Cum să pompați centura scapulară. Tracții cu prindere largă. Tehnica corectă și sfaturi

Este de multă vreme cazul că umeri largi determina frumusețea figurii masculine. Și acest lucru este destul de natural, deoarece cu cât umerii sunt mai largi, cu atât talia este mai îngustă, prin urmare, silueta atletului arată cât se poate de atractivă. Exercițiile pentru umeri în sală pot fi efectuate folosind o mreană, iar la domiciliu ganterele sunt potrivite, cu care există și nu mai puțin. exerciții utile decât cu un proiectil mai greu.

Antrenarea umerilor este destul de dificilă. Acest lucru se datorează structurii lor. Astfel, mușchiul deltoid este implicat în formarea umărului, care, la rândul său, este format din trei mănunchiuri - anterior, mijlociu și posterior. Numai cu dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente ale mușchiului deltoid se formează uniform umărul. Și acest lucru are un efect benefic asupra silueta sportivului.

Este de preferat să faci exerciții de bază pe umeri, care lucrează în același timp toată delta. Dacă oricare dintre grinzi rămâne în urmă, trebuie să lucrați la el făcând exerciții de izolare.

Îți poți antrena umerii atât acasă, cât și în sală. Dar pentru asta trebuie să ai o mreană și gantere. Greutățile trebuie selectate astfel încât în ​​fiecare set să fie posibilă ridicarea aparatului de 8-10 ori. Acesta este modul în care puteți crește volumul și masa. Dacă scopul este de a crește forța musculară, ar trebui să te antrenezi cu echipamente mai grele. În acest caz, numărul de repetări va fi de 5-8. Număr de seturi 4-5.

Începătorii sunt sfătuiți să selecteze și să efectueze una sau două flotări de bază. Astfel de exerciții pentru centura scapulară vă vor permite să lucrați bine și să formați mușchiul deltoid. Pe măsură ce te antrenezi, ar trebui să adaugi mai multe izolatoare, în funcție de ce mușchi au nevoie de pompare suplimentară.

Presă cu mreană în picioare

Presa cu mreană în picioare, sau „presa militară” este principalul antrenament pentru umeri. Deși afectează în principal fasciculul mijlociu, și celelalte două funcționează activ.

Poziția inițială:

• Permanent. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Luați proiectilul cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor și ridicați-l la nivelul pieptului.

Tehnică:

• Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării.
• Faceți o pauză și inspirați încet, coborâți mreana la nivelul pieptului.

• Nu ar trebui să lucrați cu greutatea maximă.
• Se recomandă să vă îndoiți ușor spatele.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

Acesta este, de asemenea, antrenament de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Efectuat în poziție șezând.

Poziția inițială:

• Stați pe o bancă de sport.
• Îndoiți ușor spatele.
• Mânerul este suficient de larg.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte.
• Pe măsură ce inspiri, coboară mreana în spatele capului.

• Presa trebuie efectuată fără smucitură. Încet și neted.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul coborând mreana alternativ - la piept și în spatele capului.

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și ridice umerii acasă. Iată un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea centurii scapulare. Chiar dacă nu este posibil să te antrenezi acasă cu o mreană, fiecare culturist are gantere. Deci exercițiile pentru umeri cu gantere pot fi făcute acasă, dacă din anumite motive nu este posibil să participi Sală de gimnastică.

Puteți să vă ridicați umerii acasă, făcând doar acest presă pe bancă. Trebuie doar să depuneți mai multă diligență. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să creșteți greutatea sau numărul de seturi. Nu, trebuie doar să te antrenezi în mod regulat.

Poziția inițială:

• Stai pe o bancă cu spătar, fără să-ți arcuiești spatele.
• Bărbia este paralelă cu podeaua, priviți drept înainte.
• Ganterele sunt la nivelul ochilor.
• Coatele sunt întoarse în lateral și sunt strict sub mâini.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, strângeți puternic ganterele în sus, aducând-le împreună în punctul de sus, fără a vă întoarce mâinile.
• În punctul de vârf, faceți o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă ușor brațele în poziția inițială.

• Mâinile se mișcă în același plan.
• Nu ar trebui să vă îndreptați brațele cu o smucitură în punctul de sus - acest lucru are un efect dăunător asupra articulațiilor cotului!
• Nu este recomandat să vă lăsați pe spate și să vă arcuiți spatele.

Acest exercițiu este o variație a presului deasupra capului cu gantere, dar cu poziția de pornire a brațelor în fața ta. Eficacitatea acestei prese este dovedită de faptul că a fost un exercițiu preferat al lui Arnold Schwarzenegger, care, după cum știți, a atins cote mari în culturism. Astăzi, exercițiul Arnold Press este un clasic al culturismului.

Poziția inițială:

• Așezat pe o bancă cu spatele strict vertical, apăsându-ți spatele strâns de el.
• Îndoaie genunchii într-un unghi drept, întinde-i larg și pune picioarele ferm pe podea.
• Ridicați ganterele la nivelul gâtului. Îndoiți coatele într-un unghi drept.
• Întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele vertical în sus, în timp ce vă întoarceți mâinile cu palmele îndreptate spre exterior.
• În punctul de sus, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte. Luați o scurtă pauză.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți ușor ganterele în poziția inițială, întorcându-vă palmele în ordine inversă.

• Este recomandat să luați gantere mai ușoare decât de obicei.
• În punctul de sus, coatele nu trebuie îndreptate complet: lăsați-le ușor îndoite.
• Presarea se efectuează fără probleme, de preferință fără pauză în punctul de jos. Convulsiunile și accelerațiile vor face ca sarcina să fie transferată pe coloana vertebrală.

Ridicari laterale cu gantere

Această parte a antrenamentului se poate face și acasă. Nu mai este de bază, ci are ca scop lucrarea suprafeței laterale a mușchiului deltoid.

Poziția inițială:

• Stai drept și aplecă-te ușor înainte.
• Luați gantere și coborâți brațele în jos.

Tehnică:

• Respiră adânc. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, la nivelul umerilor.
• În poziția finală, partea din spate a proiectilului ar trebui să fie ușor ridicată.
• Pe măsură ce expirați, coborâți încet brațele înapoi.

Este necesar să încercați să eliminați înșelăciunea. Când vă gândiți cum să vă pompați corect umerii, direcționați sarcina numai către ei. Trișarea implică alți mușchi în muncă și rezultatele sunt reduse vizibil.

Acesta este un exercițiu de izolare care lucrează partea din spate a deltoizilor.

Poziția inițială:

• Stați drept, luați proiectilul în mâini și aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade.
• Coborâți mâinile cu ganterele în jos.

Tehnică:

• Respiră adânc. Ridicați ganterele în lateral, încercând să le ridicați cât mai sus posibil.
• Readuceți ușor mâinile în poziția inițială în timp ce expirați.

• ÎN punctul final exercițiu, partea din față a ganterelor trebuie să fie ușor înclinată înainte.
• Ține-ți spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Rotunjirea spatelui poate provoca răni.

Exerciții de bază pentru a lucra muschii deltoizi, în principal fasciculul mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.

Poziția inițială:

• Stai drept. Carcasa este dedesubt.
• Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.

Tehnică:

• Pe măsură ce expirați, ridicați mreana până la bărbie.
• Țineți proiectilul în poziția superioară.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți bara în poziția inițială.

• Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și ridicate vertical.
• Țineți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
• Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
• Greutatea mrenei nu ar trebui să fie un obstacol în calea tehnicii corecte de exercițiu.

Concluzie

Iată cele mai bune exerciții pentru umeri. Este suficient să le incluzi în antrenamentul tău și rezultatele vor veni foarte curând. Volumul muscular va crește semnificativ. În timpul antrenamentului, atenția dumneavoastră ar trebui îndreptată către mușchii care sunt lucrați. Nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.

Exercițiile pentru umeri acasă sunt cel mai bine făcute cu gantere dacă nu există un loc special unde să te poți așeza cu o mreană. Presele cu mreană se fac cel mai bine la începutul antrenamentului, înainte de a vă simți obosit.

Acum știți cum să vă pompați mușchii deltoizi în sală sau acasă. Acest set de exerciții pentru umeri include atât exerciții de bază, cât și cele care vă vor permite să lucrați părțile necesare ale deltei, oferindu-vă umerilor o formă proporțională.

Umerii modelați rămân un simbol al fiabilității, puterii și curajului. Mușchii umerilor pompați nu pot fi ascunși nici măcar sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu se poate spune despre alte grupe musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să înveți cum să-ți ridici umerii acasă.

Dacă ai luat o decizie fermă de a-ți antrena umerii, citește articolul. Găsiți multe în ea sfaturi utileși recomandări cu care îți vei atinge scopul.

Înainte de a lua măsuri, amintiți-vă curs şcolar biologie și să cunoască mai bine mușchii coloanei vertebrale. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce mușchi să antrenați.

Mușchii centurii scapulare sunt reprezentați de două mari grupe musculare. Este despre despre muşchii deltoid şi trapez. Trapezoidal, al cărui nume vine de la forma sa, merge de la gât până la mijlocul spatelui. Deltoizii, a căror formă este triunghiulară, sunt localizați în partea de sus a articulațiilor umerilor. Ele constau din trei părți - delta posterioară, laterală și anterioară.

Potrivit sportivilor pasionați, următorii mușchi merită o atenție specială și egală în timpul antrenamentului.

Exerciții cu gantere acasă

Vrei ca umerii tăi să devină sculptați? Doriți să le îmbunătățiți performanța? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă ridicați umerii cu gantere acasă. Cu acest material uimitor îți vei construi rapid mușchii umerilor.

Este greu de imaginat un corp pompat fără umeri sculptați. În această parte a articolului, vom vorbi despre exerciții eficiente care vă ajută să vă ridicați umerii și să-i facă expresivi și puternici.

Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, așa că este o idee bună să renunți la băutură și fumat. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Când vine vorba de antrenamentul umerilor, încălzirea este deosebit de importantă.

• Plimbați-vă timp de zece minute. Acest lucru va accelera circulația sângelui și va crește temperatura corpului.
• În timpul procesului de încălzire, curățați-vă capul de gânduri, mai ales dacă sunt negative. Imaginează-ți cât de frumoși vor arăta umerii tăi la sfârșitul antrenamentului.
• Efectuați mai multe mișcări de rotație. Acest lucru va permite manșetelor și articulațiilor rotatoare să se pregătească pentru stres. Douăzeci de repetări sunt suficiente.
• Odihnește-te un minut. După acest timp, corpul se va pregăti pentru antrenament.

Acum voi prezenta o colecție de exerciții eficiente. Acestea vor trebui efectuate cu un număr mare de abordări. În timpul procesului de antrenament, vei lucra pe toate capetele umărului. În ceea ce privește mușchii deltoizi, în această zonă a spatelui veți simți un val de sânge saturat nutrienți.

1. Presă înclinată așezată . În primul rând, alegeți greutatea. Ar trebui să poți face 10 repetări confortabil. Apoi, ia gantere și așează-te pe o bancă. Secretul exercițiului se rezumă la faptul că oprirea se face la fund. În consecință, impulsul mișcării dispare complet, iar obținerea lui necesită muncă asiduă.
2. Ridicarea bratelor in lateral . Luați gantere de o asemenea greutate încât să le puteți ridica de 12 ori, oprindu-vă pentru câteva secunde. Cand ganterele ajung jos, tine umerii paraleli cu solul, altfel va intra in joc trapezul.
3. Ridicări de gantere așezate . Luați echipament sportiv, așezați-vă pe o bancă și aplecați-vă peste genunchi. Tehnica de efectuare a exercițiului seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele sunt în vârf, contractați mușchii și opriți-vă timp de două secunde. Arsurile în umeri este un semn bun. Faceți 15 repetări.
4. Ridică din umeri. Luați gantere și ridicați din umeri. Ține greutatea cât poți de tare. Folosiți curele dacă este necesar. Contractați mușchii de sus și relaxați-i puțin în partea de jos. Efectuați exercițiul până când prinderea dispare.

Acest tip de antrenament cu gantere nu va dura mult timp, dar va pompa toți mușchii. În doar două luni rezultatul va fi fantastic.

Exerciții video

Dacă din anumite motive rezultatul nu este satisfăcător, îmbunătățiți-l folosind suplimente sportive, dintre care sunt multe.

Exerciții cu mreană

Umerii sunt o parte a corpului care necesită o pregătire specială exercițiu fizic. Dacă vrei să știi să-ți ridici umerii cu o mreană, va trebui să studiezi mult complexe fizice, a cărui implementare necesită o abordare impecabilă și atentă. Numai pregătire adecvată va aduce rezultate bune.

În cele mai multe cazuri, se obișnuiește să începeți antrenamentul pentru umeri cu un pres greu pe bancă. Obosiți apoi mușchii prin antrenament de întărire reprezentat de leagăne. Daca te antrenezi dupa aceasta schema iti vei asigura o rezerva optima de forta pentru un antrenament dificil si nivel inalt Securitate.

Sportivii începători suferă adesea răni neplăcute în timpul antrenamentului, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita această soartă, reduceți greutatea pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului.

Pentru rezultate mai bune, o încărcătură suplimentară care este atașată la spate nu va răni. Luați un rucsac obișnuit sau o vestă cântărită. Dacă nu ai bani în plus, un rucsac cu lucruri la îndemână este suficient.

Este puțin probabil să fiți interesat să antrenați doar fasciculele anterioare. Prin urmare, vă propun să treceți mai departe. După cum am spus deja, mușchii deltoizi au mai multe fascicule, inclusiv anterior, mediu și posterior. La rândul său, fiecare mănunchi este împărțit în 7 tipuri de fibre. În consecință, avem de-a face cu trei grupe de grinzi.

Grinzile medii contribuie la extinderea vizuală a umerilor. Din fericire, flotările îi antrenează și pe ei. Numai poziția culcat nu este potrivită. Flotările orizontale funcționează pe fasciculele din față.

Întrucât ne interesează să ridicăm întregul umeri, vă sfătuiesc să fiți atenți la două tipuri de flotări în același timp.

1. Prima opțiune implică împingeri de mână pe perete.
2. A doua opțiune diferă de prima prin absența sprijinului. Va trebui să înveți cum să stai pe mâini.

Cu ajutorul acestor flotări îți vei face umerii sculptați. Barurile sunt o alternativă bună la antrenament.

Antrenament video

Când faceți flotări de pe podea, folosind peretele ca suport pentru picioare, puneți o sarcină egală pe toate mănunchiurile, deoarece poziția va fi aproape verticală.

Flotările compuse nu sunt pentru toată lumea. Există o alternativă - luați o poziție culcat, ridicați pelvisul sus și mutați picioarele la mâini cât mai aproape posibil. Picioarele rămân drepte. Faceți câteva repetări ale poziției și veți simți imediat că umerii preiau mai mult stres.

Acest tip de push-up îți pompează pe umeri, dar este ușor inferior primelor opțiuni în ceea ce privește eficacitatea.

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală

O figură atletică frumoasă este visul tău? Ați luat o decizie fermă să o implementați? În acest caz, va trebui să vă împrietenești cu bara orizontală. Echipamentul sportiv antrenează eficient mușchii centurii scapulare.

Bara orizontală vă va ajuta să obțineți nu numai umeri sculptați, ci și brațe musculoase și un spate frumos. Cu ajutorul lui, puteți crește rapid.

Este necesar pentru toți oamenii care doresc să-și mărească masa musculara. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să lucreze. De aceea, culturistii profesioniști acordă o atenție deosebită barei orizontale.

Tragerile sunt un exercițiu non-core pentru antrenamentul deltei. În timpul exercițiului, deltele joacă un rol de sprijin. În același timp, orice tip de tragere obligă acești mușchi să lucreze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este de a flexa umărul. În consecință, în timpul procesului de tragere în sus la punctul mediu, acești mușchi sunt sub tensiune.

Cum să faci tracțiuni astfel încât mușchii deltoizi să primească sarcina maximă? Au fost dezvoltate un total de trei variante de tragere care sunt potrivite pentru antrenamentul umerilor.

• Mâner drept mediu . Agățați-vă de bară, arcuiți-vă spatele, încrucișați și îndoiți genunchii. Pe măsură ce trageți omoplații, aduceți-le împreună. Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct, atingeți partea de sus a pieptului de bară. Pe măsură ce coborâți, îndreptați brațele astfel încât mușchii spatelui să se întindă.
• Prindere medie inversă . Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Nu vă trageți până în punctul de sus, ci doar până la mijlocul amplitudinii. Ajuns la punct, fixează-ți corpul și îndoaie umerii, astfel încât clavicula să se apropie cât mai mult de bara transversală. Mușchii deltoizi experimentează tensiune maximă în procesul de ținere a corpului.
• Mâner invers îngust . Ca și în cele două cazuri precedente, poziția de pornire este standard. Pe măsură ce trageți omoplații împreună, trageți umerii înapoi. Îndreptați-vă privirea către mâini. Partea de josîncercați să vă atingeți pieptul de bară.

Acum nu este un secret cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală. Nu toată lumea are acasă un astfel de atribut sportiv, dar construirea lui nu este dificilă. Exercițiile constante pe bara orizontală vă vor ajuta să vă întăriți nu numai umerii, ci și brațele și spatele.

O selecție a celor mai bune exerciții

Să ne uităm la cum să creștem masa musculară a deltelor fără a pleca de acasă. Mulți oameni au visat de mult la o siluetă bună. Cu toate acestea, din anumite motive nu este posibil să vă înscrieți la sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul este finanțele gratuite.

Nu vă grăbiți să disperați, există o cale de ieșire din orice situație. Antrenează-te acasă, iar eficiența antrenamentului nu va fi inferioară antrenamentului în sală, dacă ai o motivație bună, mai multe gantere și un obiectiv.

Mușchiul deltoid acoperă partea superioară a humerusului și este format din fasciculele posterioare, mijlocie și anterioare. Acest grup muscular este responsabil de rotirea, ridicarea și răpirea brațelor. Exercițiile care vizează pomparea umerilor se bazează pe aceste caracteristici.

Efectuarea exercițiilor necesită prezența ganterelor. Este mai bine să folosiți gantere prefabricate, deoarece greutatea acestora poate fi schimbată cu ușurință. Costul unui set de gantere corespunde unui abonament lunar la sală. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați instituția, economisiți niște bani, cumpărați echipament și exersați acasă.

Nu mă pot lipsi de o bancă. Puteți construi o structură în câteva minute. Veți avea nevoie de câteva scaune și o scândură lungă. Am aranjat echipamentul și caracteristicile antrenamentului la domiciliu. Este timpul să vorbim despre exerciții fizice.

1. Presă cu gantere . Exercițiul forțează delta mijlocie să funcționeze. Întoarceți coatele în lateral și ridicați brațele în același plan. Nu-ți încorda tricepsul, ci deltoizii.
2. Ridicarea ganterelor până la bărbie . Accentuează tensiunea asupra fasciculului anterior de mușchi. Luați gantere în mâini, întindeți-vă picioarele larg și coborâți mâinile la nivelul pelvisului. Prin contractarea mușchilor deltoizi, ridicați greutatea până la bărbie și apoi coborâți-o.
3. Mahi. Delta mijlocie este cuplată. Așezați mâinile cu gantere în lateral și îndoiți ușor coatele. Utilizați mușchii umerilor pentru a vă balansa brațele până când acestea ajung într-o poziție paralelă cu podeaua. Efectuați balansări în lateral, folosind articulațiile umerilor.
4. Muscă la spate cu gantere . Antrenează cocul din spate. Îndoiți-vă la 120 de grade față de podea și sprijiniți-vă capul pe un sprijin. Coborâți brațele în unghi drept față de podea, îndoiți coatele și începeți să efectuați balansări inverse.

Pentru ca antrenamentul dumneavoastră să fie corect și eficient, asigurați-vă că determinați volumul de muncă și păstrați un jurnal în care înregistrați programul de antrenament.

Dacă te antrenezi acasă, asta nu înseamnă că ai voie să pompezi mușchii fără pregătire prealabilă. Asigurați-vă că vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită articulațiilor umărului și cotului. Ei vor trebui să muncească cel mai mult în timpul orei.

Cum să-ți ridici umerii în sală

Mulți cred că umerii creează impresia unui corp musculos și pompat. Este suficient să te antrenezi în mod constant și, ca rezultat, vei obține o talie îngustă, umerii largi și un trunchi conic.

Umerii sunt punctul central al antrenamentului multor sportivi profesioniști. În plus, sănătatea normală cere raport optim solduri si talie. Poți obține umeri frumoși cu condiția ca organismul să primească numărul de calorii necesare creșterii musculare. Prin urmare, se recomandă să duci un stil de viață sănătos și să mănânci exclusiv sănătos.

Setul de exerciții pe care îl voi împărtăși face ca mușchii întregului corp să lucreze. Acest lucru nu numai că contribuie crestere rapida, dar și menținerea proporțiilor corpului.

• Presă de umeri . Un exercițiu minunat care oferă inaltime normala umerii și puterea musculară crescută. Se execută presa căi diferite. Acestea includ presa cu mreană deasupra capului și presa frontală. Pentru ca muschii sa se dezvolte uniform, presarile vor trebui alternate.
• Ridicare verticală . Ele ajută la construirea părții superioare a umerilor, deoarece forțează capul lateral al deltoidului să funcționeze. Aceste exerciții vor face mușchii umerilor să fie mai rotunji, făcându-i să pară mai puternici. Exercițiile efectuate în poziție șezând vor ajuta la stăpânirea ridicărilor verticale. După ce ați câștigat ceva experiență pe un scaun cu spătar, treceți la un suport, care va oferi o încărcare optimă.
• Ridică din umeri. Va extinde centura scapulară superioară și va dezvolta trapezul. În plus, este foarte ușor de făcut. Trebuie să iei o mreană și să ții brațele de-a lungul corpului. Accentul principal ar trebui să fie pe mișcările din zona mijlocie de sub gât. După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a elibera tensiunea.
• Ridicarea greutăților în față și în lateral . Dezvoltarea capetelor din față și din mijloc ale deltei ajută la rotunjirea umerilor, apoi adăugați ridicarea greutăților în fața dvs. sau în lateral. Pe măsură ce faci exercițiul, vei observa că mușchii vor deveni mai slabi. Prin urmare, este logic să luați o sarcină mai ușoară și să faceți cantitate mare repetari. În primul rând, mușchii vor fi curățați rapid de acid lactic și oboseala va deveni mai puțin vizibilă.

Când vă planificați programul de antrenament, urmăriți să echilibrați exercițiile specifice umărului cu odihna. Antrenarea mușchilor pieptului afectează și centura scapulară. Prin urmare, faceți numărul de pauze deliberat și corect. Dacă ai de gând să-ți pompezi umerii, nu-i lăsa muschii pectorali incarcatura grea. În caz contrar, intensitatea și eficacitatea următoarei lecții se vor deteriora.

Umerii puternici, pompați în sus au fost întotdeauna un simbol al masculinității și al forței în rândul sexului puternic. Dar într-un ritm nebunesc viața modernă doar câțiva pot dedica 2-3 zile pe săptămână pentru a merge la sală. În aceste cazuri, un bun înlocuitor pentru formarea cu drepturi depline ar fi să faci complexe de bază exerciții pentru umeri.

Cum să-ți ridici umerii acasă? Acest lucru necesită o tehnică de execuție corectă și sistematică și exerciții special selectate pentru partea superioară a brațelor.

Înainte de a efectua exerciții pentru umeri, ar trebui să vă dați seama ce grupe de mușchi vor trebui să li se acorde o atenție specială. Brâul scapular este împărțit în două grupe musculare - mușchii deltoid și trapez.

Mușchii trapezi merg de la gât până la mijlocul spatelui în formă de trapez. Deltoizii au formă triunghiulară și sunt localizați deasupra articulațiilor umerilor. La rândul lor, ele sunt împărțite în delte posterioare, laterale și anterioare.

Aceeași intensitate a impactului asupra tuturor grupelor musculare este cheia eficienței antrenamentului.

Dacă abia începi să te antrenezi, dar nu știi cum să-ți ridici umerii în mod eficient antrenându-te acasă, atunci exerciții simple care nu necesită utilizarea unor echipamente speciale.

Pentru a vă face umerii puternici și musculoși, trebuie să faceți următorul exercițiu:

1. Stați cu spatele la perete, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe podea la o distanță de 20 cm de perete;
2. Așezați ambele picioare pe perete;
3. Din această poziție, începeți să împingeți în sus de la podea.

Flotările pun o sarcină mare pe deltoizii frontali. Pentru a obține cel mai bun rezultat, puteți utiliza încărcătură suplimentară - o vestă specială sau un rucsac obișnuit cu greutate.

O alternativă bună la flotări, cum să-ți ridici umerii acasă, sunt exercițiile pe barele denivelate. Ele vă permit nu numai să vă ridicați umerii, ci și să vă facă brațele și spatele mai musculoase și mai tonifiate.

gantere

Pentru ca umerii tăi să dobândească o siluetă expresivă, sculptată, vei avea nevoie de mult efort, de un set de exerciții eficiente pentru umeri și de motivație. De asemenea, amintiți-vă să păstrați imagine sănătoasă viaţă.

Înainte de fiecare exercițiu pentru umăr, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a vă încălzi, utilizați următoarele exerciții:

• Mergeți 10 minute. Mersul pe jos accelerează circulația sângelui și crește temperatura corpului.
• Mișcările circulare ale umerilor vor pregăti mușchii și articulațiile pentru munca ce urmează.
• Odihnește-te un minut, după care poți trece direct la antrenament.

Ridicări de gantere stând

Vă oferim un set de cele mai eficiente exerciții pentru umeri cu gantere, o condiție importantă a cărui împlinire este un numar mare de abordari.

1. Presă înclinată așezată. Pentru a începe, alege greutatea optimă pentru tine, cu care poți efectua cu ușurință 10 repetări. Așează-te cu gantere pe o bancă. Eficacitatea acestui exercițiu constă în faptul că, la finalizare, oprirea se face în partea de jos, datorită căreia impulsul mișcării dispare și sarcina crește.
2. Ridicări cu gantere. Pentru a efectua acest exercițiu, ia gantere de o greutate pe care o poți ridica de 12 ori, oprindu-te pentru câteva secunde. Când ganterele ajung în punctul cel mai de jos, trebuie să ții umerii paraleli cu podeaua, altfel va fi implicat trapezul.
3. Ridicarea brațelor cu gantere în timp ce stați înclinat. Luați gantere, așezați-vă și aplecați-vă înainte. Tehnica este similară cu exercițiul anterior. Contractați mușchii și faceți o pauză de două secunde când ganterele ajung în punctul de sus. Arsuri în umeri? Ești pe drumul cel bun! Repetați exercițiul de aproximativ 15 ori.
4. Ridică din umeri. Efectuați ridicarea din umeri (ridicarea umerilor cu gantere), ținând greutatea cât mai ferm posibil. Efectuați până când prinderea este pierdută.

Exercițiu pentru ridicarea din umeri

Antrenarea umerilor cu gantere nu necesită mult timp, dar după câteva luni de antrenament regulat vei vedea rezultate uimitoare.

Mreană

Mulți bărbați care doresc să-și ridice brâul de umăr, dar nu au posibilitatea de a merge la sală, sunt interesați de întrebarea - cum să-și ridice umerii acasă? Nimic nu este imposibil, iar avand la dispozitie echipamentele necesare, in acest caz -, poti realiza antrenamente eficiente Case.

Puteți ridica umerii cu o mreană efectuând următorul complex:

1. Presa militară este unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru umăr. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Îndoiți spatele inferior și luați aparatul. Mânerul este drept. Coborâți coatele astfel încât proiectilul să fie la nivelul claviculei. Apoi ridicați mreana deasupra capului cu brațele întinse. Privește doar înainte. Reveniți la poziția inițială.
2. Presă deasupra capului. Se efectuează atât în ​​poziție șezând cât și în picioare. Acest exercițiu construiește mușchii anteriori și tricepșii. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a o efectua. Execuție: Luați o poziție confortabilă și apucați mreana. Îndreptați-vă corpul și îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți încet proiectilul, apoi ridicați-l și îndreptați coatele. Readuceți bara în poziția inițială.
3. Trage. Un exercițiu eficient care se efectuează exclusiv în picioare. Atât deltoizii, cât și trapezii sunt pompați. Luați proiectilul cu o prindere în sus; Aduceți cu grijă proiectilul la bărbie, ținând spatele drept. Reveniți la poziția de pornire din punctul de sus.

Pentru a-ți atinge scopul prețuit, trebuie să te antrenezi în mod regulat și, de asemenea, să acorzi o atenție deosebită dietei tale.

• Mărește continutul zilnic de calorii dieta ta.
• Mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi, ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.
• Mănâncă cât mai multe alimente proteice de calitate. Momentul optim pentru a consuma proteine ​​este cel târziu la o oră și jumătate după exercițiu. Acest lucru promovează recuperarea rapidă a mușchilor și creșterea volumului acestora.
• Înainte de cursuri, este util să consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi - orez, pâine albă, cartofi, ciocolată sau miere.
• Reduceți aportul de grăsimi saturate. Se găsesc în alimente precum carnea de porc, vită, miel, unt și ulei de cocos, creveți și homari. Dați preferință surselor de grăsime, cum ar fi peștele roșu, uleiuri vegetale, carne slabă.
• Cantitatea de mâncare consumată înainte de antrenament ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit.
• Bea suficiente lichide.
• Pentru a menține organismul în stare normală, consumați alimente care conțin cantități suficiente de minerale și vitamine.

Pentru a-ți pompa mușchii deltoizi, nu trebuie să mergi la sală.

Dacă nu știi cum să-ți ridici umerii acasă, dar chiar vrei să înveți, atunci acest articol este pentru tine.

Cu acest set de exerciții te poți antrena în orice moment al zilei, oricând îți este convenabil. Nu va trebui să cheltuiți un ban pe un abonament la sală. Nici măcar nu ai nevoie de gantere sau de o bară. Aceasta este frumusețea antrenamentului cu greutatea proprie– conține doar exerciții pentru umeri acasă.

Cel mult, puteți achiziționa o bandă de rezistență ieftină pentru antrenamentul perfect.

Aruncă o privire la orice gimnastă competitivă și vei vedea deltoizi masivi, care le adaugă o putere și masculinitate incredibile. Nu mă crezi? Priveste filmarea:

Gimnastele se antrenează fără aparate. Aproape toate exercițiile lor folosesc doar greutatea corporală, în timp ce siluetele lor sunt caracterizate de bine dezvoltate corset muscularși, desigur, umeri buni și puternici.

Secretul este tensiunea

Mușchii reacționează la tensiune. Sunt proiectate pentru a rezista oricărei forțe, fie că este vorba de ridicarea unui obiect greu, rezistența la tracțiunea unei benzi elastice sau împingerea izometrică de un perete.

Cu cât forța externă este mai mare, cu atât mușchii sunt mai tensionați. Atunci cum să pompați deltoizii acasă fără fier? Continuați să citiți și veți afla că ganterele și haltera sunt doar una dintre multele opțiuni pentru a crea această tensiune musculară.

Cum să-ți ridici umerii acasă - video

Verificat de NASA

Cercetările NASA au arătat că condițiile în care te antrenezi nu contează pentru creșterea musculară. Mușchii au nevoie doar de tensiune. Acesta este cel care le stimulează creșterea și creșterea puterii.

Kenneth Baldwin, profesor la Departamentul de Fiziologie și Biofizică de la Universitatea din California, susținut de NASA, a studiat creșterea musculară la șobolani antrenați folosind tipuri variate activitate fizica.

Prin stimulare electrică nedureroasă, Baldwin a stimulat mușchii șobolanilor să se contracte izometric (contracție statică), izotonic (contracție normală) și excentric (contracție negativă). Rezultatele au închis pentru totdeauna dezbaterea despre cel mai bun mod de antrenament.

Baldwin a declarat: „Am descoperit că după 12 sesiuni de fiecare tip de antrenament, cantitatea de creștere tesut muscular fiecare grup este același”, chiar și cu exerciții izometrice care nu sunt mișcări reale.

Exercițiile pentru deltoizi acasă sunt sigure?

Acum știi de ce îți poți tonifica cu ușurință deltoizii acasă, dar cum poți să-ți tonifiezi umerii acasă fără gantere?

Înainte de a trece la practică, considerăm că este necesar să atingem un subiect important - securitatea.

Umărul uman este o combinație incredibil de complexă de mușchi, tendoane și oase care poate fi ușor deteriorată prin mișcări necorespunzătoare.

Există mai multe exerciții tradiționale care au fost incluse în antrenament de zeci de ani și care au cauzat un număr mare de răni.

Presa de deasupra cu mreană, dacă este efectuată corect, este foarte exercițiu eficient. Din păcate, puțini oameni o execută corect, de unde și leziunile frecvente ale articulației umărului.

Când te antrenezi cu greutăți complexe, tentația este întotdeauna mare de a ridica cât mai mult posibil. Conceptul de „mai mult este mai bine” este inerent natura umana. Dar nu uitați că cercetările NASA au arătat că tensiunea din mușchi contează, nu greutatea reală care a determinat creșterea mușchilor.

Cum greutate mai mare pe care îl luați, cu atât veți putea controla mai puțin intervalul de mișcare, iar acest lucru duce la riscul de vătămare gravă.

Rețineți următoarele reguli atunci când efectuați exerciții pentru umeri:

• Cel mai factor important cresterea musculara este tensiune, indiferent de miscare: izometrica, izotona sau excentrica.
• umerii – un sistem complex oase, tendoane și mușchi care se lezează ușor dacă nu se respectă tehnica de exercițiu.
• Cel mai cale sigura, cum să-ți ridici rapid umerii acasă - mișcări lente și concentrate urmând tehnica.
• Pentru a obține deltoizi mari și puternici, nu este nevoie de echipament suplimentar.

Cum să-ți întărești umerii acasă

Acum știi că îți poți întări umerii fără echipament special. Ați învățat din ce este făcută centura de umăr și cât de ușor este să obțineți iarbă.

Este timpul să înveți cum să-ți ridici umerii în condiții. Apropo, problema nu se limitează la flotări.

Fa flotari!

Venerabilul primul loc, desigur, merge la flotări. Acest exercițiu a fost elementul principal antrenament militar chiar înainte ca grecii să cucerească lumea sub Alexandru cel Mare.

Flotările efectuate corect sunt cele mai multe metoda eficienta pompați-vă pieptul, deltoizii și tricepsul.

Să ne uităm la cele mai bune variante despre cum să-ți ridici umerii cu flotări.

Push-up-uri cu prindere inversă

Flotările cu prindere inversă sunt ca o rachetă ghidată cu laser pentru antrenamentul perfect pentru delt.

Pentru a începe, intrați într-o poziție standard de împingere cu palmele pe podea și degetele îndreptate înainte. Acum întoarceți mâinile astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate unul spre celălalt.

Ținând coatele apăsate strâns în lateral, coboară încet și ridică-te în poziția inițială.

Flotări pentru mâini

Flotările cu mâinile sunt un exercițiu pentru construirea umerilor din powerlifting. Când este făcut corect, ajută la dezvoltarea unei puteri incredibile.

Cu excepția cazului în care ai un talent atletic incredibil sau nu ești o gimnastă profesionistă, va trebui să te lovești de perete.

Stați cu fața unui perete, aplecați-vă și puneți-vă mâinile pe podea direct în fața dvs. Ridicați picioarele în sus, astfel încât să se sprijine de perete. Da, acest lucru s-ar putea să nu se întâmple imediat, dar nu disperați.

În timp ce stați nemișcat, întoarceți mâinile astfel încât degetele să îndrepte spre lateral (nu spre perete). Această poziție a mâinilor va reduce semnificativ riscul de rănire și va fixa articulația umărului în cea mai confortabilă poziție. Îndoiți încet coatele și coborâți-vă spre podea, apoi reveniți la poziția inițială.

Nu te descuraja dacă nu iese prima dată. Există încă câteva variante ale acestui exercițiu:

• Flotări îndoite în picioare: În loc să țineți coloana dreaptă, îndoiți-vă în talie, punând picioarele și palmele pe podea.
• Efectuați sprijinirea mâinilor fără flotări. Exercițiile izometrice sunt de asemenea bune.
• Repetări parțiale. Împingeți ușor în sus, treptat, pe măsură ce creșteți puterea, scăzând distanța de la podea.

Banda elastica

Banda elastică oferă rezistența ideală pentru a dezvolta forța și dimensiunea mușchilor cu risc minim.

Nivelul de rezistenta al benzii este ideal pentru antrenarea deltilor cu rezistenta variabila.

Ridicarea bratelor in lateral cu o banda elastica

Acest exercițiu vizează toate cele trei părți ale mușchiului deltoid:

• Față;
• Spate;
• Medial.

Stați pe banda elastică, ținând ferm marginile în mâini. Ridicați încet brațele chiar deasupra nivelului umerilor, îndoind ușor coatele. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.

• Adăugând un exercițiu izometric în timp ce țineți brațele deasupra capului, veți spori eficacitatea exercițiului.
• Rezistența variabilă a benzii elastice va ajuta la pomparea cât mai mult posibil a deltoizilor, stimulând creșterea musculară.

Ridicând brațele în fața ta cu o bandă elastică

Acest exercițiu funcționează bine pe partea din față și pe părțile laterale ale mușchiului deltoid, permițându-vă să creșteți semnificativ puterea și rezistența.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Ridică-ți brațele drept în fața ta până când palmele tale sunt la nivelul ochilor. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi reveniți la poziția inițială.

Ridicarea brațelor cu o bandă elastică în lateral în poziție înclinată

Se știe că este dificil să pompați deltoidul din spate, dar banda elastică - buna decizie această problemă.

De data aceasta, înclinați-vă corpul în jos, coborâți brațele în jos, cu palmele față în față. Ridicați încet brațele în lateral și țineți-le acolo până când mușchii încep să „ardă”.

• Concentrați-vă mai degrabă pe gradul de rezistență decât pe numărul de repetări.
• Tensiunea este a ta principalul prieten. Amintiți-vă că creșterea este stimulată de durata efortului, nu de numărul de repetări.

Exerciții izometrice pentru umeri acasă (statice)

Exercițiile izometrice sunt o modalitate neobișnuită de a antrena mușchii cu risc minim de rănire. Doorway Press este un exercițiu care vizează umerii și vă asigură că obțineți sarcina potrivită.

Stați într-o ușă cu stâlpi puternici, ridicați brațele în sus și puneți-vă palmele pe marginea de sus a ușii. Asigurându-vă că coatele sunt ușor îndoite, împingeți-vă corpul înainte.

• Acest exercițiu se face pentru timp, nu pentru număr de repetări.
• Fă tot posibilul, nu te abține!
• Nu-ți ține respirația în timp ce faci exercițiul. Respirați încet și lin.

Ce mai astepti?

Acum știi cum să ridici umerii largi acasă.

Pentru asta nu ai nevoie de sala de sport, nu ai nevoie de greutati suplimentare. Cea mai bună greutate- al tau.

Ce mai astepti? Incepe! Toate exercițiile enumerate te va ajuta să-ți ridici umerii acasă fără gantere și rezultatul poate fi de multe ori mai bun decât atunci când te antrenezi în sală.

Punctele slabe ale multor sportivi sunt mușchii deltoizi posterior subdezvoltați, relieful nu foarte clar al celor trei capete ale mușchiului etc. Nu vă temeți, în acest articol vă vom spune cum să obțineți umerii largi, bine modelați! Detalii mai jos.

Cu toții ați auzit expresiile: împrumutați un umăr puternic, puneți totul pe umeri și, uneori, se pare că toată lumea stă pe umerii voștri. Zona umerilor este o parte extrem de importantă vedere generala corpul nostru.

Din orice punct de vedere, mușchii trapezi sunt necesari nu numai pentru armonios și proporțional aspect, ele promovează și multe funcții care, luate împreună, produc rezultate în alte zone ale corpului. Deltoizii și mușchii trapezi puternici, bine formați, permit corpului să arate puternic și armonios.

Zona umerilor este o parte extrem de importantă a aspectului general al corpului nostru.

Umerii largi te fac să arăți mai masculin și mai puternic. Orice sportiv care vrea să-și construiască un corp perfect ar trebui să-și concentreze toată energia pe antrenarea mușchilor proporționali deltoizi și trapezi.

Adesea umerii sunt văzuți ca parte integrantă a celebrei figuri în formă de X. Dacă desenați linii imaginare de la mușchii deltoizi până la gambe, atunci veți obține acel „X” foarte dorit.

Întreaga centură de umăr joacă un rol enorm în majoritatea (dacă nu în toate) pozițiile de competiție de culturism. Mușchii deltoizi trebuie să fie uniform dezvoltați pe toate părțile pentru ca, împreună cu mușchii trapezi dezvoltați, să confere corpului un aspect general complet și armonios.

Punctele slabe ale multor sportivi sunt mușchii deltoizi posterior subdezvoltați, mușchii deltoizi anterior supraumflați și relieful nu foarte clar al celor trei capete ale mușchiului. Nu vă temeți, în acest articol vă vom spune cum să obțineți umerii largi, bine modelați!

Puțină anatomie

Când ne uităm la mușchii deltoizi în ansamblu, este posibil să nu fie clar care cap face ce. Să ne uităm la fiecare mușchi separat.

Mușchiul deltoid anterior. Pornește de la claviculă și se atașează de humerus. Capul anterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru răpirea brațului înainte. Funcționează activ în timp ce executați bench press.

Mușchiul deltoid mijlociu. De asemenea, începe de la claviculă și se atașează de humerus. Capul mijlociu al mușchiului deltoid este responsabil pentru abducția laterală a brațului departe de corp. Datorită acestui cap top parte Corpul arată larg și bine dezvoltat.

Mușchiul deltoid posterior. Pornește de la omoplat și se atașează de humerus. Capul posterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru răpirea brațului în lateral și în spate. Funcționează activ în timpul exercițiilor pentru spate, cum ar fi tragerile și rândurile.

Mușchiul trapez. Mușchiul trapez este ușor diferit anatomic de cel deltoid. Acest grup muscular aparent simplu funcționează o cantitate mare funcții.

Mușchiul trapez este mușchiul lungîn formă de trapez care începe de la baza craniului, trece de-a lungul coloanei vertebrale superioare și se termină în mijlocul spatelui inferior. Mușchii trapezi ridică (ridicarea umărului) omoplații, apropie omoplații de coloana vertebrală (aducând omoplații împreună) și coboară omoplații.

Să ridicăm umerii largi!

Acum că știți despre anatomie și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să construim umerii largi. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă să utilizați întotdeauna tehnica adecvată și să nu ridicați prea mult. greutate mare pentru a nu-ți risca siguranța.

Presă pentru umeri cu mreană în picioare și gantere

Niciun exercițiu nu poate învinge presa în picioare în antrenamentul capetelor din față și din mijloc. Prindeți mreana la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Începeți exercițiul cu mreana sub bărbie și apăsați în sus fără a vă îndrepta complet coatele. Reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, fără pauză în punctul de sus.

Când efectuați presse pe bancă cu gantere, așezați-le pe ambele părți ale capului, astfel încât coatele să fie îndreptate în lateral. Asigurați-vă că nu începeți și exercițiul punct inalt, ganterele ar trebui să-ți atingă aproape umerii. Apăsați ganterele în sus în același timp, aducând-le împreună în punctul de sus. Nu vă îndreptați complet coatele.

Halterele nu trebuie să se atingă în partea de sus, altfel sarcina pe umeri va fi prea mare. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Sfat. O alternativă excelentă la acest exercițiu care nu necesită atât de mult efort pentru a menține echilibrul este presa Smith Machine Seated. Vă permite să utilizați mai multă greutate prin reducerea numărului de mușchi accesorii necesari pentru a efectua exercițiul. În plus, această mașină face foarte ușor să scoateți greutăți din suport și să le puneți înapoi.

Ridicarea bratelor in lateral cu gantere si pe blocuri

Pentru dezvoltarea capului lateral al mușchilor deltoizi, sunt cele mai potrivite ridicările laterale (ridicări cu gantere în picioare). Pentru a efectua ridicări laterale cu gantere (așezat sau în picioare), îndoiți ușor coatele și plasați-le ușor în fața șoldurilor.

Secretul este acesta: veți efectua acest exercițiu altfel decât sunteți obișnuit (folosind vechea tehnică „turnați o ulcior cu apă”). Va trebui să mutați ganterele astfel încât degetul mic să fie întotdeauna în punctul de sus.

Aceasta este tehnica Charles Glass. Degetul mare ar trebui să privească în mod constant în jos, fără a-și schimba poziția. Aceasta izolează cât mai mult posibil capul lateral, așa că pentru a efectua corect exercițiul, folosiți greutăți ușoare. Reveniți la poziția inițială în același mod și repetați.

Pentru a efectua ridicări laterale pe blocuri, stați lângă mașină și apucați mânerul în formă de D cu mâna care este cea mai îndepărtată de mașină. Așezați mânerul în fața dvs. astfel încât brațul să vă traverseze corpul și să fie ușor îndoit la cot, apoi ridicați greutatea în sus și în lateral până când brațul este paralel cu podeaua. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă mușchii, apoi coborâți încet greutatea în același mod. Un exercițiu pentru fiecare parte contează ca un set.

Sfat. Ridicarea unei gantere în lateral cu o mână vă va ajuta să adăugați puțină varietate. Țineți o gantere într-o mână și prindeți un vertical cu cealaltă. Stând lângă tejghea, începeți să vă aplecați corpul în lateral până când brațul care nu funcționează este complet drept. Gantera este acum poziționată la un unghi departe de corpul tău. Ridică brațul ca și cum ai face un zbor standard cu două brațe până când acesta este paralel cu podeaua.

Veți observa că brațul se ridică deasupra nivelului umerilor. Astfel te vei dezvolta mai intens fibre musculareși izolați o parte, permițându-vă să utilizați puțin mai multă greutate.

Ridicări cu gantere

Pentru a vă pompa capetele din spate, puteți efectua ridicări de brațe cu gantere în poziție în picioare. Când efectuați acest exercițiu, aplecați-vă, aplecați-vă articulațiile șoldului, astfel incat sa fii paralel cu podeaua (ca si cum ai face un deadlift romanesc) mai degraba decat la talie.

Luați două gantere de greutate moderată, îndoiți ușor coatele și arcuiți ganterele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială, dar nu atingeți ganterele între ele. Încercați să nu ridicați ganterele prea sus, deoarece acest lucru va pune stres pe mușchii spatelui.

Sfat. Pentru a adăuga puțină varietate și intensitate antrenamentului pentru deltoidul din spate, încercați să închideți încrucișarea pe un aparat cu cablu. Stați în centrul mașinii, apucați mânerele (care ar trebui să fie instalate la nivelul umerilor) în cruce - mânerul drept cu mâna stângă și mânerul stâng cu dreapta.

În această poziție, brațele ar trebui să fie încrucișate peste piept. Faceți un pas înapoi, astfel încât mâinile cu cablurile să nu vă atingă corpul. Îndoiți-vă coatele ușor și trageți greutatea așa cum ați face pentru acest exercițiu îndoit, întinzându-vă brațele. Strângeți deltoizii și readuceți încet mânerele în poziția inițială.

Rânduri verticale la piept cu o mreană sau pe blocuri

Soluția ideală pentru a da muşchilor deltoizi (în special capetelor mijlocii) rotunjime sunt rândurile verticale cu o prindere largă.

Prindeți mreana în fața șoldurilor, cu o prindere deasupra mâinii puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Ridică-l de-a lungul corpului, întinzând coatele în lateral, până când părțile superioare ale brațelor sunt paralele cu podeaua. Strângeți deltoizii în partea de sus și reveniți la poziția inițială.

Pentru a efectua o tragere în jos, pur și simplu atașați o bară lungă la un scripete joasă, poziționați-vă brațele și efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus. Când folosiți blocuri, se obține o tensiune musculară constantă, mai ales dacă strângeți mușchii de sus pentru a obține contracția maximă.

Sfat. Dacă aveți probleme cu umeri sau nu vă simțiți confortabil să efectuați rânduri cu cablu, dar doriți să experimentați beneficiile acestui exercițiu, puteți încerca rândurile cu gantere. Țineți ganterele în fața șoldurilor și ridicați-le ca și cum ați face rânduri cu mreană. Diferența va fi în libertatea de mișcare a brațelor, care va elimina o parte din încărcătura de pe centura scapulară.

Ridicari frontale de gantere sau gantere

Ridicări frontale sunt adesea folosite ca exercițiu de finisare atunci când antrenați capetele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi. Țineți mreana cu o prindere deasupra mâinii puțin mai mult decât lățimea umerilor în fața șoldurilor.

Cu coatele ușor îndoite, ridicați mreana în fața dvs. la aproximativ nivelul ochilor folosind articulațiile umerilor. Coborâți încet mreana în poziția de pornire.

Când efectuați ridicări frontale cu gantere, țineți-le lângă șolduri astfel încât degetele mari priveau cu nerăbdare (de parcă urmau să facă bucle). Ridicați ganterele în fața dvs., îndoind brațele la articulațiile umerilor fără a vă întoarce încheieturile. Odată ce ați ajuns la nivelul ochilor, reveniți la poziția inițială.

Sfat. Dacă sala ta este mereu aglomerată, iar ganterele/halterele sunt în permanență ocupate, poți efectua ridicări frontale folosind plăci. Ridicatorul cu plăci este o alternativă excelentă la gantere și gantere.

Luați o greutate pe care o puteți suporta suma necesară repetări de parcă ai ține un volan. Asigurați-vă că prinderea plăcii este ușor spre partea inferioară, astfel încât să o puteți înclina ușor în timp ce ridicați. Coborâți și ridicați placa de parcă ați face ridicări frontale cu gantere.

Ridică din umeri cu mreană și gantere

Strămoșul tuturor exercițiilor de mușchi trapez este ridicarea din umeri cu mreană. Prinde mreana de șolduri cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor. Ridică-ți întreaga centură de umăr în sus, atinge-ți umerii de urechi, strânge-ți mușchii, apoi coboară încet mreana în jos.

Important. Nu vă rostogoli umerii în timp ce efectuați acest exercițiu. Ridicați-le drept în sus și coborâți-le în jos. Nu vă deplasați înainte sau înapoi într-o mișcare circulară, altfel există riscul de vătămare.

Unii sportivi cred că ridicarea din umeri cu gantere este mai convenabilă și mai eficientă. În timp ce haltera se află în fața ta și te poate trage înainte, ganterele sunt întotdeauna poziționate în lateral, ceea ce promovează echilibrul. Ia o pereche de gantere de parcă ai fi făcut bucle, ridică-ți umerii și strânge-ți mușchii. Coborâți umerii în poziția inițială și repetați.

Sfat. Dacă aveți probleme cu mobilitatea umerilor, puteți efectua ridicări din umeri din spate, care sunt o alternativă excelentă. opțiuni tradiționale acest exercițiu.

Într-o poziție în picioare, apucă mreana cu o strângere de mână în spatele feselor. Ridică umerii în sus ca și cum ai face o ridicare obișnuită din umeri și strânge-ți mușchii. Gama de mișcare poate fi ușor limitată, așa că aveți grijă și urmați cu strictețe tehnica exercițiului.