Stiahnuť ▼ prsné svaly

Väčšina predstaviteľov silnejšieho pohlavia by chcela mať krásne, napumpované prsia. Alternatívou k cvičeniu v posilňovni je cvičenie doma. Vzhľadom na nedostatok športového vybavenia doma sa zameriavame na kvalitu tréningov.

Tréningový režim

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok pri cvičení doma, musíte správne zostaviť svoje tréningy. Začiatočníci by mali venovať pozornosť dobe zotavenia svalové vlákna. Počas fyzickej aktivity naše svalové vlákna dostávajú mikrotraumu. Mikrotraumy v prsných svaloch sa hoja až 5 dní. Vzhľadom na túto skutočnosť stojí za to vážne premýšľať o zostavení plánu lekcie. Na zostavenie tréningového programu analyzujeme štruktúru cieľovej svalovej skupiny. Medzi prsné svaly patria:

• Horné prsné svaly sú najmenším zväzkom vlákien v tejto svalovej skupine. Dodáva úplnosť hornej časti hrudníka a efektívne ju spája s prednými deltmi.
• Stredné prsné svaly sú hlavnou svalovou hmotou hrudníka a dodávajú masívnosť prednej časti trupu. Prezentujte celý objem prsných svalov jeho majiteľa.
• Dolné prsné svaly sú spodná časť hrudníka, nazývaná „plátok“. Veľmi dôležitý zväzok svalových vlákien pre tých, ktorí chcú preukázať kvalitu napumpovaného hrudníka. Čím lepšie a strmšie (v rovine) je strih hrudníka vypracovaný, tým efektívnejšie vyčnieva dopredu vo vzťahu k abs. A to je vážny argument pre vaše prasiatko.

Najlepším spôsobom, ako trénovať doma, je trojdňový program, pri ktorom sa postupne pracuje na každej svalovej podskupine. Na začiatku každého sedenia by ste si mali ponaťahovať prsné svaly. K tomu budú stačiť 2 sady klikov po 7-8 opakovaní pre začiatočníkov a 3 sady po 10 opakovaní pre skúsenejších športovcov. Ale nepreháňajte to, pamätajte, že ide len o rozcvičku. Je potrebný na prebudenie svalov a napumpovanie krvi do nich pre ich následnú prácu.

Push up

Existuje značná škála push-upov. Každé cvičenie je zamerané na rozvoj určitej podskupiny hrudných svalov. Po ich spojení do jedného tréningového programu prídeme na to, ako napumpovať prsné svaly doma. Push-up je možné vykonávať s rôznymi šírkami umiestnenia rúk, a to ako bez použitia improvizovaných prostriedkov, tak aj s ich použitím.

Základným cvičením doma sú kliky. Nezabúdajte však, že je potrebné venovať pozornosť všetkým trom svalovým podskupinám.

Kliky

Cvičenie je vhodné pre začínajúcich športovcov. Je to jednoduché a rozvinie to vaše prsné svaly. Ak chcete vykonať, vezmite si ležiacu polohu. Rozpažte ruky ohnuté v lakťoch do strany čo najširšie a dajte nohy k sebe. Pri vykonávaní klikov sa vypracuje celá skupina prsných svalov. Ale hlavný dôraz sa kladie na strednú svalovú podskupinu. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Kliky na stoličkách

Zložitejšia verzia predchádzajúceho cvičenia, pre fyzicky vyspelejších športovcov. Technika je rovnaká, len s jednou výhradou. Kliky sa vykonávajú tak, že ruky položíte na stoličky a nohy na pohovku alebo stoličku. Počas vykonávania je vhodné zabezpečiť, aby hrudník klesol pod úroveň stoličiek. Takže práca bude zahrnutá veľká kvantita svalové vlákna. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Zatvorte úchop push-up

Cvičenie, ktoré má komplexný vplyv na viacerých svalových skupinách naraz. Zaujíma nás to kvôli inklúziám hornej skupiny svalov hrudníka. Ale ani nie posledná rolaÚlohu zohráva práca predných delt a tricepsov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si s nohami na šírku ramien a rukami pred hrudníkom. Veľmi dobre rozvíja zvršok ramenného pletencašportovec Vykonajte 3 sady po 8-10 opakovaní.

Najlepší spôsob, ako napumpovať horný segment hrudníka doma. Ruky zaujmú rovnakú polohu ako pri bežných klikoch. Položte nohy na pohovku alebo kreslo. Vaše telo tak bude naklonené, čo zabezpečí prenos telesnej hmotnosti na ramenný pletenec. A podľa toho sa zvýši zaťaženie horného zväzku prsných svalov. Odporúča sa vykonávať s krátkou pauzou v spodnom rozsahu pohybu. Vykonajte 4 sady po 8 opakovaní.

Týchto niekoľko druhov cvičení vám umožní napumpovať horný a stredný segment prsných svalov doma.

Dipy

Spodná časť hrudníka pri správnom prístupe a čerpaní poskytne vysoko kvalitný vizuálny efekt. Zdôrazní celkovú úplnosť a tvar mužského hrudníka, pri ktorom sa ženské publikum tak roztápa. Dipy sú na to dobré. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie s neúplnou amplitúdou, to znamená znížením o polovicu. Pri tom dochádza k maximálnej kontrakcii svalov hrudníka, čo im bráni v uvoľnení počas priblíženia. Pri plnej amplitúde sa záťaž rozdelí medzi prsné svaly a triceps. Spustením bradaviek pod úroveň dlaní prenášate hlavnú časť záťaže na triceps, pričom prsné svaly odpočívajú. A to je nám vôbec na nič. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 15 opakovaní. Ak v blízkosti vášho bydliska nie je žiadne športové mesto, nevadí. Existuje aj iný spôsob, ako študovať doma. Princíp vykonávania tohto cviku sa prenáša z bradiel na stoličky. V tomto prípade sú vaše nohy umiestnené pred vami na pohovke alebo kresle. Zvyšok je nezmenený.

Zvyšujúce sa zaťaženie

Ako vaše svaly rastú a prispôsobujú sa záťaži, cvičenie bude čoraz jednoduchšie. V súlade s tým je potrebné zvýšiť zaťaženie. Zvyšovanie počtu opakovaní a sérií nie je vhodné pre tréning doma. To len zvýši vašu vytrvalosť, ale nie svaly. Spočiatku nás zaujímalo, ako napumpovať prsné svaly doma, a tak nás zaujíma svalová hmota.

Aby svalový rast pokračoval, je potrebné zvýšiť kvalitatívnu stránku cvikov, a nie kvantitatívnu. To je uľahčené pridaním závažia k obvyklému priebehu cvičenia. Požiadajte niekoho, aby vám dal váhu, ako robíte kliky. Len to nepreháňajte s hmotnosťou. Vašou úlohou je zvyšovať svalová hmota hrudníka doma, než aby sa zranili.

Tréningové programy

Priblížili sme sa k otázke „ako napumpovať prsné svaly doma? Na základe získaných poznatkov vytvoríme tréningové programy. Pre začínajúcich športovcov majú programy úvodný charakter. Pre vyškolených mladých ľudí sú už programy zamerané na progresívny rozvoj.

Program pre začiatočníkov

pondelok

2. Kliky 10x4, odpočinok 30 sekúnd
3. Zatvorte úchop kliky 8x2, odpočinok 1 min.

streda

1. Kliky 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
2. Zatvorte úchop kliky 10x4, odpočinok 45 sek
3. Dips 8x2, odpočinok 45 sek

piatok

1. Kliky 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
2. Dips 10x4, odpočinok 40 sek
3. Kliky 8x2, odpočinok 30 sekúnd

V tomto duchu treba cvičiť asi mesiac, aby si svaly zvykli na záťaž. Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet opakovaní, urobte toľko, koľko môžete (ale nepoľavujte). Keď sa vám tento program zdá jednoduchý, je čas prejsť na ďalší.

Program pre pripravených

pondelok

• Kliky na stoličkách 12x4, odpočinok 30 sekúnd
• Sklon klikov 10x3, odpočinok 40 sekúnd
• Dips 10x3, odpočinok 40 sek

streda

1. Kliky 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
2. Sklon klikov 10x4, odpočinok 40 sekúnd
3. Kliky na stoličkách 15x2, odpočinok 20 sekúnd

piatok

1. Kliky 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
2. Kliky na stoličkách 10x3, odpočinok 1 minútu
3. Dips 12x4, odpočinok 40 sek

Keď bude pre vás druhý program jednoduchý, skomplikujte si tréning. Cvičte so závažím. Ako závažie môžu pôsobiť rôzne predmety, ktoré vám budú pri klikoch položené na chrbte. Dodržiavaním týchto techník ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Keď pochopíte, ako napumpovať prsné svaly doma, môžete si stanoviť veľké ciele pri zlepšovaní svojho tela.

Výživa

Pri tréningu doma nie je výživa o nič menej dôležitá ako kompetentný prístup k cvičeniu. Svaly nerastú zo vzduchu, okrem kvalitného tréningu potrebujú Stavebný Materiál- bielkovina. To je to, čo dostanete v správnom množstve správnou výživou. Obmedzte príjem tukov a zvýšte príjem bielkovín. Proteín možno získať z kuracieho mäsa, vajec, tvarohu a mlieka. Ako príloha je dobrá pohánka, ryža a strukoviny. Vyhnite sa prijímaniu rýchlych sacharidov zo sladkostí. Ak naozaj chcete niečo sladké, potom je lepšie zjesť nejaké hrozienka. A ešte jeden dôležitý bod na dosiahnutie vášho cieľa: piť viac vody. Všetky procesy v tele prebiehajú v vodné prostredie, preto je dôležitá aj pitná voda. Dúfam, že tento článok vám dal odpovede na otázku, ako napumpovať prsné svaly doma. A pamätajte: len tvrdá práca vám prinesie požadovaný výsledok! Kvalitné a veľké svaly nezískate za týždeň, všetko chce čas. Ako som povedal žijúca legenda Arnold Schwarzenegger: "Každý ľutuje slabých, ale závisť si treba zaslúžiť."

Anatomicky sa prsné svaly skladajú z troch podskupín:

• horná alebo klavikulárna;
• priemer;
• dolnej alebo brušnej.

Ich správny vývoj kĺbov vám zároveň umožní dosiahnuť pozitívny výsledok, zlepšenie vzhľadčísla vo všeobecnosti.

Pre mnohých návštevníkov telocvične Typické je ignorovanie cvikov určených na rozvoj klavikulárnej časti hrudníka so zameraním na spodnú a sternokostálnu časť. A v dôsledku toho sa môže vyvinúť disproporcia, v ktorej horná časť hrudníka vyzerá nedostatočne v porovnaní s objemným dnom a masívnym stredom.

Prečítajte si aj článok o na našom webe.

Toto video ukazuje cviky na napumpovanie horných prsných svalov

Aby sa to nestalo, je potrebné vykonať cvičenie na horné prsné svaly.

Napumpované prsia sú jedným z cieľov pre mužov, ktorí športujú. Doma sú najlepším cvičením kliky. Rôzne tréningové variácie vám umožnia pracovať na jednej alebo druhej oblasti prsných svalov.

Cvičenie pre hornú časť hrudníka

Ak chcete vedieť, ako sa napumpovať vrchná časť prsné svaly, potom musíte najprv pochopiť, že horná časť hrudníka je zapojená, ak vykonávate tlaky pod uhlom 30-60 stupňov. Preto môžete dosiahnuť najúčinnejšiu stimuláciu klavikulárnych vlákien tým naklonená lavica.

Pozrime sa na základné cviky pre horné prsné svaly:

Akýmsi základom je v tomto prípade lis so šikmou činkou so širokým a stredným úchopom. Pre jej správne vykonanie je potrebné správne nastaviť zadnú časť lehátka a zaujať správnu východiskovú polohu.

Poradte! Majte na pamäti, že ak uhol ležadla presiahne 60 stupňov, povedie to k aktívnemu využívaniu delta svalov. Pri uhle menšom ako 30 stupňov sa časť váhy rozloží na stredný zväzok prsných svalov. Preto, aby bol kladený najväčší dôraz na zaťaženie hornej časti hrudníka, odborníci odporúčajú inštalovať lavicu v sklone 45 stupňov.

Pri vykonávaní lisu držte tyč nadhmatom. Malo by sa spúšťať sústredene a pomaly, zatiaľ čo expanzné pohyby by sa mali vykonávať dynamicky.

Stlačenie činky. Alternatívnym cvičením pre horné prsné svaly sú zostavy s činkami. Toto cvičenie zaručuje obzvlášť vysoké výsledky v kombinácii s predchádzajúcim.

Dôležité! Pri práci s činkami majte na pamäti, že rozsah pohybu v tomto prípade bude väčší. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste robiť plynulejšie a pokojnejšie pohyby.

Bočné zdvihy činky. Mnoho trénerov odporúča, aby športovci napumpovali horné prsné svaly pomocou náletov s činkami. Toto cvičenie je skutočne vysoko efektívne a umožňuje vám konsolidovať výsledky získané pri práci s vážnymi váhami.

V počiatočnej polohe by ste mali držať činky striktne pred sebou. Vaše ruky by mali byť mierne ohnuté v lakťoch, aby ste vytvorili polkruh. Pri nádychu vykonajte maximálne vystretie rúk a pri výdychu činky opäť spojte v krajnom bode.

Záver

Vrchná časť prsných svalov si vyžaduje špeciálny prístup. Preto, ak chcete napumpovať hornú časť hrudníka, určite by ste do tréningového programu mali zaradiť jeden alebo dva cviky opísané vyššie, ktoré vám pomôžu čoskoro dosiahnuť želané výsledky.

Pri rovnakom rozvoji prsných svalov vo všeobecnosti vyzerá vizuálne výhodnejšie športovec, ktorý má lepšie vyvinutú hornú časť. Okrem toho oneskorenie vo vývoji ktorejkoľvek časti svalovej skupiny obmedzuje jej vývoj ako celku, čo bráni realizácii vlastného silového potenciálu. Preto sa u mnohých športovcov, súťažných aj amatérskych, dostáva do popredia tréning hornej časti hrudníka. Prečítajte si nižšie o tom, ako napumpovať hornú časť prsných svalov a urobiť ich masívnejšími a pôsobivejšími.

Posilnenie hornej časti prsných svalov

Stáva sa, že v procese tréningu hrudníka je potrebné zamerať sa na tréning jeho hornej časti. Keď horná časť hrudníka zaostáva vo vývoji od strednej a dolnej časti tejto svalovej skupiny, celkový priaznivý dojem to značne stiera. Prsia vyzerajú trochu ochabnuté a nedostatočne vyvinuté. Táto fráza neplatí len pre nežné pohlavie. Dobrá, kvalitná práca na hornej časti hrudníka robí hlavne hrudník tónovaný.

Kedy by ste mali napumpovať hornú časť hrudníka?

Samozrejme, zatiaľ čo svalová hmota zanecháva veľa želaní, keď sú vážne závažia na činke, ako sa hovorí, ešte ďaleko, nemali by ste sa ani obťažovať takýmito otázkami.

Dobre, povedzme, že už máte svalovú hmotu, ale horná časť prsných svalov je menej vyvinutá, ako by sme chceli. Ako môžete v tomto prípade upraviť svoj tréning?

Všeobecným pravidlom, ktoré platí pre všetky cviky na prsné svaly bez výnimky je, že za účelom prerozdelenia záťaže medzi rôzne časti pre túto svalovú skupinu musíte použiť naklonenú lavicu.

Prvé pravidlo kulturistiky znie: najprv musíte vybudovať svalovú hmotu a až potom sa zaoberať jej dizajnom.

Poloha „hlavou hore“ poskytuje zvýraznené ošetrenie hornej časti hrudníka, poloha „hlavou dole“ respektíve spodnej časti. Ďalšia vec je, že takýto uhol sa používa oveľa menej často, iba ak je to potrebné zdôrazniť. Prevažná väčšina cvičiacich uprednostňuje tlak na lavičke v ľahu na vodorovnej lavičke alebo ju tlačí v naklonení, hlavu hore.

Samozrejme, pre lepšie vypracovanie hornej časti hrudníka, keďže vyššie uvedené pravidlo pozná takmer každý.

teda najlepšie cvičenia do hornej časti hrudníka:

• bench press v ľahu na naklonenej lavici, hlava hore;
• tlak s činkami ležiaci na naklonenej lavici, hlava hore;
• fly-upy v ľahu na naklonenej lavici, hlava hore

Tlak s naklonenou činkou je základným cvikom, zatiaľ čo tlaky s činkami a tlaky s činkami sú pomocné cviky.

Lis na šikmej lavici

Má zmysel podrobnejšie sa venovať tlaku na lavičke. Začnime lavičkou. Uhol sklonu by mal byť medzi 30 a 45 %. Uhol menší ako 30 % robí málo, viac ako 45 % presúva zaťaženie deltoidy, zároveň zaťažuje chrbticu, čo je pri bench presse nežiaduce.

Čím vyšší je uhol lavice, tým viac pracujú deltoidy a tým menej prsné svaly a keďže drvivá väčšina ľudí má výrazne silnejšie prsné svaly ako deltoidy, vyšší sklon takmer vždy znamená menšiu zdvihnutú váhu.

Nie nadarmo, keď sa preteky vo vzpieraní konali podľa pravidiel triatlonu a zahŕňali tlak na lavičke spolu s trhaním a trhaním, športovci sa snažili nakloniť telo čo najviac dozadu a premeniť ho na akýsi druh bench press pod uhlom, len bez naklonenej lavice.

Avšak veľmi zriedkavo, no sú chalani, ktorí bench pressujú viac na šikmej lavičke ako na vodorovnej. Pravdepodobne to robia preto, že neustále bežia na naklonenej lavičke a takmer nikdy netlačia na rovnej lavičke. V súlade s tým sú ich ramená a horná časť hrudníka veľmi vyvinuté, zatiaľ čo stredná a spodná časť sú trochu pozadu.

Dýchanie je rovnaké ako pri bežnom benchpresse, nádych v dolnom bode trajektórie, výdych v hornej časti. Pri stlačení by činka mala ísť kolmo nahor. Keď robíte tlak na naklonenej lavici, musíte spustiť činku až na samý vrchol hrudníka, tesne pod kľúčnu kosť, a nie ako niektorí mladí ľudia, s činkou takmer k bruchu.

Dôležitým bodom je, že by ste nemali príliš prehýbať kríže. Pri správnom vykonávaní bench pressu pod uhlom sa lopatky a päta nezdvíhajú z lavice a chodidlá sa nezdvíhajú z podlahy.

Uhlový lis činky

Sklon s činkou sa vykonáva rovnakým spôsobom ako tlak s činkou. Rovnako ako pri mnohých iných cvičeniach s činkami bude celková zdvihnutá hmotnosť nižšia ako pri podobnom cvičení s činkou, pretože musíte vynaložiť úsilie, aby ste zabezpečili, že sa vaše ruky nebudú pohybovať rôznymi smermi.

Ak je pri stlačení činky pomoc ističa bezvýznamná a je zameraná len na pomoc pri vyberaní tyče zo stojanov, na sledovanie, ak je to potrebné, dopomôcť k dokončeniu posledného opakovania a potom pomôcť postaviť činku na stojany, potom v tlaku činky je pomoc ističa potrebná ešte viac. Činky so slušnou hmotnosťou je niekedy jednoducho nemožné zdvihnúť sami. Musíte si vziať jednu činku a opatrne ju pritlačiť k hrudníku ako novonarodené dieťa a siahnuť po druhej.

Keď sa chystáte na bench press ťažké činky, určite požiadajte niekoho, aby vám s činkami pomohol. To vás ušetrí od prípadných nepríjemných situácií a niekedy vám to umožní robiť viac zbytočných opakovaní.

Aby ste sa vyhli týmto zbytočným pohybom tela, mali by ste niekoho požiadať, aby vám pomohol. Ak sú činky naozaj ťažké, takíto dobrovoľní pomocníci sú možno dvaja, niet sa za čo hanbiť a niet nikoho. Môžete teda vidieť, že športom sa posilňujú nielen svaly a väzy, ale aj komunikačné schopnosti.

Niekedy v telocvični nastanú situácie, keď športovec musí požiadať o pomoc niekoho, koho vôbec nemá rád. Ale čo robiť? Niekedy musíte dať bokom svoje ego a prispôsobiť sa situácii. Mimochodom, pri šikmom stláčaní činiek by ste sa mali istiť pod lakťami a po priblížení je vhodné pomôcť kamarátovi zbaviť sa činky, aby nespadol z lavičky alebo nerozbil podlahu. činky.

Šikmé mušky sú formačné cvičenie, ideálne na sušenie a ako doplnkové cvičenie pre tlaky na lavičke. Okrem iného muchy naťahujú svaly, rozširujú hrudník, čo je dôležité najmä pre mladých športovcov.

Závažia zdvíhané počas zdvihov sú menšie ako pri tlaku na lavičke, ale zdvihy musia byť vykonávané správne, pri zachovaní rovnakého uhla v lakťových kĺboch. Inak sa muška zmení na bench press. Mimochodom, lietanie a tlaky s činkami sa dajú vykonávať doma, na to musíte mať pár skladacích činiek a potom to nebude ťažké.

Dávkovanie

Cvičenie na hornú časť hrudníka by sa malo vykonávať aspoň 5-6 krát v sérii, optimálny počet je zvyčajne 8-10 krát. Všetky druhy podvádzania sú tu nevhodné a vyzerajú jednoducho smiešne, pretože v tomto prípade hlavný cieľ je nárast svalovej hmoty v špecifickej oblasti tela, a nie demonštrácia vlastných silových schopností, povedzme, pri jednorazovom tlaku s činkami pod uhlom.

(13 hlasy, priemer: 4,69 z 5)

14. apríla 2016 © Fithealthbody 612

Urýchlite vývoj zaostávajúcich horných končatín pomocou týchto 7 efektívne stratégie, cvičenia a techniky!

Ak váš tréning pravidelne obsahuje cviky ako tlaky s činkou, tlaky na lavičke na sklone alebo spätnom chode a muchy s činkami, máte možnosť naplno zaťažiť prsné svaly. To však neznamená, že budete mať dobre vyvinuté prsia. Ak primárne, v strehu a plní energie, vykonávate cviky na stred hrudníka, tak vám zostáva oveľa menej síl na precvičenie horných a dolných prsných svalov, čo môže v konečnom dôsledku spôsobiť zaostávanie vo vývoji týchto partií.

Kulturisti, ktorí vždy začínajú s horizontálnym bench pressom, majú tendenciu mať nedostatky v hornom a dolnom rozvoji. spodné časti prsia, čo sa časom obzvlášť prejaví. A niektorí jednoducho majú geneticky málo vyvinutú jednu alebo druhú oblasť hrudníka, čo ich núti zdvojnásobiť svoje úsilie pri tréningu zaostávajúcich oblastí.

Ak chcete byť veľký a silné svaly hrudníka, potom pomocou týchto 7 metód dokážete správne zostaviť svoje tréningy a odstrániť nedostatky vo vývoji horných prsných svalov.

1. Začnite so základným (viackĺbovým) cvikom na hornú časť hrudníka.

Najjednoduchším a najzrejmejším riešením zamerania sa na zaostávajúce oblasti je urobiť z nich primárny cieľ v deň tréningu. Takže namiesto toho, aby ste začali s tlakom na plochej lavici, použite tlak na naklonenej lavici.

Určite si všimnete, že ak na konci tréningu nezaradíte cviky na hornú časť hrudníka, budete môcť vykonávať viac opakovaní s ťažšími váhami. Tým, že budete viac namáhať svalové vlákna ako zvyčajne, získate dodatočné stimuly pre ich rast.

Keď budete silnieť, nebojte sa váhu zvyšovať, pretože nič nespomalí pokrok viac ako práca s rovnakou váhou a rovnakým počtom opakovaní, keďže svaly si zvyknú a prestanú reagovať na záťaž. Ak zvyčajne pracujete v rozsahu 8-10 opakovaní, potom v ďalšom tréningu vykonajte (po zahriatí) sériu alebo dve zo 6-8 opakovaní s vyššou váhou.

Ak máte na výber medzi činkou alebo činkami, budú fungovať rovnako dobre. Neodporúča sa používať posilňovacie stroje, pretože práca s voľnými váhami poskytuje možnosti pre maximálny svalový rast.

2. Zmeňte uhol

Pri podrobnom skúmaní sklonovej lavice si všimnete niekoľko otvorov a zámok, ktorým si nastavíte sklon. Typicky je uhol lavice nastavený na 30-45 stupňov. Vyšší uhol prerozdeľuje záťaž z hornej časti prsných svalov do deltových svalov. Neexistuje žiadne pevné a rýchle pravidlo, ktoré hovorí, že musíte používať stále rovnaký uhol sklonu; v skutočnosti môžete svoje horné prsné svaly lepšie rozvíjať, ak ich mierne obmieňate.

Nastaviteľná lavica sa najlepšie používa s činkami alebo strojom Smith.

Začnite používať rôzne uhly sklonu – nastavte na nastavenie alebo od tréningu k tréningu – aby ste inak získali cieľové svalové vlákna.

3. Vykonajte druhý cvik na horné prsné svaly

Jedným zo spôsobov, ako zacieliť na zaostávajúci sval, je robiť na ňom viac cvikov. Nemali by ste však používať pohyb, ktorý ste už robili v predchádzajúcom cvičení.

Povedzme, že ste dokončili 3 série tlakov na naklonenej lavici po 8 opakovaní a teraz sa chystáte urobiť druhé cvičenie. Ktorý z nich viac diverzifikuje záťaž na cieľový sval? Možnosti odpovede:

A: Tlak s činkou na Smithovom stroji, s uhlom lavice a záťažou identickou s prvým cvikom;

B: Tlaky s nižším sklonom činky pre 3 sady po 10-12 opakovaní.

Správna odpoveď je možnosť B. Ak chcete optimalizovať svoj tréningový prístup pri práci s cieľovým svalom, musíte používať rôzne náčinie (činky, činky, stroje atď.), meniť uhly a intenzitu cvičenia. Jednoduché vykonanie druhého pohybu pre hornú časť hrudníka nebude stačiť, ak sa nezohľadnia všetky tieto faktory.

4. Neprestávajte, keď zaznamenáte svalové zlyhanie.

Ak chcete skutočne stimulovať rast svalov, nemusíte sa obávať zlyhania svalov. Ak jednoducho ukončíte cvičenie po 10 opakovaniach, keď by ste mohli urobiť ešte niekoľko, môžete svoju pracovnú zostavu považovať za nedokončenú.

Pri zvyšovaní záťaže, ktorá by mimochodom mala byť cyklická a mať obdobia vysokej a nízkej intenzity, sa ničí viac svalových vlákien a tých pár opakovaní vykonaných po svalovom zlyhaní vám zaručí väčší svalový rast. (Upozornenie: Neustále robenie opakovaní navyše môže viesť k pretrénovaniu). Najlepšou možnosťou je urobiť 1-2 opakovania tohto cviku po dosiahnutí svalového zlyhania v poslednej alebo najťažšej sérii.

Existuje mnoho pokročilých techník tréningu hrudníka.

• Nútené opakovania. Urobíte toľko opakovaní, koľko dokážete, a potom vám váš partner poskytne potrebnú pomoc, keď posuniete náčinie (činku, činku atď.), aby ste urobili ešte niekoľko;
• Negatívne opakovania. Keď dosiahnete svalové zlyhanie (nemôžete vykonať opakovanie sami), váš partner zdvihne váhu, ale vy sa plne sústredíte na fázu spúšťania (negatívnu fázu), ktorá by mala trvať aspoň 5 sekúnd. Táto metóda funguje lepšie s činkami a väčšinou strojov ako s činkami.

Ak nemáte tréningového partnera, vyskúšajte dva spôsoby:

• Technika „odpočinok – pauza“. Vyberte si váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 7 až 8-krát, no urobte len 3 až 4 opakovania, a potom činku položte späť na stojany. Odpočívajte 20 sekúnd a vykonajte ďalšie 3 až 4 časti, ktoré sa striedajú s 20-sekundovým odpočinkom, vám umožní vykonať približne 15 opakovaní s hmotnosťou, ktorú by ste za normálnych okolností použili na lavičke 7 až 8-krát.
• Dropsets. Keď dôjde k svalovému zlyhaniu, namiesto dokončenia série by ste mali znížiť hmotnosť asi o 25 percent a pokračovať v sérii, kým nedôjde k opätovnému zlyhaniu. Táto metóda je najvhodnejšia pre prácu s činkami a blokovými posilňovacími strojmi.

5. Zvážte druhý tréning hrudníka.

Ak použijete tréningový split, v ktorom precvičíte konkrétnu svalovú partiu maximálne raz za 5 dní, tak máte možnosť pridať druhý tréning na prsné svaly.

Krátkodobo – nie viac ako 6-8 týždňov – vykonajte doplnkový tréning, ktorý sa zameria na zaostávajúcu časť prsných svalov. Cieľom nie je len zopakovať predchádzajúcu lekciu, ale kvalitatívne zmeniť záťaž pomocou nových, neobvyklých cvičení a techník. V tomto zmysle sa váš druhý tréning môže líšiť nielen výberom cvikov, ale aj počtom opakovaní, intenzitou, dobou odpočinku a ďalšími tréningovými faktormi.

Ak budete dodržiavať tieto zásady, budete vedieť správne organizovať tréningový proces.

Musíte zabezpečiť, aby ste žiadnu z „tlačiacich“ svalových skupín necvičili priamo po sebe, čo v konečnom dôsledku poskytne dostatok času na zotavenie. Príklad zle zostaveného rozdelenia vyzerá asi takto: hrudník prvý deň, ramená a chrbát druhý deň, ruky a nohy tretí deň, hrudník štvrtý deň atď.

Ak medzi cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na tlakové svaly, ako sú hrudník, ramená a triceps, doprajete aspoň 48 hodín intervalu, ktorý výrazne optimalizuje rast. Najjednoduchšie rozdelenie, ktoré zahŕňa druhý tréning pre prsné svaly, môže vyzerať takto:

• Deň 1. Hrudník - triceps
• 2. deň Chrbát - biceps
• 3. deň Oddych
• 4. deň Hrudník - ramená
• 5. deň Nohy
• 6. deň Oddych

6. Vyskúšajte „nové“ cvičenia

Nové a nezvyčajné cviky sú veľmi dôležité pre rast svalových vlákien v hornej časti hrudníka. Za predpokladu, že ste oboznámení so základnými pohybmi zameranými na horné prsné svaly, tu je niekoľko nápadov, kde začať:

• Bench press naklonený pod uhlom 45 stupňov.Či už ide o činky alebo Smithov stroj, pri tlaku 45 stupňov na nastaviteľnej lavici sa nadýchnete. nový život do tohto obľúbeného a osvedčeného cvičenia.
• Lis na naklonenie v simulátore. Namiesto toho, aby ste si vybrali známy posilňovací stroj, použite taký, ktorý u vás zvyčajne nie je obľúbený. Je veľmi dobré, ak je vo vašej posilňovni stroj na cvičenie hrudníka Hammer, pri ktorom pohyb jednej ruky nezávisí od druhej. Sadnite si do nej, rukami uchopte rukoväte stroja oproti sebe a silným pohybom prsných svalov stlačte závažie.
• Izolačné cvičenia pre horné prsné svaly. Počas tréningu budete pravdepodobne robiť nejaké izolačné cvičenia, ale určite urobte jedno alebo dve, ktoré sa zamerajú na hornú časť prsných žliaz. Dobrá voľba Nebude chýbať crossover cvičenie alebo lietanie s činkou v ľahu na šikmej lavici.
• Stlačenie spätného uchopenia. Bench press s reverzným úchopom vlastne presúva ťažisko záťaže na hornú časť hrudníka. Pred začatím cvičenia sa uistite, že máte pevne uchopenú tyč, aby ste predišli zraneniu.
• Pulóvre na šikmú lavicu. Na pulóvre používajte namiesto rovnej lavice sklonenú lavicu. Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní. Podržte posledné opakovanie po dobu 5 sekúnd, aby ste vytvorili izometrické napätie v hornej časti prsných žliaz.

7. Cvičíte hrudník po dni odpočinku?

A posledný tip s cieľom prijať optimálny tréning: Trénujte svoje zaostávajúce svalové skupiny po dni odpočinku, počas ktorého sa správne stravujete a zotavujete.

Ak chodíte do posilňovne unavení, počas tréningu zo seba nevydáte všetko!

Niektoré predtréningové kokteily sú skvelé na zvýšenie vašej vytrvalosti a regenerácie, no nemali by ste sa na ne stále spoliehať. Dostupnosť požadované množstvo spať a správna výživa sú dvaja najviac dôležité faktory zvýšiť svoj výkon v posilňovni.

Koniec koncov, ak sú vrcholy vašich prsníkov výrazne pozadu vo vývoji, bolo by hlúpe pokračovať v tom istom a očakávať akúkoľvek zmenu. Použite tieto tipy a pocítite rozdiel od ďalšieho tréningu!

Dobrý deň, priatelia! Ľudia majú často problémy s jednotným vývojom prsníka. Problém je v mnohých prípadoch v tom, že nerozumejú tomu, ako napumpovať horné prsné svaly. Dnes si o tejto časti hrudníka povieme veľmi podrobne.

Chcem vám povedať o mojich skúsenostiach s rozvojom prsných svalov. Najmä ich vrchné časti.

Predtým som mal dosť plochý hrudník. Navyše, aj keď som asi rok cvičil v posilňovni, tvar mojich pŕs zostal požadovaný.

Áno, bolo jasné, že cvičím, ale chýbal tomu objem, definícia a vytúžený “golier” (tuberkulózy v oblasti kľúčnej kosti).

Dlho som sa snažila vytvoriť krásne prsné svaly, no nepodarilo sa mi dosiahnuť to, čo som chcela. Potom som už len počúvala svoje telo a vzdala som sa všetkých cvikov na hrudník na vodorovnej lavici.

Potom som už NIKDY NEROBILA tlaky na horizontálnej lavici. Robil som IBA naklonené lisy!

A hľa! Po nejakom čase sa mi začali dvíhať prsia a začali rásť!

Prečo sa to stalo?

Áno, veľmi jednoduché. Pretože anatómia našich pŕs má veľmi nezvyčajnú štruktúru.

Ako som povedal v článku o , prsné (prsné) svaly sú do určitej miery jedinečné, pretože sú pripevnené pod rôzne uhly k hrudnej kosti a kľúčnym kostiam, TVORIACI PÍSMENO „G“, preto je potrebné ich trénovať v rôznych uhloch.

HORNÁ ČASŤ zaberá väčšinu prsných svalov, takže vo väčšej miere určuje vzhľad CELÉHO PRSIA!

Ak si veľmi prehnane predstavíme pomer hornej, strednej a dolnej časti hrudníka, potom:

• TOP: 60 %
• STREDNÁ: 30 %
• SPODNÉ: 10 %

Už chápete, prečo kladiem hlavný dôraz na vrchnú časť?

Mimochodom, pri práci na naklonenej lavici (20-30 stupňov) sa do práce zapája aj stredná časť! Tie. používate takmer celú škálu prsných svalov.

Tlak na šikmej lavici je takzvaný BODY PRESS, t.j. zamerané špecificky na rast svalov a nie na zdvíhanie maximálna hmotnosť všetkými možnými spôsobmi.

S najväčšou pravdepodobnosťou nevytlačíte rovnakú váhu ako na vodorovnej lavici, no z hľadiska rastu svalov to bude NAJLEPŠIE RIEŠENIE, pretože... využíva takmer celú svalovú hmotu hrudníka.

Ako napumpovať horné prsné svaly

Je to jasné. Musíme posunúť uhol zaťaženia na prsné svaly! Inými slovami, INCLINE BAR/DUMBELL PRESS by mal byť vaším hlavným cvičením, ktoré začnete na začiatku vášho tréningu.

Musíme trénovať časť, ktorá sa stáva ťažšou! Horná časť hrudníka sa takmer nezapája do iných cvičení, takže takmer vždy dostáva menšiu záťaž, ak nie je špeciálne trénovaná.

Aký uhol lavice si mám vybrať?

Otázka je veľmi dôležitá, pretože... tu musíte zasiahnuť cieľ, konkrétne hornú časť hrudníka.

1. Čím vyšší je uhol sklonu, tým viac delt je zapojených do práce.
2. Čím nižší je uhol sklonu, tým väčšia záťaž ide do tricepsu.

Tento bod je potrebné vziať do úvahy pri výbere sklonu lavice.

Ideálnou možnosťou by bol podľa môjho názoru uhol 20-30 stupňov. 45 stupňov je už priveľa! Deltoidy sú silne zapojené do práce a odstraňujú záťaž z prsných svalov. Toto nepotrebujeme.

Lavičku nastavíme na 20-30 stupňov a dopredu.

Poloha rúk

Šírka úchopu by mala byť taká, aby v najnižšom bode amplitúdy pohybu činky boli predlaktia voči sebe PARALELNÉ. Ak pracujete s čiastočnou amplitúdou, úchop by mal byť o niečo širší ako zvyčajne.

Poloha nôh

Nohy kulturistu by mali byť vyššie ako u powerliftera. Môžete ich postaviť na stojan alebo presunúť lavicu k radu činiek a tam ich položiť. Týmto spôsobom odstránite „most“ (neprehýbate chrbát), čím ešte viac izolujete prsné svaly.

Navyše si v tejto polohe nepomôžete nohami bez zapojenia iných svalov do práce.

Počet cvičení, prístupov a opakovaní

Toto je takzvaný TRÉNINGOVÝ OBJEM!

Pre začiatočníka by som urobil 2-3 cviky, 3-4 série, 6-12 opakovaní. To je po 2-3 mesiacoch tréningu, kedy ste sa už naučili CÍTIŤ HRUDNÍKY pri práci s ľahkými váhami.

Ako napumpovať hornú časť hrudníka

Ako každý sval, aj táto časť hrudníka rastie, ak sú splnené tri podmienky:

1. PROGRESIA ZAŤAŽENIA(objem tréningu sa musí zvýšiť). Možno hlavné pravidlo, pretože NEMÁ ZMYSEL SVALY ZVYŠOVAŤ, AK NEZVYŠUJE ZÁŤAŽ.
(treba sa naucit co chces rozvijat).
2. POTREBNÁ OBNOVA (zlomkové jedlá 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).

To je všetko. Čím dôslednejšie budete dodržiavať tieto pravidlá, tým rýchlejšie napumpujete horné prsné svaly. Nie je to také ťažké, ako sa zdá.

Program na cvičenie hornej časti hrudníka

Ak by som bol úplný začiatočník, začal by som inštaláciou kompetentných zariadení. Pracoval by som 2-3 mesiace s ľahkými váhami, aby som pochopil, ako sa prsné svaly sťahujú, ako fungujú, ako správne izolovať túto svalovú skupinu od ostatných.

Tréningový program pre zeleného začiatočníka

Neurobil by som viac ako 2 základné cvičenia. Používal by som ľahké závažia a venoval som osobitnú pozornosť pocitu svalov.

Neponáhľaj sa. Vedieť čakať a vydržať. Čítať dobrý článok o tom, .

Poznámka: POUŽÍVAME 50 % vašej pracovnej hmotnosti! Ak stlačíte 50 kg pre 6-8 opakovaní, vezmite si 25 a naučte sa kompetentne stiahnuť prsné svaly a cítiť ich kontrakciu.

Tréningový program pre začiatočníkov

Ak ste už cvičili 2-3 mesiace a už dokážete v pokojnom stave „vytiahnuť“ prsné svaly, ako aj stláčať činky a činky s oči zatvorené, so zameraním len na svoje pocity, potom môžete prejsť k tréningu hypertrofie.

Tréningový program pre pokročilých

Ak je vaša úroveň kondície už dostatočne vysoká a je pre vás malá záťaž, prejdite na ďalší program.

Crossover dokonale pomáha precítiť sťahovanie prsných svalov, pretože... umožňuje udržiavať hrudník v neustálom napätí!

Dobre, teraz je po všetkom. Využite vedomosti, ktoré ste získali, priatelia.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.