Vēdera pumpēšanas galds meitenēm. Vingrinājumi vēdera augšējiem muskuļiem. Kā ēst treniņa laikā, lai noņemtu taukus no vēdera un sāniem

Lieliski abs jau sen vairs nav tikai vīriešu prerogatīva. Kādreiz likās, ka vīrieši ir vienīgie, kas strādā pie vēdera, bet iet uz jebkuru sporta zāle, un jūs redzēsiet, ka sievietes jau sen ir uzturējušas viņām kompāniju. Problēma ir tā, ka mums, meitenēm, ir grūtāk veidot savu ķermeni vidusdaļā... bet mēs tomēr vēlamies slepkavu vēderu! Parasti sievietēm ir jāstrādā vairāk un ilgāk, lai sasniegtu rezultātu ideāls abs, par ko mēs visi sapņojam, bet nekas nav neiespējams! Jums vienkārši jāzina savā arsenālā esošie rīki un daži uztura padomi, un jums būs ideāli vēdera muskuļi, pat ja esat meitene. Tātad, daži praktiski padomi tiem, kas sāk ceļu uz pilnību.

Izkliedē mītu

Jūs esat redzējuši arī šīs reklāmas: lieliski abs ātri un vienkārši! Nu, mums nākas jūs vilties – šīs reklāmas tikai palīdz izplatīt mītu. JŪS NEVARAT atbrīvoties papildu mārciņas tikai vienā ķermeņa zonā. Vienīgais veids ir zaudēt svaru visā ķermenī un tikai tad “nopulēt” muskuļus problemātiskajās zonās. Tagad, kad mīts “perfektie vēdera muskuļi” ir kliedēts, ir pienācis laiks pāriet uz tiešu cīņu pret liekais svars!

Aizmirstiet par soda

Pirms pārejat uz ab crunches, padomājiet par to, kas nonāk jūsu ķermenī un ķermenī. Pudele sodas (tas ir divas porcijas - ne viena!) satur gandrīz 250 kalorijas. Tās ir TUKŠAS kalorijas, tāpēc atsakieties no soda, izvēloties labāku slāpju remdētāju, piemēram, augļu sulu bez cukura vai citronūdeni.

Aizmirstiet par ātrās ēdināšanas iespējām

Vēl viens labs diētas padoms liesiem abs: aizmirstiet par ātro uzkodu! Tie ir pilni ar kalorijām, no kurām daudzas izraisa aptaukošanos. Kopumā vienā šādā ēdienā var būt kalorijas, kas jāuzņem visas dienas garumā! Aizmirstiet ātro uzkodu. Pagatavojiet mājās pats.

Piecas porcijas

Vai zinājāt, ka katru dienu vajadzētu ēst piecas porcijas svaigu augļu un dārzeņu? Nu, lielākā daļa no mums to nedara! Bet, ja pieradīsit pie šī režīma, pamanīsit, ka esat kļuvis enerģiskāks, turklāt noteikti nevajadzēs badoties - galu galā piecas porcijas ir daudz!

Bez badastreika

Nedomājiet, ka, pilnībā atsakoties no kalorijām, jūs varēsit zaudēt svaru ap vidukli un iegūt labus vēdera muskuļus. Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti. Nemēdz badā, citādi pārvērtīsies par kalsnu cilvēku ar nokarenu ādu vai ko vēl ļaunāku. Neizlaid brokastis! Neizlaidiet ēdienreizes vispār!

Viņas Majestātes šķiedra

Vai zinājāt, ka atteikšanās no visām ķīmiskajām vielām (un diezgan mīkstajām) baltmaize par labu šķiedrvielām bagātiem un garšīgiem veseliem graudiem dos jums vairāk enerģijas un palīdzēs vieglāk panest smags treniņš kas noved pie perfekta abs? Jā, jā, tā ir taisnība.

Ziniet savas porcijas lielumu

Tātad, šis ir pēdējais uztura padoms, pēc kura mēs pāriesim tieši uz vēdera vingrinājumiem. Atcerieties, kad mēs teicām, ka pudele sodas ir divi dzērieni, nevis viens? Lielākā daļa no mums pat nezina patiesie izmēri porcijas. Uzmanīgi izlasiet etiķetes un uzzināsiet, kā izskatās pareizais porcijas lielums, tāpēc, skaitot kalorijas, iekļausiet VISU, ko ēdat.

Apgāzies velosipēds

Jūs, iespējams, atceraties šo vingrinājumu no fiziskās audzināšanas stundām skolā. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un groziet kājas tā, it kā mītu velosipēda pedāļus. Atcerieties elpot un veltiet laiku. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, uzmanīgi paceliet galvu un sūknējiet vēderu ar katru pedāļa pagriezienu. Vismaz trīs komplekti pa 3 minūtēm katrā.

Mēs uzpumpējam presi uz fitball

Crunches ir lielisks veids, kā piešķirt vēdera muskuļiem vēlamo formu. Sēdēt uz vingrošanas bumba tā, lai muguras lejasdaļa balstītos uz to, novietojiet kājas uz grīdas un novietojiet rokas aiz galvas. Sūknējiet abs tā, lai muguras lejasdaļa paliktu uz bumbas. Kāpēc tas ir labāk? Jo, lai noturētos uz bumbas, būs jāiemācās līdzsvarot, un tas ir grūtāk.

Mēs sūknējam presi tradicionāli

Grīdas gurkstēšana ir lielisks veids, kā tonizēt visu ķermeni. Turklāt šim nolūkam jums nav nepieciešams sporta aprīkojums. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, spiediet abs ar ātrumu. Koncentrējieties uz pareizu elpošanu un savelciet vēdera muskuļus ar katru kustību. Izmēģiniet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Elkoņa statīvs

Apgulieties ar seju uz leju un noliecieties uz elkoņiem. Nospiediet no grīdas, novietojot ķermeņa svaru uz elkoņiem un pirkstiem. Mugurai jāpaliek vienā līnijā ar galvu un kāju pirkstiem. Noliec iegurni un paliec šajā pozīcijā 20 sekundes vēlreiz nolaidies uz grīdas un atkārto to pašu vairākas reizes. Paskatīsimies, cik ilgi varēsi nostāvēt bez locīšanās!

Un mēs atkal uzpumpējam presi

Lejupielādējiet un lejupielādējiet! Bet tagad ar slīpā soliņa palīdzību. Apsēdieties uz soliņa, novietojot kājas zem stieņa (paceliet stieni līdz galam). Celies augšā (rokas aiz galvas) un vēlreiz uz leju... bet neguļ uz soliņa! Atkal pacelieties un krītiet, nepieskaroties solam. Trīs 12 atkārtojumu komplekti. Un atcerieties – savelciet vēdera muskuļus visa vingrinājuma laikā!

Roku pacelšana uz sāniem

Izmantojiet mašīnu ar stieni vidukļa līmenī (vai vienkārši hanteles). Turot ceļus taisnus, saliecieties jostasvietā un pēc tam izstiepiet rokas uz sāniem un muguru. Neliecies pārāk daudz atpakaļ – mugurai jāpaliek taisnai. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Tas var šķist maz, bet šis vingrinājums lieliski ietekmēs jūsu kodolu!

Mill

Atcerieties fiziskās audzināšanas stundas? Ikviens zina šos vingrinājumus kā "dzirnavas". Pēdas plecu platumā, noliecieties un ar kreiso roku pieskarieties labajam pirkstam. Iztaisnojiet un atkārtojiet to pašu ar labo roku un kreiso pirkstu. Tas ir tik jautri, ka jūs varētu aizmirst, ka šis vingrinājums ir lieliski piemērots jūsu abs un kodolam. Trīs 12 atkārtojumu komplekti.

Un atkal vērpjot

Ak tie kraukšķi. Nav daudz jautrības, bet tie ir nepieciešami, ja vēlaties sasniegt perfektu abs. Gandrīz visās sporta zālēs ir trenažieri, kas var jums palīdzēt. Varat arī izmantot soliņu. Jebkurā gadījumā atcerieties, ka jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus, nevis galvu un kaklu. Vismaz trīs komplekti pa 12 reizēm.

Nospiediet slīpi

Kurš teica, ka tas būs viegli? Mēģiniet sūknēt abs nedaudz slīpi, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam, bet labais elkonis - kreisajam. Trīs 12 atkārtojumu komplekti.

Paceliet kājas

Kā kāju pacelšana var palīdzēt iegūt tonusu abs? Tici man labākais veids! Apsēdieties uz līdzena soliņa, rokas var nolikt aiz muguras atbalstam - pacel kājas (saliekot ceļos) līdz vēdera līmenim. Savelciet vēdera muskuļus un lēnām nolaidiet kājas, bet ne līdz galam. Atcerieties – kājas nedrīkst pieskarties grīdai! Trīs 20 atkārtojumu komplekti. Sajust! Šādi tiek sadedzinātas kalorijas!

Ja tev nepatīk skriet, mums ir labas ziņas – ātrā sošana šajā ziņā ir ne mazāk efektīva. Galvenais iet ātri – lai sirds pukst un sviedri uz pieres. Ir ļoti labs padoms: Ja varat dziedāt līdzi savai iecienītākajai dziesmai savā iPod, jūs ejat pārāk lēni!

Kāpnes

Neatkarīgi no tā, vai ejat uz savas mājas 7. stāvu vai izmantojat kāpnes sporta zālē, tas nāks par labu gan jūsu vēderam, gan vēderam. Kāpēc? Jā, jo tas viss ir par līdzsvaru, kardio un svara pārnešanu. Šis ir lielisks vingrinājums jūsu maizītēm! 🙂

Ja vēl neesi uzkāpis uz velotrenažiera, ko tu gaidi? Tas ir lielisks veids, kā iegūt skaistu vēderu un saglabāt ķermeņa tonusu.

Reģistrējieties sadaļā

Lielākajai daļai sadaļu ir viens mērķis: palīdzēt jums pēc iespējas ilgāk palikt veseliem un slaidiem. Tātad lielākajā daļā fitnesa centru jūs atradīsiet daudzas sadaļas, kuras ir vērts izmēģināt – no riteņbraukšanas līdz jogai un. Atrodi sev interesējošu virzienu un piesakies! Kad jūs pārsteidzat ikvienu pludmalē ar saviem perfektajiem vēdera muskuļiem, jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt.

Un arī joga

Jā, joga ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt perfektus abs! Joga nav tikai koka poza vai uz leju vērsts suns. Lielākā daļa no tiem palīdz stiprināt kodolu, kas savukārt ir ļoti labvēlīgs vēdera muskuļiem. Iegādājieties kompaktdisku vai reģistrējieties nākamajām nodarbībām.

Neaizmirstiet par kardio vingrinājumiem

Pieradinot sevi pie labiem kardio vingrinājumiem 4 reizes nedēļā apmēram 40 minūtes, jūs tonizēsiet vēdera muskuļus (kā arī visu ķermeni) un uzlabosiet sirdsdarbību. Lieliski kardio vingrinājumu piemēri ir ātra skriešana, skriešana, orbitrek un peldēšana.

Uzkodas pareizi

Bieži vien visvairāk grūtā daļa plāno sasniegt labs abs– Tās ir uzkodas. Mēs vienmēr esam izsalkuši, tāpēc paturiet pa rokai dažas veselīgas uzkodas, lai mazinātu izsalkuma lēkmes. Slikta stāja nepalīdzēs sasniegt perfektus vēdera muskuļus. Kopumā, sasprindzinot vēdera muskuļus, laika gaitā pamanīsit, ka sākat sēdēt taisnāk. Jā, jā, iztaisnojieties!

Ģērbies pareizi

Pat ja jums ir visskaistākie un noslīpētākie vēdera muskuļi uz planētas, pārāk cieši pievilkti džinsi var pārvērst jūs par sava veida smalkmaizītēm vai ar virvēm pārsietu desu. Valkājiet džinsus, kas glaimo jūsu figūrai, nevis tādus, kas ir tik mazi, ka iegriežas kaulos. Labāk izskatīties seksīgi 44 gadu vecumā, nekā būt nožēlojamam 42 gadu vecumā!

Sekojiet progresam

Pirms sākat strādāt pie vēdera muskuļiem, nofotografējiet savu vēderu “pirms”. Pēc tam ik pēc divām nedēļām uzņemiet vēl vienu fotoattēlu. Jūs varēsiet izsekot savam progresam daudz labāk nekā tad, ja jūs vienkārši nosveraties (lai gan neaizmirstiet arī sevi nosvērt).

Nezaudē iedvesmu

Uzglabājiet ledusskapī vēlamā peldkostīma fotoattēlu, lai jums tas nebūtu jāskatās naktī. Vēl labāk, uzkariet uz tā savu fotoattēlu — vēlams, lai tas būtu neglaimojošs. Varat arī uzkrāt demotivatorus un citātus par šo tēmu, lai iedvesmotu sevi īpaši grūtos brīžos.

Esi reāls

Neatkarīgi no tā, cik motivēts un uzcītīgs jūs esat, cenšoties ēst pareizi un vingrot, nedēļas laikā jūs nesasniegsiet perfektu abs. Vai pat mēnesi. Tas prasīs kādu laiku, tāpēc esiet pacietīgs un saglabājiet lietas reālistiski.

Noalgojiet profesionāli

Ja nekas cits neizdodas, kāpēc gan nepieņemt darbā zinošs cilvēks? Personīgie treneri var jums palīdzēt tā, kā šis saraksts nevarēja palīdzēt. Es domāju, vai esat kādreiz dzirdējuši par to, ka Džinnija Maikla kādam nepalīdz? Pastāstiet savam topošajam instruktoram, kādus rezultātus vēlaties sasniegt, un pirms lēmuma pieņemšanas pieprasiet demonstrācijas nodarbību.

Atjauniniet savu apmācību programmašie vēdera vingrinājumi.

Ja jūsu vēders ir patiesa problēma jūsu pašcieņai, tad jūs neesat viens. Daudzi cilvēki cieš no vēdera aptaukošanās, un vidējais vidukļa izmērs sasniedz 99 cm!

Vēdera tauki ne tikai sabojājas izskats un samazina pašapziņu. Tas arī rada nopietnu kaitējumu veselībai un prasa pastiprinātu uzmanību.

Faktiski vēdera tauki ir ļoti bīstami: to pārpalikums izraisa sirds slimību attīstību, cukura diabēts 2. veids un daži vēža veidi. Tauku šūnas ražo vielas, ko sauc par citokīniem, kas ir atbildīgi par hroniska iekaisuma attīstību, kas savukārt veicina sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa cukura diabētu.

Vēdera rajonā ir divu veidu tauki – zemādas un viscerālie.

Šāda veida tauki atrodas tieši zem ādas. Tās saturu organismā var novērtēt, izmērot ādas krokas biezumu ar suportu.

Lai gan uz to ir nepatīkami skatīties, tas ir mazāk kaitīgs salīdzinājumā ar viscerālajiem taukiem. Tikai 10% atrodas vēdera rajonā zemādas tauki. Un ļoti maz tauku ir iekšējos orgānos – aknās un muskuļos.

Viscerālie tauki

Pārmērīgs viscerālie tauki kaitīgs jūsu veselībai.

Šie tauki atrodas dziļi vēdera dobumā. Viņš guļ apkārt iekšējie orgāni un nedara tikai kaitējumu jūsu veselībai. Tā kā tauku šūnas izdala kaitīgas vielas dzīvībai svarīgo vielu tiešā tuvumā svarīgi orgāni, tie var radīt ievērojamus bojājumus.

Šo tauku veidu sauc par “vielmaiņas killer”, jo tie palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Zaudējot liekos taukus no vēdera, jūs ne tikai varēsit iekļauties vecos džinsos vai staipīties pa pludmali šiks bikini. Tas ir daudz vairāk. Tā ir iespēja būtiski samazināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un diabētu, kā arī uz gadiem aizkavēt veselības problēmu rašanos.

Ir viens “bet”: vēdera tauki ir vieni no “spītīgākajiem” cilvēka organismā un, diemžēl, vienkāršas kraukšķināšanas, pat 100 dienā, visticamāk, nespēs mazināt risku veselībai.

“Vēdera tauki ne tikai sabojā jūsu izskatu un mazina jūsu pašapziņu. Tas arī rada nopietnus veselības bojājumus un prasa pastiprinātu uzmanību.

Lai palielinātu treniņa efektivitāti, programmai jāpievieno vingrinājumi, kas iesaista katru vēdera muskuļu šūnu. Šī pieeja ļauj iesaistīt visus vēdera muskuļus, ne tikai "sešu iepakojumu". Šādi jāstrādā, lai viņi beidzot parādītos.

Jūsu abs sastāv no trim muskuļiem:

Taisnās vēdera muskulis: slavenākais vēdera muskulis (“sešu iepakojums”). Tas palīdz atbalstīt mugurkaulu un muguru ikdienas aktivitāšu laikā, piemēram, kaut ko liekot vai pacelt no zemes. Crunches ir piemērotas treniņiem.

Vēdera lejasdaļas muskuļi : Šķērsvirziena vēdera muskulis ir apakšējā abs. Daudzi pētījumi liecina, ka tas nevar sarauties atsevišķi, tāpēc kraukšķis nav piemērots tā uzsūknēšanai. Viens no veidiem, kā nostiprināt šķērsvirziena vēdera muskuļus, ir nabas “iesūkšana” līdz mugurkaulam. Zemāk esošajā sarakstā ir aprakstīti citi vingrinājumi, kas arī palīdzēs nostiprināt vēdera lejasdaļu.

Iekšējie un ārējie slīpumi : Slīpi muskuļi ir abs sānu daļas. Tie ļauj pagriezt rumpi un saliekt to uz sāniem. Zemāk esošajā sarakstā ir iekļauti vingrinājumi, kas stiprina slīpos muskuļus un tonizē visu abs. Kad liekie tauki sakrājas virs slīpajiem muskuļiem, to sauc par “glābšanas līniju”.

Efektīvs pamata vingrinājumi jāiekļauj savā programmā! Tie padarīs jūsu vēderu plakanu un palīdzēs jums zaudēt svaru. liekais svars. Ir arī ļoti svarīgi veikt izmaiņas savā uzturā. Lai cik efektīvi būtu vēdera vingrinājumi, bez tā jūs neko nesasniegsit pareiza diēta. Veselīga ēšanaļauj uzkrāt mazāk tauku un ātrāk tos sadedzināt, turklāt dabiskā veidā.

Pretestības vingrinājumi un aerobikas vingrinājumi kopā novedīs pie optimālākajiem rezultātiem!

Visi mūsu sarakstā iekļautie piemēri ir Pilates, jogas, barre un core stiprināšanas vingrinājumu kombinācija, kas atbrīvos no liekajiem vēdera taukiem, stiprinās un tonizēs vēdera muskuļus.

Lai redzētu Pilns apraksts katru vingrinājumu ritiniet rakstu uz leju.

Labākie vēdera vingrinājumi sievietēm

#1: DeadBug

Šis vingrinājums stiprina jūsu pamata un vēdera muskuļus. Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums ietver beigtas kļūdas simulāciju, guļot uz muguras ar kājām gaisā.

Šo vingrinājumu plaši izmanto Pilates, lai stiprinātu un tonizētu vēdera muskuļus. DeadBug māca pārvietot gurnus un plecus atsevišķi, vienlaikus saglabājot mugurkaulu nekustīgu. Tas palīdz attīstīt koordināciju un spēku vēdera un muguras lejasdaļā.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras uz jogas paklājiņa ar paceltām rokām un kājām pret griestiem.
2. Dziļi ieelpojiet un pievelciet abs. Izelpojot, nolaidiet labā kāja un paaugstināt labā roka Uz galvu.
3. Mainiet kājas un rokas. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.

Nr.2: Dēlis

Dēlis izskatās maldinoši viegls. Nav atkārtojumu, nemaz nerunājot par kustībām. Jums nav nepieciešams pacelt svarus. Šis ir vingrinājums, kura laikā vispār nav nepieciešamas rumpja kustības. Bet lielākajai daļai cilvēku palikt plankā ilgāk par 15 sekundēm un saglabāt pareizo pozu ir neticami grūti.

Šis vienkāršais, bet ļoti efektīvais izometriskais vingrinājums vēdera muskuļiem ir diezgan sarežģīts, jo katrs ķermeņa muskulis ir sasprindzināts, lai saglabātu pozu. Šis intensīvais vingrinājums stiprina jūsu kodolu, plecus, rokas un sēžamvietas.

Kopumā dēlis palīdzēs jums iegūt spēcīgus abs no tērauda un apakšējā daļa mugura, kas samazina traumu iespējamību šajās zonās.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, kājas izstieptas, elkoņi saliekti un tieši zem pleciem. Salieciet rokas.
2. Pēdas gurnu platumā, elkoņi plecu platumā.
3. Pievelciet abs un pēc tam iztaisnojiet kāju pirkstus, lai paceltu ķermeni (apakšdelmi paliek uz zemes) un veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
4. Turiet 30-60 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.

Nr.3: Dēlis ar atspiešanos

Dēļu vingrinājumi notur mugurkaulu neitrālā stāvoklī, vienlaikus strādājot ar pamata muskuļiem. Kodola stabilizācija kustības laikā profesionālajā vidē tiek saukta par "dinamisko stabilizāciju". Vienkārši turēšana pie dēļa jau ir izaicinājums, bet pozas stabilizēšana un saglabāšana, kamēr pārvietojat rokas un kājas, ir pilnīgi jauns līmenis.

Šie vingrinājumi palielina visa ķermeņa spēku. Rokas, krūtis, pleci un pat sēžas muskuļi. Tā kā jūsu kājas ir vienīgā jūsu ķermeņa daļa, kas pastāvīgi saskaras ar grīdu un atbalsta visu ķermeņa svaru, jūsu kājas darbojas izometriski, kustinot rokas. Šis patiešām ir visa ķermeņa treniņš.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet vingrinājumu dēļu stāvoklī, turot svaru uz apakšdelmiem.
2. Jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.
3. Pievelciet serdi un abs tā, it kā jūs grasītos saņemt dūri pa vēderu.
4. Paceliet ķermeni uz augšu, pēc kārtas iztaisnojot rokas. Apturiet un pēc tam atgriezieties pie apakšdelmiem. Šis ir viens atkārtojums.

Nr.4: Krievu pavērsiens

Šis vingrinājums nodarbojas ar slīpajiem un vēdera muskuļiem, vienlaikus nostiprinot arī jūsu kodolu. Šis ir dinamisks vingrinājums, kas ir viens no labākajiem airētājiem. Tas ietver un strādā tos pašus muskuļus, kas ir sasprindzināti airējot.

Kā to izdarīt:

1. Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām no grīdas. Salieciet rokas kopā un izstiepiet tās taisni krūšu priekšā.
2. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret grīdu.
3. Pievelciet muskuļus un pagriezieties pa labi, cik vien iespējams. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu kreisajai pusei.
4. Turpiniet pārmaiņus, līdz esat paveicis 8-12 atkārtojumus katrā pusē. Veiciet 2-3 pieejas.

#5: Velosipēdu gurkstēšana

Šis vingrinājums ir vislabākais abs, un tas ir pelnījis šo titulu. gadā veikts pētījums Valsts universitāte Sandjego salīdzināja 13 visbiežāk sastopamos vēdera vingrinājumus, lai noteiktu visefektīvākos. Katrs vingrinājums tika novērtēts, pamatojoties uz muskuļu stimulācijas spēku, ko mēra ar EMG. Tika novērtēts taisnais vēders, ārējie un iekšējie slīpie muskuļi.

Lai gan standarta crunch ir izrādījies neefektīvs, velosipēda crunch ir izrādījies viens no labākajiem visās vēdera zonās, piesaistot un stimulējot lielāko daļu vēdera muskuļu un iegūstot šīs kārotās veidotās sešpakas.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz grīdas uz jogas paklājiņa ar muguras lejasdaļu piespiestu zemē un nostiprinot serdi.
2. Novietojiet rokas aiz ausīm, maigi atbalstot galvu. Pavelciet ceļus uz krūtīm aptuveni 45 grādu leņķī.
3. Paceliet muguras augšdaļu, līdz plecu lāpstiņas atbrīvojas no grīdas. Nenoslogojiet kaklu.
4. Nostipriniet abs un iztaisnojiet labo kāju 45 grādu leņķī pret zemi, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Kustini ne tikai elkoņus, bet arī krūtis.
5. Mainiet kājas un rokas. Veiciet 8-12 atkārtojumus, kopā 2-3 komplektus.

#6: Rokas pieskaršanās pirkstiem

Runājot par “tauku dedzināšanas treniņiem”, nevar nepieminēt šo vingrinājumu, kas stiprina slīpo un taisno vēdera muskuļus un vēdera lejasdaļu.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām un kājām, labo kāju salieciet 45 grādu leņķī.
2. Pievelciet abs, it kā pagriežot, paceliet kreisā kāja uz augšu un sniedziet labo roku pēdas virzienā. Lēnām pieskarieties kāju pirkstiem ar labo roku. Palieciet šajā pozīcijā 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru līdz sākuma stāvoklim. Šis ir viens atkārtojums.
3. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus uz vienas kājas un pēc tam uz otru.

Nr.7: Vingrinājums “Kalpīnists”

"Klīberis" ir vingrinājums, kurā tiek iesaistīti visi galvenie ķermeņa lejasdaļas un vēdera muskuļi, ieskaitot augšējos. Kad tas tiek veikts ātrā tempā, tas ir lielisks kardio treniņš, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu.

Kā to izdarīt:

1. Lai veiktu šo vingrinājumu, ieejiet atspiešanās pozīcijā ar pleciem tieši pār rokām. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem.
2. Pievelciet abs un paceliet vienu kāju, kas saliekta pie ceļa, pievelciet to pie krūtīm. Muskuļiem jābūt saspringtiem, mugurai taisnai.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju. Turpiniet pārmaiņus līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam vai 30-45 sekundēm.

Nr.8: Alpīnists ar krosoveru

Šis vingrinājums stiprina jūsu pamata muskuļus. Tās izpildes laikā strādā gurni, vēdera muskuļi, pleci, krūtis, sēžamvieta un muguras lejasdaļa.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar atspiešanās pozīciju, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
2. Pievelciet abs, salieciet labo kāju un velciet ceļgalu pret kreiso plecu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Turpiniet veikt norādīto atkārtojumu skaitu.

#9: Reverse Crunch

Reverse crunches strādā slīpi muskuļi un apakšējā abs.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz jogas paklājiņa un paceliet kājas taisni, lai pēdas būtu tieši virs gurniem.
2. Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju sānos. Pievelciet vēdera muskuļi lai paceltu gurnus no grīdas.
3. Pavelciet kājas uz krūtīm.
4. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus un kājas atpakaļ uz grīdas. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.

10: sakrustotas kājas gurkstēšana

Šis vingrinājums ir gurkstēšanas variants, kad viena kāja atrodas pāri otrai. Šis vingrinājums galvenokārt stiprina abs jeb taisno vēdera muskuļus. Šajā gadījumā mazāk strādā vēdera lejasdaļas un slīpo muskuļu muskuļi. Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs, lai vienmērīgi strādātu ar vēderu un abs.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras, kā parādīts attēlā. Novietojiet kreiso potīti virs labā ceļgala. Atbalstiet galvu ar rokām, bet nevelciet galvu pret vēderu, ļaujiet vēderam strādāt.
2. Paceliet muguras augšdaļu, plecus un galvu no grīdas, sasprindziniet vēdera muskuļus, sniedzoties uz augšu pret kājām. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Mērķis ir 12 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē, 2-3 komplekti.

#11: Suņu kājas pacelšana

#12: pagrieziens no elkoņa līdz ceļam

#13: Pieskarieties pirkstiem ar abām rokām

#14: Šķēres

Šis vingrinājums, kas aizgūts no Pilates, iesaista taisnās un slīpās vēdera muskuļus.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas pie ķermeņa sāniem, plaukstām uz leju, un novietojiet tās uz grīdas.
2. Salieciet ceļus 45 grādu leņķī un velciet tos uz krūtīm. Tas nedaudz atvieglos vingrinājumu un noturēs muguras lejasdaļu uz grīdas.
3. Paceliet abas kājas taisni uz augšu pret griestiem, saspiežot abs. Muguras lejasdaļa paliek uz grīdas.
4. Izmantojot savu kodolu, lēnām nolaidiet labo kāju uz leju pret zemi, līdz tā ir dažas collas no grīdas.
5. Lēnām veiciet “šķēres”: paceliet vienu kāju uz augšu, nolaidiet otru šajā brīdī.
6. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā kājā (vai vairāk, ja varat).

Nr.15: Dēlis ar pagriezienu

Šis vingrinājums strādā jūsu centrā, sānu abs (slīpi), plecus un rokas.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar dēļu kreisajā pusē, ar labo kāju kreisajā pusē. Paceliet labo roku uz augšu.
2. Pagrieziet rumpi pa labi. Labā roka ir pacelta pret griestiem, vienlaikus pagriežoties uz kreisās pēdas ārpusi.
3. Palieciet ilgāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Turpiniet mainīt malas. Veiciet 10-12 atkārtojumus katrā pusē.

#16: Sānu dēlis

Kā to izdarīt:

1. Dēlī salieciet ceļus un uzleciet, lai novietotu pēdas ārpus labās rokas, paliekot tupus uz pēdu bumbiņām.
2. Pārlēkt un izstiept kājas sākuma stāvoklī. Šis ir viens atkārtojums.
3. Atkārtojiet, cik ātri vien iespējams.
4. Mainiet atkārtojumus 12-15 reizes katrā pusē.

Padoms: turiet rokās hanteles, lai atvieglotu lēkšanu. Ja jums ir grūtības lēkt, varat veikt šo vingrinājumu kā modificēts kalnā kāpējs.

Nr.17: Diagonālā sloksne

Kad esat apguvis pamata vingrinājumus, izaiciniet savus abs. Paceļot kājas un rokas pa diagonāli, palielinās jūsu pamata muskuļu, tostarp muguras lejasdaļas, spēks un stabilitāte. Esiet gatavi tam, ka liekie tauki vienkārši iztvaiko. Šī dēļu variācija iedarbina jūsu abs, rumpi, plecus, sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu.
Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar dēļu stāvokli, pēc tam novietojiet kājas nedaudz platākas par gurniem. Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas gaisā un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
2. Turot rumpi stabilu, paceliet labo roku uz augšu un uz āru, nedaudz pa diagonāli. Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Atkārtojiet ar kreiso roku. Šis ir viens atkārtojums.
4. Veiciet 12-15 atkārtojumus katrā pusē.

Ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, mainiet to un veiciet diagonālu dēli uz elkoņiem.

Nr. 17: C

#18: V-Crunch

#19: sānu pacelšana

#20: Sānu V veida pacēlums

Šis vingrinājums iedarbojas uz slīpiem muskuļiem. Ir iesaistīts arī taisnais vēdera muskuļi ("paka").

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz labā sāna, turiet galvu ar kreiso roku, atstājiet labo roku uz grīdas.
2. Pārvietojiet svaru uz labo roku, paceliet kājas taisni no grīdas un velciet rumpi uz kājām.
3. Atgriezties uz grīdas. Šis ir viens atkārtojums.
4. Veiciet 12-15 atkārtojumus. Pēc tam pārejiet uz otru pusi un atkārtojiet to otrā pusē.

#21: dēlis ar vienu kāju

#22: Toe Touch sānu dēlis

#23: Vīšana

Neviens treniņš nebūtu pilnīgs bez klasiska gurķa. Šoreiz mērķi ir taisnie vēdera muskuļi un sānu (slīpi) muskuļi.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pēdas atrodas uz grīdas plecu platumā.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, pirkstus aiz ausīm. Nesalieciet pirkstus kopā.
3. Turiet rokas izstieptas uz sāniem, nedaudz noapaļotas elkoņos. Noliec zodu, atstājot dažus centimetrus atstarpi starp zodu un krūtīm.
4. Viegli pievelciet vēdera muskuļus.
5. Pagriezieties uz priekšu, lai jūsu galva, kakls un plecu lāpstiņas paceltos no grīdas.
6. Apturiet 1-2 sekundes kustības augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 12-15 reizes.

Nr.24: Laiva

Rīta komplekss presei

Pamatojoties uz materiāliem:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Par pieguļošu figūru ar kārtīgs vēders un iespaidīgs siluets ir katras meitenes sapnis. Un jebkura jauna dāma var īstenot šādu sapni neatkarīgi no vecuma un svara.

Lapsenes vidukļa un izteiksmīga reljefa iegūšanas noslēpums slēpjas divu svarīgu principu – kompetenta treniņa un sabalansēta uztura – apvienojumā.

Diemžēl taukus no ķermeņa izņemt tikai atsevišķās vietās ir nereāli, un, aprobežojoties tikai ar vēdera vingrinājumu veikšanu, jūs nevarēsiet sasniegt vēlamo sešpaku uz vēdera, ja jums ir liekais svars.

Tas pats attiecas uz diētu – diētas maiņa palīdzēs zaudēt dažus kilogramus, tomēr kuņģis neiegūs vēlamo definīciju.

Tāpēc uz veidošanās jautājumu perfekta figūra Ir vērts izmantot visaptverošu pieeju. Šajā rakstā mēs apskatīsim tikai daļu no ceļa uz slaids ķermenis - populāri vingrinājumi par presi sievietēm, ko var izdarīt mājās.

Galvenie principi

Ieslēgts skolas nodarbības Fiziskajā izglītībā visi uzpumpēja vēdera muskuļus. Diemžēl skolotāju parādītie vingrinājumi nereti izrādījušies ne tikai tie efektīvākie, bet atsevišķos gadījumos pat var būt kaitīgi veselībai.

Panākt skaistus vēdera muskuļus mājās ir pilnīgi iespējams, ja ņemat vērā dažas pamata nianses.

• Preses sadalīšana augšējā un apakšējā ir nosacīta. Muskuļi, kas ir atbildīgi par mūsu vēdera izskatu un formu, patiesībā ir viens. Tas sākas apgabalā zem krūtīm, un zemāk ir piestiprināts pie kaunuma kaula. Attiecīgi jebkurš vēdera vingrinājums darbina šo konkrēto muskuļu.
• Ir bezjēdzīgi sūknēt slīpos vēdera muskuļus, lai no tiem noņemtu taukus. Šādi vingrinājumi tikai palielina vidukļa izmēru, un vienīgais veids, kā noņemt taukus no sāniem, ir vispārēja ķermeņa izžūšana.
• Katru dienu nevajadzētu veikt vēdera vingrinājumus. Pēc kvalitatīva treniņa muskulis atgūsies 2 dienu laikā, tāpēc treniņi katru otro dienu ir pareizākā stratēģija.
• Visa kompleksa optimālais ilgums presei ir aptuveni 20 minūtes. Šie vingrinājumi nav jāveic atsevišķi no vispārējā treniņa, ja strādājat arī ar muguru, krūtīm un kājām.
• Pirms treniņa jebkurā gadījumā ir jāveic iesildīšanās. 5-7 minūšu laikā pirms nodarbību sākuma vēlams dejot, veikt apļveida vingrošanu, līkumus un izklupienus utt.
• Vissvarīgākais nosacījums Panākumi ir pareiza katras kustības izpildes tehnikas ievērošana. Visa treniņa laikā nedrīkst būt paaugstināta slodze uz jostas un dzemdes kakla reģioni mugurkauls.

Komplekss iesācējiem

Kāju pacelšana

Mēs guļam uz muguras, kājas saliektas ceļos. Ieelpojot, pacelieties kontrolē saliektas kājas pēc iespējas augstāk, paceļot sēžamvietu no grīdas. Izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Labākais rezultāts tiks iegūts, veicot to pašu vingrinājumu ar pilnībā iztaisnotām kājām. Galvas pārvietošana šajā stāvoklī ir stingri aizliegta: pastāv liels kakla traumu risks.

Kāju pacelšana ar pagriezienu

Guļot uz muguras, ielieciet rokas dažādas puses 90 ° leņķī paceliet taisnas kājas uz augšu. No šīs pozīcijas pārmaiņus novietojiet abas kājas dažādos virzienos, atstājot plecus piespiestus grīdai. Ieelpojot, jūsu kājām jāatrodas pēc iespējas tuvāk virsmai, un, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

"Velosipēds"

Mēs apguļamies uz grīdas, saliecam kājas ceļos un sakrustojam pirkstus aiz galvas. Paceļot plecus no grīdas, jums ir jāsasniedz kreisais ceļgals labā elkoņa virzienā, vienlaikus iztaisnojot labo kāju. Izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un veicam to pašu kustību spoguļattēlā. Jo augstāk jūsu pleci ir pacelti no grīdas, jo lielāku efektu dos šī slodze.

"Šķēres"

Guļus uz muguras, rokas zem muguras lejasdaļas. Kājas tiek paceltas 10 cm augstumā no grīdas, pēc tam tās veic kustību, kas imitē šķēres – tās kustas un izplešas.

Šūpoles guļus stāvoklī

Nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu un iztaisnojot rokas, paceliet kājas virs grīdas. Pa vienam paceļam taisnās kājas 45 grādu leņķī, nenolaižot apakšstilba papēdi līdz grīdai.

Katrs vingrinājums jāveic, līdz jūtat vieglu dedzinošu sajūtu. Vingrinājumi dos ātrus rezultātus tikai tad, ja katrs komplekss tiks veikts 2-3 reizes.

"Dēlis"

Īpaši vēlos pieminēt patieso universāls vingrinājums“Dēlis”, kas palīdz stiprināt ne tikai vēdera zonu, bet arī roku, kāju un muguras muskuļus. Lai to izdarītu, pietiek atpūsties uz pirkstiem un plaukstām (vai apakšdelmiem) un izstiept visu ķermeni virknē. Jo ilgāk varēsi palikt šajā pozā, jo labāku spēcinošu un tauku dedzināšanas efektu vari iegūt.

Papildu apmācība

Ja ar fitnesu nodarbojies ilgu laiku, tad vienkārši vingrinājumi pat ar lielos daudzumos atkārtojumi var nedot vēlamo rezultātu. Vēdera komplekss jāpadara sarežģītāks, dodot priekšroku sarežģītākiem vingrinājumiem.

Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

Sportistiem ar pieredzi tas jādara ar taisnām kājām, ja iespējams, novietojot pēdas aiz galvas. Ideāli, ja kustības tiek veiktas lēnā tempā, un kājas vienmēr paliks piekārtas, nepieskaroties grīdai. Ir svarīgi fiksēt muguras lejasdaļas stāvokli un izvairīties no sāpēm tās rajonā.

"Burts "V"

Sarežģīta kustība ar lielu amplitūdu. Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas aiz galvas. Izmantojot vēdera muskuļus, mēs paceļam ķermeņa augšējo un apakšējo daļu tā, lai no sāniem ķermenis atgādinātu Angļu vēstule V.

Beigu stāvoklī vēlams uzkavēties dažas sekundes, pēc tam apgulties un atkārtot vingrinājumu ieelpojot.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas

Derēs jebkura horizontāla josla, ja vien karājoties nepieskarsities zemei ​​ar kājām. Šajā pozīcijā jums jāpaceļ kājas virs iegurņa. Ja vingrinājumu ir pārāk grūti izpildīt ar taisnām kājām, ir pieļaujams to saliekt ceļos. Veicot kompleksu, ir svarīgi nešūpoties uz horizontālās joslas.

Vingrinājums "Vakuums"

Ja tavs mērķis nav bēdīgi slavenie kubi, bet gan plakans vēders un glīts sievišķīgs viduklis, vingrinājumam “Vakuums” būs lielisks efekts. Lai to izpildītu, jums ir nepieciešams stāvēt taisni, nedaudz noliekt ķermeni un atbalstīt plaukstas uz gurniem.

Mēs dziļi un lēni ieelpojam caur degunu, izelpojam caur muti, pēc tam maksimāli pavelkam vēderu zem ribām un dažas sekundes aizturam elpu.

Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 9 vai vairāk reizes. Elpošanas laikā ir svarīgi turēt muguru pēc iespējas taisnāk. Ja šī pozīcija ir neērta, varat atbalstīt rokas pret sienu sev priekšā.

Kā ātrāk uzpumpēt vēdera muskuļus, lai parādās kubi?

Ja jums nav problēmu ar lieko svaru, pietiek ar vēdera vingrinājumu veikšanu 3-4 reizes nedēļā, un vēlamā sešpaka uz vēdera būs redzama mēneša laikā.

Tomēr, ja kuņģis un sāni ir pārklāti ar taukaudiem, tad, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs jāpieliek lielākas pūles.

Pirmkārt, vēdera vingrinājumi būs jāpapildina ar aerobikas un spēka vingrinājumu kompleksu, kas palīdzēs ātri zaudēt lieko svaru. Tā var būt jebkura fitnesa nodarbība, pilates, skriešana, nūjošana, stepper nodarbības utt. Ideāls variants ir 4-5 labi izvēlēti treniņi nedēļā, kas ilgst līdz pusotrai stundai.

Arī uzturs būs radikāli jāmaina - maizes izstrādājumiem un saldumiem, gāzētiem dzērieniem, kūpinājumiem, pusfabrikātiem, konserviem - jākļūst par pilnībā aizliegtiem pārtikas produktiem.

Ķermeņa žāvēšana var būt efektīvs risinājums. Runa ir par sarežģītu procedūru līdz 3 mēnešiem, ko primāri nodrošinām olbaltumvielu uzturs, pilnīga neveiksme no rafinētiem ogļhidrātiem, saldajiem augļiem un sāls. Uztura pamatā jābūt olbaltumvielu pārtikai ar minimālu tauku saturu:

• vistas krūtiņa;
• daži zivju veidi;
• jūras veltes;
• neliels daudzums olas (vēlams paipalu).

Jūs varat ēst dārzeņus ar augsts satursšķiedra, kā arī daži graudaugu veidi. Graudaugu vidū produkti ar zemu glikēmiskais indekss: griķi, prosa un neslīpēti rīsi.

Žāvēšana ir diezgan nopietna procedūra, ko var veikt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un, ja nav kontrindikāciju. Pārāk daudz ātrs zaudējums svars ir pilns ar problēmām ar sieviešu dzimumorgānu zonu.

Vērts atcerēties

Lai neatkarīgas apmācības laikā sasniegtu tonizētu figūru un iespaidīgus sešpaku vēdera muskuļus, ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus:

• pareizi izvēlēti treniņu kompleksi jāveic katru otro dienu, veicot vismaz 2 atkārtojumus;
• svarīgi ir veikt korekcijas savā uzturā, atsakoties vismaz no konditorejas izstrādājumiem, gāzētiem dzērieniem, kūpinātiem un ceptiem ēdieniem un ierobežojot sāls uzņemšanu;
• ķermeņa žāvēšana var sniegt īpaši ātrus rezultātus, taču ķerties pie tās ir pieļaujama tikai ideālas veselības gadījumā un uz laiku, kas nepārsniedz 3 mēnešus.

Piedāvājam jūsu uzmanību šādam video:

Fitnesa treneris, instruktors grupu nodarbības, uztura speciāliste

Sniedz vispārīgas konsultācijas par uzturu, diētas izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuāla uztura izvēli un terapeitiskais uzturs. Specializējas arī modernās funkcionālās pārbaudes metodēs sportā; sportista atveseļošanās.

Kā uzpumpēt abs meitenei? Protams, ka jādara speciālie vingrinājumi par presi Vingrinājumi augšējai un apakšējā prese, kā arī vingrojumus slīpajiem vēdera muskuļiem, skatieties šajā materiālā.

Laiks skrien, un jautājums “kā uzpumpēt vēdera muskuļus” joprojām ir viens no populārākajiem. Vēdera muskuļiem ir vienkārši daudz dažādu vingrinājumu, un “nesagatavotam” cilvēkam ir diezgan grūti saprast, kas viņam nepieciešams. Šajā rakstā es mēģināšu atrisināt šo problēmu.

Jau aprakstīju galvenos kritērijus, lai sasniegtu ne tikai plakans vēders, un veidoti abs rakstā “Kā iegūt veidotus abs”. Ceru, ka arī Tu to izlasīsi un tāpēc šajā materiālā neatkārtošos un koncentrēšos uz atbilstošu vingrinājumu izvēli.

Labākie vēdera vingrinājumi: kādi tie ir?

Pirmkārt, tie ir droši. Ko es domāju? Fakts, ka jebkuram vingrinājumam jāatbilst jūsu sagatavotības līmenim. Nav jēgas mēģināt uzpumpēt vēdera muskuļus, izmantojot, piemēram, diezgan labi zināmu rullīti vai ab riteni, ja vienkāršākie gurni jums ir grūti. Jo jūs to nevarēsit izdarīt pareizi, un citas vietas tiks pakļautas ārkārtējai slodzei, šajā gadījumā muguras lejasdaļa. Un jebkurš vingrinājums vairumā gadījumu ir efektīvs tikmēr, kamēr tas jums ir grūti. Tas nozīmē, ka, ja visvienkāršāko vīšanas veidu jums ir diezgan grūti veikt tagad, tad tas būs efektīvs šajā posmā.

Kā meitenei dabūt skaistus abs?

Ne velti lietoju vārdu “skaista”, jo ļoti viegli ir “aizrauties procesā” un harmoniska, glīta reljefa vietā iegūt platu vidukli (pareizāk sakot tā neesamību) un vīrišķīgs rumpis. Lai tas nenotiktu, es jums došu daži padomi:

1) savā treniņā vienlīdz iekļaujiet vingrinājumus, kas vērsti uz visām vēdera muskuļiem: augšējiem, apakšējiem un slīpajiem muskuļiem

2) vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem (tas ir viss, kas saistīts ar ķermeņa pagriešanu pa labi vai pa kreisi), vairumā gadījumu izpildiet tos ar savu svaru, lai nepadarītu vidukli platāku. Tie. Protams, ja pāris reizes mēnesī veiksiet, piemēram, "krievu vērpjot" vingrojumu ar bumbu, nekas slikts nenotiks, bet, ja to darīsit katru treniņu, tad visticamāk ļoti attīstīsiet slīpos vēdera muskuļus. un palikt bez vidukļa

3) neveiciet pārāk bieži vingrinājumus, kuros jums jāpaceļ rumpis, kad kājas ir nostiprinātas augšpusē (šim nolūkam tiek izmantots slīpuma sols presei) - tas var arī nedaudz paplašināt vidukli, jo šādi vingrinājumi veidojas “dziļāka” muskuļu definīcija, ja tā, varat to izteikt. Bet tas nenozīmē, ka nelietojiet to vispār! Man ļoti patīk sistēma, kurā vienā treniņā var veikt divus vingrinājumus ar ķermeņa pacelšanu pa slīpuma sols(vai pievieno nokareno kāju pacēlumus), un nākamos trīs vingrinājumus uz paklāja ar savu svaru. Apvienojot šos treniņus, rezultāts var būt glīti definēts, veidots abs. Pārraugot efektu, varat veikt vairāk vingrinājumu uz paklāja vai vairāk vingrinājumu uz slīpā sola.

4) nomainiet vingrinājumu ar sarežģītāku, kad tas kļūst pārāk viegli izpildāms - tas nodrošinās jūsu progresu

5) jums nav katru dienu jāpumpē vēdera muskuļi - lai muskuļi augtu, tiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu

Vēdera vingrinājumi meitenēm un vīriešiem: kāda ir atšķirība?

Principā nav nekādas atšķirības, jo mūsu muskuļi ir strukturēti vienādi un attiecīgi tiek likti darbā vienu un to pašu vingrinājumu laikā. Vienīgais jautājums ir tāds, ka meitenes parasti vēlas iegūt “nepumpētus” abs un, kā mēs jau runājām iepriekš, nepaplašināt vidukli. Un tāpēc meitenēm vajadzētu veikt mazāk vēdera vingrinājumus ar papildu svariem. Un, protams, daži vingrinājumi sievietēm var būt pārāk grūti vienkārši tāpēc, ka mēs parasti esam fiziski vājāki.

Kā mēneša laikā uzpumpēt vēdera muskuļus?

Es gribētu atbildēt "nekādā gadījumā", bet tā nav pilnīgi taisnība. Patiesībā, regulāri trenējoties 3 reizes nedēļā, vairumā gadījumu pēc pusotra mēneša jau parādās vēdera augšdaļas aprises. Bet tas ir tikai ar nosacījumu, ka uz kuņģa ir pietiekami maz zemādas tauku. Pretējā gadījumā jūsu abs vienkārši nebūs redzams, jo tos “paslēpj” tauki virs muskuļiem. Attiecīgi, ja jums ir liekais svars, uzturs ir "jāiekļauj" kaloriju deficītam un aerobikas vingrinājumiem (kardio). Nu, šajā gadījumā, lai abs būtu redzams, protams, tas prasīs vairāk laika.

Tālāk sniegšu vairākus, manuprāt, “darbīgākos”, vēdera vingrinājumus meitenēm, kas derēs lielākajai daļai no jums. Vingrinājumi tiks sadalīti grupās atkarībā no zonas, kurā tie vairāk akcentē slodzi.

Un tomēr, lai izvairītos no pārpratumiem, precizēšu, lai arī mēs parasti sakām “ augšējā prese” un “apakšējais abs” mums nav divu no tiem. Tas viss ir viens taisnais vēdera muskulis, un tas vienmēr darbojas pilnībā. Vienkārši daži vingrinājumi slodzi vairāk pārnes uz augšējo vai apakšējo apgabalu, un tāpēc ikdienas runā tā tiek “sadalīta” divās daļās.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai meitenēm

Šeit un zemāk vingrinājumi ir doti pieaugošās grūtības secībā. Attiecīgi jūs varat tos izvēlēties sev atkarībā no apmācības līmeņa. Un neaizmirstiet ne tikai noskatīties video, bet arī rūpīgi izlasīt vingrinājumu tehnikas aprakstu.

Taisnās vēdera muskuļi ir atbildīgi par vēdera muskuļiem. Pavisam tādi ir divi. Ja vēlaties iegūt glītus kubus, jums aktīvi jāpumpē taisnie muskuļi.

Uzturs skaistiem vēdera muskuļiem

Lai parādītos vēdera muskuļi, ķermenim ir nepieciešams proteīns. Šis elements palīdz atbrīvoties no taukiem un veidošanās muskuļu audi. Tāpat neaizmirstiet par to, ka tie ir nepieciešami, lai papildinātu enerģiju. Mērķējiet savā uzturā 30 procentus ogļhidrātu, 50 procentus olbaltumvielu un tikai 20 procentus tauku.

Kā pareizi uzpumpēt vēderu, lai iegūtu sešpakas?

Vēdera daļā ir muskuļi, kas pie slodzēm pierod ātrāk nekā citi, tāpēc tiem pastāvīgi jāpalielina piegājienu un atkārtojumu skaits, lai redzētu rezultātus. Turklāt šie muskuļi mēdz ātri zaudēt formu, tāpēc tiem ir nepieciešama regulāra vingrošana. Vidēji vienā treniņā ir vērts veikt divdesmit piegājienus kuņģim - tas attiecas tikai uz iesācējiem. Pirmie treniņi var sastāvēt tikai no četriem trīs komplektu vingrinājumiem. Ar to pilnīgi pietiks. Nesteidzieties ļoti ātri palielināt atkārtojumu skaitu, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot muskuļus. Lai slodze tiktu piemērota vienmērīgi, pārmaiņus jāpumpē vēdera augšējā un apakšējā daļa.