Universalūs kūno džiovinimo pratimai mergaitėms. Kūno džiovinimo pratimai mergaitėms ir meniu

Sveikiname, mieli skaitytojai! Greitos dietos, griežti mitybos apribojimai ir kalorijų skaičiavimas yra svorio metimo strategijos, kurias nėra lengva išlaikyti. Tačiau yra ir švelnesnių metodų, kurie reiškia veiksmingą ir greitas atleidimas iš antsvorio. Šiais laikais kūno džiovinimas merginoms yra paklausus, nes leidžia tapti lieknos figūros savininke.

Iš straipsnio sužinosite:

Daugelis žmonių užduoda klausimą: kas džiovina kūną?

Kūno džiovinimas yra procesas, susijęs su riebalų, esančių po oda, deginimu. Pagrindinis šio metodo principas yra angliavandenių badavimas, pagrįstas suvartojamų kalorijų mažinimu. Dėl to riebalai bus deginami nesumažėjus raumenų masė.

Praktiškai džiovinimą išbandę žmonės sako, kad organizmas gauna nemenką naudą. Tačiau šį lieknėjimo būdą verta derinti su aerobikos treniruotės. Tik tokiu atveju antsvoris išnyks greičiau.

Pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis yra angliavandeniai. Kad gliukozė (viena iš angliavandenių rūšių) būtų pasisavinama greičiau, reikia pakankamo hormono insulino kiekio. Tačiau gliukozės perteklius gali sukelti papildomų svarų. Taip yra dėl to, kad nepakanka insulino jam apdoroti, todėl angliavandeniai kaupiami kaip riebalai.

Džiovinimo procesas pašalins tokias problemas. Minimalus angliavandenių kiekis dietoje leidžia išvengti svorio padidėjimo, o tai teigiamai veikia liekną figūrą.

Veiksmingas kūno džiovinimas turi atitikti šias taisykles:

patiekalo dalį padalinkite į kelis valgius, kad paspartintumėte medžiagų apykaitos procesus;
gerti ne mažiau kaip 3 litrus vandens ar arbatos per dieną;
Būtinai skaičiuokite kalorijas, kad jų būtų kuo mažiau;
Negalima valgyti prieš ir po treniruotės, nes organizmas bus perkrautas;
Visų rūšių grūdai draudžiami prieš miegą.

Bet ką kūno džiovinimas norint numesti svorio reiškia kūnui? Tai leidžia jums stabilizuotis, susidoroti su daugybe problemų. Pirmasis etapas apima angliavandenių turinčių maisto produktų pašalinimą. Kad mergaičių kūno džiūvimas nesukeltų streso kūnui, mažinkite jų skaičių palaipsniui. Ryte valgykite angliavandenių turintį maistą, vakare rinkitės lengvesnius patiekalus. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra lengvai virškinamų baltymų, nes toks yra dietos principas.

Pagrindinės kūno džiovinimo taisyklės

Kad papildomi kilogramai greičiau išnyktų neapkraunant kūno, reikia viską daryti teisingai. Pagrindinės kūno džiovinimo taisyklės atrodo taip:

valgyti 6 kartus per dieną mažomis porcijomis, nes dėl to stabilizuojami medžiagų apykaitos procesai;
sumažinti suvartojimą iš viso kalorijų iki Kūno riebalai nesukėlė papildomų svarų atsiradimo;
Prieš miegą negaminkite ir nevalgykite angliavandenių turinčio maisto, kad neapkrautumėte organizmo;
sveikai maitintis ir skanūs produktai mėgautis svorio metimo procesu;
iš savo meniu išbraukite saldumynus ir bandeles, nes tai yra nereikalingų angliavandenių šaltiniai;
greitą kūno džiūvimą turėtų lydėti fizinis aktyvumas, nes tai teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus;
Venkite užkandžiauti ir valgykite tik numatytą paruoštų patiekalų kiekį.

Kad džiovinimo procesas būtų efektyvesnis, atsižvelkite į šiuos patarimus:

kartą per savaitę išmatuokite juosmenį. Jei jis nustoja mažėti, sumažinkite angliavandenių kiekį iki minimumo;
prieš treniruotę galite valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių, jei nesate pakankamai stiprūs atlikti pratimus;
visiškai pašalinkite iš savo raciono perdirbtus maisto produktus, rūkytus ir riebius maisto produktus;
Džiovinimo programa svorio metimui turėtų vykti 2 mėnesių ciklais. Po to turėtumėte padaryti pertrauką.

Jei viską darysite teisingai, dietos rezultatai neužtruks. Netrukus pastebėsite, kad jūsų liemuo tapo lieknesnis, o figūra tapo tonizuota ir patraukli.

Kokie preparatai yra kūno džiovinimui?

Sportininkai naudoja skirtingus sportinė mityba kad greičiau pasiektumėte norimus rezultatus. Galite numesti svorio, jei papildysite tinkama mityba ir fizinį aktyvumą vartojant šiuos vaistus:

vitaminų ir mineralų kompleksai - kūno džiovinimas reiškia griežtą mitybos apribojimą, todėl organizmas negaus pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Džiovinant kūną geriau naudoti vitaminų ir mineralų kompleksus, kuriuos profesionalas jums rekomenduos. Dėl to galite padidinti imunitetą, stabilizuoti medžiagų apykaitos procesus ir susidoroti su odos problemomis;
baltymas– stabiliam darbui Vidaus organai Būtinas pakankamas baltymų kiekis. Dieta džiovindama kūną yra mažai kaloringa, o tai lemia baltymų trūkumą. Tai sukelia sveikatos problemų vystymąsi;
aminorūgščių kompleksai – šie komponentai yra būtini kokybiškai baltymų sintezei. Naudodami tokius kompleksus galite išvengti raumenų audinio sunaikinimo pavojaus.

Jei kalbame apie konkrečius vaistus, galime išskirti šias galimybes:

Klenbuterolis – aktyvina beta receptorius, todėl riebalinis audinys suyra daug greičiau;
Somatotropinas – organizmo džiūvimo metu stabilizuoja vidaus organų veiklą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus;
Teroidinis hormonas T3 kelis kartus pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Prieš pradėdami vartoti bet kokį vaistą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai padės sumažinti galima rizika, Štai kodėl rimtų problemų su sveikata bus pašalintas.

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose

Jei nežinote, kaip išdžiovinti savo kūną mergaitėms, turėtumėte laikytis paprastų taisyklių. Pačioje pradžioje būtina atlikti medicininę apžiūrą. Profesionalai pasakys, ar galite atlikti tokius eksperimentus. Tik tokiu atveju kūno džiovinimas merginoms namuose duos efektyvių rezultatų.

Jei gydytojas staiga patvirtins šią techniką, viską sutvarkykite teisingai:

sudaryti mitybos planą - nuo to priklauso 80% sėkmės, todėl meniu reikia apgalvoti iš anksto;
pagalvokite apie savo kasdienybę – atminkite, kad kūno džiovinimas moterims turėtų vykti kartu su fiziniais pratimais. Turite persvarstyti savo kasdienybę, skirdami laiko tokiai veiklai. Jie užtrunka 50 minučių per dieną;
pirkite svarstykles – tai jūsų galimybė stebėti savo svorį sveriantis kas tris dienas tuščiu skrandžiu;
pasirūpinkite sportine įranga – jei neinate į sporto salę, pirkite viską, ko jums reikia. Dėl to mergaičių kūno džiovinimas namuose bus efektyvesnis. Tačiau atminkite, kad treniruoklius galima pakeisti šokdynėmis, kad neišleistumėte per daug pinigų.

Norėdami numesti svorio namuose, turite sudaryti tinkamą meniu. Jį turėtų sudaryti šie produktai:

liesa mėsa - vištienos krūtinėlė ir jauna veršiena;
šviežios daržovės - pomidorai, agurkai, saldžiosios paprikos, baklažanai;
rauginto pieno produktai – kefyras, naminis jogurtas, varškė;
švieži vaisiai - mangai, greipfrutai, kiviai, apelsinai, citrinos;
džiovinti vaisiai - abrikosai, figos;
neriebios žuvies veislės - lašiša, jūrų lydeka, pollock;
kiaušinių - vištienos ir putpelių.

Jokiu būdu į savo racioną neįtraukite šių maisto produktų:

miltai ir konditerijos gaminiai;
cukraus;
sviestas, riebi grietinė;
gazuotas vanduo, alkoholis ir parduotuvės sultys;
daug riebalų turintys maisto produktai.

Nesigundykite pyragais ir šokoladu kaip išimtimi. Organizmas, kuris ilgas laikas prisitaikė prie naujų sąlygų, patirs stresą. Dėl to svorio metimo procesas sulėtės. Stenkitės atsisakyti šių maisto produktų, kad pasiektumėte liekną figūrą.

Greitas kūno džiovinimas: savaitės meniu

Kad papildomi kilogramai išnyktų dar greičiau, reikėtų daug dėmesio skirti meniu planavimui. Norėdami greitai išdžiovinti kūną ir duoti laukiamų rezultatų, atkreipkite dėmesį į šią dietą. Tai tinkama savaitės parinktis, kurią galima atlikti su nedideliais pakeitimais naudojant patvirtintus produktus.

Savaitės diena

Rytas

Vakarienė

Vakaras

Pirmadienis

avižiniai dribsniai;

minkštai virti kiaušiniai;

Stiklinė žaliosios arbatos.

virtas vištienos filė;

Pomidorų-agurkų salotos.

virta lašišos filė;

Orkaitėje kepti brokolių žiedynai.

antradienis

Pienas, kurio riebalų procentas yra minimalus.

virta jauna jautiena;

Salotos iš paprika ir smulkiai pjaustytų petražolių, pagardintų minimaliu kiekiu augalinio aliejaus.

varškės sūris, kurio riebalų procentas yra minimalus;

Kefyras 1%.

trečiadienį

vandenyje virti grikiai;

Kietai virtas vištienos kiaušinis.

žuvies sriuba iš liesos žuvies nepridedant bulvių;

Pomidorų-agurkų salotos.

troškinta pollock filė;

Kopūstų salotos su smulkiai pjaustytais krapais.

ketvirtadienis

Žalioji arbata.

kalmarai, kepti orkaitėje;

Saldieji pipirai ir pomidorų salotos.

Stiklinė kefyro.

penktadienis

omletas iš baltymų vištienos kiaušiniai;

švieži pomidorai;

Žalioji arbata.

grybų sriuba;

Virta vištienos filė.

garuose virtos lašišos filė;

Kopūstų salotos ir smulkiai pjaustytos petražolės.

šeštadienis

kiaušinienė su šviežiais pomidorais;

Žalioji arbata.

Vištienos krūtinėlė virta garuose.

grikių košė;

Virta vištienos filė.

sekmadienis

avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;

Žalioji arbata.

troškinta žuvis;

Garuose virtos daržovės.

orkaitėje kepti kalmarai;

Varškė.

Tai pirmosios dietos savaitės meniu. Bet kaip maitintis ateityje? Nuo antros savaitės atsisakykite vaisių. Jei negalite jų visiškai atsisakyti, galite sumažinti kiekį per pusę. Vakare valgykite rauginto pieno produktus, liesą virtą mėsą ar žuvies filė.

Trečią savaitę visiškai atsisakykite įvairių vaisių. Ketvirtą savaitę suvartojamų košių kiekį sumažinkite iki 6 šaukštų per dieną. Penkta savaitė turėtų būti pats laikas visiškas atsisakymas iš grūdų, nes reikia pereiti prie baltyminio maisto. Po to sklandžiai grįžkite į aukščiau aprašytą meniu.

Greitai išdžiovindami kūną pasieksite norimų rezultatų, jei to laikysitės. pavyzdinis meniu dienai. Papildomi kilogramai ateityje neatsiras, nes jūsų kūnas galės apsivalyti nuo atliekų ir toksinų.

Tinkamos apkrovos džiovinant kūną

Atminkite, kad kiekvieną džiovinimo etapą turi lydėti reguliarus fizinis aktyvumas. Pratimus galite atlikti net namuose, jei neturite laiko eiti į sporto salę. Galima studijuoti įvairūs kompleksai pratimai, skirti treniruoti skirtingas raumenų grupes, kad riebalų sankaupos išnyktų be problemų.

Per dieną fizinei veiklai turėtumėte skirti mažiausiai 45 minutes. Stebėkite savo širdies ritmą, nes normalus diapazonas yra 120–130 dūžių per minutę. Dėl to suaktyvės riebalų pertekliaus deginimo procesas.

Jei planuojate cross-fit treniruotę, skirkite trijų dienų mankštai. Greitam ėjimui ir bėgimui užtenka dviejų dienų. Likusias dvi dienas skirkite poilsiui ir atsipalaidavimui.

Tarp privalomų pratimų yra šios parinktys:

gilūs pritūpimai – darykite juos 30 kartų iš eilės. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra plačiai viena nuo kitos;
lunges - geriau atlikti šį pratimą judant ir vietoje. Pakartokite 20 kartų;
atsispaudimai – negalite atlikti atsispaudimo iki galo. Geriausias variantas bus 12 atsispaudimų;
abs – pakelkite kojas kabėdami ant horizontalios juostos. Jei tokio įrenginio neturite, galite sukti 20 kartų iš eilės;
Šokinėja virvė – kiekvieną dieną reikia po kelias minutes šokinėti.

Būtinai bėgiokite antradienį ir penktadienį. Turite teisingai atlikti šiuos pratimus:

reikia bėgti 45 minutes;
pasirinkti tinkamą bėgimo tempą, atsižvelgdami į savo širdies ritmą;
Galite bėgti vietoje, bet nepamirškite stebėti savo širdies ritmo.

Tai yra pagrindinės taisyklės, kurios padės greičiau susidoroti papildomų svarų. Atminkite, kad kūno džiovinimas be fizinio aktyvumo neduos norimų rezultatų. Todėl sportui turi būti skiriamas deramas dėmesys.

Kontraindikacijos kūno džiovinimui

Ne visais atvejais šis lieknėjimo būdas yra naudingas organizmui. Tai taikoma tais atvejais, kai turite kontraindikacijų:

kūdikio laukimas ir žindymo laikotarpis;
diabetas;
inkstų problemų buvimas;
kepenų veiklos sutrikimai;
ligos, susijusios su virškinimo sistema;
veikla, susijusi su nuolatiniu psichiniu stresu.

Tinkamas mergaičių kūno džiovinimas gali duoti norimų rezultatų per trumpą laiką. Tačiau norint, kad viskas būtų veiksminga, atidžiai išstudijuokite pagrindines dietos taisykles. Verta jų griežtai laikytis, nes kitaip ne tik neatsikratysite antsvorio, bet ir padarysite nepataisomą žalą savo sveikatai.

Džiūvimas sudegina sluoksnį poodiniai riebalai sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, kitaip – angliavandenių badas. Riebalai deginami, o raumenų masė lieka vietoje.

Šį svorio metimo būdą naudoja kultūristai ir profesionalūs sportininkai, nes tai padeda formuoti kūną. Bet kaip išvengti streso? Tai paprasta – tereikia tinkamai priartėti prie džiovinimo ir nebus jokių problemų.

Žmonės, kurie išbandė visus džiovinimo malonumus, teigia, kad tai gana naudinga organizmui. Tokiu atveju būtina sutelkti dėmesį į: riedučius, važiavimą dviračiu ir pan.

Jei manote, kad „džiovinimas“ yra skysčių pertekliaus pašalinimas iš organizmo, tada labai klystate. Džiovinimas apima aktyvų riebalų praradimą.

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Norint suvirškinti tokį paprastą angliavandenį kaip gliukozė, reikalingas hormonas insulinas. Tačiau jei gliukozės tiekiama per daug, tai nereiškia, kad insulino pagaminama daugiau. Šio hormono gaminamas toks pat kiekis, o likusi gliukozė linkusi nusėsti raumenų audinys ir kepenyse glikogeno pavidalu. Esant pertekliui (dėl persivalgymo), jis virsta riebalais.

Esant dirbtiniam gliukozės trūkumui (atsisakius saldumynų), organizmas pradės skaidyti neatidėliotinas atsargas – tai yra, bus išeikvotos riebalų sankaupos. Tai yra labiausiai sunkus procesas organizme, reikalaujantis daug energijos.

Net ir labai lieknos merginos gerai atrodo su gražiu, suapvalintu ir tonuotu užpakaliu. Naudojant raižytą užpakaliuką lengva pasiekti pagrindiniai pratimai kad rasi. Jūsų patogumui taip pat yra mokymo vaizdo įrašas.

Ir jūs rasite skulptūrų abs paslaptis. Juk džiovinimo paslaptis – pagaliau pamatyti alinančių treniruočių vaisius.

Kad rankų oda nesuglebtų ir būtų tonizuota, rekomenduojame rankų procedūrą, kurią fitneso treneriai sukūrė specialiai merginoms.

Dažniausiai organizmui nustojus skaidyti riebalus, lieka nedidelė atsargų dalis – ketoniniai kūnai, dėl to išsivysto ketoacidozė. Tokiu atveju reikia vartoti šiek tiek angliavandenių, kad ištirptų ir ketonai, ir gliukozė. Išvada: visiškai atsisakyti saldumynų nereikėtų.

Džiovinimas nevykdomas, jei nepriauga tam tikros raumenų masės!

Džiovinimas turi keletą pagrindinių taisyklių, kurių reikia laikytis norint pasiekti norimą efektą:

Palaikyti medžiagų apykaitą daliniu maistu;
Išgerkite bent 2,5 litro per dieną svarus vanduo;
Vakare nevalgykite košių;
Skaičiuokite kalorijas ir sumažinkite jų suvartojimą;
Nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir po jos 2 valandas.

Pirmajame etape turėtumėte visiškai pamiršti angliavandenių maistą. Vengti stresinė situacija Kūnui tai reikia daryti sklandžiai. Pavyzdžiui, pusryčiams valgykite tik angliavandenių ir riebalų turintį maistą, o vakarienei – ką nors lengvo. Kaip jau supratote, jo pagrindas yra lengvai virškinami baltymai.

Dieta šiuo atveju turėtų būti gana griežta. Prisiminkite ir griežtai laikykitės taisyklių, kitaip visos jūsų pastangos bus bergždžios! Atsisakius šio produktų sąrašo, bus didelė nauda organizmui, nes jie naudingi tik nedideliais kiekiais ir vartojant retai. Taigi, turėtumėte pamiršti:

Saldainiai (bet kokie) - pakeiskite juos vaisiais ir medumi;
Miltiniai gaminiai – pakeisti koše (ne daugiau 200 g);
Pieno riebalai;
Gyvuliniai riebalai pakeičiami žuvimi.

Kokie produktai yra laukiami:

Liesa mėsa;
Ankštiniai augalai;
Daržovės;
Vaisiai;
Pienas.

Džiūvimo trukmė ne ilgesnė kaip 5 savaitės.

Per pirmąsias septynias dienas 1 kg svorio reikia suvartoti 2 g angliavandenių. Draudžiamo maisto reikėtų atsisakyti palaipsniui. Tai yra, ši savaitė yra įžanginė. Kalorijų skaičiavimo dienoraštį skirkite ne vaisiams, o pilno grūdo košėms, virtoms vištienos krūtinėlės, kiaušinio baltymas, balta žuvis, varškė, kalmarų filė. Sumažinkite druskos, aliejaus ir prieskonių kiekį. Apytikslis baltymų kiekis neturėtų būti didesnis nei 50%, o riebalų - ne daugiau kaip 20%. Likę 30% yra angliavandeniai.
Per antrąjį septynių dienų laikotarpį 1 kg svorio suvartojama 1 g angliavandenių ir visiškai pašalinama druska. Baltymų suvartojimas padidėja iki 80%, riebalai išlieka tame pačiame lygyje, o angliavandeniai yra jūsų apskaičiuotas kiekis. Sveiki atvykę: varškė (geriausia neriebi), pienas, jautiena, virta vištienos krūtinėlė, jūros gėrybės ir žuvis (ne daugiau kaip 1 šaukštas per dieną), pienas, žolelės, kopūstai, agurkai ir pomidorai.
Per trečią septynių dienų laikotarpį angliavandenių paros norma sumažėja iki 0,5 g 1 kg svorio. Jei ant odos ar burnos jaučiate acetono kvapą, taip pat svaigsta galva, išgerkite šiek tiek saldžių sulčių. Sumažinkite vandens suvartojimą (iki 1,5 litro). Patartina vartoti multivitaminų kompleksus.
Per ketvirtą septynių dienų laikotarpį turėtumėte pasirinkti: pereiti prie valgymo arba kaip antrą savaitę, arba kaip trečią.
Penktasis septynių dienų laikotarpis atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis.

Staigiai numetus svorį, merginos dažnai turi problemų su celiulitu. Tai neišvengiama savybė moteriškas kūnas. Galite su juo kovoti Skirtingi keliai, pavyzdžiui, rasite straipsnį ir vaizdo įrašą apie kupiūrinį masažą – labai paprasta ir efektyvus būdas atsikratyti celiulito.

Tačiau rasite pratimų rinkinį vidinei šlaunies daliai – tai dar viena probleminė bet kurios merginos sritis ir reikalaujanti ypatingo dėmesio, jei norite turėti nenugalimą kūną.

Verta prisiminti, kad jei neskaičiuosite angliavandenių, svoris grįš artimiausiu metu. Norėdami išlaikyti gerą formą, turite stebėti, ką valgote ir šio vartojimo normas.

Atkreipkite dėmesį į problemines vietas - vieniems tai rankos, kitiems šlaunys ir sėdmenys, tretiems nėra abs... Ir darykite būtent tai, ko jums reikia. Tačiau atminkite vieną dalyką - keli priėjimai be poilsio arba su ne ilgesne nei 1 minutės pertrauka.

Klausiame ir atsakome apie mergaičių džiovinimą ant mūsų

Žmonės visada siekė grožio ir lieknumo, griebėsi pačių įmantriausių dietų. Tačiau, kaip sakoma, tobulumui ribų nėra. Nes viskas didesnis skaičius jauni žmonės, o ypač merginos, pradėjo kreiptis į džiovinimą, kad ne tik atsikratytų riebalų, bet ir nubrėžtų raumenis. Ir jeigu Suformuluoti nesunku, tačiau su dailiosios lyties atstovėmis viskas yra priešingai - pagrindinė užduotis išsaugoti moterų sveikatą. Norėdami sukurti mokymo programą, galite susisiekti su treneriu. Šiame straipsnyje kalbėsime apie pagrindinį dalyką – kūno džiovinimo meniu.

Dietos veiksmingumas yra laipsniškas angliavandenių turinčio maisto mažinimas. Dietos kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1500 kcal.

Bendra džiovinimo idėja

Tai paskutinis pasiruošimo kultūristų varžyboms etapas, lydimas treniruočių ir dietos. Prieš tai ilgai auga raumenų masė, kurios metu mityba turėtų būti tanki, skani ir beveik be apribojimų. Tokiu atveju svoris auga ne tik dėl raumenų, bet ir dėl riebalų.

Pirmenybė teikiama baltyminiam maistui, tačiau angliavandeniai ir riebalai yra ne mažesnis sportininkų prioritetas, nes tai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms. Jie tiesiog naudoja juos dienos pradžioje.

Mergaičių džiovinimas nėra taisyklės išimtis. Prieš pradėdami deginti riebalus, turite priaugti tam tikrą raumenų masę ir turėti treniruočių sporto salėje patirties. Priešingu atveju nebus ką "džiovinti".

Be to, turėtumėte suprasti, kad tai ne tik dieta, bet ir visa programa, skirta efektyvus degimas riebalų, išlaikant raumenų masę. Ką išsaugoti, jei jo nėra?

Džiovinamas maistas mergaitėms

Merginos kūnas yra šiek tiek kitoks nei vyro. Todėl ir meniu, ir požiūris turėtų būti ne tokie griežti. Taigi, moterims leidžiama nenaudoti didelis skaičius daržovių aliejus. Be to, mityba turėtų būti papuošta įvairiausiais patiekalais iš jūros žuvis

, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų. Svarbu!

Riebalų trūkumas yra pavojingas jaunos mergaitės organizmui, dėl to gali trūkti mėnesinės, gali sutrikti reprodukcinė funkcija, slinkti plaukai, pablogėti plaukai, nagai ir oda. Teiginys, kad būtina visiškai atsisakyti angliavandenių, taip pat yra klaidingas. Organizmui jų reikia ne mažiau nei riebalų ir baltymų. Pamirškite be angliavandenių dietas! Tiesiog naudokite tinkamus produktus

, būtent viso grūdo grūdai, daržovės ir vaisiai.

Žingsnis po žingsnio programa mėnesiui leis pagal pavyzdį apsvarstyti, kokia turėtų būti mityba džiovinant kūną merginoms.

Džiovinimo programa mėnesiui Norint pasiekti efektyvų rezultatą, trukmė sporto dieta

Per mėnesį dietos meniu patiria nemažai pakeitimų, kurie tiesiogiai nulemia, ar pasiseks. O dabar apie kiekvieną iš jų.

Kūno džiovinimo meniu mergaitėms mėnesiui

Pirma savaitė

Pačioje kelionės pradžioje paros norma angliavandenių turėtų būti 2,5 g 1 kg. svorio. Kaip jų šaltinį galite paimti ruduosius ryžius, daržoves, vaisius, grikius, ryžius. Dietos pagrindas turėtų būti:

bet kokia žuvis bent 3 kartus per savaitę;
švari vištienos filė;
varškės ir kefyro, kartais sūrio;
žalumynai, salotų lapai, daržovės.

Taip pat nepamirškite salotų pagardinti alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų. Ir atminkite: staigiai pradėti džiovinti griežtai draudžiama! Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Kūno džiovinimas mergaitėms savaitei, kuri pradeda mėnesio programą:

Pirmadienis

Pirmas patiekalas: 150 g jūros ešerių, ryšelis žalumynų, 30 g grikių, 50 g greipfrutų.
2 priėmimas: 2 kietai virti kiaušiniai, 100 g pieno.
3 valgis: 190 g garuose virtos vištienos ir ryžių quenelles, 3 pomidorų griežinėliai, 3 alyvuogės.
4 priėmimas: 250 g varškės, 100 g apelsinų.

antradienis

1 valgis: omletas (3 kiaušiniai), 100 g pieno.
2 patiekalas: 150 g kalakutienos, daržovių salotos, 20 g uogų.
3 valgis: 170 g ešerio, 140 g brokolių, 3 citrinos griežinėliai.
4 priėmimas: pusantros stiklinės kefyro.

trečiadienį

1 valgis: omletas (3 kiaušiniai).
2-as valgis: 150 g lydekos, visas greipfrutas, ryšelis žalumynų.
3 valgis: 100 g garuose virtų veršienos kotletų, 30 g ryžių.
4 priėmimas: 300 g varškės, 1 morka.

ketvirtadienis

Pirmas patiekalas: 160 g garuose virtų paukštienos kotletų, 70 g grikių, 50 g apelsinų.
2 patiekalas: 200 g lydekos su daržovėmis, 50 g ryžių, 20 g pomidorų.
3 valgis: 150 g daržovių salotų, pagardintų linų sėmenų aliejumi.
4 priėmimas: 150 g kefyro, 50 g greipfrutų, arbata su medumi.

penktadienis

2 patiekalas: 250 g kopūstų sriubos be grietinės, 70 g virtos jautienos, ryšelis žalumynų.

šeštadienis

Pirmas valgis: 30 g avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais (20 g razinų, 3 džiovinti abrikosai).
2 patiekalas: 300 g filė, 30 g graikiškos salotos.
3 patiekalas: 40 g šviežių kopūstų salotų, virtos lydekos 170 g.
4 patiekalas: 150 g apelsinų, 200 g varškės.

sekmadienis

2 valgis: 30 g rudųjų ryžių, virta filė, ryšelis žalumynų, 100 g sulčių.
3 valgis: 200 g jūros gėrybių su citrina.
4 valgis: 300 g varškės su uogomis, arbata su medumi.

Antra savaitė

2-ajame etape pagrindinis kūno pokytis yra džiovinimas - angliavandenių kiekis meniu tampa griežtesnis, iki 1 g 1 kg. svorio. Tačiau daugumą jų reikėtų suvartoti prieš vakarienę. Likusi dietos dalis yra tokia pati.

Vakarienė dažniausiai būna baltyminga ir lengva. Idealus variantas yra kefyras ir varškė.

, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų. Nepamirškite gerti skysčių – 2,5 litro per dieną! Ir vartokite augalinius riebalus, kad išvengtumėte sveikatos problemų.

Kūno džiovinimas mergaitėms: 2 savaitės meniu:

Pirmadienis

Pirmas patiekalas: 300 g varškės, 300 g pomidorų sultys, 3 kietai virti kiaušiniai.
2 patiekalas: 150 g daržovių salotų, 180 g filė, 100 g geriamojo jogurto.
3 valgis: 200 g virtos lydekos, 200 g sulčių.

antradienis

Pirmas patiekalas: 150 g varškės, 20 g riešutų.
2 patiekalas: 210 g vištienos filė, 90 g žiedinių kopūstų, 200 g sulčių.
3 patiekalas: 20 g grikių, 180 g pollako filė, 20 g apelsinų.
4 priėmimas: 200 g kefyro.

trečiadienį

2 patiekalas: 300 g filė, 20 g pomidorų, 20 g rudųjų ryžių.
3 valgis: 150 g jūros gėrybių su citrinos sultimis.
4 priėmimas: 300 g varškės.

ketvirtadienis

Pirmas valgis: 2 kietai virti kiaušiniai, 200 g kefyro.
2-as valgis: sultinys (300 g), 180 g vištienos quenelles su ryžiais, 60 g pomidorų.
3 valgis: 150 g ešerių, ryšulėlis žalumynų, 20 g grikių.
4 priėmimas: 250 g varškės su uogomis.

penktadienis

1 valgis: omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio, 50 g uogų.
2 patiekalas: 250 g kopūstų sriubos be grietinės, 170 g virtos jautienos, ryšelis žalumynų.
3 patiekalas: 200 g jūros gėrybių, 50 g apelsinų.
4 priėmimas: 300 g varškės, 50 g greipfrutų.

šeštadienis

1 būdas: garuose virtas omletas iš 2 kiaušinių, greipfrutų.
2-as valgis: 100 g graikiškų salotų, 180 g paukštienos kvenelių, 100 g geriamojo jogurto.
4 priėmimas: 300 g varškės su uogomis.

sekmadienis

Pirmas valgis: 3 kiaušinių omletas, apelsinas.
2 patiekalas: ešerio filė, 80 g graikiškų salotų, 30 g grikių.
3 patiekalas: 300 g filė, 1 greipfrutas.
4 priėmimas: 300 g varškės.

Trečiosios savaitės meniu

Angliavandenių suvartojimas dar labiau sumažinamas – iki 0,5 g 1 kg. svorio. Dieta išlieka ta pati, tačiau laikas visiškai pašalinti vaisius.

Džiovinimo meniu mergaitėms savaitei:

Pirmadienis

1 valgis: omletas (3 kiaušiniai), 280 g varškės.
2-as patiekalas: 150 g paukštienos filė, paukštienos tyrės sriuba (200 g), pagardinta keliais lašeliais alyvuogių aliejaus, krūva žolelių.
3 valgis: 200 g jūros gėrybių, 2 griežinėliai citrinos.
4 priėmimas: 300 g kefyro.

antradienis

1 valgis: 2 virti kiaušiniai, pusė pomidoro.
2 patiekalas: 200 g garuose virtų veršienos kotletų, 20 g grikių, 20 g žalių salotų.
3 valgis: 200 g lengvai sūdytos lašišos filė, ryšelis žalumynų.
4 priėmimas: 250 g varškės su 5 g riešutų.

trečiadienį

Pirmas patiekalas: 200 g garuose virtų žuvies kotletų, 20 g ryžių.
2 valgis: 300 g sultinio, 300 g filė, ryšelis žalumynų.
3 patiekalas: 200 g jūros gėrybių, žalios salotos.
4 priėmimas: 250 g varškės, 300 g kefyro.

ketvirtadienis

Pirmas valgis: omletas (3 kiaušiniai), arbata su medumi.
2 patiekalas: 150 g garuose virtų kalakutienos kotletų, 80 g brokolių, žalumynų.
3 patiekalas: 250 g ešerio, 20 g grikių, 20 g pomidorų su aliejumi.
4 priėmimas: 300 g kefyro.

penktadienis

Pirmas valgis: 3 kietai virti kiaušiniai.
2 patiekalas: 300 g filė, 20 g rudųjų ryžių, ryšelis žalumynų.
3 valgis: 200 g jūros gėrybių, lapelis žalių salotų su aliejumi.

šeštadienis

Pirmas valgis: 300 g varškės, arbata su medumi.
2 patiekalas: 300 g kopūstų sriubos be grietinės, 150 g kalakutienos kotletų.
3 patiekalas: 200 g lengvai sūdytos lašišos, salotos.
4 priėmimas: 300 g kefyro.

sekmadienis

Pirmas valgis: omletas (3 kiaušiniai), arbata su medumi.
2 patiekalas: ešerio filė, salotos, 20 g grikių.
3 patiekalas: 100 g daržovių salotų, 300 g filė.
4 priėmimas: 300 g varškės.

Ketvirtos savaitės meniu

Angliavandeniai beveik visiškai draudžiami, mitybai paįvairinti leidžiama tik 6 litrus. košės visai dienai. Morkos neįtrauktos į produktų asortimentą.

Kūno sausinimo mityba mergaitėms: ketvirtos savaitės meniu:

Pirmadienis

Pirmas valgis: 3 kietai virti kiaušiniai.
2 patiekalas: 500 g sultinio, 180 g veršienos kotletų, 20 g pomidorų.
3 valgis: 200 g ešerio su žolelėmis, 10 g košės.
4 priėmimas: 300 g varškės, 200 g kefyro.

antradienis

Pirmas valgis: 150 g lašišos, arbata su medumi.
2 patiekalas: 300 g filė, 150 g daržovių salotų.
3 patiekalas: 300 g jūros gėrybių, salotų.
4 priėmimas: 300 g varškės su 10 g riešutų.

trečiadienį

2 valgis: 200 g paukštienos quenelles, 10 g ryžių, ryšelis žalumynų.
3 patiekalas: 250 g ešerių, salotų, 20 g riešutų.
4 valgis: 250 g neriebaus jogurto.

ketvirtadienis

Pirmas patiekalas: 2 virti kiaušiniai, 100 g filė.
2 valgis: lašišos filė 200 g, salotų lapas.
3 patiekalas: 150 g garuose virtų kalakutienos kotletų, 50 g graikiškų salotų.
4 priėmimas: 300 g kefyro, 200 g varškės.

penktadienis

1 valgis: 3 kiaušinių omletas, arbata.
2 patiekalas: 400 g paukštienos sultinio, 150 g ešerių, 30 g brokolių.
3 patiekalas: 300 g filė, 50 g graikiškų salotų.
4 priėmimas: 300 g varškės su 10 g riešutų.

šeštadienis

Pirmas patiekalas: 250 g filė, 20 g ryžių.
2 patiekalas: 300 g lašišos, salotų lapų.
3 priėmimas: varškės sūris 400 g.
4 priėmimas: 200 g kefyro.

sekmadienis

Pirmas valgis: 3 virti kiaušiniai, arbata su medumi.
2-as valgis: 150 g vištienos quenelles su ryžiais, krūva žalumynų.
3 patiekalas: 250 g ešerio su citrina, salotos.
4 priėmimas: 300 g varškės.

„Išeiti“ iš riebalų deginimo režimo

Jei laikotės džiovinimo meniu dietos ilgiau, laikykitės paskutinės savaitės dietos. Jei rezultatas jau pasiektas, pradėkite judėti „savaitiniais žingsniais“. išvirkščia pusė. Jei staiga grįšite prie įprastos dietos, svoris greitai grįš.

Jūs taip pat neturėtumėte visiškai nutraukti treniruočių. Galite tiesiog šiek tiek atlaisvinti savo tvarkaraštį sumažindami jų dažnumą.

Ir nepamirškite, kad kiekvienas žmogus turi skirtingą pradinį svorį, raumenų masę, kūno savybes ir sveikatos būklę. Šiuo atžvilgiu mergaičių kūno džiovinimo meniu turėtų būti kuriamas individualiai.

Todėl pradėti dietą reikėtų tik pasitarę su savo kūno rengybos instruktoriumi ir, svarbiausia, gydytoju!

Ar įmanoma rasti tobulas kūnas tik dėl fiziniai pratimai? Treniruotės namuose ar sporto salėje yra nenaudingos, jei sportininkas valgo netinkamai. Tai ypač pasakytina apie džiovinimą – procesą, kurio tikslas – deginti poodinius riebalus ir formuoti kūno kontūrus.

Laukiamas rezultatas pasiekiamas tik įvykdžius dvi sąlygas – fizinį aktyvumą ir tinkamai sudarytą meniu ateinančioms savaitėms.

Bendrieji mitybos principai džiovinimo metu

Stenkitės vengti greitų angliavandenių, pirmenybę teikite lėtiems.

Prieš koreguodami savo kasdienę mitybą, turite išstudijuoti pagrindinius džiovinimo dietos principus. Jie apima:

greitų angliavandenių pašalinimas iš dietos (miltų produktai, ledai, soda, traškučiai, sausainiai, daug cukraus turintis maistas);
valgyti tik nesočiuosius riebalus, bet mažesniais kiekiais nei prieš dietą (majonezas, taukai, sviestas griežtai draudžiami);
Paskutinis valgis geriamas 3-4 valandas prieš miegą(išimtis gali būti stiklinė kefyro prieš miegą arba neriebus jogurtas);
Rekomenduojamas valgyti ne 3 kartus per dieną, o 4-5, bet mažesnėmis porcijomis;
dalyvaujant blogi įpročiai(rūkymas, alkoholio vartojimas) griežta dieta nebus naudinga;
Laikydamasis dietos sportininkas geria bent 2 litrai vandens per dieną;
didėjant fiziniam aktyvumui Leidžiama vartoti mineralų ir vitaminų kompleksus- be jų dalyvavimo raumenys neturi laiko atsigauti.

Yra žinoma, kad Pjaunant kūno svoris turėtų sumažėti dėl riebalų deginimo.

Jei treniruočių ir dietų metu svoris nustoja mažėti, turite išanalizuoti cukraus kiekį maiste.

Įeinančių kalorijų kiekis sumažėja 300-400 kcal (moterims) ir 400-500 kcal (vyrams).

Nepatartina valgyti vėliau nei 2 valandas prieš intensyvią treniruotę. Pabaigus reikia palaukti tiek pat laiko, kad maistas duotų maksimalią naudą.

Maždaug 2/3 dienos raciono suvartojama prieš 14-15 val. Pusryčiai yra pagrindinė valgio dalis; jų negalima nepaisyti. Dietos trukmė nuo 4 iki 6 savaičių; ilgesnis laikotarpis apsunkina darbą Virškinimo sistema ir virškinamąjį traktą.

Sumažinkite riebalų ir angliavandenių suvartojimą, kad jūsų kūnas pradėtų skaidyti savo riebalus.

Pagrindinis dėmesys skiriamas baltymų ir angliavandenių turinčiam maistui, o pastarųjų kiekis palaipsniui mažėja. Toliau pateikiami baltyminiai maisto produktai, kuriuos galima vartoti neribotai.

Vištienos kiaušinio baltymas (virtas arba šviežias).
Vištienos krūtinėlė, nulupta riebalais ir išvirta.
Balta žuvis su minimaliu riebalų kiekiu (pollock, tilapija) be druskos, aliejaus ar konservantų.
Varškė (riebalų kiekis ne didesnis kaip 5%).
Kalmarų filė.

Druskos perteklius sukelia vandens susilaikymą organizme, o aliejus vėl prideda poodinių riebalų.

Avižiniai dribsniai.
Rudieji ryžiai.
Makaronai, pagaminti iš aukščiausios kokybės viso grūdo miltų.
Ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai; taip pat geri baltymų šaltiniai).
Grikių grūdai.
Šviežios žalios daržovės (bet kokios rūšies kopūstai, agurkai, salierai, morkos, virti burokėliai ir ropės).
Vaisiai (obuoliai, bananai, kriaušės).
Uogos (šaldytos yra puiki alternatyva saldiems patiekalams).

Kuo vaisiai tankesni ir saldesni, tuo daugiau kalorijų jame. Pavyzdžiui, obuolyje yra 50-60 kcal, o banane apie 200 kcal.

Sočiųjų riebalų suvartojimas sumažinamas iki nulio, o nesočiosios – iki minimumo. Geri pastarųjų šaltiniai rekomenduojami vartoti:

Riebi žuvis (upėtakis, lašiša) ir žuvies riebalai(saikingai).
Riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai).
Linų sėmenų ir alyvuogių aliejus (kaip priedas prie salotų ir kitų patiekalų).

Vaizdo įrašas apie kūno džiovinimą:

Kontraindikacijos

turintys lėtinės ligos Virškinimo trakto;
problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
žmonės, kuriems trūksta raumenų masės;
stipraus streso metu nervų sistema(laikant egzaminus, depresija, aplinkos pasikeitimas ir panašios situacijos, sukeliančios emocinį perdegimą).

Savaitės maitinimo planas

Kūno džiovinimo dietos trukmė – 1-4 savaitės.

Kaip pavyzdys pateikiamas 7 dienų meniu, kurį sudaro 4 valgiai. Produktų sąrašas ir nurodytas laikas nėra vieninteliai teisingi – leidžiamas abipusis keitimas, atsižvelgiant į suvartotų kalorijų skaičių.

Pirmadienis

pusryčiai (7:00) - 4 valg. l. avižiniai dribsniai vandenyje, 3 baltymai (vištienos kiaušinis) žali, stiklinė (250-300 ml) arbatos su 1 arb. Sachara;
pietūs (13:00) - 200 gramų virtos vištienos krūtinėlės, 150 g vaisių salotų (obuolių, bananų, kriaušių, vynuogių, braškių), stiklinė spanguolių sulčių;
popietės užkandis (16:00) - 100 gramų grikių vandenyje, 300 ml žaliosios arbatos;
vakarienė (19:00) - 150 gramų troškintų pollokų, 150 g brokolių su alyvuogių aliejumi, stiklinė kefyro.

antradienis

pusryčiai - avižiniai dribsniai su vandeniu (250 gramų), arbata;
pietūs - pipirų, agurkų ir žolelių salotos (150 g), troškinti kalmarai(200 g) su 1 valg. l. grietinė, kompotas;
popietės užkandis - 150 gramų žiedinių kopūstų arba brokolių sriubos;
vakarienė - mažai riebalų balta žuvis garuose (250 g), kopūstų salotos.

trečiadienį

rytas - 150 gramų grikių vandenyje, virtas kiaušinis(1 vnt.), 300 ml nesaldintos arbatos;
diena - 250 g žuvies sriubos be bulvių, 200 g šviežių daržovių salotų (pomidorų, agurkų, pipirų, rukolos, petražolių, krapų), stiklinė kompoto;
popietės užkandis - 100 gramų varškės, sauja razinų;
vakaras - 200 gramų virtos žuvies, 150 g vaisių salotų be bananų.

ketvirtadienis

Negalite mesti treniruotės džiovindami! Priešingu atveju vietoj gražios lieknos raumeningos figūros turėsite liguistas žvilgsnis.

pusryčiai - omletas iš 5 kiaušinių baltymų, 350 ml lieso pieno;
pietūs - 150 gramų pipirų ir žolelių salotų, 200 g virtos jautienos, kompotas;
popietės užkandis - 100 gramų virto tuno, 100 g šparagų;
vakarienė - 200 g varškės, stiklinė kefyro.

penktadienis

rytas - 200 gramų avižinių dribsnių vandenyje, 30 g razinų, arbata;
diena - 250 g troškintos žuvies su daržovėmis, agurkų ir pomidorų salotomis;
popietės užkandis - vaisių salotos (obuolių, kriaušių, vynuogių, uogų);
vakaras - kepti kalmarai (250 gramų), 100 g neriebios varškės, stiklinė kefyro.

šeštadienis

pusryčiai - 5 virti kiaušiniai (su tryniu), 2 vidutinio dydžio pomidorai, stiklinė žaliosios arbatos;
pietūs - 250 g žuvies sriubos be bulvių, 200 g šviežių daržovių salotų (pomidorų, agurkų, pipirų, rukolos, petražolių, krapų), stiklinė kompoto;
popietės užkandis - 150 gramų varškės, stiklinė kefyro;
vakarienė - 200 g grikių vandenyje, pienas (300 ml).

sekmadienis

rytas - 3 kiaušinių baltymų omletas, šviežias agurkas, arbata;
diena - 250 gramų grybų sriuba, 150 g virtos vištienos, stiklinė vaisių gėrimo;
popietės užkandis - agurkų salotos (200 g);
vakaras - 200 g varškės, stiklinė kefyro.

Pateiktas meniu labiau tinka vyrams, kurių ūgis svyruoja nuo 170 iki 185 cm, o kūno svoris svyruoja nuo 65 iki 80 kg. Merginoms rekomenduojama suvalgomo maisto kiekį sumažinti 20-25 proc.

Mėnesio maitinimo planas

Jei turite 5-10 kg antsvorio, kirpti tiesiog beprasmiška. Pirma, numeskite svorį kaip įprasta.

Anksčiau pristatyta meniu idealiai tinka pirmąsias septynias dienas vidutinio rezultatyvumo sportininkas.

Per kitas septynias dienas vaisiai išbraukiami iš dietos, o paskutinis valgis susideda iš varškės, kefyro (5 dienas per savaitę), virtos žuvies ir vištienos (kitas 2 dienas).

Trečią savaitę lydi cukraus pašalinimas, suvartotas daržoves pakeičiant 2-3 papildomais šaukštais dribsnių arba 50-100 g mėsos.

Ketvirtąjį septynių dienų laikotarpį meniu sudaro 60% grūdų, kurių porcijos nuo pirmos savaitės padidėja 40-50%.

Tokia dieta neturėtų būti praktikuojama daugiau nei 2 kartus per metus, nepaisant sporto tikslų.

Visas mitybos ciklas džiovinimo metu baigiasi per mėnesį, tačiau profesionalūs kultūristai ar patyrę mėgėjai trukmę padidina iki 1,5 mėn. Šiuo atveju penktasis septynių dienų laikotarpis apima grūdų atsisakymą, o baltyminį maistą (žirnius, avinžirnius, pupeles), o šeštasis - pieno produktų pašalinimą, palaipsniui grįžtant į pirmųjų septynių dienų meniu.

Per mėnesį, laikydamasis nustatytų taisyklių, sportininkas numeta iki 10 kg viršsvorio, įgydamas liekną kūną.

Kūno kirpimas – tai dietos ir treniruočių režimas, skirtas sumažinti riebalinio audinio procentą organizme, pagerinti kūno kontūrus, padaryti raumenis labiau išreikštą, o riebalinį sluoksnį minimalizuoti. Šiame straipsnyje aprašoma technika, kaip tinkamai išdžiovinti mergaites, kad jos numestų svorį trumpą laiką nekenkiant sveikatai su tikrais mitybos pavyzdžiais savaitei po dienos ir programa efektyvus mokymas riebalų deginimui.

Deja, kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno beveik neįmanoma, o naudojami metodai yra gana griežti, o ilgalaikis tokio ekstremalaus svorio metimo metodo naudojimas gali padaryti didelę žalą sveikatai.

Bet jūs galite jį pašalinti riebalų perteklius, laikantis džiovinimo principų ir taisyklių, pasiekti graži figūra ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

Dažnas klaidingas supratimas yra vietinis svorio metimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo metodus negalima deginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai pasišalins tolygiai nuo rankų, kojų, pilvo, nugaros, o ten, kur buvo mažiausiai nuosėdų, pirmiausia bus aiškiai matomi iškilūs raumenys. O ten, kur riebalų daug, jų mažinimui prireiks daugiau laiko, ten riebalai pasitrauks paskutiniai.

Ši mados tendencija atėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai mėgėjai sporto salė Pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, visi pradėjo taikyti sportininkų „strategiją“, siekdami gauti tokį patį išpuoselėtą kūną. Pagrindinis kūno džiovinimo tikslas – pasiekti trumpalaikę varžybinę formą deginant riebalus išlaikant maksimalią raumenų masę ir atliekant pasirodymus scenoje.

Riebalų deginimo mitybos būdas yra kuo labiau sumažinti angliavandenių kiekį maiste, iki 1 g grynų angliavandenių 1 kg kūno svorio.

Šiame etape sportininkas dietoje sukuria kalorijų deficitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruotės metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, kartais galvos svaigimas. Visa tai įtakoja priverstinis pilnaverčio energijos šaltinio – ypač paprastų – atsisakymas. Šis metodas leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai sudegina.

Džiovinant akcentuojama, kas yra Statybinė medžiaga raumenims, tačiau šiuo atveju – pagrindinis energijos šaltinis, kurio asimiliacijos procesas nesukelia naujų riebalų ląstelių nusėdimo.

Džiovinimas namuose

Mityba treniruočių namuose ir salėje išsausinimui išlieka ta pati, skirsis pratimų skaičius, treniruokliai ir įranga, apskritai veiklų įvairovė, o tai gali gerokai paspartinti džiūvimo procesą.

Paruošimas

Į šį procesą reikia žiūrėti rimtai, nes kūnas yra rimtai veikiamas fizinė veikla. Taip pat net tinkamas džiovinimas veda prie nervų sistemos išsekimo. Verta iš anksto pasverti visus privalumus ir trūkumus, išstudijuoti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net nedidelis, nukrypimas nuo dietos sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukmę.

Stenkitės iš anksto sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, vengti saldumynų, išlaikant sudėtingų angliavandenių vartojimą. Tada palaipsniui mažinkite sudėtingų angliavandenių kiekį, sumažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai įsilieti į procesą, nes staiga prasidėjęs džiūvimas sukelia stresą organizmui.

Kiek laiko džiovinti

Tai trumpalaikis procesas, trunkantis nuo 1 iki 4 mėnesių, neigiamai veikia bendrą fizinę būklę ir nervų sistemą. Be to, tai sukelia gedimus, kurie prisideda prie staigaus riebalų kaupimosi.

Kiek laiko išlieka rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, ektomorfai, kurių natūraliai plonas kūno sudėjimas, greita medžiagų apykaita ir mažas procentas riebalinį audinį, jam prireiks mažiau laiko išdžiūti, o rezultatas gali išlikti ilgiau. Kalbant apie mezomorfus, ypač endomorfus (lėta medžiagų apykaita), kuo didesnis kiekio santykio skirtumas džiovinimo metu ir po jo, tuo didesnė tikimybė atgauti numestus kilogramus.

Kai grįšite prie įprastos dietos, nedidelė dalis riebalų vis tiek sugrįš, jei dietą paliksite staigiai, pirmąją savaitę galite susigrąžinti numestus kilogramus priaugdami daug sulaikytų skysčių, nes angliavandeniai sukels sunkų; patinimas.

Kuo sklandžiau pasitrauksite iš dietos, tuo lėčiau vėl nusės skystis ir riebalai. Tačiau amžinai išlaikyti džiovinimo rezultatą neįmanoma.

Kontraindikacijos

Inkstų nepakankamumas;
Kepenų ir tulžies takų ligos ir problemos;
Hipertenzija;
Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatumai

Visiškas paprastųjų angliavandenių (cukraus) pašalinimas iš dietos.
Didinti gyvūninės kilmės baltymingo maisto, kurio riebumas yra iki 60 proc., suvartojimą.
Sumažinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą iki 20%, padalinkite į 3-4 dozes ryte, prieš ir po treniruotės.
Riebalų kiekį maiste sumažinti 10-20%.
Dažnas maitinimas nuo 6 iki 8 kartų per dieną.
Vartoti pakankamai skysčio – 30 ml 1 kg kūno svorio.
Mažinti druskos kiekį neprofesionalams nerekomenduojama visiškai pašalinti druskos.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Pageidaujamas svoris kg x 24 kcal

Jei sveriate 60 kg ir norite priaugti 50 kg, 50 padauginkite iš 24 kcal = 1200 kcal.

BJU santykio nustatymas

Gavęs normą dienos kalorijų kiekis, būtina apskaičiuoti BZHU santykį.

Voverės

Džiovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų kiekio. Todėl 60% iš 1200 = 720 kcal iš baltymų.
720/4 kcal = 180 g grynų baltymų per dieną.

Angliavandeniai

Turi būti 20 proc paros norma(1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g grynųjų angliavandenių per dieną.

Riebalai

Jie sudaro 20% dienos raciono – 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g riebalų.

Kokius maisto produktus galite valgyti ir kada?

Remiantis individualaus BJU poreikio skaičiavimais, dietoje, kurią galima valgyti džiovinant, gali būti šie produktai:

Baltymai – liesa mėsa (vištienos filė, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušis), liesa žuvis ir jūros gėrybės (jūros lydeka, polakas, tunas, midijos, krevetės, austrės, moliuskai, kalmarai), vištiena (be trynių) ir putpelių kiaušiniai. Visi produktai vartojami bet kuriuo paros metu, paros baltymų poreikį dalijant į 6-8 porcijas.
Angliavandeniai – grūdai (grikiai, rudieji ryžiai), žalumynai, nekrakmolingos daržovės su mažai glikemijos indeksas. Pageidautina vartoti pirmoje dienos pusėje (iki 16.00 val.) poilsio dienomis, padalijus į 3-4 dozes. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite dalį angliavandenių ir baltymų prieš (vieną valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
Riebalai – nerafinuoti augaliniai aliejai(linų sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produktų. Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite šaukštą alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebalų), likusieji riebalai bus papildyti gyvuliniu maistu.

Kitų rūšių būtini produktai

Be švaraus vandens, galite gerti bet kokios rūšies arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis gali būti stevija – natūralus augalinis saldiklis miltelių arba tablečių pavidalu.

Ką išskirti iš dietos

Riebi mėsa ir žuvis – kiauliena, ėriena, silkė, skumbrė.
Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiamos košės – avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, baltieji ryžiai, bulguras, kišas.
Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
Visi vaisiai.
Daržovės, turinčios daug cukraus ir krakmolo – bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, kefyras.
Alkoholis.

Meniu savaitei

Mes jums sudarėme išsamus meniu per dieną, ant kurios galite sėdėti 2-3 mėnesius. Jei pavargote valgyti šiuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Savaitės dienos	1 valgis	2 valgiai	3 valgis	4 valgiai	5 valgis	6 valgiai
Pirmadienis	Rudieji ryžiai, 3 kiaušinių baltymai	Ryžiai arba grikiai su vištienos filė	Grikiai su daržovėmis, kepta žuvis	Ryžiai, 5 kiaušinių baltymų omletas, žalumynai	Salotos, daržovės, kiaušiniai, midijos	Bet kokia žuvis, agurkas
antradienis	Grikiai su daržovėmis ir žuvimi	Rudieji ryžiai, virta jautiena	Daržovių salotos, kalmarai, kiaušiniai be trynių	Vištienos krūtinėlės, ryžiai	Jautiena, salotos	Kiaušiniai, kalmarai
trečiadienį	Garuose kepti kotletai iš vištienos filė, ryžių, kiaušinių baltymų	Kalmarai su agurkais ir putpelių kiaušiniais (su tryniais)	Kalakutienos kotletai, kopūstų ir agurkų salotos	Grikiai, daržovės, kepta jūrų lydeka	Vištienos kiaušinių omletas su krevetėmis	Garuose kepti vištienos kotletai, daržovės
ketvirtadienis	Kiaušinių ir ryžių omletas	Grikiai, virta jautiena, daržovės	Keptos vištienos krūtinėlės su daržovėmis	Jautienos, grikių, daržovių salotos	Virta vištienos filė, agurkas	Kepta žuvis, agurkas
penktadienis	Grikiai, omletas su žolelėmis	Ryžiai su daržovėmis ir jūros gėrybėmis	Garuose kepti žuvies kotletai, agurkai, žalumynai	Vištienos filė, ryžiai, žalumynai	Keptas tunas, žalumynai	Kiaušinių baltymai, tunas, daržovių salotos
šeštadienis	Ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis	Kepta žuvis, grikiai, daržovės	Keptas tunas, salotos ir daržovės	Ryžiai, virti kiaušiniai be trynių	Tuno salotos, putpelių kiaušiniai, salotų lapai	Vištienos filė su daržovėmis
sekmadienis	Daržovės su grikiais, garuose troškinti žuvies kotletai	Jautiena, daržovės, žalumynai, ryžiai	Jautienos ir šviežių daržovių salotos	Grikiai, kepta pollock	Kiaušinio baltymo omletas, žalumynai, agurkas	Jautiena, daržovės

Mityba po džiovinimo – sveika mityba

Dabar žinote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau palikę dietą neskubėkite į valgiaraštį grąžinti įprastų maisto produktų.

Pirmąją savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30% per šį laikotarpį, galite pridėti mažai cukraus turinčių vaisių. Įvairinkite mėsos ir žuvies produktus, palaipsniui didindami jų riebumą.

Po 1-2 savaičių pridėkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui didinkite iki 40% angliavandenių, geriausia sudėtingų. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės vengti paprasto cukraus (miltų ir konditerijos gaminių).

Kardio ar jėgos lavinimas? Tiek kardio, tiek jėgos treniruotės yra veiksmingos efektyviam riebalų deginimui. Galite įtraukti 1-2 visaverčio kardio treniruotes per savaitę arba atlikti 20-30 minučių jėgos treniruotes per dieną.
Darbinis svoris. Svorio svorį pasirinkite tokį, kad galėtumėte nepertraukiamai atlikti iki 25 pakartojimų, tačiau rinkinio pabaigoje pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Jei tai lengva, nuolat pridėkite apkrovą.
Pakartojimų skaičius. Džiovinant rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus.
Poilsis tarp rinkinių. Tarp supersetų pailsėkite 30–60 sekundžių, o tarp grandinių – ne daugiau kaip 2 minutes.
Treniruočių skaičius. Optimalus kiekis – 4-5 treniruotės per savaitę, galima kaitalioti jėgos treniruotes ir kardio. Būtinai ilsėkitės 2 dienas per savaitę.

Geriausi pratimų rinkiniai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitei (5 dienos). Atkreipkite dėmesį: jei turite kalorijų deficitą, ypač svarbu, kad kiekvienas judesys būtų lydimas teisinga technika kad išvengtumėte traumų.

1 diena (keturgalvis raumuo, blauzdas)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtinė)

4 diena (šlaunies raumenys, blauzdos)

5 diena (bicepsas, tricepsas)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su įranga

Nepertraukiamai atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Tarp ciklų pailsėkite 1-2 minutes. Priklausomai nuo jūsų namų įrangos, galite atlikti pratimus su štanga arba hanteliais.

Apšilkite atlikdami 5-7 minutes kardio pratimų (bėgdami, šokinėdami).

Pritūpimai;
Žirkliniai įtūpstai;
Deadlift;
Blauzdos kėlimas stovint;
Stūmimas į diržą (atgal);
Štangos spaudimas;
Hantelių pratęsimas iš už galvos;
Bicepso garbanos;
Gulimas kojų pakėlimas;
Sukimas.

Pratimų rinkinys be įrangos

Atlikite maksimaliai 4 ratų pratimų ciklą trumpam laikui 3-4 kartus per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus. Tarp ciklų galite pailsėti ne ilgiau kaip 2 minutes.

Sušildykite raumenis ir sąnarius 5-6 minutes.

Pritūpimai ore (be svorio);
Įtūpstai ar šuoliai iš oro;
Plie pritūpimai;
Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
Atsispaudimai;
Hiperekstenzija gulint (valtis);
Atvirkštiniai atsispaudimai;
sulankstyti;
Gulimas kojų pakėlimas;
Trumpi traškėjimai.