Суточная калорийность для похудения женщин. Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин. Нормы для женщин, беременных девушек

Любая ночная и дневная активность требует затраты сил, сопровождается тратой калорий. Калории - это важный элемент, который позволяет человеку двигаться, бегать, мыть посуду, работать. Каждый человек, независимо от пола, возраста, расы, должен пополнять тело энергией. Объем калорий для каждого человека индивидуален, однако существуют уравнения, которые способны подобрать близкое к идеальному количество. Это зависит от пола, веса, образа жизни, ежедневной активности.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Ежедневная норма для мужчин обычно выше нормы для женщин. Чем моложе человек, тем больше калорий ему необходимо. Активный образ жизни тоже требует большего запаса энергии. Чем выше вес, тем продуманнее нужно подбирать рацион, который поможет привести его в норму. Большое значение имеют и проблемы со здоровьем, если человек болен, его питание составляется с большей точностью и ответственностью.

Показать всё

Белки, жиры, углеводы

Важная составляющая питания человека - БЖУ. Они поддерживают биохимический состав организма, наполняют его энергией. Люди, следящие за своим ежедневным рационом и наполняющие вовремя его белками, жирами и углеводами, помогают своему организму быть здоровым, сильным и сохраняют свежий внешний вид.

Углеводы являются источником энергии. Они содержат в себе более 50% ежедневной нормы необходимых организму калорий. При попадании в организм углеводы вступают в процесс расщепления до глюкозы и других важных для организма веществ, они являются топливной подпиткой для человека. Все органы функционируют благодаря этому топливу. Если внутренние органы не получают достаточного количества энергии, они перестают нормально работать. Углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, ягодах, зелени и других продуктах.

Белок является таким элементом человеческого организма, который строит все его клетки. Он необходим для мышц, ногтей, волос и кожи, внутренних органов. Белок является структурным элементом практически всей системы человеческого организма. Примерно 15% калорий он получает из белка. Больше всего белка присутствует во многих продуктах, получаемых от животных: яйцах, твороге, мясе, рыбе, различных орехах и других продуктах.

Жиры тоже очень важны для организма. От 25% калорий поступают в организм с ними. В них содержатся необходимые для человеческого организма и для поддержания его жизнедеятельности макроэлементы. Они заставляют действовать защитный механизм человеческого тела, участвуют в обменных процессах, и это только малая часть важного функционала. Жиры имеют свойство накапливаться в случае излишнего поступления в организм. В случае, когда человеку будет их не хватать, именно запасы жиров начнут подпитывать тело энергией. Однако существует и отрицательная сторона - избыточное накопление жиров может привести к проблемам с весом, ожирению. Начинаются болезни пищеварительной системы, сердца. Но отрицательно влияют на организм трансжиры, ненасыщенные считаются полезными. Они содержатся в оливковом масле, в жирной рыбе, орехах, молочных продуктах, авокадо, яйцах и других продуктах.

Если ежедневно употреблять в пищу необходимое количество перечисленных выше элементов, то тело всегда будет в тонусе.

Ежедневная норма калорий для мужского организма

Ежендневное количество калорий для каждого человека индивидуально. Определяется следующими факторами:

Образом жизни.
Весом.
Возрастом.
Полом.
Особенности представлены в таблице:

Образ жизни	Нормы калорий
Сидячий	Подходит мужчинам, которые совершают минимум движений каждый день. Тратят минимум энергии. Это характерно для безработных, работающих в офисе и т. д. Количество необходимых калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Например, для мужчин возрастной группы 19-30 лет достаточное число ежедневных калорий - около 2400, для возрастной группы 31-50 лет норма - около 2200, более взрослым мужчинам после 51 года хватит всего 2 тыс. калорий
Умеренный	Может подходить мужчинам прошлой группы, но которые при этом занимаются спортом. Калории, необходимые для мужчин молодой возрастной группы 19-30 лет, - 2800 ккал, для средней возрастной группы 31-50 лет - около 2600 ккал, для мужчин старшей возрастной группы после 51 - 2400 калорий ежедневно будет достаточно
Активный	Подходит для активных людей, которые все время в пути или движении. Также - хороший вариант для профессий, которые требуют траты большого количества сил. Калорийность дневной нормы для мужчин 19-30 лет - 3 тыс., возрастная группа 31-50 лет - 2900 ккал, мужчинам за 51 потребуется примерно 2600 калорий

Для женского организма

Для женщин обычно требуется меньший запас сил и энергии, а значит, и калорий в отличие от представителей мужского пола. Ежедневная норма зависит от пола, возраста, веса и образа жизни:

Образ жизни	Нормы калорий
Сидячий	Подходит девушкам и женщинам, которые занимаются делом умственным, а не физическим. Девушкам возрастной группы 19-25 лет в день требуется употреблять около 2 тыс. килокалорий, в период 26-50 лет ежедневный рацион должен вмещать 1800 калорий, в возрасте более 51 года для нормальной работоспособности организма требуется всего лишь 1600 калорий в день
Умеренный	Такой рацион необходим девушкам с сидячим образом жизни, но занимающимся иногда спортом, выезжающим на природу и подобное. Возрастной период 19-25 лет - 2200 калорий, возрастная группа 26-50 лет - 2 тыс. калорий в день, после 51 года потребность в калориях около 1800 ккал
Активный	Подвижный образ жизни предусматривает постоянное движение и трату сил, а значит, что эти силы нужно как-то восполнять. Ежедневной нормой женского организма в 19-30 лет принято считать 2400, женщинам 31-60 лет необходимо употребить не менее 2200 калорий, а для женщин старше 61 - 2 тыс. ккал

Не стоит забывать о весовой категории в подборе нормы. Нельзя истязать свое тело недоеданиями или перееданиями. Это грозит проблемами со здоровьем и не только. Если человек страдает недостаточностью в весе - необходимо повысить ежедневную норму. Если человек имеет излишний весом - необходимо снизить. Эти же нормы подходят для подростков.

Для беременных женщин

Ежедневная норма калорий для беременных слегка отличается от нормы женщин не в положении. Девушкам и женщинам, ожидающим пополнения, необходимо знать, что сбрасывать лишние килограммы, пока еще продолжается кормление грудным молоком, противопоказано. Набирать излишний вес тоже запрещено, необязательно съедать двойную норму. Для правильного развития ребенка необходимо правильно питаться, потреблять умеренное количество еды в день, с правильным расчетом калорийности.

В этом случае ежедневная норма зависит не только от пола, роста, веса, возраста, но и от срока беременности. Чем выше срок, тем выше калорийность. Начинается питание с 2500 калорий в сутки, с каждым месяцем увеличивается на некоторое количество. Закончить нужно 3200 ккал в сутки.

Такое питание требуется из-за изменений в организме женщины, в гормональном фоне. Калории тратятся в это время не только на мать, но и на ребенка. Энергия нужно обоим. Норма сохраняется и после родов, так как мать начинает кормить грудью. В этот период ежедневная норма калорий составляет около 3500, после прекращения кормления снижается и норма. Таким образом будет легче сбросить лишнее.

Способы расчета

Научные исследователи создали множество вариантов для высчитывания идеальной ежедневной нормы калорий. Эти формулы позволяют подобрать идеальный рацион.

Наиболее популярны следующие виды расчета калорий.

Миффлина-Сен Жеора

Формула, описанная ниже, была разработана в 2005-м году. Из всех существующих на данный момент является более точной, предназначена для составления рациона и нормы питания для взрослых людей. Минусом этой формулы считается то, что при подборе рациона питания и ежедневного количества калорий не учитывается соотношение мышечной ткани и жировой прослойки тела. Известно, что мышечная масса зависит именно от этого соотношения.

Формула для мужчин:

Полный вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 - полный возраст (годы) х 5 + 5.

Формула для женщин:

Вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 - полный возраст (годы) х 5 - 161.

Кроме того, в расчете ежедневной нормы калорий важно учесть коэффициент физической активности. КФА - любой вид деятельности, будь то тренировки или прогулка. Результаты, получившиеся в формулах, необходимо умножить на КФА. То, что выйдет, и есть ежедневная норма калорий.

Расчет коэффициента физической активности:

Минимум нагрузок = 1,2.
Средние нагрузки (занятия спортом примерно 4 раз в неделю) = 1,4625.
Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности около 5 раз в неделю) = 1,550.

Формула Харриса-Бенедикта

Появилась еще в далеком 1919-м году, по этой причине неточна в некоторых вычислениях. Погрешность составляет около 4-5%.

Формула для мужчин:

13,75 + 66,5 х полный вес (кг) + 5,003 х полный рост (см) - 6,775 х полный возраст (годы).

Формула для женщин:

655,1 + 9,563 х п. в. (кг) + 1,85 х полный рост (см) - 4,676 х полный возраст (годы).

Так же, как и в прошлой формуле, следует результаты расчета умножить на КФА.

Формула ВОЗ

Эта формула основывается в первую очередь на расчетах КФА.

Подсчет коэффициента физической активности:

Минимум нагрузки = 1,2.
Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
Средние нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю) = 1,4625.
Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности до 5 раз в неделю) = 1,550.
Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Формула для женщин:

18-30 лет = (0,062 × полный вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
31-60 лет = (0,034 × п. в. (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
после 60 лет = (0,038 × п. в. (кг) + 2,755) × 240 × КФА.

Формула для мужчин:

18-30 лет = (0,063 × полный вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
31-60 лет = (0,484 × п. в. (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет = (0,491 × п. в. (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Формула Кетч-МакАрдл

Данная формула учитывает процент жировой прослойке в организме, но не учитывает возраст, пол, рост. Это уменьшает качество и эффективность формулы.

Расчет формулы:

Базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (полная масса тела).

Диеты с расчетом калорий

Худеть можно и нужно, если есть лишний вес. Худеть нужно правильно, если резко уменьшить количество ежедневных калорий, реакция организма бывает самой неожиданной. Он перейдет в защитный режим, во время которого жир будет копиться в теле даже от малого количества еды.

Факторами, влияющими на массу тела и состояние здоровья, являются:

Возраст.
Образ жизни.
Ежедневное количество калорий и др.

Важно знать о норме калорий:

Расчеты приблизительны.
При расчете базального метаболизма не учитывается соотношение мышц и жира.
Суточный лимит - 1182 калории.
Выбор набора продуктов и способов питания не имеет значения.
Нужен дневник питания.
Диета должна совмещаться с фитнесом.

Описанные ниже варианты диетического питания могут подходить для ежедневного питания, даже если человек не планирует худеть. Это позволит сохранять здоровье в норме и отличную физическую форму.

Калорийность 1300

Меню:

Завтрак первый: два кусочка ржаных хлебцев с 1 столовой ложкой джема (малинового, клубничного, бананового и т. п.), половина банана, чашечка чай или кофе с 1,5% сливками.
Завтрак второй: небольшая тарелка гречневой каши, одно яблоко.
Обед: бульон на курином мясе с небольшим количеством домашней лапши, вареное куриное филе.
Полдник: творог 5%-й, горячий напиток (чай, кофе и т. п.).
Ужин: рыба хек на пару, легкий овощной салат на оливковом масле, томатный сок без соли.

На 1800 калорий

Меню:

Первый завтрак: салат из фруктов (яблоко, банан, киви, йогурт), горячий напиток.
Второй завтрак: 2 вареных яйца, стакан молока.
Обед: каша (перловая, гречневая, кукурузная), салат из овощей на оливковом масле (капуста, огурец, помидор), треска, запеченная в духовке или на пару.
Полдник: запеканка из творога (творог, сметана, сахар), чай.
Ужин: вареное куриное яйцо, вареное филе хека, салат овощной, томатный сок.

На 2 тыс. калорий

Меню:

Первый завтрак: чай или кофе с молоком и сахаром.
Второй завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, изюмом, орехами или ягодами.
Обед: овощной суп с фрикадельками.
Полдник: грибная запеканка (шампиньоны или любые другие грибы, картофель, куриное мясо, любой сыр), ягодный бисквит, фруктовый сок.
Ужин: блюдо из творога (творожная запеканка, творог с добавками и т. п.), чай или кофе с сахаром.

На 3 тыс. калорий

Меню:

Первый завтрак: овсяная каша с сахаром и фруктами (овсяные хлопья, молоко, фрукты, сахар).
Второй завтрак: круассан со сладкой начинкой, шоколадный коктейль (чай или кофе), плитка молочного шоколада.
Обед: макароны с куриным мясом (макароны, мясо куриное, специи, сыр), овощной салат (капуста, яйцо вареное, сметана, специи).
Перекус: свежие фрукты (банан, яблоко, груша и т. п.), арахис или орешки.
Полдник: шоколадный напиток (плитка шоколада, молоко, мороженое), песочное печенье, плитка шоколада.
Ужин: запеченный в духовке картофель, тушеная треска, чай или кофе с сахаром, песочное печенье.

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо следить за своим образом жизни и рационом питания. Мало заниматься один раз в неделю спортом или изредка садиться на диету. При похудении необходимо рассчитать необходимое для жизни количество калорий, определить расход сил, составить рацион питания и спортивную программу. Даже минимальная норма калорий в день важна. Все это можно сделать самостоятельно, но желательно обратиться к профессионалу, который поможет составить таблицу потребления.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 - при облегченном физическом труде;
1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.