Najučinkovitejša vadba za hujšanje. Te vrste obremenitev so Kateri sklop vaj je pravi za vas?

Težava odvečne teže aktualna danes. Moški in ženske se nenehno mučijo postni dnevi in stradajoče diete, vendar je še vedno nemogoče odstraniti centimetre iz pasu. Postavlja se vprašanje - zakaj človek poje malo, a ne shujša? Dokazano je, da tudi najbolj učinkovita dieta ne bo dalo ustreznega rezultata, če zanemarite minimalno telesno aktivnost. Vaje za hitro hujšanje doma so nabor vaj, ki jih lahko izvaja vsak. Preprost načrt usposabljanja v kombinaciji z pravilna prehrana se bo znebil odvečnih kilogramov da se ne vrnejo.

Načrtovanje usposabljanja

Načrt treninga mora biti zgrajen na podlagi telesne teže, s hudo debelostjo je visoka telesna aktivnost nemogoča, z normalno prekomerno telesno težo lahko povečate obremenitev skoraj do normalnih meja.

Če želite to narediti, morate izračunati indeks telesne mase, ki je enak telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom se morate začeti ukvarjati s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe naj izmenjujejo aerobno vadbo (tek, sobno kolo) 2-krat na teden in 2-krat močne obremenitve (trebušnjaki, počepi in drugo, opisano tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase za en teden je treba intenzivnost prilagoditi številu gibov in pristopov, opisanih v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgornjega zneska se lahko kompleks v celoti izvede v enem mesecu. Pri debelih je bolje trenirati v telovadnica, in to ne doma, saj taka telesna teža spremlja razne bolezni. V tem primeru je potreben stalni nadzor strokovnega zdravnika in trenerja.

Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma

Kot pri vsakem telesna aktivnost, da bi dosegli želeni rezultat, se morate držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:

Pogostost pouka naj bo od dva do štirikrat na teden.
Manjša količina ne bo dala želenega učinka, večja bo postala stresna za telo.
Začeti morate z najmanjšo količino, postopoma povečati pogostost pouka.
Med vadbo ni priporočljivo jemati odmorov.
Vse komplekse je treba izvajati gladko in neprekinjeno.
Upoštevati morate priporočila za čas vadbenega procesa.
Za hujšanje popoln čas pouk traja 40-45 minut. Pomembno je omeniti, da je absolutno nemogoče začeti s tako dolgimi razredi.
Najbolje je začeti z desetminutnim kompleksom in mu dodati 5-10 minut na teden, dokler ne dosežete 40-45 minut.
Prav tako ne smete preseči priporočenega parametra.
Prekomerne obremenitve lahko povzročijo različne bolezni in resne spremembe v delovanju telesa.
Vsako vajo je treba izvajati pravilno in strogo upoštevati opisana navodila.
Zelo pogosto mnogi začetniki pozabijo na tehniko izvedbe, vendar je končni rezultat odvisen od tega.
Pomembno je slediti temu, saj telo pogosto začne iskati najpreprostejše načine, še posebej, če se oseba še ni ukvarjala s športom.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

Navedimo primer, ki temelji na črpanju stiskalnice

Za izvedbo vaje se oseba uleže, položi roke za glavo, nato upogne kolena in nasloni noge na tla.
Ob izdihu oseba dvigne trup in ga potegne k nogam, komolci ostanejo ravni, ob vdihu pa se vrne v začetni položaj.

Veliko ljudi pri tej vaji pozabi na potrebo po napenjanju trebušnih mišic med izdihom.

Če pozabite na to podrobnost, potem lahko izvedete 200 pristopov na dan in ne dosežete nobenega rezultata.

Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem.

To bo pomagalo ogreti mišice, ne da bi jih poškodovali med treningom.

Ogrevanje lahko nadomestite s tekom, ki ga je priporočljivo izvajati na svežem zraku.

Preproste vaje za začetnike

Ljudje brez izkušenj s fitnesom bi morali začeti z preproste vaje ki bo telesu pomagal postopoma privaditi na obremenitve. Optimalno trajanje treninga za začetnike je 20 minut. Vse gibe je treba izvajati počasi, brez uporabe uteži. Če se obremenitev zdi nezadostna, lahko uporabite majhne uteži, ki tehtajo do 1 kg. Preberite več o tem, kako pravilno uporabljati uteži za noge.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Ogrevanje za začetnike vključuje naslednje gibe: gladko vrtenje glave (10-15 krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15 krat), telo (8-12 krat), medenica (8-12 krat) , kolena (10-15 krat), skakanje na mestu (10-15 krat). Petminutno ogrevanje pripravi telo na glavni blok vaj in pomaga preprečiti poškodbe.

Kompleks za začetnike, ki zagotavlja hitro izgubo teže, vključuje naslednje vaje (število ponovitev je 15-20-krat):

Polpočepi: plitvi počepi, medtem ko ravne roke dvignete naprej.
Izpadni koraki: izmenično naprej z levo in desno nogo. Pomembno: pri izpadu naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
Plie počepi: noge postavite v širino ramen, prste na nogah obrnite na stran, naredite počasne počepe 3-krat in se nato počasi dvignite.
Poenostavljeni skleci: poudarek na tleh, naslonjen na kolena in dlani, sklece v počasnem tempu. Med vajo ne morete upogniti hrbta in iztegniti glave navzgor, premikati se morajo le roke. Če čutite nelagodje v kolenih, je treba pod njih postaviti nizko blazino ali brisačo.
Vaja za tisk: lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih, roke potegnite na zadnji del glave, med izdihom počasi dvignite ramena in se med vdihom spustite. Pri dvigovanju ne smete iztegniti vratu, le ramena se morajo dvigniti – zaradi napetosti trebušnih mišic.
Dvig zadnjice: lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke iztegnite ob telesu, dvignite zadnjico, delajte hitre gibe z zadnjico gor in dol. Pri dvigovanju morate čim bolj stisniti glutealne mišice.

Zgornje vaje za začetnike pomagajo v samo 20 minutah treninga dobro obremeniti vsa "problematična" področja: noge, boke, roke in ramena, trebušne mišice. Med poukom so dovoljeni majhni odmori, vendar ne več kot 5 minut. Vadbo morate zaključiti z rahlim raztezanjem: sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami; počasi iztegnite telo naprej, v levo, v desno.

Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice

Trebuh je eno najbolj problematičnih področij, tu se nabere največ telesne maščobe. Nobena dieta ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Povečajte pritisk in pridobite lep trebušček- naloga, ki ji bo kos redno usposabljanje. Rezultata pa ne gre pričakovati v nekaj dneh. To je težko delo, ki bo sčasoma zagotovo dalo želeni rezultat.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

1. "Zvijanje"

Vaja je namenjena vadbi trebušnih mišic, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Potrebno je ležati na tleh in trdno pritisniti hrbet nanj. Komolci so usmerjeni na straneh, noge so upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih nekaj dni 10-15, nato pa se postopoma povečuje.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

2. Vaja s stolom

Treba je sedeti na stolu, roke se trdno nasloniti nanj. Noge iztegnjene pred seboj. Počasi se pokrčijo v kolenih in se raztegnejo proti telesu. Nato se naredi izdih in noge se vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.

Video vaje za hitro hujšanje

Najučinkovitejše vaje za noge

Zmanjšanje in razmnoževanje nog. Lezite na hrbet na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite ravne noge navzgor. Pripeljite in razmaknite dvignjene noge ob straneh. To vajo ponovite desetkrat.

1. Kneeling Rack Squats. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se izmenično usedite na vsako zadnjico in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.

2. Sumo počepi. V stoječem položaju s stopali v širini ramen obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite počasi vrniti v začetni položaj.

3. Zamahi z nogami. Lezite na bok in pokrčite spodnjo nogo v kolenu, jo potisnite naprej. Z ravno zgornjo nogo se dvignite z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in napolniti obliko notranjih stegen.

Z elastičnim trakom lahko izvajate naslednje vaje, kot je prikazano na sliki, kar bo občutno izboljšalo rezultate:

Vaje za hitro hujšanje doma za boke

1. Začetni položaj - vodoravno. Roke morajo biti položene na zadnjico, noge morajo ostati ravne. Noge se počasi dvignejo v obliko pravi kot s truplom, ločeno in pripeljano nazaj 10-krat.

2. Začetni položaj - stoji. Noge morajo biti razširjene širše od ramen, nogavice naj bodo nameščene ob straneh. Zdaj se počepi izvajajo previdno, tako da se boki in zadnjica napnejo. Število pristopov je 10. Redno izvajanje te vaje odpravlja celulit in spodbuja zategovanje kože.

3. Začetni položaj - leži na boku, glava naslonjena na roko. Najprej se ena noga dvigne, nato pa je potrebno ležati na drugi strani in izvesti vajo z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.

Koristne informacije za hujšanje

Hitch - pravilno zaključite vaje

Postopoma, s pomočjo nagibov, rotacijski gibi v sklepih rok, nog, zmanjšajte intenzivnost telesne vadbe. Zastoj bo kri enakomerno porazdelil po telesu, stagnacija krvi pa je nevarna pri krčnih žilah. Da bi izboljšali učinke ukvarjanja s športom, se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, le redke pa lahko vodijo zdrav in športen način življenja. Tudi če niste navdušeni nad plesom ali aerobiko, ne hodite v fitnes, lahko imate vitko in fit postavo. Če želite to narediti, morate športu posvetiti 20-30 minut 20-30 minut na dan. Morate skrbeti za svoje telo in razveselilo vas bo z dobrim zdravjem, pa tudi z odličnim videzom.

Kako telovaditi, da shujšate?

To vprašanje zanima vse, ki želijo biti v dobri fizični formi. Vadbe doma za hujšanje lahko pritegnejo tiste, ki ne najdejo časa za obisk telovadnic. Strokovnjaki na tem področju poudarjajo, da je dober rezultat mogoče doseči le s kompetentnim kombiniranjem sklopa vaj za moč.

in kardio obremenitve. Intervalni trening za hujšanje je priznan kot najučinkovitejši pri izvajanju vaj doma.

Aerobni trening lahko porabi več kalorij kot trening moči za enako trajanje. Vendar pa je pri obravnavi vprašanja izbire vaj treba upoštevati, da vadba za moč poveča stopnjo metabolizma v procesu počitka. Zahvaljujoč aerobiki se maščoba izgoreva izključno med treningom, ko se ta ustavi, se ta proces ustavi. če pogovarjamo se glede vaj za moč je situacija popolnoma nasprotna. Izgorevanje maščob se ne ustavi niti po koncu treninga. Izboljšana raven metabolizem traja 6 ur, nato pa se postopoma normalizira.

Učinkovit program usposabljanja za hujšanje vključuje izvajanje kompleks moči na začetku s prehodom na aerobne vadbe. Močni kompleks kuri ogljikove hidrate, aerobni kompleks kuri maščobe.

Kaj je treba upoštevati?

Učinkovitost usposabljanja je mogoče doseči le, če upoštevate številna pravila:

Če želite izgubiti težo in doseči najboljši možni rezultat, boste za trening potrebovali:

udobna mehka podloga, ki vam omogoča izvajanje vaj na tleh;
majhna ozka klop;
dumbbells;
športna obutev in oblačila, ki vam omogočajo prosto izvajanje vaj.

Urnik usposabljanja doma vključuje njihovo izvajanje z intervalom enega dneva. Vadbe za hujšanje je najbolje izvajati od 11.00 do 14.00 ali od 18.00 do 20.00. Ko izbirate, katere vadbe so najboljše, ne pozabite, da imajo pozitiven učinek le 4 tedne. V prihodnosti je treba načrt usposabljanja zaplesti s povečanjem obremenitve ali spremembo niza vaj. Strokovnjaki ne priporočajo intervalni trening pozneje kot dve uri pred spanjem ali jedjo.

Sistem usposabljanja se začne z ogrevanjem, ki pomaga mišicam, da se pripravijo na resnejše obremenitve, za njegovo izvedbo bo dovolj vaj, ki si jih bomo zapomnili šolski tečajŠportna vzgoja. Za hujšanje doma je potrebnih vsaj 10 vaj, ki zajemajo vse mišične skupine. Če je problem spodnji del telesa, naj bo program treninga za hujšanje sestavljen iz 4 vaj za zadnjico in noge, 3 vaj za zgornji del telesa in 3 za trebušne mišice in hrbet. Ta urnik treninga omogoča vadbo mišic problematičnega območja na samem začetku. domača vadba ko ste še polni energije.

Število ponovitev je odvisno od cilja. Če ciljate na hudo mišično utrujenost, število

ponovitev lahko doseže 20, enako število bo potrebno za zmanjšanje teže. Če je cilj pridobiti mišično olajšavo in tonus, se omejite na 10-15 ponovitev. Ne glede na cilj je število pristopov 3-4.

Pred vadbo se ogrejte

Ogrevanje morate začeti od zgoraj navzdol, postopoma se premikati od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, bokov, kolen in stopal. Če se ne znate raztegniti, ni problema. Začnite delati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte po vseh delih telesa. Potem se je vredno dobro ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem jim ogrejte obraz, vrat, ušesa, nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko vrtite izmenično ali hkrati. Pri tem ostanejo roke ravne, dlani so sestavljene, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) - tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato zavrtite roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Stojte naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del telesa, ki je pod pasom, in noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem se vratne mišice ne smejo napeti. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, kam se obrnete. To naredite 20-30 obratov.

V naslednji vaji bomo bojna pripravljenost spodnji del hrbet, vključno s spodnjim delom hrbta. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi s krožnimi gibi v levo. Naredite to 10-krat in začnite ponavljati

yat v nasprotni smeri.

Navzven naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Tako kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala ogrejemo na ta način: prst položimo na tla in stopalo zavrtimo navznoter različne strani. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Da otežite nalogo in naredite ogrevanje učinkovitejše, se dvignite na prste čim višje in počepnite z pokrčene noge ne da bi upognil hrbet.

Če je problematično področje trebuh

Predel trebuha je problematičen za večino tistih, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. večina učinkovite vaje za tisk: zvijanje, obračanje in dvigovanje nog.

Zvijanje se izvaja leže na tleh. Spodnji del hrbta trdno pritisnite na površino tal, noge upognite v kolena, roke položite na zadnji del glave, komolce raztegnite ob straneh. Med vdihom odtrgajte glavo in komolce od tal, dvignite brado navzgor, popravite ta položaj za nekaj sekund. Ob izdihu zavzemite začetni položaj telesa. Bodite pozorni na dejstvo, da je treba v dvignjenem položaju čutiti napetost v trebuhu. Vaja se ponovi 20-krat.
Program hujšanja, ki se izvaja doma, mora nujno vključevati obratno zvijanje. Takšna vaja vključuje dvig od tal ne le lopatic in glave, ampak tudi medenice. Podobno kot pri prejšnji vaji je število ponovitev 20-krat. Lezite na tla, med vdihom dvignite zgornji del telesa, poskušajte doseči kolena, ob izdihu se spustite, torej 20-krat.
Za naslednjo vajo boste potrebovali stol. Sedite na njegovem robu, poskušajte potegniti noge navzgor, da se dotaknete brade. Vaja se ponovi 20-krat. Sedeč na stolu obrnite trup v desno in levo, 15-krat na vsako stran.

Vaje za hujšanje zadnjice

Za izvedbo prve vaje razširite noge širše od ramen. Stojte, jih upognite kolenskih sklepov. Kot naj bo tak, da lahko skodelico položite na nogo in se ne bojite, da bo padla (tj. kot je približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
Počepi so najboljša vaja za vitko zadnjico z napeto zadnjico. Počepe je najbolje narediti v več nizih 20-50-krat.
Počepnite. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih skokov bo dovolj.

Wasp pas doma

Tanek pas je že od nekdaj predmet zavisti žensk. Z malo truda pri izvajanju vaj lahko dosežete opazne rezultate doma, brez posebne opreme in ostrega očesa trenerja.

Lezite na tla, položite roke pod glavo. Vstati je treba z iztegnjenimi rokami, tako da je kot med spodnjim delom hrbta in tlemi 45 °.
Stojte s hrbtom ob steni ali vratih. Pripnite gumijasti trak ali ekspander na vrata na ravni ramen. Držite drugi konec vezice v levi roki. Raztezanje ekspanderja, obrnite se na desna stran. Enako storite z desno roko.
Za naslednjo vajo boste potrebovali težko knjigo. Lezite na hrbet s knjigo na trebuhu. Počasi vdihnite in izdihnite, medtem ko knjigo držite v statičnem položaju.
Program usposabljanja za hujšanje se lahko izvaja z dodatnimi predmeti. Za naslednjo vajo potrebujete fitball. Sedite na fitball, popravite noge in hrbet, telo naj bo negibno. Z zadnjico premikajte žogo levo in desno. Pazite, da se telo ne nagiba naprej in nazaj. Zahvaljujoč tej vaji je mogoče uporabiti poševne trebušne mišice.
Pojdite na kolena, postavite fitball na levo. Desna noga dal naprej, upognjen v kolenu. Držite žogo z levo roko, desno roko pa položite za glavo. Nagnite se na desno stran, samo telo naj deluje. Vajo izvajamo 40-krat v vsako smer.

Vaje za prožen in vitek hrbet

Pri prvi vaji ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stojijo na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

Iz istega položaja dvignite ravne roke navzgor, nato dvignite ravne noge. Naredite to tako, da so vaša stegna od tal. Počasi spustite noge. Zdaj se raztegnite za dvignjenimi rokami in poskušajte odtrgati zgornji del telesa od tal. Ob upoštevanju tega zaporedja poskusite večkrat ponoviti vajo.
Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Borite se za privlačne roke

Program usposabljanja za hujšanje mora vključevati vrsto vaj za pas zgornjih okončin.

Vstanite, vzemite uteži (ne več kot 1,5 kg vsaka) in jih spustite navzdol. Dvignite roke in jih upognite v komolcih. Razširite roke ob straneh in se spustite navzdol skozi stranice. Vaja se izvaja 10-krat.
Stopala postavite v širino ramen, dvignite desno roko z utežmi navzgor in jo postavite tako, da je komolec na ravni ušesa. Počasi upognite roko, jo pripeljite za glavo in spustite utež na levo ramo. Da zmanjšate možnost preobremenitve komolčnega sklepa, držite komolec desna roka leva roka. Medtem ko še naprej podpirate komolec, poravnajte roko.
Naredite poudarek leže. Toda za razliko od moške drže položite kolena na tla. Poskusite se 10-krat odriniti od tal.

Program vadbe za hujšanje doma. Prehranska priporočila.

1. dan

Zajtrk: Kašo skuhamo iz 100 g ovsenih kosmičev in ji dodamo še čoln. žlico rozin, črno kavo ali zeleni čaj. Ne dajajte sladkorja. 360 kcal.
Drugi zajtrk: Kefir 1% - 1 kozarec, žitni kruh - 2 kosa. 157 kcal.
Kosilo: kuhajte, pecite ali dušite piščančje prsi brez kože - 100 g, kuhan riž - 100 g, paradižnik - 1 kos, mineralna voda. 246 kcal.
Prigrizek: Jogurt brez polnil, 1,5% maščobe - 125 g, kivi - 1 kos. 133 kcal.
Večerja: rakovo meso s solato iz rukole, mineralna voda. 196 kcal.

2. dan

Zajtrk: skuhajte 100 g ajde, dodajte rastlinsko olje - 1 žlica. žlico, črno kavo ali zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi zajtrk: jabolko -1 kos, tanka skuta - 150 g, čaj oz mineralna voda. 148 kcal.
Kosilo: Goveji zrezek z zelenjavo, mineralna voda. 364 kcal.
Prigrizek: korenčkov ali bučni sok - 1 kozarec, žitni kruh - 1 kos. 152 kcal.
Večerja: ribe z nizko vsebnostjo maščob (dušene ali na žaru) - 200 g, zelena solata, začinjena z limoninim sokom, mineralna voda.
Število kalorij na dan je 1192.

3. dan

Zajtrk: kuhano jajce - 1 kos, žitni kruh - 2 kosa, kava ali čaj. 368 kcal.
Drugi zajtrk: granatno jabolko, hruška in nesoljeni oreščki - 10 kosov, mineralna voda ali čaj. 162 kcal.
Večerja: Mehki sir– 60 g, solata hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Prigrizek: naravni jogurt (vsebnost maščobe 1,5%) - 125 g, zelena solata z okusom limone. 148 kcal.
Večerja: Iz mleka (vsebnost maščobe 0,55) in 2 beljakov, zelene čebule in paradižnika popeci omleto, mineralno mivodo. 169 kcal.
Dnevni volumen je 1185 kcal.

4. dan

Zajtrk: grenivka - 1 kos, ovsena kaša (ponedeljkov recept), kava ali zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi zajtrk: tanka skuta - 200 g, zmešajte z zelenjavo, redkvico in peteršiljem, čaj - zeleni ali črni. 172 kcal.
Kosilo: teletina (kuhana ali na žaru) - 200 g, zeleni grah- 200 g, solata: sveža zelišča in limonin sok, jabolko 1 kos, mineralna voda ali čaj. 134 kcal.
Malica: Šampinjone (200 g) dušimo skupaj s paradižnikom in čebulo ter začinimo z 1 žlico kisle smetane (vsebnost maščobe -10%), enim jabolkom, mineralno vodo ali čajem. 134 kcal.
Večerja: Solata iz zelenjave in parmezana, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevna vsebnost kalorij - 1185

5. dan

Zajtrk: suhe marelice - 60 g, žitarice - 2 kosi, sir (vsebnost maščobe 17%) -30 g, zeleni čaj ali kava. 336 kcal.
Drugi zajtrk: jajce, zelenjavni sok - 1 skodelica. 114 kcal.
Kosilo: mineralna voda in rižota z gobami. 395 kcal.
Malica: jabolko, 150 g nemastne skute, zeleni ali črni čaj. 148 kcal.
Večerja: dušena riba - 200 g, zelena solata z limono, mineralna voda. 155 kcal.
Dnevna količina kcal - 1148

6. dan

Zajtrk: Kaša iz 100 g ajde in 1 žlica. žlice rastlinsko olje, zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi zajtrk: sir Mozzarella - 100 g, zrel paradižnik in bazilika. 148 kcal.
Kosilo: ribe z nizko vsebnostjo maščob (dušene ali pečene na žaru) - 150 g, en kuhan krompir, zelena in limonina solata ter mineralna voda. 335 kcal.
Prigrizek: pomaranča, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večerja: Olupljene kozice - 200 g, zelišča in mineralna voda. 168 kcal.
Dnevni volumen je 1155 kcal.

7. dan

Zajtrk: tanka skuta - 200 g, jagode (sveže ali zamrznjene) 100 g, kava ali čaj. 254 kcal.
Drugi zajtrk: Jogurt (2,5%) - 1 kozarec, žitarice -2. 129 kcal.
Kosilo: Kenijski fižol, zelena solata z limono, mineralna voda. 454 kcal.
Malica: kuhano jajce, paradižnik, jabolko, čaj. 141 kcal.
Večerja: teletina - 150 g, 100 gramov solate iz svežega zelja, voda. 163 kcal.
Dnevna količina kcal - 1141

Telesna aktivnost in gibanje sta eden glavnih pogojev za pravilno in hitro hujšanje.

Poleg tega vam bodo pomagali ne le pri kurjenju kalorij, ampak tudi pri izboljšanju vašega zdravja.

Če pa ne veste, kje začeti?

Potem ste na pravem mestu.

Danes se boste naučili najučinkovitejših vaj za hujšanje več delov telesa.

Poleg tega predlagam, da ugotovite razloge, zakaj se maščoba kopiči. Izvedeli boste tudi, zakaj vadba pomaga pri hujšanju. In razumeti, pod kakšnimi pogoji vadba ne pomaga izgubiti teže, da bi se temu izognili v prihodnosti.

več ...

Vendar, preden preidemo na članek, poglejmo razloge za prekomerno telesno težo.

Navsezadnje vam brez opustitve nekaterih starih navad in hrane ne pomaga nobena vadba.

Zato o vsem po vrsti.

Najpogostejši vzroki za prekomerno telesno težo

ne veliko število maščoba v telesu je normalna za njegov obstoj.

Toda odvečna maščoba bi morala biti razlog za skrb. Kot kaže, je velika količina maščobe v telesu zelo nevarna. To lahko vodi do resne težave z zdravjem.[

Zdravstvene težave, povezane z debelostjo:

diabetes tipa 2
visok krvni pritisk
bolezni srca in možganske kapi
nekatere vrste raka
osteoartritis
zamaščena jetra
bolezni ledvic
težave z nosečnostjo visoka stopnja krvni sladkor med nosečnostjo, visok krvni tlak in povečano tveganje carski rez)

Obstaja več razlogov, zakaj se kopiči tako pri otrocih kot pri odraslih. Oglejmo si spodnjo infografiko ...

Čeprav je slika lepo izvedena in jasno narisana, se mi zdi, da vsi ne razumejo resnosti.

Pojdimo malo bolj podrobno ...

1. Prevelike porcije in prenajedanje

Če pojeste preveč, potem o obsegu pasu ne morete niti sanjati. Ljudje so že dolgo začeli izgubljati nadzor nad svojo prehrano.

Vse je preprosto…

Naša sodobna hrana vsebuje velik znesek aditivi, sladkor, sol. Vse te sestavine nas prisilijo, da jemo.

Poleg tega ljudje ne izpustijo svojih pripomočkov. Ne morejo se osredotočiti na hrano. Zato jedo vse po vrsti in v velike količine brez skrbi za porcije.

Toda po jedi bi morali občutiti rahel občutek lakote!

2. Šibak metabolizem

Ker smo že pri dodatkih, je že jasno, zakaj imate slabo presnovo. Poleg tega ljudje danes pijejo preveč sladkih gaziranih pijač in sokov.

Prav tako ljudje ne uživajo dovolj zelenjave, zelišč in sadja. In mnogi tudi uživajo preveč drog.

Mnogi strokovnjaki vse te "sestavine" vašega življenja imenujejo droge. Negativno vplivajo na vaš metabolizem. Hrana se ne absorbira pravilno, in če se absorbira, ni tisto, kar potrebujemo.

3. Stres

Mnogi ne dojemajo stresa kot vzroka za prekomerno telesno težo.

Toda pogosto stres vodi do tega, da pogosto preskočite nekaj obrokov. Zgodi se tudi, da izberete napačne izdelke.

Poleg tega lahko zaradi stresa popolnoma izgubite željo po jedi. Ne boste dovolj spali in se pravilno spočili.

To močno poveča verjetnost prekomerne teže.

4. Bolezni in zdravila

Vnetje je povezano z glavoboli, bolečinami v sklepih, boleznimi srca in ožilja. In z jemanjem zdravil spremenite številne funkcije telesa.

Posledično se zmanjša presnova in poveča apetit, pojavi se tudi želja po sladkem.

5. Oslabljene mišice

Mišice so eden glavnih porabnikov kalorij. In če so vaše mišice nerazvite, potem ne bodo porabile veliko kalorij.

Lahko postaneš popolnoma debel.

Zato je vse, kar morate storiti, začeti izvajati vaje, ki prispevajo k izgubi in povečanju telesne teže. mišična masa.

6. Pomanjkanje zdrave hrane in zdravih maščob v prehrani

Na primer sladka torta in porcija kuhanih testenin iz trde pšenice. Ali razumeš, kaj mislim?

To, da vas bo pšenica poleg ogljikovih hidratov nasičila tudi z vlakninami, kolač pa s sladko in škodljivo maso. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da kalorije niso glavna stvar.

In ko začnete hoditi v fitnes ali se doma ukvarjati s kakšnim gibanjem, nikar ne opustite osnov zdravega prehranjevanja.

Kako pogosto morate telovaditi, da izgubite težo?

Če šele začenjate, morate razumeti, da še nimate velike varnostne rezerve. Ne kregajte se takoj. Tako boste po nekaj sejah utrujeni. Ali pa se poškodovati, tako fizično kot moralno.

Začnite z nekaj minutami vadbe naenkrat. Katera koli vadba, ki jo izberete, je boljša kot nobena. Poleg tega bo vaše telo postopoma privadilo na telesno aktivnost.

Potem lahko vadite še malo dlje.

Vaš cilj je delati vsaj pol ure večino dni v tednu. To bo prineslo največjo korist od vadbe za zmanjšanje telesne teže.

Ali si presenečen? Se vam zdi preveč preprosto in neučinkovito?

No, potem vedite to hoja je največ učinkovit način kuriti trebušno maščobo.Če sledite zdrava prehrana in hodite 30-45 minut in 4-5 dni na teden, bo vaš cilj veliko bližje.

In ne glede na to, ali ste moški ali ženska, lahko z gotovostjo trdimo, da bodo učinkoviti za oba. Večino teh vaj lahko preprosto izvajate doma brez pomoči kakršne koli opreme ali osebnega trenerja (seveda razen kardio).

Če vam je bila objava v pomoč, jo delite z drugimi.

Ja, in napiši, katere vaje delaš in koliko časa ter kako ti pomagajo.

Komplet vaj za hujšanje vsebuje 20 različnih vaj, namenjenih vadbi glavnih mišičnih skupin. Vaje, predstavljene v tem kompleksu, so kot nalašč za samoizpolnitev doma. Ne potrebujete posebnega fizični trening te vaje lahko enostavno ponovite.

Ta kompleks je zasnovan za aktivno obremenitev in med izvajanjem te gimnastike se boste morali veliko potiti. Toda na rezultat ni treba dolgo čakati. Te vaje je najbolje izvajati vsak drugi dan. Tako bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo in se sprostijo. In gimnastika vam bo zagotovo dvignila razpoloženje.

Tukaj je nekaj pravil glede vadbe za hujšanje:

Jesti je treba vsaj eno uro pred poukom
ne smete jesti visokokalorične (mastne) hrane, več o pravilna prehrana v članku
med poukom obvezno pijte čisto negazirano vodo (ne več kot 1-2 požirka naenkrat)
med treningom poskušajte pravilno, globoko dihati (vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta)
po koncu pouka poskusite ne piti 30-40 minut in ne jesti 3 ure. (Vse, kar pojeste takoj po vadbi, bo šlo za kopičenje mišične mase. Zato, če želite shujšati in ne sodelujete v tekmovanju bodybuilderja ali sumo rokoborbe, je bolje, da se vzdržite prehranjevanja).
vsako vajo je treba opraviti do 50-krat. To je za začetnika zelo težko, zato ne pretiravajte takoj. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da vam bolečine v mišicah zaradi prenasičenosti z mlečno kislino ne bodo dale najbolj prijetnih občutkov, temveč posledično mikrotraumo. mišično tkivo naslednjič vam ne bo omogočilo, da v celoti dokončate niz vaj. Zato je vse dobro v zmernih količinah.
če imate omejen čas, lahko kompleks razdelite na več stopenj
da boste vedno v formi

20 najboljše vaje za hujšanje

1. Počepi

Ta vaja razgiba mišice zadnjice, hrbta in trebušnih mišic ter zadnja površina boki.

Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi in se vrnite v začetni položaj.

2. Sklece od tal

Vaja dobro napne mišice hrbta, bicepsa in tricepsa.

Pri izvajanju naj roke stojijo na tesni razdalji drug od drugega. Zapestja naj bodo v ravnini z rameni. Pri potisku navzgor komolce čim bližje stisnite ob telo.

3. Most

Vaja napne mišice hrbta in zadnjice.

Med izvajanjem poskusite potisniti medenico čim višje.

4. Izpadni koraki naprej

Ta vaja cilja na sprednjo stran stegna in glutealne mišice.

Naredite izpade izmenično na desno in nato naprej leva noga. V tem primeru mora biti stegno noge, ki naredi izpad, med izpadom vzporedno s tlemi.

5. Tabla

Vaja je namenjena vsem mišicam vašega telesa.

Podlakti postavite vzporedno eno z drugo in dvignite trup tako, da so stopala na prstih. Ostanite v tem položaju 90 sekund (če je zelo težko takoj stati 90 sekund, lahko postopoma povečate čas).

6. Zamahnite nazaj

Ta vaja povzroči napenjanje mišic. zadnje stegno in zadnjice služi tudi kot odličen razteg.

7. Globok triceps

Iz imena je razvidno, da je vaja usmerjena predvsem v zadnji del rame (triceps).

To vajo lahko izvajate z rokami, naslonjenimi na kateri koli stabilen predmet: kavč, stopnico, klop v telovadnici itd.

Če vam je težko izvajati vajo, postavite roke nekoliko širše ali vajo izvajajte z manjšo amplitudo.

8. Ravnovesje

Ta vaja je dobra za hrbtne mišice.

Iz položaja "na vseh štirih" izstopite v ravni liniji tako, da dvignete nasprotno roko in nogo. V tem položaju morate stati 90 sekund

9. Kolo z zavoji

Ta vaja deluje na vse trebušne mišice.

Izmenično dvignite nasprotno nogo in komolec.

10. Uravnoteženje nad tlemi

Ta vaja je dobra za mišice spodnjega dela tiska in hrbta.

Dvignite noge čim bližje tlom, ne da bi se jih dotaknili. Če vam je zelo težko pokrčiti kolena. Ostanite v tem položaju 90 sekund.

11. Stranski izpadi

Stranski izpadni koraki delujejo na sprednjo stegensko mišico in zadnjico. Prav tako vaja odpravlja tako imenovana "ušesa"

12. Vaja Burpee.

Vadba za vse mišične skupine

13. Izpadi naprej in nazaj

Vaja je dobra za vse mišice stegen in zadnjice.

14. Potegnite navzgor

Vleki so zasnovani za latissimus dorsi in druge vrste hrbtnih mišic.

Če nimate vodoravne palice ali stenske palice, lahko to vajo nadomestite z drugo. Lezite na tla z licem navzdol, roke in noge iztegnite do celotne dolžine. Dvignite noge in roke ter jih zadržite v tem položaju 90 sekund.

15.Zvezdni skok

Vaja omogoča sprostitev in raztezanje celotne hrbtenice. Tudi vadba je namenjena aktivnemu izgorevanju kalorij.

16. Plie

Ta vaja deluje notranja površina boki.

Treba je počepniti, ne da bi odmaknili pete od tal z razmaknjenimi koleni.

17. Plezalec

Vaja združuje obremenitve mišic rok, nog in hrbta.

Ko dvignete koleno, poskušajte trup držati v eni liniji.

18. Skok na prekrivanje

Pomaga razbremeniti spodnje mišične skupine in raztegniti sprednji del stegna. Med vadbo se kalorije aktivno izgorevajo.

19. Skok z nagibom.

Krepi trebušne mišice in izboljša koordinacijo gibov. Tako kot pri vseh skokih tudi ta vadba poveča krvni obtok in porabi kalorije.

20. Vaja "Žaba"

Ta vaja spodbuja in razgibava mišice nog in zadnjice. Ker se vadba izvaja s precej visokim tempom, spodbuja aktivno izgorevanje maščob in odstranjevanje toksinov iz telesa z znojem.

To ni skrivnost za nikogar efektivna izguba težo mora tudi pravilno jesti in piti dovolj tekočine.

To je vse!

Želim vam, da vedno ostanete v odlični formi. Vedno sem vesel, da vas vidim na straneh mojega spletnega mesta, naročite se na posodobitve. Se vidiva!

Izguba teže samo s pomočjo diete, brez treninga, vključno z vajami za hujšanje, bo povzročila "kurjenje" mišic, kar bo negativno vplivalo na deleže figure. Da bi dali lepe oblike in narisali vitko silhueto, je poleg spoštovanja diete potrebno izvajati niz telesnih vaj.

Kako izvajati vaje za hujšanje

Pri sestavljanju niza vaj za hujšanje je treba upoštevati pravila, brez katerih bodo prizadevanja zaman. Ob upoštevanju naslednjih postulatov bo mogoče doseči želeni učinek v kratek čas:

pogostost pouka - vsaj štirikrat na teden;
urnik rednega izvajanja;
trajanje usposabljanja naj bo 1,5-2 ure;
zmanjšanje časa počitka med serijami;
veliko število ponovitev - od 20;
obvezna vključitev v program kardio obremenitev;
tehničnost vaj
eno uro pred in dve uri po pouku;
nadzor pulza - povprečna frekvenca znotraj 140-160 utripov na minuto;
dopolnjevanje izgube tekočine šele po zaključku vadbe.

Ne smete računati na zmanjšanje obsega katerega koli dela telesa. Plast podkožne maščobe oboje se enakomerno kopiči in izstopa iz celotnega organizma kot celote. Korekcija proporcev je mogoča le z odebelitvijo mišičnega steznika na določenih mestih. Z namenskim izvajanjem vaj na določeni mišični skupini lahko dosežete želene spremembe na figuri.

Doma

Nezmožnost obiska telovadnice ni razlog, da ne bi vadili za hujšanje. Edina ovira pri doseganju cilja je lahko pomanjkanje ustrezne motivacije in samokontrole. Če imate željo in voljo, bo samostojno učenje prineslo rezultat, podoben tistemu v fitnesu.

pozitiven trenutek trening doma je možnost samostojne izbire kompleksa za hujšanje in diverzifikacije razredov po vaši presoji.

Pravilna kompilacija načrt usposabljanja - ključ do produktivnosti in učinkovitosti pouka doma. Na začetni stopnji lahko izvajate preproste fizične vaje za hujšanje, da določite svojo notranji viri in optimalno obremenitev. Bolje je, da vsako sejo začnete z vajami za ciljno mišično skupino, ki potrebuje korekcijo. Oprema, ki je potrebna za vadbo doma, je sestavljena iz:

udobna športna oblačila;
komplet dumbbells (primeren je zložljiv, lahko ga zamenjate plastična steklenica z vodo ali peskom)
gimnastična preproga;
čevlji, ki fiksirajo gleženj;
vrvi;
klopi;
rokavice, ki ščitijo kožo rok pred drgnjenjem.

Za trebuh in stegna

Zategnite trebuh, naredite tanek pas in odstranite odvečne centimetre v bokih bo pomagala kombinirana vadba, sestavljena iz izmenične moči in aerobna vadba. Lekcija je strukturirana na naslednji način: 10 min. izvajajte različne vrste zavojev na tleh, vadite zgornji del in spodnji tisk, nato 10 min. skakalnico ali na mestu. Ta kompleks je treba ponoviti 5-6 krat z odmorom največ 3 minute. med ponovitvami. Za spremembo lahko izmenjujete zvijanje z vrtenjem obroča.

Za noge in zadnjico

Nabor ukrepov za zmanjšanje obsega spodnjega dela telesa je odvisen od števila dodatnih kilogramov. Če želite čim bolj izgubiti težo, morate začeti pouk s kardio obremenitvami. Tek, skakanje, ples - to je tisto, kar bo pomagalo pospešiti metabolizem in prisililo telo, da se znebi odvečne maščobe. Nato pride naslednja faza procesa treninga, v kateri morate zgraditi mišice.

Za hujšanje nog najboljše zdravilo so aktivni zamahi vstran, naprej in nazaj. Zadnjica najhitreje izgubi težo pri stopnicah celotnega stopala, počepih, izpadnih korakih. To področje bo zahtevalo več truda in potrpljenja kot ostalo. Vidni rezultati bodo vidni po 3-4 mesecih. Raztezanje po napetosti je nujno za oblikovanje lepega reliefa in odpravo morebitne "zamašenosti" mišic.

Za roke

Roke so bolj primerne za korekcijo kot druga področja zaradi dejstva, da so mišice na tem področju manjše po volumnu, zato je za njihovo vadbo potrebno manj truda. najboljši način površino rok lahko tonirate z običajnimi krožnimi rotacijami. Na začetni stopnji je bolje, da to storite brez teže, in ko se mišice okrepijo, uporabite uteži ali uteži. Sklece s prednjim ali vzvratnim prijemom prav tako dobro pomagajo pri hujšanju rok, vendar jih je treba izvajati po krepitvi mišic.

Treningi v telovadnici

Nakup naročnine na discipline v telovadnici in razredi v skupini podobno mislečih vas motivirajo, da ne obupate in pripeljete proces izgube teže do konca. Za začetnike v športnem svetu je priporočljivo, da prvič vadijo pod vodstvom trenerja. Za začetek procesa hujšanja in pospeševanja metabolizma je treba utrip "pospešiti" na 140 utripov, torej osnova. program usposabljanja bo delal multi-rep supersets (dve vaji zapored) oz krožni trening(6-8 vaj brez pavz). Kompleks za hujšanje mora biti sestavljen iz izvajanja vaj, ki vključujejo čim več mišičnih skupin. Vsaka vadba se konča s polurnim vadbo na kardio napravah.

Vaje za hujšanje v fitnes klubu so osredotočene na dva dela: trening moči in aerobna vadba. Preden začnete s fizičnimi vajami za hujšanje, morate opraviti desetminutno ogrevanje. Intenzivnost naj bo srednja. Lahek tempo vam ne bo omogočil, da bi dosegli potrebno potenje za aktiviranje procesa izgube teže. Med poukom je vredno dati vse najboljše, sicer se ne boste mogli znebiti odvečne teže. Po zaključku glavnega kompleksa moči za hujšanje obvezno izvedite polurno kardio vadbo na simulatorjih.

Moč

Izbira kompleksa v telovadnici mora temeljiti na potrebi po vadbi velikih mišičnih skupin, da bi porabili čim več kalorij. Vsaka vadba v telovadnici se začne s počepi z utežmi, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnike so primerne majhne uteži, ki se bodo z napredovanjem postopoma povečevale. pobočja z mreno, različne vrste stiskalnice, tako v simulatorjih kot s prostimi utežmi, izpadi z utežmi in dvigi nog.

kardio

Ob obisku telovadnica proces usposabljanja za hujšanje je sestavljen iz izmenjujočih se dnevov za moč in kardio vadb. Namen kardio vadbe je, da pospeši presnovne procese v telesu in poskrbi, da se le-to hitreje znebi maščobe. Takšna aktivnost vključuje 1,5 ure neprekinjene aerobne vadbe. Za hujšanje ni pomembno, kateri simulator uporabljate, glavna stvar je, da se držite visokega tempa vadbe in srčnega utripa v območju izgorevanja maščob.

Različne kardio naprave vam omogočajo, da se izognete monotoniji in dolgočasju pri izvajanju monotonih gibov. Glavni čas pouka lahko razdelite na 4 dvajsetminutne faze in se izmenjujete na različnih simulatorjih. Začnite na primer s tekalno stezo, nadaljujte z eliptikom, nato s steperjem in dokončajte maraton na sobnem kolesu. Bolje je, da vsakič spremenite zaporedje, da se ne navadite na obremenitve.

Učinkovit sklop vaj

Če poznate osnovne učinkovite telesne vaje za hujšanje, lahko samostojno sestavite program usposabljanja in izberete razrede glede na individualne potrebe in značilnosti telesa. Vse opisane vaje so osnova za variacije nabora vaj za hujšanje in so primerne za vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Ko se športna forma izboljšuje, se stopnja obremenitve poveča z dodajanjem novih elementov, povečanjem števila ponovitev ali intenzivnosti izvajanja.

Jumping jack

Pliometrični skoki, imenovani jumping jack, sodijo med najbolj učinkovite vaje za hujšanje. Izvaja se na naslednji način: začetni položaj - noge skupaj, roke ob straneh, skočite iz tega položaja čim višje, medtem ko noge razširite na stranice, roke združite na vrhu. Vrnitev v začetni položaj je tudi skok. Ponavljajoče se ponavljanje v procesu treninga pomaga pripeljati utrip v območje izgorevanja maščob.

počepi

Pravilna tehnika izvajanje počepov je pomembno za začetek procesa izgorevanja maščobe in zmanjšanje tveganja poškodb. Ta telesna vadba vključuje maksimalno število mišičnih skupin, kar pospeši hujšanje in izboljša obliko zadnjice in stegen. Na začetni stopnji, za tiste, ki sploh niso seznanjeni s principom izvajanja počepov, lahko vadite počepe ob steni. Če želite to narediti, se morate obrniti proti steni in, upogniti spodnji del hrbta, počasi povleči medenico nazaj. Ta praksa bo odpravila napako, da bi kolena presegla raven stopal.

pobočjih

Za izgorevanje maščobe morajo biti gibi pri izvajanju upogibov naprej ali vstran aktivni, vendar je ostrina nesprejemljiva. Gladko začnete gibanje ob izdihu, telo se spusti, prsni koš se oprime stegna. Ko se s konicami prstov dotaknete tal, medtem ko zadržite dih, napete trebušne mišice dvignete trup v prvotni položaj. Kakovostna izvedba pobočij bo omogočila krepitev v enem mesecu mišični steznik in shujšati v pasu.

Zvijanje za tisk

Vse vaje na tisku so zmanjšane na izvajanje različnih zvijanj telesa. Pomemben odtenek pri tehnični izvedbi je dihanje. Zvijanje se vedno pojavi pri izdihu, kar služi za zmanjšanje diafragme in povečanje obremenitve trebušnih mišic. Ob vdihu se telo dvigne, hrbtenica se poravna. Za hujšanje ni pomembno, kateri zasuk izvesti - neposredno ali vzvratno - glavna točka je število ponovitev.

vrh telesa je najlažje razgibati s sklecami s tal ali s klopi. Za zmanjšanje obremenitve lahko sprva delate sklece z upognjenimi koleni. Pravilna namestitev zapestij bo odpravila možnost zvinov in izpahov. Ramena morajo biti jasno na ravni zapestij. Gibanje navzdol se pojavi pri vdihu, gibanje navzgor pri izdihu. Oster izdih zraka iz pljuč pomaga dvigniti telo.

Povratni skleci za triceps

Sklece z obratnim prijemom se izvajajo za toniranje tricepsa in odstranjevanje maščobe na tem področju. Treba je stati s hrbtom do opore, sedeti, se nasloniti nanj z rokami in začeti počasi upogibati roke v komolcih. Zapestja lahko doživijo močna napetost in nelagodje. Ko se sklepi okrepijo, bodo ti občutki minili, vendar začetniki ne bi smeli biti vneti. Bolje je zmanjšati število ponovitev, dokler se vezi ne okrepijo.

gorski plezalci

S pomočjo alpinistov lahko ne le porabite veliko kalorij, temveč tudi okrepite trebušne mišice in roke. Pomembno je, da ga izvajate v hitrem tempu, ne da bi medenico dvignili veliko navzgor. Tehnika izvedbe je naslednja: iz položaja z licem navzdol, s poudarkom na dlaneh in nogavicah, potegnite kolena do brade, izmenično menjajte noge. Počasna različica izvedbe ni nič manj učinkovita za hujšanje, vendar boste v tem primeru morali povečati čas izvedbe.

Stranski izpadi

Stranski izpadi se od drugih vrst te vaje za hujšanje razlikujejo po načinu izvajanja. mišična vlakna v nenavadni smeri. Če so neposredni ali vzvratni udarci naravno gibanje za osebo, potem stranski vključujejo tiste vezi, ki ne sodelujejo pri vsakodnevni motorični aktivnosti in so manj razvite. Neusposobljeni ljudje morajo med poukom skrbno uporabljati to telesno vadbo.

Pravilna izvedba vaje je, da nogo iz stoječega položaja jasno premaknete v stran. Stopalo je razporejeno pod kotom 45 stopinj, koleno je usmerjeno proti prstu, naslonjeno na peto. Medenico je treba potegniti nazaj do ravni vzporednice s tlemi, če to ne povzroča bolečine. Učinek izgube teže se pojavi zaradi velike porabe kalorij pri izvajanju nestandardnega gibanja.

Burpee

Ena od vaj za hujšanje, ki cilja na skoraj vse večje mišične skupine, je burpee. Njegovo klasična izvedba vključuje počep iz stoje, prehod v ležeči položaj, sklece s tal, vrnitev v začetni položaj in skok v višino. Največji učinek izgorevanja maščob dosežemo s številom ponovitev vaje od 20. Hitro hujšanje nemogoče doseči brez uporabe te vaje med poukom.

deska

Popoln zaključek vadbe za hujšanje. Deska razgibava mišice tiska, telesa, rok in nog. S postopnim povečevanjem časa bivanja v tem položaju lahko pospešite proces izgube teže z vključitvijo glavnih mišičnih skupin v delo. Stopnja obremenitve je odvisna od možnosti izvajanja palice - na ravnih rokah ali na komolcih.

Preden začnete z izvedbo, morate zavzeti pravilen položaj. Telo mora biti v ravni liniji. Da bi to naredili, morajo biti okončine čim bolj enakomerne, boki in trebušne mišice napeti, medenica rahlo spuščena. Roke so neposredno pod rameni, vrat je sproščen. Zakasnitev začetka v tem položaju mora biti od 30 sekund, postopoma povečujte trajanje bivanja v pozi.