Universāli vingrinājumi ķermeņa žāvēšanai meitenēm. Ķermeņa žāvēšanas vingrinājumi meitenēm un ēdienkarte

Sveicināti, dārgie lasītāji! Avārijas diētas, stingri uztura ierobežojumi un kaloriju skaitīšana ir svara zaudēšanas stratēģijas, kuras nav viegli uzturēt. Tomēr ir saudzīgākas metodes, kas nozīmē efektīvas un ātra atbrīvošana no liekais svars. Mūsdienās ķermeņa žāvēšana meitenēm ir pieprasīta, jo ļauj kļūt par slaidas figūras īpašnieci.

No raksta jūs uzzināsit:

Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: kas ir ķermeņa žāvēšana?

Ķermeņa žāvēšana ir process, kas saistīts ar tauku sadedzināšanu zem ādas. Šīs metodes galvenais princips ir ogļhidrātu badošanās, kuras pamatā ir kaloriju patēriņa samazināšana. Rezultātā tauki tiks sadedzināti, nesamazinot muskuļu masa.

Cilvēki, kas praksē izmēģinājuši žāvēšanu, saka, ka ķermenis saņem ievērojamu labumu. Tomēr ir vērts apvienot šo svara zaudēšanas metodi ar aerobikas treniņš. Tikai šajā gadījumā liekais svars pazudīs ātrāk.

Mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Lai glikoze (viens no ogļhidrātu veidiem) uzsūktos ātrāk, nepieciešams pietiekams daudzums hormona insulīna. Tomēr glikozes pārpalikums var izraisīt papildu mārciņas. Tas ir saistīts ar faktu, ka insulīna nepietiek, lai to apstrādātu, tāpēc ogļhidrāti tiek uzglabāti kā tauki.

Žāvēšanas process novērsīs šādas problēmas. Minimāls ogļhidrātu daudzums uzturā ļauj izvairīties no svara pieauguma, kas pozitīvi ietekmē slaido figūru.

Efektīvai ķermeņa žāvēšanai jāievēro šādi noteikumi:

sadaliet ēdiena daļu vairākās ēdienreizēs, lai paātrinātu vielmaiņas procesus;
dzert vismaz 3 litrus ūdens vai tējas dienā;
Noteikti skaitiet savas kalorijas, lai tās būtu minimālas;
Nedrīkst ēst pirms un pēc treniņa, jo organisms būs pārslogots;
Visu veidu graudaugi ir aizliegti pirms gulētiešanas.

Bet ko ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai nozīmē ķermenim? Tas ļauj stabilizēties, tiekot galā ar daudzām problēmām. Pirmais posms ietver ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu izslēgšanu. Lai meiteņu ķermeņa žāvēšana neradītu stresu ķermenim, samaziniet to daudzumu pakāpeniski. No rīta ēdiet ogļhidrātu pārtiku, vakarā izvēlieties vieglākas maltītes. Pievienojiet savai diētai pārtiku, kas satur viegli sagremojamus proteīnus, jo tas ir diētas princips.

Pamatnoteikumi ķermeņa žāvēšanai

Lai liekie kilogrami ātrāk pazustu, nenoslogojot ķermeni, viss jādara pareizi. Ķermeņa žāvēšanas pamatnoteikumi izskatās šādi:

ēst 6 reizes dienā mazās porcijās, jo, pateicoties tam, tiek stabilizēti vielmaiņas procesi;
samazināt patēriņu kopējais skaits kalorijas uz ķermeņa tauki neizraisīja papildu mārciņu parādīšanos;
Pirms gulētiešanas negatavojiet ēdienu un neēdiet pārtiku, kas satur ogļhidrātus, lai nepārslogotu organismu;
ēst veselīgi un garšīgi produkti izbaudīt notievēšanas procesu;
izslēdz no savas ēdienkartes saldumus un bulciņas, jo tie ir nevajadzīgu ogļhidrātu avoti;
ātra ķermeņa izžūšana jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm, jo tas pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesus;
Izvairieties no našķošanās un ēdiet tikai plānoto gatavā ēdiena daudzumu.

Lai žāvēšanas process būtu efektīvāks, ņemiet vērā šos padomus:

mēra vidukli reizi nedēļā. Ja tas pārstāj samazināties, samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam;
pirms treniņa varat ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus, ja neesat pietiekami stiprs, lai veiktu vingrinājumus;
pilnībā izslēdziet no uztura pārstrādātu pārtiku, kūpinātu pārtiku un taukainu pārtiku;
Žāvēšanas programma svara zaudēšanai jānotiek 2 mēnešu ciklos. Pēc tam jums vajadzētu paņemt pārtraukumu.

Ja darīsit visu pareizi, diētas rezultāti nepaliks ilgi. Drīz vien pamanīsi, ka tavs viduklis ir kļuvis slaidāks, bet figūra – tonizēta un pievilcīga.

Kādi preparāti pastāv ķermeņa žāvēšanai?

Sportisti izmanto dažādus sporta uzturs lai ātrāk sasniegtu vēlamos rezultātus. Jūs varat zaudēt svaru, ja papildināsiet pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm ar šādām zālēm:

vitamīnu un minerālvielu kompleksi - ķermeņa žāvēšana nozīmē nopietnu uztura ierobežojumu, tāpēc organisms nesaņems pietiekami daudz vitamīnu un mikroelementu. Ķermeņa žāvēšanas laikā labāk izmantot vitamīnu un minerālvielu kompleksus, kurus profesionālis jums ieteiks. Pateicoties tam, jūs varat palielināt imunitāti, stabilizēt vielmaiņas procesus un tikt galā ar ādas problēmām;
olbaltumvielas– stabilai darbībai iekšējie orgāni Nepieciešams pietiekams olbaltumvielu daudzums. Diēta žāvēšanas laikā satur zemu kaloriju daudzumu, kas izraisa olbaltumvielu deficītu. Tas izraisa veselības problēmu attīstību;
aminoskābju kompleksi - šie komponenti ir neaizstājami augstas kvalitātes olbaltumvielu sintēzei. Pateicoties šādu kompleksu izmantošanai, var izvairīties no muskuļu audu iznīcināšanas riska.

Ja mēs runājam par konkrētām zālēm, mēs varam atšķirt šādas iespējas:

Klenbuterols - aktivizē beta receptorus, tāpēc taukaudi tiek sadalīti daudz ātrāk;
Somatotropīns - ķermeņa žāvēšanas laikā tas stabilizē iekšējo orgānu darbību, paātrinot vielmaiņas procesus;
Teroidālais hormons T3 vairākas reizes paātrina vielmaiņas procesus.

Pirms sākat lietot kādas zāles, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas palīdzēs samazināt iespējamie riski, Tāpēc nopietnas problēmas ar veselību tiks izslēgts.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās

Ja jūs nezināt, kā izžāvēt ķermeni meitenēm, jums jāievēro vienkārši noteikumi. Pašā sākumā ir nepieciešams iziet medicīnisko pārbaudi. Profesionāļi jums pateiks, vai varat veikt šādus eksperimentus. Tikai šajā gadījumā ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās dos efektīvus rezultātus.

Ja ārsts pēkšņi apstiprina šo tehniku, organizējiet visu pareizi:

sastādiet uztura plānu - no tā ir atkarīgi 80% panākumu, tāpēc ēdienkarte ir jāpārdomā iepriekš;
pārdomā savu ikdienu – atceries, ka ķermeņa žāvēšanai sievietēm jānotiek kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem. Ir jāpārskata sava ikdiena, atlicinot laiku šādām aktivitātēm. Viņi aizņem 50 minūtes dienā;
nopirkt svarus – tā ir tava iespēja uzraudzīt savu svaru, ik pēc trim dienām nosveroties tukšā dūšā;
pārliecinieties, ka jums ir sporta inventārs - ja neejat uz sporta zāli, iegādājieties visu, kas jums nepieciešams. Pateicoties tam, ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās būs efektīvāka. Taču atceries, ka trenažierus var aizstāt ar lecamauklu, lai netērētu pārāk daudz naudas.

Lai zaudētu svaru mājās, jums ir jāsastāda pareizā izvēlne. Tam vajadzētu sastāvēt no šādiem produktiem:

liesa gaļa - vistas krūtiņa un jauna teļa gaļa;
svaigi dārzeņi - tomāti, gurķi, saldie pipari, baklažāni;
raudzēti piena produkti - kefīrs, mājās gatavots jogurts, biezpiens;
svaigi augļi - mango, greipfrūti, kivi, apelsīni, citroni;
žāvēti augļi - aprikozes, vīģes;
zema tauku satura zivju šķirnes - lasis, heks, pollaks;
olas - vistas un paipalas.

Nekādā gadījumā nevajadzētu iekļaut uzturā šādus pārtikas produktus:

milti un konditorejas izstrādājumi;
cukurs;
sviests, pilna tauku satura skābs krējums;
dzirkstošais ūdens, alkohols un veikalā nopērkamās sulas;
pārtikas produkti ar augstu tauku saturu.

Neļaujiet sevi kārdināt ar kūkām un šokolādi kā izņēmumu. Organisms, kas ilgu laiku ir pielāgojies jaunajiem apstākļiem, saņems stresu. Tā rezultātā svara zaudēšanas process palēnināsies. Mēģiniet izslēgt šos pārtikas produktus, lai sasniegtu slaidu figūru.

Ātra ķermeņa žāvēšana: nedēļas ēdienkarte

Lai liekie kilogrami pazustu vēl ātrāk, ēdienkartes plānošanā jābūt uzmanīgiem. Lai ķermeņa ātra izžūšana dotu gaidītos rezultātus, pievērsiet uzmanību šai diētai. Šī ir piemērota iespēja nedēļai, ko var veikt ar nelielām izmaiņām, izmantojot apstiprinātus produktus.

Nedēļas diena

Rīts

Vakariņas

Vakars

pirmdiena

auzu pārslu;

mīksti vārītas olas;

Glāze zaļās tējas.

vārīts vistas fileja;

Tomātu-gurķu salāti.

vārīta laša fileja;

Cepeškrāsnī cepti brokoļu ziediņi.

otrdiena

Piens ar minimālu tauku saturu procentos.

vārīta jauna liellopa gaļa;

Salāti no paprikas un smalki sagrieztus pētersīļus, kas garšoti ar minimālu daudzumu augu eļļas.

biezpiens ar minimālu tauku saturu procentos;

Kefīrs 1%.

trešdiena

ūdenī vārīti griķi;

Cieti vārīta vistas ola.

zivju zupa, kas pagatavota no liesām zivīm, nepievienojot kartupeļus;

Tomātu-gurķu salāti.

sautēta pollaka fileja;

Kāpostu salāti ar smalki sagrieztām dillēm.

ceturtdiena

Zaļā tēja.

kalmāri, kas cepti cepeškrāsnī;

Saldie pipari un tomātu salāti.

Glāze kefīra.

piektdiena

omlete no baltumiem vistas olas;

svaigs tomāts;

Zaļā tēja.

sēņu zupa;

Vārīta vistas fileja.

tvaicēta laša fileja;

Kāpostu salāti un smalki sagriezti pētersīļi.

sestdiena

olu kultenis ar svaigiem tomātiem;

Zaļā tēja.

Vistas krūtiņa vārīta tvaika katlā.

griķu biezputra;

Vārīta vistas fileja.

svētdiena

auzu pārslas ar žāvētiem augļiem;

Zaļā tēja.

sautētas zivis;

Tvaicēti dārzeņi.

krāsnī cepti kalmāri;

Biezpiens.

Šī ir pirmās diētas nedēļas ēdienkarte. Bet kā ēst turpmāk? No otrās nedēļas atsakieties no augļiem. Jūs varat samazināt summu uz pusi, ja nevarat no tiem pilnībā atteikties. Vakarā ēd raudzētus piena produktus, liesu vārītu gaļu vai zivju fileju.

Trešajā nedēļā pilnībā atsakieties no dažādiem augļiem. Ceturtajā nedēļā samaziniet patērētās putras daudzumu līdz 6 karotēm dienā. Piektajai nedēļai vajadzētu būt laikam pilnīgs atteikums no graudaugiem, jo jums ir jāpāriet uz olbaltumvielu pārtiku. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties iepriekš aprakstītajā izvēlnē.

Ātri izžāvējot ķermeni, jūs iegūsit vēlamos rezultātus, ja to ievērosit. izvēlnes paraugs uz dienu. Papildu mārciņas nākotnē neparādīsies, jo jūsu ķermenis varēs attīrīties no atkritumiem un toksīniem.

Pareiza slodze ķermeņa žāvēšanas laikā

Atcerieties, ka katrs žāvēšanas posms ir jāpapildina ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Jūs pat varat veikt vingrinājumus mājās, ja jums nav laika doties uz sporta zāli. Var pētīt dažādi kompleksi vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt dažādas muskuļu grupas, lai tauku nogulsnes izzustu bez problēmām.

Fiziskām aktivitātēm dienā jāvelta vismaz 45 minūtes. Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu, jo normāls diapazons ir 120-130 sitieni minūtē. Pateicoties tam, aktivizēsies lieko tauku nogulšņu sadedzināšanas process.

Ja plānojat cross-fit treniņu, apņemieties trenēties trīs dienas. Ātrai pastaigai un skriešanai pietiek ar divām dienām. Atlikušās divas dienas veltiet atpūtai un relaksācijai.

Starp obligātajiem vingrinājumiem ir šādas iespējas:

dziļi pietupieni - veiciet tos 30 reizes pēc kārtas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas plaši;
lunges - šo vingrinājumu labāk veikt kustībā un vietā. Atkārtojiet to 20 reizes;
atspiešanās - jūs nevarat veikt atspiešanos līdz galam. Labākais variants būs 12 atspiešanās;
abs – paceliet kājas, karājoties uz horizontālās joslas. Ja jums nav šādas ierīces, varat veikt pagriezienus 20 reizes pēc kārtas;
Lecamaukla – katru dienu dažas minūtes jālec ar virvi.

Noteikti skrieniet otrdien un piektdien. Šie vingrinājumi jāveic pareizi:

jums jāskrien 45 minūtes;
izvēlēties piemērotu skriešanas tempu, ņemot vērā pulsu;
Varat skriet uz vietas, taču neaizmirstiet uzraudzīt pulsu.

Šie ir pamatnoteikumi, kas palīdzēs ātrāk tikt galā papildu mārciņas. Atcerieties, ka ķermeņa žāvēšana bez fiziskām aktivitātēm nedos vēlamos rezultātus. Tāpēc sportam ir jāpievērš pienācīga uzmanība.

Kontrindikācijas ķermeņa žāvēšanai

Ne visos gadījumos šī svara zaudēšanas metode ir labvēlīga ķermenim. Tas attiecas uz situācijām, kad jums ir kontrindikācijas tam:

bērna gaidīšana un zīdīšanas periods;
cukura diabēts;
nieru darbības traucējumu klātbūtne;
traucējumi aknu darbībā;
slimības, kas saistītas ar gremošanas sistēmu;
darbības, kas saistītas ar pastāvīgu garīgo stresu.

Pareiza ķermeņa žāvēšana meitenēm var dot vēlamos rezultātus īsā laika periodā. Bet, lai viss būtu efektīvs, rūpīgi izpētiet uztura pamatnoteikumus. Ir vērts tos stingri ievērot, jo pretējā gadījumā jūs ne tikai neatbrīvosities no liekā svara, bet arī nodarīsit neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai.

Žāvēšana sadedzina slāni zemādas tauki samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, citādi – ogļhidrātu bads. Tauki tiek sadedzināti, un muskuļu masa paliek vietā.

Šo svara zaudēšanas veidu izmanto kultūristi un profesionāli sportisti, jo tas veicina ķermeņa kontūras veidošanos. Bet kā izvairīties no stresa? Tas ir vienkārši – tikai pareizi jāpieiet žāvēšanai, un nebūs nekādu problēmu.

Cilvēki, kas izmēģinājuši visus žāvēšanas priekus, apgalvo, ka tas ir diezgan izdevīgi ķermenim. Šajā gadījumā ir jākoncentrējas uz: skrituļslidām, riteņbraukšanu utt.

Ja jūs domājat, ka “žāvēšana” ir atbrīvošanās no liekā šķidruma organismā, tad jūs ļoti maldāties. Žāvēšana ietver aktīvu tauku zudumu.

Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Lai sagremotu tik vienkāršu ogļhidrātu kā glikoze, ir nepieciešams hormona insulīns. Bet, ja glikoze tiek piegādāta pārmērīgi, tas nenozīmē, ka tiek ražots vairāk insulīna. Šis hormons tiek ražots tādā pašā daudzumā, un atlikušajai glikozei ir tendence nogulsnēties muskuļu audi un aknas glikogēna veidā. Pārmērībā (pārēšanās rezultātā) tas tiek pārvērsts taukos.

Ar mākslīgu glikozes deficītu (atteikšanos no saldumiem) ķermenis sāks nekavējoties sadalīt rezerves - tas ir, tauku nogulsnes tiks izlietotas. Tas ir visvairāk grūts process organismā, kas prasa lielu enerģijas daudzumu.

Skaists, noapaļots un tonēts dibens piestāv pat ļoti tievām meitenēm. Izmantojot to, ir viegli iegūt veidotu dibenu pamata vingrinājumi ka jūs atradīsiet. Jūsu ērtībām ir arī apmācību video.

Un jūs atradīsiet sculpted abs noslēpumus. Galu galā žāvēšanas noslēpums ir beidzot redzēt nogurdinošā treniņa augļus.

Lai nodrošinātu, ka jūsu roku āda nenokarājas un ir tonizēta, mēs iesakām roku kopšanu, ko fitnesa treneri izstrādājuši īpaši meitenēm.

Visbiežāk, kad organisms pārstāj strādāt pie tauku sadalīšanas, paliek neliela daļa no rezervēm – ketonķermeņi, kā rezultātā rodas ketoacidoze. Šajā gadījumā jums ir jāuzņem daži ogļhidrāti, lai izšķīdinātu gan ketonus, gan glikozi. Secinājums: nevajadzētu pilnībā atteikties no saldumiem.

Žāvēšana netiek veikta, ja nav iegūta noteikta muskuļu masa!

Žāvēšanai ir vairāki pamatnoteikumi, kas jāievēro, lai sasniegtu vēlamo efektu:

Uzturēt vielmaiņu ar frakcionētām ēdienreizēm;
Dzert vismaz 2,5 litrus dienā tīrs ūdens;
Vakarā neēdiet putru;
Skaitīt kalorijas un samazināt to patēriņu;
Neēdiet 2 stundas pirms treniņa un pēc tā 2 stundas.

Pirmajā posmā jums vajadzētu pilnībā aizmirst par ogļhidrātu pārtiku. Izvairīties stresa situācijaĶermenim tas jādara vienmērīgi. Piemēram, brokastīs ēdiet tikai ogļhidrātus un taukus saturošus pārtikas produktus un vakariņās kaut ko vieglu. Kā jūs jau sapratāt, tā pamatā ir viegli sagremojama olbaltumviela.

Diētai šajā gadījumā jābūt diezgan stingrai. Atcerieties un stingri ievērojiet noteikumus, pretējā gadījumā visas jūsu pūles būs veltīgas! Atteikšanās no tālāk norādītā produktu saraksta izraisīs liels ieguvumsķermenim, jo tie ir izdevīgi tikai nelielos daudzumos un tad, ja tos lieto reti. Tātad, jums vajadzētu aizmirst:

Saldumi (jebkuri) - nomainiet tos ar augļiem un medu;
Miltu izstrādājumi - aizstāt ar putru (ne vairāk kā 200 g);
Piena tauki;
Dzīvnieku taukus aizstāj ar zivīm.

Kādi produkti ir laipni gaidīti:

Liesa gaļa;
Pākšaugi;
Dārzeņi;
Augļi;
Piens.

Žāvēšanas ilgums nav ilgāks par 5 nedēļām.

Pirmajās septiņās dienās jums ir jāuzņem 2 g ogļhidrātu uz 1 kg svara. No aizliegtajiem pārtikas produktiem ir jāatsakās pakāpeniski. Tas ir, šī nedēļa ir ievada. Saglabājiet dienasgrāmatu kaloriju skaitīšanai.Nekoncentrējieties uz augļiem, bet uz pilngraudu putrām, vārītām vistas krūtiņas, olu baltums, baltā zivs, biezpiens, kalmāra fileja. Samaziniet sāli, eļļu un garšvielas. Aptuvenais olbaltumvielu daudzums nedrīkst būt lielāks par 50%, bet tauku - ne vairāk kā 20%. Atlikušie 30% ir ogļhidrāti.
Otrajā septiņu dienu periodā tiek patērēts 1 g ogļhidrātu uz 1 kg svara un sāls tiek pilnībā izvadīts. Olbaltumvielu patēriņš palielinās līdz 80%, tauki paliek tajā pašā līmenī, un ogļhidrāti ir jūsu aprēķinātā summa. Laipni lūdzam: biezpiens (vēlams ar zemu tauku saturu), piens, liellopu gaļa, vārīta vistas krūtiņa, jūras veltes un zivis (ne vairāk kā 1 karote dienā), piens, garšaugi, kāposti, gurķi un tomāti.
Trešajā septiņu dienu periodā ikdienas ogļhidrātu līmenis samazinās līdz 0,5 g uz 1 kg svara. Ja pamanāt acetona smaku uz ādas vai elpas, kā arī reiboni, izdzeriet nedaudz saldas sulas. Samaziniet ūdens patēriņu (līdz 1,5 litriem).Ēdiet piena produktus, olu baltumus, vārītas vistas krūtiņas, klijas 3 reizes dienā. Ieteicams lietot multivitamīnu kompleksus.
Ceturtajā septiņu dienu periodā jums vajadzētu izvēlēties: pāriet uz ēšanu vai nu kā otrajā nedēļā, vai kā trešajā nedēļā.
Piektais septiņu dienu periods tiek veikts tāpat kā pirmais.

Ar pēkšņu svara zudumu ļoti bieži meitenēm ir problēmas ar celulītu. Šī ir neizbēgama iezīme sievietes ķermenis. Jūs varat cīnīties ar viņu Dažādi ceļi, piemēram, jūs atradīsiet rakstu un video par kausu masāžu - ļoti vienkārši un efektīvs veids atbrīvojoties no celulīta.

Bet jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu augšstilba iekšējai daļai - šī ir vēl viena problēmu zona jebkurai meitenei, un tai ir jāpievērš īpaša uzmanība, ja vēlaties iegūt neatvairāmu augumu.

Der atcerēties, ka, ja neskaitīsi ogļhidrātus, svars tuvākajā laikā atgriezīsies. Lai uzturētu sevi labā formā, jāuzrauga, ko ēdat, un šī patēriņa normas.

Pievērs uzmanību problēmzonām - kādam tās ir rokas, citam augšstilbi un sēžamvieta, citam nav abs... Un dari tieši to, ko vajag. Bet atcerieties vienu - vairākas pieejas bez atpūtas vai ar pārtraukumu, kas nepārsniedz 1 minūti.

Jautājam un atbildam par žāvēšanu meitenēm uz mūsu

Cilvēki vienmēr ir tiekušies pēc skaistuma un slaiduma, ķeroties pie vismodernākajām diētām. Bet, kā saka, pilnībai nav robežu. Jo viss lielāks skaits jaunieši un jo īpaši meitenes sāka pievērsties žāvēšanai, lai ne tikai atbrīvotos no taukiem, bet arī uzzīmētu muskuļu definīciju. Un ja To nav grūti formulēt, bet situācijā ar daiļā dzimuma pārstāvēm viss ir tieši pretēji - galvenais uzdevums saglabāt sieviešu veselību. Lai izveidotu apmācību programmu, varat sazināties ar treneri. Šajā rakstā mēs runāsim par galveno - ķermeņa žāvēšanas ēdienkarti.

Diētas efektivitāte slēpjas pakāpeniskā ogļhidrātu satura samazināšanā. Uztura kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1500 kcal.

Vispārēja ideja par žāvēšanu

Šis ir pēdējais sagatavošanās posms kultūristu sacensībām, ko pavada treniņi un diēta. Pirms tam notiek ilgstoša muskuļu masas palielināšanās, kuras laikā uzturam jābūt blīvam, garšīgam un gandrīz bez ierobežojumiem. Šajā gadījumā svars tiek iegūts ne tikai muskuļu, bet arī tauku dēļ.

Priekšroka tiek dota olbaltumvielu pārtikai, bet ogļhidrāti un tauki ir ne mazāka prioritāte sportistiem, jo tas ir galvenais enerģijas avots treniņiem. Viņi tos izmanto tikai dienas sākumā.

Meiteņu žāvēšana nav noteikuma izņēmums. Pirms sākat dedzināt taukus, jums ir jāsaņem noteikts muskuļu masas daudzums un jābūt pieredzei trenējoties sporta zālē. Pretējā gadījumā nebūs ko “žāvēt”.

Turklāt jums vajadzētu saprast, ka šī nav tikai diēta, bet gan visa programma, kuras mērķis ir efektīva sadegšana tauki, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Ko glābt, ja tā nav?

Žāvējamā barība meitenēm

Meitenes ķermenis ir uzbūvēts nedaudz savādāk nekā vīrieša. Tāpēc gan ēdienkartei, gan pieejai jābūt mazāk stingrai. Tātad, dāmas nedrīkst lietot liels skaits dārzeņu eļļa. Turklāt diētu vajadzētu dekorēt ar visdažādākajiem ēdieniem no jūras zivis, kas bagāts ar polinepiesātinātajiem taukiem.

Svarīgs! Tauku deficīts ir bīstams jaunas meitenes ķermenim, tas var izraisīt menstruāciju trūkumu, ietekmēt reproduktīvo funkciju, izraisīt matu izkrišanu un matu, nagu un ādas stāvokļa pasliktināšanos.

Apgalvojums, ka nepieciešams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, ir arī kļūdains. Tie organismam ir vajadzīgi ne mazāk kā tauki un olbaltumvielas. Aizmirstiet par diētām bez ogļhidrātiem! Vienkārši izmantojiet pareizos produktus, proti, pilngraudu graudaugi, dārzeņi un augļi.

Pakāpeniska programma mēnesim ļaus, izmantojot piemēru, apsvērt, kādam jābūt uzturam, žāvējot ķermeni meitenēm.

Žāvēšanas programma mēnesim

Lai sasniegtu efektīvu rezultātu, ilgums sporta diēta lai sadedzinātu taukus un attīstītu muskuļu masu, vajadzētu būt no 6 līdz 12 nedēļām. Precīzs periods ir atkarīgs no sākotnējā svara, vēlamā rezultāta un ķermeņa īpašībām.

Mēneša laikā diētas ēdienkarte piedzīvo vairākas izmaiņas, kas tieši nosaka, vai jums izdosies. Un tagad par katru no tiem.

Ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte meitenēm mēnesim

Pirmā nedēļa

Ceļojuma pašā sākumā dienas norma ogļhidrātiem jābūt 2,5 g uz 1 kg. svars. Kā to avotu varat ņemt brūnos rīsus, dārzeņus, augļus, griķus, rīsus. Uztura pamatā jābūt:

jebkura zivs vismaz 3 reizes nedēļā;
tīra vistas fileja;
biezpiens un kefīrs, reizēm siers;
zaļumi, salātu lapas, dārzeņi.

Tāpat neaizmirstiet salātus garšot ar olīveļļu un citronu sulu.

Svarīgs! Un atcerieties: pēkšņa žāvēšanas uzsākšana ir stingri aizliegta! Tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm nedēļai, kas atklāj ikmēneša programmu:

pirmdiena

1. ēdienreize: 150 g jūras asaru, ķekars zaļumu, 30 g griķu, 50 g greipfrūtu.
2. uzņemšana: 2 cieti vārītas olas, 100 g piena.
3. ēdienreize: 190 g tvaicētas vistas un rīsu quenelles, 3 tomātu šķēles, 3 olīvas.
4. pieņemšana: 250 g biezpiena, 100 g apelsīna.

otrdiena

1. ēdienreize: omlete (3 olas), 100 g piena.
2. ēdienreize: 150 g tītara, dārzeņu salāti, 20 g ogas.
3. ēdienreize: 170 g asari, 140 g brokoļi, 3 citrona šķēles.
4. pieņemšana: pusotra glāzes kefīra.

trešdiena

1. pieņemšana: omlete (3 olas).
2. ēdienreize: 150 g zandarta, vesels greipfrūts, ķekars zaļumu.
3. maltīte: 100 g tvaicētas teļa gaļas kotletes, 30 g rīsu.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena, 1 burkāns.

ceturtdiena

1. ēdienreize: 160 g tvaicētu mājputnu kotlešu, 70 g griķu, 50 g apelsīnu.
2. ēdienreize: 200 g zandarta ar dārzeņiem, 50 g rīsu, 20 g tomātu.
3. ēdienreize: 150 g dārzeņu salātu, garšvielu ar linsēklu eļļu.
4. pieņemšana: 150 g kefīra, 50 g greipfrūtu, tēja ar medu.

piektdiena

2. ēdienreize: 250 g kāpostu zupas bez krējuma, 70 g vārītas liellopa gaļas, ķekars zaļumu.

sestdiena

1. ēdienreize: 30 g auzu pārslu ar žāvētiem augļiem (20 g rozīņu, 3 žāvētas aprikozes).
2. maltīte: 300 g filejas, 30 g grieķu salāti.
3. ēdienreize: 40 g svaigu kāpostu salāti, vārīti zandarti 170 g.
4. ēdienreize: 150 g apelsīnu, 200 g biezpiena.

svētdiena

2. ēdienreize: 30 g brūno rīsu, vārīta fileja, ķekars zaļumu, 100 g sulas.
3. maltīte: 200 g jūras velšu ar citronu.
4. ēdienreize: 300 g biezpiena ar ogām, tēja ar medu.

Otrā nedēļa

Otrajā posmā galvenā ķermeņa izmaiņa ir izžūšana - ēdienkarte kļūst stingrāka ogļhidrātu saturam, līdz 1 g uz 1 kg. svars. Tomēr lielākā daļa no tiem ir jāizdzer pirms vakariņām. Pārējā diēta ir tāda pati.

Vakariņās pārsvarā ir olbaltumvielas un vieglas. Ideāls variants ir kefīrs un biezpiens.

Svarīgs! Neaizmirsti dzert šķidrumu – 2,5 litri dienā! Un lietojiet augu taukus, lai izvairītos no veselības problēmām.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm: ēdienkarte nedēļai Nr.2:

pirmdiena

1. ēdienreize: 300 g biezpiena, 300 g tomātu sula, 3 cieti vārītas olas.
2. ēdienreize: 150 g dārzeņu salātu, 180 g filejas, 100 g dzeramā jogurta.
3. ēdienreize: 200 g vārītas zandarta, 200 g sulas.

otrdiena

1. ēdienreize: 150 g biezpiena, 20 g riekstu.
2. ēdienreize: 210 g vistas filejas, 90 g ziedkāpostu, 200 g sulas.
3. maltīte: 20 g griķu, 180 g pollaka filejas, 20 g apelsīnu.
4. uzņemšana: 200 g kefīra.

trešdiena

2. ēdienreize: 300 g filejas, 20 g tomātu, 20 g brūno rīsu.
3. maltīte: 150 g jūras velšu ar citronu sulu.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

ceturtdiena

1. ēdienreize: 2 cieti vārītas olas, 200 g kefīra.
2. ēdienreize: buljons (300 g), 180 g vistas quenelles ar rīsiem, 60 g tomātu.
3. ēdienreize: 150 g asari, ķekars zaļumu, 20 g griķu.
4. pieņemšana: 250 g biezpiena ar ogām.

piektdiena

1. ēdienreize: omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma, 50 g ogu.
2. ēdienreize: 250 g kāpostu zupas bez krējuma, 170 g vārītas liellopa gaļas, ķekars zaļumu.
3. ēdienreize: 200 g jūras veltes, 50 g apelsīnu.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena, 50 g greipfrūtu.

sestdiena

1. metode: tvaicēta omlete no 2 olām, greipfrūtu.
2. ēdienreize: 100 g grieķu salātu, 180 g putnu gaļas quenelles, 100 g dzeramā jogurta.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena ar ogām.

svētdiena

1. maltīte: 3 olu omlete, apelsīns.
2. ēdienreize: asara fileja, 80 g grieķu salāti, 30 g griķi.
3. maltīte: 300 g filejas, 1 greipfrūts.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

Trešās nedēļas ēdienkarte

Ogļhidrātu uzņemšana tiek samazināta vēl vairāk - līdz 0,5 g uz 1 kg. svars. Diēta paliek nemainīga, taču ir pienācis laiks pilnībā izslēgt augļus.

Žāvēšanas ēdienkarte meitenēm nedēļai:

pirmdiena

1. ēdienreize: omlete (3 olas), 280 g biezpiena.
2. ēdienreize: 150 g putnu filejas, putnu biezeņa zupa (200 g), aromatizēta ar dažiem pilieniem olīveļļas, ķekars zaļumu.
3. ēdienreize: 200 g jūras velšu, 2 šķēles citrona.
4. uzņemšana: 300 g kefīra.

otrdiena

1. ēdienreize: 2 vārītas olas, puse tomāta.
2. ēdienreize: 200 g tvaicētas teļa gaļas kotletes, 20 g griķu, 20 g zaļo salātu.
3. ēdienreize: 200 g mazsālītas laša filejas, ķekars zaļumu.
4. pieņemšana: 250 g biezpiena ar 5 g riekstu.

trešdiena

1. ēdienreize: 200 g tvaicētu zivju kotlešu, 20 g rīsu.
2. ēdienreize: 300 g buljona, 300 g filejas, ķekars zaļumu.
3. ēdienreize: 200 g jūras veltes, zaļie salāti.
4. pieņemšana: 250 g biezpiena, 300 g kefīra.

ceturtdiena

1. ēdienreize: omlete (3 olas), tēja ar medu.
2. maltīte: 150 g tvaicētas tītara kotletes, 80 g brokoļi, zaļumi.
3. ēdienreize: 250 g asari, 20 g griķu, 20 g tomātu ar eļļu.
4. uzņemšana: 300 g kefīra.

piektdiena

1. ēdienreize: 3 cieti vārītas olas.
2. ēdienreize: 300 g filejas, 20 g brūnie rīsi, ķekars zaļumu.
3. ēdienreize: 200 g jūras velšu, zaļo salātu lapa ar eļļu.

sestdiena

1. ēdienreize: 300 g biezpiena, tēja ar medu.
2. ēdienreize: 300 g kāpostu zupas bez krējuma, 150 g tītara kotletes.
3. ēdienreize: 200 g mazsālīta laša, salātu lapas.
4. uzņemšana: 300 g kefīra.

svētdiena

1. ēdienreize: omlete (3 olas), tēja ar medu.
2. ēdienreize: asara fileja, salāti, 20 g griķu.
3. ēdienreize: 100 g dārzeņu salātu, 300 g filejas.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

Ceturtās nedēļas ēdienkarte

Ogļhidrāti ir gandrīz pilnībā aizliegti, uztura dažādošanai ir atļauti tikai 6 litri. putra visai dienai. Burkāni ir izslēgti no preču klāsta.

Uzturs ķermeņa žāvēšanai meitenēm: ēdienkarte ceturtajai nedēļai:

pirmdiena

1. ēdienreize: 3 cieti vārītas olas.
2. ēdienreize: 500 g buljona, 180 g teļa gaļas kotletes, 20 g tomātu.
3. ēdienreize: 200 g asari ar zaļumiem, 10 g putras.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena, 200 g kefīra.

otrdiena

1. ēdienreize: 150 g laša, tēja ar medu.
2. ēdienreize: 300 g filejas, 150 g dārzeņu salātu.
3. maltīte: 300 g jūras veltes, salāti.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena ar 10 g riekstu.

trešdiena

2. ēdienreize: 200 g putnu gaļas quenelles, 10 g rīsu, ķekars zaļumu.
3. maltīte: 250 g asari, salāti, 20 g rieksti.
4. ēdienreize: 250 g zema tauku satura jogurta.

ceturtdiena

1. ēdienreize: 2 vārītas olas, 100 g filejas.
2. ēdienreize: laša fileja 200 g, salātu lapa.
3. maltīte: 150 g tvaicētas tītara kotletes, 50 g grieķu salātu.
4. pieņemšana: 300 g kefīra, 200 g biezpiena.

piektdiena

1. maltīte: 3 olu omlete, tēja.
2. ēdienreize: 400 g putnu buljona, 150 g asari, 30 g brokoļu.
3. ēdienreize: 300 g filejas, 50 g grieķu salātu.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena ar 10 g riekstu.

sestdiena

1. ēdienreize: 250 g filejas, 20 g rīsu.
2. ēdienreize: 300 g laša, salātu lapas.
3. pieņemšana: biezpiens 400 g.
4. uzņemšana: 200 g kefīra.

svētdiena

1. ēdienreize: 3 vārītas olas, tēja ar medu.
2. ēdienreize: 150 g vistas quenelles ar rīsiem, ķekars zaļumu.
3. ēdienreize: 250 g asari ar citronu, salātlapām.
4. pieņemšana: 300 g biezpiena.

“Iziet” no tauku dedzināšanas režīma

Ja ilgāk ievērojat žāvēšanas ēdienkartes diētu, pieturieties pie pēdējās nedēļas diētas. Ja rezultāts jau ir sasniegts, sāciet virzīties uz augšu pa iknedēļas soļiem otrā puse. Strauji atgriežoties pie ierastā uztura, svars ātri atgriezīsies.

Arī treniņus nevajadzētu pilnībā pārtraukt. Jūs varat vienkārši nedaudz atbrīvot savu grafiku, samazinot to biežumu.

Un neaizmirstiet, ka katram cilvēkam ir atšķirīgs sākotnējais svars, muskuļu masa, ķermeņa īpašības un veselības stāvoklis. Šajā sakarā ķermeņa žāvēšanas ēdienkarte meitenēm būtu jāizstrādā individuāli.

Tāpēc jāsāk pie diētas tikai pēc konsultēšanās ar savu fitnesa instruktoru un, galvenais, ārstu!

Vai ir iespējams atrast perfekts ķermenis tikai dēļ fiziski vingrinājumi? Treniņi mājās vai sporta zālē ir bezjēdzīgi, ja sportists neēd pareizi. Īpaši tas attiecas uz žāvēšanu – procesu, kura mērķis ir sadedzināt zemādas taukus un veidot ķermeņa kontūras.

Gaidāmais rezultāts tiek sasniegts tikai tad, ja ir izpildīti divi nosacījumi – fiziskās aktivitātes un pareizi sastādīta ēdienkarte turpmākajām nedēļām.

Vispārīgi uztura principi žāvēšanas laikā

Centieties izvairīties no ātriem ogļhidrātiem, dodot priekšroku lēniem.

Pirms ikdienas uztura pielāgošanas ir jāizpēta žāvēšanas diētas pamatprincipi. Tie ietver:

ātro ogļhidrātu izslēgšana no uztura (miltu produkti, saldējums, soda, čipsi, cepumi, pārtikas produkti ar augstu cukura saturu);
ēst tikai nepiesātinātos taukus, bet mazākā daudzumā nekā pirms diētas (kategoriski aizliegts lietot majonēzi, speķi, sviestu);
Pēdējā ēdienreize tiek veikta 3-4 stundas pirms gulētiešanas(izņēmums var būt glāze kefīra pirms gulētiešanas vai jogurts ar zemu tauku saturu);
ieteicams ēst nevis 3 reizes dienā, bet 4-5, bet mazākās porcijās;
klātbūtnē slikti ieradumi(smēķēšana, alkohola lietošana) griešanas diēta nenāks par labu;
Ievērojot diētu, sportists dzer vismaz 2 litri ūdens dienā;
palielinoties fiziskajai aktivitātei Ir atļauts lietot minerālvielu un vitamīnu kompleksus- bez viņu līdzdalības muskuļiem nav laika atgūties.

Ir zināms, ka Griežot, ķermeņa svaram jāsamazinās tauku dedzināšanas dēļ.

Ja treniņa un diētas laikā jūsu svars pārstāj samazināties, jums ir jāanalizē pārtikā cukura saturs.

Ienākošo kaloriju daudzums tiek samazināts par 300-400 kcal (sievietēm) un 400-500 kcal (vīriešiem).

Nav vēlams ēst ēdienu vēlāk kā 2 stundas pirms intensīva treniņa. Tikpat ilgi jāgaida pēc tā pabeigšanas, lai ēdiens sniegtu maksimālu labumu.

Apmēram 2/3 no ikdienas uztura tiek uzņemtas pirms 14-15 stundām. Brokastis ir galvenā ēdienreizes sastāvdaļa; tos nevar atstāt novārtā. Diētas ilgums ir no 4 līdz 6 nedēļām; ilgāks periods pasliktina darbu gremošanas sistēma un kuņģa-zarnu traktā.

Samaziniet tauku un ogļhidrātu uzņemšanu, lai jūsu ķermenis sāktu sadalīt savus taukus.

Uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, un pēdējo daudzums pakāpeniski samazinās. Tālāk ir norādīti proteīna pārtikas produkti, kurus var patērēt neierobežoti.

Vistas olu baltums (vārīts vai svaigs).
Vistas krūtiņa, nodīrāta ar taukiem un tvaicēta.
Baltā zivs ar minimālu tauku saturu (polloks, tilapija) bez pievienotas sāls, eļļas vai konservantiem.
Biezpiens (tauku saturs ne vairāk kā 5%).
Kalmāru fileja.

Sāls pārpalikums noved pie ūdens aiztures organismā, un eļļa atkal pievienos zemādas taukus.

Auzu pārslas.
Brūnie rīsi.
Makaroni, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes pilngraudu miltiem.
Pākšaugi (aunazirņi, lēcas, zirņi; arī labi olbaltumvielu avoti).
Griķu graudi.
Svaigi zaļie dārzeņi (jebkura veida kāposti, gurķi, selerijas, burkāni, vārītas bietes un rāceņi).
Augļi (āboli, banāni, bumbieri).
Ogas (saldētas ir lieliska alternatīva saldajiem ēdieniem).

Jo blīvāks un saldāks auglis, jo vairāk kaloriju tas satur. Piemēram, ābols satur 50-60 kcal, bet banāns - aptuveni 200 kcal.

Piesātināto tauku patēriņš tiek samazināts līdz nullei, un nepiesātinātās - līdz minimumam. Patēriņam ieteicams izmantot labus pēdējos avotus:

Treknās zivis (forele, lasis) un zivju tauki(mēreni).
Rieksti (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti).
Linsēklu un olīveļļa (kā piedeva salātiem un citiem ēdieniem).

Video par ķermeņa žāvēšanu:

Kontrindikācijas

kam hroniskas slimības Kuņģa-zarnu trakta;
problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
cilvēki ar muskuļu masas trūkumu;
smaga stresa laikā nervu sistēma(kārtojot eksāmenus, depresija, vides maiņa un līdzīgas situācijas, kas izraisa emocionālu izdegšanu).

Nedēļas ēdienreižu plāns

Ķermeņa žāvēšanas diētas ilgums ir 1-4 nedēļas.

Kā paraugs tiek dota ēdienkarte 7 dienām, kas sastāv no 4 ēdienreizēm. Produktu saraksts un norādītais laiks nav vienīgais pareizais - pieļaujama savstarpēja aizstāšana, atkarībā no patērēto kaloriju skaita.

pirmdiena

brokastis (7:00) - 4 ēd.k. l. auzu pārslas ūdenī, 3 baltumi (vistas olas) neapstrādāti, glāze (250-300 ml) tējas ar 1 tējk. Sahāra;
pusdienas (13:00) - 200 grami vārītas vistas krūtiņas, 150 g augļu salātu (ābolu, banānu, bumbieru, vīnogu, zemeņu), glāze dzērveņu sulas;
pēcpusdienas uzkodas (16:00) - 100 grami griķu ūdenī, 300 ml zaļās tējas;
vakariņas (19:00) - 150 grami sautēta pollaka, 150 g brokoļu ar olīveļļu, glāze kefīra.

otrdiena

brokastis - auzu pārslas ar ūdeni (250 grami), tēja;
pusdienas - paprikas, gurķu un garšaugu salāti (150 g), sautēti kalmāri(200 g) ar 1 ēd.k. l. skābs krējums, kompots;
pēcpusdienas uzkodas - 150 grami ziedkāpostu vai brokoļu zupas;
vakariņas - ar zemu tauku saturu baltās zivis tvaicēti (250 g), kāpostu salāti.

trešdiena

no rīta - 150 grami griķu ūdenī, vārīta ola(1 gab.), 300 ml nesaldinātas tējas;
diena - 250 g zivju zupas bez kartupeļiem, 200 g svaigu dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, pipari, rukola, pētersīļi, dilles), glāze kompota;
pēcpusdienas uzkodas - 100 grami biezpiena, sauja rozīņu;
vakars - 200 grami vārītas zivis, 150 g augļu salāti bez banāna.

ceturtdiena

Žāvēšanas laikā jūs nevarat pārtraukt treniņu! Citādi skaistas liesas muskuļotas figūras vietā tev būs slimīgs skatiens.

brokastis - omlete no 5 olu baltumiem, 350 ml vājpiena;
pusdienas - 150 grami piparu un zaļumu salātu, 200 g vārītas liellopa gaļas, kompots;
pēcpusdienas uzkodas - 100 grami vārīta tunča, 100 g sparģeļu;
vakariņas - 200 g biezpiena, glāze kefīra.

piektdiena

no rīta - 200 grami auzu pārslu ūdenī, 30 g rozīņu, tēja;
diena - 250 g sautētas zivis ar dārzeņiem, gurķu un tomātu salātiem;
pēcpusdienas uzkodas - augļu salāti (ābols, bumbieris, vīnogas, ogas);
vakars - cepti kalmāri (250 grami), 100 g zema tauku satura biezpiena, glāze kefīra.

sestdiena

brokastis - 5 vārītas olas (ar dzeltenumu), 2 vidēja izmēra tomāti, glāze zaļās tējas;
pusdienas - 250 g zivju zupas bez kartupeļiem, 200 g svaigu dārzeņu salātu (tomāts, gurķis, pipari, rukola, pētersīļi, dilles), glāze kompota;
pēcpusdienas uzkodas - 150 grami biezpiena, glāze kefīra;
vakariņas - 200 g griķu ūdenī, piens (300 ml).

svētdiena

rīts - 3 olu baltuma omlete, svaigs gurķis, tēja;
diena - 250 grami sēņu zupa, 150 g vārītas vistas, glāze augļu dzēriena;
pēcpusdienas uzkodas - gurķu salāti (200 g);
vakars - 200 g biezpiena, glāze kefīra.

Piedāvātā ēdienkarte vairāk piemērota vīriešiem, kuru augums svārstās no 170 līdz 185 cm un ķermeņa svars svārstās no 65 līdz 80 kg. Meitenēm ieteicams samazināt apēstās pārtikas daudzumu par 20-25%.

Ikmēneša ēdienreižu plāns

Ja jums ir 5-10 kg liekā svara, griešana ir vienkārši bezjēdzīga. Pirmkārt, zaudē svaru kā parasti.

Iepriekš prezentēts ēdienkarte ir ideāla pirmajām septiņām dienām sportists ar vidēju sniegumu.

Nākamo septiņu dienu laikā augļi tiek izslēgti no uztura, un pēdējā ēdienreize sastāv no biezpiena, kefīra (5 dienas nedēļā), vārītas zivis un vistas (pārējās 2 dienas).

Trešo nedēļu pavada cukura izvadīšana, aizvietojot patērētos dārzeņus ar 2-3 papildu ēdamkarotēm graudaugu vai 50-100 g gaļas.

Ceturtajā septiņu dienu periodā ēdienkarte sastāv no 60% graudaugu, kuru porcijas no pirmās nedēļas palielinās par 40-50%.

Šādu diētu nevajadzētu praktizēt vairāk kā 2 reizes gadā neatkarīgi no sporta mērķiem.

Pilns barošanas cikls žāvēšanas laikā beidzas mēnesī, tomēr profesionāli kultūristi vai pieredzējuši amatieri pagarina ilgumu līdz 1,5 mēnešiem. Šajā gadījumā piektais septiņu dienu periods ietver atteikšanos no graudaugiem par labu proteīna pārtikai (zirņiem, aunazirņiem, pupiņām), un sestais ietver piena produktu izslēgšanu, pakāpeniski atgriežoties ēdienkartē pirmajās septiņās dienās.

Mēneša laikā, ievērojot noteiktos noteikumus, sportists zaudē līdz 10 kg liekā svara, iegūstot slaidu augumu.

Ķermeņa griešana ir diētas un treniņu režīms, kas izstrādāts, lai samazinātu taukaudu procentuālo daudzumu organismā, uzlabojot ķermeņa aprises, padarot muskuļus izteiktākus un tauku slāni minimālu. Šajā rakstā ir aprakstīts paņēmiens, kā pareizi izžāvēt meitenes, lai tās zaudētu svaru īss laiks nekaitējot veselībai ar reāliem uztura piemēriem nedēļu pa dienām un programmu efektīva apmācība tauku dedzināšanai.

Diemžēl ir gandrīz neiespējami izžāvēt ķermeni vienreiz un uz visiem laikiem, un izmantotās metodes ir diezgan skarbas, un ilgstoša šāda ekstrēma svara zaudēšanas metodes izmantošana var radīt būtisku kaitējumu veselībai.

Bet jūs varat to noņemt liekie tauki, ievērojot žāvēšanas principus un noteikumus, panākt skaista figūra un uzturēt zemu zemādas tauku procentuālo daudzumu.

Izplatīts nepareizs uzskats ir vietējais svara zudums, taču ar jebkādām svara zaudēšanas metodēm jūs nevarat sadedzināt taukus tikai problēmzonās. Tauki tiks vienmērīgi noņemti no rokām, kājām, vēdera, muguras, un tur, kur bija vismazāk nogulsnējumu, pirmkārt, labi būs redzami izteikti muskuļi. Un tur, kur ir daudz tauku, to samazināšana prasīs vairāk laika; tur tauki pazudīs pēdējie.

Šī modes tendence nāca no profesionāla kultūrisma, kad amatieri sporta zāle Redzot kultūristu un fitnesa bikini žāvēšanas rezultātus, visi sāka pieņemt sportistu “stratēģiju”, vēloties iegūt tādu pašu veidotu ķermeni. Ķermeņa žāvēšanas galvenais mērķis ir sasniegt īslaicīgu sacensību formu, sadedzinot taukus, vienlaikus saglabājot maksimālo muskuļu masu un uzstājoties uz skatuves.

Tauku dedzināšanas uztura metode ir pēc iespējas samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, līdz 1 g tīru ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.

Šajā posmā sportists uzturā rada kaloriju deficītu, ko pavada enerģijas samazināšanās, spēka rādītāju samazināšanās treniņa laikā, pastāvīga noguruma sajūta, nervozitāte, bezmiegs, dažreiz arī reibonis. To visu ietekmē piespiedu atteikšanās no pilnvērtīga enerģijas avota - īpaši vienkārša. Šī metode izraisa strauju ķermeņa tauku samazināšanos, bet arī muskuļi viegli sadedzina.

Žāvējot, uzsvars tiek likts uz, kas ir celtniecības materiāls muskuļiem, bet šajā gadījumā - galvenais enerģijas avots, kura asimilācijas process neizraisa jaunu tauku šūnu nogulsnēšanos.

Žāvēšana mājās

Uzturs mājas treniņos un trenažieru zāles izžūšanai paliek nemainīgs, atšķirība būs vingrojumu skaitā, trenažieros un inventārā, aktivitāšu daudzveidībā kopumā, kas var ievērojami paātrināt žūšanas procesu.

Sagatavošana

Šis process ir jāuztver nopietni, jo ķermenis tiek pakļauts nopietnai iedarbībai fiziskā aktivitāte. Arī pat pareiza žāvēšana noved pie nervu sistēmas izsīkuma. Ir vērts iepriekš izsvērt visus plusus un mīnusus, izpētīt kontrindikācijas un saprast, ka jebkura, pat neliela novirze no uztura palēninās procesu un pagarinās rezultātu sasniegšanas laiku.

Mēģiniet jau iepriekš samazināt ogļhidrātu un tauku daudzumu, izvairieties no saldumiem, vienlaikus saglabājot salikto ogļhidrātu patēriņu. Pēc tam pakāpeniski samaziniet komplekso ogļhidrātu daudzumu, samazinot kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs jums netraucēti iekļūt procesā, jo pēkšņs žāvēšanas sākums rada stresu ķermenim.

Cik ilgi jāžāvē

Tas ir īslaicīgs process, kas ilgst no 1 līdz 4 mēnešiem, kura pārsniegšana negatīvi ietekmē vispārējo fizisko stāvokli un nervu sistēmu. Turklāt tas izraisa bojājumus, kas veicina strauju tauku uzkrāšanos.

Cik ilgi saglabājas rezultāts?

Ir vairāki ķermeņa tipi. Piemēram, ektomorfi ar dabiski tievu uzbūvi, ātru vielmaiņu un zems procents taukaudos, tas prasīs mazāk laika, lai nožūtu, un rezultāts var ilgt ilgāk. Kas attiecas uz mezomorfiem, īpaši endomorfiem (lēna vielmaiņa), jo lielāka ir atšķirība starp daudzuma attiecību žāvēšanas laikā un pēc tam, jo lielāka ir iespēja atgūt zaudētos kilogramus.

Atgriežoties pie ierastā uztura, neliela tauku daļa joprojām atgriezīsies; ja pēkšņi pārtraucat diētu, zaudētos kilogramus varat atgūt pirmajā nedēļā, uzņemot lielu daudzumu aizturētā šķidruma, jo ogļhidrāti novedīs pie smagas. pietūkums.

Jo vienmērīgāka būs iziešana no uztura, jo lēnāk atkal nogulsnēsies šķidrums un tauki. Bet nav iespējams saglabāt žāvēšanas rezultātu mūžīgi.

Kontrindikācijas

Nieru mazspēja;
Aknu un žults ceļu slimības un problēmas;
Hipertensija;
Hormonālie traucējumi.

Diētas principi un iezīmes

Vienkāršu ogļhidrātu (cukura) pilnīga izslēgšana no uztura.
Palielināt dzīvnieku izcelsmes proteīna pārtikas patēriņu ar minimālo tauku saturu līdz 60%.
Samaziniet komplekso ogļhidrātu uzņemšanu līdz pat 20%, sadalot 3-4 devās no rīta, pirms un pēc treniņa.
Tauku daudzuma samazināšana pārtikā par 10-20%.
Biežas ēdienreizes 6 līdz 8 ēdienreizes dienā.
Lietojiet pietiekamu daudzumu šķidruma - 30 ml uz 1 kg ķermeņa svara.
Sāls daudzuma samazināšana; neprofesionāļiem nav ieteicams pilnībā izņemt sāli.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins

Vēlamais svars kg x 24 kcal

Ja sverat 60 kg un vēlaties pieņemties svarā par 50 kg, reiziniet 50 ar 24 kcal = 1200 kcal.

BJU attiecības noteikšana

Saņēmusi normu ikdienas kaloriju saturs, ir jāaprēķina BZHU attiecība.

Vāveres

Žāvējot, olbaltumvielām vajadzētu būt 60% no ikdienas kaloriju satura. Tāpēc 60% no 1200 = 720 kcal no olbaltumvielām.
720/4 kcal = 180 g tīra proteīna dienā.

Ogļhidrāti

Jābūt 20% no dienas norma(1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g neto ogļhidrātu dienā.

Tauki

Tie veido 20% no ikdienas uztura - 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g tauku.

Kādus ēdienus jūs varat ēst un kad?

Pamatojoties uz aprēķiniem par individuālo vajadzību pēc BJU, uzturā, ko var ēst žāvējot, var būt šādi produkti:

Olbaltumvielas - liesa gaļa (vistas fileja, liellopa gaļa, teļa gaļa, tītars, trusis), liesa zivs un jūras veltes (heks, pollaks, tuncis, mīdijas, garneles, austeres, gliemenes, kalmāri), vistas gaļa (bez dzeltenumiem) un paipalu olas. Visi produkti tiek patērēti jebkurā diennakts laikā, sadalot ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību 6-8 porcijās.
Ogļhidrāti - graudaugi (griķi, brūnie rīsi), zaļumi, dārzeņi bez cietes ar zemu saturu glikēmiskais indekss. Vēlams lietot dienas pirmajā pusē (līdz 16.00) atpūtas dienās, sadalot 3-4 devās. Treniņu dienās noteikti patērē daļu ogļhidrātu un olbaltumvielu pirms (vienu stundu) un pēc treniņa (40 minūšu laikā).
Tauki – nerafinēti augu eļļas(linsēklas, olīvas), neliela daļa dzīvnieku tauku nāk no proteīna produktiem. No rīta tukšā dūšā ņem ēdamkaroti olīveļļas (apmēram 15 g tauku), pārējos taukus papildinās no dzīvnieku barības.

Cita veida nepieciešamie produkti

Papildus tīram ūdenim jūs varat dzert jebkura veida tēju un kafiju bez cukura. Vienīgais saldinātājs var būt stēvija – dabisks augu saldinātājs pulvera vai tablešu veidā.

Ko izslēgt no uztura

Trekna gaļa un zivis - cūkgaļa, jēra gaļa, siļķe, skumbrija.
Marinēti gurķi un kūpināta gaļa.
Rafinēti graudi un ātri pagatavojamās putras - auzu pārslas, kvieši, manna, baltie rīsi, bulgurs, quiche mish.
Milti un konditorejas izstrādājumi, cukurs un tā aizstājēji.
Visi augļi.
Dārzeņi, kas satur daudz cukura un cietes – kartupeļi, bietes, kukurūza, burkāni.
Garšvielas, garšas pastiprinātāji, kečups, majonēze, sinepes.
Sulas, kompoti, saldie dzērieni.
Piens, biezpiens, sviests, jogurts, raudzēts cepts piens, kefīrs.
Alkohols.

Nedēļas ēdienkarte

Mēs esam jums apkopojuši detalizēta izvēlne pa dienu, uz kuras var sēdēt 2-3 mēnešus. Ja jums apnīk ēst šos ēdienus, vienmēr varat tos aizstāt ar citiem ar līdzīgu kaloriju saturu.

Nedēļas dienas	1 ēdienreize	2 ēdienreizes	3 ēdienreizes	4 ēdienreizes	5 ēdienreize	6 ēdienreizes
pirmdiena	Brūnie rīsi, 3 olu baltumi	Rīsi vai griķi ar vistas fileju	Griķi ar dārzeņiem, ceptas zivis	Rīsi, 5 olu baltuma omlete, zaļumi	Salāti, dārzeņi, olas, mīdijas	Jebkura zivs, gurķis
otrdiena	Griķi ar dārzeņiem un zivīm	Brūnie rīsi, vārīta liellopa gaļa	Dārzeņu salāti, kalmāri, olas bez dzeltenumiem	Vistas krūtiņas, rīsi	Liellopu gaļa, salāti	Olas, kalmāri
trešdiena	Tvaicētas kotletes no vistas filejas, rīsiem, olu baltumiem	Kalmāri ar gurķiem un paipalu olām (ar dzeltenumiem)	Tītara kotletes, kāpostu un gurķu salāti	Griķi, dārzeņi, cepts heks	Vistas olu omlete ar garnelēm	Tvaicētas vistas kotletes, dārzeņi
ceturtdiena	Olu un rīsu omlete	Griķi, vārīta liellopa gaļa, dārzeņi	Ceptas vistas krūtiņas ar dārzeņiem	Liellopu gaļas, griķu, dārzeņu salāti	Vārīta vistas fileja, gurķis	Cepta zivs, gurķis
piektdiena	Griķi, omlete ar zaļumiem	Rīsi ar dārzeņiem un jūras veltēm	Tvaicētas zivju kotletes, gurķi, zaļumi	Vistas fileja, rīsi, zaļumi	Cepts tuncis, zaļumi	Olu baltumi, tuncis, dārzeņu salāti
sestdiena	Rīsi ar jūras veltēm un dārzeņiem	Ceptas zivis, griķi, dārzeņi	Cepts tuncis, salāti un dārzeņi	Rīsi, vārītas olas bez dzeltenumiem	Tunča salāti, paipalu olas, salātu lapas	Vistas fileja ar dārzeņiem
svētdiena	Dārzeņi ar griķiem, tvaicētas zivju kotletes	Liellopu gaļa, dārzeņi, zaļumi, rīsi	Liellopu gaļas un svaigu dārzeņu salāti	Griķi, cepts pollaks	Olu baltuma omlete, zaļumi, gurķis	Liellopu gaļa, dārzeņi

Uzturs pēc žāvēšanas – veselīgs uzturs

Tagad jūs zināt, kas ir žāvēšana un kā pareizi izžāvēt sievieti, taču pēc diētas pamešanas nesteidzieties atgriezt ēdienkartē ierastos ēdienus.

Pirmajā nedēļā palieliniet ogļhidrātu daudzumu līdz 30%, šajā periodā ir atļauts pievienot dažus augļus ar zemu cukura saturu. Daudzveidojiet gaļas un zivju produktus, pakāpeniski palielinot to tauku saturu.

Pēc 1-2 nedēļām pievienojiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Pakāpeniski palieliniet līdz 40% ogļhidrātu, vēlams komplekso. Lai uzturētu labu fizisko formu, mēģiniet izvairīties no vienkāršiem cukuriem (miltiem un konditorejas izstrādājumiem).

Kardio vai spēka treniņš? Gan kardio, gan spēka treniņi ir efektīvi efektīvai tauku dedzināšanai. Jūs varat iekļaut 1-2 pilnvērtīgas kardio sesijas nedēļā vai veikt 20-30 minūtes dienā spēka treniņu.
Darba svars. Izvēlies svaru svaru tā, lai nepārtraukti varētu veikt līdz 25 atkārtojumiem, bet komplekta beigās sajutīsi dedzinošu sajūtu muskuļos. Ja tas ir viegli, nepārtraukti pievienojiet slodzi.
Atkārtojumu skaits. Žāvēšanai ieteicams veikt 20-25 atkārtojumus.
Atpūta starp komplektiem. Apļa treniņā atpūtieties 30–60 sekundes starp supersetiem un ne vairāk kā 2 minūtes starp apļiem.
Treniņu skaits. Optimālais apjoms ir 4-5 treniņi nedēļā, vari pamīšus starp spēka treniņiem un kardio. Noteikti atpūtieties 2 dienas nedēļā.

Labākie vingrinājumu komplekti meitenēm

Treniņu programma sporta zālē meitenēm nedēļas garumā (5 dienas). Lūdzu, ņemiet vērā: ja jums ir kaloriju deficīts, ir īpaši svarīgi, lai katra kustība tiktu pavadīta pareiza tehnika lai izvairītos no traumām.

1. diena (kvadricepss, teļš)

2. diena (atpakaļ)

3. diena (krūšu kurvis)

4. diena (paceles cīpslas, ikru)

5. diena (bicepss, tricepss)

Vingrinājumu komplekts vingrošanai mājās visiem muskuļiem ar aprīkojumu

Nepārtraukti veiciet vienu vingrinājumu pēc otra 20-25 reizes un tā 4 apļus. Starp cikliem atpūtieties 1-2 minūtes. Atkarībā no mājas aprīkojuma jūs varat veikt vingrinājumus ar stieni vai hanteles.

Iesildieties ar 5-7 minūšu kardio vingrinājumiem (skriešana, lēkšana).

Squats;
Šķērveida izklupieni;
Deadlift;
Teļu pacelšana stāvus;
Vilce uz jostu (aizmugure);
Stieņa spiešana guļus;
Hanteles pagarināšana no galvas aizmugures;
Bicepsa čokurošanās;
Guļus kāju pacelšana;
Vīšana.

Vingrinājumu komplekts bez aprīkojuma

Maksimāli veiciet vingrinājumu ciklu no 4 apļiem īsu laiku 3-4 reizes nedēļā. Katram vingrinājumam ieteicams veikt 20-25 atkārtojumus. Starp cikliem varat atpūsties ne vairāk kā 2 minūtes.

Iesildiet muskuļus un locītavas 5-6 minūtes.

Pietupieni gaisā (bez svara);
Izlēcieni vai lēcieni no gaisa;
Plie squats;
Pietupieni uz vienas kājas pārmaiņus;
Pushups;
Guļu hiperekstensija (laiva);
Reversie atspiešanās;
salocīt;
Guļus kāju pacelšana;
Īsas crunches.