Sevgili okuyucularıma ve bloguma tesadüfen rastlayanlara selamlar. Bugün vücudunuzun iyileştirilmesinden bahsetmek istiyorum. Bugünün makalesinin konusu: yatay çubuk üzerinde alıştırmalar - yeni başlayanlar için bir program.

Eğitim, gerçek irade ve sabrın yanı sıra doğru diyete bağlılığı gerektiren oldukça emek yoğun bir süreçtir. Ancak ana kas grubunu eğitmeyi amaçlayan belirli bir dizi egzersiz yapmazsanız, tüm bunlar tamamen işe yaramaz hale gelir.

İÇİNDE Son zamanlarda Bir antrenörün sıkı rehberliği altında en iyi sonuçları elde edebileceğiniz çeşitli fitness merkezleri, sallanan sandalyeler ve diğer yerler yaygınlaştı. Ancak herkesin bu kurumları düzenli olarak ziyaret etmek için yeterli zamanı ve çoğu zaman parası yoktur. Bu durumda vücudunuzu pompalamanın en demokratik yolu, tamamen aynı sonuçları elde edebileceğiniz bahçedeki sıradan yatay çubuklardır.

Muhtemelen "döner tablalı adamların" onları bahçelerinde kelimenin tam anlamıyla nasıl işgal ettiğini, üzerlerinde hayal edilemeyecek dönme hareketleri ve şınavlar gerçekleştirdiğini görmüşsünüzdür.

Ancak bunun bir tür kontrolsüz süreç olduğunu düşünmemelisiniz çünkü bunun arkasında belli bir temel var. Bunun hakkında zaten bir kez yazmıştım ve bugün bu konuya devam etmek istiyorum.

Yatay çubuk üzerinde doğru şekilde pratik yapmaya başlayın

İçine bir sistem koymadan yatay çubuklarda barfiks çekmeye başlarlarsa aynı şeyi başarabileceklerine inanan yeni başlayanlar çok saftır. Elbette bunun onların durumu üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. fiziksel sağlık ancak eğitimin sonucu minimum düzeyde olacak ve kişi zamanını boşa harcadığını hissedecektir.

Yeni başlayanlar için yatay çubuk egzersiz programı, vücudunuzu kendi ağırlığınızı kullanarak, daha doğrusu onu kaldırarak çalıştırabileceğiniz temel temeldir. Yatay çubuklardaki egzersizler birkaç tane kaybetmenize izin verir fazla kilo ve aynı zamanda insan koordinasyonunu önemli ölçüde geliştirir. Ayrıca bir süre sonra vücudunuzun nasıl değiştiğini gözlemleyeceksiniz: daha biçimli, belirgin hale gelecek, bu sadece sizin değil çevrenizdeki kızların da gözünü memnun edecek.

Bu arada, yatay çubuklardaki sınıflar sadece erkekler için değil, aynı zamanda vücutlarına dikkat eden ve liderlik eden kızlar için de uygundur. sağlıklı görüntü hayat.

Bahçenizde de kirişler varsa, bu ek bir artıdır. Böylece sadece pompalamakla kalmazsınız göğüs kasları, biceps, triceps ve diğer kas gruplarını çalıştırır, aynı zamanda nefesinizi de normalleştirir. Bu arada profesyonel sporcular ağırlık kaldırırken nefes alma tekniklerini ayrı ayrı çalıştırıyorlar, dolayısıyla bu antrenman sürecinde çok önemli bir nokta.

Bu arada, evde pratik yapabilirsiniz çünkü birçok insanın muhtemelen hala bir barfiks barı vardır. Elbette dışarıda daha fazla alan var ve Temiz hava ek bir yararlı etkisi vardır, ancak kış zamanı bu oldukça sorunlu. Genel olarak antrenman yerinin herhangi bir özel seçim kriteri yoktur, sadece yeni başlayanlar için daha deneyimli sporcular tarafından verilen belirli tavsiyelere uymak önemlidir.

Yatay çubukta pratik yapmaya nereden başlamalı?

Antrenmana henüz ilk adımlarını atan herkes için yatay çubukla ilgili temel bilgilere hakim olmak önemlidir.

Görünen basitliğine rağmen, kendi ağırlığınızı tekdüze bir şekilde kaldırmak o kadar kolay değildir, ancak bu tür egzersizleri düzenli olarak tamamlamak gücünüzü güçlendirecektir. çok sayıda kaslar.

Yeni başlayan biriyseniz ve en son kendinizi yukarı çektiğiniz zaman ilkokul, o zaman her şeye yeniden başlamanız gerekecek. Ev ve sokak için haftada üç kez tekrarlanması gereken beş başlangıç ​​egzersizinden oluşan belirli bir set vardır. Kasların toparlanabilmesi için antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeye izin verilmelidir. Ve ilk başta ellerinizin cehennem gibi acıyacağı gerçeğine hazırlıklı olun - bu oldukça normal çünkü vücudunuza kendi ağırlığınızı yüklüyorsunuz.

Yatay çubuktaki egzersizlerin listesi

Barda düzenli olarak takılmak

Aslında burada hiçbir şey yapmanıza gerek yok. Yapabildiğiniz kadar uzun süre çubuğa asılmanız yeterli. Bu, diğer egzersizleri yapmadan önce kavrama gücünüzü geliştirmenize olanak tanır, çünkü yeni başlayanların elleri ağır yüklere dayanamayacak kadar zayıftır. Ayrıca kaslar ve tendonlar gerilir ve bu da antrenman sonuçlarına olumlu etki eder.

Kısmi çekişler

Asılı pozisyondasınız ve ardından yukarı doğru hareket etmeye başlıyorsunuz. Aynı zamanda hareketinizin sarsıntısız, düzgün olduğundan emin olun. Yeterli gücünüz olduğu sürece harekete devam etmeniz gerekiyor, ardından birkaç saniye donmanız gerekiyor.

Hedefinizin çenenizi barın üzerine çıkarmak olduğunu unutmayın, böylece her antrenmanda daha iyi olursunuz.

Kollarını düzleştirme

Çubuğun altına bir sandalye veya tabure yerleştirmeniz gerekiyor. Onların yardımıyla en yüksek pozisyonu alabilirsiniz. Daha sonra bacaklarımızı büküyoruz ve ellerimiz üzerinde yavaşça kendimizi aşağı indirmeye başlıyoruz. Dirsek açısı 90 derece olduğunda etkinin daha büyük olması için ellerinizi kısa bir süre bu pozisyonda tutmanız gerekir.

Avustralya pull-up'ları

Ayrıca "asılı" bir pozisyondasınız, ancak zemine göre bir miktar sapma var - yaklaşık 50 derece. Daha sonra birkaç tekrar yaparak çubuğun kendisine doğru göğüs çekmeye başlıyoruz.

Turnike ile egzersizler

Kablo demetinin bir ucu enine çubuğa sabitlenmiştir ve ikincinin sonunda ayaklarınızı sokabileceğiniz bir ilmek gibi bir şey yapmak gerekir. Bu, pull-up'larda size yardımcı olacak ve aynı zamanda gelişmenize de yardımcı olacaktır. büyük miktar kaslar.

İnternette bir sürü video var deneyimli ustalar Doğru çekme tekniğini gösterin, böylece böyle bir görsel görüntü tüm ayrıntıları hızlı bir şekilde anlamanıza olanak tanır. İki ila dört sette yirmi barfiks yaptıktan sonra daha fazlasına geçmeniz gerektiğini unutmayın. karmaşık şema eğitim, aksi takdirde sonuç olmayacaktır.

Örnekler içeren tablo

Önemli bir nokta daha var. Etkileyici bir ağırlığınız yoksa (100 kg'dan az), o zaman ek ağırlıklar sağlamanız gerekir, aksi takdirde sonuç için uzun süre beklemeniz gerekecektir. Bu bir halter veya yüklü bir tür kemer olabilir. Bu, kasların kilonuza alışması ile açıklanmaktadır; belirli bir yüke ulaştıktan sonra istenilen hızda büyümeyi bırakırlar, bu nedenle periyodik olarak ek ağırlık eklemeniz gerekir.

Bu arada, birçok kişi eldivenler hakkında tartışıyor - gerekli mi değil mi? Tabii ki, onları takarken elleriniz çok fazla acımıyor, ancak onları çıkarırsanız çok daha fazlasını yapabilirsiniz. daha büyük sayı tekrarlar. Bu, kavramanın olmasıyla açıklanmaktadır. çıplak eller daha güçlü olacak ve bu da çekme sürecini olumlu yönde etkileyecektir. Bu aynı zamanda ellerinden endişe duyan kızlara yönelik egzersizler için de geçerlidir.

Yukarıdaki egzersiz setleri çok çeşitli kas gruplarının kütlesini ve büyümesini amaçlamaktadır. Tabii ki, eğer zayıfsanız, sonuçlar o kadar etkileyici olmayacaktır, pek çok kişi aynı anda doğru beslenerek kilonuzu artırmanızı tavsiye ediyor.

Uygunsuz bir boyuta kadar kilo almanız gerektiğinden bahsetmiyoruz, çünkü o zaman hiçbir pull-up sizi kurtaramaz. Ancak birkaç kilo almak kesinlikle yanlış olmayacaktır, özellikle de pull-up'ların yardımıyla onları sağlam kaslara dönüştüreceğimiz için. Diyetinize yalnızca büyük miktarda protein değil, aynı zamanda karbonhidratları da eklemeniz gerekir çünkü bunlar kilo alımından sorumludur.

Pull-up programlı YouTube'dan video

Önemli olan kararlılıktır!

Ayrıca özel bir şey var Spor Beslenmesiİnternetten teslim edilmek üzere sipariş edilebilir. Eğitim sürecimizde çok önemli olan eksik kilogramları hızlı bir şekilde kazanmanıza yardımcı olacak tüm bu araçların doğru kombinasyonudur.

Monitörlerimizin ekranının arkasında geçirilen saatlerin sonuçlarının ne olduğunu siz ve ben hepimiz biliyoruz. Vücudumuz, sizin ve benim izlerken tüketmeyi sevdiğimiz binlerce hamburgerin, pizzanın, tatlının ve daha birçok şeyin gömülü olduğu bir yağ deposu haline gelir. Böyle bir tatilin var olma hakkı vardır, ancak yine de kendinizi kritik koşullara itmeye değmez.

Hiçbir durumda kimseye ahlak dersi vermek istemiyorum çünkü bir şeyi yapmak ya da yapmamak herkes için tamamen bireysel bir seçimdir. Ancak bugün bahsettiğim minimal egzersizler bile vücudunuzu en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir. Düğmeleri kullanarak abone olun ve arkadaşlarınıza önerin sosyal ağlar. Tekrar görüşürüz arkadaşlar!

Metin— Ajan Q.

Temas halinde

Kendinizi yukarı çekerek vücudun tüm kaslarını yüklersiniz: latissimus, pektoralis, trapezius, deltoidler, biceps ve triceps. Pull-up'ların sağladığı gerçek, işlevsel güç, üzerinde büyük, güçlü bir vücut oluşturmanın zevk verdiği sağlam bir temeldir.

Üstelik pull-up'lar gerçek bir kral ile tüm egzersizler Özkütle. Yalnızca etkili bir şekilde değil, aynı zamanda son derece çeşitli bir şekilde antrenman yapmanıza da olanak tanırlar. Çubuğu bilerek ve kullanarak, yağ yakımından koordinasyonun geliştirilmesine kadar, hangi hedefi takip ederse etsin, herhangi bir eğitim programının etkisini artırabilirsiniz.

Çok fazla pull-up yapmak ister misiniz? Tutmak temel set enine çubuk üzerinde egzersizler (zorluk seviyesine göre 3 gruba ayrılmıştır), bir dizi yardımcı hareket ve hızlı bir eğitim yapıcısı.

Kayışı çekin

Yatay çubuğa ek olarak bileklik almanızı tavsiye ederiz. Onlar sen olacaklar sadık yardımcı Sırt veya karın kaslarınızdan önce parmaklarınız yorulmaya başladığında. Herhangi bir spor mağazasında bulunabilecek normal bilek kayışları işe yarayacaktır. Ayrıca dilerseniz ağırlık yeleği stoklayabilirsiniz. Antrenman sırasında kendinize takabilirsiniz; bu, dizlerinizin arasına bir dambıl veya kemerinize takılan bir diskten çok daha kullanışlıdır.

Yeni başlayanlar için

Yalnızca yatay çubuğa asılabilenler için. Alıştırmalar artan zorluk derecesine göre düzenlenmiştir. İlerlerken en az 2 kez ters tutuşla şınav çekip çekemediğinizi kontrol edin. Yapabildiğiniz zaman, yeni başlayanlar için "birkaç tekrar - çok yaklaşım" modunda ters ve doğrudan kavrama ile barfiks yaptığınız sınıflarla alternatif eğitime geçin.

Yatay çubuğun altına bir tabure yerleştirin (evden aldığınızdan emin olun). Yükseltilmiş bir platforma tırmanın ve yatay çubuğu ters tutuşla kavrayarak kollarınızı düzleştirmeden tabureden inin (A). Şimdi yavaşça kendinize 8'e kadar sayın, kendinizi düz kollar üzerine indirin (B). Yüksek yere geri dönün ve tekrarlayın.

Kollarınız çubuğa doğru kaldırılmış halde yatay çubuğun altında durun (A). Yukarı zıplayın ve kollarınız dirseklerden bükülüyken zıplarken yatay çubuğu tutun (B). Üst uzuvlarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, çubuğu bırakın ve tekrar zıplayarak başlayın.
Önemli Yavaş yavaş aşağı ve aşağı zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonunu almak için ellerinizle giderek daha fazla çaba gösterin.

Fotoğrafta gösterildiği gibi yatay çubuğa lastik bir amortisör asın. Çubuğu ters kavrama ile kavrayın ve ayağınızı amortisör halkasının (A) üzerine yerleştirin. Elastik bandı kullanarak kendinizi yukarı çekin (B). Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Tecrübeli

Bunlar her türlü varyasyondaki düzenli pull-up'lardır. Düz bir tutuşla 8-10 barfiks yapabiliyorsanız ustalaşmaya değer. İdeal olarak, uzman derslerine geçmeden önce performansınızı her egzersizin 25-30 tekrarına kadar çıkarmak iyi bir fikirdir. Alıştırmalar her zamanki gibi artan zorluk derecesine göre düzenlenmiştir.

Bardan sarkın, avuç içleriniz kendinize doğru olacak şekilde tutun. Bakışınızı yukarı doğru yönlendirin, torasik omurgada hafifçe bükün (A). Kendinizi yukarı çekin, kollarınızı bükerek çenenizin barın hemen üzerine çıkmasını sağlayın (B). Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Önemli Bu egzersizin düzenli olarak yapılması, omuz eklemi yaralanmalarının kanıtlanmış bir önlenmesidir.

Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Yukarıya bakarak kollarınızı düz tutun (A). Dirseklerinizi bükün ve çenenizi çubuğun üzerine kaldırmaya çalışarak kendinizi yukarı çekin (B). Kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Omuz genişliğinde bir tutuş (A) kullanarak bara asın. Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek kendinizi yukarı çekin ve yatay çubuğa dokunmaya çalışın. Üst kısmı göğüs (B). Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Çubuğu farklı bir tutuşla kavrayın - bir elinizin avuç içi size doğru, diğer elinizin avuç içi ise sizden uzağa doğru yönlendirilir. Kollarınızı düzleştirin, göğsünüzü bükün ve bakışınızı yatay çubuğa (A) yönlendirin. Kollarınızı bükün ve kendinizi mümkün olduğu kadar yükseğe çekin (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Önemli Her yaklaştığınızda, sırtınızda eşit bir yük oluşturmak için ellerinizin konumunu değiştirin.

Kendiniz yapmak

İşte yatay çubukta hızlı antrenmanın bir örneği.

1. Başka hiçbir şey yapmıyorsanız bunu haftada 4 kez yapın.

2. Spor salonuna giderseniz ağırlıklarla çalışmadan önce ısınma olarak 2 kez yeterlidir.

Dikkat etmek: Antrenmanların açıklamasında “Mümkün olduğu kadar çok set yapın” anlamına gelen “MAX” ifadesi kullanılıyor.

BAŞLANGIÇ	TECRÜBELİ	UZMAN
1.	1. Geniş tutuşlu pull-up'lar 4*10	1. 10*3 pamuklu pull-up'lar
2. Zıplayarak pull-up'lar 5*6–10	2.	2.
3. Asılı diz 3*15–20 kalkar	3. Pull-up'lar 1–2*MAKS.	3.
4. Sarkaç 2*10–15	4. Diz kaldırma + köşe çıkışı 3*MAX	4. Havluyla tek kolla barfiks 2*MAX
5. İki elle asılı 2*MAX	5. Asılı müdahaleler 3*MAX	5. Düz bacakları çapraz çubuğa kaldırmak 3*MAX
	6. Parmak çekme 2*MAX	6. Pusula 3*MAX
		7. Bir kol 2*MAX asılı

Yorum: Eğer yeni başlıyorsanız, özel bir şey bulmanıza gerek yok, sadece sunduklarımızı takip edin (Başlangıç ​​seviyesi). Uzun süredir eğitim alıyorsanız “Tecrübeli” ve “Uzman” seviyesinde sunduğumuz ekspres eğitimlere alternatifiniz var. Kendiniz bir program oluşturabilirsiniz tam liste egzersizler. Bu şu şekilde yapılır: önce özel bir ısınma olarak basit bir egzersiz yapın. Daha sonra uzmanlaşmaya çalıştığınız öğe veya geliştirmek istediğiniz performans üzerinde çalışın (1-2 alıştırma). Bundan sonra, dayanıklılığa odaklanarak herhangi bir barfiks çeşidi yapın. Antrenmanınızı core ve kavrama egzersizleriyle tamamlayın.

Uzmanlar için

Yatay çubukta kendinizi evinizde hissediyor musunuz? Programı karmaşıklaştırmanın zamanı geldi. Bu blok aynı anda birkaç farklı antrenman problemini çözerek sadece güç ve dayanıklılık geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda kardiyovasküler sistem ve aynı zamanda koordinasyon.

Geniş bir üst kavrama (A) kullanarak bara asın. Şimdi çeneniz sol elinizle aynı hizada olacak şekilde sola doğru hareket ederken kendinizi yukarı çekin (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın (B). Bu 1 tekrardı.

Geniş bir kavrama (A) kullanarak bara asın. Sol elinize doğru çekin (B). Şimdi aşağı inmeden vücudunuzu sağa, sağ elinize doğru hareket ettirin (B). Kendinizi düz kollar üzerine indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi egzersizi deneyin Ters sipariş: önce sağa, sonra sola. 1 tekrar için 2 barfiksten oluşan bir blok düşünün: saat yönünde ve saat yönünün tersine.

Üstten, omuz genişliğinde bir tutuş (A) kullanarak bardan asın. Kendinizi güçlü bir şekilde yukarı çekin, böylece bir anlığına havada asılı kalabilirsiniz ve ellerinizi barın üzerinde çırpabilirsiniz (B). Ellerinizi hızlıca bara geri getirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Lastik bandı kemerinize ve yerdeki herhangi bir sabit desteğe (dambıl, kanca) takın veya bir arkadaşınızdan amortisöre basmasını isteyin. Alttan kavrama (A) kullanarak bara asın. Kollarınızı bükün ve kauçuğun (B) direncini aşarak kendinizi yukarı çekin. Amortisörün sizi aşağı çekmesine izin vermeden, yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Barı alttan kavrayarak omuz genişliğinde tutun ve düz kollarla asın (A). kadar kollarınızı bükün dik açı omuzlarla önkolların arasına alın ve 2 kez bu pozisyonda kalın (B). Şimdi kendinizi tamamen yukarı çekin ve 2 kez sayın (B). Kollarınızı omuzlarınız ve önkollarınız arasında dik açıya kadar uzatın ve bu pozisyonu tekrar 2 kez sabitleyin (D). Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - bu 1 tekrardır.

Barı omuz genişliğinde ters bir kavrama ile kavrayarak asın. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur (A). Dirseklerinizi bükün ve bacaklarınızın pozisyonunu koruyarak kendinizi yukarı çekin (B). Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Çubuğu bir havluyla sarın. Omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayın ve düz kollarla asın (A). Dirseklerinizi bükün ve çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Önemli Barın üzerinde ne kadar çok havlu varsa egzersiz o kadar zorlaşır.

Havluyu bir tüpe yuvarlayın ve çubuğun üzerine atın. Havlunun her iki ucunu tutun ve kollarınız düz olacak şekilde asın (A). Kendinizi olabildiğince yükseğe çekin (B), başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Önemli Her el için bir tane olmak üzere iki havluyu aynı anda kullanarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Çubuğu tut sağ el, ters tutuşta olduğu gibi ve solda - geniş tutuşlu (A) pull-up'larda olduğu gibi. Çoğunlukla sağ elinizi kullanmaya çalışarak kendinizi yukarı çekin (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yap gerekli miktar tekrarlar, dinlenme ve el değiştirme.
Önemli Yardımcı el ne kadar uzakta olursa egzersiz o kadar zor olur ve bunun tersi de geçerlidir.

Çubuğun üzerine rulo halinde bir havlu atın. Sağ elinizle çubuğu ters bir tutuşla tutun ve sol elinizle havlunun (A) uçlarını tutun. Yalnızca sağ elinizi kullanmaya çalışarak kendinizi yukarı çekin (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Gerekli sayıda tekrar yapın, dinlenin ve el değiştirin.

Bu belki de en zor pull-up varyasyonudur. Ancak yukarıda açıklanan tüm alıştırmalarda ustalaşırsanız ona saldırmaya başlayabilirsiniz. Sağ elinizle ters bir tutuşla kavrayarak bardan sarkın. Serbest elinizi göğsünüzde veya kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde yan tarafta tutun (A). Dirseğinizi bükün ve kendinizi yukarı çekin (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve yapabiliyorsanız hareketi tekrarlayın. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra dinlenin ve el değiştirin.
Önemli Kapsamlı bir ısınma gerektirir!

Bu egzersiz sadece çevikliği geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da arttırır ve aynı zamanda bir antrenmanın metabolik tepkisini arttırmanın harika bir yolu olabilir. Barın altında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda (A). Avuç içlerinizi yere koyarak çömelin (B). Yüzüstü pozisyona geçin (B). Bir şınav çekin (D). Çömelme pozisyonuna geri dönün (D). Zıplayın ve çubuğu tutarak kendinizi yukarı çekin (E). Kollarınızı düzleştirin ve yavaşça yere atlayın. Bu 1 tekrardı.

Yardımcı egzersizler

Her antrenmanı bu egzersizlerle bitireceksiniz. Her iki bloktaki egzersizler artan zorluk derecesine göre düzenlenmiştir.

1. KAVRAMA

Bu şekilde önkol kaslarınızı çalıştırarak ellerinizin dayanıklılığını artıracaksınız. Parmaklarınız ne kadar güçlüyse, o kadar fazla pull-up ve diğer unsurları yapabilirsiniz.

Üstten tutuş kullanarak bara asın. Genişlik isteğe bağlı olabilir - kavrama ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar zor olur. Şimdi lomber omurgayı stabilize eden kasları gevşetmemeye dikkat ederek mümkün olduğu kadar bu pozisyonda asılı kalın. Nefesinizi tutmayın.

Üstten tutuş kullanarak bara asın. Kavrama genişliği ortalamadır, yaklaşık olarak omuz genişliğinde veya biraz daha geniştir. Alternatif olarak, bir anlığına sağdakini (A) açın, ardından sol el(B) tek kolundan asılı kalıyor. Durmadan yatay çubuğu tutabildiğiniz kadar tutun.

Bakışlarınızın mermiye yönlendirilmesi için çubuğun altında durun. Her zamanki gibi ayakta durursanız - bakışlarınız yatay çubuğa yönlendirilirse - asılmanın başlangıcında güçlü bir şekilde bükülmeye başlayacaksınız. Çubuğu bir elinizle tutun ve yavaşça asın. Diğer elinizi sizin için rahat olacak şekilde tutun; genellikle kemerinize yerleştirilir, yan tarafa alınır veya göğsünüze bastırılır. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Dinlendikten sonra el değiştirin.

Bardan sarkın, düz kollarla ve üstten tutuşla kavrayın. Elinizi mümkün olduğu kadar açık olacak şekilde biraz gevşetin, ancak çubuktan düşmeyin (A). Şimdi dirseklerinizi bükmeden, yalnızca el kaslarının kuvvetinden dolayı hafifçe yukarı doğru yükselerek elinizi kuvvetli bir şekilde sıkın (B). Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2.KOR

Bu kasların barfiksteki rolü açık değildir, ancak aşağıdaki egzersizlerle onları çalıştırmayı deneyin; barda çok daha hızlı ilerleyin.

Avuç içleri omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla bardan sarkın. Dizlerinizi hafifçe önünüzde bükün (A). Sırtınızın alt kısmını yuvarlayarak bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, dizlerinizden bükün (B). Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

Omuz genişliğinde açık bir şekilde üstten kavrayarak bardan sarkın (A). Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin (B). Şimdi yavaşça - 3-5'e kadar sayarak - bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde düzeltin (B). Düz bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bara asılırken dizlerinizi hafifçe bükün (A). Kontrollü bir salınımla bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızın iç kısımlarıyla çubuğa (B) hafifçe dokunmaya çalışın. Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

Çubuğun altına tabure gibi herhangi bir engel yerleştirin. Bacaklarınız seçilen engelin (A) sağında olacak şekilde bardan sarkın. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınıza doğru çekin (B). Şimdi onları engelin (B) soluna doğru düzeltin. Tüm hareketleri ters sırayla gerçekleştirerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün; 1 tekrar alacaksınız.
Önemli: Üst bedeninizin dik durduğundan ve bir yandan diğer yana sallanmadığından emin olun.

Üstten tutuş kullanarak bara asın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve hafifçe önünüzde tutun (A). Geniş bir daire boyunca tek bir vuruşta bacaklarınızı sağa ve yukarıya (B), ardından üst çubuğa (C) ve ardından sola ve aşağı (D) hareket ettirin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin. Dönüşü diğer yönde tekrarlayın; 1 tekrar elde edersiniz.

Tüm kas grupları için yatay çubukta egzersizler olduğuna dair bir efsane var. Gerçek şu ki, yatay çubuk üzerinde çalışmak gerçekten birçok kası çalıştırır. Ancak bazıları ya hiç zorlanmaz ya da çok az strese maruz kalır. Yatay çubuğun hangi kas gruplarının pompalanmasına yardımcı olacağını ve hangilerinin ek yük gerektireceğini bulalım.

Yatay çubuğa güvenin ve bacaklarınızı sallayın

Barda birçok egzersiz var. Ancak hiçbiri bacak kaslarını çalıştırmıyor. Hangi tutuş türünü kullanırsanız kullanın, bacaklarınız yatay çubuk üzerinde hiç sallanmıyor. Bacaklarınızı çapraz çubuk üzerinde sallamak için ayağınızla yatay çubuğu tutup bacaklarınızla kendinizi yukarı çekmeniz gerekir ve belki de bunu yalnızca maymunlar yapabilir. Bir kişinin bunu yapması pek olası değildir - ayağı, primatların alt ekstremitelerinin aksine kavramak için tasarlanmamıştır.

Bu arada, evrimsel atalarımız hakkında. Maymunlar neden böyle? büyük eller ve bu kadar küçük ayaklar? Çünkü bacaklarını sallamıyorlar. Bir orangutana veya bir gorile bakın; üst vücutları herhangi bir vücut geliştirmeciyi kıskandıracaktır. Maymunlar, üst uzuvlarının yardımıyla ağaçlarda ve zeminde sürekli hareket etmeleri sayesinde bu oranlara ulaşmışlardır. Her durumda ya dallardan şınav ya da şınav çekiyorlar.

Bir kişiye gelince, biz uyumlu görünmek ve öncü olmak için aktif görüntü hayat, bacak kaslarının çalıştırılması gerekir. Yatay çubuk burada yardımcı olmayacağından alt vücut için ayrı egzersizler seçiyoruz.

Bacaklarda her şey açık, ancak yatay çubuk gerçekte hangi kasları geliştirebilir? Ve birçoğu var.

Yatay çubukta çalıştırılabilecek kas gruplarının listesi:

• Kanatlar veya latissimus kasları sırtın tüm uzunluğu.
• Üst sırt veya trapezius.
• Omuzlar veya deltoidler.
• Biceps veya kol fleksörleri.
• Rektus ve eğik karın kasları.

Kas geliştirme gibi bir egzersiz yaparken kol ekstansörlerini ve biraz göğüs kaslarını pompalayabilirsiniz. Genel olarak paralel bar egzersizleri triceps ve göğüs için daha iyidir. Çubuklar, kural olarak, her zaman bir çapraz çubuğun olduğu yerdedir. Dolayısıyla bu “simülatör”ü bulmak sizin için zor olmasa gerek.

Gövdenizi şişirmek istiyorsanız bardaki egzersizleri çeşitli tekniklerdeki şınavlarla birleştirilebilir. Aynı zamanda bacaklarınızı size uygun bir şekilde çalıştırmanız gerekiyor. Basit ve belirgin bacaklar istiyorsanız bisiklete binmek, koşmak ve vücut ağırlığıyla squat yapmak size yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı pompalamak istiyorsanız halter veya bench press kullanmalısınız.

Bugün yatay çubukta çok çeşitli egzersizler var. Bunlardan en popüler olanlarına bakalım.

Yatay çubuktaki egzersiz türleri

Şimdi yatay çubuktaki egzersiz türlerine bakalım.

Orta tutuşlu pull-up'lar

Orta kavrama, bar üzerindeki elleriniz arasındaki mesafenin 30-40 cm olduğu anlamına gelir Kural olarak elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırılır.

1. İlk egzersiz düz tutuşlu pull-up'lardır. Barı avuç içleriniz uzakta olacak şekilde tutun ve kendinizi yukarı çekin.
2. Yatay çubuktaki bir sonraki egzersiz, ters kavrama çekmesidir. Eller arasındaki mesafe öncekiyle aynıdır.

Bu yöntemleri kullanarak sırt kasları ve bicepsler eşit şekilde pompalanır.

Geniş tutuşlu pull-up'lar

Sırtınızı daha da genişletmek için yatay bar üzerinde yapılan egzersizler geniş bir kavrama ile gerçekleştirilir. Düz bir tutuş kullanmanız gerekir. Çoğu insan için bu unsur ağır görünür; çeneleri çubuğun üzerine çıkacak şekilde kendilerini yukarı çekemezler. Bu da latissimus kaslarının zayıflığından kaynaklanmaktadır. Bu pozisyonda (eller birbirinden uzaktayken), çoğu yük doğrudan kanatlara gider. Bu durumda güçlü bicepslere sahip olarak kazanamazsınız.

Bu kadar geniş kol pozisyonunda ters tutuşla barfiks yapmamalısınız.

Yakın kavrama pull-up'ları

Yatay çubuktaki bir dizi alıştırmaya dahil edilebilecek bir sonraki unsur.

Bu seçenek en kolay olanıdır ve çoğunlukla bicepsleri çalıştırır. Bazı insanlar bu tür çekmeyi yalnızca pazılarını kullanarak gerçekleştirirler - dışarıdan bakıldığında, bu, dirseklerin pratik olarak vücuda göre hareket etmediği çekmelerin kısa genliği ile çok belirgindir.

Nötr kavrama

Nötr veya paralel kavrama (önceki kavramalar paralel olarak da adlandırılabildiğinden, bu durumda "nötr" kelimesi durumun anlamını daha iyi belirtecektir).

Yatay merdivenlerde başın çapraz elemanların arasından geçmesini sağlayacak şekilde nötr bir kavrama uygulanabilir.

Nötr bir tutuş, kanatları pompalamak için iyi bir avantaj sağlar. Bu durumda kol hareketinin yörüngesinin latissimus kasları için mümkün olduğu kadar doğal olacağından dolayı tam uzunlukta çalışan kanatlardır.

Tek kolla pull-up'lar

Bir yaklaşımdaki barfiks sayısı 30'u geçerse tek kolla barfiks yapmayı düşünmenin zamanı gelmiştir. Bu element kalıcı bir egzersiz olarak uygun değildir - biceps üzerindeki yük çok fazladır. Bu sadece kol gücünüzün bir ölçüsüdür.

Zorla çıkar

Kas geliştirme, sadece birkaç ay düzenli şınavdan sonra birkaç set yapabileceğiniz bir egzersizdir. Önemli olan tutarlı bir şekilde pratik yapmak ve her şeyi tekniğe uygun olarak yapmaktır. Örneğin kollarınız güçlü ancak sırtınız zayıfsa yatay çubuğun üzerine çıkmanız zor olacaktır. Ayrıca tricepsleriniz zayıfsa, egzersizi tamamlamak için bardan yukarı itemezsiniz.

Bu nedenle kas geliştirmeyi antrenman planınızın başına koymamalısınız. Bu egzersize vücudunuzu hazırlamanız gerekiyor.

Zorla çıkış bir taraftan ve her iki taraftan yapılır. İlk seçenek, önce bir yandan dışarı çıkmak, sonra ikinciye çıkmaktır. Daha sonra eşzamanlı çıkış yapmayı öğreneceksiniz.

Yatay çubuk üzerinde öğeler gerçekleştirirken, ister pull-up ister jimnastik egzersizleri, büyük önem uygulayıcının ağırlığına sahiptir. Katılıyorum, 60-75 kg ağırlıkla çalışmak 90'dan daha kolaydır. Yaralanma riski daha azdır ve temel unsurları daha hızlı öğrenebilirsiniz.

Halat kullanmak

Görevi zorlaştırmak için yatay çubuğun üzerine atılan küçük bir ip kullanabilirsiniz. Uçlarından tutunacak ve aynı pull-up'ları yapacaksınız. Bu versiyonda, elin dönmesi ve alışılmadık kavrama nedeniyle ön kollar iyi eğitilmiştir.

Tutuşunuz fark edilir derecede güçlenecek. Gücün bir kısmı vücudu ip üzerinde tutmaya harcandığından, ilk başta yukarı çekmek daha zor olacaktır.

Bu egzersizi daha da zorlu hale getirmek için, siz kendinizi yukarı çekerken bir arkadaşınızdan sizi itmesini isteyebilirsiniz. Bu, önkolda ek gerginlik yaratacaktır.

Dikkatli olun; egzersizin bu versiyonunda kolayca dengenizi kaybedebilir ve düşebilirsiniz.

Basının indirilmesi

Yatay çubuk üzerinde karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Karın kaslarına yönelik tüm egzersizler asılı pozisyonda yapılır. Bu eğitim için birkaç seçenek vardır:

1. Dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı kaldırın.
2. Düz bacakları kaldırmak.
3. Düz bacaklar kaldırılmış şekilde pull-up'lar. ile yukarı çekin bacaklar bükülmüş tehlikeli - düşerseniz ayaklarınız yerine kıçınızın üzerine düşersiniz. Bu, kuyruk kemiğinin kırılması ve sırt yaralanmaları riski taşır.
4. Düz ayak parmaklarıyla bir daire veya yarım daire çizmek.

Bacaklarınız ne kadar ağırsa, karın kaslarınız o kadar fazla stres alacaktır. Çoğunlukla işe yarıyor Alt kısım abs ve bacakların ön kısmının üst kısmı. Listelenen bacak kaldırma hareketlerinden herhangi birini yapmaya çalıştığınızda bunu kendiniz hissedeceksiniz.

Basını sallamanın en basit ve en güvenli seçeneği, dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı kaldırmaktır. Önemli olan bir sarkaç gibi sallanmamanızdır, aksi takdirde atalet karın kaslarınızı pompalamanıza engel olur.

Ancak yatay çubuğa basmak için en etkili egzersiz, düz ayaklı bir yarım daire veya daire çizmektir. Bunu yapmak için yatay çubuğa asmanız, geniş bir tutuşla kavramanız ve bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Şimdi çoraplarınızla bir daire çizmeniz gerekiyor.

Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirirseniz bir daire elde edersiniz. Bacaklarınızın vücudunuza göre dik açıda büküldüğü bir pozisyonda durursanız ve geriye doğru hareket ederseniz, yarım daire tanımlayacaksınız. İkinci seçenek daha zordur çünkü karın kasları tüm egzersiz boyunca gevşemez.

Yatay çubuk veya paralel çubuklar üzerinde yapılan egzersizler yalnızca yeni başlayanlar arasında değil aynı zamanda deneyimli profesyoneller arasında da popülerdir. Bu spor malzemeleri ana kas gruplarının (göğüs, kalça, sırt, omuzlar ve kollar) çalıştırılmasına ve yüklenmesine yardımcı olur.

Üstelik kalçaları ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaklar. Düzenli fiziksel aktivite bu tür ekipmanlarla atletik bir fiziğin geliştirilmesine ve fazla kilolarla baş edilmesine yardımcı olur. Sınıflar tam bir özgürlük gerektirir - evde, özel spor merkezlerinde veya açık havada, örneğin evinizin yakınındaki bir stadyumda veya spor sahasında antrenman yapabilirsiniz.

Temel prensipler

Kural olarak, şınav çekmek için tasarlanmıştır, ancak şınav çekmek için değildir. Ama bununla bitmiyor. Bu tür ekipmanlarla gerçekleştirilen birçok bilinen egzersizin yanı sıra, birkaç farklı kas grubunu aynı anda çalıştırmak için bunları gerçekleştirme seçenekleri de vardır.

Yeni başlayan sporcuların barda barfiks çekerken yükün yoğunluk seviyesini değiştirmenin ve aynı zamanda üzerinde çalışacak belirli alanlar üzerinde kontrol egzersizi yapmanın mümkün olduğunu bilmeleri gerekir. Ellerinizin konumunu ve aralarındaki genişliği değiştirmeniz gerekecektir.

Geniş kavrama, sırt kas gruplarının yüksek kalitede pompalanması için tasarlanmıştır. Orta ve yakın tutuş; kolları, omuzları ve göğüs kaslarını çalıştırır. Çapraz çubuk ne kadar kalınsa parmaklar için o kadar zorlaşır, sonuç olarak yük artar ve antrenmanın etkinliği artar. Üstten kavrama, asılı egzersizler için iyidir, ters kavrama ise kuvvet antrenmanı ve barfiks için iyidir.

Tüzük:

1. Başlamakörneğin iyi ısınmanız gerekiyor, en iyi seçenek– standart ısınma veya kısa çalışma.
2. Kesinlikle yasak ani hareketler yapın. Egzersizleri atalet hareketini değil, kendi kas gücünüzü kullanarak ölçülü bir şekilde yapmaya çalışmalısınız.
3. Ekipmanı kontrol etmeniz gerekecek Yaralanmayı önlemek için egzersiz yaparken. Yükün büyük kısmı eklemlerin üzerine düşer. Kötü teknik ve yüzeysel bir yaklaşım burkulma, morluk ve yırtılma gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Artan yük altında çalışan tüm kas gruplarını kapsadığı için en etkili egzersiz barfikstir.

Yeni başlayanlar için program

yeni başlayanlar için pull-up diyagramı

En uygun seçenek haftada 4 kez, 2 kez hafif modda, 2 kez ağır modda antrenman yapmaktır. Alternatif önemli değil. Düşük düzeyde dayanıklılık ve fiziksel uygunluk ile daha az yaklaşım gerçekleştirmek, ancak dinlenme süresini artırmak gerekir. Her özel egzersiz için, kendi yeteneklerinizin izin verdiği sayıda tekrarla 4 yaklaşımı tamamlamanız gerekecektir.

Pull-up'lar:

1. Negatif çekişler. Yatay çubuğun altına yerleştirilmesi gereken bir standa (örneğin bir bank veya tabure) ihtiyacınız olacaktır. Standın üzerine çıkıp ters tutuşla çubuğu tutmanız, kollarınızı düzleştirmeden standdan çıkmanız gerekiyor. 8 sayımla ölçüldüğünüzde kendinizi düz kollar üzerine indirmeniz gerekir. Rafa geri dönün ve tekrarlayın.
2. Atlama pull-up'ları. Barın altında durmanız ve kollarınızı ona doğru kaldırmanız gerekiyor. Yukarı zıplayın ve kollarınız dirsek ekleminden bükülüyken zıplarken yatay çubuğu tutun. Üst uzuvlarınızı yavaşça düzeltmeniz, yatay çubuğu serbest bırakmanız ve tekrar atlamayla başlayarak tekrar yapmanız gerekir. Şu anki nokta, zamanla daha aşağı atlamanız ve başlangıç ​​pozisyonunu almak için ellerinizle daha fazla kuvvet uygulamanız gerektiğidir.
3. Üstü lastikli pull-up'lar. Amortisörün travers üzerine sabitlenmesi gerekir. Yatay çubuğu ters kavramayla tutun ve ayağınızı amortisör halkasına yaslayın. Kauçuk yardımıyla kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Sakin bir tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Deneyimlilere yönelik program

Çeşitli varyasyonlardaki standart pull-up'ları temsil eder. Doğrudan kavrama ile 8 ila 10 barfiks çekmede ustalaştıktan sonra başlamalısınız. İdeal olan ileri rutini denemeden önce her egzersizin 25 ila 30 tekrarını yapmaktır.

Pull-up'lar:

1. Ters kavrama. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yatay çubuğa asılmanız, avuç içlerinizi kendinize doğru tutmanız gerekir. Gözler yukarı bakıyor, göğsünüze doğru hafifçe eğilmelisiniz. Uygulama - kendinizi yukarı çekin, kollarınızı bükün, böylece çeneniz yatay çubuğun seviyesini aşsın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Düzenlilik, omuz eklemi yaralanmalarının etkili bir şekilde önlenmesinin anahtarıdır.
2. Düz tutuş. Başlangıç ​​pozisyonu – avuç içlerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde kendinize doğru tutun. Düz kollara asılmanız, gözleriniz yukarıya bakmanız gerekir. Uygulama - kollarınızı dirsek eklemlerinden bükerek, çenenizi yatay çubuğun üzerine kaldırmaya çalışarak yukarı çıkmanız gerekir. Uygulamayı kontrol ederken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
3. Geniş kavrama. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yatay çubuğa asılmanız, omuzlarınızdan daha geniş bir tutuşla tutmanız gerekir. Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek kendinizi yukarı çekmeniz ve üst göğsünüzle yatay çubuğa ulaşmaya çalışmanız gerekir. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
4. Farklı kavrama. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yatay çubuğu farklı bir tutuşla tutmanız gerekir - bir elinizin avuç içi size "bakar", diğeri ise sizden uzağa bakar. Kollar düz, göğüste hafifçe kavisli ve gözler bara bakıyor. Uygulama – kollarınızı bükerek kendinizi maksimum limit seviyesine kadar çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Performansı artırmak için bench press ile birleştirilmelidir. Daha sonra ağırlık eklemeniz, örneğin kemerinize 1 veya 2 disk takmanız önerilir. Sıklık – Haftada 3 ila 6 antrenman, her biri 40 ila 50 dakika. Bu yeterli olacaktır.

Görünür sonuçlara 2 ila 4 ay arasında ulaşılır. Kas hacmi önemli ölçüde artacak, kas gücü ve vücudun genel dayanıklılığı artacaktır.

Nasıl daha uzun boylu olunur?

Böyle bir hedef belirlenirse, yatay çubuk üzerinde onu artırmaya yardımcı olacak belirli egzersizler yapmanız gerekecektir.

Kendinizi yukarı çekmeniz ve ardından keskin bir şekilde düşmeniz gerekir. Bundan sonra asılı pozisyonda birkaç dönme hareketi yapın.

Adil seks programı

1. Göğüs kasları için. Kadınlar için en etkili egzersiz. Çubuğun minimum seviyesi baş hizasındadır. Frekans – 3 yaklaşım. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı aşağıdakilere göre seçilmelidir: kendi gücü. Tekrar sayısını artırmaya çalışmalısınız. Avuç içlerinizi omuz genişliğine yerleştirerek çubuğu ellerinizle tutmanız gerekecektir. Yavaşça kollarınızı bükmeniz, aynı zamanda gövdenizi yukarı kaldırmanız ve çenenizi yatay çubuğa doğru uzatmanız gerekir. Ulaştıktan sonra maksimum seviye, gövdeyi birkaç saniye boyunca elde edilen pozisyonda sabitleyin. Daha sonra kendinizi yere indirin.
2. Karın kasları için. Frekans – 3 yaklaşım. 1 tekrarda en uygun sayı 8 tekrardır. Avuç içlerinizi omuz genişliğine yerleştirerek yatay çubuğu ellerinizle tutmanız gerekir. Düz bacaklarınızı önünüzde ölçülü bir hızda kaldırmanız ve indirmeniz gerekecektir. 3 yaklaşımı tamamladıktan sonra düz bacaklarınızı mümkün olan maksimum süre boyunca önünüzde bir pozisyonda sabitlemeniz gerekir.

Yararları ve kontrendikasyonları

Sürekli antrenman, kısa sürede kol kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olacaktır, omuz kuşağı, sırt ve göğüs:

1. Faydalı Etki omurga üzerinde.
2. Formasyon doğru duruş.
3. Yardım eder omurganın yerleşmesini önleyin.
4. Katkıda bulunmak kendi büyümenizi arttırmak.
5. Hastalık Önleme Yetersiz kan dolaşımıyla ilişkilidir.

Çeşitli yaralanmalara ve hasarlara neden olabileceğinden üst direğin üzerinden atlamamalısınız.

Kontrendikasyonlar:

1. insanlarla anlaşamazsın kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip.
2. Kesinlikle yasak Fıtıklaşmış intervertebral disklerin varlığında.

Her durum omurganın egzersiz yapmasına fayda sağlamayacaktır. Bazı durumlarda en iyi çözüm, bu spor ekipmanlarıyla egzersiz yapmayı tamamen bırakmak olabilir.

İçindekiler:

Yatay bir çubuk kullanılarak hangi kas grupları pompalanabilir? Bir eğitim programının yetkin bir şekilde nasıl oluşturulacağı. Egzersiz tekniği.

Yatay çubuk, bir sporcu için en erişilebilir ve spor ekipmanlarından biridir. Onun yardımıyla kollarınızı, sırt kaslarınızı ve hatta karın kaslarınızı bile pompalayabilirsiniz. Aynı zamanda birçok kişi, iyi sonuçlar elde etmek ve gövdeyi geliştirmek için bir çubuğun yeterli olduğunu savunuyor. Yatay çubuktaki kasları nasıl pompalayacağımıza ve hangi programı tercih edeceğimize bakalım. İlginç bir gerçek şu ki, kollarınızı ve vücudunuzu evde eğitebilirsiniz, bu da süreci önemli ölçüde hızlandırır.

Giriş olarak

Evde veya spor salonunda yatay çubuk üzerinde doğru çalışma, karın ve sırt dahil üst vücudun tüm kas gruplarını mükemmel şekilde geliştirmek için bir fırsattır. İhtiyaç duyulan tek şey, elinizde yüksek kaliteli bir program ve ona sıkı sıkıya bağlı kalmaktır.

İdeal haftalık seans sayısı dört, antrenman süresi ise 20-30 dakikadır.Örneğin hafta sonları hariç tüm günlerde ders düzenleyebilirsiniz. Ancak burada çalışma ve dinlenme programınızı dikkate alarak programınızı kendiniz planlayabilirsiniz. Aşağıda yatay çubuğu en hızlı şekilde nasıl pompalayacağımıza bakacağız.

Basit program

Eğitimlerin tamamı evde yapıldığı için özel bir süre sınırlaması olmayabilir. Ancak daha fazla verimlilik için yine de belirli bir programa uymanız ve vücudu belirli bir zamanda yüklemeniz tavsiye edilir. Evde çalışma programının kendisi şuna benzer:

1. Pazartesi. Kollarınız geniş olacak şekilde 7-8 tekrardan oluşan dört set yapın. Bu egzersizde vücudunuzu göğsünüze doğru kaldırmaya çalışın. Daha sonra ellerinizi orta dereceli bir tutuşla yerleştirin, avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin ve 3-4 set 7-8 tekrar yapın. Son olarak asılı karın egzersizini yapın – 3*7.
2. Salı. Ellerinizi yatay çubuğun üzerine mümkün olduğunca geniş bir şekilde yerleştirin ve başınızın arkasında şınav çekin. Önceki durumda olduğu gibi, 7-8 tekrardan oluşan dört set olmalıdır. Bundan sonra, orta tutuşa geçin (avuçlarınız size dönük olacak şekilde) ve ayrıca 7-8 tekrardan oluşan dört set yapın. Son olarak karın kaslarınıza dikkat edin. İÇİNDE ikinci durum 2-3 set 7-9 tekrar yapın. Aynı zamanda zaman içinde yaklaşım sayısını artıracak şekilde kendinizi yönlendirin.
3. Çarşamba. Bu gün biraz ara vermeli ve işinize dikkat etmelisiniz. Bütün gün evde olsanız bile yatay çubuğa yaklaşmamak daha iyidir (ellerinizi dinlendirmelisiniz).
4. Perşembe. Burada Pazartesi günü yapılan programı tamamen kopyalıyorsunuz.
5. Cuma. Şimdi egzersizleri Salı günü yapmanız gereken aynı döngüde tekrarlayın.

Yukarıda anlatılan programa “iki artı iki” adı verilir ve en basitidir. Her yaklaşımda gerekli sayıda tekrarı yapana kadar çalışın. İlk aşamada kollar hala zayıfken tam yukarı çekmede sorunlar yaşanabilir. Umutsuzluğa kapılma. Tüm kaslar güçlendirilinceye ve niteliksel olarak geliştirilinceye kadar, sayılma girişimi için sadece vücudu kaldırmaya çalışmak (kollarınızı zorlamak) yeterli olacaktır.

Bu programın uygulanma süresi yaklaşık iki ila üç haftadır. Henüz evde gözle görülür bir başarı yoksa bu modda birkaç hafta daha çalışabilirsiniz. Daha sonra aşağıda sunulan daha karmaşık programa geçin.

Karmaşık program

Yatay çubukta nasıl kas oluşturulacağıyla ilgilenen birçok deneyimli sporcu için, evde veya spor salonunda yatay çubukta antrenman yapmak için genellikle aşağıdaki program önerilir:

1. Pazartesi.
   • Ellerinizi geniş bir tutuşla tutun ve başınızın arkasında şınav çekin. Bu durumda her birinde 7-9 tekrar olacak şekilde en az 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. Bu egzersizin en büyük avantajı sırt kaslarının çalışmaya dahil edilmesidir (genişlik çalışması).
   • Bir sonraki egzersizde avuç içlerinizi kendinizden uzağa bakacak şekilde yerleştirin ve önceki durumda olduğu gibi aynı sayıda yaklaşım ve tekrar yapın. Bu tür çekme en zor olanıdır çünkü neredeyse tüm kas grupları bunda stres altındadır. Eşleştirilmiş turlar en iyi şekilde buraya yüklenir kas lifleri, trapezius ve latissimus kasları. Ayrıca deltoidler, pazıların dış tarafı ve göğsün üst kısmı mükemmel bir şekilde işlenmiştir.
     Ellerinizi avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde yerleştirin (ters kavrama) ve 4*8 tekrar yapın. Bu egzersizin avantajı pazıların çalışmaya dahil edilmesidir.
   • Son aşama basındır. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar kaldırın. Tekrar ve yaklaşım sayısı 4*8'dir.
2. Salı.
   • Göğüs ve bicepslerinizi çalıştırmak için yatay çubuk boyunca farklı tutuşlarla (4*8) şınav çekerek antrenmanınıza başlayın.
   • Daha sonra geniş tutuşa geçin, avuçlarınızı yüzünüze doğru çevirin ve 4*8 yapın. Bu egzersizin avantajı delta ve serratus kaslarını çalıştırmasıdır.
   • Salı günkü üçüncü egzersiz yakın kavramalı pull-up (klasik el pozisyonu) - 4*8 olmalıdır. Egzersiz yardımıyla bisepslerinizin hacmini hızla artırabilir ve şeklini iyileştirebilirsiniz. Çünkü dış ve iç kısım mükemmel kas büyümesi elde edebilirsiniz (evde antrenman yaparken bile).
   • Daha sonra ellerinizi dar bir tutuşla yerleştirin, avuçlarınızı yüzünüze doğru çevirin ve 4*8 modunda çalışın. Bu tür bir egzersiz neredeyse tamamen halter kaldırmanın aynısıdır (pazı çalıştırırken). Tek fark sırtın yükün küçük bir kısmını almasıdır. Eller ise biraz boş. Yaklaşım ve tekrar sayısı 4*8'dir. Eğer çok yorgunsanız Cuma günü egzersizi yapabilirsiniz.
   • Salı gününün son iki egzersizi karın kasları içindir. Birincisi, 2*8 dik açıya ulaşana kadar asılıyken bacaklarınızı kaldırmaktır. İkincisi benzer bir egzersizdir, ancak bacaklar zaten dizlerden bükülmüş durumda. Bu durumda maksimum noktada göğse dokunmanız gerekir.
3. Çarşamba. Pazartesi günkü antrenmanın tamamını burada kopyalayın.
4. Perşembe. Bu günde Salı günkü antrenmanı tekrarlayın.

Sonuçlar

Uygulamada görüldüğü gibi, basit ve anlaşılır bir program izleyerek yatay çubukta evde bile başarıya ulaşabilirsiniz. Bu tür egzersizlerin avantajı üniforma dağıtımı yükler, yüksek verimlilik ve minimum yaralanma riski. Ek olarak, çapraz çubuk üzerinde antrenman yapmak, omurlardaki stresi azaltmak ve aşırı antrenman gibi bir semptomu unutmak için bir fırsattır.

Her derste karın antrenmanının yer alması gerektiğini lütfen unutmayın. Egzersizi düz bacaklarla yapamıyorsanız, onları bükebilirsiniz. diz eklemi. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, tam bir egzersiz için yeterli güce ulaşana kadar yarım tekrarlar halinde çalışmanıza izin verilir.