मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए फिटनेस कार्यक्रम। तेजी से वजन बढ़ाएं

जब वर्कआउट प्रोग्राम चुनने की बात आती है, तो आपके लिए सही प्रोग्राम ढूंढना मुश्किल हो सकता है। और सब इसलिए क्योंकि हममें से प्रत्येक का शरीर अलग-अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है शारीरिक व्यायाम, अधिक सटीक रूप से दोहराव की संख्या और कार्य भार पर। आइए लक्ष्य तय करके शुरुआत करें। एक पुरुष बॉडीबिल्डर के लिए, एक महिला की तरह, प्राथमिक चीज़ मांसपेशियों की परिभाषा नहीं है, बल्कि द्रव्यमान बढ़ाना है। यहीं से हम शुरुआत करेंगे.

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि

ऐसे कोई विशिष्ट जन-लाभ फ़ॉर्मूले नहीं हैं जो सभी पुरुषों के लिए काम करेंगे। एक मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के बाद भी, एथलीट को अपने शरीर की निगरानी करनी चाहिए। पहला सही कामकाजी वजन है। उपकरण का चयन करें ताकि आप सेट और दोहराव की अनुशंसित संख्या को पूरा कर सकें। एक आदमी के लिए अगला कदम यह देखना है कि शरीर प्राप्त भार पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यहां दो मुख्य कारक हैं जो भर्ती की प्रगति में योगदान करते हैं मांसपेशियों.

कार्यक्रम चयन

पुरुष एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प यदि उनका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है तो वह विभाजित प्रशिक्षण है। अर्थात्, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में एक समूह पर काम किया जाता है। इस तरह मांसपेशियों को आराम करने के लिए पर्याप्त समय मिलता है, जो द्रव्यमान वृद्धि में प्रगति की गारंटी देता है।

प्रोग्राम को इस प्रकार लिखा जा सकता है (उदाहरण के तौर पर):

• स्तन;
• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स;
• कंधे;
• पीछे;
• पैर.

इस सामूहिक परिसर में शामिल हैं सार्वभौमिक व्यायामपुरुषों के लिए, चाहे उनका शरीर कुछ भी हो। प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त अन्य तकनीकों के साथ संशोधित या पूरक किया जा सकता है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए भी यही बात लागू होती है।

अधिकतम कैसे प्राप्त करें?

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:

मांसपेशियों की विफलता. पुरुषों के लिए कार्यक्रम के प्रत्येक अभ्यास में, आपको विफलता होने तक काम करना चाहिए, अन्यथा द्रव्यमान-प्राप्ति प्रक्रिया कम प्रभावी होगी।

नकारात्मक चरण. प्रशिक्षण के दौरान, आपको आंदोलन के नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अर्थात् प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने की अपेक्षा नीचे गिराने में अधिक समय व्यतीत होता है। उदाहरण के लिए, वजन 1-2 सेकंड के लिए ऊपर जाता है, 3-6 सेकंड के लिए नीचे। यह प्रशिक्षण दृष्टिकोण मांसपेशियों के लाभ की गारंटी देता है।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सामूहिक प्रशिक्षण की शुरुआत में, हम अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं। कार्डियो करने में 5-7 मिनट बिताएं। वर्कआउट के अंत में 5 मिनट के लिए ठंडा होना और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करना न भूलें।

कार्यक्रम औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

दृश्यतः, प्रोग्राम इस प्रकार दिखता है::

तैयार। आएँ शुरू करें:

प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियाँ(सोमवार)

कसरत के अंत में:

कुरकुराहट– 4*15-20 बार

पैर कार्यक्रम (मंगलवार)

स्क्वाट(क्लासिक संस्करण)
एक बारबेल के साथ फेफड़े
सूमो पहलवान
पैर के कर्ल
सिम्युलेटर में बछड़ा प्रशिक्षण

कुरकुराहट– 4*15-20 बार

बुधवार (आराम करें, अब काम करें)

पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करता है– 4*15-20 बार
एक बेंच पर पैर उठाना - 4*15-20 बार

पीठ और बाइसेप्स (गुरुवार)

वाइड ग्रिप पुल-अप्स
छाती तक बारबेल पंक्ति

हम मांसपेशियों के विकास पर इस लेख की शुरुआत बॉडीबिल्डिंग के सुनहरे नियम से करेंगे, जो इस प्रकार है: "वसा बढ़ाने के लिए, आपको मुख्य रूप से बुनियादी व्यायामों का उपयोग करना चाहिए," क्योंकि वे इस उद्देश्य के लिए उत्कृष्ट हैं। हालाँकि, इन व्यायामों को बिना सोचे-समझे करने से मांसपेशियों में बड़ी वृद्धि होने की संभावना नहीं है।

जैसा कि प्रसिद्ध प्रशिक्षक और इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग (आईएफबीबी) के संस्थापक जो वेइडर ने कहा, मांसपेशियां भार के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करती हैं, जो वजन के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करती है। इस प्रकार, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आपको सबसे पहले, इन नियमों से आगे बढ़ना चाहिए।

इस पीटी का उपयोग किसी भी स्तर के एथलीट कर सकते हैं!

• ऐसे वजन के साथ व्यायाम करें जिसे आप 6-12 बार उठा सकें। यह प्रशिक्षण का वह दृष्टिकोण है जो मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि करेगा और आपके द्रव्यमान को बढ़ाने पर अधिकतम जोर देगा। यदि आप कम दोहराव करते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा के बजाय ताकत बढ़ाने पर अधिक जोर दिया जाएगा, लेकिन यदि दोहराव की संख्या 12 से अधिक है, तो जोर मांसपेशियों को बढ़ाने से हटकर मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने पर केंद्रित हो जाएगा। इसलिए, सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान, 6-12 पुनरावृत्तियों की सीमा में रहना महत्वपूर्ण है, न अधिक और न कम।
• आपको इस कार्यक्रम के अनुसार सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। दृष्टिकोण के बीच आराम का समय 1-3 मिनट है (देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं - यदि श्वास बहाल हो जाती है, तो अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें)। व्यायाम के बीच आराम - 2-3 मिनट (दृष्टिकोण नहीं, बल्कि व्यायाम)।
• प्रशिक्षण का समय 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए (इसमें वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल नहीं है)। क्यों? क्योंकि टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन गतिविधि का चरम 35-45 मिनट के प्रशिक्षण में होता है। लेकिन प्रशिक्षण के 30वें मिनट के बाद कोर्टिसोल (एक कैटोबोलिक हार्मोन) बढ़ना शुरू हो जाता है। केवल 40 मिनट के बाद, एकाग्रता और तीव्रता कम होने लगती है (हमारा मानसिक केंद्र - मस्तिष्क - कमजोर होने लगता है)। इसलिए, अधिकतम दक्षता के लिए इस समय अवधि में अपने वर्कआउट का निर्माण करें।
• प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप (वार्म-अप के बारे में और पढ़ें) से होनी चाहिए और कूल-डाउन के साथ समाप्त होनी चाहिए - 3-5 मिनट के लिए हल्का कार्डियो और 5-7 मिनट के लिए मांसपेशियों में खिंचाव।
• प्रशिक्षण की शुरुआत होनी चाहिए बुनियादी व्यायाम! प्रत्येक व्यायाम में पहला दृष्टिकोण हमेशा हल्के वजन के साथ वार्म-अप होता है। विफलता के लिए अंतिम दृष्टिकोण अपनाने का प्रयास करें, लेकिन पिछले दृष्टिकोण में विफलता उचित नहीं है।
• महत्वपूर्ण सलाह - वजन बढ़ाने के लिए पीटी को समय-समय पर बदलते रहना चाहिए ताकि मांसपेशियां इसके अनुकूल न हो जाएं। यह मत भूलिए कि पीटी को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको वज़न बढ़ाना होगा - यानी। भार की प्रगति अवश्य उपस्थित होनी चाहिए!
• तकनीक का पालन करें. यहां तक ​​​​कि अगर पहली बार में आपकी तकनीक की खामियों पर ध्यान नहीं दिया जाता है, तो जब आपके शक्ति संकेतक बढ़ जाते हैं, तो चोट लगने का जोखिम काफी बड़ा हो जाएगा, और चोटों से उबरने की अवधि महीनों तक खिंच सकती है!
• शायद सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण सलाह: आपको बस सही खाना चाहिए (इसे लेने की भी सलाह दी जाती है खेल पोषण, यह आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा)। उचित और सक्षम आहार के बिना, आपके सभी वर्कआउट बर्बाद हो जाएंगे।
• प्रति सप्ताह बहुत अधिक कार्डियो न करने का प्रयास करें, प्रशिक्षण के दिनों के बीच 1 समय पर्याप्त होगा। सभी व्यायाम औसत गति से करें। अपने आप को प्रतिदिन कम से कम 8 घंटे की नींद और आराम दें।

जन निर्माण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार (छाती, ट्राइसेप्स)

1. बेंच प्रेस - 12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।
2. बारबेल प्रेस झुकी हुई बेंच- 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
3. लेटने वाली डम्बल फ्लाईज़/झुकाव वाली डम्बल फ्लाईज़ - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - 12, 10, 8, 6 दोहराव के 4 सेट।
5. बेंच पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

बुधवार (पीठ की मांसपेशियाँ, बाइसेप्स)

1. डेडलिफ्ट - 12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।
2. पुल अप व्यायाम मजबूत पकड़- 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
3. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति/रिवर्स ग्रिप बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल - 12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।
5. स्कॉट बेंच पर ईज़ी बारबेल कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

शुक्रवार (पैर, डेल्टा)

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।
2. कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. बछड़ा उठाना - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बारबेल प्रेस खड़े होकर (या बैठकर) - 12, 10, 8, 6 दोहराव के 4 सेट।
5. स्टैंडिंग डम्बल फ्लाईज़ - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

प्रत्येक कसरत के अंत में, आप पेट के व्यायाम जोड़ सकते हैं, जैसे लटकते हुए पैर उठाना और 15-20 दोहराव के 2 सेटों में क्रंचेस करना।

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तेजी से वजन बढ़ाएं यह फार्माकोलॉजी के बिना संभव है, लेकिन इसके लिए आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सक्षम योजना, एक उपयुक्त आहार, कुछ स्तर के प्रशिक्षण और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की वास्तविक इच्छा की आवश्यकता होगी, क्योंकि कार्यक्रम आपको अपना संपूर्ण जीवन कार्यक्रम बनाने के लिए मजबूर करेगा। प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति. एक पूर्ण नौसिखिया जल्दी से वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होगा, एथलीट को पहले से ही कम या ज्यादा तैयार होना चाहिए, यानी, एथलीट को व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए, पहले से ही अच्छे न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन होने चाहिए, सामान्य तौर पर, एथलीट का प्रशिक्षण अनुभव होना चाहिए लगभग छह महीने हो. यदि आप अभी-अभी जिम आए हैं और एक ऐसे कार्यक्रम की तलाश में हैं जिसके साथ आप अगली गर्मियों में समुद्र तट पर सभी को आश्चर्यचकित कर देंगे, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के नियमों का अध्ययन करने और उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की आवश्यकता है।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट भी जल्दी से वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होगा, यानी, यदि आपका वजन 100-110 किलोग्राम है, तो मांसपेशियों को बढ़ाने की यह योजना, निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगी, लेकिन उतनी ध्यान देने योग्य नहीं जितनी कि एक एथलीट जिसका वजन 70-80 किलोग्राम है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए कार्यक्रम प्रभावी नहीं होगा, इसके विपरीत, यह सिर्फ इतना है कि आप केवल एक निश्चित चरण तक ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। मान लीजिए, यदि 70-80 किलोग्राम वजन वाला एक एथलीट इस कार्यक्रम पर 4-5 महीनों में 10-12 किलोग्राम वजन बढ़ा सकता है, तो पहले से ही प्रशिक्षित एथलीट का वजन केवल 4-6 किलोग्राम बढ़ जाएगा, लेकिन उसका वजन बेहतर गुणवत्ता का होगा . आपको यह समझने की आवश्यकता है कि, सामान्य तौर पर, औषध विज्ञान के बिना एक वर्ष में 5-7 किलोग्राम से अधिक मांसपेशी कोशिकाएं प्राप्त करना असंभव है। 70-80 किलोग्राम वजन वाले एथलीट का जो 10-12 किलोग्राम वजन बढ़ेगा, उसमें 50-60% पानी, क्रिएटिन और अन्य "मांसपेशियों के कारक" शामिल होंगे, लेकिन एक प्रशिक्षित एथलीट का 4-6 किलोग्राम वजन बढ़ेगा अधिकाँश समय के लिएमायोफाइब्रिलर तंत्र की अतिवृद्धि द्वारा गठित।

इस मांसपेशी द्रव्यमान लाभ योजना के महत्वपूर्ण लाभ हैं: व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास में असंतुलन को दूर करने की कार्यक्रम की क्षमता, एथलीट की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि, शरीर के कार्यात्मक गुणों का विकास और मांसपेशियों की परिपूर्णता में सुधार। चूँकि बड़े मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि के कारण मांसपेशियों को तेजी से प्राप्त करना संभव है, कार्यक्रम में पैरों और छाती का अधिक गहन प्रशिक्षण शामिल है, और एथलीट अपनी पीठ को प्रशिक्षित करता है, हालांकि कम तीव्रता से, लेकिन अधिक व्यापक रूप से, जबकि शेष मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से या विशेष रूप से "सहायक" अभ्यासों का प्रशिक्षण दिया जाता है। हालाँकि, प्रशिक्षण योजना में 4 चरण होते हैं, इसलिए प्रत्येक चरण के अपने नियम और प्राथमिकताएँ होती हैं, लेकिन, सामान्य तौर पर, कार्यक्रम का उद्देश्य बड़े मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि विकसित करना है।

यही कारण है कि इस योजना को प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि पहली चीज जो बॉडीबिल्डर को करनी चाहिए वह मांसपेशी द्रव्यमान की कुल मात्रा में वृद्धि करना है, जो छोटे मांसपेशी समूहों के द्रव्यमान में त्वरित वृद्धि भी सुनिश्चित करेगी। मुद्दा यह है कि शरीर, किसी भी मामले में, होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए संसाधनों को कमोबेश समान रूप से वितरित करता है, जिसके परिणामस्वरूप, अपने पैरों को पंप करके, आप अपनी बाहों का द्रव्यमान भी बढ़ाएंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि बाहें पैरों के समान दर से बढ़ेंगी, लेकिन चूँकि पैर भुजाओं से बहुत बड़े होते हैं, प्रारंभिक चरण में उन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि यदि आप हाथ प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं, तो उत्पादित वृद्धि कारकों की कुल मात्रा कम होगी, लेकिन फिर भी वे सभी मांसपेशियों के बीच वितरित होंगी। दूसरे शब्दों में, पूर्ण अर्थ में, प्रारंभिक चरण में छोटे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से बड़ी मांसपेशियों और स्वयं छोटे मांसपेशी समूहों दोनों के विकास में कम उत्तेजना होती है। भविष्य में, यदि आप अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप प्लिंटोविच प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

प्रथम चरण तेजी से वजन बढ़ना

इस चरण को कहा जाता है "तीन छक्के" , क्योंकि इसमें प्रति कसरत 6 दोहराव के 6 सेटों में 6 अभ्यास करना शामिल है। प्रत्येक अभ्यास में, एथलीट को विफलता तक पहुंचना चाहिए, लेकिन केवल अंतिम पुनरावृत्ति में, यानी, एथलीट पिरामिड सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है। यह चरण 4 सप्ताह तक चलता है, जिसके दौरान एथलीट को हर दूसरे दिन 12 वर्कआउट, प्रशिक्षण पूरा करना होता है। दृष्टिकोण के बीच आराम 60-90 सेकंड है, इस तथ्य के बावजूद कि एथलीट पिरामिड सिद्धांत का उपयोग करता है, वार्मअप करना आवश्यक है। चूंकि फार्माकोलॉजी के उपयोग के बिना 80 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण की इतनी मात्रा का सामना करना लगभग असंभव है, ऐसे वजन वाले एथलीटों को प्रशिक्षण को 2 भागों (वर्कआउट ए और वर्कआउट बी) में विभाजित करने की आवश्यकता होती है, उन्हें बारी-बारी से प्रशिक्षण दिन। तदनुसार, यदि आप प्रति वर्कआउट 3 व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रति चक्र 16 वर्कआउट पूरे करने होंगे, इसलिए यह 4.5 सप्ताह तक चलेगा।

ए) स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
ए) बेंच प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
ए) क्लासिक डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) बारबेल के साथ खड़े बाइसेप्स - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

महत्वपूर्ण * पहले चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विश्राम लेना होगा! चरणों के बीच ब्रेक लेते हुए क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाना चाहिए।

दूसरा चरण मांसपेशी लाभ योजना

दूसरा चरण कहा जाता है "चर दर" , चूंकि एथलीट सर्किट प्रशिक्षण से विभाजित प्रशिक्षण पर स्विच करता है, और दोहराव और दृष्टिकोण का शासन भी बदल जाता है। एक एथलीट को सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना चाहिए, सप्ताह के बीच 2 दिन का आराम देना चाहिए। सेट के बीच आराम का समय 60-90 सेकंड है। दूसरे चरण की अवधि भी 4 सप्ताह है, जिसके दौरान एथलीट को 12 वर्कआउट पूरे करने होंगे। एथलीट प्रति कसरत कम दृष्टिकोण करता है, इसलिए सीपी कम हो जाती है, लेकिन दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 10 से 2 तक होती है। इसका मतलब है कि एथलीट पहले से ही न केवल शक्ति संकेतक विकसित करने पर काम कर रहा है, बल्कि प्रशिक्षण भी ले रहा है। तंत्रिका तंत्र.

यह कहने की जरूरत नहीं है कि प्रत्येक अभ्यास में विफलता दोहराव केवल अंतिम होता है, और उन अभ्यासों में जहां दोहराव की सीमा इंगित की जाती है, इसका मतलब है कि पहले दृष्टिकोण में एथलीट को अधिकतम संख्या में दोहराव करना होगा, और आखिरी में न्यूनतम। अन्य सभी तरीकों में, एथलीट धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम कर देता है और वजन बढ़ाता है, स्वतंत्र रूप से निर्णय लेता है कि कितने दोहराव करने हैं, लेकिन पहले दृष्टिकोण में उसे अधिकतम संख्या में दोहराव करना होगा, और आखिरी में उसे असफलता तक पहुंचना होगा दोहराव की न्यूनतम संख्या. यह आवश्यक है क्योंकि इस मोड में आपका वजन सबसे तेजी से बढ़ेगा!

कसरत #1
कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 10-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
डिप्स - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पावर प्रेस - 8-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल के साथ झुकना - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल - 10-6 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत #2
बेंच प्रेस - 10-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल क्लीन - 6-3 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 6 सेट
सिर के पीछे बैठकर बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेग प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत #3
हाइपरएक्स्टेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 5 सेट
इनक्लाइन प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
लैट पुलडाउन - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स - 10-4 प्रतिनिधि के 5 सेट

महत्वपूर्ण * दूसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विश्राम लेना होगा! चरणों के बीच अंतराल के साथ क्रिएटिन की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाना चाहिए।

तीसरा चरण तेजी से वजन बढ़ना

तीसरा चरण कहलाता है "प्रभाव विभाजन" , चूंकि यह चरण आपको शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों और गैर-पेशीय प्रणालियों पर भार डालने की अनुमति देता है। आप केशिका नेटवर्क को बहाल करने, शक्ति संकेतकों पर काम करने, तंत्रिका तंत्र को लोड करने और मायोफाइब्रिलर तंत्र को पंप करने में सक्षम होंगे। दूसरे शब्दों में, पिछले सभी चरण केवल तीसरे चरण की अगुवाई थे, जो तेजी से वजन बढ़ाना सुनिश्चित करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और दृष्टिकोण की संख्या को छोड़कर, यहां नियम पिछले चरण के समान ही हैं। 80 किलोग्राम तक वजन वाले एथलीट सप्ताह में 4 बार 2 से 1 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, यानी लगातार 2 प्रशिक्षण सत्र, एक आराम का दिन और लगातार 2 प्रशिक्षण सत्र। बड़े पैमाने पर एथलीट हर दूसरे दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, 2 दिनों में हर 4 प्रशिक्षण सत्रों में आराम कर सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रति चक्र 20 वर्कआउट पूरे करने होंगे। दृष्टिकोणों की सीमा आपको अपनी भावनाओं के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या चुनने की अनुमति देती है।

कसरत #1
पावर बेंच प्रेस - 15-1 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
बारबेल स्क्वैट्स - 15-2 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
डिप्स - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट

कसरत #2
बारबेल क्लीन - 5 प्रतिनिधि के 2 सेट
* - 6-8 प्रतिनिधि के 6-8 सेट
स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्टैंडिंग बाइसेप कर्ल - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट

महत्वपूर्ण * तीसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विश्राम लेना होगा! चरणों के बीच अंतराल के साथ क्रिएटिन की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाना चाहिए।

यह एक क्लासिक डेडलिफ्ट है, जिसमें बारबेल को सामान्य से लगभग 7-10 सेमी ऊंची पहाड़ी पर रखा जाता है, यानी एथलीट बस छोटे आयाम में काम करता है।

चौथा चरण तेजी से वजन बढ़ाने की योजना

तेजी से वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का अंतिम चरण कहा जाता है "तीन दहाई" चूंकि एथलीट को तीन सप्ताह में 9 सर्किट प्रशिक्षण सत्र पूरे करने होंगे, जिसमें 10 पुनरावृत्ति के 10 सेटों में 3 अभ्यास शामिल होंगे। इस चरण के बाद कार्यक्रम समाप्त हो जाता है, लेकिन हम जोर देते हैं , इसके अंत में, आपको 14-21 दिनों के लिए आराम करने की आवश्यकता है, जिसके बाद आपको 2 महीने के लिए किसी प्रकार के पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम में संलग्न होने की आवश्यकता है, जैसे कि तीन-दिवसीय विभाजन या पंपिंग कार्यक्रम। फिर आपको अगले 1-2 सप्ताह के लिए आराम करना चाहिए और आप प्लिंटोविच प्रणाली पर स्विच कर सकते हैं।

तस्वीर में आप जिस मोटे व्यक्ति को देख रहे हैं, उससे मेरे बगल वाले व्यक्ति में परिवर्तन के दौरान, मैं "काटने" और मांसपेशियों को प्राप्त करने के कई चरणों से गुज़रा। यदि कोई आपसे कहता है कि आप एक ही समय में मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं और वसा जला सकते हैं, तो वह या तो गलती कर रहा है या जानबूझकर आपको गुमराह कर रहा है। यह केवल सिद्धांत में ही संभव है। लेकिन व्यवहार में, आप या तो मांसपेशियाँ बढ़ाते हैं और थोड़ी चर्बी, या सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं और साथ ही मांसपेशियों की कुछ मात्रा भी खो देते हैं। यह एक कड़वी सच्चाई है, लेकिन यही वह तकनीक थी जिसने मुझे बदलने में मदद की। अपने अभ्यास के दौरान, मैं फोटो की तरह बनने से पहले 3 बार सूख गया और 2 बार वजन बढ़ गया।

इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक साथ वसा जलाना शामिल नहीं है। सबसे पहले, हम मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते हैं, फिर सूख जाते हैं।

परिसर को आमतौर पर तीन दिनों के विभाजन में विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, सोम, बुध, शुक्र. कुछ दिनों में हम कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, अन्य दिनों में हम दूसरों को प्रशिक्षित करते हैं। जबकि कुछ मांसपेशियाँ प्रशिक्षण ले रही हैं, अन्य आराम कर रही हैं। दोहराव की संख्या मध्यम है. औसतन, यह 10 पुनरावृत्ति है।विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक विशाल विविधता है और, एक नियम के रूप में, वे वैकल्पिक होते हैं ताकि मांसपेशियां भार के अनुकूल न हो जाएं।

वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम.

दिन 1. पैर.

दोस्तों, क्षमा करें, व्यायाम तकनीकों के बारे में अभी तक कोई अलग पेज नहीं है, लेकिन जल्द ही होगा और मैं लिंक प्रदान करूंगा।

बारबेल स्क्वैट्स 3 x 10 (10 प्रतिनिधि के 3 सेट)

डम्बल के साथ फेफड़े 3 से 10 तक

डेडलिफ्ट 3 x 10

किसी भी मशीन में 20-25 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट में बछड़े

दिन 2. छाती, कंधे।

बेंच प्रेस 3x10

लेटे हुए डम्बल को 3 से 10 तक उठाया जाता है

चेस्ट स्टाइल डिप्स 3 x 10

खड़े होकर डम्बल 3 से 10-12 तक घुमाएँ

बैठे हुए डम्बल को 3 से 10-12 तक दबाएँ

दिन 3. पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स।

पुल-अप्स अधिकतम 3

यदि आप 5 से कम पुल-अप करते हैं, तो ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्तियाँ 3 x 10 करें

मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियाँ 3 x 10

रिवर्स ग्रिप वर्टिकल ब्लॉक पंक्तियाँ 3 x 10

क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस 3 x 10

बारबेल के साथ बाइसेप्स 4 से 12-15 तक खड़े हैं

सभी अभ्यास विफलता के लिए किए जाते हैं। सेट के बीच आराम औसतन 2 मिनट है, अभ्यास के बीच - 3 मिनट।

आहार उदाहरण:

नाश्ता: 70-100 ग्राम सूखा दलिया + 2-5 साबुत अंडे (जर्दी के साथ)

दूसरा नाश्ता: 2-3 केले + मेवे (30-50 ग्राम)

दोपहर का भोजन: 50-100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या चावल (सभी अनाज को सूखा तौला जाता है) + मछली या मांस, 150 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता: पनीर 150 ग्राम या केफिर 0.5 लीटर। (कम वसा) + केले

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज (50-100 ग्राम) + मांस या मछली (निश्चित रूप से कम वसा वाला) 150 ग्राम।

रात में आप 150 ग्राम पनीर या केफिर ले सकते हैं

यदि इस आहार से आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी।

यह प्रशिक्षण परिसर के विकल्पों में से एक है। प्रत्येक चक्र में आमतौर पर ऐसे कई कार्यक्रम होते हैं। साथ ही, बहुत बार, धीमी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं के साथ, आपको एक समूह को हर 7 दिनों में एक बार नहीं, बल्कि हर 10 या 12 दिनों में एक बार प्रशिक्षित करना पड़ता है! लेकिन पहले चरण में, एक नियम के रूप में, हर 7 दिनों में एक बार प्रशिक्षण के साथ भी प्रगति होती है। मेरे में पुरुषों के लिए पाठ्यक्रमप्रशिक्षण और पोषण पर यह जानकारी लगभग 50 पृष्ठों (8 प्रशिक्षण कार्यक्रम, अलग-अलग पोषण योजनाएँ, विकल्प, आदि) पर लिखी गई है। अधिक जानकारी के लिए, ऊपर दिए गए लिंक को देखें)। पाठ्यक्रम मांसपेशियों को काटने और प्राप्त करने के लिए सभी मौजूदा और कार्यशील योजनाओं का वर्णन करता है। यह एक प्रकार की परिवर्तन योजना है, जिसका पालन करते हुए मैं अपने परिणाम पर आया हूं, और मुझे यकीन है कि आप आएंगे।

अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद)

मार्च का महीना अचानक ही निकल गया। ऐसा प्रतीत होता है कि हाल ही में हम ओलिवियर को खा रहे थे नए साल की मेज, और अब यह पहले से ही दहलीज पर है - वसंत। इसकी वजह महत्वपूर्ण घटनाहम अगले महीने (या शायद दो) के लिए प्रोग्राम नोट्स की एक श्रृंखला लॉन्च कर रहे हैं। और इसका पहला संकेत मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का विश्लेषण होगा।

तो, सभागार में अपनी सीट ले लीजिए, आइए प्रसारण शुरू करें।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: प्रश्न और उत्तर

मुझे ईमानदारी से बताओ: कौन सी लड़की अपना वजन कम नहीं करना चाहती और कौन सा लड़का मांसपेशियों को बढ़ाना नहीं चाहता? यह सही है, कोई नहीं है :)। शायद यही कारण है कि "मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम" क्वेरी जानकारी के लिए सबसे लोकप्रिय खोजों में से एक है। परियोजना पर, हम किसी भी मुद्दे को व्यापक तरीके से देखने का प्रयास करते हैं, और अक्सर सबसे गंदे विषय को भी कई लेखों में "वितरित" किया जाता है: 2, या यहाँ तक कि में भी 3भागों. निःसंदेह, हम जन-प्राप्ति पीटी को कई भागों में प्रकट करेंगे (यदि आप नहीं समझते हैं, तो इस तरह मैं आपको आने वाली थकान के लिए तैयार कर रहा हूं :)). इसका क्या होगा, यह हमें समय के साथ पता चलेगा।

सामान्य तौर पर, यह कहने योग्य है कि कार्यक्रम के विषयों को प्रकट करने के मामले में मार्च-अप्रैल बहुत सफल महीने हैं, क्योंकि एक तैयार और समझने योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम हाथ में होने पर, आप कर सकते हैं 2-3 महीने (अर्थात् जब तक समुद्र तट का मौसम) सुधार (और कुछ मामलों में महत्वपूर्ण रूप से)आपका आंकड़ा। आपको बस उस पीटी का चयन करना है जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो, उसका प्रिंट आउट लें और उसके व्यावहारिक कार्यान्वयन के लिए कमरे में फूंक दें। बेशक, सबसे सही विकल्प प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति के लिए उसकी स्वास्थ्य विशेषताओं और कार्यक्रम/शासन को ध्यान में रखते हुए एक कार्यक्रम बनाना है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि या तो वित्त रोमांस गाता है, या कमरे में कोई सक्षम और पर्याप्त सलाहकार नहीं होते हैं जो किसी ऐसे व्यक्ति के परिणाम की परवाह करते हैं जिसे वे नहीं जानते हैं। निष्कर्ष - सही अवसर की प्रतीक्षा करने की तुलना में अध्ययन करना हमेशा बेहतर होता है।

दरअसल, यह एक परिचयात्मक था, आइए मुद्दे के करीब आते हैं।

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं? विकास के तंत्र

हमारे पिछले नोट्स में हम पहले ही बात कर चुके हैं। इसलिए, हम खुद को शब्दशः नहीं दोहराएंगे, बल्कि केवल मुख्य बिंदुओं को याद करेंगे जो हमें सामूहिक लाभ के विषय में थोड़ा और गहराई से उतरने की अनुमति देंगे।

मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) मांसपेशी कोशिका द्रव्यमान, घनत्व, आकार और कार्य का विकास है। मांसपेशी प्रोटीन (एक्टिन/मायोसिन) बनता है 20% मांसपेशियां, बाकी 80% फॉस्फेट, पानी और खनिजों का हिसाब रखें। मांसपेशी विकास (दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि)पानी, मायोफाइब्रिल्स और संयोजी ऊतक की मात्रा में वृद्धि के कारण होता है।

वैज्ञानिक अतिवृद्धि की पहचान करते हैं 2प्रकार:

• सार्कोप्लाज्मिक - मांसपेशी कोशिका में सार्कोप्लाज्मिक द्रव की मात्रा में वृद्धि के कारण मांसपेशियों के आकार में वृद्धि;
• मायोफाइब्रिलर (कार्यात्मक अतिवृद्धि)- संकुचनशील प्रोटीन में वृद्धि के कारण मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।

दृष्टिगत रूप से, इन प्रकारों में अंतर इसके मालिक की मांसपेशियों की "तस्वीर" में निहित है। बॉडीबिल्डर्स विशेष रूप से सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी का उदाहरण देते हैं (मोटी, फूली हुई मांसपेशियां), और भारोत्तोलक (क्रॉसफिटर्स/स्ट्रीटवर्कर्स/टर्नस्टोन्स)- मायोफाइब्रिलर (घनी मांसपेशियां)।

मांसपेशियों की वृद्धि किस पर निर्भर करती है?

आप अक्सर एक्टोमोर्फ लोगों से सुन सकते हैं (और न केवल): मेरा वजन नहीं बढ़ रहा है, मेरा वजन कम हो रहा है, मुझे क्या करना चाहिए? यदि यह सब आप पहले से परिचित हैं, तो निम्नलिखित तीन सतह-संबंधी विकास कारकों पर ध्यान दें:

• किये गये व्यायाम का प्रकार (बुनियादी, सशर्त रूप से बुनियादी, इन्सुलेट);
• उपभोग पोषक तत्व (सकारात्मक कैलोरी सेवन/कैलोरी अधिशेष);
• हार्मोनल स्थिति.

इन कारकों को कहा जाता है (सतह से बंधा हुआ)इस तथ्य के कारण कि वे सतह पर स्थित हैं और एक दूसरे से सीधे "जुड़े" हैं (एक का सुधार दूसरों में परिवर्तन लाता है). उदाहरण के लिए, (,) को शामिल करने के साथ प्रशिक्षण की प्रकृति को शक्ति शैली में बदलने से हार्मोनल स्थिति में बदलाव होता है (रक्त में हार्मोन का अधिक स्राव होता है)और व्यायाम के बाद भूख में गंभीर वृद्धि। परंपरागत रूप से, यदि अलगाव अभ्यास के बाद आप खुद को ज्यादा खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो आधार के बाद "सब कुछ उड़ जाता है।"

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हार्मोनों की सूची इस प्रकार है:

• आईजीएफ-1;
• बीटा-एंडोर्फिन;
• पैराथाएरॉएड हार्मोन।

जितना जल्दी उतना अच्छा! 20 साल की उम्र से पहले वजन बढ़ाना क्यों बेहतर है? वैज्ञानिक उत्तर.

व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, हानि उतनी ही अधिक/तेजी से होती है। कंकाल की मांसपेशियां(और उनकी शक्तियाँ)। और यह, सबसे पहले, मांसपेशी स्टेम कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने की क्षमता में कमी के कारण है (उपग्रह कोशिकाएं), जो आराम की स्थिति से चलते हैं (इसमें वे नई मांसपेशी पूर्वज कोशिकाएं उत्पन्न कर सकते हैं)उम्र बढ़ने की अवस्था में. कंकाल की मांसपेशियों का पुनर्जनन वयस्क स्टेम कोशिकाओं की आबादी पर निर्भर करता है, जिनके पुनर्योजी कार्य उम्र के साथ कम हो जाते हैं।

तो से लोग 90 के दशकऔर -2000वर्षों में अपने पुराने सहयोगियों की तुलना में "जन निर्माण" की संभावना अधिक होती है 70/80 के दशक.

मांसपेशियाँ, हुह? मांसपेशियाँ किस पर प्रतिक्रिया करती हैं?

नंबर 1. प्रगतिशील भार का जवाब

जन लाभ में सबसे महत्वपूर्ण कारक. लगातार मांसपेशियों में झटके के बिना (विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएँ)और उन पर अधिक भार डालने से कोई विकास नहीं होगा। आप महीनों तक जिम जा सकते हैं और "सुविधाजनक" व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन आपका वजन व्यावहारिक रूप से (+/- कुछ किलोग्राम) अपरिवर्तित रहेगा।

निष्कर्ष: शरीर मांसपेशियों का निर्माण करेगा यदि आप यह साबित कर दें कि यह बिल्कुल आवश्यक है, और इसके लिए आपको वजन घुमाने की जरूरत है। वजन बढ़ाने के लिए आप इस नियम का इस्तेमाल कर सकते हैं 2x2. यह तब होता है जब दो वर्कआउट होते हैं (समान मांसपेशी समूह के लिए)अंतिम दृष्टिकोण में एक पंक्ति में सशर्त रूप से आप पिछले एक की तुलना में दो अधिक दोहराव कर सकते हैं। तीसरे पर, आप वजन में थोड़ा वजन जोड़ सकते हैं।

टिप्पणी:

देर-सबेर, एथलीट को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि वह एक निश्चित भार के विरुद्ध आराम कर रहा है। उदाहरण के लिए, वह बेंच प्रेस में बिंदु को नहीं तोड़ सकता। इस मामले में, एक (या कई) को जोड़ने की सलाह दी जाती है।

भार मांसपेशियों के लिए तनाव है। निरंतर कार्यभार = निरंतर तनाव, जो स्वयं में प्रकट होता है 3मांसपेशियों को बढ़ाने वाले पहलू:

• मांसपेशी तनाव - एक भार जो पहले मांसपेशियों से परिचित नहीं है और जो मांसपेशियों के रसायन विज्ञान में परिवर्तन का कारण बनता है, जिससे एमटीओआर प्रोटीन और उपग्रह कोशिकाओं के सक्रियण जैसे विकास कारकों के उपयोग की अनुमति मिलती है;
• मांसपेशियों की क्षति - तंतुओं के सूक्ष्म आघात/माइक्रोटियर्स जो प्रशिक्षण के बाद स्वयं प्रकट होते हैं। स्थानीय मांसपेशियों की क्षति से सूजन वाले अणुओं और कोशिकाओं का स्राव होता है प्रतिरक्षा तंत्र, जो कार्रवाई करने के लिए तैयार उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करता है। दर्द व्यायाम के कारण मांसपेशियों की कोशिकाओं को होने वाली क्षति है;
• मेटाबोलिक तनाव - व्यायाम से जुड़ी मांसपेशियों पर प्रभाव। जलन और पम्पिंग (लैक्टिक एसिड लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण रक्त पंप करना/मांसपेशियों में सूजन)- अधिकांश प्रमुख प्रतिनिधियोंचयापचय संबंधी तनाव.

ये तीन तंत्र हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए "संरचनात्मक आधार" हैं।

नंबर 2. "गुणवत्ता" प्रशिक्षण कार्यक्रम का जवाब

"प्रशिक्षक ने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम लिखा है, लेकिन वजन इसके लायक है" - एबी प्रोजेक्ट ईमेल पर आने वाले सबसे लोकप्रिय संदेश। दरअसल, किसी के प्रिय/प्रिय को बढ़ाने के मामले में पीटी मुख्य में से एक है (दूसरा, यदि आप चाहें)स्थानों यदि हम सप्ताह में तीन दिन क्लासिक को ध्यान में रखें (सोमवार बुधवार शुक्रवार), तो शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम का लक्ष्य एक समय में पूरे शरीर का व्यायाम (पूरा शरीर) करना या ऊपर-नीचे सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए (उदाहरण के लिए, सोमवार/शुक्रवार - निचला, बुधवार - ऊपर).

निःसंदेह, अन्य भी हो सकते हैं, और भी अधिक जटिल सर्किट, और साथ बड़ी राशिदिन, लेकिन ये पहले से ही अनुभवी एथलीटों के लिए तैयार किए जाएंगे, जिन्हें सिद्धांत रूप में हासिल करने की जरूरत नहीं है, बल्कि और अधिक हासिल करने की जरूरत है, यानी। "खरगोश +1" :)

निष्कर्ष:एक उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम सामूहिक लाभ के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है, और हम लेख के दूसरे भाग में उनका विश्लेषण करेंगे।

नंबर 3। आराम और पुनर्प्राप्ति पर प्रतिक्रिया

मांसपेशियां जिम में नहीं, बल्कि उसके बाहर बढ़ती हैं - एक ऐसा प्रमेय जिसे प्रमाण की आवश्यकता नहीं है। में जिमअपनी मांसपेशियों पर भार डालकर, हम केवल शरीर को उनके निर्माण की प्रक्रिया शुरू करने का संकेत देते हैं। उत्तरार्द्ध केवल आराम और उचित पोषण भार के साथ शुरू होता है। इसलिए, शाम को प्रशिक्षण लेना इष्टतम है, ताकि कक्षाओं के बाद आप शाम का भोजन कर सकें 1,5-2 अपने शरीर को एक घंटा दें अच्छा आरामनिरंतर नींद के रूप में ( 7-8 घंटे) ।

टिप्पणी:

आराम/वसूली और पर्याप्त कैलोरी सेवन के बिना, सुपरमुआवजा नहीं होगा, यानी। "तेज़, उच्चतर, मजबूत" सिद्धांत का कार्यान्वयन।

निष्कर्ष:मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए निम्नलिखित सिद्धांतों का सख्ती से पालन करें:

• अब और प्रशिक्षण मत लो 2कई दिन लगातार;
• अब और मत करो 90 प्रति कसरत मिनट;
• आराम के दिनों का बुद्धिमानी से उपयोग करें, पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाओं को पूरा करें: कंट्रास्ट शावर, सौना, मालिश;
• कम से कम सो जाओ 7-8 लगातार घंटों तक और, यदि संभव हो तो, दिन के दौरान लगभग तक तकिए को दबाएँ 30-40 मिनट;
• एक विशिष्ट पीटी पर काम किया है 2,5-3 हर महीने एक सप्ताह का आराम करें;
• बीमारी के बाद कम वजन के साथ प्रशिक्षण लें।

नंबर 4. कैलोरी पर प्रतिक्रिया

मांसपेशियाँ हवा से नहीं बनतीं; उन्हें बढ़ने के लिए सही कैलोरी की आवश्यकता होती है। (मानक की तुलना में उनकी बढ़ी हुई पृष्ठभूमि 2-3 प्रति दिन एक भोजन). आप पूछते हैं, औसत आदमी को मांसपेशियाँ बनाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? उत्तर डायल करना है 0,5 किलो सूखा एम.एम., आपको ऑर्डर चाहिए 2800 किलो कैलोरी

टिप्पणी:

सिकुड़ा हुआ प्रोटीन और द्रव (सार्कोप्लाज्म)। मांसपेशी फाइबरहर बार विभाजित और पुनर्निर्माण करें 7 - 15 दिन. इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, विशेष रूप से पहले दो महीनों में, बेहतर पोषण आहार बनाए रखना और अतिरिक्त कैलोरी बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष: शोध से पता चलता है कि जो मांसपेशियां वास्तव में ठीक से अतिभारित हैं वे उपवास के दौरान बढ़ सकती हैं (ऊर्जा वसा भंडार से मुक्त होती है). इसलिए, शरीर में महिलाएं, मांसपेशियों को प्राप्त करने और फैटी टिशू के प्रतिशत को कम करने की समस्या को हल करने के साथ-साथ, दिन के दौरान कैलोरी अधिशेष बनाने में मेहनती नहीं हो सकती हैं। हालाँकि, यदि आप एक एक्टोमोर्फ हैं, तो अधिशेष से शुरू होता है 500 किलो कैलोरी/दिन (एक ही कद-काठी की महिलाओं के लिए - लगभग 250 किलो कैलोरी).

पाँच नंबर। प्रोटीन पर प्रतिक्रिया

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में कैलोरी सामग्री केवल "पृष्ठभूमि" है; सामने की पृष्ठभूमि प्रति ग्राम प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा है 1 लक्ष्य (वांछित) वजन का किग्रा.

प्रशिक्षण के बाद (और सामान्य तौर पर बाद के दौरान 48 घंटे)मांसपेशियां प्रोटीन टूटने की स्थिति में हैं - टूटना प्रोटीन संश्लेषण पर हावी है। मांसपेशियों का विकास केवल पर्याप्त कैलोरी सेवन और इसमें प्रोटीन के अपेक्षाकृत उच्च अनुपात से ही हो सकता है। (से 15 पहले 20% कुल ऊर्जा खपत का).

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.