Osnovni treningi za pridobivanje mišične mase. Program treninga mišic

Podroben pregled najboljše vaje za gradnjo mišična masa in njihove učinke na različne mišične skupine. Zakaj izgubljati čas v telovadnici? Prinaša prave spremembe!

Kaj program usposabljanja je sestavljen iz številnih vaj in pristopov. Če pri razvoju načrta usposabljanja ni navedeno specifični cilj in se ne uporabljajo napredne metode usposabljanja, bodo vsa prizadevanja zaman. Za čim hitrejše pridobivanje mišične mase in razvoj moči morate izbrati le najboljše vaje.

Vaje, obravnavane v tem članku, so najboljše med najboljšimi. Morda boste opazili, da so razdeljeni v tri kategorije:

Vaje s palico
Vaje z dumbbells
Vaje z lastno težo

Ko odpremo spletno stran DailyFit, bomo videli, da velika večina "množičnih" programov usposabljanja vključuje uporabo palic in uteži. Za vsako mišično skupino je treba najprej izvesti vaje z utežmi in utežmi. Po njih lahko preidete na vaje na simulatorjih in blokih. Kljub uporabnosti nekaterih vaj na napravah in blokih je večina po učinkovitosti slabša od vaj s prostimi utežmi.

Stiskalnica na klopi z utežmi ali utežmi je boljša od Smith strojne stiskalnice. Globoki počepi s palico so učinkovitejši od stiskalnice z nogami. In vleke na palici so po učinkovitosti boljše od vrstic zgornjega bloka do prsi.

Spodaj si oglejte sedem najboljših vaj. Če je vaš cilj povečati mišično maso, potem bi te vaje zagotovo morale najti mesto v vašem programu treninga.

7 najboljših vaj za pridobivanje mase

Počepi. Počepi so glavna vaja za pridobivanje mase in razvoj moči. Nemogoče si je predstavljati učinkovit program usposabljanja brez globoki počepi. Za izvedbo te vaje potrebujete palico in stojala (ali stojalo za moč). Počepi ne le obremenjujejo mišice nog, ampak vplivajo tudi na zgornji del telesa. Kot hormonsko atomska bomba, počepi raztrgajo vse mišična vlakna v telesu, zaradi česar rastejo in krepijo ponavljanje za ponavljanjem.

Mrtvi dvig. Druga najučinkovitejša vaja po počepih je (z minimalno rezervo) mrtvo dviganje, ki vam omogoča, da pridobite kilograme mišic in razvijete medvedjo moč. Mrtvi dvigi se tako kot počepi izvajajo s palico.

Dips. Pogreznitve se pogosto upravičeno imenujejo "počepi za zgornji del telesa". Sklece intenzivno obremenijo ramenske mišice in triceps. To je za zgornji del telesa. Sklece se izvajajo na vzporednih palicah.

Potegi. Pri vlečenju ne morejo nastopiti niti najmočnejši in najbolj napihnjeni športniki veliko število ponovitve Vleki so odlična vaja za bicepse. Priporočljivo je, da v program treninga vključite vleke namesto tako majhnih. učinkovite vaje, kot je vlečenje zgornjega bloka do prsi.

Bench press. Bench press je temeljna vaja za zgornji del telesa. Obstajajo številne zelo učinkovite različice te vaje, vključno s stiskanjem uteži ali uteži z ravnim naklonom in pritiskom z utežmi s pozitivnim naklonom.

Vojaški tisk. Tako kot pri bench press obstaja več odličnih različic vojaškega pritiska. To vključuje skoraj vse modifikacije pritiska na klopi stoje ali sede z mreno/utežmi. Prav tako ne pozabite na Arnold Press in Head Press. Druga priljubljena različica pritiska nad glavo je čiščenje prsi z mreno.

Vleka. Vrstice (s palico in utežmi) so odlične vaje za zgornji del hrbta. Ena najboljših možnosti veslanja je dobra stara vrsta s T-barom. Kljub dejstvu, da vaje na napravah in blokih veljajo za neučinkovite, sedeče vodoravne blokovne vrste zelo dobro obremenijo hrbtne mišice.

Najboljše vaje za posamezne mišične skupine

Zdaj, ko smo se srečali največ učinkovita sredstva izgradnjo mišične mase, poglejmo, katere vaje je treba izvajati za določeno mišično skupino. Naš seznam bo vključeval nekaj predstavnikov "sedmih najboljših vaj".

5 najučinkovitejših vaj za razvoj prsnih mišic

. "Oče" vseh vaj za izgradnjo mišic v zgornjem delu telesa. Bench press je postal tako priljubljen, da si skoraj vsi športniki zanj določijo poseben dan - običajno ponedeljek.
. Izbira mnogih profesionalnih bodybuilderjev.
. Sklece – »upper body squats« – so odličen dodatek bench pressu oz nagibni tisk.
. Ta različica pritiska na klopi vam omogoča, da popestrite svojo vadbo za prsi.
. Odlična alternativa stiskalnici na nagnjeni klopi.

Ni vključen ta seznam zaradi dejstva, da ima ta vaja zelo kratek obseg gibanja, medtem ko večina obremenitev se premakne na triceps.

5 najučinkovitejših vaj za razvoj hrbtnih mišic

. Nobena vaja se ne more primerjati z mrtvim dvigom pri izgradnji resnično močnega hrbta. Držanje težke palice v hrbtnem upogibu močno obremenjuje mišice latissimus dorsi.
. Veliko bolj učinkovita vaja kot lat pull-down. Če lahko naredite eno ponovitev, poskusite narediti drugo. Po opravljenih dveh ponovitvah poskusite narediti tri! Če vam je že ena ponovitev težka, preklopite na vlečenje z nogami na tleh (ali na klopi).
. Nemogoče si je predstavljati osnovno vadbo za hrbet brez težkih dvigov, katerih seznam vodijo nagnjene vrste palic.
. Odlična alternativa ukrivljenim vrstam palice, še posebej, če želite zmanjšati tveganje za obremenitev spodnjega dela hrbta.
. Izvajanje te vaje na eksploziven način učinkovito cilja na trapez in sredino hrbta.

5 najučinkovitejših vaj za razvoj ramenskih mišic

. Ta vaja že vrsto let velja za glavno vajo za izgradnjo ogromnih ramen.
. Tehnika te vaje je podobna vojaški tisk izvedeno v eksplozivnem (dvigovanju uteži) slogu.
. Ja, ja, vse je pravilno. Bench press je odlična vaja za razvoj sprednjih deltoidov. V bistvu, če naredite nekaj pritiskov na klopi na dan za prsi, vam verjetno ne bo treba izvajati vaj za sprednje delte na dan za ramena.
. Ena najboljših vaj za ramena. Vendar ne pozabite, da palica ne sme biti spuščena pod točko, ko postanejo roke vzporedne s tlemi.
. Zaradi naravnega položaja rok se ta vaja šteje za najmanj travmatično za ramenske sklepe.

5 najučinkovitejših vaj za razvoj mišic nog

. To je glavna vaja za pridobivanje mase.
. Še ena odlična možnost za gradnjo ogromnih nog. Sprednji počep ima zapleteno tehniko, vendar se je vredno potruditi.

Pozdravljeni prijatelji! Jebeš bazo! Ta stavek lahko slišite od skoraj vsakega trenerja, če se obrnete nanj z vprašanjem, kako pridobiti težo. Jebeš bazo! To pravijo inštruktorji, če se odločite shujšati in postati bolj raztrgani. Jebeš bazo! To je tisto, kar pravijo, če na splošno želite doseči karkoli v telovadnici. Na splošno, fantje, ugotovite osnovo - in srečni boste.

Danes vam bom povedal o osnovi vseh razredov, o katerih se boste naučili osnovne vaje za pridobivanje mišične mase in zakaj bi jim morali dati prednost. Na splošno naša ladja odhaja dolgo potovanje, sedite na svoja mesta.

Vaje za pridobivanje mišične mase: zakaj so potrebne?

Ne skrivajmo, da je glavni cilj obiska telovadnice za skoraj vse fante lepo in, kar je najpomembneje, voluminozno telo, ki preprosto trese z goro mišic. Vsak si želi slišati te navdušene vzdihe žensk: »Prava mašina si! Kako močan in močan si!” In za to so moški resnično pripravljeni premikati gore.

Tukaj se seveda lahko spomnite stare šale, ko športnik pravi: »Zdaj se moja punca ne boji hoditi z menoj ponoči po ulicah. Konec koncev, če nas huligani napadejo, potem lahko počepnem s 100-kilogramsko palico 4 serije po 10-krat.” A pravzaprav celo impresivno videz lahko takšnim huliganom da jasno vedeti, da se tej "omari" sploh ne splača približati.

Pravzaprav, če upoštevamo vse obstoječe vaje, lahko izpostavimo dve najbolj velike skupine. Prva vključuje osnovne obremenitve, druga pa izolacijske obremenitve. Kakšna je razlika med njimi?

Poenostavljeno povedano, osnovni so večsklepni kompleksi. Poleg tega se tukaj uporablja prosta teža ali obremenitev lastnega telesa. Praviloma so to vaje s palico.

Pri izolacijskih deluje samo en sklep, zato so to bolj travmatični kompleksi. Ta kategorija vključuje vaje na blokih, simulatorjih ali na okvirjih.

Osnovne vaje so tiste, ki vam bodo pomagale pridobiti skupno telesno težo. Izolacijske vaje se uporabljajo za vadbo posameznih mišičnih skupin, ko morate dati ciljni poudarek na enem ali drugem delu telesa. Torej, če ste pravkar prišli v telovadnico, potem ne smete začeti z izolacijskimi vajami. To pogosto nima smisla.

Čeprav se lahko strinjam s tem, da je delo na simulatorju veliko lažje, saj se tehnika v tem primeru nauči hitreje in lažje. Toda za obvladovanje osnovnih obremenitev bo potrebno veliko časa in vztrajnosti. Tukaj lahko, kot pravijo, korak vstran resno združi želeni poudarek na drugih mišičnih skupinah.

V bodybuildingu, tako kot pri ustvarjanju skulptur, je najprej pomembno, da odrežemo vse nepotrebno, osnovne vaje pa nam pomagajo oblikovati splošno, dokaj grobo skico. In šele po tem začnemo polirati marmor našega telesa in ustvarjati majhne reliefne podrobnosti.

Z začetnim naborom osnovnih vaj rešimo še en problem. Dejstvo je, da kompleksne obremenitve sprožijo mehanizme prilagajanja telesa na resne stresne situacije med poukom. Šele ko je pri delu vključenih več mišičnih skupin, je mogoče doseči podoben učinek. Predstavljajte si, da se v tem primeru porabi do 70% celotne mišične mase. In to primerjajte na primer z. Takoj precedite in primerjajte količine.

Resna teža prav tako pomaga povečati mišično maso, ki je preprosto nemogoče uporabiti med vadbo na eni, pogosto zelo majhni mišici. V to shemo lahko dodate število ponovitev in pristopov. Meso lahko zraste le, če izvajate 4 do 6 serij in ne več kot 8 ponovitev.

Torej, osnovne vaje nam pomagajo hkrati obremeniti več mišičnih skupin hkrati. Pomagajo telesu, da začne sproščati potrebne hormone (testosteron in rastni hormon) v kri. In brez njih se noben napredek ne vidi tako kot ušesa. Mimogrede, po takšni vadbi boste prejeli več hormonov sreče in občutili pravi dvig.

Te vaje niso anatomsko nepravilne, to pomeni, da so popolnoma skladne z naravnimi gibi telesa. To pomeni, da možnost poškodb ni zelo velika. Ne pozabite, da vam takšne ekstremne obremenitve omogočajo kurjenje največje količine maščobnih oblog.

Seveda, po porabi velik znesek energije, ne boste le pospešili metabolizma, temveč boste občutili tudi močno lakoto, zaradi katere boste v kurišče vrgli veliko pravilne in zdrave hrane in tako poskrbeli za celotno telo. hranila, ki pomaga "reinkarnirati" mišično tkivo.

Izbira posebnih vaj

K najpomembnejšemu osnovni kompleksi Obstajajo samo tri obremenitve, vendar noben množični program ne bi smel brez njih.

Zapišite: , bench press leže na vodoravni klopi in . To so trije stebri, brez katerih nimaš možnosti, da bi postal pravi mišičnjak.

Raziskave kažejo, da lahko počepi z mreno občutno povečajo val anaboličnih hormonov v krvi. Seveda je glavna obremenitev tukaj na nogah, tako spredaj kot zadaj. Poleg tega boste v delo vključili delte.

Običajno podobno obremenitev izvaja se s palico, vendar so možne možnosti z utežmi ali v Smith stroju.

Če greste v katero koli telovadnico, boste opazili, da klop za stiskanje klopi skoraj nikoli ni prazna.

Ko pritisnete palico s prsnega koša, so vaše roke aktivno vključene, gre za odlično obremenitev prsne mišice, na hrbtu, pa tudi na trebušnih mišicah (preberite članek za več podrobnosti,?). Vajo lahko izvajate z dumbbeli ali v Smith stroju s posebno klopjo. Mrtvo dviganje tradicionalno velja za eno najtežjih množičnih vaj.

Če potrebujete trening moči, ga obvezno vključite v svoj program. Poleg vsega drugega kompleksa, ki bi pridobival na množici, enostavno ni bilo mogoče izumiti. Tukaj bodo vključene vse roke, prsi, trebušne mišice in noge. Delo vključuje tudi hrbet, ramena in zadnjico.

Poskusite lahko tudi z mrtvim dvigom na Smithovi napravi ali z utežmi, vendar so to dokaj šibke alternative.

Te tri vaje so osnova za izgradnjo vašega telesa. To so najboljši med najboljšimi, obstajajo pa tudi druge večsklepne obremenitve.

Na seznam vrednih težkih vaj lahko dodate tudi vojaško stiskalnico, stoječo stiskalnico za biceps, sedečo stiskalnico z mreno, vlečenje na neenakomernih palicah ali na palici, pa tudi dviganje palice na prsi z naknadnim potiskom. Ne pozabite na sklece. Tako kot v prejšnjem primeru gre za tehnično zapletene vaje, ki zahtevajo nadzor trenerja in premišljen pristop k njihovemu izvajanju.

Primer konkretne vadbe

Vzemimo konkreten primer in razmislite o nizu osnovnih vaj, ki jih lahko uporabljate ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Treniramo v standardnem načinu: 3-krat na teden.

PRSI-HRBET

Pred vsako vadbo se ogrejte. Nato en ogrevalni pristop, kjer vzamemo približno 30-50% delovne teže.

1. Bench press leže na nagnjeni klopi 4×6-12 ponovitev. Naklon klopi nastavite na največ 30 stopinj. Pri tej vaji je potrebno napredovanje bremena.
2. Pull-ups širok oprijem na prsi 4×6-12
3. Nagnjeni pritisk z utežmi 4×6-12. Naklon klopi ni večji od 30 stopinj.
4. Mrtvi dvig 4×6-12

NOGE

1. Počepi z mreno na ramenih 4x6-12.
2. Izpadi z mreno ali utežmi 4x6-12.
3. Dvig teleta, stoje 4×12-15-20+
4. Dvig teleta, sede 4×12-15-20+

DELTE + ROKE

1. Potisk na prsi stoje ali pritisk z utežmi v sedečem položaju 3×6-12.
2. Zaveslaj z mreno do brade s srednjim (širokim, a ne ozkim) prijemom, 3x6-12.
3. Abdukcija rok z utežmi vstran (ali zamahi) 3 × 10-15. Tukaj ni treba loviti teže, zaključite vajo za srednje deltoide.
4. Dvig palice za biceps 4×6-12.
5. Dips 4×6-12.

Pri skoraj vseh vajah, kjer ni posebnih priporočil, boste potrebovali progresivno obremenitev.

Seveda je priporočljivo sčasoma spremeniti program usposabljanja. Po dveh ali treh mesecih lahko nekatere osnovne vaje zamenjate z drugimi. Zgornji seznam ste že videli, o tehniki izvedbe pa smo že razpravljali v našem blogu. Na naslednji stopnji, ko boste že pridobili prve zvezke, bo mogoče uvesti izolacijske komplekse.

Za naprednega bodybuilderja je trening običajno zgrajen po naslednjem načelu: tečaji potekajo trikrat na teden, vsak dan pa se en črpa velika skupina mišice (tukaj je primerno uporabiti težke obremenitve in izboljšati podlago) in eno majhno. Obstaja veliko principov postavitve in vsak ima svoje prednosti in slabosti, ima svoje privržence in sovražnike.

Nikoli ne pozabite na pravilno prehrano (brez nje ne boste tako veliki kot druga stran lune) in okrevanje po treningu.

V telovadnici nima smisla preživeti več kot uro in pol, saj se po tem času hormoni nehajo več tako aktivno sproščati v kri kot na samem začetku.

Želite postati še boljši in izgledati kot zvezda z naslovnice? Le kdo si ne želi?! No potem je to, kamor želite iti. Povezava deluje samo za tiste, ki so usmerjeni k rezultatom:

To je vse za danes, prijatelji! Tvegajte, postanite močnejši in boljši, sicer boste ob koncu življenja sedeli brez ničesar.

Spet te čakam, pridi sam in pripelji prijatelje. Ne pozabi obiščite YouTube kanal, in se naročite.

V večini primerov je pridobivanje mišične mase najbolj želen rezultat za vsakogar, ki pride k sebi Telovadnica. Na žalost res odlične rezultate doseči enote. Zakaj? Razlogov za to je veliko: slaba prehrana, neredni obiski fitnesa, slab program treninga. To je zadnja točka, o kateri bomo zdaj podrobneje govorili. Kateri programi množičnega usposabljanja obstajajo? Katere vaje naj delam? O tem in še več v nadaljevanju.

Pomen osnovnih vaj

Osnovni program množičnega usposabljanja je morda eden najučinkovitejših tako za začetnike kot za profesionalce. Mnogi strokovnjaki priporočajo, da začnete trnova pot za izgradnjo obsežnih mišic s pomočjo takšnega treninga. Zakaj? Dejstvo je, da se pri osnovnih vajah uporablja več mišičnih skupin hkrati, kar pospeši cikel pridobivanja mase. To je razloženo z dejstvom, da so tovrstne obremenitve bolj naravne za mišično-skeletni sistem in vključujejo več mišic v delo kot izolirane vaje. Logično bi bilo sklepati, da več mišic kot delaš, bolj učinkovit postaneš. splošni razvoj mišice. Poleg tega lahko prenesete veliko obremenitev, saj zmanjša velika količina mišice.

Mikroperiodizacija pri treningu

Izmenjava med težkim in lahkim treningom je zelo pomemben element v bodybuildingu. Mišice vedno potrebujejo nekaj časa, da si opomorejo od hudega stresa, ki so ga deležne po aktivnem treningu. Praviloma po tem okrevanju potrebujejo malo več časa za rast, k čemur načeloma vsi stremijo. Tako dolg počitek negativno vpliva na učinek rasti majhnih mišic, ki hitreje okrevajo. Mikroperiodizacija, izmenično "težki" in "lahki" tedni treninga, vam omogoča, da dosežete največji napredek.

Napredovanje obremenitev

To je še ena pomembna sestavina bodybuildinga, ki je temeljno načelo za šport moči, ki uporablja naše mišice. Samo napredovanje obremenitev omogoča čim hitrejšo rast vaših mišic in hkrati pridobivanje moči. Če ne povečate obremenitve pri treningu, potem vaše mišice ne bodo imele razloga za povečanje volumna. Enostavno je. Zato vedno poskušajte dodati več dela, da ne boste prenehali rasti. Nato bomo podrobneje opisali, kakšni so programi množičnega usposabljanja, ki jih navajajo za športnike s povprečno telesno pripravljenostjo. Pojdi!

Težak teden

Zgoraj ste izvedeli, da je mikroperiodizacija koristna stvar v bodybuildingu. Torej, zdaj vam bomo povedali, kakšen mora biti naporen teden in katere vaje morate narediti za izgradnjo mišične mase.

Ponedeljek (zadnji dan):

Potegi (možno z utežmi) - 4 x max. To vajo lahko nadomestite z nadzemnimi vrsticami.
Deadlift - 4 x 8. Po tem naredimo zadnji pristop z največjo težo 2-3 krat.
Sedeče vrste do prsi - 3 x 8.
Stoječi koraki - 4 × 10.

Po vsaki vaji, da zmanjšate tveganje za poškodbe, lahko raztegnete hrbet.

Torek (dan dojk):

Bench press na vodoravni klopi - 4 x 8. Če je klop na nagnjeni klopi učinkovitejša za vas, naredite to možnost.
Nagnjeni pritisk z utežmi - 3 x 8.
Dumbbell fly/crossover - 4 x 12.

Ne pozabite, da pri izvajanju vaj za prsi z nagnjeno klopjo ne smete delati prevelikega kota (več kot 30-40 stopinj), ker na ta način deltoidi delajo več. Ne pozabite na napredovanje. V vadbo za prsi lahko vključite tudi vaje za trebuh.

Četrtek (dan za noge):

Squat - 4 x 8-12 (zadnjega delamo do odpovedi).
Mrtvi dvig/Romunski mrtvi dvig - 4 x 5-8.
Nožni pritisk - 3 x 12.
Dvig teleta stoje/sede - 4 × 15.
Upogibanje nog sede/leže - 4 x 15.

Kar zadeva teleta, obstajajo različne ideje: nekateri pravijo, da jih je bolje obdelovati na začetku treninga, drugi pravijo nasprotno. Nasvet za vas: med izvajanjem te vaje občutite svoje telo, da bodo vaše mišice lažje prenašale obremenitev.

petek (dan za rame):

Sedeči pritisk, izmenični gibi s palico (vojaški tisk) in utežmi - 4 x 8-10.
Dviganje palice do brade - 4 x 8-12.
Vzvratne muhe v stroju za metulje - 4 × 10.

V to vadbo lahko vključimo delo trebuha.

Sobota (dan rok):

Upogib z mreno stoje - 4 x 8.
Triceps bench press (tesen prijem) - 4 x 8.
"Kladiva" - 4 x 12-15.
Dviganje uteži - 4 x 8-10.
Palice - 4 x max.

Z izvajanjem teh vaj za pridobivanje mase lahko dosežete odlične rezultate. Seveda, če redno obiskujete treninge in sledite prehrani pravilna prehrana. Mimogrede, na vsaki vadbi lahko izvajate superserije 2-3 vaj (priporočljivo je izbrati najučinkovitejše), s čimer pridobite lahke uteži. Ta pristop omogoča, da so vaše mišice polno obremenjene, kar bo znatno pospešilo njihovo rast volumna in moči.

Lahek teden

Nadaljujemo z opisom programov množičnega usposabljanja. Prejšnja vrsta treninga je "uničila" vaša mišična vlakna, tako da so se v naslednjem tednu (in to je enostavno) "zacelila" in povečala svojo skupno velikost. Da ne bi še naprej »bombardirali« mišic, lahko preidemo na enostavnejše fizične aktivnosti, ki nam bodo omogočile, da ostanemo v dobri formi ter ohranimo pridobljeno moč in vzdržljivost. Načeloma vaje ostajajo enake, vendar je treba zmanjšati delovne teže (za 20-25%), povečati število nizov in ponovitev. Končno lahko združite 2 mišični skupini v en trening in ju obremenite dvakrat na teden (ponedeljek in petek - hrbet in ramena; torek in sobota - prsi in roke; četrtek - noge). Za vsako skupino izberite 2-3 vaje, pri čemer pustite 1 osnovno.

Ker delamo majhne uteži, moramo manj počivati med pristopi (do 1 minute). Tako kot v težkem tednu lahko naredite superserije in tudi nekoliko prilagodite število serij/ponovitev, ki vam ustrezajo. Končno je najbolje, da svoje trebušne mišice razgibate ob dnevih rok in nog.

Usposabljanje za "napredno" stopnjo

O samih vajah tukaj ne bomo govorili, saj nadpovprečni športniki verjetno vedo, kaj storiti. Zdaj bomo govorili o najpomembnejši vidiki trening za športnike z dobrim fizično usposabljanje, kar bo zanimivo za začetnike. Če smo natančnejši, bomo govorili o naslednjih stvareh: ultra intenzivni trening, trening s spremenljivo intenzivnostjo, izolacijske in split tehnike.

Ultra intenziven trening

Temeljni razlog za plato treninga je odvisnost mišic od določene vrste obremenitve. Programi množičnega treninga, ki vključujejo veliko sestavljenih vaj, ne omogočajo visoko intenzivnega treninga, zaradi česar se vaše mišice prilagajajo telesni aktivnosti. Zaradi te funkcije je trening normalna dejavnost, ki ne povzroča mišične hipertrofije. Zato je nujna dodatna obremenitev, ki bo spodbudila rast mišic. Visoko intenzivni trening vam omogoča, da "šokirate" mišice in jih spodbudite, da se povečajo. Osnovna načela te vrste usposabljanja:

Potrebno je izvesti 1-2 lokalni (tj. za 1 mišično skupino) visoko intenzivne vaje.
Takšne vaje je priporočljivo izvajati pri 1 od 3-4 vadb. V nasprotnem primeru boste spet povzročili, da vaše mišice postanejo zasvojene.
Občasno morate spremeniti visoko intenzivne vaje.

To so "pite". Verjemite, deluje zelo učinkovito.

Izolacijski in razdeljeni trening

V svojem treningu morate uporabiti 40-50% izolacijskih vaj, ki vam bodo pomagale "občrtati" zaostalo mišico (ali skupino mišic), hkrati pa povečati njeno moč in vzdržljivost.

Kar zadeva split trening (razdeljene vadbe, ki vam omogočajo obremenitev 1-2 mišičnih skupin na dan), je optimalna količina za začetnike 3-dnevni split, za profesionalce pa 5-dnevni split. Ta pristop omogoča čim večjo vadbo ene ali druge mišične skupine ob ohranjanju enake stopnje obremenitve. Poleg tega vam split trening omogoča, da imate mišice več časa za počitek in popolno okrevanje, kar ni nič manj pomemben element za izkušene bodybuilderje kot učinkovit program usposabljanje. Pridobivanje mišične mase se zgodi ravno med počitkom, zato te komponente ne smete zamuditi.

Spremenljiva intenzivnost

Končno, zadnji trik je vadba s spremenljivo intenzivnostjo. Njegovo celotno bistvo je vadba na treh ravneh: težka, srednja in lahka. Seveda je vse odvisno od intenzivnosti treninga, vključno s številom pristopov, nizov, časa počitka itd. Za največjo učinkovitost je treba te vrste zamenjati.

Pridobite mišično maso doma

Zelo problematično je načrpati se doma brez opreme za vadbo. Seveda samo s sklecami ne boste zgradili mišične mase, zato boste morali pridobiti minimalno opremo za trening, ki se uporablja v športu, kot je bodybuilding. Programi množičnega usposabljanja bodo na splošno enaki le z majhnimi spremembami. Enega od njih bomo dali.

Polni počepi s poljubno težo - 3 x 20.
Sklece od tal - 4 x 15-krat.
Trebušnjaki - 3 x 20.
Sklece z ozkimi dlanmi - 3 x 15.
Izpadi naprej z uporabo uteži - 3 x 15 na vsaki nogi.
Držite se na komolcih (plank) 30 sekund.
Sklece v rokah v L-pozi - 3 x max.

To je dovolj, vendar ponavljamo, da kakovostne mišične mase ne bo mogoče zgraditi doma. Seveda, če imate telovadnico (garažo) z osnovno vadbeno opremo (štangla, dumbbells), bo vse postalo lažje, saj se lahko načrpate tako, da delate samo "osnovno".

Reliefno telo v pogojih moderna moda na športnih uniformah je naloga številka ena za oba spola. Vendar pa je deklici veliko težje zgraditi mišice, še posebej, če prej ni imela močnih mišic. telesna aktivnost in ni razumevanja, kje začeti. Kako samostojno ustvariti urnik treninga za začetnika in kaj storiti z jedilnikom?

Kako pridobiti mišično maso doma

Splošna načela delo in izbira osnovnih vaj sta za vse enaka. Vendar razlika hormonske ravni vodi do dejstva, da je dekle, tudi v bodybuildingu, prisiljeno vključiti povečan delež beljakovin v svoj program. Kako lahko začetnik zgradi mišično maso, ne da bi se za pomoč obrnil na trenerja? Razmisliti o:

prehrana;
osnovni načrt usposabljanja.

To sta 2 kita lepo telo, katerega pomen je nesporen. Hkrati morate razumeti, da mora prehrana ostati uravnotežena tudi s povečanjem dnevne količine zaužitih beljakovin, kar je obvezno pri pridobivanju mišične mase. Diete, ki vsebujejo samo beljakovine, so nesprejemljive - primerne so le za športno rezanje pred tekmovanji, ne pa tudi za dolgotrajno črpanje. Upoštevajte ta pravila:

Uporabite kalkulator za izračun bazalnega metabolizma in razmerja BJU. Nato morate povečati delež dnevnih kalorij za 10%.
Beljakovine morajo biti prisotne v vsakem obroku, pred treningom teže pa jih je treba kombinirati z ogljikovimi hidrati (žita).
Izogibajte se hudi lakoti.

Program treninga za pridobivanje mišične mase je zgrajen ob upoštevanju pripravljenosti telesa in človeške konstitucije. Če zanemarite zadnjo točko, morda ne boste dosegli nobenega učinka, tudi če trenirate od jutra do večera. Morda boste opazili tudi krepitev mišic, kjer to ni potrebno. Strokovnjaki priporočajo, da ne pozabite na naslednje točke:

Ektomorfi (suhi tip s hitrim metabolizmom) se bodo morali zanašati na osnovne vaje za pridobivanje mišične mase, saj imajo ta proces težko hodi zaradi astenične postave. Bolje je, da se ne dotikate vadbenih naprav, ampak prenehate delati z utežmi. Glavna področja so prsni koš, boki in hrbet.
Endomorfi (široki tip s počasnim metabolizmom) morajo kombinirati osnovno vaje za moč s kardio vajami, sicer telesna maščoba bo rasla z mišicami.
Za mezomorfe bo najlažje - zaradi širokih kosti in minimalne količine maščobnih oblog hitro pridobijo želeno relief tam, kjer ga potrebujejo. Njihov osnovni načrt treninga je skoraj enak kot pri endomorfih, z izjemo kardio vadbe in izbire hrane.
Absolutno vsak tip mora razumeti, da se povečanje telesne mase ne zgodi takoj: trajalo bo 4-6 mesecev, preden se bodo rezultati pojavili, tudi s petdnevnim tečajem.

Osnovne osnovne vaje za vse mišične skupine

Ta metoda pridobivanja teže je primerna za vsako osebo, ne glede na spol in konstitucijo, večino vaj pa lahko enostavno izvajate tudi doma. Dekleta lahko uporabljajo dumbbells kot dodatno težo (brez katere je povečanje telesne mase nemogoče) (v začetni fazi). Moški bodo potrebovali palico. Nekatere vaje zahtevajo vodoravno palico, ki jo lahko izvajate doma. Trenažerji se redko uporabljajo za osnovne naloge pridobivanja teže, zlasti med ektomorfi, zato ne hitite v telovadnico - najprej se pripravite doma.

Počepi

Najučinkovitejša osnovna vaja za pridobivanje mišične mase in odpravo maščobnih oblog – rezultat je odvisen od tehnike izvedbe. Počepi so vključeni v absolutno vse vadbene sklope vaj, vendar kljub navidezni preprostosti niso brez napak za začetnike. Osnovna pravila:

spodnji del hrbta mora imeti naraven lok;
pete so "prilepljene" na tla;
ramena so poravnana in lopatice usmerjene navzdol;
kolena strogo nad nogami;
Trebušne mišice morajo biti napete.

Za pridobivanje mišične mase se počepi izvajajo s palico. Teža je izbrana individualno, cilj je 150% lasten. Shema pravilna vadba zgleda takole:

Stopala – v širini ramen, prsti – nekaj stopinj navzven.
Z izdihom počepnite, nagnite trup in pomaknite zadnjico nazaj, da izolirate hrbtenico od teže.
V trenutku, ko so stegna vzporedna s tlemi glutealne mišice telo morate potisniti nazaj navzgor, in to zelo gladko.
Izdih se izvede v zadnji tretjini vzpona.

Mrtvi dvig

Počepi v upognjenem položaju s palico v rokah so dobra osnovna vaja za pridobivanje mišične mase. Dve skupini sta najbolj vpleteni. Delo široke mišice hrbet, zadnjica, erektorji hrbtenice. Kvadricepsi in stegna so uporabljeni v manjši meri. Bodite pozorni na osnovna pravila izvajanja vaje, saj lahko kakršne koli napake povzročijo resne težave hrbtenice, vključno s stisnjenimi živci in krvnimi žilami. Če na tem področju obstajajo patologije, je vleka prepovedana. Tehnika vadbe mišične mase:

Razdalja med stopali je 20-25 cm, prsti so rahlo obrnjeni navzven. Med počepom pokrčite kolena. Hrbet je raven.
Vzemite palico, ki leži pred vami. Osnovni prijem je ozek, med koleni.
Ko vdihnete, začnite vstati in dvignite palico. Telo se ne sme premikati naprej.
Z izdihom izvedite vzvratni gladek spust.

Bench press

Idealna možnost za črpanje zgornjega dela telesa: prsi, ramena in delno vadbo trebušnih mišic. Vajo morate izvajati na klopi, ki je doma ni mogoče nadomestiti. Če enaka dejanja izvajate na tleh, bodo vaši komolci na najnižji točki prejeli neželeno oporo, zaradi česar bo vaja manj učinkovita. Širina prijema (širjenje rok) je odvisna od želenega rezultata:

ozek – daje poudarek prsnim mišicam in tricepsu;
širok – močneje vpliva na ramena in hrbet.

Tehnika vadbe je naslednja:

Lezite na hrbet. Palico ali uteži držimo z rokami, iztegnjenimi navzgor pred prsmi.
Počasi upognite komolce in potegnite proste uteži proti prsim.
Zamuda. Osnovna možnost je 3-4 sekunde.
Z enakim tempom se zaloge iztisnejo nazaj.

Dips

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase si ne moremo predstavljati brez sklec. Če ni dodatne opreme, jih je mogoče izvajati tudi s tal - klasična možnost iz pouka telesne vzgoje v šoli. Zapletena vaja - na neravnih palicah, z močnim pritiskom lastne teže, saj se telo odtrga od tal in pritiska na roke. Glavna obremenitev gre za triceps in prsne mišice, lahko pa sodelujejo tudi bicepsi. Tehnika vadbe za pridobivanje teže:

Poudarek dajte na roke in jih zmehčajte v komolcih. Upognite trup naprej.
Gladko se spustite, upognite roke. Ramena nazaj.
Ko je krtača v višini pazduhe, držite 2 sekundi.
Začnite počasen dvig, ne "izklopite" komolcev na zgornji točki.

Potegi

Ni najlažja vaja, a če morate pridobiti mišično maso v zgornjem delu telesa, brez vlečenja ne gre. Za izvedbo vaje potrebujete vodoravno palico. Ob dobri tehniki se dodajo proste uteži: uteži na nogah ali na hrbtu. Osnovna pravila vadbe:

Klasični sistem za začetnike je, da naredite 5 serij vsak dan, začenši z vzorcem 4-4-3-2-1 do 7-6-5-5-4. Številke so število ponovitev v pristopu.
Širina prijemov se spreminja enako kot pri sklecah.
Telo mora biti med dvigovanjem in spuščanjem negibno.

Vojaški tisk

Priročno za domačo uporabo, saj ne zahteva dodatne opreme. Vajo lahko izvajamo na tleh, saj je telo v pokončnem položaju. Idealen za pridobivanje mase v zgornjem delu in razvoj ramen. Tehnika vadbe je naslednja:

Spustite se na zadnjico. Prijem palice je širši od širine ramen. Dlani so obrnjene naprej, komolci ob straneh.
Poravnajte prsni koš, pomaknite ramena nazaj, popravite hrbet v ravnem položaju.
Počasi pritisnite palico ali uteži navzgor, pri čemer pustite komolce mehke.
Gladko vrnite prosto težo nazaj, ne da bi sprostili mišice.

Lep pozdrav bralcem bloga sportivs o zdravju in športu. Spet sem z vami, Alexander Bely. Danes se bomo dotaknili teme, kot je niz vaj za pridobivanje mišične mase. Pred kratkim sem srečal prijatelja iz otroštva, ki se ukvarja z bodybuildingom, z menoj je delil nekaj nasvetov in mi povedal par zanimivih trikov, kako pridobiti mišično maso.Ko sem prišel domov, sem se odločil, da to objavim v članku. Pogovarjali se bomo o najboljše vaje ki vam bo pomagal doseči dobre rezultate.

Že od antičnih časov je veljalo, da mora biti moški močan in močan. Osupljiv primer so ruski junaki, ki so poosebljali moč in pogum. Če želite postati veliki in močni, morate narediti psihične vaje, najboljša možnost so osnovni.
Oglejmo si vse značilnosti osnovnih vaj.

Osnovne vaje

Dobre rezultate lahko dosežete doma, z obiskom telovadnice in delom z utežmi pa lahko dosežete največje rezultate. Ni dela dragi prijatelji, ni mogoče doseči brez jasno opredeljenega načrta.

Torej, da bi povečali volumen mišic, morate ustvariti določen nabor vadb.

Osnovna pravila rasti

Zdaj si bomo ogledali najpomembnejše nianse, ki vam bodo pomagale zgraditi mišično maso.

1. Usposabljanje. Pomembno je, da izberete sebi najprimernejši sklop vaj. Za nekatere je ta program usposabljanja dober, za druge je drugačen, vendar bodite pozorni na dejstvo, da je vsak kompleks sestavljen posebej.

2. Prehrana. Med katerim koli človeška dejavnost energija in moč se porabita. Da jih napolnite, potrebujete določeno količino kalorij. Morate jesti na dan, da obnovite izgube. Če želite napredovati, potem poleg sredstev za obnovo potrebujete tudi določeno količino dodatne hrane, ki bo uporabljena kot gradbeni material.

Za normalno rast priporočam vsaj 1,5 grama beljakovin na 1 kg teže, se pravi, če imate 80 kg, morate zaužiti 120 gramov beljakovin na dan. Vendar se ne smete osredotočati le na beljakovine, pomemben dejavnik je število zaužitih kalorij. Optimalna količina bi bila 2500-3000 kcal.

Ne pozabite tudi na maščobe. Marsikdo misli, da maščobe redijo, do neke mere je to res, a če vse dejavnike pravilno upoštevate, so lahko vaši prijatelji. Obstajajo zdrave maščobe – nasičene maščobe. Najdemo jih v živalskih proizvodih, kot so ribe, govedina, olja in oreščki. V idealnem primeru morate izračunati svoj dnevni obrok B/F (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati).

3. Okrevanje. Mišice rastejo med spanjem. Za dobre rezultate spite 8-10 ur na dan. Izogibajte se pretreniranosti, na trening ne hodite utrujeni, to bo negativno vplivalo tako na intenzivnost kot tudi na vaše zdravje.

4. Športni dodatki. Zagotovo vsi vedo, da ima elitni avtomobil, kot sta Ferrari ali Lamborgini, neverjetno močno moč. Pomislimo zdaj, kaj potrebuje za ohranitev te moči in moči - gorivo, tako je. Če so takšni avtomobili napolnjeni z bencinom 92 ali 95, se preprosto ne bodo mogli normalno voziti, enako je s človeškim telesom, ki ga je treba dodatno "nahraniti", da bo močno in zmogljivo.

Beljakovine, znane tudi kot beljakovine, so gradniki za izgradnjo mišic. - snovi, ki tvorijo beljakovine. Gainer je kompleksna prehrana z visoko hranilna vrednost, kot nalašč za pridobivanje teže. Obstaja veliko več različnih možnosti za športno prehrano, vendar smo upoštevali najbolj potrebne.

Za nakup kakovosti športni dodatki in dosegli vidne rezultate v kratkoročno Priporočam ogled Spletna trgovina Aktivizm.

Ne pozabite, da med treningom vaše mišice ne rastejo, ampak se uničijo. Rast poteka med počitkom, ko se mišična vlakna ob prisotnosti gradbenega materiala ponovno združijo in tvorijo nova. Ne pozabite, da je trening samo 30% uspeha, preostalih 70% je plus hrana.

Poglejmo zdaj prednosti vadbe.

Počutiš se dobro.
Vaše razpoloženje se izboljša.
Postaneš srečen s svojim odsevom v ogledalu.
Postavljate si nove cilje in napredujete.
Ljudje okoli tebe te imajo radi.

Ko smo govorili o prednostih, pojdimo na naslednji ključni del – sklop vaj.

Vaje za povečanje velikosti mišic

Glavne vaje, ki spodbujajo aktivno rast, so osnovne. Zdaj vam bom povedal zakaj. Osnovne vaje so tiste, pri katerih sodelujeta 2 ali več mišičnih skupin.

Osnovne vaje so:

1. . To je očka vseh vaj. V tej disciplini so celo tekmovanja, saj je glavna. Razvijajo se prsne mišice, med delom pa sodelujejo tudi deltoidi in tricepsi.

2. Mrtvi dvig. Vaja za hrbet, pri kateri sodelujejo tudi noge, trebušne mišice in celotne roke.

3. Počepi. Imeti velike roke treba počepniti. Sliši se čudno, a je res. Med počepi je načrpanih 70 % vašega telesa.

4. Dviganje palice s prsi. Glavna obremenitev gre za mišice rok in delte.

5. . Hrbet se razvija, roke so napihnjene.

6. Biceps curl. Roke črpajo.

Podlaga je ključna za izgradnjo mišične mase. Začetnikom priporočam, da začnejo z izolacijskimi vajami, kot so bloki in vaje z utežmi. Za najstnike bodo osnovne vaje z majhnimi utežmi prispevale k aktivni rasti ne le mišične mase, ampak tudi višine. Za dekleta v telovadnici lahko naredite osnove, le primerno težo morate vzeti. Če pravilno upoštevate vse nianse in moje nasvete, lahko dosežete odlične rezultate.