Соотношение белков жиров и. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
1. Энергетические затраты организма в условиях физической нагрузки. Коэффициент физической активности. Рабочая прибавка.
2. Регуляция обмена веществ и энергии. Центр регуляции обмена веществ. Модуляторы.
3. Концентрация глюкозы в крови. Схема регуляции концентрации глюкозы. Гипогликемия. Гипогликемическая кома. Чувство голода.
4. Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетической ценность. Калорийность.
5. Рацион беременных и кормящих женщин. Рацион детского питания. Распределение суточного рациона. Пищевые волокна.
6. Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья. Здоровый образ жизни. Режим приема пищи.
7. Температура тела и ее регуляция. Гомойотермные. Пойкилотермные. Изотермия. Гетеротермные организмы.
8. Нормальная температура тела. Гомойотермное ядро. Пойкилотермная оболочка. Температура комфорта. Температура тела человека.
9. Теплопродукция. Первичная теплота. Эндогенная терморегуляция. Вторичная теплота. Сократительный термогенез. Несократительный термогенез.
10. Теплоотдача. Излучение. Теплопроведение. Конвекция. Испарение.
Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетической ценность. Калорийность.
Питание - поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.
Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.
Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания . В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.
При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75-1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55-60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).
Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника (см. раздел 11.8.4).
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.
При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов - 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой) (см. раздел 12.1.2).
Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия , освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма. Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18-60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в табл. 12.6.
Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека
Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа - работники легкого физического труда; III группа - работники среднего по тяжести физического труда; IV группа - работники тяжелого физического труда; V группа - работники особо тяжелого физического труд
Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18-29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) - соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин -до 2500 ккал).
Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом . У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний. Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения.
Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.
При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения - 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.
Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они при необходимости рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда.
Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.
Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.
Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.
Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.
Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.
Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 — 1: 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.
Онлайн калькулятор
Какое количество калорий можно съедать за сутки
Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.
Обратите внимание! Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг.
Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.
Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением ЖБУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.
Важно! Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов.
Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.
В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:
- (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
- (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
- (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
- (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.
Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .
Таблица БЖУ
Значение показателя по классическим продуктам представлено в таблице ниже:
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г | Ккал/100 г. |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Овсяная каша | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Помидоры | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Сахар | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Свекла | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Вареная куриная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Вареный рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Котлеты | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Картофель фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Индейка | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Натуральный мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| Болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Белокочанная капуста | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Репчатый лук | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Черный бородинский хлеб | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Копченая колбаса | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Пюре из картофеля | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Варенье из малины | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Кефир с минимальным содержанием жира | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Сметана с 10% жирностью | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Смородина черная | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Определяем ежедневную норму БЖУ
Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.
Эксперты выяснили, что:
- в 1 г белка 4 ккал;
- в 1 г жира 9 ккал;
- в 1 г углеводов 4 ккал.
Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.
Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:
- 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
- 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
- 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.
Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.
Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.
Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.
Топ-7 лучших препаратов для похудения:
| Название | Тип | Цена |
| Здоров | Эликсир | 990 руб. |
| Липоксин | Капсулы | 1950 руб. |
| Eco Slim | Шипучие таблетки | 990 руб. |
| Vita la Vita | Капли | 1980 руб. 1 руб. (до 04.11.2017) |
| TurboFit | Саше | 795 руб. |
| Lipocarnit | Капсулы + Раствор | 990 руб. |
| OneTwoSlim | Капли | 990 руб. |
Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.
Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток. Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его
требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.
Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.
При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.
При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.
Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы). Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки. При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.
Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга. При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови - произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.
При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.
Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизненно важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.
Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов - до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.
Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1: 1: 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1: 1,2: 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1: 1,2: 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1: 0,8: 4.
для подростков - 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 лет - 1: 1,1: 4,8.
Это баланс. Для здоровья организма необходимо сбалансированное питание, правильное соотношение жиров, белков и углеводов. А еще нашему организму необходимы минеральные соли, вода, витамины и клетчатка. Без всех этих составляющих, здоровое питание невозможно. Нельзя исключать из рациона ни углеводы, ни жиры, ни белки. Оптимальным считается соотношение "белки: жиры: углеводы = 1:1:4". А главное правило правильного питания: все должно быть в меру.
БЕЛКИ
Белок - это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот. Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.
Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.
Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. (Если вы не спортсмен и не стремитесь накачать мышцы). Белок должен составлять 15-20% от всего рациона. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.
Разные белки содержат различные наборы аминокислот.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, проблемы с ЦНС. Поэтому все белковые диеты - это зло.
ЖИРЫ
Твердые животные жиры относятся к насыщенным. Они необходимы организму и должны составлять 1/3 всех жиров. К ним относится: мясо, жирный творог, сливочное масло.
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) должны сосавлять 2/3 от всех жиров. Они подразделяются на группы:
Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
- полиненасыщенные
- Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
- Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.
При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.
Среди продуктов питания есть вредные трансжиры. Трансжиры имеют токсическое воздействие на организм человека. Вредные вещества, попавшие в организм, накапливаются под видом токсинов, и являются предшественниками страшных болезней, таких как: атеросклероз, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, гормональные сбои, приводящие человека к ожирению.
Трансжиры содержатся в таких продуктах промышленной пищи, как:
- маргарины и «легкие» масла, сливочный маргарин.
- майонезы и соусы на майонезе.
- фаст-фуд, картошка-фри (40% трансжиров), попкорн.
- мясные полуфабрикаты, запанированные покупные изделия,
- «облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки.
- сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
- чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, покупные торты, конфеты (содержание трансжиров от 30% до 50% от общего количества жира).
- магазинная выпечка, сдоба, хлеб, если выпечен на маргарине.
Жареная еда в ресторанах быстрого питания является самым большим источником трансжиров. Это касается и готовой выпечке, печенья и пирожных в кондитерских. Все это, в том числе и кремы в тортах, готовят на маргарине, т.к. он намного дешевле сливочного масла. По данным научных исследований, полное исключение употребления этих продуктов может сократить на 40% вероятность заболеть диабетом и на 60% снижает вероятность инфаркта и инсульта.
Норма потребления жиров в сутки: 1 грамм на каждый килограмм веса.
Недостаток животных жиров приводит к нарушениям функции ЦНС, ослаблению иммунитета, ослаблению потенции, нарушениям зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы является основным источником энергии.
Углеводы делятся на:
- простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
- сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
- балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.
Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.
Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливость. Таким образом, получается замкнутый круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир - вы набираете вес - у вас возникает чувство голода - и снова все сначала. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови - токсин, который разъедает стенки сосудов).
Сложные углеводы (медленные) - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.
Медленные (сложные) углеводы обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий.
К медленным углеводам относят:
- крахмал,
- гликоген,
- клетчатка,
- инсулин,
- пектиновые вещества.
Норма потребления углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса.
Основными источниками медленных углеводов являются:
- крахмал;
- злаки;
- крупы, каши (кроме манной);
- бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы);
- хлеб из муки грубого помола;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- дикий рис;
- грибы;
зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат);
- овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей);
- фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы);
- ягоды.
Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.
Не забывайте платиновое правило правильного питания: баланс и гармония. Именно поэтому не стоит увлекаться разнообразными диетами (белковами, безуглеводными, монодиетами и т.д.), это не только не приведет к результату, но может нанести существенный вред вашему здоровью. Правильное питание - это не диета, а образ жизни, к которому можно придти постепенно, день ото дня меняя свои привычки.
Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.
Принципы правильного питания
Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:
- Пяти-шестиразовые приемы пищи:
- (250-300 г) – сложные углеводы;
- ланч (100-150 г) – углеводы;
- (250-300 г) – сложные углеводы+белок+овощи;
- полдник (100-150 г) – белок+овощи;
- (250-300 г) – белок+овощи.
- Достаточное потребление обычной чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса;
- Пищу предпочтительнее готовить посредством варки, тушения, запекания. Жарить – только на сухой сковороде;
- Употребление здоровых и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (сюда можно отнести сладкие напитки, майонез, чипсы и т.д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют на овсяную или цельно-зерновую, а майонез – на сметану или йогурт;
- Это краткие и самые основные моменты правильного питания, нацеленного на похудение. Если худеть не нужно, то рацион может быть чуть шире, а объем порции больше. К примеру, на полдник и ужин в таком случае можете есть фрукты, пить пиво по выходным, изредка баловаться тортом и прочее. Таким образом, основа дана, но каждый волен несколько изменить систему под свой образ жизни и свои пищевые привычки.
БЖУ – основа всех основ
Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.
С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:
- Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;
- Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;
- Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.
В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:
- должны быть в диапазоне 10-35%;
- жиры – в диапазоне 20-35%;
- – в диапазоне 40-65%.
Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.
Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!
