Fitness program pre naberanie svalovej hmoty. Rýchlo pribrať

Pokiaľ ide o výber cvičebného programu, môže byť ťažké nájsť ten správny pre vás. A to všetko preto, že telo každého z nás reaguje inak fyzické cvičenie, presnejšie na počet opakovaní a pracovné váhy. Začnime rozhodnutím o cieli. Pre mužského kulturistu, rovnako ako pre ženu, nie je prvoradá definícia svalov, ale nárast hmoty. Tam začneme.

Zvýšenie objemu svalov

Neexistujú žiadne špecifické vzorce hromadného prírastku, ktoré budú fungovať pre všetkých mužov. Aj po výbere štandardného tréningového programu musí športovec sledovať svoje telo. Prvým je správna pracovná hmotnosť. Vyberte si vybavenie tak, aby ste zvládli odporúčaný počet sérií a opakovaní. Ďalším krokom pre muža je pozorovať, ako telo reaguje na prijatú záťaž. Tu sú dva hlavné faktory, ktoré prispievajú k pokroku v nábore svalová hmota.

Výber programu

Najlepšou možnosťou pre mužských športovcov, ak je ich cieľom naberanie svalovej hmoty, je delený tréning. To znamená, že na každom tréningu sa vypracuje jedna skupina. Svaly tak majú dostatok času na odpočinok, čo zaručuje pokrok v naberaní hmoty.

Program je možné napísať nasledovne (ako príklad):

Prsia;
Biceps a triceps;
ramená;
Späť;
Nohy.

Tento hromadný komplex zahŕňa univerzálne cvičenia pre mužov, bez ohľadu na ich postavu. Tréningový program je možné upraviť alebo doplniť o ďalšie techniky vhodné pre každého športovca individuálne. To isté platí pre počet prístupov a opakovaní.

Ako získať maximum?

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, venujte pozornosť nasledujúcim bodom:

Svalové zlyhanie. V každom cvičení programu pre mužov by ste mali pracovať, kým nedôjde k zlyhaniu, inak bude proces naberania hmoty menej efektívny.

Negatívna fáza. Počas tréningu by ste sa mali zamerať na negatívnu fázu pohybu. To znamená, že viac času sa strávi spúšťaním projektilu ako jeho zdvíhaním. Napríklad váha sa pohybuje hore na 1-2 sekundy, dole na 3-6. Tento tréningový prístup zaručuje nárast svalovej hmoty.

Tréningový program pre mužov

Na začiatku hromadného tréningu sa dobre rozcvičíme. Venujte 5-7 minút kardiu. Na konci tréningu sa nezabudnite 5 minút schladiť a dobre si ponaťahovať svaly.

Program je určený pre športovcov s priemernou úrovňou trénovanosti.

Vizuálne program vyzerá takto::

Pripravený. Začnime:

Školenie prsné svaly(pondelok)

Na konci tréningu:

Crunches– 4*15-20 krát

Program nôh (utorok)

Drepy(klasická verzia)
Výpady s činkou
Sumo drepy
Kučery na nohách
Tréning lýtok na simulátore

Crunches– 4*15-20 krát

streda (odpočinok, práca v bruchu)

Kľučky so zdvihnutými nohami– 4*15-20 krát
Zdvíhanie nôh na lavičke – 4*15-20 krát

Chrbát a biceps (štvrtok)

Široké sťahovanie
Činka riadok k hrudi

Tento článok o raste svalov začneme zlatým pravidlom kulturistiky, ktoré znie: „na naberanie hmoty by ste mali používať hlavne základné cviky“, keďže sú na tento účel výborné. Je však nepravdepodobné, že by bezduché robenie týchto cvikov viedlo k veľkým svalovým prírastkom.

Ako poznamenal Joe Weider, slávny tréner a zakladateľ Medzinárodnej federácie kulturistiky (IFBB), svaly reagujú na záťaž odlišne v závislosti od hmotnosti závaží a počtu opakovaní v prístupe. Ak je teda vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, mali by ste v prvom rade postupovať podľa týchto pravidiel.

Tento PT môžu používať športovci akejkoľvek úrovne!

Vykonávajte cviky s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť 6-12 krát. Práve tento prístup k tréningu povedie k zvýšeniu svalovej sily a bude klásť maximálny dôraz na nárast vašej hmoty. Ak vykonáte menej opakovaní, potom sa bude klásť väčší dôraz na zvýšenie sily a nie svalového objemu, ale ak je počet opakovaní vyšší ako 12, potom sa dôraz presunie z nárastu svalovej hmoty na rozvoj svalovej vytrvalosti. Preto je pri hromadnom tréningu dôležité držať sa v rozmedzí 6-12 opakovaní, nič viac a nič menej.
Podľa tohto programu by ste mali cvičiť trikrát týždenne. Čas odpočinku medzi prístupmi je 1-3 minúty (pozrite sa, ako sa cítite - ak je dýchanie obnovené, prejdite na ďalší prístup). Odpočinok medzi cvičeniami - 2-3 minúty (nie prístupy, ale cvičenia).
Tréningový čas by nemal byť dlhší ako 60 minút (nezahŕňa zahriatie a ochladenie). prečo? Pretože vrcholy aktivity testosterónu a rastového hormónu nastávajú po 35-45 minútach tréningu. Ale kortizol (katabolický hormón) začína stúpať po 30. minúte tréningu. Už po 40 minútach začne klesať koncentrácia a intenzita (naše duševné centrum – mozog – začína slabnúť). Preto zostavte svoje tréningy v tomto časovom období pre maximálnu efektivitu.
Každý tréning by mal začínať rozcvičkou (prečítajte si viac o rozcvičke) a končiť ochladením – ľahkým kardiom na 3-5 minút a strečingom svalov na 5-7 minút.
Školenie by malo začať s základné cvičenia! Prvým prístupom v každom cvičení je vždy zahriatie s ľahkou váhou. Pokúste sa urobiť posledný prístup k zlyhaniu, ale zlyhanie v predchádzajúcich sa neodporúča.
Dôležitá rada - PT na priberanie treba pravidelne meniť, aby sa mu svaly neprispôsobili. Nezabúdajte, že aby bola PT efektívnejšia, musíte zvýšiť váhy – t.j. MUSÍ BYŤ PRÍTOMNÝ PROGRESIA ZAŤAŽENÍ!
Postupujte podľa techniky. Aj keď spočiatku nedostatky vo vašej technike zostanú nepovšimnuté, keď sa vaše ukazovatele sily zvýšia, riziko zranenia bude dosť veľké a obdobie zotavenia zo zranení môže trvať mesiace!
Možno najviac dôležitá rada: jednoducho MUSÍTE jesť správne (odporúča sa tiež užívať športová výživa, pomôže vám nabrať svalovú hmotu). Bez správnej a kompetentnej stravy budú všetky vaše tréningy plytvať.
Snažte sa necvičiť veľa kardia týždenne, medzi tréningovými dňami bude stačiť 1 krát. Všetky cvičenia vykonávajte priemerným tempom. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku a odpočinku denne.

Tréningový program pre budovanie hmoty

pondelok (hrudník, triceps)

Bench press – 4 sady po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Lis na činku naklonená lavica- 3 sady po 10 opakovaní.
Lietadlá s činkou v ľahu/lety s naklonenou činkou - 3 sady po 8-10 opakovaní.
Bench press s úzkym úchopom - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Kliky na lavičke - 3 sady po 10 opakovaní.

Streda (chrbtové svaly, biceps)

Mŕtvy ťah - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Zhyby široký úchop- 3 sady po 8-10 opakovaní.
Ohnutý rad činky/obrátený úchop ohnutý rad činky – 3 série po 8-10 opakovaní.
Barbell curls pre biceps - 4 sady po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
EZ barbell curls na Scottovej lavici - 3 sady po 10 opakovaní.

Piatok (nohy, delty)

Drepy s činkou na ramenách - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Výpady s činkou na ramená - 3 série po 8-10 opakovaní.
Zdvíhanie lýtok - 3 sady po 8-10 opakovaní.
Lis s činkou v stoji (alebo v sede) - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Flyy so stojacou činkou - 3 sady po 8-10 opakovaní.

Na konci každého tréningu môžete pridať cviky na brucho, ako sú visiace zdvihy nôh a kľuky v 2 sériách po 15-20 opakovaní.

Priatelia, podporte našu skupinu na Facebooku, zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi alebo kliknite na tlačidlo „Páči sa mi to“! a vždy o tom budete vedieť najnovšie správy"Hojdacie kreslo pre povinnosti"!

Rýchlo pribrať je to možné bez farmakológie, ale na to budete potrebovať kompetentný plán na získanie svalovej hmoty, zodpovedajúcu stravu, určitú úroveň tréningu a skutočnú túžbu dosiahnuť svoj cieľ, pretože program vás prinúti zostaviť celý svoj životný plán okolo tréning a regeneráciu. Úplný začiatočník nebude schopný rýchlo pribrať, športovec by mal byť už viac-menej pripravený, to znamená, že športovec sa musí naučiť techniku vykonávania cvikov, už mať dobré nervovosvalové spojenia, vo všeobecnosti by tréningové skúsenosti športovca mali byť asi šesť mesiacov. Ak ste práve prišli do posilňovne a hľadáte program, s ktorým očaríte každého na pláži budúce leto, potom si musíte naštudovať pravidlá kulturistiky pre začiatočníkov a použiť vhodný tréningový program.

Dobre trénovaný športovec tiež nebude schopný rýchlo pribrať, teda ak vážite 100-110 kg, tento plán na naberanie svalovej hmoty vám samozrejme vyjde, ale nie tak výrazne ako napr. športovec s hmotnosťou 70-80 kg. To neznamená, že program pre trénovaného športovca nebude účinný, naopak, len do určitej fázy môžete rýchlo pribrať. Povedzme, že ak športovec s hmotnosťou 70-80 kg dokáže na tomto programe pribrať 10-12 kg za 4-5 mesiacov, tak už trénovaný športovec priberie len 4-6 kg, ale jeho hmotnosť bude kvalitnejšia. . Musíte pochopiť, že vo všeobecnosti nie je možné získať viac ako 5-7 kg svalových buniek za rok bez farmakológie. Tých 10-12 kg, ktoré priberie športovec s hmotnosťou 70-80 kg, bude pozostávať z 50-60% vody, kreatínu a iných „svalových faktorov“, ale 4-6 kg trénovaného športovca z väčšej časti vzniká hypertrofiou myofibrilárneho aparátu.

Významnými výhodami tohto plánu na naberanie svalovej hmoty sú: schopnosť programu vyrovnávať nerovnováhu v rozvoji jednotlivých svalových skupín, výrazné zvýšenie sily športovca, rozvoj funkčných vlastností tela a zlepšenie plnosti svalov. Keďže je možné rýchlo naberať svalovú hmotu len vďaka hypertrofii veľkých svalových skupín, program zahŕňa intenzívnejší tréning nôh a hrudníka a športovec si precvičí chrbát, aj keď menej intenzívne, ale rozsiahlejšie, zatiaľ čo zvyšné svaly sa trénujú buď nepriamo, alebo výlučne „pomocné“ cvičenia. Tréningový plán sa však skladá zo 4 fáz, takže každá fáza má svoje pravidlá a priority, ale vo všeobecnosti je program zameraný na rozvoj hypertrofie veľkých svalových skupín.

Preto sa odporúča používať túto schému v počiatočnej fáze tréningu, pretože prvá vec, ktorú musí kulturista urobiť, je zvýšiť celkový objem svalovej hmoty, čo tiež zabezpečí rýchly nárast hmoty malých svalových skupín. Ide o to, že telo v každom prípade rozdeľuje zdroje viac-menej rovnomerne, aby udržalo homeostázu, v dôsledku čoho napumpovaním nôh zväčšíte aj hmotu rúk. To neznamená, že ruky budú rásť rovnakou rýchlosťou ako nohy, ale keďže nohy sú oveľa väčšie ako ruky, v počiatočnom štádiu by sa im mala dať prednosť, pretože ak dávate prednosť tréningu rúk, potom celkové množstvo produkovaných rastových faktorov bude menšie, ale stále budú rozdelené medzi všetky svaly. Inými slovami, v absolútnom zmysle, tréning malých svalových skupín v počiatočnom štádiu menej stimuluje rast veľkých svalov aj samotných malých svalových skupín. V budúcnosti, ak sa chcete zamerať na svoje ruky, môžete použiť program Plintovich.

Prvé štádium rýchly prírastok hmotnosti

Táto fáza sa nazýva "tri šestky" , keďže ide o vykonanie 6 cvikov v 6 sériách po 6 opakovaní na tréning. V každom cviku musí športovec dosiahnuť zlyhanie, ale až v poslednom opakovaní, to znamená, že športovec trénuje podľa pyramídového princípu, pričom hmotnosť postupne zvyšuje. Táto fáza trvá 4 týždne, počas ktorých musí športovec absolvovať 12 tréningov, pričom trénuje každý druhý deň. Odpočinok medzi prístupmi je 60-90 sekúnd, napriek tomu, že športovec používa princíp pyramídy, je potrebné sa zahriať. Keďže je takmer nemožné vydržať taký objem tréningu s váhou nad 80 kg bez použitia farmakológie, športovci s takouto váhou si musia tréning rozložiť na 2 časti (tréning A a tréning B), pričom ich striedajú každý tréningový deň. Ak teda vykonáte 3 cviky na tréning, potom musíte absolvovať 16 tréningov za cyklus, takže to bude trvať 4,5 týždňa.

A) Tlak na hrudník v stoji – 6 sérií po 6 opakovaní
A) Bench press – 6 sérií po 6 opakovaní
A) Klasický mŕtvy ťah – 6 sérií po 6 opakovaní
B) Prehnuté riadky s činkou - 6 sérií po 6 opakovaní
B) Biceps v stoji s činkou - 6 sérií po 6 opakovaní
B) - 6 sérií po 6 opakovaní

DÔLEŽITÉ * Na konci prvej fázy si športovec musí oddýchnuť od tréningu na 7-14 dní! Odporúča sa užívať kreatín s prestávkou medzi fázami; Množstvo jedla nie je obmedzené, treba zjesť čo najviac.

Druhá fáza plán naberania svalov

Druhá fáza je tzv "variabilná sadzba" , keďže športovec prechádza z kruhového tréningu na delený tréning a mení sa aj režim opakovaní a prístupov. Športovec by mal trénovať 3-krát týždenne, každý druhý deň, s 2-dňovým oddychom medzi týždňami. Čas odpočinku medzi sériami je 60-90 sekúnd. Trvanie druhej fázy je tiež 4 týždne, počas ktorých musí športovec absolvovať 12 tréningov. Športovec robí menej prístupov na tréning, takže CP klesá, ale počet opakovaní v prístupoch je od 10 do 2. To znamená, že športovec už pracuje nielen na vývoji ukazovateľov sily, ale aj trénuje nervový systém.

Je samozrejmé, že v každom cviku je neúspešné opakovanie len posledným a v tých cvikoch, kde je uvedený rozsah opakovaní, to znamená, že v prvom prístupe musí športovec urobiť maximálny počet opakovaní a v poslednom minimum. Vo všetkých ostatných prístupoch športovec postupne znižuje počet opakovaní a zvyšuje hmotnosť, pričom sa nezávisle rozhoduje, koľko opakovaní urobí, ale v prvom prístupe musí urobiť maximálny počet opakovaní a v poslednom musí dosiahnuť zlyhanie v minimálny počet opakovaní. Je to potrebné, pretože práve v tomto režime priberiete najrýchlejšie!

Cvičenie #1
Drepy s činkou na ramenách - 6 sérií po 10-2 opakovaní
Dipy – 4 sady po 8 opakovaní
Silový tlak – 6 sérií po 8-2 opakovaniach
Predklony s činkou – 3 série po 8 opakovaní
Ohnuté rady s činkou – 4 sady po 8 opakovaní
Stojacie bicepsové kučery – 4 sady po 10-6 opakovaní

Cvičenie #2
Bench press – 6 sérií po 10-4 opakovaní
Čistenie činky – 3 sady po 6-3 opakovaniach
Mŕtvy ťah – 6 sérií po 8-3 opakovania
Bench press v sede za hlavou – 3 série po 8 opakovaní
Leg press – 4 sady po 8 opakovaní

Cvičenie #3
Hyperextenzia – 3 sady po 10 opakovaní
Mŕtvy ťah – 5 sérií po 8-3 opakovania
Incline Press – 5 sérií po 8 opakovaní
Lat Pulldowns – 4 sady po 8 opakovaní
Klasické drepy s činkou – 5 sérií po 10-4 opakovaní

DÔLEŽITÉ * Na konci druhej fázy si športovec musí oddýchnuť od tréningu na 7-14 dní! Odporúča sa užívať kreatínové doplnky s prestávkou medzi fázami; Množstvo jedla nie je obmedzené, treba zjesť čo najviac.

Tretia etapa rýchlo priberať na váhe

Tretia fáza je tzv "rozdelenie vplyvu" , pretože táto fáza vám umožňuje zaťažiť takmer všetky svalové a nesvalové systémy tela. Budete môcť obnoviť kapilárnu sieť, pracovať na indikátoroch sily, zaťažiť nervový systém a napumpovať myofibrilárny aparát. Inými slovami, všetky predchádzajúce fázy boli len úvodom do tretej, ktorá zabezpečí rýchle priberanie. Pravidlá sú tu rovnaké ako v predchádzajúcej fáze, s výnimkou tréningového plánu a počtu prístupov. Športovci s hmotnosťou do 80 kg môžu trénovať 4x týždenne 2 až 1, čiže 2 tréningy za sebou, oddychový deň a 2 tréningy za sebou. Športovci s väčšími masami môžu trénovať jednoducho každý druhý deň, s odpočinkom každé 4 tréningy za 2 dni. Celkovo musíte absolvovať 20 tréningov za cyklus. Rozsah prístupov vám umožňuje zvoliť si počet prístupov v závislosti od toho, ako sa cítite.

Cvičenie #1
Silový tlak na lavičke – 8-10 sérií po 15-1 opakovaní
Drepy s činkou – 8-10 sérií po 15-2 opakovaní
Dipy – 5 sérií po 5 opakovaní

Cvičenie #2
Čistenie činky – 2 sady po 5 opakovaní
* – 6-8 sérií po 6-8 opakovaní
Tlak na hrudník v stoji – 4 sady po 4 opakovania
Stojacie bicepsové kučery – 5 sád po 8 opakovaní

DÔLEŽITÉ * Na konci tretej fázy si musí športovec úplne oddýchnuť od tréningu na 7-14 dní! Odporúča sa užívať kreatínové doplnky s prestávkou medzi fázami; Množstvo jedla nie je obmedzené, treba zjesť čo najviac.

Ide o klasický mŕtvy ťah, pri ktorom je činka umiestnená na kopci, asi o 7-10 cm vyššie ako zvyčajne, to znamená, že športovec jednoducho pracuje v kratšej amplitúde.

Štvrtá etapa plán rýchleho prírastku hmotnosti

Záverečná fáza programu na rýchle priberanie na váhe je tzv "tri desiatky" , keďže športovec bude musieť počas troch týždňov absolvovať 9 kruhových tréningov zložených z 3 cvikov vykonávaných v 10 sériách po 10 opakovaní. Po tejto fáze program končí, ale zdôrazňujeme , Na jej konci si musíte 14-21 dní oddýchnuť, potom sa musíte 2 mesiace zapojiť do nejakého regeneračného programu, ako je napríklad trojdňový split alebo pumpovací program. Potom by ste si mali ešte 1-2 týždne oddýchnuť a môžete prejsť na Plintovičov systém.

Počas mojej premeny z tučného chlapa, ktorého vidíš na obrázku, na frajera vedľa mňa, som prešiel mnohými fázami „rezania“ a naberania svalovej hmoty. Ak vám niekto tvrdí, že môžete rásť svaly a zároveň spaľovať tuk, buď sa mýli, alebo vás zámerne zavádza. To je možné len teoreticky. Ale v praxi buď narastiete svaly aj trochu tuku, alebo aktívne spaľujete tuk a zároveň stratíte nejaký objem svalov. Toto je krutá pravda, ale práve táto technika mi pomohla premeniť sa. Počas mojej praxe som sa 3x vysušil a 2x pribral, kým som sa stal ako na fotke.

Preto tréningový program na priberanie nezahŕňa súčasné spaľovanie tukov. Najprv naberieme svalovú hmotu, potom vysušíme.

Komplex je zvyčajne rozdelený na tri dni. Napríklad, Po, St, Pia. Niektoré dni precvičujeme určité svaly, iné dni. Zatiaľ čo niektoré svaly trénujú, iné odpočívajú. Počet opakovaní je mierny. V priemere je to 10 opakovaní. Existuje obrovské množstvo rôznych TRÉNINGOVÝCH PROGRAMOV a spravidla sa striedajú, aby sa svaly neprispôsobovali záťaži.

Tréningový program na priberanie na váhe.

Deň 1. Nohy.

Priatelia, prepáčte, zatiaľ neexistujú samostatné stránky s technikami cvičenia, ale čoskoro budú a poskytnem odkazy.

Drepy s činkou 3 x 10 (3 sady po 10 opakovaní)

Výpady s činkami 3 až 10

Mŕtvy ťah 3x10

Lýtka na akomkoľvek stroji 3-4 sady po 20-25 opakovaní

Deň 2. Hrudník, ramená.

Bench press 3 x 10

Činka v ľahu sa zdvihne o 3 až 10

Dipy v štýle hrudníka 3 x 10

Stála činka máva 3 až 10-12

Tlak s činkami v sede 3 až 10-12

Deň 3. Chrbát, biceps, triceps.

Príťahy 3 max

Ak urobíte menej ako 5 príťahov, vykonajte vertikálne blokové rady 3 x 10

Prehnuté rady činky 3 x 10

Obrátené uchopenie zvislých blokových radov 3 x 10

Bench press so zatvoreným úchopom 3 x 10

Biceps s činkou v stoji 4 až 12-15

Všetky cvičenia sa vykonávajú do zlyhania. Odpočinok medzi sériami je v priemere 2 minúty, medzi cvičeniami - 3 minúty.

Príklad diéty:

Raňajky: 70-100 g suchých ovsených vločiek + 2-5 celých vajec (so žĺtkom)

Druhé raňajky: 2-3 banány + orechy (30-50 g)

Obed: 50-100 g pohánky alebo ryže (všetky obilniny sa vážia suché) + ryba alebo mäso, 150 g.

Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh 150 g alebo kefír 0,5 l. (nízkotučné) + banány

Večera: pohánka (50-100 g) + mäso alebo ryba (samozrejme nízkotučné) 150 g.

V noci si môžete dať tvaroh alebo kefír, 150 gramov

Ak pri tejto diéte nepriberiete, potom bude potrebné zvýšiť váš kalorický príjem.

Toto je jedna z možností pre tréningový komplex. Každý cyklus zvyčajne obsahuje niekoľko takýchto programov. Navyše, veľmi často, s pomalými regeneračnými schopnosťami, musíte trénovať skupinu nie raz za 7 dní, ale raz za 10 alebo dokonca 12 dní! V prvej fáze však spravidla dochádza k pokroku aj pri tréningu raz za 7 dní. V mojom KURZ PRE MUŽOV tieto informácie o tréningu a výžive sú rozpísané na cca 50 stranách (8 tréningových programov, samostatné výživové plány, striedanie atď., Bližšie informácie nájdete v odkaze vyššie). Kurz popisuje všetky aktuálne a PRACOVNÉ schémy na rezanie a naberanie svalovej hmoty. Toto je druh transformačného plánu, podľa ktorého som dospel k svojmu výsledku a som si istý, že prídete aj vy.

Ďakujem za prečítanie až do konca)

Mesiac marec sa nenápadne prikradol. Zdalo by sa, že len nedávno sme Oliviera hltali Novoročný stôl, a teraz je to už na prahu - jar. Kvôli tomuto významná udalosť Spúšťame sériu programových poznámok na nasledujúci mesiac (alebo možno dva). A prvým znakom toho bude rozbor tréningového programu na naberanie svalovej hmoty.

Takže, sadnite si na miesta v hľadisku, začnime vysielať.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty: otázky a odpovede

Povedz mi úprimne: ktoré dievča nechce schudnúť a ktorý chlap nechce nabrať svalovú hmotu? Presne tak, žiadne nie sú :). Pravdepodobne preto je dopyt „tréningový program na naberanie svalovej hmoty“ jedným z najpopulárnejších vyhľadávaní informácií. Na projekte sa snažíme pristupovať k akejkoľvek problematike komplexne a často aj tá najmachovejšia téma je „rozložená“ do niekoľkých článkov: v 2, alebo dokonca v 3časti. Masovo naberajúce PT samozrejme prezradíme v niekoľkých častiach (ak nerozumiete, takto vás pripravujem na nadchádzajúcu nudu :)). Čo z toho bude, zistíme až časom.

Vo všeobecnosti sa oplatí povedať, že marec až apríl sú veľmi úspešné mesiace z hľadiska odhaľovania programových tém, pretože mať v ruke pripravený a zrozumiteľný tréningový program 2-3 mesiacov (t.j. kým plážová sezóna) zlepšiť (a v niektorých prípadoch výrazne) tvoju postavu. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať PT, ktorý vyhovuje vašim cieľom, vytlačiť ho a fúkať do miestnosti na jeho praktickú realizáciu. Samozrejme, najsprávnejšou možnosťou je vytvorenie programu pre každého konkrétneho človeka s prihliadnutím na jeho zdravotné charakteristiky a rozvrh/režim. Často sa však stáva, že buď financie spievajú romániky, alebo v miestnosti nie sú kompetentní a adekvátni mentori, ktorým záleží na výsledku osoby, ktorú nepoznajú. Záver – vždy je lepšie študovať ako čakať na ideálnu príležitosť.

Vlastne, toto bol úvodný, poďme bližšie k veci.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Ako rastú svaly? Mechanizmy rastu

V našich predchádzajúcich poznámkach sme už hovorili. Nebudeme sa preto doslovne opakovať, len si pripomenieme hlavné body, ktoré nám umožnia ponoriť sa do témy masového zisku trochu hlbšie.

Rast svalov (hypertrofia) je vývoj hmoty, hustoty, tvaru a funkcie svalových buniek. Svalové bielkoviny (aktín/myozín) tvoria cca 20% svaly, zvyšok 80% obsahujú fosfáty, vodu a minerály. Rast svalov (nárast svalovej hmoty) dochádza v dôsledku zvýšenia množstva vody, myofibríl a spojivového tkaniva.

Vedci identifikujú hypertrofiu 2 typy:

sarkoplazmatická – zväčšenie veľkosti svalov v dôsledku zväčšenia objemu sarkoplazmatickej tekutiny vo svalovej bunke;
myofibrilárne (funkčná hypertrofia)- zvýšenie veľkosti svalov v dôsledku zvýšenia kontraktilných bielkovín.

Vizuálne rozdiel v týchto typoch spočíva v „obraze“ svalov jeho majiteľa. Najmä kulturisti sú príkladom sarkoplazmatickej hypertrofie (bacuľaté, nafúknuté svaly), a vzpierači (CrossFitters/Streetworkers/Trnstones)- myofibrilárne (husté svaly).

Od čoho závisí rast svalov?

Často môžete počuť od ektomorfov (a nielen): Nemôžem pribrať, chudnem, čo mám robiť? Ak je vám toto všetko z prvej ruky známe, venujte pozornosť nasledujúcim trom povrchovým rastovým faktorom:

typ vykonávaného cvičenia (základné, podmienečne základné, izolačné);
spotreba živiny (pozitívny príjem kalórií/prebytok kalórií);
hormonálny stav.

Tieto faktory sú tzv (povrchovo viazané) vďaka tomu, že ležia na povrchu a sú navzájom priamo „prepojené“. (oprava jedného vedie k zmenám v iných). Napríklad zmena charakteru tréningu na silový štýl so zaradením (,) vedie k zmene hormonálneho stavu (dochádza k väčšiemu uvoľňovaniu hormónov do krvi) a kritický nárast hladu po cvičení. Zvyčajne, ak sa po izolačných cvičeniach nemôžete prinútiť veľa jesť, potom po základni „všetko odletí“.

Zoznam hormónov, ktoré sú zodpovedné za rast svalov, je nasledujúci:

IGF-1;
beta-endorfín;
paratyroidný hormón.

Čím skôr, tým lepšie! Prečo je lepšie pribrať pred dosiahnutím veku 20 rokov? Vedecká odpoveď.

Čím je človek starší, tým viac/rýchlejšie dochádza k strate. kostrové svaly(a ich právomoci). A to je spôsobené predovšetkým znížením schopnosti regenerácie svalových kmeňových buniek (satelitné bunky), ktoré sa pohybujú zo stavu pokoja (v ňom môžu generovať nové svalové progenitorové bunky) do stavu starnutia. Regenerácia kostrového svalstva závisí od populácie dospelých kmeňových buniek, ktorých regeneračné funkcie s vekom klesajú.

Takže ľudia z 90-te roky A roky 2000 ročníkov majú vyššiu šancu „vybudovať hmotu“ ako ich starší kolegovia z 70/80.

Svaly, čo? Na čo reagujú svaly?

č. 1. Reakcia na progresívne zaťaženie

Najvýznamnejší faktor pri prírastku hmoty. Bez neustáleho svalového šoku (rôzne tréningové schémy) a ich preťažením nedôjde k rastu. Môžete chodiť do posilňovne celé mesiace a robiť „pohodlné“ cvičenia, no vaša váha zostane prakticky (+/- pár kg) nezmenená.

Záver: Telo si vybuduje svalovú hmotu, ak mu dokážete, že je to absolútne nevyhnutné a na to potrebujete rotovať závažia. Na zvýšenie telesnej hmotnosti môžete použiť pravidlo 2x2. To je, keď dva tréningy (pre rovnakú svalovú skupinu) podmienečne za sebou v poslednom prístupe môžete vykonať o dve opakovania viac ako pri poslednom. Na treťom môžete k hmotnosti mierne pridať váhu.

Poznámka:
Skôr či neskôr je športovec postavený pred fakt, že spočíva na určitej váhe bremena. Napríklad v benchpresse nedokáže preraziť bod. V tomto prípade je vhodné pripojiť jeden (alebo niekoľko).

Záťaž je stres pre svaly. Neustála pracovná záťaž = neustály stres, ktorý sa prejavuje v 3 Aspekty posilňujúce svaly:

svalové napätie – záťaž, ktorú svaly predtým nepoznali a ktorá spôsobuje zmeny v chémii svalov, čo umožňuje využitie rastových faktorov, ako je aktivácia proteínov mTOR a satelitných buniek;
poškodenie svalov – mikrotrauma/mikrotrhliny vlákien, ktoré sa prejavia po tréningu. Lokálne poškodenie svalov spôsobuje uvoľnenie zápalových molekúl a buniek imunitný systém, ktoré aktivujú satelitné bunky, pripravené konať. Bolesť je poškodenie svalových buniek spôsobené cvičením;
Metabolický stres – účinky na svaly spojené s cvičením. Spaľovanie a čerpanie (pumpovanie krvi/nadúvanie svalov v dôsledku akumulácie laktátu kyseliny mliečnej a vodíkových iónov)- väčšina významných predstaviteľov metabolický stres.

Práve tieto tri mechanizmy sú „štrukturálnym základom“ pre nárast svalovej hmoty.

č. 2. Reakcia na „kvalitný“ tréningový program

„Tréner napísal program na naberanie svalovej hmoty, ale tá váha stojí za to“ – najobľúbenejšie správy, ktoré prichádzajú na e-mail projektu AB. V skutočnosti, vo veci zvyšovania svojho milovaného/milovaného, je PT jedným z hlavných (druhé, ak chcete) Miesta Ak vezmeme do úvahy klasické tri dni v týždni (pondelok streda piatok), potom by mal byť program pre začiatočníkov zameraný na precvičenie celého tela naraz (fullbody) alebo postavený na princípe hore-dole (napríklad pondelok/piatok – dole, streda – hore).

Samozrejme, môžu byť aj iní, viac zložité obvody a s veľké množstvo dní, ale tieto už budú šité na mieru skúseným športovcom, ktorí v zásade nepotrebujú pribrať, ale nabrať viac, t.j. "zajace +1" :)

Záver: kvalitný tréningový program je najvýznamnejším nástrojom masového nárastu a tie si rozoberieme v druhej časti článku.

č. 3. Reakcia na odpočinok a zotavenie

Svaly rastú nie v telocvični, ale mimo nej - veta, ktorá nevyžaduje dôkaz. IN telocvičňa Zaťažením svalov len signalizujeme telu, aby spustilo proces ich budovania. Tá začína až v pokoji a pri správnom nutričnom zaťažení. Preto je optimálne trénovať večer, aby ste si po vyučovaní dali večeru a po nej 1,5-2 dajte svojmu telu hodinu Dobrý odpočinok vo forme nepretržitého spánku ( 7-8 hodiny).

Poznámka:
Bez oddychu/zotavenia a dostatočného kalorického príjmu nedôjde k superkompenzácii, t.j. implementácia princípu „rýchlejšie, vyššie, silnejšie“.

Záver: Svaly potrebujú odpočinok, aby rástli, preto prísne dodržiavajte nasledujúce zásady:

už netrénuj 2 dni v rade;
nerob viac 90 minút na cvičenie;
múdro využívať dni odpočinku, vykonávať regeneračné procedúry: kontrastná sprcha, sauna, masáž;
spať aspoň 7-8 hodiny nepretržite a ak je to možné, stlačte vankúš počas dňa na cca 30-40 minúty;
pracovať na konkrétnom PT 2,5-3 Každý mesiac si doprajte týždenný odpočinok;
Po chorobe trénujte so zníženými váhami.

č. 4. Reakcia na kalórie

Svaly nepochádzajú zo vzduchu, potrebujú správne kalórie na rast. (ich zvýšené pozadie v porovnaní so štandardom 2-3 jedno jedlo denne). Pýtate sa, koľko kalórií potrebuje priemerný muž na budovanie svalov? Odpoveď je vytočiť 0,5 kg suchých mm, potrebujete poriadok 2800 kcal

Poznámka:
Kontraktilné proteíny a tekutina (sarkoplazma) v svalové vlákna zakaždým rozdeliť a znovu postaviť 7 - 15 dni. Preto je pre začiatočníka veľmi dôležité, najmä prvé dva mesiace, udržiavať zvýšený výživový režim a vytvárať nadbytok kalórií.

Záver: Výskumy ukazujú, že svaly, ktoré sú skutočne správne preťažené, môžu počas pôstu rásť (energia sa uvoľňuje z tukových zásob). Preto ženy v tele, keď súčasne riešia problém naberania svalov a znižovania percenta tukového tkaniva, nemusia byť usilovné pri vytváraní prebytku kalórií počas dňa. Ak ste však ektomorf, potom prebytok od 500 kcal/deň (pre ženy rovnakej postavy - asi 250 kcal).

č. 5. Reakcia na proteín

Obsah kalórií je len „pozadie“ pri naberaní svalovej hmoty, predné pozadie je primerané množstvo gramov bielkovín na 1 kg cieľovej (požadovanej) hmotnosti.

Po tréningu (a vo všeobecnosti v nasledujúcich 48 hodiny) svaly sú v stave rozkladu bielkovín – rozklad dominuje syntéze bielkovín. K rastu svalovej hmoty môže dôjsť len pri dostatočnom kalorickom príjme a relatívne vysokom podiele bielkovín v ňom. (od 15 predtým 20% celkovej spotreby energie).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

liečba spoluzávislosti lacná