Kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler. Kas antrenman programı

Detaylı inceleme inşaat için en iyi egzersizler kas kütlesi ve bunların çeşitli kas grupları üzerindeki etkileri. Neden spor salonunda vakit kaybedesiniz ki? Gerçek değişim getiriyor!

Herhangi Eğitim programı birçok alıştırma ve yaklaşımdan oluşur. Bir eğitim planı geliştirilirken belirtilmemişse özel hedef ileri eğitim yöntemleri kullanılmazsa tüm çabalar boşa gidecektir. Mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi kazanmak ve güç geliştirmek için yalnızca en iyi egzersizleri seçmeniz gerekir.

Bu makalede tartışılan egzersizler en iyilerin en iyisidir. Bunların üç kategoriye ayrıldığını fark edebilirsiniz:

Halter egzersizleri
Dambıl ile yapılan egzersizler
Vücut ağırlığı egzersizleri

DailyFit web sitesini açtığımızda “kitle” antrenman programlarının büyük çoğunluğunun halter ve dambıl kullanımını içerdiğini göreceğiz. Her kas grubu için öncelikle halter ve dambıl egzersizleri yapılmalıdır. Onlardan sonra simülatörler ve bloklar üzerindeki alıştırmalara geçebilirsiniz. Makineler ve bloklar üzerindeki bazı egzersizlerin yararlılığına rağmen, bunların çoğu, serbest ağırlıklı muadillerine göre etkinlik açısından daha düşüktür.

Halter veya dambıl ile yapılan bench press, Smith makine presinden daha iyidir. Halterle yapılan derin squat, leg press'ten daha etkilidir. Ve çubuktaki pull-up'lar, etkinlik açısından üst bloğun göğse doğru sıralarından daha üstündür.

Aşağıda en iyi yedi egzersize bakıyoruz. Eğer amacınız kas kütlesini artırmaksa bu egzersizler antrenman programınızda mutlaka yer bulmalıdır.

Kütle Kazanmak için En İyi 7 Egzersiz

Çömelme. Squat, kitle kazanmak ve güç geliştirmek için ana egzersizdir. Etkin bir eğitim programı olmadan hayal etmek imkansızdır. derin ağız kavgası. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir halter ve raflara (veya bir güç rafına) ihtiyacınız vardır. Squat sadece bacak kaslarını yüklemez aynı zamanda kasları da etkiler. Üst kısmı bedenler. Hormonal gibi atom bombası, ağız kavgası her şeyi parçalıyor kas lifleri vücutta tekrar tekrar büyümelerine ve güçlenmelerine neden olur.

Deadlift. Ağız kavgasından sonra en etkili ikinci egzersiz (minimum bir marjla) kilogram kas oluşturmanıza ve düşüş gücü geliştirmenize olanak tanıyan deadlift'tir. Deadliftler de squat gibi halterle yapılır.

Dipler. Dip egzersizlerine genellikle haklı olarak "üst vücut squat" adı verilir. Şınav omuz kaslarını ve tricepsleri yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu üst vücut için. Şınav paralel çubuklarda gerçekleştirilir.

Pull-up'lar. Barfikslerde en güçlü ve en heyecanlı sporcular bile performans gösteremez çok sayıda tekrarlar Pull-up'lar biceps için harika bir egzersizdir. Antrenman programınızda bu kadar küçük hareketler yerine barfikslere yer vermeniz tavsiye edilir. etkili egzersizlerüst bloğun göğse doğru çekilmesi gibi.

Yatarak halter kaldırma. Bench press temel bir üst vücut egzersizidir. Düz halter veya dambıl presi ve pozitif eğimli halter veya dambıl presi de dahil olmak üzere bu egzersizin çok sayıda oldukça etkili varyasyonu vardır.

Ordu basını. Bench press'te olduğu gibi, askeri basının da birçok büyük çeşidi vardır. Bu, halter/dambıl ile ayakta dururken veya otururken bench press'in hemen hemen tüm modifikasyonlarını içerir. Ayrıca Arnold Press ve Head Press'i de unutmayın. Bir diğer popüler havai baskı varyasyonu da halter göğüs temizliğidir.

Çekiş. Sıralar (hem halter hem de dambıl) harika üst sırt egzersizleridir. En iyi kürek çekme seçeneklerinden biri eski güzel T-bar sırasının üzerine eğilmektir. Makine ve blok egzersizlerinin etkisiz olduğu düşünülmesine rağmen oturarak yatay blok sıraları sırt kaslarını çok iyi yükler.

Bireysel kas grupları için en iyi egzersizler

Şimdi en çok tanıştığımız Etkili araçlar kas kütlesi oluşturmak için, belirli bir kas grubu için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğine bakalım. Listemizde “en iyi yedi egzersizin” bazı temsilcileri yer alacak.

Göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili 5 egzersiz

. Üst vücutta kas geliştirmeye yönelik tüm egzersizlerin “babası”. Bench press o kadar popüler hale geldi ki neredeyse tüm sporcular buna ayrı bir gün ayırıyor - genellikle Pazartesi.
. Birçok profesyonel vücut geliştiricinin tercihi.
. Şınav - "üst vücut squatları" - bench press'e harika bir katkıdır veya eğimli pres.
. Bench press'in bu çeşidi göğüs antrenmanınızı çeşitlendirmenize olanak tanır.
. Incline bench press'e harika bir alternatif.

Dahil değil bu liste Bu egzersizin çok kısa bir hareket aralığına sahip olması nedeniyle çoğu yük triceps'e kaydırılır.

Sırt kaslarını geliştirmek için en etkili 5 egzersiz

. Gerçekten güçlü bir sırt oluşturmak için hiçbir egzersiz deadlift ile karşılaştırılamaz. Ağır bir halteri geriye doğru bükerken tutmak, latissimus dorsi kaslarına çok büyük bir yük bindirir.
. Lat pull-down'lardan çok daha etkili bir egzersiz. Bir tekrar yapabiliyorsanız ikinciyi yapmayı deneyin. İki tekrarı tamamladıktan sonra üç tekrar yapmayı deneyin! Bir tekrar bile sizin için zorsa, ayaklarınız yerde (veya bankta) olacak şekilde barfiks çekmeye geçin.
. Listenin başında bükülmüş halter sıralarının yer aldığı ağır kaldırmalar olmadan temel bir sırt antrenmanı hayal etmek imkansızdır.
. Özellikle belinizin alt kısmındaki stres riskini azaltmak istiyorsanız, bükülmüş halter sıralarına harika bir alternatif.
. Bu egzersizi patlayıcı bir şekilde gerçekleştirmek trapezius ve sırtın orta kısmını etkili bir şekilde hedef alır.

Omuz kaslarını geliştirmek için en etkili 5 egzersiz

. Uzun yıllar boyunca bu egzersiz, büyük omuzlar geliştirmenin ana egzersizi olarak kabul edildi.
. Bu egzersizin tekniği benzer askeri basın patlayıcı (halter) tarzda gerçekleştirilir.
. Evet evet her şey doğru. Bench press ön deltoidleri geliştirmek için harika bir egzersizdir. Temel olarak, göğüs gününde birkaç bench press yaparsanız muhtemelen omuz gününde ön delt egzersizleri yapmanıza gerek kalmayacaktır.
. En iyi omuz egzersizlerinden biri. Ancak halterin kolların yere paralel olduğu noktanın altına indirilmemesi gerektiğini unutmayın.
. Kolların doğal konumu nedeniyle bu egzersizin omuz eklemleri için en az travmatik olduğu kabul edilir.

Bacak kaslarını geliştirmek için en etkili 5 egzersiz

. Bu kitle kazanmak için ana egzersizdir.
. Büyük bacaklar oluşturmak için bir başka harika seçenek. Front squat zor bir tekniğe sahiptir ancak bunda ustalaşmak çabaya değer.

Merhaba arkadaşlar! Üssün canı cehenneme! Nasıl kilo alınacağına dair bir soruyla ona dönerseniz bu cümleyi hemen hemen her antrenörden duyabilirsiniz. Üssün canı cehenneme! Kilo vermeye ve daha fazla yırtıklaşmaya karar verirseniz eğitmenlerin söylediği budur. Üssün canı cehenneme! Eğer spor salonunda bir şeyler başarmak istiyorsanız genellikle böyle derler. Genel olarak beyler, üssü bulun - ve mutlu olacaksınız.

Bugün size herhangi bir sınıfın temelinden bahsedeceğim, öğreneceksiniz temel egzersizler kas kütlesi kazanmak için neden tercih edilmesi gerektiği. Genel olarak gemimiz yola çıkıyor Uzun yolculuk, yerlerinize oturun.

Kas kütlesi kazanmak için egzersizler: neden gerekli?

Hemen hemen tüm erkekler için spor salonunu ziyaret etmenin asıl amacının, bir dağ kasıyla titreyen güzel ve en önemlisi hacimli bir vücut olduğunu saklamayalım. Herkes kadınların bu coşkulu iç çekişlerini duymak ister: “Sen gerçek bir makinesin! Ne kadar güçlü ve güçlüsün!” Ve bunun için erkekler dağları yerinden oynatmaya gerçekten hazır.

Burada elbette sporcunun söylediği eski şakayı hatırlayabilirsiniz: “Artık kız arkadaşım geceleri benimle sokaklarda yürümekten korkmuyor. Sonuçta holiganlar bize saldırırsa 100 kilogramlık halterle 4 set 10 kez çömelebilirim.” Ama aslında etkileyici bile dış görünüş bu tür holiganlara bu "dolaba" yaklaşmaya hiç değmeyeceğini açıkça anlatabilir.

Aslında mevcut tüm alıştırmaları göz önünde bulundurursak en çok ikisini vurgulayabiliriz. büyük gruplar. Birincisi temel yükleri, ikincisi ise yalıtım yüklerini içerir. Onların arasındaki fark ne?

Basitçe söylemek gerekirse, temel olanları çok eklemli komplekslerdir. Ayrıca burada serbest ağırlık veya kendi vücudunuzun yükü de kullanılır. Kural olarak bunlar halterle yapılan egzersizlerdir.

İzole olanlarda yalnızca bir eklem çalışır, dolayısıyla bunlar daha travmatik komplekslerdir. Bu kategori bloklar, simülatörler veya çerçeveler üzerinde alıştırmalar içerir.

Toplam vücut ağırlığını kazanmanıza yardımcı olacak temel egzersizlerdir. İzolasyon egzersizleri, vücudun bir veya başka bir kısmına hedefli bir vurgu yapmanız gerektiğinde, bireysel kas gruplarını çalıştırmak için kullanılır. Bu nedenle spor salonuna yeni geldiyseniz izolasyon egzersizlerine başlamamalısınız. Bu çoğu zaman hiçbir anlam ifade etmez.

Her ne kadar bir simülatör üzerinde çalışmanın çok daha kolay olduğu gerçeğine katılıyorum, çünkü bu durumda teknik daha hızlı ve daha kolay öğreniliyor. Ancak temel yüklere hakim olmak çok zaman ve azim gerektirecektir. Dedikleri gibi, yana doğru bir adımın diğer kas gruplarına istenen vurguyu ciddi şekilde birleştirebileceği yer burasıdır.

Heykel yapımında olduğu gibi vücut geliştirmede de öncelikle gereksiz olan her şeyi kesmek önemlidir ve temel egzersizler genel, oldukça kaba bir taslak oluşturmamıza yardımcı olur. Ve ancak bundan sonra vücudumuzun mermerini cilalamaya ve küçük rölyef detayları yaratmaya başlıyoruz.

Başlangıçta bir dizi temel alıştırmayı kullanarak başka bir sorunu çözüyoruz. Mesele şu ki, vücudun adaptasyon mekanizmalarını ciddi şekilde tetikleyen karmaşık yüklerdir. Stresli durumlar dersler sırasında. Sadece birkaç kas grubu çalışmaya dahil olduğunda benzer bir etki elde edilebilir. Bu durumda toplam kas kütlesinin% 70'ine kadar kullanıldığını düşünün. Ve bunu örneğin ile karşılaştırın. Şimdi süzün ve hacimleri karşılaştırın.

Ciddi ağırlık aynı zamanda, genellikle çok küçük bir kas üzerinde yapılan egzersiz sırasında kullanılması imkansız olan kas kütlesinin artmasına da yardımcı olur. Bu şemaya tekrar sayısını ve yaklaşımları ekleyebilirsiniz. Et yetiştirmek ancak 4 ila 6 set ve en fazla 8 tekrar yaparsanız mümkündür.

Yani temel egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu aynı anda yüklememize yardımcı olur. Vücudun gerekli hormonları (testosteron ve büyüme hormonu) kana salmaya başlamasına yardımcı olurlar. Ve onlar olmadan kulaklarınız gibi hiçbir ilerleme görülemez. Bu arada, böyle bir antrenmanın ardından daha fazla mutluluk hormonu alacaksınız ve gerçek bir yükseliş hissedeceksiniz.

Bu egzersizler anatomik olarak yanlış değildir, yani vücudun doğal hareketleriyle tamamen tutarlıdır. Bu da sakatlanma ihtimalinin çok yüksek olmadığı anlamına geliyor. Bu tür aşırı yüklerin maksimum miktarda yağ birikintisini yakmanıza izin verdiğini unutmayın.

Doğal olarak harcanan büyük miktar enerji, sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda güçlü bir açlık hissedeceksiniz, bu da ateş kutunuza birçok doğru ve sağlıklı yiyecek atmanıza ve dolayısıyla tüm vücudunuzu sağlamanıza olanak tanıyacak besinler kas dokusunun “reenkarne olmasına” yardımcı olur.

Özel egzersizlerin seçilmesi

En önemlisine temel kompleksler Yalnızca üç yük var, ancak tek bir toplu program onlarsız yapmamalı.

Şunları yazın: , yatay bir bankta yatan bench press ve . Bunlar üç temel unsurdur ve bunlar olmadan gerçek bir kaslı adam olma şansınız yoktur.

Araştırmalar halterle squat yapmanın kandaki anabolik hormonların artışını önemli ölçüde artırabildiğini gösteriyor. Doğal olarak buradaki ana yük hem öne hem de arkaya doğru bacaklara gidiyor. Ayrıca çalışmaya deltaları da dahil edeceksiniz.

Genellikle benzer yük halterle gerçekleştirilir, ancak dambıllarla veya Smith makinesiyle de seçenekler mümkündür.

Herhangi bir spor salonuna gittiğinizde bench press bench'inin neredeyse hiç boş olmadığını fark edeceksiniz.

Göğüsten haltere bastığınızda kollarınız aktif olarak devreye girer, mükemmel bir yük göğüs kasları, arkada ve karın kaslarında (daha fazla ayrıntı için makaleyi okuyun,?). Egzersizi dambıllarla veya Smith makinesinde özel bir tezgah kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Deadlift geleneksel olarak en zor kitle egzersizlerinden biri olarak kabul edilir.

Güç antrenmanına ihtiyacınız varsa, bunu programınıza dahil ettiğinizden emin olun. Her şeyin yanı sıra, daha fazla kütle kazanan bir kompleks kesinlikle icat edilemezdi. Tüm kollar, göğüs, karın kasları ve bacaklar burada yer alacak. Çalışma aynı zamanda sırt, omuz ve kalçaları da içeriyor.

Ayrıca Smith makinesinde veya dambılla deadlift yapmayı da deneyebilirsiniz, ancak bunlar oldukça zayıf alternatiflerdir.

Bu üç egzersiz vücudunuzu geliştirmenin temelidir. Bunlar en iyilerin en iyisidir, ancak başka çok eklemli yükler de vardır.

Değerli ağır egzersizler listesine askeri basını, ayakta biseps halter presini, oturarak halter presini, düz olmayan çubuklarda veya çubukta çekmeleri ve ayrıca halteri göğse kaldırıp ardından dışarı doğru itmeyi de ekleyebilirsiniz. Şınav çekmeyi unutmayın. Bunlar, önceki durumda olduğu gibi, bir eğitmenin gözetimini ve bunların uygulanmasına yönelik düşünceli bir yaklaşımı gerektiren teknik açıdan karmaşık egzersizlerdir.

Belirli bir antrenman örneği

Hadi alalım spesifik örnek ve sadece spor salonunda değil evde de kullanabileceğiniz bir dizi temel egzersizi düşünün. Standart modda antrenman yapıyoruz: haftada 3 kez.

GÖĞÜS-ARKA

Her antrenmandan önce ısın. Daha sonra çalışma ağırlığının yaklaşık %30-50'sini aldığımız bir ısınma yaklaşımı.

1. Eğimli bir bench üzerinde bench press 4×6-12 tekrar. Tezgahın eğimini 30 dereceden fazla olmayacak şekilde ayarlayın. Bu egzersizde yükün ilerlemesi gereklidir.
2. Pull-up'lar Geniş kavrama göğse 4×6-12
3. Dambılı 4x6-12 oranında eğin. Tezgahın eğimi 30 dereceden fazla değildir.
4. Deadlift 4×6-12

BACAKLAR

1. Omuzlarda 4x6-12 halterle çömelme.
2. Halter veya dambıl ile hamleler 4x6-12.
3. Baldır kaldırma, ayakta 4×12-15-20+
4. Baldırı yükselterek 4×12-15-20+ oturarak

DELTS + KOLLAR

1. Ayakta göğüs presi veya oturarak dambıl presi 3×6-12.
2. Orta (geniş ancak dar olmayan) kavrama ile çeneye kadar halter sırası, 3x6-12.
3. Kolların yana doğru dambıllarla kaçırılması (veya sallanması) 3 × 10-15. Burada ağırlık kovalamaya gerek yok, orta deltoidler için egzersizi bitirin.
4. Biceps için halteri kaldırma 4×6-12.
5. Düşüşler 4×6-12.

Özel tavsiyelerin olmadığı hemen hemen tüm egzersizlerde aşamalı bir yüke ihtiyacınız olacaktır.

Doğal olarak eğitim programının zamanla değiştirilmesi tavsiye edilir. İki veya üç ay sonra bazı temel egzersizleri başkalarıyla değiştirebilirsiniz. Yukarıdaki listeyi zaten gördünüz ve yürütme tekniği daha önce blogumuzda tartışılmıştı. Bir sonraki aşamada, ilk ciltlerinizi zaten edindiğinizde, izolasyon komplekslerini tanıtmak mümkün olacaktır.

İleri düzey bir vücut geliştirmeci için eğitim genellikle şu prensibe dayanır: dersler haftada üç kez yapılır ve her gün bir tanesi pompalanır. büyük grup kaslar (burada ağır yükler kullanmak ve tabanı geliştirmek uygundur) ve bir küçük. Düzenin pek çok ilkesi vardır ve her birinin kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, taraftarları ve nefretçileri vardır.

Doğru beslenmeyi (onsuz ayın diğer tarafı kadar büyük olmayacaksınız) ve antrenman sonrası iyileşmeyi asla unutmayın.

Spor salonunda bir buçuk saatten fazla vakit geçirmenin bir anlamı yok çünkü bu saatten sonra hormonların kana başlangıçtaki kadar aktif bir şekilde salınması durur.

Daha da iyi olmak ve bir kapak yıldızı gibi görünmek ister misiniz? Kim istemez ki? Kuyu o zaman gitmek istediğin yer burası. Bağlantı yalnızca sonuç odaklı olanlar için işe yarar:

Bugünlük bu kadar arkadaşlar! Risk alın, daha güçlü ve daha iyi olun, aksi takdirde hayatınızın sonunda elinizde hiçbir şey olmadan oturacaksınız.

Seni yine bekliyorum, kendin gel ve arkadaşlarını getir. Unutma YouTube kanalını ziyaret edin ve abone olun.

Çoğu durumda, kas kütlesi kazanmak, herhangi bir kişi için en çok arzu edilen sonuçtur. Spor salonu. Maalesef gerçekten mükemmel sonuçlar birimleri elde edin. Neden? Bunun pek çok nedeni var: Yetersiz beslenme, düzensiz spor salonu ziyaretleri, yetersiz antrenman programı. Şimdi daha spesifik olarak konuşacağımız son nokta budur. Hangi kitlesel eğitim programları var? Hangi egzersizleri yapmalıyım? Bu konuda ve çok daha fazlası aşağıda.

Temel egzersizlerin önemi

Temel kitlesel eğitim programı belki de hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için en etkili programlardan biridir. Birçok uzman başlamanızı tavsiye ediyor dikenli yol bu tür bir eğitimin yardımıyla hacimli kaslar oluşturmak. Neden? Gerçek şu ki, temel egzersizler sırasında birkaç kas grubu aynı anda kullanılıyor ve bu da kitle kazanım döngüsünü hızlandırıyor. Bu, bu tür yüklerin kas-iskelet sistemi için daha doğal olması ve izole egzersizlere göre daha fazla kasın işe dahil edilmesiyle açıklanmaktadır. Ne kadar çok kas çalıştırırsanız o kadar verimli olacağınız sonucuna varmak mantıklı olacaktır. genel gelişim kaslar. Ayrıca, azaldığı için çok büyük bir yükü kaldırabilirsiniz. büyük miktar kaslar.

Antrenmanda mikroperiyodizasyon

Ağır ve hafif antrenmanlar arasında geçiş yapmak vücut geliştirmede çok önemli bir unsurdur. Kasların aktif antrenman sonrasında aldıkları şiddetli stresten kurtulmak için her zaman biraz zamana ihtiyacı vardır. Kural olarak, bu iyileşmeden sonra büyümek için biraz daha zamana ihtiyaçları vardır ve prensipte herkesin çabaladığı şey budur. Bu kadar uzun bir dinlenme, daha hızlı iyileşen küçük kasların büyüme etkisini olumsuz yönde etkiler. Maksimum ilerleme elde etmenizi sağlayan şey, "ağır" ve "hafif" antrenman haftalarının değiştiği mikroperiyodizasyondur.

Yüklerdeki ilerleme

Bu vücut geliştirmenin bir diğer önemli bileşenidir. temel prensip kaslarımızı kullanan güçlü bir spor için. Yalnızca yüklerin ilerlemesi kaslarınızın olabildiğince hızlı büyümesine ve aynı zamanda güç kazanmasına olanak tanır. Antrenman yükünüzü arttırmazsanız kaslarınızın hacim olarak büyümesi için hiçbir neden kalmayacaktır. Basit. Bu nedenle, büyümeyi durdurmamak için her zaman daha fazla iş eklemeye çalışın. Daha sonra, ortalama kondisyon seviyesine sahip sporcular için hangi kitlesel antrenman programlarının bulunduğunu daha ayrıntılı olarak açıklayacağız. Gitmek!

Zor Hafta

Yukarıda mikroperiyodizasyonun vücut geliştirmede faydalı bir şey olduğunu öğrendiniz. Şimdi size zor bir haftanın nasıl olması gerektiğini ve kas kütlesi oluşturmak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini anlatacağız.

Pazartesi (arka gün):

Pull-up'lar (ağırlıklarla mümkün) - 4 x maks. Bu alıştırma baş üstü satırlarla değiştirilebilir.
Deadlift - 4 x 8. Bundan sonra maksimum ağırlıkla 2-3 kez son yaklaşımı yapıyoruz.
Göğse oturan sıralar - 3 x 8.
Ayakta adımlar - 4 × 10.

Her egzersizden sonra yaralanma riskini azaltmak için sırtınızı esnetebilirsiniz.

Salı (meme günü):

Yatay bir bankta bench press - 4 x 8. Eğimli bir bankta bench press sizin için daha etkiliyse, bu seçeneği yapın.
Eğimli dambıl presi - 3 x 8.
Dambıl uçuşu/çapraz geçiş - 4 x 12.

Eğimli bir bench ile göğüs egzersizleri yaparken çok fazla açı (30-40 dereceden fazla) yapamayacağınızı unutmayın çünkü bu şekilde deltoidler daha fazla çalışır. İlerlemeyi unutmayın. Göğüs antrenmanınıza karın egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.

Perşembe (bacak günü):

Çömelme - 4 x 8-12 (başarısızlığa kadar sonuncuyu yapıyoruz).
Deadlift / Romen deadlift - 4 x 5-8.
Bacak presi - 3 x 12.
Ayakta/oturarak baldır kaldırma - 4 × 15.
Bacak bükme oturma/yatma - 4 x 15.

Buzağılara gelince, farklı fikirler var: Bazıları onları eğitimin başında çalıştırmanın daha iyi olduğunu söylüyor, diğerleri ise tam tersini söylüyor. Size tavsiye: Bu egzersizi yaparken vücudunuzu hissedin, böylece kaslarınız yüke daha iyi dayanabilir.

Cuma (omuz günü):

Oturarak pres, halter (askeri pres) ve dambıl ile değişen hareketler - 4 x 8-10.
Halterin çeneye kaldırılması - 4 x 8-12.
Kelebek makinesinde ters sinekler - 4 × 10.

Bu antrenmana karın çalışmasını da dahil edebiliriz.

Cumartesi (eller günü):

Ayakta halter virajı - 4 x 8.
Triceps bench press (yakın kavrama) - 4 x 8.
"Çekiçler" - 4 x 12-15.
Halter kaldırma - 4 x 8-10.
Çubuklar - 4 x maks.

Kitle kazanmak için bu egzersizleri yaparak mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Tabi düzenli olarak antrenmanlara katılırsanız ve diyetinize uyarsanız doğru beslenme. Bu arada, her antrenmanda 2-3 egzersizden oluşan süper setler gerçekleştirebilirsiniz (en etkili olanları seçmeniz önerilir), hafif ağırlıklar. Bu yaklaşım kaslarınızın tamamen yüklenmesini sağlar, bu da hacim ve güç açısından büyümelerini önemli ölçüde hızlandırır.

Kolay hafta

Kitlesel eğitim programlarını anlatmaya devam ediyoruz. Önceki egzersiz türü kas liflerinizi "yok etti", böylece sonraki hafta (ve bu kolay bir şey) kas lifleri "iyileşti" ve genel boyutları arttı. Kaslarımızı "bombalamaya" devam etmemek için formda kalmamızı ve kazandığımız güç ve dayanıklılığı korumamızı sağlayacak daha basit fiziksel aktivitelere geçebiliriz. Prensip olarak egzersizler aynı kalır, ancak çalışma ağırlıklarını (% 20-25 oranında) azaltmak, set ve tekrar sayısını artırmak gerekir. Son olarak, 2 kas grubunu haftada iki kez yükleyerek tek bir egzersizde birleştirebilirsiniz (Pazartesi ve Cuma - sırt ve omuzlar; Salı ve Cumartesi - göğüs ve kollar; Perşembe - bacaklar). Her grup için 2-3 egzersiz seçin ve 1 temel egzersizi bırakın.

Küçük ağırlıklar yaptığımız için yaklaşımlar arasında daha az dinlenmemiz gerekiyor (1 dakikaya kadar). Tıpkı yoğun bir haftada olduğu gibi süper setler yapabilir ve set/tekrar sayısını kendinize göre biraz ayarlayabilirsiniz. Son olarak, kol ve bacak günlerinde karın kaslarınızı çalıştırmak en iyisidir.

"İleri" seviyeye yönelik eğitim

Ortalamanın üzerinde seviyeye sahip sporcular muhtemelen ne yapacaklarını bildiklerinden burada egzersizlerin kendisinden bahsetmeyeceğiz. Şimdi bunun hakkında konuşacağız en önemli yönler iyi sporculara yönelik antrenmanlar fiziksel eğitim Yeni başlayanların bilmesi ilginç olacaktır. Daha spesifik olmak gerekirse şu konulardan bahsedeceğiz: ultra yoğunluk antrenmanı, değişken yoğunluk antrenmanı, izolasyon ve split teknikleri.

Ultra yoğun eğitim

Antrenman platosunun temel nedeni kasların belirli bir yüke bağımlılığıdır. Çok sayıda bileşik egzersiz içeren kitlesel antrenman programları, yüksek yoğunluklu antrenmanlara izin vermez, bu da kaslarınızın fiziksel aktiviteye uyum sağlamasına neden olur. Bu özellik antrenmanı kas hipertrofisine neden olmayan normal bir aktivite haline getirir. Bu nedenle kasların büyümesini teşvik edecek ek yüke acil ihtiyaç vardır. Yüksek yoğunluklu antrenman, kaslarınızı "şoklamanıza" olanak tanır ve onların boyutlarının artmasını teşvik eder. Bu tür eğitimin temel ilkeleri:

1-2 lokal (yani 1 kas grubu için) yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak gerekir.
Bu tür egzersizlerin 3-4 antrenmandan 1'inde yapılması tavsiye edilir. Aksi takdirde kaslarınızın tekrar bağımlı hale gelmesine neden olursunuz.
Periyodik olarak yüksek yoğunluklu egzersizleri değiştirmeniz gerekir.

Bunlar “turtalar”. İnanın çok etkili çalışıyor.

İzolasyon ve bölünmüş eğitim

Antrenmanınızda, gücünü ve dayanıklılığını artırırken, geri kalan kasın (veya kas grubunun) "ana hatlarını çizmenize" yardımcı olacak% 40-50 izolasyon egzersizleri kullanmanız gerekir.

Bölünmüş antrenmana gelince (günde 1-2 kas grubunu yüklemenize izin veren bölünmüş antrenmanlar), yeni başlayanlar için en uygun miktar 3 günlük bir bölünme ve profesyoneller için 5 günlük bir bölünmedir. Bu yaklaşım, aynı yük seviyesini korurken bir veya başka bir kas grubunu mümkün olduğunca çalıştırmayı mümkün kılar. Buna ek olarak, bölünmüş antrenman, kaslarınıza dinlenme ve tam iyileşme için daha fazla zaman vermenizi sağlar; bu da daha az değildir. önemli unsur deneyimli vücut geliştiriciler için etkili program eğitim. Kas kütlesi kazanımı tam olarak dinlenme sırasında gerçekleşir ve bu nedenle bu bileşenin kaçırılmaması gerekir.

Değişken yoğunluk

Son olarak, son numara değişken yoğunlukta antrenmandır. Bütün özü üç seviyedeki eğitime dayanır: ağır, orta ve kolay. Elbette her şey, yaklaşım sayısı, setler, dinlenme süresi vb. dahil olmak üzere eğitimin yoğunluğuna bağlıdır. Maksimum verimlilik için bu türlerin dönüşümlü olarak kullanılması gerekir.

Evde kas kütlesi kazanın

Evde herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan pompalamak oldukça sorunludur. Tabii ki sadece şınav ile kas kütlesi oluşturamazsınız ve bu nedenle vücut geliştirme gibi bir sporda kullanılan minimum antrenman ekipmanını edinmeniz gerekecektir. Kitlesel eğitim programları, yalnızca küçük değişikliklerle genel olarak aynı olacaktır. Bunlardan birini vereceğiz.

Herhangi bir ağırlıkla tam ağız kavgası - 3 x 20.
Yerden şınav - 4 x 15 kez.
Egzersiz - 3 x 20.
Dar avuç içi ile şınav - 3 x 15.
Her bacakta 3 x 15 ağırlık kullanarak ileri doğru hamle yapın.
Dirseklerinizi (tahta) 30 saniye boyunca tutun.
L pozisyonunda el şınavı - 3 x maks.

Bu yeterli ama evde kaliteli kas kütlesi oluşturmanın mümkün olmayacağını tekrarlıyoruz. Elbette, temel egzersiz ekipmanlarına (halter, dambıl) sahip bir spor salonunuz (garajınız) varsa, o zaman her şey daha kolay hale gelecektir çünkü yalnızca "temel" olanı yaparak kendinizi pompalayabilirsiniz.

Koşullarda yardım gövdesi modern moda Spor formalarını giymek her iki cinsiyet için de bir numaralı görevdir. Ancak bir kızın kas yapması çok daha zordur, özellikle de daha önce güçlü kaslara sahip değilse. fiziksel aktivite ve nereden başlayacağına dair bir anlayış yok. Yeni başlayanlar için bağımsız olarak bir eğitim programı nasıl oluşturulur ve menüyle ne yapmalı?

Evde kas kütlesi nasıl kazanılır

Genel İlkeler temel egzersizlerin çalışması ve seçimi herkes için aynıdır. Ancak fark hormonal seviyeler bir kızın, vücut geliştirmede bile, programına artan oranda protein dahil etmek zorunda kalmasına yol açar. Yeni başlayan biri, yardım için bir antrenöre başvurmadan nasıl kas kütlesi geliştirebilir? Hakkında düşün:

beslenme;
temel eğitim planı.

Bu 2 balina güzel vücutönemi inkar edilemez. Aynı zamanda kas kütlesi kazanırken zorunlu olan günlük tüketilen protein miktarındaki artışla bile diyetin dengeli kalması gerektiğini anlamalısınız. Yalnızca protein içeren diyetler kabul edilemez - bunlar yalnızca yarışmalardan önce spor kesimi için uygundur, ancak uzun bir pompalama süreci için uygun değildir. Şu kuralları izleyin:

Bazal metabolizma hızınızı ve BJU oranınızı hesaplamak için hesap makinesini kullanın. Daha sonra günlük kalori payını %10 oranında artırmanız gerekiyor.
Protein her öğünde bulunmalı ve ağırlık antrenmanından önce karbonhidratlarla (tahıllar) birleştirilmelidir.
Aşırı açlıktan kaçının.

Kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programı, vücudun hazırlığı ve insan yapısı dikkate alınarak oluşturulmuştur. Son noktayı göz ardı ederseniz sabahtan akşama kadar antrenman yapsanız bile herhangi bir etki alamayabilirsiniz. Ayrıca ihtiyaç duyulmayan kas oluşumunu da fark edebilirsiniz. Profesyoneller aşağıdaki noktaları gözden kaçırmamanızı tavsiye ediyor:

Ektomorflar (hızlı metabolizmaya sahip yağsız tip), kas kütlesi kazanmak için temel egzersizlere güvenmek zorunda kalacaklar çünkü bu süreç astenik fiziği nedeniyle zorlukla yürür. Egzersiz makinelerine dokunmamak, dambıllarla çalışmayı bırakmak daha iyidir. Ana alanlar göğüs, kalça ve sırttır.
Endomorflar (yavaş metabolizmalı geniş tip) temelleri birleştirmelidir. kuvvet egzersizleri kardiyo egzersizleriyle, aksi halde vücüt yağı kaslarla birlikte büyüyecek.
Mezomorflar için en kolayı olacaktır - geniş kemikler ve minimum miktarda yağ birikintisi nedeniyle ihtiyaç duydukları yerde istenen rahatlamayı hızla elde ederler. Temel antrenman planları, kardiyo ve yiyecek seçimleri haricinde endomorflarınkiyle hemen hemen aynıdır.
Kesinlikle her türden kilo alımının anında gerçekleşmediğini anlaması gerekir: sonuçların ortaya çıkması, beş günlük bir kursla bile 4-6 ay sürecektir.

Tüm kas grupları için temel temel egzersizler

Bu kilo alma yöntemi cinsiyete ve yapıya bakılmaksızın her kişi için uygundur ve egzersizlerin çoğu evde bile kolaylıkla yapılabilir. Kızlar dambılları ek ağırlık olarak kullanabilirler (bu olmadan kilo almak imkansızdır) (ilk aşamada). Erkeklerin haltere ihtiyacı olacak. Bazı egzersizler evde yapabileceğiniz yatay bir çubuk gerektirir. Egzersiz makineleri, özellikle ektomorflar arasında kilo almaya yönelik temel görevler için nadiren kullanılır; bu nedenle spor salonuna gitmek için acele etmeyin; önce kendinizi evde hazırlayın.

Çömelme

Kas kütlesi kazanmak ve yağ birikintilerini ortadan kaldırmak için en etkili temel egzersiz - sonuç, uygulama tekniğine bağlıdır. Ağız kavgası kesinlikle tüm eğitim egzersiz setlerine dahil edilmiştir, ancak görünürdeki basitliklerine rağmen, yeni başlayanlar için hatasız değildirler. Temel kurallar:

alt sırtın doğal bir kemeri olmalıdır;
topuklar yere “yapıştırılmıştır”;
omuzlar düzdür ve kürek kemikleri aşağıya bakar;
dizler kesinlikle ayakların üstünde;
Karın kasları gergin tutulmalıdır.

Kas kütlesi kazanmak için halterle ağız kavgası yapılır. Ağırlık ayrı ayrı seçilir, hedef sizin %150'nizdir. Şema doğru egzersizöyle görünüyor:

Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları birkaç derece dışa doğru.
Nefes verin, çömelin, gövdenizi eğin ve omurganızı ağırlıktan izole etmek için kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.
Uylukların yere paralel olduğu anda kalça kasları Vücudunuzu yukarı doğru itmeniz gerekiyor, bunu çok düzgün bir şekilde yapıyorsunuz.
Ekshalasyon yükselişin son üçte birinde gerçekleştirilir.

Deadlift

Elinizde bir halterle eğilerek yapılan squat kas kütlesi kazanmak için iyi bir temel egzersizdir. İki grup en yoğun şekilde yer alıyor. Çalışma geniş kaslar sırt, kalça, omurga erektörleri. Kuadriseps ve uyluk kasları daha az kullanılır. Egzersizi yapmanın temel kurallarına dikkat edin, çünkü herhangi bir hata kışkırtabilir ciddi sorunlar sıkışmış sinirler ve kan damarları da dahil olmak üzere omurga. Bu bölgede mevcut patolojiler varsa traksiyon yasaktır. Kas kütlesi egzersiz tekniği:

Ayaklar arası mesafe 20-25 cm olup, ayak parmakları hafif dışa dönüktür. Çömelme sırasında dizlerinizi bükün. Sırt düz.
Önünüzde duran halteri alın. Temel kavrama dizler arasında dardır.
Nefes alırken halteri kaldırarak ayağa kalkmaya başlayın. Vücut ileri doğru hareket etmemelidir.
Nefes vererek ters düzgün bir iniş gerçekleştirin.

Yatarak halter kaldırma

Vücudun üst kısmını şişirmek için ideal bir seçenek: göğüs, omuzlar ve kısmen karın kaslarını çalıştırmak. Egzersizi evde değiştirilecek hiçbir şeyin olmadığı bir bankta yapmanız gerekiyor. Aynı hareketleri yerde yaparsanız, en alt noktadaki dirsekleriniz istenmeyen destek alacaktır ve bu da egzersizin etkinliğini azaltacaktır. Kavramanın genişliği (kolların açılması) istenen sonuca bağlıdır:

dar – göğüs kaslarına ve trisepslere vurgu yapar;
geniş – omuzları ve sırtı daha güçlü etkiler.

Egzersiz tekniği aşağıdaki gibidir:

Sırt üstü yatın. Bir halter veya dambıl, kollar göğsün önünde yukarı doğru uzatılmış şekilde tutulur.
Dirseklerinizi yavaşça bükün ve serbest ağırlıkları göğsünüze doğru çekin.
Gecikme. Temel seçenek 3-4 saniyedir.
Aynı hızla envanter de sıkıştırılıyor.

Dipler

Kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler şınav olmadan hayal edilemez. Ek ekipman yoksa, okuldaki beden eğitimi derslerinden klasik bir seçenek olan yerden bile yapılabilirler. Karmaşık bir egzersiz - vücut yerden koptuğu ve kollara baskı uyguladığı için, kendi ağırlığınızdan gelen güçlü baskıyla düz olmayan çubuklar üzerinde. Ana yük triceps ve göğüs kaslarına gider, ancak biceps de dahil olabilir. Kilo almak için egzersiz tekniği:

Ellerinize vurgu yapın ve onları dirseklerde yumuşatın. Gövdenizi öne doğru eğin.
Kollarınızı bükerek kendinizi yumuşak bir şekilde indirin. Omuzlar geriye gider.
Fırça koltuk altı hizasındayken 2 saniye basılı tutun.
Yavaş bir yükselişe başlayın, dirseklerinizi en üst noktada “kapatmayın”.

Pull-up'lar

En kolay egzersiz değil, ancak üst vücudunuzda kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa, barfiks çekmeden yapamazsınız. Egzersizi gerçekleştirmek için yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. İyi teknikle serbest ağırlıklar eklenir: bacaklara veya sırta ağırlıklar. Egzersizin temel kuralları:

Yeni başlayanlar için klasik sistem, 4-4-3-2-1 düzeninden başlayıp 7-6-5-5-4'e kadar her gün 5 set yapmaktır. Sayılar yaklaşımdaki tekrarların sayısıdır.
Kavrama genişliği şınavda olduğu gibi değişir.
Kaldırma ve indirme anlarında vücut hareketsiz olmalıdır.

Ordu basını

Ek ekipman gerektirmediği için evde kullanıma uygundur. Vücut dik pozisyonda olduğundan egzersiz yerde yapılabilir. Üst bölgede kütle kazanmak ve omuzları geliştirmek için idealdir. Egzersiz tekniği aşağıdaki gibidir:

Kendinizi kalçalarınızın üzerine indirin. Halterin kavrama yeri omuz genişliğinden daha geniştir. Avuç içleri öne doğru, dirsekler yanlara doğru.
Göğsünüzü düzleştirin, omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin, sırtınızı düz bir pozisyonda sabitleyin.
Dirseklerinizi yumuşak bırakarak halteri veya dambılı yavaşça yukarı doğru bastırın.
Kasları gevşetmeden serbest ağırlığı sorunsuz bir şekilde geri verin.

Sağlık ve sporla ilgili sportivs blogunun okuyucularına selamlar. Tekrar seninleyim Alexander Bely. Bugün kas kütlesi kazanmaya yönelik bir dizi egzersiz gibi bir konuya değineceğiz. Geçenlerde vücut geliştirmeyle ilgilenen bir çocukluk arkadaşımla tanıştım, benimle bazı ipuçları paylaştı ve kas kütlesi kazanma konusunda bana birkaç ilginç püf noktası anlattı, eve döndüğümde bunu bir makaleye koymaya karar verdim. hakkında konuşacağız en iyi egzersizler bu iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Antik çağlardan beri erkeğin güçlü ve güçlü olması gerektiği kabul edilmiştir. Çarpıcı bir örnek, gücü ve cesareti temsil eden Rus kahramanlarıdır. Büyük ve güçlü olmak için yapmanız gerekenler fiziksel egzersiz, en iyi seçenek temeldir.
Temel egzersizlerin tüm özelliklerine bakalım.

Temel egzersizler

Evde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz ancak spor salonunu ziyaret ederek ve ağırlıklarla çalışarak maksimum sonuçları elde edebilirsiniz. İş yok sevgili arkadaşlar Açıkça tanımlanmış bir plan olmadan gerçekleştirilemez.

Yani burada kas hacmini artırmak için belirli bir egzersiz seti oluşturmanız gerekiyor.

Büyümenin temel kuralları

Şimdi kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak en önemli nüanslara bakacağız.

1. Eğitim. Sizin için en uygun egzersiz setini seçmek önemlidir. Bazıları için bu eğitim programı iyidir, diğerleri için farklıdır ancak her kompleksin ayrı ayrı derlendiğine dikkat edin.

2. Beslenme. Herhangi bir sırada insan aktivitesi enerji ve güç tüketilir. Bunları yenilemek için belirli miktarda kaloriye ihtiyacınız var. Kayıpları telafi etmek için bir gün yemelisiniz. İlerlemek istiyorsanız, restorasyon kaynaklarına ek olarak, belirli miktarda ek yiyeceğe de ihtiyacınız var. Yapı malzemesi.

Normal büyümek için 1 kg ağırlığa en az 1,5 gram protein öneriyorum, yani 80 kg iseniz günde 120 gram protein tüketmeniz gerekiyor. Ancak sadece proteine odaklanmamalısınız; önemli bir faktör aldığınız kalori miktarıdır. Optimum miktar 2500-3000 kcal olacaktır.

Yağları da unutmayın. Birçok kişi yağların sizi şişmanlattığını düşünüyor, bu bir dereceye kadar doğrudur ancak tüm faktörleri doğru bir şekilde hesaba katarsanız arkadaşınız olabilirler. Sağlıklı yağlar var - doymuş yağlar. Balık, sığır eti, yağlar ve fındık gibi hayvansal ürünlerde bulunurlar. İdeal olarak, günlük B/F (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) rasyonunu hesaplamanız gerekir.

3. Kurtarma. Uyurken kaslar büyür. İyi sonuçlar elde etmek için günde 8-10 saat uyuyun. Aşırı antrenmanlardan kaçının, antrenmanlara yorgun gitmeyin, bu hem yoğunluğu hem de sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.

4. Spor takviyeleri. Elbette herkes Ferrari veya Lamborgini gibi elit bir otomobilin inanılmaz derecede güçlü bir güce sahip olduğunu biliyor. Şimdi bu gücü ve gücü korumak için neye ihtiyacı olduğunu düşünelim: yakıt, bu doğru. Bu tür arabalar 92 veya 95 benzinle doldurulursa, normal şekilde hareket edemeyeceklerdir ve aynı şekilde insan vücudu için de güçlü ve güçlü olması için vücudu ek olarak "beslemek" gerekir.

Protein olarak da bilinen protein, size kas oluşturmanız için gereken yapı taşlarını verir. - proteini oluşturan maddeler. Gainer yüksek içerikli karmaşık bir besindir. besin değeri kilo almak için mükemmeldir. Spor beslenmesinde daha pek çok farklı seçenek mevcut ancak biz en gerekli olanları değerlendirdik.

Kaliteyi satın almak için spor takviyeleri ve görünür sonuçlar elde edin kısa vadeli Ziyaret etmenizi tavsiye ederim Aktivizm çevrimiçi mağazası.

Antrenman sırasında kaslarınızın büyümediğini, aksine yok edildiğini unutmayın. Büyüme, dinlenme sırasında, kas liflerinin yapı malzemesi varlığında yeniden birleşip yenilerini oluşturmasıyla meydana gelir. Unutmayın ki eğitim başarının sadece %30'udur, geri kalan %70'i ise artı yemektir.

Şimdi egzersizin faydalarına bakalım.

İyi hissediyorsun.
Ruh haliniz iyileşir.
Aynadaki yansımanızla mutlu olursunuz.
Yeni hedefler belirler ve ilerlersiniz.
Etrafınızdaki insanlar sizi seviyor.

Faydalarından bahsettikten sonra bir sonraki önemli bölüme, yani bir dizi alıştırmaya geçelim.

Kas boyutunu artırmak için egzersizler

Aktif büyümeyi destekleyen ana egzersizler temeldir. Şimdi size nedenini anlatacağım. Temel egzersizler, 2 veya daha fazla kas grubunun dahil olduğu egzersizlerdir.

Temel egzersizler şunlardır:

1. . Bu, tüm egzersizlerin babasıdır. Bu disiplinde ana disiplin olduğu için yarışmalar bile var. Göğüs kasları gelişir ancak çalışma sırasında deltoidler ve trisepsler de etkilenir.

2. Deadlift. Bacakların, karın kaslarının ve tüm kolların da dahil olduğu sırt egzersizi.

3. Çömelme. Sahip olmak büyük ellerçömelmem gerekiyor. Kulağa tuhaf geliyor ama bu doğru. Squat sırasında vücudunuzun %70’i pompalanır.

4. Halterin göğüsten kaldırılması. Ana yük kol ve delta kaslarına gider.

5. . Sırt gelişir, kollar pompalanır.

6. Biceps kıvrımı. Eller pompalanıyor.

Temel kas kütlesi oluşturmanın anahtarıdır. Yeni başlayanlar için blok ve dambıl egzersizleri gibi izolasyon egzersizleriyle başlamanızı öneririm. Gençler için hafif ağırlıklarla yapılan temel egzersizler, yalnızca kas kütlesinin değil aynı zamanda boyun da aktif büyümesine katkıda bulunacaktır. Kızlar için spor salonunda temel hareketleri yapabilirsiniz, sadece uygun ağırlığı almanız yeterlidir. Tüm nüansları ve tavsiyelerimi doğru takip ederseniz mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.