Сурья Намаскар, о котором и пойдет речь в данной статье.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар - это древнейший и дыхательных упражнений, направленный на поддержание и энергичности. Впервые его упоминание встречается в Ведах XVI века до н. э. На санскрите эта техника означает дословно Приветствие Солнцу.

Концептуально данная построена на поклонении солнечной и богу . Считается, что все молитвы и энергетика, которые направляет Солнцу, возвращаются ему различными благами в виде крепкого , обновления жизненных сил, восполнения энергетического потенциала, Солнце наполняет сильной, мощной , открывая новые горизонты для деятельности. Именно поэтому эта практика включает в себя не только физические элементы, но и работу с духовной составляющей, то есть , и мантры, которые обеспечивают максимальную концентрацию, духовную отдачу и накопление энергии Солнца.

Пять причин начать день с Приветствия Солнцу

• Йога-техника Приветствие Солнцу, выполняемая на рассвете, благотворно влияет на дыхательную систему человека, после она позволяет очистить легкие и наполнить их кислородом.
• Стимулирует кровеносной и лимфатической систем, за счет чего улучшается циркуляция и повышается общий .
• Поскольку в упражнениях работают все группы , происходит укрепление мускулатуры и связок, растягивание позвоночника.
• Наклоны и прогибы естественным образом массируют брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
• Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, благотворно влияя на фигуру, позволяет сбросить ;
• Медитация и дыхательные упражнения комплекса снимают , помогают бороться с состояниями и унынием.

Ограничения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, техника Приветствие Солнцу имеет свои противопоказания.

• Категорически запрещается практиковать этот утренний комплекс , начиная со второго триместра и родившим до окончания послеродовых выделений, а также , у которых есть , связанные с гинекологическими кровотечениями.
• Высокая температура тела и любые заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами также являются противопоказанием к выполнению упражнений.
• Не рекомендуется усердствовать с комплексом Приветствия Солнцу людям, страдающим , так как чрезмерная стимуляция организма может вызвать повышение кровяного .
• Люди, имеющие в анамнезе серьезные проблемы с позвоночником, к примеру, межпозвоночные , смещение дисков, должны воздерживаться от выполнения данных упражнений, поскольку прогибы назад могут нанести .
• , людям, страдающим , заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется консультация врача-хирурга и ортопеда перед началом занятий.

Важно! При выполнении Сурья Намаскар нельзя торопиться, это не только чревато растяжениями или потерей равновесия, но и нарушением духовной составляющей процесса.

Подготовка к практике

Как уже отмечалось ранее, Приветствие Солнцу - это не просто оздоровительный комплекс физических упражнений, это учение, философия. Практикующий йогу Сурья Намаскар должен тщательно подготовиться морально и физически, должен быть настроен открыто в эмоциональном плане, никакие посторонние не должны тревожить разум. Постарайтесь как можно больше открыться энергии, которую будет направлять могучее светило. Перед началом выполнения необходимо занять положение к Солнцу, мысленно приветствуя его, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, представить Солнце, как живое существо, которое отдает нам свою положительную энергию, потоки которой мы готовы впустить в себя. Максимальная расслабленность, отсутствие мыслей и неспешность являются залогом положительного результата от Сурья Намаскара.

Комплекс Сурья Намаскар с картинками

Приветствие Солнцу включает в себя 12 поз, которые называются , их выполнение сопровождается чтением мантр и правильным дыханием. должны выполняться плавно и медленно, желательно на свежем или при открытом окне. Поздоровайтесь с Солнцем, расслабьтесь и приступайте к выполнению, тщательно следя за дыханием. Важно не только правильно выполнять , но и учиться прорабатывать энергетические потоки, для того, чтобы впустить солнечную энергию внутрь и раскрыть свой энергетический потенциал. Для этого во время нахождения в каждой позе, нужно попытаться визуализировать чакры - энергетические структуры, посредством которых у человека происходит поглощение и обмен энергией, каждая из чакр имеет свое название, цвет и расположение. Поэтому после каждого описания , мы будем уточнять, на какой из точек нужно сосредоточиться в момент выполнения той или иной асаны.

1. (она же поза молящегося) - первая асана. Выполнение: встать прямо, так, чтобы колени касались друг друга, стопы стоят ровно в удобном положении, прямая, руки сложены ладонями друг к другу на уровне , локти свободны. Тело и расслаблены, сделать глубокий вдох, максимально расширить грудную клетку и , затем медленно полностью выдохнуть. Задержаться в этой позе не менее 30 секунд. Концентрируемся на области солнечного сплетения, где находится сердечная чакра Анахата зеленого цвета.
   
2. (поза с поднятыми руками) плавно вытекает из предыдущего упражнения. Выполнение: поднять обе вытянутые руки, направив ладони вверх, глубокий вдох, прогнуться назад, насколько позволяет гибкость в области поясницы, коленные не сгибать. При выполнении упражнения не должна напрягаться , а руки должны прижиматься к , за счет рук стараемся тянуться назад. Представляем голубую чакру Вишуддха, находящуюся в области горла.
   
3. (наклон вперед). Выполнение: упражнение производится на выдохе, наклонить туловище вперед и дотянуться головой к коленям, в идеале, руки должны коснуться пола. Нельзя сгибать в , но тем, у кого это не получается, разрешено небольшое сгибание, чтобы не нанести травму связкам. Главное условие - вытянуть позвоночник, ощущая натяжение в . Визуализируется чакра оранжевого цвета, Свадхихана, расположенная в районе крестца и поясницы.
   
4. (всадник) Выполнение: вдохнуть, плавно, из предыдущего положения, не отрывая рук от пола, согнуть левую , правую вытянуть максимально назад и прогнуться в пояснице, запрокидывая назад . Кончиками пальцев рук упираемся в пол, взгляд направлен к Солнцу. Чакра, на которой необходимо сосредоточиться находится между бровей, так называемый, представляем синий цвет.
   
5. (поза горы). Выполнение: во время перехода в позу сделать выдох. Левая выпрямляется и отставляется назад к правой, одновременно поднимается таз, должна оказаться между рук, ладони и стопы прижимаем к полу. Снова возвращаемся мысленно к области горла и чакре Вишуддха.
   
6. (приветствие восемью частями тела), первая асана, в которой производится задержка дыхания. Выполнение: после выдоха в предыдущей позе втянуть , коснуться коленями пола, всего пола должны коснуться 8 точек тела: подбородок, ладони, колени и пальцы стоп, обязательно сохранить прогиб в области . В этой асане концентрация происходит в области , где находится чакра желтого цвета, называющаяся Манипура.
   
7. (поза змеи). Выполнение: из предыдущей позы опустить , одновременно подаваясь вперед корпусом, слегка отталкиваясь от пола, прогнуться назад и потянуться вверх, при этом остаются прижатыми к полу. Вдох осуществляется во время выгибания .
   
8. (гора). Выполнение: это повторение техники упражнения 5, выходя из предыдущей позы, поднять таз, оставляя при этом и прямыми, а колени и стопы прижатыми к полу. Выдох сделать в момент вхождения в асану. Здесь мы снова обращаемся к оранжевой чакре Свадхихана в области крестца.
   
9. - повторение упражнения 4, вдыхаем в момент движения. Работаем с чакрой в межбровной области, Аджна, цвет синий.
10. -Асана аналогична 3 упражнению. Чакра оранжевого цвета, крестец.
11. -соблюдаем технику 2 упражнения комплекса. Чакра Вишуддха, голубой цвет.
12. - сохраняя ровное дыхание выпрямляемся, сложив перед собой, как в упражнении 1. Сосредоточиться на сердечной области, визуализируя чакру Анахата, цвет зеленый.

Этот комплекс из 12 асан представляет собой половину круга комплекса Приветствие Солнцу. Чтобы выполнить завершенный круг, необходимо повторить эти же 12 упражнений с упором на другую ногу в упражнениях 4 и 9.

Важно! Для начинающих практиковать йогу может быть сложно сразу сделать несколько кругов Приветствия Солнцу, рекомендуется сначала выполнять только 1, а затем, наблюдая за самочувствием, постепенно увеличивать их количество.

Каждая асана выполняется плавно и расслаблено. Для новичков возможно делать расслабление после каждой позы, хотя более эффективно сменять асаны, медленно переходя из одного положения в другое. Если имеются проблемы с растяжкой, стоит особое внимание уделить расслаблению во время выполнения упражнений, чем больше расслаблено тело, тем легче растягиваются связки. Неплохим решением для успешного овладения техникой будет постепенное освоение по одной асане, так каждое упражнение будет доведено до идеала. дыхания сон , тревожность. Энергия Солнца яркая и очень активная, наполнение ей позволяет преодолеть психологический и физический дискомфорт, вернуть и души и поднять творческий потенциал. Сурья Намаскар является очень сильным энергетическим комплексом, благодаря ему мы можем не только получить заряд бодрости, оздоровить , улучшить физическую форму, но и вступить во взаимодействие с солнечной энергией. могущественному светилу посредством , мы стремимся к новым высотам и получаем для этого одну из мощнейших энергий. Мы познакомились с древнейшей и поистине волшебной йога-техникой Приветствие Солнцу и узнали, что при регулярном и правильном ее выполнении, можно очень быстро ощутить на себе положительное воздействие солнечной энергии и обрести гармонию.

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар - привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается - это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар - это биджа мантры («биджа» - семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха - Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха - Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха - Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха - Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха - Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха - Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха - Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха - Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха - Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха - Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха - Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха - Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» - лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба сайт

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба сайт регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – "Гора".

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – "Всадник".

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – "Наклон туловища (голова к ногам)".

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – "Вытягивание с поднятыми руками".

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – "Поза молитвы".

См. положение 1

Заключительная асана - Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану , что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» - комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Комплекс упражнений йоги "Приветствие Солнцу"

Солнце наполняет энергией всё живое на Земле.
Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений - отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.
Эта практика предназначена для того, чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами и радует глаз буйной зеленью.
Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро. Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.
Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа после еды .

Приветствие Солнцу

Исходное положение:
Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений "Приветствие Солнцу".
Это общая картинка практики сурья намаскар. Очередность упражнений по часовой стрелке.

А теперь более подробное описание:

	Упражнение 1 "Поза молящегося" Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди.
	Упражнение 2 "Поднятые руки" Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.
	Упражнение 3 "Голова к ногам" Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.
	Упражнение 4 "Всадник" Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.
	Упражнение 5 "Гора" Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.
	Упражнение 6 "Восемь касаний" Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.
	Упражнение 7 "Змея" Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.
	Упражнение 8 "Гора" Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5.
	Упражнение 9 "Всадник" Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4.
	Упражнение 10 "Голова к ногам" Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3.
	Упражнение 11 "Поднятые руки" Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2.
	Упражнение 12 "Поза молящегося" Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1.

Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики "Приветствие Солнцу". Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом. :)

(приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник . В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и , как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар » представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления «

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги , которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и ">медитацию .

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук "Ом", который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

Храм Митрая Намаха – "Другу";

Хрим Равайе Намаха – "Сияющему";

Хрум Сурьяя Намаха - "Солнцу";

Храим Бханаве Намаха – "Блистающему";

Храум Кхагая Намаха – "Плывущему по небу";

Храха Пушне Намаха – "Питающему";

Храм Хираньягарбхая Намаха – "Золотому эмбриону";

Хрим Маричайя Намаха – "Лучистому";

Хрум Адитьяя Намаха – "Изначальному";

Храим Савитри Намаха – "Светилу";

Храум Аркая Намаха – "Яркому, излучающему";

Храха Бхаскарая Намаха –"Просветителю".

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

Пранамасана :

Практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

Спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

1. 
   

   Медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

   Неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

   Аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

   Наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

Падахастасана :

Во время перехода делается плавный выдох;

В медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

Руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

Головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

2. 
   

   Оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

   Таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

   Медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

3. 
   

   Плавно делается выдох на всем переходе;

   Согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

   Необходимо распрямить спину и руки;

   Пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

4. 
   

   Выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

   Делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

   Плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

   Концентрация на спинных мышцах.

5. 
   

   Медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

   Одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

   Позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

   Нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

Парватасана :

Воздух выдыхается при исполнении позы;

Сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

Голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

Концентрация на мышцах шеи.

При исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

Левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

Тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

Падахастасана :

Выдыхание при исполнении ассаны;

Аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

Голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

делается медленное вдыхание воздуха;

одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

концентрация на спинных мышцах.

Пранамасана :

Аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

Распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

Сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.