Un set de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate. Presa de bancă a armatei. Exerciții pentru mușchii abdominali

Dacă vrei ca antrenamentul tău să nu fie în zadar, mușchii tăi să obțină sarcina necesară, iar corpul tău să devină subțire, află ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate. Acest lucru este foarte important deoarece unele dintre ele ajută la creșterea masa musculara, și altele - reducerea excesului de greutate. Pentru ca acestea să dea rezultatul dorit, acestea trebuie făcute corect și sistematic.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiul pentru pierderea în greutate necesită abordarea corectă la implementarea lor. Înainte de a începe cursurile, este necesar să încălziți toți mușchii, pregătindu-i astfel pentru sarcinile viitoare. Partea principală a antrenamentului ar trebui să includă antrenamentul de forță, care ajută la întărirea mușchilor și cardio (exerciții care te ajută să slăbești rapid). La terminarea antrenamentului, asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți.

Putere

Mulți oameni asociază exercițiile de acest gen cu mușchi uriași și greutăți mari, dar nu toată lumea este conștientă de cât de util este antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate, rapid și sustenabil. Antrenamentul de forță nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă întărește și sistemul osos, vă oferă un plus mare de energie și vă îmbunătățește funcționarea întregului corp. Dacă ești un atlet începător și nu știi ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate, alege câteva mișcări de bază care antrenează principalele tipuri de mușchi (presă pe bancă, genuflexiuni, abdomene).

Cardio

Aceste exerciții ajută la accelerarea defalcării grăsimilor, la reducerea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcționării inimii și a plămânilor și ajută la slăbirea, dar mușchii nu sunt antrenați. Le puteți executa nu numai în sală, ci și acasă. Antrenamentul cardio include ciclism, sărituri cu coarda, alergare ușoară, înot etc. Fă-le de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și vei vedea cum stratul de grăsime dispare sub ochi. Combină cardio cu exerciții de forță pentru a-ți tonifica corpul.

Exerciții de întindere

La sfârșitul exercițiu fizic Este important să se întindă sau să se întindă. Astfel de activități relaxează, fac mușchii mai puțin proeminenti, dezvoltă flexibilitatea, plasticitatea, îmbunătățesc postura și circulația sângelui. Puteți face exerciții de întindere acasă, dar asigurați-vă că le faceți la 50-60 de minute după masă, și nu pe stomacul gol. Fiecare mișcare trebuie efectuată într-un ritm lent, timp de 6 abordări fiecare, fixate timp de 8-10 secunde.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a pierde în greutate și a vă pune corpul în formă, nu trebuie să cumpărați un abonament la sală. Multe mișcări eficiente pot fi făcute acasă. Explorați sistemul exerciții de bază pentru diferite grupe musculare, creează-ți propriul program, program de antrenament și antrenează-te pe cont propriu în orice moment al zilei. Începătorii de fitness ar trebui să înceapă antrenamentele cu mișcări simple, ușoare, timp de 25-30 de minute, fără gantere sau cu o sarcină minimă de 1 kg. Treptat, greutatea greutăților și durata antrenamentului pot fi mărite.

Nu uita că fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie precedată de o încălzire. Exercițiile regulate de la lecțiile de educație fizică sunt potrivite pentru aceasta. Începeți cu mișcări circulare ale capului (de 4-5 ori pe fiecare parte), apoi încălziți umerii, articulațiile cotului, mâinile, rotindu-le în interior. laturi diferite. După aceasta, continuați să vă îndoiți trunchiul, să vă aruncați în lateral și să vă întindeți picioarele. Efectuați timp de 5-10 minute.

Pentru burtă

Antrenăm abdomenul: întinde-te cu spatele pe saltea, apucă-ți ceafa cu mâinile, îndreaptă-ți picioarele. Îndoiți-vă trunchiul, aducând genunchii la piept și coatele la genunchi, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 combinații de 15-20 de repetări sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Următoarea mișcare are ca scop antrenamentul mușchilor oblici abdominali și se efectuează după cum urmează:

Poziția de pornire este aceeași ca în lecția anterioară.
Îndoiți-vă picioarele la genunchi, răsuciți-vă trunchiul, trăgându-vă de cot mana dreapta până la genunchiul piciorului stâng.
Reveniți la poziția inițială, repetați cu cotul stâng și genunchiul drept.
Faceți 15-20 de mișcări cu fiecare cot.

Pentru pompare apăsați mai josÎntindeți-vă pe spate pe saltea, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă mâinile sub spate. Strângând mușchii abdominali, ridicați picioarele (nu îndoiți genunchii) la un unghi de aproximativ 45 de grade, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, coborâți-vă pe podea. Pentru rezultate mai bune, încercați exercițiul cu foarfecele. Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, încercând să nu vă ridicați fesele și coloana vertebrală de pe podea. Acest set de exerciții te va ajuta să slăbești cu ușurință și să îndepărtezi grăsimea de pe burtă.

Pentru picioare

Să aflăm și ce exerciții să facem pentru a slăbi în picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-le unul față de celălalt. Așezați-vă încet până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Țineți poziția timp de câteva secunde și ridicați-vă. Repetați aceste jumătăți de genuflexiuni de 20 de ori, faceți 2 seturi. Leagănele picioarelor te vor ajuta să slăbești și să scapi de depunerile de grăsime fă 10 astfel de mișcări cu fiecare picior alternativ, primul în partea dreapta, iar apoi spre stânga.

Daca nu esti incepator, poti incerca acest exercitiu: aseaza un scaun langa tine, aseaza piciorul pe spate astfel incat sa se formeze un unghi de 90 de grade cu al doilea picior (intoarce-i degetul spre exterior). Așezați ușor ghemuit fără a îndoi genunchiul membrului ridicat, reveniți la poziția inițială. Efectuați câteva combinații de 10 repetări cu fiecare picior.

Pentru mâini

De asemenea, se formează adesea pe extremitățile superioare grăsime corporală, așa că haideți să aflăm ce exerciții să faceți pentru a pierde în greutate în brațe. Flotările sunt cele mai potrivite pentru aceasta: intrați în poziția „scânduri” cu brațele drepte, odihniți-vă genunchii pe podea și faceți 10 flotări. Pentru antrenament suprafata spatelui mâini, efectuați flotări inverse:

Așezați un scaun, stați cu spatele la el, așezați-vă chiar pe margine.
Așezați-vă mâinile pe marginile scaunului de fiecare parte a corpului și puneți picioarele în unghi drept.
Mutați-vă fesele la 4-6 cm de scaun și ghemuiți-vă, îndoind brațele în unghi drept.
Asigurați-vă că coatele rămân paralele între ele.
Repetați mișcarea de 15 ori.

Pentru coapse și fese

Genuflexiunile vă vor ajuta să pierdeți în greutate în coapse și să vă pompați fesele. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Începeți să vă ghemuiți astfel încât spatele să fie drept și picioarele să nu părăsească podeaua. Genuflexiunile parțiale întăresc fesele, se efectuează ca mișcarea anterioară, doar picioarele nu sunt îndoite complet, ci până la unghi drept. Înghețați în punctul inferior dureros pentru câteva secunde, simțiți tensiunea și ridicați-vă. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări. Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, puteți efectua genuflexiuni largi care vă vor întări și vă vor tonifica mușchii. zona interioara solduri.

Exerciții simple pentru a pierde în greutate acasă

Daca esti limitat in timp si nu poti merge la sala, ci de la kilogramele în plus Daca vrei sa scapi de ea, afla ce exercitii sa faci pentru a slabi acasa. Puteți face abdomene, genuflexiuni, lungi și balansări de picioare, flotări și hula hoop fără antrenor sau echipament de exerciții. Mergeți mai mult, ignorați liftul - luați scările și, dacă este posibil, mergeți la jogging. Există exerciții care pot fi făcute la locul de muncă și în transport, de exemplu, încordarea abdomenului și muschii fesieri.

Pe lângă exercițiile sportive, respectați următoarele recomandări de sănătate:

Încercați să faceți exerciții în fiecare dimineață.
Revizuiți-vă dieta, renunțați la alimente nesănătoase și carbohidrații simpli și nu mâncați noaptea.
Creșteți treptat sarcinile, începând cu repetări scăzute.
Ar trebui să existe un interval de 30-60 de minute între mese și antrenament (înainte sau după acesta).
Controlați-vă respirația în timpul exercițiilor fizice.
Bea cel puțin doi litri de apă curată în fiecare zi.

Exerciții pentru pierderea în greutate în sală

Costul serviciilor unui antrenor de sală este adesea plătit separat. Daca nu ai în numerar Pentru a face acest lucru, află ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate și fă-le singur. Amintiți-vă că procesul de ardere intensivă a grăsimilor are loc cu amplitudine maximă de mișcare, cu un număr mic de repetări și odihnă scurtă. Faceți o listă de exerciții pentru o lună, un tabel cu numărul de repetări și urmați-le. Nu exagerați cu antrenamentul, faceți exerciții de trei ori pe săptămână.

Pentru femei

Pentru reprezentanții de genuri diferite, pregătirea pe simulatoare va fi diferită. Femeile pot face următoarele exerciții pentru a pierde în greutate:

Piciorul se ridică pe bara orizontală. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă trageți picioarele îndoite în sus, în timp ce inspirați, să le coborâți și așa mai departe pentru 3 combinații de 15 repetări. Aceste activități îți vor face stomacul plat. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să ridicați picioarele drepte.
Fante cu greutăți, 2 seturi de 10 repetări cu fiecare picior.
Abducția picioarelor în simulator, de 15 ori, 3 cercuri.
Bicicleta de exerciții – 10 minute.
Banda de alergare – 7 minute.

Pentru bărbați

Băieții trebuie să aleagă greutate medie gantere și fă exerciții într-un ritm măsurat, fără smucituri. Încălzește-te înainte de a începe și apoi fă câteva exerciții cardio. Un antrenament de bază ar putea arăta astfel:

presa militară, 2 combinații de 15 repetări;
Presă pentru picioare pe mașină, 3 cercuri de 15 ori;
presă pe bancă, 20 de repetări, 3 seturi;
apăsând ganterele în sus în poziție culcat în unghi, de 2 cercuri de 20 de ori.

Video despre exerciții pentru a pierde în greutate acasă

Pentru a rămâne în formă fizică bună și a menține o greutate normală, nu trebuie să fii membru al unui club sportiv, să afli ce exerciții să faci pentru a slăbi în timp ce stai acasă; Explorează videoclipuri care cei mai buni antrenori Am alcătuit pentru tine un program de activități sportive eficiente menite să accelereze pierderea în greutate. Alege pentru tine pregătire adecvatăși scapă de excesul de greutate corporală acasă la momentul potrivit.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate

Burpee pentru pierderea în greutate

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

A arde mai multe calorii, trebuie să folosești o mulțime de mușchi. Exercițiile izolate, cum ar fi buclele pentru bicepși, vor arde mult mai puține calorii decât tragerile, care necesită energie din partea spatelui și a mușchilor de bază, pe lângă brațe.

Toate exercițiile din antrenamentul nostru implică mai multe grupe de mușchi simultan, crescând consumul de calorii. În același timp, mișcările sunt destul de simple, astfel încât să le poți stăpâni rapid și să reziste mai mult la intensitate mare.

Al doilea motiv pentru eficiență este tempo-ul ridicat. Aceste exerciții trebuie efectuate cu efort maxim, fără odihnă până la recuperarea completă. O frecvență cardiacă ridicată pe tot parcursul antrenamentului vă ajută să ardeți mai multe calorii.

Cum să faci exercițiile

Efectuați exercițiile timp de 30 de secunde, intercalate cu o pauză de 30 de secunde. Dacă încărcătura nu este suficientă pentru dvs., efectuați 2-3 cercuri. Puteți crește treptat timpul de lucru la 60 de secunde, dar lăsați restul la fel.

Combinați secvența după cum doriți, dar nu puneți exerciții care încarcă un grup de mușchi unul lângă celălalt. Alternând încărcarea pe brațe și picioare, spate și abdomen, veți evita oboseala și veți putea menține un ritm ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Ce exerciții să faci

1. Mișcările schiorului

Acest exercițiu este o alternativă excelentă la săriturile obișnuite. Stresează întregul corp, în special fesele, coapsele și mușchii extensori ai spatelui.

Îndoiți-vă corpul înainte, plasați-vă brațele drept în spate, îndoiți genunchii, dar nu vă ghemuiți. Din această poziție, îndreptați-vă cu o mișcare explozivă ascuțită și balansați-vă simultan brațele. Poți să stai în picioare sau să sari puțin, dar nu prea sus.

2. Dansul prădătorului

Exercițiul încălzește bine mușchii șoldurilor și umerilor.

Stați drept, picioarele împreună, țineți ambele brațe drepte în fața dvs., palmele împreună. Sari într-o ghemuială, desfăcând picioarele mai larg. În același timp, înclinați-vă corpul înainte, întindeți-vă brațele în lateral și strângeți omoplații. Reveniți la poziția inițială și repetați. Crește-ți treptat viteza și raza de mișcare.

3. Patinaj

Acest exercițiu dinamic simulează patinajul de viteză. Încarcă perfect picioarele și mușchii de bază, crește ritmul cardiac.

Îndoiți-vă corpul înainte cu spatele drept. Fă un salt alunecat piciorul dreptîn partea dreaptă, mișcă ambele mâini spre dreapta, însoțind mișcarea corpului. Încrucișează-ți piciorul stâng peste piciorul drept, îl poți așeza pe podea sau îl poți lăsa suspendat. Repetați mișcarea spre stânga. Nu vă îndreptați corpul, încercați să efectuați mișcarea rapid și fără oprire.

4. Flotări explozive

Chiar dacă ai stăpânit bine flotările regulate, va trebui să transpiri foarte mult atunci când faci acest exercițiu. Va încărca nu numai mușchii centurii scapulare, ci și spatele, șoldurile și fesele.

Efectuați exercițiul doar pe mușchii încălziți, altfel riscați să vă răniți umerii.

Stați în poziție culcat, împingeți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii - aceasta este poziția de pornire. De aici, cu o mișcare explozivă ascuțită, intră într-o împingere. Du-te înapoi și repetă.

5. Salturi ghemuite

Aceasta este o alternativă excelentă la genuflexiunile obișnuite. Saritura in jumatate de genuflexiuni pompeaza bine muschii picioarelor si nu suprasolicita genunchii.

Așează-ți picioarele împreună, coboară-te într-o ghemuială cu spatele drept și ține-ți brațele în fața ta. Săriți picioarele larg depărtate și apoi săriți înapoi împreună. Repetați mișcarea cât mai repede posibil.

6. Alergarea pe o treaptă

A pune piciorul stâng pe un deal mic, pas, stand sau chiar un teanc de cărți. Cu o mișcare rapidă de săritură, schimbați poziția picioarelor în sens invers. Faceți mișcări elastice și moi, țineți genunchii ușor îndoiți.

O altă variantă a acestui exercițiu este săritul dintr-o parte în alta pe o platformă ridicată. Alternați-le între ele pentru a îmbunătăți coordonarea și a vă diversifica antrenamentele.

7. Burpee

Acest exercițiu va lucra fiecare mușchi al corpului, vă va crește ritmul cardiac și vă va lăsa fără respirație mai repede decât oricare altul.

Din poziție în picioare, coboară-te într-o poziție culcat. Coborâți, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi împingeți-vă în sus cu brațele și săriți cu picioarele spre mâini, încercând să nu îndoiți prea mult genunchii. Îndreptați-vă și săriți, bătând din palme în spatele capului.

8. Săritul întins

Exercițiul funcționează bine pe șolduri, umeri și mușchii de bază.

Pune-te în patru labe, ridică-ți genunchii de pe podea, ține-ți spatele drept. Din această poziție, împingeți cu picioarele și săriți printr-o așternuță spre cealaltă parte. Reveniți prin același salt. Dacă vă este frică să performați la amplitudine maximă, nu săriți sus. Obișnuiește-te treptat cu gama.

9. Pași pe bancă

Exercițiul încarcă bine șoldurile și pompează mușchii gambei.

Faceți un pas cu piciorul drept. Rezemați-vă pe picior, săriți în timp ce vă balansați brațele drepte și schimbați picioarele în timp ce săriți. După aterizare, piciorul tău stâng va fi pe deal, începe următorul salt cu el. Sari, alternând picioarele, încearcă să depui un efort maxim în mișcare, „explodează”.

10. Sarituri de broasca

Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați picioare puternice și să vă lucrați abdomenul și umerii.

Stați în poziție culcat, cu un salt, duceți picioarele la mâini. Sari înapoi într-o poziție culcat și repetă. Dacă nu aveți mobilitate pentru a o face la distanță maximă, săriți cât mai departe posibil. Treptat corpul tau se va obisnui cu el si iti vei putea mari gama de miscare.

11. Plimbarea ursului

Mișcarea într-o poziție atât de neobișnuită pune mult stres asupra brațelor, spatelui, șoldurilor și mușchilor gambei.

În același timp, mișcă brațul și piciorul opus, încearcă să ții spatele drept. În timpul mișcării, pelvisul poate urca, dar nu mult.

12. Plimbarea crabilor

Această plimbare va pune mult stres pe umerii, spatele, fesele și șoldurile.

În același timp, mișcă brațul și piciorul opus, nu coborî pelvisul pe podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă nu ai mult spațiu de exersat, mergi înainte și înapoi.

13. Piciorul se aruncă în timp ce este culcat

Acest exercițiu provocator lucrează mușchii întregului corp și necesită o cantitate suficientă de dexteritate și coordonare.

Pune-te în patru labe cu genunchii de pe podea, distribuindu-ți greutatea între palme și picioarele tale. Ridică-ți piciorul drept de pe podea și mâna stângă, pivotați la stânga pe piciorul stâng și faceți un pas drept înainte cu piciorul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

14. Mersul pe jumătate ghemuit

Acesta este exercițiul preferat al tuturor antrenorilor sovietici și din motive întemeiate. Această mișcare nu numai că îți lucrează bine picioarele, dar dezvoltă și echilibrul și rezistența.

Coborâți-vă într-o jumătate ghemuită și mergeți înainte, însoțindu-vă mersul cu mișcarea brațelor.

15. Mersul cu un pas

Această mișcare va termina mușchii picioarelor obosiți de la exercițiul anterior. Puneți-vă înainte cu piciorul drept, atingând genunchiul stâng de podea. Stai în picioare și ridică-ți genunchiul stâng în fața ta, apoi coboară într-o lungă pe piciorul stâng. Continuă să te miști în acest fel.

Mult succes la antrenament!

Utilizarea exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate pare destul de logică și justificată. Excesul de greutate este grăsime. Grăsimea este o acumulare de energie necheltuită în organism. Molecula de grăsime este cea mai consumatoare de energie, astfel încât în acest fel organismul acumulează excesul de energie provenit din alimente. Când efectuăm în mod activ exerciții pentru a pierde în greutate, mușchii care au nevoie de energie, care este formată din molecule de grăsime, funcționează. Se folosește molecula de grăsime, ceea ce înseamnă că slăbim.

Toate aceste concluzii sunt aproape corecte. Pentru a fi complet sinceri cu noi înșine, trebuie să ne amintim că energia pentru mișcare în corpul nostru nu se găsește doar în moleculele de grăsime.

Energia din corpul nostru vine în trei tipuri.

1. Zahăr (glucoză) în sânge.

2. Glicogen în mușchi și ficat.

3. Molecule de grăsime din celulele adipoase.

Sursele de energie sunt scrise în ordinea exactă în care organismul le folosește.

Desfășurarea activităților zilnice folosește zahărul (glucoza) din sânge. Aceasta este cea mai rapidă sursă de energie.

Dacă sarcina crește în timpul zilei, de exemplu, o plimbare lungă, o plimbare activă, ați urcat la etajul 9 fără lift și așa mai departe, organismul începe să folosească glicogen din mușchi și ficat.

Dacă activitatea fizică activă durează mai mult de 30 - 40 de minute, organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie. De exemplu, joci fotbal, volei, baschet, te antrenezi intens în sală sau faci doar o plimbare lungă.

Acest fapt trebuie reținut bine, este cheia principală a antrenamentului de succes pentru pierderea în greutate.

Pentru ca exercițiile de slăbire să fie eficiente, rețineți regulile de bază - urmând-le, veți obține rezultate bune și vă veți corecta silueta;

1. Fii atent la alimentatia ta zilnica. Fără ajustări adecvate, nu veți putea obține rezultate tangibile.

2. Este necesar să se efectueze 3-4 antrenamente pe săptămână.

3. Durata unui antrenament este de cel puțin 40 de minute.

4. Când faci exerciții de slăbire, respirația și ritmul cardiac ar trebui să crească întotdeauna ușor. Desigur, toate acestea sunt în limite rezonabile. Nu există loc pentru a vorbi sau a pierde timpul.

5. Așteptați-vă că trebuie să fiți în acest mod cel puțin o lună pentru a rezuma și a obține rezultate.

6. Numărul de kilograme pierdute este strict individual și depinde de mulți factori, așa că este dificil să programați o astfel de cifră în avans.

7. Dacă te antrenezi în sală, trebuie să faci exercițiile obișnuite pentru toți mușchii, dar doar selectează greutatea greutății, astfel încât să poți efectua 18 - 20 de repetări. Faceți 5-6 seturi din fiecare exercițiu.

8. Asigura-te ca organismul nu devine supraantrenat si ca nu simti oboseala cronica si dureri musculare. Această situație este posibilă atunci când o persoană are nevoie urgentă de a pierde în greutate și începe să efectueze intens exerciții de slăbire. La organizare procesul de instruire Cea mai importantă sarcină este să găsești un „mijloc de aur” individual între sarcinile de antrenament și capacitatea corpului de a se recupera. Dacă sarcina în timpul antrenamentului este slabă, este foarte dificil să obții rezultate în pierderea în greutate. Dacă sarcinile sunt foarte intense, atunci după un timp antrenamentul va trebui oprit din cauza oboselii severe, atât morale, cât și fizice.

9. Pentru comoditate, exercițiile sunt împărțite în grupe musculare pe care le afectează în principal, dar rețineți că, dacă, de exemplu, trebuie să vă reduceți talia, aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți doar exerciții pentru abdomen și mușchii spatelui inferior. Cel mai bun mod de a-ți pune talia în ordine este să faci un set de exerciții pentru diferite grupe musculare, cu accent pe exerciții pentru zona cu probleme.

Dacă acest lucru nu te sperie și începi să faci exerciții pentru a pierde în greutate, vei obține în cele din urmă silueta zveltă si multa sanatate.

Exerciții pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate în piept

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, palmele legate cu degetele. Ne mișcăm umerii în jos și în spate, apăsând palmele una pe cealaltă. Încercați să faceți tot posibilul. Apoi relaxează-te. Repetați de 15-20 de ori.

2. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse larg în lateral, cu omoplații atingând podeaua. Ne strângem mâinile în pumni, îi ridicăm și ne apăsăm unul pe celălalt. Încercați să faceți tot posibilul. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.

3. Ne așezăm direct în fața mesei, palmele noastre sunt pe masă, ne apăsăm palmele în jos pe masă cu forță maximă. Repetați de 15-20 de ori.

4. Ne așezăm pe un scaun și ne sprijinim palmele pe părțile laterale ale scaunului. Împingeți pe scaun, încercând să vă ridicați corpul. Repetați de 15-20 de ori.

5. Stăm drept la distanță de braț de perete, sprijinindu-ne palmele pe el. Ne îndoim și ne îndreptăm brațele (push-ups). Nu vă îndoiți picioarele și trunchiul în timp ce efectuați exercițiul. Repetați de 15-20 de ori.

6. Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în fața ta. Așezați palmele pe podea una câte una în timp ce ridicați celălalt braț. Efectuați 10 - 15 leagăne. Nu vă îndoiți coatele. Repetați de 5-7 ori pentru fiecare mână.

7. Întinde-te pe burtă. Palmele se sprijină pe podea la nivelul pieptului, coatele ridicate, picioarele împreună. Ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe brațele îndreptate și arcuindu-ți partea inferioară a spatelui. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.

8. Întinde-te pe burtă, cu mâinile încleștate în spatele tău, cu bărbia atingând podeaua. Încercați să ridicați simultan un picior și trunchiul de pe podea, îndoind și mișcându-vă brațele cât mai înapoi posibil. După ce ați luat poziția descrisă, fixați-o timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare picior.

9. Stai drept, cu brațele deasupra capului. Îndoiți genunchii și treceți într-o poziție pe jumătate ghemuit, în timp ce vă balansați simultan brațele înainte, în jos și înapoi. Repetați de 15-20 de ori.

10. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Ne aplecăm înainte, lăsăm brațele să atârne liber, apoi le întindem în lateral, în timp ce ne ridicăm simultan trunchiul. Nu-ți îndoi genunchii. Efectuați 15 - 20 de repetări.

11. Stăm, ușor aplecați în față, cu mâinile cât mai mult la spate. Încercați să vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Repetați de 15-20 de ori.

12. Întinde-te pe burtă, cu bărbia atingând podeaua, cu brațele întinse înainte. Treptat, aplecându-ne, ne ridicăm trunchiul deasupra podelei, în timp ce ne mișcăm simultan brațele înapoi prin laterale. Fixați această poziție, apoi mutați-vă brațele înainte prin părțile laterale, fără a vă coborî bărbia și trunchiul. Repetați de până la 10 ori - în funcție de cum vă simțiți.

13. Îngenunchem în fața a două scaune, sprijinindu-ne palmele pe scaunele lor. Îmi îndoiesc brațele, îmi las pieptul cât mai jos posibil între scaunele scaunelor (inhalez). Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 15 - 20 de ori.

14. Apăsați pe scaun cu brațele drepte. Faceți ușor 10 flotări. Încercați să vă mențineți spatele și picioarele drepte.

15. Încercăm să strângem mingea cu brațele îndreptate. În timp ce stai în picioare, ridică-ți brațele înainte, ținând o minge mare în palme. Strângeți-l cu mâinile drepte, mențineți tensiunea timp de 2 - 3 secunde, relaxați-vă. Repetați de 8-10 ori.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în zona pieptului, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Exerciții pentru slăbit și slăbit în jurul taliei

Aspectul taliei depinde în mare măsură de starea mușchilor abdominali, așa că, făcând exercițiile de mai jos, nu numai că poți întări acești mușchi, ci și să-ți subțiezi talia, slăbând kilogramele în plus.

1. Ne așezăm pe o bancă. Grupați, trageți genunchii la piept, strângeți-vă genunchii cu mâinile. Fixați poziția. Îndreptați-vă încet picioarele. Efectuați 3 - 4 seturi de 15 - 20 de repetări.

2. Ne așezăm pe marginea unui scaun, ținându-l cu mâinile într-o variantă mai complexă, puteți pune mâinile în spatele capului; Trage-ți trunchiul înapoi, dar în același timp controlează că nu există dureri în partea inferioară a spatelui. Fixați poziția trunchiului. Nu ridicați picioarele de pe podea. Repetați de 20-25 de ori.

3. Întins pe podea. Urcă puțin picioare îndoite. Efectuați 2-3 abordări până când sunteți obosit.

4. Stai cu picioarele depărtate. Ridică-ți brațele îndoite la coate. Facem o înclinare elastică de trei ori spre dreapta (creșterea treptat a amplitudinii) și revenim la poziția inițială. Facem aceeași mișcare spre stânga. Facem 10 - 12 repetări în fiecare direcție.

5. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în fața pieptului. Întoarcem corpul de trei ori spre dreapta (privindu-ne în spate), revenind la poziția inițială. Facem aceeași mișcare spre stânga. Repetați de 20-25 de ori în fiecare direcție. Simțim tensiune pe părțile laterale ale taliei.

6. Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți trunchiul, îndreptând pieptul, așează-te fără să te cocoșești, cu umerii întoarse. Puteți crește sarcina răsucindu-vă ușor trunchiul în ultima fază a mișcării. Ne întoarcem la poziția de start. Repetați de 15-20 de ori. Puteți folosi diferite poziții ale mâinilor: în spatele capului, întinse de-a lungul corpului. Picioarele pot fi ușor îndoite.

7. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicăm simultan capul și ușor (aproximativ 30 de centimetri) picioarele. Imităm mișcarea unui balansoar, rostogolindu-se de la spate la picioare și spate, menținând poziția articulațiile șoldului, ne atingem pieptul cu capul, fara sa-l aruncam inapoi. Efectuați în funcție de cum vă simțiți, simțind tensiunea în mușchii abdominali.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în zona taliei, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Exerciții pentru slăbit și slăbit în șolduri

Exercițiile din acest complex sunt concepute pentru a ajuta femeile să scape de depozitele de grăsime de pe coapse.

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral sau în fața ta. Alternativ, puneți picioarele drept și stânga înapoi pe deget și ridicați brațele în sus, în poziția finală încordați mușchii coapsei și fixați poziția pentru câteva secunde. Nu vă aplecați și nu vă plecați. Repetați de 15 - 20 de ori pentru fiecare picior.

2. Stai drept pe un genunchi, sprijinindu-te pe podea cu bratele drepte. Mutați piciorul drept îndreptat înapoi și în sus. Faceți același lucru cu piciorul stâng, încercați să fixați poziția cu piciorul ridicat. Repetați de 10 - 15 ori cu fiecare picior.

3. Stai drept, ridică-ți brațele în sus sau în lateral, cu piciorul drept în spatele tău pe degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept înainte și în sus într-un leagăn, în timp ce întindeți brațele înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu ele. La fel și cu piciorul stâng. Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

4. Stai drept în prag, sprijinindu-ți mâinile pe tocul ușii de ambele părți ale tale, sprijină călcâiul piciorului stâng pe prag și încearcă să apeși pe el cât mai tare, menținând tensiunea musculară pentru câteva secunde. Efectuați cu celălalt picior. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare picior.

5. Stați drept, cu brațele ușor întinse în lateral sau coborâte. Întinde-ți degetele de la picioare, transferă centrul de greutate pe călcâie, apoi ridică-te pe degetele de la picioare, transferându-le centrul de greutate. În acest moment, mâinile se ridică încet. Repetați de 10-15 ori.

6. Stai drept. Ridicați piciorul drept înainte cu ajutorul mâinii drepte. Apoi mutați-l la dreapta cât mai înapoi posibil. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați pentru fiecare picior de 10 - 15 ori.

7. Întinde-te pe burtă, cu palmele în jos în fața capului. Ridicați piciorul stâng înapoi și în sus și brațul stâng înainte. Apoi, dacă este posibil, mișcă-ți piciorul spre stânga. Reveniți la poziția inițială. La fel și cu piciorul drept. Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

8. Întinde-te pe partea stângă, cu capul pe brațul stâng îndoit la cot, cu brațul drept sprijinit în fața ta, poți ridica capul și centura de pe podea, fixând în siguranță pozițiile cu mâinile îndreptați piciorul drept în sus și apoi coborâți-l și mutați-l înapoi. La fel cu celălalt picior. Efectuați exercițiul încet de 10 - 15 ori pentru fiecare picior.

9. Stai pe călcâie, coloana vertebrală dreaptă, mâinile încrucișate la ceafă sau coborâte liber. Acum întoarceți-vă fesele la dreapta și mutați greutatea corpului într-o parte, reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare spre stânga. Repetați de 15 ori în fiecare direcție.

10. Întindeți-vă pe podea, întoarceți-vă pe partea dreaptă, îndoiți ușor piciorul drept la genunchi, extindeți piciorul stâng, îndoiți brațul drept la cot și plasați-l sub obraz. Încordând puternic mușchii abdominali, mișcă piciorul stâng întins în semicercuri înainte și înapoi. Relaxează-ți stomacul. Strânge-ți din nou mușchii și repetă exercițiul pe partea stângă. Faceți exercițiul de 3 ori pe fiecare parte, numărând până la 30 de fiecare dată.

11. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta la nivelul umerilor. Ținând spatele drept (coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să fie într-o singură linie), îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, luați-vă timp și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 20 de ori.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în șolduri, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Exerciții pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate în fese

Pentru sustinere formă frumoasă Fesele beneficiază de ciclism, înot și urcatul scărilor.

În orice situație, puteți efectua cu discreție următorul exercițiu care este benefic pentru fese: strângeți și eliberați mușchii fesieri (de până la 100 de ori).

1. Stai drept, genunchii ușor îndoiți, degetele de la picioare întoarse spre interior, mâinile ținând spătarul scaunului. Inspirați, strângeți simultan mușchii fesieri, atragându-vă stomacul și extindeți încet piciorul stâng înapoi.

Întoarceți degetul piciorului stâng spre exterior și, continuând să strângeți mușchii fesieri, rămâneți în această poziție, numărând până la 10. Expiră, relaxează-te și revino încet la poziția inițială, apoi repetă exercițiul, ridicând piciorul drept. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

2. Întinde-te cu fața în jos pe podea, întinde-ți brațele în fața ta, strânge-ți palmele, ridică-ți bărbia puțin deasupra podelei. În timp ce inspirați, mutați-vă brațele înapoi și atingeți-vă fesele cu palmele strânse în pumni. Mușchii de la spatele capului până la călcâie ar trebui să fie încordați. Expirant, reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și iei de la capăt. Repetați de 15-20 de ori. Acest exercițiu nu numai că va întări fesele și le va îmbunătăți forma, dar va întări și mușchii gâtului și va da contururi mai frumoase spatelui și umerilor.

3. Stai drept, picioarele unite, mâinile de-a lungul șoldurilor. Respirați adânc (când efectuați acest exercițiu, o respirație adâncă trebuie urmată de o expirație lentă). Acum începe să alergi pe loc. Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă ca în timpul alergării normale. În timp ce alergi, lovește-ți fesele cu călcâiele destul de ferm. Fă exercițiul și numără până la 50.

4. Așezați-vă pe podea, întindeți ușor picioarele în lateral, strângeți-vă palmele la ceafă. Ținând spatele drept, începeți să mergeți: folosind fesele, înaintează mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept. După ce am avansat puțin, întoarceți-vă, apoi înainte din nou și așa mai departe. În timp ce faci exercițiul, numără pentru tine până la 60.

5. Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele împreună, strângeți palmele în pumni și plasați-le sub bărbie. Fără să te apleci, ridică încet piciorul stâng cât mai sus și rămâi în această poziție, numărând până la 5. Apoi coboară încet piciorul. La fel și cu piciorul drept. Într-o versiune mai complexă, vă puteți întinde brațul înainte. Repetați exercițiul de 20 de ori, alternând picioarele.

Datorită acestor exerciții pentru pierderea în greutate în fese, puteți reduce volumul în această zonă a corpului.

Alegeți 5 - 6 exerciții pentru fiecare parte a corpului. Efectuați fiecare exercițiu pentru 5 - 6 abordări cu pauze scurte între ele. Menține-ți ritmul de antrenament ridicat.

Articole suplimentare cu informații utile

Accelerează pierderea în greutate prin respirație

Unii oameni slăbesc destul de ușor și rapid, dar pentru alții este o sarcină dificilă. Cea de-a doua categorie de oameni le poate include pe unele speciale în arsenalul lor pentru a-și îmbunătăți silueta exerciții de respirație, activând astfel metabolismul și ajutând organismul să piardă în greutate.

Plan de antrenament recomandat pentru pierderea în greutate postpartum

După nașterea unui copil, multe femei se îngrașă și bucuria nașterii copilului este umbrită deteriorare accentuată aspect. Pierderea în greutate după naștere trebuie să respecte anumite reguli, ținând cont de starea specifică a corpului feminin.

Problemele excesului de greutate pentru umanitatea de astăzi sunt mai relevante ca niciodată. Orice bărbat sau femeie care se confruntă cu astfel de probleme nu renunță și încearcă să găsească o cale de ieșire. Unii folosesc diete stricte, unii pur și simplu reduc porțiile de mâncare, iar alții se angajează în exerciții fizice. Dar, în ambele cazuri, nu este suficient să faci un singur lucru - trebuie să ai un impact cuprinzător asupra propriului corp și organism, adică să mănânci corect și să faci exerciții fizice.

Dacă cineva este speriat de simplul gând că va trebui să se încordeze, atunci ar trebui să înțeleagă că nimic nu este dat degeaba, trebuie să lupți pentru asta. Și nu trebuie să fie greu. Nu este nevoie să mergi la centrele de fitness, complexe sportive sau GYM-urile pentru a vă îmbunătăți aspect. Este suficient să faci un anumit set de exerciții zilnic pentru a arde excesul de grăsime acasă și totul va fi bine.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă trebuie folosit împreună cu o alimentație adecvată. Cel mai bine este să vă limitați aportul de alimente cu carbohidrați (reduceți-l de la 55 la 35%), care sunt chiar depunerile de sub piele, și nu alimentele grase, așa cum cred mulți în mod eronat.

Proteinele, dimpotrivă, este mai bine să-și crească cantitatea din dietă cu 50% (ceva ca o dietă cu proteine). In aceasta situatie materie organicăîn alimentație, un set de exerciții se va manifesta la maximum - stratul de grăsime va fi ars, iar mușchii corpului vor fi hrăniți și întăriți.

Este demn de remarcat faptul că exerciții eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt împărțite în funcție de părțile corpului. De obicei pentru abdomen și coapse cantitate mare exces de greutate decât, de exemplu, pentru brațe. Prin urmare, exercițiile pentru aceste părți ale corpului vor fi descrise mai întâi.

Înainte de partea principală a complexului, este necesar să vă încălziți - alergare timp de 15 minute sau tot felul de leagăne, mișcări circulare în diferite părți corpuri.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Numarul 1. Răsucire.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu mâinile în spatele capului, coatele în lateral, partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea. Rupe spatele capului și top parte omoplații de pe podea, întinzându-vă bărbia înainte și în sus. Efectuați 4 seturi de 20-25 de repetări.

nr 2. Flexia trunchiului.

Poziția de pornire este exact aceeași ca pentru răsucire, dar gleznele trebuie să fie clar fixate (cereți ajutorul partenerului, plasați-le sub un obiect). Îndoiți-vă complet trunchiul, ducând coatele la genunchi. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Exercitiul poate fi completat prin intoarcerea trunchiului in lateral dupa ridicarea corpului - se vor lucra simultan muschii rectul abdominal si oblic.

Numarul 3. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.

Întindeți-vă pe spate, ținând ferm un suport solid în spatele capului - va acționa ca o contragreutate. Îndoiți ușor picioarele articulațiile genunchiului, fixați-le și ridicați-le deasupra podelei cu 5 cm. Aceasta este poziția de pornire. După aceasta, trebuie să ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 50-60 cm de podea și apoi să le coborâți în poziția de pornire (nu atingeți podeaua). Faceți 3 seturi de 15-17 repetări.

nr. 4. Îndoirile laterale cu greutăți.

Luați o greutate într-una dintre mâini (o ganteră, dacă aveți una; o sticlă de apă de cinci litri sau altceva la îndemână), stați drept, cu picioarele apropiate unul de celălalt, puneți mâna liberă în spatele capului. Îndoiți-vă în lateral cu o greutate, apoi efectuați o înclinare similară în direcția opusă. Este necesar să faceți până la 20 de înclinări. Apoi schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul. Doar 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte.

Exerciții pentru fese și coapse

Numarul 1. Genuflexiuni.

Efectuați o ghemuire până când coapsa este paralelă cu podeaua sau la câțiva centimetri sub această poziție, în timp ce trebuie să monitorizați unghiul dintre piciorul inferior și coapsă - ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. După aceea, efectuați ridicarea. Repetați de 20 – 25 de ori în 4 abordări.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea, este mai bine să urmăriți tehnica corecta, este mult mai important. De asemenea, puteți crește exercițiul la 6 abordări, fiecare dintre acestea 2 ar trebui efectuate cu picioare înguste, medii și late. Acest lucru va asigura o mai bună dezvoltare a șoldurilor și feselor.

nr 2. Ridică picioarele drepte înainte și în lateral.

Selectați un picior de susținere, stați pe el, fixându-vă genunchiul. Ridică-ți piciorul de lucru înainte, trăgându-ți degetele de la picioare. Nu îndoiți piciorul de sprijin când ridicați piciorul de lucru. Coborâți muncitorul fără a-l așeza pe podea. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior în 2 seturi. Același lucru ar trebui făcut cu același număr de repetări și abordări atunci când ridicați picioarele în lateral.

Numarul 3. Balagă-ți picioarele înapoi.

Aplecați-vă mâinile pe o masă, pat sau alt mobilier (puteți folosi un perete) și întoarceți-vă picioarele înapoi. În timpul leagănului, piciorul nu trebuie să fie drept, dimpotrivă, trebuie să se îndoaie la genunchi. Acest lucru va oferi tensiune și întindere. 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

nr. 4. Creșterea vițelului.

Stați pe o platformă joasă (înălțime 5 - 7 cm - un bloc, o pătură bine împăturită), așezându-vă picioarele unul lângă celălalt. Efectuați o ridicare a degetului de la picioare, țineți apăsat o secundă în punctul de sus și coborâți. Faceți 3 - 4 seturi a câte 25 de repetări fiecare.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Numarul 1. Hiperextensii pe podea.

Întinde-te pe podea, cu brațele în sus. Efectuați ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului stâng – de 15 ori. Faceți același lucru pentru părțile opuse. După aceea, ridicați simultan ambele brațe și picioare – de 15 ori. Toate acestea sunt doar o abordare. Numărul total 2 – 3.

nr 2. Înclinări cu greutăți.

Picioare într-o poziție largă. Luați greutatea cu ambele mâini și aplecați-vă înainte, ajungând cu mâinile pe podea. În acest caz, spatele trebuie să fie arcuit, nu îndoit. 2 seturi de 20 de pante.

Brațe, piept și spate

Numarul 1. Brațe bucle cu greutăți.

Stai drept, spatele drept. Luați o greutate în mână și efectuați 20 de îndoiri fără a îndepărta cotul de corp. Schimbați poziția mâinilor. Repeta. Completați 2 abordări în total.

nr 2. Îndreptându-ți brațele din spatele capului.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Luați o greutate în mâini și puneți-o deasupra capului. Îndoiți-vă brațele în spatele capului (coatele îndreptate în sus), îndreptați-vă brațele. 2 seturi de 15-20 de ori.

Numarul 3. Flotări.

Puteți face flotări de pe podea, pat sau altă piesă de mobilier - totul depinde de dificultate (cu cât este mai jos, cu atât mai dificil). Faceți 15 – 20 de flotări în 3 seturi. Dacă nu știi să faci flotări, atunci...

nr. 4. Flexie-extensie a bratelor in sprijin din spate.

Așezați mâinile pe spătarul scaunului, puneți picioarele pe pat sau lăsați-le pe podea (așa este mai ușor) și coborâți-vă cât mai jos. Apoi ridică-ți trunchiul îndreptând brațele. Repetați de 20 de ori. Doar 2 abordări.

Video cu un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

5 Evaluare: 5 din 5 (3 voturi)

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Există situații în viață când trebuie să slăbești rapid. De exemplu, trebuie să revii în formă pentru a purta costumul sau rochia preferată de sărbători. În acest caz, nu te poți descurca fără o activitate fizică intensă. Acest articol vă va prezenta mai multe exerciții din care să alegeți. pierdere rapidă în greutate, datorită căruia vei reseta greutate excesiva in scurt timp.

În primul rând, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie nu numai să exersați mult, ci și să faceți imagine sănătoasă viaţă. Faptul este că, odată cu o creștere bruscă a activității fizice obișnuite, corpul pornește modul de conservare a energiei și la început refuză să ardă grăsimea acumulată. În schimb, pofta de mâncare crește. Prin urmare, în acest moment este important să cheltuiți mai multă energie decât să consumați. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă limitați în mâncare și să respectați cu strictețe regulile. Dar nici nu poți exagera, altfel corpul tău se va porni funcții de protecțieși, în general, nu mai risipiți energie. Te vei simți letargic și lipsit de forță. Pentru a preveni acest lucru, dieta trebuie să fie bine echilibrată. Este necesar să consumați proteine, carbohidrați, alimente fibroase, dar limitați cantitatea de grăsimi.

Al doilea sfat se referă la forma ta de început. Dacă până în acest moment nu ați făcut mișcare, trebuie să treceți treptat la un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. La urma urmei, sub încărcături intense, corpul lucrează pentru uzură, iar sistemul tău cardiovascular poate eșua din obișnuință. Puteți trece la aceste exerciții numai după ce vă obișnuiți treptat corpul cu exercițiile fizice, este important să vă asigurați că nu există dificultăți de respirație. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs. cu o sarcină care crește treptat timp de 1-2 luni. Cel mai bine ar fi să începeți cu mersul rapid, înot, jogging.

Trebuie să faci mișcare în fiecare zi, iar durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Arderea grăsimilor în exces începe după 20-30 de minute de efort, după ce organismul folosește toți carbohidrații din rezervă. Se dovedește că cu cât consumați mai mulți carbohidrați în ziua antrenamentului - pâine, paste, zahăr - cu atât mai mult ai nevoie să te antrenezi. De aceea oricare dieta sportiva include mai multe proteine.

Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate

Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este antrenamentul cardio, în timpul căruia te miști activ timp de 10-15 minute, apoi te odihnești un minut, apoi continui în același ritm. O astfel de pregătire face Sistemul cardiovascular iar plămânii lucrează la limita capacităților lor, așa că arderea grăsimilor continuă ceva timp după terminarea cursurilor.

Dintre varietatea de exerciții fizice cu încărcare cardio, cele mai interesante și eficiente pentru arderea caloriilor sunt următoarele:

Clasele pe . În clubul de fitness, alegerea lor este uriașă: o bicicletă, o bandă de alergare, un stepper, o eliptică și un aparat cardio cu vâsle.
Aerobicul pe pas este o alternativă excelentă la alergarea pe scări. Cursurile pot fi desfășurate într-un stil de dans și sub, ajustând gradul de încărcare cu înălțimea treptei.
Dansul poate deveni nu numai mod eficient arderea grăsimilor, dar și divertisment grozav.
Antrenament pe săritori - pilon sau cizme elastice. În timpul orelor, toate grupele musculare sunt implicate, metabolismul este activat. În plus, ai și ocazia de a te distra.

În timpul unui astfel de antrenament și chiar și după ele, se ard 500 până la 700 kcal, când doar antrenamentul de forță vă permite să ardeți 250 kcal.

În același timp, exercițiile cu ritm rapid ar trebui diluate pentru câteva minute cu exerciții de forță mai calme. Prin urmare, mai jos vă vom aduce în atenție câteva dintre cele mai eficiente dintre ele, care vizează arderea grăsimilor în zonele cu probleme - pe stomac și picioare.

Exerciții pentru a pierde rapid grăsimea de pe abdomen

Pe baza antrenamentului abdominal, exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale vor ajuta rapid la eliminarea grăsimii din această zonă cu probleme:

Exerciții pentru a pierde rapid în greutate în picioare

Dintre numeroasele exerciții pentru picioare și șolduri, le vom considera pe cele mai eficiente, permițându-vă să corectați rapid relieful și să eliminați centimetri în plus din această parte a corpului.

1. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Împreună-ți mâinile și îndoaie coatele în fața pieptului, astfel încât să nu interfereze cu tine. Ne așezăm adânc și ne ridicăm, ținând spatele drept. Repetă de la 10 la 50 de ori, în funcție de nivelul tău de antrenament.

2. Fante. Stați drept, cu picioarele împreună. Facem un pas adânc înainte cu piciorul drept și coborâm paralel cu podeaua. Ne ridicăm la poziția de start. Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

3. Ascensoare:

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Pe lângă exercițiile de mai sus pentru abdomen și picioare, vom acorda o atenție deosebită exercițiilor cardio, care pot fi efectuate cu ușurință în afara pereților centrului de fitness. Deci, alergarea, ciclismul și urcatul scărilor sunt perfecte pentru activități în aer liber. Dacă doriți să faceți exerciții în timp ce stați acasă, atunci o mașină de exercițiu dovedită de mult timp, cu multe variante ale exercițiului este coarda de sărit. Metode de bază de a efectua sărituri pentru pierderea intensivă în greutate.