Упражнения для качания тела. Как правильно накачаться в короткие сроки

Физическая трансформация длительный процесс, и нелегкий путь, в том смысле, что ваш прогресс не всегда постоянен. Вместо прогрессирования в линейном виде, мышцы растут периодично, всплесками.

К сожалению, эти всплески, как правило, перемежаются с долгими периодами затишья.

Вы часто слышите о парнях, которые не могут набрать мышечную массу, несмотря на все усилия. На самом деле, эти ребята находятся в периоде затишья мышечного роста. Чаще всего, эти ребята уделяют больше времени диете, нежели тренировке, и недостаточно едят. Реже, в периоде затишья, может находиться одна группа мышц, в то время как остальные группы показывают хороший рост в целом.

В отличие от проблем общего роста массы, где основная причина неправильное питание, отсутствие роста одной группы мышц не связанно с погрешностями в приеме пищи. Причина кроется в технике тренировки. И, как правило, это не из-за погрешностей в технике выполнения упражнений, а в отсутствии активации «застрявшей» группы мышц, что приводит к нарушению прогресса.

Любой, кто набил на этом шишки, скажет вам, что качаться с не активированными группами мышц хуже, чем вообще не качаться. Вы не получите результат и потратите кучу полезного время впустую. Этого следует избегать и для этого вам нужно научиться активировать мышцы, чтобы заставить их снова расти.

Пять проверенных и надежных методов, чтобы заставить расти упрямые мышцы.

1. Не просто поднимай - поднимай быстро

Если вы делаете программу, в которой предписан низкий темп (как молочнокислый тренинг), не беспокойтесь о скорости. В бодибилдинге есть классический постулат - делать в медленном темпе.

Один из лучших тренеров, Джейсон Ферруджи, считает метод медленного темпа для роста мышц одной из самых больших ошибок в своей карьере и жалеет о большом количестве времени, потраченного впустую. Но, это не означает, что нужно полностью переходить на быстрый темп - всему свое место и время - нужно лишь отдавать несколько месяцев тренировок быстрому темпу. В любом случае, не растрачивайте энергию впустую, поднимайте вес с «взрывом». Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Этот простой способ дает неожиданные результаты если перестали расти мышцы.

Быстрый темп, помимо роли катализатора роста мышц, эффективен в сжигании жира, так как вы будете использовать большие веса, а это всегда большие энергетические затраты.

Дополнительным бонусом будет нейрогенная и миогенная активация мышечного тонуса, что позволит вам выглядеть стройней, даже при излишних жировых отложениях.

Попробуйте этот подход с упражнений на плечи и оцените свою дельту через несколько тренировок.

2. Делайте односторонние упражнения

Движение одной конечностью, особенно с большим весом, активирует высокочувствительные двигательные единицы (ВДЕ). Набор мышечной массы путем активация ВДЕ происходит из-за увеличения общего числа мышечных волокон и иннервирующих их нервных окончаний, что позволяет стимулировать мышцы более легко.

На одностороннее выполнение упражнения потребуется вдвое больше времени, рекомендованная схема: начинаем с больших двусторонних движений, далее несколько односторонних сетов и заканчиваем тренировку двусторонними взрывными упражнениями.

Пример:

1. Классические приседания.

2. Приседания в выпаде на одну ногу, для обеих ног.

3. Приседания с выпрыгиванием.

3. Предварительная стимуляция

Увеличения роста целевой мышцы, путем предварительной стимуляции изолированными движениями - крайне полезная вещь в тренинге, которую вы можете делать. Хотя я не рекомендую злоупотреблять этим и делать слишком много изолированных упражнений, всему свое место.

Не путайте это с предварительным утомлением мышцы, где целью является переутомить мышцу, с целью сместить акцент. Наша задача - активация!

Идея предварительной стимуляции сводится к построению шаблонов в начале тренировке, которые будут активно заполняться в течение тренировки.

Сделайте быстрый и легкий подход разводки гантелей, перед тем как приступить к жиму лежа и ваши грудные мышцы будут активированы и готовы к выполнению больших объемов нагрузки, без этого, основную часть работы взяли бы на себя плечи и трицепс.

Не нужно делать это перед каждым сетом, достаточно 2-3 в начале тренировки. Эффект предварительной активации не только готовит мышцу к упражнению, но и учит ваше тело строить новые шаблоны в целом.

Сделайте вертикальную тягу я прямыми руками перед подтягиваниями, и вы почувствуете, насколько эффективней работает ваша широчайшая мышца спины. Для тех, кто качает квадрицепс, боковые выпады, перед приседаниями, дадут хороший импульс росту латерального пучка.

4. Магические прикосновения

Один из самых моих любимых трюков, чтобы заставить расти мышцы быстрей. Во время тренировки, слегка прикоснуться к работающей мышце. Эта манипуляция ускоряет нервно-мышечное проведение посредством тактильной стимуляции, которая посылает сигналы к мозгу и мышце и это ведет к активации мышечного волокна.

В начале моей карьеры я уделял спине меньше внимания, нежели другим группам мышц. Вне зависимости от того, что я делал, спина была минимально задействована. Если я подтягивался, то делал это за счет рук.

Тогда, я начал себя трогать.

Все свои упражнения на спину я сделал односторонними, это позволило во время выполнения, прикасаться к работающей мышце свободной рукой. Трогая мышцу, я контролировал силу ее работы и всегда имел возможность сильней вовлечь ее в процесс.

Со временем я смог научился хорошо пользоваться ускорением нервно-мышечного проведения не только для односторонних сетов, но и для всех упражнений на спину. Результат? Моя слабая, визуально отстающая от других частей тела спина, превратилась в самую развитую часть. Я сейчас использую этот трюк с моими клиентами, и мы видим значительный прогресс в течение короткого времени.

5. Больше работы. Меньше времени

Еще один полезный способ, как заставить расти мышцы быстрей - это попытаться закончить тренировку за меньшее время. Уменьшения времени тренировки без сокращения объема работы, увеличивает интенсивность тренинга. Целевые мышцы будут испытывать большую стимуляцию без восстановления, заставляя ваше тело увеличивать работоспособность, выходную мощность, мышечное напряжение и размер.

Интенсивные тренировки дают не только импульс к росту мышц, но и отлично сжигают жир.

Эти пять простых, но эффективных способов способны дать толчок к развитию любых мышц и вы можете начать их использовать уже сегодня на вашей тренировке в зале.

Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.

Программа подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

Упражнения для наращивания мускул

В основе предложенной программы лежат , заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц - чтобы тренироваться в полную силу, . Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

Программа тренировок для развития мышц

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели - тренировка А, среда - тренировка В; понедельник и пятница второй недели - тренировка В, среда - тренировка А.

Тренировка А

• Разминка - 5-10 минут кардио
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• Рывок гири двумя руками - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 2 подхода по 5-8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс - 2 подхода по 10-12 повторений

Тренировка В

• Разминка - 5-10 минут кардио
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение «Дровосек» на пресс - 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой - если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения - минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями - примерно 2 минуты.

Как быстро накачать руки?

Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела - увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук - отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

Краткий гид по программе силовых тренировок для .

4 правила роста мышц

1. Для роста мышц необходима - используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном .

2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом . Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.

3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходимы дополнительные калории - не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества набор веса невозможен.

4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых - старайтесь спать не менее 8 часов в сутки . Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям - использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей - «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей - «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре-ни-ро-вок на-прав-ле-на на ги-пер-тро-фию больших мышечных массивов, а питание создает пос-то-ян-ный про-фи-цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме-зо-морф смо-гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком-по-зи-ци-ей. У эн-до-мор-фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди-ниц, по-это-му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз-рас-та-ю-щим наг-руз-кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк-то-мор-фа бу-дет пре-вра-щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол-щать их мио-фиб-ри-ллы. С дру-гой стороны, у эктоморфов больше медленных во-ло-кон, энер-го-обес-пе-че-ние ко-то-рых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления жиров, по-это-му, хо-тя быс-тро на-ка-чать-ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка-чест-вен-нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре-ни-ро-вать-ся Вам нужн-о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос-тиг-ни-те пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти центральной нервной системы, предела раз-ви-тия на дан-ном эта-пе пула кре-а-тин-фос-фа-та и прочих мышечных и немышечных сис-тем, Вам на-до бу-дет пе-рей-ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос-нов-ной акцент сле-ду-ет все ещё удер-жи-вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу-де-те в диа-па-зо-не 6-10 пов-то-ре-ний. Значит ли это, что са-ма-то-тип не влияет на дей-ствия ат-ле-та, а лишь ска-зы-ва-ет-ся на его результатах? Нет, раз-ли-чия заключаются в пи-та-нии, а имен-но в объ-еме уг-ле-во-дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож-но да-же купить себе гейнер . Эндоморф вынужден питаться более сба-лан-си-ро-ван-но, ина-че вмес-то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде-аль-ные ме-зо-мор-фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме-зо-морф, то у Вас мыш-цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо-же-те и в Мак-Дональдсе, поэтому не за-мо-ра-чи-вай-тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме-зо-морф, то, ско-рее все-го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за-ви-си-мос-ти от че-го, Вам сле-ду-ет менее жестко придерживаться либо правил эк-то-мор-фа, ли-бо пра-вил эн-до-мор-фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж-дый ки-ло-грамм соб-ствен-но-го ве-са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж-дый ки-ло-грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по-ка-за-те-ли ат-ле-та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос-ста-нов-ле-ния. Дан-ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе-ри-о-ди-за-цию наг-ру-зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по-это-му, как Вы по-ни-ма-е-те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ-кий, что и поз-во-ля-ет спро-грес-си-ро-вать. По-нят-ное дело, что во время силовой фазы не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать-ся «до от-ка-за», но «отказ» должен наступать только в пос-лед-нем пов-то-ре-нии пос-лед-не-го под-хо-да, поэтому необходимо использовать принцип пи-ра-ми-ды.

«Пирамида» - это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под-ход с 60% от пер-со-наль-но-го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен-но по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не-об-хо-ди-мо вы-пол-нять разминку , заминку и растяжку . Подробно с тем, как все это при-ме-нять на прак-ти-ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат-це. Раз-мин-ка пред-по-ла-га-ет суставную гимнастику и выполнение комп-лекс-но-го уп-раж-не-ния с пус-тым гри-фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми-нут-ную аэроб-ную тре-ни-ров-ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо-лоч-ную кис-ло-ту и потренировать сердце . Рас-тяж-ка сох-ра-ня-ет эластичность мышц и по-мо-га-ет быс-трее вос-ста-нав-ли-вать-ся меж-ду тре-ни-ров-ка-ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик-ла-ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при-го-тов-ле-ния и креатин ; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про-грес-си-ро-вать наг-руз-ку не-об-хо-ди-мо, в пер-вую очередь, за счет увеличения веса в пос-лед-нем под-хо-де, но, ес-ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг-руз-ку в под-во-дя-щих под-хо-дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре-мя ко-то-рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе-ри-од и уда-ет-ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва-ши мыш-цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про-кач-ка мышц да-ет имен-но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра-зу пе-рей-ти ко вто-рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си-ло-во-го по-тен-ци-а-ла не по-лу-чит-ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве-сов от тре-ни-ров-ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас-туп-ле-ния мы-шеч-но-го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди-на-ко-вое, но их ко-ли-чест-во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж-ду под-хо-да-ми не-об-хо-ди-мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под-хо-ду не ме-ня-ет-ся, но не-об-хо-ди-мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. Са-мо собой, что так же необходимо разминаться, рас-тя-ги-вать-ся и вы-пол-нять за-мин-ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож-но не-мно-го сни-зить, ес-ли на то есть не-об-хо-ди-мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли-тель-ность фа-зы 6 недель.

дмитрий | 2015-12-15

Занимаюсь своим весом. Делаю отжимания с узкой и широкой постановкой рук по 5 подходов увеличивая каждый раз число повторений,планируя дойти до 100, упражнения на пресс - подъём туловища из положения лёжа не отрывая поясницы от пола с грузом в 10кг на груди 5 подходов по 50-70повторений, подъём ног и таза из положения лёжа 5 подходов по 20-30раз, отжимания от упора сзади 5подходов по нарастающей число повторений, лодочка 50раз, подъём корпуса из положеня лёжа на животе 2подхода по 50 раз, подъём ног из положения лёжа на животе 2 подхода по 50 раз, приседания с отстановкой одной ноги назад 3 подхода по 30 раз на каждую ногу. После упражнений делаю растяжку. На всё это уходит около 1,5 часа. Все эти упражнения делаю три раза в неделю - понедельник,среда,пятница. Планирую ещё установить турник и добавить к этим упражнениям подтягивание широким хватом и обратным узким хватом. Не много будет для одной тренировки? Может разделить на два дня, например понедельник,среда,пятница - одни какие то мышцы, а вторник,четверг,суббота - другие мышцы?? Но тогда времени для отдыха и восстановления останется всего один день?! А многие говорят, что заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю и давать мышцам отдых. Цель всех этих упражнений - хочу набрать сколько получиться мышечной массы и получить форму, за которую не будет стыдно!Железом не занимаюсь так как грыжа позвоночника. Что посоветуете?

| 2015-12-15

три дня в неделю как раз таки вам хватит. для набора мышечной массы еще стоит поднять калорийность рациона. еще советую взять креатин, пивные дрожжи и трибулус. "понедельник,среда,пятница - одни какие то мышцы, а вторник,четверг,суббота - другие мышцы" что это, вы хотите заниматься 6 раз в неделю?

Дмитрий | 2015-12-15

Ну да.Или в одну тренировку всё делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

разделите всё на три дня в неделю. для массы лучше когда меньше тренировок.

Дмитрий | 2015-12-16

То есть в понедельник, например, отжимания и подтягивания; в среду упражнения на трицепс и пресс; в пятницу упражнения на ноги? Так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16 Дмитрий | 2015-12-16

Одной тренировки в неделю на одну мышцу будет достаточно? С учётом того, что я занимаюсь своим весом, а не с железом? А то я тут подумал, может дневную тренировку разделить на две - например утром и вечером. И прорабатывать всё тело за день. И так три раза в неделю. Или ещё такой вариант - все мышцы за два дня, понедельник одна группа,во вторник другая, среда выходной, четверг и пятница повторяем, суббота и воскресенье выходной? Извиняюсь если что за настойчивость!Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

всё в порядке, не извиняйтесь. одного раза в неделю для одной группы вполне хватит, не стоит делать много тренировок.

Дмитрий | 2015-12-17

ответить