Правильне харчування для набору мас для чоловіків. Як чоловікові набрати недостатню вагу за допомогою харчування
Багато чоловіків мають худорляве додавання тіла, що приносить їм чимало дискомфорту. Недостатня вага нерідко призводить до депресії та невдоволення чоловіка своїм тілом. Виправити становище допоможе дієта для набору ваги для чоловіків. Усунення проблем з недостатньою вагою рекомендується починати зі спеціального раціону, якого можна дотримуватись часом або постійно, відповідно до органічних особливостей чоловіка.
Вага поїзд, щоб побудувати мізерний м'яз. Дотримуйтесь протоколу, щоб побудувати розмір, який вимагає двох або трьох наборів із чотирьох-восьми повторень вправ для кожної основної групи м'язів. Використовуйте ваги для цих вправ, які стомлюють ваші м'язи останнім одним або двома повтореннями; вони повинні становити приблизно від 80 до 85 відсотків вашого одноразового максимуму. Ціль протягом трьох сеансів на тиждень протягом нескінченних днів.
Збільште кількість ваги, яку ви використовуєте для конкретної вправи, коли вісім повторень не призводять до втоми. М'язи повинні бути піддані стресу, щоб зламатися, щоб потім вони могли відновлюватися сильніше і товстіше, коли ви відпочивали між тренуваннями з тренувань ваги, що призводило до збільшення ваги за рахунок більшої м'язової маси.
Основною вимогою для набору м'язової маси є споживання певної кількості калорій. У нормі організму необхідно близько 2500-3000 ккал, але підвищення маси добовий калораж піднімають на 15 чи 20% відповідно до початкової вагою і кінцевою метою.
Як правильно підібрати дієту
- Слід застосовувати спеціалізоване дієтичне харчування, призначене для чоловіків, адже організм сильної статі здатний засвоїти та переробити в енергію значно більше калорій, тому загальноприйняті дієти не підходять;
- Щоб досягти необхідної маси м'язових тканин, необхідно споживати збалансовані порції білково-вуглеводної їжі, причому їсти слід близько 5-7 разів на добу. Жири вживати у мінімальних кількостях. Дотримуйтесь співвідношення білків-30-40%, жирів - 10-15%, вуглеводів - 45-50%;
Основні принципи харчування на масу
Тільки за допомогою комплексних заходів можна грамотно набрати необхідну м'язову масу. Дієта для набору ваги для чоловіків є спеціально розробленою системою харчування, що допомагає підтримувати організм у необхідній формі. Щоб уникнути можливих ускладненьрекомендується пройти необхідне обстеження фахівця з метою виявлення факторів худорлявості.
Зробіть трохи сердечно, але тримайте свої короткі сеанси, щоб не горіти надто багато калорій. Спробуйте 20 хвилин серцево-судинної системиз помірною інтенсивністю, що утримує серцевий ритм у діапазоні від 50 до 70 відсотків від максимуму не більше трьох разів на тиждень. Як альтернатива, зробіть 20-хвилинну сесію алактичних інтервалів, які стимулюють ваші швидкі м'язові волокнаі доповнюють зусилля щодо зміцнення сили для нарощування м'язів. Робіть напад від 10 до 15 секунд жорстких і швидких повторних вправ, таких як стрибки в коробці, кидки м'ячів або короткі тотальні спринти, а потім відпочинок від 50 до 75 секунд і повторення протягом тренування.
Коли в чоловічому організмі починають відбуватися зміни, пов'язані з безпричинним схудненням, слід підходити до вирішення подібного питання серйозно, уникаючи можливих помилок. Набрати масу для чоловіків досить складно. Багато хто помилково вважає, що досить просто почати більше їсти. З таким підходом ви, швидше за все, заробите проблеми з травленням, розлад функцій шлунково-кишкового тракту, але ніяк не досягнете підвищення маси м'язів. Щоб правильно набирати вагу, необхідно збільшити добове споживання калорій, а чи не кількість їжі. Поступове підвищення добового калоража хоча б на 200 ккал допоможе набрати кілограми, що бракують, а дробове поглинання їжі організм сприйме більш спокійно.
Кардіо стимулює ваш апетит, тому ви їсте більше та допомагаєте підтримувати здоров'я серця, підвищуючи його ефективність при прокачуванні крові по всьому тілу. Візьміть участь у тренувальному партнері, щоб тримати вас в курсі ваших тренувань і служити як спостерігач. Багато хто з них повні добавок та інгредієнтів, які не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками.
- Не вживайте під час їди – це може придушити ваш апетит.
- Збережіть воду, сік і молоко після або між їдою.
- Уникайте прийому добавок, які обіцяють швидке збільшення ваги.
- Ви можете покращити свої результати та харчування з усією продукцією.
Співвідношення Б/Ж/У у раціоні для набору ваги
Для правильного нарощування м'язів чоловікові в середньому потрібно споживати близько 2800-3600 ккал щодня. Неправильно обмежувати себе певною групою продуктів, наприклад, білковими або лише жирними стравами. Калорії повинні мати різне походження. При розробці раціону рекомендується дотримуватися певних пропорцій у вступі поживних елементів. Оптимальною схемою харчування вважається, якщо щодобовий раціон чоловіка буде наполовину вуглеводною їжею, а друга половина на третину складатиметься з жирів, а решта – білкові продукти. Дотримання таких пропорцій профілактує виникнення ожиріння.
Зазвичай це поєднується з програмою навчання опору, щоб збільшити силу та розмір м'язів для спортивних цілей. Найбільш поширеними добавками, що використовуються для збільшення маси, є білок молочної сироватки, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та моногідрат креатину. Приймаючи ці добавки, найкраще працювати зі спортивним дієтологом. Приймаючи добавки, можна викликати побічні ефекти.
Сироватковий порошок пропонує зручний спосіб збільшити споживання білка, коли ви хочете покласти пісну масу. Сироватка складається із амінокислот, які є будівельними блоками білка. Порошок доступний у різних смаках і зазвичай змішується з водою і використовується для доповнення цільної їжі шляхом струшування між їдою, за словами Арнольда Штурца, автора «Протоколу: найкращі добавки для нарощування м'язової маси».
Вуглеводи слід отримувати з круп'яних каш, макаронних продуктів, картоплі та хліба, меду, рису та бананів. Білки в величезних кількостяхприсутні в молочній продукції, яйцях, яловичині, горіхах, рибному та курячому білому м'ясі.
Поширені причини недостатньої ваги
Щоб підібрати відповідну дієту, потрібно мати уявлення про причини, що пояснюють худорляву статуру. У чоловіків худорлявість може бути викликана особливостями статури, специфічними фізіологічними відхиленнями, наявність різного роду згубних залежностей або будь-який патологічний процес. Якщо причиною худорлявості є якась патологія, слід приступати до її усунення медикаментозними засобами. Після лікування вага нормалізується самостійно. Бувають і такі патології, за яких набирати вагу протипоказано. Тому рекомендується відвідати фахівця, щоб виявити конкретну причину худорлявості.
Три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - валін, лейцин та ізолейцин - так називаються через їх молекулярну структуру. Ці три амінокислоти відіграють вирішальну роль у синтезі м'язів, каже Штурц. Креатин – це речовина, яка допомагає подавати енергію вашим м'язам. За словами Штурца, він доступний як порошок і зазвичай ухвалюється до і після тренування. Змішування його з вуглеводами, такими як яблучний сік, допомагає вбирати, каже Штурц. Ціль полягає в тому, щоб забезпечити м'язи життєво необхідною енергією завдяки високоінтенсивним тренуванням за вагою, щоб допомогти розмножуватися.
- Якщо у чоловіка відзначається патологічне прискорення метаболізму, то подібний фактор негайно виявиться худорлявим. Вирішувати проблему треба уповільненням речового обміну.
- Крім того, підвищеною худорлявістю відрізняються люди мініатюрні та тонкокісні, що візуально створює ефект щуплості та худосочності. Дотримуючись спеціального раціону, можна досягти бажаної м'язової маси.
- Чимало причин худорлявості криється в генетичній схильності чоловіка. Крім того, сприяють худобі зловживання випивкою та тютюнопаління. Тому відмова від подібних уподобань допоможе легко досягти бажаної ваги.
Вживаючи дії щодо набору м'язової маси, спочатку рекомендується порадитися з дієтологом.
Однак надмірне споживання білка може підвищити ризик виникнення каменів у нирках. Прийняття креатину може спричинити шлунково-кишкові побічні ефекти, такі як нудота, дискомфорт у ділянці живота та діарея, але вони можуть зникнути при постійному використанні. Крім того, креатин збільшує потребу у воді вашого тіла, тому випийте багато води, щоб залишатися гідратованим. Креатин втягує воду в м'язи, що робить ваші м'язи більшими.
Визначте кількість калорій та грамів їжі, необхідних для нарощування, нарощування м'язів та збільшення ваги. Рівень активності заснований на 3 тренувальних заняттях за вагою на тиждень і мало або взагалі ні серце. Цей калькулятор призначений для людей, які хочуть збільшити м'язи, зберігаючи жирну природу до мінімуму.
Починати день чоловікам, які бажають отримати більш рельєфне тіло, повинен починатися з рідини – це може бути вода, компот або свіжий сік тощо. Тільки через півгодини можна приступати до сніданку. Спорт після сніданку неприпустимий, та й взагалі тренуватися після їжі не можна. До раціону рекомендується включити білково-вуглеводну їжу, але запивати її не рекомендується.
Дуже важлива ефективна програманавчання ваги. Через великої кількості необхідних продуктівхарчування необхідно поділити на 5 або 6 на день. Якщо ви дійсно намагаєтеся досягти успіху, продовжуйте вправу на кардіо-вправі до мінімуму. Дотримуйтесь великих рухів ядра.
Скільки калорій потрібно їсти?
Робіть їх один раз на тиждень у такій розмінній процедурі. Понеділок: Тяжка тяга, лава Прес-служба: Провали, підборіддя або підтяжка: присідання, плечовий прес. Для отримання ваги потрібний надлишок калорій. Залежно від поточного рівня метаболізму, рівня активності, ця сума варіюватиметься від людини до людини.
В основі системи харчування повинні переважати макарони, каші на молоці, борошняні вироби, горох та боби, соки. Для нормального травлення та речового обміну організму необхідні вітаміни. Оскільки вони не виробляються внутрішньоорганічними структурами, їх надходження має бути забезпечене з їжею. Особливо багаті на вітаміни овочі, зелень, ягоди, фрукти, тільки вживати їх потрібно у свіжому вигляді. Добова норма свіжих овочів повинна становити близько 500 грн. Особливо корисні яблука, морква, цитруси, ягоди, сухофрукти та ін.
Почніть із цієї суми та стежте за своєю вагою по тижнях. Якщо ви не набираєте, тоді вам потрібно буде збільшити споживання їжі, доки не побачите прибуток. Коли ви набираєте вагу, вам потрібно буде перерахувати ваші потреби в калоріях, оскільки найвища вага означає, що кожен день спалюється більше калорій!
Виникли проблеми із втратою ваги?
Ти не самотній! Читайте в деяких хороших місцях, щоб отримати допомогу. Існує багато думок щодо того, що складає найкращі рівнімакронутрієнтів. Однак це загальноприйняті рекомендації корисні, якщо ви займаєтесь силовою підготовкою. Калькулятор оцінюватиме оптимальні рівні поживних речовин для підвищення якості.
Дуже важливий для чоловічого організму та протеїн, який, по суті, є будматеріалом для м'язових клітин. А якщо чоловік щодня тренується, протеїни йому просто необхідні. Існує правило – що більше маса м'язів, то вище в організму потреба у білку. Якщо ж з їжею білок надходити не буде, його недолік організм почерпне з м'язів, що негативно позначиться на мускулатурі. Ідеальними джереламипротеїну є рослинні та тваринні продукти. Рослинним білком багата сочевиця, горох, соя, а тваринам – сир, м'ясо, молоко та їх похідні. В ідеалі співвідношення рослинного та тваринного білка в добової нормимає становити 1:1.
- Білок обчислюється на 1 г на фунт маси тіла.
- Жири надходитимуть за 30% загального денного споживання.
- Решта складається з вуглеводів.
Вплив гормону росту та резистентності на ріст м'язів та силу у літніх чоловіків. . Вам може знадобитися отримати або повернути вагу, якщо.
- У вас була серйозна хворобачи тривала госпіталізація.
- Ви нижче за свою здорову вагу і хочете почуватися краще.
- Ви спортсмен, який хоче побудувати сили та м'язи, щоб краще працювати.
- Ви старші й ненавмисно втратили вагу.
Лідерами за вмістом протеїнів є яйця, яловичина, соя, рибне та куряче м'ясо, молочна продукція зі зниженою жирністю та ін. Подібні продукти рекомендується щодня включати в меню.
Набрати вагу можна двома шляхами - є більше висококалорійної їжі або харчуватися, дотримуючись принципів збалансованого раціону, що містить необхідні мікроелементи та поживні речовини для отримання необхідної енергії нормального зростанням'язів. Щоб не заробити малопривабливе «пузо», потрібно більше активності та руху. Займайтеся в тренажерному залі, Тоді споживані калорії перейдуть у прекрасне скульптурне тіло.
Будьте реалістичні щодо свого тіла
Ось кілька порад щодо придбання м'язової чи кісткової маси розумним та здоровим способом. Генетика грає важливу рольу фізичній побудові та мускулатурі. Якщо ви худий, але здоровий, уважно подивіться на своїх батьків і братів та сестер. Людське тіло може певною мірою змінитись шляхом тренування ваги та збільшення споживання їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є здоровими чи стійкими. Люди, які намагаються відновити вагу після хвороби або операції, зазвичай можуть отримати вагу легше, ніж людина, яка природно тонка.
І недостатньою вагою не хочуть миритися з таким станом речей і шукають способи не тільки набрати вагу, але й наростити м'язову масу. У цьому може допомогти спеціальна дієта у поєднанні з тренуваннями у тренажерному залі.
Роль білків, вуглеводів та жирів при побудові маси тіла
Снідати гречаний, рисовий або вівсяною кашеюна молоці з додаванням олії. З'їсти бутерброд з олією, сиром та сьомгою, випити чай з медом.
Через дві години другий сніданок, що складається з мюслі, залитих солодким жирним йогуртом із додаванням натуральних фруктів або сухофруктів.
На обід порція овочевого супуна яловичому бульйоні, макарони з котлетами або відбивними, салат зі свіжих овочів, заправлений сметаною та майонезом та склянка компоту чи соку.
Полудень складається з фруктового салату, заправленого вершками, і склянки молока з печивом чи булочкою.
На вечерю приготувати на гарнір будь-яку крупу та запекти на грилі птицю чи рибу, відварити пару яєць чи приготувати омлет. На десерт – тістечко чи випічка, чай із медом.
Перед відходом до сну склянку кефіру та сир.
Відхід від трюків та добавок
Так само, як є продукти, що продаються для швидкої втративаги є також продукти, що продаються для «чудесного» збільшення ваги. Найрозумніша порада в обох випадках однакова: якщо це звучить надто добре, щоб бути правдою, вона, ймовірно, не виграла. Пропустіть дорогі доповнення та збережіть свої гроші за смачні продукти, багаті поживними речовинами.
Зосередьтеся на якості по-перше, кількість секунд
Ключем до здорового збільшення ваги є вибір багатих на поживні речовини продуктів якомога частіше. Споживання більше калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м'язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції Для розумного збільшення ваги вам потрібна поживна сила всіх продуктів харчування.
