bilan mahkamlaymiz. Orqangizni tekis tuting va pastga egilib turing. Nishab burchagi pastki orqa tomonning sezilarli yaxlitlanishini his qiladigan holat bilan cheklangan.

Og'irlik bilan mashq qilishda nimadan qochish kerak

Dastlabki silkinish momentidan foydalanib, barni tortmang. Bunday holda, orqa tomondan amalda istisno qilinadi ishchi guruhi, va faqat biceps va elkalar yukni boshdan kechiradi. Snaryadning harakatini diqqat bilan nazorat qilish kerak.

Haqida unutmang elka kamari barni tortayotganda. Qo'llar uzatilganda, ularni bo'shashishiga yo'l qo'ymang ekstremal nuqta amplituda. Yelka va orqa doimiy engil stress ostida bo'lishi kerak. Yelka bo'g'imi ishdan tushmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.

Hech qanday holatda pastki orqa qismini dam olishga yo'l qo'ymaslik kerak. Agar kuchlanish orqa mushaklari yarim doira shakliga ega bo'lsa, unda o'zingizni jarohatlash xavfi ortadi.

Harakat mashqlari

Ajoyib orqa mushaklariga erishish uchta ustunga asoslanadi: o'lik yuk, kamarga tortish va, albatta, tortish.

Durum va tana harakatlari uchun mas'ul bo'lgan mushak korsetini kuchaytirish kerak. Bu, ayniqsa, har qanday tana tizimlarida sapmalar paydo bo'lganda kerak. Skolyoz yoki osteoxondroz uchun orqa mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar tavsiya etiladi. Shundan so'ng, mushaklar umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, jismoniy mashqlar profilaktika chorasi sifatida foydalidir. Shuning uchun orqa tarafdagi og'ishlar bo'lgan bemorlar orqa mushaklarini qanday mashqlar kuchaytiradi degan savolga qiziqishadi.

Mushak korseti keskinlashadi, tanani va orqa tomonni vertikal holatda qo'llab-quvvatlaydi, statik va dinamik ishlarni bajaradi, shuningdek, turli xil harakatlarni ta'minlaydi. Shuning uchun mushaklar vaqti-vaqti bilan dam olish, ba'zi himoya va yordamga muhtoj. Bemorlarda doimiy ravishda umurtqa pog'onasini qanday mustahkamlash kerakligi, rivojlanayotgan skolyoz, kifoz, osteoxondroz va boshqa patologiyalar bilan orqa uchun qanday mashqlar qilish kerakligi haqida savollar bor.

Jismoniy harakatsizlik, yomon holat, harakatsiz ish, kamaytirish mushak tonusi, skelet mushaklarining spazmi va og'rig'iga sabab bo'ladi. Bu omillar oxir-oqibat barchaning cheklangan harakatlariga va patologiyalariga olib keladi ichki tizimlar organizm.

Shifokorning vazifasi mashqlarni tanlash va qaysi biri orqa mushaklarni kuchaytirishini tushuntirishdir. O'qituvchining vazifasi bemorlarni o'rgatish, uyda umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatishdir.

Vujudga yordam berish uchun haftada bir necha marta bemorlarga orqa, servikal, ko'krak va bel umurtqalarining mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plamini bajarish tavsiya etiladi. Mashqlar ham orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish, ham kasalliklarning oldini olish uchun buyuriladi.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika umurtqa pog'onasining harakatchanligini tiklaydi, holatni shakllantiradi, mushak-skelet tizimining to'qimalari bilan ta'minlanadi. ozuqa moddalari, kislorod, intervertebral disklarning degeneratsiyasini oldini oladi, jismoniy va psixologik holatni yaxshilaydi.

Orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun jismoniy mashqlar uyda yoki fizioterapiya mashqlari bo'yicha mutaxassislarning rahbarligi ostida amalga oshirilishi mumkin.

Fizioterapiya mashqlari faqat remissiya davrida, ayniqsa orqadagi muammo bilan ruxsat etiladi. Davolashni gimnastika yordamida mustaqil ravishda emas, balki klinikada tajribali mashqlar terapiyasi o'qituvchilari rahbarligida boshlash yaxshiroqdir.

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun mashqlar har bir bemor uchun alohida ishlab chiqiladi va patologiya turiga va yoshga bog'liq. Mutaxassislarning fikricha, mashqlar terapiyasi davolashning eng muhim usullaridan biridir. Sinflarga jismoniy terapiya, umurtqa pog'onasini mustahkamlashga qaratilgan, foydali bo'lgan, samarali bo'lgan, siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

Ovqatdan keyin bir yoki ikki soat va yotishdan 4-5 soat oldin mashq qiling.
Agar mushak og'rig'i paydo bo'lsa, siz yukni kamaytirishingiz yoki gimnastikani to'xtatishingiz kerak.
Mashqlar orasida tanaffus qiling. Mashqlar davomiyligini, yukini, sonini asta-sekin oshirib, farovonlikka e'tibor qarating.
Dinamik mashqlarni statik mashqlar bilan almashtiring.
Trening bosqichlari tartibiga rioya qiling.
Orqa miya uchun ertalabki mashqlar har kuni bajarilishi kerak.
Mashqlarni iloji boricha ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Orqa tomonni mustahkamlash uchun terapevtik mashqlar maxsus komplekslar bilan ifodalanadi. Fizioterapiya osteoxondroz bilan yoki churra bilan orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan mashqlar oddiy, ammo muntazam ravishda bajarilishi kerak. Faqat bu holatda og'riqni kamaytirish va mushak-skelet tizimining harakatchanligini tiklash mumkin. Erkaklar va ayollar uchun mashqlar deyarli bir xil.

Bo'yin uchun mashqlar to'plami

Bo'yin uchun mashqlardan biri o'tirgan yoki tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Shu bilan bir qatorda, asta-sekin boshingizni chapga, keyin o'ngga egib, bo'yin muskullarini siqib qo'yishingiz kerak (siz o'zingizga qo'lingiz bilan yordam berishingiz mumkin).

Yana bir mashq paytida bo'yin muskullarida kuchlanish bilan oldinga egilishi (kaftni peshonaga bosing) va orqaga (boshning orqa tomonidagi kaft) kerak. Oldinga egilganingizda, iyagingizni ko'kragingizga tushirishga harakat qilishingiz kerak. Orqaga egilganda qo'l boshning orqa tomoniga o'tadi (siz o'zingizga o'ralgan sochiq bilan yordam berishingiz mumkin).

Orqa miya uchun mashg'ulotlar bosqichlari: tayyorgarlik (mushaklarni isitish); asosiy (o'zgaruvchan statik va dinamik mashqlar, 30 daqiqa); yakuniy (bajarish nafas olish mashqlari, 5 daqiqa).

Boshqa samarali mashqlar, bunda o'tirgan yoki tik turgan holda boshni yon tomonga burish kerak. Aylanayotganda iyagingizni yelkangizga tegizishga harakat qiling.

Siz ushbu mashqdan ham foydalanishingiz mumkin: birinchi o'nlik raqamlarini yozishga taqlid qiladigan bosh harakatlarini bajaring. Harakatlar o'qituvchi nazorati ostida amalga oshiriladi, shunda u bemorni mumkin bo'lgan bosh aylanishi bilan yiqilishdan himoya qilishi mumkin.

Ko'krak qafasi uchun mashqlar to'plami

Faoliyati sedentary ish bilan bog'liq bo'lganlar uchun yuqori qismni mustahkamlash uchun mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, chunki bu qon va limfa aylanishining buzilishiga olib keladi. Doimiy bosim bunday ish paytida nervlarning siqilishiga, osteoxondrozning rivojlanishiga va boshqa patologiyalarga olib keladi.

Kichik isinishlar bo'g'imlarning moslashuvchanligini tiklashga, kuchlanishni bartaraf etishga va ishlashni tiklashga yordam beradi. Ushbu isinish ko'p vaqtni talab qilmaydi, tashrif buyurishni talab qilmaydi sportzal va ish joyida amalga oshirilishi mumkin:

Klassik pozada turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Tirsaklarda egilgan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, sekin ularni boshingiz orqasiga o'rang. Bu holatda ularni bir muddat ushlab turing, takrorlang.
Turganingizda yoki o'tirganingizda, elkangiz bilan oldinga va orqaga dumaloq aylanishlarni bajaring.
Qo'llar, bo'yin va oyoqlarning bo'g'imlarini aylantirishni bajaring. Ushbu mashq energiya beradi va ish faoliyatini yaxshilaydi.

Lomber uchun mashqlar

Tos suyagini yuqoriga ko'tarish foydali bo'lmaydi. Ayollar uchun ushbu mashqning texnikasi juda oddiy. Orqa tomonda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab polga tushiring, dumbalaringizni torting va sonlaringizni yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, ehtiyotkorlik bilan pastga tushing.

Qayiq - foydali ko'rinish orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar. Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz va oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring, pozani tuzating, boshlang'ich holatiga qayting.

"Mushuk" mashqlari og'riqni engillashtiradi, har bir ko'krak vertebrasini ishlab chiqishga yordam beradi. Mushak korsetini mustahkamlash uchun bunday mashqni bajarish texnikasi oddiy. Siz qo'llaringizni erga qo'yishingiz, tiz cho'kishingiz va pastga tushishingiz va orqangizni egishingiz kerak.

Ko'krak va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun yana bir mashq mavjud. Oshqozoningizda yotib, tirsaklaringizni egib, oldinga cho'zing. Nafas olayotganda, boshingizni yuqoriga, oyoqlarini orqaga torting. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang, egilib, ko'kragingizni ko'taring. Bir necha soniyadan so'ng, o'zingizni pastga tushiring, dam oling.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish

Uyda umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirishni bolalikdan boshlash tavsiya etiladi. Oddiy mashqlar bolalar uchun ular to'g'ri holatni shakllantiradi va ko'plab kasalliklarning oldini oladi. Ertalabki mashg'ulot orqa mushaklarini kuchaytirish uchun majburiy element sog'lig'i haqida qayg'uradigan har bir inson uchun. Orqa og'rig'i bilan, uyda zaiflashgan orqa mushaklarini kuchaytirish maxsus mashqlarni talab qiladi.

Uyda orqangizni mustahkamlash va tiklash uchun mashqlarni to'g'ri bajarish uchun siz Internetda videolarni topishingiz va uyda orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirishni ko'rishingiz mumkin. Orqa mushaklarini kuchaytirish nafaqat mashqlar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Hovuzda suzish, piyoda yurish, velosipedda yurish, mashinalarda mashq qilish va yugurish ham mushak yadrosini mustahkamlaydi.

Orqa mushaklarni kuchaytirishning eng favqulodda ehtiyoji skolyoz yoki osteoxondroz, shuningdek, vertebral churra kabi kasalliklar mavjudligida paydo bo'ladi. Kuchli mushaklar umurtqa pog'onasini "ushlab turadi", bu kasallikning inson hayotini buzishiga yo'l qo'ymaydi.

Orqa mushaklarini kuchaytirish - umumiy qoidalar

Gimnastikani boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Sog'lik bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashmasdan mashq qilishni boshlash tavsiya etilmaydi.

Ehtimol, mutaxassis sizga bajarishni maslahat beradi va.

Tegishli mutaxassis bilan bog'laning va u shaxsan siz uchun mushak korsetini qurishga yordam beradigan mashqlarni aniq belgilaydi.

Xo'sh, nimani eslab qolish kerak?

Sizning farovonligingizni kuzatib boring. Orqa miya muammoli joylarida na noqulaylik, na (ayniqsa) og'riq bo'lmasligi kerak - ularning ko'rinishi vaziyatning yomonlashuvini ko'rsatishi mumkin. Faqat harakatni cheklamaydigan engil noqulayliklar qabul qilinadi.
Mashqlar imkon qadar aniq bajariladi. Aynan zaiflashgan mushaklar kuchayib borishini va qotib qolgan mushaklar asta-sekin bo'shashishini ta'minlash muhimdir.
O'z ichiga olgan mashqlar har xil turlari burilishdan qochish kerak. Shuningdek, orqada sakrash, o'tkir zarba va zarbalardan, umurtqa pog'onasining muammoli joylarida jiddiy harakatlardan qochishingiz kerak.
Qachon va qancha? 2-4 seans majmuasi ma'lum qismlarda kuniga 5-6 marta bajariladigan bir qator mashqlarga bo'linadi.
Biz "to'g'ridan-to'g'ri" ajralmaymiz! Biz xotirjamlik bilan boshlaymiz - minimal yuklar va past amplitudalar bilan. Bundan tashqari, umumiy farovonlik yaxshilangani sayin, biz sur'atni asta-sekin oshiramiz.
Jismoniy mashqlarni doimiy ravishda bajarishingiz kerakligiga tayyor bo'ling profilaktika maqsadida.
Tayanch-harakat tizimi kasalliklarining kuchayishi bilan shug'ullanish mumkin emas - yallig'lanish yo'qolguncha mashqlarni kechiktirish kerak.
Asosiy e'tibor mashqlar sifatiga qaratiladi. Miqdorni ta'qib qilmang! Ko'p zo'riqish va og'ir nafas qisilishisiz, ularni 15 ta mashq uchun tinch sur'atda 1-2 to'plamda bajarishingiz mumkin. Ularni silliq, chayqalishlarsiz bajaring.

Ushbu mashqlar kontrendikedir ...

Surunkali kasalliklarning kuchayishi.
Har qanday qon ketish.
Qattiq og'riq sindromi.
Yoki yurak-qon tomir tizimining ishida muammolar mavjudligi.

Video: Orqa mushaklari uchun mashqlar

Biz mushak korsetini quramiz - orqa mushaklari uchun 13 ta mashq

Avvalo shuni ta'kidlash joizki eng samarali Murakkab mashqlar tan olinadi, ular og'ir yuk bilan ajralib turadi, ular tanani o'zgaruvchan burilishlar, egilishlar, qo'llarning elkama pichoqlari bilan to'g'rilash harakatlari va qo'shimcha ravishda - umurtqa pog'onasiga biriktirilgan barcha dorsal mushaklarni mashq qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri egilishlardan iborat. .

Erga o'tiring, oyoqlaringizni kesib o'ting (Lotus pozitsiyasi) va qo'llarni tirsaklarga egib, kaftlarni elkalariga tushiring. Keyingi - qo'llar yuqoriga ko'tariladi va biz ular bilan oldinga / orqaga sezilarli tebranishlarni amalga oshiramiz. Keyin bilaklarimiz polga mahkam tegib, oldinga chuqur egilib turamiz.
Biz tiz cho'kamiz. O'ng qo'lingizni ko'taring va chap qo'lingizni chapga siljiting. Biz "orqa" yo'nalishi bo'yicha dumaloq harakatlar qilamiz. Keyin qo'llarni almashtiring.
Tik holatda biz o'zimizni oyoq barmoqlariga tortamiz, qo'lning yuqori qismini tortamiz va oshqozonni iloji boricha tortamiz. Biz asta-sekin oldinga egilib (taxminan - bir vaqtning o'zida biz bachadon bo'yni, keyin ko'krak, keyin esa belni egamiz), to'piqlarimizni qo'llarimiz bilan ushlaymiz va tanani kestirib, mahkam tortamiz. Keyin biz asta-sekin egilamiz va xotirjamlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
Biz oyoqlarimizni keng yoyib, egilgan qo'llarning kaftlarini elkalarimizga tushiramiz. Biz tanani o'ngga, o'ng qo'lni - iloji boricha orqaga (kaftni yuqoriga) aylantiramiz va u bilan keng orqaga burilib, yana asl holga keltiramiz. Keyingi - bir xil mashq, lekin boshqa yo'nalishda.
To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring . Qo'llaringizni egib, kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Biz oldinga egilib, chuqur egilib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Keyin - qo'llaringizni oldinga cho'zing, tebranish qiling, yana oldinga chuqur egilib, charchagan qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin biz asta-sekin tiklanamiz va yana egilgan qo'llarning kaftlarini yelkalarimizga tushiramiz.
Biz oyoqlarimizni "tik turgan" pozitsiyadan yon tomonlarga yoyamiz , biz qo'llarimizni "askar, tikuvlarda" tushiramiz, biz cho'kamiz va orqaga - asl holga keltiramiz. Keyinchalik, siz oldinga chuqur egilib, qo'llaringizni orqaga surib, keng burilishlar qilishingiz va chuqur burilish qilishingiz kerak. Keyin - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
Biz tizzalarimizga tushamiz, qo'llar oldinga cho'ziladi. Biz qo'llarimizni polga qo'ymaguncha egilib turamiz. O'tkir surish bilan biz qo'llarimizni turli yo'nalishlarda yoyamiz, so'ngra qo'llarimizni silkitamiz va orqaga surish bilan qo'limizni qaytaramiz.
Biz oyoqlarimizni "tik" holatidan yon tomonlarga, qo'llarni "tikuvda" yoyamiz. Oldinga chuqur egilib, qo'llaringizni erkin pastga "tashlang". Nishabda - qo'llarning keng tebranishi va orqangizdan imkon qadar polga teginish. Keyingi - egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing va oldingizda iloji boricha polga teging.
"Tiz cho'kish" holatida - oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing va ularni erga qo'ying. Nishab va tebranish bilan, oyoqlarni qimirlatmasdan, biz qo'llarimizni chapga, keyin esa orqaga siljitamiz. Xuddi shu narsa o'ng tomonda.
Biz cho'zilgan qo'llarimizga e'tibor qaratib, tizzamizga tushamiz. Sekin-asta tos suyagini yuqoriga ko'taring, shuningdek, asta-sekin oyoqlarini cho'zing, og'irlikni asta-sekin "aylantiring" va oyoqlaringizni erdan olib tashlamang. Keyinchalik - maksimal egilishda va yana tizzalarda.
Biz oshqozon ustida yotamiz, qo'llarimizni kaftlarimiz bilan erga uzoqroqqa olib boramiz. Biz boshning orqa tomonidagi kaftlar bilan orqaga egilib turamiz. Keyin qo'llaringizni oldinga cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Oshqozonda yotib, biz peshonaning oldida egilgan qo'llarni bog'laymiz. Bilaklar - iloji boricha ichkariga. Keyin, biz asta-sekin oyoqlarimizni poldan ko'taramiz va muqobil tebranishlardan so'ng (taxminan - cho'zilgan barmoqlar bilan) yuqoriga / pastga, oyoqlarimizni erga tushiramiz.
O'tirish holati, oyoqlar birga. Biz chap oyog'imizni egamiz va 2 qo'l bilan uni oshqozonga mahkam bosamiz, shundan so'ng biz kaftlarimizni yuqoriga ko'targan holda qo'llarimizni orqaga qaytaramiz va pozitsiyani o'zgartirmasdan orqaga burilamiz. egilgan oyoq. Keyin oldinga chuqur egilib, nafas chiqaramiz va qo'limizni o'ng oyoq barmog'iga cho'zamiz. Shundan so'ng biz oyoqni o'zgartiramiz.

Hech kimga sir emaski, kompyuterda uzoq vaqt bukchayib o‘tirish orqaga salbiy ta’sir qiladi. Ammo tananing bu qismida eng katta va eng muhim mushak guruhlari joylashgan bo'lib, ular, aytmoqchi, ko'pchilik mashg'ulotlarni unutishadi. Orqa mushaklarni kuchaytirish haqida kam odam g'amxo'rlik qiladi. Va bu erda muammo nafaqat estetikada (nozik va oqlangan orqa har qanday kostyum yoki strapless libosda ancha jozibali ko'rinishga imkon beradi). "Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar mavjud katta ahamiyatga ega Harakat funksionalligini saqlab qolish va barcha yoshdagi odamlarda shikastlanishning oldini olish uchun ", deydi Metyu Vert, tibbiyot fanlari doktori, ortoped-jarroh va Nyu-York Metodist kasalxonasi direktori.

Uning so'zlariga ko'ra, belni mustahkamlash mashqlari bel salomatligini saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Va garchi ofis ishi jismonan juda qiyin ko'rinmasligi mumkin, uzoq vaqt o'tirish mushaklarning kuchlanishiga olib keladi va intervertebral disklarga bosim o'tkazadi.

Vert, shuningdek, harakatsiz ish paytida har soatda turish va harakat qilishni maslahat beradi. Yaxshisi, orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlarni bajaring. Quyidagi 5 ta mashq o'z vazni umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan va qo'llab-quvvatlovchi bel, orqa va rombsimon mushaklarni, shuningdek, orqaning ekstansor mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Keyinchalik, biz sizga uyda orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirishni ko'rsatamiz. Mashqlar boshlang'ichdan yuqori darajaga qadar qiyinchiliklarning ortib borish tartibida joylashtirilgan. Uyda orqa mashqlarini bajarish uchun sizga shtanga yoki gantel kerak emas. Siz shunchaki bo'sh vaqt topishingiz kerak.

Orqangizni mustahkamlash uchun 5 ta eng yaxshi tana vazni mashqlari

Butun kompleks ijro texnikasi bo'yicha batafsil tavsiflangan. Quyida yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi maslahatlar mavjud. Agar sizda qo'shimcha savollar bo'lsa, ularni quyidagi izohlarda so'rang, biz barcha savollarga javob beramiz. Agar siz allaqachon tajribaga ega bo'lsangiz, biz sizning tavsiyalaringizni va uyda orqa mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar haqida fikr-mulohazalaringizni ko'rishdan xursand bo'lamiz.

1. Orqani mustahkamlash uchun mashqlar - "Qor farishtasi"

Amalga oshirish texnikasi: Erga oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Yelkangizni poldan ko'taring va qo'llaringizni bir necha santimetrga ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring, shu bilan latissimus dorsi va romboid mushaklarni (a) o'z ichiga oladi. Yuz polga qaragan bo'lishi kerak. Sekin boshqariladigan harakatda qo'llaringizni oldinga siljiting va ularni shunday qilib birlashtiring bosh barmoqlar bosh darajasida bir-biriga tegdi (b). Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Asosiysi, ularni doimo to'g'ri holatda ushlab turish va tirsaklarga egmaslikdir. Bu latissimus dorsi va elka mushaklarini (c) jalb qiladi. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam olib, 5 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Yangi boshlanuvchilar versiyasi: qo'llaringizni amplitudaning yarmida, ya'ni elka darajasida harakatlantiring va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

2. Orqa uchun mashqlar - skameykada yotib oyoqni ko'tarish

Amalga oshirish texnikasi: Skameykada yuzini pastga qaratib yoting, shunda uning cheti son sohasida bo'ladi. Oyoqlaringizni erga qo'ying va skameykaning chetlarini mahkam ushlang (a). Oyoqlarini tekislang va ularni yuqoriga ko'taring. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari, dumba, sonlar va orqa ekstensorlarni jalb qiladi. Paypoqlar uzaytirilishi kerak, va mashqning yuqori bosqichidagi oyoqlar boshning ustida bo'lishi kerak (b). 5 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni skameyka darajasidan pastga tushiring (c). To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam olib, 5 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Yangi boshlanuvchilar versiyasi: Yuqorida tavsiflanganidan bir oz balandroq skameykada yoting. Bu ko'proq yordam beradi.

3. Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar - "Supermen"

Amalga oshirish texnikasi: iyagingiz polga tegib, yuzma-yuz yoting. Paypoqlarni to'piqlarga (a) mos keladigan qilib kengaytiring. Kaftlaringizni erga qo'yib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Orqa, dumba va elkaning mushaklarini torting, so'ngra qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir xil balandlikka ko'taring (b). Bu holatda 15-30 soniya ushlab turing, butun tanadagi kuchlanishni saqlang. Lavozim uchuvchi supermenga o'xshab ketishi kerak (c). To'plamlar orasida 30-60 soniya dam olib, 3 marta bajaring.

Yangi boshlanuvchilar versiyasi: qarama-qarshi oyoq-qo'llarni navbat bilan ko'taring va tushiring. 5 soniya ushlab turing, 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling.

4. Orqa uchun mashq - Tik turgan holda egilish

Amalga oshirish texnikasi: tik turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq yoying. Asosiy mushaklaringizni torting, elkangizni bir oz orqaga torting, bo'yiningizni to'g'ri tuting (a). Sekin harakat oldinga egilib, elkangizni va soningizni bir tekisda tuting (b). Jismoniy mashqlar davomida orqa, dumba va son mushaklarini taranglikda saqlang. Tana polga parallel (yoki biroz balandroq) bo'lishi uchun egilib, keyin boshlang'ich holatiga qayting (c). Eslatma: Ushbu mashqda eng ko'p uchraydigan xato - umurtqa pog'onasini neytraldan chiqaradigan orqa tomonni yumaloq qilish. Bu erda texnika hal qiluvchi rol o'ynaydi, ya'ni har bir harakat tekshirilishi kerak. Bu nafaqat jarohatlardan qochadi, balki mashqlar samaradorligini oshiradi. To'plamlar orasida 30-60 soniya dam olib, 10-15 martadan iborat 3 to'plamni bajaring.

Yangi boshlanuvchilar versiyasi: mashqni o'tirgan holda bajaring. Kresloga o'tiring, oyoqlarini 45 ° burchak ostida egib, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Elkalar kestirib, yuqorida bo'lishi kerak. Asosiy mushaklaringizni torting, elkangizni bir oz orqaga buring va keyin 45 graduslik burchak ostida oldinga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5. Orqani mustahkamlash mashqlari - devorni ko'tarish

Amalga oshirish texnikasi: Bu juda qiyin mashq va hatto tajribali sportchilar ham buni bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak. Yotib, oyoqlaringizni devorga qo'ying (a). Orqangizni to'g'ri va yadroni bog'lab, oyoqlaringizni devorga ko'taring (b). Qo'llar devorga o'rnatilganda elkalaridan kengroq yoyilishi kerak. Oyoq barmoqlari va burningiz devorga tegmaguncha va kaftlaringiz polga mahkam tushguncha o'zingizni ko'taring (c). Asosiy mushaklar tarang bo'lib qolishi kerak. Sekin va ehtiyotkor harakatlar bilan devordan qo'lingizda yuring (d). Mashqning yuqori qismida 15-30 soniya kechikish bilan 3 marta takrorlang. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam oling.

Yangi boshlanuvchilar versiyasi: Orqangizni devorga qo'yib, oyoqlarini keng bir-biridan ajratib turing. O'tiring va kaftlaringizni elkangizdan bir oz kengroq erga qo'ying. Oyoqlaringizni tekislang (to'liq emas) va kaftlaringizni oyoqlar yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring, orqangizni tekis tuting. Yelkangizni orqaga, o'zangizni mahkam va dumbalaringizni shiftga qarab ushlab turishga harakat qiling. Shuningdek, siz ushbu mashq cho'zilganligini his qilasiz, shuning uchun mushaklarni kuchaytirish bilan birga siz moslashuvchanlikni yaxshilaysiz.

Materiallarga ko'ra:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/