Питание до и после тренировки в тренажерном зале. Питание до и после тренировки. Любое дело должно быть в радость.

Похудение – больная тема практически для каждой девушки. К сожалению, многие из тех, кто занимается в спортзале, ошибочно думают, что снижению веса способствуют только кардиотренировки. Это не так. Силовые тренировки - куда эффективнее и благодаря им вес сбрасывается даже в те дни, когда вы не тренируетесь! Однако, тут же возникает вопрос о правильном питании и о том, что есть после силовой тренировки.

Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Его содержание незаменимых аминокислот и углеводов делает его источником топлива для организма, особенно перед изнашиванием физической активности. Фактически, его потребление рекомендуется для укрепления скудной массы тела, особенно в сочетании с сырыми овощами.

Как вы можете видеть, есть много вариантов питания и получения энергии после тренировки. Включите их в свой план питания и насладитесь их свойствами. Упражнения натощак - это не очень хорошая идея. И для тех, кто хочет потерять меньше веса. Многие энтузиасты упражнений думают, что употребление в пищу перед тренировкой - плохая идея, потому что это уменьшит количество жира, которое они сжигают во время рутины. Эта теория может казаться разумной, потому что считалось бы, что натощак будет использовать жир в качестве топлива быстрее, чем когда углеводы уже хранятся после еды.

Дело в том, что многие стремятся пропустить приём пищи непосредственно до тренировки, а потом наедаются до отвала. Известен и обратный пример – люди попросту слишком плотно завтракают и не нуждаются в дополнительном количестве энергии ни до тренировки, ни после оной. Это в корне неправильно.

В день силовой тренировки стоит перейти на режим «меньшее количество – больше приёмов пищи». Это позволит сохранить нормальный метаболизм, и у мышц будет нормальное количество энергии для того, чтобы выдержать стресс, вызванный тренировкой.

Правильное питание до тренировки

Однако результаты многочисленных исследований показывают, что прием пищи перед тренировкой более удобен. Сегодня с уверенностью известно, что если цель состоит в том, чтобы похудеть, правильная вещь - принять здоровые закуски перед упражнением, чтобы максимизировать.

Недостатки упражнений на голодание

Масса мышц уменьшается, поскольку она используется в качестве источника топлива в голодании. Они в конечном итоге едят больше калорий в течение дня, что затрудняет похудение.

У вас нет энергии, чтобы упражняться так долго или интенсивно, как когда вы ели.
Следовательно, сокращается количество калорий.

В зависимости от времени суток, когда время доступно или запланировано обучение, следует планировать предыдущие блюда.

Теперь главный вопрос - как питаться непосредственно после силовой тренировки? Всё просто: первый приём должен быть буквально в течение первого часа после окончания занятия. И вот тут уже недопустимы «быстрые» углеводы, которые так популярны у худеющих. Никаких фруктов - необходимы только продукты, содержащие как можно больше белка. Если вы предпочитаете натуральные продукты, то следует съесть или четыре яичных белка (разумеется, можно сваренных) или же сто грамм обезжиренного творога.

Какие продукты следует избегать перед тренировкой

Если вы тренируетесь днем или вечером, и прошло несколько часов с момента последнего приема пищи, это удобно взять. Если единственное время, доступное для физических упражнений, составляет 1 или 2 часа от еды, измените его в свою пользу. Слишком волокнистые продукты, которые трудно переваривать, как цельное зерно, фасоль или брокколи. Фрукты и овощи, которые производят такие газы, как дыня, арбуз, тыква, цветная капуста. Избегайте приема сахара, меда или конфет незадолго до начала, поскольку они увеличивают производство инсулина до снижения уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать себя возбужденным только в начале, но исчерпаны в середине сеанса.

Если вы тренируетесь рано утром перед завтраком, вам также следует перекусить.
Любой, жареный, панированный, без костей.
Маслянистые и трудно переваривают мясо.
Жирные или цельные сыры.
Перед началом тренировки необходимо пить воду.
По крайней мере, стакан воды за 2 часа до и еще 20 минут до начала.

Не знаете, что есть после тренировки?

Такой образ питания восполнит запас белка и позволит вам не переесть. Основной же приём пищи необходимо отодвинуть во времени от окончания тренировки примерно на три-четыре часа, чтобы организм пришёл в спокойное состояние.

Если вы занимаетесь в спортзале вечером, то не грех поесть и после шести - вопреки всем известному принципу.
Что лучше кушать после силовой тренировки – личное дело каждого. Стоит лишь подбирать продукты, где процентное содержание белка наибольшее, поскольку именно из этого элемента строятся мышцы. Очень полезным и лёгким выходом можно назвать стакан кефира после тренировки. Можно употребить и обезжиренную отваренную куриную грудку. Фактически все обезжиренные молочные продукты будут уместны в этом случае.

В этой статье мы объясняем группы продуктов питания, которые вы должны включить в свою диету после тренировки, и мы даем вам несколько примеров рекуперативных продуктов, которые вы можете приготовить. Конечно, тип восстановления может также зависеть от требования, продолжительности и интенсивности обучения.

Как бы то ни было, хорошая диета необходима, независимо от типа упражнения, требования или продолжительности. Кормление даст вам необходимые питательные вещества для эффективного восстановления после тренировки. Если вы прошли кардио-тренинг, вы, например, запустили, вы должны сначала сосредоточиться на гидратации и энергетическом пополнении, а затем на восстановлении мышц и уменьшении боли и усталости.

Помните: грамотный режим питания – залог успеха в похудении и спорте!

lady.qip.ru

Что есть после тренировки?

Попытка спланировать посещение спортивных залов либо фитнес-клубов для многих, особенно учитывая современную насыщенную и «занятую» жизнь, перерастает в проблему.

Что нужно есть до занятия спортом, чтобы похудеть?

Замена жидкости необходима, особенно если вы выполнили упражнение, в котором вы потеряли много жидкости через пот. Эти макроэлементы отвечают за. Поддерживайте здоровье костей.

Постройте мышцы.
Восстановить мышцы после физических упражнений.
Поддерживайте мышечную массу.
Уменьшите усталость и мышечные боли.
Способствует истончению благодаря его насыщающему эффекту.

Поэтому после тренировки необходимо потреблять белок. Ваши мышцы повреждены и нуждаются в восстановлении, поэтому для этого необходимы белки.

Естественно, времени на то чтобы продумать, что вы будете есть после тренировки, в плотном рабочем графике и вовсе нет.

Хотя может это и покажется пустой тратой времени, но то, что вы употребляете в пищу после физических упражнений очень важно.

Вот почему для спортсменов питание после тренировки является одним из наиболее важных приемов пищи в течение дня, правильность которой может повысить или ухудшить их общую подготовку. Но иногда, этот вопрос вызывает путаницу у тренирующихся, и не каждый знает, что ему съесть после занятий.

Примеры белков: рыба, мясо, молочные продукты, такие как творог. Это всего лишь несколько вариантов. После тренировки вы, вероятно, устали и голодны, без терпения готовить слишком сложные блюда. Наши варианты быстрые, простые и вкусные. Запеченная лосось с овощами и рисом. Лосось даст вам необходимый вам белок, рис поможет вам пополнить углеводы и, следовательно, энергию, а овощи будут увлажнять и насыщать вас.

Жареная куриная грудка с печеным картофелем с черным перцем и тимьяном. Добавьте смесь обжаренных овощей! Сладкий картофель богат витаминами и богат клетчаткой, низким содержанием калорий и антиоксидантом, он может регулировать уровень сахара в крови и очень вкусный!

Давайте проанализируем, как мы можем попытаться избавиться от этой головоломки.

Сегодня в статье мы рассмотрим следующие вопросы:

Почему вы должны правильно питаться после тренировки?

Что можно есть после тренировки?

Что нельзя кушать после тренировки?

Давно известный факт, что в настоящее время правильные диеты и физические упражнения идут рука об руку, поэтому внимательный анализ того, что вы едите в течение дня, даст вам максимальную пользу. Очевидно, что нагрузка на полный желудок может сделать вас вялой, но и полное воздержание от еды до тренировки не принесет никакой пользы.

Источники постных белков

Куриная грудка без кожи более здоровая и богатая белками, а салат даст вам минералы и воду, чтобы вы были гидратированы. Холодная макароны с тунцом, отварным яйцом и шпинатом. Добавьте немного творога и спагетти с соусом из йогурта или немного оливкового масла! Эта пища даст вам необходимые питательные вещества, углеводы, белки и овощи, без большого времени подготовки. Вы можете приготовить его накануне, потому что это может быть холодно!

Если вы будете тренироваться в середине утра или после обеда, и вы не будете делать после полной еды, как те, которые мы вам подарили, выберите здоровую закуска: греческий йогурт с орехами или семенами. Они также являются хорошим вариантом: быстрым, питательным и практичным. Добавьте фрукты в дополнение к углеводам, например, мальтодекстрин.

Не стройте иллюзий, что, чем меньше вы едите, тем лучший вы получите результат. Только лишь сочетание питательной пищи с физическими упражнениями будут иметь эффект.

Почему вы должны есть после тренировки?

Для тех, кто активно участвует в программах по снижению веса, наиболее выгодным и важным фактором является питательная и сбалансированная диета.

Помните! Всегда включайте углеводы и белки в свой рацион. Углеводы, потребляемые вместе с белками, улучшают абсорбцию белков в вашем теле. Это важно для эффективного восстановления после тренировки. Ориентируясь на мир фитнеса, его главной задачей является удовлетворенность клиентов, качество продаваемых товаров и конкурентоспособные цены. Мы все тренируемся либо для укрепления наших мышц, либо для снижения лишних килограммов, которые нас раздражают, но мы не можем ходить в спортзал и есть гамбургер.

Определение типа телосложения

Вот почему важно знать, какие продукты подходят для потребления после тренировки. Авокадо: содержит большое количество витамина Е и белков растительного происхождения, которые после поглощения организмом способствуют образованию мышечной массы. Хуже того, употребление умеренных порций помогает контролировать высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Во время тренировки вы проводите один, два, а может и больше часов, что приводит к истощению ваших запасов энергии и жидкости в организме. Вот почему важно восполнить их так, чтобы вы смогли восстановиться как можно скорее и начать с легкостью следующую тренировку. Строительство мышц и их поддержание требует много усилий, и регулярные физические упражнения помогут вам в этом.

Синяя рыба: все разновидности синей рыбы рекомендуются для тех, кто выполняет физическую подготовку средней и высокой интенсивности. Употребление его сразу после тренировки помогает наращивать мышечную массу, поскольку оно содержит незаменимые аминокислоты и высокую дозу омега-3 жирных кислот.

Эти питательные вещества, добавленные к их антиоксидантам, увеличивают массу мяса и уменьшают мышечное напряжение, вызванное повседневными действиями. Некоторые из рекомендуемых: лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Банан: Это пища, богатая натуральными сахарами и необходимыми минералами, которые помогают в восстановлении мышц после физической активности.

Ваше тело также нуждается в энергии, поэтому пища, которую вы потребляете должна вмещать достаточно калорий.

Что есть после тренировки?

Помимо воды, после каждой тренировки (кардио или силовой) вам необходимо пополнить ваш организм продуктами с высоким содержанием белков и углеводов. Кроме того, следует рассчитать, сколько калорий вы расходуете за время тренировки.

Эти питательные вещества обеспечивают дополнительную энергию для организма, поскольку они пополняют запасы глюкозы в организме без повышения их уровня в крови. В свою очередь, он способствует электролитическому балансу, избегая рецидивов из-за обезвоживания.

Яйца: это пища, богатая необходимыми минералами и белками, которые после абсорбции помогают восстановить мышцы благодаря усилиям, предпринятым во время упражнения. Потребление, которое оно готовит после тренировки, служит для повышения энергии. Соевое молоко: это легко усваиваемая пища, которая благодаря своему большому вкладу белков и здоровых жиров дает интересную дозу энергии для организма.

В зависимости от количества сожженных калорий, вы должны съесть ровно половину этой суммы.

Итак, после тренировки вам можно съесть:

яйца и тосты,

свежий овощной или фруктовый сок,

нежирное мороженое,

творог с фруктами,

белковые (протеиновые) напитки,

зерновые и обезжиренное молоко,

сушеные фрукты и несоленые орехи.

Что нельзя есть после тренировки?

Всегда держаться подальше от любых продуктов, которые содержат жиры. Жир это плохо для вас, особенно после тренировки, поскольку он замедляет скорость поглощения вашим телом питательных веществ и переваривания белков и углеводов.

То, что вы едите и пьете до, во время и после тренировки, может иметь большое значение в том, как вы себя чувствуете во время и как ваше выздоровление будет впоследствии. То, что несомненно, - дать организму точное сочетание белков и углеводов, может дать много преимуществ человеку, который обычно выполняет несколько часов упражнений в неделю.

Когда можно есть после тренировки?

Конечно, не все должны следовать тем же рекомендациям о том, что есть до, во время и после тренировки, поскольку у всех нас есть особые характеристики, которые отличают нас, разные цели, уровни физической активности. Все, что мы делаем, это то, что независимо от того, какое у вас тело или какой тип рутины вы делаете, есть одна общая цель: поддерживать стабильные и необходимые энергетические уровни для завершения тренировочной процедуры от начала до конца, что обычно делается путем предоставления организму количества питательных веществ, необходимых до, во время и после тренировки.

Вы же не хотите, чтобы все «правильные вещи», которые вы съели, имели прямо противоположный результат?

Также стоит исключить из пищи минимум в течение двух часов после окончания тренировки все кофеин содержащие напитки (кофе, чай).

Через какое время вы должны есть после тренировки?

Первый час после окончания тренировки считается для вашего тела "золотым часом", это означает, что запасы гликогена в организме истощены и начинается преобразование глюкозы в гликоген.

Для роста мышц

Простой способ съесть и его результаты. Существует 5 основных правил для диеты до тренировки. Мало в жире: жир занимает больше времени, чтобы переваривать, поэтому он может вызвать усталость. Включает углеводы медленного поглощения. Углеводы являются основным источником энергии для мозга. Кроме того, они хранятся в мышцах, чтобы обеспечить гликоген во время тренировки. Рекомендуется, чтобы углеводы имели низкий или умеренный гликемический индекс, поскольку они обеспечивают энергию дольше, дают сытость и избегают гипогликемии.

Организм нуждается в глюкозе, которая активно потребляется, чтобы заменить в мышцах израсходованный гликоген.

Наряду с самыми необходимыми продуктами после тренировки, также важно пополнение организма влагой, потерянной через пот. Поэтому в течение получаса после тренировки вы должны восполнить жидкость и восстановить потерянный гликоген в ваших мышцах.

Некоторые источники этих углеводов. Если у вас будет соревнование на следующий день, или вы собираетесь ходить в течение 30 минут, не забывайте о воде. Это лучший увлажняющий крем и помогает устранить токсины и регулировать температуру тела. Чтобы рассчитать количество воды, которое вы должны потреблять в день, разделите свой вес на 2, и это даст вам минимальную сумму в унциях, рекомендованных к употреблению.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять от 1 до 2 стаканов воды, по крайней мере, за 30 минут до этого. Вода - лучший увлажняющий крем, но если человек упражняется более 60 минут или в условиях экстремальной жары, вы можете выбрать спортивные напитки с электролитами.

Запомните эти необходимые инструкции о том, что есть после тренировки. Помните, что вы должны восстанавливать жидкость и энергию, компенсировать потерянные питательные вещества в вашем теле, чтобы оставаться сильной.

Старайтесь избегать переедания после работы, но не переусердствуйте. Ведь голодание не приблизит вас к вашей цели, а будет только замедлять настоящий результат. Удачи вам!

easy-lose-weight.info

Что можно есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы похудеть

В приготовленной самостоятельно пище должно быть не много соли, чтобы обеспечить своевременный и полноценный отток жидкости, избегая ее застоя в тканях. От быстрых углеводов получают отменный результат: в процессе расщепления они поднимают уровень инсулина, известного своим антикатаболическими свойствами.

Многих интересует, через сколько времени нужно употребить пищу, богатую углеводами. Естественно, сразу бросать штангу и бежать в раздевалку за лотком с едой не стоит, этим можно вызвать недоумение в глазах коллег по спортзалу. Если покушать спустя 20-30 минут по завершению тренировки (как раз откроется окно, когда предпочтительны углеводы), реально восполнить запасы затраченной энергии в полном объеме. Тренироваться нужно в прежнем режиме, постепенно наращивая темп.

Нехватка углеводов может губительно сказаться даже на состоянии здоровья. Начинается стремительное разрушение мышечных тканей (вступают в силу катаболические процессы). Новичку важно понимать, что красивые рельефные мышцы невозможно накачать в таких условиях.

Белковая пища после тренировки: можно или нужно

Белки - это строительный материал для мышечной ткани. Каждому мужчине известно, что от того, насколько правильно он будет подбирать продукты, содержащие белки в разных количествах, настолько эффективным будет его знакомство с «железом» в спортзале. Женщине не нужно накачивать огромные бицепсы, но это не значит, что ей не нужно закрывать «окно» аналогичным способом.

Употребление протеинов способствует секреции гормона инсулина, это дает толчок к запуску восстановительных процессов в мышечных тканях. После тренировки нужно пить не только воду, но и гейнер (содержит углеводы и протеины) или специальный коктейль. Синтез белка происходит гораздо быстрее (примерно в три раза), если закрывать окно правильно.

Девушке, как и парню, достаточно потреблять 20 г белков, чтобы нормализировать обменные процессы в организме после тренировки. Среди продуктов лидирующие позиции занимают:

кисломолочные продукты - творог;
мясо (нежирная говядина или птица);
рыба;
омлет или вареное яйцо (желательно без желтка).

Потреблять протеин больше нормы не стоит, усилить эффект не получится, а желудок будет перегружен пищей, весь объем которой будет сложно переварить быстро.

Вечерние занятия спортом и питание

В силу нехватки времени утром или днем, многие проводят тренировки вечером. Специалисты утверждают, что график приема углеводов не является ключевым моментом в организации дневного рациона спортсмена, их значение второстепенно.

Если интенсивная физическая нагрузка планируется к реализации перед сном, то за два часа до ее начала нужно хорошо покушать. Желательно комбинировать твердую пищу с жидкой, чтобы эффект насыщенности сохранялся, но желудок не был «набит до отказа».

По завершению можно принять BCAA (около 5 г), а перед тем, как отправляться отдыхать, желательно выпить протеиновый коктейль. Это может быть смесь из казеина, белка сывороточного или другая комбинация. Не стоит искать ночную аптеку, в которой продается спортивное питание, можно смешать то, что есть в наличии, а добавки заменить натуральным компонентом - творогом в количестве 100-150 г с низким процентом жирности.

Питание после тренировки, чтобы похудеть

Не все спортсмены имеют цель получить объемные мышцы. Многие посещают тренажерный зал сугубо для похудения.

Информация касаемо белкового окна, для стремящихся распрощаться с некрасивыми складками на талии и бедрах, теряет свою актуальность. Для этого примерно час после тренировки не нужно потреблять белково-углеводную смесь. Она быстро восполнит затраченную энергию, поэтому жировые клетки останутся в прежнем состоянии. Организм не будет использовать жиры и расщеплять их, чтобы высвободить энергию - хозяин тела уже «позаботился» об этом.

Если подробнее: после интенсивного занятия в крови некоторое время находятся жировые молекулы. В ходе занятия они были высвобождены из постоянного места дислокации - жировых клеток, и ждут своей участи. Активные обменные процессы способны их уничтожить, а лишним сантиметрам на талии постепенно таять. Каждой девушке понравится такая перспектива, все просто - не употреблять углеводы определенное время.

Плотно покушать после тренировки - значит, поспособствовать возвращению жировых молекул обратно. Чтобы сохранить мышечную массу женщинам, можно принимать протеин и аминокислоты, но меньше, чем бодибилдерам мужчинам. Если нет опыта составления графика питания, нужно обратиться к тренеру.

sportladygym.com

Питание после тренировки для набора массы и для похудения | ТРЕНИРОВКИ | КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности. Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

Мясо птицы

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао, шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

Комментарии

Я не ем после 6-ти, а занимаюсь с 20:00 до 23:00 Боюсь, что если буду есть, то будут приходить лишние кг._.

Витёк 06.12.2012, в 11:45
Не будут, в белковое окно продукты содержащие белок расходуют энергию только в направлении роста машц.
Василий 08.01.2013, в 16:35
Здравствуйте, у меня возник вопрос о правильном питании после тренировки, сейчас тренируюсь на стадии гипертрофии, сразу после тренировки съедаю порцию BCAA и выпиваю сывороточный протеин, недавно услышал об обязательном употреблении углеводов сразу после тренировки, поэтому возник вопрос - как это все правильно уместить в послетренировочный режим питания? Может быть к протеину на стадии приготовления добавить банан в блендере, или просто этот банан съедать после тренировки? Тогда когда употреблять BCAA и протеин?(банан выбран как наиболее простой и дешевый способ восполнения углеводов)Заранее спасибо.
Илья 04.04.2013, в 11:21
За один раз усваивается НЕ БОЛЕЕ 30 граммов белка, а тут про 50-80 написано. И К А К Можно сожрать 500г творога с тремя бананами?!?!?!?? Это бред полнейший!!!
Алексей 31.05.2013, в 04:48
>500 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока Это какой свинярой надо быть, чтобы это все сожрать за раз?
Иван 14.06.2013, в 13:17
Это как же нужно устать на тренировке и каким нужно быть обжорой чтобы сожрать полкило творога + 100 мл. молока и ещё 3 банана?
Соня 21.08.2013, в 14:43
Значит,если я тренируюсь не для того что бы наростить на себе мышцы,а просто вернуть себе былую фигуру,то можно и не есть после и до тренировки? Потому что раньше я занималась спортом,у меня была офигенная фигура,но ела все подряд без всяких диет..
Юрий 28.07.2014, в 10:29
Народ, ну вы и чудный! Написано 200гр. а не 500гр. творога.
Денис 15.10.2014, в 16:07
После тренировки может усвоится не 30 грамм белка а целых 50-60 это точно так как организм нуждается в повышенной доли белка после интенсивных тренировок.
Света 18.10.2014, в 17:41
Здравсивуйте, я занимаюсь спортом в офисе в обеденный перерыв… А после конечно же сразу обедаю: много салата и рыба или белое мясо или яйцо… Я делаю неправильно и не похудею?? Подскажите!!! Спасибо!!
admin 17.11.2014, в 09:26
Света, нет, все нормально - вами перечисленные продукты хорошие. А кушать после тренировки - обязательно надо. Все правильно делаете. Не забывайте только еще и пить воду, не менее 2 литров в день. А по дороге из офиса домой, старайтесь побольше пройти пешком. Например, припаркуйтесь не у дома, а в километре от него и т.д.

Оставляйте в комментариях Ваши мнения и отзывы, задавайте вопросы:-)Имя (обязательно)

sportotivlenie.ru

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Меню фитнес-диеты

Зависимость питанияперед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питаниеперед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питанияперед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питаниеперед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

один фрукт крупных размеров
ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питаниеперед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

фруктовые соки
фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
фруктовые коктейли
спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питаниеперед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
нежирное мясо с картофелем или макаронами
творог с хлебом грубого помола
нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
омлет из белков яиц с овсянкой
нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питанияперед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

- свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- энергетические джемы (гели)
- до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

AthleticBody.ru

Питание после тренировки для похудения и до нее

Здравствуйте друзья, сейчас везде появилось много информации о том, как похудеть. Не редко авторы, преследуя свои цели - просят посетителей сайта вначале оплатить доступ к ним, а потом так ничего толком и не рассказывают. Я же не предлагаю ничего платного и ничего из ряда фантастики(обман), все направлено лишь на ваше желание работать над собой.

В основе всех методов похудения лежит правильное питание и «усиленные» занятия спортом. Но нужно знать, что жир – это резервный запас энергии, с которым организм не торопиться, так быстро, расставаться, поэтому для его сжигания необходимо создать дефицит в энергии. И одним из хороших способов, который помогает сжигать жиры - является спорт. Хотя если не умеренно кушать, то ничто не поможет сбросить лишний вес и даже спорт. Иногда достигается некий результат, но он носит лишь временный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, всегда был и будет очень актуален. А теперь давайте очень подробно разберем все тонкости данного вопроса.

Питание до тренировки для похудения

Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они начинают расходоваться, как я уже сказал, лишь при возникновении дефицита в энергии.

Кушать перед самой тренировкой - нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды. Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия(углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-3 часа до начала тренировки.

Примечание. Если вы занимаетесь спортом с утра и у вас есть, примерно, час до тренировки, то можете покушать овощного салатика или фруктов(кроме винограда, бананов и картошки). Но если же у вас вообще нет времени с утра, то рекомендую за 20-30 минут до тренировки выпить стакан кефира, какао, компот, морс или зеленый чай, но без сахара. Вы, наверное, спросите, почему с утра не нужно выдерживать 2-3 часа до еды. А все, потому что организм, за ночь, и так использовал почти все углеводные запасы энергии, после чего сжигание жиров будет происходить наиболее эффективно.

Продукты, которые больше всего подходят перед тренировкой:

Перед любым занятием спортом, отлично подойдет: овсянка, рис или гречка. Так же полезны любые фрукты, кроме банана и винограда(в них много сахара). Иногда спрашивают, почему банан и виноград не желательно есть перед тренировкой. Дело в том, что эти продукты в своем составе имеют много углеводов(сахар). А получив их лишнее количество, организм начнет с того, что пока их не расходует, к жировым запасам просто не приступит. И это касается практически всей еды, а не только бананов и винограда, отличие лишь в калорийности продуктов. Отсюда и бессмысленность всех ваших действий к желанию быстрее похудеть, если вы будите наедаться перед тренировкой, поэтому во всем должна быть мера.

Питание после тренировки для похудения

После хорошей тренировки, организм продолжает процесс жиросжигания, поэтому, через час-два, можете позволить себе съесть белковые продукты, которые помогут быстрее восстановить мышечную ткань. И это такие продукты, как: вареная курица, омлет без яичного желтка, немного обезжиренного творога, мясо рыбы или кальмара приготовленное на пару или отваренное. Так же добавляйте обязательно в свой рацион любые салаты: из помидор, капусты, редиса, огурцов, болгарского перца и зелени, заправляя 1-2 ложками оливкового масла. И не отказывайтесь от маринованных овощей.

Примечание. Но когда тренировка проходит поздно вечером, и вы ложитесь спать после нее уже, через 1-2 часа, то я рекомендую, перед сном, выпить большую кружку кефира, при условии если же у вас нормальная «восприимчивость» к молочным продуктам. Кефир поможет вам, после тренировки, нормализовать белковый запас. Кстати, один из отличных способов как расстаться с лишним весом и поправить здоровье является кефирная диета.

У многих нет много свободного времени. Одни могут позволить себе выделить некоторую его часть для тренировки утром, другие только вечером. В любом случае, правило не должно меняться. Надо обязательно давать себе, после тренировкой, перерыв в питании, чтобы заставить организм продолжить и дальше сжигать жиры.

И так, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками(в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется? Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались. И вот основные советы по питанию, для похудения и здоровья, которых нужно придерживаться всегда, независимо от режима тренировок:

Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.
Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
Кушайте белковый продукты(яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки(шкурки и жира).
Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут и так все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
И заключительный момент - старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Теперь вы понимаете, что питание после тренировки для похудения и до нее является очень важным элементом на пути к здоровью и красоте.

Что делать если после тренировки чувствуется сильный голод

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.

Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот(без сахара), так как они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами(сюда вода не входит).

Иногда помогает большое яблоко.

Интересные моменты и маленькие подсказки для достижения стройной фигуры

Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса(сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречали таких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов - зарабатывает огромное количество денег.
А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Если такая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L–карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы(триглицериды) начинают покидать жировые клетки(липосомы), то данная добавка(карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог . Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными. Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания(который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни(счастье, цель, здоровье и красота). Подробнее о правильном питании для похудения, вы узнаете в статье: Правильное питание.

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни(ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

Статьи по теме

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

Белковые блюда (рецепты)
Птица
Нежирное мясо
Яйца – вареные или омлет
Рыба – нежирная
Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.