Základné tréningy na naberanie svalovej hmoty. Program svalového tréningu

Podrobná recenzia najlepšie cvičenia na budovanie svalová hmota a ich účinky na rôzne svalové skupiny. Prečo strácať čas v posilňovni? Prináša skutočnú zmenu!

akýkoľvek tréningový program pozostáva z mnohých cvičení a prístupov. Ak pri vypracovaní tréningového plánu nie je uvedené konkrétny cieľ a pokročilé tréningové metódy sa nepoužívajú, potom bude všetko úsilie márne. Aby ste nabrali svalovú hmotu a rozvinuli silu čo najrýchlejšie, musíte si vybrať len tie najlepšie cviky.

Cvičenia uvedené v tomto článku sú tie najlepšie z najlepších. Môžete si všimnúť, že sú rozdelené do troch kategórií:

Cvičenie s činkou
Cvičenie s činkami
Cvičenia s vlastnou váhou

Po otvorení webovej stránky DailyFit uvidíme, že veľká väčšina „hromadných“ tréningových programov zahŕňa použitie činiek a činiek. Pre každú svalovú skupinu by sa mali najskôr vykonávať cvičenia s činkami a činkami. Po nich môžete prejsť na cvičenia na simulátoroch a blokoch. Napriek užitočnosti niektorých cvičení na strojoch a blokoch je väčšina z nich efektívnejšia ako ich náprotivky s voľnými váhami.

Bench press s činkou alebo činkami je lepší ako Smith machine press. Hlboké drepy s činkou sú efektívnejšie ako tlaky na nohy. A ťahy na hrazde sú účinnejšie ako rady horného bloku k hrudníku.

Nižšie sa pozrieme na sedem najlepších cvičení. Ak je vaším cieľom nárast svalovej hmoty, tak tieto cviky by si určite mali nájsť miesto vo vašom tréningovom programe.

7 najlepších cvičení na získanie hmoty

Drepy. Drepy sú hlavným cvikom na naberanie hmoty a rozvoj sily. Bez neho si nemožno predstaviť efektívny tréningový program hlboké drepy. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete činku a stojany (alebo stojan). Drepy nielen zaťažujú svaly nôh, ale ovplyvňujú aj vrchná časť telá. Ako hormonálne atómová bomba, drepy všetko roztrhajú svalové vlákna v tele, čo spôsobuje, že rastú a posilňujú opakovať po opakovaní.

Mŕtvy ťah. Druhým najúčinnejším cvikom po drepoch je (s minimálnou rezervou) mŕtvy ťah, ktorý umožňuje naberať kilogramy svalov a rozvíjať medvediu silu. Mŕtve ťahy, podobne ako drepy, sa vykonávajú s činkou.

Dipy. Dipy sa často právom nazývajú „drepy hornej časti tela“. Kliky intenzívne precvičujú ramenné svaly a triceps. Toto je pre hornú časť tela. Kliky sa vykonávajú na bradlách.

Zhyby. V príťahoch nedokážu podať výkon ani tí najsilnejší a napumpovanejší športovci veľké množstvo opakovaní Príťahy sú skvelým cvikom na biceps. Namiesto takýchto malých sa odporúča do tréningového programu zaradiť príťahy. efektívne cvičenia, ako je pritiahnutie horného bloku k hrudníku.

Bench press. Bench press je základným cvikom na hornú časť tela. Existuje množstvo vysoko efektívnych variácií tohto cviku, vrátane tlaku na plochú činku alebo činku a pozitívneho sklonu činky alebo tlaku s činkami.

Armádna tlač. Rovnako ako pri bench presse, aj pri military presse existuje niekoľko skvelých variácií. Patria sem takmer všetky modifikácie bench pressu v stoji alebo v sede s činkou/činkami. Tiež nezabudnite na Arnold Press a Head Press. Ďalšou populárnou variáciou tlače nad hlavou je čistenie hrudníka s činkou.

Trakcia. Riadky (činka aj činka) sú skvelé cviky na hornú časť chrbta. Jednou z najlepších možností veslovania je starý dobrý riadok s prehnutou tyčou. Napriek tomu, že cviky na strojoch a blokoch sú považované za neúčinné, sedacie horizontálne blokové rady veľmi dobre zaťažujú chrbtové svaly.

Najlepšie cviky na jednotlivé svalové skupiny

Teraz, keď sme sa stretli najviac účinnými prostriedkami budovanie svalovej hmoty, pozrime sa, aké cviky je potrebné vykonávať pre konkrétnu svalovú skupinu. Náš zoznam bude obsahovať niektorých zástupcov „siedmich najlepších cvičení“.

5 najúčinnejších cvikov na rozvoj prsných svalov

. „Otec“ všetkých cvičení na budovanie svalov v hornej časti tela. Bench press sa stal tak populárnym, že takmer všetci športovci si naň vyhradili samostatný deň – zvyčajne pondelok.
. Výber mnohých profesionálnych kulturistov.
. Zhyby – „drepy hornej časti tela“ – sú skvelým doplnkom k bench pressu resp naklonený lis.
. Táto variácia bench pressu vám umožňuje spestriť cvičenie hrudníka.
. Skvelá alternatíva k tlaku na lavičke.

Nezahŕňa tento zoznam z dôvodu, že toto cvičenie má veľmi krátky rozsah pohybu, pričom väčšina z nich záťaž sa presúva na triceps.

5 najúčinnejších cvikov na rozvoj chrbtových svalov

. Žiadne cvičenie sa nemôže porovnávať s mŕtvym ťahom pri budovaní skutočne silného chrbta. Držanie ťažkej činky v záklone kladie obrovský tlak na široké svaly chrbta.
. Oveľa efektívnejšie cvičenie ako lat pull-downs. Ak dokážete urobiť jedno opakovanie, skúste urobiť druhé. Po dokončení dvoch opakovaní skúste urobiť tri! Ak je pre vás náročné čo i len jedno opakovanie, prejdite na príťahy s nohami na podlahe (alebo na lavičke).
. Nie je možné si predstaviť základný tréning chrbta bez ťažkých zdvihov, ktorých zoznam je na čele s prehnutými radmi s činkami.
. Skvelá alternatíva k ohnutým radom s činkami, najmä ak chcete znížiť riziko stresu v krížoch.
. Vykonávanie tohto cvičenia výbušným spôsobom účinne zacieľuje na trapézy a strednú časť chrbta.

5 najúčinnejších cvikov na rozvoj svalov ramien

. Tento cvik je dlhé roky považovaný za hlavný cvik na budovanie obrovských ramien.
. Technika tohto cvičenia sa podobá vojenská tlač vykonávané výbušným (vzpieračským) štýlom.
. Áno, áno, všetko je správne. Bench press je skvelé cvičenie na rozvoj predných deltových svalov. V podstate, ak urobíte niekoľko tlakov na lavičke v deň hrudníka, pravdepodobne nebudete musieť robiť cviky na predný delt v deň ramien.
. Jeden z najlepších cvikov na ramená. Nezabúdajte však, že činka by sa nemala spúšťať pod bod, v ktorom sú ruky rovnobežné s podlahou.
. Vzhľadom na prirodzenú polohu rúk je toto cvičenie považované za najmenej traumatické pre ramenné kĺby.

5 najúčinnejších cvikov na rozvoj svalov nôh

. Toto je hlavné cvičenie na získanie hmoty.
. Ďalšia skvelá možnosť na stavbu obrovských nôh. Predný drep má zložitú techniku, ale jeho zvládnutie stojí za námahu.

Dobrý deň, priatelia! Jeb na základňu! Túto vetu môžete počuť takmer od každého trénera, ak sa na neho obrátite s otázkou, ako pribrať. Jeb na základňu! Toto hovoria inštruktori, ak sa rozhodnete schudnúť a stanete sa viac roztrhnutými. Jeb na základňu! To sa hovorí, ak vo všeobecnosti chcete niečo dosiahnuť v telocvični. Vo všeobecnosti, chlapci, zistite základ - a budete šťastní.

Dnes vám poviem o základe akýchkoľvek tried, o ktorých sa dozviete základné cvičenia pre naberanie svalovej hmoty a prečo by mali byť preferované. Vo všeobecnosti naša loď odchádza do dlhá cesta, posaďte sa.

Cvičenia na získanie svalovej hmoty: prečo sú potrebné?

Neskrývajme, že hlavným cieľom návštevy telocvične pre takmer všetkých chlapcov je krásne, a čo je najdôležitejšie, objemné telo, ktoré sa jednoducho trasie horou svalov. Každý chce počuť tieto nadšené vzdychy žien: „Si skutočný stroj! Aký si mocný a silný!" A na to sú muži naozaj pripravení hory prenášať.

Tu si, samozrejme, môžete spomenúť na starý vtip, keď športovec hovorí: „Moja priateľka sa teraz so mnou nebojí chodiť v noci po uliciach. Veď ak na nás zaútočia chuligáni, tak dokážem drepovať so 100-kilogramovou činkou 4 série po 10-krát.“ Ale v skutočnosti dokonca pôsobivé vzhľad môže dať takýmto chuligánom jasne najavo, že sa k tejto „skrini“ vôbec neoplatí pristupovať.

V skutočnosti, ak vezmeme do úvahy všetky existujúce cvičenia, môžeme vyzdvihnúť dve z najviac veľké skupiny. Prvá zahŕňa základné zaťaženie a druhá zahŕňa izolačné zaťaženie. Aký je medzi nimi rozdiel?

Zjednodušene povedané, tými základnými sú viackĺbové komplexy. Okrem toho sa tu využíva voľná váha alebo záťaž vlastného tela. Spravidla ide o cviky s činkou.

V izolačných funguje iba jeden kĺb, takže ide o traumatickejšie komplexy. Táto kategória zahŕňa cvičenia na blokoch, simulátoroch alebo na rámoch.

Sú to základné cviky, ktoré vám pomôžu nabrať celkovú telesnú hmotnosť. Izolačné cvičenia slúžia na precvičenie jednotlivých svalových skupín, keď potrebujete cielene zdôrazniť tú či onú časť tela. Preto, ak ste práve prišli do telocvične, nemali by ste začať s izolačnými cvičeniami. Často to nedáva zmysel.

Aj keď môžem súhlasiť s tým, že práca na simulátore je oveľa jednoduchšia, pretože technika sa v tomto prípade učí rýchlejšie a ľahšie. Ale zvládnuť základné zaťaženie si bude vyžadovať veľa času a vytrvalosti. Práve tu, ako sa hovorí, krok vedľa môže vážne spojiť želaný dôraz na iné svalové skupiny.

V kulturistike, rovnako ako pri vytváraní sôch, je najprv dôležité odrezať všetko nepotrebné a základné cvičenia nám pomáhajú vytvoriť všeobecný, dosť hrubý náčrt. A až potom začneme leštiť mramor nášho tela a vytvárať malé reliéfne detaily.

Pomocou úvodnej sady základných cvičení riešime ďalší problém. Ide o to, že sú to zložité zaťaženia, ktoré spúšťajú adaptačné mechanizmy tela na vážne stresové situácie počas vyučovania. Iba pri zapojení viacerých svalových skupín do práce je možné dosiahnuť podobný efekt. Predstavte si, že v tomto prípade je využitých až 70% celkovej svalovej hmoty. A porovnajte to napríklad s . Hneď teraz preceďte a porovnajte objemy.

Vážna váha tiež pomáha k nárastu svalovej hmoty, čo je jednoducho nemožné použiť pri cvičení na jeden, často veľmi malý sval. K tejto schéme môžete pridať počet opakovaní a prístupov. Pestovať mäso je možné len vtedy, ak vykonáte 4 až 6 sérií a nie viac ako 8 opakovaní.

Základné cviky nám teda pomáhajú súčasne zaťažovať viacero svalových skupín naraz. Pomáhajú telu začať uvoľňovať potrebné hormóny (testosterón a rastový hormón) do krvi. A bez nich nie je vidieť žiadny pokrok ako vaše uši. Mimochodom, po takomto tréningu dostanete viac hormónov šťastia a pocítite skutočný zdvih.

Tieto cvičenia nie sú anatomicky nesprávne, to znamená, že sú plne v súlade s prirodzenými pohybmi tela. To znamená, že možnosť zranenia nie je príliš vysoká. Nezabudnite, že takéto extrémne zaťaženie vám umožní spáliť maximálne množstvo tukových zásob.

Prirodzene, že som strávil veľké množstvo energie, nielenže zrýchlite metabolizmus, ale aj pocítite silný hlad, čo vám umožní vhodiť do ohniska veľa správneho a zdravého jedla, a tým zabezpečiť pre celé telo živiny pomáha „reinkarnovať“ svalové tkanivo.

Výber konkrétnych cvičení

K tomu najdôležitejšiemu základné komplexy Náklade sú len tri, no ani jeden hromadný program by sa bez nich nemal zaobísť.

Zapíšte si: , bench press v ľahu na vodorovnej lavici a . To sú tri piliere, bez ktorých nemáte šancu stať sa skutočným svalovcom.

Výskum naznačuje, že drepy s činkou môžu výrazne zvýšiť nárast anabolických hormónov v krvi. Prirodzene, hlavná záťaž tu ide na nohy, dopredu aj dozadu. Okrem toho do práce zahrniete aj delty.

Zvyčajne podobné zaťaženie vykonávané s činkou, ale možnosti sú možné s činkami alebo na Smithovom stroji.

Ak vojdete do akejkoľvek posilňovne, všimnete si, že lavica na bench press takmer nikdy nie je voľná.

Keď stlačíte činku z hrudníka, vaše ruky sú aktívne zapojené, vynikajúca záťaž ide do prsné svaly, na chrbte, aj na bruchu (podrobnejšie si prečítajte článok,?). Cvičenie môžete vykonávať s činkami alebo na Smithovom stroji pomocou špeciálnej lavice. Mŕtvy ťah je tradične považovaný za jeden z najťažších hromadných cvikov.

Ak potrebujete silový tréning, potom ho určite zaraďte do svojho programu. Okrem všetkého ostatného, masovejší komplex jednoducho nebolo možné vymyslieť. Tu budú zapojené všetky ruky, hrudník, brucho a nohy. Do práce patrí aj chrbát, ramená a zadok.

Môžete tiež skúsiť robiť mŕtvy ťah na stroji Smith alebo s činkami, ale to sú dosť slabé alternatívy.

Tieto tri cviky sú základom pre budovanie vášho tela. Toto sú najlepšie z najlepších, ale existujú aj iné viackĺbové zaťaženia.

Do zoznamu hodných ťažkých cvikov si môžete zaradiť aj vojenský tlak, tlak na bicepsovú činku v stoji, tlak s činkou v sede, príťahy na nerovných tyčiach alebo na hrazde a tiež zdvíhanie činky k hrudníku a následné vytláčanie. Nezabudnite na kliky. Ide, rovnako ako v predchádzajúcom prípade, o technicky zložité cvičenia, ktoré si vyžadujú dohľad trénera a premyslený prístup k ich realizácii.

Príklad konkrétneho tréningu

Vezmime konkrétny príklad a pouvažujte nad súborom základných cvikov, ktoré využijete nielen v posilňovni, ale aj doma. Trénujeme v štandardnom režime: 3x týždenne.

Hrudník-CHRBÁT

Pred každým tréningom sa zahrejte. Potom jeden zahrievací prístup, kde odoberieme približne 30-50% pracovnej hmotnosti.

1. Bench press v ľahu na šikmej lavici 4×6-12 opakovaní. Sklon lavice nastavte maximálne na 30 stupňov. V tomto cvičení je potrebná progresia záťaže.
2. Príťahy široký úchop do hrudníka 4×6-12
3. Tlak s naklonenou činkou 4×6-12. Sklon lavičky nie je väčší ako 30 stupňov.
4. Mŕtvy ťah 4×6-12

NOHY

1. Drepy s činkou na ramená 4x6-12.
2. Výpady s činkou alebo činkami 4x6-12.
3. Zdvihy lýtok v stoji 4×12-15-20+
4. Zdvihy lýtok, sed 4×12-15-20+

DELTY + ARMS

1. Tlak na hrudník v stoji alebo tlak s činkou v sede 3×6-12.
2. Riadok s činkou k brade so stredným (širokým, ale nie úzkym) úchopom, 3x6-12.
3. Únos paží s činkami do strany (alebo švihy) 3 × 10-15. Tu nie je potrebné naháňať váhu, dokončovacie cvičenie pre stredné deltoidy.
4. Zdvíhanie činky na biceps 4×6-12.
5. Ponory 4×6-12.

Takmer vo všetkých cvičeniach, kde neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, budete potrebovať progresívne zaťaženie.

Prirodzene, je vhodné po čase meniť tréningový program. Po dvoch-troch mesiacoch môžete niektoré základné cviky nahradiť inými. Vyššie uvedený zoznam ste už videli a technika vykonávania bola diskutovaná v našom blogu skôr. V ďalšej fáze, keď už získate prvé zväzky, bude možné zaviesť izolačné komplexy.

Pre pokročilých kulturistov je tréning zvyčajne postavený na nasledujúcom princípe: hodiny sa konajú trikrát týždenne a každý deň je jeden napumpovaný veľká skupina svaly (tu je vhodné použiť veľké záťaže a zlepšiť základňu) a jeden malý. Existuje veľké množstvo princípov usporiadania a každý má svoje výhody a nevýhody, má svojich prívržencov a neprajníkov.

Nikdy nezabúdajte na správnu výživu (bez nej nebudete taký veľký ako na druhej strane Mesiaca) a regeneráciu po tréningu.

Nemá zmysel tráviť v posilňovni viac ako hodinu a pol, pretože po tomto čase sa hormóny prestávajú uvoľňovať do krvi tak aktívne ako na samom začiatku.

Chcete sa stať ešte lepším a vyzerať ako cover hviezda? Kto nechce?! Dobre potom toto je miesto, kam chcete ísť. Odkaz funguje len pre tých, ktorí sú orientovaní na výsledky:

To je na dnes všetko, priatelia! Riskuj, staň sa silnejším a lepším, inak budeš na konci života sedieť bez ničoho.

Čakám ťa opäť, príď aj ty a priveď svojich priateľov. Nezabudni navštívte kanál YouTube a prihláste sa na odber.

Vo väčšine prípadov je naberanie svalovej hmoty tým najžiadanejším výsledkom pre každého, kto príde telocvičňa. Bohužiaľ, naozaj vynikajúce výsledky dosiahnuť jednotky. prečo? Existuje veľa dôvodov: zlá výživa, nepravidelné návštevy telocvične, zlý tréningový program. Je to posledný bod, o ktorom teraz budeme hovoriť konkrétnejšie. Aké masové tréningové programy existujú? Aké cviky mám robiť? O tomto a oveľa viac nižšie.

Význam základných cvikov

Základný hromadný tréningový program je možno jedným z najefektívnejších pre začiatočníkov aj profesionálov. Mnohí odborníci odporúčajú začať svoj tŕnistá cesta vybudovať objemné svaly pomocou takéhoto tréningu. prečo? Faktom je, že pri základných cvičeniach sa súčasne používa niekoľko svalových skupín, čo urýchľuje cyklus naberania hmoty. Vysvetľuje to fakt, že záťaže tohto typu sú pre pohybový aparát prirodzenejšie a zapájajú do práce viac svalov ako izolované cviky. Bolo by logické dospieť k záveru, že čím viac svalov pracujete, tým efektívnejšie sa stávate. všeobecný rozvoj svaly. Navyše zvládnete obrovskú záťaž, pretože sa znižuje veľká kvantita svaly.

Mikroperiodizácia v tréningu

Striedanie ťažkého a ľahkého tréningu je v kulturistike veľmi dôležitým prvkom. Svaly vždy potrebujú nejaký čas, aby sa zotavili zo silného stresu, ktorý dostávajú po aktívnom tréningu. Spravidla po tomto zotavení potrebujú trochu viac času na rast, o čo sa v zásade každý usiluje. Takýto dlhý odpočinok negatívne ovplyvňuje rastový efekt malých svalov, ktoré sa rýchlejšie zotavujú. Práve mikroperiodizácia, striedanie „ťažkých“ a „ľahkých“ tréningových týždňov vám umožňuje dosiahnuť maximálny progres.

Progresia v záťaži

Toto je ďalšia dôležitá zložka kulturistiky, ktorá je základným princípom pre silový šport, ktorý využíva naše svaly. Iba progresia záťaže umožňuje vašim svalom rásť čo najrýchlejšie a zároveň získavať silu. Ak nezvýšite tréningovú záťaž, tak vaše svaly nebudú mať dôvod rásť na objeme. Je to jednoduché. Preto sa vždy snažte pridať viac práce, aby ste neprestali rásť. Ďalej podrobnejšie popíšeme, aké masové tréningové programy existujú, pričom ich uvedieme pre športovcov s priemernou úrovňou zdatnosti. Choď!

Ťažký týždeň

Vyššie ste sa dozvedeli, že mikroperiodizácia je užitočná vec v kulturistike. Teraz vám teda prezradíme, aký by mal byť náročný týždeň a aké cviky musíte robiť, aby ste budovali svalovú hmotu.

Pondelok (zadný deň):

Príťahy (možné so závažím) - 4 x max. Toto cvičenie je možné nahradiť hornými riadkami.
Mŕtvy ťah - 4 x 8. Potom vykonáme posledný prístup s maximálnou hmotnosťou 2-3 krát.
Sedacie rady k hrudníku - 3 x 8.
Stupienky - 4 × 10.

Po každom cvičení, aby ste znížili riziko zranenia, si môžete natiahnuť chrbát.

utorok (deň prsníka):

Bench press na vodorovnej lavičke – 4 x 8. Ak je pre vás efektívnejší bench press na šikmej lavičke, vykonajte túto možnosť.
Tlak na šikmú činku - 3 x 8.
Muška s činkou/crossover - 4 x 12.

Pamätajte, že pri cvičení hrudníka na naklonenej lavici nemôžete robiť príliš veľký uhol (viac ako 30-40 stupňov), pretože tak deltoidy pracujú viac. Nezabudnite na progresiu. Do tréningu hrudníka môžete zaradiť aj cviky na brucho.

štvrtok (deň etapy):

Drep - 4 x 8-12 (robíme posledný do zlyhania).
Mŕtvy ťah/rumunský mŕtvy ťah - 4 x 5-8.
Leg press - 3 x 12.
Zdvíhanie lýtok v stoji/v sede – 4 × 15.
Ohýbanie nôh v sede/ľahu - 4 x 15.

Pokiaľ ide o lýtka, existujú rôzne názory: niektorí tvrdia, že je lepšie ich zapracovať na začiatku tréningu, iní tvrdia opak. Rada pre vás: pri tomto cviku precíťte svoje telo, aby vaše svaly lepšie zvládali záťaž.

Piatok (deň na ramenách):

Tlak v sede, striedanie pohybov s činkou (military press) a činkami - 4 x 8-10.
Zdvíhanie činky k brade - 4 x 8-12.
Spätné mušky v motýliku - 4 × 10.

Do tohto tréningu môžeme zaradiť prácu brucha.

Sobota (deň rúk):

Ohyb činky v stoji - 4 x 8.
Triceps bench press (tesný úchop) - 4 x 8.
"Kladivá" - 4 x 12-15.
Zdvíhanie činiek - 4 x 8-10.
Tyče - 4 x max.

Vykonávaním týchto cvičení na získanie hmoty môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Samozrejme, ak pravidelne navštevujete tréning a dodržiavate svoj jedálniček správnej výživy. Mimochodom, pri každom tréningu môžete vykonávať supersety 2-3 cvičení (odporúča sa vybrať tie najefektívnejšie), čím získate ľahké závažia. Tento prístup umožňuje plne zaťažiť vaše svaly, čo výrazne urýchli ich rast objemu a sily.

Ľahký týždeň

Pokračujeme v popise hromadných tréningových programov. Predchádzajúci typ tréningu „zničil“ vaše svalové vlákna, takže počas nasledujúceho týždňa (a to je ten jednoduchý) sa „zahojili“ a zväčšili ich celkovú veľkosť. Aby sme ďalej „nebombardovali“ svaly, môžeme prejsť na jednoduchšie pohybové aktivity, ktoré nám umožnia udržať sa v dobrej kondícii a udržať si nadobudnutú silu a vytrvalosť. V zásade zostávajú cvičenia rovnaké, ale je potrebné znížiť pracovné váhy (o 20-25%), zvýšiť počet sérií a opakovaní. Nakoniec môžete spojiť 2 svalové skupiny do jedného tréningu a zaťažiť ich dvakrát týždenne (pondelok a piatok - chrbát a ramená; utorok a sobota - hrudník a ruky; štvrtok - nohy). Vyberte si 2-3 cviky pre každú skupinu, ponechajte 1 základný.

Keďže robíme malé váhy, medzi prístupmi musíme odpočívať menej (do 1 minúty). Rovnako ako počas náročného týždňa môžete robiť supersérie a tiež si mierne upraviť počet sérií/opakovaní tak, aby vám vyhovovali. Nakoniec je najlepšie cvičiť brušné svaly počas dní rúk a nôh.

Školenie pre "pokročilú" úroveň

O samotných cvikoch sa tu baviť nebudeme, keďže športovci s nadpriemernou úrovňou asi vedia, čo majú robiť. Teraz budeme hovoriť o najdôležitejšie aspekty tréning pre športovcov s dobr fyzický tréning, čo bude pre začiatočníkov zaujímavé vedieť. Aby sme boli konkrétnejší, budeme sa baviť o nasledujúcich veciach: ultra-intenzívny tréning, tréning s premenlivou intenzitou, izolácia a split techniky.

Ultra intenzívny tréning

Základným dôvodom tréningového plató je svalová závislosť na určitom type záťaže. Hromadné tréningové programy, ktoré obsahujú veľa zložených cvikov, neumožňujú vysoko intenzívny tréning, čo spôsobuje, že sa vaše svaly prispôsobujú fyzickej aktivite. Táto funkcia robí z tréningu bežnú aktivitu, ktorá nespôsobuje svalovú hypertrofiu. Preto je naliehavo potrebné dodatočné zaťaženie, aby stimulovalo rast svalov. Vysoko intenzívny tréning vám umožní „šokovať“ svaly a povzbudiť ich, aby sa zväčšili. Základné princípy tohto typu tréningu:

Je potrebné vykonať 1-2 lokálne (t.j. na 1 svalovú skupinu) cviky vysokej intenzity.
Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia pri 1 z 3-4 tréningov. V opačnom prípade si opäť spôsobíte závislosť svalov.
Pravidelne musíte meniť cvičenia s vysokou intenzitou.

Toto sú „koláče“. Verte mi, funguje to veľmi efektívne.

Izolačný a delený tréning

V tréningu je potrebné použiť 40-50% izolačné cvičenia, ktoré vám pomôžu „vyrysovať“ zaostávajúci sval (alebo skupinu svalov) a zároveň zvýšiť jeho silu a vytrvalosť.

Čo sa týka split tréningu (splitové tréningy umožňujúce zaťažiť 1-2 svalové skupiny denne), optimálne množstvo pre začiatočníkov je 3-dňový split a pre profesionálov 5-dňový split. Tento prístup umožňuje čo najviac precvičiť jednu alebo druhú svalovú skupinu pri zachovaní rovnakej úrovne zaťaženia. Delený tréning vám navyše umožňuje dopriať svalom viac času na odpočinok a úplné zotavenie, čo nie je o nič menej dôležitý prvok pre skúsených kulturistov ako efektívny programškolenia. K naberaniu svalovej hmoty dochádza práve počas odpočinku, a preto by táto zložka nemala chýbať.

Variabilná intenzita

Nakoniec posledným trikom je tréning s premenlivou intenzitou. Celá jeho podstata spočíva v tréningu na troch úrovniach: ťažký, stredný a ľahký. Všetko samozrejme závisí od náročnosti tréningu, vrátane počtu prístupov, sérií, času odpočinku atď. Pre maximálnu efektivitu je potrebné tieto typy striedať.

Získajte svalovú hmotu doma

Napumpovať sa doma bez akéhokoľvek cvičebného náčinia je veľmi problematické. Samozrejmosťou je, že svalovú hmotu nevybudujete iba pomocou klikov, a preto si budete musieť zaobstarať minimálne tréningové vybavenie používané v športe, akým je kulturistika. Hromadné tréningové programy budú vo všeobecnosti rovnaké len s malými obmenami. Dáme jeden z nich.

Úplné drepy s akoukoľvek váhou - 3 x 20.
Kliky z podlahy - 4 x 15 krát.
Crunchy - 3 x 20.
Kliky s úzkymi dlaňami - 3 x 15.
Výpady vpred pomocou závaží – 3 x 15 na každú nohu.
Držte lakte (plank) po dobu 30 sekúnd.
Tlaky na ruky v L-pose - 3 x max.

To je dosť, ale opakujeme, že budovať kvalitnú svalovú hmotu doma nebude možné. Samozrejme, ak máte telocvičňu (garáž) so základným cvičebným náradím (činka, činky), potom bude všetko jednoduchšie, pretože napumpovať sa dá len tým „základným“.

Reliéfne telo v podmienkach moderná móda na športových uniformách je úlohou číslo jeden pre obe pohlavia. Pre dievča je však oveľa ťažšie budovať svaly, najmä ak predtým nemala silné svaly. fyzická aktivita a nechápem, kde začať. Ako samostatne vytvoriť tréningový plán pre začiatočníka a čo robiť s menu?

Ako získať svalovú hmotu doma

Všeobecné zásady práca a výber základných cvikov sú pre všetkých rovnaké. Avšak rozdiel hormonálne hladiny vedie k tomu, že dievča aj v kulturistike je nútené zaradiť do svojho programu zvýšený podiel bielkovín. Ako môže začiatočník budovať svalovú hmotu bez toho, aby sa obrátil na trénera o pomoc? Myslieť na:

výživa;
základný tréningový plán.

Toto sú 2 veľryby nádherné telo, ktorého význam je nepopierateľný. Zároveň musíte pochopiť, že aj pri zvýšení množstva denne spotrebovaných bielkovín, ktoré je povinné pri naberaní svalovej hmoty, musí strava zostať vyvážená. Proteínové diéty sú neprijateľné - sú vhodné len na športové rezanie pred súťažou, ale nie na dlhý proces napumpovania. Postupujte podľa týchto pravidiel:

Použite kalkulačku na výpočet bazálneho metabolizmu a pomeru BJU. Potom musíte zvýšiť podiel denných kalórií o 10%.
Proteín by mal byť prítomný v každom jedle a pred tréningom na váhu ho treba skombinovať so sacharidmi (cereálie).
Vyhnite sa extrémnemu hladu.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty je zostavený s prihliadnutím na pripravenosť tela a konštitúciu človeka. Ak budete ignorovať posledný bod, nemusíte sa dočkať žiadneho efektu, aj keď budete cvičiť od rána do večera. Budovanie svalov si môžete všimnúť aj tam, kde to nie je potrebné. Odborníci odporúčajú nestratiť zo zreteľa nasledujúce body:

Ektomorfy (štíhly typ s rýchlym metabolizmom) sa budú musieť spoliehať na základné cvičenia, aby nabrali svalovú hmotu, pretože majú tento proces chodí s ťažkosťami kvôli astenickej postave. Je lepšie nedotýkať sa cvičebných strojov, ale prestať pracovať s činkami. Hlavnými oblasťami sú hrudník, boky a chrbát.
Endomorfy (široký typ s pomalým metabolizmom) musia kombinovať zákl silové cvičenia s kardio cvičením, inak telesný tuk bude rásť so svalmi.
Pre mezomorfy to bude najjednoduchšie - rýchlo získajú požadovanú úľavu tam, kde ju potrebujú, vďaka širokým kostiam a minimálnemu množstvu tukových usadenín. Ich základný tréningový plán je takmer rovnaký ako plán endomorfov, s výnimkou kardio a výberu jedla.
Absolútne každý typ musí pochopiť, že prírastok na váhe sa nestane okamžite: bude trvať 4-6 mesiacov, kým sa objavia výsledky, dokonca aj pri päťdňovom kurze.

Základné základné cviky pre všetky svalové skupiny

Tento spôsob priberania je vhodný pre každého človeka bez ohľadu na pohlavie a konštitúciu a väčšinu cvikov je možné bez problémov vykonávať aj doma. Dievčatá môžu používať činky ako dodatočnú váhu (bez ktorej nie je možné zvýšiť hmotnosť) (v počiatočnom štádiu). Muži budú potrebovať činku. Niektoré cviky vyžadujú hrazdu, ktorú môžete vykonávať aj doma. Cvičebné stroje sa zriedka používajú na základné úlohy na priberanie, najmä medzi ektomorfmi, takže sa neponáhľajte do posilňovne - najskôr sa pripravte doma.

Drepy

Najúčinnejšie základné cvičenie na naberanie svalovej hmoty a odstraňovanie tukových zásob - výsledok závisí od techniky prevedenia. Drepy sú zahrnuté úplne vo všetkých tréningových zostavách cvikov, no napriek ich zdanlivej jednoduchosti nie sú pre začiatočníkov bez chýb. Základné pravidlá:

spodná časť chrbta by mala mať prirodzený oblúk;
podpätky sú „prilepené“ k podlahe;
ramená sú narovnané a lopatky smerujú nadol;
kolená prísne nad chodidlami;
Brušky musia byť napäté.

Na získanie svalovej hmoty sa drepy vykonávajú s činkou. Hmotnosť sa vyberá individuálne, cieľom je 150% z vašej vlastnej. Schéma správne cvičenie vyzerá takto:

Chodidlá – na šírku ramien, prsty – niekoľko stupňov smerom von.
S výdychom sa podrepnite, zakloňte trup a posuňte zadok dozadu, aby ste izolovali chrbticu od váhy.
V momente, keď sú stehná rovnobežne s podlahou gluteálne svaly musíte tlačiť telo späť hore, robte to veľmi hladko.
Výdych sa vykonáva v poslednej tretine stúpania.

Mŕtvy ťah

Prehnuté drepy s činkou v rukách sú dobrým základným cvikom na naberanie svalovej hmoty. Najviac sú zapojené dve skupiny. Pracovné široké svaly chrbát, zadok, vzpriamovače chrbtice. V menšej miere sa využívajú kvadricepsy a stehná. Venujte pozornosť základným pravidlám vykonávania cvičenia, pretože akékoľvek chyby môžu spôsobiť vážne problémy chrbtica, vrátane zovretých nervov a krvných ciev. Ak sú v tejto oblasti existujúce patológie, trakcia je zakázaná. Technika cvičenia svalovej hmoty:

Vzdialenosť medzi nohami je 20-25 cm, prsty sú mierne smerom von. Počas drepu pokrčte kolená. Chrbát je rovný.
Vezmite činku ležiacu pred vami. Základný úchop je úzky, medzi kolenami.
Pri nádychu začnite vstávať a dvíhajte činku. Telo by sa nemalo pohybovať dopredu.
S výdychom vykonajte spätný hladký zostup.

Bench press

Ideálna možnosť napumpovať hornú časť tela: hrudník, ramená a čiastočne precvičiť brucho. Cvik je potrebné vykonávať na lavičke, ktorú doma niet čím nahradiť. Ak robíte rovnaké akcie na podlahe, lakte v najnižšom bode dostanú nežiadúcu podporu, čo spôsobí, že cvičenie bude menej efektívne. Šírka úchopu (rozpätie rúk) závisí od požadovaného výsledku:

úzky – kladie dôraz na prsné svaly a triceps;
široký – silnejšie pôsobí na ramená a chrbát.

Technika cvičenia je nasledovná:

Ľahnite si na chrbát. Činka alebo činky sú držané s rukami natiahnutými nahor pred hrudníkom.
Pomaly ohnite lakte a pritiahnite voľné závažia k hrudníku.
Oneskorenie. Základná možnosť je 3-4 sekundy.
Rovnakým tempom sa inventár vytláča späť.

Dipy

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty si nemožno predstaviť bez klikov. Ak nie je k dispozícii ďalšie vybavenie, môžu sa vykonávať aj z podlahy - klasická možnosť z hodín telesnej výchovy v škole. Zložité cvičenie - na nerovných tyčiach so silným tlakom vlastnej hmotnosti, pretože telo je odtrhnuté od podlahy a vyvíja tlak na ruky. Hlavná záťaž ide na triceps a prsné svaly, no zapojiť možno aj bicepsy. Technika cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Dajte dôraz na ruky a zmäkčujte ich v lakťoch. Predkloňte trup.
Hladko sa spustite, ohýbajte ruky. Ramená idú späť.
Keď je kefka na úrovni podpazušia, podržte ju 2 sekundy.
Začnite pomaly stúpať, lakte „nevypínajte“ v hornom bode.

Zhyby

Nie je to najjednoduchší cvik, no ak potrebujete nabrať svalovú hmotu v hornej časti tela, bez príťahov sa nezaobídete. Na vykonanie cvičenia potrebujete vodorovnú tyč. Pri dobrej technike sa pridávajú voľné závažia: závažia na nohy alebo na chrbát. Základné pravidlá cvičenia:

Klasický systém pre začiatočníkov je urobiť 5 sérií každý deň, počnúc vzorom 4-4-3-2-1 až po 7-6-5-5-4. Čísla predstavujú počet opakovaní v prístupe.
Šírka úchopu sa mení rovnako ako pri klikoch.
Telo musí byť počas chvíľ zdvíhania a spúšťania nehybné.

Armádna tlač

Pohodlné pre domáce použitie, pretože nevyžaduje ďalšie vybavenie. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe, pretože telo je vo vzpriamenej polohe. Ideálne na naberanie hmoty v hornej zóne a rozvoj ramien. Technika cvičenia je nasledovná:

Spustite sa na zadok. Úchop činky je širší ako šírka ramien. Dlane smerujú dopredu, lakte do strán.
Narovnajte hrudník, posuňte ramená dozadu, zafixujte chrbát v rovnej polohe.
Pomaly tlačte činku alebo činky nahor, pričom lakte nechajte mäkké.
Hladko vráťte voľnú váhu späť bez uvoľnenia svalov.

Zdravím čitateľov blogu sportivs o zdraví a športe. Som opäť s vami, Alexander Bely. Dnes sa dotkneme témy, akou je zostava cvikov na naberanie svalovej hmoty. Nedávno som stretol kamaráta z detstva, ktorý sa venuje kulturistike, podelil sa so mnou o pár rád a povedal mi pár zaujímavých trikov ako nabrať svalovú hmotu.Keď som prišiel domov, rozhodol som sa to dať do článku. Porozprávame sa o najlepšie cvičenia ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky.

Od staroveku sa uznáva, že muž by mal byť silný a silný. Pozoruhodným príkladom sú ruskí hrdinovia, ktorí zosobňovali silu a odvahu. Aby ste sa stali veľkými a silnými, musíte to urobiť fyzické cvičenie, najlepšia možnosť sú základné.
Pozrime sa na všetky funkcie základných cvičení.

Základné cvičenia

Dobré výsledky môžete dosiahnuť aj doma, avšak návštevou telocvične a prácou s váhami môžete dosiahnuť maximálne výsledky. Žiadna práca Drahí priatelia nemožno dosiahnuť bez jasne definovaného plánu.

Takže tu, aby ste zvýšili objem svalov, musíte vytvoriť určitý súbor tréningov.

Základné pravidlá rastu

Teraz sa pozrieme na najdôležitejšie nuansy, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu.

1. Školenie. Dôležité je vybrať si pre vás najvhodnejšiu zostavu cvikov. Pre niekoho je tento tréningový program dobrý, pre iného je iný, no dbajte na to, aby každý komplex bol zostavený individuálne.

2. Výživa. Počas akéhokoľvek ľudská aktivita spotrebováva sa energia a sila. Na ich doplnenie potrebujete určité množstvo kalórií. Na obnovenie strát by ste mali jesť jeden deň. Ak chcete napredovať, potom okrem zdrojov na obnovu potrebujete aj určité množstvo doplnkového jedla, ktoré sa použije ako stavebný materiál.

Pre normálny rast odporúčam aspoň 1,5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti, čiže ak vážite 80 kg, musíte zjesť 120 gramov bielkovín denne. Nemali by ste sa však zameriavať len na bielkoviny, dôležitým faktorom je počet prijatých kalórií. Optimálne množstvo by bolo 2500-3000 kcal.

Nezabúdajte ani na tuky. Mnoho ľudí si myslí, že tuky vás robia tučnými, do istej miery je to pravda, no ak správne zohľadníte všetky faktory, môžu byť vašimi priateľmi. Existujú zdravé tuky – nasýtené tuky. Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako sú ryby, hovädzie mäso, oleje a orechy. V ideálnom prípade si musíte vypočítať dennú dávku B/F (bielkoviny, tuky, sacharidy).

3. Obnova. Svaly rastú počas spánku. Aby ste dosiahli dobré výsledky, spite 8-10 hodín denne. Vyhnite sa pretrénovaniu, nechoďte na tréning unavení, negatívne sa to prejaví na intenzite ako aj na vašom zdraví.

4. Športové doplnky. Každý určite vie, že elitné auto ako Ferrari alebo Lamborgini má neskutočne silnú silu. Zamyslime sa teraz nad tým, čo potrebuje na udržanie tej sily a sily – palivo, to je pravda. Ak sú takéto autá naplnené benzínom 92 alebo 95, jednoducho nebudú môcť normálne jazdiť a to isté s ľudským telom je potrebné dodatočne „nakŕmiť“ telo, aby bolo silné a výkonné.

Proteín, tiež známy ako proteín, vám dáva stavebné kamene na budovanie svalov. - látky tvoriace bielkoviny. Gainer je komplexná výživa s vysokým nutričná hodnota, ideálne na priberanie. Existuje oveľa viac rôznych možností športovej výživy, my sme však zvážili tie najpotrebnejšie.

Aby ste si kúpili kvalitu športové doplnky a dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkodobý Odporúčam navštíviť Internetový obchod Activizm.

Pamätajte, že počas tréningu vaše svaly nerastú, ale skôr sa ničia. K rastu dochádza počas odpočinku, keď sa svalové vlákna za prítomnosti stavebného materiálu opäť spájajú a vytvárajú nové. Pamätajte, že tréning je len 30% úspechu, zvyšných 70% je plus jedlo.

Poďme sa teraz pozrieť na výhody cvičenia.

Cítite sa dobre.
Vaša nálada sa zlepšuje.
Budete spokojní so svojím odrazom v zrkadle.
Stanovujete si nové ciele a napredujete.
Ľudia okolo vás vás majú radi.

Keď sme si povedali o výhodách, prejdime k ďalšej kľúčovej časti – súboru cvikov.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty

Hlavné cvičenia, ktoré podporujú aktívny rast, sú základné. Teraz vám poviem prečo. Základné cviky sú také, pri ktorých sa zapájajú 2 a viac svalových skupín.

Základné tréningy sú:

1. Toto je otec všetkých cvičení. V tejto disciplíne sa dokonca konajú súťaže, keďže je to hlavná. Rozvíjajú sa hrudné svaly, pri práci sa však zapájajú aj deltoidy a tricepsy.

2. Mŕtvy ťah. Cvičenie na chrbát, pri ktorom sa zapájajú aj nohy, brušné svaly, celé ruky.

3. Drepy. Mať veľké ruky treba drepovať. Znie to zvláštne, ale je to tak. Počas drepov je napumpovaných 70% vášho tela.

4. Zdvíhanie činky z hrudníka. Hlavná záťaž ide na svaly paží a delty.

5. Chrbát sa vyvíja, paže sú napumpované.

6. Zvlnenie bicepsu. Ruky pumpujú.

Základ je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty. Pre začiatočníkov odporúčam začať s izolačnými cvičeniami, ako sú bloky a cvičenia s činkami. U tínedžerov základné cviky s ľahkými váhami prispejú k aktívnemu rastu nielen svalovej hmoty, ale aj výšky. Pre dievčatá v posilňovni zvládnete základy, len treba nabrať primeranú váhu. Ak budete správne dodržiavať všetky nuansy a moje rady, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.