Antrenamente de bază pentru câștigarea masei musculare. Program de antrenament muscular

Revizuire detaliată cele mai bune exerciții de construcție masa muscularași efectele acestora asupra diferitelor grupe musculare. De ce să pierzi timpul la sală? Aducerea unei schimbări reale!

Orice program de antrenament constă din multe exerciții și abordări. Dacă, la elaborarea unui plan de pregătire, nu este precizat scop specific iar metodele avansate de antrenament nu sunt folosite, atunci toate eforturile vor fi zadarnice. Pentru a câștiga masa musculară și a dezvolta forța cât mai repede posibil, trebuie să alegeți doar cele mai bune exerciții.

Exercițiile discutate în acest articol sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Puteți observa că acestea sunt împărțite în trei categorii:

Exerciții cu mreană
Exerciții cu gantere
Exerciții cu greutatea corporală

Deschizând site-ul DailyFit, vom vedea că marea majoritate a programelor de antrenament „de masă” implică folosirea ganterelor și a ganterelor. Pentru fiecare grupă musculară, trebuie efectuate mai întâi exerciții cu mreană și gantere. După ele, puteți trece la exerciții pe simulatoare și blocuri. În ciuda utilității unor exerciții pe mașini și blocuri, cele mai multe dintre ele sunt inferioare ca eficiență față de omologii lor cu greutăți libere.

Presa de bancă cu mreană sau gantere este mai bună decât presa cu mașină Smith. Genuflexiunile adânci cu mreană sunt mai eficiente decât presarile pentru picioare. Și tragerile de pe bară sunt superioare ca eficiență față de rândurile blocului superior spre piept.

Mai jos ne uităm la cele mai bune șapte exerciții. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci aceste exerciții ar trebui să-și găsească cu siguranță un loc în programul tău de antrenament.

7 cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă

Genuflexiuni. Genuflexiunile sunt principalul exercițiu pentru câștigarea în masă și dezvoltarea forței. Este imposibil să ne imaginăm un program de antrenament eficient fără genuflexiuni adânci. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o mreană și suporturi (sau un suport de putere). Genuflexiunile nu numai că încarcă mușchii picioarelor, ci afectează și top parte corpuri. Ca hormonal bombă atomică, genuflexiunile rupe totul fibre musculareîn organism, făcându-le să crească și să se întărească repeta după repetare.

Deadlift. Al doilea cel mai eficient exercițiu după genuflexiuni este (cu o marjă minimă) deadliftul, care vă permite să construiți kilograme de mușchi și să dezvoltați forța la urs. Deadlift-urile, precum genuflexiunile, sunt efectuate cu o mreană.

Dips. Dips-urile sunt adesea numite pe bună dreptate „squat-uri pentru partea superioară a corpului”. Flotările lucrează intens mușchii umerilor și tricepșii. Aceasta este pentru partea superioară a corpului. Flotările sunt efectuate pe bare paralele.

Tracțiuni la bară. În trageri, chiar și cei mai puternici și cei mai pompați sportivi nu pot face performanță un numar mare de repetari Tragerile sunt un exercițiu grozav pentru bicepși. Este recomandat să includeți tragerile în programul dvs. de antrenament în locul unor astfel de mici. exerciții eficiente, cum ar fi tragerea blocului superior spre piept.

Bench press. Presa de bancă este un exercițiu fundamental pentru partea superioară a corpului. Există o serie de variații extrem de eficiente ale acestui exercițiu, inclusiv presa cu mreană sau gantere plată și presa cu mreană înclinată pozitivă sau presa cu gantere.

Presa armatei. Ca și în cazul presei pe bancă, există câteva variații mari ale presei militare. Aceasta include aproape toate modificările presei de bancă în timp ce stați în picioare sau stând cu o mreană/gantere. De asemenea, nu uitați de Arnold Press și Head Press. O altă variantă populară de presă deasupra capului este curățarea pieptului cu mreană.

Tracţiune. Rândurile (atât cu mreană, cât și cu gantere) sunt exerciții grozave pentru partea superioară a spatelui. Una dintre cele mai bune opțiuni de canotaj este rândul vechi îndoit peste T-bar. În ciuda faptului că exercițiile pe mașini și blocuri sunt considerate ineficiente, rândurile de blocuri orizontale așezate încarcă foarte bine mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru grupuri musculare individuale

Acum că ne-am întâlnit cel mai mult mijloace eficiente construirea masei musculare, haideti sa vedem ce exercitii trebuie efectuate pentru o anumita grupa musculara. Lista noastră va include câțiva reprezentanți ai „șapte cele mai bune exerciții”.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului

. „Tatăl” tuturor exercițiilor pentru construirea mușchilor în partea superioară a corpului. Presa de bancă a devenit atât de populară încât aproape toți sportivii își alocă o zi separată - de obicei luni.
. Alegerea multor culturisti profesioniști.
. Flotările - „genuflexiuni pentru partea superioară a corpului” - sunt un plus excelent pentru presa de bancă sau presă înclinată.
. Această variantă a presei de bancă vă permite să vă diversificați antrenamentul pentru piept.
. O alternativă excelentă la presa de banc înclinată.

Nu este inclus această listă datorita faptului ca acest exercitiu are o raza de miscare foarte scurta, in timp ce majoritatea sarcina este deplasată către triceps.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

. Nici un exercițiu nu se poate compara cu deadliftul în construirea unui spate cu adevărat puternic. Ținerea unei mreane grele într-o îndoire în spate pune un stres enorm asupra mușchilor latissimus dorsi.
. Un exercițiu mult mai eficient decât tragerea blocului superior spre piept. Dacă poți face o repetare, încearcă să faci o secundă. După ce ați terminat două repetări, încercați să faceți trei! Dacă chiar și o singură repetiție vă este dificilă, treceți la trageri cu picioarele pe podea (sau pe bancă).
. Este imposibil să ne imaginăm un antrenament de bază pentru spate fără ridicări grele, a cărui listă este în frunte cu rânduri cu mreană îndoită.
. O alternativă excelentă la rândurile cu mreană îndoită, mai ales dacă doriți să reduceți riscul de stres pe partea inferioară a spatelui.
. Efectuarea acestui exercițiu într-o manieră explozivă vizează eficient trapezul și mijlocul spatelui.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umerilor

. De mulți ani, acest exercițiu a fost considerat principalul exercițiu pentru construirea umerilor uriași.
. Tehnica acestui exercițiu seamănă presa militară realizat într-un stil exploziv (halterofilia).
. Da, da, totul este corect. Presa de bancă este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea deltoizilor anteriori. Practic, dacă faci câteva presse pe bancă în ziua pieptului, probabil că nu va trebui să faci exerciții pentru delta frontală în ziua umărului.
. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Cu toate acestea, nu uitați că mreana nu trebuie coborâtă sub punctul în care brațele devin paralele cu podeaua.
. Datorita pozitionarii naturale a bratelor, acest exercitiu este considerat cel mai putin traumatizant pentru articulatiile umerilor.

5 cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor

. Acesta este principalul exercițiu pentru câștigarea în masă.
. O altă opțiune excelentă pentru a construi picioare uriașe. Genuflexiunea frontală are o tehnică dificilă, dar stăpânirea ei merită efortul.

Bună prieteni! La naiba cu baza! Puteți auzi această frază de la aproape orice antrenor dacă apelați la el cu o întrebare despre cum să vă îngrășați. La naiba cu baza! Asta spun instructorii dacă te hotărăști să slăbești și să devii mai rupt. La naiba cu baza! Asta se spune dacă, în general, vrei să obții ceva în sală. În general, băieți, aflați baza - și veți fi fericiți.

Astăzi vă voi spune despre baza oricăror clase, despre care veți afla exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare și de ce ar trebui să fie preferate. În general, nava noastră pleacă pentru calatorie lunga, ia loc.

Exerciții pentru a câștiga masa musculară: de ce sunt necesare?

Să nu ascundem că scopul principal al vizitei la sala de sport pentru aproape toți bărbații este un corp frumos și, cel mai important, voluminos, care pur și simplu tremură cu un munte de mușchi. Toată lumea vrea să audă aceste suspine entuziaste ale femeilor: „Ești o adevărată mașinărie! Cât de puternic și de puternic ești!” Și pentru asta, bărbații sunt cu adevărat pregătiți să mute munții.

Aici vă puteți aminti, desigur, vechea glumă când jocul spune: „Acum prietenei mele nu se teme să meargă cu mine pe străzi noaptea. La urma urmei, dacă huliganii ne atacă, atunci mă pot ghemui cu o mreană de 100 de kilograme de 4 seturi de 10 ori.” Dar chiar impresionant aspect poate face clar unor astfel de huligani că nu merită deloc să se apropie de acest „dulap”.

De fapt, dacă luăm în considerare toate exercițiile existente, putem evidenția două dintre cele mai multe grupuri mari. Primul include sarcini de bază, iar al doilea include sarcini izolatoare. Care este diferența dintre ele?

Pentru a spune simplu, cele de bază sunt complexe multi-articulare. În plus, aici se utilizează greutatea liberă sau încărcarea propriului corp. De regulă, acestea sunt exerciții cu mreană.

La izolare funcționează o singură articulație, deci acestea sunt complexe mai traumatizante. Această categorie include exerciții pe blocuri, simulatoare sau pe cadre.

Sunt exercițiile de bază care te vor ajuta să câștigi greutatea corporală totală. Exercițiile de izolare sunt folosite pentru a antrena grupuri individuale de mușchi atunci când trebuie să puneți un accent țintit pe una sau alta parte a corpului. Prin urmare, dacă tocmai ați venit la sală, atunci nu ar trebui să începeți cu exerciții de izolare. Acest lucru de multe ori nu are sens.

Deși pot fi de acord cu faptul că lucrul la un simulator este mult mai ușor, deoarece tehnica în acest caz se învață mai repede și mai ușor. Dar pentru a stăpâni sarcinile de bază, va fi nevoie de mult timp și perseverență. Aici, după cum se spune, un pas în lateral poate combina serios accentul dorit asupra altor grupe musculare.

În culturism, ca și în crearea sculpturilor, este mai întâi important să tăiem tot ce nu este necesar, iar exercițiile de bază ne ajută să ne formăm o schiță generală, destul de grosieră. Și numai după aceasta începem să lustruim marmura corpului nostru și să creăm mici detalii în relief.

Folosind inițial un set de exerciții de bază, rezolvăm o altă problemă. Chestia este că sarcinile complexe declanșează mecanismele de adaptare ale organismului la grave situatii stresanteîn timpul orelor. Numai atunci când mai multe grupe musculare sunt implicate în muncă se poate obține un efect similar. Imaginează-ți că în acest caz se folosește până la 70% din masa musculară totală. Și compară asta cu, de exemplu, . Strecoară-l chiar acum și compară volumele.

Greutatea serioasă ajută, de asemenea, la creșterea masei musculare, care este pur și simplu imposibil de utilizat în timpul unui exercițiu pe un mușchi, adesea foarte mic. Puteți adăuga numărul de repetări și abordări la această schemă. Este posibil să creșteți carne doar dacă efectuați 4 până la 6 seturi și nu mai mult de 8 repetări.

Deci, exercițiile de bază ne ajută să încărcăm simultan mai multe grupe de mușchi simultan. Ele ajută organismul să înceapă să elibereze hormonii necesari (testosteron și hormon de creștere) în sânge. Și fără ele, niciun progres nu poate fi văzut ca urechile tale. Apropo, după un astfel de antrenament vei primi mai mulți hormoni ai fericirii și vei simți un adevărat lift.

Aceste exerciții nu sunt incorecte din punct de vedere anatomic, adică sunt pe deplin în concordanță cu mișcările naturale ale corpului. Aceasta înseamnă că posibilitatea de rănire nu este foarte mare. Nu uitați că astfel de încărcări extreme vă permit să ardeți cantitatea maximă de depozite de grăsime.

Desigur, după ce a cheltuit o cantitate mare energie, nu numai că îți vei accelera metabolismul, dar vei simți și o foame puternică, ceea ce îți va permite să arunci o mulțime de alimente adecvate și sănătoase în focar și, prin urmare, să asiguri întregul corp. nutrienți, ajutând la „reîncarnarea” țesutului muscular.

Alegerea unor exerciții specifice

La cel mai important complexe de bază Există doar trei încărcări, dar niciun program de masă nu ar trebui să se descurce fără ele.

Notează: , press de banc culcat pe o bancă orizontală și . Aceștia sunt trei piloni, fără de care nu ai nicio șansă să devii un adevărat muscleman.

Cercetările sugerează că genuflexiunile cu mreană pot crește semnificativ creșterea hormonilor anabolizanți din sânge. Desigur, sarcina principală aici merge la picioare, atât în față, cât și în spate. În plus, veți include delte în lucrare.

De obicei sarcină similară efectuat cu o mreană, dar opțiunile sunt posibile cu gantere sau într-o mașină Smith.

Dacă intri în orice sală de sport, vei observa că banca de presă pe bancă nu este aproape niciodată goală.

Când apăsați o mreană de la piept, brațele sunt implicate activ, o sarcină excelentă merge la muschii pectorali, pe spate, precum și pe abdomen (citiți articolul pentru mai multe detalii,?). Puteți efectua exercițiul cu gantere sau într-un aparat Smith, folosind o bancă specială. Deadliftul este considerat în mod tradițional unul dintre cele mai dificile exerciții de masă.

Dacă aveți nevoie de antrenament de forță, atunci asigurați-vă că îl includeți în programul dvs. Pe lângă orice altceva, pur și simplu nu s-a putut inventa un complex de creștere a masei. Toate brațele, pieptul, abdomenul și picioarele vor fi implicate aici. Lucrarea include și spatele, umerii și fesele.

De asemenea, puteți încerca să faceți deadlift-uri pe un aparat Smith sau cu gantere, dar acestea sunt alternative destul de slabe.

Aceste trei exerciții sunt fundația pentru construirea corpului tău. Acestea sunt cele mai bune dintre cele mai bune, dar există și alte încărcări cu mai multe articulații.

La lista de exerciții grele demne puteți adăuga și presa militară, presa cu mreană pentru bicepși în picioare, presa cu mreană așezată, trageri pe barele neuniforme sau pe bară și, de asemenea, ridicarea mrenei la piept și apoi împingerea ei afară. Nu uitați de flotări. Acestea, ca și în cazul precedent, sunt exerciții complexe din punct de vedere tehnic care necesită supravegherea unui trainer și o abordare atentă a implementării lor.

Exemplu de antrenament specific

Hai sa luam exemplu concretși luați în considerare un set de exerciții de bază pe care le puteți folosi nu numai în sală, ci și acasă. Ne antrenăm în modul standard: de 3 ori pe săptămână.

PIPT-SPATE

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Apoi o abordare de încălzire, în care luăm aproximativ 30-50% din greutatea de lucru.

1. Bench press culcat pe o bancă înclinată 4×6-12 repetări. Setați înclinarea băncii la cel mult 30 de grade. În acest exercițiu, este necesară progresia sarcinii.
2. Tracțiuni priză largă la piept 4×6-12
3. Înclinați presa cu gantere 4×6-12. Înclinarea băncii nu este mai mare de 30 de grade.
4. Deadlift 4×6-12

PICIOARELE

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4x6-12.
2. Fânturi cu mreană sau gantere 4x6-12.
3. Ridicarea gambei, in picioare 4×12-15-20+
4. Ridicarea gambei, asezat 4×12-15-20+

DELTURI + BRATE

1. Presă pentru piept în picioare sau presa cu gantere așezat 3×6-12.
2. Rând cu mreană până la bărbie cu o prindere medie (largă, dar nu îngustă), 3x6-12.
3. Răpirea brațelor cu gantere în lateral (sau leagăne) 3 × 10-15. Nu este nevoie să urmăriți greutatea aici, terminând exercițiul pentru deltoizii medii.
4. Ridicarea mrenei pentru biceps 4×6-12.
5. Dips 4×6-12.

În aproape toate exercițiile în care nu există recomandări speciale, veți avea nevoie de o progresie a sarcinii.

Desigur, este indicat să schimbați programul de antrenament în timp. După două sau trei luni, puteți înlocui unele exerciții de bază cu altele. Ați văzut deja lista de mai sus, iar tehnica de execuție a fost discutată mai devreme pe blogul nostru. În etapa următoare, când ați câștigat deja primele volume, va fi posibil să introduceți complexe izolante.

Pentru un culturist avansat, antrenamentul se bazează de obicei pe următorul principiu: cursurile au loc de trei ori pe săptămână, iar în fiecare zi unul este pompat. grup mare mușchi (aici este indicat să folosiți sarcini grele și să îmbunătățiți baza) și unul mic. Există o mulțime de principii de layout și fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje, are adepții și urătorii săi.

Nu uita niciodată de alimentația adecvată (fără ea nu vei fi la fel de mare ca cealaltă parte a lunii) și de recuperare după antrenament.

Nu are rost să petreci mai mult de o oră și jumătate în sală, pentru că după acest timp hormonii nu mai sunt eliberați în sânge la fel de activ ca la început.

Vrei să devii și mai bun și să arăți ca o vedetă de cover? Cine nu vrea?! Bine atunci aici vrei să ajungi. Link-ul funcționează numai pentru cei care sunt orientați spre rezultate:

Asta e tot pentru azi, prieteni! Asumă-ți riscuri, devii mai puternic și mai bun, altfel la sfârșitul vieții vei sta fără nimic.

Te aștept din nou, vino tu și adu-ți prietenii. Nu uita vizitați canalul YouTube, și abonați-vă.

În cele mai multe cazuri, câștigarea masei musculare este rezultatul cel mai dorit pentru orice persoană care vine la Sală de gimnastică. Din păcate, într-adevăr rezultate excelente realiza unități. De ce? Există multe motive pentru aceasta: alimentație proastă, vizite neregulate la sală, program slab de antrenament. Este ultimul punct despre care vom vorbi acum mai specific. Ce programe de antrenament în masă există? Ce exerciții ar trebui să fac? Despre asta și multe altele mai jos.

Importanța exercițiilor de bază

Programul de antrenament de bază în masă este poate unul dintre cele mai eficiente atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Mulți experți recomandă să începeți potecă spinoasă pentru a construi mușchii voluminosi cu ajutorul unui astfel de antrenament. De ce? Faptul este că în timpul exercițiilor de bază, mai multe grupe de mușchi sunt folosite simultan, ceea ce accelerează ciclul de creștere a masei. Acest lucru se explică prin faptul că încărcăturile de acest tip sunt mai naturale pentru sistemul musculo-scheletic și implică mai mulți mușchi în muncă decât exercițiile izolate. Ar fi logic să tragem concluzia că cu cât lucrezi mai mulți mușchi, cu atât devii mai eficient. dezvoltare generală muşchii. În plus, puteți face față unei sarcini uriașe, deoarece se reduce cantitate mare muşchii.

Microperiodizarea în antrenament

Alternarea între antrenamentul greu și cel ușor este un element foarte important în culturism. Mușchii au întotdeauna nevoie de ceva timp pentru a-și recupera din stresul sever pe care îl primesc după antrenamentul activ. De regulă, după această recuperare au nevoie de puțin mai mult timp pentru a crește, ceea ce, în principiu, este ceea ce se străduiește toată lumea. O odihnă atât de lungă afectează negativ efectul de creștere al mușchilor mici, care se recuperează mai repede. Este microperiodizarea, alternând săptămâni de antrenament „grele” și „ușoare”, ceea ce vă permite să obțineți un progres maxim.

Progresia in sarcini

Aceasta este o altă componentă importantă a culturismului, care este principiu fundamental pentru un sport de forță care ne folosește mușchii. Numai progresia sarcinilor permite mușchilor tăi să crească cât mai repede posibil, câștigând în același timp putere. Dacă nu vă creșteți sarcina de antrenament, atunci mușchii tăi nu vor avea niciun motiv să crească în volum. E simplu. Prin urmare, încercați întotdeauna să adăugați mai multă muncă pentru a nu opri creșterea. În continuare, vom descrie mai detaliat ce programe de antrenament în masă există, indicându-le pentru sportivii de nivel mediu de fitness. Merge!

Săptămâna grea

Mai sus, ați învățat că microperiodizarea este un lucru util în culturism. Așadar, acum vă vom spune cum ar trebui să fie o săptămână grea și ce exerciții trebuie să faceți pentru a construi masa musculară.

Luni (ziua din spate):

Tracțiuni (posibile cu greutăți) - 4 x max. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu rânduri de deasupra capului.
Deadlift - 4 x 8. După aceasta, facem ultima abordare cu greutate maximă de 2-3 ori.
Rânduri așezate la piept - 3 x 8.
Trepte în picioare - 4 × 10.

După fiecare exercițiu, pentru a reduce riscul de accidentare, vă puteți întinde spatele.

Marți (ziua sânului):

Bench press pe o bancă orizontală - 4 x 8. Dacă banc press pe o bancă înclinată este mai eficient pentru tine, atunci faceți această opțiune.
Presă cu gantere înclinată - 3 x 8.
Fly/crossover cu gantere - 4 x 12.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții pentru piept cu o bancă înclinată, nu puteți face un unghi prea mare (mai mult de 30-40 de grade), deoarece astfel deltoizii lucrează mai mult. Nu uitați de progresie. De asemenea, puteți include exerciții abdominale în antrenamentul pentru piept.

Joi (ziua piciorului):

Squat - 4 x 8-12 (pe ultimul îl facem până la eșec).
Deadlift/Deadlift românesc - 4 x 5-8.
Presă pentru picioare - 3 x 12.
Ridicari de gambe in picioare/asezat - 4 × 15.
Îndoirea picioarelor șezând/întins - 4 x 15.

Cât despre viței, există idei disparate: unii spun că este mai bine să-i lucrezi la începutul antrenamentului, alții spun contrariul. Sfat pentru tine: simți-ți corpul în timp ce faci acest exercițiu, astfel încât mușchii tăi să poată face față mai bine sarcinii.

Vineri (ziua umărului):

Presă așezată, mișcări alternate cu o mreană (presa militară) și gantere - 4 x 8-10.
Ridicarea mrenei până la bărbie - 4 x 8-12.
Muște inverse în mașina de fluturi - 4 × 10.

Putem include munca abdominală în acest antrenament.

Sâmbătă (ziua mâinilor):

Îndoire cu mreană în picioare - 4 x 8.
Triceps bench press (prindere apropiată) - 4 x 8.
„Ciocane” - 4 x 12-15.
Ridicarea ganterelor - 4 x 8-10.
Bare - 4 x max.

Efectuând aceste exerciții pentru a câștiga masă, puteți obține rezultate excelente. Desigur, dacă participi regulat la antrenamente și îți urmezi dieta alimentație adecvată. Apropo, la fiecare antrenament puteți efectua superseturi de 2-3 exerciții (este indicat să le alegeți pe cele mai eficiente), câștigând greutăți ușoare. Această abordare permite mușchilor tăi să fie complet încărcați, ceea ce le va accelera semnificativ creșterea în volum și forță.

Săptămâna ușoară

Continuăm să descriem programe de antrenament în masă. Tipul anterior de antrenament ți-a „distrus” fibrele musculare, astfel încât în săptămâna următoare (și aceasta este una ușoară) s-au „vindecat”, mărindu-și dimensiunea totală. Pentru a nu continua să ne „bombardăm” mușchii, putem trece la activități fizice mai simple, care ne vor permite să ne menținem în formă și să menținem forța și rezistența pe care le-am dobândit. În principiu, exercițiile rămân aceleași, dar este necesar să se reducă greutățile de lucru (cu 20-25%), crescând numărul de seturi și repetări. În cele din urmă, puteți combina 2 grupe de mușchi într-un singur antrenament, încărcându-le de două ori pe săptămână (luni și vineri - spate și umeri; marți și sâmbătă - piept și brațe; joi - picioare). Alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare grupă, lăsând unul de bază.

Deoarece facem greutăți mici, trebuie să ne odihnim mai puțin între abordări (până la 1 minut). La fel ca în timpul unei săptămâni grele, puteți face superseturi și, de asemenea, puteți ajusta ușor numărul de seturi/repetiții pentru a vă potrivi. În cele din urmă, cel mai bine este să vă lucrați abdomenul în zilele de brațe și picioare.

Antrenament pentru nivel „avansat”.

Nu vom vorbi aici despre exercițiile în sine, deoarece sportivii cu un nivel peste medie probabil știu ce să facă. Acum vom vorbi despre cele mai importante aspecte antrenament pentru sportivii cu bun antrenament fizic, ceea ce va fi interesant de cunoscut pentru începători. Pentru a fi mai concret, vom vorbi despre următoarele lucruri: antrenament de ultra-intensitate, antrenament de intensitate variabilă, tehnici de izolare și split.

Antrenament ultra-intens

Motivul fundamental pentru un platou de antrenament este dependența musculară de un anumit tip de încărcare. Programele de antrenament în masă care includ o mulțime de exerciții compuse nu permit antrenament de mare intensitate, ceea ce face ca mușchii tăi să se adapteze la activitatea fizică. Această caracteristică face antrenamentul o activitate normală care nu provoacă hipertrofie musculară. De aceea este nevoie urgentă de încărcare suplimentară, astfel încât să stimuleze creșterea mușchilor. Antrenamentul de mare intensitate vă permite să vă „șocați” mușchii, încurajându-i să crească în dimensiune. Principiile de bază ale acestui tip de antrenament:

Este necesar să efectuați 1-2 exerciții locale (adică, pentru 1 grupă musculară) de mare intensitate.
Este indicat să efectuați astfel de exerciții la 1 din 3-4 antrenamente. În caz contrar, vei face din nou dependenți de mușchii tăi.
Periodic trebuie să schimbați exercițiile de mare intensitate.

Acestea sunt „plăcintele”. Crede-mă, funcționează foarte eficient.

Antrenament de izolare și split

În antrenament, trebuie să utilizați exerciții de izolare de 40-50%, care vă vor ajuta să „conturați” mușchiul întârziat (sau grupul de mușchi), crescând în același timp forța și rezistența.

În ceea ce privește antrenamentul split (antrenamente de divizare, permițându-vă să încărcați 1-2 grupe de mușchi pe zi), cantitatea optimă pentru începători este o împărțire de 3 zile, iar pentru profesioniști, o împărțire de 5 zile. Această abordare face posibilă antrenamentul cât mai mult posibil a unuia sau altui grup muscular, menținând în același timp același nivel de încărcare. În plus, antrenamentul split vă permite să oferiți mușchilor mai mult timp pentru odihnă și recuperare completă, ceea ce nu este mai puțin element important pentru culturisti experimentați decât program eficient Instruire. Câștigarea masei musculare are loc tocmai în timpul repausului și, prin urmare, această componentă nu trebuie ratată.

Intensitate variabilă

În cele din urmă, ultimul truc este antrenamentul cu intensitate variabilă. Întreaga sa esență se rezumă la antrenamentul la trei niveluri: greu, mediu și ușor. Desigur, totul depinde de intensitatea antrenamentului, inclusiv de numărul de abordări, seturi, timpul de odihnă etc. Pentru o eficiență maximă, este necesară alternarea acestor tipuri.

Câștigă masa musculară acasă

Este foarte problematic să pompați acasă fără niciun echipament de exerciții. Desigur, nu veți construi masa musculară doar cu flotări și, prin urmare, va trebui să achiziționați un echipament minim de antrenament folosit într-un sport precum culturismul. Programele de antrenament în masă vor fi în general aceleași, cu doar mici variații. Vom oferi una dintre ele.

Genuflexiuni complete cu orice greutate - 3 x 20.
Flotări de la podea - de 4 x 15 ori.
Crunches - 3 x 20.
Flotări cu palmele înguste - 3 x 15.
Fântă înainte folosind greutăți - 3 x 15 pe fiecare picior.
Țineți-vă de coate (scândura) timp de 30 de secunde.
Flotări de mână în poziție L - 3 x max.

Este suficient, dar repetăm că nu va fi posibil să construiți o masă musculară de înaltă calitate acasă. Bineînțeles, dacă aveți o sală de sport (garaj) cu echipament de exercițiu de bază (mânere, gantere), atunci totul va deveni mai ușor, deoarece puteți pompa făcând doar „de bază”.

Corp de relief în condiții moda modernă pe uniformele sportive este sarcina numărul unu pentru ambele sexe. Cu toate acestea, pentru o fată este mult mai dificil să-și dezvolte mușchii, mai ales dacă anterior nu avea mușchi puternici. activitate fizicași nu se înțelege de unde să începi. Cum să creezi independent un program de antrenament pentru un începător și ce să faci cu meniul?

Cum să câștigi masă musculară acasă

Principii generale munca și alegerea exercițiilor de bază sunt aceleași pentru toată lumea. Cu toate acestea, diferența niveluri hormonale duce la faptul că o fată, chiar și în culturism, este forțată să includă o proporție crescută de proteine în programul ei. Cum poate un începător să crească masa musculară fără a apela la un antrenor pentru ajutor? Gandeste-te:

nutriție;
plan de formare de bază.

Acestea sunt 2 balene corp frumos, a cărui importanță este de netăgăduit. În același timp, trebuie să înțelegeți că, chiar și cu o creștere a cantității de proteine consumate zilnic, care este obligatorie atunci când câștigați masa musculară, dieta trebuie să rămână echilibrată. Dietele numai cu proteine sunt inacceptabile - sunt potrivite doar pentru tăierea sportivă înainte de competiții, dar nu pentru un proces lung de pompare. Urmați aceste reguli:

Utilizați calculatorul pentru a calcula rata metabolică bazală și raportul BJU. După aceea, trebuie să creșteți ponderea caloriilor zilnice cu 10%.
Proteinele ar trebui să fie prezente în fiecare masă, iar înainte de antrenamentul pentru greutate trebuie combinate cu carbohidrați (cereale).
Evitați foamea extremă.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare este construit ținând cont de pregătirea corpului și de constituția umană. Dacă ignori ultimul punct, este posibil să nu obții niciun efect, chiar dacă te antrenezi de dimineața până seara. De asemenea, puteți observa o creștere a mușchilor acolo unde nu este nevoie. Profesioniștii recomandă să nu pierdeți din vedere următoarele puncte:

Ectomorfii (tipul slab cu metabolism rapid) vor trebui să se bazeze pe exerciții de bază pentru a câștiga masa musculară, deoarece au acest proces merge cu dificultate din cauza fizicului astenic. Este mai bine să nu atingeți aparatele de exercițiu, ci să nu mai lucrați cu gantere. Zonele principale sunt pieptul, șoldurile și spatele.
Endomorfii (tip larg cu metabolism lent) trebuie să combine baza exerciții de forță cu exercitii cardio, in rest grăsime corporală va crește odată cu mușchii.
Cel mai ușor va fi pentru mezomorfi - aceștia dobândesc rapid relieful dorit acolo unde au nevoie, datorită oaselor largi și a unei cantități minime de depozite de grăsime. Planul lor de antrenament de bază este aproape același cu cel al endomorfilor, cu excepția alegerilor cardio și alimentare.
Absolut orice tip trebuie să înțeleagă că creșterea în greutate nu are loc instantaneu: va dura 4-6 luni până să apară rezultatele, chiar și cu un curs de cinci zile.

Exerciții de bază de bază pentru toate grupele musculare

Această metodă de îngrășare este potrivită oricărei persoane, indiferent de sex și constituție, iar majoritatea exercițiilor pot fi efectuate cu ușurință chiar și acasă. Fetele pot folosi gantere ca greutate suplimentară (fără care creșterea în greutate este imposibilă) (în stadiul inițial). Bărbații vor avea nevoie de o mreană. Unele exerciții necesită o bară orizontală, care poate fi făcută acasă. Aparatele de exerciții sunt rareori folosite pentru sarcini de bază pentru creșterea în greutate, în special printre ectomorfi, așa că nu vă grăbiți la sală - pregătiți-vă mai întâi acasă.

Genuflexiuni

Cel mai eficient exercițiu de bază pentru câștigarea masei musculare și eliminarea depozitelor de grăsime - rezultatul depinde de tehnica de execuție. Genuflexiunile sunt incluse în absolut toate seturile de exerciții de antrenament, dar în ciuda simplității lor aparente, nu sunt lipsite de greșeli pentru începători. Reguli de baza:

partea inferioară a spatelui ar trebui să aibă un arc natural;
călcâiele sunt „lipite” de podea;
umerii sunt îndreptați și omoplații sunt îndreptați în jos;
genunchi strict deasupra picioarelor;
Abdominalele trebuie menținute încordate.

Pentru a câștiga masă musculară, genuflexiunile sunt efectuate cu o mreană. Greutatea este selectată individual, obiectivul este 150% din propriul tău. Sistem exercițiu corect arata asa:

Picioarele – depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare – câteva grade spre exterior.
Expirați, ghemuiți-vă, înclinați-vă trunchiul și mișcați-vă fesele înapoi pentru a vă izola coloana vertebrală de greutate.
În momentul în care coapsele sunt paralele cu podeaua muschii fesieri trebuie să împingi corpul înapoi în sus, făcând-o foarte lin.
Expirația se efectuează în ultima treime a creșterii.

Deadlift

Genuflexiunile aplecate cu o mreana in maini sunt un exercitiu de baza bun pentru a castiga masa musculara. Două grupuri sunt cel mai puternic implicate. Lucru muschi lati spate, fese, erectori spinali. Cvadriceps și coapsele sunt folosite într-o măsură mai mică. Acordați atenție regulilor de bază pentru efectuarea exercițiului, deoarece orice greșeală poate provoca probleme serioase coloana vertebrală, inclusiv nervii ciupiți și vasele de sânge. Dacă există patologii existente în această zonă, tracțiunea este interzisă. Tehnica de exercitare a masei musculare:

Distanța dintre picioare este de 20-25 cm, degetele de la picioare sunt ușor spre exterior. Îndoaie genunchii în timp ce stai ghemuit. Spatele este drept.
Ia mreana întinsă în fața ta. Prinderea de bază este îngustă, între genunchi.
Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați, ridicând mreana. Corpul nu trebuie să avanseze.
Expirant, efectuați o coborâre lină inversă.

Bench press

O opțiune ideală pentru a pompa partea superioară a corpului: piept, umerii și antrenament parțial abdomenul. Trebuie să efectuați exercițiul pe o bancă, pe care nu există nimic de înlocuit acasă. Dacă faci aceleași acțiuni pe podea, coatele tale din punctul cel mai de jos vor primi un sprijin nedorit, ceea ce va face exercițiul mai puțin eficient. Lățimea prizei (întinderea brațului) depinde de rezultatul dorit:

îngust – pune accent pe mușchii pieptului și pe triceps;
lat – afectează mai puternic umerii și spatele.

Tehnica exercițiului este următoarea:

Stați pe spate. O mreană sau ganterele sunt ținute cu brațele întinse în sus în fața pieptului.
Îndoiți încet coatele și trageți greutățile libere spre piept.
Întârziere. Opțiunea de bază este de 3-4 secunde.
În același ritm, inventarul este stors înapoi.

Dips

Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare nu pot fi imaginate fără flotări. Dacă nu există echipamente suplimentare, acestea pot fi efectuate chiar și de la podea - o opțiune clasică de la lecțiile de educație fizică de la școală. Un exercițiu complicat - pe barele denivelate, cu presiune puternică din propria greutate, deoarece corpul este rupt de pe podea și pune presiune pe brațe. Sarcina principală merge către triceps și mușchii pieptului, dar pot fi implicați și bicepșii. Tehnica de exerciții pentru creșterea în greutate:

Pune accent pe mâini, înmoaie-le la nivelul coatelor. Îndoiți-vă trunchiul înainte.
Coborâți-vă ușor, îndoind brațele. Umerii se întorc.
Când peria este la nivelul axilei, țineți apăsat timp de 2 secunde.
Începeți o creștere lentă, nu vă „închideți” coatele în punctul de sus.

Tracțiuni la bară

Nu este cel mai ușor exercițiu, dar dacă trebuie să câștigi masă musculară în partea superioară a corpului, nu te poți descurca fără trageri. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de o bară orizontală. Cu o tehnică bună se adaugă greutăți libere: greutăți pe picioare sau pe spate. Reguli de bază ale exercițiului:

Sistemul clasic pentru un începător este să facă 5 seturi în fiecare zi, începând cu modelul 4-4-3-2-1 și mergând până la 7-6-5-5-4. Numerele sunt numărul de repetări în abordare.
Lățimea de prindere variază în același mod ca și în cazul flotărilor.
Corpul trebuie să fie nemișcat în momentele de ridicare și coborâre.

Presa armatei

Convenabil pentru uz casnic deoarece nu necesită echipament suplimentar. Exercițiul poate fi efectuat pe podea, deoarece corpul este în poziție verticală. Ideal pentru câștigarea de masă în zona superioară și dezvoltarea umerilor. Tehnica exercițiului este următoarea:

Coboară-te pe fese. Prinderea mrenei este mai lată decât lățimea umerilor. Palmele cu fața în față, coatele în lateral.
Îndreptați-vă pieptul, mutați umerii înapoi, fixați-vă spatele într-o poziție plată.
Apăsați încet mreana sau ganterele în sus, lăsând coatele moi.
Readuceți ușor greutatea liberă înapoi, fără a relaxa mușchii.

Salutări cititorilor blogului sportiv despre sănătate și sport. Sunt din nou cu tine, Alexander Bely. Astăzi vom atinge un subiect precum un set de exerciții pentru câștigarea masei musculare. Am întâlnit recent un prieten din copilărie care este pasionat de culturism, mi-a împărtășit câteva sfaturi și mi-a spus câteva trucuri interesante despre cum să câștig masa musculară. Când am ajuns acasă, am decis să le pun într-un articol. Vom vorbi despre cele mai bune exerciții care vă va ajuta să obțineți rezultate bune.

Din cele mai vechi timpuri, s-a acceptat că un bărbat ar trebui să fie puternic și puternic. Un exemplu izbitor sunt eroii ruși, care au personificat puterea și curajul. Pentru a deveni mare și puternic trebuie să faci exercițiu fizic, cea mai bună opțiune sunt de bază.
Să ne uităm la toate caracteristicile exercițiilor de bază.

Exerciții de bază

Puteți obține rezultate bune acasă, totuși, vizitând sala de sport și lucrând cu greutăți, puteți obține rezultate maxime. Fără muncă dragi prieteni, nu poate fi realizat fără un plan clar definit.

Deci aici, pentru a crește volumul muscular, trebuie să creați un anumit set de antrenamente.

Reguli de bază ale creșterii

Acum ne vom uita la cele mai importante nuanțe care te vor ajuta să construiești masa musculară.

1. Antrenament. Este important să alegi cel mai potrivit set de exerciții pentru tine. Pentru unii, acest program de antrenament este bun, pentru alții este diferit, dar acordați atenție faptului că fiecare complex este alcătuit individual.

2. Nutriție. În timpul oricărei activitate umana se consumă energie și putere. Pentru a le reumple aveți nevoie de o anumită cantitate de calorii. Ar trebui să mănânci o zi pentru a restabili pierderile. Dacă doriți să progresați, atunci, pe lângă resursele de restaurare, aveți nevoie și de o anumită cantitate de hrană suplimentară, care va fi folosită ca material de construcții.

Pentru a crește normal, recomand minim 1,5 grame de proteine la 1 kg de greutate, adică dacă ai 80 kg, trebuie să mănânci 120 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați doar pe proteine, un factor important este numărul de calorii pe care le primiți. Cantitatea optimă ar fi 2500-3000 kcal.

Nu uita nici de grăsimi. Mulți oameni cred că grăsimile te îngrașă, într-o oarecare măsură acest lucru este adevărat, dar dacă iei în considerare corect toți factorii, ei pot fi prietenii tăi. Există grăsimi sănătoase - grăsimi saturate. Se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea de vită, uleiurile și nucile. În mod ideal, trebuie să calculați rația zilnică de B/F (proteine, grăsimi, carbohidrați).

3. Recuperare. Mușchii cresc în timp ce dormi. Pentru a obține rezultate bune, dormi 8-10 ore pe zi. Evita supraantrenamentul, nu mergi obosit la antrenament, acest lucru va afecta negativ intensitatea cat si sanatatea ta.

4. Suplimente sportive. Cu siguranță toată lumea știe că o mașină de elită precum Ferrari sau Lamborgini are o putere incredibil de puternică. Să ne gândim acum la ce are nevoie pentru a menține puterea și puterea - combustibil, așa e. Dacă astfel de mașini sunt pline cu benzină 92 sau 95, pur și simplu nu vor putea conduce normal și, la fel și cu corpul uman, este necesar să se „alimenteze” în plus corpul, astfel încât să fie puternic și puternic.

Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, vă oferă elementele de bază pentru a construi mușchii. - substanțe care alcătuiesc proteinele. Gainer este o nutriție complexă cu ridicat valoare nutritionala, perfect pentru ingrasare. Există mult mai multe opțiuni diferite pentru nutriția sportivă, totuși, le-am considerat pe cele mai necesare.

Pentru a cumpăra calitate suplimente sportiveși obțineți rezultate vizibile în Pe termen scurt Recomand vizitarea Magazin online Activizm.

Amintiți-vă că în timpul antrenamentului mușchii tăi nu cresc, ci mai degrabă sunt distruși. Creșterea are loc în timpul repausului, când fibrele musculare, în prezența materialului de construcție, se reunesc și formează altele noi. Amintiți-vă că antrenamentul reprezintă doar 30% din succes, restul de 70% este plus mâncare.

Să ne uităm acum la beneficiile exercițiilor fizice.

Te simti bine.
Starea ta de spirit se îmbunătățește.
Devii fericit cu reflectarea ta în oglindă.
Îți stabilești noi obiective și progresezi.
Oamenii din jurul tău te plac.

După ce am vorbit despre beneficii, să trecem la următoarea secțiune cheie - un set de exerciții.

Exerciții pentru creșterea mușchilor

Principalele exerciții care promovează creșterea activă sunt de bază. Acum o să vă spun de ce. Exercițiile de bază sunt acelea în care sunt implicate 2 sau mai multe grupe musculare.

Antrenamentele de bază sunt:

1. . Acesta este tatăl tuturor exercițiilor. Există chiar și competiții la această disciplină, deoarece este cea principală. Mușchii pieptului se dezvoltă, totuși, în timpul lucrului sunt implicați și deltoizii și tricepșii.

2. Deadlift. Un exercițiu pentru spate, în timpul căruia sunt implicate și picioarele, mușchii abdominali și brațele întregi.

3. Genuflexiuni. A avea mâini mari trebuie să te ghemuiești. Sună ciudat, dar este adevărat. În timpul genuflexiunilor, 70% din corpul tău este pompat.

4. Ridicarea mrenei de pe piept. Sarcina principală merge către mușchii brațelor și ai deltelor.

5. . Spatele se dezvoltă, brațele sunt pompate.

6. Curl biceps. Mâinile pompează.

Baza este cheia pentru construirea masei musculare. Pentru începători, recomand să înceapă cu exerciții de izolare precum blocuri și exerciții cu gantere. Pentru adolescenți, exercițiile de bază cu greutăți ușoare vor contribui la creșterea activă nu numai a masei musculare, ci și a înălțimii. Pentru fetele de la sală, puteți face elementele de bază, trebuie doar să luați greutatea potrivită. Dacă urmați corect toate nuanțele și sfaturile mele, puteți obține rezultate excelente.