Универсальные упражнения для сушки тела девушкам. Упражнения для сушки тела для девушек и меню

Приветствую, дорогие читатели! Жесткие диеты, строгие ограничения в питании и подсчет количества калорий – это способы похудения, которые нелегко выдержать. Однако существуют более щадящие методики, подразумевающие под собой эффективное и быстрое избавление от лишнего веса. В наше время сушка для тела девушек востребована, поскольку она позволяет стать обладательницей стройной фигуры.

Из статьи вы узнаете:

Многие люди задают вопрос: что такое сушка организма?

Сушка тела это процесс, связанный с сжиганием жира, расположенного под кожей. Основным принципом подобного метода является углеводное голодание, базирующееся на снижении употребления калорий. В результате жир будет сжигаться, не уменьшая мышечную массу.

Люди, испробовавшие на практике особенности сушки, говорят, что организм получает немалую пользу. Однако стоит сочетать подобный метод похудения с аэробными тренировками. Только в таком случае лишний вес будет быстрее исчезать.

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы глюкоза (один из видов углеводов) усваивалась быстрее, нужно достаточное количество гормона инсулина. Однако избыточное количество глюкозы может привести к появлению лишних килограмм. Это обусловлено тем, что инсулина для ее переработки не хватает, поэтому углевод откладывается в виде жиров.

Процесс сушки позволит избавиться от подобных проблем. Минимальное количество углеводов в рационе дает возможность избежать увеличения веса, что положительно сказывается на стройной фигурой.

Эффективная сушка тела должна проходить по следующим правилам:

делите порцию блюда на несколько приемов пищи, чтобы ускорить метаболические процессы;
за день употребляйте не менее 3 литров воды или чая;
обязательно подсчитывайте количество калорий, чтобы свести их к минимуму;
до и после тренировки нельзя кушать, ведь организм будет перегружен;
перед сном всевозможные каши запрещены.

Но что значит сушка тела для похудения для организма? Она позволяет стабилизировать , справившись со многими проблемами. Первый этап подразумевает под собой исключение продуктов, содержащих углевод. Чтобы сушка тела для девушек не стала причиной стресса для организма, уменьшайте их количество постепенно. Ешьте углеводную пищу с утра, делая выбор в пользу легких блюд вечером. Добавьте в рацион продукты, содержащие легкоусваиваемый белок, ведь это принцип диеты.

Основные правила сушки тела

Чтобы лишние килограммы уходили быстрее без стресса для организма, стоит все делать правильно. Выглядят основные правила сушки тела следующим образом:

питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, поскольку благодаря этому метаболические процессы стабилизируются;
сократите потребление общего количества калорий, чтобы жировые отложения не стали причиной появления лишних килограмм;
перед сном не готовьте и не ешьте блюда, содержащие в своем составе углеводы, чтобы не перегрузить организм;
кушайте полезные и вкусные продукты, чтобы получать от процесса похудения удовольствие;
исключите из своего меню конфеты и булочки, ведь это источники ненужных вам углеводов;
быстрая сушка тела должна сопровождаться физическими нагрузками, ведь они положительно влияют на метаболические процессы;
откажитесь от перекусов, употребляя в пищу только запланированный объем приготовленных блюд.

Чтобы процесс сушки был более результативным, примите во внимание такие советы:

раз в неделю замеряйте объем талии. Если она перестала уменьшаться в размере, сократите углеводы до минимума;
перед тренировкой можно употреблять продукты, в составе которых присутствуют углеводы, если вам недостаточно сил для выполнения упражнений;
полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты, копченые продукты и жирные блюда;
программа сушка для похудения должна проходить циклами по 2 месяца. После этого стоит сделать перерыв.

Если вы будете делать все правильно, результаты диеты не заставят себя долго ждать. Уже вскоре вы заметите, что талия стала стройной, а фигура – подтянутой и привлекательной.

Какие существуют препараты для сушки тела?

Спортсмены употребляют различное спортивное питание, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Можно похудеть, если дополнить правильное питание и физические нагрузки следующими препаратами:

витаминно-минеральные комплексы – сушка тела подразумевает под собой жесткое ограничение в питании, поэтому организм не будет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. На время сушки тела лучше употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые вам посоветует профессионал. Благодаря этому можно увеличить иммунитет, стабилизировать метаболические процессы и справиться с проблемами, связанными с кожей;
протеин – для стабильного функционирования внутренних органов необходимо достаточное количество белка. Питание во время сушки тела низкокалорийное, что приводит к дефициту протеина. Это становится причиной развития проблем со здоровьем;
аминокислотные комплексы – данные компоненты незаменимы для качественного синтеза белка. Благодаря употреблению подобных комплексов можно избежать риска разрушения тканей мышц.

Если говорить о конкретных препаратах, можно выделить такие варианты:

Кленбутерол – активирует работу бета-рецепторов, поэтому жировая ткань расщепляется намного быстрее;
Соматотропин – во время сушки тела стабилизирует работу внутренних органов, ускоряя метаболические процессы;
Тероидный гормон ТЗ — в несколько раз ускоряет процессы обмена веществ.

Перед началом приема того или иного препарата обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет минимизировать возможные риски, поэтому серьезные проблемы со здоровьем будут исключены.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Если вы не знаете, как сесть на сушку тела для девушек, стоит следовать простым правилам. В самом начале необходимо обязательно пройти медицинское обследование. Профессионалы подскажут, можно ли вам проводить подобные эксперименты. Только в таком случае сушка тела для девушек в домашних условиях даст эффективные результаты.

Если вдруг врач одобрил такую методику, организуйте все правильно:

составьте план питания – от этого зависит 80% успеха, поэтому меню необходимо обдумывать заранее;
продумайте свой распорядок дня – помните о том, что сушка тела для женщин должна проходить в сочетании с физическими упражнениями. Вам нужно пересмотреть свой распорядок дня, выделив время на подобные занятия. Они занимают по 50 минут в день;
купите весы – это ваша возможность следить за своим весом, взвешиваясь раз в три дня натощак;
позаботьтесь о наличии спортивного инвентаря – если вы не будете ходить в спортзал, приобретите все необходимое. Благодаря этому сушка тела для девушек в домашних условиях будет более результативной. Но помните о том, что тренажеры можно заменить скакалкой, чтобы не тратить слишком много денег.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно правильно составить меню. Оно должно состоять из таких продуктов:

нежирные сорта мяса — куриная грудка и молодая телятина;
свежие овощи – помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны;
кисломолочные продукты – кефир, домашний йогурт, творожки;
свежие фрукты – манго, грейпфрут, киви, апельсины, лимоны;
сухофрукты – урюк, инжир;
нежирные сорта рыбы – лосось, хек, минтай;
яйца – куриные и перепелиные.

Ни в коем случае нельзя добавлять в свой рацион такие продукты:

мучные и кондитерские изделия;
сахар;
сливочное масло, жирную сметану;
газированную воду, спиртное и магазинные соки;
продукты с повышенным содержанием жиров.

Не стоит соблазняться пирожными и шоколадом в виде исключения. Организм, который длительное время адаптировался к новым условиям, получит стресс. В результате процессы похудения замедлятся. Постарайтесь исключить эти продукты, чтобы стать обладательницей стройной фигуры.

Быстрая сушка тела: меню на неделю

Чтобы лишние килограммы уходили еще быстрее, стоит внимательно отнестись к составлению меню. Чтобы быстрая сушка тела дала ожидаемые результаты, обратите внимание на такой рацион питания. Это подходящий вариант на неделю, в который можно вносить незначительные изменения, используя разрешенные продукты.

День недели

Утро

Обед

Вечер

Понедельник

овсяная каша;

вареные всмятку яйца;

Стакан зеленого чая.

вареное куриное филе;

Помидорно-огуречный салат.

отварное филе лосося;

Запеченные в духовой печи соцветия брокколи.

Вторник

Молоко с минимальным процентом жирности.

вареная молодая говядина;

Салат из болгарского перца и мелко нарезанной петрушки, заправленный минимальным количеством растительного масла.

творог с минимальным процентом жирности;

Кефир 1%.

Среда

сваренная на воде гречневая крупа;

Яйцо куриное вкрутую.

уха из нежирной рыбы без добавления картофеля;

Помидорно-огуречный салат.

тушеное филе минтая;

Салат из капусты с мелко нарезанным укропом.

Четверг

Зеленый чай.

кальмары, запеченные в духовой печи;

Салат из сладкого перца и помидоров.

Стакан кефира.

Пятница

омлет, приготовленный из белков куриных яиц;

свежий помидор;

Зеленый чай.

грибной суп;

Вареное куриное филе.

филе лосося, приготовленное на пару;

Салат из капусты и мелко нарубленной петрушки.

Суббота

яичница со свежими помидорами;

Зеленый чай.

Куриная грудка, приготовленная в пароварке.

гречневая каша;

Вареное куриное филе.

Воскресенье

овсяная каша с сухофруктами;

Зеленый чай.

тушеная рыба;

Овощи, приготовленные на пару.

запеченный в духовке кальмар;

Творог.

Это меню для первой недели диеты. Но как же питаться в дальнейшем? Со второй недели откажитесь от фруктов. Можете уменьшить их количество наполовину, если вы не можете полностью от них отказаться. Вечером употребляйте в пище кисломолочные продукты, нежирное вареное мясо или филе рыбы.

На третьей неделе полностью откажитесь от различных фруктов. На четвертой неделе уменьшите количество употребляемой каши до 6-ти ложек в сутки. Пятая неделя должна стать временем полного отказа от каш, поскольку нужно перейти на белковую пищу. После этого плавно вернитесь к тому меню, которое описано выше.

Быстрая сушка тела даст желаемые результаты, если вы будете придерживаться этого примерного меню на день. Лишние килограммы не появятся в дальнейшем, поскольку ваш организм сможет очиститься от шлаков и токсинов.

Правильные нагрузки во время сушки тела

Помните о том, что каждый этап сушки должен сопровождаться регулярными физическими нагрузками. Выполнять упражнения можно даже дома, если у вас нет времени на посещение спортзала. Можно изучить различные комплексы упражнений, направленные на тренировку разных групп мышц, чтобы жировые отложения исчезали без особых проблем.

В день вы должны посвящать физическим нагрузкам хотя бы 45 минут. Следите за своим пульсом, поскольку нормальным показателем является 120-130 ударов в минуту. Благодаря этому процесс сгорания лишних жировых отложений станет более активным.

Если вы планируете тренировку в стиле кросс-фит, уделите упражнениям три дня. Для быстрой ходьбы и бега достаточно двух дней. Оставшиеся два дня посвятите отдыху и расслаблению.

Среди обязательных упражнений можно выделить следующие варианты:

глубокие приседания – их делают 30 раз подряд. Следите за тем, чтобы ваши ноги были широко расставлены;
выпады – лучше выполнять это упражнение в движении и на месте. Повторите его 20 раз;
отжимания – вы можете выполнять упор не до конца. Оптимальным вариантом будет 12 отжиманий;
пресс – поднимайте ноги, вися на турнике. Если такого приспособления у вас нет, можно делать скрутки 20 раз подряд;
скакалка – нужно прыгать на скакалке каждый день в течение нескольких минут.

Обязательно бегайте во вторник и в пятницу. Выполнять такие упражнения нужно правильно:

необходимо бегать в течение 45-ти минут;
подбирайте подходящий темп бега, принимая во внимание частоту сокращений сердца;
вы можете бегать на месте, однако не забывайте следить за частотой пульса.

Это основные правила, которые помогут вам быстрее справиться с лишними килограммами. Помните о том, что сушка тела без физических нагрузок не даст желаемых результатов. Именно поэтому спорту необходимо уделять должное внимание.

Противопоказания к сушке тела

Не во всех случаях такой метод похудения полезен для организма. Это касается тех ситуаций, когда у вас есть к нему противопоказания:

ожидание малыша и период грудного вскармливания;
сахарный диабет;
наличие проблем с почками;
нарушения в функционировании печени;
заболевания, связанные с органами пищеварения;
деятельность, связанная с постоянными умственными нагрузками.

Правильная сушка тела для девушек способна дать желаемые результаты через короткий временной промежуток. Но для того, чтобы все проходило эффективно, внимательно изучите основные правила диеты. Стоит четко им следовать, поскольку в противном случае вы не только не избавитесь от лишнего веса, но еще и нанесете непоправимый вред своему здоровью.

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет.

Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на : , ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» – это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира.

Углеводы – это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир.

При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

Даже очень худеньким девушкам идет красивая, округлая и подтянутая попа. Добиться рельефной попы легко при помощи базовых упражнений, которые Вы найдете . Для Вашего удобства есть и обучающее видео.

А секреты рельефного пресса Вы найдете . Ведь секрет сушки и заключается в том, что бы наконец то увидеть плоды изнурительных тренировок.

Для того, что бы кожа рук не обвисала и была подтянутой, мы рекомендуем для рук, который разработан финтес-тренерами специально для девушек.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

Сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!

У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:

Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
Вечером не кушать каши;
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе лежит легкоусваиваемый белок.

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
Молочные жиры;
Животные жиры – заменяем рыбой.

Какие продукты приветствуются:

Постное мясо;
Бобовые;
Овощи;
Фрукты;
Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса . От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % – это углеводы.
Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.
Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.
В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей.
Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

При резком сбросе веса, очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами, например Вы найдете статью и видео о баночном массаже – очень простом и эффективном способе избавления от целлюлита.

А вот Вы найдете комплекс упражнений для внутренней части бедра – это еще одна проблемная зона любой девушки и требует особого внимания, если Вы хотите иметь неотразимое тело.

Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

Спрашиваем и отвечаем про сушку для девушек на нашем

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
чистое куриное филе;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

Среда

2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

Четверг

1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
3-й прием: творог 400 г.
4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
Творог (жирностью не более 5%).
Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

Овсянка.
Бурый рис.
Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
Гречневая крупа.
Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
Фрукты (яблоки, бананы, груши).
Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

имеющим хронические болезни ЖКТ;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
людям с дефицитом мышечной массы;
во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
ужин - 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
полдник - огуречный салат (200 г);
вечер - 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

План питания на месяц

Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.

Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.

К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.

Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.

Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.

Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела - это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.

Способ питания на жиросжигание заключается в максимальном сокращении углеводов в рационе, вплоть до 1 г чистого углевода на 1 кг массы тела.

На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – , особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.

В сушке акцент ставится на , которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

Почечная недостаточность;
Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
Гипертония;
Гормональные нарушения.

Принципы и особенности диеты

Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
Снижение количества жира в пище 10-20%.
Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Расчет суточной нормы калорий

Желаемый вес в кг х 24 ккал

Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Определение соотношение БЖУ

Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

Белки

На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.

Углеводы

Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.

Жиры

Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
240/9 ккал = 26,6 г жира.

Что и когда можно есть из продуктов?

Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:

Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Другие виды необходимых продуктов

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Что исключить из рациона

Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
Соленья и копчености.
Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
Все фрукты.
Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
Соки, компоты, сладкие напитки.
Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
Алкоголь.

Меню на неделю

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Дни недели	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи	5 прием пищи	6 прием пищи
Понедельник	Нешлифованный рис, 3 яичных белка	Рис или гречка с куриным филе	Гречка с овощами, запеченная рыба	Рис, омлет из 5 белков, зелень	Лист салата, овощи, яйца, мидии	Любая рыба, огурец
Вторник	Гречка с овощами и рыбой	Нешлифованный рис, отварная говядина	Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков	Куриные грудки, рис	Говядина, салат	Яйца, кальмар
Среда	Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков	Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками)	Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов	Гречка, овощи, запеченный хек	Омлет из куриных яиц с креветками	Куриные паровые котлеты, овощи
Четверг	Омлет из яиц и риса	Гречка, говядина отварная, овощи	Запечённые куриные грудки с овощами	Говядина, гречка, салат из овощей	Отварное куриное филе, огурец	Запеченная рыба, огурец
Пятница	Гречка, омлет с зеленью	Рис с овощами и морепродуктами	Рыбные паровые котлеты, огурцы, зелень	Куриное филе, рис, зелень	Запеченный тунец, зелень	Яичные белки, тунец, овощной салат
Суббота	Рис с морепродуктами и овощами	Запеченная рыба, гречка, овощи	Запечённый тунец, листья салата и овощи	Рис, отварные яйца без желтков	Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата	Куриное филе с овощами
Воскресенье	Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару	Говядина, овощи, зелень, рис	Салат из говядины и свежих овощей	Гречка, запеченный минтай	Омлет из белков, зелень, огурец	Говядина, овощи

Питание после сушки – здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Лучшие комплексы упражнений для девушек

Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.

День 1 (Квадрицепс, голень)

День 2 (спина)

День 3 (грудь)

День 4 (бицепс бедра, голень)

День 5 (бицепс, трицепс)

Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

Приседания;
Выпады «ножницы»;
Мертвая тяга;
Подъем на носки стоя;
Тяга к поясу (спина);
Жим лежа;
Разгибание гантелей из-за головы;
Подъем на бицепс;
Подъем ног лежа;
Скручивание.

Комплекс упражнений без оборудования

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

Воздушные приседания (без веса);
Воздушные выпады или выпрыгивания;
Плие приседания;
Приседания на одну ногу поочередно;
Отжимания от пола;
Гиперэкстензия лежа (лодочка);
Обратные отжимания;
Складочка;
Подъем ног лежа;
Короткие скручивания.