Dienas kaloriju patēriņš sievietes svara zaudēšanai. Norma un kaloriju aprēķins dienā sievietēm un vīriešiem. Normas sievietēm un grūtniecēm

Jebkura nakts un dienas aktivitāte prasa piepūli, un to pavada kaloriju patēriņš. Kalorijas ir svarīgs elements, kas ļauj cilvēkam kustēties, skriet, mazgāt traukus un strādāt. Katram cilvēkam neatkarīgi no dzimuma, vecuma, rases ir jāpapildina ķermenis ar enerģiju. Kaloriju daudzums katram cilvēkam ir individuāls, taču ir vienādojumi, kas var izvēlēties tuvu ideālajam daudzumam. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara, dzīvesveida, ikdienas aktivitātēm.

ZVAIGŽŅU SVARA ZAUDĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar savu svara zaudēšanas recepti:“Es zaudēju 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai naktī uzvāru...” Lasīt vairāk >>

Dienas nauda vīriešiem parasti ir lielāka nekā sievietēm. Jo jaunāks ir cilvēks, jo vairāk kaloriju viņam vajag. Arī aktīvs dzīvesveids prasa vairāk enerģijas. Jo lielāks svars, jo pārdomātāk jums jāizvēlas diēta, kas palīdzēs to normalizēt. Liela nozīme ir arī veselības problēmām, ja cilvēks ir slims, viņa uzturs tiek sagatavots ar lielāku precizitāti un atbildību.

Parādīt visu

Olbaltumvielas tauki ogļhidrāti

Svarīga cilvēka uztura sastāvdaļa ir BJU. Viņi uztur ķermeņa bioķīmisko sastāvu un piepilda to ar enerģiju. Cilvēki, kuri uzrauga savu ikdienas uzturu un savlaicīgi piepilda to ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, palīdz savam ķermenim būt veselam, stipram un saglabāt svaigu izskatu.

Ogļhidrāti ir enerģijas avots. Tie satur vairāk nekā 50% no organismam nepieciešamajām ikdienas kalorijām. Kad ogļhidrāti nonāk organismā, tie sāk sadalīšanās procesu par glikozi un citām organismam svarīgām vielām, kas nodrošina cilvēkiem degvielu. Pateicoties šai degvielai, darbojas visi orgāni. Ja iekšējie orgāni nesaņem pietiekami daudz enerģijas, tie pārstāj darboties normāli. Ogļhidrāti ir atrodami svaigos augļos un dārzeņos, veselos graudos, ogās, zaļumos un citos pārtikas produktos.

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa elements, kas veido visas tā šūnas. Tas ir nepieciešams muskuļiem, nagiem, matiem un ādai, kā arī iekšējiem orgāniem. Olbaltumvielas ir gandrīz visas cilvēka ķermeņa sistēmas strukturāls elements. Aptuveni 15% kaloriju tas iegūst no olbaltumvielām. Visvairāk olbaltumvielu ir daudzos no dzīvniekiem iegūtos produktos: olās, biezpienā, gaļā, zivīs, dažādos riekstos un citos produktos.

Arī tauki ir ļoti svarīgi ķermenim. No 25% kaloriju kopā ar tiem nonāk organismā. Tie satur makroelementus, kas nepieciešami cilvēka organismam un tā vitālo funkciju uzturēšanai. Tie liek darboties cilvēka organisma aizsargmehānismam, piedalīties vielmaiņas procesos, un tā ir tikai neliela daļa no svarīgās funkcionalitātes. Tauki mēdz uzkrāties, ja tie organismā nonāk pārmērīgi. Gadījumā, ja cilvēkam tās pietrūkst, tad tieši tauku rezerves sāks barot organismu ar enerģiju. Tomēr ir arī negatīvā puse – pārmērīga tauku uzkrāšanās var izraisīt svara problēmas un aptaukošanos. Sākas gremošanas sistēmas un sirds slimības. Bet transtauki negatīvi ietekmē ķermeni, tiek uzskatīti par labvēlīgiem. Tie ir atrodami olīveļļā, treknās zivīs, riekstos, piena produktos, avokado, olās un citos pārtikas produktos.

Ja katru dienu ēdat nepieciešamo daudzumu iepriekš uzskaitīto elementu, jūsu ķermenis vienmēr būs labā formā.

Dienas kaloriju patēriņš vīrieša ķermenim

Dienas kaloriju daudzums katram cilvēkam ir individuāls. To nosaka šādi faktori:

Dzīves veids.
Svars.
Vecums.
Stāvs.
Funkcijas ir parādītas tabulā:

Dzīvesveids	Kaloriju normas
Mazkustīgs	Piemērots vīriešiem, kuri katru dienu veic minimālas kustības. Viņi tērē minimālu enerģiju. Tas ir raksturīgi bezdarbniekiem, biroja darbiniekiem utt. Nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs ne tikai no dzīvesveida, bet arī no vecuma. Piemēram, vīriešiem vecuma grupā no 19 līdz 30 gadiem pietiekams ikdienas kaloriju skaits ir aptuveni 2400, vecuma grupā no 31 līdz 50 gadiem norma ir aptuveni 2200, vecākiem vīriešiem pēc 51 gada tikai 2 tūkstoši kaloriju. ir pietiekami.
Mērens	Var būt piemērotas iepriekšējās grupas vīriešiem, bet kuri arī sporto. Jaunās vecuma grupas vīriešiem no 19-30 gadiem nepieciešamās kalorijas ir 2800 kcal, vidējai vecuma grupai no 31-50 gadiem - ap 2600 kcal, vecākās vecuma grupas vīriešiem pēc 51 pietiks ar 2400 kalorijām dienā.
Aktīvs	Piemērots aktīviem cilvēkiem, kuri vienmēr ir ceļā vai kustībā. Tas ir arī labs risinājums profesijām, kas prasa daudz pūļu. Dienas kaloriju vērtība vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 3 tūkstoši, vecuma grupai no 31 līdz 50 gadiem ir 2900 kcal, vīriešiem pēc 51 gadu vajadzēs aptuveni 2600 kalorijas.

Sievietes ķermenim

Sievietēm parasti ir nepieciešams mazāk spēka un enerģijas, un līdz ar to arī mazāk kaloriju, salīdzinot ar vīriešiem. Dienas norma ir atkarīga no dzimuma, vecuma, svara un dzīvesveida:

Dzīvesveids	Kaloriju normas
Mazkustīgs	Piemērots meitenēm un sievietēm, kuras nodarbojas ar garīgu, nevis fizisku darbu. Meitenēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem ir jāuzņem aptuveni 2000 kilokalorijas dienā vecumā no 26 līdz 50 gadiem; ir nepieciešami normālai ķermeņa darbībai
Mērens	Šāds uzturs ir nepieciešams meitenēm ar mazkustīgu dzīvesveidu, bet kuras reizēm nodarbojas ar sportu, iziet dabā un tamlīdzīgi. Vecuma periods 19-25 gadi - 2200 kalorijas, vecuma grupa 26-50 gadi - 2 tūkstoši kaloriju dienā, pēc 51 gada kaloriju prasība ir aptuveni 1800 kcal
Aktīvs	Aktīvs dzīvesveids ir saistīts ar pastāvīgu kustību un enerģijas izšķērdēšanu, kas nozīmē, ka šie spēki ir kaut kā jāpapildina. Sievietes ķermeņa dienas norma 19-30 gadu vecumā tiek uzskatīta par 2400, sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem jāuzņem vismaz 2200 kalorijas, bet sievietēm vecumā virs 61 - 2 tūkstoši kcal.

Izvēloties normu, neaizmirstiet par svara kategoriju. Jūs nevarat spīdzināt savu ķermeni ar nepietiekamu vai pārmērīgu ēšanu. Tas apdraud veselības problēmas un daudz ko citu. Ja cilvēkam ir nepietiekams svars, nepieciešams palielināt dienas normu. Ja cilvēkam ir liekais svars, tas ir jāsamazina. Tie paši standarti attiecas uz pusaudžiem.

Grūtniecēm

Grūtniecēm ikdienas kaloriju patēriņš nedaudz atšķiras no normas grūtniecēm. Meitenēm un sievietēm, kas gaida bērnu, jāzina, ka papildu mārciņu zaudēšana zīdīšanas laikā joprojām ir kontrindicēta. Tāpat ir aizliegts iegūt lieko svaru, nav nepieciešams ēst dubultā daudzumā. Bērna pareizai attīstībai ir nepieciešams pareizi ēst, patērēt mērenu pārtikas daudzumu dienā, pareizi aprēķinot kaloriju saturu.

Šajā gadījumā dienas norma ir atkarīga ne tikai no dzimuma, auguma, svara, vecuma, bet arī no grūtniecības ilguma. Jo augstāks periods, jo augstāks ir kaloriju saturs. Diēta sākas ar 2500 kalorijām dienā un katru mēnesi palielinās par noteiktu daudzumu. Dienā jāpabeidz 3200 kcal.

Šāds uzturs ir nepieciešams sievietes ķermeņa un hormonālā līmeņa izmaiņu dēļ. Kalorijas šajā laikā tiek tērētas ne tikai mātei, bet arī bērnam. Abiem nepieciešama enerģija. Norma paliek nemainīga pēc dzemdībām, jo māte sāk barot bērnu ar krūti. Šajā periodā ikdienas kaloriju patēriņš ir aptuveni 3500 pēc barošanas pārtraukšanas, arī norma samazinās. Tādā veidā būs vieglāk atbrīvoties no liekā svara.

Aprēķinu metodes

Zinātniskie pētnieki ir radījuši daudzas iespējas, kā aprēķināt jūsu ideālo ikdienas kaloriju daudzumu. Šīs formulas ļauj izvēlēties ideālu diētu.

Populārākie kaloriju aprēķinu veidi ir:

Miflina-Sendžeorta

Tālāk aprakstītā formula tika izstrādāta 2005. gadā. No visiem šobrīd esošajiem tas ir precīzāks un paredzēts pieaugušo uztura un uztura standartu sastādīšanai. Šīs formulas mīnuss ir tāds, ka, izvēloties diētu un ikdienas kaloriju daudzumu, netiek ņemta vērā muskuļu audu un ķermeņa tauku attiecība. Ir zināms, ka muskuļu masa ir atkarīga no šīs attiecības.

Formula vīriešiem:

Pilns svars (kg) x 10 + pilns augums (cm) x 6,25 - pilns vecums (gadi) x 5 + 5.

Formula sievietēm:

Svars (kg) x 10 + pilns augums (cm) x 6,25 - pilns vecums (gadi) x 5 - 161.

Turklāt, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, ir svarīgi ņemt vērā savu fizisko aktivitāšu attiecību. KFA - jebkura veida aktivitātes, neatkarīgi no tā, vai tā ir apmācība vai pastaigas. Formulās iegūtie rezultāti jāreizina ar CFA. Tas, kas iznāk, ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņš.

Koeficienta aprēķinsfiziskā aktivitāte:

Minimālā slodze = 1,2.
Vidējā slodze (sporto apmēram 4 reizes nedēļā) = 1,4625.
Paaugstināta slodze (augstas intensitātes sports apmēram 5 reizes nedēļā) = 1,550.

Harisa-Benedikta formula

Tas parādījās tālajā 1919. gadā, tāpēc dažos aprēķinos tas ir neprecīzs. Kļūda ir aptuveni 4-5%.

Formula vīriešiem:

13,75 + 66,5 x kopējais svars (kg) + 5,003 x kopējais augums (cm) - 6,775 x kopējais vecums (gadi).

Formula sievietēm:

655,1 + 9,563 x p.v. (kg) + 1,85 x pilns augums (cm) - 4,676 x pilns vecums (gadi).

Tāpat kā iepriekšējā formulā, aprēķinu rezultāti jāreizina ar CFA.

PVO formula

Šīs formulas pamatā galvenokārt ir CFA aprēķini.

Koeficienta aprēķinsfiziskā aktivitāte:

Minimālā slodze = 1,2.
Vieglas slodzes (vieglas, vairākas reizes nedēļā) = 1,375.
Vidējās slodzes (sports līdz 5 reizēm nedēļā) = 1,4625.
Paaugstinātas slodzes (augstas intensitātes sports līdz 5 reizēm nedēļā) = 1,550.
Veicot ikdienas vingrinājumus = 1,6375.
Ikdienas intensīva apmācība = 1,725.
Smags treniņš katru dienu = 1,9.

Formula sievietēm:

18-30 gadi = (0,062 × kopējais svars (kg) + 2,036) × 240 × CFA;
31–60 gadi = (0,034 × p.v. (kg) + 3,538) × 240 × CFA;
pēc 60 gadiem = (0,038 × p.v. (kg) + 2,755) × 240 × CFA.

Formula vīriešiem:

18-30 gadi = (0,063 × kopējais svars (kg) + 2,896) × 240 × CFA;
31–60 gadi = (0,484 × p.v. (kg) + 3,653) × 240 × CFA;
vecāki par 60 gadiem = (0,491 × p.v. (kg) + 2,459) × 240 × CFA.

Ketch-McArdle formula

Šī formula ņem vērā ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, bet neņem vērā vecumu, dzimumu, augumu. Tas samazina formulas kvalitāti un efektivitāti.

Aprēķina formula:

Pamata vielmaiņas ātrums = 370 + 21,6 × x (kopējais ķermeņa svars).

Diētas ar kaloriju aprēķiniem

Jūs varat un vajadzētu zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars. Jums ir pareizi jāzaudē svars, ja strauji samazināsiet ikdienas kaloriju skaitu, ķermeņa reakcija var būt visnegaidītākā. Tas pāries aizsargrežīmā, kura laikā tauki uzkrāsies organismā pat no neliela ēdiena daudzuma.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa svaru un veselības stāvokli, ir:

Vecums.
Dzīvesveids.
Dienas kalorijas utt.

Ir svarīgi zināt par kaloriju patēriņu:

Aprēķini ir aptuveni.
Aprēķinot bazālo vielmaiņas ātrumu, muskuļu un tauku attiecība netiek ņemta vērā.
Dienas limits ir 1182 kalorijas.
Ēdienu izvēlei un ēšanas modeļiem nav nozīmes.
Nepieciešama pārtikas dienasgrāmata.
Diēta ir jāapvieno ar fitnesu.

Tālāk aprakstītās uztura iespējas var būt piemērotas ikdienas uzturam, pat ja cilvēks neplāno zaudēt svaru. Tas ļaus uzturēt normālu veselību un lielisku fizisko formu.

Kaloriju saturs 1300

Izvēlne:

Vispirms brokastis: divi rupjmaizes gabaliņi ar 1 ēdamkaroti ievārījuma (aveņu, zemeņu, banānu u.c.), puse banāna, tase tējas vai kafijas ar 1,5% krējuma.
Otrās brokastis: mazs šķīvis griķu putras, viens ābols.
Pusdienas: vistas buljons ar nelielu daudzumu mājās gatavotu nūdeļu, vārīta vistas fileja.
Pēcpusdienas uzkodas: 5% biezpiens, karstais dzēriens (tēja, kafija utt.).
Vakariņas: tvaicēta heka zivs, vieglie dārzeņu salāti ar olīveļļu, tomātu sula bez sāls.

Par 1800 kalorijām

Izvēlne:

Pirmās brokastis: augļu salāti (ābols, banāns, kivi, jogurts), karstais dzēriens.
Otrās brokastis: 2 vārītas olas, glāze piena.
Pusdienas: putra (mieži, griķi, kukurūza), dārzeņu salāti olīveļļā (kāposti, gurķi, tomāti), menca, cepta cepeškrāsnī vai tvaicēta.
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis (biezpiens, krējums, cukurs), tēja.
Vakariņas: vārīta vistas ola, vārīta heka fileja, dārzeņu salāti, tomātu sula.

Par 2 tūkstošiem kaloriju

Izvēlne:

Pirmās brokastis: tēja vai kafija ar pienu un cukuru.
Otrās brokastis: piena auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, rozīnēm, riekstiem vai ogām.
Pusdienas: dārzeņu zupa ar kotletēm.
Pēcpusdienas uzkodas: sēņu kastrolis (šampinjoni vai citas sēnes, kartupeļi, vista, jebkurš siers), ogu biskvīta kūka, augļu sula.
Vakariņas: trauks no biezpiena (biezpiena kastrolis, biezpiens ar piedevām utt.), tēja vai kafija ar cukuru.

Par 3 tūkstošiem kaloriju

Izvēlne:

Pirmās brokastis: auzu pārslas ar cukuru un augļiem (auzu pārslas, piens, augļi, cukurs).
Otrās brokastis: kruasāns ar saldu pildījumu, šokolādes kokteilis (tēja vai kafija), piena šokolādes tāfelīte.
Pusdienas: makaroni ar vistu (makaroni, vista, garšvielas, siers), dārzeņu salāti (kāposti, vārīta ola, krējums, garšvielas).
Uzkodas: svaigi augļi (banāni, āboli, bumbieri utt.), zemesrieksti vai rieksti.
Pēcpusdienas uzkodas: šokolādes dzēriens (šokolādes tāfelīte, piens, saldējums), smilšu kūka, šokolādes tāfelīte.
Vakariņas: krāsnī cepti kartupeļi, sautēta menca, tēja vai kafija ar cukuru, smilšu kūka.

Lai ķermenis darbotos normāli, ir nepieciešams uzraudzīt savu dzīvesveidu un uzturu. Nepietiek vingrot reizi nedēļā vai laiku pa laikam ievērot diētu. Zaudējot svaru, jāaprēķina dzīvei nepieciešamo kaloriju skaits, jānosaka enerģijas patēriņš, jāizveido diēta un sporta programma. Svarīgs ir pat minimālais kaloriju daudzums dienā. To visu var izdarīt pats, taču vēlams sazināties ar profesionāli, kas var palīdzēt izveidot patēriņa tabulu.

Un mazliet par noslēpumiem...

Kādas mūsu lasītājas Alīnas R. stāsts:

Es biju īpaši nomākts par savu svaru. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru pat 3 sumo cīkstoņus kopā, proti, 92 kg ar augumu 165. Domāju, ka vēders pēc dzemdībām pāries, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru. 20 gadu vecumā es pirmo reizi uzzināju, ka resnas meitenes sauc par "SIEVIETI" un ka "viņas netaisa tāda izmēra drēbes". Tad 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija...

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Un kad tu atradīsi laiku šim visam? Un tas joprojām ir ļoti dārgs. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...

Trauku mazgāšana, pastaiga parkā, vingrošana sporta zālē un jebkura cita, pat visniecīgākā, nodarbe ir saistīta ar noteikta kaloriju daudzuma sadedzināšanu. Kalorijas ir enerģija, ko cilvēka ķermenis tērē, lai normāli funkcionētu. Katram cilvēkam, neatkarīgi no tā, vai viņa ir sieviete vai vīrietis, ik dienas ir jāapgādā savs organisms ar noteiktu kaloriju daudzumu. Nepieciešamais uzņemto kaloriju daudzums katram ir individuāls, un to nosaka tādi faktori kā dzimums, vecums, dzīvesveids un ikdienas aktivitātes līmenis.

No dzimuma viedokļa kaloriju patēriņš atšķiras ar to, ka dienas vērtība vīriešiem ir augstāka nekā dienas vērtība sievietēm. No vecuma viedokļa jaunam ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, kas tērē ievērojamu enerģiju izaugsmei un attīstībai.

Turklāt jaunieši mēdz piekopt aktīvāku dzīvesveidu, savukārt, cilvēkiem novecojot, viņu dzīvesveids mēdz kļūt mierīgāks un mērenāks. Tajā pašā laikā cilvēkam, kurš lielāko dienas daļu pavada, sēžot birojā, nepieciešams daudz mazāk kaloriju nekā, piemēram, sportistam, kura dienas grafiks ir saistīts ar stundu treniņiem.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Pasīvs dzīvesveids.

Norma vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2600-2800 kalorijas, vīriešiem no 31 līdz 50 dienas kaloriju norma ir 2400-2600. Tiem, kas vecāki par 51 gadu, ieteicams patērēt 2200-2400 kalorijas.

Aktīvs dzīvesveids.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 3000 kalorijas, vīriešiem vecumā no 31 līdz 50 gadiem – 2800-3000 kalorijas. Ja vīrietis ir vecāks par 51 gadu, viņa ikdienas kaloriju patēriņš ir 2800-2400.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Pasīvs dzīvesveids.

Sievietēm šajā kategorijā vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā. Dienas norma sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 1800 kalorijas. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, pietiek ar 1600 kalorijām dienā, lai uzturētu normālu dzīvībai svarīgo aktivitāti.

Vidēji aktīvs dzīvesveids.

Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem katru dienu jāuzņem 2200 kalorijas. Dienas deva sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 2200 kalorijas, sievietēm virs 51 – 1800 kalorijas.

Aktīvs dzīvesveids.

Vidējais dienas kaloriju patēriņš aktīvām sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kalorijas. Sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem ieteicams uzņemt 2200 kalorijas. Sievietes virs 61 — 2000 kalorijas.

Turklāt ikdienas kaloriju patēriņš, kas cilvēka ķermenim obligāti jāsaņem, ir atkarīgs no cilvēka attiecībām ar savu svaru. Tiem, kas cīnās ar lieko svaru, ieteicams patērēt mazāk kaloriju. Tiem, kuri, gluži pretēji, cenšas pieņemties svarā, vajadzētu palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana abiem dzimumiem

Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir trīs galvenie makroelementi, kas atbalsta organisma bioķīmiskās funkcijas, nodrošinot to ar enerģiju un spēku, lai tiktu galā ar ikdienas problēmām. Cilvēks, kurš nodrošina savu organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu, kā arī pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, sniedz būtisku palīdzību savam organismam.

Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas resurss. Gremošanas procesā ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas ir mūsu šūnu galvenā degviela. Neviens no cilvēka ķermeņa orgāniem nedarbosies normāli, nesaņemot nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Veselīgākie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi. Organismam svarīgo ogļhidrātu enerģētisko vērtību nosaka tas, ka tieši ogļhidrātiem ir jānodrošina 60% no organisma ikdienas uzņemtajām kalorijām.

Olbaltumvielas var definēt kā cilvēka ķermeņa celtniecības materiālu. Muskuļu orgāni, mati, nagi, visas cilvēka sistēmas sastāv no olbaltumvielām. Tikpat svarīgi ir tas, ka olbaltumvielas aktīvi piedalās imūnsistēmas darbībā. Dzīvnieku izcelsmes produkti var lepoties ar augstāko šī svarīgā makroelementa saturu.

Kā likums, iekšā Cilvēka ķermenim no olbaltumvielām jāsaņem no 10 līdz 15% no kopējām kalorijām. Tātad, piemēram, ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, vismaz 200 no tām jeb aptuveni 50 gramiem jābūt "olbaltumvielu" kalorijām. Ir vispārpieņemts, ka cilvēkam jācenšas apēst aptuveni viens grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.

Tauku loma organisma funkcionēšanā ir ne mazāk svarīga. Tauki veicina vairāku organisma dzīvībai nepieciešamo makroelementu uzņemšanu, aktivizē aizsargfunkciju, piedalās vielmaiņas procesos un veic daudzas citas noderīgas funkcijas. Turklāt tie ir tauki, kas mēdz nogulsnēties, kad tiek uzņemts pārmērīgs daudzums, un nodrošina organismu ar enerģiju, ja ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana ir nepietiekama. Tomēr pārmērīgs piesātināto un transtaukskābju patēriņš palielina sirds slimību un vairāku citu veselības problēmu risku. “Veselīgie” tauki tiek uzskatīti par nepiesātinātajiem taukiem, kas lielos daudzumos ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zivis, rieksti un piena produkti. Apmēram 25-30% no kopējām patērētajām kalorijām vajadzētu būt no taukiem, no kuriem mazāk nekā 7% jābūt piesātinātiem.

Tādējādi, ievērojot iepriekš minētos kaloriju un makroelementu uzņemšanas standartus, jūs spēsiet nodrošināt savu organismu ar enerģiju, un tas savukārt sniegs jums veselību un možumu.

Nezini, ko ēst, lai piepildītu savu ķermeni ar olbaltumvielām? Tad mūsu vietne jums palīdzēs.

Katrs cilvēks ir individuāls, un katrā formulā var būt kļūdas. Jums ir jāizvēlas formula, kas jums noderēs.

Sāciet ar vidējo vērtību vai formulu, kas tuvina vidējo. Ja rezultāti nav tik efektīvi, kā gaidīts, izmēģiniet šādu vērtību: svara zudumam - mazāka vērtība, masas pieaugumam - lielāka vērtība.

Harisa-Benedikta vienādojums

Pamata vielmaiņas ātrumu saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu nosaka, ņemot vērā dzimumu, vecumu un ķermeņa izmēru. Vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. Formula ir piemērota vīriešiem un sievietēm no 18 gadu vecuma.

Šai formulai ir diezgan liela kļūda - saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem 90% sakritība starp rezultātiem un reālajiem datiem tika reģistrēta tikai 60% gadījumu. Tas ir, 40% gadījumu vienādojums var parādīt nepareizus datus un galvenokārt pieauguma virzienā. Tas ir, aprēķina rezultātā var izrādīties, ka kaloriju nepieciešamība ir pārvērtēta un cilvēks sāk patērēt vairāk kaloriju, nekā viņam patiesībā nepieciešams.

Jaunais Harisa-Benedikta vienādojums

Harisa-Benedikta pamatformulas nepilnību dēļ 1984. gadā tika publicēts atjaunināts vienādojums. Rosa un Šizgals veica pētījumu par lielāku grupu, izmantojot datus no Harisa un Benedikta pētījumu materiāliem 1928.–1935.

Šajā formulā jau ir ņemtas vērā pazīmes, kas vecajā formulā noveda pie liekām kalorijām, un tāpēc šī formula visbiežāk tika izmantota, lai noteiktu bazālo metabolismu pirms 1990. gada.

Mifflin Formula - St George

Laika gaitā mainās cilvēku dzīvesveids, parādās jauni produkti, mainās uztura grafiki un fiziskās aktivitātes. Ir izstrādāta jauna formula, kurā nav ņemta vērā ķermeņa muskuļu masa, un tā tiek aprēķināta arī pēc auguma, svara un vecuma. Šo vienādojumu izmanto klīniskos apstākļos, lai noteiktu kalorijas, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu.

Saskaņā ar Amerikas Diētas asociācijas pētījumiem Mifflin-San Geor formula izrādījās visprecīzākā. Citos avotos tas tiek uzskatīts. ka šī formula ir par 5% precīzāka nekā Harisa-Benedikta formula, taču joprojām var dot starpību +-10%. Taču šis vienādojums tika pārbaudīts tikai ar baltās rases pacientiem, un tāpēc citām grupām tas var nebūt precīzs.

Ketch-McArdle formula

Formula netika izstrādāta, pamatojoties uz svaru, bet gan uz muskuļu masu. Tādējādi šī formula ignorē enerģiju, kuras mērķis ir saglabāt taukus, un tās precizitāte cilvēkiem ar aptaukošanos ir zemāka nekā sportiskiem cilvēkiem.

Ja esat labā fiziskā formā, šī vienādojuma rezultāts jums būs diezgan precīzs. Ja tikko esi nostājusies uz figūras uzlabošanas ceļa, izmanto Mifflin-San Geor formulu.

PVO formula

Pasaules Veselības organizācijas formulas pamatā ir Šofīlda formula (dzimums, vecums, svars), ņemot vērā augumu, kas šobrīd tiek izmantota. Iepriekš izmantots ASV uztura vadlīnijās. Pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu, pārtikas termisko efektu, fizisko aktivitāti un termoregulāciju.

Pamatojoties uz ķermeņa laukumu

Formula ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem. Enerģijas patēriņš (vai vielmaiņas ātrums) miera stāvoklī ir proporcionāls ķermeņa virsmas laukumam, ko parasti izsaka kcal uz ķermeņa virsmas laukuma kvadrātmetru stundā (kcal/m2/m). Ķermeņa virsmas laukumu var aprēķināt, pamatojoties uz jūsu augumu un svaru.

Kaloriju aprēķins

Kāpēc jums jāaprēķina kaloriju skaits dienā?

Atbilde ir vienkārša – lai saglabātu, palielinātu vai zaudētu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju patērē tavs ķermenis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Jūs saņemat kalorijas tikai tad, ja kaut ko ēdat vai dzerat. Un jums ir pastāvīgi jātērē kalorijas - uz paša ķermeņa darbu, uz fizisko un garīgo stresu.

Vidējais kaloriju skaits dienā

Parasti sievietēm ir vajadzīgas 1500-2000 kalorijas, lai saglabātu svaru. Vīriešiem šī vērtība ir lielāka - 2000-2500 kalorijas.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru?

Izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, jūs varat aprēķināt kaloriju vajadzības, kas jums nepieciešamas jūsu pastāvēšanai, un aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai uzturēšanai. Kalorijas tiek aprēķinātas atkarībā no svara, auguma, vecuma un aktivitātes. Balstoties uz saņemtajiem datiem un vēlamo svaru, kalkulators aprēķinās kaloriju skaitu, ko vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu, iegūtu vai saglabātu svaru. Parasti aprēķinus veic, izmantojot vairākas metodes, kas parādīs aptuvenu diapazonu. Tas tiek darīts, lai samazinātu katras atsevišķas aprēķina metodes kļūdu.

Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai

Kaloriju skaita aprēķins ir parādīts ailē “Svara zudums”. "Extreme Weight Loss" uzziņai parādīs minimālās iespējamās kaloriju vērtības, taču tās nav ieteicams izmantot. Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu zem minimālā līmeņa, jūsu ķermenis sāks sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, lai iegūtu enerģiju. Vielmaiņas ātrums samazināsies, un ķermenis uzglabās pat nelielu kaloriju pārpalikumu. Turklāt muskuļi patērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Tāpēc muskuļu dedzināšana nenoved pie pozitīviem rezultātiem.

Zigzaga kalorijas

Aprēķinu rezultātos ir tabula kaloriju aprēķināšanai pa dienām, tā sauktais “zigzags”. Tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus iegūst, ja nedaudz maina ikdienas kaloriju daudzumu, saglabājot vidējo vērtību.

Kā saskaitīt kilokalorijas

Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Viena kalorija ir tas, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai 1 ml ūdens uzsildītu par 1 grādu. Bet ir arī pārtikas vai uztura kalorija, kas ir vienāda ar kilokaloriju. Uz produkta iepakojuma var norādīt produktu kaloriju saturu kā “kkak” vai “cal”, un tas tiks saukts par kilokalorijām.

Kaloriju aprēķināšanas piemērs

Anna, biroja darbiniece, divi bērni. Veic mājas darbus, kad nestrādā. Viņš nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā. Augums 163 cm, svars 65 kg, vecums 35 gadi. Vēlas zaudēt svaru līdz 57 kg. Saskaņā ar Mifflin-San Jeor formulu ikdienas kaloriju patēriņš būs 1833 kcal, vidēji 1918. Lai zaudētu svaru, Annai jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500 kalorijām dienā, tas ir, jāpatērē 1400 kcal.

Vai jums vajadzētu ēst tikpat daudz kaloriju?

Jūs varat pieturēties pie tāda paša kaloriju skaita dienā vai arī varat pārvietot 200–500 kalorijas uz iepriekšējo vai nākamo dienu no treniņa dienas. Turklāt, ja jūsu svars pēkšņi apstājas (svara plato), tad kaloriju patēriņš saskaņā ar zigzaga shēmu palīdzēs to noņemt no zemes.

Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai ar diētu?

Var zaudēt svaru, bet, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Centieties vadīt aktīvāku dzīvesveidu, veiciet vingrinājumus, pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes

Svara zaudēšanas ātrums

Svara pieauguma temps

Ideāls daudzums muskuļu masas palielināšanai ir 1 kg mēnesī vīriešiem un 0,5 kg mēnesī sievietēm. Liels pieaugums izraisīs ne tikai muskuļu, bet arī tauku palielināšanos.

Vai man vajadzētu dzert ūdeni?

Zaudējot svaru, ir nepieciešams dzert tīru ūdeni.

Brīdinājums

Visi aprēķini ir balstīti uz matemātiskām un statistiskām formulām. Bet tikai ārsts var sniegt precīzu novērtējumu un ieteikumus. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat ievērot diētu vai mainīt vingrojumu līmeni.

Cilvēka darbība ir saistīta ar enerģijas patēriņu. Tās daudzumu mēra kalorijās. Normālai dzīvei ir nepieciešams pastāvīgi papildināt ķermeni ar enerģiju, kas tajā nonāk pārtikas veidā.

Dienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, aktivitātes veida un vecuma. Piemēram, vīriešiem dienā nepieciešams vairāk enerģijas nekā sievietēm. Un aktīvi jaunieši, kuri joprojām aug un attīstās, katru dienu sadedzina vairāk kaloriju nekā pieaugušie.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Aktīviem vīriešiem

līdz 30 gadiem: 3000 kalorijas;
no 30 līdz 50 gadiem: 2800 - 3000 kaloriju robežās;
vecāki par 51 gadu: 2800 - 2400 kalorijas.

Vīriešiem ar mazkustīgu dzīvesveidu

līdz 30 gadiem: 2400 kalorijas;
no 31 līdz 50 gadiem: 2200 kalorijas;
pēc 51 gada pietiek ar 2000 kalorijām dienā.

Vīriešiem ar mērenu dzīvesveidu

19-30 gadi: 2600 - 2800 kalorijas;
31-50 gadi: 2400 - 2600 kalorijas;
no 51 gada: 2200 - 2400 kalorijas.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Vidēji aktīvām sievietēm

līdz 25 gadu vecumam pietiek ar 2200 kaloriju uzņemšanu dienā normālai ķermeņa darbībai;
vecumā no 25 līdz 50 gadiem ieteicamā dienas deva ir 2200 kalorijas
vecāki par 51 gadu: pietiek ar 1800 kalorijām.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu

jaunām meitenēm, kas jaunākas par 25 gadiem, pietiek ar 2000 kalorijām;
sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir optimāli patērēt ne vairāk kā 1800 kalorijas;
Pēc 51 gadu vecuma jums jāsamazina uzņemšana līdz 1600 kalorijām.

Ar aktīvu dzīvesveidu

jaunas sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem var patērēt 2400 kalorijas;
sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem nepieciešamas 2200 kalorijas;
Sievietēm, kas vecākas par 61 gadu, dienā ieteicams uzņemt 2000 kalorijas.

Individuāls ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins

Iepriekš minētās ikdienas kaloriju vērtības ir vispārīgas un aptuvenas. Bet katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir savs augums, svars, muskuļu masa un aktivitātes pakāpe. Tāpēc zinātnieki ir izstrādājuši formulas, kas ļauj aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu dažādiem cilvēkiem.

Pirmkārt, tiek aprēķināts kaloriju skaits, kas nepieciešams personai pilnīgas neaktivitātes stāvoklī un ērtā temperatūrā. Citiem vārdiem sakot, vispirms ir jānoskaidro, cik daudz enerģijas ķermenim nepieciešams iekšējo orgānu darbībai bez fiziska un emocionāla stresa. Parasti šo rādītāju mēra laboratorijas apstākļos guļus stāvoklī un bez vardarbīgām emocijām. Lai to izmērītu mājās, tika izstrādātas formulas, lai noteiktu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR).

SBI aprēķināšanas formulas

Vīriešiem :

66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados)

Sievietēm :

655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)

Piemēram:

39 gadus vecai sievietei, kas sver 70 kg un aug 168 cm, BVR aprēķina šādi:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija

Formula ikdienas kaloriju vajadzību (DCR) aprēķināšanai

SPK = aktivitātes koeficients x SBI

Aktivitātes koeficienta vērtības noteikšana

1,2 - ar dzīvesveidu bez fiziskām aktivitātēm;
1,375 - ar vieglu fizisko darbu;
1,55 - ar vidēju, mērenu fizisko slodzi;
1,75 - smagas fiziskās slodzes laikā;
1,9 - ar īpaši smagu fizisko darbu.

Piemēram:

Ar BOO = 1446,1 un ar vidējo aktivitāti (mēs ņemam koeficientu - 1,55) dienas normu nosaka šādi:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalorijas

Dienas devas aprēķināšanai ir ērti izmantot kaloriju kalkulatoru.

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai

Zinot savu SPC vērtību, jūs varat atrisināt savu problēmu ar lieko svaru. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsamazina enerģijas patēriņš organismā no pārtikas. Tas var radīt kaloriju deficītu, kas novedīs organismu pie nepieciešamības izlietot savas rezerves – taukus.

Cik lielā mērā ir droši samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru? Tas ir ļoti būtisks jautājums, jo ar nepareizi izveidotu enerģijas deficītu noteikti cietīs svara zaudējošā cilvēka pašsajūta un veselība. Lai zaudētu papildu mārciņas, jums jāsamazina SPK vērtība par 500 - 1000 vienībām. Bet tajā pašā laikā minimālais dienā patērēto kaloriju skaits, zaudējot svaru, vīriešiem ir 1800, bet sievietēm - 1200. Zem šīm vērtībām ir ļoti bīstami organismā radīt enerģijas deficītu.

Nav noslēpums, ka, lai saglabātu figūru labā stāvoklī, visas dienas garumā ir jāievēro ikdienas kaloriju patēriņš. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras nevēlas pieņemties svarā.

Zinātnieki jau sen ir noskaidrojuši, ka dienas laikā patērēto kaloriju daudzums ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma, kā arī no klimata, kurā viņš dzīvo, un viņa profesijas. Bet tie ir tikai galvenie faktori, ko var ņemt vērā. Piemēram, bērniem ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties aptuveni ik pēc sešiem dzīves mēnešiem, jo bērna ķermenis aug no dzimšanas, kam nepieciešams daudz enerģijas.

Cilvēkam kļūstot vecākam, viņa ikdienas kaloriju patēriņš samazinās. Vecumā cilvēkam vairs nevajag daudz enerģijas. Bet, ja, piemēram, cilvēkam ir pāri 70 un viņš nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, viņam dienā vajadzēs tikpat daudz kaloriju kā jaunībā, jo jebkura fiziska aktivitāte no mums prasa daudz enerģijas.

Vīriešiem ir nepieciešams lielāks kaloriju daudzums nekā sievietēm, jo viņu ķermenis patērē vairāk enerģijas un spēka. Tāpēc ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm ir daudz mazāks. Tas, protams, neattiecas uz grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kurām jāēd par divām, kā arī uz sportistēm, jo viņu enerģijas patēriņš ir aptuveni pusotru reizi lielāks.

Svarīga ir arī mūsu patērēto kaloriju kvalitāte. Ir nepieciešams, lai cilvēka uzturs būtu pilnībā sabalansēts. Uzmanība jāpievērš ikdienas olbaltumvielu daudzumam, bet jāierobežo ogļhidrātu un tauku patēriņš, jo liels to daudzums noved pie ķermeņa tauku daudzuma. Ir svarīgi, lai tauki veidotu aptuveni 30 procentus no ikdienas kalorijām, bet ogļhidrāti – 50 procentus no ikdienas kaloriju daudzuma sievietēm.

Kas ir kaloriju norma un kāpēc to ievērot?

Visiem pārtikas produktiem ir noteikta uzturvērtība, ko mēs mērām kalorijās. Ir zināms, ka tauki satur daudz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Nu, katra pārtikas produkta kaloriju saturu atsevišķi var apskatīt īpašās kaloriju satura tabulās. Kaloriju saturs ir kaloriju skaits uz simts gramiem produkta. Kāpēc sievietēm jāskaita ikdienas kaloriju patēriņš?

Ja organisms saņem vairāk kaloriju, nekā nepieciešams normālai funkcionēšanai, viss liekais uzkrājas, un rezultātā tas viss nogulsnējas tauku veidā. Ja kaloriju nav pietiekami daudz, tas ietekmē jūsu labsajūtu un garastāvokli, kā arī vispārējo veselību, kā arī izraisa svara zudumu. Ir arī zināms zelta vidusceļš, ar kuru jūs varat sasniegt savus mērķus. Tāpēc sievietes bieži dod priekšroku ikdienas uztura kaloriju skaitam.

Dienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no ēdiena kvalitātes, kā arī no mūsu mērķiem un centieniem. Tāpēc jūs varat ēst daudz vairāk zemu kaloriju pārtikas nekā tie, kas satur daudz kaloriju. Daudz kas ir atkarīgs arī no mūsu mērķiem: mēs vēlamies zaudēt svaru, pieņemties svarā, normalizēt svaru vai saglabāt to noteiktā līmenī. Ja runājam par ikdienas kaloriju uzņemšanu, neņemot vērā mērķus, tad runa ir par optimālu uzturu, kas palīdz uzturēt veselību, nepasliktinot pašsajūtu.

Kaloriju patēriņš dienā sievietēm

Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kuras pēc nodarbošanās piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu, dienas norma ir aptuveni 2000 kalorijas. Ja sieviete ir pusaktīva - pirmo dienas pusi viņa sēž pie rakstāmgalda, bet pārējo laiku kārto lietas, kaloriju patēriņš jau ir 2200. Bet, ja sieviete gandrīz visu dienu pavada uz kājām un ved Aktīvs dzīvesveids, ikdienas kaloriju patēriņš palielinās līdz 2400.

Sievietēm vecumā no 30 līdz 50 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 1800 mazkustīgam dzīvesveidam, 2000 vidēji aktīvam dzīvesveidam un 2200 aktīvam dzīvesveidam.

Gados vecākām sievietēm ar mazkustīgu dzīvesveidu vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1600 kalorijas dienā, ar mērenu aktivitāti - 1800 un ar augstu aktivitāti - 2000 kalorijas dienā.

kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu - Kaloriju aprēķina formula

Ir arī formula, kas palīdz precīzāk aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu individuāli katram cilvēkam. Lai to izdarītu, ir jānosaka fiziskā aktivitāte un jāiegūst attiecīgais koeficients, izmantojot formulu:

koeficienta nav mazkustīgam darbam un mazkustīgam dzīvesveidam;
koeficients ir 1,3 vieglai skriešanai, ātrai pastaigai vismaz pusstundu garumā, treniņam, ģenerāltīrīšanai vai remontdarbiem.
koeficients ir 1,5 garo distanču skriešanai, smagumu celšanai un intensīvam fiziskam darbam.
Zinot šo koeficientu, jums tas jāpiemēro šādā formulā, kas mainās atkarībā no sievietes vecuma.
Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem formula ir šāda: ((0,0621 x svars kilogramos + 2,0357) x 240) x Koeficients = dienas kaloriju patēriņš.
Sievietēm vecumā no 30 līdz 60 gadiem tiek izmantota šāda formula: ((0,3242 x svars kilogramos + 3,5377) x 240) x Koeficients = dienas kaloriju patēriņš.
Sievietēm, kas vecākas par 60 gadiem, aprēķinos tiek izmantoti šādi skaitļi: ((0,0377 x svars kilogramos + 2,7545) x 240) x Koeficients = dienas kaloriju patēriņš.

Ir svarīgi teikt, ka zemas fiziskās aktivitātes dēļ pastāv muskuļu atrofijas attīstības risks. Un, ja pievienojat tam lielos daudzumos augstas kaloritātes pārtikas produktus, jūs varat beigties ar aptaukošanos. Lai no tā izvairītos, zemai fiziskajai aktivitātei jābūt vismaz mērenai. Tas ir diezgan viegli izdarāms. Jācenšas neizmantot liftus, dodot priekšroku kāpšanai pa kāpnēm, vairāk staigāt un atrast sev citas fiziskās aktivitātes iespējas, kuru patiesībā ir ļoti daudz. Tas ne tikai palīdzēs padarīt jūsu figūru pievilcīgāku, bet arī pozitīvi ietekmēs jūsu veselību.