Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate pentru bărbați. Cum poate un bărbat să câștige greutatea lipsă prin alimentație
Mulți bărbați au un corp subțire, ceea ce le aduce mult disconfort. A fi subponderală duce adesea la depresie și la nemulțumirea unui bărbat față de corpul său. O dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați va ajuta la corectarea situației. Se recomandă să începeți eliminarea problemelor cu subponderea cu o dietă specială, care poate fi urmată din când în când sau permanent, în conformitate cu caracteristicile organice ale unui bărbat.
Antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchii slabi. Urmați un protocol pentru a construi o dimensiune care necesită două sau trei seturi de patru până la opt repetări de exerciții pentru fiecare grup muscular major. Utilizați greutăți pentru aceste exerciții care vă obosesc mușchii în ultimele una sau două repetări; ar trebui să fie aproximativ 80 până la 85 la sută din maximul tău unic. Țintește-te la trei sesiuni pe săptămână pentru zile fără sfârșit.
Creșteți greutatea pe care o utilizați pentru un anumit exercițiu atunci când opt repetări nu duc la oboseală. Mușchii trebuie să fie stresați pentru a se descompune, astfel încât să se poată reconstrui mai puternici și mai groși atunci când vă odihniți între sesiunile de antrenament cu greutăți, ceea ce duce la creșterea în greutate datorită masei musculare mai mari.
Principala cerință pentru câștigarea masei musculare este să consumi o anumită cantitate de calorii. In mod normal, organismul are nevoie de aproximativ 2500-3000 kcal, dar pentru a creste in greutate, aportul caloric zilnic este crescut cu 15 sau 20% in concordanta cu greutatea initiala si cu scopul final.
Cum să alegi dieta potrivită
- Ar trebui să utilizați o alimentație alimentară specializată destinată bărbaților, deoarece organismul sexului puternic este capabil să absoarbă și să transforme semnificativ mai multe calorii în energie, așa că dietele general acceptate nu sunt potrivite aici;
- Pentru a obține masa musculară necesară, trebuie să consumați porții echilibrate de alimente proteice-carbohidrate și ar trebui să mâncați de aproximativ 5-7 ori pe zi. Consumați grăsimi în cantități minime. Respectați proporția de proteine - 30-40%, grăsimi - 10-15%, carbohidrați - 45-50%;
Principii de bază ale nutriției pentru greutate
Numai prin măsuri cuprinzătoare este posibilă colectarea corectă a necesarului masa musculara. O dietă de creștere în greutate pentru bărbați este un sistem nutrițional special conceput care ajută la menținerea corpului în forma necesară. A evita posibile complicații, se recomanda efectuarea examenului necesar de catre un specialist pentru a depista factorii de subtiriune.
Fă ceva cardio, dar păstrează-ți sesiunile scurte pentru a nu arde prea multe calorii. Încercați 20 de minute a sistemului cardio-vascular la o intensitate moderată care vă menține ritmul cardiac între 50 și 70 la sută din maxim, nu mai mult de trei ori pe săptămână. Alternativ, faceți o sesiune de 20 de minute de Intervale Alactice, care vă stimulează postul fibre musculareși completează eforturile de consolidare a forței pentru a construi mușchi. Efectuați o serie de 10 până la 15 secunde de exerciții repetitive grele și rapide, cum ar fi sărituri cu box, aruncări de minge sau sprinturi scurte, apoi odihniți-vă timp de 50 până la 75 de secunde și repetați pe tot parcursul antrenamentului.
Când încep să apară schimbări în corpul unui bărbat asociate cu pierderea nerezonabilă în greutate, ar trebui să abordăm această problemă cu seriozitate, evitând posibilele greșeli. Creșterea în greutate poate fi destul de dificilă pentru bărbați. Mulți oameni cred în mod eronat că este suficient doar să începi să mănânci mai mult. Cu această abordare, cel mai probabil vei dezvolta probleme digestive, tulburări ale tractului gastrointestinal, dar nu vei obține o creștere a masei musculare. Pentru a crește în greutate în mod corespunzător, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii, nu cantitatea de alimente pe care o consumați. O creștere treptată a aportului caloric zilnic cu cel puțin 200 kcal te va ajuta să câștigi kilogramele lipsă, iar organismul va accepta absorbția fracționată a alimentelor mai calm.
Cardio îți stimulează apetitul, astfel încât să mănânci mai mult și să-ți menții inima sănătoasă, făcând-o mai eficientă în pomparea sângelui în corpul tău. Aveți un partener de antrenament care să vă țină la curent cu antrenamentul și să servească drept observator. Multe dintre ele sunt pline de aditivi și ingrediente care nu sunt reglementate de Food and Drug Administration.
- Nu consumați în timpul meselor - vă poate suprima pofta de mâncare.
- Economisiți apă, suc și lapte după sau între mese.
- Evitați să luați suplimente care promit creștere rapidă în greutate.
- Vă puteți îmbunătăți rezultatele și nutriția cu toate produsele.
Raportul utilizat/F/U în dietă pentru creșterea în greutate
Pentru a construi corect masa musculara, un barbat trebuie sa consume in medie aproximativ 2800-3600 kcal zilnic. Este greșit să te limitezi la un anumit grup de alimente, de exemplu, proteine sau doar alimente grase. Caloriile trebuie să provină dintr-o varietate de surse. La elaborarea unei diete, se recomandă menținerea anumitor proporții de aport nutrienți. Planul nutrițional optim este luat în considerare dacă dieta zilnică a unui bărbat este pe jumătate alimente carbohidrați, cealaltă jumătate constă în grăsimi, iar restul alimente proteice. Respectarea acestor proporții previne apariția obezității.
Acest lucru este de obicei combinat cu un program de antrenament de rezistență pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor în scopuri atletice. Cele mai frecvente suplimente utilizate pentru creșterea în masă sunt proteinele din zer, aminoacizii cu lanț ramificat și creatina monohidrat. Când luați aceste suplimente, cel mai bine este să lucrați cu un nutriționist sportiv. Luarea suplimentelor poate provoca efecte secundare.
Zerul praf oferă o modalitate convenabilă de a vă crește aportul de proteine atunci când doriți să vă împachetați în masă slabă. Zerul este format din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Pulberea este disponibilă într-o varietate de arome și este de obicei amestecată cu apă și folosită pentru a suplimenta alimente întregi prin agitare între mese, potrivit lui Arnold Sturz, autorul cărții „Protocolul: Cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor”.
Carbohidrații trebuie obținuți din cereale, paste, cartofi și pâine, miere, orez și banane. Proteine în cantități uriașe prezent în produse lactate, ouă, carne slabă de vită, nuci, pește și carne albă de pui.
Cauze comune ale subponderii
Pentru a alege dieta potrivită, trebuie să aveți o idee despre motivele care explică un fizic subțire. La bărbați, subțirea poate fi cauzată de tipul corpului, anomalii fiziologice specifice, prezența diferitelor tipuri de dependențe dăunătoare sau vreun proces patologic. Dacă cauza subțirii este orice patologie, atunci ar trebui să începeți să o eliminați cu medicamente. După tratament, greutatea revine la normal de la sine. Există și patologii în care creșterea în greutate este contraindicată. Prin urmare, se recomandă să vizitați un specialist pentru a identifica cauza specifică a subțirii.
Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat - valină, leucină și izoleucină - sunt denumiți astfel datorită structurii lor moleculare. Acești trei aminoacizi joacă un rol critic în sinteza musculară, spune Sturz. Creatina este o substanță care ajută la furnizarea de energie mușchilor tăi. Este disponibil sub formă de pulbere și este de obicei luat înainte și după antrenament, a spus Sturz. Amestecând-o cu carbohidrați precum suc de mere, ajută la absorbție, spune Sturtz. Scopul este de a furniza mușchilor energie vitală prin antrenament cu greutăți de mare intensitate pentru a ajuta la reproducere.
- Dacă un bărbat are o accelerare patologică a metabolismului, atunci acest factor se va manifesta imediat ca subțire. Problema trebuie rezolvată prin încetinirea metabolismului material.
- În plus, oamenii în miniatură și cei cu oase subțiri se caracterizează printr-o subțire crescută, ceea ce creează vizual efectul de a fi slabi și slabi. Urmând o dietă specială, poți obține masa musculară dorită.
- Multe motive pentru subțire se află în predispoziția genetică a unui bărbat. În plus, consumul excesiv de alcool și fumatul contribuie la subțire. Prin urmare, renunțarea la astfel de dependențe te va ajuta să atingi cu ușurință greutatea dorită.
Când luați măsuri pentru a câștiga masa musculară, este recomandat să consultați mai întâi un medic nutriționist.
Cu toate acestea, aportul excesiv de proteine poate crește riscul de pietre la rinichi. Administrarea de creatină poate provoca reacții adverse gastrointestinale, cum ar fi greață, disconfort abdominal și diaree, dar acestea pot dispărea cu utilizarea continuă. În plus, creatina crește necesarul de apă al organismului, așa că bea multă apă pentru a rămâne hidratat. Creatina atrage apa in muschi, ceea ce iti face muschii mai mari.
Determinați numărul de calorii și grame de alimente necesare pentru a vă dezvolta, a câștiga masa musculară și a îngrășa. Nivelul de activitate se bazează pe 3 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână și puțin sau deloc cardio. Acest calculator este conceput pentru persoanele care doresc să crească masa musculară, păstrând în același timp natura lor grasă la minimum.
Bărbații care doresc să obțină un corp mai sculptat ar trebui să înceapă ziua cu lichid - poate fi apă, compot sau suc proaspăt stors etc. Abia după o jumătate de oră poți începe micul dejun. Sporturile după micul dejun sunt inacceptabile și, în general, nu poți face mișcare după masă. Este recomandat să includeți alimente proteice-carbohidrate în dietă, dar nu este recomandat să le spălați.
Foarte important program eficient antrenament cu greutati. Din cauza cantitate mare produse necesare Mesele trebuie împărțite în 5 sau 6 mese pe zi. Dacă chiar încerci să faci progrese, păstrează-ți rutina cardio la minimum. Respectați mișcările de bază mari.
Câte calorii ar trebui să mănânci?
Faceți-le o dată pe săptămână în această procedură de schimb. Luni: Deadlifturi grele, Serviciu Bench Press: Dips, Chins sau Pull-Ups: Genuflexiuni, Shoulder Press. Îngrășarea necesită un surplus de calorii. În funcție de rata metabolică curentă, nivelul de activitate, această sumă va varia de la persoană la persoană.
Sistemul alimentar ar trebui să se bazeze pe paste, cereale cu lapte, produse din făină, mazăre și fasole și sucuri. Pentru digestia normală și metabolismul material, organismul are nevoie de vitamine. Deoarece nu sunt produse de structuri intraorganice, aportul lor trebuie asigurat cu alimente. Legumele, ierburile, fructele de pădure și fructele sunt deosebit de bogate în vitamine; trebuie doar să le consumați proaspete. Aportul zilnic de legume proaspete ar trebui să fie de aproximativ 500 de grame. Merele, morcovii, citricele, fructele de pădure, fructele uscate etc. sunt deosebit de utile.
Începeți cu această cantitate și monitorizați-vă greutatea săptămână de săptămână. Dacă nu câștigați, atunci va trebui să creșteți aportul alimentar până când veți vedea un profit. Pe măsură ce vă îngrășați, va trebui să vă recalculați necesarul de calorii, deoarece o greutate mai mare înseamnă că sunt arse mai multe calorii în fiecare zi!
Aveți probleme cu pierderea în greutate?
Nu eşti singur! Citiți în unele locuri bune pentru a primi ajutor. Există multe opinii cu privire la ceea ce constituie cele mai bune niveluri macronutrienti. Cu toate acestea, aceste recomandări general acceptate sunt utile dacă faci antrenament de forță. Calculatorul va estima nivelurile optime de nutrienți pentru a îmbunătăți calitatea.
Proteina, care, de fapt, este un material de construcție pentru celulele musculare, este, de asemenea, foarte importantă pentru corpul masculin. Și dacă un bărbat se antrenează zilnic, atunci pur și simplu are nevoie de proteine. Există o regulă - cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare necesarul de proteine al organismului. Dacă proteinele nu sunt furnizate cu alimente, atunci organismul își va extrage deficiența din mușchi, ceea ce va afecta negativ mușchii. Surse ideale Proteinele sunt produse vegetale și animale. Lintea, mazarea, soia sunt bogate in proteine vegetale, iar branza de vaci, carnea, laptele si derivatele lor sunt bogate in proteine animale. În mod ideal, raportul dintre proteine vegetale și animale în norma zilnică ar trebui să fie 1:1.
- Proteina este calculată la 1 g per kilogram de greutate corporală.
- Grăsimile vor fi furnizate la 30% din aportul zilnic total.
- Restul este format din carbohidrați.
Efectele hormonului de creștere și ale rezistenței asupra creșterii și forței musculare la bărbații în vârstă. . Este posibil să fie nevoie să luați sau să vă recăpătați în greutate dacă.
- ai avut boala grava sau spitalizare prelungită.
- Ești sub greutatea ta sănătoasă și vrei să te simți mai bine.
- Ești un atlet care dorește să-și dezvolte forță și mușchi pentru a performa mai bine.
- Ești mai în vârstă și ai slăbit neintenționat.
Liderii în conținutul de proteine sunt ouăle, carnea slabă de vită, soia, peștele și carnea de pui, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi etc. Este recomandat să includeți astfel de produse în meniu în fiecare zi.
Există două modalități de a lua în greutate - consumați mai multe alimente bogate în calorii sau mâncați, urmând principiile unei alimentații echilibrate care să conțină microelementele și substanțele nutritive necesare pentru a obține energia necesară și inaltime normala muşchii. Pentru a nu dezvolta o „burtă” neatractivă, aveți nevoie de mai multă activitate și mișcare. Antrenează-te în Sală de gimnastică, atunci caloriile consumate vor intra într-un corp frumos, sculptat.
Fii realist cu privire la corpul tău
Iată câteva sfaturi pentru a câștiga masă musculară sau osoasă într-un mod inteligent și sănătos. Genetica joacă rol important in structura fizica si musculatura. Dacă ești slab, dar sănătos, uită-te atent la părinții și frații tăi. Corpul uman se poate schimba într-o anumită măsură prin antrenamentul cu greutăți și creșterea aportului de alimente, dar schimbările drastice ale formei corpului nu sunt de obicei sănătoase sau durabile. Persoanele care încearcă să-și recapete în greutate după o boală sau o intervenție chirurgicală se pot îngrășa de obicei mai ușor decât o persoană care este în mod natural slabă.
Iar cei subponderali nu vor să suporte această stare de lucruri și caută modalități nu numai de a crește în greutate, ci și de a construi masa musculară. O dietă specială combinată cu antrenament în sala de sport poate ajuta în acest sens.
Rolul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în creșterea greutății corporale
Luați micul dejun cu hrișcă, orez sau ovaz in lapte cu adaos de unt. Mănâncă un sandviș cu unt, brânză și somon, bea ceai cu miere.
Două ore mai târziu, al doilea mic dejun, care constă din musli acoperit cu iaurt dulce, plin de grăsimi, cu adaos de fructe naturale sau fructe uscate.
Porțiune de prânz supa de legume pe bulion de vita, paste cu cotlet sau cotlete, salata de legume proaspete asezonata cu smantana si maioneza si un pahar de compot sau suc.
Gustarea de după-amiază constă dintr-o salată de fructe acoperită cu smântână și un pahar de lapte cu un biscuit sau chiflă.
Pentru cină, gătiți orice cereale ca garnitură și grătar păsări sau pește, fierbeți câteva ouă sau faceți o omletă. La desert - prajitura sau produse de patiserie, ceai cu miere.
Înainte de culcare, un pahar de chefir și brânză de vaci.
Evitarea trucurilor și aditivilor
La fel cum sunt produse vândute pentru pierdere rapidă greutate, există și produse comercializate pentru creșterea în greutate „miracolă”. Cel mai deștept sfat este același în ambele cazuri: dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că nu a câștigat. Omiteți suplimentele scumpe și economisiți banii pentru produse delicioase, bogat nutrienți.
Concentrați-vă pe calitate în primul rând, apoi pe cantitate
Cheia pentru creșterea sănătoasă în greutate este alegerea cât mai des posibil de alimente bogate în nutrienți. Consum mai mult alimente bogate in calorii, ca bauturi nealcoolice, bomboane și chipsuri, nu sunt o modalitate de succes de a construi mușchi, de a întări oasele sau de a repara țesuturile după o intervenție chirurgicală. Pentru a te ingrasa inteligent, ai nevoie de puterea nutritiva a tuturor grupelor de alimente.
