Базові тренування для м'язової маси. Програма тренувань на м'язову масу

Детальний оглядкращих вправ для нарощування м'язової масита їх впливу на різні м'язові групи. Навіщо даремно витрачати час у спортзалі? Даєш реальні зміни!

Будь-яка тренувальна програмаскладається з безлічі вправ та підходів. Якщо під час розробки плану тренувань не ставиться певна метаі не використовуються передові методи тренінгу, всі старання будуть марні. Для максимально швидкого набору м'язової маси та розвитку сили необхідно вибирати лише найкращі вправи.

Вправи, що розглядаються в цій статті, – найкращі з найкращих. Ви можете звернути увагу, що вони поділяються на три категорії:

1. Вправи зі штангою
2. Вправи з гантелями
3. Вправи із власною вагою

Відкривши на сайті DailyFit, ми побачимо, що переважна більшість тренувальних програм «на масу» передбачає використання штанги та гантелі. Для кожної м'язової групи вправи зі штангою та гантелями повинні виконуватися першими. Після них можна переходити до вправ на тренажерах та блоках. Незважаючи на корисність деяких вправ на тренажерах і блоках, більшість із них ефективності поступається своїм аналогам з вільними вагами.

Жим лежачи зі штангою чи гантелями краще жиму у тренажері Сміта. Глибокі присідання зі штангою ефективніші за жима ногами. А підтягування на перекладині перевершують за результативністю тягу верхнього блоку до грудей.

Нижче ми розглянемо сімку найкращих вправ. Якщо ви ставите собі за мету збільшити м'язову масу, то дані вправи обов'язково повинні знайти місце у вашій тренувальній програмі.

7 найкращих вправ для набору маси

Присідання. Присідання - це головна вправа для набору маси та розвитку сили. Неможливо уявити собі ефективну тренувальну програму без глибоких присідань. Для виконання цієї вправи потрібна штанга та стійки (або силова рама). Присідання навантажують як м'язи ніг, а й впливають на верхню частинутіла. Немов гормональна атомна бомба, присідання розривають усі м'язові волокнав організмі, змушуючи їх рости та зміцнюватися повтор за повтором.

Станова тяга. Другою за ефективністю вправою після присідань йде (з мінімальним відривом) станова тяга, що дозволяє наростити кілограми м'язів та розвинути ведмежу силу. Станова тяга, як і присідання, виконується зі штангою.

Віджимання на брусах. Віджимання на брусах часто називають «присіданнями для верхньої частини тіла». У віджиманнях інтенсивно працюють м'язи плечей і трицепси. Це на верхню частину тіла. Виконуються віджимання на паралельних брусах.

Підтягування. У підтягуваннях навіть найсильніші та накачені атлети не можуть виконати велика кількістьповторів. Підтягування – чудова вправа для та біцепсів. Рекомендується включати підтягування в тренувальну програму замість таких мало ефективних вправ, як, наприклад, тяга верхнього блоку до грудей.

Жим лежачи. Жим лежачи – головна вправа на верхню частину тіла. Існує ряд високоефективних варіацій даної вправи, включаючи жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лаві і штамми або гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом.

Армійський жим. Як і у випадку з лежачи, існує кілька відмінних варіантів виконання армійського жиму. Сюди відносяться практично всі модифікації жиму стоячи або сидячи зі штангою/гантелями. Також не варто забувати про жиму Арнольда та жиму за голову. Ще одним популярним різновидом жиму над головою є поштовх штанги від грудей.

Тяги. Тяги (як штанги, і гантелей) – це чудові вправи на верхню частину спини. Одним з кращих варіантів тяг є стара добра тяга т-штанги в нахилі. Незважаючи на те, що вправи на тренажерах і блоках вважаються малоефективними, тяга горизонтального блоку сидячи дуже добре навантажує м'язи спини.

Найкращі вправи на окремі групи м'язів

Тепер, коли ми познайомилися з найбільш ефективними засобаминарощування м'язової маси, розглянемо, які вправи необхідно виконувати для тієї чи іншої м'язової групи. До нашого списку будуть включені деякі представники із «сімки найкращих вправ».

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів грудей

1. . "Тато" всіх вправ для нарощування м'язів верхньої частини тіла. Жим лежачи став настільки популярним, що майже всі атлети виділяють йому окремий день – зазвичай, понеділок.
2. . Вибір багатьох професійних бодібілдерів.
3. . Віджимання – «присідання для верхньої частини тіла» – стануть чудовим доповненням до жиму лежачи або похилому жиму.
4. . Цей варіант жиму лежачи дозволяє урізноманітнити тренування м'язів грудей.
5. . Чудова альтернатива жиму штанги на похилій лаві.

Не входить до даний списокчерез те, що ця вправа має дуже коротку амплітуду руху, при цьому більша частинанавантаження зміщується на трицепси.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини

1. . Ніяка вправа не може зрівнятися зі становою тягою у побудові по-справжньому потужної спини. Утримання важкої штанги в прогині забезпечує велике навантаження на найширші м'язи спини.
2. . Куди ефективніша вправа, ніж тяга верхнього блоку до грудей. Якщо вам під силу виконати один повтор, спробуйте зробити другий. Виконавши два повтори, постарайтеся зробити три! Якщо вам важко дається навіть один повтор, переходьте на підтягування з упором ніг на підлогу (або на лаву).
3. . Неможливо уявити базове тренування на спину без важких тяг, перелік яких очолює тяга штанги в нахилі.
4. . Чудова альтернатива тягу штанги в нахилі, особливо якщо ви хочете знизити травмонебезпечне навантаження на нижній відділ спини.
5. . Виконання цієї вправи у вибуховому стилі ефективно навантажує трапеції та середню частину спини.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів плечей

1. . Протягом багатьох років ця вправа вважається основною для побудови величезних плечей.
2. . Техніка цієї вправи нагадує армійський жим, що виконується у вибуховому (важкоатлетичному) стилі.
3. . Так-так, все вірно. Жим лежачи – чудова вправа у розвиток передніх дельтоїдів. По суті, якщо в день тренування грудей ви виконуєте кілька жиму лежачи, то в день тренування плечей вам, швидше за все, не знадобляться вправи на передні дельти.
4. . Одна з найкращих вправ для плечей. Однак не забувайте, що штангу не можна опускати нижче тієї точки, в якій руки стають паралельними підлозі.
5. . Завдяки природному розташуванню рук ця вправа вважається найменш травмонебезпечною для плечових суглобів.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів ніг

1. . Ця головна вправа для набору маси.
2. . Ще один чудовий варіант для побудови величезних ніг. Присідання зі штангою на грудях мають непросту техніку, але оволодіння нею вартує витрачених зусиль.

Привіт друзі! Фігач базу! Таку фразу можна почути практично від будь-якого тренера, якщо ти звернешся до нього з питанням, як набрати масу. Фігач базу! Так кажуть інструктори, якщо ти вирішив скинути вагу та стати більш рельєфним. Фігач базу! Так кажуть, якщо ти взагалі чогось хочеш добитися в спортзалі. Загалом, хлопці, фігачте основу – і буде вам щастя.

Сьогодні я розповім вам про основу будь-яких занять, ви дізнаєтесь про базові вправидля набору м'язової маси і чому їм варто віддавати перевагу. Загалом, наш корабель вирушає до далекий шляхзайміть свої місця.

Вправи для набору м'язової маси: для чого вони потрібні?

Не приховуватимемо, що основна мета відвідування тренажерки майже у всіх хлопців – це гарне, а, головне, об'ємне тіло, яке просто вражає горою м'язів. Всім хочеться почути ці захоплені зітхання жінок: «Ти справжня машина! Який ти сильний і сильний! І заради цього чоловіки реально готові згорнути гори.

Тут можна, звичайно, згадати старий анекдот, коли качок каже: «Ось тепер моїй дівчині не страшно ходити зі мною ночами вулицями. Адже якщо на нас нападуть хулігани, то я зможу сісти зі 100-кілограмовою штангою 4 підходи по 10 разів». Але насправді навіть значний зовнішній виглядможе дати зрозуміти таким хуліганам, що підходити до цієї «шафи» зовсім не варто.

Фактично, якщо розглядати всі існуючі вправи, то можна виділити дві самі великих групи. У першу входять базові, а в другу ізолюючі навантаження. У чому різниця між ними?

Якщо говорити по-простому, то базові це багатосуглобові комплекси. Крім цього, тут використовується вільна вага або навантаження власного тіла. Як правило, це вправи зі штангою.

У ізолюючих працює лише один суглоб, тому це більш травмонебезпечні комплекси. У цей розряд потрапляють вправи на блоках, тренажерах чи рамах.

Саме базові вправи допоможуть набрати загальну масу тіла. Ізолювальні використовують для опрацювання окремих м'язових груп, коли у вас з'являється необхідність зробити точковий акцент на ту чи іншу частину тіла. Тому якщо ви тільки прийшли до зали, то починати із ізолюючих вправ не варто. У цьому часто немає жодного сенсу.

Хоча можу погодитися з тим фактом, що працювати на тренажері набагато простіше, тому що техніка в цьому випадку засвоюється швидше та легше. А ось щоб освоїти базові навантаження, знадобиться багато часу та посидючості. Саме тут, як кажуть, крок убік може серйозно поєднати бажані акценти на інші групи м'язів.

У бодібілдингу, як і при створенні скульптур спочатку важливо відсікти все зайве, а сформувати загальний, досить грубий малюнок, нам і допомагають базові вправи. І лише після цього ми починаємо шліфувати мармур нашого тіла та створювати дрібні рельєфні деталі.

Використовуючи спочатку комплекс базових вправ, ми вирішуємо й інше завдання. Справа в тому, що саме комплексні навантаження запускають механізми адаптації тіла до серйозних стресовим ситуаціямпід час занять. Тільки при включенні в роботу кількох м'язових груп можна досягти такого ефекту. Уявіть, що в цьому випадку задіяно до 70% усієї м'язової маси. І зіставте це, наприклад, з . Ось зараз напружте його і порівняйте обсяги.

Збільшувати м'язову масу допомагає також і серйозна вага, яку просто неможливо задіяти під час вправи на один, часто дуже невеликий м'яз. Можна додати до цієї схеми і кількість повторів і підходів. Наростити м'ясо можна тільки в тому випадку, коли ви виконуєте від 4 до 6 підходів і не більше 8 повторів.

Отже, базові вправи допомагають одночасно навантажити відразу кілька м'язових груп. Вони сприяють тому, що організм починає викидати у кров необхідні гормони (тестостерон та гормон росту). А без них жодного прогресу не видно як своїх вух. До речі, після такого тренування ви отримаєте більше гормонів щастя та відчуєте справжнє піднесення.

Ці вправи є анатомічно неправильними, тобто цілком відповідають природним рухам тіла. Отже, можливість травмуватися не дуже висока. Не слід забувати і про те, що такі екстремальні навантаження дозволяють спалювати максимальну кількість жирових відкладень.

Звичайно, витративши велика кількістьенергії, ви не тільки прискорите метаболізм, але й відчуєте сильний голод, який дозволить закинути у вашу топку багато правильної та корисної їжі, отже, забезпечити весь організм поживними речовинами, що допомагають "реінкарнувати" м'язові тканини.

Вибираємо конкретні вправи

До найголовніших базовим комплексамвідносять лише три навантаження, але без них не повинна обходитися жодна програма на масу.

Записуйте: , Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві та . Це три кити, без яких немає шансу стати справжнім качком.

Дослідження говорять про те, що присідання зі штангою допомагають суттєво збільшити сплеск анаболічних гормонів у крові. Природно, що основне навантаження тут йде на ноги, причому як на їхню передню частину, так і на задню. Крім цього, ви включите в роботу та дельти.

Зазвичай подібне навантаженнявиконують зі штангою, проте можливі варіанти з гантелями або у тренажері Сміта.

Якщо ви зайдете в будь-яку качалку, то помітите, що лава для жиму лежачи практично ніколи не буває вільною.

Коли ви тиснете штангу від грудей, то активно задіяні руки, відмінне навантаження йде на грудні м'язи, на спину, а також на прес (додатково читайте статтю?). Можна виконувати вправу з гантелями або в тренажері Сміта, підставивши спеціальну лавочку. Станова тяга зазвичай вважається однією з найскладніших вправ на масу.

Якщо вам потрібні тренування на силу, обов'язково включайте її в свою програму. До того ж, більш масонабірного комплексу просто не придумали. Тут будуть задіяні всі руки, груди, прес та ноги. Також у роботу включається спина, плечі та сідниці.

Можете також спробувати зробити станову тягу в тренажері Сміта або з гантелями, але це досить слабка альтернатива.

Ці три вправи є фундаментом для побудови вашого тіла. Це найкращі з найкращих, але є й інші багатосуглобові навантаження.

До списку гідних важких занять можна додати також армійський жим, жим штанги на біцепс стоячи, жим штанги сидячи вгору, підтягування на брусах або на перекладині, а також підйом штанги на груди з подальшим виштовхуванням. Не забудьте і про віджимання. Це, як і в попередньому випадку, технічно складні заняття, які вимагають контролю тренера та вдумливого підходу до їх виконання.

Приклад конкретного тренування

Давайте візьмемо конкретний прикладта розглянемо комплекс базових вправ, який ви можете застосовувати не лише у залі, а й удома. Тренуємося у стандартному режимі: 3 рази на тиждень.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед кожним тренуванням розминка. Потім один розминковий підхід, де беремо приблизно 30-50% від робочої ваги.

1. Жим штанги, лежачи на похилій лаві 4×6-12 повторів. Нахил лави виставлятиме не більше 30 градусів. У цій вправі обов'язковою є прогресія навантаження.
2. Підтягування широким хватомдо грудей 4×6-12
3. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 4×6-12. Нахил лави трохи більше 30 градусів.
4. Станова тяга 4×6-12

НОГІ

1. Присідання зі штангою на плечах 4×6-12.
2. Випади зі штангою чи гантелями 4×6-12.
3. Підйоми на шкарпетки, стоячи 4×12-15-20+
4. Підйоми на носки, сидячи 4×12-15-20+

Дельти + руки

1. Жим штанги стоячи з грудей або жим гантелей, сидячи 3×6-12.
2. Тяга штанги до підборіддя середнім (широким, але не вузьким) хватом, 3×6-12.
3. Відведення рук із гантелями убік (або махи) 3×10-15. Тут за вагою гнатися не варто, що вправа на середні дельти.
4. Підйом штанги на біцепс 4×6-12.
5. Віджимання на брусах 4×6-12.

Практично у всіх вправах, де немає особливих рекомендацій, вам знадобиться прогресія навантаження.

Зрозуміло, що з часом доцільно змінювати програму тренування. Через два чи три місяці можна одні базові вправи замінювати на інші. Список ви вже побачили вище, а техніка виконання розглядалася у нашому блозі раніше. На наступному етапі, коли ви вже наберете свої перші обсяги, можна буде впроваджувати й ізолюючі комплекси.

У просунутого бодібілдера тренування зазвичай будується за таким принципом: заняття проходять три рази на тиждень, причому в кожен день прокачується одна велика групам'язів (тут якраз і доречно використовувати важкі навантаження і фігачати базу) і одна дрібна. Принципів компановки існує безліч і кожен має свої переваги і недоліки, є свої адепти і ненависники.

Не забувайте ніколи і про правильне харчування (без нього не бачити вам маси як інший бік місяця) та про відновлення після тренувань.

Проводити довше півтори години в залі немає сенсу, тому що після цього часу гормони перестають так активно виділятися в кров, як це відбувається на початку.

Хочете стати ще кращим і виглядати як зірка з обкладинки? Хто ж не хоче? Ну тоді вам сюди. Посилання працює тільки для тих, хто націлений на результат:

На сьогодні це все, друзі! Ризикуйте, стаєте сильнішими і кращими, а інакше наприкінці життя сидітимете біля розбитого корита.

Чекаю на вас знову, приходьте самі і наводьте друзів. Не забудьте відвідати канал на Ютубі підписатися.

У більшості випадків набір м'язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний зал. На жаль, справді відмінних результатівдобиваються одиниці. Чому? Тут можна назвати безліч причин: неправильне харчування, нерегулярне відвідування залу, погана тренувальна програма. Саме про останній пункт ми зараз поговоримо конкретніше. Які є програми тренувань на масу? Які вправи виконувати? Про це та багато іншого нижче.

Важливість базових вправ

Базова програма тренувань на масу є, мабуть, однією з найефективніших як для новачків, так і професіоналів. Багато експертів рекомендують починати свій тернистий шляхдо нарощування об'ємних м'язів за допомогою таких тренувань. Чому? Справа в тому, що під час виконання базових вправ задіюється кілька м'язових груп одночасно, що прискорює масонабірний цикл. Це тим фактом, що навантаження такого типу більш природні для кістково-м'язового апарату і включають у роботу більше м'язів, ніж ізольовані вправи. Логічно зробити висновок, що чим більше м'язів працює, тим ефективніше стає загальний розвитокм'язи. Плюс до цього, ви можете подолати величезне навантаження, оскільки скорочується Велика кількістьм'язів.

Мікроперіодизації у тренуваннях

Чергування важких тренувань з легкими - це дуже важливий елемент в бодібілдингу. М'язам завжди потрібен деякий час для відновлення після важкого стресу, який вони одержують після активного тренінгу. Як правило, після цього відновлення їм потрібно ще трохи часу для зростання, чого, в принципі, всі прагнуть. Такий тривалий відпочинок негативно позначається на ефекті приросту маленьких м'язів, які відновлюються швидше. Саме мікроперіодизації, що чергуються "важкі" і "легкі" тренувальні тижні, дозволяють досягти максимального прогресу.

Прогресія у навантаженнях

Це ще один важливий компонент бодібілдингу, що є основним принципомдля силового виду спорту, який задіє наші м'язи. Тільки прогресія навантажень дозволяє рости вашим м'язам максимально швидко, отримуючи при цьому ще й приріст у силі. Якщо ви не збільшуватимете тренувальне навантаження, тоді і м'язам буде нема чого рости в обсязі. Все просто. Тому завжди намагайтеся додавати роботи, щоб не зупинятися у зростанні. Далі ми детальніше розповімо, які є програми тренувань на масу, вказавши їх для спортсменів середнього рівня тренованості. Поїхали!

Важкий тиждень

Вище ви дізналися, що корисною штукою в бодібілдингу є мікроперіодизація. Так ось, зараз ми розповімо, яким має бути важкий тиждень і які вправи для нарощування м'язової маси потрібно виконувати.

Понеділок (день спини):

1. Підтягування (можна з обтяження) - 4 х max. Цю вправу можна замінити верхньою тягою.
2. Станова тяга – 4 х 8. Після цього робимо останній підхід із максимальною вагою на 2-3 рази.
3. Тяга в блоці до грудей сидячи – 3 х 8.
4. Кроки стоячи – 4×10.

Після кожної вправи, щоб знизити ризик травмонебезпеки, можна робити розтяжку спини.

Вівторок (день грудей):

1. Жим лежачи на горизонтальній лаві - 4 х 8. Якщо вам ефективніше жим на похилій лаві, то виконуйте цей варіант.
2. Жим гантелей на похилій лаві – 3 х 8.
3. Розведення гантелей/кросовер - 4х12.

Запам'ятайте, що при виконанні вправ на груди з похилою лавою не можна робити занадто великий кут (більше 30-40 о), адже так працюють дельти. Не забувайте про прогресію. До тренування грудей також можна включати вправи на прес.

Четвер (день ніг):

1. Присід - 4 х 8-12 (останній робимо повністю).
2. Мертва тяга/румунська станова - 4 х 5-8.
3. Жим ногами – 3 х 12.
4. Підйоми на ікри стоячи/сидячи - 4×15.
5. Згинання ніг сидячи/лежачи – 4 х 15.

Що стосується литкових, то тут існують розрізнені уявлення: одні кажуть, що їх краще опрацьовувати на початку тренування, інші – навпаки. Порада вам: відчуйте своє тіло, виконуючи цю вправу так, щоб ваші м'язи краще могли впоратися з навантаженням.

П'ятниця (день плечей):

1. Жим вгору сидячи, чергуючи рухи зі штангою (армійський жим) та гантелями – 4 х 8-10.
2. Підйом штанги до підборіддя – 4 х 8-12.
3. Зворотні розведення у тренажері “метелик” – 4×10.

У це тренування ми можемо включати опрацювання преса.

Субота (день рук):

1. Згинання штанги стоячи - 4 х 8.
2. Жим лежачи на трицепс (вузький хват) – 4 х 8.
3. "Молотки" - 4 х 12-15.
4. Підйом гантелі – 4 х 8-10.
5. Бруси - 4 х max.

Виконуючи ці вправи для набору маси, ви можете досягти хороших результатів. Зрозуміло, якщо відвідуватимете тренування регулярно і дотримуватиметеся раціону правильного харчування. До речі, на кожному тренуванні ви можете виконувати супермережі з 2-3 вправ (бажано вибирати найефективніші), набираючи невеликі ваги. Такий підхід дозволяє вашим м'язам навантажуватися "на повну", що значно прискорить їх зростання в обсязі та силі.

Легкий тиждень

Ми продовжуємо описувати програми тренувань на багато. Попередній тип тренувань "руйнував" ваші м'язові волокна, щоб протягом наступного тижня (а це саме легка) вони "загоювалися", збільшуючи загальний розмір. Щоб не продовжувати "бомбити" наші м'язи, можна перейти до більш простих фізичних навантажень, які дозволять залишатися в тонусі і підтримувати набрану силу та витривалість. В принципі, вправи залишаються незмінними, проте необхідно знижувати робочі ваги (на 20-25%), збільшуючи кількість сетів та повторень. Нарешті, ви можете об'єднувати по 2 м'язові групи в одне тренування, навантажуючи їх двічі на тиждень (понеділок та п'ятниця – тренування спини та плечей; вівторок та субота – груди та руки; четвер – ноги). Вибирайте по 2-3 вправи кожної групи, залишаючи 1 базове.

Так як ваги ми робимо маленькі, то і відпочивати між підходами потрібно менше (1 хв). Як і на тяжкому тижні, ви можете робити суперсети, а також трохи коригувати кількість сетів/повторень "під себе". Нарешті, прес краще качати у дні рук та ніг.

Тренування для "просунутого" рівня

Ми не будемо тут розповідати про самі вправи, оскільки атлети з рівнем вище за середній, мабуть, самі знають, що їм робити. Зараз ми поговоримо про найважливіших аспектахтренувань у спортсменів з гарним фізичною підготовкою, Які буде цікаво дізнатися і новачкам. Якщо бути більш точними, то ми поговоримо про наступні речі: надінтенсивний тренінг, змінну інтенсивність тренувань, ізольування та спліт-прийоми.

Надінтенсивний тренінг

Основна причина тренувального плато – це м'язове звикання до певного типу навантажень. Програми тренувань на масу, що включають багато базових вправ, не дозволяють займатися високою інтенсивністю, через що виникає адаптація ваших м'язів до фізичних навантажень. Ця особливість робить тренування звичайною роботою, яка не викликає гіпертрофії м'язів. Саме тому виникає гостра потреба додаткового навантаження, щоб та стимулювала м'язи до зростання. Високоінтенсивний тренінг дозволяє "шокувати" ваші м'язи, підбурюючи їх до збільшення розміру. Основні засади такого типу тренувань:

• Необхідно виконувати 1-2 локальних (тобто на 1 м'язову групу) високоінтенсивних вправ.
• Такі вправи бажано виконувати на 1 із 3-4 тренувань. Інакше ви знову викликаєте звикання м'язів.
• Періодично потрібно змінювати високоінтенсивні вправи.

Такі ось "пироги". Повірте, це дуже ефективно.

Ізолювання та спліт-тренування

У своїх тренуваннях необхідно використовувати 40-50% ізолюючих вправ, які допоможуть "вималювати" м'яз, що відстає (або групу м'язів), збільшивши при цьому його силу і витривалість.

Що стосується спліт-тренувань (розщеплення тренувань, що дозволяє навантажувати 1-2 м'язові групи за день), то для новачків оптимальною кількістю є 3-денний спліт, а для професіоналів 5-денний. Такий підхід дає можливість максимально пропрацювати ту чи іншу групу м'язів, залишаючи колишній рівень навантаження. Крім цього спліт-тренінг дозволяє дати вашим м'язам більше часу для відпочинку та повноцінного відновлення, що є не меншим. важливим елементомдля досвідчених культуристів, ніж ефективна програматренувань. Набір м'язової маси відбувається саме під час відпочинку, а тому цей компонент не можна упускати.

Змінна інтенсивність

Зрештою, останній прийом – це тренування зі змінною інтенсивністю. Вся його суть зводиться до проведення тренувань на трьох рівнях: тяжкому, середньому та легкому. Зрозуміло, все залежить від інтенсивності тренувань, що включає кількість підходів, сетів, час відпочинку та інше. Для максимальної ефективності слід чергувати ці типажі.

Набір м'язової маси будинку

Накачатися вдома дуже проблематично, не маючи жодних тренажерів. Зрозуміло, на одних віджиманнях м'язову масу не наростиш, а тому доведеться мати мінімальний тренувальний інвентар, що використовується в такому виді спорту, як бодібілдинг. Програми тренувань на масу зазвичай будуть однаковими і мають лише невеликі варіації. Ми наведемо одну з них.

• Повні присідання з будь-яким обтяженням – 3 х 20.
• Віджимання від підлоги – 4 х 15 разів.
• Скручування – 3 х 20.
• Віджимання від підлоги з вузьким положенням долонь - 3х15.
• Випади вперед, використовуючи обтяження – 3 х 15 на кожну ногу.
• Утримання на ліктях 30 секунд.
• Віджимання на руках у L-позі - 3 х max.

Цього достатньо, однак повторимо, що в домашніх умовах наростити якісну м'язову масу не вдасться. Зрозуміло, якщо у вас є зал (гараж) із базовими тренажерами (штанга, гантелі), тоді все стане простіше, адже можна накачатися, виконуючи лише "базу".

Рельєфне тіло в умовах сучасної модина спортивні форми – завдання номер один для обох статей. Однак дівчині накачати м'язи значно складніше, якщо раніше у неї не було сильних. фізичних навантаженьі немає розуміння, з чого починати. Як самостійно скласти графік тренувань для новачка та що робити з меню?

Як набрати м'язову масу в домашніх умовах

Загальні принципироботи та вибір базових вправ однакові всім. Однак різниця гормонального фонупризводить до того, що дівчина навіть у бодібілдингу змушена до своєї програми включити підвищену частку протеїнів. Як наростити м'язову масу новачкові, не звертаючись по допомогу до тренера? Подумайте про:

• живлення;
• базовий тренувальний план.

Це 2 кити красивого тіла, важливість яких незаперечна. При цьому потрібно розуміти, що навіть при збільшенні кількості білка, що споживається щодня, обов'язкового при наборі м'язової маси, раціон має залишатися збалансованим. Дієти тільки на протеїні неприпустимі - вони підходять лише для спортивного сушіння перед змаганнями, але не для тривалого процесу накачування. Керуйтеся такими правилами:

• У калькуляторі проведіть розрахунок базового метаболізму та співвідношення БЖУ. Після цього потрібно збільшити частку добових калорій на 10%.
• У кожному прийомі їжі повинен бути білок, а перед тренуванням на масу його обов'язково поєднують з вуглеводами (злаками).
• Не допускайте сильного голоду.

Програма тренувань для набору м'язової маси будується з урахуванням підготовленості організму та конституції людини. Якщо останній момент проігнорувати, можна отримати ніякого ефекту, навіть якщо тренуватися з ранку до вечора. Також можна побачити нарощування м'язів там, де вони не потрібні. Професіонали рекомендують не упускати з уваги такі моменти:

• Ектоморфам (худощавий тип із швидким метаболізмом) доведеться налягати на базові вправи для набору м'язової маси, оскільки у них даний процесйде насилу через астенічність статури. Тренажери краще не чіпати, а зупинитись на роботі з гантелями. Головні зони – грудна клітка, стегна, спина.
• Ендоморфам (широкий тип із повільним метаболізмом) обов'язково комбінувати базові силові вправиз кардіонавантаженнями, інакше жирові відкладеннязростатимуть разом із м'язами.
• Найлегше буде мезоморфам – вони швидко знаходять бажаний рельєф там, де треба, за рахунок широкої кістки та мінімальної кількості жирових відкладень. Їхній базовий тренувальний план майже такий самий, як у ендоморфів, за винятком кардіо та особливостей вибору їжі.
• Абсолютно будь-якому типу треба розуміти, що нарощування маси не відбувається миттєво: потрібно 4-6 місяців, перш ніж з'явиться результат, навіть за п'ятиденного курсу.

Основні базові вправи на всі групи м'язів

Така методика набору маси підходить будь-якій людині, незалежно від статі та конституції, і більшість вправ легко виконується навіть удома. Як додаткова вага (без якої набір маси неможливий) дівчатам можна використовувати гантелі (на початковому етапі). Чоловікам знадобиться штанга. Деякі вправи мають на увазі наявність турніка, який можна зробити вдома. Тренажери ж у базових завданнях для набору маси використовуються рідко, особливо у ектоморфів, тому не поспішайте у гойдалку – спочатку підготуйте себе вдома.

Присідання

Найефективніша базова вправа для набору м'язової маси та усунення жирових відкладень – результат залежить від техніки виконання. Присідання вводяться абсолютно у всі тренувальні комплекси вправ, але при видимій простоті у новачків вони не обходяться без помилок. Базові правила:

• поперек повинен мати природний прогин;
• п'яти «приклеєні» до підлоги;
• плечі розправлені та лопатками прагнуть вниз;
• коліна суворо над стопою;
• прес потрібно тримати у напрузі.

Для набору м'язової маси присідання виконують зі штангою. Вага підбирається індивідуально, метою є 150% власного. Схема правильної вправивиглядає так:

1. Ноги – по ширині плечей, шкарпетки – на кілька градусів назовні.
2. Видихаючи, присідаєте, нахиляючи тулуб і відводячи сідниці назад, щоб ізолювати хребет від ваги.
3. У момент паралельності стегон підлозі сідничними м'язамипотрібно виштовхнути тіло назад нагору, роблячи це дуже плавно.
4. Видих здійснюється в останній третині підйому.

Станова тяга

Нахил із присідом, при якому в руках знаходиться штанга, є гарною базовою вправою для набору м'язової маси. Найсильніше задіяні дві групи. Працюють широкі м'язиспини, сідниці, випрямлячі хребта. Найменшою мірою використовуються квадрицепси, стегна. Уважно поставтеся до базових правил виконання вправи, оскільки будь-які помилки можуть спровокувати серйозні проблемихребта, включаючи защемлення нервів та судин. За існуючих патологій цієї зони тяга заборонена. Техніка вправи на м'язову масу:

1. Між стопами відстань у 20-25 см, шкарпетки трохи назовні. Зігнути ноги в колінах, присідаючи. Спина пряма.
2. Взяти штангу, що лежить перед вами. Базовий хват вузький, між колінами.
3. На вдиху почати вставати, піднімаючи штангу. Корпус уперед піти не повинен.
4. Видихнувши, виконати зворотне плавне зниження.

Жим штанги лежачи

Ідеальний варіант, щоб накачати верхню частину тіла: грудну клітку, плечі, частково опрацювати прес. Виконувати вправу потрібно на лаві, яку вдома замінити нема чим. Якщо робити ті ж дії на підлозі, лікті в нижній точці отримають небажаний наголос, що зробить заняття менш ефективним. Ширина хвата (розведення рук) залежить від необхідного результату:

• вузький - перекладає акцент на м'язи грудей та трицепс;
• широкий – сильніше задіє плечі та спину.

Техніка вправи така:

1. Легти на спину. Штанга чи гантелі утримуються на витягнутих перед грудьми догори руках.
2. Повільно згинаючи лікті, підтягніть вільні ваги до грудей.
3. Затримка. Базовий варіант – 3-4 секунди.
4. У такому ж темпі інвентар вичавлюють назад.

Віджимання на брусах

Базові вправи для набору м'язової маси не уявити без віджимань. Якщо немає додаткового інвентарю, їх можна виконувати навіть від статі – класичний варіант із уроків фізкультури у школі. Ускладнена вправа – на брусах, із сильним тиском власної ваги, оскільки тіло відірвано від підлоги та тисне на руки. Основне навантаження йде на трицепси та м'язи грудей, але може бути задіяний і біцепс. Техніка вправи для набору маси:

1. Прийняти упор на руки, пом'якшивши їх у ліктях. Нахилити тулуб уперед.
2. Плавно опуститися, згинаючи руки. Плечі йдуть назад.
3. Коли кисть буде на рівні пахв, затриматися на 2 секунди.
4. Почати повільний підйом, у верхній точці лікті не «вимикати».

Підтягування

Чи не найпростіша вправа, але якщо потрібно набрати м'язову масу у верхній частині тулуба, без підтягувань не обійтися. На виконання вправи потрібен турнік. При гарній техніці додаються вільні ваги: ​​обтяжувачі на ноги або спину. Базові правила вправи:

• Класична система для новачка – щодня робити 5 підходів, починаючи зі схеми 4-4-3-2-1 та доходячи до 7-6-5-5-4. Цифри – кількість повторів у підході.
• Ширина хвата варіюється так само, як при віджимання.
• Тіло має бути нерухомим у моменти підйому та опускання.

Армійський жим

Зручний для домашнього виконання тим, що вимагає додаткового інвентарю. Вправа може виконуватися на підлозі, оскільки тіло знаходиться у вертикальному положенні. Ідеально для набору маси у верхній зоні, розвитку плечей. Техніка вправи така:

1. Опуститися на сідниці. Хват штанги – ширше за плечі. Долоні дивляться вперед, лікті – убік.
2. Розправте грудну клітку, плечі відведіть назад, зафіксуйте спину в рівному положенні.
3. Повільно вичавіть штангу або гантелі вгору, залишивши лікті м'якими.
4. Плавно поверніть вільну вагу назад, не розслаблюючи м'язи.

Вітаю читачів блогу sportivs про здоров'я та спорт. З вами знову я, Олександр Білий. Сьогодні ми торкнемося такої теми як комплекс вправ для набору м'язової маси. Нещодавно зустрів друга дитинства, займається бодібілдингом, він поділився зі мною порадами та розповів пару цікавих фішок як набрати м'язову масу, прийшовши додому я вирішив викласти це у статті. Ми поговоримо про найкращих вправах, які допоможуть досягти хороших результатів.

З давніх-давен було прийнято, що чоловік повинен бути сильним і міцним. Яскравим прикладом є російські богатирі, які втілювали силу, мужність. Щоб стати великим і сильним, потрібно робити фізичні вправи, найкращим варіантомє базові.
Давайте розглянемо всі особливості базових вправ.

Базові вправи

Досягти хороших результатів можна в домашніх умовах, проте, відвідуючи тренажерний зал, і працюючи з обтяженням, ви зможете отримати максимальні результати. Жодна робота, Любі друзі, може бути виконана без чітко поставленого плану.

Так і тут, щоб збільшити об'єм м'язів, вам необхідно скласти певний комплекс тренувань.

Основні правила зростання

Зараз ми розглянемо найголовніші нюанси, які допоможуть вам збільшити м'язову масу.

1. Тренування. Важливо підібрати найбільш підходящий комплекс вправ саме для вас. Для когось ця програма занять хороша, для когось інша, але зверніть увагу на те, що кожен комплекс складається індивідуально.

2. Харчування. Під час будь-якої людської діяльностівитрачається енергія та сили. Щоб їх заповнити потрібна певна кількість калорій. На день ви повинні з'їдати, щоб відновити втрати. Якщо ви хочете прогресувати, то вам крім відновлювальних ресурсів потрібна ще певна кількість додаткової їжі, яка використовуватиметься як будівельного матеріалу.

Щоб нормально рости, я рекомендую хоча б 1.5 г білка на 1кг ваги, тобто, якщо ви важите 80 кг, вам потрібно з'їдати в день 120 грам білка. Однак не варто акцентувати увагу лише на білку, важливим фактором є кількість калорій, які ви отримуєте. Оптимальною кількістю буде 2500-3000 ккал.

Не слід забувати і про жири. Багато хто думає, що від жирів гладшають, якоюсь мірою це так, але якщо правильно враховувати всі фактори, то вони можуть бути вашими друзями. Є корисні жири – насичені. Вони є в продуктах тваринного походження, такі як риба, яловичина, а також в оліях і горіхах. В ідеалі потрібно розраховувати денний раціон Б/Ж/У (білки, жири, вуглеводи).

3. Відновлення. М'язи ростуть уві сні. Щоб досягти хороших результатів, спіть 8-10 годин на день. Уникайте перетренованості, не ходіть на тренування втомленим, це негативно позначиться на інтенсивності, а також стані вашого здоров'я.

4. Спортивні добавки. Напевно, кожен знає, що елітний автомобіль нібито Ferrari або Lamborgini має неймовірно сильну потужність. Давайте тепер подумаємо про те, що йому потрібно для того, щоб підтримувати цю потужність і силу - паливо правильно. Якщо такі машини заправляти 92 або 95 бензином, вони просто не зможуть нормально їздити, так і з людським тілом, необхідно додатково "підживлювати" організм, щоб він був сильний і потужний.

Протеїн – він білок, дає вам будівельні матеріали для побудови м'язів. - Речовини з яких складається білок. Гейнер - комплексне харчування, що має високу харчовою цінністю, чудово підійде для набору маси. Існує ще багато різних варіантів спорт. харчування, однак, ми розглянули найбільш необхідні.

Для того, щоб придбати якісні спортивні добавкиі досягти видимих ​​результатів за короткий строкрекомендую відвідати інтернет магазин Activizm.

Пам'ятайте, що під час тренувань ваші м'язи не ростуть, а навпаки, руйнуються. Зростання відбувається під час відпочинку, коли м'язові волокна за наявності будівельного матеріалу з'єднуються та утворюють нові. Пам'ятайте, що тренування це лише 30% успіху, решта 70% — плюс їжа.

Давайте розглянемо тепер плюси занять фізичними вправами.

• Ви почуваєтеся добре.
• У вас покращується настрій.
• Ви стаєте задоволені своїм відображенням у дзеркалі.
• Ви ставите нові цілі та прогресуєте.
• Подобаєтеся оточуючим.

Після того як ми поговорили про плюси, перейдемо до наступного, ключового розділу – комплексу вправ.

Вправи для збільшення мускулатури

Основними вправами, що сприяють активному зростанню, є базові. Зараз я розповім вам чому. Базові – це вправи, під час яких у роботу включаються 2 чи більше груп м'язів.

Базовими тренуваннями є:

1. . Це тато всіх вправ. Існують навіть змагання з цієї дисципліни, оскільки вона є основною. Розвиваються м'язи грудей, проте під час роботи задіяні також дельти, трицепс.

2. Станова тяга. Вправа для спини, під час якої також задіяні ноги, м'язи черевного преса та повністю руки.

3. Присідання. Щоб мати великі рукитреба присідати. Звучить дивно, але це так. Під час присідань прокачується 70% тіла.

4. Підйом штанги з грудей. Основне навантаження йде на м'язи рук, дельти.

5. . Розвивається спина, прокачуються руки.

6. Підйом на біцепс. Прокачуються руки.

База є ключовою для побудови м'язової маси. Початківцям я рекомендую починати з ізолюючих вправ, таких як блоки, заняття з гантелями. Для підлітків базові вправи з невеликою вагою сприяють активному зростанню як м'язової маси, а й у висоту. Для дівчат у залі можна виконувати базу, лише необхідно брати відповідну вагу. При правильності виконання всіх нюансів та моїх порад ви зможете досягти відмінних результатів.