Pamata treniņi muskuļu masas palielināšanai. muskuļu masas treniņu programma

Detalizēts pārskats labākie veidošanas vingrinājumi muskuļu masa un to ietekme uz dažādām muskuļu grupām. Kāpēc tērēt laiku sporta zālē? Jūs veicat reālas izmaiņas!

Jebkurš apmācību programma sastāv no daudziem vingrinājumiem un pieejām. Ja, izstrādājot treniņu plānu, tas nav noteikts noteikts mērķis un netiek izmantotas uzlabotas apmācības metodes, tad visas pūles būs veltīgas. Lai pēc iespējas ātrāk izveidotu muskuļu masu un attīstītu spēku, jums jāizvēlas tikai labākie vingrinājumi.

Šajā rakstā aplūkotie vingrinājumi ir labākie no labākajiem. Jūs varat pamanīt, ka tie iedalās trīs kategorijās:

1. Vingrinājumi ar stieni
2. Hanteles vingrinājumi
3. Ķermeņa svara vingrinājumi

Atverot DailyFit vietni, redzam, ka lielais vairums treniņu programmu "masai" ir saistītas ar stieņu un hanteles izmantošanu. Katrai muskuļu grupai vispirms jāveic vingrinājumi ar stieni un hanteles. Pēc tiem jūs varat pāriet uz vingrinājumiem uz simulatoriem un blokiem. Neskatoties uz dažu vingrinājumu lietderību simulatoriem un blokiem, lielākā daļa no tiem ir zemākas efektivitātes nekā to kolēģi ar brīvajiem svariem.

Spiešana stendā ar stieni vai hanteles ir labāka nekā Smita mašīnas spiešana. Dziļi pietupieni ar stieni ir efektīvāki nekā kāju presēšana. Un pievilkšanās uz šķērsstieņa ir labāka nekā augšējā bloka grūdiens pret krūtīm.

Tālāk mēs aplūkojam septiņus labākos vingrinājumus. Ja tavs mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad šiem vingrinājumiem noteikti jāatrod vieta tavā treniņu programmā.

7 labākie vingrinājumi masas iegūšanai

Pietupieni. Pietupieni ir galvenais vingrinājums masas iegūšanai un spēka attīstīšanai. Nav iespējams iedomāties efektīvu apmācību programmu bez dziļi pietupieni. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams stienis un statīvi (vai spēka statīvs). Squats noslogo ne tikai kāju muskuļus, bet arī ietekmē augšējā daļaķermeni. Tāpat kā hormonāls atombumba, tupus saplēst visu muskuļu šķiedras organismā, liekot tiem augt un nostiprināties atkārtojiet pēc atkārtošanas.

Deadlift. Otrs visefektīvākais vingrinājums pēc pietupieniem ir (ar minimālu rezervi) pacelšana, kas ļauj uzkrāt mārciņas muskuļus un attīstīt lācīgu spēku. Pacelšana nāvē, tāpat kā pietupiens, tiek veikta ar stieni.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Dips bieži pamatoti tiek saukts par "pietupieniem ķermeņa augšdaļā". Atspiešanās vingrinājumos intensīvi tiek nostrādāti plecu un tricepsa muskuļi. Tas ir paredzēts ķermeņa augšdaļai. Atspiešanās tiek veikta uz paralēlajiem stieņiem.

Pievilkšanās. Pievilkšanās sacensībās nespēj veikt pat spēcīgākie un uzpūstākie sportisti liels skaits atkārtojumi. Pievilkšanās ir lielisks vingrinājums arī bicepsam. Treniņu programmā ieteicams iekļaut pievilkšanos, nevis tādus mazus. efektīvi vingrinājumi, piemēram, pievelkot augšējo bloku pie krūtīm.

Stieņa spiešana guļus. Spiešana guļus ir pamata ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Šim vingrinājumam ir vairākas ļoti efektīvas variācijas, tostarp stieņa vai hanteles spiešana stendā un stieņa vai hanteles spiešana ar pozitīvu slīpumu.

Armijas prese. Tāpat kā ar stenda spiedienu, ir vairākas lieliskas iespējas militārās preses veikšanai. Tas ietver gandrīz visas spiešanas vai sēdēšanas ar stieni / hanteles modifikācijas. Neaizmirstiet arī par Arnolda presi un spiešanu guļus. Vēl viena populāra augšējās preses variācija ir stumšana no krūtīm.

Vilce. Deadlifts (gan ar stieni, gan hanteles) ir lieliski vingrinājumi muguras augšdaļai. Viena no labākajām vilkšanas iespējām ir vecā labā pārliektā t veida stieņa rinda. Neskatoties uz to, ka vingrinājumi uz simulatoriem un blokiem tiek uzskatīti par neefektīviem, horizontālā bloka vilce ļoti labi noslogo muguras muskuļus.

Labākie vingrinājumi atsevišķām muskuļu grupām

Tagad, kad esam satikušies visvairāk efektīvi līdzekļi muskuļu veidošana, apskatīsim, kādi vingrinājumi ir jāveic konkrētai muskuļu grupai. Mūsu sarakstā būs daži "septiņu labāko vingrinājumu" pārstāvji.

5 visefektīvākie vingrinājumi krūšu muskuļu attīstīšanai

1. . Visu ķermeņa augšdaļas veidošanas vingrinājumu "tētis". Spiešana guļus ir kļuvusi tik populāra, ka gandrīz visi sportisti tam atvēl atsevišķu dienu – parasti pirmdienu.
2. . Daudzu profesionālu kultūristu izvēle.
3. . Pietupieni - "pietupieni ķermeņa augšdaļā" - ir lielisks papildinājums spiešanai guļus vai slīpuma prese.
4. . Šī stenda preses versija ļauj dažādot krūšu muskuļu treniņu.
5. . Lieliska alternatīva slīpajam guļus spiedienam.

Nav iekļauts šo sarakstu sakarā ar to, ka šim vingrinājumam ir ļoti īss kustību diapazons, kamēr Lielākā daļa slodze tiek novirzīta uz tricepsu.

5 efektīvākie vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai

1. . Neviens vingrinājums nevar līdzināties pacelšanai, veidojot patiesi spēcīgu muguru. Smagas stieņa turēšana aizmugures līkumā nodrošina milzīgu slodzi uz muguras lejas daļas.
2. . Daudz efektīvāks vingrinājums nekā augšējā bloka vilkšana pie krūtīm. Ja varat veikt vienu atkārtojumu, mēģiniet izdarīt otro. Pēc divu atkārtojumu pabeigšanas mēģiniet izdarīt trīs! Ja jums ir grūti pat viens atkārtojums, pārejiet uz pievilkšanos, kājas balstoties uz grīdas (vai uz soliņa).
3. . Nav iespējams iedomāties pamata muguras treniņu bez smagiem vilkumiem, kuru sarakstu augšgalā ieņem stieņa rinda slīpumā.
4. . Lieliska alternatīva saliektām rindām, īpaši, ja vēlaties samazināt muguras lejasdaļas savainojumu risku.
5. . Veicot šo vingrinājumu sprādzienbīstamā stilā, efektīvi tiek noslogota trapece un muguras vidusdaļa.

5 efektīvākie vingrinājumi plecu muskuļu attīstībai

1. . Daudzus gadus šis vingrinājums tika uzskatīts par galveno, lai izveidotu milzīgus plecus.
2. . Šī vingrinājuma tehnika ir līdzīga armijas prese izpildīts sprādzienbīstamā (svarcelšanas) stilā.
3. . Jā, jā, viss ir pareizi. Stāva presēšana ir lielisks vingrinājums priekšējo deltveida muskuļu attīstībai. Būtībā, ja krūškurvja dienā veicat dažus nospiešanu guļus, jums, iespējams, nebūs nepieciešami priekšējie delti vingrinājumi plecu dienā.
4. . Viens no labākajiem plecu vingrinājumiem. Tomēr neaizmirstiet, ka stieni nedrīkst nolaist zem punkta, kurā rokas kļūst paralēlas grīdai.
5. . Pateicoties roku dabiskajam stāvoklim, šis vingrinājums tiek uzskatīts par vismazāk traumējošo plecu locītavām.

5 efektīvākie vingrinājumi kāju muskuļu attīstīšanai

1. . Šis ir galvenais vingrinājums masas iegūšanai.
2. . Vēl viena lieliska iespēja veidot milzīgas kājas. Priekšējā pietupienā ir sarežģīta tehnika, taču to ir vērts pielikt, lai to apgūtu.

Sveiki draugi! Dāvāt bāzi! Šo frāzi var dzirdēt gandrīz no jebkura trenera, ja viņam jautā, kā pieņemties svarā. Dāvāt bāzi! Tā saka instruktori, ja nolemjat zaudēt svaru un kļūt glītāks. Dāvāt bāzi! Tā viņi saka, ja jūs kopumā vēlaties kaut ko sasniegt sporta zālē. Vispār, puiši, drāciet bāzi - un jūs būsiet laimīgi.

Šodien es jums pastāstīšu par jebkuru nodarbību pamatu, par kuru jūs uzzināsit pamata vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai un kāpēc tiem vajadzētu dot priekšroku. Vispār mūsu kuģis dodas uz tāls ceļš, ieņemiet savas vietas.

Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai: kāpēc tie ir nepieciešami?

Neslēpsim, ka gandrīz visiem puišiem galvenais sporta zāles apmeklējuma mērķis ir skaists un, galvenais, apjomīgs augums, kas vienkārši satricina muskuļu kalnu. Ikviens vēlas dzirdēt šīs sajūsminātās sieviešu nopūtas: “Tu esi īsts auto! Cik varens un stiprs tu esi!” Un par to vīri patiešām ir gatavi kalnus pārvietot.

Šeit, protams, var atsaukt atmiņā veco joku, kad džoks saka: “Tagad mana draudzene nebaidās staigāt ar mani pa naktīm pa ielām. Galu galā, ja mums uzbrūk huligāni, tad es varu apsēsties ar 100 kilogramu smagu stieni 4 komplektus pa 10 reizēm. Bet patiesībā pat iespaidīgi izskats var tādiem huligāniem likt saprast, ka šim "skapim" nemaz nav vērts tuvoties.

Faktiski, ja ņemam vērā visus esošos vingrinājumus, mēs varam atšķirt divus no tiem visvairāk lielas grupas. Pirmais ietver pamata, bet otrais ir izolācijas slodzes. Kāda ir atšķirība starp tām?

Vienkārši izsakoties, galvenie ir vairāku locītavu kompleksi. Turklāt tas izmanto brīvo svaru vai sava ķermeņa slodzi. Kā likums, tie ir vingrinājumi ar stieni.

Izolēti strādā tikai viena locītava, tāpēc tie ir traumatiskāki kompleksi. Šajā kategorijā ietilpst vingrinājumi uz blokiem, simulatoriem vai rāmjiem.

Tie ir pamata vingrinājumi, kas palīdzēs iegūt kopējo ķermeņa svaru. Izolatori tiek izmantoti atsevišķu muskuļu grupu trenēšanai, kad nepieciešams koncentrēties uz vienu vai otru ķermeņa daļu. Tāpēc, ja tikko atnācāt uz sporta zāli, tad nevajadzētu sākt ar izolējošiem vingrinājumiem. Tam bieži nav jēgas.

Lai gan es varu piekrist faktam, ka ir daudz vieglāk strādāt ar simulatoru, jo tehnika šajā gadījumā tiek absorbēta ātrāk un vieglāk. Bet, lai apgūtu pamata slodzes, tas prasīs daudz laika un neatlaidības. Šeit, kā saka, solis uz sāniem var nopietni apvienot vēlamo uzsvaru uz citām muskuļu grupām.

Bodibildingā, kā arī veidojot skulptūras, vispirms ir svarīgi nogriezt visu nevajadzīgo un izveidot vispārīgu, diezgan aptuvenu skici, mums palīdz pamata vingrinājumi. Un tikai pēc tam sākam pulēt sava ķermeņa marmoru un veidot nelielas reljefa detaļas.

Izmantojot sākotnēji pamata vingrinājumu komplektu, mēs atrisinām citu problēmu. Lieta tāda, ka tieši sarežģītas slodzes iedarbina organisma pielāgošanās mehānismus nopietnām stresa situācijas nodarbību laikā. Tikai tad, ja darbā tiek iekļautas vairākas muskuļu grupas, var panākt līdzīgu efektu. Iedomājieties, ka šajā gadījumā ir iesaistīti līdz 70% no visas muskuļu masas. Un kartējiet to, piemēram, . Šobrīd izkāš un salīdziniet apjomus.

Nopietns svars palīdz arī palielināt muskuļu masu, ko vienkārši nav iespējams izmantot vingrinājuma laikā vienam, bieži vien ļoti mazam muskulim. Jūs varat papildināt šo shēmu un atkārtojumu un pieeju skaitu. Ir reāli veidot gaļu tikai tad, ja veicat 4 līdz 6 komplektus un ne vairāk kā 8 atkārtojumus.

Tātad pamata vingrinājumi palīdz mums vienlaikus noslogot vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Tie veicina to, ka organisms sāk izdalīt nepieciešamos hormonus (testosteronu un augšanas hormonu) asinīs. Un bez viņiem neviens progress nevar tikt uztverts kā viņu pašu ausis. Starp citu, pēc šāda treniņa jūs saņemsiet vairāk laimes hormonu un sajutīsiet īstu pacēlumu.

Šie vingrinājumi nav anatomiski nepareizi, tas ir, tie ir diezgan saskaņoti ar ķermeņa dabiskajām kustībām. Un tāpēc traumu iespējamība nav īpaši augsta. Neaizmirstiet, ka šādas ārkārtējas slodzes ļauj sadedzināt maksimālo ķermeņa tauku daudzumu.

Protams, tērēšana liela summa enerģiju, tu ne tikai paātrināsi vielmaiņu, bet arī sajutīsi spēcīgu izsalkumu, kas ļaus iemest savā krāsnī daudz pareizas un veselīgas pārtikas, līdz ar to nodrošināsi visu organismu barības vielas palīdzot "reinkarnēties" muskuļu audiem.

Īpašu vingrinājumu izvēle

Uz svarīgāko pamata kompleksi iekļaut tikai trīs slodzes, taču nevienai masu programmai nevajadzētu iztikt bez tām.

Pierakstiet: , spiešana guļus uz horizontāla sola un. Tie ir trīs vaļi, bez kuriem jums nav iespēju kļūt par īstu joku.

Pētījumi liecina, ka pietupieni ar stieni palīdz ievērojami palielināt anabolisko hormonu pieplūdumu asinīs. Protams, galvenā slodze šeit iet uz kājām gan to priekšpusē, gan aizmugurē. Turklāt jūs savā darbā iekļausiet deltas.

Parasti līdzīga slodze veic ar stieni, bet ir iespējamas iespējas ar hanteles vai Smita mašīnā.

Ieejot jebkurā krēslā, pamanīsit, ka stenda prese gandrīz nekad nav tukša.

Nospiežot stieni no krūtīm, rokas tiek aktīvi iesaistītas, tiek nodrošināta lieliska slodze krūšu muskuļi, aizmugurē, kā arī presē (sīkāku informāciju lasiet rakstā,?). Vingrinājumu var veikt ar hanteles vai Smita mašīnā, aizstājot speciālu soliņu. Tradicionāli nāves vilkšana tiek uzskatīta par vienu no grūtākajiem masu vingrinājumiem.

Ja jums ir nepieciešams spēka treniņš, noteikti iekļaujiet to savā programmā. Cita starpā viņi vienkārši nav izdomājuši vairāk masu pulcēšanās kompleksu. Šeit tiks iesaistītas visas rokas, krūtis, abs un kājas. Darbā iekļauta arī mugura, pleci un sēžamvieta.

Varat arī izmēģināt nāves pacelšanu ar Smita mašīnu vai ar hantelēm, taču šī ir diezgan vāja alternatīva.

Šie trīs vingrinājumi ir ķermeņa veidošanas pamats. Šīs ir labākās no labākajām, taču ir arī citas vairāku savienojumu slodzes.

Cienīgu smagu aktivitāšu sarakstam var pievienot arī armijas spiešanu guļus, stieņa spiedienu bicepsam stāvus, stieņa spiedienu uz augšu sēdus, pievilkšanos uz nelīdzenajiem stieņiem vai uz šķērsstieņa, kā arī stieņa celšanu līdz krūtīs un pēc tam izstumjot to. Neaizmirstiet arī atspiešanos. Tie, tāpat kā iepriekšējā gadījumā, ir tehniski sarežģīti vingrinājumi, kas prasa trenera kontroli un pārdomātu pieeju to izpildei.

Konkrēts treniņa piemērs

Ņemsim konkrēts piemērs un apsveriet pamata vingrinājumu komplektu, ko varat izmantot ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Trenējamies standarta režīmā: 3 reizes nedēļā.

KRŪTIS-MUGURA

Pirms katra treniņa iesildieties. Tad viena iesildīšanās pieeja, kur ņemam apmēram 30-50% no darba svara.

1. Spiešana stendā, guļus uz slīpa sola 4 × 6-12 atkārtojumi. Sola slīpums nedrīkst pārsniegt 30 grādus. Šajā vingrinājumā ir nepieciešama slodzes progresēšana.
2. Pievilkšanās plašs satvēriens līdz krūtīm 4 × 6-12
3. Hanteles spiešana stendā uz slīpa sola 4 × 6-12. Sola slīpums nav lielāks par 30 grādiem.
4. Nāves vilkšana 4×6-12

KĀJAS

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem 4 × 6-12.
2. Izsitumi ar stieni vai hanteles 4 × 6-12.
3. Paceļas uz zeķēm, stāvot 4 × 12-15-20+
4. Paceļas uz zeķēm, sēdus 4 × 12-15-20+

DELTA + ROKAS

1. Stieņa spiešana krūtīs vai sēdus hanteles presēšana 3×6-12.
2. Stieņa vilkšana līdz zodam ar vidēju (platu, bet ne šauru) satvērienu, 3 × 6-12.
3. Roku nolaupīšana ar hantelēm uz sāniem (vai šūpoles) 3 × 10-15. Šeit nevajadzētu dzīties pakaļ svaram, pabeidzot vingrinājumu vidējām deltām.
4. Stieņa pacelšana bicepsam 4 × 6-12.
5. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem 4 × 6-12.

Gandrīz visos vingrinājumos, kur nav īpašu ieteikumu, būs nepieciešama slodzes progresēšana.

Protams, laika gaitā ir ieteicams mainīt apmācības programmu. Pēc diviem vai trim mēnešiem vienu pamata vingrinājumu var aizstāt ar citu. Jūs jau redzējāt iepriekš minēto sarakstu, un izpildes tehnika tika apspriesta iepriekš mūsu emuārā. Nākamajā posmā, kad būsiet jau savācis savus pirmos sējumus, būs iespējams ieviest izolējošus kompleksus.

Progresīvam kultūristam treniņi parasti tiek veidoti pēc šāda principa: nodarbības notiek trīs reizes nedēļā, un viena liela grupa muskuļus (šeit vienkārši der izmantot lielas slodzes un uzskrūvēt pamatni) un vienu mazu. Ir ļoti daudz sastāva principu, un katram ir savi plusi un mīnusi, ir piekritēji un nīdēji.

Nekad neaizmirstiet par pareizu uzturu (bez tā jūs neredzēsit tādas masas kā mēness otrā pusē) un atveseļošanos pēc treniņa.

Nav jēgas pavadīt vairāk par pusotru stundu sporta zālē, jo pēc šī laika hormoni pārstāj izdalīties asinīs tikpat aktīvi, kā tas notiek pašā sākumā.

Vai vēlaties kļūt vēl labāks un izskatīties kā vāka zvaigzne? Kurš gan negrib?! Nu tad tu šeit. Saite darbojas tikai tiem, kas koncentrējas uz rezultātu:

Tas šodienai viss, draugi! Riskējiet, kļūstiet stiprāki un labāki, pretējā gadījumā dzīves beigās jūs sēdēsit bez nekā.

Ar nepacietību gaidīšu jūs atkal, nāciet un ņemiet līdzi savus draugus. Neaizmirsti apmeklējiet youtube kanālu un abonējiet.

Vairumā gadījumu muskuļu masas palielināšana ir vēlamākais rezultāts jebkurai personai, kas ierodas sporta zāle. Diemžēl tiešām izcilus rezultātus iegūt vienības. Kāpēc? Tam ir daudz iemeslu: nepietiekams uzturs, neregulāras sporta zāles apmeklējumi, slikta treniņu programma. Par pēdējo punktu mēs tagad runāsim konkrētāk. Kādas ir svara treniņu programmas? Kādi vingrinājumi jāveic? Vairāk par šo un vairāk tālāk.

Pamatvingrinājumu nozīme

Pamata masu apmācības programma, iespējams, ir viena no efektīvākajām gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Daudzi eksperti iesaka sākt savu ērkšķains ceļš ar šādu treniņu palīdzību veidot apjomīgus muskuļus. Kāpēc? Fakts ir tāds, ka, veicot pamata vingrinājumus, vienlaikus tiek aktivizētas vairākas muskuļu grupas, kas paātrina masas iegūšanas ciklu. Tas ir saistīts ar faktu, ka šāda veida slodzes ir dabiskākas muskuļu un skeleta sistēmai un ietver vairāk muskuļu nekā atsevišķi vingrinājumi. Būtu loģiski secināt, ka jo vairāk muskuļi strādā, jo efektīvāk tas kļūst. vispārējā attīstība muskuļus. Turklāt jūs varat pārvarēt milzīgu slodzi, jo tā tiek samazināta liels daudzums muskuļus.

Mikroperiodizācija apmācībā

Smago treniņu maiņa ar viegliem treniņiem ir ļoti svarīgs elements kultūrismā. Muskuļiem vienmēr ir vajadzīgs zināms laiks, lai atgūtos no smagā stresa, ko tie saņem pēc aktīva treniņa. Parasti pēc šīs atveseļošanās viņiem ir nepieciešams nedaudz vairāk laika, lai augtu, uz ko principā visi tiecas. Šāda ilga atpūta negatīvi ietekmē mazo muskuļu augšanas efektu, kas ātrāk atjaunojas. Tieši mikroperiodizācijas, pārmaiņus "smagās" un "vieglās" treniņu nedēļas ļauj sasniegt maksimālu progresu.

Progresēšana slodzēs

Šī ir vēl viena svarīga kultūrisma sastāvdaļa, kas ir pamatprincips spēka sportam, kas iesaista mūsu muskuļus. Tikai slodžu progresēšana ļauj pēc iespējas ātrāk audzēt muskuļus, vienlaikus saņemot arī spēka pieaugumu. Ja nepalielināsi treniņu slodzi, tad muskuļiem nebūs jāaug apjoma ziņā. Viss ir vienkārši. Tāpēc vienmēr mēģiniet pievienot darbu, lai nepārstātu augt. Tālāk mēs sīkāk aprakstīsim, kas ir svara treniņu programmas, norādot tās sportistiem ar vidējo sagatavotības līmeni. Aiziet!

Grūta nedēļa

Iepriekš jūs uzzinājāt, ka mikroperiodizācija ir noderīga lieta kultūrismā. Tātad, tagad mēs jums pateiksim, kādai jābūt smagai nedēļai un kādi vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai jums jāveic.

Pirmdiena (atpakaļdiena):

1. Pievilkšanās (iespējama ar atsvariem) - 4 x max. Šo vingrinājumu var aizstāt ar augšējo vilkšanu.
2. Deadlift - 4 x 8. Pēc tam veicam pēdējo piegājienu ar maksimālo svaru 2-3 reizes.
3. Sēžot iegrūst klucī pie krūtīm - 3 x 8.
4. Stāvpakāpieni - 4 × 10.

Pēc katra vingrinājuma, lai samazinātu traumu risku, varat izstiept muguru.

otrdiena (krūšu diena):

1. Spiešana guļus uz horizontāla stenda - 4 x 8. Ja Jums ir efektīvāka spiešana guļus uz slīpa stenda, tad ievēro šo opciju.
2. Spiešana uz hanteles uz slīpa sola - 3 x 8.
3. Hanteles rinda / krosovers - 4 x 12.

Atcerieties, ka, veicot krūškurvja vingrinājumus ar slīpu soliņu, jūs nevarat veikt pārāk lielu leņķi (vairāk par 30-40 o), jo šādi deltas darbojas vairāk. Neaizmirstiet par progresu. Krūškurvja vingrinājumi var ietvert arī vēdera vingrinājumus.

Ceturtdiena (pēdu diena):

1. Pietupieni - 4 x 8-12 (pēdējo veicam līdz neveiksmei).
2. Pacelšana spārnā / Rumānijas pacelšana - 4 x 5-8.
3. Kāju prese - 3x12.
4. Teļu pacelšana stāvus/sēdus - 4 × 15.
5. Kāju saliekšana sēdus/guļus stāvoklī - 4x15.

Attiecībā uz ikru muskuļiem šeit ir atšķirīgas idejas: daži saka, ka labāk tos trenēt treniņa sākumā, bet citi saka pretējo. Padoms jums: sajūtiet savu ķermeni, veicot šo vingrinājumu, lai jūsu muskuļi varētu labāk izturēt slodzi.

Piektdiena (plecu diena):

1. Spied uz augšu sēžot, mainot kustības ar stieni (armijas spiešana stendā) un hanteles - 4 x 8-10.
2. Stieņa pacelšana līdz zodam - 4 x 8-12.
3. Reversā audzēšana simulatorā "tauriņš" - 4 × 10.

Šajā treniņā varam iekļaut preses izpēti.

Sestdiena (roku diena):

1. Stāvu stieņa līkums - 4 x 8.
2. Stāva presēšana tricepsam (šaurs satvēriens) - 4 x 8.
3. "Āmuri" - 4 x 12-15.
4. Pacelšanas hanteles - 4 x 8-10.
5. Stieņi - 4 x max.

Veicot šos vingrinājumus, lai iegūtu masu, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus. Protams, ja regulāri apmeklē treniņus un ievēro diētu pareizu uzturu. Starp citu, katrā treniņā var veikt 2-3 vingrinājumu supersetus (vēlams izvēlēties efektīvākos), iegūstot mazi svari. Šī pieeja ļauj noslogot jūsu muskuļus "pilnībā", kas ievērojami paātrinās to apjoma un spēka pieaugumu.

viegla nedēļa

Mēs turpinām aprakstīt svara apmācības programmas. Iepriekšējais treniņu veids "iznīcināja" jūsu muskuļu šķiedras, lai nākamās nedēļas laikā (un šī ir viegla) tās "sadziedētu", palielinot kopējo izmēru. Lai neturpinātu "bombardēt" muskuļus, varam pāriet uz vienkāršākām fiziskām aktivitātēm, kas ļaus uzturēt labu formu un saglabāt iegūto spēku un izturību. Principā vingrinājumi paliek nemainīgi, taču ir nepieciešams samazināt darba svarus (par 20-25%), palielinot komplektu un atkārtojumu skaitu. Visbeidzot, vienā treniņā varat apvienot 2 muskuļu grupas, noslogojot tās divas reizes nedēļā (pirmdien un piektdien - mugura un pleci; otrdien un sestdien - krūtis un rokas; ceturtdien - kājas). Katrai grupai izvēlieties 2-3 vingrinājumus, atstājot 1 pamata.

Tā kā mēs veicam mazus svarus, mums ir nepieciešams mazāk atpūsties starp komplektiem (līdz 1 minūtei). Kā jau smagā nedēļā, vari veikt supersetus, kā arī nedaudz pielāgot komplektu/atkārtojumu skaitu atbilstoši sev. Beidzot presi labāk šūpoties roku un kāju dienās.

Augstākā līmeņa treniņi

Par pašiem vingrinājumiem šeit nerunāsim, jo ​​sportisti ar līmeni virs vidējā, iespējams, paši zina, kas jādara. Tagad mēs runāsim par kritiskie aspekti treniņi sportistiem ar labu fiziskā sagatavotība, ko būs interesanti apgūt iesācējiem. Precīzāk, mēs runāsim par šādām lietām: ultra-intensitātes treniņš, mainīgas intensitātes treniņš, izolācija un sadalītas kustības.

Super intensīvs treniņš

Treniņplato pamatcēlonis ir tas, ka muskuļi pierod pie noteikta veida slodzes. Masu treniņu programmas, kas ietver daudz saliktu vingrinājumu, neļauj trenēties ar augstu intensitāti, kas liek muskuļiem pielāgoties fiziskajām aktivitātēm. Šī funkcija padara apmācību par regulāru darbu, kas neizraisa muskuļu hipertrofiju. Tāpēc steidzami nepieciešama papildu slodze, lai tā stimulētu muskuļu augšanu. Augstas intensitātes treniņš ļauj "šokēt" muskuļus, mudinot tos palielināties. Šāda veida apmācības pamatprincipi:

• Nepieciešams veikt 1-2 lokālus (t.i., 1 muskuļu grupai) augstas intensitātes vingrinājumus.
• Šādus vingrinājumus vēlams veikt 1 no 3-4 treniņiem. Pretējā gadījumā jūs atkal izraisīsit atkarību no muskuļiem.
• Periodiski jums ir jāmaina augstas intensitātes vingrinājumi.

Tādi ir "pīrāgi". Ticiet man, tas darbojas ļoti efektīvi.

Izolācija un dalīta apmācība

Treniņos ir jāizmanto 40-50% izolējošu vingrinājumu, kas palīdzēs “izvilkt” atpalikušo muskuļu (vai muskuļu grupu), vienlaikus palielinot tā spēku un izturību.

Kas attiecas uz dalītajiem treniņiem (sadalīšanas treniņi, kas ļauj noslogot 1-2 muskuļu grupas dienā), tad iesācējiem optimālais apjoms ir 3 dienu sadalījums, bet profesionāļiem – 5 dienu sadalījums. Šāda pieeja ļauj maksimāli trenēt vienu vai otru muskuļu grupu, atstājot iepriekšējo slodzes līmeni. Turklāt dalītā apmācība ļauj jums dot muskuļiem vairāk laika atpūsties un pilnībā atgūties, kas nav mazāks svarīgs elements pieredzējušiem kultūristiem nekā efektīva programma treniņi. Muskuļu masas komplekts notiek tieši atpūtas laikā, un tāpēc šo komponentu nevajadzētu palaist garām.

Mainīga intensitāte

Visbeidzot, pēdējais triks ir mainīgas intensitātes treniņš. Visa tā būtība ir saistīta ar apmācību trīs līmeņos: smagajā, vidējā un vieglajā. Protams, tas viss ir atkarīgs no apmācības intensitātes, ieskaitot pieeju skaitu, komplektus, atpūtas laiku utt. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, šie veidi ir jāmaina.

Muskuļu masas komplekts mājās

Sūknēšana mājās ir ļoti problemātiska, bez simulatoriem. Protams, muskuļu masu neveidosi tikai ar atspiešanos, un tāpēc tev būs jāiegādājas minimālais treniņu aprīkojums, ko izmanto tādā sporta veidā kā kultūrisms. Svara apmācības programmas parasti būs vienādas ar nelielām izmaiņām. Mēs iepazīstināsim ar vienu no tiem.

• Pilni pietupieni ar jebkuru svaru - 3x20.
• Atspiešanās no grīdas - 4 x 15 reizes.
• Vīšana - 3 x 20.
• Atspiešanās no grīdas ar šauru plaukstu stāvokli - 3 x 15.
• Izsitumi uz priekšu, izmantojot svarus - 3 x 15 uz katras kājas.
• Turēšanās uz elkoņiem (dēlis) 30 sekundes.
• Atspiešanās uz rokām L pozā - 3 x max.

Tas ir pietiekami, bet mēs atkārtojam, ka augstas kvalitātes muskuļu masas veidošana mājās nedarbosies. Protams, ja jums ir trenažieru zāle (garāža) ar pamata simulatoriem (stienis, hanteles), tad viss kļūs vieglāk, jo jūs varat uzpūsties, veicot tikai "bāzi".

Reljefs korpuss apstākļos modernā mode sporta formas ir abu dzimumu uzdevums numur viens. Tomēr meitenei ir daudz grūtāk uzpumpēt muskuļus, it īpaši, ja viņai iepriekš nebija spēcīgu muskuļu. fiziskā aktivitāte un nav ne jausmas, kur sākt. Kā patstāvīgi izveidot treniņu grafiku iesācējam un ko darīt ar ēdienkarti?

Kā iegūt muskuļu masu mājās

Visparīgie principi darbs un pamata vingrinājumu izvēle visiem ir vienāda. Tomēr atšķirība hormonālais fons noved pie tā, ka meitene pat kultūrismā ir spiesta savā programmā iekļaut palielinātu olbaltumvielu daļu. Kā veidot muskuļu masu iesācējam, neprasot palīdzību no trenera? Domāt par:

• uzturs;
• pamata apmācības plāns.

Tie ir 2 vaļi skaists ķermenis kuru nozīme ir nenoliedzama. Tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka pat palielinot katru dienu patērēto olbaltumvielu daudzumu, kas ir obligāts, iegūstot muskuļu masu, uzturam jāsaglabā līdzsvarots. Tikai olbaltumvielas saturošas diētas ir nepieņemamas – tās der tikai sporta žāvēšanai pirms sacensībām, bet ne ilgstošam sūknēšanas procesam. Jāvadās pēc šādiem noteikumiem:

• Kalkulatorā aprēķiniet pamata vielmaiņu un BJU attiecību. Pēc tam jums jāpalielina ikdienas kaloriju īpatsvars par 10%.
• Olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē, un pirms treniņa masai tas jāapvieno ar ogļhidrātiem (graudaugiem).
• Neesiet pārāk izsalcis.

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai ir veidota, ņemot vērā ķermeņa sagatavotību un cilvēka uzbūvi. Ja tiek ignorēts pēdējais brīdis, jūs nevarat iegūt nekādu efektu, pat ja trenējaties no rīta līdz vakaram. Jūs varat arī pamanīt muskuļu augšanu tur, kur tas nav nepieciešams. Profesionāļi iesaka neaizmirst šādus punktus:

• Ektomorfiem (liesais tips ar ātru vielmaiņu) būs jāpaļaujas uz pamata vingrinājumiem, lai iegūtu muskuļu masu, jo viņiem ir šo procesu iet ar grūtībām astēniskās ķermeņa uzbūves dēļ. Simulatoriem labāk nepieskarties, bet apstāties darbā ar hanteles. Galvenās zonas ir krūtis, gurni, mugura.
• Endomorfiem (plašs tips ar lēnu vielmaiņu) jāapvieno pamata spēka vingrinājumi ar kardio, citādi ķermeņa tauki augs kopā ar muskuļiem.
• Visvieglāk tas būs mezomorfiem - tie ātri iegūst vēlamo atvieglojumu, kur nepieciešams, pateicoties platajam kaulam un minimālajam ķermeņa tauku daudzumam. Viņu pamata treniņu plāns ir gandrīz tāds pats kā endomorfiem, izņemot kardio un pārtikas izvēli.
• Pilnīgi jebkuram veidam ir jāsaprot, ka masveida celtniecība nenotiek uzreiz: paies 4-6 mēneši, līdz parādīsies rezultāts, pat ar piecu dienu kursu.

Pamata pamatvingrinājumi visām muskuļu grupām

Šī masas palielināšanas metode ir piemērota jebkurai personai neatkarīgi no dzimuma un konstitūcijas, un lielākā daļa vingrinājumu ir viegli izpildāmi pat mājās. Kā papildu svaru (bez kura svara pieaugums nav iespējams) meitenes var izmantot hanteles (sākotnējā stadijā). Vīriešiem būs nepieciešams stienis. Daži vingrinājumi ietver horizontālas joslas klātbūtni, ko var veikt mājās. Simulatori tiek reti izmantoti pamatuzdevumos masas palielināšanai, īpaši starp ektomorfiem, tāpēc nesteidzieties uz sporta zāli - vispirms sagatavojieties mājās.

Pietupieni

Visefektīvākais pamata vingrinājums muskuļu masas palielināšanai un ķermeņa tauku noņemšanai - rezultāts ir atkarīgs no izpildes tehnikas. Pietupieni tiek ieviesti absolūti visos treniņu vingrinājumu komplektos, taču ar to šķietamo vienkāršību iesācējiem tie nav bez kļūdām. Pamatnoteikumi:

• muguras lejasdaļai jābūt dabiskai novirzei;
• papēži ir “pielīmēti” pie grīdas;
• pleci ir iztaisnoti un lāpstiņas mēdz nolaisties;
• ceļi stingri virs pēdas;
• prese ir jātur spriedzē.

Lai iegūtu muskuļu masu, pietupienus veic ar stieni. Svars tiek izvēlēts individuāli, mērķis ir 150% no paša. Shēma pareizu vingrinājumu izskatās šādi:

1. Pēdas - plecu platumā, zeķes - dažus grādus uz āru.
2. Izelpojot, pietupieties, nolieciet rumpi un atvelciet sēžamvietu, lai izolētu mugurkaulu no svara.
3. Gurnu paralēlisma brīdī grīdai sēžas muskuļi jums ir nepieciešams virzīt ķermeni atpakaļ uz augšu, darot to ļoti gludi.
4. Izelpošana tiek veikta pacelšanās pēdējā trešdaļā.

Deadlift

Pietupienu slīpums, kurā stienis atrodas rokās, ir labs pamata vingrinājums muskuļu masas iegūšanai. Visvairāk ir iesaistītas divas grupas. strādāt plaši muskuļi mugura, sēžamvieta, mugurkaula taisngrieži. Mazākā mērā tiek izmantoti četrgalvu muskuļi, gurni. Pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājumu veikšanas pamatnoteikumiem, jo ​​​​jebkādas kļūdas var izraisīt nopietnas problēmas mugurkauls, ieskaitot saspiestus nervus un asinsvadus. Ar esošām šīs zonas patoloģijām vilce ir aizliegta. Muskuļu masas vingrinājumu tehnika:

1. Attālums starp pēdām ir 20-25 cm, zeķes ir nedaudz uz āru. Salieciet ceļus, tupus. Mugura ir taisna.
2. Satveriet stieni sev priekšā. Pamata satvēriens ir šaurs, starp ceļiem.
3. Ieelpojot, sāciet piecelties, paceļot stieni. Ķermenis nedrīkst iet uz priekšu.
4. Izelpojot, veiciet apgrieztu vienmērīgu lejupslīdi.

Stieņa spiešana guļus

Ideāls variants ķermeņa augšdaļas uzpumpēšanai: krūtis, pleci, daļēji trenēt presi. Vingrinājums jāveic uz soliņa, kuru mājās nav ko aizstāt. Ja jūs veicat tādas pašas darbības uz grīdas, elkoņi apakšējā punktā saņems nevēlamu uzsvaru, kas padarīs nodarbību mazāk efektīvu. Satvēriena platums (rokas pagarinājums) ir atkarīgs no vēlamā rezultāta:

• šaurs - koncentrējas uz krūšu un tricepsa muskuļiem;
• plats - vairāk iesaistīti pleci un mugura.

Vingrinājuma tehnika ir šāda:

1. Apgulieties uz muguras. Stienis vai hanteles tiek turētas uz rokām, kas izstieptas krūšu priekšā uz augšu.
2. Lēnām saliecot elkoņus, pievelciet brīvos svarus pie krūtīm.
3. Kavēšanās. Pamata opcija ir 3-4 sekundes.
4. Tādā pašā tempā inventārs tiek saspiests atpakaļ.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem

Pamatvingrinājumi muskuļu masas iegūšanai nav iedomājami bez atspiešanās. Ja nav papildu aprīkojuma, tos var veikt pat no grīdas - klasisks variants no fiziskās audzināšanas stundām skolā. Sarežģīts vingrinājums - uz nelīdzeniem stieņiem ar spēcīgu sava svara spiedienu, jo ķermenis tiek norauts no grīdas un spiež uz rokām. Galvenā slodze tiek veikta tricepsam un krūšu muskuļiem, taču var tikt iesaistīti arī bicepsi. Vingrinājumu tehnika masas palielināšanai:

1. Uzsveriet rokas, mīkstinot tās elkoņos. Noliec ķermeni uz priekšu.
2. Lēnām nolaidieties, saliekot rokas. Pleci atgriežas atpakaļ.
3. Kad suka atrodas paduses līmenī, pagaidiet 2 sekundes.
4. Sāciet lēnu kāpumu, "neizslēdziet" elkoņus augšējā punktā.

Pievilkšanās

Nav vieglākais vingrinājums, bet, ja nepieciešams iegūt muskuļu masu ķermeņa augšdaļā, pievilkšanās ir neaizstājama. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešama horizontāla josla. Ar labu tehniku ​​tiek pievienoti brīvie svari: svari uz kājām vai uz muguras. Vingrinājuma pamatnoteikumi:

• Klasiskā sistēma iesācējiem ir katru dienu veikt 5 komplektus, sākot ar 4-4-3-2-1 modeli un beidzot ar 7-6-5-5-4. Skaitļi ir atkārtojumu skaits pieejā.
• Satvēriena platums mainās tāpat kā ar atspiešanos.
• Pacelšanas un nolaišanas brīžos ķermenim jābūt nekustīgam.

Armijas prese

Ērts lietošanai mājās, jo tam nav nepieciešams papildu aprīkojums. Vingrinājumu var veikt uz grīdas, kamēr ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī. Ideāli piemērots masas iegūšanai augšējā zonā, attīstot plecus. Vingrinājuma tehnika ir šāda:

1. Nolaidieties uz sēžamvietas. Stieņa satvēriens ir platāks par pleciem. Plaukstas skatās uz priekšu, elkoņi - uz sāniem.
2. Iztaisnojiet krūtis, paņemiet plecus atpakaļ, nostipriniet muguru vienmērīgā stāvoklī.
3. Lēnām spiediet stieni vai hanteles uz augšu, atstājot elkoņus mīkstus.
4. Lēnām atgrieziet brīvo svaru atpakaļ, neatslābinot muskuļus.

Sveiciens sportivs bloga lasītājiem par veselību un sportu. Es atkal esmu ar tevi, Aleksandr Belij. Šodien mēs pieskarsimies tādai tēmai kā vingrinājumu komplekts muskuļu masas palielināšanai. Nesen satiku bērnības draugu, nodarbojas ar bodibildingu, viņš dalījās ar padomiem un pastāstīja pāris interesantus trikus, kā iegūt muskuļu masu, pārnākot mājās, nolēmu to ievietot rakstā. Mēs runāsim par labākie vingrinājumi kas palīdzēs sasniegt labus rezultātus.

Kopš seniem laikiem ir pieņemts, ka vīrietim jābūt stipram un stipram. Spilgts piemērs ir krievu varoņi, kuri personificēja spēku un drosmi. Lai kļūtu liels un stiprs, jums jādara fiziski vingrinājumi, labākais variants ir pamata.
Apskatīsim visas pamata vingrinājumu iezīmes.

Pamata vingrinājumi

Mājās var sasniegt labus rezultātus, tomēr, apmeklējot sporta zāli un strādājot ar svariem, var iegūt maksimālu rezultātu. Nav darba dārgie draugi nevar paveikt bez skaidri definēta plāna.

Tātad šeit, lai palielinātu muskuļu apjomu, jums ir jāveic noteikts treniņu komplekts.

Izaugsmes pamatnoteikumi

Tagad mēs apsvērsim vissvarīgākās nianses, kas palīdzēs jums veidot muskuļu masu.

1. Treniņi. Ir svarīgi izvēlēties sev piemērotāko vingrojumu kompleksu. Kādam šī apmācības programma ir laba, kādam citam, bet pievērsiet uzmanību tam, ka katrs komplekss tiek sastādīts individuāli.

2. Uzturs. Jebkurā laikā cilvēka darbība enerģija un spēks tiks izniekoti. Lai tos kompensētu, jums ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits. Dienā jums ir jāēd, lai atjaunotu zaudējumus. Ja vēlies progresēt, tad papildus atveseļošanās resursiem ir nepieciešams arī zināms daudzums papildus barības, kas tiks izmantota kā celtniecības materiāls.

Lai normāli augtu, es iesaku vismaz 1,5 gramus olbaltumvielu uz 1 kg svara, tas ir, ja sverat 80 kg, jums dienā jāapēd 120 grami olbaltumvielu. Tomēr nekoncentrējieties tikai uz olbaltumvielām, svarīgs faktors ir uzņemto kaloriju skaits. Optimālais daudzums būs 2500-3000 kcal.

Neaizmirstiet arī par taukiem. Daudzi cilvēki domā, ka tauki padara jūs resnu, zināmā mērā tā ir taisnība, bet, ja jūs pareizi ņemat vērā visus faktorus, tad viņi var būt jūsu draugi. Ir veselīgie tauki – piesātinātie. Tie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, zivīs, liellopu gaļā, eļļās un riekstos. Ideālā gadījumā jums jāaprēķina B / F / U ikdienas uzturs (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).

3. Atveseļošanās. Muskuļi aug miegā. Lai sasniegtu labus rezultātus, gulējiet 8-10 stundas dienā. Izvairies no pārtrenēšanās, neej uz treniņu noguris, tas negatīvi ietekmēs intensitāti, kā arī tavu veselību.

4. Sporta piedevas. Noteikti visi zina, ka tādai elitārai automašīnai kā Ferrari vai Lamborgini ir neticami spēcīga jauda. Tagad padomāsim, kas viņam vajadzīgs, lai saglabātu šo spēku un spēku – degvielu, vai ne. Ja šādas automašīnas ir uzpildītas ar 92 vai 95 benzīnu, tās vienkārši nevarēs normāli braukt, un ar cilvēka ķermeni ir nepieciešams papildus “pabarot” ķermeni, lai tas būtu spēcīgs un jaudīgs.

Olbaltumviela — olbaltumviela — sniedz jums celtniecības blokus muskuļu veidošanai. - Vielas, kas veido olbaltumvielas. Gainer ir komplekss uzturs ar augstu uzturvērtība, ideāli piemērots masas palielināšanai. Sportiskajam uzturam ir daudz vairāk dažādu variantu, tomēr esam apsvēruši nepieciešamākās.

Lai iegūtu kvalitāti sporta piedevas un sasniegt redzamus rezultātus īstermiņa Iesaku apmeklēt interneta veikals Activizm.

Atcerieties, ka treniņa laikā jūsu muskuļi nevis aug, bet, gluži pretēji, tiek iznīcināti. Izaugsme notiek atpūtas laikā, kad muskuļu šķiedras būvmateriāla klātbūtnē atkal apvienojas un veido jaunas. Atcerieties, ka treniņi ir tikai 30% panākumu, pārējie 70% ir pārtika.

Tagad apskatīsim vingrošanas priekšrocības.

• Tu jūties labi.
• Jūsu garastāvoklis uzlabojas.
• Jūs kļūstat laimīgs ar savu atspulgu spogulī.
• Jūs uzstādāt jaunus mērķus un progresējat.
• Tāpat kā apkārtējie.

Pēc tam, kad mēs runājām par plusiem, pāriesim pie nākamās galvenās sadaļas - vingrinājumu komplekta.

Muskuļu veidošanas vingrinājumi

Galvenie vingrinājumi, kas veicina aktīvu izaugsmi, ir pamata vingrinājumi. Tagad es jums pateikšu, kāpēc. Pamata – tie ir tie vingrinājumi, kuru laikā darbā tiek iekļautas 2 vai vairāk muskuļu grupas.

Pamata treniņi ir:

1. . Tas ir visu vingrinājumu tēvs. Šajā disciplīnā pat notiek sacensības, jo tā ir galvenā. Attīstās krūškurvja muskuļi, taču darba laikā tiek iesaistītas arī deltas un tricepss.

2. Deadlift. Vingrinājums mugurai, kura laikā tiek iesaistītas arī kājas, vēdera muskuļi, visas rokas.

3. Pietupieni. Piederēt lielas rokas vajag apsēsties. Izklausās dīvaini, bet tā ir patiesība. Pietupienu laikā tiek sūknēti 70% ķermeņa.

4. Stieņa pacelšana no krūtīm. Galvenā slodze iet uz roku muskuļiem, deltas.

5. . Attīstās mugura, rokas sūknis.

6. Bicepsu pacelšana. Rokas ripinās.

Pamats ir muskuļu masas veidošanas atslēga. Iesācējiem iesaku sākt ar izolējošiem vingrinājumiem, piemēram, blokiem, hanteles vingrinājumiem. Pusaudžiem pamata vingrinājumi ar mazu svaru veicinās ne tikai muskuļu masas, bet arī auguma aktīvu pieaugumu. Meitenēm sporta zālē var veikt bāzi, tikai jāņem atbilstošs svars. Pareizi īstenojot visas nianses un manu padomu, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus.