Kako pridobiti mišično maso doma: program treninga. Najboljši način za hitro črpanje in izgradnjo mišične mase.

Kako klicati mišična masa- vprašanje, ki je aktualno za mnoge pripravnike. Oseba redno vadi doma ali v telovadnici, "črpa železo", vendar volumen mišic ostane enak ali se rahlo poveča - situacija, ki je precej pogosta pri športih moči.

Dejansko pridobivanje mišične mase ni lahka naloga, zlasti za osebo z astenično (ektomorfno) postavo.

Seveda lahko za povečanje mišične mase uporabite močna anabolična zdravila, ki vam omogočajo, da dosežete znatno rast mišic v dovolj dolgem času. kratkoročno, vendar je ulov v tem, da ima večina teh zdravil zelo veliko stranski učinki. Za varno in pravilno pridobivanje mišične mase je priporočljivo uporabljati le naravna zdravila in metode.

Tip telesa in značilnosti treninga

Preden začnete trenirati v telovadnici, se morate odločiti za vaš tip telesa. Metode za povečanje mišične mase za polno in tanek človek imajo temeljne razlike med seboj.

Obstajajo tri vrste telesa:

• Ektomorfna;
• mezomorfna;
• Endomorfna.

V ektomorfu dolge noge in kratko telo, ozke noge in roke. Ramena niso široka, mišice pa tanke in dolge. Mezomorf ima močno, široko telo in široka ramena, zgornji del telo je dolgo, kosti so debele. Za endomorfa je značilen kratek vrat, okrogel obraz, široki boki in precejšnja količina telesne maščobe.

Za ektomorfe je najtežje pridobiti mišično maso: njihov trening in prehrana morata biti strukturirana v skladu s posebnim režimom. Med poukom tanki ljudje večino svojega časa bi morali posvetiti osnovnim vajam delati največje mišice. Prednostno pozornost je treba nameniti hrbtu, prsnem košu in bokih.

Zvit vadbene vaje ektomorfi ga ne potrebujejo, za pridobivanje mase bodo bolj koristne vaje z utežmi, s pomočjo katerih lahko povečate mišično maso tudi doma. Osnovni obseg ponovitev za eno vajo: 6-8 krat.

Osnove prehrane za pridobivanje mase

Kako hitro pridobiti mišično maso z posebna dieta? Učinkovito »masovno pridobivanje« zahteva racionalen pristop k izbiri izdelkov. Jesti vse, kot svetujejo amaterji, je zelo nepraktična rešitev.

Na primer, če jeste preproste (hitre) ogljikove hidrate, bo to prispevalo k kopičenju podkožne maščobe pri endomorfih in se hitro pretvori v energijo brez sodelovanja v procesih sinteze novih beljakovin pri ektomorfih. Z drugimi besedami, vitki ljudje bodo ostali vitki, morda močnejši in vzdržljivejši, debeli ljudje pa se bodo zredili in njihovih mišic za plastjo maščobe ne bo več videti.

Morate jesti veliko, vendar pravilno. Racionalen pristop k prehrani vam bo omogočil pridobitev mišične mase, ne glede na to, ali ste vitki ali prekomerno telesno težo. Strokovnjaki za bodybuilding svetujejo upoštevanje določenih pravil:

• Ne smete loviti teže in jo pridobiti za vsako ceno. Na začetni stopnji se lahko kazalniki spreminjajo počasi ali se sploh ne spremenijo, če pa vse naredite pravilno, bo rezultat zagotovo prišel. Če začnete nenadzorovano jesti, lahko preobremenite svoje telo.
• Pijte več vode. Ne boste ga vbrizgali v telo zahtevana količina tekočina - teža ne bo šla. Za to obstaja preprosta razlaga – dve tretjini telesa sestavlja voda in brez vnosa tekočine rast preprosto ni mogoča.
• Jejte prigrizke in na splošno jejte čim pogosteje. Delno prehrano so izumili zdravniki za zdravljenje želodčnih obolenj, vendar njene blagodejne učinke uporabljajo tudi bodybuilderji. Če boste pogosto jedli, bodo vaše mišice imele stalno oskrbo z aminokislinami (gradbeni material) in glukozo (energija). Pri delni prehrani se katabolični procesi, ki vodijo do razgradnje beljakovin, preprosto nimajo časa začeti.
• Pred treningom jejte počasne ogljikove hidrate, takoj po treningu pa hitre. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo žita, fižol in zelenjavo. Za hitre - pecivo, čokolada, posebni gainerji za športnike. Počasni (tudi kompleksni) ogljikovi hidrati se dolgotrajno porabljajo in oddajajo svojo energijo v majhnih porcijah. Hitri vstopijo v kri skoraj takoj.

Veverice

Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova temeljev: pravzaprav so iz njih narejene mišične celice. Ko izkušene bodybuilderje vprašajo, kako povečati mišično maso, je njihovo glavno priporočilo uživanje mesa. Meso vsebuje glavno količino beljakovin za izgradnjo telesa.

Jesti morate predvsem pusto meso - perutnino, zajce, teletino. Delež beljakovin v dnevni prehrani mora biti približno 30%. Priporočljivo je zaužiti približno 200 g čistega mesnega izdelka na dan. Poleg mesa se beljakovine nahajajo tudi v:

• Skuta in drugi mlečni izdelki;
• ribe;
• jajca;
• Stročnice (fižol, grah).

Ogljikovi hidrati

Če so beljakovinske aminokisline »opeke«, iz katerih so zgrajene mišice, potem so ogljikovi hidrati gradbeniki, ki polagajo te opeke. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vse presnovne procese v telesu. Zaužiti jih je treba v dnevnih količinah po 3 g na 1 kg teže.

Če pride do pomanjkanja ogljikovih hidratov, telo začne uporabljati mišično tkivo kot "gorivo" in vsi treningi postanejo nesmiselni. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali približno 60 % dnevnega vnosa hrane. Uživanje hrane z ogljikovimi hidrati, kot je bilo že omenjeno, je treba storiti tik pred in po treningu. Osnova ogljikohidratnega dela prehrane morajo biti počasni ogljikovi hidrati, ki jih je veliko v:

• Nekuhan riž;
• Pšenična, ovsena kaša, ajdova kaša;
• Polnozrnat kruh;
• zelenjava;
• sadje

Maščobe

Menijo, da so maščobe sovražniki človeštva, vendar to ni povsem res. Škodljive živalske maščobe niso ne za športnike ne navadni ljudje, seveda ne prinašajo koristi, vendar so koristne lipidne spojine osnova za proizvodnjo testosterona, moškega hormona, odgovornega za sintezo beljakovin. Maščobe naj predstavljajo približno 10-15 odstotkov celotne dnevne prehrane. Zdrave maščobe najdemo v:

• jajca;
• Maščobne sorte rib;
• Rastlinsko olje;
• Oreščki in semena.

vitamini

Med treningom telo proizvede veliko število potencialno nevarnih prostih radikalov, s katerimi se spopadajo vitamini antioksidanti. Vitamini in mikroelementi (zlasti cink) so potrebni tudi za proizvodnjo hormona testosterona.

Posebni dodatki

Jemanje različnih beljakovinskih dodatkov vam lahko pomaga povečati mišično maso doma.(gainerji, kreatin, aminokisline). To niso anabolični steroidi, ampak naravne snovi, podobne tistim, ki sestavljajo običajne izdelke, le da so koncentrirane in absorbirane veliko hitreje.

Nekaj ​​​​besed o tem, kako pridobiti mišično maso za dekle. Načela prehrane za dekleta so popolnoma enaka. Razlike so v tem Žensko telo je bolj nagnjeno k odlaganju maščobnega tkiva, torej odstotek maščobe v dnevna prehrana bi moralo biti manj kot v jedilniku moških športnikov.

Trditev, da mora biti človek velik in močan, ne bi smela vzbujati dvomov, saj jo je preverila narava sama. Vendar pa je zdaj veliko ljudi, ki želijo zaslužiti s špekulacijami o tej temi, ki se ponuja športnikom. športna prehrana pod krinko čudežne tablete ali pa vse vabijo v fitnese, katerih naročnina stane neverjetne denarce.

V tem članku vam bomo povedali, kaj Doma lahko pridobite mišično maso, uživanje izključno zdrave hrane in ne praznjenje družinski proračun. Pregledamo pravila treninga, predstavimo sklop vaj in prehranska priporočila.

Pogoji za uspešno pridobivanje telesne teže

obstaja 3 ključni dejavniki , skladnost s katero vnaprej določa uspešen rezultat v bodybuildingu. Tem "trije stebri" nanašati:

• telovaditi;
• prehrana;
• obnovitev.

Delež treninga v končni sliki ni tako pomemben, kot si mislijo ljudje, ki so daleč od bodybuildinga. Tudi če daste 150% v vaje z železom, vendar si ne zagotovite zadostne kalorične prehrane in normalnega počitka, bodo vsi vloženi napori preprosto padli v odtok.

To razlagajo z običajnimi fiziološkimi pravili, po katerih telo lahko poveča svojo težo le, če prejme presežek energije - ko je število ljudi, ki spadajo vanj hranila večje od števila porabljenih kalorij na dan.

Trening daje samo zagon rasti mišic- med vadbo z utežmi obremenite mišična vlakna, zaradi česar dobijo številne mikrotravme. In ker se človeško telo lahko prilagodi kakršnim koli življenjskim razmeram, zdravi poškodbe in začne proces povečevanja volumna in moči. mišična vlakna tako da se mišice ob prihodnji izpostavljenosti podobnim obremenitvam z njimi spopadajo brez mikropoškodb.

To vodi do enega najpomembnejših pravil za pridobivanje telesne teže - med treningom je treba nenehno povečevati obremenitev pri treningu (povečevati težo opreme, število ponovitev ali intenzivnost), saj se telo prilagaja enakim obremenitvam in ni rasti mišic. nastane z njegovim ponavljanjem.

Kaj in koliko jesti?

Za uspešno pridobivanje mišične mase vaš dnevni vnos kalorij naj bo 500-700 kcal več kot število kalorij, ki jih telo porabi na dan. Poraba energije telesa je neposredno odvisna od ravni telesna aktivnost oseba, zato tukaj ni splošnih priporočil.

Točno število kalorij lahko ugotovite tako, da svojo težo pomnožite s 35 in dobljeno število pomnožite z 1,2 za zmerno aktivnost ali 1,4 za močno aktivnost. Npr.

• 70*35 = 2450 kcal- dnevna poraba energije telesa moškega, ki tehta 70 kg, ki se ukvarja s sedečim delom;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni vnos kalorij, potreben za povečanje telesne mase.

Hranilna vrednost katerega koli živila je sestavljena iz 3 komponent - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, katerih količino je treba tudi dozirati. Pri pridobivanju teže je priporočljivo upoštevati naslednje BJU:

• veverice - 35%,
• maščobe - 25%,
• ogljikovi hidrati - 40%.

Ključno mikrohranilo za izgradnjo mišic so beljakovine. , ki se lahko imenuje gradbeni material za mišična vlakna. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, njihova odsotnost vpliva na večjo utrujenost in manjšo zmogljivost med treningom. Maščobe so potrebne za pravilno delovanje bioloških procesov in metabolizma.

1. Pri pridobivanju morate zaužiti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - kaša(ajda, riž, biserni ječmen), krompir, črni kruh. Če pretiravate s škrobnato in sladko hrano (hitri ogljikovi hidrati), lahko namesto mišične mase pridobite le maščobo.
2. Glavni viri beljakovin mora biti meso, ribe, jajca in skuto . Najboljša možnost je piščančje prsi, ki vsebuje minimalno količino maščob in ni drago.
3. V bistvu morate vzeti rastlinske maščobe - orehi, laneno olje , saj vsebujejo več uporabne snovi in se bolje absorbirajo; med živalskimi maščobami je koristno le ribje olje.

Ker se bo vsebnost kalorij v vaši prehrani in s tem količina zaužite hrane povečala, bo postalo problematično jesti vse kot prej - v 3 obrokih na dan. Priporočamo, da se držite 4-5 obrokov na dan, v uri in pol po treningu obvezno zaužijte veliko ogljikovih hidratov, pred spanjem pa pojejte 200 gramov skute.

Kako trenirati?

Vprašanje programa usposabljanja je odvisno od tega, ali imate potrebno opremo. Če želite kar najbolje izkoristiti domače usposabljanje, se boste morali prepričati, da ga imate power rack in štangla s palačinkami skupne teže do 150 kg. Za prvo leto pouka bo to število palačink več kot dovolj.

Močni okvir lahko kupite v specializiranih trgovinah, obstaja tudi možnost, da prihranite veliko denarja, če ga naročite pri znanem varilcu (na internetu je veliko risb takšnih struktur). Olimpijski bar boste morali kupiti, dobite ga za 3-4 tisoč.

Glede treninga. V prvi polovici leta je smiselno trenirati po sistemu "fulbadi", delo vseh mišičnih skupin v enem treningu. Tukaj je primer takega programa:

• Power rack počepi: 4x8.
• Stiskalka s klopi v močnem stojalu: 4x8.
• Vlečenje na vodoravni palici: 5x6.
• Pregib z mreno: 3x8
• Stoječi tisk z mreno: 3x8.
• Vlečenje palice do brade: 3x8.

Najtežje vaje - počepi, stiskalnice s klopi in dvigi - so na začetku, saj jih je najbolje izvajati, ko niste utrujeni. Sprva ne poskušajte delati s težkimi utežmi - to je preobremenjeno s poškodbami; najprej morate izostriti tehniko izvajanja vaj in šele nato povečati težo na palici.

Kaj pa, če v hiši ali stanovanju ni mogoče uporabiti močnostnega okvirja in palice? V tem primeru boste potrebovali vsaj vodoravno palico, vzporedne palice in par zloženih uteži, ki tehtajo od 5 do 25 kg. Program je naslednji:

• Vlečna palica: 5x6.
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju: 3x8.
• Zgibi z utežmi za biceps: 3x8.
• Dips: 5x8.
• Potisk z utežmi navzgor: 3x8.
• Polet z utežmi stoje: 3x8.

Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah , ko vam začnejo biti razmeroma lahki, jih morate izvajati z dodatno težo, pri čemer upoštevate načelo povečanja obremenitev. Uporabite lahko navaden nahrbtnik, vanj postavite vrečko s peskom, če finance dopuščajo, kupite pas za dvigovanje uteži in z verigo nanj obesite palico ali utež.

Ali je pri vadbi doma potrebna športna prehrana?

Odgovor na to vprašanje bo nedvoumen - ne, ni nujno. Vsi športniki začetniki morajo razumeti, da športna prehrana (beljakovine, gainerji itd.) Ni čarobna tableta, ki lahko bistveno pospeši dosego cilja, ampak le navadne beljakovine in ogljikovi hidrati, kemično sintetizirani v obliki prahu. Tako lahko z rednim uživanjem naravne hrane zaužijete vse, kar vam lahko da športna prehrana.

"Toda profesionalni bodybuilderji ga uporabljajo!"- Ti rečeš.

Dejansko so beljakovine in gainer stalni spremljevalci izkušenih bodybuilderjev, vendar za to obstaja racionalna razlaga. Uporabljajo naj ga ljudje z dolgo zgodovino vadbe in težo 100 kg ali več velik znesek kalorij, do 4-5 tisoč, katerih pridobivanje iz naravne hrane je izjemno dolgočasen proces.

Tako športniki prejmejo standardnih 3 tisoč kcal z rednimi obroki, manjkajoče kalorije in mikroelemente pa dopolnijo z dobitki in beljakovinskimi napitki. Posledično je jemanje športne prehrane le stvar udobja in ne rešitev.

Zakaj bi se zredili, se bo vprašal neizkušeni bralec, ko se zdi, da si vsi naokoli prizadevajo shujšati in se napolniti za poletje? Ne povsem resnična izjava.

Poleg moških, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, si vprašanje: kako hitro pridobiti mišično maso?, na primer postavljajo tudi pretirano graciozna dekleta (tista, ki jih dobesedno »odnese veter«). Obstajajo tudi posebni primeri patološke narave, v katerih je lahko za nekoga ključnega pomena, da pridobi težo za svoje zdravje.

Imeti lep relief, sestavljen iz napete mišice, najprej morate pridobiti to isto mišično maso, nato pa delati na njeni lepoti in izpiliti njeno obliko.

Če enaka količina maščobe zavzame mesto napolnjenih mišic, nobeno "sušenje" ne bo razkrilo trebušnih mišic in glutealnih "orehov", zato morate najprej kompetentno zgraditi trdno osnovo zdrave mase. Kako to storiti, je podrobno opisano spodaj.

Nekateri se morda ne zavedajo, a med nami se po ulicah sprehajajo ektomorfi, endomorfi in mezomorfi... Ne, to ni ime fantastičnih ali nezemljanskih bitij, ampak delitev ljudi glede na njihov telesni tip, ki si jo je izmislila fiziologija, veda o delovanju živih organizmov.

Po tej vedi je človekov videz približno 50 % odvisen od njegovih genetskih značilnosti, predispozicij njegovega telesa in 50 % od prizadevanj, ki jih vloži, da bi se približal svojemu idealu.

Vsa prizadevanja naj postanejo harmoničen sistem, ki vključuje usposabljanje na simulatorjih, ne glede na to, doma ali v telovadnici, pravilno prehrano in zdrav načinživljenje. Ta sistem mora postati običajna norma, le tako bo mogoče doseči rezultate.

Somatski telesni tipi so določeni z zunanji znaki in z uporabo formule: Pignierjev indeks (po imenu francoskega zdravnika, konec 19. stoletja): od višine (H, cm), odštejemo težo (P, kg) in prsni obseg (l, cm). Dobljena vrednost več kot 30 pomeni astenični tip, 10-30 normostenski tip in manj kot 10 hiperstenični tip zgradbe.
I = H-P-l

Čisti tipi so precej redki; pogosteje vidimo njihovo mešanico v eni osebi.

1. Ektomorf ali astenična, "ozka kost" (druga imena: leptosomatski, cerebrotonični tip)

Iz grščine ektus - zunaj, zunaj, morphe - oblika. Ektedermis je sestavni del kože in živčnega tkiva.

Za to tanko postavo so značilna tanka zapestja (pri moških, starejših od 25 let - 15-17,5 cm), visoka postava z dolgimi okončinami, majhnimi sklepi in zelo tanko plastjo podkožne maščobe.

Ta vrsta zgradbe kaže na hitro presnovo, pogosto visoko razdražljivost živčni sistem(kolerični introvertirani).

Za izgradnjo mišične mase je to najtežja možnost, vendar dobre novice Dejstvo je, da se je mogoče napolniti, čeprav boste morali vložiti več truda. Toda učinek pravilno usposabljanje in prehrana bo ostala zelo dolgo, debelost pa tej vrsti sploh ne grozi.

Zaradi čiste mišične mase ima ektomorf težave z močjo in vzdržljivostjo, zato bo potreboval veliko več časa, da doseže opazne spremembe v postavi. Primeren način črpanja za ektomorfa je v naslednjem razdelku.

Drugi značilni zunanji znaki:

• ploske ali ugreznjene prsi
• žilavo telo
• ozka ramena
• dolg tanek vrat

2. Endomorf ali hiperstenik, oseba "v telesu" (druga imena: tip piknika, viscerotonik)

Iz grščine endos - znotraj. Endoderma je sestavni del notranjih organov.

Oseba od prekomerne telesne teže do debele, nagnjena k hitremu pridobivanju telesne teže, debelost. Obseg zapestja 17,5 -20 cm, v telesu je opazna količina maščobe. Obrazne poteze, deli telesa so zaobljeni, mehke, ženstvene oblike so inherentne, masivni boki, nizka rast.

Pridobivanje teže poteka enostavno in brez napora, le skrbno morate spremljati sestavo hrane. Za lepe mišice– več beljakovin, odvečni ogljikovi hidrati in maščobe pa se bodo takoj odložili na problematičnih področjih (najpogosteje na želodcu), saj je metabolizem endomorfov počasen.

Preden delate na mišični masi, morate običajno izgubiti odvečne teže, se znebite maščobe, na primer z dnevno uporabo.

• kratka, topa prsa
• kratek vrat in okončine
• mehka koža, lasje
• lenoba, nežen značaj, potreba po ljubezni

3. Mezomorf - atletski tip, normostenik, somatotonični tip, "široka kost".

Mésos – iz grščine, srednji. Mezoderm tvori mišično tkivo.

Ljudje te vrste imajo razvite mišice od rojstva, maščobna plast pa je tanka. Moški je velik, močan, širokih udov, ozkih bokov in nadpovprečne rasti. Teža se hitro pridobi, vendar je treba, tako kot endomorf, spremljati kakovost prehrane.

Potreben je mešani trening: moč + kardio, sistem treninga je standarden, pomembno je, da ne preskočite dni treninga. Izogibati se je treba privajanju mišic na obremenitev: spremeniti vrste vaj, postopoma povečevati težo uteži.

Kako hitro zgraditi mišično maso za moškega ektomorfa

Proces pridobivanja mišične mase za vitko osebo lahko pospešite s pomočjo dobro sestavljenega načrta treninga in jedilnika, pa tudi s pomočjo dodatkov v obliki različne športne prehrane.

Vendar pa morate biti pripravljeni na dejstvo, da bo čisti ektomorf še vedno potreboval 2-krat več časa kot kateri koli drug somatotip, z drugimi enaki pogoji, pridobiti enako število kilogramov.

Za ektomorfa ni realno pridobiti več kot 95 kilogramov brez uporabe posebnih zdravil, kot so anabolični steroidi, in njihovega okrepljenega poteka (peroralna zdravila + injekcije).

Spodbudne prednosti ektomorfa: kalorije lahko porabite v skoraj neomejenih količinah, ne da bi vas skrbelo debelost, že majhen rezultat treninga bo jasno viden na tako vitkem telesu.

Značilnosti načrta usposabljanja za ektomorfa:

1. Trajanje usposabljanja ni krajše od 60 in ne več kot 90 minut. Tako se bo vzdržljivost najhitreje razvila in čas okrevanja bo minimalen.
2. Pogostost pouka bo seveda odvisna od življenjskega sloga začetnika, vendar si morate prizadevati za 4-5 poukov na teden.
3. Glavna značilnost treninga ektomorfov bo split sistem. Se pravi 1 dan noge, dan roke, hrbet, trebušne mišice, zadnjica itd. na teden, da si lahko šibke mišice pravilno opomorejo. V eni vadbi ne smete delati več kot 2 mišični skupini.
4. Da bi preprečili razgradnjo mišičnih vlaken (katabolizem), ne smete izvajati več kot 4 serije ene vaje. Odmor med pristopi je 1-3 minute.
5. Osnova naj bodo kratki treningi, majhna količina ponovitve s počitkom med serijami.
6. Zunaj treninga morate varčevati in varčevati z energijo: ne tecite dodatno, ne igrajte aktivnih iger.
7. Spite vsaj 8 ur.
8. Obroki: 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah, izogibajte se občutku lakote. Najtežji obrok je zajtrk; nikoli ga ne smete izpustiti. Bolje je dati prednost počasi prebavljivim živilom.

Med glavnimi obroki je za pospešitev pridobivanja teže priporočljivo piti prehransko dopolnilo - gainer (sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov, mikroelementov) ali čiste športne beljakovine (koncentrat rastlinskih ali živalskih beljakovin). Odmerek gainera je 2-krat manjši od priporočenega v navodilih zanj.

Kako pravilno pridobiti mišično maso za dekle doma

Krhkemu dekletu, ki želi ostati v ženstveni formi, ni treba jemati gainerjev in beljakovin doma, samo sestavite pravo prehrano in vadbo za pridobivanje mišične mase.

Treningi ne smejo biti izčrpajoči, ampak morajo spodbuditi porast hormona, ki je odgovoren za rast.

Za dekleta z utežmi je dovolj, da izvajajo tri vrste vaj: sklece, počepe in mrtvo dviganje. Med treningom naredite 3-4 vrste vaj za vsako mišično skupino. Ene vaje vam ni treba narediti več kot 15 ponovitev. Idealno za začetnike – vadba 3-krat na teden. Postopoma povečajte težo dumbbells in palic.

Prehrana mora biti uravnotežena, ne sme biti dovoljeno presežek ogljikovih hidratov in maščob, bolje je, da se osredotočite na beljakovine. Prednost dajte ogljikovim hidratom, kot so žita (kaše), zelenjava, polnozrnate testenine (ržena, 2 vrsti itd.). Vsak od elementov BZHU je pomemben in obvezen v uravnoteženi prehrani; ničesar ni mogoče izključiti - samo izberite optimalno vrsto hrane, ki jih vsebuje, in njihovo količino.

Beljakovine v količini več kot 2-3 g na kg telesne teže na dan je treba zaužiti v dneh počitka, za okrevanje, tvorbo mišičnega tkiva, v dneh treninga pa jesti več ogljikovih hidratov za več energije. Maščobe je najbolje zaužiti v obliki oreščkov, skute in mladega sira.

Beljakovine naj bodo pretežno rastlinskega izvora: stročnice, oreščki in žita, tofu.
Popijte vsaj 1,5 litra dnevno, da se mišice napolnijo s krvjo, jejte vsaj 4-krat na dan na polno.

Enkrat na teden lahko uredite postni dan nasprotno - mlin za goljufanje ali visokokalorični dan. Na tak dan je najbolje jesti doma pripravljene sladkarije: surove bonbone ali čokolado, pecivo iz moke otrobov, skutin sirnik, sladko sadje itd.

Dieta za pridobivanje mišične mase

Ni se vam treba brezglavo nabijati s holesterolom (z obilnim uživanjem živalskih maščob, kot so klobase in šiš kebab), rakotvornimi snovmi (nastanejo pri cvrtju recimo babičinih pit), sladkorjem in kemičnimi dodatki (ki jih je v trgovinah ogromno). kupili sladkarije in hitro hrano: torte, pecivo, soda, burgerje itd.).

Prehrana na masi mora ostati (ali postati) zdrava in uravnotežena, zelo pomembno je, da to razumete, da si ne škodujete.

Zgoraj opisana splošna načela prehrane so primerna ne le za dekleta in ektomorfe, ampak tudi za ljudi z drugimi telesnimi tipi: veliko vode, majhne porcije, brez občutka lakote, dovolj zaužiti - to je število kalorij in hranilnih vrednosti. dodatki, izračunani glede na vašo težo, starost in spol.

Kalorije lahko približno izračunate tako, da svojo težo (v kg) pomnožite s 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Na primer, 57-kilogramsko dekle s težo mora zaužiti vsaj 2210 kcal na dan.
Če je to moški ektomorf, potem morate dodati ne 500, ampak 1000:

60-kilogramski fant mora s hrano dobiti vsaj 2800 kcal na dan, da pridobi mišično maso. Endomorf v formulo ne sme dodati več kot 500. Mezomorf lahko doda od 500 do 1000, odvisno od njegove izbire in počutja.

Odstotek BZHU v zdrava prehrana Teža športnika mora biti naslednja (na 100 g hrane): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To pomeni, da lahko na primer pojeste 100-gramsko porcijo ajde, vključno z 20-gramskim kosom piščanca in žličko lanenega olja. Več kot ta vrednost beljakovin navadnemu človeku ali začetniku ni treba jesti, sicer bodo trpele ledvice in jetra.

Pri pridobivanju telesne teže naj sadje in zelenjava ne presegata 30 %, saj se vlaknine, ki jih vsebujeta, absorbirajo izredno počasi in dajejo dolgotrajen občutek sitosti, zato ju raje pustimo za hujšajoče.

Sladkor je treba tako kot pri hujšanju omejiti ali izločiti, saj se le ta lahko pretvori v maščobo, nas pa zanimajo mišice.
Jejte pred treningom ne prej kot 2 uri in ne pozneje kot 1,5 ure.

Veverice

Pri pridobivanju mišične mase so beljakovine ključni akter. Iz tega je sestavljeno naše. mišica, je glavni gradbeni material za rast mišic med okrevanjem po treningu. To pomeni, da je treba poskrbeti, da ga je v prehrani dovolj in da je kakovosten.

Najnovejše raziskave znanstvenikov kažejo, da zdravo, čisto človeško telo za normalno življenje potrebuje približno 10 g beljakovin na dan.

Profesionalni športniki, ljudje, ki se vsakodnevno ukvarjajo s telesno aktivnostjo Trdo delo, potrebuje do 30-50 g beljakovin na dan.

Dekleta in vitki fantje, ki pridobivajo na masi, lahko zaužijejo več beljakovin, do 50 g. Večji fantje, izkušeni bodybuilderji lahko potrebujejo od 100 do 200 g beljakovin na dan (profesionalci lahko dosežejo do 500). To količino beljakovin lahko dnevno zaužijemo samo z beljakovinskimi dodatki.

Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin so običajno najdražji, uživanje koncentrata pa je na koncu cenejše, kljub navidezno visokim stroškom velike pločevinke beljakovin.

Da bi se beljakovine, dobavljene s hrano, čim bolj absorbirale, je treba upoštevati več točk:

Dnevno zaužijte dovolj nekaterih vitaminov in makrohranil: kalcija, vitamina B12, joda, vitamina C in ogljikovih hidratov.

Ne mešajte dveh vrst beljakovin. V enem obroku samo zelenjava oz živalske beljakovine. To je, na primer, omleta s tofujem ni zelo dobra ideja. In kombiniranje več vrst rastlinskih beljakovin je možno in potrebno, saj samo sojine beljakovine vsebujejo celoten nabor aminokislin.

Tudi rastline, kot so ajda, chia, konopljina kaša, fižol in druge stročnice z rižem (ne belim), poskrbijo za skoraj popolno aminokislinsko sestavo. Druge stročnice in žita je treba zmešati, da dobimo vir popolnih beljakovin. Na primer, jejte lečino juho s polnozrnatim kruhom. Oreščke je najbolje jesti kot prigrizke, ločeno od vsega drugega, v majhnih porcijah.

Najhitreje prebavljive popolne beljakovine vsebujejo jajčne, kazeinske in sojine beljakovine.

Če se kot vir beljakovin uporablja meso, je treba odstraniti vso maščobo in jo kuhati na pari, v pečici ali kuhati. Pomembno se je zavedati, da če vsak dan uživate meso, mlečne izdelke, tudi z nizko vsebnostjo maščob, in jajca, ste izpostavljeni tveganju za bolezni srca in ožilja, saj je vaša prehrana bogata s holesterolom.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so bistveni za pridobivanje telesne teže; ne bi se jih smeli bati in evo zakaj. Ogljikovi hidrati, zaužiti na dan treninga, se pretvorijo v glukozo in nato v glikogen, ki v mišicah postane čista energija. To je potrebno za razvoj vzdržljivosti in moči, tako da lahko povečate uteži in povečate maso. V tem primeru se noben od ogljikovih hidratov ne bo odložil nikjer, glavna stvar je, da jih ne jeste pred spanjem.

Količina potrebnih ogljikovih hidratov na dan se običajno izračuna na naslednji način: na 1 kg teže je potrebnih 7-9 g.

Preprosti primeri »dobrih« ogljikovih hidratov za športnika z utežmi po padajoči počasnosti absorpcije: rjavi riž, ajda, ovseni kosmiči, kuhan krompir, testenine, suho sadje, med.

Celuloza

Kljub temu, da vlaknine upočasnjujejo prebavo in zmanjšujejo apetit, je njihovo dnevno uživanje obvezno. To je preprečevanje zaprtja, absorpcija vitaminov in mineralov ter preprečevanje raka.

Vlaknine najdemo v zelenjavi - zelje, korenje, pesa, žitarice - predvsem pšenični otrobi, ovseni kosmiči, pa tudi v sadju.

vitamini

Poleg vitaminov, potrebnih za visokokakovostno absorpcijo beljakovin, pri pridobivanju teže so potrebni elementi, kot so:

• Vitamini skupine B (B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 ​​(piridoksin))
  Preprečujejo utrujenost, pomagajo pri pretvorbi ogljikovih hidratov in maščob v glikogen ter pri rasti tkiva. Viri: jajca, banane, zelena zelenjava, grah, kaljena žita in stročnice itd.
  cink je aktiven udeleženec v obnovitvenem mehanizmu, preprečuje hitro staranje, je element lepote. Viri: drobovina (jetra, jezik, drobovina), sir, jajca, ribe, ostrige. Tudi gobe
• stročnice, otrobi, Pšenična moka grobi, pivski kvas.
  Kalij je pomemben za celično dihanje in presnovne procese. Viri: banane, citrusi, korenje, suhe marelice, pečen krompir, ajda, otrobi.
• magija bo zaščitila pred stresom in zaščitila telo pred preobremenitvijo in utrujenostjo. Pijte kakav, jejte temno čokolado (po možnosti domačo), špinačo, avokado in bučna semena.

Kako pridobiti mišično maso z beljakovinami

Protein je športna prehrana, prehransko dopolnilo, ki se prodaja v specializiranih športnih trgovinah. Beljakovinsko dopolnilo je namenjeno zapolnitvi pomanjkanja beljakovin v športnikovi dnevni prehrani, ne pa nadomestitvi.

Pijte dodatek ob vsakem obroku (6-7 krat na dan) in najprej naredite izračun: koliko beljakovin boste dobili danes s hrano, koliko jih morate dobiti. Prekomerno uživanje beljakovin bo povzročilo prebavne motnje, zato je potreben izračun.

Pred nakupom prosite prodajalca, da vam dovoli preizkusiti okus praška - najpogosteje kupci niso zavrnjeni. Okus beljakovin v pločevinkah ni za vsakogar;

Če arome zadušijo vaš vonj in okus, lahko to povzroči alergijsko reakcijo. Sojine beljakovine so običajno nevtralnega okusa, z mešalnikom jim lahko dodate banano ali kakav, bo zelo okusno.

Beljakovine delimo na 3 vrste:

1. Izolat - najvišja koncentracija čistih beljakovin, vsebuje najmanj dodatkov. Najbolje in najhitreje se absorbira. To je najdražja možnost. Sirotkine beljakovine je najbolje zaužiti takoj po vadbi ali zjutraj.
2. Koncentrat je nekoliko manj prečiščen, saj vsebuje do 20-60% ogljikovih hidratov in maščob.
3. Hidrolizat je prečiščena fermentirana beljakovina. Absorbira se zelo hitro, vendar bo vaše telo ob dolgotrajni uporabi »pozabilo«, da samo proizvaja potrebne encime.

Sam protein je neškodljiv, športnika lahko skrbi le individualna intoleranca na sestavine ali posledice rednih prevelikih odmerkov. Prav tako je vredno razumeti, da če zdrav človek pije beljakovine ali gainer brez vadbe, se bo preprosto zredil.

Kemija za črpanje mišic

Kemična pomoč za črpanje mišic - . Kljub vsej svoji nevarnosti in absolutni škodljivosti se zelo hitro in učinkovito spopadajo s svojo edino nalogo - zagotavljajo hitro povečanje telesne mase.

Mnogi športniki si zaradi lenobe in nepripravljenosti preživeti dodeljeni čas v telovadnici dovolijo uporabo steroidov. Tisti, ki jih ne uporabljajo, zlasti začetniki, menijo, da jim gre slabo, saj ne morejo tako hitro doseči rezultatov, mnogi obupajo. Nikamor se vam ni treba muditi, samo trdo in kompetentno delajte in množice bodo prišle.

Poleg steroidov obstaja še več kemičnih pomočnikov, neškodljivih, ki delujejo kot vitamini:

• Kreatin je snov, ki jo najdemo v človeških mišicah, kemiki so se jo naučili sintetizirati in predlagajo njeno dodatno jemanje za povečanje vzdržljivosti, pospešitev procesa okrevanja mišic, spodbujanje njihove rasti in pospešitev pretvorbe ogljikovih hidratov v glikogen.
• Beta-alanin je ime aminokisline, torej je sestavni del navadnih beljakovin. S tem dodatkom lahko delate še dlje, trenirate vzdržljivost in moč, z manj utrujenosti.
• Druge aminokisline vključujejo levcin, izolevcin in valin. Z njihovim dodatnim jemanjem lahko praktično pozabite na bolečine v mišicah in znatno povečate produktivnost.
• Glutamin - hitreje popravlja raztrganine mišičnega tkiva, vse lahko začnete uporabljati prej težke uteži. Glutamin spodbuja dodatno proizvodnjo rastnega hormona.

Kako zgraditi mišično maso v enem mesecu

Mišično maso lahko zgradite v enem mesecu s treningom 5-6 krat na teden, z uporabo načrta treninga, ki ustreza vašemu tipu telesa, z uporabo kompetentnega jedilnika, pa tudi z različnimi dragimi prehranskimi dopolnili in zgoraj navedenimi zdravili.

Na ta način lahko v enem mesecu pridobite do 5 kg čiste mišične mase in to le v prvih mesecih treninga. Dlje ko treniraš, manj kilogramov lahko realno pridobiš v enem mesecu.

Nekateri se merijo s hladnostjo svojih pametnih telefonov, drugi s hitrostjo internetnega prometa, tretjim je pomemben obseg mišične mase. Če se sodite v slednjo skupino, potem vas bo zagotovo zanimalo deset načinov, kako neboleče povečati želene kilograme v najkrajšem možnem času.

Ker se telo hitro navadi na obremenitve, jih je treba občasno povečevati. Za to je najboljši trening z utežmi. Ne smemo pozabiti, da je treba obremenitev nekoliko povečati. Bodisi vsakič naredite vedno več ponovitev ali postopoma povečujte težo. Brez drugega ne morete: za tiste, ki želijo pridobiti impresivne bicepse, je povečanje delovne teže z vsako vadbo obvezno.

8-12 ponovitev

Za izgradnjo mišic morate vaje ponoviti osem do dvanajstkrat. Če naredite le 3-6 ponovitev, se bo povečala samo mišična moč, volumen pa bo ostal enak. Če pa to ponoviš 15-20 krat, bo seveda nekaj koristi, saj na ta način aktiviraš delo mišic. Toda prenapetost vam lahko resno škodi. Zato vam svetujemo, da se na začetku odločite sami Povprečna teža ki jih lahko izvajate redno od 8- do 12-krat.

Za eno mišično skupino - 7-9 pristopov

Da se hormoni ne začnejo sproščati, hkrati pa začne mišična masa rasti, je treba vaje izvajati približno 45 minut. Ta čas je dovolj, da izvedete 7-9 pristopov k eni od mišičnih skupin in med vadbo poslušate album "Flowers" neponovljivih The Rolling Stones.

Za rast mišic morate veliko jesti

Med treningom se mišična vlakna uničujejo, sledi njihova zamenjava in nova rast. In norec razume, da bogata, uravnotežena prehrana prispeva k izgradnji mišic. Hkrati je priporočljivo jesti z užitkom!

Beljakovine, beljakovine in še več beljakovin

Če želite zgraditi mišično maso, si zapomnite eno preprosto enačbo: "Mišice = beljakovine." Mnogi začetniki, ki ne vedo za obstoj te formule, uporabljajo premalo mikroelementa, tako dragocenega za mišično tkivo, in se pritožujejo nad pomanjkanjem rezultatov.

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin potrebujejo vaše izčrpane mišice, morate svojo težo pretvoriti v funte in dobljeno število pomnožiti z 1 gramom beljakovin (v enem funtu je 454 gramov). Tako spoznaš svoje dnevna norma beljakovine.

Če niste našli ali kupili čistega beljakovinskega prahu, ne obupajte. Pravzaprav obstaja veliko naravnih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin. Tukaj so najbolj osnovni med njimi:

• Piščančje meso

• Svinjina

• Vsi siri brez izjeme

• Morski sadeži in ribe (losos, tuna, kozice)

• Orehi

• Semena

Ne pozabite na maščobe

Po zaužitju maščobe začne v telesu naraščati število anaboličnih hormonov, ki spodbujajo razvoj in rast mišične mase. Ti vključujejo insulinu podoben rastni faktor (IGF-1), testosteron in somatotropni hormon (rastni hormon). Nekateri bodybuilderji uporabljajo anabolične steroide za povečanje mišične rasti. Pravzaprav to ni zelo dobra rešitev.

Pij veliko vode

Raven naše moči in zalog energije v telesu je odvisna od tega, koliko vode popijemo. Vsekakor morate popiti vsaj 12 polnih kozarcev tekočine na dan. Pozimi se količina vode nekoliko zmanjša, poleti pa jo je treba še povečati. Posezite tudi po beljakovinskih napitkih.

Kardio vadbo zmanjšajte na minimum!

Ali pogosto trenirate? kardiovaskularni sistem? Potem naj vas ne preseneti, da mišična masa začne rasti počasneje. Kardio vaje lahko izvajajo samo tisti, ki želijo kuriti maščobe, in to šele po glavnih aktivnostih in največ 20 minut. Če pretiravate, se začnejo proizvajati katabolični hormoni, ki povzročijo uničenje mišičnega tkiva.

Dobro se naspite

Da si mišična masa opomore in raste, je zelo pomemben ne le počitek, ampak tudi dovolj spanja. In zato:

• Samo v globokem spanju pride do največjega sproščanja rastnih hormonov.

• Presnova se upočasni, kar povzroči aktivnejšo rast mišičnega tkiva.

• Pretok krvi v mišice postane močnejši.

Pogosteje se sprostite

V času stresa se v telesu ustvari katabolno okolje. Ob tem nastaja hormon kortizol, ki preprečuje, da bi telo porabljalo zaloge energije. Bodite pozorni na ljudi: sproščeni tihi ljudje se lahko pohvalijo z večjo mišično maso kot zgovorni in spretni ljudje. Odličen primer je Schwarzenegger. Miren, tih in kakšne mišice ima!

Vadba doma zahteva organizacijo in odločnost. Seveda športni kompleksi imajo v svojem arzenalu vse, kar potrebujejo. Vendar nimajo vsi dovolj časa in denarja. Da bi doma racionalno pristopili k vprašanju, kako pridobiti mišično maso, je priporočljivo natančno preučiti spodnjo teorijo.

Motivacija in priprava

Najprej si morate postaviti cilj. Potem bi se bilo dobro odločiti o časovnem okviru za doseganje želenih rezultatov. Najtežje se je prisiliti, da se uglasiš. Če se želite dvigniti s tal, morate le začeti. Motivirajte se z dejstvom, da je težko le na začetku, potem bo šlo vse kot po maslu.

Tako smo se odločili za motivacijo. Zdaj v realnost uvajamo shemo pravilne prehrane za pridobivanje mišične mase v kombinaciji z telesna aktivnost. Če želite to narediti, se morate bolje seznaniti s tem, kaj lahko jeste in katere elemente potrebuje domača telesna vadba.

Za psihične vaje imeti morate dostop do vodoravne palice, kupiti palico s "palačinkami", si izposoditi utežmi ali jih kupiti, pripraviti klop za stiskanje na klopi. Kot lahko vidite, športna oprema zavzame zelo malo prostora.

Pojdimo k prehrani. Jesti boste morali dobro in veliko. Pravilna prehrana predvideva triurno pogostost vnosa hrane. Pogosto prehranjevanje je posledica:

• anabolizem - proces izgradnje mišičnega tkiva;
• katabolizem – proces, ki razgradi tkiva v aminokisline.

Z drugimi besedami, v telesu je potrebno ustvariti anabolično okolje, ki pa zahteva gorivo in gradbeni material. Ogljikovi hidrati in maščobe igrajo vlogo goriva, beljakovine pa delujejo kot gradbeni material.

Pomembno! Če želite pridobiti mišično maso, si nikoli ne smete dovoliti občutka lakote. To je razloženo na naslednji način: če telo med občutkom lakote ne prejme hrane, se začne notranji proces samoohranitev. Telo najprej začne razgrajevati naše mišice!

Kako uravnotežiti prehrano za pridobivanje mišične mase doma

Za hitrejšo izgradnjo mišic mora vaše telo porabiti maščobo. Najprej bi jih morali uživati ​​ljudje s tanko postavo. Glavna stvar je, da ne pretiravate z nezdravimi maščobami - začinjenimi krekerji, čipsom. Poudarek naj bo na zdravih maščobah – kisli smetani, maslu, sirih, mastnem mesu. Sladkosnedi si lahko privoščite torte, sladoled in pecivo.

Vendar pa samo ogljikovi hidrati in maščobe niso dovolj za izgradnjo mišične mase. Glavna prehrana mora biti sestavljena iz beljakovin z dodatkom beljakovin. Dnevna norma beljakovine za povečanje telesne mase - 2-3 g / 1 kg teže, ogljikovi hidrati - 4-5 g. S težo 70 kg je dovoljeno zaužiti 140-210 g beljakovin, ogljikovi hidrati - 280-350 g zaužiti do 18 ur, beljakovinske izdelke lahko zaužijete ves dan.

Pozor! Zelo nezaželeno je preseči dnevni vnos beljakovin, sicer lahko poškodujete jetra.

Kako pravilno uravnotežiti svojo prehrano za povečanje telesne mase

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so gradniki mišic. Neposredni namen ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu potrebno energijo za normalizacijo presnovnih procesov. Če ogljikovih hidratov vstopi v telo nekoliko manj kot običajno, se mišice začnejo porabljati. Ogljikove hidrate lahko dobite iz nepredelanega riža, polnozrnatega kruha, pšeničnih kosmičev, ovsenih kosmičev in ajdove kaše, sadja in zelenjave. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 60%.

Maščobe

Maščobe so osnova za proizvodnjo testosterona. Ta moški hormon je odgovoren za sintezo beljakovin. Za pridobivanje zdravih maščob se osredotočite na mastne ribe, jajca, oreščke, rastlinsko olje. Dnevni vnos maščob je 10–15 %.

Veverice

Beljakovine so osnova mlečnih in mesnih izdelkov. Rastlinske beljakovine so: jajca, mlečni izdelki, oreščki, žita. Kljub temu so na prvem mestu živalske beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Za primerjavo je spodaj prikazana vsebnost beljakovin.
tabela.

vitamini

Vitamini spodbujajo proizvodnjo testosterona, zlasti cinka. Poleg tega vitamini delujejo kot antioksidanti. Ker trening proizvaja nevarne proste radikale v telesu, vam bodo vitamini prišli še kako prav. Naravni vir vitaminov je katera koli zelenjava in sadje. Če je potrebno, lahko kupite vitaminske pripravke v lekarni.

Posebni dodatki

Na osnovi so razviti posebni dodatki naravne sestavine(kreatin, gainer, aminokisline). Te dodatke telo popolnoma absorbira. Farmacevtsko zdravilo karnitin je v dobrem povpraševanju.

Nasvet! Načelo prehrane za žensko polovico je popolnoma enako splošna pravila. Samo žensko telo je nagnjeno k shranjevanju več maščobnega tkiva. Glede na značilnosti žensko telo, je močno priporočljivo nekoliko zmanjšati vnos maščob.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako zgraditi mišično maso doma

1. Prizadevajte si doseči rezultate postopoma. Ne poskušajte takoj doseči rezultatov za vsako ceno. Sprva lahko kazalniki ostanejo enaki ali se spreminjajo zelo počasi. Nenadzorovano prehranjevanje pogosto vodi v preobremenitev telesa.
2. Ohranite režim pitja. Glede na to, da telo samo sestoji iz velika količina vode (približno dve tretjini), ne sme biti dehidriran. Sicer dobiš pozitivne rezultate precej težko.
3. Pojdi do delni obroki. Tako lahko svoje mišice sproti oskrbujete z aminokislinami (gradbeni material) in glukozo (energija).
4. Pred treningom bi morali dati prednost počasnim ogljikovim hidratom, po vadbi - hitrim (čokolada, slaščice, gainerji).

Različice množičnih vaj doma

Za vadbo je primeren kateri koli čas, vendar najkasneje 4–6 ur pred spanjem. Optimalno trajanje intenzivne vadbe je 1 ura. Kot osnovno usposabljanje Primerne so vaje s prostimi utežmi. Ko stopite navzgor fizični trening obremenitev se postopoma povečuje.
Za razvoj prsne mišice in triceps potrebujemo:

• stiskalnica s klopi;
• štangla s palačinkami.

• Izvajanje pritiska na klopi. S tem osnovna vadba, mišična masa hitro pridobiva.
• spodbuja razvoj latissimus mišice hrbet.
• Dviganje uteži zagotavlja vadbo vseh mišičnih skupin. Spremenljivost vaj je sestavljena iz izpadov nog z utežmi, dvigov uteži na stran iz stoječega položaja, stiskanja uteži nad glavo (za ramenske mišice), zvijanja uteži (poudarek na bicepsih).
• Če dumbbells niso na voljo, je palica dovolj, in obratno.

Kako pravilno pristopiti k vprašanju doma, da pridobite mišično maso

2. Če je namestitev vodoravne palice doma problematična, jo poiščite v bližini na katerem koli športnem igrišču. Z vodoravno palico se razgiba zgornji del telesa.
3. Delamo sklece od tal. Te manipulacije ne zahtevajo nobene športne opreme, niti .
4. Za razvoj mišic nog je dovolj, da se osredotočite na redne počepe in izpadne korake. Takoj, ko se vaša telesna pripravljenost poveča, morate uporabljati uteži. Ko postane delo z utežmi zelo enostavno, je čas, da se premaknete na trening v telovadnici.
5. Za zagotavljanje mišic normalna višina, potrebno dober počitek in sanje. Ker morajo mišice okrevati, ne morete trenirati vsak dan.
6. Uživanje mlečnih beljakovin je priporočljivo pred spanjem. Tako se boste izognili uničenju mišičnega tkiva.
7. Optimalen čas spanja je 9 ur. Super je, če čez dan vzamete še 1 uro za spanje.

Ko se odločite za fitnes ali bodybuilding, bodite pripravljeni, da se strogo držite režima. Rezultat je vreden!