Fitnesa programma muskuļu masas palielināšanai. Ātri pieņemties svarā

Kad runa ir par treniņu programmas izvēli, var būt grūti atrast sev piemērotāko. Un tas viss tāpēc, ka katra no mums ķermenis uz to reaģē atšķirīgi fiziski vingrinājumi, precīzāk par atkārtojumu skaitu un darba svaru. Sāksim ar lēmuma pieņemšanu par mērķi. Vīrietim kultūristam, tāpat kā sievietei, primārais ir nevis muskuļu definīcija, bet gan masas pieaugums. Ar to mēs sāksim.

Muskuļu apjoma palielināšanās

Nav īpašu svara pieauguma formulu, kas derētu visiem vīriešiem. Pat pēc standarta treniņu programmas izvēles sportistam jāuzrauga savs ķermenis. Pirmais ir pareizais darba svars. Izvēlieties aprīkojumu, lai varētu veikt ieteicamo komplektu un atkārtojumu skaitu. Nākamais solis vīrietim ir novērot, kā organisms reaģē uz saņemto slodzi. Šeit ir divi galvenie faktori, kas veicina personāla atlases progresu muskuļu masa.

Programmas izvēle

Labākais variants vīriešiem sportistiem, ja viņu mērķis ir iegūt muskuļu masu, ir dalīts treniņš. Tas ir, katrā treniņā tiek izstrādāta viena grupa. Tādā veidā muskuļiem ir pietiekami daudz laika atpūtai, kas garantē progresu masas pieaugumā.

Programmu var uzrakstīt šādi (kā piemēru):

• Krūtis;
• Bicepss un tricepss;
• Pleci;
• Mugura;
• Kājas.

Šis masu komplekss ietver universālie vingrinājumi vīriešiem neatkarīgi no viņu ķermeņa uzbūves. Treniņu programmu var modificēt vai papildināt ar citiem katram sportistam piemērotiem paņēmieniem individuāli. Tas pats attiecas uz pieeju un atkārtojumu skaitu.

Kā iegūt maksimumu?

Lai sasniegtu maksimālu efektu, pievērsiet uzmanību šādiem punktiem:

Muskuļu mazspēja. Katrā programmas vingrinājumā vīriešiem jāstrādā līdz neveiksmei, pretējā gadījumā masas palielināšanas process būs mazāk efektīvs.

Negatīvā fāze. Apmācības laikā jums jākoncentrējas uz kustības negatīvo fāzi. Tas ir, vairāk laika tiek pavadīts šāviņa nolaišanai, nevis celšanai. Piemēram, svars pārvietojas uz augšu 1-2 sekundes, uz leju par 3-6. Šī apmācības pieeja garantē muskuļu masas pieaugumu.

Treniņu programma vīriešiem

Masu treniņa sākumā labi iesildāmies. Pavadiet 5-7 minūtes, nodarbojoties ar kardio. Treniņa beigās neaizmirstiet 5 minūtes atdzist un labi izstiept muskuļus.

Programma paredzēta sportistiem ar vidēju sagatavotības līmeni.

Vizuāli programma izskatās šādi::

Gatavs. Sāksim:

Apmācība krūšu muskuļi(pirmdiena)

Treniņa beigās:

Crunches– 4*15-20 reizes

Kāju programma (otrdiena)

Pietupieni(klasiskā versija)
Lunges ar stieni
Sumo pietupieni
Kāju cirtas
Teļu apmācība simulatorā

Crunches– 4*15-20 reizes

Trešdiena (atpūta, darbs)

Crunches ar paceltām kājām– 4*15-20 reizes
Kāju pacelšana uz soliņa – 4*15-20 reizes

Mugura un bicepss (ceturtdiena)

Plaša satvēriena pievilkšanās
Stieņa rinda līdz krūtīm

Šo rakstu par muskuļu augšanu sāksim ar kultūrisma zelta likumu, kas ir šāds: “lai iegūtu masu, galvenokārt jāizmanto pamata vingrinājumi”, jo tie ir lieliski piemēroti šim nolūkam. Tomēr neapdomīga šo vingrinājumu veikšana, visticamāk, neradīs lielu muskuļu pieaugumu.

Kā atzīmēja slavenais treneris un Starptautiskās kultūrisma federācijas (IFBB) dibinātājs Džo Veiders, muskuļi reaģē uz slodzēm atšķirīgi, atkarībā no svaru svara un atkārtojumu skaita pieejā. Tādējādi, ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums, pirmkārt, jāvadās pēc šiem noteikumiem.

Šo PT var izmantot jebkura līmeņa sportisti!

• Veiciet vingrinājumus ar svaru, kuru varat pacelt 6-12 reizes. Tieši šī apmācības pieeja palielinās muskuļu spēku un liks maksimālu uzsvaru uz jūsu masas palielināšanu. Ja veicat mazāk atkārtojumu, tad uzsvars vairāk tiks likts uz spēka, nevis muskuļu apjoma palielināšanu, bet, ja atkārtojumu skaits ir lielāks par 12, tad uzsvars no muskuļu masas palielināšanas pāries uz muskuļu izturības attīstīšanu. Tāpēc masu treniņu laikā ir svarīgi noturēties 6-12 atkārtojumu diapazonā, ne vairāk un ne mazāk.
• Pēc šīs programmas jātrenējas trīs reizes nedēļā. Atpūtas laiks starp pieejām ir 1-3 minūtes (skatiet, kā jūtaties - ja elpošana atjaunojas, pārejiet pie nākamās pieejas). Atpūta starp vingrinājumiem - 2-3 minūtes (nevis pieejas, bet vingrinājumi).
• Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes (tas neietver iesildīšanos un atdzišanu). Kāpēc? Tā kā testosterona un augšanas hormona aktivitātes maksimums notiek 35-45 minūšu treniņā. Bet kortizols (kataboliskais hormons) sāk paaugstināties pēc 30. treniņa minūtes. Jau pēc 40 minūtēm koncentrācija un intensitāte sāk samazināties (mūsu garīgais centrs – smadzenes – sāk vājināties). Tāpēc veidojiet savus treniņus šajā laika periodā, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti.
• Katram treniņam jāsākas ar iesildīšanos (lasiet vairāk par iesildīšanos) un jābeidz ar atdzišanu - vieglu kardio 3-5 minūtes un muskuļu stiepšanu 5-7 minūtes.
• Apmācībai jāsākas ar pamata vingrinājumi! Pirmā pieeja katrā vingrinājumā vienmēr ir iesildīšanās ar vieglu svaru. Mēģiniet veikt pēdējo pieeju neveiksmei, taču neveiksme iepriekšējās nav ieteicama.
• Svarīgs padoms – PT svara pieņemšanai periodiski jāmaina, lai muskuļi tam nepielāgotos. Neaizmirstiet, ka, lai PT būtu efektīvāka, jums ir jāpalielina svari - t.i. SLODJU PROGRESIJAI JĀBŪT KLĀT!
• Sekojiet tehnikai. Pat ja sākumā tehnikas nepilnības paliks nepamanītas, paaugstinoties spēka rādītājiem, traumu risks būs diezgan liels, un atlabšanas periods no traumām var ievilkties mēnešiem ilgi!
• Varbūt visvairāk svarīgs padoms: vienkārši OBLIGĀTI jāēd pareizi (ieteicams arī uzņemt sporta uzturs, tas palīdzēs iegūt muskuļu masu). Bez pareizas un kompetentas diētas visi jūsu treniņi tiks izšķiesti.
• Centieties nedarīt daudz kardio nedēļā, starp treniņu dienām pietiks ar 1 reizi. Veiciet visus vingrinājumus vidējā tempā. Dodiet sev vismaz 8 stundas miega un atpūtas dienā.

Apmācības programma ēkas masai

Pirmdiena (krūtis, triceps)

1. Spiešana guļus - 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.
2. Stieņa presēšana slīpuma sols- 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
3. Guļus ar hanteles mušas/slīpām hanteles – 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
4. Spiešana guļus ar šauru satvērienu - 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.
5. Atspiešanās uz stenda - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Trešdiena (muguras muskuļi, bicepss)

1. Deadlift - 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.
2. Pievilkšanās plašs satvēriens- 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
3. Saliektā stieņa rinda/atgrieztā roktura saliektā stieņa rinda – 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
4. Stieņa cirtas bicepsam - 4 komplekti pa 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.
5. EZ stieņa cirtas uz Scott soliņa - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Piektdiena (kājas, deltas)

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem - 4 komplekti pa 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.
2. Lunges ar stieni uz pleciem - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
3. Teļu pacelšana - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
4. Stieņa spiešana stāvus (vai sēdus) - 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.
5. Stāvošās hanteles - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.

Katra treniņa beigās varat pievienot vēdera vingrinājumus, piemēram, nokareno kāju pacelšanu un gurkstēšanu 2 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem.

Draugi, atbalstiet mūsu grupu Facebook, dalieties ar šo ierakstu ar draugiem vai spiediet "Patīk" pogu! un jūs vienmēr būsiet lietas kursā Jaunākās ziņas"Duty šūpuļkrēsls"!

Ātri pieņemties svarā tas ir iespējams bez farmakoloģijas, taču tam jums būs nepieciešams kompetents muskuļu masas iegūšanas plāns, atbilstošs uzturs, zināms apmācības līmenis un patiesa vēlme sasniegt savu mērķi, jo programma liks jums izveidot visu savu dzīves grafiku ap to. apmācība un atveseļošanās. Pilnīgs iesācējs nevarēs ātri pieņemties svarā, sportistam jau jābūt vairāk vai mazāk sagatavotam, tas ir, sportistam jāapgūst vingrinājumu izpildes tehnika, jau jābūt labiem neiromuskulāriem savienojumiem, kopumā sportista treniņu pieredzei vajadzētu būt apmēram sešiem mēnešiem. Ja tikko atnācāt uz sporta zāli un meklējat programmu, ar kuru nākamvasar pārsteigsiet visus pludmalē, tad jums ir jāizpēta kultūrisma noteikumi iesācējiem un jāizmanto atbilstoša treniņu programma.

Labi trenēts sportists arī nespēs ātri pieņemties svarā, nu, tas ir, ja sverat 100-110 kg, tad šis muskuļu masas palielināšanas plāns, protams, jums derēs, bet ne tik jūtami kā sportists ar svaru 70-80 kg. Tas nenozīmē, ka programma trenētam sportistam nebūs efektīva, gluži pretēji, jūs varat ātri pieņemties svarā tikai līdz noteiktam posmam. Teiksim, ja sportists ar masu 70-80 kg šajā programmā var pieņemties par 10-12 kg 4-5 mēnešos, tad jau trenēts sportists pieņemsies svarā tikai par 4-6 kg, bet viņa masa būs kvalitatīvāka . Jums jāsaprot, ka kopumā gada laikā bez farmakoloģijas nav iespējams iegūt vairāk par 5-7 kg muskuļu šūnu. Tie 10-12 kg, ko pieņems 70-80 kg smags sportists, sastāvēs no 50-60% ūdens, kreatīna un citiem "muskuļu faktoriem", bet 4-6 kg trenēts sportists. lielākoties veido miofibrilārā aparāta hipertrofija.

Būtiskas šī muskuļu masas palielināšanas plāna priekšrocības ir: programmas spēja izlīdzināt nelīdzsvarotību atsevišķu muskuļu grupu attīstībā, ievērojams sportista spēka pieaugums, ķermeņa funkcionālo īpašību attīstība un muskuļu pilnības uzlabošana. Tā kā muskuļu masu ir iespējams ātri iegūt tikai lielu muskuļu grupu hipertrofijas dēļ, programma ietver intensīvāku kāju un krūškurvja treniņu, un sportists trenē muguru, lai arī mazāk intensīvi, bet plašāk, bet atlikušos muskuļus. tiek apmācīti vai nu netieši, vai tikai “palīgvingrinājumi”. Taču treniņu plāns sastāv no 4 fāzēm, tāpēc katrai fāzei ir savi noteikumi un prioritātes, taču kopumā programma ir vērsta uz lielo muskuļu grupu hipertrofijas attīstību.

Tāpēc šo shēmu ieteicams izmantot sākotnējā treniņa posmā, jo pirmais, kas kultūristam jādara, ir palielināt kopējo muskuļu masu, kas arī nodrošinās ātru mazo muskuļu grupu masas pieaugumu. Lieta tāda, ka organisms jebkurā gadījumā vairāk vai mazāk vienmērīgi sadala resursus, lai uzturētu homeostāzi, kā rezultātā, uzpumpējot kājas, palielināsies arī roku masa. Tas nenozīmē, ka rokas augs tādā pašā ātrumā kā kājas, taču, tā kā kājas ir daudz lielākas par rokām, sākotnējā posmā tām ir jāpiešķir prioritāte, jo, ja jūs piešķirat priekšroku roku treniņam, tad kopējais saražoto augšanas faktoru daudzums būs mazāks, taču tie joprojām tiks sadalīti starp visiem muskuļiem. Citiem vārdiem sakot, absolūtā nozīmē mazo muskuļu grupu trenēšana sākotnējā posmā mazāk stimulē gan lielo muskuļu, gan pašu mazo muskuļu grupu augšanu. Nākotnē, ja vēlaties koncentrēties uz rokām, varat izmantot programmu Plintovičs.

Pirmais posms ātrs svara pieaugums

Šo fāzi sauc "trīs sešinieki" , jo tas ietver 6 vingrinājumu izpildi 6 komplektos pa 6 atkārtojumiem vienā treniņā. Katrā vingrinājumā sportistam jāsasniedz neveiksme, bet tikai pēdējā atkārtojumā, tas ir, sportists trenējas pēc piramīdas principa, pakāpeniski palielinot svaru. Šī fāze ilgst 4 nedēļas, kuras laikā sportistam jāaizvada 12 treniņi, trenējoties katru otro dienu. Atpūta starp pieejām ir 60-90 sekundes, neskatoties uz to, ka sportists izmanto piramīdas principu, ir nepieciešams iesildīties. Tā kā ir gandrīz neiespējami izturēt šādu treniņu apjomu ar svaru, kas pārsniedz 80 kg, neizmantojot farmakoloģiju, sportistiem ar šādu svaru treniņš jāsadala 2 daļās (treniņš A un treniņš B), mainot tās katru reizi. treniņa diena. Attiecīgi, ja vienā treniņā veicat 3 vingrinājumus, tad ciklā jāpabeidz 16 treniņi, tātad tas ilgs 4,5 nedēļas.

A) Stieņa spiešana uz krūtīm stāvus - 6 komplekti ar 6 atkārtojumiem
A) Spiešana guļus - 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem
A) Classic Deadlift - 6 komplekti ar 6 atkārtojumiem
B) Bent Over Row - 6 komplekti ar 6 atkārtojumiem
B) Stieņa bicepss stāvus - 6 komplekti pa 6 atkārtojumiem
B) - 6 komplekti ar 6 atkārtojumiem

SVARĪGS * Pirmās fāzes beigās sportistam pilnībā jāatpūšas no treniņiem 7-14 dienas! Ieteicams lietot kreatīnu, starp fāzēm veicot devu pārtraukumu; Ēdienu daudzums nav ierobežots, jāēd pēc iespējas vairāk.

Otrā fāze muskuļu veidošanas plāns

Otro fāzi sauc "mainīga likme" , jo sportists pāriet no apļa treniņiem uz dalītajiem treniņiem, mainās arī atkārtojumu un pieeju režīms. Sportistam jātrenējas 3 reizes nedēļā, katru otro dienu ar 2 dienu atpūtu starp nedēļām. Atpūtas laiks starp komplektiem ir 60-90 sekundes. Arī otrās fāzes ilgums ir 4 nedēļas, kuru laikā sportistam jāaizvada 12 treniņi. Sportists vienā treniņā veic mazāk piegājienu, līdz ar to KP samazinās, bet atkārtojumu skaits pieejās ir no 10 līdz 2. Tas nozīmē, ka sportists jau strādā ne tikai pie spēka rādītāju attīstīšanas, bet arī trenējas. nervu sistēma.

Pats par sevi saprotams, ka katrā vingrinājumā neveiksmes atkārtojums ir tikai pēdējais, un tajos vingrinājumos, kur ir norādīts atkārtojumu diapazons, ir domāts, ka pirmajā piegājienā sportistam jāveic maksimālais atkārtojumu skaits, bet pēdējā. minimums. Visās pārējās pieejās sportists pakāpeniski samazina atkārtojumu skaitu un palielina svaru, patstāvīgi izlemjot, cik atkārtojumus veikt, bet pirmajā pieejā viņam jāveic maksimālais atkārtojumu skaits, bet pēdējā jāsasniedz neveiksme. minimālais atkārtojumu skaits. Tas ir nepieciešams, jo tieši šajā režīmā jūs pieņemsiet svaru visātrāk!

Treniņš #1
Plecu pietupieni – 6 komplekti pa 10-2 atkārtojumiem
Dips – 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Power Press – 6 komplekti ar 8-2 atkārtojumiem
Stieņa līkumi - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
Bent Over Row – 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem
Stāvošās cirtas – 4 komplekti pa 10-6 atkārtojumiem

Treniņš #2
Spiešana guļus - 6 komplekti pa 10-4 atkārtojumiem
Krūškurvja stieņa pacelšana – 3 komplekti pa 6-3 atkārtojumiem
Deadlift - 6 komplekti ar 8-3 atkārtojumiem
Spiešana guļus sēžot no galvas aizmugures - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Kāju presēšana - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem

Treniņš Nr.3
Hiperekstensija - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Deadlift – 5 komplekti pa 8-3 atkārtojumiem
Incline Press – 5 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Lat Pulldowns – 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Klasiskie pietupieni ar stieni – 5 komplekti pa 10-4 atkārtojumiem

SVARĪGS * Otrās fāzes beigās sportistam pilnībā jāatpūšas no treniņiem 7-14 dienas! Kreatīna piedevas ieteicams lietot ar pārtraukumu starp fāzēm; Ēdienu daudzums nav ierobežots, jāēd pēc iespējas vairāk.

Trešais posms ātri pieņemas svarā

Trešo posmu sauc "ietekmes sadalījums" , jo šis posms ļauj noslogot gandrīz visas ķermeņa muskuļu un nemuskuļu sistēmas. Varēs atjaunot kapilāru tīklu, strādāt pie spēka rādītājiem, noslogot nervu sistēmu un uzpumpēt miofibrilāro aparātu. Citiem vārdiem sakot, visas iepriekšējās fāzes bija tikai virzība uz trešo, kas nodrošinās ātru svara pieaugumu. Noteikumi šeit ir tādi paši kā iepriekšējā fāzē, izņemot apmācību grafiku un pieeju skaitu. Sportisti, kas sver līdz 80 kg, var trenēties 4 reizes nedēļā no 2 līdz 1, tas ir, 2 treniņus pēc kārtas, atpūtas dienu un 2 treniņus pēc kārtas. Sportisti ar lielāku masu var trenēties vienkārši katru otro dienu, ar atpūtu ik pēc 4 treniņiem 2 dienu laikā. Kopumā vienā ciklā jāpabeidz 20 treniņi. Pieeju klāsts ļauj izvēlēties pieeju skaitu atkarībā no pašsajūtas.

Treniņš #1
Jaudīga spiešana guļus – 8-10 komplekti ar 15-1 atkārtojumu
Pietupieni ar stieni – 8-10 komplekti pa 15-2 atkārtojumiem
Dips – 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem

Treniņš #2
Stieņa tīrīšana – 2 komplekti pa 5 atkārtojumiem
* - 6-8 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
Stieņa spiešana uz krūtīm stāvus – 4 komplekti pa 4 atkārtojumiem
Stāvus bicep cirtas – 5 komplekti pa 8 atkārtojumiem

SVARĪGS * Trešās fāzes beigās sportistam pilnībā jāatpūšas no treniņiem 7-14 dienas! Kreatīna piedevas ieteicams lietot ar pārtraukumu starp fāzēm; Ēdienu daudzums nav ierobežots, jāēd pēc iespējas vairāk.

Šī ir klasiskā nāves vilkšana, kurā stienis tiek novietots uz kalna, aptuveni 7-10 cm augstāk nekā parasti, tas ir, sportists vienkārši strādā īsākā amplitūdā.

Ceturtais posms ātra svara pieauguma plāns

Tiek saukts ātras svara pieauguma programmas pēdējais posms "trīs desmiti" , jo sportistam trīs nedēļu laikā būs jāveic 9 apļa treniņi, kas sastāv no 3 vingrinājumiem, kas veikti 10 komplektos pa 10 atkārtojumiem. Pēc šī posma programma beidzas, bet uzsvērt , Beigās ir jāatpūšas 14-21 dienu, pēc tam 2 mēnešus jāiesaistās kaut kādā atveseļošanās programmā, piemēram, trīs dienu sadalīšanas vai sūknēšanas programmā. Tad vajadzētu atpūsties vēl 1-2 nedēļas un var pāriet uz Plinoviča sistēmu.

Pārveidojoties no attēlā redzamā resnā puiša par blakus esošo puisi, es izgāju cauri daudziem “griešanas” un muskuļu masas palielināšanas posmiem. Ja kāds jums saka, ka jūs varat vienlaikus audzēt muskuļus un sadedzināt taukus, viņš vai nu maldās, vai arī jūs apzināti maldina. Tas ir iespējams tikai teorētiski. Bet praksē tu vai nu audzē gan muskuļus, gan nedaudz tauku, vai arī aktīvi sadedzina taukus un tajā pašā laikā zaudē kādu muskuļu apjomu. Tā ir skarba patiesība, taču tieši šī tehnika man palīdzēja pārveidoties. Prakses laikā es 3 reizes izžuvu un 2 reizes pieņēmos svarā, pirms kļuvu tāda kā fotoattēlā.

Tāpēc svara pieauguma treniņu programma neietver vienlaicīgu tauku dedzināšanu. Pirmkārt, mēs iegūstam muskuļu masu, pēc tam izžūstam.

Komplekss parasti tiek sadalīts trīs dienu daļā. Piemēram, P, T, Piekt. Dažās dienās trenējam atsevišķus muskuļus, citās citus. Kamēr daži muskuļi trenējas, citi atpūšas. Atkārtojumu skaits ir mērens. Vidēji tas ir 10 atkārtojumi. Ir ļoti daudz dažādu TRENIŅU PROGRAMMU un, kā likums, tās mainās, lai muskuļi nepielāgotos slodzei.

Apmācības programma svara pieaugumam.

1. diena. Kājas.

Draugi, atvainojiet, vēl nav atsevišķas lapas ar vingrojumu paņēmieniem, bet drīzumā būs un iedošu saites.

Pietupieni ar stieni 3 x 10 (3 komplekti pa 10 atkārtojumiem)

Izsitumi ar hantelēm no 3 līdz 10

Spiediena pacelšana 3x10

Teļi jebkurā mašīnā 3-4 komplekti ar 20-25 atkārtojumiem

2. diena. Krūtis, pleci.

Spiešana guļus 3x10

Guļus hanteles paaugstina no 3 līdz 10

Krūškurvja stila iemērknes 3x10

Stāvošās hanteles šūpo no 3 līdz 10-12

Sēdus hanteles nospiediet 3 līdz 10-12

3. diena. Mugura, bicepss, tricepss.

Pievilkšanās 3 max

Ja veicat mazāk nekā 5 pievilkšanās reizes, veiciet vertikālās bloku rindas 3 x 10

Saliektas stieņa rindas 3 x 10

Reversā roktura vertikālās bloku rindas 3 x 10

Ciešā roktura presēšana stendā 3 x 10

Bicepss ar stieni stāvus 4 līdz 12-15

Visi vingrinājumi tiek veikti līdz neveiksmei. Atpūta starp komplektiem ir vidēji 2 minūtes, starp vingrinājumiem - 3 minūtes.

Diētas piemērs:

Brokastis: 70-100 g sausu auzu pārslu + 2-5 veselas olas (ar dzeltenumu)

Otrās brokastis: 2-3 banāni + rieksti (30-50 g)

Pusdienas: 50-100 g griķu vai rīsu (visus graudaugus nosver sausus) + zivs vai gaļa, 150 g.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens 150 g vai kefīrs 0,5 l. (ar zemu tauku saturu) + banāni

Vakariņas: griķi (50-100 g) + gaļa vai zivis (ar zemu tauku saturu, protams) 150 g.

Naktī var uzdzert biezpienu vai kefīru, 150 gramus

Ja jūs nepieņematies svarā ar šo diētu, tad jūsu kaloriju patēriņš būs jāpalielina.

Šī ir viena no mācību kompleksa iespējām. Katrs cikls parasti satur vairākas šādas programmas. Turklāt ļoti bieži ar lēnām atveseļošanās spējām grupa jātrenē nevis reizi 7 dienās, bet reizi 10 vai pat 12 dienās! Bet pirmajā posmā, kā likums, progress notiek pat ar apmācību reizi 7 dienās. Manā KURSS VĪRIEŠIEMšī informācija par treniņiem un uzturu ir uzrakstīta uz aptuveni 50 lapām (8 treniņu programmas, atsevišķi uztura plāni, pārmaiņus utt., utt. Sīkāk skatīt saiti augstāk). Kursā ir aprakstītas visas pašreizējās un DARBĪBAS shēmas muskuļu masas griešanai un iegūšanai. Šis ir sava veida transformācijas plāns, pēc kura es nonācu pie sava rezultāta, un esmu pārliecināts, ka jūs nāksit.

Paldies, ka izlasījāt līdz beigām)

Marta mēnesis ir pieskrējis nemanot. Šķiet, ka tikai nesen mēs apēdām Olivjē Jaungada galds, un tagad tas jau ir uz sliekšņa - pavasaris. Sakarā ar šo nozīmīgs notikums Mēs sākam programmu piezīmju sēriju nākamajam mēnesim (vai varbūt diviem). Un pirmā pazīme būs muskuļu masas iegūšanas treniņu programmas analīze.

Tātad, ieņemiet vietas skatītāju zālē, sāksim pārraidīt.

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai: jautājumi un atbildes

Sakiet man godīgi: kura meitene nevēlas zaudēt svaru un kurš puisis nevēlas iegūt muskuļu masu? Pareizi, tādu nav :). Iespējams, tāpēc vaicājums “treniņu programma muskuļu masas iegūšanai” ir viens no populārākajiem informācijas meklējumiem. Projektā jebkuram jautājumam cenšamies pieiet vispusīgi, un nereti pat sūnainākā tēma tiek “sadalīta” vairākos rakstos: 2, vai pat iekšā 3 daļas. Protams, masu gūstošo PT atklāsim vairākās daļās (ja nesaproti, tad šādi es tevi gatavoju gaidāmajam garlaicībai :)). Kas no tā sanāks, uzzināsim laika gaitā.

Kopumā ir vērts teikt, ka marts-aprīlis ir ļoti veiksmīgi mēneši programmas tēmu izpaušanas ziņā, jo, turot rokās gatavu un saprotamu apmācību programmu, var 2-3 mēnešus (t.i., līdz pludmales sezona) uzlabot (un dažos gadījumos ievērojami) tava figūra. Viss, kas jums jādara, ir jāizvēlas PT, kas atbilst jūsu mērķiem, jāizdrukā un jāiepūš telpā tā praktiskajai īstenošanai. Protams, pareizākais variants ir izveidot programmu katram konkrētam cilvēkam, ņemot vērā viņa veselības īpatnības un grafiku/režīmu. Bet bieži gadās, ka vai nu finanses dzied romances, vai arī telpā nav kompetentu un atbilstošu mentoru, kam rūp nepazīstamas personas rezultāts. Secinājums – vienmēr ir labāk mācīties, nekā gaidīt ideālo iespēju.

Patiesībā šis bija ievads, ķersimies tuvāk lietas būtībai.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Kā muskuļi aug? Augšanas mehānismi

Iepriekšējās piezīmēs mēs jau runājām. Tāpēc mēs neatkārtosimies burtiski, bet tikai atgādināsim galvenos punktus, kas ļaus mums nedaudz ienirt masu pieauguma tēmā.

Muskuļu augšana (hipertrofija) ir muskuļu šūnu masas, blīvuma, formas un funkcijas attīstība. Muskuļu proteīni (aktīns/miozīns) veido aptuveni 20% muskuļi, pārējais 80% veido fosfātus, ūdeni un minerālvielas. Muskuļu augšana (liesās ķermeņa masas palielināšanās) rodas ūdens, miofibrilu un saistaudu daudzuma palielināšanās dēļ.

Zinātnieki identificē hipertrofiju 2 veidi:

• sarkoplazmas – muskuļu izmēra palielināšanās sakarā ar sarkoplazmas šķidruma tilpuma palielināšanos muskuļu šūnā;
• miofibrilārs (funkcionālā hipertrofija)– muskuļu apjoma palielināšanās kontraktilo proteīnu palielināšanās dēļ.

Vizuāli atšķirība starp šiem veidiem slēpjas tā īpašnieka muskuļu “attēlā”. Kultūristi īpaši parāda sarkoplazmas hipertrofiju (briesmīgi, uzpūsti muskuļi), un svarcēlāji (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)– miofibrilāri (blīvi muskuļi).

No kā ir atkarīga muskuļu augšana?

Jūs bieži varat dzirdēt no ektomorfu puišiem (un ne tikai): es nevaru pieņemties svarā, es zaudēju svaru, kas man jādara? Ja tas viss jums ir pazīstams no pirmavotiem, pievērsiet uzmanību šādiem trim ar virsmu saistītajiem augšanas faktoriem:

• veiktā vingrinājuma veids (pamata, nosacīti pamata, izolējošs);
• patēriņu barības vielas (pozitīvs kaloriju patēriņš/kaloriju pārpalikums);
• hormonālais stāvoklis.

Šos faktorus sauc (piesaistīta virsmai) sakarā ar to, ka tie atrodas uz virsmas un ir tieši “saistīti” viens ar otru (viena labošana noved pie izmaiņām citos). Piemēram, mainot treniņu raksturu uz spēka stilu, iekļaujot (,), mainās hormonālais stāvoklis. (notiek lielāka hormonu izdalīšanās asinīs) un kritisks izsalkuma pieaugums pēc treniņa. Parasti, ja pēc izolācijas vingrinājumiem nevar piespiest sevi daudz ēst, tad pēc bāzes “viss lido prom”.

Par muskuļu augšanu atbildīgo hormonu saraksts ir šāds:

• IGF-1;
• beta-endorfīns;
• parathormons.

Jo agrāk, jo labāk! Kāpēc ir vēlams pieņemties svarā pirms 20 gadu vecuma? Zinātniska atbilde.

Jo vecāks cilvēks kļūst, jo vairāk/ātrāk rodas zaudējums. skeleta muskuļi(un viņu pilnvaras). Un tas, pirmkārt, ir saistīts ar muskuļu cilmes šūnu atjaunošanas spēju samazināšanos (satelīta šūnas), kas iziet no miera stāvokļa (tajā tie var radīt jaunas muskuļu cilmes šūnas) nonākt novecojošā stāvoklī. Skeleta muskuļu reģenerācija ir atkarīga no pieaugušo cilmes šūnu populācijas, kuru reģeneratīvās funkcijas samazinās līdz ar vecumu.

Tātad cilvēki no 90. gadi Un 2000. gadi gados ir lielāka iespēja “veidot masu” nekā viņu vecākiem kolēģiem no 70/80.

Muskuļi, vai ne? Uz ko muskuļi reaģē?

Nr.1. Reakcija uz progresīvām slodzēm

Nozīmīgākais masas pieauguma faktors. Bez pastāvīga muskuļu šoka (dažādas apmācības shēmas) un tos pārslogojot, izaugsme nenotiks. Var mēnešiem ilgi iet uz sporta zāli un veikt “ērtus” vingrinājumus, bet svars praktiski (+/- pāris kg) paliks nemainīgs.

Secinājums: Ķermenis veidos muskuļu masu, ja jūs tam pierādīsit, ka tas ir absolūti nepieciešams, un šim nolūkam jums ir jāgroza svari. Lai palielinātu svaru, varat izmantot noteikumu 2x2. Tas ir tad, kad divi treniņi (tai pašai muskuļu grupai) nosacīti pēc kārtas pēdējā pieejā varat veikt divus atkārtojumus vairāk nekā pēdējā. Trešajā, jūs varat nedaudz pievienot svaru svaram.

Piezīme:

Agrāk vai vēlāk sportists saskaras ar faktu, ka viņš atpūšas pret noteiktu slogu. Piemēram, viņš nevar izlauzties cauri punktam spiešanā guļus. Šajā gadījumā ir ieteicams savienot vienu (vai vairākus).

Slodze ir stress muskuļiem. Pastāvīga darba slodze = pastāvīgs stress, kas izpaužas 3 Muskuļus uzlabojošie aspekti:

• muskuļu sasprindzinājums – slodze, kas muskuļiem iepriekš nav pazīstama un kas izraisa izmaiņas muskuļu ķīmijā, ļaujot izmantot tādus augšanas faktorus kā mTOR proteīnu un satelītšūnu aktivācija;
• muskuļu bojājumi – mikrotraumas/šķiedru mikroplīsumi, kas izpaužas pēc treniņa. Vietējie muskuļu bojājumi izraisa iekaisuma molekulu un šūnu izdalīšanos imūnsistēma, kas aktivizē satelīta šūnas, gatavas rīkoties. Sāpes ir muskuļu šūnu bojājumi, ko izraisa slodze;
• Metaboliskais stress – ar vingrinājumiem saistīta ietekme uz muskuļiem. Dedzināšana un sūknēšana (asins sūknēšana/muskuļu uzpūšanās pienskābes laktāta un ūdeņraža jonu uzkrāšanās dēļ)- lielākā daļa prominenti pārstāvji vielmaiņas stress.

Tieši šie trīs mehānismi ir muskuļu masas palielināšanas “strukturālais pamats”.

Nr.2. Atbilde uz “kvalitatīvu” apmācības programmu

“Treneris uzrakstīja programmu muskuļu masas iegūšanai, bet svars ir tā vērts” – populārākie ziņojumi, kas nonāk AB projekta e-pastā. Patiešām, jautājumā par mīļotā/mīļotā cilvēka palielināšanu PT ir viens no galvenajiem (otrkārt, ja vēlaties) vietām Ja ņemam vērā klasiskās trīs dienas nedēļā (pirmdiena trešdiena piektdiena), tad programmai iesācējiem jābūt vērstai uz visa ķermeņa trenēšanu vienlaikus (fullbody) vai pēc principa no augšas uz leju (piemēram, pirmdiena/piektdiena – apakšā, trešdiena – augšdaļa).

Protams, var būt arī citi, vairāk sarežģītas shēmas, un ar liela summa dienas, bet šīs jau būs pielāgotas pieredzējušiem sportistiem, kuriem principā nav jāiegūst, bet jāiegūst vairāk, t.i. "zaķi +1" :)

Secinājums: kvalitatīva apmācības programma ir nozīmīgākais līdzeklis masas palielināšanai, un mēs tos analizēsim raksta otrajā daļā.

Nr.3. Reakcija uz atpūtu un atveseļošanos

Muskuļi aug nevis sporta zālē, bet ārpus tās - teorēma, kas neprasa pierādījumus. IN sporta zāle Noslogojot muskuļus, mēs tikai dodam ķermenim signālu, lai tas sāktu to veidošanas procesu. Pēdējais sākas tikai miera stāvoklī un ar pareizu uztura slodzi. Tāpēc optimāli ir trenēties vakarā, lai pēc nodarbībām būtu vakara maltīte un pēc 1,5-2 dod savam ķermenim stundu laba atpūta nepārtraukta miega veidā ( 7-8 stundas).

Piezīme:

Bez atpūtas/atveseļošanās un adekvātas kaloriju uzņemšanas nenotiks superkompensācija, t.i. principa “ātrāk, augstāk, spēcīgāk” īstenošana.

Secinājums: Muskuļiem ir nepieciešama atpūta, lai tie augtu, tāpēc stingri ievērojiet šādus principus:

• vairs netrenējies 2 dienas pēc kārtas;
• nedari vairāk 90 minūtes vienā treniņā;
• saprātīgi izmantot atpūtas dienas, veicot atjaunojošas procedūras: kontrastduša, sauna, masāža;
• gulēt vismaz 7-8 stundas nepārtraukti un, ja iespējams, nospiediet spilvenu dienas laikā apmēram 30-40 minūtes;
• strādājis pie konkrēta PT 2,5-3 Katru mēnesi atpūtieties nedēļu;
• Pēc slimības trenējies ar samazinātiem svariem.

Nr.4. Reakcija uz kalorijām

Muskuļi nerodas no zila gaisa; tiem ir vajadzīgas pareizās kalorijas, lai augtu. (to palielinātais fons salīdzinājumā ar standarta 2-3 viena ēdienreize dienā). Jūs jautājat, cik daudz kaloriju vidusmēra vīrietim ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus? Atbilde ir zvanīt 0,5 kg sauss m.m., nepieciešams pasūtījums 2800 kcal

Piezīme:

Kontrakcijas proteīni un šķidrums (sarkoplazma) in muskuļu šķiedras sadalīt un atjaunot katru reizi 7 - 15 dienas. Tāpēc iesācējam, īpaši pirmajos divos mēnešos, ir ļoti svarīgi ievērot pastiprinātu uztura režīmu un radīt kaloriju pārpalikumu.

Secinājums: Pētījumi liecina, ka muskuļi, kas ir patiešām pareizi pārslogoti, var augt badošanās laikā (enerģija tiek atbrīvota no tauku rezervēm). Tāpēc sievietes organismā, vienlaikus risinot muskuļu masas palielināšanas un taukaudu procentuālās daļas samazināšanas problēmu, dienas laikā var nebūt cītīgas, veidojot kaloriju pārpalikumu. Tomēr, ja esat ektomorfs, tad pārpalikums, sākot no 500 kcal/dienā (vienādas uzbūves sievietēm - apm 250 kcal).

Nr.5. Reakcija uz olbaltumvielām

Kaloriju saturs ir tikai "fons" muskuļu masas palielināšanai; priekšējais fons ir pietiekams daudzums gramu proteīna uz vienu 1 kg mērķa (vēlamā) svara.

Pēc treniņa (un vispār visā turpmākajā laikā 48 stundas) muskuļi atrodas olbaltumvielu sadalīšanās stāvoklī – sadalīšanās dominē olbaltumvielu sintēzē. Muskuļu masas pieaugums var notikt tikai ar pietiekamu kaloriju patēriņu un salīdzinoši lielu olbaltumvielu īpatsvaru tajā. (no 15 pirms tam 20% no kopējā enerģijas patēriņa).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.