Снижение веса на правильном питании - продукты и меню на каждый день, рецепты блюд. Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Рацион стройности для женщин

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание . Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания. При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;

6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток. Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Но и увлекаться такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;

9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

Понедельник

Завтрак : овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.

Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.

Полдник : 20 г горького шоколада, чай.

Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.

Вторник

Завтрак : гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.

Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.

Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.

Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

Среда

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.

Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.

Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.

Второй завтрак : горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.

Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.

Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.

Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.

Пятница

Завтрак : молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.

Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.

Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.

Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак : сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

Второй завтрак : фруктовый салат с взбитыми сливками.

Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.

Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.

Ужин : приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.

Воскресенье

Завтрак : запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед : жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.

Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.

Ужин : тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.

Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.

Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион. Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:

1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.

К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция . Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, для творога — 180 г (т. е. стандартная упаковка).

Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.

Завтрак : овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Полдник: салат из тертой моркови со сливками.

Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.

Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.

Обладать красивой фигурой, иметь привлекательные бедра, талию, сексуальный плоский живот и красивые руки мечтает, пожалуй, каждая женщина. На что только не идут современные представительницы прекрасного пола для достижения результатов: они часами готовы пропадать в тренажерных залах, пить специальные таблетки и чаи, делать процедуры обертывания. И все это ради одной цели – быть эстетически привлекательными, нравиться себе и другим людям. Но как бы вы ни старались, результат не задержится надолго, если не следовать нормам правильного употребления пищи. Рассмотрим, что из себя представляет дома.

Чтобы фигура всегда радовала глаз и душу, необходимо безоговорочно соблюдать нормы и принципы правильного режима употребления пищи. Для этого существует несколько правил.

1. В утреннее и дневное время можно кушать больше продуктов, чем в вечернее. Вечером стоит ограничиться легким ужином и отсутствием сладостей.
2. Для лучшего усвоения пищи стоит принимать ее дробными порциями по 5-6 раз на дню. Не допускайте продолжительных перерывов между приемами еды.
3. Отказ от жирных продуктов и другой вредной пищи – залог прекрасного здоровья.
4. Следовать принципам правильного питания рекомендуется далеко за пределами «диетического» периода. Красота – стиль жизни, а не короткий временной промежуток.
5. Употребление в пищу сложных углеводов вместе с фруктами позволит добиться результата намного быстрее.
6. Необходимо соблюдать баланс в еде: она должна содержать нужное число минералов, витаминов и других полезных веществ.

Среди диет следует выбрать индивидуальный рацион, подходящий под ваши биоритмы и стиль жизни.

Для составления рациона необходимо понимать, какие вещества должны поступать в организм.

• Белки – выступают стройматериалом для клеток и тканей, без них существование организма невозможно. Содержатся в мясных продуктах, бобовых культурах, во многих овощах.
• Жиры насыщают и питают организм. Есть в продуктах животного происхождения. Но они влекут к избытку холестерина и проблемам со здоровьем, поэтому стоит выбирать продукты растительного плана — орехи, семечки, авокадо.
• Углеводы – источники энергии. Содержатся в сладостях и во фруктовых культурах. Первые вещества расходуются медленно и накапливаются в организме в виде сахара, вторые – быстро распадаются.
• Витамины, микроэлементы, минералы – важны для насыщения организма необходимыми веществами. Есть во всех полезных продуктах, но необходимо соблюдать их баланс.

Владение этими знаниями позволит прийти к результату оперативно и эффективно.

Правильное питание предполагает употребление большого количества разрешенных видов пищи и полный отказ от комплекса запрещенных продуктов. В отличие от диеты, правильное питание является не коротким промежутком времени, который нужно кое-как перетерпеть, а смыслом жизни, которому необходимо следовать годами. Так что стоит подбирать такой рацион, чтобы он давал возможность быть сытой и при этом не получать лишнего количества калорий. Для этого важно понимать, каким продуктам стоит уделять внимание, а от каких лучше отказаться.

Разрешенные продукты при правильном питании

Можно кушать следующие виды продуктов, если хотите сбросить лишний вес со всех частей тела. Итак, , что можно кушать.

• Овощные и фруктовые культуры, кроме бананов, авокадо и прочих продуктов с высоким содержанием жиров. Овощной салат на ужин предпочтительнее термически обработанного мяса. Если нет чувства насыщения, можно сделать гарнир из крупы.
• Каши на воде. Можно кушать гречневую, овсяную, пшенную кашу. Не рекомендуется употреблять в пищу манку, рис. Необходимо соблюдать все правила варки крупы, чтобы она не разваривалась и сохраняла весь набор питательных веществ.
• Молочные продукты: разрешается пить молоко, кефир низкой жирности. Можно употреблять обезжиренный творог. Стоит воздержаться от употребления сыра, сметаны, сливочного масла, маргарина.
• Семечки, орехи. Они содержат большое количество жиров, которые быстро расщепляются, поэтому в небольшом количестве могут употребляться в пищу. Если вы будете полдничать орехами, это позволит добиться желаемой цели намного быстрее.
• Мясные продукты. Научно доказано, что вегетарианская диета способствует снижению веса, при этом остальные продукты можно кушать в любом количестве. Этот фактор имеет место быть. По крайней мере, нужно отказаться от свинины, говядины, курятины и отдать предпочтение нежирной рыбе и морепродуктам.

Если вы рассматриваете вопрос, как похудеть в домашних условиях , умеренное употребление приведенных продуктов и их комбинация позволит добиться желаемого результата за непродолжительное время.

Продукты, запрещенные к употреблению при похудении

Есть ряд продуктов, от применения которых рекомендуется воздержаться.

• Вредные привычки – помеха №1. Они не способствуют быстрому набору веса, зато препятствуют усвоению правильного питания и привыканию к нему. Кроме того, при наличии вредных привычек, в случае достижения успешного результата похудения, избавиться от дряблой кожи и остатков складок будет намного сложнее.
• Мучные изделия из пшеничной и ржаной муки способствуют отсутствию нормального кровообращения, что вызывает серьезные нарушения обмена веществ. Во избежание таких ситуаций рекомендуется отказаться от булок, батона, хлеба, печенья, тортов, пирожных и других изысков мучной индустрии.
• Сладости. Простые углеводы при отсутствии должных энергетических затрат. То есть при малоподвижном образе жизни приводят к набору лишнего веса, избавиться от которого становится все сложнее.
• Животные жиры – это относится к жирным мясным, рыбным и молокосодержащим продуктам. Они закупоривают сосуды, способствуют накоплению холестерина и набору веса, а также образованию других проблем со здоровьем.

Правильное питание: дополнительные продукты

Если вы решили перейти на правильное питание (меню на каждый день для снижения веса будет рассмотрено далее), возможно, вам будет необходимо употреблять еду, которую ранее не употребляли.

• Льняное масло;
• свежие выжатые соки;
• травяные настои и отвары.

Главное, что предполагает правильное питание – меню на каждый день для снижения веса . Не стоит воспринимать буквально все блюда, приведенные в примере, это лишь база, которую нужно знать для составления собственного рациона.

Понедельник

На завтрак:

Каша с сухофруктами, зеленый чай.

На обед:

Овощи в тушеной обработке.

На ужин:

Обезжиренный творог, овощной салат.

Вторник

На завтрак:

Гречка, грейпфрут или яблоко, чай.

На обед:

Овощной суп, рыба с гарниром.

На ужин:

Гарнир с отварным или тушеным мясом.

Среда

На завтрак:

Отварное яйцо, хлебцы с чаем.

На обед:

Любая каша с мясным блюдом.

На ужин:

Фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Четверг

Повторение меню за понедельник.

Пятница

Повторяется меню вторника.

Суббота

Повторяется меню среды.

Воскресенье

День сыроедения: предполагается употребление в пищу сырых фруктов и овощей.

Если вы всерьез рассматриваете варианты, как похудеть в домашних условиях , стоит отметить, что нет конкретного меню. Достаточно изучить все принципы правильного питания и комбинировать разрешенные продукты. Немаловажную роль играет тепловая обработка еды: жареная пища должна быть строго исключена из рациона.

А вы использовали правильное питание меню на каждый день для снижения веса? Помогло? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

Примерный план питания

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

• рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
• морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
• мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
• молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
• птица (курица, индюшка и их субпродукты);
• яйца (куриные, перепелиные);
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
• протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

• овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
• салаты и зелень;
• крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
• фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

• трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
• газированных напитков, особенно сладких;
• майонеза и других соусов;
• сахара и кондитерских изделий;
• полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
• алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи	Первый	Второй	Третий	Четвёртый	Пятый
Понедельник	Гречневая каша, омлет, тост с маслом	Йогурт без добавок, яблоко	Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет	Творог со сметаной и зеленью	Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник	Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом	Горсть сухофруктов и орехов	Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты	Банан, тост с сыром	Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда	Творожная запеканка с вермишелью	Фруктовый салат	Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат	Смузи с молоком и киви	Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг	Овсяные блинчики, ягоды	Рулет из лаваша с курицей и овощами	Томатный суп, салат с кальмарами	Тост с сыром и сухофрукты	Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница	Пшённая каша с тыквой, яблоко	Бутерброд из творога с зеленью	Уха, тушёная капуста с курицей	Злаковый батончик	Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота	Морковная запеканка, банан	Хлебец с сыром, помидором и зеленью	Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром	Листовой салат	Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье	Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром	Смузи с молоком и бананом	Щи, винегрет, паровая котлета	Творожные шарики	Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• томаты - 700 грамм;
• лук - 2 штуки;
• чеснок - 1−2 зубка;
• мука пшеничная - 5 ст. л.;
• масло растительное - 3 ст. л.;
• томатная паста - 100 грамм;
• соль, перец - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
• молоко - 0,5 литра;
• яйца куриные - 2 шт.;
• масло подсолнечное - 2 ст. л.;
• соль, сахар - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

• творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
• сахар - 2 ст. л.;
• манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
• яйцо - 1 шт.

Алгоритм приготовления:

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Залог стройной фигуры заключается не в изнурительных диетах, а в правильном питании или сокращенно ПП. Здоровый и грамотно сбалансированный рацион сделает тело легким и поможет в избавлении от лишних килограммов. Под правильным питанием подразумевается употребление полезных продуктов, которые и утоляют голод, и способствуют похудению. Поможет приблизиться к стройности и понять, что такое ПП, меню на каждый день для снижения веса для девушек.

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Отличия от диеты