Белки

В том или ином количестве они содержатся в большинстве видов пищи. Белок, содержащийся в пище животного происхождения — мясе, молоке, яйцах, птице, рыбе, принято считать полноценным, так как он содержит все необходимые для человека составные части. Белок растительного происхождения, содержащийся в крупах, бобовых, орехах и т. д., обычно называют неполноценным, так как все необходимые части можно получить, только комбинируя различные продукты. Это условное и относительное деление. Например, практика вегетарианства, которой традиционно следуют целые народы (в частности, в Индии), показывает, что человеческий организм может благополучно развиваться, используя только пищу растительного происхождения, а нерациональное употребление пищи животного происхождения способно нанести вред. Желательно, чтобы ребенок в разумных количествах получал и растительные, и животные белки, тогда он будет обеспечен многими ценными питательными веществами. Несмотря на то что белки очень ценная составная часть рациона, испытывать постоянную тревогу, получает ли малыш их в достаточном количестве, не стоит: если ребенок съедает столько пищи, сколько он хочет, недостаток белка маловероятен.

Жиры

Жиры являются источником энергии в организме, но не единственным и не незаменимым. Организм благополучно может извлекать необходимую энергию и из углеводов, и даже из белков. Гораздо более значимы жиры как поставщики жирных кислот, которые заменить в обменных процессах нечем. Жирные кислоты содержатся во всех видах жиров, но больше всего их в растительном масле. При рафинировании масла или термической обработке количество жирных кислот уменьшается, поэтому желательно постоянно включать в рацион растительное масло в сыром виде, например как заправку в салаты.

Углеводы

Практически чистым, так называемым легкоусвояемым углеводом являются сахар и другие сладости. Они используются организмом как источник энергии. Близок по значению к сахару и крахмал, который содержится в хлебе, других мучных изделиях, крупах, картофеле, ряде овощей и корнеплодов и т. д. В процессе переваривания он превращается в вещества, близкие сахару, используется для получения энергии или откладывается про запас. Основное количество энергии мы получаем за счет хлеба и картофеля, потому что употребляем эти продукты больше других. Дефицит углеводов у малышей крайне маловероятен, напротив, нужно следить, чтобы они не «перебрали» легкоусвояемых углеводов в виде сахара и сладких мучных изделий, которые отбивают аппетит, могут привести к ожирению или нарушению обменных процессов. (Вряд ли организм ребенка требует много конфет, но сложившаяся практика воспитания детей часто приводит к тому, что сладкое они получают в виде поощрения — ив результате начинают отдавать ему предпочтение). Если человек съедает больше углеводов или жиров, чем ему требуется, избыток откладывается в подкожножировой клетчатке, а когда он голодает, эти запасы расходуются. Но постоянное переедание (читайте: перекармливание) ребенка пищей, богатой углеводами и жирами, приводит к тому, что жировые клетки начинают разрастаться и требовать для себя все нового и нового питания — возникает замкнутый круг, вырваться из которого не просто.

Минеральные соли

Минеральные соли, значение которых для функционирования организма переоценить невозможно, ребенок должен получать, чтобы росли его кости, сокращались мышцы, прорезывались зубы, кровь переносила кислород, образовывались гормоны и ферменты. Все натуральные продукты (фрукты, овощи, крупы, хлеб грубого помола, рыба, яйца, молоко) содержат те или иные минеральные соли. При кулинарной обработке, особенно в большом количестве воды, из продуктов теряется значительная часть минеральных веществ. Поэтому правильное приготовление пищи имеет колоссальное значение для сохранения ее биологической ценности. Так, количество воды, в которой варятся овощи, должно быть минимальным, лучше подливать ее в процессе варки. Очищенные овощи, мясо, рыбу следует сразу же варить, не стоит их длительное время выдерживать в воде. Особенное внимание нужно обратить на продукты, содержащие кальций, железо, йод, так как недостаток этих веществ возникает очень легко. Основным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты, сыр, творог, имеется он также в мясе, рыбе, овощах и фруктах. Железо в больших количествах можно найти в мясе, печени, яичном желтке, крупах и хлебе грубого помола, фруктах и листовых овощах зеленого цвета. Иод содержится в небольших количествах в овощах и фруктах, в больших — в морской рыбе и морской капусте. В регионах, где в воде и почве недостает йода, его рекомендуется дополнительно вводить в пищу, для этого используется так называемая йодированная соль.

Витамины

О пользе, необходимости, важности витаминов сказано и написано столько, что нет нужды дополнительно на этом останавливаться. Вообще-то, если ребенок получает натуральную, разнообразную пищу в достаточном количестве, недостатка в витаминах он испытывать не должен. Сложнее всего дело обстоит, пожалуй, с витамином С: он не синтезируется в организме, мы получаем его из свежих овощей и фруктов, которых часто не хватает в нашем рационе зимой и ранней весной. К тому же при хранении овощей и фруктов витамин С в них разрушается, к марту-апрелю организм начинает испытывать его дефицит, несмотря на то что в меню продукты, содержащие витамин С, присутствуют, казалось бы, в достаточном количестве. Витамина С не хватает еще и потому, что он очень легко разрушается при приготовлении пищи. Поэтому весной и зимой желательно специально позаботиться о таком детском рационе, чтобы в нем содержалось достаточное количество этого витамина или добавлять его в виде концентрата.

Основной источник витамина С — овощи и фрукты, много содержится его в картофеле, особенно под кожурой, поэтому картофель, запеченный с кожурой, очень полезен. Капуста также богата витамином С, а в квашеной он прекрасно сохраняется на протяжении всей зимы. В смородине, в сладком перце, помидорах его тоже содержится немало, так что, если правильно законсервировать эти продукты, они сослужат вам хорошую службу зимой и весной. Заготовленный впрок шиповник защитит от гиповитаминоза и маленьких, и больших. А вот нарядные сладкие яблоки, продающиеся поздней весной, бананы витамина С практически не содержат.

Витамины группы В необходимы для полноценной работы нервной системы, кроветворения, предупреждают болезни кожи и глаз. Эти витамины встречаются в большом количестве в хлебе и крупах грубого помола, молоке, яйцах, печени, мясе, некоторых овощах и фруктах. Особенно много витаминов группы В в дрожжах и пшеничных отрубях. Если человек употребляет только белый хлеб, он обрекает себя на нехватку витаминов группы В.

Витамина А много в печени, сливках и сливочном масле, яичном желтке, растительных маслах. Организм образует витамин А из каротина, содержащегося в моркови, темно-зеленых овощах, оранжевых фруктах. В обычной пище его также хватает, но при скудном питании или болезнях кишечника он может не поступать в организм. Люди, страдающие дефицитом витамина А, подвержены простудам и кожным заболеваниям, у них развивается «куриная слепота» — заболевание, при котором человек плохо видит в сумерках.

Витамин D помогает усвоению кальция и фосфора в кишечнике, поступлению их в кровь и отложению в растущих костях. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, и люди не испытывают в нем недостатка, если достаточно много находятся на воздухе и легко одеты. В странах с холодным климатом, где солнечный свет содержит мало ультрафиолетовых лучей и поверхность тела большую часть года закрыта одеждой, дети нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. В противном случае у них может развиться рахит — заболевание, при котором нарушается рост и образование костей, они размягчаются и деформируются, разрушаются зубы, страдают мышцы и связки. Недостаток витамина D восполняется употреблением концентрата яичного желтка, печени, растительного масла, рыбы.

Вода

Вода — абсолютно необходимое вещество для существования и жизнедеятельности нашего организма. Основное количество ее ребенок получает в виде различных напитков и супов. Но нельзя забывать, что вода содержится также во всех остальных продуктах, особенно много ее в овощах и фруктах — до 98% от их массы. Поэтому предлагайте ребенку столько воды, соков, молока, сколько он просит, но не впадайте в панику, если он пьет меньше, чем вам хотелось бы. Клетчатка, или балластные вещества, — это та составная часть пищи растительного происхождения, которая не несет в себе питательной ценности, но необходима для стимуляции работы кишечника. Недостаток клетчатки в пище (слишком «нежная» пища) приводит к запорам, избыток (слишком «грубая» пища) — к расстройствам пищеварения. Если ребенок будет иметь возможность выбора, он ограничится тем количеством пищи, содержащей клетчатку, которое может усвоить. Калории — это энергетическая ценность пищи. Недостаток калорий приводит к чувству голода, и, если ребенок ест столько, сколько хочет, страдать от недостатка калорий он не будет. Ведь энергетическая ценность даже небольшого объема пищи может быть очень велика, например кусок хлеба с маслом содержит столько же калорий, сколько тарелка каши.

Что является источником информации о правильном питании. Распределение продуктов по жирам белкам и углеводам Как формируется баланс веществ в организме Какие продукты и группы продуктов полезны, а какие вредны Что предпочесть из "вкусняшек" Мифы и реальность в правильном питании

Ежегодно в стране впервые получают инвалидность около человек, что составляет 0,8% трудоспособного населения У % инвалидность обусловлена алиментарно-зависимыми заболеваниями. По данным Министерства здравоохранения США: 68% всех случаев смерти в 1988 г. явились следствием заболеваний, связанных с неправильным питанием Мюррей М.Е г.

Причины роста алиментарно обусловленных заболеваний Индустриализация сельского хозяйства Модернизация технологий пищевых продуктов Возросший полиморфизм генов, связанных с пищевым статусом человека - индивидуальная реакция организма на особенности пищевого рациона Нарушение кишечной микробной экологии

Здоровье детей и подростков Сегодня около 78% выпускников ОУ имеют какие-либо отклонения в здоровье Заболевания: органы пищеварения, КМС, избыточный вес Причина - слабая мотивация к ведению здорового образа жизни Питание – необходимая составляющая сохранения и поддержания здоровья.

Цели регулирования питания: Обеспечение поступления энергии и питательных веществ для оптимального роста и развития Поддержание или достижение идеальной массы тела Предотвращение развития хронических заболеваний Сохранение социального и психологического благополучия

Результатом обучения основам рационального питания может стать: Создание «отдельного стола» для ребенка Полное исключение сладкого, жирного и жареного и фаст-фуда Прием пищи строго по часам Постная и невкусная еда Рацион питания - по возрасту и физиологическим особенностям ребенка (=сбалансированный по основным питательным веществам) Выполнение рекомендаций по питанию ВСЕЙ СЕМЬЕЙ Умение грамотно согласовывать и адаптировать питание и физические нагрузки в соответствии с пищевыми привычками семьи и конкретного ребенка, режим дня и т.д.

Пища Энергетические затраты Как этого достичь? Поступление пищи в организм должно соответствовать физиологическим потребностям и физическим нагрузкам Общее поступление энергии должно способствовать росту детей и подростков, но не стать причиной развития ожирения

Энергетические затраты организма человека складываются из следующих компонентов: основной обмен энергия, расходуемая на биохимические процессы, обеспечивающие функции внутренних органов, систем и тканей, что в среднем составляет 1400–1700 ккал (70 % общих энерготрат); специфически–динамическое действие пищи энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ, что составляет примерно 10 % от основного обмена; энергетические затраты на выполнение работы по профессии, домашнему труду, активному отдыху, самообслуживанию, занятия физкультурой и спортом, то есть разные виды двигательной деятельности они в среднем составляют не менее 20 % от основного обмена.

Белки Основной строительный материал организма. Пластическая. Б. составляют 15-20% сырой массы различных тканей (липиды и углеводы – 1-5%). Являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества; входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль в их построении и функционировании. Каталитическая. Являются основным компонентом всех ферментов – катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме. Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма имеют белковую природу (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) Защитная (функция специфичности), Б. обеспечивают тканевую, индивидуальную, видовую специфичность (лежит в основе проявлений иммунитета и аллергии). Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме) является основой защитных реакций от чужеродных агентов.

Транспортная. Участвуют в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ. Энергетическая. Часть Б.,окисляясь в организме,снабжает его энергией. Использование белков в качестве источника энергии усиливается при относительном дефиците углеводов и жиров. При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот 8 из которых (для детей до 1-го года жизни – 9 –аргинин, гистидин) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми (валин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин). Остальные 11 аминокислот могут взаимопревращаться (содержатся преимущественно в белках животного происхождения).

Рацион. Белковый рацион человека должен на 2/3 состоять из белков животного происхождения и на 1/3 - растительного. Ребенку 1-го года жизни необходимо 4-5 г белка на 1 кг массы тела. Младшему школьнику г белка в сутки. Среднему школьнику – г. Старшекласснику г в сутки. Дефицит белка: -задержка роста, -снижение устойчивости к инфекциям, - действие неблагоприятных внешних факторов, -малокровие, -нарушению полового развития. Чрезмерное потребление: перенапряжение пищеварительного аппарата; образование в ЖКТ продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма; увеличение нагрузки на почки, что может привести их к функциональному истощению.

Усвояемость Усвояемость белков мяса, рыбы составляет %, молока, яиц – %, овощей, круп – 80%, бобовых – 70%. Количество белка животного происхождения в рационе детей школьного возраста должно составлять 60% от общего количества белка.

Жиры Состоят из глицерина и жирных кислот. Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и наличием в них других факторов липидной природы (фосфатидов, стеринов, и жирорастворимых витаминов). Функции жиров: Энергетическая - обеспечивает организм депонированной (запасной) энергией. Депонируется в жировой ткани, мобилизуется при энергетических и пластических потребностях. Строительная - все клеточные мембраны состоят из белково- жировых комплексов. Защитная – подкожно-жировая клетчатка обеспечивает оптимальную терморегуляцию. Амортизационная-жировая ткань, выстилающая внутренние органы, защищает их от сотрясения. Витаминнообменная – без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов.

Эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (ПНЖК) – линолевая и линоленовая. Функции: Строительный материал: клеточных мембран, соединительной ткани, миелиновых оболочек нервных волокон, Входят в состав нуклеиновых кислот. Повышают выведение из организма холестерина. Повышают эластичность сосудов. Защищают от радиации. Участвуют в формировании иммунитета. Образуют простагландины (регуляторы различных процессов жизнедеятельности). Недостаток ПНЖК: - отложение холестерина в стенках сосудов, -повышенное тромбообразование, -развитие злокачественных опухолей. Фосфолипиды - оптимизируют расщепление и всасывание триглицеридов в ПЖК

Жиры Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас продуктах - масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба - источники скрытых жиров Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины Норма потребления жиров для школьников г в сутки, 30% суточного рациона

Рацион Суточная потребность в жирах детей: младшего школьного возраста – г, среднего школьного возраста г. старшего школьного возраста г. Суточная потребность для взрослых: г/кг массы тела. Суточная потребность для пожилых людей: г/кг массы тела. Примерно 1/3 должна быть представлена жирами растительного происхождения. Рафинирование значительно снижает пищевую ценность растительных масел. Большое количество ненасыщенных жиров содержится в подсолнечном, кукурузном, оливковом и других маслах.

Жиры в пище Высокое содержание жиров в пище – основная причина ожирения ккал – 1 кг жира 1 сдобная булочка или несколько штук печенья каждый день (100 ккал) – увеличение веса на 5 кг за год!!! Небольшая пачка арахиса (175 г) каждую неделю – увеличение веса на 8 кг за год!!!

Жиры в пище ккал: 20 чипсов 15 г арахиса 1 ст. л. майонеза 2 ч.л. масла 200 мл взбитых сливок 20 г шоколада 1 мороженое 250 мл пива -100 ккал: Бег 10 мин Быстрая прогулка 15 мин Медленная прогулка 40 мин Танцы 25 мин Рубка бревен 15 мин

Углеводы –органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную (кетоновую) и спиртовую группы. Различают: простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды) углеводы. Наиболее важные для человека: моносахариды: глюкоза, фруктоза олигосахариды: дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), полисахариды: крахмал и гликоген (перевариваемые); целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые). Моно- и дисахариды имеют сладкий вкус и называются сахарами. Структурной единицей полисахаридов и дисахаридов является глюкоза

Функции углеводов: энергетическая, жиро обменная, строительная. Перевариваемые полисахариды - крахмал (хлеб, картофель и пр) основной источник углеводов Избыток углеводов превращается в гликоген. Гликоген откладывается в печени и скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью использованными уже через часов и резко усиливают окисление жиров (жиро обменная функция) Неперевариваемые полисахариды - целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества (растительные волокна) - распространены в растительных продуктах и входят в состав оболочек клеток растений стимулируют перистальтику желчевыводящих путей и кишечника; адсорбируют на своей поверхности и выводят из организма вредные вещества и яды (токсины, соли тяжелых металлов, свинец, радиоактивные вещества, канцерогены, холестерин); являются хорошей питательной средой для полезных микроорганизмов, присутствующих в толстом кишечнике; препятствуют росту болезнетворных микроорганизмов.

Функции углеводов Строительная функция углеводов - У входят в состав гликопротеидов и гликолипидов клеточных мембран. К гликопротеидам относятся большинство белков плазмы крови,.включая иммуноглобулины (антитела). Гликопротеиды входят в состав гормонов и ферментов. При недостаточном потреблении углеводов они синтезируются в организме из аминокислот и глицерина.

Абсорбция углеводов Глюкоза из пищи может всасываться в кровоток только после того, как попадет в тонкий кишечник. Абсорбироваться через слизистую рта глюкоза не может (обработка амилазой слюны сложных углеводов) Продукты – нижнее отверстие желудка (привратник) – сфинктер привратника (маленькие кусочки пищи) – тонкий кишечник – кровеносное русло Сложные углеводы (дисахариды и крахмал) - расщепление на простые углеводы – тонкий кишечник – кровеносное русло «Расщепление» (распад) длинной углеводной цепочки – довольно быстрый процесс Пищевая клетчатка (неперевариваемые в кишечнике углеводы) - предупреждение запоров, долгое чувство насыщения, создание пленки на поверхности кишечника

Факторы, влияющие на скорость опорожнения желудка Очень быстро Маленькие кусочки еды Жидкая пища Напиток во время еды Гипогликемия Легкие физические упражнения Очень медленно Большие куски еды Еда всухомятку Напиток после еды Жирная пища Пища, богатая клетчаткой Экстремально горячая или холодная пища Гипергликемия Курение Гастроэнтерит Тяжелая физическая нагрузка

Гликемический индекс Это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его Гликемический индекс (ГИ). Эталон – 50 г глюкозы, чей ГИ принят за 100.

Высокий ГИ (): Глюкоза 100 Лапша рисовая 92 Картофельное пюре 85 Кукурузные хлопья 81 Белый хлеб 76 Багет французский 75 Картофель фри 75 Рис пропаренный 74 Попкорн 72 Арбуз 72 Фанта 68 Сахар 68 Рис белый 64 Средний ГИ (45 – 60): Длиннозерный рис 56 Мед 55 Печенье овсяное 55 Манго 55 Мороженое 52 Бананы 51 Киви 50 Овсяная каша 49 Горошек зеленый (консерв.) 48 Лактоза 46 Макароны Виноград 46 Низкий ГИ (до 45): Хлеб с отрубями 45 Молочный шоколад 43 Апельсин 42 Яблоко 38 Клубника 32 Шоколад черный (70% какао) – 22 Молоко 3% 21 Фруктоза 19 Орехи грецкие 15 Помидоры 10 Салат листовой 10 Семечки подсолнуха 8 Гликемический индекс

Факторы, влияющие на скорость повышения уровня сахара крови Быстрое повышение (высокий ГИ): 1. Вид кулинарной обработки: (варка и др. способы приготовления пищи, способствующие разрушению крахмала) 2. Обработка продуктов: Шлифованный рис (нешлифованный) Картоф. пюре (цельный картофель) Тертая морковь (целая морковь) Мука в хлебе (в макаронах) 3. Прием жидкости во время еды (более быстрое опорожнение желудка) 4. Соль (повышает абсорбцию глюкозы из пищи в кровоток) Медленное повышение (низкий ГИ): 1. Структура крахмала: (вареный картофель и картоф. пюре = ответ глюкозы, как обычный сахар. Рис и макароны - замедленный ответ) 2. Клетчатка: (медленный подъем глюкозы за счет торможения скорости эвакуации из желудка и связывания глюкозы в кишечнике) 3. Жиры (замедление освобождения желудка) 4. Структура клетки (бобы, горох и чечевица сохраняют структуру клеток после приготовления) 5. Размер кусков пищи (большие куски более длительное время перевариваются в желудке – замедленный ответ глюкозы)

Рацион Оптимальное потребление углеводов % суточной энергетической ценности рациона: для взрослых – 6-8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характера интенсивности труда; для школьников начальных классов г для школьников средних классов – г; для старшеклассников г. Минимальное суточное количество количество углеводов – г. При недостатке: усиленное окисление жиров, накопление недоокисленных продуктов жирового обмена, усиленное расщепление тканевых, в первую очередь мышечных белков. Избыточное потребление углеводов – усиливает липогенез и может привести к ожирению.

Вода Вода, не являясь продуктом питания, тем не менее составляет до 60% от общей массы человеческого организма и жизненно необходима органам и тканям. Вода сохраняет необходимый объем крови и регулирует температуру тела. Вода поступает в организм с пищей и при употреблении напитков. Около 0,5 л воды в день образуется в организме за счет реакций обмена веществ. Школьнику ежедневно нужно потреблять до 1,5 - 2,0 л воды для возмещения ее потерь. При этом надо учитывать, что потребность в воде увеличивается с увеличением потребления углеводов с пищей.

Регуляторные эффекты некоторых пищевых веществ у человека Пищевые вещества Объект регуляции Физиологические эффекты Тиамин (В1)Ферменты Пируватдегидрогеназа и транскетолаза Регуляция ключевых этапов важнейших процессов метаболизма углеводов гликолиза и пентозного цикла Рибофлавин (В2) Ниацин (РР) Флавиновые ферменты и дегидрогеназы Регуляция процессов клеточного окисления Витамины Е, А, С, микроэлемент селен, серосодержащие аминокислоты и др. Антиоксидантные системы крови и тканей Регуляция процессов перекисного окисления липидов и других биополимеров Витамины А, Е, ККлеточные и субклеточные мембраны Поддержание структурной целостности и регуляция функционирования биомембран Микроэлемент йод Гормоны щитовидной железы Реализация гормональных эффектов тироксина и других гормонов щитовидной железы Полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК) ω-6 и ω-3 семейств Эйкозаноиды (простагландины,тромбоксаны,проста циклины и др.) Синтез эйкозаноидов и реализация их многосторонних эффектов Ароматическая аминокислота триптофан Серотонин Образование серотонина и реализацияего эффектов (например, как медиатора торможения в ЦНС) Моносахаридгалактоза Клеточные рецепторы Построение рецепторов и их функциони-рование (например, удаление из кровя­ного русла трансферрина)

Витамины - овощи, ягоды и фрукты Салаты из зелени с растительными маслами должны быть в рационе питания ежедневно. Фрукты содержат много незаменимых витаминов и минералов, помогающих поддержать нормальный уровень иммунитета, поэтому они должны входить в рацион питания.

Жирорастворимые витамины А, D, E организм человека получает из сливочного и растительных масел, сала. Мясо, сыры, морепродукты, яйца, молоко содержат в себе витамины группы B, которые необходимы для укрепления нервной системы и сохранения физической силы организма.

Рекомендуемая калорийность рациона школьника 7-10 лет – 2300 ккал лет (мал.) – 2700 ккал лет (дев.) – 2450 ккал лет (мал.) – 2900 ккал лет (дев.) – 2600 ккал. если ребенок занимается спортом, он должен получать на ккал больше

Значение питания для человека Мыслители древности посвящали трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному её потреблению. Абу Али Ибн Сина (Авицена) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости. Илья Ильич Мечников полагал, что люди стареют преждевременно и умирают в связи с неправильным питанием, и что человек, питающийся рационально, может прожить лет.

Основы рационального питания Принципы рационального питания: -умеренность -сбалансированность -употребление пищи небольшими порциями -разнообразие -биологическая полноценность Рациональное питание- важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей ещё и необходимое условие роста и развития.

Основные положения Концепции оптимального питания (МР –08 «Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ) энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма; величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов - должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов; содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека; содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления

Функциональные нарушения и гигиена пищеварительной системы Пищеварительный тракт- это своеобразный конвейер. На каждом участке совершается строго определённое воздействие на пищу. Пищевые продукты и вода должны соответствовать гигиеническим требованиям: они должны быть чистыми от нитратов, многочисленных ядохимикатов и промышленных загрязнений.

Продолжительность приемов пищи Считается, что для завтрака и ужина достаточна продолжительность 15 – 20 мин., для обеда – 20 – 25 мин. Есть надо неторопливо, тщательно пережевывать пищу Важны условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов Полезно заканчивать любой прием пищи не сладким десертом, а сырыми твердыми овощами или фруктами. Они усиливают слюноотделение, зубы частично очищаются от налета и остатков пищи.

Ужин Ужин – последняя еда перед сном. Чтобы хорошо спать и отдыхать ночью, на ужин нужно есть только легкую пищу: з апеканки т ворог о млет к ефир п ростокваша З еленый салат, овощной салат

Нарушения пищевого статуса: дефицит белка, достигающий 15-20% от рекомендуемых величин; дефицит полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на фоне избыточного потребления животных жиров; дефицит большинства витаминов, выявляемый у более половины населения: 60-70% витамина С, 30-40% витаминов группы В и фолиевой кислоты, 30-40% ß- каротина; недостаточность ряда минеральных веществ и микроэлементов, таких как кальций, железо, йод, цинк; дефицит пищевых волокон; недостаточная обеспеченность организма минорными биологически активными компонентами пищи. ведущим по степени негативного влияния на здоровье населения является дефицит микронутриентов витаминов, микроэлементов, отдельных ПНЖК и др., приводящий, прежде всего, к резкому снижению резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды из-за нарушения функционирования систем антиоксидантной зашиты и развития иммунодефицитных состояний

ТЕМА 2: ПРОДУКТЫ РАЗНЫЕ НУЖНЫ, ПРОДУКТЫ РАЗНЫЕ ВАЖНЫ

Расширение осведомленности учащихся о различных пищевых веществах (белках, жирах, углеводах), их роли и значении для организма, а также роли витаминов и минеральных веществ.

Развитие представлений учащихся о продуктах - основных источниках белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Развитие представления о важности разнообразия в рационе питания человека.

Формирование готовности и умения анализировать свой рацион питания с точки зрения его соответствия принципам правильного питания.

Основные понятия : пищевые вещества, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, рацион.

Формы реализации темы : самостоятельная работа учащихся, работа в группах, ситуационные игры, мини-проекты, мини-лекция.

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

Основными компонентами, входящими в состав пищи, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли.

Белки в человеческом организме выполняют целый ряд важнейших функций. С ними связаны основные проявления жизни - обмен веществ, сокращение мышц (а значит движение), способность к росту и размножению (белки входят в состав всех клеток), раздражимость нервных волокон (перенос информации), иммунитет - защита от болезнетворных организмов.

Несмотря на то что белки составляют? часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными резервами белка и нуждается в постоянном его восполнении.

Белки организма строятся из аминокислот, входящих в состав белков, содержащихся в пище. Всего существует 20 видов аминокислот. Различают заменимые (12 видов) и незаменимые (8 видов) аминокислоты. В том случае, если заменимые аминокислоты не поступают в организм по тем или иным причинам, они могут быть синтезированы из других органических компонентов, находящихся в клетках. Незаменимые аминокислоты в организме не образуются и поэтому обязательно должны содержаться в продуктах, входящих в ежедневный рацион человека. Источниками незаменимых аминокислот являются мясо, рыба, творог, молоко, яйца, соя и другие продукты.

Дети в 11-13 лет должны получать в сутки около 90 г белка. Для этого суточный рацион подростка должен содержать до 500 мл молока (в том числе, кисломолочного напитка), 50-60 г творога, 10-15 г сыра, 150-200 г мяса (в том числе птицы и субпродуктов), 1 яйцо.

Очень важно, чтобы животные белки составляли не меньше 50% от общего количества белков в рационе, так как животные белки имеют высокую биологическую ценность, их аминокислотный состав наиболее близок к аминокислотному составу белков человеческого организма.

Целесообразно сочетать менее ценные растительные белки (хлеб, каши) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца). В блюдах благоприятна комбинация растительных и молочных продуктов (сырники, вареники), мучных и мясных (пельмени, пирожки). Все они оказываются оптимальными с точки зрения обеспечения организма необходимыми аминокислотами, хорошо усваиваются.

Отдельного внимания требует обсуждение вопроса о возможности вегетарианства (исключения из рациона питания животных продуктов) в детском и подростковом возрасте. Сторонники этого направления (ставшего весьма популярным в последнее время) утверждают, что растительная пища может обеспечить потребности организма в белках.

Однако исключение животной пищи лишает организм целого ряда необходимых пищевых компонентов. Только в мясе и мясопродуктах содержится железо, которое в отличие от железа растительного происхождения имеет легкоусвояемую для нашего организма форму. К примеру, из риса в наш организм попадает лишь 1% железа, из бобовых - 5-7%. А из телятины усваивается 17-21% железа, из рыбы - 9-11%.

Только в продуктах животного происхождения содержится витамин В 12 (мясо, говяжья печень, рыба, продукты моря, молоко, сыры), который отсутствует в растительных продуктах. Он влияет на кровообразование, наряду с железом препятствует снижению гемоглобина и развитию анемии, активирует процессы свертывания крови и обмена углеводов и жиров.

В растительной пище практически нет витамина D, витамина А, мало минерального вещества цинка. Между тем, цинк участвует в процессах синтеза белка, кроветворения, заживлении ран, усвоении витамина А и т. д.

(Если в классе (группе) есть дети из семей, придерживающихся вегетарианства, следует очень тактично и корректно обсуждать подобные вопросы!)

Жиры входят в состав структурных компонентов всех органов и тканей организма, участвуют в многочисленных физиологических процессах, выполняют важную энергетическую функцию.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и ряда аминокислот, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, относятся к незаменимым факторам питания и должны поступать с пищей.

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот - растительные жиры (растительные масла, крупы, овощи). В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот.

Среднесуточная потребность 12-13-летних подростков в жирах составляет около 100 г. Организм нуждается как в растительных, так и животных жирах. Как уже было сказано выше, растительные жиры - основной источник незаменимых жирных кислот, а также витамина Е и фосфолипидов, которые предотвращают избыточное накопление холестерина в печени, развитие атеросклероза, участвуют в построении клеточных мембран. В то же время животные жиры обеспечивают организм витаминами А и D, холестерином. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров - 1: 2.

Потребность в жирах удовлетворяется как за счет видимых жиров (растительные масла, маргарин, сливочное, топленое масло, сливки, сметана и т. д.), так и «невидимых жиров», т. е. жиров, содержащихся в продукте, но необнаруживаемых глазом (внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных и животных продуктов - хлеб, крупы, овощи, мясо, рыба, творог, сыр и т. д.). «Невидимые жиры» обеспечивают в среднем около 65% суммарной потребности организма.

Специалисты рекомендуют снизить долю «невидимых жиров» в рационе, так как это позволяет контролировать соотношение животных и растительных жиров. Достичь этого можно за счет использования тощих сортов мяса, мяса птицы, рыбы, кролика. Избыток же насыщенных жиров, по заключению экспертов ВОЗ, сегодня является одним из основных факторов риска ожирения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний уже в подростковом возрасте.

Главная функция, которую выполняют углеводы в организме - источник энергии. Но не только. Углеводы выполняют и пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, а также играют важную роль в обеспечении иммунитета организма.

В среднем на углеводы приходится от 50 до 60% калорийности дневного рациона человека.

Среди наиболее важных для питания человека углеводов - глюкоза, фруктоза (относящиеся к моносахаридам), сахароза, мальтоза, лактоза (дисахариды), крахмал и гликоген (перевариваемые полисахариды), клетчатка, пектиновые вещества (неперевариваемые полисахариды).

Основными пищевыми источниками углеводов являются: зерновые и продукты их переработки (мука, крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье, повидло и т. д.), овощи и фрукты, компоты, кисели, муссы, нектары, соки.

При построении пищевого рациона важно обеспечить оптимальное соотношение продуктов, содержащих различные виды углеводов - быстро и медленно всасывающихся.

Продукты - источники легкоусвояемых углеводов - сахар, конфеты, варенье, джем, пирожные, торты.

Потребление большого количества легкоусвояемых углеводов оказывает нагрузку на работу поджелудочной железы, способствует выработке инсулина и его выбросу в кровь. В конечном итоге, это может провоцировать развитие сахарного диабета. К тому же избыток легкоусвояемых углеводов приводит к развитию жировой ткани, появлению избыточного веса и возникновению ожирения.

Важно, чтобы основная потребность в углеводах покрывалась за счет круп, хлеба грубого помола, овощей и фруктов, содержащих крахмал, растительные волокна, витамины, минеральные соли, микроэлементы. Продукты, богатые крахмалом, должны обеспечивать 80-90% общего количества потребляемых подростком углеводов - около 300 г в сутки. На долю же сахаров, соответственно, должно приходиться 10-20% углеводов (около 80 г в сутки).

В последние годы в питании детей и подростков все более широкое распространение получают заменители сахара - подслащивающие вещества. К ним относятся ксилит, сорбит, аспартам, сахарин. Усвоение этих веществ не требует участия инсулина и не приводит к повышению уровня сахара в крови. Подсластители используются при изготовлении конфет, других кондитерских изделий. Они могут быть рекомендованы страдающим диабетом, а также людям, имеющим избыточный вес.

Витамины - биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они выступают в качестве специфических регуляторов физиологических и метаболических процессов (роста, поддержания нормального кроветворения, половой функции, работы нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем и т. д.). Витамины выполняют чрезвычайно важную роль в обеспечении иммунитета, защите организма от неблагоприятных факторов.

Витамины не образуются в организме и поступают с пищей. Они содержатся в подавляющем большинстве продуктов питания, в том числе и в овощах и фруктах. Содержание витаминов в пищевых продуктах значительно ниже, по сравнению с жирами, белками и углеводами - 0,1-100 мг на 100 г продукта. Однако и потребность организма в витаминах в количественном выражении тоже ниже. Так, суточная норма витамина А для подростков составляет - 1 мг, витамина В - 1,5 мг и т. д. При этом даже небольшая нехватка витаминов в организме может приводить к возникновению серьезных функциональных нарушений.

Витаминная недостаточность может быть обусловлена разными причинами. Ряд из них связан с нерациональным построением пищевого рациона, длительным и неправильным хранением продуктов, нерациональной кулинарной обработкой, приводящей к разрушению витаминов. Вторая группа причин связана с нарушением усвоения витаминов организмом из-за различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменными нарушениями. Третья группа обусловлена угнетением микрофлоры кишечника, продуцирующей ряд витаминов (из-за болезней желудочно-кишечного тракта, использования лекарств).

Различают несколько форм витаминной недостаточности, в зависимости от ее глубины и тяжести: авитаминоз, гиповитаминоз, субнормальная обеспеченность витаминами.

Авитаминоз и гиповитаминоз, характеризующиеся полным или существенным истощением витаминных ресурсов организма, сегодня встречаются довольно редко. Наиболее распространенной формой витаминной недостаточности является субнормальная обеспеченность витаминами. Она не сопровождается выраженными нарушениями и функциональными расстройствами, однако заметно снижает иммунитет, физическую и умственную работоспособность, увеличивает сроки выздоровления, способствует обострению хронических заболеваний. Недостаточность той или иной группы витаминов может проявляться и в виде специфических симптомов, например, сухости кожи при нехватке витамина А, кровоточивости десен при нехватке витамина С и т. д.

Профилактика витаминной недостаточности базируется на следующих правилах:

Рациональное построение рациона, включение в него всех групп продуктов;

Рациональная кулинарная обработка продуктов (плоды и овощи промывают в цельном, а не нарезанном виде, закладывают овощи в кипящую воду, варят в кастрюле под плотно закрытой крышкой, не хранят долго очищенные и вымытые овощи или фрукты и т. д.);

Дополнительное снабжение детей и подростков витаминами. Особенности питания современных детей не обеспечивают их потребность в основных витаминах только за счет питания. Компенсировать эту нехватку можно благодаря продуктам, обогащенным витаминами, приемом поливитаминных препаратов.

Еще один важный аспект здорового питания связан с полноценностью минерального, в том числе микроэлементного , состава пищи.

Минеральные вещества участвуют в построении органов и тканей организма, обеспечивают нормальное функционирование клеток, участвуют в водном обмене, регуляции работы многих ферментов. Так же, как и витамины, минеральные вещества не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей.

Минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме, делят на макроэлементы (содержание в организме до 1,2 кг) - натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты; микроэлементы (до 1000 мг) - железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и т. д.

Кальций участвует в процессах свертывания крови, в работе мышц, в том числе и сердечной мышцы. Недостаток кальция в детском и подростковом возрасте может стать причиной развития остеопороза у взрослого человека.

Суточная потребность в кальции у подростка оказывается выше, чем во все остальные возрастные периоды и составляет 1200 мг в сутки. Это связано с высокой скоростью роста. Основные источники кальция - молоко, молочные продукты (особенно сыр и творог, которые содержат кальций в легкоусвояемой форме и в оптимальных соотношениях с фосфором).

Железо относится к группе микроэлементов. Железо является составной частью гемоглобина - белка крови, обеспечивающего транспорт кислорода в организме. Потребность организма в железе у подростков - 10-18 мг. Недостаток железа вызывает нарушение окислительно-восстановительных реакций в тканях, ведет к снижению работоспособности, быстрой утомляемости. К сожалению, сегодня анемия (нехватка железа) широко распространена среди детей дошкольного и школьного возраста, в некоторых регионах может составлять 30-40%.

Источники железа - печень, почки, гречневая крупа, зернобобовые, айва, инжир, кизил, персики, яблоки. Следует отметить, что усвоение железа организмом зависит от формы, в которой железо присутствует в продукте. Лучше усваивается железо, содержащееся в животной пище - мясе, рыбе, печени. Поэтому исключение из рациона питания мясных и рыбных продуктов может стать причиной развития анемии.

Для того чтобы организм был обеспечен всеми необходимыми веществами, полноценный рацион питания подростка 12-13 лет должен включать в себя следующие группы продуктов:

Продукты	Количество в гр.
Молоко и кисломолочные пр.	500
Творог и творожные изделия	45
Сметана	10
Сыр	10
Мясо	170
Рыба	50
Яйца	1 шт.
Хлеб ржаной	100
Хлеб пшеничный	200
Крупа (макаронные изделия)	50
Сахар, кондитерские изделия	80
Масло сливочное	30
Масло растительное	15
Картофель	250
Другие овощи	300
Фрукты, ягоды	150-500

Конечно, ежедневно все перечисленные продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) может включаться 2-3 раза в неделю.

При реализации темы необходимо обратить внимание учащихся на следующее:

Организм человека нуждается в разнообразных пищевых веществах, витаминах и минералах. Их источниками являются различные продукты питания. Поэтому правильное питание обязательно должно быть разнообразным.

Важным условием сохранения здоровья является регулярность в получении организмом пищевых веществ. Человек не может «за один раз» на большой срок обеспечить себя белками, жирами, углеводами, витаминами. Необходимо, чтобы еженедельный рацион содержал все необходимые питательные компоненты.

Организм человека нуждается в разном количестве тех или иных пищевых веществ. Избыток одного пищевого вещества в рационе не способен компенсировать недостаток другого.

Причиной нарушений в работе организма может стать не только недостаток минеральных веществ и витаминов, но и их избыток.

Варианты реализации темы:

Занятие «Продукты разные нужны, блюда разные важны»

Оформление : три стола, покрытых цветными скатертями - зеленой, желтой, красной; таблички с названиями различных продуктов (перечень на стр. 12 рабочей тетради), изображение «Белкового», «Углеводного», «Жирового» кругов.

Этапы :

1) Подготовка: педагог предлагает учащимся вспомнить то, что им известно об основных пищевых веществах - белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

2) Игра «Разноцветные столы» (стр. 12-13)

Педагог напоминает учащимся о принципе распределения продуктов, который использовался в предыдущих модулях «Разговора о правильном питании»: на «зеленом» столе размещаются продукты, которые нужно есть каждый день, на «желтом» - продукты, которые нужно есть нечасто или понемногу каждый день, на «красном» - продукты, которые следует есть изредка.

Подростки распределяются по группам (4-5 человек). Каждая группа получает набор табличек с названиями продуктов. В течение нескольких минут группа обсуждает между собой - на каком столе должен оказаться тот или иной продукт. Затем по очереди из каждой группы выходит участник и кладет табличку на красный, желтый или зеленый стол. Остальные группы оценивают выбор.

Ключ к заданию:

Зеленый стол : морковь, салат листовой, ягодный морс, белокочанная капуста, овсяные хлопья, яблоки, сыр, йогурт, квашеная капуста, гречневая крупа, молоко и молочные продукты, кефир, белый хлеб, черный хлеб, чай, сок, ряженка, творог.

Желтый стол : сметана, яйцо, мармелад, жареная рыба, чернослив, орехи, виноград, сливочное масло, соленые огурцы, бананы, вафли, вареная колбаса, макароны, сливки, курага, селедка, плавленый сыр, вареная рыба, маринованные овощи, булочки, растительное масло.

Красный стол : колбаса копченая, пирожное, картофель фри, жареная курица, лимонад, торт, мороженое, ветчина, конфеты, вяленая рыба.

3) Мини-лекция

Педагог рассказывает учащимся о роли белков, жиров, углеводов для организма человека. Продолжительность 10-15 минут.

4) Задание «Пищевые круги»

Учащимся предлагается рассмотреть рисунки на стр. 14-15 и выполнить задания - подсчитать долю растительных и животных белков в рационе питания человека и раскрасить до конца диаграмму.

Затем педагог предлагает составить «Белковый круг». Для этого к изображению «Белкового круга» на доске прикрепляются таблички с названиями продуктов (можно воспользоваться списком на стр. 12), содержащих животные или растительные белки.

Таким же образом составляются «Жировой» и «Углеводный» круги (вначале выполняются задания в тетради, затем составляется схема на доске).

5) Задание «Анализ рациона питания» (стр. 15, 17, 18)

Педагог предлагает учащимися самостоятельно в течение недели заполнять таблицу в рабочей тетради, отмечая наличие в своем рационе продуктов растительного и животного происхождения - источников белков, жиров и углеводов. (Важно не забыть в конце недели подвести итоги и сообщить учащимся оценку результатов - зеленый шар означает, что в рационе питания в достаточном количестве представлено то или иное питательное вещество, красный - говорит о том, что рацион питания должен быть изменен, так как в нем не хватает нужных продуктов) .

В конце классного часа педагог предлагает учащимся дома самостоятельно выполнить задания на стр. 12 - «разноцветный стол», а также на стр. 14, 15, 16, 17 (дописав предложения до конца).

(Внимание! При анализе рациона питания учащихся не следует давать резких категоричных оценок, характеризовать питание как «плохое», «неудовлетворительное» и т. п. Важно обсудить, как можно разнообразить питание, сделать его более рациональным, исходя из имеющихся возможностей.)

Занятие «О витаминах и минеральных веществах»

Этапы:

Подготовка:

Педагог предлагает учащимся распределиться на несколько групп (не больше 5), каждая из которых получает задание - придумать «рекламу» для того или иного витамина или минерального вещества (может быть использован материал рабочей тетради на стр. 18-21). Задача «рекламы» - показать важность выбранного вещества, а также указать его пищевые источники.

1) Мини-лекция

Педагог в течение 10-15 минут рассказывает о роли и важности минеральных веществ и витаминов.

В конце классного часа педагог предлагает учащимся дома выполнить задания на стр. 19, 20, 21, а также в течение недели проанализировать свой рацион питания с помощью таблицы на стр. 22 и сформулировать правила правильного питания (на стр. 23).

Задание «Анализ рациона питания» (стр. 23)

Выполняется самостоятельно учащимися в течение недели. Для подведения итогов в классе вывешивается ключ:

После выполнения задания педагог сообщает учащимся оценку результатов : зеленый шар - рацион питания организован правильно; желтый - следует увеличить количество продуктов с высокой пищевой ценностью; красный шар - необходимо существенно изменить рацион, отказаться от ряда продуктов и увеличить количество продуктов с высокой пищевой ценностью.

Не следует в классе обсуждать результаты каждого из учеников. Однако можно предложить учащимся подвести общие итоги, использовав такой же вариант сбора информации, что и в задании на стр. 9. Проанализировать рацион питания можно и в конце работы по программе. Сравнение результатов позволит оценить эффективность работы.

Всем привет!

Продолжается реалити-марафон «В своей тарелке. Вегетарианство». В рамках марафона я не только осваиваю здоровое вегетарианство, но и рассказываю о том, что такое макронутриенты – белки, жиры, углеводы и как считать КБЖУ.

Перечень публикаций можно посмотреть в .

Подписку на проект можно оформить .

Немного о белках, жирах, углеводах

На блоге я уже затрагивала тему, что такое . Также я рассказала, как считать калории, белки, жиры и углеводы .

Еще я написала немного о витаминах и микроэлементах в .

В принципе, мое отношение к системе учета КБЖУ не изменилось, так что приведенная в прошлых публикация информация актуальна и полезна.

Вкратце напомню о системе учета КБЖУ.

Человек в процессе своей деятельности тратит энергию и восполняет ее из пищи. Энергия измеряется в килокалориях – Ккал . Если человек съедает Ккал больше, чем тратит – он набирает вес. Если человек съедает меньше, а тратит больше – он сбрасывает вес, или худеет.

Источниками энергии в пище являются так называемые макронутриенты – белки, жиры и углеводы. Еще калории содержатся в спирте, но это – другой тип калорий. Они не могут откладываться про запас. И сразу начинают тратиться.

Поэтому человек, который употребил спиртсодержащую продукцию, приобретает некую противоестественную активность. И поскольку спиртовые калории тратятся, «обычные» калории остаются нетронутыми и запасаются в организме. И так человек тоже набирает вес. Если он употребляет алкоголь и съедает что-то еще, то пища переходит в жировые запасы.

Основной вывод можно сделать такой – если вы худеете, или если хотите поддерживать качественное состояние тела, то алкоголь лучше не употреблять.

Вернемся к «нормальным» калориям:-) Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов «несет на борту» определенное количество калорий.

Напомню, что в 1 г белка 4 Ккал, в 1 г жира 9 Ккал, в 1 г углеводов 4 Ккал.

Питание необходимо выстраивать таким образом, чтобы удовлетворить потребности организма в макронутриентах. То есть человеку нужно 1-1,5 г белка на 1 кг его массы, 1 г жира на 1 кг массы и остальное по калорийности получаются углеводы.

Например, мой вес 55 кг. Мои потребности:

55 кг * 30 Ккал = 1650 Ккал всего в день,
55 * 1,5 * 4 = 330 Ккал белка,
55 кг * 1 * 9 = 495 Ккал жиров,
1650 – 330 – 495 = 825 Ккал углеводов, или 206 г, или 3,75 г на 1 кг массы тела.

Источники белка в вегетарианстве

При вегетарианском типе питания в качестве источников белка используют:

• бобовые,
• орехи,
• семена,
• сыр,
• молоко,
• кисломолочную продукцию,
• творог,
• овощи – капуста, цуккини,
• яйца.

При этом набор белоксодержащих продуктов может быть строго ограничен. Кто-то не употребляет в пищу молочную продукцию и яйца.

Яйца в вегетарианстве: за и против

Я не против яиц, даже в вегетарианстве. Можно говорить о том, что с точки зрения некоторых видов мировоззрения яйца относятся к зародышам живых существ, поэтому в пищу непригодны. Но у меня есть знакомые вегетарианцы, которые употребляют яйца от кур, содержащихся отдельно от петуха. В таком случае яйца являются неоплодотворенными и годятся в пищу. Мне кажется, что чтобы быть уверенным на 100%, надо самому содержать птиц:-)

Лично я в явном виде на реалити-марафоне “В своей тарелке. Вегетарианство” яйца употреблять не планирую. Но если они встречаются в выпечке – то я не против.

Также я читала истории людей, которые после многих лет без употребления яиц получали нежелательные последствия для здоровья. Это было связано с отсутствием определенных витаминов, которые содержатся в животной продукции и в организме не синтезируются. Я не врач, но кому интересно, могут поискать эти истории в интернете.

Так вот после многих лет вегетарианства эти люди вводили в рацион яйца кур или перепелов.

Молочная продукция и вегетарианство

Здесь мнения тоже разделяются. Молочные продукты являются прекрасным источником белка. Но некоторые из них далеко не так безобидны, как кажется.

Есть доводы как “за” молоко, так и “против”. Некоторые считают, что взрослому человеку молоко не нужно. А вот аюрведа предлагает употреблять молоко со специями.

Мне кажется, что употребление молока должно быть связано прежде всего, с личными ощущениями. Есть люди, у которые непереносимость лактозы. Им, например, молоко точно противопоказано.

Если все-таки пить молоко, то надо стремиться покупать молоко в проверенных источниках. И лучше брать то, которое имеет срок годности 2 недели, чем то, которое может храниться полгода.

Гораздо лучше общественное мнение относится к кисломолочной продукции. Там, по крайней мере, есть полезные бактерии:-) Для пищеварения кисломолочная продукция считается более усвояемой, чем обычное молоко. Самый наилучший вариант – готовить кисломолочные продукты самим. Или покупать то, что не содержит сомнительных добавок и имеет малый срок годности.

Я на реалити-марафоне молочку употребляю тоже, т.к. творог для меня – один из основных источников белка и в обычной жизни тоже:-) Но у меня будут сыроедческие и веганские дни. Тогда я поэкспериментирую, как можно еще набрать свою норму белка без молочной продукции.

Касательно сыра тоже мнения разделяются. Но для убежденных вегетарианцев надо смотреть, чтобы сыр был сделан на основе молокосвертывающего препарата микробиального происхождения. Или делать, например, панир. В нем в качестве свертывающего вещества используют сок лимона.

Источники жиров в вегетарианстве

В качестве источников жиров можно рассматривать следующие продукты:

• растительные масла,
• орехи,
• авокадо,
• кокосовое масло,
• жиры в молочной продукции: масло, сливки, сыр,
• животный жир, содержащийся в яйцах.

С жирами тоже может быть подвох:-) Отказываясь от какого-то продукта животного происхождения, надо смотреть, чем восполняются незаменимые жиры.

Чем восполнять незаменимые жирные кислоты?

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 являются незаменимыми . То есть не могут быть синтезированы в организме человека. Те, кто употребляет животную продукцию, могут получать их из морепродуктов. При переходе на вегетарианский тип питания нужно вводить источники Омега-3,6 жирных кислот в свой рацион.

Это могут быть следующие продукты растительного происхождения:

1. Льняное масло . На вкус оно горькое. И еще обратите внимание на этикетку – жарить на нем нельзя. Я принимаю по пол столовой ложки утром, как лекарство. Придется смириться с его вкусом, учитывая его пользу для организма:-)

2. Семена чиа . Это очень интересный продукт, и я думаю, что еще вернусь к его обсуждению. Из них можно готовить даже сыроедные десерты! Почитала информацию на упаковке – это прямо кладезь полезных веществ!

Как раз при подготовке к реалити-марафону я приобрела эти продукты, у меня их не было:-)

Употреблять ли жиры животного происхождения?

Здесь каждый решает сам. Но вообще, лучше всего посмотреть химический состав и соотнести с потребностями организма. Лично я, например, не сторонник бездумного отказа от тех или иных продуктов. Все надо сравнивать:-)

В аюрведе рекомендуется принимать в пищу топленое масло. Эта система питания сформировалась давно и успешно действует тысячелетиями. Так что, думаю, это обоснованная рекомендация. Единственно замечу от себя, что количество жиров должно вписываться в калорийность рациона. А то на вегетарианских жареных вкусняшках можно здорово располнеть:-)

Источники углеводов в вегетарианстве

С углеводами в вегетарианской системе питания все просто:

• фрукты, ягоды,
• крупы и макароны,
• овощи.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, макаронам и муке. В них содержится грубая оболочка зерна, которая является самой полезной частью.

Выпечка из белой, очищенной муки – это вредная пища, содержащая избыток калорий и приводящая к пищевым расстройствам. Поэтому белую муку нужно в своем рационе минимизировать.

Витаминно-минеральная корректировка вегетарианского рациона

Наш организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Их нормы можно узнать в медицинской литературе. Следует иметь в виду, что определенные витамины и микроэлементы содержатся в только в определенных продуктах. Некоторые витамины могут быть синтезированы организмом, а некоторые являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Если вы исключаете продукты, содержащие заменимые витамины, то существует два пути их восполнения:

1. Обеспечить синтез витаминов организме. Для этого ваш пищеварительный тракт должен работать идеально!

2. Обеспечить витаминно-минеральную корректировку рациона питания.

Для незаменимых витаминов должно быть обеспечено их поступление извне.

Конечно, употребление овощей и фруктов на подсознательном уровне воспринимается как употребление пищи, богатой витаминами и микроэлементами.

Однако реалии жизни вносят свои коррективы. К сожалению, сейчас витаминным может считаться только то, что выросло на собственном приусадебном участке, да и то расположенном в экологически чистой зоне.

Большинство магазинных овощей и фруктов содержат минимум витаминов и микроэлементов. Потому что условия их выращивания далеки от идеальных. Однако они все еще содержат полезную клетчатку!

Я бы рекомендовала в любом случае подобрать витаминно-минеральный комплекс независимо от вашего образа жизни и типа питания. Сделать это можно, получив консультацию врача. Я использую сейчас “Компливит”. Он недорогой. Есть и комплексы подороже.

Вообще сейчас медицина склоняется к комплексам с разделенным составом витаминов. Это связано с их усвояемостью при одновременном применении. Из отечественных можно использовать “Алфавит”. Я принимала его и сейчас опять к нему вернусь. Единственный минус – это не забывать принимать все витаминки вовремя:-)

Конкурс в инстаграм

Много интересных и полезных блюд по тегам в инстаграм :

# vegtarelka zepalabs

Я решила провести небольшой конкурс в инстаграме. Условия участия очень просты:

1. Выкладывайте свои вегетарианские блюда и продукты в инстаграм с пометкой:

Конкурс от @ zepa 7

2. Укажите теги: # vegtarelka #всвоейтарелке #вегетарианство # zepalabs

3. Сделайте 5 и более публикаций к концу недели – 08.02.2015.

4. Все, кто выполнит эти условия, получают приз!

5. Если вы не придерживаетесь вегетарианской системы питания, ничего страшного. Наверняка у вас есть приемы пищи, когда вы не едите мясо и рыбу. Постите их! Это могут быть салаты, смузи, крупы с овощами, творожные блюда, да много еще чего!

__________________

На сегодня все о макронутриентах в вегетарианском питании. Пишите в комментариях свой опыт. Употребляете ли вы яйца и молочные продукты? Если да, то какие и почему?

Чтобы быть в курсе реалити-марафона «В своей тарелке. Вегетарианство», подписывайтесь на обновления блога. я расскажу рецепт чечевичного супа – дал – который был в моем инстаграме. И на его примере покажу, как вычислить КБЖУ блюда из нескольких ингредиентов .

Успехов вам и крепкого здоровья!
Пока-пока.
.