Flotări de la zero conform programului. Un program eficient de antrenament pentru push-up acasă

Flotările sunt un exercițiu de bază disponibil pentru toată lumea, la orice vârstă. Tabelul de push-up vă ajută să distribuiți corect sarcina și să obțineți mai multe beneficii și rezultate bune din programul dvs. de exerciții. Flotările sunt incluse în multe antrenamente. Sunt incluse în aproape fiecare program. Ele pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei, copii și vârstnici. Exercițiul este popular în clasele din Sală de gimnastică, școală, armată și alte antrenamente de complexitate diferită. Există diferite tipuri de flotări, care diferă în ceea ce privește gradul de încărcare, tehnica de execuție și sarcinile atribuite.

Noțiuni de bază pentru antrenamentul push-up

Flotările sunt exercițiu de bază, pentru care nu este necesară o pregătire prealabilă și echipament adițional. Este important să găsiți spațiu liber pe podea pentru a lua poziția de pornire dorită.

Chiar dacă este foarte exercițiu ușor, folosește un număr mare de mușchi. Dar antrenamentul principal este pe tricepsul și mușchii abdomenului, pieptului, spatelui și antebrațului. Dacă completați exercițiul cu diferite tipuri de încărcare, atunci și alți mușchi vor începe să participe activ la el.

Programul de push-up pentru bărbați va ajuta la creșterea rezistenței musculare, la obținerea ușurării dorite și la creșterea nivelului de rezistență. Flotările ajută la stimularea activității cardiovasculare, îmbunătățind circulația sângelui.

În esență, un push-up este o presă pe bancă de pe podea. Acest exercițiu ajută la obținerea multor rezultate:

a face flotări cu brațele larg depărtate vă va ajuta să vă antrenați mușchii pieptului;
exercițiul cu capul în jos se va întări top parte sânii;
exercițiul cu capul sus va antrena mușchii pieptului inferior.

Varietăți și tehnici pentru efectuarea de flotări

Există multe tipuri diferite de flotări cunoscute. Fiecare dintre ei poartă un scop specific si o sarcina specifica asupra muschilor. Iată cele mai simple și comune tipuri:

Flotări în poziția de mijloc a mâinilor. Există diferite soiuri - pe degete, pumni, palme.
Amplasarea îngustă a mâinii în timpul flotărilor. Efectuat în 2 variante - pe pumni sau palme.
Plasarea largă a mâinilor în timpul flotărilor. De asemenea, se execută în 2 soiuri - pe palme și pumni.
Flotări cu capul în jos. Realizat în 3 variante cu diferite poziții ale mâinii.
Fotări cu un singur braț pe pumn sau palmă. Dacă în timpul exercițiului degetele palmei sunt întoarse spre corp, exercițiul va afecta tricepsul.
Apăsați pe perete cu capul sus. Există, de asemenea, 3 variante posibile - pe pumni, palme și pumni cu un salt.
Flotări la genunchi.
Flotări sărituri. 3 moduri de performanță - pe pumni, pe palme, cu sărituri și bătăi din palme.
Flotări cu o îndoire în zona lombară și a spatelui. Acest exercițiu este utilizat în mod activ în kinetoterapie.
Flotări cu un singur braț pe pumni și palme.

Flotările necesită respectarea precisă a tehnicii corecte de respirație. În ciuda faptului că această tehnică nu este complicată, trebuie respectată cu strictețe. Modelul de împingere a podelei implică îndoirea brațelor în timp ce inhalați și îndreptarea lor în timp ce expirați.

Când faceți flotări de la zero, trebuie să stăpâniți trei tipuri principale de exerciții:

Flotări cu brațe largi. Mușchii pieptului și extensorii brațelor sunt activați cu distributie uniformaîncărcături pe tot spatele. Poziția de pornire: culcat pe brațele drepte, distanța la lățimea umerilor. Este necesar să coborâți ușor și să vă ridicați din nou la poziția de pornire.
Apăsați cu o poziție de braț îngust. Vă permite să vizați simultan mușchii pectorali și extensorii brațelor. Efectuat în mai multe abordări.
Flotări cu gantere. Vă permite să creșteți sarcina asupra mușchilor pieptului.

Cum să înveți să faci flotări

Pentru începători, poate fi destul de dificil să-ți dai seama singur programul de push-up. Programul de antrenament oferă un program tactic pas cu pas cu un scop strategic final. De exemplu, scopul antrenamentului poate fi să înveți cum să faci cu ușurință un exercițiu de până la 100 de ori într-o lună. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se creeze un program individual, care implică desfășurarea cursurilor de 6 ori pe săptămână și repetarea lor de până la 2-3 ori pe zi.

Programul de flotări reprezintă un anumit număr de repetări pentru fiecare set. Acest lucru este necesar, astfel încât să puteți vedea clar sarcina pentru ziua respectivă, să observați succesele obținute și inconsecvențele cu programul. În etapa de pregătire pentru exerciții, se selectează un tabel de flotări de la podea, unde se notează despre munca efectuată, antrenamentul efectuat, numărul de abordări și cantitatea potrivita repetari.

Schema este un adevărat ajutor nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii experimentați. În coloane, numărul indică numărul de abordări, precum și numărul repetărilor acestora în fiecare lecție.

Iată un tabel aproximativ care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul într-o lună: învățați să faceți cu ușurință flotări de până la 100 de ori.

	1 săptămână				2 săptămâni				3 saptamani				4 saptamani
	dimineaţă		seară		dimineaţă		seară		dimineaţă		seară		dimineaţă		seară
	Număr de abordări/număr de flotări
luni	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
marţi	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
miercuri	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
joi	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
vineri	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
sâmbătă	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

Tabelul arată că după o lună, a face 100 de flotări deodată va fi destul de ușor și simplu. Și în săptămâna a 5-a, această etapă va fi ușor crescută.

Program eficient Flotările pentru începători ajută la pomparea mușchilor pectorali și la modelarea trunchiului în doar 6 săptămâni. Cu toate acestea, astfel de rezultate pot fi obținute printr-un antrenament intens. În conformitate cu programul de antrenament pentru bărbați, în cele din urmă va trebui să ajungeți la 100 de flotări, ceea ce nu este întotdeauna o sarcină fezabilă pentru sportivii începători. Dar dacă ai o dorință mare, cu siguranță planul tău se va împlini. Un mare avantaj al unor astfel de activități este că se pot face acasă.

Pe o notă! Flotările sunt un exercițiu care poate fi făcut oriunde. Dacă aderați la tehnica corectă, veți putea să vă pompați mușchii pectorali destul de repede.

Reguli de baza

Atunci când efectuați flotări, trebuie respectate anumite reguli. Acestea vor ajuta la eficientizarea exercițiului.

Regulile sunt următoarele:

la coborârea corpului, coatele nu trebuie apăsate pe corp, ci diverge în lateral, altfel sarcina asupra mușchilor pectorali și a brațelor este redusă, drept urmare nu vor primi un antrenament adecvat;
trebuie să coborâți adânc, distanța până la podea ar trebui să fie de aproximativ 10 cm;
întregul corp ar trebui să fie în linie dreaptă, nu ar trebui să vă scoateți fesele sau să vă îndoiți spatele;
Respirația corectă în timpul flotărilor nu are o importanță mică și afectează, de asemenea, rezultatul final atunci când coborâți corpul, trebuie să inspirați, iar atunci când ridicați, trebuie să expirați, trebuie să respirați pe nas;

Pe o notă! După ce ați terminat 100 de flotări, ar trebui să vă faceți sarcina mai dificilă. De exemplu, în timpul antrenamentului, purtați un rucsac cu saci de nisip sau sticle de apă. Puteți folosi altceva pentru încărcare. Principalul lucru este de a crește sarcina asupra mușchilor.

Frecvența antrenamentului

Dacă faci flotări în fiecare zi, mușchii tăi vor deveni foarte obosiți. Pentru a le oferi timp să se recupereze, sportivii cu experiență recomandă ca începătorilor să facă flotări la două zile. De exemplu, puteți stabili un program și puteți face exerciții de trei ori pe săptămână.

Program de push-up pentru bărbați acasă: mese pe săptămână

Pentru a respecta tehnica corectă și pentru a distribui cu succes sarcina în timpul flotărilor fără a supraîncărca mușchii, ar trebui să utilizați o schemă specială. Este dezvoltat de profesioniști și este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Singura diferență este numărul de repetări.

Tabelul pentru creșterea repetițiilor permite începătorilor să ajungă la 80 de flotări pe zi în decurs de o lună. Și în etapa finală, numărul de abordări crește.

În primul rând, merită luat în considerare un program eficient de push-up timp de o lună pentru câștigarea masei musculare la bărbați. Este prezentat în tabele pentru fiecare săptămână separat.

Prima săptămână

Un program de antrenament pentru bărbați acasă în 1 săptămână va ajuta la creșterea numărului de flotări de 22 de ori pentru începători și de până la 57 de ori pentru sportivii cu experiență. Cursurile se tin de 3 ori pe saptamana. Între abordări este necesar să se mențină un interval de 50 până la 100 de secunde.

Nivel	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	Numărul total de flotări

Elementar



Elementar



Elementar

A doua saptamana

Tabelul arată programul de push-up la podea pentru câștigarea masei musculare acasă pentru a treia săptămână.

Nivel	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	Numărul total de flotări

Elementar



Elementar



Elementar

A treia săptămână

Nivel	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	Numărul total de flotări

Elementar



Elementar



Elementar

A patra săptămână

În a treia săptămână a unui program de push-up pentru întărirea mușchilor pectorali și a abdomenului, mulți sportivi începători se simt foarte obosiți. Potrivit experților, în această perioadă studenții renunță cel mai adesea la cursuri. Nu ceda emoțiilor. Trebuie să vă trageți împreună și să continuați antrenamentul acasă, altfel eforturile din ultimele două săptămâni vor fi în zadar.

Nivel	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	Numărul total de flotări

Elementar



Elementar



Elementar

A cincea săptămână

În programul de antrenament pentru începători, numărul de abordări pentru flotări crește în a cincea săptămână.

Nivel	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	6 abordare	7 abordare	8 abordare	Numărul total de flotări

Elementar



Elementar



Elementar

A șasea săptămână

Ultima săptămână a programului de push-up pentru bărbați se apropie de un sfârșit victorios. Rezultatul este aproape atins și este deja vizibil clar pe mușchii pieptului, abdomenului și brațelor.

Nivel	1 abordare	A doua abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	6 abordare	7 abordare	8 abordare	9 abordare	Numărul total de flotări

Elementar



Elementar



Elementar

Când programul de antrenament de 6 săptămâni este finalizat, vă puteți odihni câteva zile și apoi încercați să faceți toate cele 100 de flotări într-un singur set.

Experții sunt siguri că asta cel mai bun program flotări pentru bărbați, ale căror rezultate sunt vizibile după 30 de zile.

Cel mai exerciții eficiente Pentru o silueta subțire și în formă, sunt luate în considerare flotările. Pentru ca rezultatele forței și creșterii musculare să fie vizibile mai repede, trebuie să urmați un program special de antrenament.

Părerea că flotările sunt necesare doar pentru a-ți întări brațele și a dezvolta rezistența este greșită.

Beneficiile acestui tip de exerciții sunt mult mai mari:

tensiunea mușchilor abdominali, din cauza căreia stomacul devine mai plat;
pomparea mușchilor pectorali, ceea ce face sânii tonifiați și fermi;
antrenarea mușchilor spatelui, promovând dezvoltarea unei posturi bune și întărirea coloanei vertebrale;
arderea caloriilor și distrugerea straturilor de grăsime de pe șolduri, creând subțire;
dezvoltarea mușchilor umărului, făcând silueta frumoasă și chiar ideală.

Toate metodele de a efectua flotări implică și lucrează diferite grupe musculare:

gluteal;
dorsal;
femural;
mușchi abdominali;
cufăr;
deltoid;
biceps;
triceps

Te poți antrena acasă: nu este nevoie de echipament sportiv pentru flotări, iar exercițiile în sine sunt ușor de efectuat.

Antrenorii de fitness cu experiență le sfătuiesc pe fete să urmeze anumite reguli pentru a efectua flotări:

Respirație adecvată atunci când efectuați flotări

Programul de împingere a podelei va da rezultatele dorite dacă în timpul exercițiilor se observă o respirație corectă: la relaxare, inspirați, iar la expirare, are loc efort maxim.

Din punct de vedere tehnic, atunci când faci un push-up, arată astfel:

Inspirați adânc pe nas în timp ce vă îndoiți coatele.
Cu o expirație ascuțită, faceți o mișcare smucibilă: împingeți corpul în sus, îndreptând brațele.
Continuați exercițiul imediat, fără să vă țineți respirația. Trebuie să respiri în același ritm.

Urmărirea tehnicilor de respirație vă permite să asigurați organismului o sarcină uniformă, să saturați sângele și mușchii cu oxigen, fără a supraîncărca vasele de sânge.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Încălzirea este o parte integrantă a unui antrenament adecvat și sigur. Scopul său este de a întinde și încălzi grupele musculare cele mai implicate în flotări: mușchii lombari, pectorali, umărului, cotului, încheieturii și brațului. Trebuie să începeți să vă încălziți cu mișcări simple care vă mișcă articulațiile. Treptat, exercițiile devin mai complicate, după care puteți trece direct la antrenament.

Durata optimă de încălzire este de 5 minute. Pentru incepatori si cei care inca nu se pricep la flotoane, se recomanda marirea timpului de incalzire la 10-15 minute. Nu ar trebui să vă încălziți în grabă - acest lucru poate duce la consecințe nedorite.

Exemple de exerciții pentru încălzire înainte de a efectua flotări sunt următoarele:

Este suficient să alegeți 7-10 tipuri de exerciții de încălzire, concepute pentru diferite zone ale corpului, și să le executați încet, repetând de 10 ori.

Fotări pentru bicepși de la podea

Când se efectuează flotări pentru bicepși, mușchii întregii jumătăți superioare a corpului lucrează activ, inclusiv mușchii brațelor și bicepșii care fac parte din ei.

Programul de împingere a podelei, al cărui tabel este prezentat mai jos, include o varietate de exerciții.

Tehnica exercițiului:

Trebuie să stai întins, sprijinindu-te pe palme: față paralelă cu podeaua; Gâtul, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă comună, palmele sunt așezate paralel cu umerii.
Pentru a asigura o sarcină maximă asupra bicepșilor, picioarele trebuie să fie îndreptate și așezate foarte aproape unul de celălalt.
Asigurați-vă că respirați corect și asigurați-vă că gâtul și spatele rămân relaxate în timpul antrenamentului, dar nu vă îndoiți.
Puteți face flotări până la podea sau fără a o atinge. Prima opțiune vă permite să vă antrenați temeinic mușchii pieptului.

Exercițiu pentru triceps

Flotarile tricepsului simultan cu muschii bratelor iti permit sa antrenezi alte grupe musculare:

cufăr;
umăr;
cortexul (muschii fesieri, coapsei, abdominali).

Cum să faci flotări pentru triceps:

Luați o poziție culcat pe palmele mult distanțate (mai late decât umerii), situate paralele între ele. Așezați picioarele pe lățimea pelvisului.
Strângeți-vă fesele și abdomenul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
În timp ce inspirați, îndoiți coatele, mutați-le în lateral și încercați să coborâți pieptul pe podea cât mai mult posibil.
Pe măsură ce expirați, smuciți-vă tricepșii și pieptul, ținându-vă corpul într-o singură linie.

Exercițiu pentru umeri

Un program de flotări poate include un tip de exercițiu, cum ar fi flotările pe umeri. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de „casă”, „colț”, „rinocer”.

Vă permite să întăriți și să creșteți volumul corsetului de umăr, precum și să lucrați următoarele grupe musculare:

mușchii deltoizi și trapezi, responsabili de mișcările brațelor și umerilor;
triceps;
cufăr

Procesul de execuție:

Pe muşchii pectorali

Acest tip de exercițiu îmbunătățește:

regiunile toracice superioare și inferioare;
secțiunea umărului;
triceps

Trebuie să efectuați exercițiul după cum urmează:

Flotări cu prindere generală

Un exercițiu universal pentru antrenamentele de acasă, cunoscut sub denumirea de „flescări comune de prindere”, lucrează următoarele grupe de mușchi:

burtă;
femural;
gluteal;
triceps.

Cum să faci flotări:

Întindeți-vă, sprijinindu-vă pe brațele întinse, puneți-vă mâinile sub umeri și îndreptați-vă fața spre podea.
Puneți picioarele împreună, îndreptați-vă și mutați greutatea corpului pe degetele de la picioare. Păstrează-ți fesele și abdomenul încordate pe tot parcursul antrenamentului.
În timp ce inspirați, îndoiți încet coatele, ținând nemișcat corpul drept. Pe măsură ce expirați după împingere, îndreptați-vă brațele.

Cu brațele largi

Flotările, care necesită o poziție largă a brațelor unul față de celălalt, funcționează deosebit de bine pe regiunile pieptului și umerilor.

Tehnică:

Cu o poziție îngustă a mâinii

Efectuând flotări cu o poziție îngustă a brațului, puteți antrena bine mușchiul triceps al umărului, deoarece sarcina principală cade pe acesta.

Cum se face corect:

Pe pumni

Acest tip de push-up este bun pentru că nu lezează ligamentele încheieturii mâinii. În timpul exercițiului, mușchii brațelor, pieptului și umerilor lucrează.

Reguli pentru flotări cu pumnii:

Pe de o parte

Programul de flotări, care se efectuează pe un singur braț, ajută la dezvoltarea absolută a tuturor grupelor musculare implicate în flotări. Acest tip de exercițiu este considerat greu și este destinat sportivilor cu bine antrenament fizic.

Tehnică:

La îndemâna ta

Efectuarea exercițiilor pe vârful degetelor nu este atât de ușoară, deoarece articulațiile degetelor suportă destul de mult stres. Dar, ca urmare a antrenamentului, mușchii pieptului și ai brațelor (deltoid) sunt bine dezvoltați.

Instructiuni de executie:

Cu un pas în lateral

În timpul exercițiului, se dezvoltă mușchii triceps și pectorali.

Cum se face corect:

Întindeți-vă, sprijinindu-vă pe picioarele și brațele întinse; îndreptați-vă spatele: partea inferioară a spatelui nu trebuie să se lade; palmele apropiate unele de altele.
Pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndoiți cotul, punând brațul în lateral.
Pe măsură ce expirați, îndreptați brațul și întoarceți-l la locul inițial.

Acest exercițiu poate fi făcut într-o altă versiune - în timp ce îndoiți brațele cu un picior, faceți un pas în lateral; Pe măsură ce expirați, împingeți-vă corpul în sus și puneți-vă piciorul înapoi.

Cu ridicarea pelvinei

În timpul exercițiului, următorii mușchi lucrează:

antebrațe;
presa;
deltoid;
cufăr;
triceps

Instructiuni de executie:

T – flotări

Un tip de push-up de dificultate medie, care vă permite să dezvoltați mușchi precum:

latra;
cufăr;
umăr.

Circular

Flotările circulare pompează mai multe grupe de mușchi simultan:

triceps;
presa;
dorsal;
cufăr;
umăr;
deltoid.

Exercițiul se face după cum urmează:

Luați poziția obișnuită pentru flotări, plasați mâinile doar de 2 ori mai late decât umerii.
Inspirând și îndoind coatele, transferați greutatea corpului mâna stângă.
Pe măsură ce expirați, îndreptați coatele și reveniți la poziția inițială.
Continuați exercițiul, încărcându-vă brațul drept.

Nume diferite

Când se efectuează flotări de tipuri opuse, sarcina fizică este distribuită uniform pe tot corpul. Tricepsul este cel mai implicat în exercițiu.

În acest fel se efectuează diverse flotări:

Luați o poziție corporală ca în cazul unei flotări obișnuite.
Mișcă mâna stângă astfel încât palma să fie sub punctul central al pieptului și cotul să fie paralel cu corp. Mana dreapta in pozitie normala.
În timp ce inhalați, îndoiți-vă cotul drept și mutați-l în lateral și mișcați încet mâna stângă în jos de-a lungul corpului.
Faceți flotări, apoi schimbați mâinile.

Cu suport in 3 puncte

Flotările în trei puncte sunt un tip puțin mai complicat de flotări cu prindere generală. Acest tip de exercițiu, efectuat după un program special, vă va permite să dezvoltați și să pompați toate grupele musculare care sunt de obicei folosite în timpul flotărilor.

Procesul de execuție:

Poziția de pornire este ca un push-up cu o prindere generală, apoi puneți piciorul drept deasupra celui stâng.
În timp ce inspirați, îndoiți coatele și, în timp ce expirați, luați poziția de pornire.
După schimbarea picioarelor, continuați exercițiul.

Din genunchii mei

Această versiune de flotări este considerată simplificată și este potrivită pentru sportivii începători și pentru fetele și femeile cărora le este dificilă exercițiile clasice. Presa pentru genunchi lucrează toate grupele musculare implicate în flotări, doar într-o formă mai blândă, și vă permite să dezvoltați treptat forța în mușchii brațului.

Fa asa:

Flotări pliometrice

Flotările pliometrice sunt concepute pentru sportivii cu experiență care au stăpânit bine tipurile clasice și avansate de exerciții. În timpul antrenamentului, există un impact crescut asupra tuturor grupelor de mușchi care lucrează în timpul flotărilor.

Flotările pliometrice se efectuează după cum urmează:

Diamant

Flotările cu diamante au ca scop dezvoltarea mușchiului triceps al umărului.

Reguli pentru efectuarea exercițiului:

Capul sus

Flotările cu capul sus sunt efectuate pe un suport, care poate fi un pervaz sau o masă. Sunt considerate un tip simplificat de push-up care dezvoltă mușchii pectorali, umerilor și tricepșilor și sunt destinate sportivilor începători.

Cum se face corect:

Capul jos

Un exercițiu efectuat cu capul în jos este considerat mai complicat, deoarece pe lângă antrenarea tuturor grupelor musculare implicate, trebuie să ai grijă de menținerea echilibrului.

Puteți folosi o minge de fitness, o canapea, un taburet sau o bancă ca suport pentru picioare.

Tehnica de împingere cu capul în jos:

Într-o poziție de mână

Un tip de exercițiu mai complex - handstand - este potrivit exclusiv pentru sportivii cu experiență vastă de antrenament. Promovează dezvoltarea îmbunătățită a tuturor mușchilor implicați în flotări.

Schema de executie:

De câte ori ar trebui să faci flotări pentru începători?

Flotările, ca formă de antrenament sportiv serios, necesită abordare sistematica. Programul pentru începători este conceput pentru a crește treptat sarcina. Pentru primele lecții sunt suficiente 1-2 abordări de 5-10 repetări. Limitele normale sunt vagi și depind de mulți factori.

Pentru femei, este suficient să realizezi 30-40 de repetări într-un singur antrenament, pentru bărbați, norma este mult mai mare - 50-100 de flotări.

Dar cei care vor să aibă o ușurare mai serioasă, mușchi bine pompați, corp puternic– trebuie să depună eforturi pentru rezultate mai mari. Standardele de mai sus pot fi atinse în 1,5 luni. exerciții regulate, petrecând nu mai mult de 15 minute pe zi. Ca urmare, rezistența și forța brațului vor crește, iar schimbările în relieful corpului vor deveni vizibile.

Antrenorii de fitness nu recomandă ca începătorii să efectueze mai mult de 15 repetări ale exercițiului într-o singură abordare, iar între abordări se recomandă o scurtă pauză - 60 de secunde. Neglijarea acestor sfaturi va duce la anumite rezultate: sportivul va obține o creștere a rezistenței, dar astfel de exerciții vor fi dăunătoare pentru volum și forță.

Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, dar ajungi la asta treptat: trebuie să începi să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, crescând treptat numărul acestora.

Diagrama lecției și programul de antrenament pentru începători într-un singur antrenament

Prima lună de antrenament pentru sportivii începători este o obișnuire treptată a mușchilor cu sarcini neobișnuite.

Prin urmare, planul de lecție ar putea arăta astfel:

Numărul de abordări poate fi de la 1-2, urmat de o creștere în fiecare săptămână.

Iar numărul de repetări într-o abordare începe de la 5 și crește pe măsură ce stăpânești tehnica exercițiului și crește rezistența.

Dacă această schemă pare prea simplu, sau abilitățile inițiale au fost dobândite cu succes, te poți antrena mai mult schema complexa:

1 săptămână – flotări de la genunchi sau cu prindere generală – 2-3 seturi cu pauză de 1 minut pentru 5-8 apăsări;
Săptămâna 2 – flotări cu prindere generală – 3 seturi de 8-10 apăsări cu pauză de 1 minut între seturi;
Săptămâna 3 – flotări cu prindere generală – 4-5 seturi a câte 10-15 repetări;
Săptămâna 4 – flotări cu aderență generală sau larg/îngust – număr maxim de apăsări în 5-6 abordări cu pauze de 1 minut între abordări.

Programul de push-up pentru începători este următorul:

Perioada de probă	Opțiune de exercițiu	Numărul de abordări pe 1 antrenament	Numărul de repetări pentru fete într-o abordare
1 săptămână	Flotări (capul sus)	1-2	5-8
2 săptămâni	Flotări la genunchi	2-3	8-10
3 saptamani	Flotări cu prindere generală	3	10-12
4 saptamani	Flotări cu prindere generală	4-5	10-15
5 saptamani	Flotări cu prindere generală	5	15
6 saptamani	Mâner larg/mâner îngust	5-6	15

Dacă un atlet poate face imediat flotări de la genunchi sau de pe podea, atunci poți începe să te antrenezi cu ei, sărind peste opțiunile simple de exerciții. Numărul de repetări ale exercițiului trebuie crescut treptat. În procesul de stăpânire a abilității de flotări, vă puteți antrena în efectuarea unor tipuri mai complexe de exerciții.

De asemenea, pentru fiecare abordare pe care o poți lua tipuri diferite activități care au fost finalizate anterior. Flotări - exerciții utile care iti imbunatatesc silueta si iti imbunatatesc sanatatea. Un program de exerciții pentru fete, compilat pe baza standardelor general acceptate, va ajuta un atlet începător să obțină rapid și eficient rezultatele dorite.

Format articol: Oksana Grivina

Video despre programul de push-up

Cum să faci flotări corect pentru fete:

Flotările sunt poate una dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale printre sportivi. A câștigat o popularitate binemeritată în fitness, culturism, arte marțiale și, bineînțeles, crossfit. Ce pot să spun - în absolut fiecare disciplină sportivă există mai mult de un program eficient de push-up, datorită căruia puteți obține rapid și fără efort extrem un progres serios în dezvoltarea propriului corp. Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea, este corect să rețineți că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele, încarcă pieptul și tricepsul, dar are și un efect pozitiv asupra dezvoltării forței și vitezei de lovire și cotând.

Program de push-up timp de o lună

Odată ce ați stăpânit tehnica corectă de push-up, ar trebui să începeți să încercați treptat să vă creșteți rezultatul. Niciun sportiv din lume nu este capabil să efectueze o sută de flotări într-o singură abordare în prima sesiune de antrenament. Programul prezentat mai jos este conceput pentru 30 de zile, cu o zi de odihnă între antrenamente. Această metodă de antrenament îi va ajuta pe sportivii începători să obțină rapid rezultate decente.

De asemenea, puteți descărca acest program de pe .

Standardele GTO pentru flotări

Flotările sunt o necesitate program de stat GTO. Pentru bărbați și femei, numărul de flotări este, desigur, diferit. Diferența în numărul de repetări variază și în funcție de grupă de vârstă atlet. Fiecare insignă are standarde diferite. Tabelul de jos conține standardele actuale GTO pentru flotări.

Bărbați

femei

Vârstă	Numărul de repetări pe:
Vârstă	Insigna de bronz	Insigna de argint	Insigna de aur
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pentru femeile de peste 40 de ani, există un singur standard, nu există diferențiere în funcție de nivelul de pregătire.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (cu accent pe banca de gimnastică)
70+	5 (cu accent pe scaunul scaunului)

Complexe de crossfit cu flotări

Flotările sunt baza multor complexe funcționale care vizează dezvoltarea vitezei musculare și calităților de forță. centură scapulară. CrossFit-ul a fost inițial strâns asociat cu flotările, deoarece multe mișcări și elemente de bază, cum ar fi burpees, sunt construite pe baza acestui exercițiu.

Tabelul de mai jos prezintă 4 programe de antrenament funcțional care conțin flotări, cu ajutorul cărora poți lucra grupe mari de mușchi din corp și poți îmbunătăți abilități precum rezistența și explozivitatea.

Dacă ți-a plăcut să lucrezi în acest mod, poți dezvolta independent mai multe programe similare pentru tine. De exemplu, puteți combina flotări și alte exerciții. O astfel de încărcare complexă va ajuta la antrenarea tuturor grupelor musculare simultan. un timp scurt, ceea ce face ca programul de antrenament să fie extrem de intens și eficient.

Flotările sunt un exercițiu de forță pentru greutatea corporală, care este cheia dezvoltării mușchilor superioare a corpului. Efectuarea regulată a flotărilor nu numai că vă mărește rezistența și întărește grupurile individuale de mușchi, ci și Ajută la tonifierea întregului corp.

Vrei să înveți cum să faci flotări, cauți o diagramă gata făcută și tehnica corectă de flotări? Sau vrei doar să știi despre eficiența acestui exercițiu? Vă oferim cel mai mult ghid complet pe flotări într-un articol, precum și instrucțiuni pas cu pas cum să înveți să faci flotări de la zero.

Flotări: cum să le faci corect

Flotările sunt cele mai multe exercițiu popular cu propria greutate corporală. Este folosit nu numai în antrenament de forta, dar și în exerciții pliometrice, crossfit, pilates, callanetics și chiar yoga. Și așa versatilitatea flotărilor usor de explicat. Flotările vă ajută să implicați fiecare grup de mușchi, de la gât până la degetele de la picioare și, în special, vă întăresc mușchii pectorali, centura scapulară, tricepsul și abdomenul.

Există multe tipuri variate flotări, dar înainte de a trece la modificări mai complexe ale acestui exercițiu, să ne uităm la tehnica de a face flotări clasice. Forma corectă de exercițiu nu se referă doar la rezultate maxime și munca de calitate muschii, dar si risc redus de rănire și daune în timpul orelor.

Tehnica corectă în timpul flotărilor clasice:

Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu urcă și nu se îndoaie.
Mușchii abdominali sunt încordați, dar respirația nu este ținută.
Capul este într-o poziție neutră, nu se uită în jos, dar nici nu se ridică.
Palmele sunt strict sub umeri și nu merg înainte.
Palmele cu fața în față, paralele între ele.
Coatele sunt întoarse înapoi cu 45 de grade, nu sunt întinse în lateral.
Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele și coborâți corpul paralel cu podeaua, menținând o linie dreaptă a corpului.
Flotările sunt efectuate cu amplitudine maximă, adică. corpul coboară cât mai jos. Coatele ar trebui să formeze un unghi drept.

Este această tehnică de flotări clasice care ajută la lucrul uniform al mușchilor umerilor, pieptului și tricepsului.

Flotările lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Acest exercițiu vă permite să lucrați toți mușchii centurii scapulare și micii mușchi stabilizatori ai umărului. De asemenea, flotări de la podea și de la genunchi dezvolta puterea si elasticitatea mușchii umerilor, ceea ce este deosebit de important deoarece articulația umărului este extrem de instabilă și susceptibilă la deplasare și rănire.

Flotările ajută la lucrul următoarelor grupe de mușchi:

Mușchiul pectoral mare
Deltoizi (umeri)
Triceps
Mușchiul serat anterior
Mușchi abdominali

În plus, în timpul flotărilor, mușchii picioarelor, feselor și spatelui sunt implicați indirect în muncă. De asemenea, cresc și flotările puterea functionala necesare pentru a efectua acțiuni regulate (ridicarea și mutarea obiectelor, curățarea casei, ținerea unui copil în brațe).

Principalele greșeli în tehnica flotărilor clasice

Flotările nu sunt un exercițiu atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Erorile de tehnică sunt făcute nu numai de către practicanți, ci chiar și de către antrenori! Efectuarea necorespunzătoare a flotărilor poate duce la leziuni ale încheieturilor, articulațiilor umărului și cotului, precum și dureri la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Dacă nu vă puteți menține forma corectă în timpul flotărilor, lăsați-vă în genunchi sau reduceți numărul de repetări! Antrenează-te să faci acest exercițiu corect încă de la prima oară.

Cea mai frecventă greșeală în tehnica push-up este poziția coatelor față de corp. Menținerea coatelor în afară ajută la compensarea lipsei de forță a corpului superior. Desigur, puteți face această versiune de flotări (ceea ce mulți oameni fac). Dar problema este că această metodă de execuție crește risc de răni la umăr și la cot. Prin urmare, este mai bine să acordați atenție poziției coatelor: acestea ar trebui să fie întoarse înapoi cu 45 de grade și să nu se uite în direcții diferite.

În flotările clasice, mâinile ar trebui să fie strict sub umeri. Unii practicanți practică flotări cu brațele largi, dar asta este mai mult poziție slabă, în care mușchii tăi nu funcționează suficient de bine. În plus, flotările late ale brațelor pot provoca dureri de umăr în timp.

În timpul flotărilor, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dar dacă ai un miez slab, atunci există riscul unei tehnici slabe de push-up: ridicarea fundului în sus sau, dimpotrivă, arcuirea spatelui inferior și coborârea șoldurilor spre podea. Poziția incorectă a corpului va stres suplimentar asupra coloanei vertebrale. Pentru a evita această greșeală, începeți să exersați exercițiul cu scândură - acest lucru va ajuta la întărire corset muscular. Vă recomandăm să citiți: Plank – beneficii și daune, 45 de opțiuni pentru scânduri + plan de antrenament.

O greșeală foarte frecventă în tehnica push-up este efectuarea exercițiului cu amplitudine incompletă, și anume, necoborârea suficientă a corpului. Desigur, la început îți va fi dificil să faci flotări cu o gamă completă, dar antrenează-te de la bun început orele practice coboara corpul la unghi drept la cot.

De exemplu, să comparăm vizual performanța corectă și incorectă a flotărilor.

1. Flotări clasice corecte:

Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu se ridică, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Când faci flotări, corpul coboară jos, coatele sunt destul de aproape de corp, palmele sunt sub umeri.

2. Flotări corecte ale genunchilor (versiunea simplificată a flotărilor clasice):

În mod similar, corpul formează o linie dreaptă, nu există abateri sau îndoituri în spate. Acordăm atenție poziției corecte a palmelor față de umeri.

3. Flotări cu o eroare:

Bazinul este coborât în jos, partea inferioară a spatelui este curbată, linia dreaptă a corpului este ruptă. Efectuarea acestui exercițiu poate provoca dureri de spate și chiar răni.

4. Flotări cu o eroare:

În această poză vedem coborârea insuficientă a corpului, coatele abia se îndoaie. Este mai bine să faci 5 flotări de înaltă calitate decât 15-20 de proastă calitate, unde brațele nu formează un unghi drept.

Mulțumim canalului YouTube pentru gifurile vizuale Lais DeLeon.

Flotări: beneficii, rău și contraindicații

Ca orice alt exercițiu, flotările au o serie de avantaje și dezavantaje, precum și contraindicatii pentru executare. Asta e super exerciții de forță pentru dezvoltarea musculară, dar dacă este executată incorect sau cu articulații slabe, poate avea consecințe neplăcute asupra sănătății .

Beneficiile de a face flotări:

1. Flotări - cel mai bun exercițiu pentru a consolida muschii pieptului cu propria greutate corporală. Dacă vrei să faci o muncă de calitate muschii pectorali, atunci flotările ar trebui să fie incluse cu siguranță în planul tău de antrenament.

2. Flotările sunt un exercițiu multifuncțional care funcționează dintr-o dată. mai multe grupe musculare . Pe lângă pieptul tău, îți vei întări tricepșii, umerii și nucleul. Flotările vă lucrează, de asemenea, spatele, picioarele și fesele, oferind un antrenament pentru întregul corp.

3. Pentru a efectua flotări, nu aveți nevoie de echipament suplimentar. Alternativ, puteți face acest exercițiu atât acasă, cât și pe stradă. Esti in vacanta? Nu ai acces la Sală de gimnastică? Nicio problemă, flotările se pot face oriunde poți găsi un mic pătrat de spațiu.

4. Flotările ajută la întărire corset muscular . Acest lucru nu numai că vă va aduce mai aproape de un pachet de 6 abdomene, dar va fi și un bun preventiv pentru durerile de spate și vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura.

5. Flotările sunt foarte exercițiu variabil. Poziția largă a brațelor angajează mușchii umerilor, setare îngustă brațe – triceps. Puteți obține un antrenament grozav pentru partea superioară a corpului folosind doar propria greutate.

6. Capacitatea de a face flotări corect îți va fi utilă nu numai în antrenamentul de forță, ci și în programele de yoga, Pilates, callanetics și pliometrice. Flotările sunt una dintre exerciții principale cu propria greutate corporală.

7. Flotările dezvoltă forța musculară și elasticitatea umerii. Cu condiția ca tehnica corectă să fie urmată, aceasta este prevenirea leziunilor la nivelul articulațiilor umărului, care sunt cele mai vulnerabile la cei care fac mișcare.

8. Un numar mare de modificări (de la cel mai simplu la supercomplex) face flotări exercițiu universal, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Aceasta înseamnă că veți avea întotdeauna un antrenament productiv, indiferent de puterea sau nivelul de experiență.

Daune ale flotărilor și contraindicații pentru exerciții fizice

În ciuda numeroaselor beneficii și beneficii ale flotărilor pentru dezvoltarea corpului și îmbunătățirea antrenamentului de forță, flotările pot provoca daune. vătămarea corpului dumneavoastră. În timpul flotărilor, articulațiile umerilor, coatelor și încheieturilor sunt implicate în lucru, așa că dacă aveți antecedente de răni sau probleme cu articulațiile, atunci flotările nu trebuie efectuate. A răni articulațiile în timp ce efectuați flotări nu este neobișnuită, mai ales dacă nu urmați tehnica corectă.

Contraindicații pentru efectuarea de flotări:

Artroza, artrita si alte probleme articulare
Leziuni la umeri, brațe, încheieturi
Probleme ale coloanei vertebrale
lordoza lombară
Exces de greutate mare

Asigurați-vă că urmați tehnica adecvată atunci când efectuați flotări. Întotdeauna recomandăm încălziți-vă mâinile, coatele și umerii înainte de a face flotări, efectuând mișcări circulare cu mâinile într-o direcție și în cealaltă.

10 caracteristici ale flotărilor despre care este important să știți

1. Cu cât așezi mâinile mai aproape în timp ce faci flotări, cu atât tricepșii lucrează mai mult. Cu cât îl distanțezi mai mult, cu atât umerii tăi sunt mai implicați în muncă.

2. Dacă vrei să faci flotările mai ușoare, odihnește-ți mâinile pe bancă sau coboară în genunchi.

3. Dacă vrei, dimpotrivă, face flotările mai dificile, apoi puneți-vă picioarele pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată. Mai mult, cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât va fi mai dificil să faci flotări.

4. Pentru a crește amplitudinea și a crește eficacitatea flotărilor, le puteți efectua pe suporturi speciale: suporturi pentru push-up. În acest caz, corpul va scădea mai jos, iar mușchii vor lucra și mai mult.

5. Suporturile pentru push-up nu numai că vă permit să pompați bine mușchii pieptului, umerilor și tricepsului, ci și reduc semnificativ riscul de răni la încheietura mâinii.

6. Dacă nu aveți suporturi speciale, atunci puteți face flotări pe gantere, acest lucru va ajuta și la reducerea încărcăturii pe mâini.

7. Înainte de flotări, încearcă să faci gimnastică pentru articulațiile umerilor, coatelor și mâinilor (mișcări circulare cu umerii, brațele și mâinile).

8. Dacă ai încheieturile slăbite, folosiți bandaje elastice, vor reduce sarcina asupra articulațiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă intenționați să faceți flotări pliometrice (discutate mai jos).

9. Pentru a crește masa musculară, încearcă să faci flotări o cantitate mică de repetări folosind modificări dificile sau greutate suplimentară. Dar pentru a pierde in greutate, a dezvolta rezistenta si a dezvolta antrenamentul functional, poti trece spre cresterea numarului de repetari.

10. Este permisă descrierea standard a exercițiilor face unele ajustări , care se datorează diferitelor structura anatomică si flexibilitate. Determinați poziția palmelor care vă va asigura o performanță confortabilă a flotărilor.

Cum să înveți să faci flotări de la zero: un plan gata făcut

Este în regulă dacă nu ai mai făcut niciodată flotări sau ai avut o pauză lungă de la fitness și ai pierdut această abilitate. Oricine poate învăța să facă flotări, indiferent de sex sau vârstă! Desigur, veți avea nevoie de practică regulată, dar să învățați cum să faceți flotări nu este la fel de dificil ca, să zicem, să faceți trageri.

Cel mai important lucru de reținut dacă doriți să învățați să faceți flotări eficient și eficient: trebuie să urmați întotdeauna tehnica corectaîncă de la prima repetare a exercițiului. Chiar dacă începeți cu variații simple ale exercițiului, amintiți-vă forma corectăși tehnologie.

Pentru a începe să faci flotări de la zero, îți oferim un program pas cu pas pentru începători. Datorită acestei scheme, toată lumea poate învăța flotări!

O diagramă gata făcută despre cum să înveți să faci flotări pentru începători

Pentru a învăța cum să faci flotări, va trebui să stăpânești 3 etape de flotări . Trebuie să faceți mișcare zilnic, trebuie să efectuați 3-4 abordări cu numărul maxim de repetări în fiecare abordare. Poate că primele tale încercări nu îți vor permite să faci mai mult de 5-10 flotări, dar în fiecare zi vei progresa.

Dacă simțiți că nu ați făcut progresul dorit la sfârșitul săptămânii, atunci continuați să faceți aceeași modificare de push-up încă o săptămână. Este mai bine să treci la următorul nivel de dificultate după ce poți faceți 30-40 de flotări fără oprire. Nu uita de tehnica corectă de push-up!

Săptămâna 1: flotări de perete

Flotările de perete sunt un exercițiu pe care îl poate face toată lumea. Aceste flotări verticale sunt un exercițiu introductiv grozav care vă va ajuta să stăpâniți flotările mai târziu.

Săptămâna a 2-a: flotări la genunchi

Următorul nivel este flotările genunchiului. Vă rugăm să rețineți că, chiar și atunci când faceți flotări de la genunchi, corpul trebuie să mențină o linie dreaptă, pelvisul nu trebuie să urce.

Săptămâna 3: flotări

Odată ce ai stăpânit flotările la genunchi, poți trece la flotările pe bancă. Atenție, aici există o nuanță. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât îți va fi mai ușor să faci flotări. Prin urmare, puteți modifica înălțimea suprafeței, pregătindu-vă astfel încet pentru flotări de pe podea.

Săptămâna 4: flotări

După trei săptămâni de flotări regulate, corpul tău va fi pregătit pentru flotări. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține repetări, dar cu amplitudine maximă (coatele ar trebui să se îndoaie la 90 de grade).

De câte ori ar trebui să faci flotări: modele de flotări gata făcute

Subliniem încă o dată că nu ar trebui să urmăriți niciodată cantitatea neglijând calitatea. În plus, nu trebuie întotdeauna să te străduiești pentru mai multe repetări. De câte ori trebuie să faci flotări depinde de obiectivele tale.

Deci, există mai multe situații posibile:

1. Dacă vrei pompa si creste masa muscularaîn volume, apoi treceți spre creșterea greutății și complexității. De exemplu, folosește plăci cu mreană sau ridică-ți picioarele pe o bancă. Schema de antrenament: 10-12 repetări a 3-4 abordări.

2. Dacă vrei slăbiși obțineți ușurare, apoi treceți spre creșterea numărului de repetări. Efectuați 15-25 de repetări în 5 seturi. Poate fi crescut săptămânal total flotări sau trece la modificări mai complexe.

3. Dacă vrei dezvolta rezistenta și puterea funcțională, apoi se îndreaptă și către creșterea numărului de repetări și alegerea unor modificări mai complexe ale flotărilor de podea, inclusiv pliometrie.

Un exemplu de schemă de push-up gata făcută pentru creșterea rezistenței și pierderea în greutate:

Un exemplu de schemă de push-up gata făcută pentru a crește masa musculară:

21 de variante de flotări în GIF-uri!

Vă oferim o selecție unică: 21 de variante de flotări în animații GIF vizuale! Modificările propuse la exerciții sunt împărțite în 3 niveluri de dificultate. Vă rugăm să rețineți că complexitatea exercițiului este adesea determinată de caracteristicile individuale și de experiența specifică de antrenament, astfel încât gradația nu este universală.

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Luka Hocevar.

Flotări pe podea: nivelul de dificultate 1

1. Push up lat

2. Împingeți în sus cu Reach

3. Atingeți genunchi Push up

4. Apăsați pe umăr Push up

5. Flotări triunghiulare (Diamond Push up)