Як набрати м'язову масу у домашніх умовах: програма тренувань. Кращий спосіб як швидко накачатись і наростити м'язову масу.

Як набрати м'язову масу- питання, актуальне для багатьох, хто тренується. Людина регулярно займається вдома або в залі, "хитаючи залізо", а обсяг м'язів залишається незмінним або збільшується незначно - ситуація досить поширена в силових видах спорту.

Набрати м'язову вагу - завдання непросте, особливо для людини з астенічним (ектоморфним) статурою.

Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення м'язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м'язів за достатньо короткий строк, але підступ у тому, що більшість таких препаратів має дуже численні побічні ефекти. Щоб безпечно і правильно набрати м'язову масу, краще використовувати тільки натуральні засоби та методи.

Тип статури та особливості тренінгу

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м'язової маси для повної та худої людини мають один від одного важливі відмінності.

Існує три типи статури:

• Ектоморфний;
• Мезоморфний;
• Ендоморфний.

У ектоморфу довгі ногиі короткий тулуб, вузькі ступні та кисті. Плечі не широкі, а м'язи тонкі та довгі. Мезоморф володіє сильним широким тулубом і широкими плечима, верхня частинатіла довга, кістки товсті. Ендоморф характеризується короткою шиєю, круглим обличчям, широкими стегнами та значним запасом жирових відкладень.

Ектоморфам набрати м'язову масу найскладніше: їх тренінг та харчування повинні вибудовуватись по-особливому режиму. Під час занять худим людямслід основний час присвячувати базовим вправамдля опрацювання найбільших м'язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди та стегна.

Хитромудрі тренажерні вправиектоморфам не потрібні, для них кориснішими в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, за допомогою яких можна збільшити м'язову масу навіть удома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м'язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «масонабору» потрібний раціональний підхід до вибору продуктів. Є все поспіль, як радять любителі, – це дуже недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, це сприятиме накопиченню підшкірного жируу ендоморфів та швидко перероблятися в енергію без участі у процесах синтезу нового білка у ектоморфів. Іншими словами - худі залишатимуться худими, хіба що сильнішими і витривалішими, а повні повнітимуть, і їхні м'язи будуть не видно за шаром жиру.

Їсти потрібно багато, але правильно. Раціональний підхід до харчування дозволить набрати м'язову масу худому та повному. Експерти бодібілдингу радять дотримуватись певних правил:

• Не слід гнатися за масою, набираючи її за всяку ціну.На початковому етапі показники можуть змінюватись повільно або не змінюватися взагалі, але якщо ви робите все правильно, результат обов'язково буде. Якщо почати харчуватись безконтрольно, можна перевантажити організм.
• Пийте більше води.Не вводитимете в організм потрібна кількістьрідини – вага не піде. Цьому є просте пояснення – організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини неможливий.
• Робіть перекушування, і взагалі - їжте якнайчастіше.Дробне харчування придумали медики для лікування шлункових недуг, але його сприятливим ефектом користуються і бодібілдери. Якщо є часто, м'язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот (будівельний матеріал) та глюкози (енергії). При дрібному харчуванні катаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають початися.
• До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування – швидкі.До повільних вуглеводів належать злакові каші, боби, овочі. До швидких – випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого періоду, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Білки

Протеїни, які з амінокислот, - це основа основ: власне, їх і виробляються м'язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м'язову масу, їхня головна рекомендація - їжте м'ясо. Саме у м'ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватися слід переважно пісними сортами м'яса - птахом, кроликом, телятиною.Відсоток білка у денному раціоні має становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м'ясного продукту щодня. Крім м'яса, білок також міститься в:

• Творозі та інших молочних продуктах;
• Рибі;
• яйцях;
• Бобових культур (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти - це «цеглина», з яких будуються м'язи, то вуглеводи - будівельники, що цегла укладають. Вуглеводи – це енергія для здійснення всіх метаболічних процесів в організмі.Вживати їх потрібно у щоденній кількості у розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати як «паливо» тканини м'язів, і всі тренування стануть безглуздими. Перед вуглеводів має припадати близько 60% добової кількості їжі. Є вуглеводну їжу, як вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом та після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні становити повільні вуглеводи, яких багато в:

• Необроблений рис;
• Пшеничній, вівсяній гречаній каші;
• Цілісно-зерновий хліб;
• Овочі;
• Фрукти.

Жири

Вважається, що жири – вороги людства, але це не зовсім правильно. Шкідливі тваринні жири ні атлетам, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні сполуки - основа виробництва тестостерону, чоловічого гормону, відповідального за синтез білка. Жири мають становити близько 10-15 відсотків всього денного раціону.Корисні жири містяться в:

• яйцях;
• Жирні сорти риб;
• Рослинній олії;
• Горіхи та насіння.

Вітаміни

У процесі тренувань організм виробляє велику кількість потенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими – завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни та мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м'язову масу в домашніх умовах допоможе вживання різних протеїнових добавок(Гейнерів, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, які тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.

Декілька слів про те, як набрати м'язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат абсолютно ті самі. Відмінність у тому, що жіночий організм більш схильний до відкладення жирових тканинтому відсоток жирів у щоденному раціонімає бути менше, ніж у меню атлетів-чоловіків.

Твердження про те, що чоловік має бути великим і сильним, жодних сумнівів викликати не повинно, оскільки воно перевірено самою природою. Однак зараз з'явилося багато охочих заробляти гроші, спекулюючи на цій темі, які пропонують спортсменам. спортивне харчуванняпід виглядом чудо-таблетки або зазивають усіх у фітнес-центри, абонемент у яких коштує неймовірних грошей.

У цій статті ми розповімо вам, що набрати м'язову масу можна і в домашніх умовах, харчуючись виключно здоровою їжею і не спустошуючи сімейний бюджет. Розглянуто правила тренінгу, представимо комплекс вправ та рекомендації щодо харчування.

Умови успішного набору маси

Існує 3 ключові фактори , Дотримання яких визначає успішний результат у заняттях культуризмом. До цих «трьом китам»відносяться:

• тренування;
• живлення;
• відновлення.

Частка тренувань у підсумковій картині не така вагома, як можуть подумати далекі від бодібілдингу люди. Навіть якщо у вправах із залізом ви викладатиметеся на 150%, але при цьому не забезпечите собі достатнє за калорійністю харчування та нормальний відпочинок, всі докладені зусилля просто підуть нанівець.

Пояснюється це звичайними фізіологічними правилами, згідно з якими організм може збільшувати свою вагу лише за умови отримання надлишкової енергії - коли кількість потрапляють до нього поживних речовинвище, ніж кількість калорій, що спалюється за день.

Тренування дають лише поштовх до зростання м'язів- під час заняттями з обтяженнями ви навантажуєте м'язові волокна, внаслідок чого вони одержують безліччю мікротравм. А оскільки людський організм має здатний адаптуватися до будь-яких умов життєдіяльності, він загоює пошкодження та запускає процес збільшення обсягу та сили м'язових волоконщоб при впливі аналогічних навантажень надалі м'язи могли впоратися з ними без мікро-ушкоджень.

Звідси випливає одне з найважливіших правил набору маси - в процесі занять ви повинні постійно піднімати тренувальні навантаження (збільшувати вагу снарядів, кількість повторень або інтенсивність), оскільки до однакового навантаження організм адаптується і ніякого зростання м'язів при її повторенні не відбувається.

Що і скільки їсти?

Для успішного набору м'язової маси денна калорійність вашого раціону має бути на 500-700 ккал більше ніж кількість калорій, які організм витрачає за день. Енерговитрати організму безпосередньо залежать від рівня фізичної активностілюдини, тому загальних рекомендацій тут немає.

Конкретну кількість калорій можна дізнатися, помноживши вашу вагу на 35 і помноживши отримане число на 1.2 при помірній активності або 1.4 при серйозній. Наприклад:

• 70 * 35 = 2450 ккал- Денні енерговитрати організму чоловіка вагою 70 кг, що займається сидячою роботою;
• 2450 * 1,2 = 2940 ккал- Необхідний для набору маси денний калораж раціону.

Поживна цінність будь-яких продуктів складається з 3-х складових - білків, жирів та вуглеводівкількість яких також необхідно дозувати. При наборі маси рекомендується дотримуватись наступного БЖУ:

• білки - 35%,
• жири - 25%,
• вуглеводи - 40%.

Ключовим мікроелементом при нарощуванні м'язів є білок , який можна назвати будівельним матеріаломдля м'язових волокон. Вуглеводи забезпечують організм енергією, їх відсутність позначається на підвищенні втоми і меншої працездатності на тренуваннях. Жири потрібні для забезпечення правильності перебігу біологічних процесів та обміну речовин.

1. При наборі необхідно вживати продукти, що містять складні вуглеводи. каші(гречка, рис, перловка), картоплю, чорний хліб. Якщо надмірно захоплюватися борошняним та солодким (швидкі вуглеводи), замість м'язової маси можна набрати лише жир.
2. Основними джерелами білка повинні бути м'ясо, риба, яйця та сир . Оптимальним варіантомє куряча грудкаяка містить мінімальну кількість жирів і при цьому не дорого коштує.
3. В основному потрібно приймати рослинні жири. горіхи, лляна олія , так як вони містять більшу кількість корисних речовині краще засвоюються, серед тваринних жирів корисним є лише риб'ячий жир.

Оскільки калорійність вашого харчування, а значить і обсяг їжі, збільшитися, їсти все як раніше - за 3 прийоми на день, стане проблематично. Рекомендуємо дотримуватися 4-5 прийомів їжі в день, при цьому обов'язково з'їдати багато вуглеводів протягом півтори години після тренування, а перед сном їсти 200 грам сиру.

Як тренуватись?

Питання програми тренувань упирається у фактор наявності у вас необхідного обладнання. Якщо ви хочете отримувати від домашнього тренінгу максимум, потрібно буде подбати про наявність силової рами та штанги із млинцями сукупною вагою до 150 кг. На перший рік занять такої кількості млинців буде більш ніж достатньо.

Силову раму можна купити в спеціалізованих магазинах, також є варіант непогано заощадити замовивши її у знайомого зварювальника (в інтернеті є безліч креслень таких конструкцій). Олімпійський гриф потрібно купити, взяти його можна за 3-4 тисячі.

Щодо тренувань. У перші півроку має сенс тренуватися за системою «фулбаді», опрацьовуючи всі групи м'язів за одне тренування Наводимо приклад такої програми:

• Присідання у силовій рамі: 4х8.
• Жим лежачи у силовій рамі: 4х8.
• Підтягування на турніку: 5х6.
• Підйом штанги на біцепс: 3х8
• Жим штанги стоячи: 3х8.
• Протяжка штанги до підборіддя: 3х8.

Найбільш важкі вправи - присід, жим та підтягування стоять на початку, оскільки виконувати їх найкраще не втомленим. Спочатку не намагайтеся працювати з великими вагами - це може призвести до травм, для початку потрібно ув'язнити техніку виконання вправ, а вже потім нарощувати вагу на штанзі.

Але як бути, якщо використовувати в будинку чи квартирі силову раму та штангу немає можливості? У такому разі вам як мінімум знадобляться турнік, бруси та пара набірних гантелі вагою від 5 до 25 кг. Програма наступна:

• Підтягування турніку: 5х6.
• Тяга гантелі у нахилі: 3х8.
• Підйом гантелі на біцепс: 3х8.
• Віджимання на брусах: 5х8.
• Жим гантелей догори: 3х8.
• Розведення гантелей стоячи: 3х8.

Вправи на турніку та брусах Після того, як вони почнуть даватися вам відносно легко, необхідно виконувати з додатковою вагою, дотримуючись принципу збільшення навантажень. Можна використовувати звичайний рюкзак, поклавши в нього пакет з піском, якщо фінанси дозволяють - купіть важкоатлетичний пояс і за допомогою ланцюжка підвішуйте до нього млинець від штанги або гирю.

Чи обов'язково використовувати спортивне харчування під час занять вдома?

Відповідь на це питання буде однозначною – ні, не обов'язково. Всім спортсменам-початківцям необхідно зрозуміти, що спортпіт (протеїн, гейнери і т.д) це не чарівна таблетка, здатна значно прискорити досягнення поставленої мети, а лише звичайні білки та вуглеводи, хімічним чином синтезовані в порошкоподібну форму. Таким чином, все те, що може вам дати спортпит, ви можете вжити з'ївши звичайну порцію натуральної їжі.

«Але ж його використовують професійні культуристи!»– скажете ви.

Справді, протеїн і гейнер є постійними супутниками досвідчених бодібілдерів, проте є раціональне пояснення. Люди з тривалим стажем занять і вагою 100 кг і більше, для підтримки наявної маси та подальшого прогресування повинні вживати велика кількістькалорій, до 4-5 тисяч, отримання яких із натуральної їжі вкрай стомлюючий процес.

Таким чином качки отримують стандартні 3 тис. ккал звичайними прийомами їжі, а калораж і мікроелементи, що бракує, добивають гейнером і протеїновими коктейлями. Через війну прийом спортпіта - це лише питання зручності, а чи не панацея.

Навіщо набирати масу, запитає недосвідчений читач, коли всі довкола, здається, прагнуть схуднути і підкачатися до літа? Не зовсім правильне твердження.

Крім чоловіків, які займаються бодібілдингом, питанням: як швидко набрати м'язову масу?, наприклад, задаються і надто витончені дівчата (ті, яких буквально забирає вітром). Бувають також особливі випадки патологічного характеру, у яких комусь можливо для здоров'я життєво необхідно набрати масу.

Для володіння гарного рельєфу, що складається з підтягнутих м'язівСпочатку необхідно набрати цю саму масу м'язів, а потім вже працювати над її красою і відточувати форми.

Якщо місце наповнених м'язів займає той самий обсяг жиру, ніяка «сушка» не виявить кубики преса та сідничні «горіхи», тому спочатку варто грамотно побудувати міцну базу здорової маси. Як це зробити – докладно розповідається нижче.

Можливо, деякі не в курсі, але серед нас вулицями розгулюють ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи… Ні, це не назва фантастичних чи інопланетних істот, а поділ людей на кшталт їхньої статури, придуманий фізіологією, наукою про функціонування живих організмів.

Відповідно до цієї науки, то як людина виглядає, приблизно на 50% залежить від її генетичних особливостей, схильностей її тіла, і на 50% — від зусиль, які вона докладає, щоб наблизитися до свого ідеалу.

Всі зусилля повинні стати стрункою системою, яка включає заняття на тренажерах, не важливо, вдома або в залі, режимі правильного харчування і здоровому образіжиття. Ця система має стати звичною нормою, тільки тоді вдасться досягти результатів.

Соматичні типи статури визначаються за зовнішніми ознакамиі за допомогою формули: індексу Піньє (на прізвище французького лікаря, кінця 19 в): від зростання (H, см) відніміть вагу (P, кг) і обхват грудної клітки (l, см). Отримане значення більше 30 говорить про астенічний, 10-30 нормостенічний, менше 10 - гіперстенічний тип складання.
I = H-P-l

Чисті типи досить рідко зустрічаються, частіше ми бачимо їхнє змішання в одній людині.

1. Ектоморф, або астенік, "вузька кістка" (інші назви: лептосоматик, церебротонічний тип)

З грецького ektуs - поза, зовні, morphe - форма. Ектедерма – складова частина шкіри та нервової тканини.

Цей худорлявий тип додавання характеризується тонкими зап'ястями (у чоловіків після 25 років - 15-17,5 см), високим зростом при довгих кінцівках, маленькими суглобами, дуже тонким прошарком підшкірного жиру.

Такий тип складання говорить про швидкий метаболізм, часто про високу збудливість нервової системи(холерики-інтроверти).

Для нарощування м'язової маси це найскладніший варіант, але хороша новинау тому, що накачатися можливо, хоча доведеться докладати більше зусиль. Зате ефект правильних тренуваньі харчування збережеться дуже надовго, а ожиріння такому типу зовсім не загрожує.

Через худу м'язову масу ектоморф має проблеми з силою і витривалістю, тому йому знадобиться набагато більше часу для досягнення помітних змін у фігурі. Про відповідний ектоморф способі накачатися - в наступному розділі.

Інші характерні зовнішні ознаки:

• плоска або впала грудна клітка
• жилисте тіло
• вузькі плечі
• довга тонка шия

2. Ендоморф або гіперстенік, людина «у тілі» (інші назви: пікнічний тип, вісцеротонічний)

З грецької endos – усередині. Ендодерма – складова частина внутрішніх органів.

Людина від повного до огрядного, схильна до швидкого набору ваги, ожиріння. Обхват зап'ястя 17,5 -20 см, у тілі відчутна кількість жиру. Риси обличчя, частини тіла округлі, м'які, властива жіночність форм, масивні стегна, невисоке зростання.

Маса набирається легко та невимушено, варто лише ретельно стежити за складом їжі. Для красивих м'язів– більше білків, а зайві вуглеводи та жири миттєво відкладуться на проблемних місцях (найчастіше – на животі), оскільки обмін речовин у ендоморфів уповільнений.

Перед роботою над м'язовою масою, як правило, потрібно скинути зайва вагапозбутися жиру, наприклад, за допомогою щоденних .

• коротка, тупокутна грудна клітка
• коротка шия та кінцівки
• м'яка шкіра, волосся
• лінощі, м'яка вдача, потреба в коханні

3. Мезоморф - атлетичний тип, нормостенік, соматотонічний тип, "широка кістка".

Mésos - від грец., Середній. Мезодерма утворює м'язову тканину.

У людей цього типу розвинена мускулатура від народження, жировий прошарок тонкий. Людина велика, міцна, з широкими кінцівками, вузькі стегна, зростання вище середнього. Маса набирається швидко, але, як і ендоморфу, необхідно стежити за якістю харчування.

Тренування потрібні змішані: сила + кардіо, система тренувань стандартна, важливо не пропускати тренувальні дні. Необхідно уникати звикання м'язів до навантаження: змінювати види вправ, поступово збільшувати вагу обтяжень.

Як швидко наростити м'язову масу чоловікові ектоморфу

Прискорити процес набору м'язової маси худорлявій людині можна за допомогою грамотно складеного плану тренувань та меню, а також за допомогою добавок у вигляді різноманітного спортивного харчування.

Однак слід бути готовим до того, що чистому ектоморфу все одно потрібно в 2 рази більше часу, ніж будь-якому іншому соматотипу, за інших рівних умовахдля набору однакової кількості кілограм.

Ектоморфу не реально набрати більше 95 кілограмів без використання спеціальних препаратів, таких як анаболічні стероїди, причому їх посиленого курсу (оральні препарати + ін'єкції).

Підбадьорливі плюси ектоморфу: споживати калорії можна практично в необмежених кількостях, не переживаючи про ожиріння, досить швидко навіть невеликий результат тренувань буде добре помітний на такому стрункому тілі.

Особливості тренувального плану для ектоморфу:

1. Тривалість тренування щонайменше 60, трохи більше 90 хвилин. Так витривалість розвинеться найшвидше і час на відновлення знадобиться мінімальний.
2. Частота занять, звичайно, залежатиме від способу життя спортсмена-початківця, але прагнути потрібно до 4-5 занять на тиждень.
3. Основною особливістю тренування ектоморф буде система спліт. Тобто 1 день ніг, день рук, спини, преса, сідниць тощо. на тиждень, щоб дозволити слабким м'язам добре відновитися. За одне заняття необхідно опрацьовувати трохи більше 2 груп м'язів.
4. Щоб уникнути розпаду м'язового волокна (катаболізму), не можна виконувати більше 4 підходів однієї вправи. Перерва між підходами 1 - 3 хвилини.
5. Основою повинні стати короткі тренування, невелика кількістьповторень із відпочинком між підходами.
6. Поза тренінгами слід заощаджувати, накопичувати енергію: додатково не бігати, не грати в активні ігри.
7. Сон щонайменше 8 годин.
8. Харчування: 5-6 разів на день, невеликими порціями, не допускати відчуття голоду. Найщільніший - сніданок, пропускати його не можна в жодному разі. Перевагу краще віддавати їжі, що повільно засвоюється.

Між основними прийомами їжі для прискорення процесу набору маси рекомендується пити харчову добавку - гейнер (складається з білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів) або чистий спортивний протеїн (рослинний або тваринний концентрат білка). Доза гейнера – у 2 рази менша, ніж рекомендовано в інструкції до нього.

Як правильно набрати м'язову масу дівчині в домашніх умовах

Тендітній дівчині, яка бажає залишитися в жіночних формах, в домашніх умовах можна не приймати гейнери і протеїн, лише побудувати правильно харчування та тренування, щоб набрати м'язову масу.

Тренування не повинні виснажувати, вони повинні підганяти виплеск гормону, що відповідає за зріст.

Дівчатам на масі достатньо виконувати три види вправ: віджимання, присід, тяга. На тренуванні на кожну групу м'язів робити по 3-4 види вправ. Не потрібно робити понад 15 повторень однієї вправи. Ідеально для початківців – тренування 3 рази на тиждень. Поступово збільшувати вагу гантелей та штанги.

Харчування має бути добре збалансоване, не можна допускати надлишку вуглеводів, жирів, краще наголошувати на білках. Вуглеводи віддають перевагу таким як злаки (каші), овочі, макарони з грубого борошна (житні, 2 сорти і т.п.). Кожен із елементів БЖУ важливий і обов'язковий у збалансованому харчуванні, виключати нічого не можна – лише вибрати оптимальний тип їжі з ними у складі та їх кількість.

Білок у кількості понад 2-3 г на кг ваги на день варто вживати у дні відпочинку, для відновлення, формування м'язової тканини, а в дні тренувань – є більше вуглеводів для більшої енергії. Жири найкраще вживати як горіхів, сиру, молодого сиру.

Білки повинні переважати рослинні: бобові, горіхи та злаки, тофу.
Пити не менше 1,5 л щодня для можливості м'язам наповнюватися кров'ю, харчуватися не менше 4 разів на день досхочу.

Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день навпаки – читмил, або день підвищеної калорійності. Найкраще в такий день є приготовлені будинки насолоди: сироїдні цукерки або шоколад, випічку з борошна з висівками, сирний чізкейк, солодкі фрукти тощо.

Режим живлення для набору м'язової маси

Не потрібно бездумно напихати себе холестерином (шляхом рясного поглинання тваринних жирів, наприклад ковбаси і шашлику), канцерогенами (що утворюються при жарінні, скажімо, бабусиних пиріжків), цукром і хімічними добавками (яких безліч у магазинних солодощах і фаст-фуді: тортах, газуванні, бургерах тощо).

Харчування на масі має залишатися (або стати) здоровим та збалансованим, дуже важливо це розуміти, щоб не нашкодити собі.

Загальні принципи харчування, озвучені вище, підходять не лише дівчатам та ектоморфам, але й людям з іншим типом статури: багато води, дробовість, відсутність почуття голоду, споживання достатнього – тобто розрахованого на вашу вагу, вік та стать кількість калорій та БЖУ.

Розрахунок калорій, наприклад, можна обчислити, помноживши вашу вагу (в кг) на 30 плюс 500:

P * 30 + 500 = N ккал.

Наприклад, 57-кілограмовій дівчині на масі потрібно вживати не менше 2210 ккал на добу.
Якщо це чоловік-ектоморф, то додати необхідно не 500, а 1000:

60-кілограмовому хлопцеві для набору м'язової маси необхідно отримувати з їжею не менше 2800 ккал на добу. Ендоморф не слід додавати більше 500 у формулу. Мезоморф може додати від 500 до 1000, на вибір і самопочуття.

Відсоткове співвідношення БЖУ в здоровому харчуванніспортсмена на масі має бути таке (на 100 г їжі): У - 50-60%, Б - 20-30%, Ж - 10-20%.
Тобто можна, наприклад, з'їсти 100-грамову порцію гречки, що включає 20-грамовий шматочок курки, і чайну ложку лляної олії. Більше цього значення білка звичайній людиніабо спортсмену-початківцю з'їдати не потрібно, в іншому випадку постраждають нирки, печінка.

Фруктів і овочів при наборі ваги не повинно бути більше 30%, так як клітковина, що міститься в них, засвоюється вкрай повільно і дає відчуття ситості надовго, тому їх варто залишити худне.

Цукор варто обмежити або виключити, так само як і при схудненні, тому що його можна перевести лише в жир, а нас цікавлять м'язи.
Є перед тренуванням не раніше ніж за 2 години і не пізніше ніж за 1,5 години.

Білки

При наборі м'язової маси білок є ключовим гравцем. Саме з нього складається наша власна м'язова тканина, він - основний будівельний матеріал при зростанні м'язів під час відновлення після тренувань Отже, необхідно стежити за тим, щоб у раціоні його було достатньо і він був гарної якості.

Останні дослідження вчених свідчать, що з нормальної життєдіяльності здоровому, чистому людському організму досить близько 10 р білка на добу.

Професійним спортсменам, людям, які займаються щодня фізичним. важкою працею, Потрібно до 30-50 г білка на день.

Дівчатам і худорлявим хлопцям, які нарощують масу, можна вживати більше білка, до 50 г. Хлопцям більшим, досвідченим бодібілдерам може вимагатися від 100 до 200 г білка на день (у професіоналів доходить і до 500). Таку кількість білка можна вживати щодня, лише використовуючи протеїнові добавки.

Високобілкові продукти зазвичай найдорожчі, а споживати концентрат виходить у результаті дешевше, незважаючи на дорожнечу великої банки протеїну.

Для того, щоб білок, що надходить з їжею, засвоювався максимально повно, слід враховувати кілька моментів:

Щодня отримувати достатньо деяких вітамінів та макроелементів: кальцію, вітаміну B12, йоду, вітаміну С, а також вуглеводів.

Чи не змішувати два види білка. В один прийом їжі тільки рослинний або тільки тваринний білок. Тобто, наприклад, омлет із тофу — не дуже хороша ідея. А поєднувати кілька видів рослинного білка — можна й потрібно, оскільки лише соєвий білок має у своєму складі повний набір амінокислот.

Практично повний амінокислотний склад дають такі рослини, як гречка, чиа, конопляні каші, квасоля та інші бобові з рисом (не білим). Інші бобові та злаки потрібно міксувати між собою, щоб отримати джерело повноцінного білка. Наприклад, сочевий суп є з хлібом із борошна грубого помелу. Горіхи найкраще їсти на перекусах, окремо від усього, невеликими порціями.

Найшвидше засвоювані повноцінні білки містять яйце, казеїновий протеїн, соєвий протеїн.

Якщо як джерело білка використовується м'ясо, з нього обов'язково потрібно зрізати весь жир, а готувати на пару або в духовці або варити. Важливо усвідомлювати, що при щоденному вживанні м'яса, молочних продуктів, навіть знежирених, і яєць, ви потрапляєте в зону ризику серцево-судинних захворювань, так як ваш раціон рясніє холестерином.

Вуглеводи

Вуглеводи на масі необхідні, не варто їх боятися, і ось чому. Вуглеводи, з'їдені в день тренування, переходять у глюкозу, а далі в глікоген, який стає чистою енергією в м'язах. Це необхідно для розвитку витривалості та сили, щоб ви могли збільшувати ваги та вирощувати масу. Нічого з вуглеводів у такому разі ніде не відкладеться, головне немає їх перед сном.

Кількість вуглеводів, необхідних щодня, зазвичай, розраховується так: на 1 кг ваги необхідно 7-9 р.

Прості приклади «хороших» вуглеводів для спортсмена на масі в порядку зменшення повільності засвоєння: бурий рис, гречка, вівсянка, варена в мундирі картопля, макарони, сухофрукти, мед.

Клітковина

Незважаючи на те, що клітковина уповільнює травлення, знижує апетит, її вживання щодня є обов'язковим. Це профілактика запорів, засвоєння вітамінів та мінералів, профілактика раку.

Клітковина міститься в овочах - капусті, моркві, буряках, злаках - особливо в пшеничних висівках, вівсянці, а також у фруктах.

Вітаміни

Крім вітамінів, необхідні якісного засвоєння білка, при наборі маси грають велику роль такі елементи, як:

• вітаміни групи В (B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), B6 ​​(піридоксин))
  Вони запобігають втомі, допомагають перетворювати вуглеводи та жири на глікоген, вирощувати тканини. Джерела: яйця, банани, зелені овочі, горошок, пророщені злаки та бобові та ін.
  цинк – активний учасник механізму оновлення, що не дає швидко старіти, це елемент краси. Джерела: субпродукти (печінка, язик, потрухи), сир, яйця, риба, устриці. Також гриби,
• бобові, висівки, пшеничне борошногрубого помелу, пивні дріжджі.
  калій важливий для клітинного дихання, обмінних процесів Джерела: банани, цитруси, морква, курага, печена картопля, греча, висівки.
• магій захистить від стресів і збереже організм від перенапруги, втоми. Пийте какао, їжте гіркий (краще домашній) шоколад, шпинат, авокадо та гарбузове насіння.

Як набрати м'язову масу з протеїном

Протеїн - спортивне харчування, харчова добавка, що продається в спеціалізованих спортивних магазинах. Протеїнова добавка покликана добрати нестачу білка в добовому раціоні спортсмена, але не замінити його.

Пийте добавку з кожним прийомом їжі (6-7 разів на день), при цьому попередньо розрахуйте: скільки білка ви отримаєте сьогодні з їжею, скільки вам потрібно добрати. Зловживання протеїном призведе до розладу травлення, тому розрахунок обов'язковий.

Перед покупкою попросіть продавця дати вам протестувати смак порошку – найчастіше клієнтам не відмовляють. На смак банковий протеїн буває на любителя, дуже часто трапляється досить неприємний.

Якщо власний запах і смак заглушений ароматизаторами, це може спровокувати алергічну реакцію. Соєвий протеїн, як правило, має нейтральний смак, в нього можна додавати банан або какао за допомогою блендера, буде досить смачно.

Протеїни поділяються на 3 типи:

1. Ізолят – найбільша концентрація чистого білка, що містить мінімум добавок. Найкраще і найшвидше засвоюється. Це найдорожчий варіант. Протеїн на основі сироватки молока краще пити відразу після тренування або вранці.
2. Концентрат - трохи гірше очищений, у складі є до 20-60% вуглеводів та жирів.
3. Гідролізат – очищений ферментований протеїн. Засвоюється дуже швидко, але при тривалому прийомі ваш організм "розучиться" виробляти необхідні ферменти самостійно.

Протеїн сам собою нешкідливий, спортсмена можуть турбувати лише індивідуальна непереносимість компонентів чи наслідки регулярних передозувань. Також варто розуміти, що якщо пити протеїн або гейнер здоровій людині без занять спортом, то вона просто погладшає.

Хімія для накачування м'язів

Хімічна допомога при накачуванні м'язів -. За всієї своєї небезпеки та безумовної шкідливості вони дуже швидко та ефективно справляються зі своїм єдиним завданням – забезпечують швидкий набір маси.

Багато спортсменів через лінощі та небажання проводити в залі певний час, дозволяють собі використовувати стероїди. Ті ж, хто не використовує такі, особливо новачки, думають що самі вони погано викладаються, раз у них не виходить досягти результатів так швидко, багато хто кидає. Не потрібно нікуди поспішати, варто працювати завзято і грамотно, і маса прийде.

Крім стероїдів є ще кілька хімічних препаратів-помічників, нешкідливих, що діють на кшталт вітамінів:

• Креатин - ця речовина міститься в м'язах людини, хіміки навчилися його синтезувати і пропонують приймати додатково для збільшення витривалості, прискорення процесу відновлення м'язів, поштовху до їх зростання, якнайшвидшого перетворення вуглеводів у глікоген.
• Бета-аланін - так називається амінокислота, тобто це складова частина звичайного білка. З цією добавкою можна працювати ще довше, тренуючи витривалість та силу, менше втомлюючись.
• Інші амінокислоти - виділені в групу лейцин, ізолейцин та валін. Приймаючи їх додатково, можна практично забути про біль у м'язах, у рази збільшити продуктивність.
• Глютамін – відновлює розриви м'язової тканини швидше, з ним можна швидше почати застосовувати все більші ваги. Глютамін сприяє додатковому виробленню гормону росту.

Як наростити м'язову масу протягом місяця

Наростити м'язову масу за місяць можна - тренуючись 5-6 разів на тиждень, використовуючи відповідний вашому типу додавання план тренувань, використовуючи грамотне меню, а також різні, перераховані вище, дорогі харчові добавки та препарати.

За місяць таким чином можна набрати до 5 кг сухої м'язової маси, причому лише у перші місяці тренувань. Чим довше ви тренуєтеся, тим менша кількість кілограмів реально наростити за місяць.

Одні міряються крутістю смартфонів, інші – швидкістю інтернет-трафіку, а комусь важливий обсяг м'язової маси. Якщо ви зараховуєте себе до останньої групи, тоді вас точно зацікавлять десять способів безболісного нарощування бажаних кіло в найкоротший термін.

Оскільки тіло швидко звикає до навантажень, їх необхідно періодично посилювати. Найкраще для цього підходять тренування з вагами. Слід запам'ятати, що навантаження необхідно збільшувати потроху. Або робіть з кожним разом все більше повторень, або поступово збільшуйте вагу. Без другого не обійтися: для охочих придбати значні біцепси збільшення робочої ваги з кожним тренуванням обов'язкове.

8-12 повторень

Щоб наростити м'язи, необхідно повторювати вправи від восьми до дванадцяти разів. Якщо робити лише 3-6 повторень, зросте лише м'язова сила, але обсяг так і залишиться на місці. А от якщо повторювати 15-20 разів, толк звичайно ж буде, адже так ви активізуєте м'язову роботу. Але при цьому перенапруга може серйозно нашкодити. Тому радимо вам спочатку визначити собі Середня вага, який зможете регулярно робити від 8 до 12 разів.

До однієї групи м'язів – 7-9 підходів

Щоб гормони не почали звільнятися, але водночас м'язова маса пішла в зріст, вправи потрібно робити приблизно 45 хвилин. Цього часу достатньо для виконання 7-9 підходів на одну з м'язових груп та для прослуховування альбому "Flowers" неповторних The Rolling Stones на тлі тренування.

Для зростання м'язів необхідно багато їсти

Поки ви тренуєтеся, йде руйнація м'язових волокон, після чого слідує їх заміна і нове зростання. І дурню зрозуміло, що нарощуванню м'язів сприяє рясне збалансоване харчування. При цьому їсти бажано ще й із задоволенням!

Білки, білки та ще раз білки

Охочі наростити м'язову масу, завчіть одне нехитре рівняння: "М'язи = білки". Багато початківців, які не підозрюють про існування цієї формули, використовують дуже мало настільки дорогого для м'язових тканин мікроелемента, скаржачись при цьому на відсутність будь-яких результатів.

Щоб визначити, скільки білка потрібно вашим виснаженим м'язам, потрібно перевести свою вагу в фунти і помножити число, що вийшло на 1 грам протеїну (в одному фунті 454 грама). Так ви дізнаєтесь про свою денну норму протеїну.

Якщо порошок чистого білка вам знайти або придбати не вдалося, не вішайте носа. Насправді існує маса природних продуктів з високим вмістом протеїну. Ось основні з них:

• Куряче м'ясо

• Свинина

• Усі без винятку сири

• Морепродукти та риба (лосось, тунець, креветки)

• Горішки

• Насіння

Не забувайте про жири

Після споживання жирів в організмі починає зростати кількість анаболічних гормонів, що сприяють розвитку та зростанню м'язової маси. До них відносяться інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1), тестостерон та соматотропний гормон (гормон росту). Частина бодібілдерів використовує анаболічні стероїди, щоб активізувати зростання м'язової маси. Насправді це не дуже вдале рішення.

Пийте багато води

Від того, скільки ми вживаємо води, залежить рівень нашої сили та запасу енергії в організмі. На день вам обов'язково потрібно випивати мінімум 12 повних склянок рідини. Взимку кількість води трохи зменшується, а ось влітку її слід ще більше збільшити. Також налягайте на протеїнові коктейлі.

Зведіть до мінімуму кардіотренування!

Часто тренуєте серцево-судинну систему? Тоді не дивуйтеся, що маса м'язів стала повільніше рости. Виконувати кардіовправи можна лише охочим спалити жири, і то тільки після основних занять протягом максимум 20 хвилин. Якщо переборщити, почнуть вироблятися катаболічні гормони, які провокують руйнацію м'язових тканин.

Організуйте повноцінний сон

Щоб м'язова маса відновлювалася та зростала, дуже важливо не лише відпочивати, а й висипатися. І ось чому:

• Лише у глибокому сні відбувається максимальний викид гормонів росту.

• Обмін речовин уповільнюється, завдяки чому активніше зростає м'язова тканина.

• Потік крові до м'язів стає сильнішим.

Найчастіше розслабляйтеся

Під час стресу в організмі створюється катаболічне середовище. Паралельно виробляється гормон кортизол, що не дозволяє тілу витрачати запаси енергії. Придивіться до людей: розслаблені тихоні можуть похвалитися більшою м'язовою масою, ніж балакучі та спритні особи. Відмінний приклад - Шварценеггер. Спокійний, мовчазний, а які у нього м'язи!

Щоб займатися вдома, знадобиться організованість та цілеспрямованість. Зрозуміло, спортивні комплексимають все необхідне у своєму арсеналі. Тільки ось грошей та часу вистачає далеко не у всіх. Щоб раціонально підійти до питання в домашніх умовах про те, як набрати м'язову масу, – бажано уважно вивчити наведену нижче теорію.

Мотивація та підготовка

Насамперед, необхідно встановити собі мету. Потім добре визначитися з термінами досягнення бажаних результатів. Найважче – це змусити себе, налаштуватися. Щоб зрушити з мертвої точки, достатньо лише почати. Мотивуючи себе тим, що складно лише спочатку, далі піде все, як по маслу.

Отже, із мотивацією визначилися. Тепер впроваджуємо в реальність схему правильного харчування для набору м'язової маси в комплексі фізичними навантаженнями. Для цього потрібно детальніше ознайомитися з тим, що можна і є, і які елементи вимагає домашня фізична підготовка.

Для фізичних вправнеобхідно мати доступ до турніку, придбати штангу з млинцями, позичити гантелі або купити їх, приготувати для жимов лаву. Як бачите, спортивний інвентар займає зовсім небагато місця.

Переходимо до харчування. Харчуватися доведеться добре і багато. Правильне харчуванняпередбачає тригодинну періодичність прийому їжі. Частий прийом їжі обумовлений:

• анаболізмом – процесом нарощування м'язової тканини;
• катаболізмом - процесом, що розщеплює тканини до амінокислот.

Іншими словами, необхідно створити анаболічне середовище в організмі, якому, у свою чергу, потрібний горючий та будівельний матеріал. Як пальне роль відведена вуглеводам і жирам, а будівельним матеріалом виступають білки.

Важливо! Бажаючи набрати м'язову масу, в жодному разі не можна допускати почуття голоду. Пояснюється це наступним: якщо організм не отримує їжі під час почуття голоду, запускається внутрішній процес самозбереження. Організм насамперед починає розщеплювати наші м'язи!

Як збалансувати харчування, щоб набрати м'язову масу в домашніх умовах

Для швидшого нарощування м'язової маси в організм повинні надходити жири. Насамперед, їх повинні вживати люди з худорлявою статурою. Головне, не зловживати шкідливими жирами – сухариками із приправами, чіпсами. Акцент слід зробити на корисних жирах – сметані, олії, сирах, жирному м'ясі. Ласунам допускається побалувати себе тортами, морозивом, тістечками.

Проте одних вуглеводів та жирів недостатньо для нарощування м'язової маси. Основний раціон мають становити білки з додаванням протеїну. Добова нормабілка для набору маси - 2-3 г/1 кг ваги, вуглеводів-4-5 г. При вазі 70 кг допускається 140-210 г білка щодня, вуглеводів - 280-350 г. Вуглеводи дозволяється споживати до 18 годин, білкові продукти можна є цілий день.

Увага! Перевищувати добову норму споживання білка вкрай небажано, інакше можна завдати шкоди печінці.

Як правильно збалансувати харчування для набору маси

Вуглеводи

Вуглеводи є будівельним матеріалом для м'язів. Пряме призначення вуглеводів – забезпечити організм необхідною енергією нормалізації метаболічних процесів. Якщо вуглеводів надходить до організму трохи менше норми, у витрату починають йти м'язи. Отримати вуглеводи можна з необробленого рису, цільно-зернового хліба, крупи пшеничного, вівсяної та гречаної каші, фруктів, овочів. Добова норма вуглеводів – 60%.

Жири

Жири - Фундамент для вироблення тестостерону. Цей чоловічий гормон відповідає за синтез білка. Для отримання корисних жирів слід зробити акцент на жирні сорти риби, яйця, горіхи, рослинна олія. Добова норма жирів – 10–15%.

Білки

Білки – основа молочних та м'ясних продуктів. До рослинних білків належать: яйця, молочні продукти, горіхи, крупи. Проте у пріоритеті – білки тваринного походження, які набагато краще засвоюються організмом. Для порівняння за вмістом білків нижче наведено
таблиці.

Вітаміни

Вітаміни сприяють виробленню тестостерону, особливо цинк. Крім того, вітаміни виступають у ролі антиоксидантів. Оскільки при тренуваннях в організмі виробляються небезпечні вільні радикали, вітаміни будуть дуже доречними. Натуральне джерело вітамінів – будь-які овочі та фрукти. За необхідності можна придбати аптечні вітамінні препарати.

Спеціальні добавки

Спеціальні добавки розроблені на основі природних компонентів(Креатин, гейнер, амінокислоти). Ці добавки чудово засвоюються організмом. Гарним попитом користується аптечний препарат «Карнітін».

Порада! Принцип харчування жіночої половини абсолютно ідентичний загальним правилам. Тільки от жіночому організму властиво більше відкладати жирові тканини. Враховуючи особливості жіночого організму, рекомендується дещо скоротити споживання жирів.

Декілька порад про те, як наростити м'язову масу в домашніх умовах

1. Прагніть поступового досягнення результатів. Не намагайтеся отримати результат відразу за будь-яку ціну. Спочатку показники можуть залишатися незмінними або змінюватися дуже повільно. Безконтрольне харчування найчастіше призводить до перевантаження організму.
2. Дотримуйтесь питного режиму. Враховуючи, що організм сам по собі складається з великої кількостіводи (приблизно на дві третини), не можна допускати його зневоднення. А якщо ні, то отримати позитивні результати досить складно.
3. Перейдіть на дробове харчування. Таким чином ви зможете забезпечувати свої м'язи амінокислотами (будівельним матеріалом) та глюкозою (енергією) на постійній основі.
4. Перед тренуванням слід віддавати перевагу повільним вуглеводам, після навантаження – швидким (шоколаду, кондитерським виробам, гейнеру).

Варіації вправ на масу в домашніх умовах

Для тренувань підходить будь-який час, не пізніше, ніж за 4–6 годин до сну. Оптимальна тривалість інтенсивного навантаження – 1 год. В якості базових тренуваньпідійдуть вправи із вільною вагою. З підвищенням рівня фізичної підготовкинавантаження поступово збільшують.
Для розвитку грудних м'язіві трицепсів нам знадобляться:

• лава для жиму;
• штанга з млинцями.

• Виконання жиму. Завдяки цьому базовій вправі, м'язова маса швидко набирається.
• сприяє розвитку найширших м'язівспини.
• Підняття гантелей забезпечує опрацювання всіх груп м'язів. Варіативність вправ полягає у випадах ніг з гантелями, розведенні гантелей у сторони з положення стоячи, жимі гантелей над собою (для плечових м'язів), підйомі гантелей (акцент на біцепси).
• За відсутності гантелей підійде штанга і навпаки.

Як правильно підійти до питання в домашніх умовах, щоб набрати м'язову масу

2. Якщо встановити вдома турнік проблематично, слід знайти його поблизу будь-якого спортмайданчика. За допомогою турніку опрацьовується верхня частина тіла.
3. Віджимаємось від підлоги. Ці маніпуляції не вимагають жодних спортивних снарядів, навіть .
4. Для розвитку м'язів ніг достатньо наголосити на звичайних присіданнях і випадах. Як тільки рівень фізичної підготовки підвищиться, необхідно користуватися обтяжувачами. Коли буде дуже легко працювати з обтяжувачами, настав час переходити до тренувань у спортивному залі.
5. Щоб забезпечити м'язам нормальне зростання, необхідний повноцінний відпочинокта сон. Оскільки м'язи повинні відновлюватися, тренуватись щодня не можна.
6. Вживання молочного білка рекомендується перед сном. Це дозволить уникнути руйнування м'язової тканини.
7. Оптимальний час сну – 9 годин. Чудово, якщо вдень відводиться ще 1 годину для сну.

Вирішивши зайнятися фітнесом або бодібілдингом, приготуйтеся суворо дотримуватися режиму. Результат вартий того!