Salutări dragii mei cititori, precum și celor care au dat întâmplător pe blogul meu. Astăzi aș vrea să vă vorbesc despre îmbunătățirea corpului. Subiectul articolului de astăzi: exerciții pe bara orizontală - un program pentru începători.

Antrenamentul este un proces destul de laborios, care necesită voință reală și răbdare, precum și aderarea la dieta potrivită. Dar toate acestea se dovedesc a fi pur și simplu inutile dacă nu efectuați un anumit set de exerciții care vizează antrenarea grupului muscular principal.

ÎN În ultima vreme S-au răspândit diverse centre de fitness, balansoare și alte locuri unde poți obține cele mai bune rezultate sub îndrumarea strictă a unui antrenor. Cu toate acestea, nu toată lumea are suficient timp și, adesea, bani pentru a vizita în mod regulat aceste unități. În acest caz, cel mai democratic mod de a vă pompa corpul este cu bare orizontale obișnuite în curte, cu ajutorul cărora puteți obține rezultate complet identice.

Probabil ați văzut cum „bărbații cu plăci rotative” îi ocupă literalmente în curțile lor, efectuând piruete și trageri de neimaginat asupra lor.

Dar nu ar trebui să credeți că acesta este un fel de proces necontrolat, deoarece există o anumită bază în spatele lui. Am scris deja despre asta o dată, iar astăzi aș vrea să continui acest subiect.

Începeți să exersați corect pe bara orizontală

Acei începători care cred că pot realiza același lucru dacă doar încep să facă trageri pe bare orizontale fără a pune un sistem în ele sunt foarte naivi. Desigur, acest lucru va avea un efect benefic asupra stării lor sănătate fizică, dar rezultatul antrenamentului va fi minim, iar persoana va simți că își pierde timpul.

Programul de exerciții cu bară orizontală pentru începători este baza fundamentală cu care îți poți antrena corpul folosind propria greutate, sau mai degrabă ridicând-o. Exercițiile pe bare orizontale vă permit să pierdeți mai multe kilogramele în plusși, de asemenea, îmbunătăți semnificativ coordonarea umană. În plus, după ceva timp vei observa cum se schimbă corpul tău: va deveni mai format, mai proeminent, ceea ce va mulțumi ochiul nu numai pentru tine, ci și pentru fetele din jurul tău.

Apropo, cursurile pe barele orizontale sunt potrivite nu numai pentru băieți, ci și pentru fetele înseși, care au grijă și de corpul lor și conduc. imagine sănătoasă viaţă.

Dacă curtea ta are și grinzi, atunci acesta este un plus suplimentar. Astfel, nu puteți doar să pompați muschii pectorali, biceps, triceps și alte grupe musculare, dar și normalizează-ți respirația. Apropo, sportivii profesioniști antrenează separat tehnici de respirație în timp ce ridică greutăți, deci acesta este un punct foarte important în procesul de antrenament.

Apropo, poți exersa acasă, pentru că probabil că mulți oameni mai au o bară de tracțiuni. Desigur, există mai mult spațiu afară, și Aer proaspat are un efect benefic suplimentar, dar în timp de iarna acest lucru este destul de problematic. În general, locul de antrenament nu are criterii speciale de selecție este important doar să urmați anumite recomandări pentru începători care sunt date de sportivi mai experimentați.

De unde să începi să exersezi pe bara orizontală

Pentru toți cei care abia fac primii pași în antrenament, este important să stăpânească elementele de bază pe bara orizontală.

În ciuda simplității sale aparente, ridicarea monotonă a propriei greutăți nu este atât de ușoară, dar finalizarea regulată a acestui tip de exercițiu îți va întări puterea. un numar mare de muşchii.

Dacă ești începător și ultima dată când te-ai ridicat a fost școală primară, atunci va trebui să o luați de la capăt. Există un anumit set de cinci exerciții inițiale pentru casă și stradă, care trebuie repetate de trei ori pe săptămână. O zi între antrenamente ar trebui să se odihnească, astfel încât mușchii să se poată recupera. Și fiți pregătiți pentru faptul că mâinile vă vor răni ca naiba la început - acest lucru este destul de normal, deoarece vă încărcați corpul cu propria greutate.

Lista de exerciții pe bara orizontală

Atârnare obișnuită pe bar

De fapt, nu trebuie să faci nimic aici. Pur și simplu stai de bar cât de mult poți. Acest lucru vă permite să vă antrenați puterea de prindere înainte de a efectua alte exerciții, deoarece începătorii au mâini foarte slabe care nu pot rezista la sarcini grele. În plus, mușchii și tendoanele sunt întinse, ceea ce are și un efect pozitiv asupra rezultatelor antrenamentului.

Tracțiuni parțiale

Sunteți într-o poziție suspendată, după care începeți să vă mișcați în sus. În același timp, asigură-te că mișcarea ta este lină, fără smucituri. Mișcarea trebuie continuată atât timp cât puterea este suficientă, după care este necesar să înghețe câteva secunde.

Amintiți-vă că scopul este să vă duceți bărbia deasupra barei în sine, astfel încât să vă îmbunătățiți cu fiecare antrenament.

Îndreptându-ți brațele

Trebuie să plasați un scaun sau un scaun sub bara transversală. Cu ajutorul lor poți ocupa cea mai înaltă poziție. Apoi ne îndoim picioarele și începem să ne coborâm încet pe mâini. Pentru ca efectul să fie mai mare atunci când unghiul la cot devine de 90 de grade, trebuie să vă fixați mâinile în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp.

tragerile australiene

De asemenea, sunteți într-o poziție „atârnată”, dar într-o anumită abatere față de podea - aproximativ 50 de grade. Apoi începem tragerile de piept către bara în sine, efectuând mai multe repetări.

Exerciții cu garou

Un capăt al hamului este fixat de bara transversală, iar la sfârșitul celui de-al doilea este necesar să faceți ceva ca o buclă în care să vă puteți înfige picioarele. Acest lucru vă va ajuta cu tragerile și, de asemenea, să vă dezvoltați cantitate mare muşchii.

Există o mulțime de videoclipuri pe Internet unde meșteri experimentați demonstrați tehnica corectă de tragere, astfel încât o astfel de imagine vizuală vă va permite să înțelegeți rapid toate detaliile. Amintiți-vă că, după ce puteți face douăzeci de tracțiuni în două până la patru seturi, trebuie să treceți la mai multe schema complexa antrenament, altfel nu va exista niciun rezultat.

Tabel cu exemple

Mai este un punct important. Dacă nu aveți o greutate impresionantă (mai puțin de 100 kg), atunci trebuie să furnizați greutăți suplimentare, altfel va trebui să așteptați mult timp pentru rezultat. Aceasta ar putea fi o mreană sau un fel de centură cu încărcătură. Acest lucru se explică prin faptul că mușchii se obișnuiesc cu greutatea ta, adică. la o anumită sarcină, după care încetează să crească în ritmul dorit, așa că trebuie să adăugați periodic greutate suplimentară.

Apropo, mulți se ceartă despre mănuși - sunt necesare sau nu? Desigur, mâinile nu te doare atât de mult purtându-le, dar dacă le scoți, poți face mult mai mult. număr mai mare repetari. Acest lucru se explică prin faptul că prindere mâinile goale va fi mai puternic, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de tragere. Acest lucru se aplică și exercițiilor pentru fetele care sunt îngrijorate de mâinile lor.

Seturile de exerciții de mai sus au ca scop masa și creșterea unei game largi de grupuri musculare. Desigur, dacă sunteți subponderal, rezultatele nu vor fi atât de impresionante, așa că mulți vă sfătuiesc să vă creșteți în același timp greutatea mâncând corect.

Nu vorbim despre faptul că trebuie să te îngrași la o dimensiune indecentă, pentru că atunci nicio cantitate de trageri nu te va salva. Însă să luați câteva kilograme cu siguranță nu va fi greșit, mai ales că cu ajutorul tracțiunilor le vom transforma în mușchi solidi. Trebuie să adăugați nu numai o cantitate mare de proteine ​​în dieta dvs., ci și carbohidrați, deoarece aceștia sunt responsabili pentru creșterea în greutate.

Videoclip de pe YouTube cu un program pull-up

Principalul lucru este determinarea!

Există și o specială alimentatie sportiva, care poate fi comandat pentru livrare de pe Internet. Este combinația potrivită a tuturor acestor instrumente care te va ajuta să câștigi rapid kilogramele lipsă, care sunt atât de importante în procesul antrenamentului nostru.

Tu și cu toții știm care sunt consecințele orelor petrecute în spatele ecranului monitoarelor noastre. Corpurile noastre devin ca un depozit de grăsimi, în care sunt îngropate mii de hamburgeri, pizza, dulciuri și o mulțime de alte lucruri pe care tu și cu mine ne place să le consumăm în timp ce ne uităm. O astfel de vacanță are dreptul să existe, dar încă nu merită să te împingi în condiții critice.

În niciun caz nu vreau să citesc morală nimănui, pentru că a face sau a nu face ceva este o alegere pur individuală pentru fiecare. Dar chiar și exercițiile minime despre care v-am vorbit astăzi vă pot ajuta să vă mențineți corpul în stare optimă. Abonați-vă la și recomandați prietenilor folosind butoanele retele sociale. Ne vedem din nou, prieteni!

Text— Agentul Q.

In contact cu

Tragându-te în sus, încarci toți mușchii corpului: latissimus, pectoral, trapez, deltoizi, biceps și triceps. Forța reală și funcțională pe care o oferă tragerile este o bază solidă pe care este o plăcere să construiești un corp mare și puternic.

În plus, tragerile sunt un adevărat rege toate exercitiile cu greutatea proprie. Ele vă permit să vă antrenați nu numai eficient, ci și într-un mod extrem de variat. Cunoscând și putând folosi bara transversală, puteți spori efectul oricărui program de antrenament, indiferent de obiectivele pe care le urmărește - de la arderea grăsimilor până la dezvoltarea coordonării.

Vrei să faci o mulțime de trageri? Ține set de bază exerciții pe bara transversală (care este împărțită în 3 grupe în funcție de nivelul de dificultate), un set de mișcări auxiliare, precum și un constructor de antrenament expres.

Trageți de cureaua

Ca o completare la bara orizontală, vă sfătuim să achiziționați curele de încheietură. Ei vor deveni tu asistent fidel când degetele încep să obosească înaintea spatelui sau a mușchilor abdominali. Curelele obișnuite, care pot fi găsite în orice magazin de sport, vor face. În plus, dacă doriți, vă puteți aproviziona cu o vestă de greutăți. Îl poți pune pe tine în timpul antrenamentului, ceea ce este mult mai convenabil decât o ganteră între genunchi sau un disc la centură.

Pentru incepatori

Pentru cei care pot să atârne doar pe bara orizontală. Exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății. Pe măsură ce mergeți, verificați dacă puteți face trageri cu o prindere inversă de cel puțin 2 ori. Când puteți, treceți la antrenamentele alternate pentru începători cu cursuri în care faceți trageri cu aderență inversă și directă în modul „puține repetări - multe abordări”.

Așezați un scaun sub bara orizontală (asigurați-vă că îl luați de acasă). Urcă-te pe o platformă ridicată și, apucând bara orizontală cu o strângere inversă, coboară de pe scaun fără a-ți îndrepta brațele (A). Acum fără probleme, numărând 8 numărări pentru tine, coboară-te pe brațele drepte (B). Întoarce-te pe teren înalt și repetă.

Stați sub bara orizontală cu brațele ridicate spre bară (A). Sari in sus si apuca bara orizontala in timp ce sari cu bratele indoite la coate (B). Îndreptați-vă ușor membrele superioare, eliberați bara și repetați, începând din nou cu un salt.
Important Sari treptat din ce in ce mai jos si aplica din ce in ce mai mult efort cu mainile pentru a lua pozitia de pornire.

Agățați un amortizor de cauciuc pe bara orizontală, așa cum se arată în fotografie. Prindeți bara cu o prindere inversă și puneți piciorul pe bucla amortizorului (A). Folosind banda elastică, trageți-vă în sus (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Cu experienta

Acestea sunt trageri obișnuite în tot felul de variații. Merită să le stăpânești dacă poți face 8-10 trageri cu o prindere dreaptă. În mod ideal, este o idee bună să obțineți performanța de până la 25-30 de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la cursurile de experți. Exercițiile, ca de obicei, sunt aranjate în ordinea creșterii dificultății.

Agățați de bară, prindeți-vă cu palmele spre tine. Îndreptați-vă privirea în sus, îndoiți-vă ușor în coloana vertebrală toracică (A). Trageți-vă în sus, îndoind brațele astfel încât bărbia să se ridice chiar deasupra barei (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
Important Efectuarea regulată a acestui exercițiu reprezintă o prevenire dovedită a leziunilor articulațiilor umărului.

Prindeți cu palmele îndreptate spre tine, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Agățați de brațele drepte, privind în sus (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, încercând să ridicați bărbia deasupra barei (B). Reveniți sub control la poziția de pornire și repetați.

Agățați de bară folosind o prindere la lățimea umerilor (A). Adunând omoplații, trageți-vă în sus și încercați să atingeți bara orizontală top parte piept (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Prindeți bara cu o prindere diferită - palma unei mâini este îndreptată spre tine, iar palma celeilalte este îndreptată departe de tine. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă la piept și îndreptați-vă privirea către bara orizontală (A). Îndoiți-vă brațele și trageți-vă cât mai sus posibil (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important La fiecare abordare, schimbați poziția mâinilor pentru a crea o încărcare uniformă pe spate.

Fa-te

Iată un exemplu de antrenament expres pe bara orizontală.

1. Dacă nu faci nimic altceva, fă asta de 4 ori pe săptămână.

2. Dacă mergi la sală, atunci de 2 ori sunt suficiente ca încălzire înainte de a lucra cu greutăți.

Fiţi atenți:În descrierea antrenamentelor, este folosită denumirea „MAX”, ceea ce înseamnă „Fă cât mai multe seturi posibil”.

ÎNCEPUT	CU EXPERIENTA	EXPERT
1.	1. Tracții cu prindere largă 4*10	1. Tracții cu bumbac 10*3
2. Tracțiuni de sărituri 5*6–10	2.	2.
3. Ridicări de genunchi suspendate 3*15–20	3. Tracțiuni 1–2*MAX	3.
4. Pendul 2*10–15	4. Lifting genunchi + ieșire colț 3*MAX	4. Tracții cu un braț cu prosop 2*MAX
5. Atârnat la două mâini 2*MAX	5. Interceptări suspendate 3*MAX	5. Ridicarea picioarelor drepte la bara transversală 3*MAX
	6. Tracții pentru degete 2*MAX	6. Busolă 3*MAX
		7. Un braț atârnă 2*MAX

Comentariu: Dacă sunteți începător, nu trebuie să veniți cu nimic special, trebuie doar să urmați ceea ce vă oferim (nivel începător). Dacă te antrenezi de multă vreme, atunci ai o alternativă la formarea expresă pe care o oferim la nivelurile „Experimentat” și „Expert”. Puteți crea singur un program din lista plina exerciții. Acest lucru se face astfel: mai întâi faceți un exercițiu simplu ca o încălzire specială. Apoi lucrați asupra elementului pe care încercați să-l stăpâniți sau a performanței în care doriți să o îmbunătățiți (1-2 exerciții). După aceea, faceți orice variație de trageri, concentrându-vă pe rezistență. Și terminați-vă antrenamentul cu exerciții de bază și prindere.

Pentru experți

Te simți ca acasă pe bara orizontală? Este timpul să complicăm programul. Acest bloc rezolvă mai multe probleme diferite de antrenament simultan, dezvoltând nu numai forța și rezistența, ci și Sistemul cardiovascular, precum și coordonarea.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Acum trageți-vă în sus, deplasându-vă simultan spre stânga, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu mâna stângă (B). Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte (B). Aceasta a fost 1 repetare.

Agățați de bară folosind o prindere largă (A). Trageți în sus spre mâna stângă (B). Acum, fără a coborî, mișcă-ți corpul spre dreapta - spre mâna dreaptă (B). Coborâți-vă pe brațele drepte, revenind la poziția inițială. Acum încercați exercițiul în ordine inversă: mai întâi la mâna dreaptă, apoi la stânga. Pentru 1 repetare, luați în considerare un bloc de 2 trageri: în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Agățați-vă de bară folosind o prindere la nivelul umerilor (A). Trage-te puternic în sus, astfel încât să stai în aer pentru o fracțiune de secundă și să bati din palme peste bară (B). Aduceți rapid mâinile la bară, reveniți la poziția inițială și repetați.

Atașați banda de cauciuc la centură și la orice suport fix de pe podea - o ganteră, un cârlig sau cereți unui prieten să calce pe amortizor. Agățați de bară folosind o prindere sub mână (A). Îndoaie brațele și trage-te în sus, depășind rezistența cauciucului (B). Ușor, fără a lăsa amortizorul să vă tragă în jos, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Prindeți bara cu o prindere sub mână, depărtată la lățimea umerilor și atârnă-l cu brațele drepte (A). Îndoaie brațele până când unghi dreptîntre umeri și antebrațe și rămâneți în această poziție timp de 2 numărări (B). Acum trageți-vă până la capăt și țineți sus pentru 2 numărări (B). Întindeți-vă brațele într-un unghi drept între umeri și antebrațe și fixați din nou această poziție pentru 2 contorizări (D). Reveniți la poziția inițială - aceasta este 1 repetare.

Agățați de bară, apucând-o cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi, până când sunt paralele cu podeaua - aceasta este poziția de pornire (A). Îndoiți coatele și trageți-vă în sus, menținând poziția picioarelor (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

Înfășurați bara cu un prosop. Prindeți-l cu o prindere deasupra mâinii, depărtați la lățimea umerilor și agățați-l cu brațele drepte (A). Îndoiți coatele și ridicați-vă astfel încât bărbia să fie deasupra barei (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Cu cât sunt mai multe straturi de prosoape pe bară, cu atât exercițiul va deveni mai dificil.

Rulați prosopul într-un tub și aruncați-l peste bar. Prinde ambele capete ale prosopului și atârnă-l cu brațele drepte (A). Trageți-vă cât mai sus posibil (B), reveniți la poziția inițială și repetați.
Important Puteți complica exercițiul folosind două prosoape deodată - câte unul pentru fiecare mână.

Ia bara mana dreapta, ca pe o prindere inversă, iar cu stânga - ca la tragerile cu o prindere largă (A). Încercând să-ți folosești cel mai mult mâna dreaptă, trage-te în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Fă-o cantitatea necesară repetari, odihneste-te si schimbi mana.
Important Cu cât mâna auxiliară este mai îndepărtată, cu atât exercițiul va fi mai dificil și invers.

Aruncă un prosop rulat peste bar. Cu mâna dreaptă, apucă bara cu o prindere inversă, iar cu mâna stângă apucă capetele prosopului (A). Încercând să folosiți doar mâna dreaptă, trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.

Aceasta este poate cea mai dificilă variantă de tragere. Poți începe să-l ataci doar dacă stăpânești toate exercițiile descrise mai sus. Agățați de bară, apucând-o cu mâna dreaptă cu o prindere inversă. Țineți mâna liberă la piept sau în lateral - pe măsură ce vă simțiți confortabil (A). Îndoiți-vă cotul și trageți-vă în sus (B). Reveniți la poziția inițială și repetați dacă puteți. După ce ați completat numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Important Necesită o încălzire temeinică!

Acest exercițiu nu numai că dezvoltă agilitatea, dar crește și anduranța și poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește răspunsul metabolic al unui antrenament. Stați sub bară, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral (A). Așezați-vă ghemuit cu palmele pe podea (B). Sari într-o poziție culcat (B). Faceți o împingere (D). Sari înapoi în poziția ghemuit (D). Sari și, apucând bara, trage-te în sus (E). Îndreptați-vă brațele și sari ușor la pământ. Aceasta a fost 1 repetare.

Exerciții de asistență

Veți termina fiecare antrenament cu aceste exerciții. Exercițiile din ambele blocuri sunt aranjate în dificultate crescândă.

1. IMPRIMARE

Astfel vei antrena mușchii antebrațelor, crescând tenacitatea mâinilor tale. Cu cât degetele tale sunt mai puternice, cu atât vei putea face mai multe trageri și alte elemente.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea poate fi arbitrară - cu cât prinderea este mai largă, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Acum, avand grija sa nu relaxezi muschii care stabilizeaza coloana lombara, stai in aceasta pozitie cat de mult poti. Nu-ți ține respirația.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Lățimea de prindere este medie, aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai largă. Alternativ, pentru o fracțiune de secundă, desfaceți-l pe cel din dreapta (A), apoi mâna stângă(B), rămânând atârnat de un singur braț. Fără să vă opriți, apucați bara orizontală cât de mult puteți.

Stați sub bară, astfel încât privirea să fie îndreptată de-a lungul proiectilului. Dacă stai ca de obicei - privirea ta este îndreptată peste bara orizontală - la începutul atârnării vei începe să te răsuciți puternic. Prinde bara cu o mână și atârnă ușor. Ține-ți cealaltă mână într-un mod confortabil pentru tine - de obicei, este plasată pe centură, luată în lateral sau apăsată la piept. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. După odihnă, schimbați mâinile.

Agățați de bară, apucând-o cu brațele drepte și o prindere deasupra mâinii. Relaxează-ți puțin mâna, astfel încât să fie cât mai deschisă, dar să nu cazi de pe bară (A). Acum, fără să îndoiți coatele, strângeți-vă mâna cu forță, ridicându-vă ușor în sus doar datorită forței mușchilor mâinii (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

2. KOR

Implicarea acestor muschi in tractiuni nu este evidenta, dar incearca sa ii antrenezi cu exercitiile de mai jos si vei progresa mult mai repede pe bara.

Agățați de bară cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți genunchii ușor îndoiți în fața ta (A). Rotunjindu-vă spatele inferior, trageți picioarele spre piept, îndoindu-le la genunchi (B). Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Agățați de bară cu o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor (A). Îndoaie genunchii și trage-i spre piept (B). Acum încet - pentru 3-5 numărări - îndreptați picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua (B). Coborâți ușor picioarele drepte, revenind la poziția inițială.

În timp ce agățați de bară, îndoiți ușor genunchii (A). Cu un leagăn controlat, aruncați picioarele în sus, încercând să atingeți ușor bara (B) cu cupoanele picioarelor. Readuceți ușor picioarele în poziția inițială și repetați.

Așezați orice obstacol ca un scaun sub bara transversală. Agățați de bară cu picioarele drepte la dreapta obstacolului selectat (A). Îndoiți genunchii și trageți-i spre umeri (B). Acum îndreptați-le la stânga obstacolului (B). Reveniți la poziția inițială efectuând toate mișcările în ordine inversă - veți obține 1 repetare.
Important Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală și nu se balansează dintr-o parte în alta.

Agățați-vă de bară folosind o prindere în sus. Aduceți picioarele împreună și țineți-le ușor în fața dvs. (A). Într-o singură măturare într-un cerc larg, mișcă-ți picioarele la dreapta și în sus (B), apoi la bara transversală (C) și apoi la stânga și în jos (D), după care coboară-le în poziția de pornire. Repetați rotația în cealaltă direcție - obțineți 1 repetare.

Există un mit că există exerciții pe bara orizontală pentru toate grupele musculare. Adevărul este că antrenamentul pe bara orizontală pompează cu adevărat mulți mușchi. Dar unii dintre ei fie nu se încordează deloc, fie primesc foarte puțin stres. Să ne dăm seama ce grupe de mușchi bara orizontală va ajuta la pompare și care vor necesita încărcare suplimentară.

Bazează-te pe bara orizontală și balansează-ți picioarele

Există multe exerciții pe bară. Dar niciunul dintre ei nu angajează mușchii picioarelor. Picioarele tale nu se balansează deloc pe bara orizontală, indiferent de tipul de prindere pe care îl folosești. Pentru a vă balansa picioarele pe bara transversală, trebuie să prindeți bara orizontală cu piciorul și să vă trageți în sus cu picioarele, și poate doar maimuțele sunt capabile de acest lucru. Este puțin probabil ca o persoană să poată face acest lucru - piciorul său nu este conceput pentru a prinde, spre deosebire de membrele inferioare ale primatelor.

Apropo, despre strămoșii noștri evolutivi. De ce sunt maimuțele așa? mâini mariși picioare atât de mici? Pentru că nu își balansează picioarele. Uită-te la un urangutan sau o gorilă - partea superioară a corpului lor va fi invidia oricărui culturist. Maimuțele au dobândit asemenea proporții datorită mișcării constante prin copaci și pământ cu ajutorul membrelor lor superioare. Ei fie fac trageri, fie flotări din ramuri în orice situație.

În ceea ce privește o persoană, noi, pentru a arăta armonios și a conduce imagine activă viata, muschii picioarelor trebuie antrenati. Bara orizontală nu va ajuta aici, așa că alegem exerciții separate pentru partea inferioară a corpului.

Totul este clar cu picioarele, dar ce mușchi poate dezvolta de fapt bara orizontală? Și sunt mulți dintre ei.

Iată o listă de grupuri de mușchi care pot fi pompate pe bara orizontală:

• Aripi sau muschii latissimus toată lungimea spatelui.
• Partea superioară a spatelui sau trapez.
• Umeri sau deltoizi.
• Biceps sau flexori ai brațului.
• Mușchii recți și oblici abdominali.

Când efectuați un exercițiu precum musculatura, puteți pompa extensorii brațelor și puțin mușchii pectorali. În general, exercițiile cu bare paralele sunt mai bune pentru triceps și piept. Barele, de regulă, sunt întotdeauna acolo unde există o bară transversală. Prin urmare, găsirea acestui „simulator” nu ar trebui să fie dificilă pentru dvs.

Dacă doriți să vă pompați trunchiul, exercițiile pe bară pot fi combinate cu flotări în diferite tehnici. În același timp, trebuie să-ți antrenezi picioarele într-un mod convenabil pentru tine. Dacă doriți picioare simple și definite, mersul pe bicicletă, alergarea și genuflexiunile cu greutatea corporală vă vor ajuta. Dacă doriți să vă pompați picioarele, atunci ar trebui să utilizați o mreană sau o presa pe bancă.

Astăzi există o mare varietate de exerciții pe bara orizontală. Să ne uităm la cele mai populare dintre ele.

Tipuri de exerciții pe bara orizontală

Deci, să ne uităm la tipurile de exerciții de pe bara orizontală.

Tracții cu aderență medie

O prindere medie înseamnă că distanța dintre mâinile tale pe bară este de 30-40 cm. De regulă, mâinile tale sunt poziționate puțin mai late decât umerii.

1. Primul exercițiu este tragerile cu prindere dreaptă. Ține bara cu palmele îndreptate spre tine și trage-te în sus.
2. Următorul exercițiu pe bara orizontală este o tragere inversă. Distanța dintre mâini este aceeași ca înainte.

Folosind aceste metode, mușchii spatelui și bicepșii sunt pompați uniform.

Tracții cu prindere largă

Exercițiile pe bara orizontală pentru a vă crește spatele mai larg sunt efectuate cu o prindere largă. Trebuie să utilizați o prindere dreaptă. Pentru majoritatea oamenilor, acest element pare greu - nu se pot ridica astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei. Și acest lucru se datorează slăbiciunii mușchilor latissimus. În această poziție (când mâinile sunt departe una de cealaltă), majoritatea sarcina merge direct la aripi. Nu vei câștiga în această situație având bicepși puternici.

Nu ar trebui să faceți trageri cu o prindere inversă cu o poziție atât de largă a brațului.

Tracțiuni cu prindere apropiată

Următorul element care poate fi inclus într-un set de exerciții pe bara orizontală este.

Această opțiune este cea mai ușoară și lucrează în principal bicepșii. Unii oameni efectuează acest tip de trageri numai folosind bicepșii - din exterior, acest lucru este foarte vizibil prin amplitudinea scurtă a tracțiunilor, timp în care coatele practic nu se mișcă în raport cu corp.

Prindere neutră

Prindere neutră sau paralelă (deoarece prinderile anterioare pot fi numite și paralele, cuvântul „neutru” în acest caz va indica mai bine sensul situației).

O prindere neutră poate fi practicată pe scări orizontale, astfel încât capul să treacă între traverse.

O prindere neutră oferă un avantaj bun pentru pomparea aripilor. În acest caz, aripile sunt cele care lucrează pe toată lungimea lor datorită faptului că traiectoria mișcării brațului va fi cât mai naturală pentru mușchii latissimus.

Tracții cu un braț

Dacă numărul de trageri într-o singură abordare depășește 30, este timpul să vă gândiți să faceți trageri cu un singur braț. Acest element nu este potrivit ca exercițiu permanent - sarcina pe bicepși este prea mare. Aceasta este pur și simplu o măsură a puterii brațului tău.

Iese cu forța

Musculatura este un exercițiu pe care îl puteți face câteva seturi după doar câteva luni de trageri regulate. Principalul lucru este să exersați în mod consecvent și să faceți totul în conformitate cu tehnica. De exemplu, dacă ai brațe puternice, dar spatele slab, îți va fi dificil să te ridici deasupra barei orizontale. Și dacă aveți și triceps slab, atunci nu veți putea împinge în sus de la bară pentru a finaliza exercițiul.

Prin urmare, musculatura nu trebuie plasată la începutul planului de antrenament. Trebuie să vă pregătiți corpul pentru acest exercițiu.

Ieșirea forțată se face pe o parte și pe ambele. Opțiunea inițială este să ieși mai întâi pe o mână și apoi să ieși pe a doua. Veți învăța să faceți o ieșire simultană mai târziu.

Când executați elemente pe bara orizontală, fie că este vorba de tracțiuni sau exerciții de gimnastică, mare importanță are greutatea practicianului. De acord, este mai ușor să lucrezi cu o greutate de 60–75 kg decât 90. Și riscul de rănire este mai mic și poți învăța mai repede elementele de bază.

Folosind o frânghie

Pentru a complica sarcina, puteți folosi o frânghie mică aruncată peste bara orizontală. Vă veți ține de capete și veți efectua aceleași trageri. In aceasta versiune, datorita rotatiei mainii si a unei prize neobisnuite, antebratele sunt bine antrenate.

Prinderea ta va deveni vizibil mai puternică. La început va fi mai dificil să te tragi în sus, deoarece o parte din forță este cheltuită pentru a ține corpul pe frânghie.

Pentru a face acest exercițiu și mai provocator, poți cere unui prieten să te împingă în timp ce te tragi în sus. Acest lucru va crea tensiune suplimentară în antebraț.

Fiți atenți - cu această versiune a exercițiului vă puteți pierde cu ușurință echilibrul și puteți cădea.

Descărcarea presei

Puteți antrena mușchii abdominali pe bara orizontală. Toate exercițiile pentru mușchii abdominali sunt efectuate din poziție suspendată. Există mai multe opțiuni pentru acest antrenament:

1. Ridicând picioarele cu genunchii îndoiți.
2. Ridicarea picioarelor drepte.
3. Tracțiuni cu picioarele drepte ridicate. Trage în sus cu picioarele îndoite periculos - dacă cazi, cazi pe fund în loc de picioare. Acest lucru riscă o fractură a coccisului și răni la spate.
4. Desenați un cerc sau un semicerc cu degetele drepte.

Cu cât picioarele tale sunt mai grele, cu atât mai mult stres vor primi abdomenul. În mare parte funcționează Partea de jos abdomenul și partea superioară a din față a picioarelor. Veți simți acest lucru singur atunci când încercați să efectuați oricare dintre ridicările de picioare enumerate.

Cea mai simplă și sigură opțiune pentru balansarea presei este ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți. Principalul lucru este că nu vă balansați ca un pendul, altfel inerția va interfera cu pomparea abdomenului.

Dar cel mai eficient exercițiu pentru presa pe bara orizontală este desenarea unui semicerc sau cerc cu picioare drepte. Pentru a face acest lucru, trebuie să agățați de bara orizontală, să o apucați cu o prindere largă și să ridicați picioarele. Acum trebuie să desenați un cerc cu șosetele.

Dacă vă întoarceți picioarele în poziția inițială, obțineți un cerc. Dacă te oprești într-o poziție în care picioarele tale sunt îndoite în raport cu corpul tău într-un unghi drept și te muți înapoi, vei descrie un semicerc. Ultima opțiune este mai dificilă, deoarece mușchii abdominali nu se relaxează pe parcursul întregului exercițiu.

Exercițiile pe bara orizontală sau barele paralele sunt populare nu numai printre începători, ci și printre profesioniștii cu experiență. Aceste echipamente sportive ajută la antrenament și la încărcarea principalelor grupe musculare - piept, șolduri, spate, umeri și brațe.

Mai mult, vor ajuta la întărirea feselor și a mușchilor abdominali. Regulat activitate fizica cu acest tip de echipament ajută la dezvoltarea unui fizic atletic și face față excesului de greutate. Cursurile necesită libertate deplină - te poți antrena acasă, în centre sportive specializate sau în aer liber, de exemplu, un stadion sau un teren de sport din apropierea casei tale.

Principii de baza

De regulă, este destinat pentru a face flotări, dar nu pentru a face flotări. Dar nu se termină aici. Există multe exerciții cunoscute care sunt efectuate pe aceste tipuri de echipamente, precum și opțiuni pentru a le efectua pentru a antrena simultan mai multe grupuri musculare diferite.

Sportivii începători trebuie să știe că atunci când fac trageri pe bară, este posibil să schimbe nivelul de intensitate al încărcăturii și, în același timp, să exercite controlul asupra anumitor zone de lucru. Va trebui să schimbați poziția mâinilor și lățimea dintre ele.

O prindere largă este concepută pentru pomparea de înaltă calitate a grupelor de mușchi ai spatelui. Prindere medie și strânsă – lucrează brațele, umerii și mușchii pectorali. Cu cât bara transversală este mai groasă, cu atât este mai dificilă pentru degete, ca urmare, sarcina crește și eficiența antrenamentului. O prindere în sus este bună pentru exercițiile bazate pe agățat, în timp ce o prindere inversă este bună pentru antrenamentul de forță și tracțiuni.

Reguli:

1. A începe este necesar să se încălzească bine, de exemplu, cea mai buna varianta– încălzire standard sau cursă scurtă.
2. Strict interzis face mișcări bruște. Trebuie sa te straduiesti sa executi exercitiile masurat, folosind propria ta forta musculara, si nu actiunea inertiei.
3. Va trebui să controlați echipamentul atunci când efectuați exerciții pentru a evita rănirea. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe articulații. Tehnica slabă și o abordare superficială pot duce la consecințe negative - entorse, vânătăi și lacrimi.

Cel mai eficient exercițiu este tragerile, deoarece implică toate grupele de mușchi care lucrează sub sarcină crescută.

Program pentru incepatori

diagramă pull-up pentru începători

Opțiunea optimă este să te antrenezi de 4 ori pe săptămână, de 2 ori în modul ușor, de 2 ori în modul greu. Alternanta nu conteaza. Cu un nivel scăzut de rezistență și de aptitudine fizică, este necesar să se efectueze mai puține abordări, dar să se mărească perioada de odihnă. Pentru fiecare exercițiu specific, va trebui să finalizați 4 abordări cu numărul de repetări pe care propriile capacități îl permit.

Tracțiuni la bară:

1. Tracțiuni negative. Veți avea nevoie de un suport (de exemplu, o bancă sau un taburet), care ar trebui să fie plasat sub bara orizontală. Trebuie să te urci pe suport și să apuci bara cu o prindere inversă, să părăsești standul fără să-ți îndrepti brațele. Măsurat pentru 8 numărări, trebuie să te cobori pe brațele drepte. Urcă-te înapoi pe suport și repetă.
2. Tracții de sărituri. Trebuie să stai sub bară și să ridici brațele spre ea. Sari în sus și apucă bara orizontală în timp ce sări cu brațele îndoite la articulația cotului. Trebuie să vă îndreptați încet membrele superioare, să eliberați bara orizontală și să o executați din nou, începând din nou cu un salt. Ideea actuală este că, în timp, trebuie să sari mai jos și să aplici mai multă forță cu mâinile pentru a lua poziția inițială.
3. Tracții cu cauciuc deasupra. Este necesar să se fixeze amortizorul pe bara transversală. Prindeți bara orizontală cu o prindere inversă și sprijiniți-vă piciorul pe bucla amortizorului. Folosind ajutorul cauciucului, trebuie să te tragi în sus. Într-un ritm calm, reveniți la poziția inițială și repetați.

Program pentru experimentați

Reprezintă tractări standard în diferite variante. Ar trebui să înceapă atunci când ați stăpânit deja 8 până la 10 trageri cu o prindere directă. Ideal este să faci 25 până la 30 de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a încerca rutina avansată.

Tracțiuni la bară:

1. Prindere inversă. Poziția de pornire - trebuie să agățați de bara orizontală, să prindeți cu palmele spre dvs. Ochii se uită în sus, ar trebui să te apleci ușor în piept. Execuție - trageți-vă în sus, îndoiți-vă brațele astfel încât bărbia să depășească nivelul barei orizontale. Reveniți încet la poziția inițială și repetați. Regularitatea este cheia pentru prevenirea eficientă a leziunilor articulațiilor umărului.
2. Prindere dreaptă. Poziția de pornire – prindeți cu palmele spre dumneavoastră la lățimea umerilor sau puțin mai lat. Trebuie să te agăți de brațele drepte, cu ochii în sus. Execuție - îndoind brațele la articulațiile cotului, trebuie să te ridici, încercând să ridici bărbia deasupra barei orizontale. În timp ce controlați execuția, reveniți la poziția inițială și repetați.
3. Mâner larg. Poziția de pornire - trebuie să agățați de bara orizontală, să o apucați cu o prindere mai largă decât umerii. Aducând omoplații împreună, trebuie să vă trageți în sus și să încercați să ajungeți la bara orizontală cu partea superioară a pieptului. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.
4. Prindere diferită. Poziția de pornire - trebuie să prindeți bara orizontală cu o prindere diferită - palma unei mâini „se uită” la tine, iar cealaltă - departe de tine. Brațele drepte, ușor arcuite în piept și ochii priviți la bar. Execuție - îndoind brațele, trage-te până la nivelul limită maximă. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Pentru a îmbunătăți performanța, acesta trebuie combinat cu o presă pe bancă. Mai târziu, se recomandă să adăugați greutate, de exemplu, atașați 1 sau 2 discuri la centură. Frecvență – 3 până la 6 antrenamente pe săptămână, câte 40 până la 50 de minute fiecare. Ar fi de ajuns.

Rezultatele vizibile vor fi obținute într-o perioadă de 2 până la 4 luni. Volumul muscular va crește semnificativ, puterea musculară și rezistența generală a corpului vor crește.

Cum să devii mai înalt?

Dacă se stabilește un astfel de obiectiv, atunci va trebui să efectuați anumite exerciții pe bara orizontală care vor ajuta la creșterea acestuia.

Trebuie să te ridici, apoi să cobori brusc. După aceasta, în poziție de agățat, faceți mai multe mișcări de rotație.

Program pentru sexul frumos

1. Pentru muschii pectorali. Cel mai eficient exercițiu pentru femei. Nivelul minim al barei transversale este la nivelul capului. Frecvență – 3 abordări. Numărul de repetări dintr-o singură abordare ar trebui selectat pe baza propria putere. Ar trebui să vă străduiți să creșteți numărul de repetări. Va trebui să prindeți bara cu mâinile, așezându-vă palmele la lățimea umerilor. Încet, trebuie să îndoiți brațele, în același timp să vă ridicați trunchiul și să întindeți bărbia spre bara orizontală. Ajuns nivel maxim, fixați corpul pentru câteva secunde în poziția atinsă. Apoi coboară-te pe podea.
2. Pentru muschii abdominali. Frecvență – 3 abordări. La 1 repetare, numărul optim este de 8 repetări. Trebuie să prindeți bara orizontală cu mâinile, punând palmele la lățimea umerilor. Va trebui să ridicați și să coborâți picioarele drepte în fața dvs. într-un ritm măsurat. După ce ați terminat 3 abordări, trebuie să vă fixați picioarele drepte într-o poziție în fața dvs. pentru un timp maxim posibil.

Beneficii și contraindicații

Antrenamentul în mod continuu va ajuta într-o perioadă scurtă la întărirea grupelor musculare ale brațelor, centură scapulară, spate și piept:

1. Impact benefic pe coloana vertebrală.
2. Formare postura corecta.
3. Ajută evita așezarea coloanei vertebrale.
4. A contribui la creșterea propriei creșteri.
5. Prevenirea bolilor asociat cu circulația sanguină insuficientă.

Nu trebuie să sari de pe bara transversală, deoarece acest lucru poate provoca diverse răni și daune.

Contraindicatii:

1. Nu poți implica oamenii suferind de boli ale sistemului musculo-scheletic.
2. Strict interzisîn prezenţa herniei de disc intervertebrale.

Nu toate circumstanțele vor beneficia coloana vertebrală în urma exercițiilor fizice. În anumite situații, soluția optimă ar fi să încetezi cu totul exercițiile pe aceste echipamente sportive.

Continut:

Ce grupe musculare pot fi pompate folosind o bară orizontală. Cum să construiți în mod competent un program de antrenament. Tehnica exercițiului.

Bara orizontală este unul dintre cele mai accesibile și mai sportive echipamente pentru un sportiv. Cu ajutorul lui îți poți pompa brațele, mușchii spatelui și chiar abdomenul. În același timp, mulți susțin că pentru a obține rezultate bune și a dezvolta trunchiul, este suficientă o bară. Să ne uităm la cum să pompați mușchii pe bara orizontală și la ce program să acordați preferință. Un fapt interesant este că îți poți antrena brațele și corpul acasă, ceea ce accelerează semnificativ procesul.

Ca o introducere

Munca corectă pe bara orizontală acasă sau în sală este o oportunitate de a dezvolta perfect toate grupele musculare ale corpului superior, inclusiv abdomenul și spatele. Singurul lucru de care este nevoie este un program de înaltă calitate la îndemână și respectarea strictă a acestuia.

Numărul ideal de sesiuni săptămânale este de patru, timpul de antrenament este de 20-30 de minute. De exemplu, puteți organiza cursuri în toate zilele, cu excepția weekendurilor. Dar aici îți poți planifica singur programul, ținând cont de programul de muncă și de odihnă. Mai jos ne vom uita la cum să pompați pe bara orizontală cel mai rapid.

Program simplu

Toate antrenamentele se desfășoară acasă, așa că este posibil să nu existe o limită de timp specială. Dar pentru o mai mare eficiență, este totuși recomandabil să respectați un anumit program și să încărcați corpul la un anumit moment. Programul de studiu la domiciliu în sine arată astfel:

1. Luni. Faceți patru seturi de 7-8 repetări cu brațele largi. În acest exercițiu, încercați să vă ridicați corpul până la piept. Apoi puneți-vă mâinile cu o prindere medie, întoarceți-vă palmele departe de dvs. și faceți 3-4 seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, fă un exercițiu abdominal agățat – 3*7.
2. Marţi. Pune-ți mâinile pe bara orizontală cât mai larg posibil și fă tracțiuni în spatele capului. Ca și în cazul precedent, ar trebui să existe patru seturi de 7-8 repetări. După aceasta, treceți la o prindere medie (cu palmele îndreptate spre dvs.) și, de asemenea, faceți patru seturi de 7-8 repetări. În cele din urmă, acordați atenție abdomenului. ÎN acest din urmă caz faceți 2-3 seturi de 7-9 repetări. În același timp, orientează-te în așa fel încât să crești numărul de abordări în timp.
3. Miercuri. În această zi, ar trebui să iei o pauză și să fii atent la afacerea ta. Chiar dacă sunteți acasă toată ziua, este mai bine să nu vă apropiați de bara orizontală (ar trebui să vă odihniți mâinile).
4. Joi. Aici duplicați complet programul care a fost făcut luni.
5. Vineri. Acum repetă exercițiile în același ciclu pe care trebuie să le faci marți.

Programul descris mai sus se numește „doi plus doi” și este cel mai simplu. Lucrați până când puteți face numărul necesar de repetări în fiecare abordare. În stadiul inițial, în timp ce brațele sunt încă slăbite, pot apărea probleme cu tragerea completă. Nu disperați. Până când toți mușchii sunt întăriți și dezvoltați calitativ, va fi suficient să încercați pur și simplu să ridicați corpul (încordați brațele) pentru ca încercarea să fie numărată.

Timpul de implementare a acestui program este de aproximativ două până la trei săptămâni. Dacă încă nu există succese vizibile acasă, puteți lucra în acest mod încă câteva săptămâni. Apoi treceți la programul mai complex prezentat mai jos.

Program complex

Pentru mulți sportivi cu experiență, care sunt interesați de cum să construiască mușchi pe bara orizontală, următorul program este adesea recomandat pentru antrenament acasă sau pe bara orizontală în sală:

1. Luni.
   • Luați-vă mâinile cu o prindere largă și faceți tracțiuni în spatele capului. În acest caz, trebuie să faceți cel puțin 3-4 abordări cu 7-9 repetări în fiecare. Marele avantaj al acestui exercițiu este includerea mușchilor spatelui în lucru (lucru pe lățime).
   • Pentru următorul exercițiu, așezați palmele cu fața în direcția dvs. și faceți același număr de abordări și repetări ca în cazul precedent. Acest tip de tragere este cel mai dificil, deoarece aproape toate grupele musculare sunt stresate în el. Rundele pereche sunt cel mai bine încărcate aici fibre musculare, mușchii trapez și latissimus. În plus, deltoizii, partea exterioară a bicepsului și partea superioară a pieptului sunt perfect lucrate.
     Așezați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre fața dvs. (prindere inversă) și faceți 4*8 repetări. Avantajul acestui exercițiu este includerea bicepșilor în muncă.
   • Ultima etapă este presa. Ridicați picioarele până când ajung la un unghi de 90 de grade. Numărul de repetări și abordări este de 4*8.
2. Marţi.
   • Pentru a vă lucra pieptul și bicepșii, începeți antrenamentul cu trageri de-a lungul barei orizontale cu prinderi diferite – 4*8.
   • Apoi treceți la o prindere largă, întoarceți-vă palmele spre față și faceți 4*8. Avantajul acestui exercițiu este că lucrează mușchii delta și seratus.
   • Al treilea exercițiu de marți ar trebui să fie o tragere cu prindere apropiată (poziția clasică a mâinii) - 4*8. Cu ajutorul exercițiilor, puteți crește rapid volumul bicepșilor și îmbunătăți forma acestuia. Datorită faptului că exteriorul şi partea interioară, poți obține o creștere excelentă a mușchilor (chiar și atunci când te antrenezi acasă).
   • Apoi, plasați mâinile cu o prindere îngustă, întoarceți-vă palmele spre față și lucrați în modul 4*8. Acest tip de exercițiu dublează aproape complet ridicarea unei mrene (când antrenați bicepșii). Singura diferență este că spatele preia o mică parte din sarcină. Mâinile, la rândul lor, sunt puțin descărcate. Numărul de abordări și repetări este de 4*8. Dacă ești foarte obosit, poți face exercițiul vineri.
   • Ultimele două exerciții de marți sunt pentru abdomene. Primul este să ridici picioarele în timp ce agățați până ajungeți la un unghi drept – 2*8. Al doilea este un exercițiu similar, dar picioarele sunt deja îndoite la genunchi. În acest caz, în punctul maxim trebuie să atingeți pieptul.
3. Miercuri. Dublați complet antrenamentul de luni aici.
4. Joi. În această zi, duplicați antrenamentul de marți.

Rezultate

După cum arată practica, poți obține succesul pe bara orizontală chiar și acasă, urmând un program simplu și ușor de înțeles. Avantajul unor astfel de exerciții este distributie uniforma sarcini, eficiență ridicată și risc minim de rănire. În plus, antrenamentul pe bara transversală este o oportunitate de a elibera stresul de la vertebre și de a uita de un astfel de simptom precum supraantrenamentul.

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul abdominal ar trebui inclus în fiecare lecție. Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele drepte, atunci le puteți îndoi articulatia genunchiului. În ceea ce privește celelalte exerciții, ai voie să lucrezi pe jumătate de repetări până când vei avea suficientă forță pentru un antrenament complet.