Kızlar için karın pompalama masası. Üst abs için egzersizler. Mide ve yanlardaki yağları gidermek için antrenman sırasında nasıl yenir?

Harika karın kasları uzun zamandır yalnızca erkeklerin ayrıcalığı olmaktan çıktı. Bir zamanlar, karın kaslarını çalıştıran sadece erkeklermiş gibi görünüyordu, ama herhangi bir egzersize de giderlerdi. Spor salonu ve kadınların bu konuda onlara uzun zamandır eşlik ettiğini göreceksiniz. Sorun şu ki biz kızlar vücutlarımızın orta kısmını şekillendirmekte zorlanıyoruz... ama yine de harika bir karın istiyoruz! Tipik olarak, kadınların başarıya ulaşmak için daha çok ve daha uzun süre çalışmaları gerekir mükemmel karın kasları Hepimizin hayalini kurduğu ama hiçbir şey imkansız değildir! Sadece cephaneliğinizdeki araçları ve birkaç beslenme ipucunu bilmeniz yeterli; kız olsanız bile mükemmel bir karın kasına sahip olacaksınız. Peki mükemmelliğe giden yola çıkanlar için bazı pratik ipuçları.

Efsaneyi ortadan kaldır

Bu reklamları siz de gördünüz: hızlı ve kolay bir şekilde harika karın kasları! Sizi hayal kırıklığına uğratmak zorundayız; bu reklamlar yalnızca efsanenin yayılmasına yardımcı oluyor. Kurtulamazsın fazla kilo vücudun yalnızca bir bölgesinde. Tek yol, tüm vücudunuzda kilo vermek ve ancak o zaman sorunlu bölgelerdeki kasları "parlatmak". Artık "mükemmel karın kasları" efsanesi ortadan kaldırıldığına göre, karın kaslarına karşı doğrudan mücadeleye geçmenin zamanı geldi. kilolu!

Sodayı unut

Karın egzersizine geçmeden önce vücudunuza ve vücudunuza neler girdiğini düşünün. Bir şişe soda (bir değil iki porsiyon!) neredeyse 250 kalori içerir. Bunlar BOŞ kalorilerdir, bu nedenle şekersiz meyve suyu veya limon suyu gibi daha iyi bir susuzluk gidericiyi tercih ederek sodayı bırakın.

Fast food'u unutun

Yağsız karın kasları için bir başka iyi beslenme ipucu: Fast food'u unutun! Birçoğu obeziteye yol açan kalorilerle doludurlar. Genel olarak böyle bir yemek, gün boyunca tüketmeniz gereken kalorileri içerebilir! Fast food'u unutun. Evde kendiniz pişirin.

Beş porsiyon

Her gün beş porsiyon taze meyve ve sebze yemeniz gerektiğini biliyor muydunuz? Çoğumuz bunu yapmıyoruz! Ancak bu rejime alışırsanız, daha enerjik olduğunuzu fark edeceksiniz ve ayrıca kesinlikle aç kalmanıza gerek kalmayacak - sonuçta beş porsiyon çok fazla!

Açlık grevi yok

Kalorilerden tamamen vazgeçerek bel çevrenizden kilo verebileceğinizi ve iyi bir karın kasına sahip olabileceğinizi düşünmeyin. Kas inşa etmek için protein ve karbonhidratlara ihtiyacınız var. Açlıktan ölmeyin, aksi takdirde sarkık cildi olan veya daha kötü bir şeye sahip sıska bir insana dönüşürsünüz. Kahvaltıyı atlamayın! Kesinlikle öğün atlamayın!

Majesteleri lifi

Tüm kimyasallardan (ve daha ziyade yumuşak olanlardan) vazgeçmenin gerektiğini biliyor muydunuz? Beyaz ekmek Lif bakımından zengin ve lezzetli tam tahıllar size daha fazla enerji verecek ve daha kolay tolere etmenize yardımcı olacaktır. sıkı çalışma mükemmel karın kaslarına mı yol açıyor? Evet, evet bu doğru.

Porsiyon ölçünüzü bilin

Bu son diyet ipucumuz, ardından doğrudan karın egzersizlerine geçeceğiz. Bir şişe sodanın bir değil iki içecek olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Çoğumuz bilmiyoruz bile gerçek boyutlar porsiyonlar. Etiketleri dikkatlice okuyun ve doğru porsiyon boyutunun neye benzediğini öğreneceksiniz, böylece kalori sayarken yediğiniz HER ŞEYİ dahil edeceksiniz.

Devrilen bisiklet

Bu egzersizi okuldaki beden eğitimi derslerinden hatırlayacaksınız. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı sanki bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi döndürün. Nefes almayı ve kendinize zaman ayırmayı unutmayın. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için başınızı yavaşça kaldırın ve her "pedal dönüşünde" karın kaslarınızı pompalayın. Her biri 3 dakikalık en az üç set.

Basını bir fitball üzerinde pompalıyoruz

Mekik, karın kaslarınıza istediğiniz şekli vermenin harika bir yoludur. Üstüne oturmak jimnastik topu alt sırtınız üzerine yaslanacak şekilde ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızın alt kısmı topun üzerinde kalacak şekilde karın kaslarınızı pompalayın. Bu neden daha iyi? Çünkü topun üzerinde kalabilmek için dengede kalmayı öğrenmeniz gerekecek ve bu daha zor.

Basını geleneksel olarak pompalıyoruz

Yer egzersizi tüm vücudunuzu şekillendirmenin harika bir yoludur. Üstelik bunun için herhangi bir spor malzemesine de ihtiyacınız yok. En iyi sonuçları elde etmek için karın kaslarınızı hızla pompalayın. Doğru nefes almaya ve her harekette karın kaslarınızı kasmaya odaklanın. 12-15 tekrardan oluşan 3 set deneyin.

Dirseklik

Yüzüstü uzanın ve dirseklerinizin üzerinde kendinizi destekleyin. Yerden itin ve vücut ağırlığınızı dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza verin. Sırt, baş ve ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmalıdır. Pelvisinizi eğin ve 20 saniye bu pozisyonda kalın. Kendinizi tekrar yere indirin ve aynı şeyi birkaç kez tekrarlayın. Bakalım eğilmeden ne kadar dayanabileceksiniz!

Ve basını tekrar pompalıyoruz

İndirin ve indirin! Ama şimdi eğimli bir bankın yardımıyla. Ayaklarınız barın altında olacak şekilde bir bankta oturun (barı tamamen yukarı kaldırın). Ayağa kalkın (ellerinizi başınızın arkasında) ve tekrar aşağı inin... ama bankın üzerine uzanmayın! Yine benche dokunmadan yükselip alçalın. 12 tekrardan oluşan üç set. Ve unutmayın; egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasın!

Kolları yanlara doğru kaldırmak

Bel hizasında çubuğu olan bir makine (veya sadece dambıl) kullanın. Dizlerinizi düz tutarak belinizi bükün ve ardından kollarınızı yanlara ve arkaya doğru uzatın. Çok fazla geriye eğilmeyin; sırtınız düz kalmalıdır. 12 tekrardan oluşan 3 set yapın. Çok fazla görünmeyebilir ama bu egzersizin merkez bölgeniz üzerinde büyük bir etkisi olacak!

Değirmen

Beden eğitimi derslerini hatırlıyor musunuz? Herkes bu egzersizleri “değirmen” olarak bilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde eğilin ve sol elinizle sağ ayak parmağınıza dokunun. Düzelin ve aynısını sağ eliniz ve sol ayak parmağınızla tekrarlayın. O kadar eğlenceli ki bu egzersizin karın kaslarınız için harika olduğunu unutabilirsiniz. 12 tekrardan oluşan üç set.

Ve yine büküyorum

Ah o çıtırtılar. Pek eğlenceli değil ama mükemmel karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız bunlar gereklidir. Hemen hemen tüm spor salonlarında size yardımcı olabilecek egzersiz ekipmanları bulunur. Ayrıca bir bank da kullanabilirsiniz. Her durumda başınızı ve boynunuzu değil, karın kaslarınızı germeniz gerektiğini unutmayın. 12 kereden oluşan en az üç set.

Eğik olarak basın

Kolay olacağını kim söyledi? Sol dirseğiniz sağ dizinize, sağ dirseğiniz de sol dizinize değecek şekilde karın kaslarınızı hafifçe eğik bir şekilde pompalamayı deneyin. 12 tekrardan oluşan üç set.

Ayaklarını kaldır

Bacak kaldırma egzersizleri sıkı bir karın kaslarına sahip olmanıza nasıl yardımcı olabilir? İnan bana en iyi yol! Düz bir bankta oturun, destek için elleriniz arkanıza yerleştirilebilir - bacaklarınızı (dizlerinizi bükerek) mide hizanıza kadar kaldırın. Karın kaslarınızı kasın ve bacaklarınızı yavaşça indirin, ancak sonuna kadar değil. Unutmayın - ayaklarınız yere değmemelidir! 20 tekrardan oluşan üç set. Hisset! Kaloriler böyle yakılır!

Koşmayı sevmiyorsanız size iyi bir haberimiz var; tempolu yürüyüş bu konuda daha az etkili değildir. Önemli olan hızlı yürümektir - kalbinizin çarpmasını ve alnınızın terlenmesini sağlamak. Çok var iyi tavsiye: Eğer iPod'unuzda en sevdiğiniz şarkıya eşlik edebiliyorsanız, çok yavaş yürüyorsunuz demektir!

Merdiven

İster evinizin 7. katına çıkın, ister spor salonundaki merdivenleri kullanın, bu hem kaslarınıza hem de sizin için iyidir. Neden? Evet çünkü her şey denge, kardiyo ve ağırlık transferi ile ilgili. Bu çörekleriniz için harika bir egzersiz! 🙂

Henüz kondisyon bisikletine binmediyseniz daha ne bekliyorsunuz? Bu, güzel bir karın elde etmenin ve vücudunuzu formda tutmanın harika bir yoludur.

Bölüme kayıt olun

Çoğu bölümün tek bir amacı vardır: Mümkün olduğu kadar uzun süre sağlıklı ve ince kalmanıza yardımcı olmak. Yani çoğu fitness merkezinde bisikletten yogaya kadar denemeye değer birçok bölüm bulacaksınız. İlginizi çeken bir yön bulun ve kaydolun! Mükemmel karın kaslarınızla sahildeki herkesi etkilediğinizde, bunu yaptığınıza memnun olacaksınız.

Ve yoga da

Evet, yoga mükemmel karın kaslarına sahip olmanın bir başka harika yoludur! Yoga sadece ağaç duruşu ya da aşağıya bakan köpek duruşundan ibaret değildir. Birçoğu çekirdeğin güçlendirilmesine yardımcı olur ve bu da karın kasları için çok faydalıdır. Bir CD satın alın veya yaklaşan derslere kaydolun.

Kardiyo egzersizlerini unutmayın

Kendinizi haftada 4 kez, her biri yaklaşık 40 dakika olmak üzere iyi kardiyo egzersizlerine alıştırarak, karın kaslarınızı (ve tüm vücudunuzu) sıkılaştıracak ve kalp atış hızınızı artıracaksınız. Kardiyo egzersizlerinin harika örnekleri hızlı koşma, koşu, yörünge ve yüzmedir.

Doğru şekilde atıştırma yapın

Çoğu zaman en zor kısım başarmayı planlamak iyi karın kasları- Bunlar atıştırmalıklar. Her zaman açız, bu nedenle şiddetli açlık sancılarını dizginlemek için birkaç sağlıklı atıştırmalık bulundurun. Kötü duruş, mükemmel karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olmaz. Genel olarak karın kaslarınızı gererek zamanla daha dik oturmaya başladığınızı fark edeceksiniz. Evet, evet, düzeltin!

Doğru giyin

Gezegendeki en güzel ve gösterişli karın kaslarına sahip olsanız bile, çok dar kot pantolonlar sizi bir çeşit çörek veya iplerle bağlanmış bir sosise dönüştürebilir. Kemiklerinizi kesecek kadar küçük değil, vücudunuzu güzelleştiren kot pantolonlar giyin. 42 yaşında zavallı olmaktansa 44 yaşında seksi görünmek daha iyidir!

İlerlemeyi takip edin

Karın kaslarınız üzerinde çalışmaya başlamadan önce karnınızın "öncesi" fotoğrafını çekin. Daha sonra her iki haftada bir başka fotoğraf çekin. İlerlemenizi sadece kendinizi tarttığınızdan çok daha iyi takip edebileceksiniz (ancak kendinizi de tartmayı unutmayın).

İlhamınızı kaybetmeyin

İstediğiniz mayonun fotoğrafını buzdolabında saklayın, böylece gece ona bakmak zorunda kalmazsınız. Daha da iyisi, üzerine kendi fotoğrafınızı asın; tercihen hoş olmayan bir fotoğraf. Ayrıca, özellikle zor anlarda kendinize ilham vermek için bu konuyla ilgili motivasyon düşürücüleri ve alıntıları da stoklayabilirsiniz.

Gerçekçi ol

Doğru beslenme ve egzersiz arayışınızda ne kadar motive ve çalışkan olursanız olun, bir haftada mükemmel karın kaslarına ulaşamazsınız. Veya bir ay bile. Bu biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun ve her şeyi gerçekçi tutun.

Bir profesyonel kiralayın

Her şey başarısız olursa neden işe almıyorsunuz? bilgili kişi? Kişisel antrenörler bu listenin yapamayacağı şekillerde size yardımcı olabilir. Yani hiç Ginny Michaels'ın birine yardım etmediğini duydun mu? Gelecekteki eğitmeninize hangi sonuçları elde etmek istediğinizi söyleyin ve karar vermeden önce bir demo dersi isteyin.

Güncellemenizi yapın Eğitim programı bu karın egzersizleri.

Eğer karnınız özgüveniniz için gerçek bir sorunsa, o zaman yalnız değilsiniz. Birçok insan abdominal obeziteden muzdariptir ve ortalama bel ölçüsü 99 cm'ye ulaşır!

Göbek yağları sadece bozulmaz dış görünüş ve özgüveni azaltır. Aynı zamanda sağlığa ciddi zararlar verir ve yakın dikkat gerektirir.

Aslında karın yağı çok tehlikelidir: fazlalığı kalp hastalığının gelişmesine yol açar; şeker hastalığı Tip 2 ve bazı kanser türleri. Yağ hücreleri, kronik inflamasyonun gelişmesinden sorumlu olan sitokin adı verilen maddeleri üretir ve bu da kronik inflamasyonun ortaya çıkmasına katkıda bulunur. kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet.

Karın bölgesinde iki tür yağ vardır: deri altı ve iç organlar.

Bu tip yağlar derinin hemen altında bulunur. Vücuttaki içeriği, deri kıvrımının kalınlığının bir kumpasla ölçülmesiyle değerlendirilebilir.

Her ne kadar görünüşü hoş olmasa da iç organ yağlarına göre daha az zararlıdır. Sadece %10'u karın bölgesinde bulunur deri altı yağ. Ve iç organlarda - karaciğer ve kaslarda - çok az yağ bulunur.

İç organlara ait yağ

Aşırı iç organlara ait yağ sağlığınıza zararlı.

Bu yağ karın boşluğunun derinlerinde bulunur. O etrafta yatıyor iç organlar sağlığınıza zarar vermekten başka bir işe yaramaz. Yağ hücreleri hayati önem taşıyan organların yakınında zararlı maddeler salgıladığı için önemli organlarönemli hasarlar geliştirebilirler.

Bu tür yağlara “metabolik öldürücü” denir çünkü kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Aşırı karın yağını eriterek, yalnızca eski kot pantolonlara sığmak veya sahilde yürümekle kalmayacaksınız. şık bikini. Bundan çok daha fazlası. Bu, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete yakalanma riskini önemli ölçüde azaltmanın yanı sıra sağlık sorunlarının başlangıcını yıllarca geciktirmek için de bir fırsattır.

Bir "ama" var: Göbek yağı, insan vücudundaki en "inatçı" yağlardan biridir ve ne yazık ki, günde 100 bile olsa basit egzersizler büyük olasılıkla sağlık riskini azaltamayacaktır.

“Göbek yağları sadece görünüşünüzü bozmaz, özgüveninizi de azaltır. Aynı zamanda sağlık açısından da ciddi zararlara neden oluyor ve yakın dikkat gerektiriyor.”

Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için karın kaslarınızdaki her kas hücresini çalıştıran egzersizleri programınıza eklemeniz gerekir. Bu yaklaşım sadece "six pack"i değil tüm karın kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır. Sonunda ortaya çıkmaları için bu şekilde çalışmanız gerekir.

Karın kaslarınız üç kastan oluşur:

Rektus abdominis kası: en meşhur karın kası (“six pack”). Yerden bir şeyi bükmek veya kaldırmak gibi günlük aktiviteler sırasında omurganın ve sırtın desteklenmesine yardımcı olur. Egzersiz, antrenman için uygundur.

Alt karın kasları : Enine karın kası alt karın kasıdır. Pek çok araştırma, tek başına kasılmanın mümkün olmadığını, dolayısıyla egzersizin onu şişirmek için uygun olmadığını gösteriyor. Enine karın kasını güçlendirmenin bir yolu göbeği omurgaya "emmektir". Aşağıdaki listede alt karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak diğer egzersizler de açıklanmaktadır.

İç ve dış eğik kaslar : Eğik kaslar karın kaslarının yan kısımlarıdır. Gövdenizi döndürmenize ve yanlara doğru bükmenize olanak tanır. Aşağıdaki liste eğik kasları güçlendiren ve karın kaslarının tamamını sıkılaştıran egzersizleri içerir. Aşırı yağ eğik kasların üzerinde toplandığında buna “cankurtaran halatı” denir.

Etkili temel egzersizler programınıza dahil edilmelidir! Midenizi düzleştirecek ve kilo vermenize yardımcı olacaklar. fazla ağırlık. Beslenmenizde değişiklik yapmanız da çok önemlidir. Karın egzersizleri ne kadar etkili olursa olsun, egzersiz yapmadan hiçbir şey başaramazsınız. Uygun diyet. Sağlıklı beslenme daha az yağ biriktirmenizi, daha hızlı ve doğal bir şekilde yakmanızı sağlar.

Direnç egzersizleri ve aerobik egzersizi birlikte en iyi sonuçlara yol açacaktır!

Listemizdeki tüm örnekler, aşırı karın yağlarından kurtulacak, karın kaslarını güçlendirecek ve sıkılaştıracak Pilates, yoga, barre ve core bölgesi güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonudur.

Görmek için Tam tanım Her alıştırmada makaleyi aşağı kaydırın.

Kadınlar İçin En İyi Karın Egzersizleri

#1: Ölü Böcek

Bu egzersiz göbek ve karın kaslarınızı güçlendirir. Adından da anlaşılacağı gibi bu egzersiz, bacaklarınız havada olacak şekilde sırt üstü yatarak ölü bir böceğin simüle edilmesini içerir.

Bu egzersiz Pilates'te karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için yaygın olarak kullanılır. DeadBug size omurganızı sabit tutarken kalçalarınızı ve omuzlarınızı ayrı ayrı hareket ettirmeyi öğretir. Bu, karın ve alt sırt bölgelerinde koordinasyonun ve gücün geliştirilmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız ve bacaklarınız tavana doğru kaldırılmış halde bir yoga matının üzerine sırt üstü yatın.
2. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın. Nefes verirken alçalın sağ bacak ve yükselt sağ el Kafa başına.
3. Alternatif bacaklar ve kollar. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.

No.2: Tahta

Tahta aldatıcı derecede kolay görünüyor. Bırakın hareketleri, tekrarlar bile yok. Ağırlık kaldırmanıza gerek yok. Bu, hiçbir gövde hareketine ihtiyaç duyulmayan bir egzersizdir. Ancak çoğu insan için plank pozisyonunda 15 saniyeden fazla kalmak ve doğru pozu korumak inanılmaz derecede zordur.

Karın kaslarına yönelik bu basit ama çok etkili izometrik egzersiz oldukça zordur çünkü vücuttaki her kas, pozu korumak için gerilir. Bu yoğun egzersiz göbek bölgenizde, omuzlarınızda, kollarınızda ve kalçalarınızda güç oluşturur.

Genel olarak plank, güçlü çelik abs elde etmenize yardımcı olacaktır. alt kısım sırt, bu bölgelerin yaralanma olasılığını azaltır.

Nasıl yapılır:

1. Yere yüz üstü yatın, bacaklar uzatılmış, dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzlarınızın altında. Ellerinizi sıkın.
2. Ayaklar kalça genişliğinde, dirsekler omuz genişliğinde açık.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve ardından vücudunuzu kaldırmak için ayak parmaklarınızı düzeltin (önkollar yerde kalsın) ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun.
4. 30-60 saniye veya mümkün olduğu kadar uzun süre basılı tutun.

3 numara: Şınavlı plank

Plank egzersizleri, çekirdek kasları çalıştırırken omurgayı nötr pozisyonda tutar. Hareket sırasındaki çekirdek stabilizasyonuna profesyonel ortamlarda “dinamik stabilizasyon” adı verilmektedir. Sadece bir plank tutmak zaten zorlu bir iştir, ancak kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken pozu sabitlemek ve korumak tamamen yeni bir seviyedir.

Bu egzersizler tüm vücudunuzun gücünü artırır. Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve hatta kalça kasları. Bacaklarınız vücudunuzun zeminle sürekli temas halinde kalan ve tüm vücut ağırlığınızı destekleyen tek kısmı olduğundan, kollarınızı hareket ettirirken bacaklarınız izometrik olarak çalışır. Bu gerçekten tam bir vücut egzersizidir.

Nasıl yapılır:

1. Ağırlığı önkollarınıza vererek egzersize plank pozisyonunda başlayın.
2. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturur.
3. Karnınıza yumruk atılacakmış gibi karın bölgenizi ve karın kaslarınızı sıkın.
4. Vücudunuzu yukarı kaldırın, kollarınızı sırayla düzleştirin. Duraklayın ve ardından ön kollarınıza geri dönün. Bu bir tekrardır.

No.4: Rus dönüşü

Bu egzersiz oblik kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda merkez bölgenizi de güçlendirir. Bu, kürekçiler için en iyilerden biri olan dinamik bir egzersizdir. Kürek çekerken gerilen kasların aynısını içerir ve çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve düz bir şekilde göğsünüzün önüne doğru uzatın.
2. Gövdeniz yere 45 derecelik bir açıda olacak şekilde geriye doğru eğin.
3. Kaslarınızı sıkın ve mümkün olduğu kadar sağa dönün. 1-2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını sol taraf için tekrarlayın.
4. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapana kadar dönüşümlü olarak devam edin. 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

#5: Bisiklet Çöküşü

Bu egzersiz karın kasları için en iyisidir ve bu unvanı hak ediyor. Yapılan araştırma Devlet Üniversitesi San Diego, en etkili olanı belirlemek için en yaygın 13 karın egzersizini karşılaştırdı. Her egzersiz, EMG ile ölçülen kas stimülasyonunun gücüne göre değerlendirildi. Rektus abdominis, dış ve iç oblik kaslar değerlendirildi.

Standart mekik hareketinin etkisiz olduğu kanıtlanmış olsa da, bisiklet mekik hareketinin karnın tüm bölgelerinde en iyi egzersizlerden biri olduğu, karın kaslarının çoğunu çalıştırıp uyardığı ve imrenilen altılı kasları elde ettiği kanıtlanmıştır.

Nasıl yapılır:

1. Sırtınızın alt kısmı yere bastırılmış ve göbek kısmı devreye girecek şekilde bir yoga matının üzerine yere yatın.
2. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun ve başınızı nazikçe destekleyin. Dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla göğsünüze doğru çekin.
3. Kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar üst sırtınızı kaldırın. Boynunuzu zorlamayın.
4. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı yere 45 derecelik bir açıyla düzleştirin, üst vücudunuzu sola döndürün ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Sadece dirseklerinizi değil göğsünüzü de hareket ettirin.
5. Alternatif bacaklar ve kollar. Toplam 2-3 set için 8-12 tekrar yapın.

# 6: Elle Dokunan Ayak Ucu Çıtırtısı

"Yağ yakma egzersizleri" denilince, eğik ve rektus karın kaslarını ve alt karın kaslarını güçlendiren bu egzersizden bahsetmeden geçilemez.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın, sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla bükün.
2. Karın kaslarınızı büküyormuş gibi sıkın, kaldırın sol bacak Yukarı çıkın ve sağ elinizi ayağınıza doğru uzatın. Sağ elinizle yavaşça ayak parmaklarınıza dokunun. 2 saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
3. Bir bacakta ve ardından diğerinde 10 ila 15 tekrar yapın.

No. 7: “Tırmanıcı” Egzersizi

“Tırmanıcı”, üst kısım da dahil olmak üzere alt gövde ve karın kaslarının tüm ana kaslarını içeren bir egzersizdir. Hızlı bir tempoda yapıldığında kalp atış hızınızı artıran mükemmel bir kardiyo egzersizidir.

Nasıl yapılır:

1. Bu egzersizi gerçekleştirmek için omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve dizden bükülmüş bir bacağınızı kaldırın, göğsünüze getirin. Kaslar gergin, sırt düz olmalıdır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısına veya 30-45 saniyeye ulaşana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

No. 8: Çapraz geçişli tırmanıcı

Bu egzersiz çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Uygulaması sırasında kalçalar, karın kasları, omuzlar, göğüs, kalçalar ve alt sırt çalışır.

Nasıl yapılır:

1. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
2. Karın kaslarınızı sıkın, sağ bacağınızı bükün ve dizinizi sol omzunuza doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Belirtilen tekrar sayısı kadar devam edin.

#9: Ters Çıtırtı

Ters mekik, eğik kasları ve alt karın kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. Bir yoga matının üzerine uzanın ve ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın.
2. Ellerinizi avuç içlerinizi yanlarınıza doğru yerleştirin. Hazırlan karın kasları kalçalarınızı yerden kaldırmak için.
3. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
4. 1-2 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin. 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

# 10: Çapraz Bacak Egzersizi

Bu egzersiz, bir bacağın diğerinin üzerinde uzandığı çıtırtı hareketinin bir çeşididir. Bu egzersiz esas olarak abs veya rektus abdominisini güçlendirir. Bu durumda alt karın ve oblik kaslar daha az çalışır. Merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı eşit şekilde çalıştırmak için her iki tarafta eşit sayıda tekrar yapın.

Nasıl yapılır:

1. Resimde görüldüğü gibi sırt üstü yatın. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Ellerinizle başınızı destekleyin ancak başınızı karnınıza doğru çekmeyin, karın kaslarınızın çalışmasına izin verin.
2. Sırtınızın üst kısmını, omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı bacaklarınıza doğru uzatarak sıkın. 1-2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Hedef her iki tarafta 12 ila 15 tekrar, 2-3 settir.

# 11: Köpek Bacağını Kaldırma

# 12: Dirsekten Dize Bükülme

#13: Her İki Elinizle Ayak Ucuna Dokunma Çıtırtısı

#14: Makas

Pilates'ten alınan bu egzersiz, rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin ve yere koyun.
2. Dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bu, egzersizi biraz daha kolaylaştıracak ve belinizin alt kısmını yerde düz tutacaktır.
3. Her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Sırtın alt kısmı yerde kalır.
4. Merkez bölgenizi kullanarak sağ bacağınızı yerden birkaç santim yüksekliğe gelene kadar yavaşça yere doğru indirin.
5. Yavaşça "makas" yapın: şu anda bir bacağınızı yukarı kaldırın, diğerini indirin.
6. Her bacakta 15-20 tekrar yapın (ya da yapabiliyorsanız daha fazla).

No. 15: Dönüşlü kalas

Bu egzersiz göbek bölgenizi, yan karın kaslarınızı (eğik), omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde sol tarafınızda plank yapmaya başlayın. Sağ elinizi yukarı kaldırın.
2. Gövdenizi sağa çevirin. Sağ kol, sol ayağın dış tarafında dönerken tavana doğru kaldırılır.
3. Daha uzun süre kalın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Alternatif taraflara devam edin. Her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

# 16: Yan tahta

Nasıl yapılır:

1. Bir tahtada dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağ elinizin dışına koymak için yukarı zıplayın, ayak parmaklarınızın üzerinde çömelmiş halde kalın.
2. Zıplayın ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. Bu bir tekrardır.
3. Olabildiğince çabuk tekrarlayın.
4. Her iki tarafta 12-15 kez alternatif tekrarlar yapın.

İpucu: Atlamayı kolaylaştırmak için dambılları ellerinizde tutun. Eğer atlamada zorluk çekiyorsanız bu egzersizi değiştirilmiş bir Dağ Tırmanışı gibi yapabilirsiniz.

No.17: Çapraz şerit

Temel egzersizlerde ustalaştıktan sonra karın kaslarınıza meydan okuyun. Bacaklarınızı ve kollarınızı çapraz olarak kaldırmak, alt sırtınız da dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızın gücünü ve stabilitesini artırır. Fazla yağın kolayca buharlaşmasına hazırlıklı olun. Bu plank varyasyonu karın kaslarınızı, gövdenizi, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizin alt kısmını çalıştırır.
Nasıl yapılır:

1. Plank pozisyonuyla başlayın, ardından ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızın havada olduğundan ve vücudunuzun omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
2. Gövdenizi sabit tutarak sağ kolunuzu hafifçe çapraz olarak yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
3. Sol elinizle tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
4. Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.

Bu egzersiz sizin için çok zorsa, onu değiştirin ve dirseklerinizin üzerine çapraz bir plank yapın.

17 numara: C

#18: V-Crunch

# 19: Yanal Kaldırma

# 20: Yanal V kaldırma

Bu egzersiz eğik kasları çalıştırır. Rektus abdominis kası ("paket") de etkilenir.

Nasıl yapılır:

1. Sağ tarafınıza yatın, sol elinizle başınızı tutun, sağ elinizi yerde bırakın.
2. Ağırlığınızı sağ elinize verin, bacaklarınızı yerden kaldırın ve gövdenizi bacaklarınıza doğru çekin.
3. Zemine dönün. Bu bir tekrardır.
4. 12-15 tekrar gerçekleştirin. Daha sonra diğer tarafa geçin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

# 21: Tek Ayaklı Plank

# 22: Ayak Ucuna Dokunma Yan Tahtası

# 23: Büküm

Hiçbir antrenman klasik çıtırtı olmadan tamamlanmış sayılmaz. Bu seferki hedeflerimiz rektus abdominis ve lateral (oblik) kaslardır.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. Ayaklar omuz genişliğinde yerde.
2. Ellerinizi başınızın arkasına, parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin.
3. Kollarınızı yanlarınızda, dirseklerinizde hafifçe yuvarlak olacak şekilde tutun. Çenenizle göğsünüz arasında birkaç santimetre boşluk bırakarak çenenizi eğin.
4. Karın kaslarınızı yavaşça sıkın.
5. Başınızın, boynunuzun ve kürek kemiklerinizin yerden kalkması için öne doğru bükün.
6. Hareketin zirvesinde 1-2 saniye duraklayın, ardından yavaşça indirin. 12-15 kez tekrarlayın.

No.24: Tekne

Basın için sabah kompleksi

Malzemelere göre:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Uygun bir rakam hakkında temiz karın ve muhteşem bir siluet her kızın hayalidir. Ve herhangi bir genç bayan, yaşına ve kilosuna bakılmaksızın böyle bir hayali gerçekleştirebilir.

İnce bir bele ve etkileyici bir vücuda ulaşmanın sırrı, iki önemli prensibin birleşiminde yatmaktadır: doğru eğitim ve dengeli beslenme.

Ne yazık ki, sadece belirli bölgelerdeki yağları vücuttan atmak gerçekçi değil ve kendinizi sadece karın egzersizleri yaparak sınırlandırarak, aşırı kiloluysanız, karnınızda istediğiniz altı paketini elde edemeyeceksiniz.

Aynı şey diyet için de geçerlidir; diyetinizi değiştirmek birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak mideniz istenen tanımı elde etmeyecektir.

Bu nedenle oluşum meselesine mükemmel şekil Kapsamlı bir yaklaşım benimsemeye değer. Bu yazıda yolun yalnızca bir kısmına bakacağız. ince vücut - popüler egzersizler evde yapılabilecek kadınlar için basında.

Ana ilkeler

Açık okul dersleri Herkes beden eğitiminde karın kaslarını çalıştırdı. Ne yazık ki, öğretmenlerin gösterdiği egzersizlerin çoğu zaman en etkili olmadığı, aynı zamanda bazı durumlarda sağlığa gerçekten zararlı olabileceği de ortaya çıktı.

Birkaç temel nüansı hesaba katarsanız, evde güzel karın kaslarına ulaşmak oldukça mümkündür.

• Presin üst ve alt olarak bölünmesi şartlıdır. Karnımızın görünümünden ve şeklinden sorumlu olan kas aslında bir tanedir. Memenin altındaki bölgede başlar ve aşağıda kasık kemiğine bağlanır. Buna göre, herhangi bir karın egzersizi bu özel kası çalıştırır.
• Eğik karın kaslarını yağlardan arındırmak için pompalamak anlamsızdır. Bu tür egzersizler yalnızca bel ölçünüzü artırır ve yanlardaki yağları gidermenin tek yolu vücudun genel olarak kurumasıdır.
• Her gün karın egzersizleri yapmamalısınız. Kaliteli bir antrenmanın ardından kas 2 gün içinde iyileşir, bu nedenle günaşırı antrenman yapmak en doğru stratejidir.
• Basın için tüm kompleksin optimal süresi yaklaşık 20 dakikadır. Sırtınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı da çalıştırıyorsanız, bu egzersizleri genel antrenmanınızdan ayrı olarak yapmanıza gerek yoktur.
• Her durumda antrenmandan önce ısınmak gerekir. Derslerin başlamasından 5-7 dakika önce dans etmeniz, dairesel jimnastik, eğilme ve hamle vb. Yapmanız tavsiye edilir.
• En önemli koşul Başarı, hareketlerin her birini gerçekleştirme tekniğine doğru bağlılıktır. Tüm egzersiz boyunca bel ve sırtta herhangi bir artan stres olmamalıdır. servikal bölgeler omurga.

Yeni başlayanlar için karmaşık

Bacak kaldırma

Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Nefes alırken kontrollü bir şekilde kaldırın bükülmüş bacaklar kalçalarınızı yerden kaldırarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Nefes verirken orijinal pozisyona dönüyoruz. En iyi sonuç, aynı egzersizin bacaklar tamamen düzleştirilmiş halde yapılmasıyla elde edilecektir. Başınızı bu pozisyonda hareket ettirmek kesinlikle yasaktır: Boyun yaralanması riski yüksektir.

Bir dönüşle bacak kaldırma

Sırt üstü yatıp kollarınızı içeri sokun farklı taraflar 90 ° açıya kadar düz bacakları yukarı kaldırın. Bu pozisyondan, dönüşümlü olarak her iki bacağınızı farklı yönlere yerleştirin ve omuzlarınızı yere bastırın. Nefes alırken bacaklarınız mümkün olduğunca yüzeye yakın olmalı ve nefes verirken orijinal pozisyonlarına dönmelidir.

"Bisiklet"

Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve parmaklarımızı başımızın arkasında çaprazlıyoruz. Omuzlarınızı yerden kaldırarak, sağ bacağınızı düzleştirirken sol dizinizi sağ dirseğinize doğru uzatmanız gerekir. Nefes verirken orijinal pozisyona dönüyoruz ve aynı hareketi ayna görüntüsünde yapıyoruz. Omuzlarınız yerden ne kadar yukarı kaldırılırsa bu yükün vereceği etki de o kadar büyük olur.

"Makas"

Sırt üstü yatarak, ellerinizi belinizin altında tutun. Bacaklar yerden 10 cm yüksekliğe kaldırılır, ardından makası taklit eden bir hareket gerçekleştirirler - hareket ederler ve yayılırlar.

Yatar pozisyonda sallanır

Alt sırtınızı yere bastırıp kollarınızı düzleştirerek bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Alt bacağın topuğunu yere indirmeden düz bacaklarımızı teker teker 45 derecelik açıya kaldırıyoruz.

Her egzersiz hafif bir yanma hissi hissedene kadar yapılmalıdır. Egzersizler ancak her kompleksin 2-3 kez yapılması durumunda hızlı sonuçlar verecektir.

"Tahta"

Gerçekten şunu özellikle belirtmek isterim evrensel egzersiz Sadece karın bölgesini değil aynı zamanda kol, bacak ve sırt kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olan “Plank”. Bunu yapmak için ayak parmaklarınıza ve avuçlarınıza (veya önkollarınıza) yaslanmanız ve tüm vücudunuzu bir ip gibi germeniz yeterlidir. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalabilirseniz, o kadar iyi güçlendirme ve yağ yakma etkisi elde edebilirsiniz.

İleri eğitim

Uzun süredir fitness yapıyorsanız, o zaman basit egzersizler bile Büyük miktarlar tekrarlar istenilen sonucu vermeyebilir. Karın kompleksi daha karmaşık hale getirilmeli ve daha karmaşık egzersizler tercih edilmelidir.

Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak

Deneyimli sporcular bunu düz bacaklarla, mümkünse ayaklarını başlarının arkasına koyarak yapmalıdır. Hareketlerin yavaş tempoda yapılması ve bacakların yere değmeden daima asılı kalması idealdir. Alt sırtın pozisyonunu düzeltmek ve bu bölgede herhangi bir ağrıdan kaçınmak önemlidir.

"V" harfi

Büyük genliğe sahip karmaşık hareket. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Karın kaslarını kullanarak vücudun üst ve alt kısımlarını, yandan bakıldığında vücut birbirine benzeyecek şekilde kaldırıyoruz. İngilizce mektup V.

Son pozisyonda, birkaç saniye oyalanmanız, ardından uzanmanız ve egzersizi nefes alırken tekrarlamanız önerilir.

Bacak yatay çubukta kaldırılır

Asılıyken ayaklarınızı yere değdirmediğiniz sürece herhangi bir yatay çubuk işe yarayacaktır. Bu pozisyonda bacaklarınızı pelvisinizin üzerine kaldırmanız gerekir. Egzersizi düz bacaklarla yapmak çok zorsa dizlerden bükmeye izin verilir. Kompleksi gerçekleştirirken yatay çubuk üzerinde sallanmamak önemlidir.

Egzersiz "Vakum"

Amacınız kötü şöhretli küpler değil, düz bir karın ve düzgün bir kadınsı bel ise, "Vakum" egzersizi mükemmel bir etkiye sahip olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için düz durmanız, vücudunuzu hafifçe eğmeniz ve avuçlarınızı kalçalarınızın üzerine koymanız gerekir.

Burnumuzdan derin ve yavaş bir nefes alıyoruz, ağzımızdan nefes veriyoruz, ardından karnımızı olabildiğince kaburgalarımızın altına çekip nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz.

Bundan sonra egzersizi 9 veya daha fazla kez tekrarlayın. Nefes alırken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmanız önemlidir. Bu pozisyon sizi rahatsız ediyorsa ellerinizi önünüzdeki duvara dayayabilirsiniz.

Küplerin ortaya çıkması için karın kaslarınızı nasıl daha hızlı pompalayabilirsiniz?

Eğer fazla kilolu olmak gibi bir probleminiz yoksa haftada 3-4 kez karın egzersizleri yapmanız yeterli olacaktır ve karnınızda arzu ettiğiniz sixpack bir ay içerisinde gözle görülür hale gelecektir.

Ancak mide ve yanlar yağ dokusuyla kaplıysa istenilen sonuca ulaşmak için daha fazla çaba sarf edilmesi gerekecektir.

Her şeyden önce, karın egzersizlerinin hızlı bir şekilde aşırı kilo vermenize yardımcı olacak bir dizi aerobik ve kuvvet egzersizleriyle desteklenmesi gerekecektir. Bu herhangi bir fitness dersi, pilates, koşu, batonlu yürüyüş, step dersleri vb. olabilir. İdeal seçenek, haftada bir buçuk saate kadar süren, iyi seçilmiş 4-5 antrenmandır.

Diyetin de kökten değiştirilmesi gerekecek - unlu mamuller ve tatlılar, gazlı içecekler, tütsülenmiş yiyecekler, yarı mamul ürünler, konserve yiyecekler - tamamen yasaklanmış yiyecekler haline gelmeli.

Vücudunuzu kurutmak etkili bir çözüm olabilir. Öncelikle sağladığımız, 3 aya kadar süren karmaşık bir işlemden bahsediyoruz. protein beslenmesi, tam bir başarısızlık rafine karbonhidratlardan, tatlı meyvelerden ve tuzdan. Beslenmenin temeli minimum yağ içeriğine sahip proteinli gıdalar olmalıdır:

• tavuk göğsü;
• bazı balık türleri;
• Deniz ürünleri;
• az miktarda yumurtalar (tercihen bıldırcın).

Sebzeleri tüketebilirsiniz yüksek içerik lif ve bazı tahıl türleri. Tahıllar arasında düşük Glisemik İndeks: karabuğday, darı ve cilalanmamış pirinç.

Kurutma, ancak doktora danıştıktan sonra ve kontrendikasyon olmadığında gerçekleştirilebilecek oldukça ciddi bir işlemdir. Çok fazla hızlı kayıp kilo, kadın genital bölgesi ile ilgili problemlerle doludur.

Hatırlamaya değer

Bağımsız antrenman yoluyla sıkı bir vücuda ve etkileyici bir altılı paket karın kaslarına ulaşmak için temel kurallara uymak önemlidir:

• doğru seçilmiş eğitim kompleksleri her gün en az 2 tekrar yapılarak yapılmalıdır;
• en azından unlu mamullerden, gazlı içeceklerden, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyeceklerden vazgeçerek ve tuz alımını sınırlayarak diyetinizde ayarlamalar yapmanız önemlidir;
• Vücudu kurutmak özellikle hızlı sonuçlar verebilir, ancak buna yalnızca ideal sağlık durumunda ve 3 aydan fazla olmayan bir süre boyunca başvurulmasına izin verilir.

Aşağıdaki videoyu dikkatinize sunuyoruz:

Fitness antrenörü, eğitmen grup dersleri, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve terapötik beslenme. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

Bir kız için karın kaslarını nasıl pompalayabilirim? Tabii ki yapman gerekiyor özel egzersizler basında Üst kısım için egzersizler ve alt basın Eğik karın kaslarına yönelik egzersizlerin yanı sıra bu materyale bakın.

Zaman akıyor ve "karın kaslarınızı nasıl güçlendireceğiniz" sorusu hala en popüler sorulardan biri olmaya devam ediyor. Karın kasları için çok çeşitli egzersizler vardır ve "hazırlıksız" bir kişinin neye ihtiyaç duyduğunu anlaması oldukça zordur. Bu yazıda bu sorunu çözmeye çalışacağım.

Sadece başarıya ulaşmak için ana kriterleri zaten tanımladım. düz bir karın ve "Şekillendirilmiş karın kaslarına nasıl sahip olunur?" makalesinde yer alan şekillendirilmiş karın kasları. Umarım siz de okursunuz ve bu nedenle bu materyalde kendimi tekrarlamayacağım ve uygun egzersizleri seçmeye odaklanmayacağım.

En iyi karın egzersizleri: bunlar nelerdir?

Her şeyden önce güvendeler. Demek istedigim? Herhangi bir egzersizin eğitim seviyenize uygun olması gerektiği gerçeği. En basit mekikler sizin için zorsa, örneğin oldukça iyi bilinen bir silindir veya karın tekerleği kullanarak karın kaslarınızı şişirmeye çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Çünkü bunu doğru yapamayacaksınız ve diğer bölgeler, bu durumda belinizin alt kısmı aşırı strese maruz kalacak. Ve çoğu durumda herhangi bir egzersiz, sizin için zor olduğu sürece etkilidir. Bu, şu anda en basit büküm türünü gerçekleştirmeniz oldukça zorsa, bu aşamada etkili olacağı anlamına gelir.

Bir kız için güzel karın kaslarına nasıl sahip olunur?

"Güzel" kelimesini kullanmam boşuna değildi, çünkü "sürece kapılmak" çok kolaydır ve uyumlu, düzgün bir rahatlama yerine geniş bir bel (veya daha doğrusu yokluğu) elde etmek ve erkeksi bir gövde. Bunun olmasını önlemek için sana vereceğim bazı ipuçları:

1) antrenmanınıza karın kaslarınızın tüm bölgelerine odaklanan eşit egzersizler ekleyin: üst, alt ve eğik kaslar

2) eğik karın kasları için egzersizler (bu, vücudun sağa veya sola döndürülmesiyle ilgili her şeydir), çoğu durumda belinizi genişletmemek için bunları kendi ağırlığınızla yapın. Onlar. Elbette, örneğin ayda birkaç kez topla "Rus büküm" egzersizi yaparsanız, kötü bir şey olmayacak, ancak bunu her antrenmanda yaparsanız, büyük olasılıkla eğik karın kaslarını büyük ölçüde geliştireceksiniz. ve belsiz kalmak

3) bacaklarınız üstte sabitlendiğinde gövdenizi kaldırmanız gereken egzersizleri çok sık yapmayın (bunun için basın için eğimli bir tezgah kullanılır) - bu aynı zamanda belinizi biraz genişletebilir, çünkü bu tür egzersizler şekil verir Kasların "daha derin" bir tanımı, eğer öyleyse bunu ifade edebilirsiniz. Ancak bu hiç kullanmayın anlamına gelmez! Bir antrenmanda vücudu kaldırarak iki egzersiz yapabileceğiniz sistemi gerçekten seviyorum. eğimli tezgah(veya asılı bacak kaldırmaları ekleyin) ve sonraki üç egzersizi mat üzerinde kendi ağırlığınızla yapın. Bu antrenmanları birleştirerek sonuç düzgün bir şekilde tanımlanmış, şekillendirilmiş karın kasları elde edilebilir. Etkiyi izledikçe mat üzerinde daha fazla egzersiz yapabilir veya eğimli bankta daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.

4) gerçekleştirilmesi çok kolay hale geldiğinde egzersizi daha karmaşık bir egzersizle değiştirin - bu ilerlemenizi sağlayacaktır

5) her gün karın kaslarınızı çalıştırmanıza gerek yok; kasların büyümesi için iyileşmeleri için zamana ihtiyaçları var

Kızlar ve erkekler için karın egzersizleri: fark nedir?

Prensipte hiçbir fark yoktur çünkü kaslarımız aynı şekilde yapılandırılmıştır ve dolayısıyla aynı egzersizler sırasında çalıştırılır. Tek soru, kızların genellikle "pompalanmamış" karın kaslarına sahip olmak istemeleri ve yukarıda tartıştığımız gibi bellerini genişletmek istememeleridir. Bu nedenle kızlar ek ağırlıklarla daha az karın egzersizi yapmalıdır. Ve tabii ki bazı egzersizler, genellikle fiziksel olarak daha zayıf olmamız nedeniyle kadınlar için çok zor olabilir.

Bir ayda karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

"Olmaz" diye cevap vermek isterim ama bu tamamen doğru değil. Aslında haftada 3 kez düzenli antrenmanla, çoğu durumda bir buçuk ay sonra üst karın bölgesinin ana hatları zaten ortaya çıkıyor. Ancak bu yalnızca midede yeterince az deri altı yağın bulunması şartıyla sağlanır. Aksi takdirde karın kaslarınız görünmez çünkü kasların üzerindeki yağ tarafından "gizlenirler". Buna göre aşırı kiloluysanız, kalori açığı ve aerobik egzersiz (kardiyo) içeren beslenmeyi "dahil etmeniz" gerekir. Peki bu durumda karın kaslarını görünür kılmak elbette daha fazla zaman alacaktır.

Daha sonra, bence kızlar için çoğunuza uyacak en "çalışan" karın egzersizlerinden birkaçını vereceğim. Egzersizler, yükün daha fazla vurgulandığı alana göre gruplara ayrılacaktır.

Yine de yanlış anlaşılmaları önlemek adına, genellikle şunu söylesek de şunu açıklığa kavuşturayım: üst basış” ve “düşük karın kasları” bizde bunlardan ikisine sahip değiliz. Bunların hepsi bir rektus abdominis kasıdır ve her zaman tam olarak çalışır. Sadece bazı egzersizler yükü daha çok üst veya alt bölgelere aktarır ve bu nedenle günlük konuşmada iki kısma "bölünür".

Kızlar için alt karın egzersizleri

Burada ve aşağıda alıştırmalar artan zorluk sırasına göre verilmektedir. Buna göre eğitim seviyenize bağlı olarak bunları kendiniz seçebilirsiniz. Ve sadece videoyu izlemeyi değil, aynı zamanda egzersiz tekniğinin açıklamasını da dikkatlice okumayı unutmayın.

Rektus abdominis kasları karın kaslarından sorumludur. Toplamda iki tane var. Düzgün küplere sahip olmak istiyorsanız rektus kaslarını aktif olarak pompalamanız gerekir.

Güzel karın kasları için beslenme

Karın kaslarının ortaya çıkması için vücudun proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu element yağlardan ve oluşumlardan kurtulmaya yardımcı olur kas dokusu. Ayrıca unutmayın, enerjiyi yenilemek için onlara ihtiyaç vardır. Diyetinizde yüzde 30 karbonhidrat, yüzde 50 protein ve yalnızca yüzde 20 yağ hedefleyin.

Altılı paket alabilmeniz için karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Karında diğerlerinden daha hızlı yüklenmeye alışan kaslar vardır, bu nedenle sonuçları görmek için yaklaşım ve tekrar sayısını sürekli artırmaları gerekir. Ayrıca bu kaslar hızla şekil kaybetme eğiliminde olduğundan düzenli egzersiz gerektirir. Ortalama olarak, bir antrenmanda mideye yirmi yaklaşım yapmaya değer - bu yalnızca yeni başlayanlar için geçerlidir. İlk antrenmanlar üç setten oluşan yalnızca dört egzersizden oluşabilir. Bu oldukça yeterli olacaktır. Tekrarları çok hızlı artırmak için acele etmeyin, aksi takdirde kaslarınızı aşırı çalıştırabilirsiniz. Yükün eşit şekilde uygulanabilmesi için karnın üst ve alt kısımlarını dönüşümlü olarak pompalamanız gerekir.